CrIaNça fElIZ

-come fora do pacote-

r a A n n i e B el lo e
D
Dr a J u l i a n a
Magal haes

Comidinhas para criançada com muitos nutrientes e sabor

Receitinhas praticas para seu filho levar um lanche
delicioso para escola
 Olá...
Falta Criatividade? Falta Planejamento? Fica na dúvida do que pode e
o que não pode? Se atrapalha na lista de compras? Cansada de fazer
um cardápio para o seu filho e outro para o resto da família?

Se você respondeu sim para alguma dessas perguntas, tenho certeza

que esse livro é para você.

Criamos esse cardápio com receitas criativas, práticas, saborosas e

nutritivas, com um bônus que é uma lista de compras com tudo o que
você precisa ter em casa para fazer todas as receitinhas.

São mais de 100 receitas organizadas em 5 refeições por 15 dias.

Este cardápio foi minuciosamente elaborado para criança a partir de

2 anos, funciona perfeitamente bem para os adolescentes, e também
para toda família.

Praticidade reina no cardápio, principalmente nos lanchinhos para

levar para escola.

Se você deseja transformar a sua alimentação e a sua saúde, estamos

juntos. Tenho certeza que a família toda vai amar as novas preparações.

2 | Criança feliz come fora do pacote

 ÍNDICE
Quinta-feira26

Cardápio 1 Café da manhã

Waffle
Geléia de frutas silvestres caseira
Colação

Almoço
Mix de castanhas
26
26
26
26
26
28
Escondidinho de cará com carne moída 28
Lanche da tarde 28
Pipoca de sagu 28
Jantar 28
Segunda-feira12 Sopa verde com espinafre 28
Café Da Manhã  12
Pão De Queijo De Mandioquinha 12 Sexta-feira30
Achocolatado 12
Colação 12
Banana e Maçã assada 12 Café da manhã 30
Almoço 14 Biscoitinhos de maisena com castanha 30
Bolo de carne com legumes 14 Colação 30
Lanche da tarde 14 Muffim salgado 30
Panini simples 14 Almoço 32
Jantar 14 Filé de frango ao sumo de limão 32
Quibe De Quinua E Abóbora  14 Creme de espinafre 32
Lanche da tarde 32
Smoothie refrescante de mamão com laranja 32
Terça-feira16 Jantar 34
Croquete de carne 34
Café da manhã 16 Couscous marroquino colorido 34
Aipim cozido com manteiga 16 Caponata de berinjela 34
Colação 16 Lentilha refogada 34
Palitinhos crocantes 16
Refeição prática: Almoço 18
Arroz com brócolis 18 Sábado36
Feijão vermelho 18
Frango desfiado 18 Colação36
Purê de abóbora ou quibebe 18 Biscoitinhos de mel 36
Lanche da tarde 18 Almoço 36
Bolo de caneca 18 Para preparar peixes assados 36
Jantar 20 Abobrinhas recheadas com tomate e queijo 36
Espaguete a bolonhesa 20 Purê nutritivo 36
Lanche da tarde 38
Granola caseira 38
Quarta-feira22
Café da manhã 22 Domingo40
Mingau amendoa 22
Colação 22 Café da manhã 40
Pão saudável para rechear 22 Bolo de coco 40
Almoço 22 Suco rosa 40
Bolinhas de frango 22 Lanche da tarde 44
Batatinha rústica 22 Gelatina de manga 44
Lanche da tarde 24 Almoço 42
Pizza marguerita de tapioca 24 Tabule de quinua 42
Iogurte caseiro 24 Picadinho à jardineira 42
Jantar 24 Lanche da tarde 46
Filé de granfo empanado “saudável” 24 Pipoca doce de microndas 46
Creme de milho 24 Jantar 46
Bolinho de aipim com carne moída 46
04 | Criança feliz come fora do pacote Suflê de legumes 46
 ÍNDICE
Quinta-feira 64

Cardápio 2
Café da manhã 64
Mingau de aveia 64
Biscoito levinho 64
Almoço 66
Arroz tricolor 66
Búrguer de ervilha 66
Lanche da tarde 68
Chips de legumes 68
Jantar 68
Segunda-feira 50 Omelete verde 68
Café Da Manhã 50 Arroz 7 cereais 68
Pão de “queijo” de beterraba 50
Suco de morango 50
Colação 50
Sexta-feira 70
Biscoitos de cacau 50
Almoço: ultrarrápido 52 Café da manhã 70
Arroz com feijão 52 Sucrilhos artesanal 70
Lanche da tarde 52 Colação 70
Creme de ricota caseiro 52 Muffins de banana com canela 70
Sorvete de maracujá 52 Almoço 70
Torrada 52 Salmão ao molho de limão e endro 70
Jantar 54 Lanche da tarde 72
Bolo de carne 54 Pão caseiro com gergelim e cottage temperado 72
Couve-flor gratinata 54 Jantar 72
Caldinho de lentilha 54 Nugget 72

Terça-feira 56 Sábado 74
Colação 56
Café da manhã 74
Muffim de queijo com tomate 56
Bolo de milho 74
Suco de uva integral 56
Almoço ultrarrápido 74
Almoço 56
Abobrinha refogadinho 74
Bife de panela 56
Cenoura refogadinho 74
Purê de inhame 56
Carne moída 74
Lanche da tarde 58
Lanche da tarde 76
Pão de aveia com psylium e iogurte 58
Cookies de baunilha com gotinhas de chocolate 76
Jantar 58
Jantar 76
Arroz de brócolis 58
Lasanha de berinjela 76
Escondidinho de baroa ao creme de frango 58
Arroz de cenoura 76

Quarta-feira 60
Domingo 78
Café da manhã 60
Leite integral com nibs de cacau 60
Café da manhã 78
Colação 60
Milk shake de abacate 78
Bolo de cenoura 60
Colação 78
Almoço 60
Brownie de cacau 78
Tilápia ao molho de limão 60
Almoço 80
Lanche da tarde 62
Arroz de forno com espinafre 80
Tapioca de banana com cacau 62
Frango desfiado 80
Jantar 62
Lanche da tarde 80
Hambúrguer de quinoa 62
Chips de banana da terra 80
Vitamina de mamão 80
Jantar 80
Almondegas de carne com batata doce 82
06 | Criança feliz come fora do pacote Quinoa amarelha 82
Misturinha de brócolis com grão de bico 82
 ÍNDICE
Alguns cuidados na seleção das receitas 84
1ª Alimentos in natura ou minimamente processados 84
2ª Ingredientes culinários 86
3ª Alimentos processados 86
4ª Produtos Ultra processados 86

Quantidade de alimentos que corresponde a uma porção 90

Carboidratos 90
Frutas 90
Hortaliças 90
Leguminosas 92
Carnes em geral 92
Leite e derivados 92
Óleos e gorduras 92
Quantidade de água de acordo com DRI 92

Lista de alimentos 96

Sobre as autoras 100

08 | Criança feliz come fora do pacote

 Crianças
2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira Sábado Domingo
A PARTIR DE 2 ANOS
• Waffle com geléia
• Pão de queijo • Ovo mexido
• Aipim cozido com de fruta • Biscoitinho caseiro • Bolinho de coco
café da manhã • Achocolatado manteiga ghee
• Mingau de amêndoas
• Iogurte natural • Chocolate quente
• Suco de caju com
• Suco Rosa
hortelã
batido com mel

Lanche manhã • Banana e maça • Palitinhos de baroa • Tangerina e • Mix de castanha e • Muffim salgado • Biscoitinho de mel • Gelatina de manga
(lanche do colégio) assada com canela • Iogurte natural Pão com manteiga uva sem caroço • Água de coco • Kiwi com amaranto • Água de coco

• Bolinhas de frango • Escondidinho de

• Bolo de carne • Frango desfiado com batatinhas • Picadinho à jardineira
cará com carne moída • Frango ao limão • Filé de peixe assado.
com legumes, Arroz • Arroz com brócolis rústicas de legumes
almoço integral e Caldinho • Purê de abóbora • Arroz branco com
• Arroz branco com • Arroz integral • Purê nutritivo
• Tabule de quinoa
gergelim • Creme de espinafre • Abobrinha recheada
de feijão • Feijão vermelho vagem • Feijão manteiga
• Feijão batido
• Feijão manteiga

• Torrada com
• Pizza Marguerita • Iogurte batido
• Panini simples • Bolo de caneca manteiga ghee
Lanche da tarde • Água de coco • 1 laranja
de tapioca e Iogurte • Pipoca de sagu
• Smothiee de
com açaí • Pipoca doce
natural com morango • Granola caseira
mamão com laranja

• Quibe de quinoa • Croquete de carne

• Filé de frango • Bolinho de aipim com
com abóbora • Espaguete à • Couscous colorido • Omelete de legumes
empanadinho • Sopa de espinafre carne moída
Jantar • Arroz branco com bolonhesa no
• Creme de milho com frango
com caponata de com arroz cateto
• Suflê de legumes e
couve picadinha e molho nutritivo berinjela e lentilha integral e feijão azuki
• Arroz de brócolis ervilha seca refogadinha
feijão preto batido. refogada

10 | Criança feliz come fora do pacote

 Segunda feira BANANA E MAÇA ASSADA COM CANELA
Colação

Cortar em cubinhos e colocar no forno ou microondas, adicionar canela

Café da manhã
PÃO DE QUEIJO DE MANDIOQUINHA

Ingredientes

200g de polvilho azedo; 300g de

da mandioquinha medir ½ xícara e
aquecer novamente com o azeite até
ferver. Misturar o polvilho doce, o
DicA:
polvilho doce; 150ml de azeite de oliva; azedo, sal e ervas em uma tigela grande. Essa colação pode ser
500g de mandioquinha; 2 colheres de Despejar a água com o óleo ainda quente levada para escola do
sopa de queijo cottage ou minas, 1/2 na tigela e misturar bem. Acrescentar o seu filho, como pode ser
de xícara de água; sal; opcional: chia, purê de mandioquinha e misturar com as consumida em casa, fica
alecrim ou outros. mãos até ficar uma massa homogênea. uma delicinha.
Acrescentar o queijo. Pré-aquecer o
Modo de preparo forno (10 minutos) a 180ºC.
Untar com um pouco de óleo,
Cozinhar a mandioquinha em água e fazer colocar os pães em uma assadeira
um purê. Com a água que sobrou e pôr no forno por 20 a 25 minutos.

