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Aluno: Miguel Calixto

Notas / Objetivos:

Utiliza uma carga para as repetições pedidas.

A ideia é que progridas nas repetições e/ou carga de sessão para sessão(mantendo sempre o número
de repetições pedidas).
Aquecimento dos grupos musculares antes de iniciar o treino respetivo – 2 séries de 15 a 20 reps com
carga baixa
O cardio encontra-se na folha de aconselhamento alimentar.

Métodos:

Super-série: realização de uma série até à falha, seguida de uma série de um exercício diferente, sem
descanso.

Tri-série: realização de 3 exercícios diferentes para o mesmo grupo musuclar, sem descanso.

Drop-set: realizar uma série com determinada carga até à falha concêntrica e imediatamente reduzir o
peso (+-20%) e realizar mais uma série

RIR (repetições de reserva): percepção de esforço das repetições que conseguirias realizar antes de
interromper a série. 0 - o exercício foi realizado até à falha concêntrica, 1 - conseguiria fazer mais 1
repetição, etc...
descanso.

Tri-série: realização de 3 exercícios diferentes para o mesmo grupo musuclar, sem descanso.

Drop-set: realizar uma série com determinada carga até à falha concêntrica e imediatamente reduzir o
peso (+-20%) e realizar mais uma série

RIR (repetições de reserva): percepção de esforço das repetições que conseguirias realizar antes de
interromper a série. 0 - o exercício foi realizado até à falha concêntrica, 1 - conseguiria fazer mais 1
repetição, etc...
Nota: este é um método avançado e que não é sempre aplicado. No caso de se encontrar em branco,
deves realizar todas as séries com uma RIR de 1-2 sendo que a falha musuclar só deve ser atingida no
ultimo exercício de cada grupo muscular.

Legendas:

Exercícios de mobilidade ou alongamentos (se aplicável)

Exercícios de musculação

Células a preencher
Calixto
 TREINO Miguel Calixto

Inicio 18/07/22 Fim 11/09/22

Treino 1 - Peito, Ombro e tricep

Exercícios Séries Repetições RIR Observações Vídeo

Supino plano com halteres 3 (4-6)

Press de ombros com halteres sentado 3 (4-6)
Supino inclindao com halteres 3 (6-8)
Crucifixo plano com halteres 3 (12-15)
Laterais deitado no banco 3 (12-15)
Tricep Testa 3 (8-12)
Tricep Polia corda 3 (8-12)
Gemeos em pé na smith 3 (12-15)

Treino 2 -
Exercícios Séries Repetições RIR Observações Vídeo

Puxador costas pronação 3 (6-8)

Remada polia sentado 3 (8-10)
Puxador costas supinação 3 (10-12)
PullDown 3 (12-15)
Voos 3 (12-15)
Bicep Scott halteres 3 (8-12)
Bicep Sentado com cotovelo encostado 3 (8-12)
gemeos sentado 3 (12-15)

Treino 3 -
Exercícios Séries Repetições RIR Observações Vídeo

Supino plano com halteres 3 (6-8)

Press de ombros com halteres sentado 3 (6-8)
Supino inclindao com halteres 3 (6-8)
Crucifixo plano com halteres 3 (12-15)
Laterais deitado no banco 3 (12-15)
Tricep Testa 3 (8-12)
Tricep Polia corda 3 (8-12)
gemeos sentado 3 (12-15)

Treino 4 -
Exercícios Séries Repetições RIR Observações Vídeo

Puxador costas pronação 3 (6-8)

Remada polia sentado 3 (8-10)
Puxador costas supinação 3 (10-12)
PullDown 3 (12-15)
Voos 3 (12-15)
Bicep Scott halteres 3 (8-12)
Bicep Sentado com cotovelo encostado 3 (8-12)
gemeos sentado 3 (12-15)
Treino 5 -
Exercícios Séries Repetições RIR Observações Vídeo

Agachamento barra 3 (6-8)

Peso Morto barra 3 (8-10)
Leg press 3 (10-12)
Leg curl 3 (8-12)
leg extension 3 (8-12)
Gemeos sentado 3 (12-15)

Treino 6 -
Exercícios Séries Repetições RIR Observações Vídeo

Press de ombros halteres 3 (6-8)

Bicep scott halteres 3 (8-12)
Tricep testa halteres 3 (8-12)
Bicep sentado cotovelo encostado 3 (8-12)
Tricep polia 3 (8-12)
Laterais no banco deitado 3 (12-15)
Voos 3 (12-15)
Gemeos sentado 3 (12-15)
 1ª Semana - De 18/07/22 a 24/07/22 Observações 2ª semana
1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série 1ª Série
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

Dorsal 40 6 40 6 40 6
Dorsal 30 3 30 4 27 6
Dorsal 30 4 27 7 27 7
Dorsal 20 13 20 11 20 9
Dorsal 6 20 6 20 6 15
Dorsal 10 12 10 10 10 7
Abdominal 55 10 55 10 55 9
#N/A 40 20 40 17 40 15

