Cardápio Flexível Atualizado (1200 A 1800) - Compactado

Licensed to Suzanne Ribeiro - [email protected] - 093.052.
326-12 - HP15516503318734
Aviso Importante!
As informações contidas nesse livro digital
possuem um propósito informativo com o intuito
de te dar um norte na hora de criar os seus
cardápios e em hipótese alguma esse e-book
substitui o aconselhamento de um médico,
nutricionista, e educador físico.
Esse e-book é fornecido de forma gratuita como

um bônus do ''Guia da Dieta Flexível'' para fins
informativos e não deve ser entendido como uma
prescrição ou substituição nutricional.
Emagrecer não é fácil e a pior parte é comer o

que não se gosta. A maior parte das pessoas
desiste das dietas porque comem sempre do
mesmo e por isso eu decidi escrever esse livro
digital para te ajudar a montar um cardápio
variado e flexível. Ninguém merece viver
comendo salada e peito de frango grelhado
todos os dias né? Por isso tenho certeza que
esse material vai te ajudar muito.
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Começar uma dieta nova é sempre um desafio.
Eu senti isso na minha pele quando eu comecei
nesse mundo flexível. Eu tinha uma grande
dificuldade em contar meus macros e minhas
calorias porque eu não tinha um cardápio pra me
auxiliar nisso, para me orientar e você, assim
como eu, pode ter essa dificuldade e por isso eu
decidi criar esse livro digital para que você não
precise passar por isso também.
Nesse e-book você encontrará alguns exemplos

de cardápios para você se inspirar. Com certeza
será bem mais fácil seguir sua dieta tendo esses
incríveis cardápios como um ponto de referência,
um norte.
Nas próximas páginas você encontrará exemplos

de cardápios que vão de 1200 a 1800 calorias.
Cada uma delas com 4 opções/exemplos de
cardápios para você ter uma noção de como
seguir sua dieta conforme os seus cálculos
realizados no site TDEE - como é ensinado no
Guia da Dieta Flexível.

Obs: esse material NÃO É UMA
PRESCRIÇÃO! Pois não tem os MACROS
INDIVIDUAIS (sim, macronutrientes são
individuais também pra cada pessoa), não se
trata apenas de calorias!! E essas calorias
não funcionam pra todo mundo também!! É
somente um exemplo de como uma dieta
para emagrecimento pode ser variada,
gostosa e cheia de nutrientes.
Outro ponto importante refere-se ao aspecto

nutricional do plano alimentar. Afinal, não basta
contar calorias, é preciso saber montar as
refeições de modo que consuma nutrientes
importantes para sustentar o corpo, como fibras
e proteínas que promovem saciedade, e que
abranja todos os componentes que organismo
necessita para funcionar corretamente.
Além das fibras e proteínas, nessa conta entram

minerais, vitaminas, carboidratos e até mesmo
as gorduras. Em outras palavras, a sua dieta
precisa ser saudável, nutritiva e equilibrada.

Para garantir que isso aconteça, recomendamos
que você busque auxílio de um nutricionista de
qualidade para montar o seu cardápio. Além de
auxiliar a comer de forma que alcance o seu
objetivo de perda de peso, o profissional também
levará em conta o cardápio que é seguro para a
sua saúde.
Até porque de que adianta emagrecer se ficar
passando mal ou precisar para no hospital e,
depois de tudo isso, nem ao menos conseguir
manter a boa forma.
Vamos Começar!

Exemplo 1 -
(CARDÁPIO DE 1200 CALORIAS)
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ
2 ovos, 10 grama de leite ninho, 80 150 grama de melância pesado sem a

grama de mamão papaya, e 100ml de casca.
café preto sem açúcar.
ALMOÇO LANCHE DA TARDE
80gr de arroz branco cozido, 50gr de 25gr de whey proteín (1 scoop), 1

feijão cozido, 80gr de patinho moído, banana média (125 grama), e 15gr de
60gr de brócolis, e 5ml de azeite. pasta de amendoim.
JANTAR CEIA
100gr de frango grelhado, alface,

tomate, 5ml de azeite, e um sonho de
valsa.
Exemplo 2 -
2 ovos mexidos, 1 banana média, 50gr 1 cacho de uvas (70gr)

de mamão papaia, e canela.
100gr de arroz branco cozido, 100gr de aveia em flocos finos (30gr), 200 ml de
feijão carioca cozido, 150gr de peito de água, 30gr de whey de chocolate (ou
frango grelhado, alface e tomate. qualquer sabor) e 1 banana média.
JANTAR CEIA
omelete com 2 ovos.

