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Cartilha-Vamos-falar-sobre-ansiedade

Technical Report · February 2021

DOI: 10.13140/RG.2.2.33194.95688

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15 authors, including:

Leonardo Pestillo de Oliveira Fernanda Nishida

Universidade Cesumar - Unicesumar Centro Universitário de Maringá
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Rose Bennemann Fabiane Dolphine Fuentes Penachiotti

Unicesumar-Universidade Cesumar Centro Universitário de Maringá
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Vamos f ala r s obre
ansie d ad e?
Olá, você que está lendo esta cartilha irá
aprender um pouco sobre como a ansiedade
está presente em nossa vida, seja para nos
preparar para o enfrentamento de situações
cotidianas, seja para nos dizer algo que precisa
ser melhor ajustado. Sabe aquele aperto no
peito? Aquela sensação de sufocamento? A
respiração ofegante ou falta de ar? A
"irritabilidade sem motivo"? Pensamento
acelerado? Então, são apenas alguns dos
sintomas que iremos apresentar a você. Vem
com a gente aprender um pouco mais sobre a
ansiedade e como lidar com ela.
Ansiedade: o que é e quais são os seus sintomas
O que é ansiedade?

A ansiedade é uma resposta natural do organismo a

circunstâncias adversas – como situações de perigo, de
medo ou de estresse, desafios, tomada de decisões e
obrigação de resultados – e estimula o indivíduo a
entrar em ação. Caracterizada também como estado
emocional negativo, a ansiedade pode se manifestar
como nervosismo, preocupação e inquietação.
Mas não é apenas um estado negativo, ela também
prepara o indivíduo para situações consideradas
importantes. Trata-se, portanto, de um fenômeno que
ora nos beneficia, ora nos prejudica, dependendo da
intensidade dos sintomas e da frequência, podendo
tornar-se patológica.

Seus sintomas podem ser

psíquicos (mental)
e somáticos (físicos).
 quais são os sintomas
da ansiedade?
Algumas manifestações que podem ser
observadas em um indivíduo ansioso.:

Sintomas Psíquicos (mentais)

Pensamentos negativos
Preocupações, tensões ou medos exagerados (a pessoa
não consegue relaxar)
Sensação constante de que um desastre ou algo muito
ruim vai acontecer
Preocupações exageradas com saúde, dinheiro, família ou
trabalho
Medo extremo de algum objeto ou situação em particular
Medo exagerado de ser humilhado publicamente

Sintomas Somáticos (físicos)

Batimentos cardíacos acelerados (taquicardia)
Aperto no peito
Falta de ar, ou respiração ofegante
Mãos e pernas tremendo sem controle
Problemas com sono
Irritabilidade
Suor excessivo
 Lembre-se
As pessoas podem se sentir ansiosas a maior parte do
tempo, sem nenhuma razão aparente. Podem ter ansiedade
apenas de vez em quando, mas de forma tão intensa que se
sentirão imobilizadas. A sensação de ansiedade pode ser tão
desconfortável que, para evitá-la, as pessoas deixam de
fazer coisas simples, como usar o elevador, por causa do
desconforto que sentem.

Então...
Quais os tipos de ansiedade?
Existem dois tipos de ansiedade e para entendermos a diferença entre
eles é só observar as duas situações abaixo

Estou ansioso (a) ou sou ansioso (a)

O meu medo, tensão ou Tenho medo de situações simples.
preocupação aparecem às vezes, Quando vou sair de casa fico
em situações nas quais eu preciso apreensivo(a), quando me olham fico
tomar decisões importantes. com medo. Em qualquer situação
apresento sentimentos de preocupação.

Ansiedade estado Ansiedade traço

Apesar desta divisão é importante ressaltar que uma pode influenciar a outra.
Compreender e diagnosticar o tipo de ansiedade, auxilia no controle e tratamento,
minimizando as alterações psíquicas e somáticas e fazendo com que o indivíduo tenha uma
resposta mais consciente a situações problemas.
controle da ansiedade

Numa situação adversa respondemos de diferentes formas. Ao nos

depararmos com eventos estressantes nosso corpo reage, entra em
alerta, e compreender essa resposta em cada dimensão (fisiológica,
cognitiva e comportamental) desta alteração auxilia no tratamento ou
enfrentamento momentâneo da “ameaça”.

Imagine a situação:"Quando estou em uma situação de perigo fico irritado, perco a

a capacidade de concentração e a tomada de decisão (resposta). Sofro uma influência
direta da situação (cognitivo), minha frequência cardíaca aumenta, meu suor gela o
corpo (fisiológica) e desta forma tento escapar a qualquer custo, não quero enfrentar
este problema (comportamental)".

