Nome: Yuri Muramatsu Steinhoff

Cpf: 282.456.248-02
COMUNIDADE VIVA3D
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 PROTEINAS
Em média 100 a 120 gramas por porção.
As carnes podem ser assadas, grelhadas ou cozidas.
O ovos podem ser mexidos, cozidos ou omelete.

CARNE BOVINA (sem gordura): PORCO:

Coxão duro Lombo
Coxão mole Filé Mignon
Filé mignon
Lagarto OVOS (ideal caipira):
Maminha Galinha
Músculo Codorna
Patinho
PROTEÍNAS ESPECIAIS:
FRANGO (sem pele): Frutos do Mar
Peito Carneiro
Coxa Coelho
Sobrecoxa Javali
Peru
PEIXE: Pato
Tilápia Faisão
Badejo Búfalo
Dourado Veado
Merluza Alce
Truta
Linguado CARNES PROCESSADAS*:
Cação Bacon
Atum Linguiça
Frios
Quando possível, dê preferência para as
carnes orgânicas de animais criados em *Evitar as que contenham açúcar
pastos e peixes selvagens ou de fazendas. adicionado, glutamato monossódico
ou carragena.

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 CARBOIDRATOS
Hortaliças: verduras e legumes
Salada de folhas à vontade.
Legumes: 120 a 150: ideal 2 a 3 tipos de legumes por refeição
entre cru e cozidos/refogados

Abóbora Nabo
Abóbora-japonesa Palmito
Abóbora-menina Pepino
Abóbora-moranga Pimentas
Abobrinha Pimentão
Acelga Quiabo
Agrião Rabanete
Aipo Repolho
Alcachofra Rúcula
Alface (todos os tipos) Tomate
Alho Vagem
Alho-poró Verduras (folhas de
Aspargo beterraba, mostarda, nabo)
Batata (todos os tipos)
DICAS DR. BACTÉRIA:
Batata-doce
Berinjela Beterraba 1. Coloque os alimentos na
geladeira por 2 horas para
Brócolis
fechar os poros;
Brotos 2. 1 litro de água com 2 col de
Cebola bicarbonato e deixe por 15
min.
Cenoura
3. 1 litro de água com 2 col
Cogumelo (todos os tipos) de sopa de vinagre para
Couve (todos os tipos) lavar os alimentos após os
15 min.
Couve-flor
4. 1 litro de água com 1 a 2 col
Ervilha-torta de sopa de água sanitária e
Espinafre deixe por 10 minutos.
5. ELIMINA + 90% DOS
Inhame
AGROTÓXICOS E GERMES.

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 FRUTAS
Você sabia que os carboidratos também estão presentes
nas frutas? Além de serem ricas em vitaminas e minerais.

Abacaxi (100g) Tangerina (100g)

Ameixa (80g) Uva (verde e tinta - 70g))
Amora
Banana (70g) CONSUMO LIMITADO:
Carambola Frutas secas
Cereja
Figo Uva passa (17g)
Framboesa Banana passa (25g)
Kiwi (2 unid) Ameixa preta (25g)
Laranja (1 unid) Tâmara (18g)
Limão (limão-taiti) Damasco (35g)
Limão-siciliano Cramberry (15g)
Maçã (100g)
DICAS DR. BACTÉRIA:
Mamão papaia (100g)
Manga (90g) 1. Coloque os alimentos na
geladeira por 2 horas para
Melancia (150g)
fechar os poros;
Melão (150g) 2. 1 litro de água com 2 col de
Mirtilo (100g) bicarbonato e deixe por 15
min.
Morango (160g)
3. 1 litro de água com 2 col
Nectarina (100g) de sopa de vinagre para
Pera (100g) lavar os alimentos após os
15 min.
Pêssego (120g)
4. 1 litro de água com 1 a 2 col
de sopa de água sanitária e
deixe por 10 minutos.
5. ELIMINA + 90% DOS
AGROTÓXICOS E GERMES.

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 GORDURAS
Usar com moderação.

