Livro de Receitas Inspirações Das Bem Nutridas

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038-63
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O DAS BEM NU
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VAL ALVES MIRANDA

VOCÊ NO CONTROLE
INGREDIENTES
500 g de mandioca
2 colheres (chá) de manteiga
azeite a gosto
sal à gosto

MODO DE PREPARO
Descasque, lave e coloque a mandioca em fatias de
8 cm numa panela média. Cubra com água, leve ao
fogo médio e deixe cozinhar por cerca de 15
minutos, deve estar cozida mas ainda firme ao
espetar com um garfo.
Reserve ½ xícara (chá) da água do cozimento,

escorra as mandiocas e deixe amornar o suficiente
para manusear.
Passe a mandioca pela parte fina do ralador e

transfira para uma tigela rasa.
Acrescente a manteiga, tempere com sal e amasse

com um garfo até formar um purê firme, se
necessário regue com um pouco da água do
cozimento.
Umedeça as mãos com água e divida o purê em 6

porções, enrole cada uma numa bola e achate, se
as arepas ficarem muito altas podem ficar cruas no
centro.
Leve uma frigideira grande antiaderente ao fogo

médio para aquecer. Regue com 1 colher (chá) de
azeite e coloque quantas arepas couberem, uma ao
lado da outra. Deixe dourar por cerca de 3 minutos
de cada lado.
VOCÊ NO CONTROLE
INGREDIENTES
3 ovos
2 bananas grandes bem maduras
3 folhas de couve
1/4 xícaras de óleo de coco
2 colheres de sopa de adoçante ou açúcar
de coco (opcional)
1 xícara de farelo de aveia
1/2 xícara de farinha de linhaça
1 colher de sopa de fermento em pó

MODO DE PREPARO
No liquidificador, bata as bananas, couve, óleo de
coco, açúcar e óleo até ficar um creme bem
homogêneo.
Desligue o liquidificador e misture as farinhas com

uma espátula.
Por fim, adicione o fermento e misture novamente.
Despeje a massa nas forminhas.
Leve ao forno pré-aquecido à 180° por 30-40

minutos (depende do forno).
Dica: deixe esfriar e congele! Assim tem lanchinho

para vários dias/semanas.
VOCÊ NO CONTROLE
INGREDIENTES
1 copo de leite de coco caseiro
3 cubos de biomassa de banana verde congelada
1 pedaço de mais ou menos 2 cm de abacate
congelado
Adicione chocolate 70% ou chocolate em pó

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar

bem cremoso.
Despeje em um copo, decore com cacau nibs e sirva

em seguida.
VOCÊ NO CONTROLE
INGREDIENTES
1 cenoura
1 chuchu
1 tomate
1 cebola
2 dentes de alho
1/2 maço de coentro ou salsinha
1 pedaço de +- 2 cm de gengibre
Água até cobrir
2 colheres de chá de sal marinho não refinado
Pimenta do reino à gosto
2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem

MODO DE PREPARO
Descasque a cenoura, caso não seja orgânica, o
chuchu, cebola e alho. O tomate não precisa.
Corte em pedaços menores todos os legumes e

coloque-os em uma panela alta.
Acrescente os demais ingredientes, exceto o sal,

azeite de oliva e pimenta.
Cubra com água e ultrapasse +/- 1 dedo. Quanto

menos água, mais cremosa ficará.
Deixe cozinhando, com a tampa fechada e fogo

médio, até os legumes ficarem macios.
Desligue.
Com um mixer de mão, ou em um liquidificador,

triture tudo até ficar bem cremoso.
Adicione o sal, pimenta e azeite e acerte os

temperos.
Sirva em seguida.
VOCÊ NO CONTROLE
INGREDIENTES
Batata doce crua
Óleo de coco
Canela em pó
Páprica defumada ou doce
Sal marinho
MODO DE PREPARO
Lave bem as batatas (não precisa tirar a casca).
Corte ao meio.
Com uma faca, passe um pouco de óleo de coco em

cada metade.
Polvilhe canela, páprica e sal.
Coloque as batatas em uma fôrma assadeira.
Asse em forno bem quente, tipo 200-230 graus, por

uns 20 minutos.
Fique de olho para não queimar e ajuste

tempo/temperatura conforme seu forno.
GRACIELE FUNCK
VOCÊ NO CONTROLE
INGREDIENTES
1 couve-flor pequena
1 cebola
2 dentes de alho
½ xícara de leite de coco
Levedura nutricional
Condimentos à gosto
GRACIELE FUNCK
MODO DE PREPARO
Cozinhe no vapor a couve-flor, cebola e o alho até
ficarem bem cozidos.
Após, bater tudo no liquidificador com ½ xícara de

leite de sua preferência (usei o de coco).
Acrescente queijo ou levedura nutricional.
Adicione sal e alguns temperos á gosto (alecrim,

coentro, cominho, gengibre, louro e tomilho).
O creme não pode ficar muito líquido, mas tb não

pode ser muito firme como purê.
Batata inglesa (pode usar outra batata ou inhame tb)

