LPO 1 3 - Ciclo 1 #OHP INI 2019
LPO 1 3 - Ciclo 1 #OHP INI 2019
LPO 1 3 - Ciclo 1 #OHP INI 2019
1- Construçã o da base/fundaçã o
2- Iniciaçã o à pliometria e educativos coordenativos
3- Desenvolver coordenaçã o e timing
4- Intensidade baixa volume maior
#Mobility Session
▪️A1 - depois de achar a distâ ncia executar 10 movimentos (frente e trá s) cada perna
🎥 Link A1 : https://instagram.com/p/BtDTFbrhaSxPBXj_2KKJhYweTJNuK730zTvOiI0/
▪️A6 - 8 movimentos
🎥 Link A6 : https://instagram.com/p/BtDUfWaB_1cpbe6iZmKrFRxjjmjxPS3n-LKu1k0/
▪️A7 - 12 movimentos (cadência 3:3) ou seja , 3s para subir 3s para descer para cada movimento
> Carga do KB : carga moderada - sugestã o F-10kg/H-18kg
🎥 Link A7 : https://instagram.com/p/BtDUug4B26b2lknl4mJ971oOiLgkNnBmyfHQys0/
▪️A8.1 - 12 movimentos (cadência 3:3) ou seja , 3s para subir 3s para descer para cada movimento
🎥 Link A8.1 : https://instagram.com/p/BtDU9QChloVyH7NLpfSkjYaQwvLF-4DbnVqGIQ0/
▪️A9 - 6-10 movimentos (cadência 2:2) ou seja , 2s para subir 2s para descer para cada movimento
🎥 Link A9 : https://instagram.com/p/BtDWC6ph5FjaJ0VKVGqKgd3PIW_AUu7fSoWLwI0/
▪️A7 - 10-12 movimentos (cadência 2:4) ou seja , 2s para descer 4s para voltar em cada movimento
> Band Resistência Média
🎥 Link A10 : https://instagram.com/p/BtDWS0eBBGDN516ZJNv7TPGPrqIVe1OBje6B300/
#LPO Session
1 - Controle e estabilizaçã o
▪️3 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> Isometria de 5s em cada amplitudes de #Squat - 45/90/120° - repetir 3 vezes
▪️peso corporal
🎥 Link A1 : https://instagram.com/p/Bs35Gj3nT1rifK_HrfwgJurEhrKamLssVXuBtI0/
4 - Controle e estabilizaçã o
▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 3 x ( Back Squat - pausa 3s 45º/ 90°/ 120° )
▪️30% do seu RM de Back Squat
🎥 Link A6 : https://instagram.com/p/Bs3_fHgnwNnG467QDIpMTvVM6C_gKBSWb9waOI0/
#LPO Session
4 - Iniciaçã o Pliometria
▪️3 séries - descanso de 40s entre cada série
> 5 repetiçõ es pausando 3s a cada aterrisagem ( sem contra movimento )
🎥 LinkA12 : https://instagram.com/p/Bs4J7EknvkCMO4RFtYR9jnrxKHDq3L_nBwkVbk0/
Treino 3
#LPO Session
1- Controle e estabilizaçã o
▪️5 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 3 x Front Squat ( pausa 3s 45º/ 90°/ 120° )
▪️30% do seu RM de Front Squat
🎥 Link A15 : https://instagram.com/p/Bs4MIZUnniTsu9EnSJ10IQxVEgL_aeIgVtvIZY0/
6 - Iniciaçã o Pliometria
▪️2 séries - descanso de 40s entre cada série
> 5 repetiçõ es pausando 3s a cada aterrisagem ( sem contra movimento )
🎥 LinkA12 : https://instagram.com/p/Bs4J7EknvkCMO4RFtYR9jnrxKHDq3L_nBwkVbk0/
sa de 3s na recepçã o)
#LPO Session
1- Controle e estabilizaçã o
▪️3 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 3 x Overheadsquat ( pausa 3s 45º / 90°/ 120° )
▪️com a barra
🎥 Link A18 : https://instagram.com/p/Bs4RsC-HzfZf5L0rrzqXoElKmpY1yVK_EydP4o0/
5 - Desenvolvimento Unilateral
▪️3 séries - descanso de 40s entre cada série
> 6 repetiçõ es alternando -sustentar 3s e realizar a troca das pernas)
🎥 Link : A21 https://instagram.com/p/Bs5RNzLn6oZKN1g6eZtqmC28A4d-z1TSLgoJNI0/
6 - Iniciaçã o Pliometria
▪️3 séries - descanso de 40s entre cada série
> 3 repetiçõ es pausando 3s a cada aterrisagem ( contra movimento )
🎥 Link A13 : https://instagram.com/p/Bs4KjRRnGAUQoOZ2UogfOWFrbLCSQTcpq-Wu-k0/
Treino 2
LPO Session
5 - Desenvolvimento Unilateral
▪️4 séries - descanso de 40s entre cada série