Exemplo 3 -
3 pães de queijo (25 grama cada Uma pêra.

unidade), 100ml de café preto sem
açúcar.
100gr de arroz integral cozido, 100gr 1 pão francês (50gr ), 1 ovo mexido e
de feijão cozido, 80gr de almôndegas café preto sem açúcar.
de carne, 60gr de brócolis, e 100gr de
melância.
JANTAR CEIA
80gr de arroz branco cozido, 80gr de

filé de frango grelhado, 50gr de batata
doce e salada de alface.

Exemplo 4 -
1 fatia de pão de forma, 1 ovo mexido

e 100 ml de café com açúcar.
100gr de peixe grelhado, 100gr de 80gr de mamão papaia.

batata doce, 60gr de brócolis, 50gr de
purê e tomate.
JANTAR CEIA
100gr de macarrão espaguete cozido e

70gr de carne moída.

Exemplo 5 -
1 pão francês (50gr) com ovo mexido

e 100 ml de café sem açúcar.
100gr de arroz cozido, 80gr de feijão 1 scoop de Whey proteín concentrado,

cozido, 125gr de frango grelhado, 200 ml de leite desnatado, e uma maçã
salada à vontade e (70gr).
4 tablets de chocolate(25gr).
JANTAR CEIA
100gr de batata doce cozida, 120gr de

carne vermelha cozida, cenoura, e
brócolis.
Exemplo 1 -
3 torradas ligth (30gr), 20gr de

Uma banana maça.
requeijão ligth e 100ml de café preto
com açúcar.
Arroz branco cozido (100gr), 1 concha 200ml de leite desnatado e 1 scoop de

de feijão (80gr), acém, alface, tomate e whey proteín.
azeite.
JANTAR CEIA
100gr de batata doce, 100gr de filé de

frango grelhado e 70gr de brócolis.

Exemplo 2 -
Pão francês com 2 ovos fritos e um

café com leite.
100gr de arroz branco cozido, 100gr de 100gr de morango e 2 colheres de sopa

feijão carioca cozido, 150gr de peito de de leite em pó.
frango grelhado, alface e tomate.
JANTAR CEIA
100gr de macarrão espaguete cozido,

140gr de carne moída e pratão de
salada.

Exemplo 3 -
1 fatia de pão de forma, 1 ovo frito e 1 maçã.

100 ml de café com açúcar.
2 conchas de feijoada, 100 grama de 200ml de leite desnatado e 1 scoop de

arroz cozido, couve e uma laranja. whey proteín.
JANTAR CEIA
150 grama de filé de frango grelhado e

salada à vontade.

Exemplo 4 -
1 fatia de pão de forma, 1 ovo frito e 100 grama de morango.

Arroz branco cozido (100gr), 1 concha

1 fatia de pão de forma, 1 ovo mexido e
de feijão (80gr), bifé de acém grelhado,
alface, tomate e azeite.
JANTAR CEIA
Tapioca de carne desfiada.

Exemplo 1 -
3 pães de queijo (25 grama cada 100gr de kiwi.

unidade), 100ml de café preto sem
açúcar e whey.
80gr de arroz branco, 30gr de batata

250 ml de bebida láctea UTH de
palha, e 100gr de estrogonofe de
chocolate.
frango.
JANTAR CEIA
100gr de macarrão parafuso cozido e 2

ovos cozidos.

Exemplo 2 -
2 fatias de pão de forma, 1 fatia de

peito de peru e 1 fatia de mussarela.
100gr de peixe grelhado, 100gr de aveia em flocos finos (30gr ), 200 ml de

batata doce, 60gr de brócolis, 50gr de água, 30gr de whey de chocolate (ou
purê e tomate. qualquer sabor) e 1 banana média.
JANTAR CEIA
100gr de frango grelhado, alface, 1 bombom ouro branco.

tomate, 5ml de azeite, e um sonho de
valsa.
Exemplo 3 -
1 fatia de queijo branco (50g) com

1 pão francês (55gr), 1 ovo mexido e

100gr de arroz integral cozido, 80gr de
feijão cozido, 60gr de brócolis, e 2
ovos cozidos.
JANTAR CEIA

doce e salada de alface.

Exemplo 4 -
4 pães de queijo , 1 ovo mexido,

100gr de morango (5 morangos), 200
ml de leite com café.
80gr de arroz branco cozido, 80gr de Panqueca de banana (1 ovo, 80gr de

feijão carioca cozido, 100gr de peito de banana, 20gr de farelo aveia, 5gr de
frango grelhado, alface, tomate e 20gr cacau em pó, 15gr de pasta de
de doce de leite. amendoim.
JANTAR CEIA
100g de batata (pesada crua), 100gr de 2 laranjas.

filé de frango grelhado, e vegetais à
vontade.

