COGNITIVA

TERAPIA
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Testando o efeito de exagerar os sintomas

Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. New York: Oxford University Press.

Sintoma Temido Predição Experimento em que o Resultado Reflexão e

sintoma é exacerbado conclusão

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Aumentando a eficácia na abordagem dos problemas

Baseado em: Meares, K., & Freeston, M. (2008). Overcoming worry: A self-help guide using cognitive behavioral Techniques. New York: Basic Books. (p.343)

Selecione uma das categorias a seguir e considere todos os problemas que lhe passam pela cabeça a esse respeito.
Emocionais; Conjugais; Trabalho/Educação; Saúde; Família; Finanças; Outra

Responda às questões abaixo para cada problema identificado (use uma folha para cada categoria):
1) Descreva o problema em uma frase. 1) O problema existe hoje?
1) Este é um problema recorrente?
2) O que lhe vem à mente ao pensar sobre...? 2) Você visualiza alguma solução?
2) Você percebe algum padrão de repetição?
De que maneira isso lhe afeta? 3) Algo dificulta a prática desta solução?

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Expresse seu incômodo, desagrado ou

desgosto com assertividade
Baseado em: Caballo, V. E. (2003). Manual de avaliação e treinamento das habilidades sociais. São Paulo: Santos.

Para manifestar sentimentos negativos assertivamente:

Determinar se vale a pena criticar determinado comportamento: este pode ser

muito insignificante, não tornará a ocorrer, etc.
Ser breve. Uma vez expresso o que se queria dizer, não é preciso fazer
rodeios.
Evitar fazer acusações, dirigindo a crítica ao comportamento, e não à pessoa.
Pedir uma mudança de comportamento específico.
Expressar os sentimentos negativos em termos de nossos próprios
sentimentos, em primeira pessoa, e não em termos absolutos.
Quando for possível, começar e terminar a conversação em um tom positivo.
Estar disposto a escutar o ponto de vista da outra pessoa. Terminar a
conversa quando esta pode acabar em atrito.

Como colocarei em prática essas diretrizes:

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Afirmações Anti-Pânico
Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders

Normalize sua ansiedade:

Ansiedade é normal
Todas pessoas sentem ansiedade
Ansiedade é um sinal de que eu estou alerta
A ansiedade é uma reação biologicamente programada (é a "resposta certa na hora
errada", pois agora não há perigo do qual eu precise escapar)
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Coloque o perigo de lado:

Ansiedade é ativação fisiológica; não é perigosa
Essas sensações são desconfortáveis, não perigosas
Eu já passei por isso antes, e nada de mau aconteceu
A ansiedade aparece e vai embora
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Desafie seus pensamentos negativos:

(mas não lute contra eles!)
Eu estou tendo um alarme falso
Eu nunca enlouqueci ou tive um ataque cardíaco por causa da minha ansiedade
Os outros não conseguem ver aquilo que se passa dentro de mim
A meta de ter controle sobre meu sistema nervoso autônomo é irrealista
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Desenvolva aceitação:
Eu posso simplesmente observar minha ansiedade, sem obedecer a ela
Eu posso aceitar que minha ativação fisiológica sobe e desce
Eu não preciso gostar da ansiedade para estar disposto a agir, levando ela comigo
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Um novo "livro de regras" para seu pânico

Baseado em: Leahy, R. L.(2011). Livre de Ansiedade. Porto Alegre: Artmed.

Passos no desenvolvimento Uma maneira mais racional e adaptativa de

do Pânico e Agorafobia compreender a situação
Excitação fisiológica inicial A excitação inicial não é perigosa. É perfeitamente
razoável para qualquer pessoa ter algumas experiências
[Tontura, dificuldade em respirar, desagradáveis ou inesperadas em que se sinta tonto, sem
tremores, náuseas, zunidos, coração fôlego ou com batimentos rápidos do coração. Quase todas
acelerado, fraqueza, indisposição, as pessoas têm essas experiências as vezes. Portanto, é
etc.] grande a chance de que isso seja normal.

Interpretação catastrófica Nada de terrível está de fato acontecendo. As pessoas não

ficam loucas porque se sentem tontas ou porque o coração
["Estou ficando louco," "estou esteja batendo rapidamente. A insanidade se define pelo
morrendo," "estou perdendo fato de se ouvir vozes, enxergar vultos ou ter delírios de que
controle."] o mundo esteja conspirando contra você. Ataques cardíacos
não são a mesma coisa que o seu coração batendo
rapidamente. Seu coração bate rápido quando você está
excitado, se exercitando ou fazendo sexo. Ativação
fisiológica não é a mesma coisa que perder o controle.