Cortar em rodelas bem fininhas e temperar com
azeite, sal e páprica defumada.
Para montar o prato, coloque um pouco de creme no

fundo e disponha as rodelas de batata em pé,
juntando as “pétalas” como se fosse fazer uma flor.
Acrescente o creme por cima e vá abrindo as

batatas para o creme penetrar no meio.
Asse em forno a 200°C por aproximadamente 40

minutos.
VAL ALVES MIRANDA

VOCÊ NO CONTROLE
INGREDIENTES
MASSA
1 xícara e meia de farinha de mandioca Zaya
1 xícara e meia de leite de coco ou qualquer outro que
preferir
Meia xícara de óleo de coco ou azeite
1 colher de sopa rasa de cúrcuma em pó
1 colher de chá de sal
1 colher de sopa de fermento em pó
3 ovos
Recheio
2 latas de sardinha ou atum
Palmito
Tomate sem semente
Cebola
Alho
Salsa VAL ALVES MIRANDA

MODO DE PREPARO
Refogue a cebola e o alho com azeite
Acrescente a sardinha ou atum, tempere a gosto,

acrescente os tomates picados e o palmito, refogue
e deixe esfriar.
Coloque todos os ingredientes da massa no

liquidificador e bata, deixe o fermento para misturar
por último depois que a massa já estiver
homogênea.
Misture suavemente a massa com o recheio e

coloque em uma forma untada.
Aqueça o forno a 180 graus e asse.
A massa fica um pouco cremosa por dentro depois de

assada.
GRACIELE FUNCK
VOCÊ NO CONTROLE
INGREDIENTES
500 g de polpa de butiá
500 g de biomassa de banana verde
2 colheres de sopa de leite de coco em pó
1 colher de sopa de óleo de coco
GRACIELE FUNCK
MODO DE PREPARO
Bater tudo no liquidificador/processador. Quanto
mais tempo bater, melhor, incorpora mais ar, fica
mais cremoso.
Adicionar cobertura de néctar de coco,
Pode usar qualquer polpa de fruta ou cacau em pó.

VAL ALVES MIRANDA

VOCÊ NO CONTROLE
INGREDIENTES
500 gr mandioca crua ralada
1 xic xilitol ou açúcar de coco (opcional)
100 gr coco ralado (ralei o meu - polpa de verdade)
200 ml leite de coco (fiz o leite mas funciona com o
industrializado)
3 colheres óleo de coco
4 ovos
VAL ALVES MIRANDA

MODO DE PREPARO
Misturar todos os ingredientes muito bem.
Levar ao forno em forma untada.

VOCÊ NO CONTROLE
INGREDIENTES
500 ml de caldo de legumes ou de frango caseiro
250g de batata inglesa
225g de farinha de mandioca Zaya
1 colher de chá de sal
Para empanar:
1/2 xícara de farinha de linhaça dourada
1/2 xícara de flocos de amaranto

MODO DE PREPARO
Amasse a batata doce.
Coloque em uma panela a batata doce, caldo e sal.
Deixe levantar fervura.
Diminua o fogo e acrescente a farinha de mandioca, mexendo

constantemente.
Mexa bem até que fique uma massa homogênea.
Retire da panela e deixe esfriar.
Sove a massa para que fique bem lisa.
Deixe na geladeira descansando por pelo menos 5h.
Porcione a massa e abra com as mãos cada porção fazendo um

círculo.
Recheie.
Feche a massa fazendo uma bolinha e vá dando o formato da

coxinha com as mãos.
A massa não deve grudar e nem ter rachaduras. Caso esteja

grudando deixa a massa descansar mais.
Com as coxinhas prontas, passe-as na mistura da farinha de

linhaça com flocos de amaranto.
Posicione em uma assadeira.
Asse em forno pré-aquecido à 200 graus por uns 30-40 minutos ou

até ficarem douradas.
Pode congelar antes ou depois de assar!