Controlar esses sintomas é a chave para combater a ansiedade e

consequentemente conseguir lidar com situações estressantes sem
fuga e dar respostas adequadas aos problemas.

Você sabia que hábitos saudáveis promovem a sua saúde física e

também promovem a sua saúde mental?
Pois é verdade, a saúde física e a saúde mental estão conectadas.
Existem muitas evidências de que o cuidado com a
saúde física está diretamente ligado à saúde emocional
e construção de resiliência! Destacamos aqui a importância da
alimentação saudável, da atividade física regular, do sono suficiente e
de qualidade e também os hábitos de não fumar e controlar o uso de
bebidas alcoólicas para o controle da ansiedade.
 Estratégias para reduzir
a ansiedade:
Alimente-se bem
Seguem algumas recomendações nutricionais que poderão auxiliar a controlar a ansiedade:

1. CONSUMA FRUTAS E VERDURAS

Manter uma dieta rica em frutas e vegetais frescos tem sido associada
ao aumento da felicidade, melhora da saúde mental e bem-estar.

2. PREFIRA AS “GORDURAS BOAS” E CUIDADO COM O

CONSUMO EXCESSIVO DE “GORDURAS RUINS”
O consumo de ômega 3, “gordura boa”, deve ser levado em consideração
no tratamento da ansiedade, devido ao seu alto potencial ansiolítico.

Onde encontrar ômega 3 ?

Peixes gordos (como arenque, atum, salmão
e sardinha), castanhas, amêndoas e linhaça.

A suplementação de ômega 3 é indicada em alguns casos - procure seu médico.

Observação: Vale ressaltar que a gordura trans é considerada “gordura
ruim”. Ela está presente nos alimentos industrializados como sorvetes,
produtos de panificação, pipoca de micro-ondas e também nos fast
foods. O consumo em grande quantidade leva a alterações lipídicas, como
aumento de triglicérides, colesterol total, colesterol LDL (ruim) e
diminuição do colesterol HDL (bom). A gordura saturada se consumida
em excesso também contribui para alterações lipídicas. Estas alterações
estão associadas ao aumento da ansiedade.

3. Busque ingerir PROTEÍNAS (TRIPTOFANO E TIROSINA)

O triptofano e a tirosina são aminoácidos responsáveis pela síntese dos
neurotransmissores serotonina e dopamina (relacionadas às sensações
de motivação, alegria, euforia e ao bem-estar geral), e a baixa produção
desses dois neurotransmissores aumenta as chances de desenvolver
ansiedade.

Onde encontrar os aminoácidos Triptofano e Tirosina?

Carnes magras, ovos, leite e derivados, cogumelos,
grãos, entre outros

4 BUSQUE UMA MICROBIOTA

SAUDÁVEL
A microbiota intestinal é composta por um enorme número de
microrganismos, considerados como bactérias comensais. A mesma atua
como chave nas respostas ao estresse e transtornos afetivos, incluindo
ansiedade e depressão. A alimentação desempenha importante papel na
manutenção da integridade intestinal, neste sentido destacam-se os
probióticos e prebióticos:
Probióticos: São microrganismos que apresentam efeitos benéficos
para o ser humano, promovendo o equilíbrio da microbiota intestinal.
Onde encontrar ?
São disponíveis na forma de preparações farmacêuticas
(cápsula ou sachês) ou naturais (leite fermentado, iogurte,
queijos frescos e Kefir).

Prebióticos: São considerados "alimentos para os probióticos"

Onde encontrar ?
Sementes e raízes de vegetais como chicória,
cebola, alho, alcachofra e aspargo.