ACHOCOLATADO Outra receitinha de Achocolatado

Leite integral (200ml) + cacau em pó Leite integral adicionado de uma colher

puro (1 colher de sobremesa) + açúcar de sobremesa de nibs de cacau, mexer
demerara (1 colher de café) e esperar 3 minutinhos

12 | Criança feliz come fora do pacote

 Almoço jantar
QUIBE DE QUINUA E ABÓBORA (SEM A FARINHA DE QUIBE)
BOLO DE CARNE COM
LEGUMES Ingredientes: descarte a folha de louro e
reserve a água do cozimento
1/2 kg de carne moída 350 g de abóbora japonesa para cozinhar a quinoa.
1/2 cebola picada 1/2 xícara de chá de quinoa em Enquanto a quinoa cozinha,
1 dente de alho picado grãos crua amasse a abóbora e o alho.
1/2 xícara de chá de leite 1 dente de alho Acrescente a quinoa já cozida,
2 colheres de sopa de cheiro- 1 punhado generoso de salsinha tempere com sal, pimenta,
verde-picado e hortelã picadinhas salsinha e hortelã e misture
1 unidade alho poró picadinha Lanche da tarde 1 punhado generoso de bem.
1 cenoura ralada cebolinha picadinha Forre uma assadeira pequena
PANINI SIMPLES
1 xícara de chá de aveia Sal, pimenta-do-reino, 1 folha com a cebola e as nozes,
Sal e pimenta-do-reino 1 ovo Temperos a gosto. de louro e uma pitada de noz tempere com sal e pimenta e
Óleo para untar 1 colher de sopa de farelo moscada regue com azeite.
de aveia Bata tudo com um garfo Queijo cottage Cubra com metade da mistura
Modo de preparo 1 colher de sopa de abóbora asse por 3 minutos na 1 cebola roxa fatiada de abóbora. Forre com o queijo
ou batata doce amassadinho frigideira ou microndas (2 1/4 de xícara de nozes picadas cottage e a cebolinha picada e
Junte todos os ingredientes 1 colher de chá de fermento minutinhos) de cada lado. Azeite cubra com a outra metade da
e trabalhe com as mãos até 1 pitada de sal abóbora. Faça cortes diagonais
misturar bem. Passe para uma Coloque a abóbora e o alho para até o fundo da travessa, regue
forma refratária untada e asse cozinhar em água abundante. com azeite e leve ao forno
até dourar a superfície, ou por
uns 50-60 minutos. Deixe
descansar um pouco e sirva.
DicA: Quando levantar fervura,
acrescente sal, o louro e a
preaquecido a 180 graus até
dourar. Aproximadamente
noz moscada. Cozinhe até que 30 minutos
Se cortar o panini no meio, recheie e leve
à tostadeira para dourar, fica maravilhoso a abóbora fique macia. Coe,
e crocante.

14 ||Criança
14 Criançafelizfeliz
comecome
fora dofora do pacote
pacote.
 Café da manhã Terça feira
AIPIM COZIDO COM MANTEIGA

Ingredientes colação
½ unidade de aipim; 1 colher de chá
rasa de manteiga (ou ghee) PALITINHOS CROCANTES
Modo de preparo Ingredientes:
Cozinhar o aipim até ficar bem
macio e adicionar a manteiga depois 1 xicara de baroa cozida e amassada;
de pronto. ½ xícara de cenoura ralada crua;
2 colheres de sopa de azeite;
Sal a gosto;
1 xicara de polvilho azedo;
2 colheres de sopa de chia.

Modo de preparo:

Misture a baroa, cenoura, azeite, e

até virar um purê, reserve. Misture o
polvilho, sal e chia, adicione o purê,
misturando sempre até obter uma
mistura homogênea. Modele em forma
de palitinhos. Leve ao forno pré-
aquecido a180 graus por cerca de 15
minutos ou até que
fiquem dourados.

16 | Criança feliz come fora do pacote

 Refeição prática
FEIJÃO VERMELHO
dica:
Cozinhar o feijão em uma quantidade maior
Almoço Deixar de molho 500g de feijão vermelho por umas 4 horas (na e colocar em potinhos de vidro no freezer
geladeira), colocar na panela de pressão, com água (1L), deixe (porcionar). Só cozido, tirar conforme o
cozinhar o feijão. A parte faça um refogado com azeite de oliva (5 consumo e temperar na hora.
ARROZ COM BRÓCOLIS colheres de sopa), alho (10 dentes) e cebola (1 unidade picadinha),
numa panela funda, deixe dourar, quando ficar caramelo, acrescente
Basta fazer arroz branco comum, o feijão cozido aos poucos, 2 folhas de loro seco e deixe ferver em
cozinhar os brócolis (deixar a fogo baixo. Adicione o sal a gosto e está prontinho.
água ferver e depois colocar
o brócolis para ele não ficar
amarelo), deixar por 3 minutos.
lanche da tarde
Bater na faca e misturar no PURÊ DE ABÓBORA OU
nosso arroz branquinho. Colocar BOLO DE CANECA
QUIBEBE
um fio de azeite e está pronto.
1 ovo Modo de preparo:
Cortar a abóbora
2 col. de sopa de Farelo de
grosseiramente colocar
Aveia Bata tudo com um garfo e
FRANGO DESFIADO um pouco de água (pouco
2 Bananas leve por 2 minutos
mesmo) e tampar a panela
1 col. de sopa de cacau no microondas.
Colocar 1l de água para ferver, adicionar o peito e depois deixar por uns 10 a 15
1 colher de chá de açúcar
sal na água. Deixar durante uns 30 a 40 minutos até minutos e ir mexendo. Ela irá
mascavo ou demerara
ficar bem cozido. Depois fazer um refogado de alho, se desmanchando. Depois
2 col. de sopa de água
cebola, azeite e adicionar o peito desfiado (desfiar com é só fazer um refogado
1 col. de cafezinho de
as mãos ou com batedor de carne), colocar na panela, com 4 dentes de alho e
fermento.
adicionar tomatinhos picado. Pronto!! azeite adicionar a abóbora
ir amassando e mexendo,
adicionar o sal a gosto.
18 | Criança feliz come fora do pacote
 jantar
ESPAGUETE A BOLONHESA

Optar por massas de grão de bico (maior teor de proteína), massa de mandioca
com milho ou massa integral (importante ler os ingredientes, para verificar se é
um alimento de verdade, ou seja sem aditivos químicos)

MOLHO BOLONHESA:

• Preparo da carne – colocar 500g de patinho moído sem gordura na panela

com refogado de alho, cebola e alho poró e azeite de oliva. Deixar a carne
cozinhar, acrescentando água caso necessário. Colocar sal a gosto

• Preparo do molho nutritivo - Retirar a pele dos tomates (4 unidades). Bater

no liquidificador os tomates com 1/2 cenoura e 1/2 beterraba crua. Fazer um
refogado e acrescentar o mesmo. Deixarem fogo baixo e ir mexendo até o molho
reduzir, colocar sal e orégano a gosto.

dica:
Esse molho pode ser feito em maior quantidade ser
porcionado e congelado. Temperar na hora.

20 | Criança feliz come fora do pacote

 quarta feira PÃO SAUDÁVEL PARA RECHEAR
colação
Ingredientes 1 pitada de sal e colocar 1/2 colher de café
½ colher de sopa de fermento fermento químico em cada
café da manhã Bate no liquidificador para cada parte parte, somente na hora de ir pro
(menos o fermento) Depois retira do liquidificador microondas. Um de cada vez
MINGAU DE AMÊNDOAS 3 ovos acrescente e mexa por 2’ 30” potência máxima.
200 g de batata doce crua 1 cs (sopa) de chia. Depois só rechear ou colocar na
Ingredientes 2 dedos do copo de agua Dividir a massa em três partes torradeira.
1 copo de leite de amêndoas;
1/2 copo de água de coco,
1 colher de sopa bem cheia de flocos de
quinoa, Almoço
1/2 banana amassada, BOLINHAS DE FRANGO
1 colher chá de chia,
1 colher sopa de coco ralado, Bater no liquidificador 500g de peito de frango, com alho (2 dentes), alho poró
1colher de chá de óleo de coco, mel e (1colher de sopa), cebola (½ unidade), salsa (1 colher de sopa) e sal a gosto. Pingar
amêndoas em lascas. uma pouco de água caso necessário, irá formar uma massa homogênea. É só molhar as
mãos (para não grudar) e fazer as bolinhas. Colocar azeite na frigideira e selar
Modo de Preparo as bolinhas.
Depois é só colocar o molho vermelho nutritivo (pag 18) para ferver (em
Em uma panela misturar todos os fogo baixo) e adicionar as bolinhas. Deixar cozinhar por 20 minutos.
ingredientes, menos a quinoa, mel e
amêndoas; assim que chegar em ponto
de fervura, acrescentar a quinoa em
flocos e aguardar uns 3 minutos; servir BATATINHA RÚSTICA
com o mel e amêndoas em lascas
Lavar as batatas com casca e cortar em tiras, pincelar óleo de coco no
tabuleiro e adicionar alecrim as batatas. Deixar por 40 minutos a 180°C.
22 | Criança feliz come fora do pacote
 jantar
lanche
IOGURTE CASEIRO FILÉ DE FRANGO EMPANDO Modo de preparo:
“SAUDÁVEL” Tempere o frango. Coloque azeite
PIZZA MARGUERITA DE TAPIOCA
Ingredientes: para a farinha grudar. Separe 3
1 Litro de leite. Ingredientes: pratos. Primeiro irá passar na
Colocar 3 colheres de sopa na frigideira
1 copo de iogurte natural farinha de trigo integral (farinha
deixar, até conseguir virar, não deixar
Utilizar o filé do peito de frango, de pão integral, ou farinha de
assar muito. Após virar coloque 2 fatias
Modo de preparo: fatiado (não pode ficar muito grosso arroz...), em seguida no ovo já
de mussarela de búfula , tomatinho cereja
,1 cm de altura no máximo). batido (dependendo da quantia de
e manjericão para finalizar. Assim que
Coloca-se o leite para ferver numa Para temperar: alho picadinho, peito de frango, precisará de mais
derreter o queijo estará pronta.
panela de banho maria e mantenha azeite de oliva, curry, uma colher de ovos, mas vai colocando de um em
morno. vinagre branco e sal: um para evitar desperdícios), e por
Ovos; último passe na quinoa, conforme a
Junta-se a mistura de iogurte e Azeite de oliva sua escolha. Em forno pré aquecido
leite coloca nos frascos e abafa-se Duas opções de farinha: Quinoa em já, deixe assar de 30 – 40 min em
4 horas. Guarde em geladeira. flocos e farinha de trigo integral (pode potência máxima!!
ser aveia em flocos finos com farinha
Utilize com frutas, aveia ou com de arroz integral, ou outros dois tipos
granola de farinha de sua preferência);

CREME DE MILHO
Modo de preparo
Ingredientes:
Bata a de lata de milho, o leite e a farinha em um recipiente.
1 lata de milho, 1 colher de sopa (15g) de farinha de aveia, Eu uso o mixer para processar. Faça um refogado com azeite,
300 ml de leite, sal e pimenta do reino a gosto. alho e cebola, ralados. Coloque a mistura em uma panela e
aqueça até formar um creme.
24 | Criança feliz come fora do pacote
 café da manhã quiNta fEIra
WAFFLE

1 ovo
10 g de leite em pó
2 colheres de sopa de farelo da aveia colação
1 colher de sopa de farinha de arroz
50mL de água
1/4 de colher de café de fermento químico MIX DE CASTANHAS
1 colher de café de canela.
Colocar na lancheira (castanha do
Modo de preparo: cajú e amêndoas)

Bata tudo e coloque na máquina de waffle bem quente, se

não tiver máquina, faça na frigideira, em formato
de panqueca.