GRACIELE FUNCK
VOCÊ NO CONTROLE
INGREDIENTES
3 maçãs pequenas inteiras;
1 colher de sopa rasa de canela em pó;
1 xícaras de açúcar de coco;
1 xícara de farinha (de sua tolerância), ½ xícara de
aveia em flocos finos e ½ xícara de fécula de batata
2 ovos ou 2 colheres de farinha de linhaça hidratada
em 4 colheres de sopa de água;
½ xícara de óleo de coco;
½ colher de café de goma xantana;
2 colheres de chá de fermento químico

MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador as cascas das maçãs, a
canela, o açúcar e os ovos. Reserve. Em uma bacia
coloque as maçãs picadas em cubos, a farinha, o
fermento e misture. Acrescente a esta mistura à
outra mistura reservada anteriormente. Asse em
forno a 200ºC por aproximadamente 40 minutos.
VOCÊ NO CONTROLE
INGREDIENTES
Ingredientes:
Leite de coco caseiro ou o pronto para beber
Gotinhas de stevia
Coco ralado
Pauzinho de canela para fazer as vezes do palito

MODO DE PREPARO
Misture o leite de coco e coco ralado em uma
tigelinha, na proporção que gostar.
Eu coloco algo em torno de 2 xícaras de leite vegetal

para 1/4 a 1/2 xícara de coco ralado.
Adoce à seu gosto.
Despeje a mistura em forminhas de picolé.
Coloque um pauzinho de canela em cada um, bem

ao centro.
Leve ao freezer por pelo menos 6 horas antes de

consumir.
VOCÊ NO CONTROLE
INGREDIENTES
1 xícara de manjericão fresco
1 xícara de água filtrada
1 colher (sopa) de tahine (pasta de gergelim)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 1/2 colher (chá) de sal
suco de um limão pequeno
3 xícaras de grão-de-bico cozido e escorrido

MODO DE PREPARO
Em um liquidificador ou processador de alimentos,
adicione as folhas de manjericão, a água (ou a
aquafaba), o tahine, o azeite de oliva, o sal e o
limão. Bata até obter um líquido verde e liso,
preferencialmente sem pedaços das folhas de
manjericão.
Adicione o grão-de-bico cozido e use a função de

“pulsar” do seu liquidificador até obter a consistência
desejada. Quanto mais bater, mais cremoso o
homus fica.
Ajuste os temperos se achar necessário.

ISADORA DAMIANI
VOCÊ NO CONTROLE
INGREDIENTES
Leite de coco
Manteiga ou azeite de oliva extra virgem
Farinha de mandioca Zaya
Gema para pincelar

MODO DE PREPARO
Colocar o o leite e a manteiga no fogo até ferver,
desligar o fogo e colocar a farinha aos poucos,
mexendo até formar uma massa homogênea que
desgruda da panela.
Deixar na geladeira até esfriar
Abrir com rolo e cortar a massa redondinha com um

copo
Colocar o recheio em uma roda e fechar com a outra

com a ajudar de um garfo.
Pincelar a gema por cima e colocar em forma untada

no forno pré-aquecido a 200 graus.
ISADORA DAMIANI
VOCÊ NO CONTROLE
INGREDIENTES
1 Abacate ou 2 avocados
Leite de coco ou água
2 colheres de sopa de Cacau em pó 100%
Açúcar de côco (opcional)
Colágeno hidrolisado ou aminnu

MODO DE PREPARO
Bate tudo no liquidificador e coloca pra gelar
Pode decorar com 1/2 barra de chocolate 70%

ralado e morango em pedaços
ISADORA DAMIANI
VOCÊ NO CONTROLE
INGREDIENTES
150 ml de leite de coco
1/2 xícara de Farinha de coco (pode usar o resíduo do
leite)
1/2 xícara de farelo de aveia
2 ovos
1 colher de sopa de óleo de coco
1 colher de sopa de Psyllium
2 colher de sopa de Xilitol
1 colher de sopa de fermento ⠀⠀⠀

