Plano Alimentar - Grupo Fit em 30

Patrícia dos Santos Araújo
(81) 9.9560-0661
@nutri_patyaraujo
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Low Carb moderada/ +- 100g de carboidratos- 17/01 A 24/01

Planejamento alimentar
Café da manhã
Orientações:
- Sempre em jejum: Água + limão + extrato de própolis 20 gotas.
- Porção da proteína sempre maior que de carboidratos.
- Faça a sua janta o mais cedo possível.
- Se você vem fazendo jejuns, pare um pouco e foque nesta proposta.
- Para ter um excelente resultado siga ao máximo a sugestão deste cardápio.
-Pessoas com Pré- Diabetes ou Diabetes precisam aferir a glicemia principalmente 2h após a
refeição, se estiver acima de 140mg/dl é preciso substituir ou diminuir a porção do carboidrato.
Caso venha ter hipoglicemia, é preciso reajustar a dose do medicamento com o médico.
-Hipertensos que tomam remédios diariamente se atentar com sintomas de pressão baixa, pois a
alimentação equilibrada e exercícios físicos já favorece para um controle da mesma e somado ao
remédio pode abaixar bastante, neste caso também é preciso ajustar a medicação com o médico.
- Ao mudar a alimentação e sentir sintomas como: fraqueza, dor de cabeça, cãibra, fadiga...
Geralmente é falta de sódio ou magnésio, então é preciso repor com uma pitada de sal integral na
boca, hipertensos e diabéticos é preciso aferir pressão e glicemia antes.
- Quem puder comprar magnésio P.A 33g, diluir em 1 litro de água mineral e tomar 50ml pela
manhã e noite. Esta solução precisa ficar na geladeira dentro de um pote de vidro.
Opção 1
-Ovos mexidos
- Batata doce ou cuscuz
- Ameixa vermelha
- Café com canela
Opção 2
(Creme de abacate com oleaginosas + whey batido com leite)

- Abacate - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (185g)
- Castanha do Brasil - 3 Unidade(s) (12g)
- Leite de vegetal ( leite de coco, amendoim...)
- Whey protein isolado - 1 Medidor(es) (30g)
Opção 3

Página 1/6 | Paciente Grupo Fit Em 30 | Prescrito em: 15/01/2023. /Nutricionista
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(Bolo de caneca)
- Ovo de galinha - 3 Unidade(s) média(s) (135g)
- Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
- Farinha de linhaça - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)
- Cacau em pó - 2 Colher sobremesa cheia (20g)
(Bater todos os ingredientes e assar no forno ou microondas)
Opção 4
- Omelete com tomate, cebola e coentro

- Inhame/ cará cozido
- Iogurte natural + Morango + Chia

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Almoço
Opção 1
- Salada crua colorida + manga

- Jerimum em cubos com orégano
- Filé de frango grelhado, assado ou cozido
- Arroz branco ou integral
- Suco de limão sem adoçar ou com stévia 100%
Opção 2
- Salada crua variada( azeite, sal e vinagre de maçã)
- Ovo de galinha cozido
- Couve manteiga refogada com bacon e farinha de linhaça
- Arroz branco cozido ou integral
- Feijão verde ou macassar
- Abacaxi
Opção 3
- Salada de alface americana

- Verdurinha no creme de leite ou requeijão
- Carne de boi empanada com farinha de linhaça
- Macarrão sem glúten
- Laranja
Opção 4
- Salada crua com cenoura ralada

- Cozido de carne com legumes
- Pirão
- Arroz de couve-flor
- Ameixa vermelha

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Pré-treino
Opção 01
Suco de beterraba ( 3x na semana hipertensos e quem estiver com sintomas na pré-menopausa, ótima opção
para dar energia no treino)
INGREDIENTES
1 Suco de limão
01 Folha de couve
1 fatia de melancia tb com a parte branca
1/2 beterraba pequena
1 Colher de sopa de semente
de linhaça dourada
1 Colher de chá de canela
150 a 200ml de água
Modo de fazer:
Bater no liquidificador a couve com a
água, depois adicione o restante dos
ingredientes, bater tudo novamente e
consumir
Opção 02
-Morango
- Pasta de Amendoim
Opção 03
- Lasca de coco
- Castanha do pará
- Castanha de caju
- Nozes
Opção 04
- Whey proteín isolado + água + banana

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19:00 - Jantar
Opção 1
- Omelete de frango desfiado
- Salada crua variada
- Banana com canela e farinha de linhaça,
Opção 2
- Cubos de frango ao molho de açafrão

- Batata doce
- Kiwi
Opção 3
- Sardinha no molho de tomate

- Inhame
- Maçã
Opção 4
- Ovo à parmegiana- Receita
- Batata doce
- Ameixa vermelha
Evitar a ingestão de café a noite, substituir por um chá da sua preferência
RECEITAS DO CARDÁPIO
Arroz de Couve-Flor / ou Repolho

Ingredientes
1 couve-flor média
1 Colher de sobremesa de azeite ou manteiga
1 cebola pequena ralada
meia colher (chá) de orégano
Sal e tempo natural a gosto
Modo de preparo
Primeiramente corte a couve-flor em pedaços médios
Agora passe os pedaços por um processador de alimentos ou em um liquidificador
Vá pulsando até ficar em tamanhos de grão de arroz
Agora em uma panela, coloque para refogar, alho, cebola e manteiga, logo depois a couve-flor, não colocar
água, colocar orégano, sal e tempero natural a gosto, tampar e esperar até ficar al dente.
Chips de Coco

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Ingredientes
1 Coco seco
Canela e Eritriol a gosto
Modo de fazer
Corte o coco em lâminas e em uma forma com papel manteiga, despeje o coco já laminado, leve ao forno ou
Arfryer até que fiquem douradinhos, Cuidado para não queimar, ao terminar acrescente por cima, canela e
eritritol ( PODE SER SEM ERITRITOL.
Coloque em um pode de vidro com tampa.
PÃO DE FRIGIDEIRA
1 ovo inteiro
1 colher (sopa) de água fria
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (chá) de fermento para bolo
3 colheres (sopa) de farinha de linhaça
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes (menos o recheio) até obter uma massa molinha;
Leve ao fogo baixo uma frigideira antiaderente com um fio de azeite;
Coloque metade da massa e espalhe com uma colher;
Em seguida adicione o recheio de sua preferência e o resto da massa por cima;
Espalhe uniformemente, com auxílio de uma colher, para cobrir o recheio;
Tampe e, em fogo baixo, deixe dourar um lado;
Vire com uma espátula e doure o outro lado.
Ovo à Parmegiana
INGREDIENTES
Manteiga
3 ovos inteiros
4 col sopa de molho de tomate
2 Fatias de queijo mussarela
Sal a gosto orégano a gosto
Modo de preparo
Frite os ovos e quando os mesmos estiverem soltos, adicione o molho de tomate, o queijo orégano e deixe até o
queijo derreter.

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- Se você vem fazendo jejuns, pare um pouco e foque nesta proposta.

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- Sardinha no molho de tomate

Evitar a ingestão de café a noite, substituir por um chá da sua preferência

Arroz de Couve-Flor / ou Repolho

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