5. MANTENHA O PESO ADEQUADO

O excesso de gordura corporal e a obesidade abdominal estão
diretamente associados ao aumento do estresse, piora do humor e saúde
mental. Para saber se o seu peso está adequado, calcule o seu índice de
massa corporal (IMC) e classifique o valor encontrado de acordo com a
tabela a seguir:
Fórmula para o cálculo do IMC:
IMC (kg/m²) = Peso atual (kg)
Altura X Altura (m²)
Baixo peso: < 18,5
Adequado: 18,5 – 24,9
Pré - obesidade: 25,0 – 29,9
Obesidade classe I: 30,0 – 34,9
Obesidade classe II: 35,0 – 39,9
Obesidade classe III: Igual ou superior a 40,0
Dúvidas sobre o que comer?
Procure um nutricionista para melhor orientar
sua alimentação.
 Exercite-se
regularmente
Atividade física regular pode melhorar sua saúde física e mental. Apenas 30
minutos por dia de caminhada podem melhorar o humor e reduzir a ansiedade.
A atividade física é uma ferramenta importante para
minimizar a ansiedade. A prática de exercícios físicos
pode auxiliar na diminuição da preocupação excessiva e
nos constantes sentimentos de tristeza bem
como aumenta a sensação de bem-estar.
Porém existe uma forma de ansiedade
denominada de ansiedade física social, na
qual o indivíduo sente-se desconfortável
com a avaliação de sua condição física e
sua estética corporal. Neste caso, é
aconselhável um grupo seleto para a prática de atividade física e
utilizar roupas que não marcam o corpo, desta forma o indivíduo
pode se adaptar melhor aos ambientes.
É aconselhável buscar a supervisão de um profissional habilitado para prescrever os exercícios.

durma bem
Pessoas com ansiedade podem demorar mais para adormecer e
dormir menos profundamente.
A insônia pode contribuir para o desenvolvimento da ansiedade e
também pode piorar seus sintomas e impedir sua recuperação. As
interrupções do sono, por exemplo, podem contribuir para a retenção
de memórias emocionais negativas e evitar que as pessoas se
beneficiem de outras terapias. A privação crônica do sono prepara o
terreno para pensamentos negativos e vulnerabilidade emocional.
Uma boa noite de sono ajuda a promover a resiliência mental e emocional.
O sono afeta a saúde mental e física, é vital para o seu bem-estar.
Assim, destacamos, as mudanças de estilo de vida que contribuem
para uma boa noite de sono:
1. Eliminar o uso de algumas substâncias, ou ao
menos evitar o consumo delas antes de dormir.
✔ Cafeína (café, alguns refrigerantes e chás)
✔ Álcool (bebidas alcoólicas).
✔ Nicotina (cigarros).

2. atividade física
A atividade aeróbica regular ajuda as pessoas a
adormecerem mais rapidamente, a passar mais tempo em
sono profundo e a despertar com menos frequência durante
a noite.

3. rotina de sono
Existem algumas dicas que podem te ajudar dormir
melhor, como por exemplo manter um horário regular
de dormir e acordar, usar o quarto apenas para dormir
e manter o quarto escuro e silencioso, livre de
distrações como o computador ou a televisão.

4. Técnicas de relaxamento.
A meditação, a imaginação guiada e os exercícios de
respiração profunda podem conter a ansiedade e os
pensamentos acelerados.

É interessante perceber que adotando hábitos de vida saudáveis, você pode

ter noites de sono mais tranquilas e reduzir os sintomas relacionados a
ansiedade, com benefícios importantes para a sua qualidade de vida.
 Fortaleça sua saúde
emocional e sua resiliência

Pessoas com boa saúde emocional estão cientes de seus pensamentos,

sentimentos e comportamentos. Elas conseguem lidar melhor com o
estresse e os problemas que fazem parte da vida normal, se sentem
bem consigo mesmos e têm relacionamentos saudáveis.

Resiliência: Processo de adaptação em face de

adversidades, traumas, tragédias, ameaças ou
fontes significativas de estresse. Embora certos
fatores possam tornar alguns indivíduos mais
resilientes do que outros, a resiliência envolve
comportamentos, pensamentos e ações que
qualquer pessoa pode aprender e desenvolver.

Muitas coisas que acontecem em nossa vida podem perturbar nossa

saúde emocional e levar a fortes sentimentos de tristeza, estresse ou
ansiedade. Identificar as causas desses sentimentos e usar algumas
estratégias podem ajudar no controle da nossa saúde emocional.
 mitos e verdades
sobre ansiedade

1. Afastar-se da causa da ansiedade faz que ela desapareça

mito Esquivar-se das situações que causam a ansiedade podem
piorá-la, porque pode levar à falsa impressão de que se está bem, de
que se superou o problema que gera a ansiedade e, no momento em
que a pessoa é exposta às situações de que está fugindo, a
ansiedade tenderá a vir mais forte.

2. Estar ansioso é algo ruim

mito A ansiedade, em um grau moderado, é importante para o ser
humano, porque o protege de possíveis riscos, levando as pessoas a
evitarem situações perigosas; porém, quando a ansiedade é
frequente e exagerada, causa sofrimento e abala emocionalmente o
indivíduo, tornando-se uma patologia.

