UNIVERSIDADE ESTADUAL PAULISTA

FACULDADE DE CIÊNCIAS
DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA

MARCELO CASAGRANDE

ATIVIDADE FÍSICA NA TERCEIRA IDADE

BAURU
2006
 MARCELO CASAGRANDE

ATIVIDADE FÍSICA NA TERCEIRA IDADE

Trabalho de conclusão de Curso de

Licenciatura Plena em Educação Física da
Faculdade de Ciências da Unesp, campus
de Bauru pela disciplina Trabalho de
Formatura ministrada pela Profa. Marli
Nabeiro.

BAURU
2006
 DEDICATÓRIA

Dedico este trabalho aos meus pais: Anay e Gilberto, que me deram a
vida e me ensinaram a lutar e viver com dignidade. Em especial à minha irmã Giseli,
que sempre confiou em mim.

In Memorian, ao meu eterno amigo João Paulo, que, enquanto presente

me ensinou o quão importante é valorizar as amizades sinceras e verdadeiras. Ele
se foi num adeus eterno; mas está aqui.

Amo vocês

Marcelo Casagrande
 AGRADECIMENTOS

À todos os professores e colegas de sala, por esses quatro anos que

passamos juntos compartilhando momentos de dificuldades mas também de
bastante alegria.

À minha mãe, Anay, que sempre esteve ao meu lado auxiliando com sua
experiência e dedicação.

À Mônica, Tatiana e Adriano pela abnegação de seus tempos e trabalhos,

por todos os momentos que tive às suas colaborações.
“O Segredo da existência humana consiste não
somente em viver, mas em encontrar um movito
de viver.”

Dostoievski
RESUMO

Este estudo de revisão bibliográfica tem como objetivo avaliar a ação dos

exercícios físicos no cotidiano dos idosos para uma melhor condição de vida em

suas atividades diárias. Para tanto, buscou-se entender as conseqüências do

envelhecimento sobre esta faixa etária, a importância da atividade física e a

manutenção desta na vida diária dos idosos; e a ação dos exercícios físicos como

melhoria na qualidade de vida proporcionando uma vida saudável aos idosos.

Concluiu-se que programas de exercícios físicos sistematizados podem melhorar a

qualidade de vida em diversas atividades e tarefas realizadas por esta população.

Realizando minuciosa leitura para compor a revisão literária, verificou-se que os

exercícios físicos podem contribuir de forma mais eficaz na independência funcional

visando a realização das tarefas diárias dos idosos, tal qual pode-se observar no

entendimento dado pelos diversos autores citados, onde idosos praticantes de

programas de exercícios físicos obtêm melhor desempenho em tarefas simulando

atividades da vida diária.

PALAVRAS-CHAVE: idoso, atividade física e qualidade de vida.

 7

SUMÁRIO

INTRODUÇÃO ............................................................................................................9
CAPÍTULO I: REVISÃO DE LITERATURA ...............................................................14
1 A TERCEIRA IDADE E SUAS CARACTERISTICAS .............................................14
1.1 As etapas de envelhecimento..........................................................................14
1.2 Aspectos do envelhecimento – físico, psicológico e social ..............................16
1.3 Pontos em que a idade transparece ................................................................18
2 O QUE É ATIVIDADE FÍSICA ................................................................................19
2.1 A importância da atividade física .....................................................................20
2.2 Objetivos e benefícios da atividade física ........................................................20
2.3 Atividade física na terceira idade .....................................................................21
2.4 Atividade física e seus benefícios no envelhecimento .....................................22
2.5 Envelhecimento e exercício .............................................................................24
2.5.1 O Fenômeno do envelhecimento ..............................................................26
2.5.2 Classificação da idade ..............................................................................26
2.5.3 Envelhecimento e Consumo Energético ...................................................27
2.5.4 Envelhecimento e Performance Aeróbia ...................................................27
2.5.5 Freqüência cardíaca..................................................................................28
2.5.6 Volume de ejeção......................................................................................28
2.5.7 Diferença artério-venosa para o oxigênio..................................................29
2.5.8 Conseqüências Funcionais .......................................................................29
2.5.9 Idade e Resposta ao Treinamento ............................................................30
2.5.10 Envelhecimento e Função Músculo-Esquelética .....................................30
2.6 A influência da atividade física na manutenção do osso..................................35
2.6.1 Necessidades e Restrições do Idoso, Como o corpo envelhece? ............40
2.6.2 Aptidão Física Relacionada à Saúde ........................................................40
2.6.3 Atividades da Vida Diária São Classificadas de Acordo com a American
Geriatrics Society em .........................................................................................40
2.6.4 Classificação do nível de atividade do IDOSO..........................................41
2.6.5 Tipos de testes de avaliação para o idoso ................................................42
3 QUALIDADE DE VIDA ..........................................................................................45
3.1 Introdução ao conceito de Qualidade de Vida .................................................45
 8

3.2 A Qualidade de Vida na perspectiva da Organização Mundial de Saúde........45

3.2.1 O paradigma do Estilo de Vida Ativa.........................................................46
3.2.2 Atividade Física, Saúde e Qualidade de vida............................................47
3.3 Praticar exercícios: uma questão de começar .................................................49
3.4 Reconhecimento das limitações ......................................................................51
4 OBJETIVOS ...........................................................................................................52
5 CONCLUSÃO.........................................................................................................53
6 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS .......................................................................55
 9

INTRODUÇÃO

Segundo a Organização Mundial da Saúde, a Terceira Idade é

considerada a partir dos 60 anos. A Legislação Brasileira adotou a mesma
orientação. Consoante a Organização das Nações Unidas (ONU), o Brasil será, até
o ano 2025, o sexto país mais envelhecido do mundo, com uma população
projetada, pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), de 219.346.505
habitantes, dos quais 30.265.658 habitantes estarão na faixa etária acima de 60
anos, situando-se à frente das Filipinas e México. Em 01/10/2003 foi promulgada a
Lei n.º10.741, que dispõe sobre o Estatuto do Idoso bem como contamos com o
decreto 1948/96, que regulamenta a lei 884/ 94 estabelecendo a Política Nacional do
Idoso. Embora essas medidas legais representem um ganho para a sociedade,
ainda existe um longo caminho a percorrer até que se inaugure o tempo em que o
cumprimento dessas leis represente o atendimento às reais necessidades da
população idosa, melhorando assim a sua qualidade de vida. Outra iniciativa, como
em outros paises vem se fomentando, são as Universidades Abertas da Terceira
Idade, instituições públicas e privadas que têm trazido para dentro de seus espaços
um número cada vez maior de idosos que buscam retomar seu lugar na sociedade,
participando como sujeitos de saber e não apenas como objetos de estudo.
No processo de envelhecimento, a manutenção do corpo em atividade é
fundamental para conservar as funções vitais em bom funcionamento. A estimulação
corporal favorece o melhor desempenho das atividades rotineiras. As pessoas de
idade avançada ao praticarem atividades físicas com regularidade e sob orientação
médica, quando comparadas às de vida ociosa, mostram melhor adaptação orgânica
aos esforços físicos, além de maior resistência às doenças e ao estresse emocional
e ambiental. A Educação Física para os idosos envolve outras áreas, buscando um
trabalho multiprofissional. As trocas de informações e conhecimentos favorecem o
alcance dos objetivos propostos e a melhor condução das atividades para esta faixa
etária. O trabalho de atividade física deve ser adaptado ao idoso visando atingir seus
anseios, necessidades e suas condições físicas. O corpo do idoso em movimento é
sinal de saúde e alegria. A atividade física regular favorece a uma mudança
comportamental, que poderá proporcionar transformações sociais (Lopes, M.A. e
 10

Siedler, M.J., 1997), visto que o idoso quando se valoriza pode desencadear junto a
sua família e no seu meio social, grandes mudanças. O envelhecimento humano é
definido como um processo natural, irreversível, atinge todo ser humano e provoca
uma perda estrutural e funcional progressiva no organismo. O processo de
envelhecimento trás consigo várias alterações fisiológicas, como a progressiva
atrofia muscular, fraqueza funcional, descalcificação óssea, aumento da espessura
da parede de vasos, aumento do nível de gordura, diminuição da capacidade
coordenativa, dentre outras. Problemas esses que, em sua maioria, têm seus efeitos
minimizados pela assimilação de um estilo de vida ativo.
A diminuição da capacidade funcional é decorrente em grande parte de
doenças hipocinéticas, ou seja, doenças decorrentes da inatividade física. O
exercício físico pode ser destacado como elemento de prevenção.
Guedes e Guedes (1995) consideram que os exercícios corretamente
prescritos e orientados desempenham importante papel na prevenção, conservação
e recuperação da capacidade funcional dos indivíduos, repercutindo positivamente
em sua saúde. Esses não farão parar o processo de envelhecimento, mas, poderão
retardar o aparecimento de complicações, interferindo positivamente no seu bem
estar.
Com o envelhecimento humano a força muscular localizada tende a ser
diminuída. Segundo Shephard (1997) esta ocorre devido à diminuição da massa
muscular magra. Aoyagi e Shephard (1992) destacam que esta diminuição ocorre
devido ao declínio do número de fibras e/ou redução na área de seção transversa.
Acredita-se que há diminuição no número dos moto neurônios alfa e desenervação
de um certo número de fibras musculares e que estas são conseqüências da
degeneração da placa motora. A atividade física na terceira idade tem como objetivo
o retardamento do processo inevitável do envelhecimento, através da normalização
da vida do idoso, afastando os riscos comuns na terceira idade. Dar um sentido, uma
qualidade a esta terceira etapa da existência, revalorizar as pessoas da terceira
idade, ante seus próprios olhos e os da sociedade, reintegra-las nas relações
sociais, tem sido na atualidade, fonte de importantes iniciativas. Uma das formas de
se alcançar à manutenção ou recuperação da vitalidade é a participação em
atividades físicas e recreativas, permitindo ao indivíduo da terceira idade readaptar
seu corpo. O trabalho do professor de Educação Física nesta faixa da população
exige que uma série de preconceitos sejam revistos e que se respeite as limitações
 11

a que estão submetidas às pessoas que se encontram na terceira idade. Segundo

Guerra (1988), atividades recreativas são aquelas acima de tudo prazerosas e
criadas para que o indivíduo possa melhor ocupar o seu tempo livre. Devem atender
aos diferentes interesses das diversas faixas etárias e dar liberdade de escolha das
atividades para que o prazer seja gerado. No caso do idoso, tenha o objetivo
principal de contribuir para que as pessoas se integrem ao meio social onde vivem,
segundo seus interesses e necessidades motoras, intelectuais e afetivo-sociais.
Devem ser prazerosas, desinibidoras, interessantes, capazes de ampliar as relações
sociais e facilitar o convívio de pessoas que se identificam na participação do
programa. A atividade física corretamente orientada, altera favoravelmente o
metabolismo lipídico e dos carboidratos, induz ao aumento dos níveis de
lipoproteínas de alta densidade (HDL), tem efeito benéfico sobre a distribuição do
tecido adiposo, melhora a sensibilidade insulínica, sendo importante na redução do
risco cardiovascular.
Apesar do pequeno número de trabalhos com idosos e reabilitação, é
indiscutível a melhora de capacidade funcional desse grupo, justificando maior
difusão dos benefícios da atividade física regular dos programas de reabilitação para
essa faixa etária.
Por outro lado, a respeito das evidências dos benefícios da atividade física
como fator de prevenção de incapacidade, mesmo nos países desenvolvidos, a
adesão aos programas de exercícios regulares ainda é baixa. Esses dados levam à
conclusão de que nos países em desenvolvimento o percentual de idosos que
exerce alguma atividade física regular é ainda mais baixo. No processo de
envelhecimento, a manutenção do corpo em atividade é fundamental para conservar
as funções vitais em bom funcionamento. A estimulação corporal favorece o melhor
desempenho das atividades rotineiras. As pessoas de idade avançada ao praticarem
atividades físicas com regularidade e sob orientação médica, quando comparadas as
de vida ociosa, mostram melhor adaptação orgânica aos esforços físicos, além de
maior resistência às doenças e ao estresse emocional e ambiental. A atividade física
regular favorece a uma mudança comportamental, que poderá proporcionar
transformações sociais (LOPES; SIEDLER, 1997), visto que o idoso quando se
valoriza pode desencadear junto a sua família e no seu meio social, grandes
mudanças. O envelhecimento humano é definido como um processo natural,
irreversível, atinge todo ser humano e provoca uma perda estrutural e funcional
 12

progressiva no organismo. Por outro lado, sabe-se que o processo de

envelhecimento é acompanhado por uma série de alterações fisiológicas ocorridas
no organismo (FARO JR; LOURENÇO e BARROS NETO, 1996), bem como pelo
surgimento de doenças crônico – degenerativas advindas de hábitos de vida
inadequada (tabagismo, ingestão alimentar incorreta, tipo de atividades laboral,
ausência de atividade física regular, etc.). A diminuição da capacidade funcional é
decorrente em grande parte de doenças hipocinéticas, ou seja, doenças decorrentes
da inatividade física. O exercício físico pode ser destacado como elemento de
prevenção. Guedes e Guedes (1995) consideram que os exercícios corretamente
prescritos e orientados desempenham importante papel na prevenção, conservação
e recuperação da capacidade funcional dos indivíduos, repercutindo positivamente
em sua saúde. Estes não farão parar o processo de envelhecimento, mas, poderão
retardar o aparecimento de complicações, interferindo positivamente no seu bem
estar. Desta forma, torna-se extremamente importante para os profissionais de
Educação Física, a importância de compreender o trabalho junto a esta faixa etária,
desenvolvendo atividades que favoreçam aos idosos possibilidades de um
envelhecimento saudável com novas perspectivas de vida. O tema escolhido é de
fundamental importância aos profissionais de Educação Física, pois demonstra que
através dos conhecimentos teóricos e práticos obtidos pode o profissional programar
e realizar atividades físicas para integração de pessoas da terceira idade. E
principalmente mostrar teoricamente os benefícios das atividades físicas nas
implicações funcionais de uma idade avançada. Este estudo aborda a importância
das atividades físicas para a qualidade de vida na terceira idade, apontando as
transformações que ocorrem com o processo de envelhecimento e algumas
possibilidades de se buscar o equilíbrio entre as potencialidades e as limitações do
idoso, por meio de uma vida mais saudável. Destaca também, que, para obter a
melhora na qualidade de vida da terceira idade através de atividades físicas, é
necessário adaptá-las aos idosos visando atingir seus anseios, necessidades e suas
condições físicas. O corpo do idoso em movimento é sinal de saúde e alegria. A
atividade física deve ser dirigida para quebrar o ciclo vicioso do envelhecimento,
melhorando sua condição aeróbica e diminuindo os efeitos deletérios do
sedentarismo, melhorar o contato social, reduzindo a ansiedade e a depressão,
comuns nesta faixa etária, desenvolver a resistência e a força muscular, melhorar
 13

sua mobilidade articular, redobrar suas energias, vitalidade e disposição, tornando

sua vida mais alegre.
 14

CAPÍTULO I: REVISÃO DE LITERATURA

1 A TERCEIRA IDADE E SUAS CARACTERISTICAS

1.1 As etapas de envelhecimento

“Envelhecimento é a conseqüência de alterações, que os indivíduos

demonstram, de forma característica, com progresso do tempo, da idade adulta até o
fim da vida”. (MEIRELLES, 1997).
Idade do meio ou critica – dos 45 aos 60 anos, aproximadamente,
encontram-se os primeiros sinais de envelhecimento, que representam
frequentemente uma tendência ou predisposição ao aparecimento de doenças, entre
as quais se destacam:

a) senescência gradual – dos 60 aos 70 anos, aproximadamente. É

caracterizada pelo aparecimento de alterações fisiológicas e funcionais instaladas,
típicas da idade avançada;
b) velhice- nesta idade, que se inicia por volta dos 70 anos, está-se frente
ao velho ou ancião no sentido estrito;
c) longevo – ou grande velho – aquele com mais de 90 anos.

