sopas

Guia de

e
caldos
GUIA DE SOPAS E CALDOS GUIA DE SOPAS E CALDOS GUIA DE SOPAS E CALDOS GUIA DE SOPAS E CALDOS

O inverno muitas vezes nos traz um desejo por

refeições quentes e confortáveis. No entanto,

sabemos que é essencial manter um equilíbrio entre

o prazer da comida e uma alimentação mais

saudável, independente da época do ano.

Esse é o objetivo deste guia, garantir que você possa

desfrutar de refeições gostosas, sem comprometer

seus objetivos.

As sopas e caldos são uma maneira de combinar

vegetais, proteínas magras e outros ingredientes,

permitindo que você obtenha uma alimentação

balanceada mesmo nos dias mais frios.

Aqui, você encontrará receitas variadas e calculadas,

assim você pode fazer as substições na sua dieta de

forma mais controlada.

Aproveite este material como um guia prático para

criar sopas e caldos, que irão aquecer seus dias neste

inverno, mantendo-se saudável, cuidando de si

mesmo(a) e descobrindo uma variedade de sabores

que irão tornar sua alimentação mais prazerosa.

 Passo a passo de

como montar uma

sopa saudável
Você precisa pensar em deixá-la completa, ou seja, adicionar
carboidratos, proteínas, gorduras e vegetais.

Passo 01 Passo 02 Passo 03

Escolha UMA fonte de proteína

vegetal:
Escolha UMA fonte de

Adicione legumes e verduras

feijão
carboidratos: lentilha
à vontade:

ervilha
grão de bico couve
arroz brócolis
macarrão Ou UMA fonte de proteína
cenoura
batata animal: abóbora
Inhame acelga
cará carne moída brotos
mandioca
carne seca repolho
mandioquinha carne bovina aspargo
peito de frango
ovo cozido à parte
etc.

*OBS: Se a base da sua sopa for uma

leguminosa (ex: sopa de ervilha ou lentilha ou

feijão) não há necessidade de adicionar um

alimento fonte de carboidratos.

Dicas para uma sopa

menos calórica
Escolha proteínas magras (como frango, carne bovina sem gordura, leguminosas,
tofu);

Escolha um vegetal para ser a base da sua sopa/caldo, em substituição a um

carboidrato (chuchu, abóbora, beterraba, couve flor);

Evite manteiga ou creme de leite (dica: faça uma base de couve-flor ou chuchu:
cozinhe os vegetais até que eles fiquem bem macios, bata no liquidificador,
acrescente água e volte para a panela);

Cuidado com o acompanhamento, como pão francês, croutons, queijo ralado,

azeite… eles podem adicionar maior quantidade de calorias na sua sopa/caldo;

Atenção com a quantidade dos carboidratos, como o macarrão e o arroz. Você

pode incluir na sua sopa, mas de forma moderada.
 Receitas
Todas as porções são de 300g (1 prato fundo)

Sopa de
frango com Ingredientes:
legumes 700g de peito de frango
Modo de preparo: 1 litro de água
2 folhas de louro
1 xícara (chá) de couve flor (50g)
Coloque os pedaços de frango em
1 unidade de cenoura cozida picada
cubos para cozinhar na água; (100g)
1 colher (café) de molho de pimenta
Adicione as folhas de louro e deixe
vermelha
por 15 minutos em fogo médio. Coe o
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
caldo e reserve; (16g)
1 pitada de sal
Desfie grosseiramente o frango e 1 colher (sopa) de salsinha picada
leve para dourar na frigideira com

azeite e os legumes;

Refogue por 5 minutos, adicione o

molho de pimenta, misture bem e

adicione o caldo do cozimento do

Calorias: 220kcal

Proteínas: 36,95g

Carboidratos: 1,43g

Lipídeos: 6,41g
frango;

Deixe ferver e apurar, tempere com

sal, finalize com salsinha e sirva.