GELÉIA DE FRUTAS SILVESTRES CASEIRA (PODE SER TAMBÉM DE MORANGO)

Ingredientes 1 colher de sopa de agave ou mel ponto geléia.
Água (se necessário) Deixar na geladeira por cerca de 30minutos para que
5 mirtilos ou blueberry Preparo fique mais encorpada.
4 amoras Adicionar as frutas junto com o agave na panela.
4 framboesas Levar em fogo baixo e deixar reduzir, até ficar em

26 | Criança feliz come fora do pacote

 almoço jantar
ESCONDIDINHO DE CARÁ COM CARNE MOÍDA SOPA VERDE COM ESPINAFRE
Purê de cará: Salsinha e cebolinha temperos e refogar bem. Colocar Ingredientes
Sal a gosto. um pouquinho de água.
400gr de cará cozido 1 colher de sopa de azeite
Sal a gosto Modo de preparo Montagem 1 kg de peito de frango sem pele
1 colher de sopa de requeijão 2 xícaras de espinafre picado
de búfala. Purê Coloque um pouco de purê numa 2 xícaras de couve picada
Amasse o cará e misture o sal e travessa, coloque o recheio e 2 mandioquinhas grandes cortadas em cubos
Recheio: o requeijão e mecha para ficar cubra com o restante do purê. 1 cebola picada2 colheres de sopa de salsinha2
cremoso. Polvilhar colher de queijo ralado colheres de sopa de cebolinha verde picada
300gr de carne moída em cima. Gratinar em forno pré
1colher de sopa de azeite de Recheio aquecido a 280 graus por uns Modo de fazer:
oliva 10 minutos.
1 cebola Refogar a carne moída no azeite Aqueça o azeite e doure o frango. Adicione a cebola,
2 dentes de alho de oliva e depois colocar os o espinafre e a mandioquinha. Acrescente os 2 litros
de água, a salsinha e a cebolinha. Tampe e deixe
ferver até o frango cozinhar. Desligue o fogo, retire
os pedaços de frango da sopa e deixe-os esfriarem.
lanche Desfie o frango e acrescente-o novamente à sopa.
Ligue o fogo. Deixe cozinhando até amolecer.
PIPOCA DE SAGU

Colocar a panela para esquentar, depois que estiver bem quente coloca o sagu
e deixa começar a estourar, tampe a panela, coloque em fogo médio e sacode a
panela. Depois de uns 5 minutinhos já estará tudo estourado
dica:
para crianças pequenas (2 a 5 anos) é uma boa opção, pois não há risco de
engasgar com a casca que normalmente existe na pipoca de milho
28 | Criança feliz come fora do pacote
 Café da manhã sexta feira
BISCOITINHOS DE MAISENA colação
COM CASTANHA
MUFFIM SALGADO fermento. Em uma peneira coloque o
200 g de maisena tomate picadinho e acrescente o sal,
2 colheres de sopa de farinha de arroz Ingredientes (pode ser grosso) 2 colheres de vá mexendo com uma colher para o
3 colheres de fécula de batata sopa de cottage tomate ir drenando a água. Adicione
5 colheres de sopa de açúcar demerara 2 ovos a cottage e reserve.
(ou mascavo) 3 colheres de sopa de farinha de aveia Modo de preparo Encha as forminhas de silicone até a
2 colheres de sopa de coco ralado (sem açúcar) 1 colher de chá de fermento metade da com a massa, acrescente
1 colher de soba de castanha triturada. Bata os ovos com um fuê até dobrar o recheio e finalize com mais massa.
1 xícara de manteiga Ghee (ou comum sem sal) Para o recheio: 1 tomate de volume. Agregue a farinha aos Leve ao forno pré aquecido em 200°
picadinho 1 colher de chá de sal poucos e por último acrescente o durante ~ 15 minutos.
Modo de Preparo

Amasse bem a maizena com os

ingredientes, até que forme uma massa
lisa e consistente, em seguida faça
bolinhas. Coloque as em uma assadeira
e “achate” as bolinhas com um garfo.
Asse em forno moderado até ficarem
ligeiramente coradas na parte de baixo
e branquinhas em cima. Obs: Manter os
biscoitos em recipiente fechado.

30 | Criança feliz come fora do pacote

 CREME DE ESPINAFRE
almoço Ingredientes
bem por 2 minutos, até ficar levemente dourada.
FILÉ DE FRANGO AO SUMO DE LIMÃO 300g de espinafre batido na faca Adicione o leite gelado de uma só vez e mexa
3 xícaras (chá) de leite vigorosamente com um batedor de arame para
Ingredientes: 4 colheres (sopa) de manteiga não empelotar. Quando a mistura de farinha
4 colheres (sopa) de farinha de trigo dissolver, aumente o fogo para médio. Tempere
3 colheres (sopa) de quinoa em flocos Noz-moscada ralada na hora (a gosto_ com noz-moscada e cozinhe, sem parar de
Sal e pimenta-do-reino a gosto Sal e pimenta-do-reino moída na hora (a gosto) mexer, até engrossar (cerca de 10 minutos).
3 filés de peito de frango (sem pele) Acrescente o espinafre e mexa para que e o
3 colheres (sopa) de azeite de oliva Modo de preparo creme fique uniforme. Tempere com sal a gosto.
3 colheres (sopa) de salsinha picada Cozinhe em fogo médio, sem parar de mexer,
1/2 xícara (chá) de suco de limão. Leve uma panela média com a manteiga ao fogo por mais 10 minutos (ou até o creme atingir a
baixo. Quando derreter, junte a farinha e mexa consistência desejada).
Modo de Preparo:

Misture a farinha com o sal e a pimenta.

Molhe os filés em água corrente e passe-os lanche da tarde
nessa mistura, retirando o excesso. Aqueça o
óleo numa frigideira e doure os filés. Junte a SMOOTHIE REFRESCANTE DE MAMÃO COM LARANJA
salsinha e o suco de limão. Ingredientes: Modo de preparo:
Cozinhe por 10 minutos. Sirva a seguir,
decorado com salsinha ½ mamão papaia maduro congelado Em um liquidificador, junte todos os
1 polpa de laranja natural (fazer e ingredientes. Bata até a mistura ficar
deixar congelada nos potinhos) homogênea. Sirva bem gelado
100ml de iogurte natural
1 colher (chá) de mel

32 | Criança feliz come fora do pacote

 jantar CAPONATA DE BERINJELA
Levar a berinjela em banho maria em água,
CROQUETE DE CARNE 2 berinjelas cortadas em cubo sal e vinagre durante 30 minutos. Retirar o
1 colher de de sal excesso de água.
100g Carne moída já cozida e temperada a gosto
Folhas de manjericão Colocar a berinjela em uma assadeira,
100g de mandioquinha com salsa cozida
100 ml de azeite juntando a cebola picada, os tomates, o alho,
1 cebola cortada em cubo uva passas.
Modo de preparo
2 tomates sem pele e sem semente Despejar o vinagre balsâmico ou vinagre
6 dentes de alho em rodelas branco, sal as folhas de manjericão, salsinha
Amasse tudo e molde como quiser, coloque em um tabuleiro
2 colheres de uva passa e regar com o azeite. Levar ao forno tampado
untado com um fio de azeite e leve ao forno pre aquecido, deixe
1 colher de sobremesa de pimenta dedo com papel alumínio a 180 graus por 40
assar por 25 minutos, ou até formar casquinha.
de moça picada minutos, depois retirar o papel alumínio e
75 ml de vinagre balsâmico ou vinagre branco deixar por mais 15 m

COUSCOUS MARROQUINO COLORIDO

2 xícaras (chá) de cuscuz Colocar a agua para ferver, deixar
marroquino o couscous hidratar por 4 minutos, LENTILHA REFOGADA
2 xícaras (chá) de água colocar uma pitada de sal. Modo de preparo
Ingredientes
2 colheres (sopa) de azeite Colocar azeite na frigideira, alho
1/2 xícara (chá) de castanha de poró , refogar em forno baixo, 1.Escolha bem as lentilhas e lave e deixe de
1 folha de louro;
caju colocar o couscous e mexer. Fatie molho, por um bom tempo, para amaciarem.
2 colheres (sopa) de óleo
1/2 xícara (chá) de folhas de a castanha 2.Ponha as lentilhas para ferverem
de soja;
salsinha de caju, a (colocando duas vezes o seu volume em
200 gramas de lentilhas
4 unidades de tomate cereja salsa e o água), junto com a folha
Cebola ralada grossa,
1 colher (chá) de sal tomate cereja de louro.
a gosto;
e misture 3.Quando estiverem cozidas, faça um
Sal e água.
Modo de preparo delicadamente. refogado de cebola e óleo de soja, junte as
Está pronto. lentilhas e ferva por mais alguns minutinhos.
4.Sirva como feijão.