De maneira geral, os estudiosos em gerontologia são unânimes em

salientar que a idade cronológica não corresponde a idade biológica, e essa
classificação é utilizada como uma orientação para o profissional quanto à maneira
de se abordar a problemática apresentada pelo individuo: se preventiva, reabilitativa
ou paliativa. Várias são as teorias que tentam explicar cientificamente o fenômeno
do envelhecimento, entre elas estão:

d) dos distúrbios no mecanismo de reparação do DNA;

e) de erros nas funções celulares fundamentais;
f) dos radicais livres, que surgem na presença de oxigênio que atacam
as membranas celulares causando envelhecimento;
g) do estresse (fase de alarme, fase de resistência, fase de esgotamento).
 15

A fase de esgotamento consistiria no envelhecimento, caracterizado por

uma diminuição da resistência. Segundo Verderi (2002), o envelhecimento é
acompanhado de mudanças com grau de variação entre os indivíduos. Uma coisa,
porém, é inegável, o envelhecimento é a regressão de funções e a diminuição de
vulnerabilidade e não da aproximação da morte. A população de idosos está
atualmente ocupando um espaço muito importante em nossa sociedade, o aumento
dessa população é uma realidade. Dado este fato, em nosso país começa a surgir
certa preocupação em diversos setores, no sentido de não desampará-los dando-
lhes melhores e maiores assistências mediantes as necessidades.
O envelhecimento é uma preocupação constante do homem em todos os
tempos. Em nossa sociedade o homem rejeita o envelhecimento, não se
conformando com sua evidência. A terceira idade desperta sentimento negativo
como piedade, medo e constrangimento (AZEVEDO, 1998). Existem várias maneiras
de se envelhecer, dentro da variação individual, ao chegar a uma idade mais
avançada pode transcorrer de maneira harmoniosa, sendo responsável por uma
etapa feliz e digna da vida do indivíduo, ou pode acontecer de maneira desastrosa,
onde, apesar da longevidade, o prazer de viver é perdido pelo caminho. Envelhecer
não significa necessariamente acumular perdas e abandonar perspectivas. O temor
com a possível aproximação da morte se torna menos lógica quando observarmos
as estatísticas. É a própria vida quem nos aproxima da morte e não o
envelhecimento. Este é uma dádiva que poucos recebem e, menos ainda,
conseguem ou sabem usufruir. Portanto, o mais substancial é poder, saber e querer
envelhecer com dignidade. E para isso é necessário que uma vida digna seja
acessível a todos os indivíduos em todas as fases evolutivas do seu viver. Em no
que diz respeito à prevenção em gerontologia, para que possamos prolongar a vida
com saúde, isto é, com qualidade de vida, devemos sempre que possível, promover
fatores que possibilitem o retardo dos declínios decorrentes do envelhecimento, e
reduzir ao máximo as situações que gerem perda da capacidade ou autonomia do
indivíduo.
O envelhecimento é um processo fisiológico que não necessariamente
corre paralelo à idade cronológica, apresentando considerável variação individual. O
fator em comum de todas essas evidências é que todos nós estamos envelhecendo
e envelhecemos a cada dia de nossa vida, acreditando que envelhecer faz parte do
processo de crescimento e desenvolvimento do ser humano, e ao contrário do que a
 16

sociedade pensa, o envelhecimento está associado não somente a fatores

negativos, mas também a uma série de aspectos positivos que enriquecem a vida do
indivíduo em diversas áreas. Dessa forma, o idoso não pode ser mais visto como um
ser que não tem mais nada a oferecer, ou associado à imagem de doença,
incapacidade e dependência (MATSUDO, 2001).
Envelhecimento é um fenômeno fisiológico, progressivo e inerente a todo
ser humano. No entanto, ele não será necessariamente patológico. Patológico,
podemos dizer que encontramos na senilidade, e que muitas vezes acompanha um
envelhecimento vinculado a uma precária qualidade de vida. Nessa situação, o
organismo passaria a apresentar algumas limitações, desequilíbrios no sistema
motor e/ou cognitivo, comprometendo assim, o dia-a-dia do idoso. Muitas mudanças
físicas que ocorrem com a idade afetam a aparência. Ganho de gordura
generalizado, perda dos músculos, perda da estatura, má postura, pele seca,
renovação mais lenta das células lubrificantes, pele pálida devido à perda de
pigmentos da pele, manchas na pele muito expostas ao sol, os vasos sanguíneos se
tornam mais evidentes devido ao afinamento da pele e outras no sistema psicológico
e funcional. No entanto, apesar de alguns decréscimos de eficiência e capacidade
físico-motora, à medida que envelhecemos, não deixa de ser possível manter um
nível relativamente alto de desempenho físico e mental por muitos anos. Aqueles
que mantêm uma vida ativa de forma física, cognitiva e social serão sempre
privilegiados (VERDERI, 2004). A diminuição ou perda da capacidade funcional leva
a incapacidade funcional, que em muitos casos é conseqüência das perdas
associadas ao envelhecimento, mas principalmente à falta ou diminuição da
atividade física associada ao aumento da idade cronológica, que leva à perdas
importantes na condição cardiovascular, força muscular e equilíbrio, que são
responsáveis em grande parte pelo declínio na capacidade funcional (MATSUDO,
2001).

1.2 Aspectos do envelhecimento – físico, psicológico e social

O processo de envelhecimento ocasiona alterações consideráveis no

indivíduo, nos quais são destacados os aspectos físicos, psicológicos e sociais, que
de certa maneira um está relacionado com o outro e caminham juntos.
 17

Pode–se citar dentre os fatores físicos, alterações em todos os órgãos e

sistema dos organismos intracelulares que prejudicam não somente sua função
como também sua multiplicação. No sistema nervoso ocorre uma diminuição da
atividade cerebral, deficiência e perda de neurônios, diminuindo o número de
ramificações e conexões com os outros órgãos que inervam, diminuição dos reflexos
da sensibilidade e da percepção corporal, diminuição da capacidade intelectual,
alterações na atenção e etc. No sistema motor, as articulações, músculos e ossos
sofrem diversas alterações.
Segundo Lorda Paz (1990), a estatura diminui começando entre os 50 e
55 anos devido à compreensão das vértebras e aos achatamentos dos discos
intervertebrais, de 3 a 4 centímetros, há uma constante perda de equilíbrio devido a
mudanças motoras, ombros se curvam, a cabeça se inclina para adiante, a curvatura
dorsal acentua-se, ocorre um flexionamento dos joelhos, nos ossos eles passam de
um estado consistente para um estado esponjoso, a descalcificação, que caracteriza
a osteoporose.
Nas articulações a sobrecarga é danosa e principalmente à do idoso que
se torna mais delgada e mais frágil. Há perda de tônus muscular, ocasionando
atrofia muscular nos grandes grupos musculares. No sistema cardiovascular o
coração aumenta seu volume, a freqüência cardíaca diminui, há uma diminuição de
volume de sangue que o coração bombeia, os pulmões diminuem de tamanho e
peso. Já no aspecto social, se dá ao isolamento e ao esquecimento dos idosos,
prejudicando também o psicológico. Mas nem sempre na velhice ocorre isso, pois
existem atitudes e sociedades diferentes, que faz com que ocorram várias situações.
No livro de Rauchbach (1990) relata com exemplo as tribos de esquimós, na qual o
envelhecimento só chegava para os indivíduos no momento em que não
conseguiam, pois si sós, proverem suas próprias necessidades e colaborarem no
geral do grupo, sentindo-se então pesados aos demais e recorriam ao suicídio,
solução indicada pela própria cultura. A sociedade da antiguidade em geral, acatava
os velhos sábios quando atingiam essa etapa. Na questão dos idosos no Brasil
existem dois pontos distintos, os do nordeste e os do sul. No nordeste ainda
predomina a família patriarcal, onde é muito forte a presença da cultura indígena, em
que o velho desempenha o papel de destaque, de transferir para os jovens a cultura
da tribo, seu folclore, sua crença, sendo o mais respeitado pela experiência
acumulada ao longo da vida. No sul, predomina a sociedade industrial, marcada pelo
 18

acirramento de competição entre as pessoas, na busca da promoção social e

humana. O equilíbrio social na velhice se torna mais difícil, decorrente da longa
história de vida, quer pela aquisição de um sistema de reivindicações e desejos
pessoais, quer pela fixação de estratégias de comportamento. Atrás de uma barreira
de isolamento social, podemos encontrar o pessimismo na sua existência,
passividade, queixas somáticas, baixa auto-estima, ansiedade, depressão e as
insônias precursoras comuns de infarto do miocárdio.
Ocorrem modificações no decorrer dos anos, onde alteram seus valores e
atitudes. Os entusiasmos são menores, a motivação tende a diminuir, é preciso criar
estímulos bem maiores para fazê-lo empreender uma nova ação, para lutar contra
fatores internos e externos que ameaçam a vida.
Por isso, os benefícios ao idoso, ocasionado através da prática regular de
exercícios físicos, transcendem os aspectos fisiológicos e contemplam o ser humano
em sua globalidade: atendem também suas necessidades sociais e psicológicas. Por
esse motivo, a Educação Física possui um papel importante na vida das pessoas, e
a sua prática é um direito a todos.

1.3 Pontos em que a idade transparece

Segundo Morgenthaler (1996), à medida que as pessoas envelhecem, por

mais fortes e saudáveis que sejam, sempre há algum ponto em que a idade
transparece. Pode ser:
1 – MÃOS: enfeiam, aparecem rugas.
2 – CABELOS: embranquecem ou caem.
3 – JOELHOS: desgaste
4 – OLHOS: enfraquecem
5 – OUVIDOS: alcance diminuído
6 – PELE: diminuição da elasticidade, adquire manchas, rugas.
7 – COLUNA: aparecem bico de papagaio, desgaste, discos, etc.
8 – ANDAR: quanto menos andar, mais lento e difícil se torna.
9 – PULMÕES: mais fracos.
10 – CORAÇÃO: arteriosclerose, pressão alta, etc.
 19

11 – APETITE: diminui, e eles podem atingir um estado de subnutrição, o

intestino funciona mais devagar. O problema pode ser também a dentadura, ou os
dentes.
12 – MEMÓRIA: debilitada, as vezes parece que a mente não envia aos
sentidos o comando. Neste item, a autora chama a atenção: problemas de memória
podem ser o problema de gente idosa, mas não se senil. Muitas vezes, um idoso
tem problemas, mas esta longe da senilidade. Às vezes, qualquer comportamento,
confusão, DEPRESSÃO, causados por nervosismo ou outro, são julgados como
SENILIDADE, DEMÊNCIA OU ARTERIOSCLEROSE, até por médicos menos
experientes. A DEPRESSÃO, doença comum da terceira idade tem por sintomas
choro fácil, falta de apetite, tristeza, cansaço, fácil irritabilidade, sentimento de culpa,
isolamento, falta de vontade de conversar e se movimentar, angústia e insônia.