Hipervigilância Eu não preciso detectar o perigo porque não há perigo

algum. Você pode pensar que se focar em seus batimentos
[Você está excessivamente focado em cardíacos, respiração e tontura ajudará a perceber as coisas
quaisquer sentimentos ou sensações antes que elas saiam de seu controle. Mas é justamente
internas.] esse hiperfoco em suas sensações intemas que o deixa mais
ansioso. Você pode direcionar sua atenção para as coisas
que estejam fora de você. Por exemplo, quando você se
pega focando em seus batimentos cardíacos, redirecione
sua atenção aos objetos do ambiente em que estiver.
Descreva a cor e a forma de todas as coisas que o cercam.

Alarmes falsos Nada de terrível está acontecendo - mais uma vez! O

aumento dos batimentos cardíacos e a respiração rápida
["Isso quer dizer que estou podem simplesmente ser sinais de que você está se
enlouquecendo, perdendo o controle, sentindo ansioso. Quantas vezes antes você interpretou mal
morrendo, tendo um ataque essas sensações? Por que elas deveriam ser perigosas
cardíaco..."] agora? O seu médico não Ihe disse que você estava bem? As
pessoas não ficam loucas por estarem ansiosas. Você de
fato perdeu o controle porque estava respirando
rapidamente ou porque estava tonto?
(continua)

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(continuação)

Passos no desenvolvimento Uma maneira mais racional e adaptativa de

do Pânico e Agorafobia compreender a situação
Ansiedade antecipatória Não preciso me preocupar, pais não há nada de perigoso
na ansiedade ou na ativação fisiológica. Qual e o
[Aumento da preocupação antes de problema de você vir a ficar ansioso? A ansiedade e normal
eventos em que você ficará ansioso / - todos se sentem ansiosos as vezes. Você não fez muitas
agitado.] coisas enquanto estava ansioso? Você acha que se
preocupar com a ansiedade impedirá que você fique
ansioso? Você deve planejar a tolerância da ansiedade, a
fim de aprender que não há nada a temer. Pense na
ansiedade como uma ativação fisiológica aumentada - a
mesma que você sente quando está se exercitando.

Evitação Preciso fazer as coisas que me deixam ansioso. Evitar as situações

que o deixam ansioso apenas aumenta sua ansiedade futura. O que
exatamente você prevê que vai acontecer se confrontar essas
[Evitar ou escapar de qualquer coisa
situações? Essas coisas terríveis de fato aconteceram? Você
que o deixe desconfortável.] realmente ficou louco, teve um ataque cardíaco ou perdeu totalmente
o controle? Ou você simplesmente se sentiu ansioso e com medo?
Por mais que a ansiedade seja desagradável, ela e temporária,
normal e não letal. Pode ser momentaneamente mais confortável
evitá-la, mas você estará ensinando a si mesmo que o mundo é um
lugar perigoso. Você deve fazer uma lista de lugares e de experiências
que você está evitando e listá-los em sua hierarquia de situações
temidas. Depois, você pode praticar a exposição imaginária e direta
conforme descrito por seu terapeuta. Você vai constatar que
enfrentar os seus medos - e vencê-los - fará com que você se sinta
menos ansioso no futuro.

Comportamentos de segurança Eu não preciso de comportamentos de segurança para

controlar coisa alguma, pois não há nada de perigoso
[Confiança em outras pessoas ou acontecendo. Esses comportamentos de segurança
comportamentos que você pensa que mantém a crença de que a situação é realmente perigosa.
diminuirão o perigo - por exemplo, Você pensa: "O único jeito pelo qual superei isso foi por
precisar estar acompanhado, ficar meio de meus comportamentos de segurança". Você deve
buscando reasseguramento, diminuir fazer uma lista de todo comportamento que adota e que
seu comportamento (ex.: exercitar-se faz com que você se sinta mais seguro e, depois, praticar
menos), a fim de sentir menos abandoná-lo. O que você prevê que vai acontecer? Você
excitação fisiológica.] acha que não será capaz de sobreviver à situação sem o
comportamento de segurança? O que significará se você de
fato passar pela situação sem nenhum comportamento de
segurança? Isso quer dizer que a situação é de fato segura?
Desistir dos comportamentos de segurança o ajudará a
tirar o máximo das praticas de exposição a seus medos.