 Receitas
Todas as porções são de 300g (1 prato fundo)

Sopa de
abóbora e
espinafre Ingredientes:
4 xícaras de abóbora cabotiá
Modo de preparo: cozida cortada em cubos (200g)

1 xícara de espinafre picado cru

Em uma panela, cubra a abóbora
(30g)
cortada em cubos com água,

adicione as fatias de cebola, e

2 dentes de alho amassados
tempere com sal e pimenta a gosto.

Cozinhe até a abóbora ficar macia; 1/4 de cebola em fatias

Escorra a abóbora e bata em um

3 colheres de sopa de creme de
processador até virar um purê; leite light (opcional) (45g)

Em uma frigideira, refogue o alho

amassado e acrescente o espinafre

picado;

Despeje esse refogado no purê de

Calorias: 108kcal

Proteínas: 3g

Carboidratos: 8g

Lipídeos: 8g
abóbora e misture bem;

Se necessário, adicione o creme de

leite ao final para dar mais

cremosidade e sirva.
 Receitas
Todas as porções são de 300g (1 prato fundo)

Sopa de Ingredientes:
abobrinha com 2 abobrinhas (600g)
frango
Modo de preparo: 1/2 peito de frango desfiado (250g)

Lave as abobrinhas e corte em 2 dentes de alho

cubos;
2 colheres de sopa de requeijão (30g)
Em uma panela, coloque as

abobrinhas e cubra com água e

Sal a gosto
cozinhe até ficarem macias;
Pimenta do reino a gosto
Tempere com um pouco de sal e

pimenta do reino;

Escorra as abobrinhas e bata no

liquidificador ou processador até

virar um purê (caso queira uma sopa

mais rala, reserve a água de

Calorias: 200kcal

Proteínas: 29,47g

Carboidratos: 8,82g

Lipídeos: 5,25g
cozimento);

Passe o purê para a panela;

Doure o frango desfiado com os

dentes de alho triturados e tempere

com sal e pimenta do reino a gosto;

Incorpore o requeijão à mistura;

Misture o purê com essa mistura,

deixe cozinhar e, se quiser, adicione

um pouco da água reservada até

obter a consistência desejada.

 Receitas
Todas as porções são de 300g (1 prato fundo)

Sopa de brócolis Ingredientes:

1 unidade de brócolis (400g)

Modo de preparo: 2 dentes de alho

Retire os talos dos brócolis e lave 1/2 cebola

bem os buquês;
1 colher de sopa de azeite de oliva (8g)
Pique os buquês e leve para refogar
em uma panela com alho e cebola; Sal a gosto

Tempere com sal e pimenta a gosto; Pimenta do reino a gosto

400mL de água (pode mudar

Bata no liquidificador com água

dependendo da consistência desejada)
morna e vá adicionando água aos
poucos, até obter a consistência
desejada;

Volte à panela e deixe encorpar;

Calorias: 66kcal

Proteínas: 5,40g

Carboidratos: 6,83g

Lipídeos: 3,23g

Acerte os temperos, e sirva.

Dica: para uma refeição pouco calórica e

proteica, acrescente 1 porção de carne ou

frango (na porção prescrita do seu

almoço ou jantar) ou 1 a 2 unidades de

ovos cozidos à parte.

 Receitas
Todas as porções são de 300g (1 prato fundo)

Creme de chuchu Ingredientes:

Modo de preparo: 6 chuchus (1500g)

Lave, descasque e pique o chuchu 1 cebola

em cubos;
3 dentes de alho
Coloque o chuchu em cubos em
uma panela e adicione água até 1 colher de sopa de cebolinha
cobrir; Temperos naturais a gosto (páprica,
orégano, cúrcuma)
Cozinhe os chuchus até atingirem

uma consistência amolecida e 1 litro de água

absorverem boa parte de água;

Bata os chuchus cozidos em um

liquidificador ou processador, até
ficarem na consistência de purê;
Calorias: 30kcal

Proteínas: 1,25g

Carboidratos: 7,45g

Em uma panela, refogue o alho e a Lipídeos: 0,10g

cebola;

Adicione o creme de chuchu, a

cebolinha, os temperos naturais e o
sal a gosto, e deixe em fogo médio
até atingir a consistência.