2 O QUE É ATIVIDADE FÍSICA

Atividade Física pode ser determinada como sendo o conjunto de ações que um indivíduo
ou grupo de pessoas pratica envolvendo gasto energético e alterações orgânicas, através de
exercícios que envolvam movimento corporal, com aplicação de uma ou mais capacidades físicas,
associado à atividade mental e também social, onde este indivíduo terá como resultado benefícios à
sua saúde, melhorando sua capacidade cárdio-respiratória, seu nível de força, flexibilidade, tônus
muscular, entre outras, tudo isso dependendo do tipo de atividade e da intensidade, freqüência e
duração da mesma. Além de, também, diminuir os riscos de doenças como diabetes, hipertensão,
controle de estresse, etc. Para melhor compreensão dessa área, são: Atividade Física e Educação
Física, termos correntes nas publicações. De acordo com Bouchard &Shephard (1994), entende-se
por atividade física qualquer movimento corporal produzido pelos músculos que resulte num
substancial aumento do gasto das reservas energéticas, o que inclui as atividades físicas de lazer, a
ginástica, o esporte, as tarefas da vida diária, entre outras. Já o termo Educação Física refere-se aos
conhecimentos sistematizados sobre o movimento humano, conhecimento esse que deve capacitar o
aluno para, com autonomia, otimizar suas potencialidades e possibilidades de movimentos para se
regular, interagir e transformar o meio ambiente em busca de uma melhor qualidade de vida. Sendo
assim, nem toda atividade física é educação física pois, as atividades do cotidiano, do trabalho e da
vida social implicam movimentos, mas isso não caracteriza educação física. Pode-se praticar
atividades físicas como, por exemplo, o futebol e a ginástica como um meio para se alcançar
objetivos de lazer, melhorar a condição física ou com finalidades estéticas. Entretanto, esses
objetivos são variados e definidos pelo praticante em um amplo universo de possibilidades; são,
portanto, da ordem do possível e da vontade do praticante. Já essas mesmas atividades, como
conteúdos da educação física, são os meios para se alcançar objetivos definidos “a priori”, que são da
ordem do necessário, isto é, aquilo que não pode deixar de ser. Nesse sentido, a educação física tem
 20

como objetivo precípuo instrumentalizar o aluno para participar de programas de atividades físicas
como ginástica, natação, dança, esporte, etc., avaliando sua qualidade e adequação para a
promoção da saúde e bem estar. Tudo indica que a diferença fundamental está na relação meio/fim.
No primeiro caso, a atividade física se constitui num fim em si mesma e, no segundo caso, a atividade
física é um meio para a Educação Física. Além disso, a educação física deve contribuir para a
formação de um consumidor crítico dos espetáculos esportivos e informações veiculadas nos meios
de comunicação, através de elementos conceituais e perceptivos que lhe permitam apreciar e refletir
sobre a estética e a técnica dessas manifestações.

2.1 A importância da atividade física

A atividade física é importante porque através dela pode-se melhorar o nível de Aptidão
Física que nada mais é que o conjunto de atributos que se relacionam com a capacidade que um
indivíduo tem de realizar atividades físicas, onde este nível está relacionado diretamente ao nível de
saúde que as pessoas apresentam, sendo o sedentarismo considerado tão prejudicial à saúde quanto
qualquer outra doença como o diabetes, hipertensão e outros, estando o sedentário mais predisposto
a estes mesmos distúrbios. As pessoas inativas e sedentárias estão mais expostas a doenças
relacionadas ao estilo de vida.
Atividades Físicas que se constituem de exercícios bem planejados, bem estruturados,
que são feitos de maneira repetitiva e intencional são responsáveis pelos maiores e melhores
resultados para quem os pratica, além de terem seus riscos minimizados através de boas orientações
e controles adequados.
Os exercícios regulares aumentam a longevidade, melhorando a energia do indivíduo,
sua disposição e saúde de um modo geral. Melhorando também o seu nível intelectual e seu
raciocínio, sua velocidade de reação e o seu convívio social, ou seja, seu estilo de vida que é a sua
própria qualidade de vida.

2.2 Objetivos e benefícios da atividade física

Várias pesquisas como a situada na revista do CREF4/SP, Ano IV, nº 007,

dezembro de 2.003, mostram que a atividade física seja ela qual for, desde que bem
orientada, promove benefícios à saúde.
Recentemente, documentou-se a importância da força para a manutenção
da homeostase e hemodinâmica na vida diária. Ou seja, idosos com pouca força
muscular apresentaram aumento acentuado na freqüência cardíaca e pressão
arterial. Isso devido á falta de força faz com que atividades comuns no cotidiano
 21

tornem-se esforços de alta intensidade. Os principais objetivos e benefícios da

atividade física na terceira idade são:
a) manutenção da massa magra ( músculos) – torna o idoso apto a
realizar tarefas diárias que exigem maior intensidade de força, tais como: subir
escadas, carregar objetos, sentar e levantar de alturas relativamente baixas, dar
pequenos piques, todas essas tarefas são muito mais comuns para o idoso, do que
correr ou nadar longas distâncias;
b) manutenção de um alto metabolismo basal, devido à massa
magra, evitando assim obesidade e suas conseqüências;
c) prevenção de doenças crônicas ou crônico – degenerativas, tais
como: osteoporose, por influenciar positivamente na mineralização e na matriz
óssea;
d) fator psicológico: desenvolve a auto estima aumentando a vaidade
e a vontade de viver.
Atividade física na terceira idade também previne e combate doenças
como diabetes e varizes.
2.3 Atividade física na terceira idade

A velhice pode ser vista pelos dois lados: como apogeu de uma vida ou
como a decadência de um indivíduo. Na atualidade, a velhice vive seu eterno
conflito. A indústria da beleza vende a eterna juventude e nega a velhice, pois esta
privilegia as pessoas altamente produtivas. O ser humano não pode continuar a ser
encarado como um produto com prazo de validade, pois a velhice nasce com o
homem e é resultado de sua trajetória biológica e espiritual.
A velhice não existe. O que existe é uma fase da vida em que as pessoas deverão colher
os frutos de seus trabalhos, tendo consciência de que agora é sua vez como uma participação
prazerosa e saudável dentro da sociedade. O passar do tempo faz com que o círculo das relações
familiares e de amigos diminua pelo processo natural de dispersão, óbitos, ficando o idoso com a
impressão de perder bruscamente a fase de sua razão de ser social. Alguns indivíduos chegam até
mesmo a perda acentuada da capacidade de adaptação e de menor expectativa de vida. A
professora Silene Okuma (1998) que tem livros e artigos publicados sobre o assunto – lembra que a
população brasileira hoje vive mais, o que significa uma convivência maior com a velhice, associada
às alterações físicas e de saúde que o envelhecimento traz. "Daí a importância de oferecer recursos
para as pessoas diminuírem as perdas ou lidarem melhor com essas perdas, que acabam interferindo
nas condições sociais.". Este processo leva à perda das possibilidades de interação social e,
conseqüentemente, a uma condição psicológica negativa. "Não é o envelhecimento em si que produz
 22

a condição negativa, mas a forma como a pessoa experimenta este envelhecimento", explica a
professora. E uma das melhores formas de experimentá-lo é inserindo a atividade física no dia-a-dia.
Com a autoridade de quem tornou-se uma referência nacional no assunto, Silene Okuma (1996) frisa
que o sedentarismo é muito negativo para as condições de saúde e acelera as modificações
resultantes da idade. "Para diminuir a velocidade da ação do tempo é preciso ativar, estimular o
corpo." Como os exercícios físicos mantêm a funcionalidade dos sistemas e órgãos, eles aumentam a
resistência às doenças. Segundo Okuma (1996), à medida que nos exercitamos, damos uma reserva
funcional ao organismo, permitindo a manutenção de boas condições físicas mesmo no caso de
doenças. Pode não parecer, mas um bom sistema imunológico é importante também para manter
uma relação saudável com o meio. "O indivíduo, para 'funcionar' no meio social, precisa de um corpo
que funcione”, relata Okuma.
Quando se começa a perder as capacidades, vem a condição de aprisionamento,
geradora de muito mal-estar e de condições psicológicas negativas. É quando as pessoas passam a
assumir o estereótipo de que o idoso é incapaz. "A longevidade ainda é algo novo na nossa
sociedade. A caricatura que se faz do idoso ainda é de muita passividade e isolamento. E muitos
ainda assumem esta imagem." Para a autora, quando o idoso percebe que não é incapaz, muda seus
conceitos e passa a ter uma relação positiva com a velhice, de menos dependência dos outros. A
mesma dá um importante recado: "Quem nos mostra que chegamos à velhice é o corpo. É ele que
reflete as transformações. Não existe envelhecimento social, e sim físico." Daí a importância de
manter o corpo em boas condições.

2.4 Atividade física e seus benefícios no envelhecimento

Segundo Matsudo (2001), a atividade física é definida como qualquer movimento corporal
produzido pelos músculos esqueléticos que resultam em gasto calórico acima do basal. O exercício
físico é definido como uma subcategoria da atividade física que é planejada, estruturada e repetitiva,
resultando na melhora ou manutenção de uma ou mais variáveis da aptidão física. A atividade física
está apoiada em vários fundamentos científicos. É preconizada como indicador de qualidade de vida
em todas as faixas etárias de caráter saudáveis ou comprometidos. Relata ainda a forte associação
entre qualidades físicas (entre outras resistências, coordenação, velocidade, força, equilíbrio,
flexibilidade, relaxamento, ritmo e agilidade), habilidades motoras (movimentos mais precisos como
receber, passar, quicar, arremessar, costurar, cortar, escrever etc).
A atividade física para idosos deve ter os seguintes objetivos: manter a capacidade
funcional geral, preservar a integridade músculo-esquelético, aprimorar o estado psicológico, prevenir
e tratar coronariopatia e o diabetes tipo II. O plano de atividade física deve ter: tipo de exercício
(ênfase no movimento aleatório, na flexibilidade e em alguns exercícios de resistência), intensidade
(moderada sob recarga com progressão lenta), duração (com base na capacidade do indivíduo, até
sessenta minutos por dia, em múltiplas sessões), freqüência (todos os dias com atividades de níveis
mais baixos, como caminhar). Os exercícios se forem bem conduzidos, favorecem ás áreas físicas,
 23

psíquicas e social tais como: composição corpórea (aumenta a massa magra e reduz a massa
gordurosa, pois, ajuda na queima de calorias, contribuindo para redução do peso); aparelho
cardiovascular central e periférico (aumenta a capacidade do coração e das veias para bombear
sangue); perfil lipídico (reduzindo LDL colesterol e triglicerídeos e aumentando o HDL colesterol, que
tem efeito protetor sobre a parede arterial); aparelho respiratório (melhorando sua performance,
aumentando a massa muscular, previne quedas, melhora o equilíbrio, a força muscular, a mobilidade
articular, a massa óssea e a coordenação motora, melhora a imagem corporal e ajuda o idoso a ter
autoconfiança). As atividades físicas estimulam o crescimento, e o fortalecimento dos músculos. Os
músculos, como estão presos nos ossos, estimulam estes a crescerem, a aumentar a massa óssea.
Elas também melhoram as condições do coração, da respiração, dando mais fôlego e aumentando a
oxigenação do cérebro e do sangue. A pessoa que faz exercícios tem mais disposição, vontade de
viver, servindo os exercícios físicos de musculação, acompanhados de exercícios de relaxamento
muscular, como poderoso método de tratamento de problemas emocionais e sexuais. As angústias,
ansiedade, depressões e fobias podem melhorar com a realização de exercícios leves de músculos e
de respiração (KNOPLICH, 2001). Em parte devido ao impacto sobre vários aspectos da saúde física
a atividade física regular tem uma importante influência sobre as capacidades funcionais, qualidade
de vida e saúde mental do cidadão idoso. Embora o hábito de praticar atividade física regular possa
estender o ciclo vital de uma pessoa em um a dois anos, um benefício muito mais importante é o
aumento de seis a dez anos na expectativa de vida ajustada ao aumento da qualidade de vida
incluem relatórios de maior bem-estar, uma melhora da auto-estima e sensação de auto-eficácia, bem
como uma redução do risco de ansiedade e depressão (SHEPHARD, 1997). Os benefícios da
atividade sobre o controle da pressão arterial acontecem por diversos fatores diretos e indiretos da
atividade física no organismo e que foram sintetizados assim: alterações cardiovasculares (diminuição
da freqüência cardíaca de repouso, do débito cardíaco em repouso, da resistência periférica e do
volume plasmático, aumento da densidade capilar); alterações endócrinas e metabólicas (diminuição
da gordura corporal, diminuição dos níveis de insulina, diminuição na atividade do sistema nervoso
simpático, aumento da sensibilidade à insulina, melhora da tolerância à glicose); composição corporal
(efeito diurético, aumento da massa muscular, aumento de força muscular); comportamento
(diminuição do estresse, diminuição da ansiedade). Efeitos na saúde mental: melhora do auto-
conceito; melhora da auto estima; melhora do humor; melhora da imagem corporal; desenvolvimento
da auto-eficácia; melhora da tensão muscular e da insônia; diminuição do consumo de
medicamentos; melhora das funções cognitivas e da socialização (MATSUDO, 2001). A atividade
física é um ponto importante na qualidade de vida do idoso. No entanto, o tipo de exercício a ser
realizado depende do organismo e da vontade de cada um. Não há nenhuma fórmula predeterminada
do que deve ser feito na terceira idade. O idoso precisa olhar para si e ver qual a sua capacidade
funcional nas atividades do dia-a-dia, como subir as escadas de um ônibus, carregar panelas de
pressão, arrumar camas, abaixar-se para ver o forno, por exemplo, (OKUMA, 1998). A atividade física
é um fator fundamental na saúde do idoso. Estudos mostram que pelo menos 70% dos idosos têm
um problema de saúde e a atividade física pode ser uma grande aliada do tratamento. A prática da
atividade física pode controlar a manifestação e os sintomas de várias doenças, como hipertensão,
 24

por exemplo; e reduzir o consumo de remédios. Para isso, é preciso trabalhos com três sistemas do
corpo humano: o cardiovascular, o nervoso e o músculo-esquelético. A prática de atividade física
melhora o andar e o equilíbrio; melhora a auto-eficácia; contribui para a manutenção e/ou aumento da
densidade óssea; auxilia o controle do diabetes, da artrite, das doenças cardíacas e dos problemas
com colesterol alto e hipertensão; melhora a ingestão alimentar; diminui a depressão; reduz as
ocorrências de acidentes, pois os reflexos e a velocidade ao andar ficam melhores; contribui na
manutenção do peso corporal e melhora da mobilidade do idoso (OKUMA, 2006).