Exemplo 1 -
2 fatias de pão ingral, 1 ovo mexido, e 30gr de queijo branco e 100ml de

80gr de mamão. café preto.
100gr de macarrão parafuso cozido e 2 25gr de whey proteín (1 scoop), 1

ovos cozidos. banana média (125 grama), e 170ml de
iogurte natural.
JANTAR CEIA
100gr de frango grelhado, alface, 25g de Pipoca (milho estourado) feito

tomate, 5ml de azeite, e um sonho de na água (sem óleo).
valsa.
Exemplo 2 -
1 pão francês (50gr) com ovo mexido

100gr de mamão picado em pedaços.
e 100 ml de café sem açúcar.

2 ovos mexidos e uma torrada.
doce, azeite (13ml) e salada de alface.
JANTAR CEIA
150gr de torta de frango de 25g de Pipoca (milho estourado) feito

liquidificador, 200ml de suco de laranja na água (sem óleo).
e um ouro branco.

Exemplo 3 -
2 ovos, 10 grama de leite ninho, 80 150 grama de melância pesado sem a

grama de mamão papaya, e 100ml de casca.

JANTAR CEIA
100gr de frango grelhado, alface, Panqueca de banana (1 ovo, 80gr de

tomate, 5ml de azeite, e um sonho de banana, 20gr de farelo aveia, 5gr de
valsa. cacau em pó, 15gr de pasta de
amendoim.
Exemplo 4 -

Uma banana maça.
com açúcar.
Arroz branco cozido (100gr), 1 concha 200ml de leite desnatado e 1 scoop de

de feijão (80gr), acém, alface, tomate e whey proteín.
azeite.
JANTAR CEIA

frango grelhado e 70gr de brócolis. 2 ovos mexidos e uma torrada.

Exemplo 1 -
1 fatia de pão de forma, 1 ovo frito e 100 grama de morango, 200ml de leite
100 ml de café com açúcar. integral e 30gr de whey protein.

2 fatias de pão de forma, 1 ovo mexido e
de feijão (80gr), bifé grelhado, alface,
tomate e azeite (13ml).
JANTAR CEIA
150gr de torta de frango de

liquidificador, 200ml de suco de laranja
e um ouro branco.

Exemplo 2 -

café com leite.
100gr de arroz branco cozido, 100gr de 100gr de morango e 2 colheres de sopa

feijão carioca cozido, 150gr de peito de de leite em pó.
frango grelhado, alface e tomate.
JANTAR CEIA
100gr de macarrão espaguete cozido,

Panqueca de banana (1 ovo, 80gr de
140gr de carne moída e pratão de
banana, 20gr de farelo aveia, 5gr de
salada.
cacau em pó, 15gr de pasta de
amendoim.
Exemplo 3 -
2 ovos mexidos, 1 banana média, 50gr 1 cacho de uvas (70gr)

de mamão papaia, e canela.
100gr de arroz branco cozido, 100gr de aveia em flocos finos (30gr), 200 ml de
feijão carioca cozido, 150gr de peito de água, 30gr de whey de chocolate (ou
frango grelhado, suco de laranja, qualquer sabor) e 1 banana média.
alface, tomate e 1 paçoquinha.
JANTAR CEIA
omelete com 3 ovos. Iogurte natural (170gr).

Exemplo 4 -


ovos cozidos e um ouro branco banana média (125 grama), e 170ml de
(bombom). iogurte natural.
JANTAR CEIA
100gr de frango grelhado, alface, 25g de Pipoca (milho estourado) feito

tomate, 5ml de azeite, e 200ml de suco na água (sem óleo).
de laranja .
Exemplo 1 -
1 pão francês com 2 ovos mexidos e

100 gr de mamão.
100gr de arroz cozido, 1 ovo cozido, 1 scoop de Whey proteín concentrado,

100gr de carne vermelha, 80gr de 200 ml de leite desnatado, e uma maçã
feijão cozido, 40gr de batata palha e (70gr).
2 unidades de bis.
JANTAR CEIA

frango grelhado e 70gr de brócolis.

Exemplo 2 -
2 ovos, 10 grama de leite ninho, 80 50g de castanha do pará.

grama de mamão papaya, e 100ml de

JANTAR CEIA
100gr de frango grelhado, alface, Panqueca de banana (1 ovo, 80gr de

tomate, 5ml de azeite, e um sonho de banana, 20gr de farelo aveia, 5gr de
valsa. cacau em pó, 15gr de pasta de
amendoim.
Exemplo 3 -

Uma banana maça.
com açúcar.