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Primeiro os líquidos e depois os secos, por último o

fermento.
Coloca nas forminhas e leva ao forno pré-aquecido a

180 graus por 25 minutos.
Para a calda:
1/2 xícara de leite de coco em pó
1 colher de sopa de Xilitol
Água morna (o suficiente pra ficar cremoso)
⠀⠀⠀
Bate tudo no liquidificador por 3 minutos, faz furinhos no
bolo e joga por cima.
⠀⠀⠀
Dica: coloca na geladeira e come gelado que fica muito
mais sensacional
NATALIA BRINGEL
GRACIELE FUNCK
ANA CLAUDIA RODRIGUES

RITA GALINDRO
RAYANNY MINELLI
JANAINA MELO
NATALIA BRINGEL
MICHELLY CARVALHO
MARIA CRISTINA
GABRIELA FREIRE
LUCIARA DE AGUIAR
NATALIA BRINGEL
GABRIELA FREIRE
GRACIELE FUNCK
JULIA MEDINA
ANNA LUISA PIMENTEL

MICHELLY CARVALHO
MARIA BETTONI
GRACIELE GRABNER
RITA GALINDRO
MARIA CRISTINA
NATALIA BRINGEL
VAL ALVES MIRANDA

DOLIZETE SOSTER
MICHELLY CARVALHO
BRUNA ARAUJO
BIBIANA PERSON
ANA CLAUDIA RODRIGUES

ALINE RAMOS
ANA CLAUDIA DIAS

NATALIA BRINGEL
RITA GALINDRO
GRACIELE FUNCK
ALINE RAMOS
VANESSA TOSON
GRACIELE FUNCK
GABRIELLA FREIRE
VAL ALVES MIRANDA

MARIA CRISTINA
TALITA NOGUEIRA
GRACIELE FUNCK
MICHELLY CARVALHO
JAQUELINE ROCHA
MICHELLY CARVALHO
VIVIANE MAIA
VAL ALVES MIRA

ANA PAULA SANTOS

REGINA SANTOS
MARCELA SOUZA
BRUNNA CANELLA

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Reserve ½ xícara (chá) da água do cozimento,

Passe a mandioca pela parte fina do ralador e

Acrescente a manteiga, tempere com sal e amasse

Umedeça as mãos com água e divida o purê em 6

Leve uma frigideira grande antiaderente ao fogo

2 bananas grandes bem maduras

1/4 xícaras de óleo de coco

2 colheres de sopa de adoçante ou açúcar

1 xícara de farelo de aveia

1/2 xícara de farinha de linhaça

1 colher de sopa de fermento em pó

Desligue o liquidificador e misture as farinhas com

Por fim, adicione o fermento e misture novamente.

Despeje a massa nas forminhas.

Leve ao forno pré-aquecido à 180° por 30-40

Dica: deixe esfriar e congele! Assim tem lanchinho

1 copo de leite de coco caseiro

3 cubos de biomassa de banana verde congelada

1 pedaço de mais ou menos 2 cm de abacate

Adicione chocolate 70% ou chocolate em pó

Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar

Despeje em um copo, decore com cacau nibs e sirva

1/2 maço de coentro ou salsinha

Água até cobrir

2 colheres de chá de sal marinho não refinado

Pimenta do reino à gosto

2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem

Corte em pedaços menores todos os legumes e

Acrescente os demais ingredientes, exceto o sal,

Cubra com água e ultrapasse +/- 1 dedo. Quanto

Deixe cozinhando, com a tampa fechada e fogo

Com um mixer de mão, ou em um liquidificador,

Adicione o sal, pimenta e azeite e acerte os

Páprica defumada ou doce

Com uma faca, passe um pouco de óleo de coco em

Polvilhe canela, páprica e sal.

Coloque as batatas em uma fôrma assadeira.

Asse em forno bem quente, tipo 200-230 graus, por

Fique de olho para não queimar e ajuste

½ xícara de leite de coco

Após, bater tudo no liquidificador com ½ xícara de

Acrescente queijo ou levedura nutricional.

Adicione sal e alguns temperos á gosto (alecrim,

O creme não pode ficar muito líquido, mas tb não

Batata inglesa (pode usar outra batata ou inhame tb)

Para montar o prato, coloque um pouco de creme no

Acrescente o creme por cima e vá abrindo as

Asse em forno a 200°C por aproximadamente 40

VAL ALVES MIRANDA

1 xícara e meia de farinha de mandioca Zaya

1 xícara e meia de leite de coco ou qualquer outro que

Meia xícara de óleo de coco ou azeite

1 colher de sopa rasa de cúrcuma em pó

1 colher de chá de sal

1 colher de sopa de fermento em pó

2 latas de sardinha ou atum

Tomate sem semente