2.5 Envelhecimento e exercício

No Brasil, segundo projeções demográficas, estima-se crescimento de 16

vezes no número de idosos no período de 1950 a 2020. Por outro lado, ocorre
diminuição do envolvimento do número em atividades físicas vigorosas e moderadas
e da vida diária com o aumento progressivo da idade, levando ao decréscimo da
capacidade física. Tal fato tem-se associado com o aumento do risco de doenças
crônicas não transmissíveis, como a hipertensão, diabetes tipo 2, doença
coronariana, acidente vascular cerebral, osteoartrite, problemas respiratórios e
desvios posturais. Sugere-se que a morbimortalidade associada às doenças
crônicas poderia ser reduzida com a prevenção, incluindo mudanças no estilo de
vida, principalmente na dieta e atividade física. Paffenbarger et al (1978).
demonstraram que a prática da atividade física regular reduziu o risco de
mortalidade por doença coronariana e outras causas, aumentando a longevidade.
Portanto, a atividade física tem sido amplamente empregada como estratégia para
melhorar a qualidade de vida do idoso, diminuindo os efeitos deletérios causados
pelas alterações que vêm acompanhadas com o aumento da idade e o contato
social, reduzindo os problemas psicológicos.
Alguns estudos que tinham como principal objetivo aumentar o nível de
atividade física mediante orientações com técnicas de mudanças de comportamento
se mostraram eficazes.
Durante o processo do envelhecimento temos alterações fisiológicas e em
nossas capacidades físicas:
- Redução da força.
- Redução do volume muscular.
- Aumento do tecido não contrátil (gordura e tecido conectivo) no
músculo.
 25

- Redução na área de secção transversa do músculo esquelético, tem

início aos25 anos e se torna mais pronunciada a partir da 5 década de
vida.
- As fibras tipo II, com o envelhecimento, reduzem em tamanho
enquanto que as fibras do tipo I permanecem praticamente inalteradas.
- A redução da área de secção transversa do músculo também se dá às
custas da redução do número de fibras ao longo do processo de
envelhecimento.
- O envelhecimento parece provocar redução no número tanto de fibras
do tipo I como do tipo II.
- Com o envelhecimento ocorre também uma redução no número de
unidades motoras. Esse fenômeno parece ser resultante da perda de
neurônios motores alfa da medula espinhal com subseqüente
degeneração de seus neurônios em contra partida as unidades
motoras remanescentes aumentam de tamanho.
- Capacidade reduzida no idoso em gerar força em alta velocidade
(potência).
- Vários estudos têm relacionado a redução da força muscular a uma
maior suscetibilidade a quedas, fraturas e dependência do idoso.
- Parte da redução da capacidade aeróbia (50%) no idoso tem sido
atribuída a sua perda de massa muscular.

Alterações da Força em Função da Idade

Manutenção Declínio
Músculos utilizados em atividades
Músculos utilizados raramente
diárias
Força isométrica Força Dinâmica
Contrações excêntricas Contrações concêntricas
Contrações em baixa velocidade Contrações em alta velocidade
Força utilizando pequenos ângulos de Força utilizando grandes ângulos de
amplitude articular amplitudes articulares
Força nos indivíduos do sexo
Força nos indivíduos do sexo feminino
masculino
Fonte: Spirduso. W.W.1995 - Physical Dimensions of Aging

Diretrizes e documentos oficiais sobre a prescrição da atividade física para

idosos:
 26

2.5.1 O Fenômeno do envelhecimento

Envelhecer e morrer parecem ser características de todos os organismos

vivos. Ateroesclerose e arterioesclerose progressivamente diminuem o fornecimento
de oxigênio, e em alguns órgãos como no cérebro, as células que morrem não são
substituídas. Em outros tecidos, os componentes celulares modificam-se com a
idade. Em conseqüência, diversas funções biológicas mostram uma progressiva
degeneração relacionadas com a idade. Por exemplo: ocorre uma degeneração das
fibrilas colágenos dos tecidos, que leva a um enfraquecimento de certas estruturas
como os tendões. Os mecanismos controladores do processo do envelhecimento
não estão bem esclarecidos. Possíveis hipóteses incluem: um "desgaste" que
excede a capacidade regenerativa dos tecidos; uma desregulação do sistema
imunológico que passa a atuar contra estruturas do organismo como proteínas; erros
na divisão celular que são agravadas por fenômenos naturais como a radiação solar;
aumento dos radicais livres. Alguns biólogos argumentam que o envelhecimento foi
"programado" pelo mecanismo da evolução para evitar os perigos de uma
superpopulação.

2.5.2 Classificação da idade

Maioridade jovem cobre o período de 20-35 anos de idade, quando tanto a

função biológica quanto a performance física atingem o máximo. Durante a meia-
idade (35-45 anos), atividade física geralmente diminui, havendo um aumento de 5-
10 kg da massa de gordura corporal. Uma vida ativa pode estar presente mesmo
com o crescimento familiar, porém torna-se menos importante impressionar o patrão
ou pessoas do sexo oposto com aparência física e performance. Durante a
maturidade (45-65 anos), mulheres atingem a menopausa, e os homens reduzem
,também, a produção dos hormônios sexuais.As carreiras profissionais têm
geralmente atingindo o auge, e uma maior disponibilidade de renda diminui em muito
os trabalhos domésticos que passam a ser delegados a empregados. O declínio
,assim, da condição física aumenta e pode acelerar. Em idosos (65-75 anos), pode
haver um modesto incremento da atividade física, para preencher o tempo livre
resultante da aposentadoria (8). No grupo de 75-85 anos muitos indivíduos têm
adquirido alguma deficiência física-motora, e em idosos muito avançados (acima de
 27

85 anos) há um aumento muito grande da dependência de terceiros para a

realização de atividades. Há, entretanto, uma larga inter-individual diferença no
estado funcional em uma determinada idade. Em termos de consumo máximo de
oxigênio, força muscular e flexibilidade uma pessoa com 65 anos, em boa forma
física, pode obter desempenhos comparados a jovens de 25 anos sedentários.
Então uma avaliação, por exemplo, para continuar-se em determinada atividade
(emprego), ou para uma prescrição de exercícios deve levar em conta a idade
biológica antes que a cronológica. Infelizmente, não há muitos métodos satisfatórios
para a determinação da idade biológica, porque os sistemas do organismo
apresentam-se em diferentes taxas de idades (envelhecimento). Tentativas de
combinação de medidas, como a descoloração do cabelo, perda da elasticidade da
pele, uma diminuição da capacidade vital e do tempo de reação, tomadas como um
índice global parecem prover não mais que um complicado e impreciso método de
avaliar a idade cronológica individual.

2.5.3 Envelhecimento e Consumo Energético

O metabolismo basal (de repouso) dá conta por grande parte do gasto

calórico diário, e como o metabolismo de repouso diminui com a idade, cerca de
10% da maioridade jovem até a idade de aposentadoria, e mais 10%
subseqüentemente, pode ocorrer um substancial aumento no peso. Uma razão é a
perda de massa muscular ativa com um aumento, paralelo, nos depósitos de
gorduras. Em idosos, pode também haver uma redução global no metabolismo
celular. A ingestão de alimentos deve ser correspondentemente ajustada. Uma baixa
ingestão de alimentos pode não ser suficiente para satisfazer as necessidades de
proteínas e outros nutrientes essenciais, particularmente o cálcio. Uma importante
conseqüência da atividade física para os idosos é que pode ocorrer um aumento na
ingestão calórica (devido ao gasto pelo exercício) aumentando assim as dosagens
dos nutrientes essenciais sem que para isso sejam adotados suplementos
vitamínicos e, ou, minerais.

2.5.4 Envelhecimento e Performance Aeróbia

 28

O consumo máximo de oxigênio declina entre 5 ml/kg /min por década a

partir dos 25 anos até os 65 anos de idade, com alguma possibilidade de uma
aceleração deste valor após os 65 anos(8). É difícil saber até quanto esta perda é
inevitável, e a importância da diminuição da atividade física habitual para a mesma;
normalmente as pessoas tornam-se mais sedentárias com a idade e atletas mais
velhos normalmente reduzem seus treinamentos. Há evidências, ocasionais, que
indicam que pessoas que tornam-se vigorosamente ativas sustentem um mesmo
consumo máximo de oxigênio por muitos anos (6), porém uma revisão crítica dos
dados sugere que uma vez que semelhantes sujeitos iniciam um treinamento e
percebem qualquer resposta imediata, do treino, eles continuam uma relativamente
normal taxa de envelhecimento. Igualmente em atletas que mantiveram seu volume
de treino diário, a taxa de diminuição do consumo de oxigênio é somente um pouco
menor que na população em geral. Causas potenciais da perda de potência aeróbia,
relacionada à idade, incluem uma diminuição da freqüência cardíaca máxima, do
volume de ejeção e da diferença artério-venosa, todos sendo determinantes do
consumo máximo de oxigênio (CONSUMO DE OXIGÊNIO MÁXIMO =
FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA x VOLUME DE EJEÇÃO CARDÍACO MÁXIMO
x DIFERENÇA ARTÉRIO-VENOSA MÁXIMA).

2.5.5 Freqüência cardíaca

A freqüência cardíaca máxima diminui, principalmente, por causa de uma

resposta menor das catecolaminas circulantes. A equação clássica (freqüência
Cardíaca máxima = 220 – idade) implica num máximo de 155 batimentos por minuto
na idade de 65 anos (1). Pesquisas mais recentes sugerem que um bem motivado
sujeito de 65 anos de idade pode atingir uma taxa de 170 b.p.m., ou mais, durante
uma corrida na esteira com inclinação, embora a fraqueza muscular possa levar a
um valor mais baixo durante ciclo-ergometria (10). Valores máximos são ainda mais
diminuídos se o sujeito experimenta falta de ar (em doenças pulmonares crônicas)
ou desenvolve isquemia do miocárdio.

2.5.6 Volume de ejeção

 29

Weisfeldt (apud Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2003),

argumentou que se cuidados forem tomados para excluir sujeitos com isquemia no
miocárdio, o coração de um indivíduo de 65 anos pode compensar a menor taxa de
freqüência cardíaca máxima por um aumento no volume diastólico final e assim no
volume de ejeção cardíaca. Todavia, este ponto de vista não foi confirmado em
pesquisas posteriores. Durante exercícios submáximos, o volume de ejeção pode
ser maior que em um adulto jovem, porém uma pessoa idosa tem dificuldade em
manter o volume de ejeção quando o esforço máximo aproxima-se. Há muitas
restrições na função ventricular do idoso. O enchimento venoso é piorado pelo:
pobre tônus venoso periférico, veias varicosas, e um lento relaxamento da parede
ventricular. Uma sensibilidade reduzida para as catecolaminas atrapalha o
incremento inotrópico durante o exercício vigoroso. A pós-carga do ventrículo
também aumenta mais que em indivíduos jovens, em parte devido a hipertensão e a
perda da elasticidade arterial, e também devido a debilidade dos músculos
esqueléticos que devem contrair-se em uma maior percentagem da força voluntária
máxima. Finalmente, a contratilidade ventricular pode ser piorada pelo
desenvolvimento da isquemia silenciosa do miocárdio.

2.5.7 Diferença artério-venosa para o oxigênio

A máxima diferença artério-venosa do oxigênio diminui, de talvez 140 –

150- ml/dl em adultos jovens até 120 – 130 ml/dl em cidadãos idosos. Esta mudança
reflete o redirecionamento de uma grande fração do rendimento cardíaco do
exercício para regiões (pele e vísceras) onde a extração de oxigênio é bastante
limitada.

2.5.8 Conseqüências Funcionais

Dependendo da natureza da tarefa e do ambiente de trabalho, o exercício

torna-se fatigante quando a demanda atinge 33%-50% do consumo máximo de
oxigênio. Assim, o envelhecimento do sistema de transporte do oxigênio
progressivamente restringe a habilidade do idoso em empreender atividades do
cotidiano como uma caminhada numa pequena elevação (9). A independência total
provavelmente requer um transporte máximo de oxigênio de 12-14 ml/kg/min. O
 30

consumo máximo de oxigênio de muitos idosos cai abaixo do mínimo por volta dos
80 anos de idade, a dependência vai aumentando a medida que a função vai sendo
perdida por períodos de repouso na cama causado por doenças inter-relacionadas.

2.5.9 Idade e Resposta ao Treinamento

Um programa correto de treinamento aeróbio pode aumentar a potência

aeróbia em sujeitos de 65 anos tanto quanto 10 ml/kg/min num período de 3 meses
de treino, reduzindo efetivamente a idade biológica do sistema transportador de
oxigênio em 20 anos. A falta de um treinamento aeróbio, no entanto, não deve limitar
a independência de indivíduos ativos, a menos que ele, ou ela viva até uma idade,
não comum, de 100 anos. O treinamento aeróbio ajuda a eliminar uma inaptidão
prematura, porém tem pouca influência na sobrevivência além dos 80 anos de idade,
porém uma boa saúde será preservada até bem perto do óbito (4). Padrões de
atividade nas idades entre 45-65 anos são fortes preditores da probabilidade de
dependência na idade mais velha. Se a aptidão inicial é bastante baixa, a condição
aeróbia do idoso pode ser melhorada por uma baixa intensidade de treinamento.
Ganhos são maiores se uma freqüência cardíaca em torno de 130-140 batimentos
por minuto puder ser mantida, porém é também proveitoso, mesmo que com ganhos
mais lentos, o treinamento com freqüências variando entre 110-120 b.p.m. No ancião
debilitado a freqüência cardíaca raramente excede 85 b.p.m, então alguma resposta
ao treinamento pode ser antecipada até mesmo com atividades que induzam a uma
atividade de somente 100 b.p.m.

2.5.10 Envelhecimento e Função Músculo-Esquelética

O envelhecimento conduz a uma progressiva diminuição da força e

flexibilidade muscular.