Dica: para uma refeição pouco calórica e proteica,

acrescente 1 porção de carne ou frango (na porção

prescrita do seu almoço ou jantar) ou 1 a 2 unidades de

ovos cozidos à parte.

 Receitas
Todas as porções são de 300g (1 prato fundo)

Sopa de couve-flor Ingredientes:

Couve-flor - 4 Ramos médios (240g)

Modo de preparo: Iogurte natural desnatado - 1 Unidade

(100g)
Cozinhar a couve-flor por 10 minutos;

Cebolinha verde - 1 Colher de sopa

Liquidificar a couve-flor cozida com
Raspas da casca do limão siciliano - 1
o iogurte e o sal. Servir com raspas
Unidade
da casca de limão e cebolinha

verde. Sal a gosto

Dica: para uma refeição pouco calórica e

proteica, acrescente 1 porção de carne ou

frango (na porção prescrita do seu

almoço ou jantar) ou 1 a 2 unidades de

ovos cozidos à parte.

Calorias: 96kcal

Proteínas: 8,41g

Carboidratos: 16,62g

Lipídeos: 0,83g
 Receitas
Todas as porções são de 300g (1 prato fundo)

Sopa low carb de

Ingredientes:
frango com espinafre Azeite a gosto

1 dente de alho amassados

Modo de preparo:
1/2 cebola picada
Em uma panela, esquente o azeite e
refogue o alho e a cebola. 2 filés de frango (200g)

Adicione os filés de frango e refogue 3 chuchus cortados em cubinhos

mais um pouco. (750g)

3 abobrinhas pequenas cortados em

Acrescente o chuchu, a abobrinha,
cubinhos (900g)
cubra com água fervente e deixe

cozinhar. 200ml de água fervente

Assim que os legumes cozinharem, 1 punhado de espinafre cozido (30g)
retire o frango e transfira o resto
para um liquidificador. Sal e pimenta a gosto

Coloque o espinafre também e bata

até formar um caldo.

Calorias: 114kcal

Proteínas: 12,58g

Carboidratos: 11,25g

Lipídeos: 2,80g

Despeje em um recipiente.

Desfie ou corte o frango em cubinho,

junte com com caldo, tempere com
sal e pimenta.
 Receitas
Todas as porções são de 300g (1 prato fundo)

Canja de galinha
Ingredientes:
2 litros de água

Modo de preparo: 1 cebola cortada em cubos

Reúna todos os ingredientes; 2 dentes de alho amassados

2 cenouras médias cortadas em

Em uma panela, coloque a água, a cubos (140g)
cebola, o alho, a cenoura, e deixe

cozinhar até a cenoura ficar macia; 1 couve-flor picada (800g)

Adicione a couve-flor, o frango, o 500 gramas de frango desfiado
sal, a pimenta, misture bem e deixe ou em cubinhos
cozinhar;
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Acrescente a salsinha, misture bem
e sirva. 1/2 xícara de chá salsinha picada
Calorias: 91kcal

Proteínas: 15,30g

Carboidratos: 4,11g

Lipídeos: 1,55g
 Receitas
Todas as porções são de 300g (1 prato fundo)

Caldo verde
Ingredientes:
(sem
3 batatas inglesas (600 g)
embutidos)
Modo de preparo: 300g de acém picado em cubos
pequenos
Lave, descasque e corte as batatas em 8
pedaços. ½ cebola
Em uma panela, refogue a cebola e o alho
em azeite e tempere com uma pitada de 3 dentes de alho
sal. Refogue por cerca de 2 minutos até
murchar e começar a dourar. 1,25 litro de água

Acrescente os pedaços de batata, a água e ½ maço de couve

aumente o fogo. Ajuste o tempero da água,
ela deve estar saborosa. Deixe cozinhar por sal e pimenta-do-reino moída na
25 minutos ou até que as batatas fiquem
macias–espete com um garfo para hora a gosto
verificar o ponto.

Enquanto isso, lave bem as folhas de couve

sob água corrente e deixe escorrer o
excesso de água. Descarte o talo e corte a
couve ao meio, no sentido do comprimento.
Corte as folhas ao meio novamente, no
sentido do comprimento. Na tábua,
disponha uma folha sobre a outra e corte
Calorias: 113kcal

Proteínas: 10,18g

Carboidratos: 12,45g

Lipídeos: 2,52g

em tirinhas finas – dessa forma, as tiras de

couve não ficam longas, sendo mais fácil
para comer de colher.

Assim que estiverem bem cozidas, transfira

as batatas com o caldo para o
liquidificador. Bata por cerca de 2 minutos
até formar um creme liso.

Volte o creme batido para a panela, junte a

couve fatiada e a carne moída. Deixe cozinhar

em fogo baixo por cerca de 5 minutos, até a

couve ficar macia. Prove e, se necessário, acerte

o sal.
 Receitas
Todas as porções são de 300g (1 prato fundo)

Sopa de
Ingredientes:
lentilha com
músculo
1/2 col (sopa) de óleo vegetal ou azeite (12g)

Modo de preparo: 1 cebola pequena picada

Em uma panela funda aqueça o óleo e 1 dente de alho amassado

refogue a cebola e o alho.
2 pratos (sobremesa) de couve-flor (400g)
Junte a couve-flor, a pimenta e o sal, e

refogue por mais 10 minutos, adicionando

1/4 de pimenta dedo-de-moça picada sem a
aos poucos o caldo misturado com a água. semente

Espere esfriar e bata no liquidificador. Sal a gosto

Volte o caldo para a panela, junte o 1 litro de água

músculo, a lentilha e a couve.
200g de músculo cozido em cubos
Cozinhe por 5 minutos.
1 concha de lentilha cozida (60g)
Adicione o azeite no final do preparo.
6 folhas de couve em tirinhas (130g)
Calorias: 112,5kcal

Proteínas: 12,94g

Carboidratos: 5,59g

Lipídeos: 4,54g
 Receitas
Todas as porções são de 300g (1 prato fundo)

Sopa de abóbora
Ingredientes:
com queijo cottage 400g de abóbora madura em cubos

1 unidade de cebola média picada

Modo de preparo:
1 colher (sopa) de amido de milho (9g)
Cozinhe a abóbora com 1/2 litro de água e 1/2 copo de leite desnatado (100mL)
sal até ficar macia.
4 colheres de sopa de queijo cottage

Retire alguns pedaços da abóbora cozida e (100g)

reserve.

1 colher de sobremesa de queijo

Refogue a cebola em um pouquinho de parmesão ralado (pode ser o light) (9g)

água.
1 colher de sopa de azeite de oliva

Junte a cebola, a abóbora e a água do extravirgem (8g)

cozimento e cozinhe mais um pouco.
água
Em seguida, bata no liquidificador e depois
coloque a sopa novamente no fogo. sal a gosto

Acrescente a pimenta, o amido de milho salsa (ou salsinha) picada a gosto

dissolvido no leite e mexa até ferver.
pimenta do reino a gosto
Retire do fogo, adicione o queijo cottage, e
os pedaços de abóbora.

Por último, coloque o parmesão e a salsa, e

regue com o azeite.
Calorias: 198,5Kcal

Proteínas: 12,69g

Carboidratos: 21,05g

Lipídeos: 8,56g
 Receitas
Todas as porções são de 300g (1 prato fundo)

Sopa de Ingredientes:
quinoa com
cogumelos
Modo de preparo:
2 colheres de sobremesa de óleo de

girassol ou azeite (10g)