300ml de vitamina de abacate.
de feijão (80gr), acém, alface, tomate,
azeite e 1 colher de doce de leite.
JANTAR CEIA
100gr de batata doce, 100gr de filé de 250 ml de bebida láctea UTH de

frango grelhado, salada e 13ml de chocolate.
azeite.
Exemplo 4 -


ovos cozidos e um ouro branco banana média (125 grama), e 170ml de
(bombom). iogurte natural.
JANTAR CEIA

tomate, 5ml de azeite, e 200ml de suco 50g de castanha do pará.
de laranja .
Exemplo 1 -
Panqueca de banana (1 ovo, 80gr de 1 unidade de caqui.

banana, 20gr de farelo aveia, 5gr de
cacau em pó, 15gr de pasta de
amendoim.
200gr de macarrão e 100gr de carne 1 tapioca com queijo e café preto.

móida.
JANTAR CEIA
100gr de arroz cozido, 150gr de peito

de frango grelhado, 100gr de feijão, 250 ml de bebida láctea UTH de
salada e 200ml de suco de laranja. chocolate.

Exemplo 2 -
1 pão francês (50gr) com ovo mexido 250 ml de bebida láctea UTH de
e 100 ml de café sem açúcar. chocolate.

2 ovos mexidos e uma torrada.
doce, azeite (13ml) e salada de alface.
JANTAR CEIA
150gr de torta de frango de 50g de Pipoca (milho estourado) feito

liquidificador, 200ml de suco de laranja na água (sem óleo).
e um ouro branco.

Exemplo 3 -
2 unidades de caqui.
café com leite.

feijão carioca cozido, 150gr de peito de banana média (125 grama), e 170ml de
frango grelhado, alface e tomate. iogurte natural.
JANTAR CEIA
100gr de macarrão espaguete cozido, 100gr de morango e 2 colheres de sopa

140gr de carne moída e pratão de de leite em pó.
salada.
Exemplo 4 -
30gr de queijo branco e 100ml de

2 fatias de pão de forma, 1 fatia de
café preto.
peito de peru e 1 fatia de mussarela.
100gr de peixe grelhado, 100gr de aveia em flocos finos (30gr ), 200 ml de

batata doce, 60gr de brócolis, 50gr de água, 30gr de whey de chocolate (ou
purê e tomate. qualquer sabor) e 1 banana média.
JANTAR CEIA

tomate, 5ml de azeite, e um sonho de 300ml de vitamina de abacate.
valsa.

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CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ

2 ovos, 10 grama de leite ninho, 80 150 grama de melância pesado sem a

ALMOÇO LANCHE DA TARDE

80gr de arroz branco cozido, 50gr de 25gr de whey proteín (1 scoop), 1

100gr de frango grelhado, alface,

CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ

2 ovos mexidos, 1 banana média, 50gr 1 cacho de uvas (70gr)

ALMOÇO LANCHE DA TARDE

omelete com 2 ovos.

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CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ

3 pães de queijo (25 grama cada Uma pêra.

ALMOÇO LANCHE DA TARDE

80gr de arroz branco cozido, 80gr de

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CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ

1 fatia de pão de forma, 1 ovo mexido

ALMOÇO LANCHE DA TARDE

100gr de peixe grelhado, 100gr de 80gr de mamão papaia.

100gr de macarrão espaguete cozido e

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CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ

1 pão francês (50gr) com ovo mexido

ALMOÇO LANCHE DA TARDE

100gr de arroz cozido, 80gr de feijão 1 scoop de Whey proteín concentrado,

100gr de batata doce cozida, 120gr de

CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ

3 torradas ligth (30gr), 20gr de

ALMOÇO LANCHE DA TARDE

Arroz branco cozido (100gr), 1 concha 200ml de leite desnatado e 1 scoop de

100gr de batata doce, 100gr de filé de

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CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ

Pão francês com 2 ovos fritos e um

ALMOÇO LANCHE DA TARDE

100gr de arroz branco cozido, 100gr de 100gr de morango e 2 colheres de sopa

100gr de macarrão espaguete cozido,

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CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ

1 fatia de pão de forma, 1 ovo frito e 1 maçã.

ALMOÇO LANCHE DA TARDE

2 conchas de feijoada, 100 grama de 200ml de leite desnatado e 1 scoop de

150 grama de filé de frango grelhado e

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CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ

1 fatia de pão de forma, 1 ovo frito e 100 grama de morango.

ALMOÇO LANCHE DA TARDE

Arroz branco cozido (100gr), 1 concha