2.5.10.1 Músculos
A força máxima é atingida por volta dos 25 anos de idade, e entra num
platô até a faixa dos 35-40 anos, quando mostra um declínio rápido, com 25% de
perda de força muscular máxima na idade de 65 anos. A massa muscular diminui,
 31

aparentemente com uma perda seletiva na secção transversa. Não está claro se isto
é uma hipotrofia geral do músculo esquelético ou uma hipoplasia seletiva e
degeneração das fibras tipo II, associada com a perda do broto terminal do nervo
motor. Outras causas da perda funcional incluem uma deterioração das estruturas
terminais das placas motoras, junções mio neurais; piora do mecanismo de
excitação-contração, e diminuição do recrutamento de fibras. Tanto o tempo de
contração e o tempo de relaxamento estão prolongados, e, por isto, a velocidade de
contração máxima é diminuída. Mudanças são maiores nas pernas que nos braços,
possivelmente porque há uma maior diminuição no uso das pernas com a idade. A
resistência muscular em dada fração da força voluntária máxima, aparentemente,
melhora com a idade, em parte devido aos músculos, agora, conterem uma maior
proporção de fibras tipo I, e também pela menor força muscular, que diminui a
pressão sobre os vasos, restringindo, menos que em pessoas jovens, a perfusão
dos tecidos. A perda da força progressivamente impede ações normais do dia-a-dia.
Torna-se difícil transportar um pacote de 5 kg de alimentos, abrir um frasco de
remédio, e até levantar o próprio corpo do assento do toalete (9). A relação de força
homem/mulher não é alterada. A força muscular pode ser bastante melhorada por
um período tão curto como 8 semanas de treinamento com pesos, até mesmo em
sujeitos com 90 anos de idade (3). A síntese protéica ocorre mais lentamente que
em adultos jovens, porém a comparação de secções transversas de músculos entre
pessoas ativas e inativas sugere que muito da perda de tecido magro pode ser
evitada por um treinamento regular com pesos. Músculos preparados melhoram a
função das articulações, reduzem o risco de quedas e diminuem a magnitude da
dispnéia. Algumas vezes há o temor que exercícios com pesos possam causar um
perigoso aumento da pressão arterial, provocando um ataque cardíaco. Todavia, se
o sujeito evitar a manobra de Valsava, e mantiver 60 % da força máxima voluntária
por mais que poucos segundos, o aumento da pressão sangüínea não será maior
que durante uma série de exercícios na bicicleta ergométrica.

2.5.10.2 Flexibilidade
A "elasticidade" dos tendões, ligamentos e cápsulas articulares diminuem
devido a deficiências no colágeno. Durante a vida ativa, adultos perdem algo como
8-10 cm de flexibilidade na região lombar e no quadril, como medido no teste do
 32

alcance máximo – sentar e alcançar ou "sit and reach". A restrição na amplitude do

movimento das maiores articulações torna-se maior durante o período da
aposentadoria, e eventualmente, a independência é ameaçada porque o indivíduo
não consegue utilizar um carro ou um banheiro normal, subir numa pequena escada,
ou combinar os movimentos de vestir-se e pentear os cabelos. Pensa-se que a
flexibilidade possa ser conservada por suaves movimentos levados em toda a
amplitude das principais articulações. Se a fraqueza muscular e artrite estão
avançadas tais movimentos devem ser tentados em água aquecida. A flutuabilidade,
gerada pelo empuxo da água, que sustenta o peso corporal, e o aquecimento da
água incrementam a flexibilidade imediata das articulações.

2.5.10.3 Estrutura Óssea

Há uma progressiva diminuição no conteúdo de cálcio com a deterioração
da matriz orgânica do osso com o envelhecimento. Todavia o limiar entre
normalidade e patologia não está claro, e, também, é incerto como uma diminuição
da atividade física habitual contribui para uma idade relacionada perda de cálcio.
Mudanças são maiores nas mulheres que nos homens, devido em parte as
diferenças no aspecto hormonal, e em parte à baixa ingestão de cálcio e proteína de
alta qualidade pelas mulheres. A perda de cálcio pode começar tão cedo como aos
30 anos, e nas mulheres o processo acelera-se por volta do período da menopausa.
Em idosos, os ossos tornam-se tão fracos que uma pequena queda, um acesso de
tosse ou ainda uma contração muscular mais vigorosa podem causar uma fratura.
Uma fratura do quadril é um modo bastante comum de iniciar um mórbido período de
acamação. Uma deterioração das vértebras, também, contribui para a cifose senil.
Uma regular e orientada carga de exercício pode parar e algumas vezes reverter a
perda mineral até a oitava década de vida. Semelhantemente uma dieta é
particularmente efetiva quando acompanhada por um alto conteúdo de cálcio (1500
mg/dia). Em mulheres, os experts recomendam o uso de estrógenos, embora os
riscos de tal terapia, ainda requererem maiores investigações.

2.5.10.4 Envelhecimento e Função Metabólica

Muitos mecanismos hormonais diminuem sua eficiência em pessoas
idosas. Por exemplo, o pâncreas e a tiróide são afetadas por lesão e, ou, diminuição
 33

no número de células secretoras, e o miocárdio tem uma diminuição no número de

receptores para as catecolaminas. Conseqüências clínicas destas mudanças
incluem o desenvolvimento de diabetes e mixedema, resultando em obesidade,
diminuição da tolerância ao frio e depressão. Diabete mellitus apresenta um imediato
risco de cetose, hiper e hipoglicemia. Complicações crônicas em longo prazo
(infecções na pele, úlceras, arteriosclerose, isquemia do miocárdio, neuropatia
periférica, retinopatias e catarata) podem limitar a tolerância ao exercício físico. No
entanto, um exercício moderado com uma dieta de restrição energética é um
tratamento efetivo para a diabetes iniciada no idoso; muitos pacientes são, assim,
poupados de complicações em longo prazo da terapia insulínica e controle rígido da
ingesta alimentar. Os exercícios físicos podem, também, corrigir tanto a obesidade e
a depressão no paciente com hipotireodismo.

2.5.10.5 Performance Atlética

A idade da performance máxima depende da característica principal da
atividade do competidor. Em eventos onde a flexibilidade é requerida (por exemplo,
ginástica olímpica) os melhores competidores são, normalmente, adolescentes. Em
eventos aeróbios, a performance atinge o auge na metade da vigésima década,
como ganhos de treinamentos prolongados, mesmo com a melhora nas habilidades
motoras e experiência competitiva há uma diminuição do consumo máximo de
oxigênio e flexibilidade. Pela manutenção dos níveis de força muscular por um
tempo mais longo, a performance em atividades anaeróbias diminui menos
abruptamente, e em competições como o golfe e equitação, onde a experiência é
essencial, os melhores competidores estão na faixa dos 30-40 anos. Cuidados são
necessários na elaboração de inferências fisiológicas para recordes atléticos, pois o
conjunto de competidores em potencial diminui com a idade. Além disso, os motivos
para a participação trocam de um sucesso competitivo (vencer a todo custo) para
uma interação social, e em alguns participantes de eventos Masters há uma falta de
habilidades acumuladas, pois muitos só começaram a competir quando atingiram a
terceira década de vida.

2.5.10.6 Riscos do Exercício Físico:

 34

O risco de uma emergência cardíaca esta substancialmente incrementada

quando uma pessoa está exercitando-se. Alguns médicos argumentam, assim, que
pessoas idosas que tenham intenção de exercitar-se devem submeter-se a uma
exaustiva rotina de avaliações, incluindo um teste de esforço. Isto pode ser desejável
se o indivíduo vai engajar-se num treinamento competitivo e vigoroso, porém não
torna-se desejável se o idoso deseja, meramente, um pequeno incremento no seu
nível diário de atividade física. É difícil estimular pessoas idosas para o exercício
regular. Insistência numa longa avaliação médica sugere que atividade física seja
perigosa, e cria barreiras adicionais de custo e tempo, os quais reduzem a
probabilidade de através de exercícios físicos, os idosos adquiram um
comportamento fisicamente ativo. De fato, a interpretação de um ECG de esforço é
muito difícil em muitos idosos, e há pequena evidência que alguma avaliação clínica
ou um teste de esforço possa detectar aqueles que têm uma resposta adversa ao
exercício. Além disso, a pessoa que inicia um programa de exercícios tem um menor
risco de morte súbita que um semelhante sedentário, e talvez por uma atitude menos
ambiciosa para o exercício, o risco relativo da atividade física (mortes quando
exercitando-se versus mortes quando sedentário) diminui numa proporção maior que
o aumento esperado em indivíduos envelhecendo. Finalmente, se uma forma de
exercício em que o idoso sinta-se bem e confortável provocar uma morte súbita em
alguém de 80 anos, este será um meio mais agradável de morrer que outros
(doenças, por exemplo). Todavia, certas precauções podem incrementar a
segurança do exercício para o sujeito idoso. A dose recomendada de exercícios
deve, deixar, o praticante levemente cansado, e não mais que isso, no dia seguinte.
O processo de recuperação ocorre lentamente, e um treinamento mais vigoroso
deve ser, assim, realizado em dias alternados. Uma rápida caminhada é melhor que
uma corrida, pois além de oferecer um estímulo de treinamento, diminui o risco de
deslizamentos, escorrego, diminui o impacto sobre os membros inferiores.
Atividades em meio aquático são particularmente úteis para aqueles com problemas
articulares. A visão, audição e o equilíbrio estão mais prejudicados. O senhor deve,
assim, evitar esportes onde haja riscos de colisões com oponentes ou obstáculos
estacionários. Se há um histórico de quedas, cuidados especiais são necessários
para a realização de atividades que requerem um bom senso de equilíbrio
(escaladas, ciclismo, corridas, ou meramente caminhar, principalmente ao redor de
piscinas). Em idosos com medicação hipotensiva, há o perigo de uma repentina
 35

perda de consciência quando em pé no final de uma série de exercícios,

particularmente se o local está quente, ou as veias estão com o tônus diminuído,
relaxadas, pelo um período numa piscina. Condições ambientais extremas são
fracamente toleradas, e se o clima é extremamente quente ou frio, a atividade deve
levar as possibilidades técnicas do local em conta (no calor deve haver um ar-
condicionado numa sala preparada, por exemplo, para caminhada indoor, caso não
haja um local assim o shopping center passa a ser um bom local). Para aqueles
extremamente fracos, alguma condição física pode ser atingida usando exercícios
em uma posição sentada. O treinamento físico não pode restaurar tecidos que já
foram destruídos, porém pode proteger o praticante contra um número de doenças
crônicas relacionadas ao envelhecimento. Mais importante é maximizar as funções
fisiológicas do organismo que ainda estão conservadas. Em alguns casos, a idade
biológica é reduzida até em mais de 20 anos. A expectativa de vida é incrementada,
condições debilitantes são adiadas, e ocorrem muitos ganhos na qualidade de vida.
O exercício físico pode ser, então, um componente de grande importância para uma
vida saudável em cidadãos idosos.

2.6 A influência da atividade física na manutenção do osso

Segundo Knoplich (2001), a mulher que praticou ginástica durante sua

vida, desde a adolescência, chega a menopausa com massa muscular maior. Os
músculos das coxas e dos braços são mais fortalecidos e estão presos aos ossos,
assim quando se pratica qualquer tipo de atividade física, na realidade estimula-se
também os ossos a crescerem e a ficarem mais fortes. A mulher que tem a
musculatura mais firme está mais protegida contra a osteoporose. A mulher que não
faz nenhum tipo de atividade física e fica muito na cama tem maior facilidade de ter
osteoporose. O serviço de dona de casa é também considerado como atividade
física. As mulheres que trabalham fora de casa, tomam condução, escrevem à
máquina, andam etc., também estão fazendo atividade física. Quando se aposentam
e deixam essas atividades, aumentam as chances do aparecimento da
osteoporose. Uma diminuição da massa óssea ou, mais precisamente, uma baixa da
resistência do osso é considerável fator de risco para uma possível fratura. Nas
pessoas idosas, a atividade física regular participa da manutenção da densidade
mineral óssea. No conjunto, estudos transversais mostram que as pessoas idosas
 36

com antecedentes de atividade física regular possuem, em média, uma massa óssea
mais elevada do que as pessoas sedentárias da mesma idade. Todavia, há
controvérsias sobre a importância dessa diferença da massa óssea entre essas duas
populações. Essa diferença depende também do local ósseo examinado. Ela é
superior para o osso trobecular do esqueleto axial (coluna vertebral) em relação ao
osso compacto (chamado de osso cortial) do esqueleto apendicular (todos os ossos
longos, especialmente o fêmur e o rádio). Nas pessoas idosas que gozam de boa
saúde observa-se uma diminuição da força muscular de um a dois por cento por
ano, entre sessenta e cinco e oitenta e nove anos. Essa fraqueza muscular é
atribuída a uma perda das fibras musculares associada a uma atrofia daquelas
remanescentes (diminuição da quantidade e tamanho das fibras musculares). A
atividade física permite adquirir um capital ósseo mais considerável e diminuir a
perda óssea relacionada à idade e à menopausa. Além disso, a atividade física
aumenta a força e a coordenação muscular das pessoas idosas, diminuindo, assim,
as quedas e as fraturas a elas associadas (MANIDI & MICHEL, 2001). A atividade
física beneficia não só o conteúdo mineral ósseo, mas igualmente outros fatores
relacionados aos riscos de fraturas como a força muscular, a flexibilidade, o tempo
de reação e o equilíbrio. A atividade pode diminuir as perdas ósseas, mas ainda não
há definição quanto ao programa para preveni-las. A atividade física regular
incrementa o pico de massa óssea, ajudando na manutenção da massa óssea
existente e diminuindo sua perda associada ao envelhecimento (OKUMA, 1998).
Encontramos no processo de envelhecimento funcional outras alterações articulares
e ósseas que estão intimamente ligadas com o histórico de vida de cada um, fator
genético, atividade física, alimentação e qualidade de vida: osteoartrite (patologia
degenerativa das articulações), osteoartrose (desgaste e ruptura da cartilagem),
artrite reumatóide (inflamação da membrana sinovial). A atividade física adequada
estará contribuindo para minimizar o processo da desmineralização e fortalecimento
da musculatura. Os mais indicados nesse processo são os exercícios aeróbicos,
trabalhando a freqüência cardíaca máxima entre cinqüenta a setenta e cinco por
cento. A atividade realizada com regularidade é uma das principais bases para a
manutenção da saúde, associada à alimentação adequada e ao estado emocional
equilibrado (VERDERI, 2002). A prática regular da atividade física sistemáticas pode
retardar ou suprimir a perda mineral óssea nas mulheres (ERNEST, 2001).
 37