1 cebola média picada

Em uma panela funda, aqueça 1 colher de

sobremesa do óleo e refogue a cebola. 1/2 xícara de chá de abobrinha em

cubos (90g)
Acrescente a abobrinha, os brócolis, o sal e

a pimenta e refogue por mais 3 minutos,

1 prato de sobremesa de brócolis (200g)
adicionando a água aos poucos.
Sal a gosto
Deixe cozinhar até que a abobrinha fique

macia. 1/4 de pimenta dedo-de-moça picada

sem a semente
Adicione a quinoa e cozinhe por mais 5

minutos. 1 ½ litro de água

Refogue o cogumelo em uma panela à

1 xícara de chá de quinoa em grão
parte com o óleo restante e o shoyo. (170g)

Espere secar todo o líquido e junte o

1 xícara de chá de cogumelo fresco

cogumelo na sopa. (shimeji, shiitake e champignon) (80g)

Se quiser que a sopa vire um creme, espere

1 colher de sobremesa de shoyu light

esfriar e bata no liquidificador antes de

(6g)
acrescentar o cogumelo.
Calorias: 62,62Kcal

Proteínas: 2,54g

Carboidratos: 7,26g

Lipídeos: 3g
 Receitas
Todas as porções são de 300g (1 prato fundo)

Sopa de lentilha Ingredientes:

e grão de bico
2 colheres de sopa de cebola picada

1 colher de sopa de azeite extravirgem

Modo de preparo: (8g)

Em uma panela funda, aqueça o azeite 1 xícara de chá de lentilha cozida (190g)
e refogue a cebola.
1 xícara de chá de grão-de-bico (200g)
Acrescente a lentilha com um pouco de
água e refogue por 1 minuto. 1 litro de água morna

Repita o mesmo procedimento com o Sal a gosto

grão-de-bico.
2 filés pequenos de frango desfiados

Unte o restante da água, coloque o sal e (200g)

deixe cozinhar por 20 minutos.

Misture o frango, ajuste o sal e sirva em

seguida.
Calorias: 241,88 kcal

Proteínas: 22,14g

Carboidratos: 27,58g

Lipídeos: 4,93g
 Receitas
Todas as porções são de 300g (1 prato fundo)

Sopa de frango Ingredientes:

com legumes e 300 g de peito de frango em cubos

macarrão
Modo de preparo:
1 cenoura ralada (70g)

3 folhas de couve cortadas em tirinhas (70g)

Em uma panela grande refogue a cebola, o
frango, o tomate e o pimentão. 100g de vagem picada

Deixe refogar por 1 minuto, junte a couve, a 1 cebola picada

abobrinha, a cenoura e refogue por mais 1
minuto. sal e pimenta a gosto

Tempere com sal e pimenta, coloque a 3 batatas inglesas cortadas em cubos (270g)
batata, a vagem e a água. Deixe cozinhar
até os ingredientes ficarem al dente. 1 abobrinha ralada (300g)
Junte o macarrão e cozinhe até ficar macio, 2 tomates cortados em cubinhos
se precisar coloque mais água.

1/2 pimentão cortado em cubinhos
Sirva com queijo ralado.
2 litros de água fervendo

200g de macarrão (da sua preferência)

queijo ralado, a gosto

Calorias: 100,27 kcal

Proteínas: 10,80g

Carboidratos: 11,62g

Lipídeos: 1,12g
 Receitas
Todas as porções são de 300g (1 prato fundo)

Sopa de mandioca Ingredientes:

Modo de preparo: 500g de mandioca

Pique a mandioca e reserve. Pique a carne

1 cebola picadinha
em cubinhos e leve ao fogo, em uma
panela de pressão, para fritar. sal a gosto

Acrescente o alho e a cebola e deixe 300g de paleta ou costela de boi

dourar.
1 dente de alho
Adicione a carne e deixe refogar, até secar
a água.

cheiro verde e pimenta do reino a
Coloque a mandioca e acrescente água gosto
suficiente para cobrir os ingredientes.

azeite para refogar

Acrescente sal e pimenta.

Tampe a panela de pressão e deixe

cozinhar por 25 minutos, depois que
começar a chiar.

Retire a pressão e adicione o cheiro verde.

