1 2

R E C E I T A S

S E M G L Ú T E N

S E M L A C T O S E

WWW.CORPOEMFORMABRASIL.COM.BR CFB
 ÍNDICE

03 APRESENTAÇÃO 04
CAFÉ DA 8 ALMOÇO E
MANHÃ JANTA

12 APERITIVOS 16 SOBREMESAS 20
AGRADECIMENTOS

WWW.CORPOEMFORMABRASIL.COM.BR CFB
 APRESENTAÇÃO

ALIMENTAÇÃO SEM GLÚTEN

E SEM LACTOSE
Podemos dizer que nunca falou-se tanto sobre glúten e lactose no
Brasil, muitas pessoas descobriram-se intolerantes depois de vários
sintomas como: problemas gástricos, enxaquecas, fadiga e ansiedade.
A mudança para a alimentação sem glúten e sem lactose pode chocar
no começo, as pessoas ficam assustadas ao se imaginarem sem aquele
pãozinho, massas e doces.

Por isso preparamos para você, mais de 10 receitas sem glúten e sem
lactose, são receitas de fácil preparo, deliciosas, saudávels e estão
organizadas por refeição. Esperamos que você goste!

Um abraço,

Equipe CFB

3 CFB
 APRESENTAÇÃO
CAPÍTULO 1

CAFÉ DA MANHÃ
PARA COMEÇAR BEM O DIA

Provavelmente você já ouviu falar que o café da manhã é a refeição mais

importante do dia.

“Tome café da manhã como um Rei, almoce como um Príncipe e jante
como um Mendigo”

Já é consenso entre os especialistas que uma boa alimentação ao

amanhecer influencia toda sua saúde, a disposição, o emagrecimento,
imunidade e principalmente no humor.

Nossas receitas para um delicioso café da manhã livre de glúten e

lactose são:

MINGAU DE AVEIA PANQUECA DE PÃO SÍRIO

BANANA

4 WWW.CORPOEMFORMABRASIL.COM.BR
CFB
 APRESENTAÇÃO

MINGAU DE AVEIA
UMA RECEITA BASE, DIVERSAS OPÇÕES!

Imagino que você possa estar estranhando, afinal, quase todas as aveias
no supermercado indicam que tem glúten.

Explicação: O grão de aveia por natureza é livre de glúten, mas, para que a aveia
permaneça sem glúten é importante que não haja contato com cereais ou outros
produtos que contenham glúten, este contato deve ser evitado em todas as fases
(plantio, colheita, transporte e moagem). Infelizmente no Brasil a maior parte da
aveia é cultivada no mesmo terreno que o trigo, centeio e cevada, além da
moagem acontecer na mesma máquina, contaminando a aveia.

A aveia é um cereal com diversos benefícios, regula o intestino, ajuda a

garantir saciedade e reduz o colesterol. Descobrimos onde se vende
aveia sem glúten, você pode encontra-la aqui e preparar deliciosos
mingaus.
Ingredientes: Modo de preparo:
4 colheres de sopa de farelo de aveia Aqueça em uma panela o leite vegetal
1/2 xícara de água e a água, acrescente a aveia e o
1/2 xícara de leite vegetal açúcar (ou adoçante de sua
1 colher de açúcar mascavo preferência) e mexa até atingir o
ponto.

DICAS CFB
1. Não é muito fã da textura do mingau? Faça o preparo e
coloque a mistura quente em uma forma untada e leve ao
forno até endurecer. Fica tipo um bolinho de aveia.
2. Se quiser as frutas quentinhas, pique-as na panela
mesmo.

3. Inove com maçã, morangos, bananas, raspas de laranja, cenoura ralada, abóbora...
4. Decore com geléia, castanhas picadas, pistache, coco ralado...
5. Uma pitada de sal faz o sabor do mingau ressaltar.

5 CFB
 APRESENTAÇÃO

PANQUECA DE BANANA
À LA BREAKFAST AMERICANO

Essa receita de panqueca doce é a salvação, rápida e prática para

preparar, é possível fazer 4 porções em 10 minutos.

Ingredientes: Modo de preparo:

1 banana Sem mistério, basta amassar a banana e
2 ovos misturar com os ovos e a canela. Esquente a
1/2 colher de chá de canela frigideira e unte com o óleo de sua preferência,
quando estiver morna coloque um pouco da
massa e deixe em fogo baixo até ficar dourado,
vire e repita o procedimento.

6 WWW,CORPOEMFORMABRASIL.COM.BR
CFB
 APRESENTAÇÃO

PÃO SÍRIO
AQUELE PÃO "QUEBRA GALHO"

Massa versátil, fininha, leve, útil para o café da manhã e também para
quebrar o galho nas outras refeições, pode ser servido como base para
patês, chili, guacamole, como sanduíche e muito mais.
Vamos para a receita?

Ingredientes:
1 xícara de farinha de arroz
1 xícara de fécula de batata
2 colheres de azeite
1/4 de colher de chá de sal
Água suficiente para dar liga

Modo de preparo:
Em um recipiente misture a farinha, a fécula, o sal e o azeite. Adicione água
aos poucos e vá misturando até sentir que todos os ingredientes estão
incorporados uniformemente. No ponto desejado a massa deve ser lisa e
elástica, mas, ainda um pouco mole.
Unte uma frigideira com um pouco de azeite, faça uma bolinha com a massa e
coloque na frigideira, abra a massa apertando com as pontas dos dedo, até
cobrir o fundo (ou do tamanho desejado).
Leve ao fogo baixo, espere dourar, vire e repita o processo com o outro lado.

7 CFB
 APRESENTAÇÃO

CAPÍTULO 2

ALMOÇO OU JANTA
SAUDÁVEL COMO DEVE SER

Gostaríamos de explicar que não são todos os carboidratos que contém glúten. Arroz
integral não tem glúten e batatas também não.
Existem diversas farinhas que substituem facilmente a de trigo. Os leites vegetais
substituem o de vaca/cabra, enfim, ninguém vai passar fome e muito menos comer
comida sem graça.

Almoço e janta sem glúten e sem lactose não são um bicho de sete cabeças

Selecionamos três receitas que servem tanto para o almoço como para seu
jantar, não esqueça de começar com um belo prato de salada, como o da foto
acima.

CEVICHE NHOQUE CREME DE INHAME COM

CENOURA

8 WWW.CORPOEMFORMABRASIL.COM.BR CFB
 APRESENTAÇÃO

CEVICHE
AROMAS PICANTES DIRETO DO PERU

Se você já comeu não precisamos explicar o porque do ceviche ser um opção leve
e saborosa para jantar ou almoçar. Prato típico da gastronomia peruana, tem na
sua base peixe cru marinado no suco de limão.

Se você nunca comeu e está se perguntando: peixe cru e limão, vai dar
certo isso? SIM! Dá certo e fica maravilhoso.

Ingredientes
400g de peixe branco (Saint Peter, Linguado ou Bonito | Se você preferir
pode trocar por salmão também)
200g de camarão descascado
1 Cebola roxa média
1 Pimenta malagueta
2 Limões sicilianos
Sal, pimenta preta e coentro

Modo de Preparo
Aqueça água em uma panela (suficiente para cobrir os camarões), quando
estiver fervendo jogue os camarões e espere 30 segundos. Assim que tirar
é importante passar água gelada para parar a cocção. Reserve.
Descasque a cebola e corte em tiras finas, corte a pimenta malagueta.
Corte o peixe branco em pequenos cubinhos, em uma tigela junte todos os
ingredientes e adicione o suco dos dois limões sicilianos.
Tampe e leve a geladeira por 15 minutos, depois disso, misture, pique
coentro e sirva.

9 CFB
 APRESENTAÇÃO

NHOQUE DE BATATA
MAMMA MIA

Massa de nhoque vegana, sem glúten e sem lactose. O legal do nhoque é que você
pode soltar sua criatividade no molho. No da foto servimos com um molho de tomate
orgânico caseiro, mas, você pode fazer com bolonhesa, molho de espinafre, molho
branco sem lactose e muito mais!
Nhoque, inhoque, gnochi.. independente do nome, você precisa provar esta
receita!

Ingredientes
3 batatas grandes (de preferência asterix)
1 copo de farinha de arroz
2 colheres de sopa de óleo
1 colher de chá de sal
Molho de sua preferência

Modo de Preparo
Higienize as batatas e descasque-as. Leve para cozinhar com água e sal.
Quando estiverem macias, reserve um copo do caldo e escorra o resto.
Amasse as batatas, acrescente o caldo reservado, o óleo, e 3/4 da farinha
de arroz. Volte com a mistura ao fogo e mexa até obter a consistência de
um pirão. Deixe amornar e misture com o restante da farinha de arroz,
Faça rolinhos com +- 1,5 cm de espessura, corte os nhoques e cozinhe em
bastante água com algumas gotas de óleo. Vá retirando os que subirem
para a superfície da panela com o auxílio de uma escumadeira.
Sirva com o molho de sua preferência.

10 WWW.CORPOEMFORMABRASIL.COM.BR CFB
 APRESENTAÇÃO

CREME DE INHAME COM CENOURA

PARA OS DIAS FRIOS

Se você é daqueles que acredita que sopa não é comida, esta receita não é para você!
Sopa é vida e este creme em especial ganhou nossos corações.

Ingredientes
1 cenoura cozida
3 colheres de sopa de inhame cozido
Azeite (cerca de 1 colher de sopa)
Sal a gosto
Mix de pimentas a gosto
1 colher de sopa de quinoa cozida
1 moeda de gengibre
Um punhado de salsinha picada.
Água

Modo de Preparo
Descasque a cenoura e o inhame e leve para cozinhar, cozinhamos a quinoa
junto. Quando tudo estiver cozido é só escorrer (se a quinoa estiver junto
passe numa peneira) e bater no liquidificador com água o suficiente para
ficar na consistência de creme. A salsinha você pode bater junto ou servir
separado, vai da sua preferência.
Dica: Você pode incrementar este creme com frango desfiado, carne seca,
abóbora, enfim..Solte sua criatividade e aproveite seu creme com um bom
vinho.

11 WWW.CORPOEMFORMABRASIL.COM.BR CFB
 APRESENTAÇÃO

CAPÍTULO 3

LANCHES
SNACKS SAUDÁVEIS, SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE!

Sabe quando bate aquela fome entre as refeições?

Muitas pessoas ao sentir esta fome acreditam que devem esperar até a próxima
refeição, mas, para emagrecer e ter uma vida saudável é importante não ficar muito
tempo sem comer.

Separamos três receitas de lanches saudáveis, livres de glúten e lactose para você
carregar na bolsa ou deixar no trabalho para a hora que bater aquela fome. Assim
você fica saciado por mais tempo e evita exagerar na próxima refeição.

SEMENTE DE ABÓBORA PÃO DE QUEIJO FAKE CHIPS DE BATATA DOCE

Você acha difícil fazer escolhas saudáveis no mercado? Fica na dúvida de

que lanches poderia comprar para variar nas opções e não enjoar? Confira
mais de 500 opções de snacks saudáveis aqui.

12 WWW.CORPOEMFORMABRASIL.COM.BR CFB
 APRESENTAÇÃO

SEMENTE DE ABÓBORA
PETISCO DELICIOSO E CALMANTE NATURAL

Quando começamos a organizar este e-book para você, tínhamos uma certeza: as
receitas deveriam ser deliciosas e simples de fazer. Esta talvez seja a mais fácil delas,
por isso vamos falar um pouco sobre as sementes primeiro:

As sementes de abóbora são snacks perfeitos, afinal promovem a sensação de

saciedade, são fontes de minerais como ferro, fósforo, zinco, magnésico e fitoestrógeno.
Por ser rica em fibras a semente é excelente na prevenção e tratamento de prisão de
ventre. Além disso o fitoestrógeno é ótimo na redução dos sintomas da menopausa,
TPM, combate do colesterol alto e no controle da ansiedade.

Ingredientes
1 abóbora de qualquer tipo
Temperos a gosto

Modo de Preparo
Aproveite para preparar as sementes de abóbora no dia em que for usar abóbora,
assim você evita o desperdício.
Corte a abóbora no meio e retire o interior fibroso dela. Separe as sementes da polpa,
coloque em uma peneira e lave. Com um papel toalha ou pano limpo seque bem as
sementes para agilizar o processo.
Coloque em uma forma, tempere a gosto, vale usar pimentas, sal, ervas, vai do seu
paladar..
Leve ao forno na menor temperatura possível, é preciso ficar de olho nelas pra não
queimar, o tempo vai depender do seu forno, mexa de 5 em 5 minutos, quando fizemos
levou cerca de 10 minutos.

13 CFB
 APRESENTAÇÃO

PÃO DE QUEIJO "FAKE"

IGUARIA MINEIRA NA SUA CASA

Depois que você prova um pão de queijo mineiro servido com café passado no meio da
tarde, fica díficil querer lanchar outra coisa. Na busca da melhor receita de pão de
queijo que não tivesse glúten nem lactose, chegamos nesta iguaria.

Um convite irrestível? Um bom café acompanhado deste pão de queijo
quentinho.

Ingredientes
1 xícara e 1/2 de batata doce cozida e amassada
1 xícara de polvilho doce
1 xícara de polvilho azedo
1/3 de xícara de azeite
1/4 de xícara de água
1 colher de chá de sal
1 colher de sopa de chia
1 colher de sopa de grãos de linhaça

Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 180º. Misture a batata cozida com o azeite e mexa bem. Adicione a
água e misture novamente. Agora junte com os demais ingredientes e misture até formar
uma massa homogênea. Leve à geladeira por 10 minutos, para ficar mais firme. Faça
bolinhas e disponha-as em uma forma untada.
Asse por aproximadamente 15 minutos (até começar a dourar).

CFB
Se você não sabe onde encontrar algum ingrediente é possível comprar aqui

14 WWW.CORPOEMFORMABRASIL.COM.BR
 APRESENTAÇÃO

CHIPS DE BATATA DOCE

CROCANTE E SAUDÁVEL

Quem não gosta de um chips crocante entre as refeições, vou te contar uma coisa: este
snack é meu preferido!
A batata doce é vantajosa, pois, o indíce glicêmico é mais baixo, o que ajuda a
emagrecer. O legal desta receita é que você pode com algumas modificações, fazer
snacks com batata inglesa e até maçã.

Ingredientes
2 unidades de batata doce
1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta a gosto
1 ramo de alecrim (opcional)

Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Higienize as batatas e corte em rodelas bem finas (você pode
usar a casca ou não). Disponha os pedaços em uma forma, regue com o azeite e tempere
como preferi.r, sugerimos alecrim e sal.
Leve ao forno por aproximadamente 20 minutos, fique de olho para não queimar e mexa
de tempo em tempo.

15 CFB
 APRESENTAÇÃO

CAPÍTULO 4

SOBREMESAS
ADOCE SUA VIDA DE MANEIRA SAUDÁVEL

Não sei você, mas, eu sou formiguinha assumida, separamos estas três receitas doces
para você servir seus amigos e familiares e colocar um sorriso gigante no rosto de
cada um depois de experimentar a sobremesa.

BROWNIE DE SORBET DE MANGA BOLO DE CENOURA

GRÃO-DE-BICO

De brinde uma receita de nutella caseira fit, serve como cobertura para bolos,
para passar no pão de manhã ou simplesmente para comer de colher
naqueles dias...

CFB
CLIQUE AQUI PARA
CONFERIR A RECEITA

16 WWW.CORPOEMFORMABRASIL.COM.BR
 APRESENTAÇÃO

BROWNIE DE GRÃO-DE-BICO
SEM PRECONCEITO!

Nem vem com cara feia, prometo a você que este brownie merece respeito. É
inacreditável a semelhança do gosto com o da receita tradicional, que vai muita
manteiga.
Já fizemos o teste, pedimos a amigos que provassem e chutassem os ingredientes,
nenhum acertou. Então nada de preconceito, prepara o brownie na sua casa e se
diverte com o teste também!
Ingredientes
1/2 copo de cacau em pó 100%
1 colher (sopa) de óleo de coco
1 copo de grão-de-bico cozido e bem escorrido
2 ovos
1/4 de copo de açúcar mascavo
1/4 de copo de melado

Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Você pode encontrar grão-de-bico cozido e embalado a vácuo,
mas, se preferir, basta comprar o grão e cozinhar em casa, é importante que ele fique macio e
que você escorra bastante antes de misturar no liquidificador.
Bom, segundo passo é juntar todos os ingredientes no liquidificador e bater até virar uma
massa homogênea. Coloque a massa em uma forma untada e leve ao forno por
aproximadamente 25 minutos ou até que comece a formar uma casquinha.
Sirva com sorvete para intolerantes, com sorbet da sua fruta preferida ou com uma colherada
de nutella caseira em cima.

17 CFB
 APRESENTAÇÃO

SORBET DE MANGA
REFRESCANTE E SAUDÁVEL

Sabe a diferença entre um sorvete e o sorbet? Bom, o sorvete leva lácteos, enquanto
que o sorbet é basicamente fruta, água e açúcar caso necessite.
No caso desta receita, como usamos a manga que já é uma fruta doce não precisa de
açúcar e nem água, continua lendo, faz em casa e depois conta pra gente o que achou!

Ingredientes
3 mangas tommy maduras (ou outra manga não muito fibrosa)

Modo de Preparo
Descasque as mangas, corte em pequenos cubinhos, coloque em um pote com tampa e leve ao
congelador, por no mínimo 5 horas. Quando a manga já estiver congelada, leve ao liquidificador
(ou processador) e bata até que se forme um creme homogêneo.
Você pode servir na hora ou levar novamente ao congelador para obter uma textura mais
firme.

A vida é como um sorbet, aproveite antes que derreta! 

18 WWW.CORPOEMFORMABRASIL.COM.BR CFB
 APRESENTAÇÃO

BOLO DE CENOURA
FOFINHO, SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE, TEM COMO NÃO AMAR?

Muitas pessoas reclamam da dificuldade de fazer um bolo de cenoura fofinho e aerado,

já tive dificuldade com algumas receitas também, mas, esta é tiro e queda, nunca deu
errado, além de ser facílima de preparar. Vamos lá?

Ingredientes
3 xícaras de farinha de arroz integral
2 xícaras de açúcar
1 xícara de óleo
3 ovos
3 cenouras médias
1 pitada de sal
1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de Preparo
Rale as 3 cenouras, junte no liquidificador as cenouras raladas, com o óleo, açúcar e os ovos.
Bata durante 5 minutos ou até ficar homogênea.
Enquanto isso misture em um bowl a farinha de arroz integral com o fermente e a pitada de
sal. Junte a massa do liquidificador com a mistura do bowl e mexa com uma colher até
incorporar tudo.
Coloque a mistura em uma forma untada e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por
aproximadamente 30 minutos.

Dica: Use a nutella caseira como cobertura, assim como fizemos na foto de capa deste
e-book, você não vai se arrepender!

19 CFB
Obrigado por baixar este e-book

Parabéns pela dedicação e preocupação com a sua alimentação. Esperamos que você
experimente e aprove as 12 receitas que separamos com carinho para você.
Porém, não fique preso só nelas, conheça mais receitas e acompanhe nosso trabalho nos
links abaixo:

WWW

Um abraço,

Equipe CFB

20 CFB