Os exercícios, isto é, o uso do esqueleto devem ser incentivados. Não se

conhece nenhum substituto tão eficiente quanto o estresse mecânico para estimular
a formação e a calcificação óssea (SANTOS, 1996). Observa que de qualquer
maneira, um incremento do estresse mecânico sobre os ossos induz a múltiplas
alterações fisiológicas que, indiretamente, aumenta a densidade óssea (DIMASI,
2000). Assim, quando se pratica algum exercício, está na realidade estimulando
também o osso a crescer e a ficar mais forte (SOVA, 1998). A atividade física deve
ser praticada desde a infância, pois proporciona um fortalecimento muscular e, com
isso uma estrutura esquelética bem desenvolvida. Os indivíduos que adquirem uma
maior disposição óssea na fase inicial de suas vidas estariam menos propensos a
osteoporose. Observa-se ainda que uma boa reserva óssea retarda o processo de
desmineralização óssea, resultando numa diminuição da degeneração óssea
precoce. Quanto maior o estímulo da matriz óssea, maior é a formação ou
regeneração óssea (BÁLSAMO & BATTARO, 2005). Por mecanismos ainda pouco
esclarecidos, os exercícios mais eficientes são os que implicam em suporte de
cargas e contrações musculares fortes. Dentre esses tipos de exercícios, os mais
sugeridos e praticados são os exercícios com peso (KON & CARVALHO, 2005). A
atividade física é certamente um fator preventivo para várias doenças, e, também
para a osteoporose, devendo ser praticada desde a infância, já que a sua prática
proporciona uma massa muscular mais forte e, com isso, uma estrutura esquelética
tão desenvolvida quanto a massa muscular. Assim, mulheres atletas, por terem
praticado esporte desde a infância, possuem uma musculatura firme. Por esse fato,
elas estariam menos propensas à osteoporose, já que teriam adquirido uma maior
disposição óssea na fase inicial de sua vidas (OURIQUES & FERNANDES, 1997).
Níveis adequados de atividade física na juventude também são importantes para
que as pessoas alcancem uma boa massa óssea máxima, que se admite ser o
parâmetro mais importante para se prever a osteoporose futura (SANTAREM, 2005).
A prática de atividade física desde a adolescência proporciona uma massa muscular
mais forte. Como os músculos estão inseridos nos ossos, estes também são
estimulados no seu desenvolvimento. Além disso, é durante a puberdade, mais
específica dos nove aos vinte anos, que ocorre a formação da densidade óssea
ideal, porém é entre os vinte e trinta anos que ocorre o pico de massa óssea. Depois
de o pico ser atingido a remodelagem óssea permanece em equilíbrio até
aproximadamente cinqüenta anos, só a partir dessa idade é que começa a ocorrer a
 38

perda gradual da massa óssea por aceleração da atividade osteoclástica. Portanto a

formação óssea atingida na puberdade poderá ser decisiva no futuro, causando uma
aceleração da massa óssea inevitável que ocorrerá com o passar da idade
(SIMÕES, 2005). O exercício físico preserva a massa óssea, tanto por ação direta
do impacto sobre o esqueleto, como por ação indireta, pelo aumento da força
muscular, já que há uma tendência da massa óssea ser proporcional à força
muscular, pois a maior tração, exercida por músculos mais fortes, serve como
estímulo à mineração dos ossos (OSTEOPOROSE, 2005). Um dos mecanismos
pelos quais os exercícios físicos estimulam o aumento de massa óssea seria no
processo de remodelagem do osso que ocorre quando as forças mecânicas dobram
ligeiramente o órgão, produzindo cargas elétricas negativas na região côncava e
positivas na convexa, o cálcio e o fósforo acumulam-se na região côncava e são
reabsorvidos na região convexa. Imagina-se que a hipertrofia do osso em função
muscular, o estresse físico produzido micro-lesões, as osteoclastos removeriam as
estruturas lesadas, os osteoblastos reparariam a matriz calcificada na área, em
maior quantidade do que a removida, as micro-lesões causadas pela sobrecarga
tensional estimulariam o tecido ósseo a produzir alguma substância estimulante da
osteogênese.
Outra possibilidade é um mecanismo alternativo ou sinérgico ao anterior,
onde se postula a existência de mecanoreceptores no osso, regulados por
hormônios sexuais, que estimulariam estímulos de tensão em estímulos bioquímicos
para a osteogênese (SANTAREM, 2005). O osso é ligado ao músculo pelo tendão,
nele encontramos as terminações nervosas, nas quais estão relacionadas com a
energia elétrica. A atividade muscular juntamente com a atividade óssea (ligação
óssea – tendínea) são responsáveis pela energia mecânica. As terminações
nervosas existentes nessa região são responsáveis em levar os estímulos
proporcionados pela atividade física até a medula espinhal ou cérebro. Sendo assim,
o estimulo da carga mecânica provocado pela atividade física ocasiona um efeito
piezo elétrico localizado no osso, gerando mudanças elétricas que resultarão numa
maior atividade osseblástica e aumentando a formação óssea por meio do
incremento da síntese de proteína e de DNA (MATSUDO & MATSUDO, 1991). A
atividade física provoca um aumento significativo na fosfátase alcalina, aumentando
também a formação osteoblástica responsável pelo aumento do fator de crescimento
insulínico IGF-1 e da proteína neutro fina 4 (NT-4), o primeiro está relacionado com o
 39

aumento da massa magra, sendo um possível medidor potencial da interação

músculo – osso, o segundo é responsável pelos efeitos benéficos do exercício no
desempenho muscular, ou seja, a proteína 4 (NT-4) facilita a conexão entre nervos e
músculos. Os exercícios com peso são os mais eficientes para aumentar a massa
óssea, e também os que mais estimulam estes hormônios anabolizantes. A relação
Testosterona/Cortisol reflete o estado anabólico e está aumentando
significativamente nos exercícios com peso, contribuindo para o aumento da massa
óssea e muscular (SANTAREM, 2005). As recomendações, para a prevenção e
possível tratamento da osteoporose são: a musculação (levantamento de peso),que
é uma atividade física essencial para um desenvolvimento normal e para a
manutenção de um esqueleto saudável, atividades focadas no aumento da força
muscular podem ser benéficas, especialmente para os ossos não expostos a tração
de cargas. Evidências têm demonstrado que o osso em desenvolvimento é mais
repulsivo à carga mecânica e à atividade física do que os ossos maduros,
destacando então que o exercício regular na infância pode ser um importante fator n
a prevenção da osteoporose; treinamento excessivo de exercício de longa duração
(endurece) pode induzir alterações hormonais, distúrbios mentais e até efeitos
adversos na estrutura óssea; exercícios não podem ser recomendados como um
substituto da reposição hormonal; atividades que promovem um aumento da força,
flexibilidade e coordenação podem indiretamente e efetivamente diminuir a
incidência de fraturas por osteoporose, través da diminuição da possibilidade de
quedas (COHEN, 1998). São bastante diversificados os tipos de atividades físicas
que promovem o aumento da densidade óssea. Porém, deve-se dar preferência
àquelas realizadas sob a ação da gravidade que também tenham a possibilidade de
prevenir as outras doenças, como cardiovasculares. Recomenda-se a prática de
atividade aeróbicas, realizadas de 3 a 5 vezes por semana, com intensidade entre
60 e 85% da freqüência cardíaca máxima. Seria interessante também um trabalho
complementar para o fortalecimento das principais musculaturas. Deste ponto de
vista, a natação, também poderá ser utilizada principalmente em indivíduos
osteoporóticos sujeitos às fraturas (OURIQUES & FERNANDES, 1997). Ocorre
também a diminuição do número e comprimento dos sarcômeros. Além da perda da
força muscular, a habilidade do músculo para exercer força rapidamente (potência),
também diminui com a idade. A potência muscular é uma habilidade vital e pode
servir como um mecanismo protetor na queda, uma das causas mais freqüentes de
 40

lesões nos idosos, além de ser importante para o desempenho das atividades
diárias. Recentes estudos têm enfocado os efeitos do treinamento de força no
metabolismo das proteínas musculares. Campbell e colaboradores apud Fleck e
Kraemer (1999), descobriram que o treinamento de força aumenta a retenção de
nitrogênio e a velocidade de síntese de proteínas do corpo todo, isso indica que o
sistema hormonal em indivíduos mais velhos, ainda funciona na medida necessária
para promover algumas adaptações ao treinamento de força.
Nieman (1999), afirma que pessoas idosas que se exercitam com pesos,
recuperam uma boa parte de sua força perdida, o que as capacita para um melhor
desempenho das atividades diárias. Benedetti e Petroski (1999) destacam que os
exercícios de resistência muscular são importantes para os idosos, pois auxiliam na
manutenção da força muscular e impedem uma intensa atrofia muscular. Através de
seus estudos os autores evidenciam a ocorrência da perda de fibras glicolíticas com
o envelhecimento e isso acontece provavelmente porque o idoso quase não executa
contração muscular vigorosa contra uma resistência.
A partir dessas considerações, observamos que a atividade física é de suma importância
para a autonomia dos idosos, pois é citada como um dos componentes mais importantes para uma
boa qualidade de vida. A busca pelo prazer, pela satisfação e bem estar pessoal vem crescendo
demasiadamente, e estes benefícios podem ser encontrados na prática da atividade física.

2.6.1 Necessidades e Restrições do Idoso, Como o corpo envelhece?

Não está exatamente claro como nosso corpo envelhece, porém, o processo de
envelhecimento difere de pessoa para pessoa, assim como de um aparelho ou sistema (cardíaco,
respiratório, muscular, etc.) para outro. Os principais fatores que influenciam o envelhecimento são:
Tempo, Hereditariedade, Meio Ambiente, Dieta, Estilo de Vida Nível de Atividade Física.

2.6.2 Aptidão Física Relacionada à Saúde

É a capacidade de: realizar as tarefas do cotidiano com vigor e energia; Demonstrar

traços e capacidades associados a um baixo risco de desenvolvimento prematuro de distúrbios
orgânicos provocados pela falta de atividade física.

2.6.3 Atividades da Vida Diária São Classificadas de Acordo com a American

Geriatrics Society em

Básicas (ABVD): São as atividades de Auto-Cuidado; Intermediárias (AIVD): Englobam

as ABVD e incluem tarefas essenciais para a manutenção da independência; Avançadas (AAVD):
Referem-se às funções necessárias para se viver sozinho, sendo específica para cada indivíduo. Elas
 41

incluem a manutenção das funções ocupacionais, recreacionais e prestação de serviços

comunitários.

2.6.4 Classificação do nível de atividade do IDOSO

Nível Classificação Características

Fisicamente Não realiza nenhuma AVD e tem total dependência
I
Incapaz dos outros.
Realiza algumas ABVD: caminha pouco, banha-se,
Fisicamente
veste-se alimenta-se, transfere-se de um lugar para
Dependente
outro; necessita de cuidados de terceiros.
Faz tarefas domésticas leves: prepara comida; faz
Fisicamente
II compras leves; pode realizar algumas AIVD e todas
Frágil
as ABVD, pode fazer atividades domésticas.
É capaz de realizar todas as AIVD. Realiza trabalhos
físicos leves; é capaz de cuidar da casa e ter
"hobbies" e atividades que demandem baixo gasto de
energia (caminhadas, jardinagem, dança social,
viagens, dirigir automóveis). Está sujeito a passar
Fisicamente
III para o nível II se houver alguma intercorrência na
Independente
saúde, pois tem baixas reservas físicas. Neta
categoria estão incluídos idosos que vão desde os
que mantém um estilo de vida que demanda muito
pouco da condição física até aqueles muito ativos,
mas sedentários.
Realiza trabalho físico moderado, esportes de
Fisicamente resistência e jogos. Capaz de fazer todas as AAVD e
IV
Apto/Ativo a maioria dos hobbies. Tem aparência física mais
jovem que seus pares da mesma faixa etária.
Realiza atividades competitivas, podendo competir
V Atletas em nível internacional e praticar esportes de alto
risco.

Fonte: Revista Brasileira de Medicina do Esporte

ISSN 1517-8692 Rev. Brás. Méd. Esporte v.9 n.6 Niterói nov./dez. 2003 doi:
10.1590/S1517-86922003000600003.

2.6.4.1 Idosos Fisicamente Dependentes

Eles necessitam melhorar as funções que permitam realizar as tarefas de auto-cuidado,
como alimentar-se, banhar-se, vestir-se, usar o banheiro, transferir-se de um lugar para outro e
caminhar. Tais atividades requerem força muscular de tronco, braços, pernas, quadris, mãos e dedos;
Flexibilidade de ombros, quadris, joelhos, punhos e tornozelos; e destreza de mãos. (OKUMA APUD
MATSUDO-SD, 2001).

2.6.4.2 Idosos Fisicamente Frágeis

 42

Necessitam melhorar as funções que permitam realizar as ABVD e as

AIVD, tais como cozinhar, limpar a casa, fazer compras, sair de casa. Estas últimas
requerem força muscular e flexibilidade pra melhorar o padrão da marcha, estabilizar
ombros e melhorar a postura, que influenciarão no equilíbrio. (OKUMA APUD
MATSUDO-SD, 2001).

2.6.4.3 Idosos Fisicamente Independentes

Necessitam melhorar e manter as funções físicas que lhes permitem independência e
previnem doenças, incapacidades ou lesões que possam levar ao nível de fragilidade. Isto requer
força e resistência muscular, flexibilidade, endurance cardiovascular, equilíbrio, tempo de reação e de
movimento, agilidade e coordenação. (OKUMA APUD MATSUDO-SD, 2001).

2.6.4.4 Idosos Fisicamente Ativos/Aptos

Necessitam manter em nível ótimo a aptidão física e funcional, ou seja, a

força e resistência muscular, a flexibilidade, a endurance cardiovascular, o equilíbrio,
o tempo de reação e de movimento, a agilidade e a coordenação.(Okuma Apud
Matsudo-SD).