34 | Criança feliz come fora do pacote

 Colação sáBaDo
BISCOITINHOS DE MEL
ABOBRINHAS RECHEADAS COM TOMATE
Ingredientes:
E QUEIJO
1 xíc de maisena
Ingredientes:
1 xíc de fubá
1/2 xíc de coco ralado
Abobrinhas médias limpas
100g de manteiga sem sal
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
1/2 xíc de mel
2 tomates médios sem pele e sem sementes picados
2 cc de fermento em pó
2 dentes de alho amassados
1/2 xícara (chá) de salsinha picada
Preparo:
1 xícara (chá) de queijo branco de minas, sal a gosto
Misture todos os ingredientes,
Preparo:
amasse bem e corte os
biscoitinhos. almoço Corte as abobrinhas ao meio no sentido do comprimento e
Asse em assadeira untada em forno
retire com cuidado a polpa. Reserve. Aqueça o azeite em
médio pré-aquecido até dourarem
PARA PREPARAR PEIXES ASSADOS: uma panela, junte a polpa da abobrinha e refogue por 5
minutos, ou até começar a amolecer. Acrescente o tomate,
Comprar os peixes brancos: o alho e a salsinha e refogue por mais 1 minuto. Deixe em
Filé de st Peter ou linguado ou pescada branca. fogo alto por 10 minutos, ou até ficar quase seco. Acerte o
Temperar o peixe da sua preferência com sal, limão, ervas . sal e desligue o fogo. Recheie a abobrinha com o refogado
Deixar descansar por 30 minutos. preparado. Leve para assar em forno médio, preaquecido,
Em uma folha de papel alumínio embrulhe o filé de peixe por 30 minutos, ou até a abobrinha amolecer. Retire do
temperado á vácuo (em papelote) individuais e coloque no forno, coloque os cubos de queijo por cima e leve de volta
forno por 15 minutos. Servir com legumes . ao forno por 10 minutos, ou até gratinar. É só servir
36 | Criança feliz come fora do pacote
 PURÊ NUTRITIVO
almoço
Ingredientes:

½ kg de beterraba
½ pote de requeijão de búfula
½ kg de inhame cozido
Sal a gosto

Modo de Preparo:

Cozinhe as beterrabas numa panela com bastante água, até ficarem

macias. Escorra, passe em água fria e descasque. Corte em pedaços.
Bata no liquidificador ou mixer e junte os ingredientes restantes, até
obter um creme liso.

lanche da tarde
GRANOLA CASEIRA
2 colheres de sopa de óleo de coco Modo de preparo:
Ingredientes: 3 colheres de sopa de mel ou melado
1 colher de café de cacau Em um tabuleiro untado com óleo de coco com o auxílio de uma espátula. Finalize a
1xícara de chá de flocos de aveia Canela a gosto misture todos os ingredientes, exceto a granola com as frutas secas. Armazene
1 xícara de chá de flocos de milho 4 colheres de sopa Castanha de caju fruta seca. Leve ao forno pré-aquecido a em um pote bem vedado.
sem açúcar 4 colheres de sopa de amêndoas 180 graus por cerca de 15 minutos ou até
1 colher de sopa de semente de linhaça 4 colheres de sopa de uva passam ou que fique crocante, mexendo sempre
1 colher de sopa de farelo de amaranto damasco picado

38 ||Criança
38 Criançafelizfeliz
comecome
fora dofora do pacote
pacote.
 domingo
Café da manhã
SUCO ROSA

BOLO DE COCO fermento e o coco ralado. Ingredientes:

No liquidificador ou processador, bata os
1 xícara (chá) de farinha de coco ovos, o leite, o açúcar e o óleo de coco. 6 morangos orgânicos; 3 colheres de sopa de beterraba
1 xícara (chá) de farinha de amaranto Adicione lentamente aos ingredientes crua picada; 1 colher de sopa de abacaxi picado; ½
100g de coco ralado secos reservados e misture até obter limão espremido; 6 folhas de hortelã; 1 colher de
1 colher (sopa) de fermento em pó uma massa homogênea. sobremesa de farinha de semente de linhaça.
4 ovos Coloque em uma forma untada com óleo
200 ml de leite de coco de coco e farinha de arroz.
1 xícara (chá) de açúcar de coco ou Asse por 30 minutos (faça o teste do
demerara palito) em forno pré-aquecido a 180º.
½ xícara (chá) de óleo de coco
COBERTURA
COBERTURA (OPCIONAL) Leve o leite de coco ao fogo até levantar
¼ de xícara de açucar de coco ou fervura.
demerara Desligue a panela e acrescente o açúcar,
mexendo até dissolver.
Modo de Preparo Volte ao fogo baixo, mexendo sempre até
reduzir pela metade.
Em uma tigela, misture e reserve a Despeje quente sobre o bolo ainda
farinha de coco, a farinha de arroz, o quente.

40 | Criança feliz come fora do pacote

 colação TABULE DE QUINUA Suco de ½ limão
PICADINHO À JARDINEIRA 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
GELATINA DE MANGA Ingredientes: extra-virgem
Ingredientes: 1 colher (chá) de sal marinho
Ingredientes: 1 xícara (chá) de quinua em grão
700g de alcatra 2 xícaras (chá) de água para Preparo:
1 manga madura 2 dentes de alho cozinhar a quinua
40ml de água Sal (a gosto) 1 tomate médio (de preferência Cozinhe a quinua, em fogo médio,
1 sache de gelatina incolor Alho poró (a gosto) orgânico), cortado em cubinhos por 25 minutos, com a panela
3 folhas de louro ½ pepino cortado em cubinhos parcialmente tampada, até a água
Lave bem a manga (MANGA PALMER 1 cenoura grande 1 cebola média picada secar. Transfira a quinua para uma
porque não tem fiapo) e retire a casca e o 1 chuchu médio 1 dente de alho grande picado tigela e deixe esfriar. Misture todos
caroço. Bata essa polpa no liquidificador 1 batata doce grande 3 colheres (sopa) de salsinha picada os outros ingredientes à quinua.
com um pouquinho de água. 4 vagens 2 colheres (sopa) de hortelã picada Mexa bem e leve à geladeira.
Prepare a gelatina incolor como manda Azeite
na embalagem (na embalagem diz para
você misturar o pó da gelatina incolor Modo de preparo:
com 5 colheres de sopa de água fria e
depois levar ao microondas por cerca Limpe e corte a carne em cubos; tempere
de 15 segundos). a carne com sal, alho e alho poró, depois
Se o seu suco der menos que 500ml reserve. Em uma panela, aqueça o azeite
coloque também um pouco menos da e depois acrescente a carne e deixe-a
gelatina na hora de misturar (coloque dourar. Após, cubra a carne com água para
¾ do pacote). Misture os dois (o suco cozinhar (aproximadamente 15 minutos),
e a gelatina dissolvida) e coloque na nesta mesma etapa, adicione as folhas de
forma que preferir. Aqui eu coloco em louro. Descasque e corte os legumes, e
forminhas individuais porque acho bem coloque-os para cozinhar na mesma panela
mais prático. Leve à geladeira. da carne para adquirir sabor.

42 | Criança feliz come fora do pacote almoço

 lanche da tarde jantar
Modo de preparo:
PIPOCA DOCE DE MICRONDAS
BOLINHO DE AIPIM COM CARNE MOÍDA
Coloque todos os ingredientes em um pote
3 colheres de sopa de milho para pipoca que possa ir ao microondas, misture bem.
Ingredientes:
3 colheres de sopa de água Cubra com um filme plástico
1 colher de chá de açúcar mascavo Faça 4 furos com o auxílio de um garfo
600g de aipim cozido em água e sal; 1 gema; 1/2 colher de sopa de
Coloque por 5 minutos no micro-ondas
manteiga (Ghee); 2 colheres de sopa de salsinha picada; 2 colheres de
sopa de farinha de arroz; 1 colher de sopa de farinha de linhaça; sal e
pimenta do reino a gosto.
FEIJÃO MANTEIGA Escorrer a água. Depois de cozido, amasse o aipim ainda quente com um garfo (retire as
Colocar numa panela a água e o feijão. fibras). Deixe esfriar. Em uma tigela, misture bem o purê de aipim, a
Ingredientes: Tampar a panela e deixar cozinhar. gema, a manteiga e os temperos. Vá acrescentando as farinhas (arroz e
Depois que estiver cozido, temperar. linhaça) aos poucos até
12 xícaras (chá) de feijão formar uma massa que
4 xícaras (chá) de água Para temperar: comece a desgrudar das
2 dentes grandes de alho amassados mãos. Pegue porções
1/2 cebola pequena picada ou ralada Numa frigideira ou numa panelinha, da massa, abra na
5 colheres (sopa) de azeite de oliva esquente azeite, doure a cebola e olho. mão, recheie e leve ao
Despeje esse tempero na panela de feijão. forno em uma assadeira
Modo de preparo: Com uma concha, mexa a mistura e amasse untada com azeite por
um pouco o feijão, pois é isso que irá engrossar 30 minutos!
Deve ser deixado de molho pelo menos o caldo. Volte a mexer. Coloque o sal a gosto.
4 horas , em geladeira, e trocar sua Abaixe o fogo e deixe ferver até o caldo ficar
água. Lavar em pelo menos três águas. grosso. Apague o fogo e pode servir

44 | Criança feliz come fora do pacote

 SUFLÊ DE LEGUMES

2 abobrinhas raladas;
1 cenoura ralada;
1 xícara de vagem picadinha;
1 cebola picada;
2 dentes de alho amassados;
1/2 talo de alho poró finamente cortado;
1 colher de sopa de farinha de arroz;
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas;
3 gemas e 3 claras de ovo em neve;
Azeite, sal e pimenta branca moída a gosto.

Refogue no azeite a cebola, o alho e o alho

poró. Acrescente os legumes (ralados /
picados) e refogue um pouco mais. Tempere
com sal e pimenta a gosto. Apague o fogo,
misture ao refogado as farinhas e as gemas.
Por último, agregue delicadamente as claras
batidas em neve. Leve ao forno para assar por
30 minutos!

46 | Criança feliz come fora do pacote

 Dias da semana 2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira Sábado Domingo

• Pão de queijo de • Salada de fruta • Torrada com • Bolo de milho

• Milk shake de
café da manhã beterraba com aveia (morango, manteiga • Mingau de aveia • Sucrilhos artesanal • Leite morno
abacate
• Suco de morango banana e laranja) • Leite com cacau com mel

• Biscoito de cacau • Muffim de queijo • Banana picadinha • Muffins de banana

Lanche manhã •Água de coco com mel e amaranto
• Biscoito levinho
com canela
• Melancia no palito • Brownie de cacau
com tomate

• Arroz de forno com

• Carne moída
• Espinafre com • Bife de panela, • Salmão ao molho espinafre e parmesão.
• Tilápia ao limão arroz • Hambúrguer de refogadinha
ovo poche, arroz Arroz com cenoura de limão e endro com • Frango desfiado com
almoço com feijão e tomate e feijão com purê de
de brócolis, feijão ervilha com arroz
purê de batata e arroz
• Arroz integral com
tomate.
preto. tricolor feijão, cenoura e
cereja inhame com feijão • Feijão branco
abobrinha picadinha.
refogadinho.