Óleos e gorduras IDEAIS: CONSUMO OCASIONAL:

PARA O PREPARO DOS NOZES E SEMENTES

PRATOS
Amêndoa (10 unid.)
Azeite de oliva (10ml) Castanha-do-Pará (2 unid.)
Gorduras animais (10ml) Noz-pecã (7 unid.)
Manteiga clarificada (10ml) Pistache (10 unid.)
Óleo de coco (10ml)
CONSUMO LIMITADO:
MELHORES: PARA CONSUMO (1 col. sopa por dia)

Abacate Nozes Pinolis

Avelã Sementes de abóbora
Azeitona (6 unid.) Sementes de gergelim
Castanha-de-Caju (7 unid) Sementes de girassol
Coco/Flocos de coco Sementes de linhaça
Leite de coco (industrializado)
Macadâmia
Manteiga de coco
Manteiga de macadâmia

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 ERVAS E TEMPEROS
FRESCOS: Pimenta chipotle
Alecrim Pimenta vermelha em pó
Capim-limão Pimenta-da-jamaica
Cebolinha Pimenta-de-caiena
Coentro Pimenta-do-reino
Dill (endro ou aneto) Pimenta-malagueta em flocos
Folhas de louro Sal
Gengibre Sálvia
Manjericão Tomilho
Orégano Wasabi em pó
Salsa
Tomilho

DESIDRATADOS:
Alho em pó
Canela
Cebola em pó
Cominho
Curry em pó (vermelho e
amarelo)
Dill (endro ou aneto)
Gengibre em pó
Louro em pó
Mostarda em pó
Noz-moscada
Orégano
Páprica

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BEBIDAS E ALIMENTOS OPCIONAIS
Água com sabor Cacau
Água de coco Farinha de amêndoa
Água mineral Farinha de coco
Água mineral com gás Hortaliças em lata (batata-
Café doce, abóbora)
Chás (todas as variedades) Molho de peixe
Club Soda Mostarda (usada apenas
Kombucha para datas festivas)
Sidra de maçã
Suco de fruta (laranja, maçã,
romã)
Suco de hortaliças

PARA ABASTECER A DESPENSA

Alcaparra Vinagre balsâmico
Atum em lata Vinagre de álcool
Cranberries desidratadas Vinagre de arroz
(adoçadas com suco de Vinagre de maçã
maçã) Molho de pimenta Vinagre de vinho tinto
Óleo de gergelim Suplementos e Substitutos
Pimentão vermelho em Parciais de Refeição sem
conserva Lactose (Shakes)
Polpa de tomate
Salmão em lata
Tomate (amassado e em
cubos)

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 SUGESTÕES PARA MEDIR
ÓLEOS E GORDURAS: SUAS
MEDIDA DEPORÇÕES:
1 POLEGAR

CARNE BOVINA PEIXE BRANCO SALMÃO

TUBÉRCULOS E FRUTAS LEGUMES CASTANHAS

ÓLEOS E GORDURAS: MEDIDA DE 1 POLEGAR.

SALADA DE FOLHAS À VONTADE!

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 QUANTO DEVO CONSUMIR POR DIA DE PROTEÍNA?

PARA SE MANTER SAUDÁVEL

CALCULE: SEU PESO X 0,8 A 1 GRAMA = META DE PROTEÍNA POR DIA.

PARA EMAGRECER

CALCULE: SEU PESO X 1,2 A 1,8 GRAMA = META DE PROTEÍNA POR DIA

PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

CALCULE: SEU PESO X 1,5 A 2,2 GRAMAS = META DE PROTEÍNA POR DIA

QUANTO DEVO CONSUMIR POR DIA DE CARBOIDRATO?

QUANTO DEVO CONSUMIR POR DIA DE ÁGUA?

CALCULE: SEU PESO X 0,035 ML = META DE HIDRATAÇÃO POR DIA.

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 Certifique-se de estar com seus exames clínicos em
dia e seguir uma alimentação adequada ao seu perfil
de atividade física.

Cada indivíduo tem suas necessidades específicas, procure

um médico / nutricionista em caso de dúvidas.
TIME DE APOIO:

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