> 6 repetiçõ es alternando -sustentar 3s e realizar a troca das pernas)
🎥 Link : A21 https://instagram.com/p/Bs5RNzLn6oZKN1g6eZtqmC28A4d-z1TSLgoJNI0/
Treino 3
LPO Session
4 - Iniciaçã o Pliometria
▪️3 séries - descanso de 40s entre cada série
> 3 repetiçõ es pausando 3s a cada aterrisagem ( contra movimento )
🎥 Link A13 : https://instagram.com/p/Bs4KjRRnGAUQoOZ2UogfOWFrbLCSQTcpq-Wu-k0/
5 - Controle e estabilizaçã o
▪️3 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 1 x Overheadsquat 120° pausa 30s
▪️com a barra
🎥 Link A29 : https://instagram.com/p/Bs5ZHXDHuduHAMGD-S64SlNSVrLYY6Uog5dnfQ0/
a um com pausa de 3s na recepçã o
Treino 1
#LPO Session
1 - Controle e estabilizaçã o
▪️3 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> Isometria de 5s em cada amplitudes de #Squat - 45/90/120° - repetir 3 vezes
▪️peso corporal
🎥 Link A1 : https://instagram.com/p/Bs35Gj3nT1rifK_HrfwgJurEhrKamLssVXuBtI0/
4 - Controle e estabilizaçã o
▪️4 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 3 x ( Back Squat - pausa 3s 45º/ 90°/ 120° )
▪️30% do seu RM de Back Squat
🎥 Link A6 : https://instagram.com/p/Bs3_fHgnwNnG467QDIpMTvVM6C_gKBSWb9waOI0/
#LPO Session
4 - Iniciaçã o Pliometria
▪️3 séries - descanso de 40s entre cada série
> 5 repetiçõ es pausando 3s a cada aterrisagem ( sem contra movimento )
🎥 LinkA12 : https://instagram.com/p/Bs4J7EknvkCMO4RFtYR9jnrxKHDq3L_nBwkVbk0/
Treino 3
#LPO Session
1- Controle e estabilizaçã o
▪️5 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 3 x Front Squat ( pausa 3s 45º/ 90°/ 120° )
▪️30% do seu RM de Front Squat
🎥 Link A15 : https://instagram.com/p/Bs4MIZUnniTsu9EnSJ10IQxVEgL_aeIgVtvIZY0/
6 - Iniciaçã o Pliometria
▪️2 séries - descanso de 40s entre cada série
> 5 repetiçõ es pausando 3s a cada aterrisagem ( sem contra movimento )
🎥 LinkA12 : https://instagram.com/p/Bs4J7EknvkCMO4RFtYR9jnrxKHDq3L_nBwkVbk0/
sa de 3s na recepçã o)
#LPO Session
1- Controle e estabilizaçã o
▪️3 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 3 x Overheadsquat ( pausa 3s 45º / 90°/ 120° )
▪️com a barra
🎥 Link A18 : https://instagram.com/p/Bs4RsC-HzfZf5L0rrzqXoElKmpY1yVK_EydP4o0/
5 - Desenvolvimento Unilateral
▪️3 séries - descanso de 40s entre cada série
> 6 repetiçõ es alternando -sustentar 3s e realizar a troca das pernas)
🎥 Link : A21 https://instagram.com/p/Bs5RNzLn6oZKN1g6eZtqmC28A4d-z1TSLgoJNI0/
6 - Iniciaçã o Pliometria
▪️3 séries - descanso de 40s entre cada série
> 3 repetiçõ es pausando 3s a cada aterrisagem ( contra movimento )
🎥 Link A13 : https://instagram.com/p/Bs4KjRRnGAUQoOZ2UogfOWFrbLCSQTcpq-Wu-k0/
Treino 2
LPO Session
5 - Desenvolvimento Unilateral
▪️4 séries - descanso de 40s entre cada série
> 6 repetiçõ es alternando -sustentar 3s e realizar a troca das pernas)
🎥 Link : A21 https://instagram.com/p/Bs5RNzLn6oZKN1g6eZtqmC28A4d-z1TSLgoJNI0/
Treino 3
LPO Session
4 - Iniciaçã o Pliometria
▪️3 séries - descanso de 40s entre cada série
> 3 repetiçõ es pausando 3s a cada aterrisagem ( contra movimento )
🎥 Link A13 : https://instagram.com/p/Bs4KjRRnGAUQoOZ2UogfOWFrbLCSQTcpq-Wu-k0/
5 - Controle e estabilizaçã o
▪️3 séries - descanso de 1 minuto entre cada série
> 1 x Overheadsquat 120° pausa 30s
▪️com a barra
🎥 Link A29 : https://instagram.com/p/Bs5ZHXDHuduHAMGD-S64SlNSVrLYY6Uog5dnfQ0/
a um com pausa de 3s na recepçã o