• Cookie de grão de • Pão recheado com

• Torrada com • Chips de batata
bico • Tapioca de banana requeijão caseiro • Cookies de • Chips de banana da
Lanche da tarde creme de ricota
• Suco de uva integral com cacau
doce com queijo
• Água de coco chocolate terra
• sorvete de cottage
(diluído 10%) natural
maracujá

• Almondega de carne
• Bolo de carne com • Escondidinho de • Hambúrguer de • Lasanha de berinjela
• Omelete verde • “Nuggets” saudável recheado com queijo,
cenoura, Couve flor baroa com creme de quinoa espinafre e Frango grelhado
Jantar gratinada e arroz frango, feijão preto e arroz integral com
com arroz 7 cereais e com arroz verde,
• Arroz de cenoura
com quinoa amarela e
feijão vermelho feijão batido farofa de brócolis com
com lentilha arroz verde feijão vermelho. com feijão
grão de bico

48 | Criança feliz come fora do pacote

 segunda feira
Café da manhã
PÃO DE “QUEIJO” DE SE QUISER PODE POR QUEIJO (2
BETERRABA colheres de sopa de parmesão).

120 gr de batata doce cozida Bater a beterraba com pouco de água e

e amassada (pode ser batata
inglesa).
reserve. Misture todos os ingredientes
depois amasse todos com as mãos,
Colação
2 ovos. coloque chia e sal. A massa tem que
1 xícara de polvilho doce. desgrudar das mãos, se precisar BISCOITOS DE CACAU 1 pitada de sal
1/2 xícara de polvilho azedo. coloque mais polvilho. Acrescente a 1 colher de chá de sal
1 colher de chia (opcional). mistura de beterraba. É só fazer as 1 xícara de farinha de arroz
1/2 beterraba crua bolinhas e assar até dourar em baixo. 1 colher de sopa de farinha de linhaça Em um bowl misture todos os ingredientes
1/2 xícara de cacau sem açúcar secos e no outro ingrediente molhado.
1 xícara de açúcar de côco Depois junte tudo e misture. Em uma forma
2 ovos coloque papel manteiga e faça bolinhas
4 colheres de sopa de manteiga ghee com a massa e amasse. No forno por 20
SUCO DE MORANGO
1 colher de chá de extrato de baunilha minutos em 180 graus
6 unidades de morango (preferencialmente
orgânicos, ou 2 polpas)
dica:
1 copo de 200ml de água Não peneirar o suco, os nutrientes e
Bater as frutinhas com a água. fibras estão presentes nesse resíduo. Água de coco: não utilizar água de coco em caixinha, são muito
industrializadas e contem conservantes .
50 | Criança feliz come fora do pacote
 Almoço: ultrarrápido Lanche da tarde
ESPINAFRE COM OVO PONCHE:
CREME DE RICOTA CASEIRO
Higienizar e despetalar o espinafre (1 mole) colocar
azeite na frigideira adicionar o espinafre passar um - 1 ricota fresca em em média 300g
pouquinho nele, colocar uma gota de água, adicionar - 100ml de leite integral quente
2 ovos, tampar a panela em fogo baixo. Deixar o - Sal Rosa a gosto
vapor cozinhar o ovo até ficar durinho (adicionar sal
a gosto) e depois é servir. Modo

ARROZ COM FEIJÃO: Amasse a ricota e bata no liquidificador com os demais

Aquele tradicional de cada dia, itens até ficar um creme bem homogêneo.Guarde em um
temperadinho só com alho, cebola e sal. pote de vidro com tampa na geladeira por 5 dias

TORRADA: comprar pão artesanal, sem aditivos ou

fazer seu pãozinho (receita do pão caseiro a baixo).

SORVETE DE MARACUJÁ

Ingredientes:
Modo de preparo:
2 unidades de maracujá
(congelar a polpa) Bater o maracujá congelado
1 iogurte natural sem sabor com iogurte e mel durante
1 colher de sobremesa 1 minuto
de mel
52 | Criança feliz come fora do pacote
 jantar
COUVE FLOR GRATINADA Modo de preparo
BOLO DE CARNE 4 cs de goma de tapioca Ingredientes Afervente a couve-flor e separe.
sal e pimenta a gosto Bata no liquidificador a ricota com os
Ingredientes: 1 pé de couve-flor médio ingredientes restantes, menos o queijo
Modo de preparo: 1 xícara (chá) de ricota ralado. Misture essa massa à couve-flor,
400g de patinho moído 1/2 copo de leite coloque em forma refratária e polvilhe com
120ml de Claras pasteurizada ( Misture todos os ingredientes e 2 colheres (sopa) de salsinha o queijo ralado.
ou usar a clara do ovo) coloque em uma assadeira. 1 colher (sopa) de manjericão seco Leve ao forno quente por 15 minutos
1 cenoura ralada Leve ao forno alto pré-aquecido 4 colheres (sopa) de azeite
1/2 cebola ralada até atingir o ponto desejado, de 1/2 xícara (chá) de parmesão ralado
2 cs de cebolinha picada 15 a 30 minutos.

CALDINHO LENTILHA
Modo de Preparo
1 xícara de lentilha
Sal, salsinha e cebolinha a Em uma panela de pressão
gosto aquecer o óleo ou azeite e
1 cebola picada refogar o alho e a cebola.
2 dentes de alho espremidos Acrescentar a lentilha, sal e 3
2 colheres (sopa) de azeite xícaras de água quente.
Deixar no fogo até amolecer
a lentilha (não deixei de
molho), aproximadamente 30
minutos. Depois é só servir
54 | Criança feliz come fora do pacote
 terça feira Almoço
BIFE DE PANELA

300 g de patinho em bifes finos Modo de Preparo: com o vinagre.

Colação (ou a carne para bife de sua Polvilhe com o orégano, a salsinha
preferência) Corte as cebolas e os tomates e feche a panela. Leve ao fogo
2 cebolas em rodelas finas e reserve. baixo e conte cinco minutos após
MUFFIN DE QUEIJO COM TOMATE
2 tomates Tempere os bifes com o alho e pegar pressão. Desligue o fogo e
2 dentes de alho polvilhe com a pimenta-do-reino. deixe terminar a pressão. Abra
Ingredientes da massa:
1 colher (sobremesa) de azeite Em uma panela de pressão, a panela e veja se a carne está
1 colher (café) de vinagre ponha o azeite. Espalhe metade macia. Se ainda necessitar mais
2 ovos
1 pitada de orégano das rodelas de cebola e tomate cozimento, adicione um pouco de
3colheres de sopa de farinha de aveia
Sal, pimenta-do-reino e salsinha e cubra com os bifes. Faça uma água quente (1/2 xícara) e leve ao
1 colher de chá de fermento
picada a gosto nova camada de cebola e de fogo baixo destampada até apurar o
Ingredientes do recheio:
tomate por cima da carne e regue molho que se formou.
1 tomate picadinho
1 colher de chá de sal (pode ser grosso)
2 colheres de sopa de cottage

Modo de preparo:
PURÊ DE INHAME: casca para aproveitar todos os benefícios
deste pequeno grande aliado, leve para
Bata os ovos até dobrar de volume. Agregue a farinha aos poucos
1kg de inhame cozinhar por 15-20min ou até que
e por último acrescente o fermento. Em uma peneira coloque o SUCO DE UVA
1 xícara de leite morno estejam macios. Descasque e passe pelo
tomate picadinho e acrescente o sal, vá mexendo com uma colher INTEGRAL
1 colher de manteiga espremedor ou amassador, coloque o
para o tomate ir drenando a água. Adicione a cottage e reserve. (DILUÍDO 10%)
Sal marinho sal, e todos os ingredientes, (se quiser,
Encha as forminhas de silicone até a metade com a massa,
adicione ½ xícara de creme de leite)
acrescente o recheio e finalize com mais massa. Leve ao forno Colocar 20 ml de
Preparo misture bem e volte ao fogo até que
pré-aquecido em 200 graus por cerca de 25 minutos ou até que suco integral de uva
Lave bem os inhames, se quiser borbulhe, acerte o sal, e pronto. Este eu
fiquem dourados. Sirva morno. e adicionar água de
descasque ou se preferir deixe com a servi com azeite e cebolinha
coco 180 ml.
56 | Criança feliz come fora do pacote
 Lanche da tarde jantar
PÃO DE AVEIA COM PSYLIUM E IOGURTE ESCONDIDINHO DE BAROA AO CREME DE FRANGO
Ingredientes: Modo de preparo:
Ingredientes: Acrescentar água quente e cozinhar.
2 ovos Misturar todos os ingredientes,
Espremer as batatas com um espremedor
4 colheres de sopa de aveia colocar no refratário de vidro
Purê: de batatas. Acrescentar uma colher de
1 colher de sopa de psylium quadrado e deixar 4 minutos no
2 batatas baroa; sopa de manteiga ou manteiga ghee se ficar
½ xícara de iogurte microndas . Retirar cortar no meio,
1 cebola picada; 2 dentes de alho muito seco.
½ xícara de água rechear com queijo minas e colocar
amassados; Azeite;1 gema
1 fatia de queijo minas mais um pouquinho na torradeira.
Recheio: Misturar todos os ingredientes
Recheio: em um recipiente.
1 xícara de chá de frango desfiado;
ARROZ DE BRÓCOLIS (NO ARROZ VERDE 2 colheres de sopa de molho de tomate; Montagem: colocar metade do purê de
ACRESCENTAR O ESPINAFRE E A RÚCULA) 3 colheres de sopa de cottage; baroa em um recipiente, acrescentar o
2 colheres de sopa de cheiro verde picado; recheio e fechar com o restante do purê
Ingredientes Aproveite talos e folhas.
Sal e pimenta do reino a gosto e pincelar uma gema por cima. Se quiser
Cozinhe os brócolis no
pode salpicar muçarela de búfala por
200g de arroz integral vapor por 5 min, ou
Modo de Preparo cima. Levar ao forno pré-aquecido por
refogado até que fique al dente.
cerca de 15 minutos.
1 colher (sopa) de alho Pique bem pequeno
Para o purê: Refogar a cebola e o alho no
1 colher de azeite com a faca. Escorra e
azeite e acrescentar a baroa em cubos.
1 maço de brócolis reserve o arroz. Em uma
fresco (não comprar o panela coloque o azeite
americano) e o alho refogue até que
1 1/2 L de água fervente fique dourado. Junte
Sal a gosto os brócolis e refogue.
Misture o arroz cozido e
Modo de preparo os brócolis até que fique
Limpe os brócolis. bem verdinhos
58 | Criança feliz come fora do pacote
 QUARTA FEIRA Almoço
TILÁPIA AO MOLHO DE LIMÃO
Ingredientes Modo de preparo
café da manhã
4 filés de tilápia Pré-aqueça o forno a 190ºC. Unte
LEITE INTEGRAL COM NIBS DE CACAU 3 colheres (sopa) de suco de limão levemente um refratário com azeite
siciliano Coloque os filés no refratário.Despeje
Adicionar uma colher de sobremesa de cacau e outra de nibs de cacau, 1 colher (sopa de azeite) o suco de limão, em seguida, regue a
bater no liquidificador. 1 dente de alho picado com azeite por cima. Polvilhe com alho,
1 colher (chá) de salsinha seca, salsinha e pimenta agosto. Asse no
pimenta a gosto forno preaquecido cerca de 30 minutos.

Colação
BOLO DE CENOURA

Ingredientes:

3 xícaras de cenoura crua

4 col de sopa de óleo de coco No liquidificador, bater os ovos,
1 xícara de farinha de amêndoas o óleo e a cenoura ate ficar
½ xícara de amaranto homogêneo. Em seguida, coloque
½ xícara de quinoa . o restante dos ingredientes,
1 xícara de açúcar de coco o açúcar e as farinhas e, por
1 col de sopa de fermento em pó último, o fermento. Asse em
e 3 ovos forno médio por 30-40 min

60 | Criança feliz come fora do pacote

 jantar

HAMBÚRGUER DE QUINOA

Ingredientes: Modo de Preparo

Lanche tarde 1 cenoura pequena ralada Refogue a cebola e o alho na mante azeite
2 xícaras de quinua em grãos cozida (fogo baixo). Misture a quinua já cozida
TAPIOCA DE BANANA COM CACAU 1 abobrinha média ralada e misture. Espere esfriar e acrescente os
½ cebola outros ingredientes. Se preferir, coloque na
colocar a tapioca na frigideira, colocar 2 dentes de alho geladeira para a massa ficar mais firme.
a banana em fatias adicionar 1 colher de 3 col. de sopa de farinha saudável- ou até Molde os hambúrgueres e grelhe em uma
sobremesa de cacau. Prontinho!forno médio dar liga (quinua, berinjela, farinha de grão de frigideira untada com óleo de coco, virando
por 30-40 min bico) para ficarem dourados por completo.
1 col. de sopa de chia (opcional)
1 col. de chá de curry em pó (opcional) Espinafre: fazer na frigideira com azeite e
1 pitada de sal do himalaia adicionar sal.
1 col. de sopa de salsinha picada
1 col de chá de azeite

62 | Criança feliz come fora do pacote

 QUINTA FEIRA BISCOITO LEVINHO Misture a manteiga com as farinhas até obter uma
farofa.
Ingredientes Bata as gemas com o açúcar e misture com a
farofa.
Café da manhã 20g de manteiga ghee gelada
1/4 xic (40g) de farinha de castanha de caju (só
Faça bolinhas, coloque na assadeira e pressione
com o carimbo.
processar a castanha) Leve ao forno baixo pré-aquecido até dourar.
MINGAU DE AVEIA
1/4 xic (40g) de farinha de arroz Na panela, é só mexer por 2 minutos em fogo
1/4 xic (40g) de açúcar demerara pulverizado baixo após levantar fervura.
200ml de leite (integral, de arroz, de castanha, de
(basta bater no liquidificador)
amêndoas)
1 gema
3 cs de aveia (flocos ou farelo, pode ser quinoa em
flocos tb)
1 cc de canela,1 cs de açúcar demerara ou mascavo.

Misture tudo, coloque 1 minuto no microondas.

Tire, mexa e repita isso mais 2 vezes de 30
segundos!
Na panela, é só mexer por 2 minutos em fogo baixo
após levantar fervura.

64 | Criança feliz come fora do pacote

 almoço
ARROZ TRICOLOR

Ingredientes

Arroz integral
Beterraba ralada quanto baste
Cenoura ralada quanto baste
Espinafre picado quanto baste
BÚRGUER DE ERVILHA
Preparo
Ingredientes:
No final do cozimento do arroz,
divida-o em três partes. Coloque
1 xícara (de chá) de ervilha partida seca Escorra, lave e reserve. Em uma panela em fogo médio, coloque
em uns três alimentos diferentes:
2 dentes de alho picados um fio de óleo de coco e refogue o alho e a cebola até ficarem
beterraba ralada, cenoura ralada e
1/2 xícara (de chá) de cebola picada levemente dourados. Acrescente a ervilha, tempere com uma
espinafre cozido e picado. Misture
1 e 1/2 xícara (de chá) de água pitada de sal rosa e refogue por cerca de 3 minutos. Adicione a
bem. O resultado é um arroz
1/2 xícara (de chá) de salsinha picada água, misture, abaixe o fogo e deixe cozinhar com a tampa semi
tricolor e rico em vitaminas.
1 colher (de sopa) de orégano desidratado fechada. Deixe cozinhar até a ervilha estar bem macia, porém
1 colher (de sopa) de suco de limão ainda com o formato dela, não desmanchando. Se necessário,
Farelo de amaranto para dar liga (cerca de 1/2 xícara) acrescente mais água. Desligue, corrija o sal, se necessário,
e tempere com o que preferir- coentro ou salsinha, orégano.
Modo de preparo: Misture bem e deixe esfriar. Quando estiver mais frio, adicione
o farelo aos poucos. Misture até obter uma massa modelável.
Em uma vasilha, coloque a ervilha seca, cubra com o triplo de Modele hambúrgueres e grelhe em frigideira untada com óleo de
água, esprema meio limão e deixe de molho por 12 horas. coco, até formar uma casquinha

66 | Criança feliz come fora do pacote

 Lanche da tarde
CHIPS DE LEGUMES Modo de preparo:

Ingredientes: Para cortas as batatas utilize um fatiador de legumes ou uma faca com
bom corte para fazer espessuras finas e uniformes. Misture as fatias
- 2 unidades médias de batata doce; de batata doce no azeite e as disponha (uma fatia ao lado da outra,
- 1 colher de sopa de azeite; sem sobrepor) em um tabuleiro forrado com papel manteiga. Leve ao
- Sal moído; forno pré-aquecido por 20 a 25 minutos (nesse período, abra o forno
umas 2 vezes para virar as fatias). Retire do forno e polvilhe o sal

jantar
OMELETE VERDE

Bater no liquidificador 2 ovos e 1

punhado de bertalha, sal. Colocar
um fio de azeite na frigideira e
ARROZ 7 CEREIAS
adicionar a mistura. Colocar em
fogo baixo com tampa .
Fazer normal como faz o arroz
branco de cada dia.

68 | Criança feliz come fora do pacote

 SEXTA FEIRA Almoço
café da manhã SALMÃO AO MOLHO DE LIMÃO E ENDRO

Ingredientes o papel manteiga por cima do filé e

SUCRILHOS ARTESANAL reserve para que o peixe absorva os
2 filés de salmão com pele sabores, enquanto prepara o restante
Flocos de milho(sem açúcar) , colocar na panela 1 xícara do flocos e 1 colher de sopa (rasa) 2 colheres de sopa de suco de limão da refeição. Alguns minutos antes
de açúcar de coco em fogo baixo e ir misturando, até derreter(em torno de minutinhos) 2 colheres de chá de gengibre de assar o peixe, pré-aqueca o forno
fresco ralado a 150˚. Asse o peixe por 10 a 15
6 ramos grandes de endro fresco minutos, até que fique cozido por
Pimenta do reino moída na hora dentro. Sirva com caldo liberado pelo
Colação peixe no papel manteiga e enfeite
Preparo com o restante do endro.

MUFFINS DE BANANA COM CANELA Retire as escamas que porventura Purê de batata: cozinhar a
permaneceram nos filés e coloque batata (300g) (de preferência
Ingredientes: Modo de preparo:
cada um com a pele para baixo, em no vapor), durante 40 minutos
um quadrado de papel manteiga de aproximadamente. Amassar com
3 ovos Bati os ovos com o açúcar de coco, o
tamanho suficiente para embrulhar garfo. Numa panela colocar uma
½ xícara de açúcar de coco óleo de coco e a banana no liquidificador.
o pedaço. Coloque o suco de limão colher de sobremesa rasa com
2 colheres de sopa de óleo de coco Depois misturei chia, trigo sarraceno, o
, o gengibre, o endro e um pouco manteiga, adicionar 300ml de leite e
2 bananas cacau em pó, canela, o leite de arroz e
de pimenta do reino moída. Feche mexer, em fogo baixo. Está prontinho.
2 colheres de sopa de chia por último o fermento, misturando com
1 xícara de trigo sarraceno uma espátula. Coloquei em uma forma
1 colher de café de canela de muffins untada e enfarinhada. Foram
½ xícara de leite de arroz 30 min de forno a 180o, mas depende do
1 colher de sopa de fermento forno. Também tem a opção sem o cacau
Canela a gosto somente de banana.