1ª Semana - De 18/07/22 a 24/07/22 Observações 2ª semana

1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série 1ª Série
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

Deltoide
Deltoide
Deltoide
Deltoide
Deltoide
Abdominal
Abdominal
 #N/A

1ª Semana - De 18/07/22 a 24/07/22 Observações 2ª semana

1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série 1ª Série
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

Gluteo
Quadricep
Quadricep
Isquiotibial
Quadricep
Gluteo
Gemeo
#N/A

1ª Semana - De 18/07/22 a 24/07/22 Observações 2ª semana

1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série 1ª Série
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

Peitoral
Tricep
Tricep
Bicep
Bicep
Bicep
Abdominal
#N/A
 1ª Semana - De 18/07/22 a 24/07/22 Observações 2ª semana
1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série 1ª Série
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

Peitoral
Peitoral
Peitoral
Peitoral
Deltoide
Gemeo

#NAME?

1ª Semana - De 18/07/22 a 24/07/22 Observações 2ª semana

1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série 1ª Série
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

Peitoral
Peitoral
Peitoral
Peitoral
Deltoide
Gemeo

#NAME?
2ª semana - De 25/07/22 a 31/07/22 Observações 3ª semana -
1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série 1ª Série 2ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

2ª semana - De 25/07/22 a 31/07/22 Observações 3ª semana -

1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série 1ª Série 2ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
2ª semana - De 25/07/22 a 31/07/22 Observações 3ª semana -
1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série 1ª Série 2ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

2ª semana - De 25/07/22 a 31/07/22 Observações 3ª semana -

1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série 1ª Série 2ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
2ª semana - De 25/07/22 a 31/07/22 Observações 3ª semana -
1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série 1ª Série 2ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

2ª semana - De 25/07/22 a 31/07/22 Observações 3ª semana -

1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série 1ª Série 2ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
 De 01/08/22 a 07/08/22 Observações 4ª semana - De 08/08/22
2ª Série 3ª Série 4ª Série 1ª Série 2ª Série 3ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

De 01/08/22 a 07/08/22 Observações 4ª semana - De 08/08/22

2ª Série 3ª Série 4ª Série 1ª Série 2ª Série 3ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
 De 01/08/22 a 07/08/22 Observações 4ª semana - De 08/08/22
2ª Série 3ª Série 4ª Série 1ª Série 2ª Série 3ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

De 01/08/22 a 07/08/22 Observações 4ª semana - De 08/08/22

2ª Série 3ª Série 4ª Série 1ª Série 2ª Série 3ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
 De 01/08/22 a 07/08/22 Observações 4ª semana - De 08/08/22
2ª Série 3ª Série 4ª Série 1ª Série 2ª Série 3ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

De 01/08/22 a 07/08/22 Observações 4ª semana - De 08/08/22

2ª Série 3ª Série 4ª Série 1ª Série 2ª Série 3ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
 a 14/08/22 Observações 5ª semana - De 15/08/22 a 21/08/22
3ª Série 4ª Série 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

a 14/08/22 Observações 5ª semana - De 15/08/22 a 21/08/22

3ª Série 4ª Série 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
 a 14/08/22 Observações 5ª semana - De 15/08/22 a 21/08/22
3ª Série 4ª Série 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

a 14/08/22 Observações 5ª semana - De 15/08/22 a 21/08/22

3ª Série 4ª Série 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
 a 14/08/22 Observações 5ª semana - De 15/08/22 a 21/08/22
3ª Série 4ª Série 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

a 14/08/22 Observações 5ª semana - De 15/08/22 a 21/08/22

3ª Série 4ª Série 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
 Observações 6ª semana - De 22/08/22 a 28/08/22
4ª Série 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps

Observações 6ª semana - De 22/08/22 a 28/08/22

4ª Série 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps
 Observações 6ª semana - De 22/08/22 a 28/08/22
4ª Série 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps

Observações 6ª semana - De 22/08/22 a 28/08/22

4ª Série 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps
 Observações 6ª semana - De 22/08/22 a 28/08/22
4ª Série 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps

Observações 6ª semana - De 22/08/22 a 28/08/22

4ª Série 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Observações 7ª semana - De 29/08/22 a 04/09/22 Observações
1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps

Observações 7ª semana - De 29/08/22 a 04/09/22 Observações

1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Observações 7ª semana - De 29/08/22 a 04/09/22 Observações
1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps

Observações 7ª semana - De 29/08/22 a 04/09/22 Observações

1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Observações 7ª semana - De 29/08/22 a 04/09/22 Observações
1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps

Observações 7ª semana - De 29/08/22 a 04/09/22 Observações

1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps
 8ª semana - De 05/09/22 a 11/09/22 Observações
1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps

8ª semana - De 05/09/22 a 11/09/22 Observações

1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps
 8ª semana - De 05/09/22 a 11/09/22 Observações
1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps

8ª semana - De 05/09/22 a 11/09/22 Observações

1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps
 8ª semana - De 05/09/22 a 11/09/22 Observações
1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps

8ª semana - De 05/09/22 a 11/09/22 Observações

1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps