Bope Material Didático Módulo III

CAPÍTULO III - PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO
APLICADA À MUSCULAÇÃO E AO TREINAMENTO PARTICULAR
ÍNDICE
1) CONCEITO
2) Estrutura e Organização da Periodização de Treinamento
 O MACROCICLO
 Divisão do macrociclo
 Período pré-preparatório
 Fase do anteprojeto de treinamento
 Fase diagnóstico
 Período preparatório
 Etapa de desenvolvimento I
 Etapa de desenvolvimento II
 Período de transição
 OS MESOCICLOS
 Mesociclo adaptação orgânica / ativação metabólica
 Mesociclo força máxima
 Mesociclo massa máxima
 Mesociclo qualidade muscular
 Mesociclo definição muscular
 OS MICROCICLOS
 Microciclo introdutório / recuperativo
 Microciclo condicionante
 Microciclo intermediário
 Microciclo de controle e avaliação
3) Controle dos Microciclos no Diário de Treino
4) Projeção de Metas
 Organizando o macrociclo
 Calculando as metas finais
5) Cálculos Metabólicos
 Taxa metabólica basal
 Taxa de atividade ocupacional
 Taxa média de atividade física
 Exemplo de cálculos metabólicos
PERSONA FIT CONSULTORIA EM SAÚDE - Prof. Eder Lima – Diretor Técnico

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CAPÍTULO III - PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO
APLICADA À MUSCULAÇÃO E AO TREINAMENTO PARTICULAR
1) INTRODUÇÃO
A periodização consiste na divisão do período de treinamento em ciclos de alta

especificidade com diferentes metas de treinamento, cargas, repetições, séries, dieta,
etc., com objetivos intermediários perfeitamente definidos, respeitando-se os Princípios do
Treinamento Desportivo e os Princípios Específicos da Musculação. Esta é a forma mais completa
do chamado Treinamento Cíclico.
A periodização pode ser elaborada para as mais diferentes finalidades, desde o profilático-
terapêutico até visando a preparação física para alguma modalidade desportiva. Através da
periodização obtém-se um treinamento realmente específico e individualizado, eliminando desta
forma o empirismo da tentativa e erro do treinamento. Na periodização leva-se em conta como
individualmente cada organismo se adapta ao stress físico e se desenvolve num determinado
espaço de tempo. Assim sendo, o nível de stress físico a ser aplicado é planejado coadunando-o a
uma alimentação adequada e aos dias de reparação necessários para uma plena recuperação não
só muscular, mas também orgânica.
2) ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO
A Periodização quando aplicada a Musculação segue as mesmas regras e princípios que

regem o treinamento do fisiculturismo, onde existem dois períodos distintos de treinamento.
Primeiramente, o período básico de formação e um segundo, específico de polimento, e com
períodos de transição após estes. A duração de cada período dependerá basicamente do grau de
desenvolvimento físico de cada trainee e da essência do macrociclo.
Aqui subdivide-se o treinamento em:
 Macrociclo,
 Mesociclos e
 Microciclos.
2.1) O MACROCICLO
O macrociclo compreende o espaço de tempo total para o treinamento, encerrando-se no peak
(ápice) da forma física do trainee. No caso da Musculação, significando, uma melhor qualidade
muscular, um menor peso gordo (definição muscular) e dentro da melhor harmonia possíveis.
CORPO ESTETICAMENTE HARMÔNICO - aquele onde prevalece o equilíbrio e a simetria

entre membros superiores, inferiores e o tronco, sem que nenhum grupo muscular se
sobressaia de maneira exagerada sobre os demais. Contudo, num corpo feminino é
bastante aceitável um ligeiro desequilíbrio em favor de coxas, glúteos e panturrilhas.
Na Musculação, trabalhamos basicamente com Macrociclos semestrais ou quadrimestrais,

cujo encerramento se dá coincidindo com as férias de meio e fim de ano.
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2.1.1) Divisão do Macrociclo
Como em qualquer outro treinamento de alto nível, o macrociclo da Musculação será dividido em
três, sendo esta divisão válida tanto para o macrociclo semestral quanto para o quadrimestral:
a) PERIODO PRÉ-PREPARATÓRIO
b) PERÍODO PREPARATÓRIO
c) PERÍODO DE TRANSIÇÃO
Observação: Como esta divisão vem do treinamento para fisiculturismo, este apresenta ainda,
entre o Período Preparatório e o de Transição, o período de competição, que não será aqui
abordado.
A -PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO:
Este período tem como objetivo um início correto para um treinamento plurianual, subdividindo-se
em duas fases:
 Fase do Anteprojeto de Treinamento

É nesta fase que se tem o primeiro contato com a realidade do trabalho a ser executado e os
objetivos a serem atingidos, onde quando da elaboração do anteprojeto, deve-se levar em conta
os seguintes aspectos coletados em relação a ou ao:
 Trainee
o condição inicial - esta determinará o tempo total de trabalho que será necessário até
que este atinja um desenvolvimento físico satisfatório.
o lastro fisiológico – principalmente em relação ao passado atlético e experiência no
treinamento da musculação e hábitos alimentares.
o disponibilidade de tempo para treino - em função deste é que os tipos de
treinamento a serem empregados serão escolhidos.
o condição socioeconômica - este último, determinante no sentido de quão qualitativo
será o treinamento, já que deste depende a utilização ou não de bons suplementos
alimentares, ou se o atleta precisa trabalhar para sustentar sua própria e cara dieta
e se este trabalho não drenará demais suas energias que deveriam estar
concentradas no treinamento, etc.
 Disponibilidades de
o treinadores - sendo este um dos fatores mais difíceis, já que são poucos os
treinadores que realmente têm uma formação acadêmica que associada a prática do
esporte que lhes dê condições de trabalhar cientificamente com um trainee,
eliminando desta forma os "curiosos" de nossa área de atuação.
o auxiliares ou parceiros de treino - estes são de fundamental importância quanto à
segurança do trainee num treino muito intenso.
o local de treinamento - este determinará as condições de treino. Na academia a
disponibilidade de mais equipamentos nos permite uma maior diversidade de
exercícios, aplicação de cargas, etc., quando comparados ao treinamento numa
academia de condomínio ou residência e ainda caso o trabalho seja desenvolvido
outdoor (praças, parques, etc.).

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 Seleção de testes para a fase diagnóstico
o já que a partir do resultado destes que o trabalho será calibrado e conduzido.
 Fase Diagnóstica
Nesta fase, os atletas serão cuidadosamente testados visando a aferição do estado atual de saúde
orgânica e músculo-articular do atleta. Sendo bastante comum a primeira fase do treinamento ser
utilizada para a recuperação de algumas lesões provocadas pelo treinamento pesado. Podendo
conter esta fase os seguintes exames:
 Laboratoriais clínicos
o exames cardiológico, sangue (incluindo contagem hormonal), fezes, urina.
Indispensáveis principalmente no caso daqueles que utilizem ou que
pretendam utilizar esteróides anabólicos.
 Biomecânicos
o onde avalia-se a integridade musculoarticular e postural do atleta/trainee.
 Antropométricos
 composição corporal
 perímetros musculares
 somatotipia
A.1) COMPOSIÇÃO CORPORAL

Como no fisiculturismo o atleta é julgado basicamente pelo seu volume e definição
muscular. Portanto, o conhecimento de sua composição corporal torna-se de importância
fundamental para que sejam estabelecidos seus objetivos intermediários e finais. A
composição corporal é o desmembramento da massa corporal em massa gorda, que é a
quantidade de gordura contida no tecido subcutâneo, e em massa magra, que é o restante
da massa corporal menos a massa gorda (músculos, ossos, vísceras, etc.).
Um dos fatores que pode levar o atleta de fisiculturismo a desistir do treinamento ou até
mesmo se entregar precocemente à tentação dos esteróides anabólicos é a falta de metas
objetivas e plausíveis de treinamento. Lembrando que a ausência de tais metas também é
um dos fatores que podem induzir ao overtraining comportamental, inimigo número 1 de
qualquer atleta de qualquer esporte.
Numa competição de fisiculturismo a performance que o atleta deverá apresentar é o

máximo grau de desenvolvimento muscular em sua melhor harmonia e definição. Portanto,
teremos que projetar metas possíveis de composição corporal a serem atingidas ao final
da periodização, em função da categoria que o atleta irá disputar.
A partir da avaliação inicial da composição corporal do atleta, o treinador de posse destes

resultados e em função do número de semanas disponíveis de treinamento para o

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macrociclo, será capaz de projetar o ganho mínimo de peso magro e a redução mínima de
gordura necessária para que o atleta se encontre em condição para a competição.
Um atleta do sexo masculino em condições excelentes de treinamento, alimentação e

recuperação consegue sintetizar em média de 225 a 450 gramas de massa magra por
semana (HATFIELD, 1984). A taxa de síntese proteica nas mulheres é inferior a dos
homens, provavelmente a chave deste problema parece estar na menor concentração de
testosterona nas mulheres, 20 a 30 vezes mais baixa que nos homens (McARDLE, KATCH &
KATCH, 1992). Assim sendo, a experiência tem demonstrado que em se tratando de
projeção de metas, estes valores são altos, o que poderá se tornar um fator de
FRUSTRAÇÃO para o atleta/trainee, caso este não atinja tais valores. Em contrapartida,
tentar uma redução de gordura maior do que 460-560g/semana, ou seja, manter um déficit
calórico diário maior do que 500-600 cal/dia, durante os mesociclos de qualidade e
definição muscular invariavelmente induzirá o atleta/trainee à perda de massa magra, isto
válido para ambos os sexos. Ao final da fase específica de preparação (uma semana antes
da competição, para que haja um mínimo de tempo para que o carbup seja feito) o(a)
atleta deverá estar com seu peso de competição e um percentual de gordura oscilando
entre 4-6% para homens e 8-10% para mulheres (valores para dobras cutâneas).
Até não muito tempo atrás, atletas mal instruídos, deixavam-se engordar demasiadamente
durante o período básico do treinamento, perdendo de vista, dessa maneira, sua proporção
e real desenvolvimento muscular. Atualmente esta prática foi substituída por um rígido
controle do percentual de gordura, onde durante o período básico de treinamento mantém-
se o percentual de gordura entre 10-14% para homens e de 12-16% para mulheres, para
que durante a fase específica, o(a) atleta não tenha que sofrer com uma dieta de restrição
calórica drástica ao ponto de perder preciosas gramas de massa magra junto, pois no fim
desta fase, atletas masculinos deverão atingir um percentual de gordura em torno de 4-6%
e atletas femininas em torno de 8-10%.
Assim sendo, o treinador, de posse do nível inicial da composição corporal, pode ao longo
de todo o treinamento, trabalhar com uma maior qualidade muscular e sem perder de vista
a proporção muscular do atleta, e não apenas durante a fase específica como era feito.

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A.2) PERÍMETROS MUSCULARES
O professor através da medição periódica dos perímetros musculares pode controlar a
evolução do desenvolvimento entre os diferentes grupos musculares de seu atleta/trainee,
a fim de evitar ou corrigir distorções de volume entre estes.
Sugestão de posições para a fita métrica durante a medida dos perímetros musculares:
 Pescoço
 Abaixo da glote.
 Ombros
 Sobre o terço médio dos Deltóides Médios.
 Antebraço
 Estendidos e palmas para cima
o sobre o ponto de maior perímetro.
 Braços (abduzidos à 90º)
 Estendidos e palmas para cima
o Sobre a inserção do Deltóide Médio.
 Flexionados à 45º e contraindo os bíceps
o Sobre o ponto de maior perímetro.
 Tórax (mãos na cintura)
 Homens
o Sobre a linha dos mamilos.
 Mulheres
o Sobre a linha subaxilar
 Cintura (apenas mulheres)
 Sobre o ponto de menor perímetro
 Abdômen
 Sobre a cicatriz umbilical.
Obs.: alguns indivíduos apresentam um maior acúmulo de gordura abaixo do
umbigo, nestes casos passa-se a fita métrica imediatamente acima das espinhas
ilíacas anterosuperiores.
 Quadril
 Sobre o trocânter maior de cada fêmur.
 Culotes (apenas mulheres)
 Abaixo da dobra glútea.
 Coxas (contraídas)
 Homens
o 10 e a 20 cm acima da borda superior da patela.
 Mulheres
o 10 e a 25 cm acima da borda superior da patela
 Panturrilhas
 Ponto de maior perímetro.

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A.3) INFLUÊNCIAS DOS BIOTIPOS NA ESTRUTURAÇÃO DO TREINAMENTO
O biotipo básico é resultado da hereditariedade. Muito da aparência é determinada pelos
gens transmitidos pelos pais. Outras características, tais como a tendência a ganhar massa
muscular ou gordura, é um produto de ambas, hereditariedade e meio ambiente.
Consequentemente, uma pessoa nascida com um biotipo mesomorfo pode provavelmente
desenvolver a musculatura mais rápido do que um endomorfo ou um ectomorfo.
Estatísticas a respeito de tendência de biotipo se mostram desencorajadoras para muitas

pessoas. Por exemplo, um estudo de probabilidades concluiu que se um indivíduo tem um
dos pais obeso, a chance deste também vir a ser obeso é de 40%. Se ambos os pais forem
obesos as chances sobem para 80%. Mas embora nascendo com a tendência a se tornar
obeso, o destino não está selado pela hereditariedade. É possível controlar os níveis de
gordura corporal através de dieta e exercícios físicos, mas o grande problema deste é o
mau exemplo dentro da própria casa.
A relevância dos biotipos para o fisiculturismo é que um treinamento se faz mais eficaz
quando o biotipo básico é reconhecido e aplica-se a dieta, o volume, a intensidade e os
exercícios mais adequados para tal. Consequentemente, pessoas com tendência a
obesidade não poderão usar a mesma dieta ou programa de treinamento que uma pessoa
cronicamente magra. O mesomorfo nasceu com grandes chances de sucesso no
fisiculturismo.
Mas é importante que se entenda que quase todos os seres humanos são combinações dos
três biotipos. Sheldon observou este fato, por isso subdividiu seus três biotipos em graus
(sistema dos três números). O biotipo básico é aquele que se apresenta caso não se
pratique uma atividade física. Por exemplo, a maioria dos fisiculturistas campeões
começaram magros e construíram a musculatura gradativamente. O biotipo destes é
consequentemente ecto-mesomorfo, o que literalmente traduz-se como pessoas magras e
musculosas. Isto significa que caso desistam do treinamento suas musculaturas
hipertrofiadas podem eventualmente atrofiar e mais uma vez voltarem a ser magros.
A mesma regra se aplica ao endo-mesomorfo, que pode reverter de volta à sua tendência à
obesidade caso não se exercite e mantenha uma dieta apropriada. Este fato explica o velho
mito dos "músculos virarem gordura". Músculos e gordura são tipos de tecidos distintos.
Um não pode se transformar no outro, do mesmo modo que ouro não pode se transformar
em diamante. Se uma pessoa com características endomórficas reduz sua atividade física e
continua a comer a mesma quantidade de calorias, seus músculos atrofiam enquanto a
gordura corporal aumenta. Assim sendo, leiga e erroneamente tem-se a impressão de que
os músculos estão se transformando em gordura.
Mesmo uma pessoa com um biotipo predominantemente mesomórfico, pode engordar caso
coma em excesso e não se exercite. A primeira lei da Termodinâmica diz que a energia não
pode ser criada ou destruída (BRAINUN, 1993). Em outras palavras, as calorias excedentes

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têm que ir para algum lugar caso não as queime, este "algum lugar" é geralmente nos
depósitos de gordura.
Contudo a mágica dos cronicamente magros é a maldição dos que engordam

continuamente. Pessoas que têm problemas em ganhar peso, queimam calorias muito
rápido. O metabolismo destas é normal, mas o sistema de oxidação calórica é acelerado.
Ganhar peso, para essas pessoas, é uma dificuldade. Em contraste, os tipos pesados têm o
problema oposto. Tendem a acumular calorias facilmente, principalmente sob a forma de
gordura.
Reconhecer o biotipo básico permite elaborar um programa de exercícios e nutricional que

servirá como um plano de ação para seu sucesso. Vamos dar uma olhada mais de perto
nos três biotipos básicos e nos programas de exercício e alimentação ideais para cada um
destes.
A.3.1) O ECTOMORFO
O ectomorfo é o indivíduo magro clássico. Tendendo a serem magros e angulosos, com
uma composição corporal baixa tanto em gordura quanto em massa muscular. Seus ossos
são finos, quase sem diferença entre a largura dos ombros e dos quadris. De acordo com
Sheldon, os ectomorfos tendem aos ombros pronunciadamente caídos. O tronco é curto,
mas de membros longos. Não são necessariamente altos. O peito de um ectomorfo é plano
e raso com pequena caixa torácica. Sheldon observou que tais tipos têm normalmente
pernas e braços fracos, dificultando, deste modo, o desenvolvimento dessa musculatura.
As características de personalidade de um indivíduo ectomorfo extremo incluem

hipersensibilidade e uma percepção aguçada de tudo que se passa a sua volta. Tendem à
reagir imediatamente à situações novas. Mas também parecem ser obsessivos e facilmente
se desestimulam na ausência de progresso.
O último ponto é especialmente aplicável ao treinamento com peso. Um ectomorfo tem um

caminho difícil a seguir no fisiculturismo. Obter ganhos em massa muscular se mostrará ser
altamente desafiador. Para obter tais ganhos, um ectomorfo deverá confrontar sua
tendência a um baixo apetite com seus horários de rotina diária.
Embora alguns pseudo-experts dizerem que a necessidade de um grande aumento nas

calorias para se obter ganhos é exagero, o ectomorfo terá pouco ou nenhum progresso a
menos que supram seus corpos tanto em calorias quanto em nutrientes necessários para o
ganho de massa muscular.
Para a elaboração adequada de uma dieta de ganho de peso para um ectomorfo, deve-se
primeiro saber quantas calorias serão necessárias para manter o peso corporal atual deste.
A seguir estão algumas diretrizes aproximadas do número de calorias por quilograma de
peso corporal são necessárias para manter o peso atual:

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EM RELAÇÃO À ATIVIDADE OCUPACIONAL
Atividade sedentária 29 calorias/Kg Atividade intensa 35 calorias/Kg

Atividade leve 31 calorias/Kg Atletas de competição 37-44 calorias/Kg
Atividade moderada 33 calorias/Kg (BRAINUN, 1993)
EM RELAÇÃO AO SEXO E IDADE

HOMENS MULHERES
IDADE CAL/KG IDADE CAL/KG
11 - 14 ANOS 55 11 - 14 ANOS 46
15 - 18 ANOS 44 15 - 18 ANOS 40
19 - 24 ANOS 40 19 - 24 ANOS 37
25 - 50 ANOS 37 25 - 50 ANOS 35
ACIMA DE 51 ANOS 31 ACIMA DE 51 ANOS 31
(BRAINUN, 1993)
Para ganhar meio quilo por semana, determina-se a necessidade calórica por atividade
ocupacional usando a lista acima, então some 500 calorias por dia. Para ganhar um quilo
por semana some 1.000 calorias por dia.
A proporção entre os nutrientes do total calórico é outro fator a ser considerado quando da
elaboração de uma dieta de ganho de peso. A recomendação nutricional geral para dar
suporte ao ganho de peso consiste de uma dieta que contenha em seu total calórico 20%
de proteína, 20% de gordura e 60% de carboidratos. Outro método é consumir de 1,5-2,0
gramas de proteína por quilograma de peso corporal, com 5 gramas de carboidratos por
quilograma de peso corporal.
A controvérsia na nutrição esportiva envolve a ingestão de gordura para aqueles que

buscam ganho de peso. Os defensores de uma maior ingestão de gordura dizem que como
esta possui 9 calorias por grama, é a fonte calórica mais concentrada. Eles dizem que é
difícil para pessoas abaixo do peso aumentar a massa apenas a partir das proteínas e
carboidratos porque estes possuem somente 4 calorias por grama.
Há aqueles que sugerem que a gordura deva ser cortada, mesmo para aqueles que tentam
ganhar peso, apontam que gordura cria mais gordura. Uma pesquisa recente confirma que
a gordura da alimentação parece fazer uma linha direta com os depósitos de gordura.
Outros estudos mostram que a gordura que se carrega na cintura é um reflexo do
conteúdo de gordura da dieta. Alguma gordura é necessária para ganhar peso, contudo
apenas um tipo de gordura chamada de ácido linoleico é necessária na sua dieta. Outra
pesquisa mostra que uma alta ingestão de gordura tem um efeito anticatabólico sobre a
musculatura por minimizar a liberação excessiva de cortisol, hormônio catabólico secretado
pelas glândulas adrenais. Pode-se obter o total diário necessário de gordura essencial
consumindo apenas três nozes.

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A última moda na nutrição esportiva atual são os "nutrientes anti-catabólicos". Poucas
pessoas parecem compreender que os carboidratos são anti-catabólicos. Na ausência de
carboidratos suficientes, seu organismo começa a quebrar a fonte de açúcar mais
disponível, os músculos. Consequentemente, por prevenirem este quadro, os carboidratos
são classificados como anticatabólicos. Outros estudos mostram que uma ingestão elevada
de carboidratos na verdade aumenta em 25% a retenção de nitrogênio. Esta função é
claramente anabólica, significando que isto auxilia o aumento da massa muscular.
Os carboidratos se dividem em dois tipos: os simples e os complexos. Os carboidratos

simples como os açúcares refinados, ou açúcares não completados com fibra, que devem
ser evitados dando preferência às frutas. Os carboidratos complexos são açúcares de
cadeia longa que têm uma ação de lenta liberação no organismo. São as fontes preferíveis
de carboidratos na dieta. Exemplos de carboidratos complexos incluem os grãos integrais,
batatas, arroz, feijões, vegetais e massas.
As melhores fontes proteicas são as derivadas de fontes animais, tais como a clara de ovos,
peixe, frango, peru e as carnes vermelhas. São as melhores porque contêm um melhor
equilíbrio entre os seus aminoácidos. O que determina o valor biológico de um alimento
proteico é seu conteúdo em aminoácidos essenciais. Tais aminoácidos são chamados de
essenciais porque não podem ser produzidos pelo organismo como alguns outros
aminoácidos (os não-essenciais) e devem ser obtidos de outras fontes.
Aqueles que buscam aumentar a massa muscular devem se sentir à vontade em comer
carne vermelha várias vezes ao dia. Vários campeões do fisiculturismo comem a carne
vermelha todos os dias enquanto tentam ganhar massa muscular durante o período
preparatório. A carne vermelha contém um bom suprimento tanto calórico quanto de
proteico, ambos essenciais ao ganho de peso corporal. Contudo, optando sempre pelas
carnes vermelhas magras.
Refeições bem escalonadas também são vitais para o ganho de peso corporal. Aqueles que
facilmente queimam calorias (como os ectomorfos) precisam comer mais frequentemente
para contrabalançar esse rápido consumo calórico. Na prática, isso significa comer pelo
menos de cinco a seis refeições ao dia, em intervalos de duas horas e meia a três entre
cada. O não cumprimento disto acarreta no já difícil trabalho de aumentar o peso corporal
devido à interrupção. Esta, provavelmente, é a razão principal porque muitas pessoas
parecem não conseguir aumentar peso algum.
Mas inúmeras pessoas abaixo do peso alegam que devido ao apetite limitado que possuem
as impede de comer seis refeições ao dia. É aí que os suplementos alimentares para ganho
de peso podem ser extremamente valiosos. Misturar e beber um desses drinques pode
substituir uma refeição inteira. São convenientes devido ao fato de não ser necessário
cozinhá-los, e pode-se ter à mão uma refeição portátil bastando carregá-lo numa garrafa
térmica. Isto permite ter as refeições em intervalos regulares.

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Contudo, para alguns suplementos para ganho de peso, não é muito aconselhável seguir as
recomendações da embalagem. Isto se aplica principalmente àqueles que fornecem 2.000
calorias ou mais por serviço. Tendo em vista a adição de gordura ao corpo, é mais
aconselhável dividir a bebida hipercalórica em duas porções tomadas separadamente e
dentro da necessidade real energética. O organismo pode processar apenas uma certa
quantidade de calorias por vez, e ingerir calorias em excesso leva ao acúmulo de gordura e
não ao crescimento muscular.
A maioria dos suplementos para ganho de peso contem proteínas de alta qualidade, um
alto percentual de carboidratos complexos, e pouca ou nenhuma gordura. Tais produtos
geralmente também oferecem um pleno complemento de vitaminas e minerais essenciais,
consequentemente qualificando o produto como um legítimo suplemento alimentar.
Pessoas extremamente magras são aconselhadas a misturar tais suplementos com leite
integral; outros são aconselhados a utilizar os leites ou com pouca ou nenhuma gordura, a
menos que sejam alérgicos aos laticínios.
O ideal é dividir a dieta em pequenas refeições ao longo do dia de modo a assegurar que o
organismo possa aproveitar todos os nutrientes ingeridos. Espaçando as refeições de
maneira que a comer a cada 2,5 - 3h. Aqueles que não conseguem comer tanto podem
substituir algumas refeições por suplementos de alta qualidade para ganho de peso, algum
pó de alta concentração proteica e de carboidratos complexos, mas baixo em gorduras
(menos de 10 gramas por serviço, sem contar com as gorduras do leite). Outros
suplementos auxiliares incluem os vitamínico-minerais de alta potência e mais as vitaminas
C, E e complexo B. O vitamínico-mineral com a primeira refeição, os outros com as demais
refeições.
A.3.2) O ENDORMOFO
O Endomorfo clássico tem um corpo de formas arredondadas devido a gordura. Estes
possuem uma estrutura óssea mediana com braços e pernas curtas. Seus quadris são mais
largos do que o dos outros dois biotipos, e não possuem muita massa muscular sob os
depósitos de gordura. Os endomorfos geralmente têm uma personalidade relaxada, são
tolerantes e normalmente boa companhia.
A obesidade que caracteriza os endomorfos resultam tanto de fatores hereditários quanto

por fatores educacionais alimentares. Isto é, o indivíduo nasce com uma tendência genética
a se tornar gordo, mas isto não acontecerá a menos que este coma demais e se exercite de
menos. Mas aqueles com tendência à obesidade devem ser eternamente vigilantes; os
lipócitos, ou células de gordura, preferem estar sempre cheias.
Mas as causas da obesidade são bem mais complexas do que um simples excesso
alimentar. Pessoas que ganham gordura facilmente geralmente possuem um metabolismo
mais lento. Não no sentido da queima calórica, mas sim na maneira como armazenam a
gordura. Novas pesquisas apontam para defeitos genéticos no mecanismo termogênico
como causa primária da obesidade.
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Isto significa que ao invés da rápida conversão do excesso calórico em calor, como as
pessoas magras fazem, as pessoas obesas convertem o excesso calórico em depósitos de
gordura. Conforme a gordura corporal aumenta, outros mecanismos orgânicos aumentam,
os quais perpetuam a deposição de gordura. Tais mecanismos incluem a liberação
excessiva de insulina e uma elevada atividade das enzimas que depositam a gordura, como
a lipase, uma lipoproteína.
As boas novas são que este mecanismo de deposição da gordura corporal pode ser
compensado através de dieta apropriada e exercícios físicos. A despeito de sua
predisposição genética, o indivíduo não precisa ser gordo, o problema está no fato de se
ter que controlá-la desde a infância, o que pode não ser uma tarefa fácil. Contudo, isto
então contraria a sugestão feita por vários dos pseudo-experts que alertam às pessoas
(particularmente as mulheres) que ir contra a natureza é um exercício da inutilidade. Isto é
totalmente sem fundamento.
Pessoas que facilmente acumulam gordura têm numerosas e grandes células de gordura.
As células de gordura são adicionadas ao corpo primariamente durante três estágios da
vida:
1) nos últimos três meses da gestação;
2) no primeiro ano de vida; e
3) durante a adolescência.
Um estudo mostrou que alimentar uma criança em seus primeiros anos de vida com uma
dieta de baixa gordura diminui a quantidade de tecido gorduroso marrom, o qual converte
calorias em calor. Uma deficiência desse tipo de gordura, especializada em produzir calor,
aumenta as chances de uma futura obesidade. Consequentemente, como se foi alimentado
quando criança poderá indicar uma futura obesidade.
A prescrição geral para aqueles que buscam por uma redução da gordura corporal é
diminuir o total calórico consumido durante um dia. Para perder meio quilo de gordura por
semana é necessário diminuir em 500 calorias por dia sua dieta atual. Isto é baseado no
fato de que meio quilo de gordura contem em torno de 3500 calorias. Para perder um quilo
de gordura por semana, reduza em 1000 calorias por dia sua dieta.
A maioria dos experts em nutrição aconselha a não tentar reduzir mais do que um quilo de
gordura por semana. Reduzir o peso muito rápido induz a um déficit em nutrientes devido a
um desequilíbrio das refeições. Além do mais, mesmo que não se coma nada, o corpo não
pode queimar mais do que um quilo e meio de gordura por semana. Qualquer perda de
peso adicional além disso será devido à redução de água e massa muscular.
Perder massa muscular, ou tecido magro, é um risco para quem está em dieta. Aqueles que
seguem dietas de restrição calórica, mas não se exercitam geralmente perdem mais massa
muscular do que gordura. Durante jejuns ou dietas de fome (dietas de menos de 900
calorias ao dia), perde-se meio quilo de proteína muscular para cada um quilo e meio de

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gordura. Isto resulta numa redução do metabolismo de repouso, facilitando desta forma a
reposição da gordura perdida.
Um estudo de cinco anos conduzido pelo Dr. Thomas Wadden da Universidade da

Pensilvânia encontrou que 98% daqueles que estavam em dieta tinham recuperado todo o
peso perdido depois de cinco anos ou menos.
A perda de peso muito rápida, como nas dietas de fome, desequilibra o organismo
tornando difícil manter-se a redução de peso. Reduzindo o peso gradualmente (de meio a
um quilo por semana), dá-se ao organismo a chance de ajustar o metabolismo em
proporção à redução de peso. A dieta sem exercícios físicos tem menos de 20% de chance
de sucesso.
Fisiculturistas que tentam reduzir gordura muito rápido via dietas de fome e exercícios
aeróbicos excessivos geralmente deslizam para um estado catabólico (isto é, metabolizam
proteína muscular). Quando do período de competição apresentam-se com pouco volume e
sem definição muscular. A perda da definição muscular é resultante do stress provocado
pelas dietas de fome. Estas causam a liberação de hormônios do stress (como o cortisol),
que entre outras coisas, provocam retenção hídrica.
Em termos de diretrizes gerais de ingestão calórica diária total, os homens são

aconselhados a não reduzirem abaixo de 1.200 calorias/dia; mulheres, a não menos de
1.000 calorias/dia. Isto, contudo, são normas genéricas que devem ser ajustadas de acordo
com a taxa metabólica basal, o nível de atividade ocupacional e física do indivíduo. Assim
sendo, uma pessoa que faça musculação e exercícios aeróbicos pode comer bem mais
enquanto ainda reduz a gordura corporal eficientemente.
Para qualquer um que busque reduzir a gordura corporal o treinamento com pesos é
fundamental. Nenhuma outra forma de exercícios preserva o tecido magro durante a dieta
melhor do que esta. Isto porque o músculo é mais ativo metabolicamente do que a
gordura. A cada meio quilo de massa muscular que se adquire queimará, 50 calorias a mais
por dia, mesmo em repouso. Apesar do treinamento com pesos utilizar a glicose circulante
e o glicogênio muscular ao invés da gordura como fontes primárias de energia, o ganho de
massa muscular resultante do treinamento com pesos aumenta o metabolismo bem mais
do que os exercícios aeróbicos, mesmo a despeito do fato de que a gordura é metabolizada
apenas na presença de oxigênio.
Como valores médios populacionais para um percentual de gordura normal para o sexo
masculino se encontra em torno de 15%. Para o sexo feminino é mais alto, em torno de
22% (valores para bioimpedância).

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14
Aqui estão os três tipos básicos de gordura:
1) a gordura subcutânea, sob a pele;
2) a gordura de depósito, encontrada em grandes sítios de deposição, como a área
abdominal;
3) a gordura essencial, tal como a encontrada em torno dos rins.
A gordura disponível para queima geralmente vem dos sítios de deposição e da
subcutânea. O homem armazena em torno de 3% de gordura essencial. Nas mulheres, um
quarto tipo é somado: a gordura específica do sexo, encontrada nos quadris, coxas e seios
(um máximo de 4% nos seios, a despeito da gordura total depositada nas mulheres). Esta
gordura é especialmente difícil de ser metabolizada pelas mulheres porque serve como
sítios de armazenamento de energia a longo prazo para sustentar uma futura gravidez. A
mulher pode utilizar diretamente estes depósitos, que são áreas de gordura normalmente
intocáveis, durante a lactação. A gordura específica do sexo monta um adicional de 9% nas
mulheres, elevando seus níveis de gordura essencial para 12%.
Antigamente os pesquisadores acreditavam que somente se adicionava gordura corporal

durante os três períodos da vida mencionados acima. Qualquer gordura a mais adquirida
após isto, imaginava-se ocorrer a partir do aumento de tamanho das células adiposas já
existentes. Mas pesquisas mais recentes mostram que a um determinado ponto crítico,
novas células de gordura podem ser adquiridas através da divisão das células de gordura já
existentes (processo da hiperplasia).
Como observado, pessoas obesas têm suas células adiposas três vezes mais largas do que
o normal, retendo em contrapartida 40% mais gordura do que os magros. Isto pode
parecer que o fisiculturismo competitivo para pessoas com tal inclinação genética seja uma
proposição inútil. Mas vários homens e mulheres têm provado ao contrário. Por exemplo, a
nossa campeã CINARA POLIDO quando começou a treinar era extremamente obeso.
Através de um programa de treinamento e alimentar rígidos, CINARA hoje apresenta um
dos físicos mais refinados do culturismo brasileiro. As mulheres têm mais dificuldade de
reduzir a gordura corporal, por duas razões. Primeira, elas possuem menos tecido muscular
que os homens, o qual resulta num metabolismo de repouso mais baixo. Segundo, seus
corpos são designados basicamente a reter mais gordura devido ao potencial à natalidade.
O principal hormônio feminino, o estrogênio, favorece a deposição da gordura sob a pele e
auxilia a manutenção dos depósitos específicos do sexo armazenados nos seios, quadris e
coxas.
Mas qualquer mulher, a despeito do seu nível de endomorfia, pode mudar sua forma
corporal dramaticamente. Várias fisiculturistas se envolveram com o esporte justamente
pelo desejo de reduzir a gordura corporal. Basta uma olhada casual por qualquer seção de
"antes e depois" de inúmeras revistas especializadas para evidenciar que a forma corporal é
fenômeno voluntário. É claro que a mulher leva mais tempo para reduzir a gordura do que
o homem, mas a perseverança recompensa qualquer diferença sexual.

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15
Nos centros de nutrição, a grande controvérsia gira em torno de qual é a melhor dieta para
reduzir a gordura corporal. As maiores autoridades em nutrição recomendam uma dieta
balanceada de baixas calorias, com alto teor de carboidratos complexos, moderados em
proteínas e baixo em gorduras. Eles argumentam que quando se ingere 100 calorias de
carboidratos, 23 destas calorias são utilizadas pelo organismo no seu processamento.
Contudo, ingerindo 100 calorias de gorduras apenas três calorias são utilizadas no seu
processamento. Isto significa que 97% das calorias da gordura ficam disponíveis para seu
armazenamento no organismo caso não sejam utilizados na produção energética.
Embora seja indubitavelmente verdade que as calorias da gordura sejam as que mais
contribuam para o aumento da gordura corporal, e que para se perder peso é necessário a
redução das calorias totais ingeridas, as dietas mais recomendáveis para tal não são as
ideais para o fisiculturismo.
Isto atribui-se às aberrações metabólicas comumente encontradas naqueles que carregam

grande quantidade de gordura corporal. Por exemplo, tanto em animais quanto em
humanos, inúmeros estudos sugerem que células adiposas hipertrofiadas são resistentes à
insulina. Isto significa que pessoas obesas tendem a secretar mais insulina quando
comparadas com pessoas magras. E a insulina tende a manter ou aumentar os depósitos
de gordura já existentes. Entre outras coisas a insulina promove a atividade de uma enzima
"construtora de gordura", a lipoproteína chamada de lipase. Enquanto os níveis de insulina
permanecerem elevados as pessoas obesas terão problemas em reduzir a gordura corporal.
Uma dieta rica em carboidratos promove uma maior liberação de insulina, a qual deprime a
liberação de ácidos graxos livres da gordura corporal, inibe a liberação do hormônio do
crescimento (este mobiliza os ácidos graxos dos adipócitos), e promove o armazenamento
do excesso calórico em gordura.
A resposta para este problema parece estar numa dieta pobre em carboidratos. Estudos
recentes mostraram que se um indivíduo fizer uma atividade aeróbica, tão logo se levante
pela manhã e em jejum, queimará muito mais gordura do que o normal. Os cientistas
atribuem isto aos baixos níveis de glicogênio orgânico encontrados pela manhã, levando o
organismo a recorrer dos depósitos de gordura mais rapidamente quando da atividade
física. O ponto é que os carboidratos, incluindo o glicogênio, são os combustíveis preferidos
pelo organismo. O cérebro e o sistema nervoso central são movidos quase que
exclusivamente pelos carboidratos. Mas se é fornecida uma grande quantidade de
carboidratos pela dieta, porque o organismo necessitaria utilizar os depósitos de gordura?
Compreendendo isto, mais o fato que pessoas obesas secretam insulina demais, levou as
dietas pobres em carboidratos à popularidade na década de 60. Mas, efeitos colaterais
associados a tais dietas como desequilíbrio mineral, fadiga e problemas cardíacos,
eventualmente causaram a perda da popularidade.

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Mas estas primeiras versões de dietas restritivas de carboidratos foram problemáticas.
Primeiro por defenderem uma alta ingestão de gorduras, a qual além de ser prejudicial ao
sistema cardiovascular, também reduz a perda de gordura. Segundo por serem de
baixíssimo teor de carboidratos, não suprindo as necessidades individuais de energia. Isto
era especialmente evidente em indivíduos que praticavam exercícios físicos. Durante uma
atividade física de maior intensidade o organismo não é capaz de converter a gordura em
energia aproveitável rápido o suficiente para suprir a demanda da atividade. Na atividade
física de alta intensidade, os carboidratos precisam estar disponíveis sejam na forma de
glicogênio, armazenado no fígado ou na musculatura, como através da dieta.
Ainda outro problema envolveu o fracasso em identificar a perda de nutrientes em

decorrência de uma ingestão extremamente baixa de carboidratos. Por exemplo, quando
em uma dieta muito pobre em carboidratos, durante as primeiras horas o organismo
quebra o glicogênio armazenado tanto hepático quanto muscular (caso se exercite). Já que
o glicogênio é armazenado em combinação com a água, ao passo que se quebra o
glicogênio também se perde água. Junto com a água o organismo perde algumas vitaminas
e minerais hidrossolúveis, particularmente o sódio e o potássio. Os dois últimos minerais
são responsáveis pelo equilíbrio eletrolítico celular, e o efeito diurético da ingestão muito
baixa de carboidratos causa uma perda acentuada destes. Isto induz a fadiga e a fraqueza,
sensações estas experimentadas por aqueles que utilizaram as primeiras versões de dietas
pobres em carboidratos.
O potássio também previne o catabolismo muscular por reduzir a produção orgânica em

excesso de amônia. Uma deficiência de potássio combinada com a restrição de carboidratos
induz o organismo a catabolizar o tecido muscular.
Mas uma característica associada a dieta de restrição de carboidratos que era considerada
uma deficiência é atualmente uma vantagem para aqueles que buscam perder gordura e
manter o tecido muscular. Tais dietas aumentam substâncias chamadas de cetonas, as
quais são produtos intermediários da degradação das gorduras pelo organismo. As cetonas
podem ser utilizadas como fonte de combustível pelo cérebro após dois dias de dieta de
restrição de carboidratos. As cetonas também podem até certo ponto ser utilizadas pela
musculatura. Pesquisas recentes mostram que as cetonas poupam a musculatura sob
condições normais de catabolismo. De fato, elas são uma forma de autodefesa utilizada
pelo organismo para prevenir uma excessiva perda muscular.
A partir desta descoberta e da necessidade das pessoas obesas em controlar a secreção de

insulina, pode-se delinear uma dieta de redução de gordura mais eficaz do que as que são
geralmente recomendadas. Para reduzir a gordura precisa-se reduzir a ingestão de ambos,
gordura e carboidratos. Embora seja verdade que as calorias totais contem, pessoas obesas
que usem dietas com 60% de carboidratos descobrem que a redução da gordura corporal
se torna agonizantemente lenta. Isto torna tais dietas questionáveis, e aumentam as

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chances do efeito ioiô, onde a gordura perdida é rapidamente readquirida. O efeito ioiô
produz um ganho de peso três vezes mais rápido que o normal.
Os carboidratos são necessários quando se está em atividade física, mas quando fornecê-
los é vital para o propósito de redução da gordura corporal. Os carboidratos devem ser
consumidos principalmente antes da atividade física, e dentro de duas horas após esta. Os
carboidratos consumidos antes da atividade física fornecerão energia, mas serão
metabolizados durante a atividade. Para repor as reservas de glicogênio após a atividade
física (necessárias para a recuperação e o crescimento tecidual), é sugerida uma ingestão
de 150 gramas de carboidratos dentro de duas após esta. Estudos comprovam que
qualquer carboidrato consumido dentro deste intervalo de tempo será levado diretamente à
musculatura a fim de repor as reservas de glicogênio.
Estudos também mostram que ingerindo 2 gramas de carboidratos por quilo de peso
corporal imediatamente após a atividade física aumenta a síntese de glicogênio em 300%
acima dos níveis basais durante as duas primeiras horas após a atividade física. Retardar a
ingestão de carboidratos além de duas horas após a atividade física resulta numa síntese
de glicogênio em torno de 47% mais lenta que a normal. O efeito funciona devido aos
níveis de insulina, os quais estão deprimidos durante a atividade física, reboteando
imediatamente após a atividade física. A insulina estimula a atividade da enzima
responsável pela síntese do glicogênio, a chamada glicogênio sintetase. Por esta razão, os
melhores tipos de carboidratos para após uma atividade física são os simples
(especialmente a frutose), por promoverem uma alta liberação de insulina.
Após ter-se saciado as necessidades de carboidratos, antes e depois da atividade física,

reduz-se a ingestão destes de modo a não ultrapassar 100 gramas para o resto do dia, ou
em torno de um grama por quilo de peso corporal. Este método provém os benefícios da
dieta pobre em carboidratos sem afetar as necessidades do treinamento e da recuperação.
Quanto menos carboidrato se consumir em condições de repouso, mais rápida será a perda
de gordura. Estudos recentes mostram que fisiculturistas que utilizaram dietas
relativamente baixas em carboidratos não sofreram perda na intensidade normal de
treinamento.
Ao passo que se reduz a ingestão de carboidratos é vital que se aumente a ingestão

proteica. Isto é importante por pelo menos duas razões:
1) para prevenir a perda de proteína muscular;
2) o organismo converte em torno de 57% do excesso proteico em carboidratos, os quais
também servem para inibir a perda de tecido muscular.
Um estudo recente que observou a ingestão proteica de apenas quatro indivíduos concluiu
que uma ingestão a mais de proteínas não poupou o tecido muscular. Estes indivíduos
ingeriram, ou: 1) uma média de 17% de proteínas do valor calórico total; ou 2) uma dieta
com 32% de proteínas contendo metade da ingestão calórica normal. Os indivíduos deste
estudo perderam algo entre um quarto e um terço de massa muscular como parte da

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redução total de peso. Mas o estudo foi confuso devido ao fato de que nenhum dos quatro
indivíduos praticava musculação.
A musculação é o fator chave na preservação do tecido muscular enquanto se está em

dieta. Manter uma dieta de baixas calorias sem exercícios físicos garante uma substancial
perda de tecido muscular juntamente a uma menor taxa metabólica em repouso decorrente
da perda de massa muscular. Os endomorfos devem consumir pelo menos de 25-35% do
total calórico diário em proteínas de fontes que contenham baixa quantidade de gordura.
Uma outra abordagem disto seria ingerir de 2 a 3 gramas de proteína por quilo de peso
corporal durante a restrição de carboidratos.
Da mesma forma que a dieta do ectomorfo, dividindo a ingestão diária de alimentos em

pequenas refeições ao longo o dia, previne-se a dor no estômago de fome e as "beliscadas"
fora de hora, já que os níveis de glicose circulante permanecem estáveis. Também através
deste fracionamento alimentar consegue-se uma melhor assimilação dos nutrientes. O ideal
é alimentarem-se a cada duas horas, duas horas e meia, dividindo as refeições em cinco ou
seis ao dia.
Para qualquer biotipo é importante ingerir quantidades suficientes de água, mas é

particularmente importante para aqueles que buscam reduzir a gordura corporal. A água
promove a excreção do excesso de subprodutos do metabolismo das gorduras e das
proteínas, e mantém um funcionamento sadio do fígado. A água também carreia o excesso
de sódio do organismo, desta forma produzindo um efeito diurético seguro e natural.
Atletas ativos, como os fisiculturistas, devem a todo custo tentar manter uma ingestão de
água em torno de 40 ml por quilo de peso corporal. Por exemplo, um atleta de 100 Kg
precisa ingerir 4 litros de água por dia, o que equivale a 20 copos de 200 ml.
À medida que se avança no treinamento, os endomorfos devem utilizar treinos de maior

volume, com mais séries e repetições. O número de séries depende do lastro individual de
treinamento, mas podem-se utilizar os seguintes números como diretrizes:
TOTAL DE SÉRIES P/
TOTAL DE SÉRIES P/ GRANDES
NÍVEL PEQUENOS GRUPOS
GRUPOS MUSCULARES
MUSCULARES
INICIANTE
3 A 6 SÉRIES 1 A 3 SÉRIES
(até 6 meses)
INTERMEDIÁRIO
(de 6 a 24 meses)
AVANÇADO
(mais de 24 meses)
(BRAINUN, 1993)

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O limite de repetições sugerido é de 12 a 20 por exercício usando cargas moderadas. Para
os pequenos grupos musculares pode-se utilizar de dois a quatro exercícios para cada, e
para os grandes grupos musculares de quatro a seis exercícios para cada,
preferencialmente exercícios isolados. O intervalo de recuperação entre as séries deve ser
curto, um minuto ou menos.
Apesar de algumas pessoas ainda defenderem exercícios abdominais com altas repetições
para aqueles que buscam uma cintura mais fina, isto é literalmente uma perda de tempo. A
redução da gordura localizada pelo exercício localizado é um mito. Quando o organismo
queima a gordura, esta queima é sistêmica, não apenas de uma área. O trabalho
abdominal condiciona e tonifica a musculatura do abdômen, e é só. Portanto, deve-se
trabalhar o abdômen de duas a quatro vezes na semana em três série de 20-30 repetições
para cada exercício.
O trabalho aeróbico também é importante para a redução da gordura corporal. Baseado em

pesquisas disponíveis, são necessários um mínimo de 30 minutos de trabalho aeróbico
quatro vezes por semana para que se afete a composição corporal. Quanto mais frequente
e mais longa a sessão de trabalho aeróbico, mais rápida será a redução da gordura
corporal. Para uma redução da gordura corporal, é melhor fazer uma sessão longa de
trabalho aeróbico do que duas mais curtas.
O tipo de trabalho aeróbico é mais uma questão de preferência pessoal. Pode-se utilizar
uma máquina de simulação de escadas, esteiras rolantes, máquinas de ski cross-country,
e/ou bicicletas estacionárias. O que importa é a frequência, intensidade e duração do
exercício.
A.3.3) O MESOMORFO - O FISICULTURISTA NATURAL

Os mesomorfos geralmente possuem ossos largos, com um comprimento proporcional
entre braços e pernas. Possuem também ombros largos e quadril estreito, o que favorece
um formato natural em V do tronco. Os mesomorfos são geralmente compactos de estatura
mediana, com uma musculatura proeminente, apesar de não tão desenvolvida ou definida
quanto a de um fisiculturista bem treinado. Estes nasceram fisiculturistas, pois
desenvolvem a massa muscular e reduzem a gordura corporal com certa facilidade. Este é
o biotipo que mais encontramos no topo do fisiculturismo.
Além de suas características estruturais, os mesomorfos geralmente apresentam altos

níveis de testosterona, ainda uma outra vantagem para o fisiculturismo. O mesomorfo tem
como características principais de personalidade a agressividade e a dominação, mas
empiricamente tem-se observado ao longo dos anos que vários fisiculturistas mesomorfos
nunca atingem plenamente seus potenciais. Talvez devido a muscularidade inata destes,
uma situação análoga a de uma mulher muito bonita que é paparicada toda a sua vida e
nunca consegue desenvolver completamente vários outros aspectos de sua personalidade.

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Já que o mesomorfo geralmente não possui grandes depósitos de gordura, e tão pouco são
franzinos, a intensidade dos exercícios para ganhos de volume muscular se torna a base do
treinamento deste. Mas note que a maioria dos biotipos são combinações. Desta forma,
ecto-mesomorfos e endo-mesomorfos devem seguir as diretrizes apontadas mais adiante.
A chave do treinamento do mesomorfo é maximizar o ganho de massa muscular ao passo

que previne o aparecimento do overtraining. Um sistema ideal para este propósito é o das
rotinas de intensidade enfatizada adotada pelo ex-Mr Universo Mike Mentzer (outro
mesomorfo) e atualmente utilizada por Dorian Yates.
De acordo com Mentzer, o qual adaptou suas teorias a partir de Arthur Jones (criador do
sistema Nautilus), o organismo possui uma capacidade limitada de recuperação, e o quanto
menos se ultrapassar esta capacidade, maior os ganhos serão.
Este sistema é particularmente apropriado para os mesomorfos por serem curtos e

intensos, exatamente o que o mesomorfo necessita para crescer. Já que o mesomorfo
geralmente não carrega um excesso de gordura corporal, o menor consumo energético do
estilo de treinamento de Mentzer não chega a ser um problema. Embora Mentzer indique
este tipo de treinamento a qualquer um, independentemente do biotipo, este é
problemático para aqueles que já possuem um excesso de gordura corporal, pois terão que
acrescentar um trabalho aeróbico ao treinamento (o qual Mentzer aconselha contra, visto
que este irá interferir na capacidade de recuperação), ou terão de consumir uma dieta de
baixas calorias e baixa gordura.
Um dos princípios básicos do sistema de Mentzer, envolve a pré-exaustão muscular. Na

verdade, primeiro executa-se um movimento isolado, em seguida um básico sem intervalo
de recuperação entre estes. Esta técnica elimina as interrelações fracas entre os músculos
trabalhados, ao passo que permite trabalhar mais um músculo sem que se aumente o
volume total de trabalho. Em adição a isto, todos os exercícios são executados até a
completa fadiga muscular a fim de assegurar-se o máximo recrutamento de fibras
musculares.
Em relação a dieta, os mesomorfos novamente já nasceram prontos, até certo ponto.

Mesmo apesar de já terem uma capacidade genética propensa ao ganho de massa
muscular, até o mesomorfo puro pode engordar caso exceda na alimentação. O melhor
plano dietético para os mesomorfos é aquele recomendado pela maioria dos nutricionistas:
uma dieta balanceada que contenha todos os grupos de alimentos onde hajam calorias
suficientes para suprir a demanda do treinamento.

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Rotina de treino típica de intensidade sobre volume
DIA 1 DIA 2
EXERCÍCIOS SÉRIE EXERCÍCIOS SÉRIES
PEITO COXAS
Crucifixo 2 Extensão de joelhos 2
Supino 2 Agachamento 2
COSTAS Flexão de joelhos 2
Pullover reto c/ halter 2 BÍCEPS
Remada curvado 2 Rosca direta 2
OMBROS Puxada fechada sup. 2
Elevação lat. braços 2 TRÍCEPS
Desenvolv. p/ trás 2 Tríceps testa 2
Crucifixo invertido 2 Megulho na paralela 2
ABDÔMEN PANTURRILHAS
Supra 3 Panturrilha máquina 3
Todos os exercícios devem ser executados em forma de supersérie. As repetições entre 6 e 12, mas todas
as séries devem atingir a total fadiga muscular (utiliza-se repetições forçadas e negativas). Treina-se dois
dias e se descansa um, a fim de facilitar a plena recuperação.
Um aspecto importante não só deste bem como qualquer tipo de programa de musculação consiste em
concentrar-se em executar a fase negativa da contração bem lentamente a cada repetição. Isto
significando, levar dois segundos na fase positiva e quatro segundos na fase negativa.
* Conclusão
A despeito do biotipo que se manifeste, algumas regras de treinamento ainda se aplicam.
Estas incluem consistência e perseverança. A menos que se treine regularmente, nunca se
descobrirá o potencial real para o fisiculturismo. A paciência também entra no sentido de
que se leva tempo para construir e delinear um bom físico. Mesmo os mesomorfos de
ganhos fáceis devem treinar regularmente a fim de obter o melhor de seu potencial.
Um treinamento apropriado inclui uma boa forma de execução dos exercícios e uma
constante tentativa de aumentar a sobrecarga de trabalho, seja por aumento de pesos ou
repetições, ou ainda reduzindo os intervalos de recuperação. Descanso, recuperação e
práticas nutricionais, como as citadas, também são constituintes vitais de um programa de
treinamento eficaz.
Avaliando objetivamente a que biotipo se pertence, seguindo um treinamento e dieta

condizentes à estrutura física, eventualmente permitir-se-á que o pleno potencial genético
seja atingido.
B- PERÍODO PREPARATÓRIO
A composição dos mesociclos dentro do período preparatório, de uma maneira geral, caracterizará
o comportamento da evolução do trainee. A união destes mesociclos, formam blocos com
características peculiares em comum, formando as etapas de trabalho, onde cada qual
representa um momento específico no desenvolvimento do trainee.

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As etapas de trabalho de dividem em:
 ETAPA DE DESENVOLVIMENTO I
Composta em sua maioria por mesociclos básicos e tem como finalidade:
 propiciar ao trainee uma adaptação às atividades, métodos e técnicas de
treinamento a serem utilizados.
 correção de vícios posturais e dismorfias;
 melhoria da coordenação;
 criação de hábitos de vida mais disciplinados, principalmente em nível alimentar.
Trata-se de uma etapa bastante delicada, pois a maior parte das pessoas quando inicia um
treinamento, apresenta baixos níveis de condicionamento, portanto esta etapa deverá ser
subdividida em duas fases:
o Fase de adaptação - onde não há preocupação com a melhoria do
volume muscular do trainee, mas sim com a real adaptação do organismo
como um todo às atividades e onde também os estímulos crescem em
ritmo lento.
o Fase de evolução - onde as intensidades já são mais fortes, entendendo-
se que já houve uma boa adaptação e consequente assimilação dos
estímulos iniciais.
 ETAPA DE DESENVOLVIMENTO II
Aqui se busca a potencialização das características físicas principais objetivadas (volume ou
qualidade e definição musculares). Também subdividida em duas fases:
o Fase especial - toda esta fase é composta preferencialmente de mesociclos
de preparação e tem como objetivo aprimorar as características físicas (força
e volume muscular) que serão pré-requisitos para as características físicas
finais objetivadas.
o Fase específica - nesta fase é dada ênfase no desenvolvimento das
características físicas finais (qualidade e definição musculares)
A duração de cada etapa dependerá do estado inicial do trainee, sendo de suma importância a
existência das duas fases, mas não adiantará em nada dividir em etapas um período preparatório
inferior a três meses.
EXEMPLO DE PERÍODO PREPARATÓRIO

SEM A N A S 4 - 6 4 - 12 8 - 12 8 - 12 6 - 12 8 - 12
A D A P T A ÇÃ O A T IV A ÇÃ O Q UA LID A D E D E F IN IÇÃ O
M E S O C ILO S F O R ÇA M Á X IM A M A S S A M Á X IM A
O R G Â N IC A M E T A B Ó LIC A M US C ULA R M US C ULA R
F A SE A D A P T A ÇÃ O E V O LUÇÃ O E S P E C IA L E S P E C Í F IC A
ET A P A D E S E N V O LV IM E N T O I D E S E N V O LV IM E N T O II
P E R Í O D O P R E P A R A T Ó R IO
C- PERÍODO DE TRANSIÇÃO
Este período se inicia logo após a competição, mas devendo propiciar um momento de
estabilização (manutenção) daquilo que o atleta obteve durante o treinamento, para que quando
do início de novo macrociclo não seja necessário retroceder demasiadamente nos níveis de
volume e intensidade de treinamento. Normalmente é feito em sua quase totalidade através em
atividades generalizadas (diferentes as da musculação). Contudo, caso o atleta continue sua
atividade em musculação normalmente, o treinador deverá selecionar mesociclos básicos em que
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as intensidades são menores, desta forma, evitando uma saturação psicológica (inibição reativa)
do atleta.
Um período de transição pode durar de 2 a 4 semanas, mas quando bem conduzido
permitirá uma expressiva aceleração do ritmo do treinamento no reinício de um novo macrociclo,
uma vez que não se reduz substancialmente o nível de condicionamento já adquirido.
2.2) OS MESOCICLOS
Para que se aproveite sempre do fenômeno da supercompensação do estímulo aplicado, o
treinamento deve ter um caráter oscilatório de alternâncias entre os estímulos.
O mesociclo é o conjunto de microciclos (normalmente de 4 a 8) que possuem aspectos
dominantes de mesma natureza e se encontram na mesma fase ou período do macrociclo.
O mesociclo poderá caracterizar-se por:
a) Parâmetro preponderante na aplicação da sobrecarga
 Mesociclo com preponderância no volume.
 Mesociclo com preponderância na intensidade.
 Mesociclo em que há substituição da preponderância do volume pela intensidade e vice-
versa.
b) Qualidade física visada
 Resistência
 Força
 Hipertrofia
c) Alguma outra característica marcante
 priorização de algum grupo muscular.
Mesociclos bem estruturados permitirão uma melhor definição dos objetivos intermediários,
maior homogeneidade no trabalho executado e uma oscilação das sobrecargas mais conveniente.
E como dito anteriormente, utilizaremos os mesmos mesociclos do fisiculturismo, sendo estes:

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2.2.1) Mesociclo Adaptação Orgânica / Ativação Metabólica - Básico 1 e 2
 Mesociclo com preponderância no volume, utilizado no início do treinamento objetivando o
aumento do lastro fisiológico do trainee, tanto a nível neuromuscular quanto sistêmico.
 Aos poucos dependendo do nível de aptidão inicial do trainee, aumenta-se o estímulo
gradativamente preparando o organismo para trabalhos futuros de maior intensidade e
volume, prevenindo desta forma o aparecimento do overtraining.
 Predominância na utilização de exercícios básicos.
EXEMPLOS:
100
80
60
40
20
0
2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a
GRÁFICO 1.1
MESOCICLO BÁSICO - ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO - 3X/S
100
80
60
40
20
0
2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a
GRÁFICO 1.2
MESOCICLO BÁSICO - ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO 4X/S SPLIT
O Mesociclo de Adaptação Orgânica caracteriza-se por:

 Volume de séries – baixo
 Intensidade de carga – baixa
 Intensidade relativa – baixa
O Mesociclo de Ativação Metabólica caracteriza-se por:

 Volume de séries – moderado
 Intensidade de carga – baixa a moderada
 Intensidade relativa – moderada a alta

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25
2.2.2) Mesociclo Força Máxima - Preparação 1
 Neste mesociclo há uma substituição da preponderância do volume pela intensidade, uma
vez que seu objetivo principal é aumentar os níveis de força do trainee, já que esta é pré-
requisito para a hipertrofia muscular, especialmente se este for um dos objetivos a serem
alcançados.
 Predominância na utilização de exercícios básicos.
EXEMPLO:
100
80
60
40
20
0
GRÁFICO 2.1
MESOCICLO FORÇA MÁXIMA - PIRÂMIDE 4X/S SPLIT
O mesociclo de força máxima caracteriza-se por:

 Volume de séries – moderado a alto
 Intensidade de carga – alta
 Intensidade relativa – moderada a alta
2.2.3) Mesociclo Massa Máxima - Preparação 2

 Mesociclo com preponderância na intensidade; objetiva a maior hipertrofia muscular
possível tirando proveito do aumento dos níveis de força pelo mesociclo anterior.
 Equilíbrio entre exercícios básicos e isolados.
EXEMPLO:
100
80
60
40
20
0
2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a
GRÁFICO 3.1
MESOCICLO MASSA MÁXIMA - 2 INTENSIDADES 4X/S SPLIT

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26
O mesociclo de massa máxima caracteriza-se por:
 Volume de séries – moderado a alto
 Intensidade de carga – moderada a alta
 Intensidade relativa – alta
2.2.4) Mesociclo Qualidade Muscular - Preparação 2

 Mesociclo em que há substituição da preponderância da intensidade pelo volume,
objetivando o detalhamento dos contornos musculares.
 Maior predominância de exercícios isolados.
EXEMPLO:
80
60
40
20
0
GRÁFICO 4.1
MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR - 4X/S SPLIT - 1 GRUPO MUSCULAR POR SEMANA
O Mesociclo de Qualidade Muscular caracteriza-se por:

 Volume de séries – alto
 Intensidade de carga – moderada
 Intensidade relativa – alta
2.2.5) Mesociclo Definição - Preparação 2

 Mesociclo com preponderância no volume, objetivando a maior redução possível do
percentual de gordura corporal do trainee.
 Predominância absoluta de exercícios isolados.
EXEMPLO:
100
80
60
40
20
0
2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a as
GRÁFICO 5.1 - MESOCICLO DE DEFINIÇÃO - 6X/S SPLIT
O Mesociclo de Qualidade Muscular caracteriza-se por:

 Volume de séries – alto a altíssimo
 Intensidade de carga – moderada a baixa
 Intensidade relativa – alta a altíssima

[email protected]
27
2.2.6) Mesociclo de Transição
 Compõe a etapa de manutenção que normalmente ocorre o período de competição do
atleta.
 É o que permite a transição de uma etapa de trabalho para outra, porém sua maior
característica está na diminuição de volume e intensidade de treinamento.
EXEMPLO:
80
60
40
20
0
2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a
GRÁFICO 6.1 - MESOCICLO DE TRANSIÇÃO

O mesociclo de transição caracteriza-se por:
 Volume de séries – baixo

 Intensidade de carga – baixa
 Intensidade relativa – baixíssima
2.3) OS MICROCICLOS
Compreendem um grupo de sessões de treinamento onde consegue-se organizar as
atividades respeitando os tipos de cargas e os momentos de recuperação ideal para propiciar ao
trainee a assimilação dos mais variados estímulos. O microciclo deve ser constituído de no mínimo
três e no máximo seis dias, dependendo do objetivo e da disponibilidade para a prática da
atividade.
No caso de microciclos de três sessões, os estímulos deverão ser distribuídos na semana de
modo que seus intervalos não ultrapassem um período superior a 48 horas, se a opção for um
microciclo de quatro ou cinco sessões deve-se programar as atividades de modo a propiciar uma
recuperação ativa.
Os microciclos podem se apresentar com intensidades que variam entre fraca, média e
forte, divididos ainda em microciclo introdutório/recuperativo, condicionante, intermediário e de
avaliação.
2.3.1) Microciclo Introdutório/Adaptativo/Recuperativo

 É normalmente utilizado no início de cada programa de treinamento, bem como durante
este.
 Caracteriza-se pela realização de várias sessões de treinamento de mesma intensidade
(gráficos 1 e 2), podendo a sobrecarga se apresentar com estímulos somente fracos, ou
médios ou fortes.
 Tem como objetivo adaptar organicamente o trainee a posteriores exigências de
sobrecarga de volume mais intensas, bem como propiciar uma recuperação entre altas
sobrecargas de volume para outra.

[email protected]
28
EXEMPLOS:
Fra Fra Fra
50% 80% Mo Mo Mo Mo
40% 60%
30%
40%
20%
10% 20%
0% 0%
SEG TER QUI SEX
SEG QUA SEX
GRÁFICO 1 GRÁFICO 2
CARGA REGULAR - INTENSIDADE FRACA -3X/S CARGA REGULAR - INTENSIDADE MODERADA -4X/S
2.3.2) Microciclo Condicionante

 É o que aparece com frequência no mesociclo, responsável pelas trocas fisiológicas,
podendo também ser utilizado no início da preparação, dependendo do nível de aptidão do
trainee.
 Os tipos de sobrecarga nele utilizados podem ser crescentes ou decrescentes, ou até
mesmo utilizar dois tipos de carga nos microciclos de semana inteira (gráficos 3, 4, 5 e 6).
 O objetivo deste microciclo é o de propiciar o incremento da capacidade física específica
objetivada para o condicionamento.
EXEMPLOS:
Fort
Fort
100% 100%
Mod Mod
80% 80%
60% Fra 60% Fra
40% 40%
20% 20%
0% 0%
SEG QUA SEX SEG QUA SEX
CARGA CRESCENTE - 3X/S CARGA DECRESCENTE - 3X/S
For For For For

100% 100%
Mod Mod Mod Mod
80% 80%
60% 60%
40% 40%
20% 20%
0% 0%
Seg Ter Qui Sex Seg Ter Qui Sex
CARGA CRESCENTE-DECRESCENTE - 4X/S CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE - 4X/S

[email protected]
29
2.3.3) Microciclo Intermediário
 Como o próprio nome diz, pode ser utilizado entre diferentes microciclos. Tem como
objetivo propiciar a estabilização e/ou melhoria da performance.
 Devido à característica de sua intensidade, que pode ser regular decrescente ou regular
crescente (gráficos 7, 8, 9 e 10).
EXEMPLOS:
For For
100% 100%
Mod Mod Mod Mod
80% 80%
60% 60%
40% 40%
20% 20%
0% 0%
Seg Qua Sex Seg Qua Sex
CARGA REGULAR DECRESCENTE - 3X/S CARGA REGULAR CRESCENTE - 3X/S
For For For For

100% 100%
Mod Mod Mod Mod
80% 80%
60% 60%
40% 40%
20% 20%
0% 0%
Seg Ter Qui Sex Seg Ter Qui Sex
CARGA REGULAR CRESCENTE - 4X/S CARGA REGULAR DECRESCENTE - 4X/S
2.3.4) Microciclo de Controle e Avaliação

 Utilizado quando se é necessário o teste de carga máxima.
 Note que as cargas de trabalho fortes coincidem com os dias de testagem, mas com um
intervalo regular de recuperação onde a carga de trabalho é mais fraca (gráfico 11).
EXEMPLO:
For For
100%
80%
Fra
60%
40%
20%
0%
Seg Qua Sex
GRÁFICO 11
CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE - 3X/S

[email protected]
30
3) CONTROLE DOS MICROCICLOS NO DIÁRIO DE TREINO
Uma vez dominadas no Diário de Treino as anotações das cargas e repetições e o Fator
Potência é chegada a hora de dar um passo a mais para o controle definitivo do treinamento e
sua respectiva evolução. Somente com um controle absoluto dos microciclos poderemos nos
certificar que o treinamento está tendo a evolução correta em termos da qualidade de estímulo
aplicado e sua respectiva recuperação local e orgânica. Passaremos agora a controlar todas as
variáveis de treino; séries, carga, repetições e intervalo de recuperação, mas não sendo
necessária a anotação dos ritmos de execução.
Devemos ao elaborar o programa de treinamento, compor as curvas ideais dos microciclos
dentro dos diferentes diferente objetivos de cada mesociclo. A fim de facilitar a visualização das
curvas, usamos 3 (três) cores para identificar as intensidades relativas de cada sessão de treino
onde:
 VERDE – para treinos leves
 – para treinos moderados
 VERMELHO – para treinos fortes
3.1) Microciclos para o Mesociclo de Adaptação

 3x/semana – Programa Único
Micro Introdutório Micro Adaptativo Micro Intermediáro Reg. Cresc.

Nº / Data 01 02 03 04 05 06 07 08 09
Ci R C= R C= R C= R C= R C= R C= R C+ R C= R
Séries x reps
S2 IR S= IR S= IR S+ IR S= IR S= IR S= IR S= IR S= IR
Micro Adaptativo Micro Adaptativo Micro Intermediáro Reg. Cresc.

Nº / Data 10 12 12 13 14 15 16 17 18
C= R C= R C= R C+ R C= R C= R C= R C= R C+ R
Séries x reps
S= IR S= IR S= IR S= IR S= IR S= IR S2 IR S+ IR S= IR
3.2) Microciclos para o Mesociclo de Ativação Metabólica

 3x/semana – Programa Único
Micro Intermediário Reg. Cres. Micro Adaptativo Micro Condicionante
Nº / Data 01 02 03 04 05 06 07 08 09
Ci R- C= R= C= R= C= R= C= R= C= R= C= R+ C= R= C= R+
Séries x reps
S -1 IR + S+ IR= S= IR= S= IR- S= IR- S= IR- S= IR- S= IR+ S= IR-
Micro Intermediáro Reg. Decres Micro Adaptativo Micro Condicionante

Nº / Data 10 12 12 13 14 15 16 17 18
C= R+ C= R+ C= R= C= R+ C= R+ C= R+ C+ R+ C= R= C= R+
Séries x reps
S= IR- S= IR- S= IR+ S= IR- S= IR- S= IR- S= IR- S= IR+ S= IR-

[email protected]
31
3x/semana – Programa ABG
Micro Introdutório Micro Intermediáro Reg. Decresc. Micro Intermediáro Reg. Decresc.
Nº / Data 01 02 03 04 05 06 07 08 09
Ci R- Ci R- C= R= C= R+ C= R+ C= R= C = R+ C= R+ C= R=
Séries x reps
S IR - S IR - S= IR= S= IR- S= IR- S= IR+ S = IR- S= IR- S= IR+
Micro Intermediáro Reg. Decresc. Micro Intermediáro Reg. Descresc. Micro Intermediáro Reg. Decresc.
Nº / Data 10 12 12 13 14 15 16 17 18
C+ R+ C= R+ C= R= C = R+ C= R+ C= R= C + R+ C= R+ C= R=
Séries x reps
S= IR- S= IR- S= IR+ S = IR- S= IR- S= IR+ S = IR- S= IR- S= IR+
 4x/semana – Programa AB (Divisão Simples)

Micro Intermediário Reg. Crescente Micro Condicionante
Nº / Data 01 02 03 04 05 06 07 08
Ci R- Ci R- C= R+ C= R+ C= R+ C= R= C= R= C= R+
Séries x reps
S IR - S IR - S= IR- S= IR- S= IR- S= IR+ S= IR+ S= IR-
Micro Adaptativo Micro Adaptativo

Nº / Data 09 10 11 12 13 14 15 16
C= R+ C= R+ C= R+ C= R+ C+ R+ C+ R+ C= R+ C= R+
Séries x reps
S= IR- S= IR- S= IR- S= IR- S= IR- S= IR- S= IR- S= IR-
Micro Intermediário Reg. Crescente Micro Intermediário Reg. Decrescente

Nº / Data 17 18 19 20 21 22 23 24
C= R= C= R= C= R+ C= R+ C= R+ C= R+ C= R= C= R=
Séries x reps
S= IR+ S= IR+ S= IR- S= IR- S= IR- S= IR- S= IR+ S= IR+
5) PROJEÇÃO DE METAS
Projetar metas, apesar de parecer simples cálculos matemáticos, traz em si um grande
risco; o de se tornar fator de stress e desmotivação para o cliente! As metas projetadas
deverão ser subestimadas SEMPRE, ou seja, o mínimo do mínimo que o cliente será capaz de
atingir, desde que mantenha também um mínimo de disciplina em termos alimentares, frequência
regular aos treinos e repousos adequados.
Cada biotipo, sexo e faixa etária apresenta um mínimo de evolução em relação ao ganho
de massa magra para os diferentes mesociclos. Quando pensamos em projetar metas, precisamos
de algum parâmetro para poder servir como guia do que se pretende atingir. Durante 15 anos o
autor coletou dados de mais de 25.000 avalições por bioimpedância a fim de elaborar a tabela
abaixo. Teríamos então como parâmetros:
SEXO IDADE FORÇA E MASSA ADAPTAÇÃO, ATIVAÇÃO E QUALIDADE

Masculino < 30 150 – 200 g/semana 75 – 100 g/semana
> 30 75 – 100 g/semana 50 – 75 g/semana
Feminino < 30 70 – 100 g/semana 50 – 75 g/semana
> 30 50 – 75 g/semana 30 – 50 g/semana
A redução da gordura corporal somente é possível através de um balanço calórico negativo,

ou seja, o indivíduo precisa ingerir menos calorias do que está ingerindo. Desse modo, precisamos

[email protected]
32
estipular um déficit calórico médio diário dentro das expectativas possíveis. As pesquisas
mostram que um déficit calórico médio diário igual ou superior a 500 kcal/dia invariavelmente
induz a redução de massa magra e é tudo que temos que evitar! Por outro lado um déficit calórico
médio diário inferior a 200 kcal/dia praticamente não produz efeito algum sendo desmotivador
para os clientes. Como estamos pensando em projeção de metas e estas DEVEM ser fáceis de
atingir vamos trabalhar com déficits de 200 ou 300 kcal/dia no máximo. Para o iniciante, o qual
ainda estamos em processo de mudança de hábitos de vida, projetar um déficit superior a 200
kcal/dia pode se tornar fator de stress e desmotivação, já que este não tem ainda incorporado o
hábito de manter um bom padrão alimentar.
Organizando o Macrociclo
Tendo conhecimento do que foi exposto acima, vamos agora organizar um macrociclo
semestral. O primeiro passo na projeção de metas será definir o macrociclo com seus
respectivos mesociclos dentro dos objetivos do cliente.
Vamos supor que tenhamos 27 semanas para o primeiro semestre de 2013, mas devemos
lembrar-nos de deixar de fora da composição do macrociclo 1 (uma) semana do carnaval e
1 (uma) semana para a Semana Santa, ou seja, teremos efetivamente 25 semanas de
treinamento.
Tomemos então como exemplo uma mulher de 35 anos, sedentária, 1,65m, 65kg de massa
corporal, 28% de percentual de gordura, 18,2kg de massa gorda e 46,8kg de massa
magra, cujo objetivo primário seja redução da gordura corporal.

[email protected]
33
MACROCICLO SEMESTRAL
MESOCICLO TIPO E
TOTAL DE VOLUME DE INTERVALO
PERÍODO FASE E DÉFICIT
SÉRIES REPETIÇÕES RECUP.
DURAÇÃO CALÓRICO
coxas – 4
ADAPTAÇÃO
Treinamento costas – 4
ORGÂNICA 45”
Convencional peito – 3
14/01 a 22/02
único ombros – 3 15 entre séries
3x tribi – 0 e exercícios
5 semanas
pant – 3
1 semana
abd – 6
carnav
coxas – 6
Treinamento
ATIVAÇÃO costas – 6
Convencional 45”
METABÓLICA I peito – 5
BÁSICA 3x ABG
ombros – 3 12 – 15 entre séries
25/02 a 19/04 tribi – 3 e exercícios
déficit de
7 semanas pant – 4
200kcal/dia
PREPARATÓRIO 1 semana Sta abd – 6-8
coxas – 8
Treinamento
ATIVAÇÃO costas – 8 45”
Eclético
METABÓLICA peito – 6
3x AB entre séries
II ombros – 4 10 - 15
tribi – 3 e exercícios
déficit de MMSS
22/04 a 07/06 pant – 6
200kcal/dia
7 semanas abd – 8
coxas – 8
Treinamento
costas – 8
QUALIDADE Eclético 30” a 45”
peito – 6
MUSCULAR 3x AB
ESPECÍFICA ombros – 4 10 – 15 entre séries
tribi – 3 e exercícios
10/05 a 19/07 déficit de
pant – 6
6 semanas 200kcal/dia
abd – 8
TRANSIÇÃO RECUPERAÇÃO xxxxxxxxxx 2 semanas xxxxxxxxxx xxxxxxxxxx xxxxxxxxxx
PROJETANDO AS METAS FINAIS

 Cálculo para Massa Gorda Meta
Como podem notar, não foi projetado nenhum déficit calórico para o mesociclo de
adaptação orgânica. Como ainda não conhecemos o metabolismo do(a) trainee e para que
não se torne estressante para este já iniciar uma atividade tendo que se submeter a um
nutricionista, apenas pediremos para que controle a ingestão de calorias vazias (açúcar,
gordura e álcool) e aguardaremos a primeira reavaliação para dizer algo a respeito.
Sabemos que para oxidar 1g de gordura são necessárias 7,5 kcal e como estipulamos um
déficit calórico médio diário de 200 kcal/dia para os demais mesociclos num total de 20
semanas, teríamos então:
200 kcal/dia / 7,5 kcal = 26,7 g de gordura por dia

26,7 x 7 dias = 187 g de gordura por semana
187 x 20 semanas = -3,7 kg de gordura
Massa gorda inicial 18,2 kg – 3,7kg = 14,5kg para Massa Gorda Meta (MGM)
[email protected]
34
 Cálculo para Massa Magra Meta
Podemos observar com facilidade o rápido ganho de massa magra de um iniciante, mas
devemos lembrar que a maior parte desse ganho se deve por hipertrofia metabólica.
Consultando o quadro de ganho massa magra esperada por sexo, idade e mesociclo
teremos:
50g/semana x 25 semanas = +1,2kg de massa magra
Massa Magra Inicial 46,8 + 1,2kg = 48,0kg para Massa Magra Meta
 Cálculo da Massa Corporal Meta

48,0 MM + 14,5 MG = 62,5kg para Massa Corporal Meta (MCM)
 Cálculo do % Gordura Meta

(MGM x 100) / MCM
(14,5 x 100) / 62,5
1.450 / 62,5 = 23,2% para % Gordura Meta
 Resumindo:
 Massa Corporal Meta = 62,5kg
 %Gordura Meta = 23,2%
 Massa Gorda Meta = 14,5kg
 Massa Magra Meta = 48,0kg
5) CÁLCULOS METABÓLICOS
A CALORIMETRIA INDIRETA é um exame utilizado para medir o GASTO CALÓRICO. O
organismo consome uma quantidade fixa de oxigênio por cada caloria oxidada. Pela diferença
entre a quantidade de oxigênio no ar inspirado e expirado, o aparelho calcula com precisão
quantas calorias o corpo está “queimando” naquele momento. Existe um equipamento portátil no
mercado para avaliações ultra precisas, mas que por seu alto custo é usado basicamente em
pesquisas. Assim sendo, em termos práticos podemos mensurar com alguma precisão a
NECESSIDADE CALÓRICA INDIVIDUAL, através de fórmulas, para que esta sirva como base para
o nutricionista elaborar a dieta o mais próximo possível da realidade de cada um, levando em
consideração suas limitações de horários e preferências de alimentos.
Primeiramente vamos entender os componentes do GASTO CALÓRICO MÉDIO DIÁRIO:
5.1) TAXA METABÓLICA BASAL (TBM)

 Necessidade energética necessárias para sustentar as funções orgânicas e metabólicas
durante as 24 horas do dia em situação de repouso. Esta representa o maior
componente do nosso gasto calórico total diário.
 Em pesquisa recente de validação comparativa entre os valores obtidos através da
CALORIMETRIA INDIRETA e as fórmulas para estimar a TMB, as equações de Henry &
Rees (1991) foram as que mais se aproximaram. Portanto, usaremos essas para efeito
de nossos cálculos (onde MC = massa corporal total):
o HOMENS

[email protected]
35
 18-30 anos [(0,056 x P + 2,800)] x 239)]
 31-60 anos [(0,046 x p + 3,160)] x 239)]
o MULHERES
 18-30 anos [(0,048 x P) + 2,562] x 239
 31-60 anos [(0,048 x P) + 2,448] x 239
5.2) TAXA DE ATIVIDADE OCUPACIONAL (TAO)

 Gasto diário com as AVD’s do indivíduo, as quais foram classificadas por LEITE (1989)
como:
 LEVE (adicionando 10% a mais sobre a TMB)
o sedentários, profissionais liberais, executivos, manicures (ou qualquer
indivíduo que passe a maior parte do tempo assentado ou com quase
nenhuma movimentação)
 MODERADA (adicionando 20% a mais sobre a TMB)
o balconistas, motoristas, cabeleireiros (ou qualquer indivíduo que passe parte
do tempo assentado, mas com alguma movimentação e de pé com pouca
movimentação)
 INTENSA (adicionando 30% a mais sobre a TMB)
o empregadas domésticas, trabalhadores da construção civil, varredores de rua
 MUITO INTENSA (adicionando 40% a mais sobre a TMB)
o garis recolhedores de lixo, garimpeiros
 EXAUSTIVA (adicionando 50% a mais sobre a TMB)
o mineradores de profundidade (ou qualquer indivíduo que seja submetido a
severo stress por temperatura e/ou pressão)
5.3) TAXA MÉDIA DE ATIVIDADE FÍSICA (TMAF)

 Essa composta pelo somatório do gasto calórico por dia com as atividades físicas de um
indivíduo em 1 (uma) semana, mas dividido por 7 (sete) dias. Esta ainda depende do
sexo, idade e peso do indivíduo, MAS COMO ESTAMOS FAZENDO UMA ESTIMATIVA DO
GASTO CALÓRICO, podemos utilizar valores de gasto energético para as mais
diferentes atividades físicas em vários encontrados em compêndios nos livros de
Fisiologia do Exercício.
5.4) EXEMPLO DE CÁLCULOS METABÓLICOS

 Vamos a um exemplo prático. Qual seria o CONSUMO CALÓRICO MÉDIO DIÁRIO de
um indivíduo do sexo feminino, dentista, 30 anos de idade, 58kg, com as seguintes
atividades:
o Alongamentos – 20 minutos, 3x/semana
o Musculação – 45 minutos, 2x/semana
o Body Pump – 45 minutos, 1x/ semana
o
 Calcular TMB
o [(0,048 x P)+2,448] x 239
o [(0,048 x 58) + 2,448] x 239
o [2,784 + 2,448] x 239
o 5,584 x 239
o TMB = 1.250 Kcal/dia
[email protected]
36
 Calcular TAO
o 1.250 x 10% = 125 kcal/dia
 Calcular TMAF (usar tabela anexa, convertendo primeiramente em kcal/min)

[(METs x 1,25 x P) / 60 = kcal/min]
o Alongamentos
 (2,5 x 1,25 x 58) /60
 181,25 / 60
 3 kcal/min
 20’ x 3 kcal/min = 60 kcal/dia x 3 dias = 180 kcal/semana
o Musculação
 (5,5 x 1,25 x 58) / 60
 398,75 / 60
 6,6 Kcal/min
 45’ x 6,6kcal/min = 292 kcal/dia x 2 dias = 584 kcal/semana
o Body Pump – 45’ x 6,3 kcal/min = 283 kcal/dia x 1 dia = 283 kcal
 (5,5 x 1,25 x 58) / 60
 398,75 / 60
 6,6 Kcal/min
 45’ x 6,6kcal/min = 292 kcal/dia x 1 dias = 292 kcal/semana
o TMAF = (180 + 584 + 292) / 7

o TMAF = 1.056 / 7
o TMAF = 150 kcal/dia
 Calcular o CONSUMO CALÓRICO MÉDIO DIÁRIO ( CCMD )

o CCMD = TMB + TAO + TMAF
o CCMD = 1.250 + 125 + 150 = 1.525 kcal/dia
É sobre esse valor encontrado para o CCMD que o faremos o SUPERÁVIT CALÓRICO
(aumentando as calorias a serem ingeridas para um ganho de massa) este podendo variar de
300kcal/dia para um mesomorfo até 1.000kcal/dia para um ectomorfo ou o DÉFICIT CALÓRICO
(reduzindo as calorias a serem ingeridas para uma redução de gordura corporal) geralmente entre
optando entre 200 ou 300kcal/dia, mas sem que com isso invada-se a TMB ou provocar-se-á uma
desaceleração desta.
Como todos devem ter percebido, a TMB representa o maior componente no gasto
energético de um indivíduo e dentro desta a MASSA MUSCULAR tem um grande peso! Por isso é
tão importante a preservação e/ou mesmo um pequeno ganho de massa muscular durante o
processo de emagrecimento!

[email protected]
37
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- AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE
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Editora Guanabara Koogan. 2003. 704p
- AABERG, Everett.
Musculação: biomecânica e treinamento. 1 ed. São Paulo: Editora Manole, 2001. 216p.
- BEAN, Anita.
Guia completo de treinamento de força, O. 1.ed. São Paulo: Editora Manole, 1999. 223p.
- BITTENCOURT, Nelson.
Musculação: uma abordagem metodológica. 2.ed. Rio de Janeiro: Editora Sprint, 1986. 128p.
- BOMPA, Tudor O.
Periodização, teoria e metodologia do treinamento 4.ed. São Paulo: Editora Phorte: 2002. 423p
- BOMPA, Tudor O., CORNACCHIA, Lorenzo J.
Treinamento de força consciente 1.ed. São Paulo: Editora Phorte: 2000. 302p
- CAMPOS, Maurício de A.
Musculação, diabéticos, osteoporóticos, idosos, crianças e obesos. 1.ed. Rio de Janeiro: Editora Sprint, 2000.
178p
- CARNEIRO, Ricardo L., ANDRADE, Guilherme Trivellato
Patocinesiologia. apostila
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- COOK, Gray
Functional movement systems: screening, assessment and corrective strategies. 2 ed. Aptos, CA: On Target
Publications, 2010. 408p.
- DÂNGELO, J. G., FATTINI, C. A.
Anatomia básica dso sistemas orgânicos. 1.ed. São Paulo: Editora Atheneu, 2002.493p.
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A prática da preparação física. 2.ed. Rio de Janeiro: Editora Sprint, 1986. 333p.
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Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: fundamentos para reabilitação. 2 ed. Rio de Janeiro: Editora
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- ESQUERDO, Óscar Móran
Enciclopédia da musculação. 1 ed. Madri: Editora LEAP, 2011. 344p
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Personal training na musculação. 1 ed. Rio de Janeiro: Ney Pereira Editora, 1997. 153p.
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Treinamento de força para fitness e saúde. 1.ed. São Paulo: Editora Phorte, 2003. 347p.
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