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Como lidar com um dilema difícil?

Baseado em: Harris, R. (2013). Getting unstuck in ACT. Oakland: New Harbinger Publications.

Cedo ou tarde, todos nós enfrentaremos dilemas difíceis: "Eu permaneço neste emprego /
relacionamento / casa / faculdade / cidade / carreira – ou não?", "Eu faço esta operação / assino
este contrato / tenho filhos – ou não?", "Eu faço o que eles querem que eu faça ou faço o que eu
quero fazer?" Veja a seguir algumas dicas sobre como lidar com esse tipo de situação.

1) Reconheça que provavelmente não existem soluções rápidas

Se você tem lutado com um dilema importante, é altamente improvável que você chegue hoje a uma
decisão final. Poderia acontecer, mas não é provável. Por exemplo, muitas pessoas consideram deixar
seus casamentos ou carreiras por muitos anos antes de finalmente fazê-lo.

2) Analise os custos e benefícios

Algumas vezes podemos resolver um dilema com uma análise de custo-benefício clássica: escreva uma
lista com todos os custos e benefícios de cada opção. Se você já fez isso e não ajudou, tudo bem – pelo
menos você tentou. Mas se você ainda não tiver feito isso, ou tiver feito pela metade, ou tiver feito na
sua cabeça e não no papel, então definitivamente faça uma tentativa para valer. Anote atentamente
todos os custos e benefícios de cada opção, no papel ou no computador. Nota: colocar por escrito é
uma experiência muito diferente do que pensar ou conversar a respeito – e às vezes é uma ajuda
suficiente chegar a decisão uma final. Contudo, a verdade inconveniente é que, quanto maior for o
dilema, menor a probabilidade de que esse método seja útil. Por quê? Porque se uma
opção fosse obviamente melhor que a outra, sequer haveria um dilema!

3) Reconheça que não há solução perfeita

Não existe solução perfeita para este dilema. Se existisse, você não estaria diante de um dilema.
Assim, seja qual for a escolha que você faça, você provavelmente se sentirá ansioso a respeito, e sua
mente dirá "Esta é a decisão errada" e apontará todas as razões pelas quais você não deveria fazer
aquilo. Se você estiver esperando pelo dia em que não sentirá ansiedade ou pensamentos sobre estar
tomando a decisão errada, sua espera será eterna. Não importa qual opção você escolha, a presença
da ansiedade e da dúvida é garantida.

4) ) Não há como não escolher

Qualquer que seja o seu dilema, você já está fazendo uma escolha. Na verdade, não existe
como não escolher. Cada dia que você não pede as contas no trabalho, você está escolhendo
permanecer. Até o dia em que você entregar sua carta de demissão, você está permanecerá lá. Até o dia
em que você começar aquele curso, você está escolhendo não fazê-lo. Até o dia que você parar de
tomar a pílula, você está escolhendo não ter filhos. Cada dia que você não deixa seu parceiro, você está
escolhendo ficar. Até o dia que você arrumar suas malas e sair de casa, você continua estando ali. Cada
dia que você não assina o termo de consentimento para a operação, você está escolhendo não fazer a
cirurgia. E no dilema carreira-versus-família, você já está escolhendo quantas horas passa no trabalho e
quantas horas passa com sua família.

5) Reconheça a escolha do dia de hoje

Dado que você já está fazendo uma escolha, comece o seu dia reconhecendo conscientemente
isso. Por exemplo, ao acordar pela manhã, você poderia dizer para si mesmo, “OK, pelas próximas
vinte e quatro horas, eu escolho permanecer nesse relacionamento”. Ou “Pelas próximas vinte e
quatro horas, eu escolho continuar usando contraceptivos”. Ou “Pelos próximos sete dias, eu
escolho permanecer no meu emprego”. Ou “Na próxima semana, eu escolho passar X horas no
trabalho e Y horas com minha família”.

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6) Tome uma posição

Posicione-se com base nos seus valores. Você já está fazendo uma escolha, então você pode
aumentar sua sensação de vitalidade e bem-estar agindo sobre esta escolha, guiado por seus
valores. Pergunte-se: "O que eu quero transmitir através das minhas atitudes durante as próximas
vinte e quatro horas?" "Quero viver de acordo com quais valores nesta área da vida?" Se estiver
permanecendo no seu relacionamento por mais um dia, pergunte a si mesmo, "Que tipo de parceiro
eu quero ser durante este dia?" Se você escolheu permanecer no seu emprego hoje, que tipo de
empregado você quer ser durante esse dia? Se você escolhe não fazer a operação por mais um dia,
como você quer usar estas vinte e quatro horas? No dilema família-versus-carreira, você poderia se
perguntar, "Durante as horas que passo com minha família, que tipo de pai/mãe eu quero ser? E
durante as horas que passo no trabalho, que tipo de trabalhador eu quero ser?".

7) Reserve tempo para refletir

Separe tempo, com regularidade, para refletir com atenção plena sobre a situação. A melhor
forma para fazer isso é como no passo 2: use uma agenda ou um computador para escrever os custos
e os benefícios de cada opção e veja se alguma coisa mudou desde a última vez que você fez isso.
Você poderia também tentar imaginar como seria a vida – os prós e os contras – ao levar adiante cada
caminho em potencial. Por exemplo, no dilema família-versus-carreira, um caminho poderia ser gastar
trinta horas com a família e cinquenta horas com o trabalho por semana, e outro caminho poderia ser
gastar quarenta horas com a família e quarenta horas com o trabalho por semana. Para a maioria das
pessoas, um momento de reflexão de dez a quinze minutos três ou quatro vezes por semana é
suficiente, mas você pode despender menos ou mais tempo, conforme preferir. A questão-chave é que
o tempo seja de uma reflexão com atenção plena. Não tente fazer isso enquanto também está
assistindo TV, fazendo tarefas de casa, dirigindo, indo para a academia, cozinhando o jantar, e assim
por diante. O objetivo é apenas sentar-se silenciosamente com sua caneta e papel, ou um computador,
e nada fazer além de escrever e refletir sobre os prós e os contras de cada escolha, por tanto tempo
quanto você achar útil.

8) Nomeie a história
Ao longo do dia, se desenganche de pensamentos inúteis que podem facilmente levar você à
preocupação, ruminação ou "paralisia de análise". Um modo efetivo de fazer isso é por meio da
estratégia de "dar nome à história". Ao longo do dia, sua mente tentará prendê-lo novamente ao dilema,
para que você volte a ele várias e várias vezes. Isso é muito natural. Mas se isso fosse
verdadeiramente útil, você já teria resolvido o dilema. (Afinal, quantas horas você já passou pensando
a respeito?!). Assim, sempre que sua mente tentar fisgar você, procure dizer a si mesmo, “Aha! Aqui
está ela novamente. A história do ‘ficar ou partir’. Obrigado, mente, por me lembrar dessa historia
importante”. Então coloque seus pés no chão, esteja presente, e foque sua atenção em fazer algo
significativo. Você pode também achar útil lembrar-se, “Eu pensarei sobre isso mais tarde, com
atenção plena, no meu momento de reflexão”. (Nota: ao nomear a história, invente você mesmo um
nome personalizado. Por exemplo, a história do "trocar o certo pelo duvidoso", a história do "amor
versus carreira" ou a história do "será que estou preparada"?).
9) Pratique a expansão
Sentimentos de ansiedade quase certamente surgirão – de novo, de novo e de novo – não
importa qual opção você escolha. Então pratique “expansão” quando eles surgirem. Respire esses
sentimentos; abra-se e dê espaço para eles; reconheça para si mesmo “Aqui está a ansiedade”; e
lembre-se, “Este sentimento é normal. É o que todo mundo sente em uma situação desafiadora com
um resultado incerto”.

10) Tenha autocompaixão

Por último, mas não menos importante, desenvolva autocompaixão. Converse consigo mesmo
de forma gentil e delicada, e desenganche-se da tagarelice improdutiva da mente autojulgadora,
usando quaisquer técnicas de desfusão que funcionem melhor para você. Lembre-se de que você é
um ser humano falível, não um super computador capaz de analisar friamente as probabilidades e
cuspir uma resposta “perfeita”. E lembre-se sempre: esta é uma decisão muito difícil; se fosse fácil,
não seria um dilema.

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