2.6.4.5 Idosos Atletas

Necessitam de treinamento que mantenha o nível de aptidão física e

condições de performances máximas específicas das atividades competitivas ou
recreativas. (Okuma Apud Matsudo-SD)

2.6.5 Tipos de testes de avaliação para o idoso

Classificaçã Características
o
Fisicamente
Testes de ABVD
Dependente
Fisicamente Frágil Testes de ABVD e AIVD
Fisicamente Testes de aptidão física: VO² máx, força, flexibilidade, tempo de
Independente reação e de movimento;agilidade; equilíbrio. Testes de AAVD
Fisicamente Testes de aptidão física: VO² máx, força, flexibilidade, tempo de
Apto/Ativo reação e de movimento;agilidade; equilíbrio.
Testes de aptidão física: VO² máx, força, flexibilidade, tempo de
Atletas reação e de movimento;agilidade; equilíbrio; específicos da
modalidade.

Fonte: Revista Brasileira de Medicina do Esporte

ISSN 1517-8692 Rev. Brás. Méd. Esporte v.9 n.6 Niterói nov./dez. 2003 doi:
10.1590/S1517-86922003000600003.
 43

O que o envelhecimento pode causar no sistema muscular do idoso

(=diminuição):
- Do número de células musculares;
- Tamanho das células musculares;
- Fluxo sanguíneo pra o músculo;
- Velocidade de contrações musculares;
- Elasticidade Muscular;
- Conteúdo de água e gordura no músculo;
- Facilidade dos músculos sofrerem lesões;
- Capacidade dos músculos se recomporem.

Como conseqüência pode ser notado:

- Tamanho dos músculos;

- Força Muscular;
- Resistência Muscular;
- Controle e na rapidez dos movimentos;
- Equilíbrio;
- Flexibilidade;
- Cãimbras e dores nos músculos;
- Lesões Musculares.

2.6.5.1 Mecanismos da Redução da Força Muscular e da Potência com a idade

Inúmeros fatores poderiam contribuir para a perda de força muscular e da

potência com a idade. Ainda não se sabe como estes fatores interagem uns com os
outros e quais os mecanismos exatos que predominam sob certas condições ou em
certas idades. A força física diminui cerca de 5% a 10% por década entre os adultos
que não exercitam seus músculos. Isso ocorre devido à perda gradual de tecido
muscular que acompanha o processo de envelhecimento.

2.6.5.2 Principais fatores associados com a fraqueza muscular.

- Alterações músculo-esqueléticas da senilidade; Acúmulo de doenças

crônicas;
- Medicamentos necessários para o tratamento de doenças;
 44

- Alterações no sistema nervoso; Redução das secreções Hormonais;

Desnutrição;
- Atrofia por desuso.

2.6.5.3 O que o exercício regular pode fazer para o idoso

- Aumenta a força muscular;

- Aumenta a resistência muscular;
- Aumenta a flexibilidade;
- Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos;
- Diminui lesões musculares;
- Melhora a coordenação;
- Melhora a digestão e a excreção.

2.6.5.4 Treinamento de Força para Idosos

Durante os últimos 10 anos, ficou comprovado que os idosos podem se

beneficiar com a participação em programas de treinamento de força.
Indivíduos com mais de 90 anos podem conseguir ganhos de força durante um
período de treinamento de 8 semanas (FIATARONE ET AL.,1990).
O Treinamento regular conserva e aumenta a força muscular. Aumentos
na força muscular foram observados para homens e mulheres com mais de 50 anos
depois de oito semanas de exercícios de treinamento de força (367 pessoas
envolvidas na pesquisa). Aumento de força e capacidade funcional podem melhorar
a qualidade de vida até mesmo de indivíduos com doenças crônicas; O treinamento
de força é um modo de diminuir o declínio da força e da massa muscular relacionado
a idade. Além da perda de força muscular, a habilidade do músculo para exercer
força rapidamente (potência) parece diminuir com a idade; Essa habilidade é vital e
pode servir como um mecanismo protetor na queda. As quedas nos idosos são uma
das causas mais importantes de lesões, podem levar a morte e representam um
grande problema de saúde pública (WOLINSKY & FITZGERALD,1994);
A potência muscular e sua treinabilidade em idosos não tem sido objeto de
muitos estudos, mas pode ser até mesmo mais importante que a força muscular
para as capacidades funcionais do indivíduo, pois muitas atividades diárias
(caminhar, subir escadas, levantar objetos) exigem um desenvolvimento rápido da
força ou um certo grau de potência para serem realizadas;
 45

Com idosos Homens (88,5 +/- 6 anos) e Mulheres (8,5 +/- 6 anos), a
potência dos extensores de joelho foi significativamente relacionada com a
velocidade de levantar da cadeira, velocidade e potência de subir escadas e
velocidade de caminhada.

3 QUALIDADE DE VIDA

3.1 Introdução ao conceito de Qualidade de Vida

Historicamente, desde os anos 60 do século XX, que a expressão qualidade de vida tem
sido utilizada de forma cada vez mais freqüente. No entanto, enquanto conceito científico pode
revelar-se ambíguo, a não ser que seja objeto de uma definição precisa. Alguns autores (FLECK,
1999A; NOLL, 2000) indicam que a sua origem tem raízes no contexto político, apontando como
referência o discurso do Presidente americano Lyndon Johnson que, em 1964, referiu que “o
progresso social não pode ser medido através do balanço dos bancos, mas através da qualidade de
vida proporcionada às pessoas”. O interesse pela qualidade de vida (QDV) surgiu igualmente ligado
aos sistemas de indicadores sociais, em que prevalecia uma abordagem essencialmente
economicista que analisava o crescimento econômico das sociedades através da evolução do
respectivo PIB ou do rendimento per capita. A evolução do conceito de QDV tem-se encontrado
também associada a diversos referenciais teóricos que refletem conceitos como: satisfação com a
vida, felicidade, existência com significado e bem-estar subjectivo, na generalidade dos casos
utilizados indiscriminadamente como sinônimos. Este fato tem contribuído para dificuldades na
delimitação científica do conceito. No entanto, ainda que relacionados, estas designações são
estruturalmente diferentes do conceito de qualidade de vida. O interesse e aplicabilidade da
expressão QDV na área da saúde decorre sobre tudo da definição de Saúde assumida pela
Constituição da Organização Mundial de Saúde - OMS (1948) como um estado de completo bem-
estar físico, mental e social e não simplesmente como a ausência de doença.

3.2 A Qualidade de Vida na perspectiva da Organização Mundial de Saúde

Foi neste contexto, de simultânea relevância e de falta de precisão conceptual do

conceito de qualidade de vida, ao qual correspondia uma proliferação de instrumentos de avaliação,
muitos deles sem base conceptual e a maioria ancorados na cultura americana que, no início da
década de 90, a OMS reuniu um conjunto de peritos pertencentes a diferentes culturas (WHOQOL
Group) com o objetivo de debater o conceito de QDV e, subsequentemente, construir um instrumento
para a sua avaliação: o WHOQOL. A definição de qualidade de vida foi a primeira preocupação do
WHOQOL Group. Logo nos primeiros documentos do Grupo, QDV surge definida como a percepção
do indivíduo sobre a sua posição na vida, dentro do contexto dos sistemas de cultura e valores nos
 46

quais está inserido e em relação aos seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações
(WHOQOL Group). Esta definição explícita uma concepção abrangente de QDV, influenciada de
forma complexa pela saúde física, estado psicológico, nível de independência, relações sociais,
crenças pessoais e suas relações com aspectos do meio envolvente em que o indivíduo está inserido
(WHOQOL Group, 1995). Composto por seis domínios (físico, psicológico, nível de independência,
relações sociais, ambiente e aspectos espirituais/religião/crenças pessoais), em cada um, várias
facetas da qualidade de vida sintetizam o domínio particular de qualidade de vida em que se inserem,
num total de 24 facetas específicas e uma de QDV geral. Cada faceta do WHOQOL pode ser
caracterizada como uma descrição de um comportamento, um estado, uma capacidade ou uma
percepção ou experiência.
Subjectiva. A primeira versão em língua portuguesa do WHOQOL-100 foi desenvolvida
para Português do Brasil, em Porto Alegre (FLECK ET AL., 1999a, 1999b, 2000).

3.2.1 O paradigma do Estilo de Vida Ativa

“Paradigmas são as realizações científicas universalmente reconhecidas que, durante algum
tempo, fornecem problemas e soluções modelares para uma comunidade de praticantes de uma ciência.” (Kuhn,
1997)

A par das evidências de que o homem contemporâneo utiliza-se cada

vez menos de suas potencialidades corporais e de que o baixo nível de atividade
física é fator decisivo no desenvolvimento de doenças degenerativas sustenta-se a
hipótese da necessidade de se promoverem mudanças no seu estilo de vida,
levando-o a incorporar a prática de atividades físicas ao seu cotidiano. Nessa
perspectiva, o interesse em conceitos como “ATIVIDADE FÍSICA”, “ESTILO DE
VIDA” e “QUALIDADE DE VIDA” vem adquirindo relevância, ensejando a produção
de trabalhos científicos vários e constituindo um movimento no sentido de valorizar
ações voltadas para a determinação e operacionalização de variáveis que possam
contribuir para a melhoria do bem-estar do indivíduo por meio do incremento do nível
de atividade física habitual da população. Da análise às justificativas presentes nas
propostas de implementação de programas de promoção da saúde e qualidade de
vida por meio do incremento da atividade física, depreende-se que o principal
argumento teórico utilizado está fundamentado no paradigma contemporâneo do
estilo de Vida Ativa. Tal estilo tem sido apontado, por vários setores da comunidade
científica, como um dos fatores mais importantes na elaboração das propostas de
promoção de saúde e da qualidade de vida da população. Este entendimento
fundamenta-se em pressupostos elaborados dentro de um referencial teórico que
associa o estilo de vida saudável ao hábito da prática de atividades físicas e,
 47

consequentemente, a melhores padrões de saúde e qualidade de vida. Este

referencial toma a forma de um paradigma na medida em que constitui o modelo
contemporâneo no qual se fundamentam a maioria dos estudos envolvendo a
relação positiva entre atividade física, saúde, estilo de vida e qualidade de vida.
Identifica-se, neste paradigma, a interação das dimensões da promoção da saúde,
da qualidade de vida e da atividade física dentro de um movimento denominado aqui
de Movimento Vida Ativa, o qual vem sendo desencadeado no âmbito da Educação
Física e Ciências do Esporte, cujo eixo epistemológico centra-se no incremento do
nível de atividade física habitual da população em geral. O pressuposto sustenta a
necessidade de se proporcionar um maior conhecimento, por parte da população,
sobre os benefícios da atividade física e de se aumentar o seu envolvimento com
atividades que resultem em gasto energético acima do repouso, tornando os
indivíduos mais ativos. Neste cenário, entende-se que o incremento do nível de
atividade física constitui um fator fundamental de melhoria da saúde pública.

3.2.2 Atividade Física, Saúde e Qualidade de vida

Recentemente, a relação: atividade física e saúde vem sendo

gradualmente substituída pelo enfoque da qualidade de vida, o qual tem sido
incorporado ao discurso da Educação Física e das Ciências do Esporte. Tem, na
relação positiva estabelecida entre atividade física e melhores padrões de qualidade
de vida, sua maior expressão. Observa-se, nos eventos científicos, nacionais e
internacionais, realizados nos últimos anos, a ênfase dada a esta relação. Muitas
são as declarações documentadas neste sentido. O Simpósio Internacional de
Ciências do esporte realizado em São Paulo em outubro de 1998, promovido pelo
CELAFISCS com o tema Atividade Física: passaporte para a saúde, privilegiou em
seu programa oficial a relação saúde/atividade física/qualidade de vida destacando
os seus aspectos funcionais e anatomo-funcionais. Os resumos e conferências
publicadas nos anais do Congresso Mundial da AIESEP realizado no Rio de Janeiro,
em janeiro de 1997, cujo tema oficial foi a Atividade Física na perspectiva da cultura
e da Qualidade de Vida, destacam a relação da qualidade de vida com fatores
morfofisiológicos da atividade física. No I Congresso Centro-Oeste de Educação
Física, Esporte e Lazer, realizado em setembro de 1999, na cidade de Brasília,
promovido pelas instituições de ensino superior em Educação Física da região
Centro-Oeste, o tema da atividade física e saúde representaram 20% dos trabalhos
 48

publicados nos anais. A temática da atividade física e qualidade de vida foi objeto de
discussão em conferências e mesas redondas. Também neste evento observa-se a
ênfase dada aos aspectos biofisiológicos da relação atividade física/saúde/qualidade
de vida. Vários autores e entidades ligados à Educação Física ratificam este
entendimento. Katch & McArdle (1996) preconizam a prática de exercícios físicos
regulares como fator determinante no aumento da expectativa de vida das
pessoas. A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (1999), em
posicionamento oficial, sustenta que a saúde e qualidade de vida do homem podem
ser preservadas e aprimoradas pela prática regular de atividade física. Matsudo &
Matsudo (1999, 2000), reiteram a prescrição de atividade física enquanto fator de
prevenção de doença e melhoria da qualidade de vida. Lima (1999) afirma que a
Atividade Física tem, cada vez mais, representado um fator de Qualidade de Vida
dos seres humanos, possibilitando-lhes uma maior produtividade e melhor bem-
estar. Guedes & Guedes (1995) reconhecem as vantagens da prática de atividade
física regular na melhoria da qualidade de vida. Nahas (1997) admite a relação entre
a atividade física e qualidade de vida. Citando Blair (1993) & Pate (1995), o autor
identifica, nas sociedades industrializadas, a atividade física enquanto fator de
qualidade de vida, quer seja em termos gerais, quer seja relacionada à saúde.
Silva (APUD LECTURAS: EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES,1999), ao
distinguir a qualidade de vida em sentido geral (aplicada ao indivíduo saudável) da
qualidade de vida relacionada à saúde (aplicada ao indivíduo sabidamente doente)
vincula à prática de atividade física à obtenção e preservação da qualidade de
vida. Dantas (APUD LECTURAS: EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES, 1999),
buscando responder em que medida a atividade física proporcionaria uma desejável
qualidade de vida, sugere que programas bem organizados de atividades físicas
podem suprir as diversas necessidades individuais, multiplicando as oportunidades
de se obter prazer e, consequentemente, otimizar a qualidade de vida. Lopes &
Altertjum (1999) escrevem que a prática da caminhada contribui para a promoção da
saúde de forma preventiva e consciente. Vêem na atividade física um importante
instrumento de busca de melhor qualidade de vida. O “Manifesto de São Paulo para
a promoção de Atividades Físicas nas Américas” - publicado na Revista Brasileira
Ciência e Movimento, jan./2000 (APUD LECTURAS: EDUCACIÓN FÍSICA Y
DEPORTES, 1999) - destaca a necessidade de inclusão da prática de atividade
física no cotidiano das pessoas de modo a promover estilos de vida saudáveis rumo
 49

a melhoria da qualidade de vida. Fora dos círculos acadêmicos, os meios de

comunicação constantemente veiculam informações a respeito da necessidade de o
homem contemporâneo melhorar sua qualidade de vida por meio da adoção de
hábitos mais saudáveis em seu cotidiano. Neste contexto, a Federação Internacional
de Educação Física - FIEP, elaborou o “Manifesto Mundial de Educação Física -
2000”, o qual representa um importante acontecimento na história da Educação
Física pois pretende reunir em um único documento as propostas e discussões
efetivadas, no âmbito desta entidade, no decorrer do século XX. O manifesto
expressa os ideais contemporâneos de valorização da vida ativa, ou seja, ratifica a
relação entre atividade física, saúde e qualidade de vida e prioriza o combate ao
sedentarismo como objetivo da Educação Física (formal e não formal) por meio da
educação para a saúde e para o lazer ativo de forma continuada.