Calorias: 274,41 kcal

Proteínas: 15,98g

Carboidratos: 42,05g

Lipídeos: 4,30g

Dependendo do tipo de mandioca, pode

ser necessário um tempo maior de
cozimento, então retorne ao fogo com a
panela tampada por mais uns 5 minutos,
verificando antes o nível de água para não
queimar.

O ponto correto é quando a carne e

mandioca estão bem molinhas e formam
um caldo grosso.
 Receitas
Todas as porções são de 300g (1 prato fundo)

Sopa de feijão
Ingredientes:
Modo de preparo:

Descasque e passe a cenoura pelo ralador. Lave, 1 ½ xícara (chá) de feijão cru (120g)
seque e pique o salsão em cubinhos. Descasque
e pique fino a cebola e os dentes de alho.

1 xícara (chá) de macarrão fusilli

Leve uma panela média ao fogo médio para cozido (ou outra massa curta de

aquecer. Regue com o azeite, acrescente a grano duro) (220g)

cebola e tempere com uma pitada de sal.
Refogue por cerca de 5 minutos até dourar. 1 cebola
Junte a cenoura, o salsão e refogue por 3
minutos até murchar. Adicione o alho e mexa por ½ cenoura (25g)
mais 1 minuto para perfumar.

Acrescente o feijão cozido ao refogado, regue 1 talo de salsão

com 1 xícara (chá) da água e misture bem.
Mantenha em fogo médio apenas para o feijão 2 dentes de alho
aquecer, por cerca de 3 minutos – assim fica
mais fácil de bater. 3 xícaras (chá) de água
Transfira o feijão quente com o refogado para o
liquidificador e bata até ficar liso (se preferir uma 1 colher (sopa) de azeite (8g)
sopa com mais texturas, você pode deixar parte
dos grãos inteiros). Se preferir, bata a sopa com sal a gosto
um mixer dentro da panela.
caldo do feijão
Volte o caldo de feijão batido para a panela,
junte o restante da água leve ao fogo alto. Assim
que ferver, diminua o fogo para médio, tempere
com sal e cozinhe por 5 minutos, para incorporar
os sabores. Enquanto isso, quebre o macarrão.

Abra um pano de prato limpo sobre a tábua,

coloque o macarrão no centro e una as pontas
Calorias: 275 kcal

Proteínas: 12,4g

Carboidratos: 48g

Lipídeos: 3,87g

formando uma trouxinha, sem apertar muito.

Utilizando uma panela pequena (ou batedor de
carne) bata na trouxinha de pano para quebrar
o macarrão em pedaços.

Passado os 5 minutos, mantenha a panela em

fogo médio e acrescente o macarrão. Cozinhe
por cerca de 10 minutos, até o macarrão ficar
bem macio e a sopa engrossar. Mexa de vez em
quando para evitar que o macarrão grude no
fundo da panela e garantir que cozinhe por igual.
 Receitas
Todas as porções são de 300g (1 prato fundo)

Ingredientes:
Sopa de tomate
2 Unidades médias de tomate (200g)

1/2 unidade média de cebola (35g)

Modo de preparo:
2 dentes de alho
Corte a cebola em pedaços mais grossos.
1 colher de sopa cheia de manjericão
Descasque o alho e use ele inteiro.
1 colher de sopa de azeite de oliva
extravirgem (8g)
Misture o tomate com o alho e a cebola e

vá adicionando os temperos.
1 colher de café de pimenta do reino
em pó (1g)
Leve ao forno pré-aquecido por uns 20

minutos de 180ºC a 200ºC.