70 | Criança feliz come fora do pacote

 lanche da tarde

PÃO CASEIRO COM GERGELIM E COTTAGE TEMPERADO

Receita do pão:

1 colher de sopa rasa de farelo de aveia + 1

colher de sopa rasa de goma de tapioca + 1 ovo
dica:
+ 1 colher de sopa de iogurte natural + 1 pitada Deixar o frango de molho no suco de 1
de sal + 1 colher de café de fermento em pó + Jantar laranja, 1 a 2 horas antes do preparo, para
1 colher de chá de gergelim preto e gergelim ficar mais saboroso (opcional)
branco.
NUGGET Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes (até
incorporá-los por completo e leve ao microondas Ingredientes: 1. Prepare a farinha funcional batendo todos os
em um refratário de vidro triangular pequeno por ingredientes da farinha funcional no liquidificador.
2 minutos e 30 segundos. 2 peitos de frango caipira sem osso e sem pele
½ xícara de azeite de oliva temperado 2. Tempere os filezinhos de frango com sal verde e
Receita da cottage: Farinha funcional corte cada peito de frango em 6 pedaços. Em um prato
1 colher de sobremesa de páprica doce ou 1 colher de fundo coloque o azeite de oliva e em outro prato a
1 colher de sobremesa de cottage + 1 colher de chá páprica picante farinha funcional.
chá de azeite + ervas desidratadas e sal. Misture Sal verde para temperar os filés
tudo. Depois de retirado o pão do microondas, Farinha funcional 3. Passe o cada pedaço do frango no azeite de oliva e
corte-o pela metade, recheie com a cottage 1 xícara de gérmen de trigo empane na farinha.
temperada e coloque na sanduicheira. ½ xícara de gergelim torrado
1 xícara de flocos de quinoa e farelo de aveia ou aveia 4. Arrume os nuggets em uma frigideira (sem óleo)
em flocos finos por 25 minutos, virando na metade do tempo para
1 colher de sobremesa de páprica doce ou 1 colher de dourarem por igual.
chá de páprica picante
72 | Criança feliz come fora do pacote
 sáBaDo Almoço ultrarrápido
ABOBRINHA REFOGADINHO: fazer um refogado de azeite com alho
Café da manhã adicionar a abobrinha e colocar 10 ml de água (mais ou menos), colocar
a abobrinha, abaixar o fogo e tampar a panela, deixar por 10 minutinhos.
Colocar sal a gosto e servir.
BOLO DE MILHO
CENOURA REFOGADINHO: cortar em cubinhos (2 unid) deixar cozinhar
Ingredientes: por 10 minutos, fazer um refogado com azeite, alho (3 dentes) e sal e
adicionar a cenoura.
3 ovos (caipira); 1/2 xícara de azeite de oliva
extra virgem; 1 e 1/2 xícara de açúcar mascavo; CARNE MOÍDA: Fazer o refogado com 300g de carne moída com alho
1 e 1/2 xícara de fubá, 1/2 xícara de farinha de (5 dentes) com azeite, deixar dourar adicionar a carne moída, salsinha (a
arroz integral; 250 ml de leite de coco; 1 colher de gosto), cebolinha (a gosto) e sal (a gosto)
sobremesa de fermento em pó; uma pitada de sal.

Modo de preparo:

Bata as claras em neve e reserve. Bata o açúcar

mascavo, o azeite extra virgem e as gemas.
Adicione o fubá, a farinha de arroz, o leite de coco
e o sal. Bata bem. Por último, adicione (sem bater)
o fermento e a clara em neve (com auxílio de uma
espátula). Despeje a massa em uma forma untada e
asse em forno pré-aquecido por 25 minutos.

74 | Criança feliz come fora do pacote

 jantar
lanche da tarde LASANHA DE BERINJELA
apurar, desligue e reserve. (Corte os
Ingredientes tomates da lata de molho)
COOKIES DE BAUNILHA COM 1 c chá de fermento em po Cortes as berinjelas e abobrinhas em
GOTINHAS DE CHOCOLATE 1 c chá de baunilha 2 abobrinhas médias e 2 berinjelas lâminas não muito finas
médias Aqueça uma chapa ou frigideira e
1 ovo Mistura tudo. Ela fica com uma 1 cebola e 1 pimentão vermelho grande adicione um fio de azeite coloque as
1 colher de sopa de manteiga ghee consistência boa para fazer as Azeitonas pretas a gosto abobrinhas e berinjelas para grelhar
1 colher de sopa de farinha de linhaça bolinhas. Faça as bolinhas e Manjericão a gosto apertando com um garfo, faça o mesmo
3 colheres de sopa de farinha de coloque chocolate 70% cacau, os 4 tomates maduros e firmes com as cebolas e o pimentão.
arroz integral,1 colher de sopa de pedacinhos, e achata com um garfo 200 grs de muçarela Monte num refratário um pouco de
açúcar mascavo 1 lata de molho de tomate pelate molho, uma camada de abobrinha,
1 colher de sopa de farinha de coco Alho a gosto, orégano a gosto uma camada de pimentão, tomate e
cebola e um pouco de muçarela. Repita
Modo de Preparo a operação alternando berinjela e
abobrinha até acabar.
Refogue o alho em azeite e adicione a Cubra com molho e muçarela decore
lata de molho, coloque um pouco de com orégano e manjericão, leve ao forno
azeitonas, orégano e manjericão e deixe para dorar.

ARROZ DE CENOURA

Refogar o arroz, colocar a cenoura picadinha (crua) e adicionar a água fervente (a

água ira cozinha o arroz junto da cenoura).

76 | Criança feliz come fora do pacote

 café da manhã
MILK SHAKE DE ABACATE domingo
Bater 100ml de leite de coco e 2 colheres de sopa
de abacate e 1 colher de sopa de nibs de cacau.

Colação

BROWNIE DE CACAU 1 colher de sobremesa rasa de fermento

em pó,
Ingredientes: 2 colheres de sopa de chocolate amargo
picado, 1 punhado de nozes.
2 xícaras de batata doce cozida sem casca e amassada
com garfo, Preparo:
2 colheres de sopa de óleo de coco,
4 colheres de sopa de açúcar de coco( ou mascavo, Bata no liquidificador ou batedeira os
ou demerara) ovos, a batata, o açúcar e o óleo de coco.
2 ovos, 1/2 xícara de farinha ou farelo saudável (coco, Acrescente o cacau e vá colocando o leite vegetal ou acrescente o fermento, mexendo com uma espátula.
quinoa, arroz integral, amêndoas...), água em quantidade suficiente para bater. Pode ser que Em seguida coloque o chocolate e as nozes. Coloque
3 colheres de sopa cheia de cacau em pó, você precise um pouco mais de água, mas, cuidando em uma forma pequena untada ou com papel manteiga
1 pitada de canela, 1 pitada de sal rosa, para massa não ficar muito líquida. Acrescente a e asse por aproximadamente 30 minutos em forno pre
1/2 xícara de leite vegetal ou água, canela e o sal. Após ter uma massa bem homogênea, aquecido 180 graus.

78 | Criança feliz come fora do pacote

 Almoço
FRANGO DESFIADO
ARROZ DE FORNO COM
ESPINAFREE Peito de frango (500g), colocar para cozinhar na
pressão com um fio de azeite, água, sal, alho poro Lanche da tarde
Ingredientes (a vontade). Depois é só desfiar e refogar no azeite
e alho.
CHIPS DE BANANA DA TERRA
2 ovos,1 colher de sopa de azeite,½
xícara de leite vegetal( arroz ,
Comprar a banana verde (4 unidades), cortar em
castanha, amêndoas )
rodelinhas finas. Untar com óleo de coco o tabuleiro
½ maço de espinafre cozido,
colocar as bananas sem sobrepô-las. Deixar no forno à
escorrido e picado
180°C durante 30 minutos, mas sempre ir olhando, e
1 ½ de chá de arroz integral cozido e 1
retirar as mais douradinhas
½ colher de sopa de cebola ralada

Modo de Preparo

Bata os ovos por 2 minutos. Junte o

azeite e o leite vegetal até dissolver. VITAMINA DE MAMÃO
Tempere com sal, pimenta do reino e
acrescente o espinafre. Mexa bem. Bater 2 colheres de sopa de mamão com 1
Adicione o arroz integral cozido e copo de 200ml de leite (pode variar o tipo,
misture delicadamente. Coloque numa leite de castanhas, amêndoas, arroz, ou leite
forma refratária e leve para assar em de vaca integral mesmo)
banho maria por 35 minutos.

80 | Criança feliz come fora do pacote

 jantar
QUINOA AMARELINHA
ALMONDEGAS DE CARNE COM BATATA DOCE
Fazer a quinoa (200g) como faz o arroz branco e
Ingredientes adicionar uma colher de café de açafrão e misturar
bem. Agora é só servir
1/2 cebola
200g de batata doce cozida com casca
300g de patinho moído
1 colher de sopa de salsa com cebolinha
12 cubinhos de mussarela para o recheio,

No processador, bata a cebola.

Acrescente a batata doce, o patinho e o sal e bata até
estarem incorporados.
Recheie porções (mais ou menos 50g cada) com o
queijo e faça bolinhas.
Asse no forno alto pré aquecido.

MISTURINHA DE BRÓCOLIS COM GRÃO DE BICO

Refogar o brócolis comum (50g) com azeite e alho,

colocar o grão de bico para cozinhar (50g) colocar sala
a gosto. Depois de cozido bater na faca junto com o
brócolis refogado. Fica uma misturinha linda, nutritiva
e saborosa.

82 | Criança feliz come fora do pacote

 Alguns cuidados na seleção de receitas:
A alimentação equilibrada exerce um papel muito importante sobre a
saúde da criança.

O estímulo ao aleitamento materno exclusivo até o 6º mês de vida,

aliado à introdução da alimentação complementar adequada são
determinantes na formação de hábitos alimentares mais saudáveis.
Normalmente esses hábitos adquiridos no decorrer da infância são
fáceis de serem mantidos durante toda a vida adulta. 1ª Alimentos in natura ou minimamente processados.
Como muitas vezes ficamos na dúvida se determinado alimento é bom Alimentos in natura são aqueles adquiridos para
ou não para o meu filho aproveito para apresentar a classificação dos consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração
alimentos segundo o ” Guia alimentar da População Brasileira”. O Guia após deixarem a natureza.
propõem 4 categorias definidas de acordo com o tipo de processamento
para facilitar a nossa escolha. Alguns exemplos: frutas, legumes, verduras,
feijões, ovos, carnes, incluem grãos secos, polidos e
Quanto mais processado ou ultraprocessado menos nutrientes e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes
mais aditivos químicos. Os alimentos ultraprocessados devem ser e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou
consumidos eventualmente (e não diariamente). congelados e leite pasteurizado.
AS 4 CATEGORIAS

• Alimentos in natura ou minimamente processados

• Ingredientes culinários
• Produtos processados
• Produtos ultra processados

84 | Criança feliz come fora do pacote

 2ª Ingredientes culinários 4ª Produtos Ultra processados

São usados para temperar e cozinhar São formulações industriais feitas de substancias extraídas de alimentos ou
alimentos e criar preparações culinárias. sintetizadas em laboratório. (Corantes, conservantes, realçador de sabor)

Exemplos: óleos, gorduras, açúcar e sal. Exemplos: incluem refrigerantes, biscoito maisena , cream cracker, biscoitos
recheados, biscoitinhos salgados (cheetos, fandangos, fofura..., )macarrão
instantâneo, polenguinho, iogurte com sabor, Danoninho, todinho, salsicha,
nuggets, requeijão,cream chesse, mortadela, presunto, peito de peru, blanquet,
suco de caixinha, mate leão, chás e água de coco industrializada, tempero pronto
em cubinho, sorvetes, balas e guloseimas em geral , produtos panificados (pão
francês, pão doce, brioches, croissants), barrinhas de chocolate ,barrinhas de
3ª Alimentos processados cereal , cereal matinal(sucrilhos, nescau ball), achocolatados em pó.