3.3 Praticar exercícios: uma questão de começar

Várias pesquisas têm demonstrado que a participação em atividades físicas regulares e
recreativas e de lazer são fundamentais para um bom desempenho físico do idoso (LEITE,1990;
YASBEK e BATISTELLA,1994; FEDERIGHI,1995; MATSUDO MATSUDO,1992). Estas geram
autoconfiança, satisfação e bem estar, incluindo-o socialmente a partir de mudanças no seu estilo de
vida. Para isso, deve-se levar em conta que o equilíbrio entre as limitações e potencialidades do idoso
contribuem para que o mesmo lide com as inevitáveis perdas decorrentes do processo de
envelhecimento.
As atividades direcionadas ao idoso devem ser organizadas considerando as suas
particularidades e realizadas de forma gradual. Elas também devem promover a aproximação social,
ter caráter lúdico, com intensidade moderada e de baixo impacto, ser diversificadas; considerar a
memória e o conhecimento acumulado pelo idoso para que o mesmo possa partilhar e reviver
situações que lhe dão prazer.
Um estilo de vida ativo traz efeitos benéficos para a manutenção da capacidade funcional
e da autonomia física durante o processo de envelhecimento. Além de melhorar a capacidade cárdio-
respiratória, a atividade física bem orientada contribui para:
• Melhorar o equilíbrio;
• Melhorar o andar;
• Aumentar o nível de atividade física espontânea;
• Melhorar a auto-eficácia;
• A manutenção e/ou aumento da densidade óssea;
• Controlar a diabetes, a artrite e doenças cardíacas;
• Melhorar a ingestão de alimentos;
• Diminuir a depressão;
 50

• Fortalecer os músculos das pernas e costas;

• Melhorar os reflexos;
• Melhorar a sinergia motora das reações posturais;
• Incrementar a flexibilidade;
• Melhorar a mobilidade;
• Manutenção do peso corporal;
• Aumentar o fluxo sangüíneo para os músculos;
• Diminuir lesões musculares;
• Melhorar a auto-estima.
No entanto, antes de iniciar qualquer tipo de exercício é importante que o idoso seja
submetido a uma avaliação médica cuidadosa, a fim de que seja feita a prescrição de um programa
de atividades físicas que leve em conta suas possibilidades e limitações. Esse programa deve estar
diretamente relacionado com as modificações mais importantes que ocorrem durante o processo de
envelhecimento, proporciona benefícios em relação às capacidades motoras que apóiam a realização
das atividades do cotidiano e favorece a capacidade de trabalho e de lazer bem como altera a taxa de
declínio do estado funcional, visando à melhoria da qualidade de vida do idoso.
Estar em boa forma não é apenas uma questão estética; acima de tudo é uma terapia
para a alma, corpo e mente. Portanto, a escolha correta de atividades que se adaptem aos objetivos
pessoais e dedicação de tempo e esforços que combinem com o nível atual de condicionamento, é o
segredo para atingir uma saúde perfeita.
A melhor forma de praticar atividade física é escolher um exercício do qual a pessoa
goste, que se encaixe na sua rotina diária como ir ao shopping de bicicleta ao invés de pegar o carro,
subir as escadas ao invés de tomar o elevador, ir andando à padaria, etc. são maneiras simples de
melhorar a forma física. Porém, é preciso ter calma, não devendo entrar em forma muito rapidamente:
seu corpo precisa de um certo tempo para se adaptar à nova rotina. Não tenha pressa, à medida que
seu condicionamento for melhorando, você poderá aumentar o tempo e a intensidade dos exercícios.
Outro fator importante é o aquecimento antes e o alongamento (desaquecimento) depois
de uma atividade física. Se não fizer nenhum aquecimento, estará se expondo à dores musculares ou
até a lesões mais graves. Mesmo sendo portador de alguma doença, poderá iniciar um programa de
exercícios, desde que tome as devidas precauções. Consulte o médico. Ele poderá dizer se um
esforço físico maior poderá trazer riscos a saúde.
O ideal é fazer um check-up de rotina antes de iniciar qualquer programa de exercícios,
principalmente se enquadrar-se em algum desses casos:
a) Mais de 60 anos;
b) Mais de 35 anos e fora de forma (não faz exercícios físicos há algum tempo);
c) Obeso;
d) Fumante;
e) Hipertensão, doenças cardíacas, diabetes ou outros problemas de saúde;
f) Histórico familiar de doenças cardíacas antes do 50 anos.
 51

3.4 Reconhecimento das limitações

Praticar exercícios com segurança também é ser capaz de reconhecer quando você está
prejudicando alguma parte do corpo por estar se excedendo nos exercícios. Nesses casos, lesões
sérias, distensões, desmaios e outras reações poderiam ser evitadas se as pessoas soubessem o
momento de parar ou diminuir a atividade que estão realizando.
Portanto, veja a tabela abaixo e se tiver algum dos sintomas, tome as providências
adequadas a seu caso:

TABELA 2 – Partes do Corpo e Sintomas

PARTE DO CORPO SINTOMAS DE ALERTA O QUE FAZER

Coração Dores no peito, pescoço, Pare imediatamente. Faça um
mandíbulas e braços; palpitações, check-up assim que for
intensa falta de ar; tontura, possível
sensação de cabeça oca e de
desmaio.
Articulações Dor, rigidez e inchaço. Diminua a rotina de exercícios
e coloque uma palmilha
acolchoada no tênis.
Articulações Dor, desconforto e rigidez após Dê um intervalo maior entre
uma sessão de exercícios, que as sessões para que os
persistem até a sessão seguinte. músculos se recuperem. Não
exagere nos exercícios de
fortalecimento.
Músculos Dor, desconforto e rigidez após Dê um intervalo maior entre
uma sessão de exercícios, que as sessões para que os
persistem até a sessão seguinte. músculos se recuperem. Não
exagere nos exercícios de
fortalecimento.
Rins Sangue na urina. Vá ao médico, que talvez o
aconselhe a diminuir o
percurso das corridas de
distância (por exemplo). Se a
urina não voltar ao normal,
submeta-se a exames.
Intestino Diarréia ou sangue ou muco nas Vá ao médico. Se seu
fezes. treinamento inclui corrida de
longa distância, diminua.

FONTE/AUTOR: Redação da Saúde Informações

Veja a seguir, o gasto calórico de algumas atividades. Estes valores foram baseados na
medida padrão: mulher de 60 quilos em ação contínua durante um período de 1 hora; portanto, eles
podem variar em função da intensidade do exercício, nível técnico e peso de quem o faz.
 52

TABELA 3 – Atividade x Calorias

Atividade Gasto Calórico
Andar de bicicleta 230 cal
Dar banho no cachorro 225 cal
Caminhar na areia fofa 520 cal
Jogar frisbee 360 cal
Carregar a prancha do namorado 465 cal
Andar na água na altura do tornozelo 360 cal
Plantar um canteiro de flores 250 cal
Andar no calçadão ouvindo walkman 290 cal
Jogar queimada com os amigos 345 cal
Jogar vôlei na piscina 180 cal
Praticar mergulho (snorkel) 330 cal
Jogar cartas 90 cal
Tocar violão 165 cal
Ver o pôr-do-sol (sentada) 75 cal
Tirar leite da vaca 195 cal
Nadar no rio (crawl) 460 cal
Jogar frescobol 600 cal
Caminhar com água na altura do joelho 425 cal
Jogar vôlei na praia 325 cal
Cavalgar 150 cal

FONTE/AUTOR: Redação da Saúde Informações

4 OBJETIVOS

Este estudo aborda a importância das atividades físicas para a qualidade de vida na
terceira idade, apontando as transformações que ocorrem com o processo de envelhecimento e
algumas possibilidades de se buscar o equilíbrio entre as potencialidades e as limitações do idoso,
por meio de uma vida mais saudável. Destaca também, que, para obter a melhora na qualidade de
vida da terceira idade através de atividades físicas, é necessário adaptá-las aos idosos visando atingir
seus anseios, necessidades e suas condições físicas. O corpo do idoso em movimento é sinal de
saúde e alegria. A atividade física deve ser dirigida para quebrar o ciclo vicioso do envelhecimento,
melhorando sua condição aeróbica e diminuindo os efeitos deletérios do sedentarismo, melhorar o
contacto social, reduzindo a ansiedade e a depressão, comuns nesta faixa etária, desenvolver a
resistência e a força muscular, melhorar sua mobilidade articular, redobrar suas energias, vitalidade e
disposição, tornando sua vida mais alegre.
 53

5 CONCLUSÃO

Diante do que foi tratado teoricamente, concluímos que os estudos direcionados a

terceira idade, têm apontado uma gama de benefícios à saúde deste segmento promovidos com a
prática de atividades físicas cotidianas. Uma rotina ativa com simples tarefas, incluindo atividades
leves individuais ou coletivas como: caminhadas de baixa intensidade, a utilização de escadas ao
invés de elevadores, cuidar do jardim, atividades aquáticas, viagens turísticas a lazer em geral,
proporcionam uma melhoria na condição física e psicológica, auxiliando na realização de movimentos
do dia-a-dia, tornando esses indivíduos prestativos em seu meio social e conscientes enquanto
cidadãos. Temos que ter em mente que a construção de uma boa velhice vai se dando ao longo da
vida. Uma velhice tranqüila é o somatório de tudo quanto beneficie o organismo, como por exemplo,
exercícios físicos, alimentação saudável, espaço para lazer, bom relacionamento familiar, enfim, é
preciso investir numa melhor qualidade de vida. A elaboração de um programa de atividade física
para a terceira idade deve levar basicamente em consideração o preparo para que o idoso possa
cumprir suas necessidades básicas diárias (necessidades impostas pelo cotidiano), aprendendo a
lidar com as transformações de seu corpo, tirando proveito de sua condição, prevenindo e mantendo
em bom nível sua plena autonomia. Para isso é necessário que se procure estilos de vida ativos,
integrando atividades físicas a sua vida cotidiana. As atividades recreativas devem ser: atraentes,
diversificadas, com intensidade moderada, de baixo impacto, realizadas de forma gradual,
promovendo a aproximação social, sendo desenvolvidos de preferência coletivamente, respeitando
as individualidades de cada um, sem estimular atividades competitivas, pois tanto a ansiedade como
o esforço aumenta os fatores de risco. Com isso é possível se alcançar níveis bastante satisfatórios
de desempenho físico, gerando autoconfiança, satisfação, bem-estar psicológico e interação social.
Constatou-se durante este estudo que, através das atividades físicas é possível recuperar funções e
oferecer recursos para os idosos lidarem melhor com estas perdas – com atividade física, e com
profissionais focados nessa transformação. Com atividade física, o corpo pode voltar a ter músculos
fortes, articulações flexíveis e condições cardiorespiratórias. A transformação do corpo, vai se refletir
na vida: ‘‘O corpo é a dimensão concreta de nossa existência, e quando ele muda, muda também
nossa dimensão interna, a maneira como nos relacionamos com o mundo’’ (Silene Okuma, Londrina,
2006). Por isso, quando as pessoas da terceira idade percebem que não são incapazes, seus
conceitos mudam, e eles podem passar a ter uma relação positiva com a velhice, de menos
dependência dos outros. A sociedade, portanto, tem o dever de criar mecanismos que contribuam
para a superação deste quadro e garantir ao idoso uma vida mais tranqüila. Para isso, além de
vencer os preconceitos, é necessário criar condições para que o idoso possa usufruir do tempo que
tem disponível com qualidade, beneficiando-se por meio de: atividades físicas apropriadas para sua
condição, alimentação saudável, espaço para lazer, bom relacionamento social e liberdade de
expressão e criação.
Ao término deste estudo, demonstramos como resultado esperado que a atividade física
traz inúmeros benefícios ao indivíduo nesta fase, retardando o processo de envelhecimento humano,
mantendo sua produtividade social. O início de uma tomada de consciência profissional e humana
 54

junto a esse novo grupo social exige sensibilidade, competência profissional, conhecimento e
disponibilidade para agir, pois, a Educação Fisica na terceira idade já constitui uma marcante
realidade no mundo em que vivemos. Constatamos que a atividade física é importante para todas as
pessoas, mas se reveste de uma importância ainda maior quando se trata da terceira idade, não
apenas como meio de proporcionar maior saúde e bem estar físico, mas também, é importante pela
integração social, oferecendo ao idoso condições de enfrentar as deficiências normais desse período
de vida.
 55

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