1 colher de café cheia de orégano (4g)
Depois, bata no liquidificador/mixer com 1

Sal a gosto
copo americano pequeno de água quente.
1 copo americano pequeno de água
(165ml)
Calorias: 88,4Kcal

Proteínas: 2,14g

Carboidratos: 7,21g

Lipídeos: 6,4g
 Receitas
Todas as porções são de 300g (1 prato fundo)

Sopa de Ingredientes:

cenoura com 2 cenouras (140g)

leite de coco
Modo de preparo:
1 cebola

1 talos de salsão (sem as folhas)

Descarte as folhas e lave o salsão sob água
corrente. Descasque a cenoura. Corte a
cenoura e o salsão em 3 pedaços.
1 litro de água
Descasque e corte a cebola ao meio; numa
das metades, espete a folha de louro com ¼ de xícara (chá) de leite de coco
os cravos. (60g)

Coloque todos os ingredientes numa 1 colher (chá) de curry

panela, cubra com a água e leve ao fogo
alto. Quando ferver, diminua o fogo e deixe
cozinhar por 30 minutos. Desligue o fogo e
1 folha de louro
coe o caldo numa tigela.
3 cravos-da-índia
Transfira os pedaços de cenoura e a
metade da cebola cozida para o copo do 5 grãos de pimenta-do-reino
liquidificador. Acrescente 2 xícaras (chá) do
caldo de legumes e bata até ficar liso - se
quiser uma sopa mais líquida, acrescente
um pouco mais de caldo. Atenção: segure a
tampa do liquidificador com um pano de
prato para evitar que o vapor empurre e
Calorias: 36,75Kcal

Proteínas: 0,61g

Carboidratos: 3,01g

Lipídeos: 2,81g

abra a tampa.

Volte a sopa batida para a panela, tempere

com o curry, sal e pimenta-do-reino.
Misture o leite de coco e deixe cozinhar em
fogo baixo por 2 minutos apenas para
aquecer. Sirva a seguir com croutons ou
pipoca. Essa sopa também fica uma delícia
servida fria.
 Receitas
Todas as porções são de 300g (1 prato fundo)

Sopa de feijão

Ingredientes:
branco e escarola
2 xícaras (chá) de feijão-branco (296g)
Modo de preparo: 1 maço de escarola (36g)
Numa tigela, coloque o feijão e cubra com o
1 cenoura (70g)
dobro de água. Deixe de molho durante 12 horas

e troque a água uma vez neste período - o

remolho diminui o tempo de cozimento e deixa o

1 cebola
feijão menos indigesto.
1 talo de salsão sem as folhas
Descasque e corte a cenoura em cubinhos de 1

cm. Descasque e pique fino a cebola e o alho.

2 tomates maduros
Lave, descasque e corte os tomates ao meio;

descarte as sementes e corte cada metade em

cubos pequenos. Lave e corte o salsão em cubos

1 dente de alho
pequenos.
1,5 litro de água
Leve uma panela média ao fogo médio. Quando

aquecer, regue com o azeite e junte a cebola, o

2 colheres (sopa) de azeite (16g)
salsão e a cenoura. Tempere com uma pitada
de sal e refogue por cerca de 2 minutos, até a

cebola murchar. Junte o alho, os tomates e

1 folha de louro
refogue por mais 3 minutos.
queijo parmesão ralado a gosto
Regue com 1,5 litro de água, junte o feijão

escorrido (sem a água do remolho), o louro e

sal e pimenta-do-reino moída na hora
deixe cozinhar em fogo médio, até ferver.
Diminua o fogo e deixe cozinhar por mais 40
a gosto
minutos com a tampa entreaberta, até os feijões

ficarem macios.

Enquanto isso, lave bem as folhas de escarola

sob água corrente. Numa tábua, empilhe as

folhas, uma sobre a outra, e corte em

quadrados.
Calorias: 172,42 kcal

Proteínas: 9,42g

Carboidratos: 28,13g

Lipídeos: 3g

Assim que os feijões estiverem cozidos, tempere

o caldo com sal e pimenta-do-reino a gosto.

Junte as folhas de escarola e deixe cozinhar por

mais 2 minutos. Sirva a seguir com queijo

parmesão ralado.
GUIA DE SOPAS E CALDOS GUIA DE SOPAS E CALDOS GUIA DE SOPAS E CALDOS GUIA DE SOPAS E CALDOS

Espero que você aproveite o frio do inverno com uma

sopinha quentinha e sem deixar de lado a sua dieta!

Afinal, fazer dieta pode e deve ser gostoso!

Bom apetite :)