3. Ansiedade não afeta crianças

mito É´ comum acreditar que somente adultos têm ansiedade,
entretanto as crianças também podem desenvolver esse transtorno.
O problema é que elas não conseguem, muitas vezes, expressar seus
sentimentos de forma a mostrar aos adultos que estão sofrendo, o
que impede os pais de diferenciar o que é real e o que é invenção,
fantasia infantil, e essa situação acaba impossibilitando que estas
crianças recebam um tratamento adequado.
4. Animais de estimação podem ajudar pessoas ansiosas
Verdade A convivência com animais de estimação é muito benéfica
para reduzir a ansiedade. De acordo com um estudo da Faculdade de
Medicina de Virgínia (EUA), pacientes com transtornos psíquicos
diversos que tiveram terapia com pets apresentaram diminuição
considerável da ansiedade. A interação com os animais de estimação
reduz o cortisol (hormônio do estresse) e eleva o bem-estar
emocional e psicológico.

5. A ansiedade pode ter causas genéticas e ambientais

Verdade A ansiedade pode ser hereditária, isto é, herdada dos pais;
pais ansiosos podem gerar filhos igualmente ansiosos. Também
alguns fatores ambientais podem desencadear transtornos de
ansiedade; um exemplo é a exposição ao chumbo, um metal pesado
que, dentre outros usos, pode ser encontrado em canos de água e
adicionado a tintas.

6. Lugares, objetos e cheiros podem gerar crises de ansiedade

Verdade Segundo Antônio Geraldo da Silva, presidente da Associação
Brasileira de Psiquiatria, experiências vividas anteriormente –
positivas ou negativas – relacionadas a lugares, a objetos e até
mesmo a cheiros, podem gerar crises de ansiedade quando a pessoa
é exposta a eles.
 A seguir, separamos alguns métodos de
relaxamento que podem te ajudar
https://www.youtube.com/watch?v=P0Fe0RM5-fY

https://www.youtube.com/watch?v=ItO5o9hXf3o

https://www.youtube.com/watch?
v=Z1y3Alas8Zs&list=RDCMUCp73CurZ5DWdCPExp8pP9
Vw&start_radio=1&t=0
https://www.youtube.com/watch?v=f414u73_Q_4

Procure ajuda!
Caso os sentimentos de ansiedade, estresse ou tristeza tornem-se
persistentes e afetem a sua qualidade de vida.
É importante avisar seus entes queridos quando algo está
incomodando você. No entanto, lembre-se de que sua família e
amigos nem sempre podem ajudá-lo a lidar com seus
sentimentos de maneira adequada. Nessas ocasiões, um
profissional de saúde mental pode ajudar.
Você pode não estar acostumado a conversar com o seu
médico sobre seus sentimentos ou problemas em sua vida
pessoal. Mas lembre-se, ele ou ela nem sempre podem dizer
que você está se sentindo estressado, ansioso ou chateado só
de olhar para você, por isso, é importante falar se você estiver
tendo esses sentimentos. Deste modo, seu médico pode sugerir
maneiras de tratar seus sintomas físicos enquanto trabalham
juntos para melhorar sua saúde emocional.
 Referências

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emotions affect your health. Disponível em: https://familydoctor.org/mindbody-
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como citar esse documento:

OLIVEIRA, L. P. et al. Vamos falar sobre ansiedade? 2020.

Organizadores:
Leonardo Pestillo de Oliveira
Fernanda Shizue Nishida
Rose Mari Bennemann
Professores do Programa de Pós-Graduação em Promoção da Saúde da UniCesumar.

Autores:
Cleuza Maria Staudt Pascotini
Denerval Mendez Batista
Fabiane Dolphine Fuentes Penachiotti
Fábio Ricardo Acencio
Isabelle Zanquetta Carvalho
José Alípio Garcia Gouvêa
Lilian Rosana Dos Santos Moraes
Marielle Priscila De Paula Silva Lalucci
Mauro Renato Pascotini
Natalia Quevedo dos Santos
Terezinha Gomes Faria
Alunos do Programa de Pós-Graduação em Promoção da Saúde da UniCesumar.

Projeto Gráfico e Diagramação:

Aryelle Malheiros Caruzzo
Bacharel em Educação Física (CREF: 0266215-G/PR). Mestre em Educação Física pela
Universidade Estadual de Maringá. Coordenadora técnica no Comitê Paralímpico Brasileiro.
Ilustrações disponíveis em freepik.com e Canvas - PRO

Cartilha produzida por professores e alunos do Programa de Pós-Graduação em Promoção da Saúde da

UniCesumar, na disciplina de "Fontes de Informação em Saúde", no ano de 2020.