Adicionados de sal ou açúcar a um alimento in

natura ou minimamente processado,

Exemplos: legumes em conserva, frutas em

calda e queijos (ex: minas , ricota..)

86 | Criança feliz come fora do pacote

 Cada vez mais estamos substituindo alimentos in natura ou Com a combinação de feijões, cereais, raízes, tubérculos,
minimamente processados de origem vegetal (arroz, feijão, mandioca, farinhas, macarrão, legumes, verduras, frutas, castanhas,
batata, legumes e verduras) e preparações culinárias à base desses leite, carnes, ovos, café, chá e água, se cria a alternativas
alimentos por produtos industrializados prontos para consumo. saudáveis, diversificadas e saborosas para o café da manhã,
Essas transformações, determinam, entre outras consequências, o almoço, jantar e para as pequenas refeições. Essas são as
desequilíbrio na oferta de nutrientes e a ingestão excessiva de calorias. combinações ideais para uma alimentação saudável.

Este e book foi baseado em preparações que reúna

alimentos in natura e minimamente processados que
possam garantir a alimentação e nutrição adequada de
crianças a partir de 2 anos.

DE
RE GRA
:
OURO
Qual a porção indicada para cada criança? Depende da
idade, do peso, do sexo, mas pelo fato da criança ter uma
excelente capacidade de autoregulação, se oferecermos
alimentos de boa qualidade ela irá regular bem a
quantidade. Mas nas próximas páginas você terá acesso
as quantidades médias de acordo com a faixa etária.

Em seguida você vai encontrar lista com itens que não

podem faltar na sua DISPENSA para você ter em casa
Faça de alimentos in natura ou minimamente e colocar em prática o seu cardápio. Lembrando que a
processados a base de sua alimentação. quantidade pode variar de acordo com o tamanho
a sua família.​

88 | Criança feliz come fora do pacote

 Número de porções ao dia recomendadas de acordo com a faixa etária, Quantidade de alimentos que corresponde a uma porção
segundo grupos da Pirâmide Alimentar.

Carboidratos
GRUPO ALIMENTAR IDADE DE 1 A IDADE PRÉ ESCOLAR E ADOLESCENTES E
3 ANOS ESCOLAR ADULTOS
2 colheres de sopa de aipim cozido ou macaxeira ou mandioca
(48g) ou arroz integral cozido (62g) ou aveia em flocos (18g)
GRÃOS: 1 unidade de batata cozida (88g)
Cereais, pães, 5 5 5a9 1/2 unidade de pão tipo françês (25g)
tubérculo e raízes 3 unidades de biscoito caseiro (16g)
VEGETAIS:
Verduras e legumes
3 3 4a5 Frutas
Frutas 4 3 4a5
1/2 unidade de banana nanica (43g) ou caqui (50g) ou fruta do conde
Leite, queijos e
iogurtes 3 3 3 (33g) ou pera (66g) ou maçã (60g)
1 unidade de cajú (40g) ou carambola (110g) ou kiwi (60g) ou laranja
Carnes e ovos 2 2 1-2 lima ou pera (75g) ou nectarina (69g) ou pêssego (85g)
2 unidades de ameixa preta(15g)/ vermelha (70g) ou limão (126g)
Feijões 1 1 1 4 gomos de laranja bahia ou seleta (80g)
6 gomos de mexerica ou tangerina (84g)
Óleos e gordura 2 1 1a2 9 unidades de morango (115g)

Hortaliças
1 colher de sopa de beterraba crua ralada (21g) ou cenoura crua
(20g) ou chuchu cozido (28g) ou ervilha fresca (10g) ou couve
manteiga cozida (21g)
2 colheres de sopa de abobrinha (40g) ou brócolis cozido (27g)
2 fatias de beterraba cozida (15g)
4 fatias de cenoura cozida (21g)
1 unidade de ervilha torta ou vagem (5g)
8 folhas de alface (64g)
90 | Criança feliz come fora do pacote
 Leguminosas Quantidade de água de acordo com DRI :

1 colher de sopa de feijão cozido (26g) ou ervilha seca cozida

(24g) ou grão de bico cozido (12g) • 1 a 3 anos – 1300 mL (900 mL como sucos, outras bebidas e água)
1/2 colher de sopa de feijão branco cozido (16g) ou lentilha
cozida ou soja cozida (18g) • 4 a 8 anos – 1700 mL (1200 mL como bebidas e água)

Carnes em Geral • 9 a 13 anos – 2400 mL (meninos, 1800 mL como bebidas e água)

2100 mL (meninas, 1600 mL como bebidas e água)

1/2 unidade de bife bovino grelhado (21g) ou fi lé de frango grelhado (33g) • 14 a 18 anos – 3300 mL (meninos, 2600 mL como bebidas e água) e
ou omelete simples (25g) ou ovo frito (25g) ou sobrecoxa de frango cozida 2300 mL (meninas, 1800 mL como bebidas e água)
(37g) ou hambúrguer (45g)
1 unidade de espetinho de carne (31g) ou ovo cozido (50g) ou moela (27g)
2 unidades de coração de frango (40g)
1/2 fatia de carne bovina cozida ou assada (26g)
2 colheres de sopa rasas de carne bovina moída refogada (30g)
Leite e derivados

1 xícara de chá de leite fl uido (182g)

1 pote de iogurte natural (120g)
2 colheres de sopa de leite em pó (30g)
3 fatias de mussarela (45g)
2 fatias de queijo minas (50g) ou pasteurizado ou prato (40g)
3 colheres de sopa de queijo parmessão (30g)

Óleos e gorduras
1 colher de sobremesa de azeite de oliva (4g)
1 colher de sobremesa de manteiga (5g)

92 | Criança feliz come fora do pacote

94 | Criança feliz come fora do pacote
 lista de alimentos

mercearia
fécula de batata
açúcar de coco ou demerara ou mascavo feijão manteiga
agua de coco feijão vermelho
amêndoas fermento
amêndoas em lascas flocos de amaranto
arroz branco flocos de milho sem açúcar
arroz integral fubá orgânico
aveia gelatina incolor
azeite gotinhas de chocolate
azeitona preta grão de bico psyllium
baunilha leite de arroz quinoa em flocos
cacau em pó lentilha quinoa em grão
canela linhaça em grão sagu
castanha de cajú maisena sal
castanha triturada mel ou agave suco de uva integral
chia milho em flocos sem açúcar tapioca
coco ralado sem áçucar milho para pipoca tomate pelate
curry nibs de cacau trigo sarraseno
ervilha seca partida noz moscada uva passa
espaguete de grão de bico ou de mandioca nozes vinagre
com milho ou de feijão óleo de coco
farinha de arroz óregano
farinha de aveia pão artesanal ( pão do bento , pão alemão
farinha de coco páprica doce
farinha de linhaça paprica salgada
farinha de trigo integral pimenta do reino
polvilho azedo
polvilho doce

96 | Criança feliz come fora do pacote

 Hortifruti framboesa
gengibre muçarela de búfula
Hortelã ovos
inhame patinho moido
laranja peito de frango
abacaxi queijo cottage
limão
abóbora japonesa ou pescoço
louro Proteínas queijo minas
abobrinha requeijão de búfula
maçã
aipim ricota
mamão
alecrim salmão
mandioquinha alcatra
alho
manga clara pasteurizada
alho poró
maracujá creme de leite
amora
mirtilo filé de frango
banana
morango filé de tilápia
banana da terra verde
pimentão vermelho iogurte natural
baroa
rúcula leite de coco
batata doce
salsa leite em pó
batata doce
tomate leite integral
batata inglesa
tomate cereja manteiga ghee
berinjela
vagem muçarela
beterraba
beterraba
blueberry
brócolis
cará
cebola
cebola roxa
cebolinha
cenoura
chuchu
couve
couve flor
endro
espinafre

98 | Criança feliz come fora do pacote

 Acreditamos que a única A proposta do livro surgiu por
maneira de formar bons hábitos uma demanda expressiva e
alimentares e ter um estilo de crescente em meu consultório e
vida mais saudável é cozinhando de amigas que invariavelmente
para a família toda! tinham um cardápio para as
crianças e um para os pais e
Precisamos comer comida de estavam cansadas de cozinhar
verdade, alimentos orgânicos, sempre várias preparações.
frescos e menos processados, Criatividade também é sempre Annie Bello, PhD
devem ser programados sempre uma questão quando o assunto é
de maneira individualizada e de o que vamos comer na semana.
acordo com a sua preferência do Annie é Nutricionista Clínica e faz Juliana Magalhães
seu filho, da sua família. Espero sinceramente que esse atendimento nutricional há mais de 10 anos
cardápio te ajude a variar mais no seu consultório na Zona Sul do Rio de
Acreditamos em uma relação as suas preparações. Você não Janeiro. Além disso, Annie é doutora em Juliana é nutricionista, tem especialização
prazerosa com a comida, com precisa seguir ao pé da letra, medicina e apaixonada por tudo que envolve em ortomolecular e fitoterapia. Formada
criatividade no preparo da mas tenho certeza que com Alimentação, Nutrição e Saúde. Realiza desde 2010, sempre trabalhou com
refeição e no compartilhar as essas centenas de receitas seus atendimentos sempre seguindo o seu gastronomia, em colégios e restaurantes.
mantra da “Nutrição Baseada em Evidência” Hoje é sócia da empresa Nattu Chef, faz
refeições a mesa com simples, nutritivas, fáceis e
atendimento em consultório e acredita em
atenção plena. práticas vai mudar a sua vida. O número de assinantes cresce uma alimentação equilibrada como promoção
exponencialmente no seu canal do de saúde e longevidade.
O comer deve ser fonte de YouTube e através do facebook (@
prazer e vida. anniebellophd) e do perfil do Instagram
Com muito carinho, (@anniebellophd DIVULGA o que
Annie e Juliana existe de mais recente sobre Nutrição e
Prevenção

100 | Criança feliz come fora do pacote

 Nos acompanhe nas redes sociais:

Annie Bello, PhD

@anniebellophd Annie Bello, PhD

Annie Bello
www.anniebello.com

102 | Criança feliz come fora do pacote