“Moscas não são capazes

de criar um pântano.

Mas um pântano
sempre atrai moscas.”

ANTOINE BÉCHAMP

Antoine Béchamp - cientista francês do século XIX, explicando

que ter uma Saúde robusta - um terreno biológico saudável - é a
melhor proteção contra vírus, bactérias e outros patógenos.
Vivemos em um planeta
no qual os cientistas estimam
existir MILHÕES DE VARIEDADES
DE VÍRUS, BACTÉRIAS E OUTROS TIPOS
DE MICRORGANISMOS PATOGÊNICOS.

É literalmente impossível manter-se

indefinidamente protegido do contato com estes
microrganismos, pois são onipresentes em todos
os ecossistemas deste planeta - por melhor
que sejam seus cuidados com a higiene, o que
é sempre importante, eventualmente você irá
comer, respirar, inalar ou absorver por qualquer
via, uma certa carga de microrganismos, que
muitas vezes são ameaçadores para a Saúde.

Felizmente, podemos contar com um

dos mais sofisticados e elegantes
mecanismos fisiológicos que a ciência
já estudou: o sistema imunológico
do corpo humano.
 O sistema imune é composto por
diversos tipos de células, órgãos,
enzimas e hormônios que trabalham
juntos. E é surpreendente o quão
complexa e assertiva é a inteligência
do organismo em se defender
e combater invasores.

Ao ser infectado por qualquer microrganismo

estranho e potencialmente perigoso, o corpo logo
reage procurando identificar e bloquear a entrada
do invasor. Isto ocorre literalmente o tempo todo:
temos uma constante carga viral circulando
dentro de nós.

Ocorre que se a carga viral/bacteriológica/

fúngica está em equilíbrio com a capacidade
do organismo em neutralizar e conter a
multiplicação exagerada destes patógenos,
raramente sintomas se manifestam -
quando muito, de forma suave, na forma de
incômodos suportáveis e passageiros.

O sistema imune está, portanto, trabalhando

o tempo todo. Ocorre que, em certas ocasiões,
pode ser que a capacidade do sistema imune
seja excedida, e isto pode incorrer em batalhas
mais intensas.
Nestas, o metabolismo pode recrutar toda
energia e vigor disponíveis para se concentrar no
combate ao invasor, e isto pode levar à exaustão
e à necessidade de ficar em repouso, “de cama”.
É comum nestes casos que a atuação do sistema
imune crie uma elevação de temperatura (febre)
para aumentar sua capacidade e eficiência,
acelerando o processo de recuperação.

Ou seja, a febre é sinal de que o organismo

está funcionando bem e, dentro de limites
saudáveis, não deve ser entendida como
algo fora da normalidade.

Mas, em alguns casos, estes sintomas podem

se agravar demais. O vírus, a bactéria, o fungo,
ou qualquer patógeno, podem ter encontrado
o organismo debilitado e se aproveitado desta
brecha na imunidade para se multiplicar dentro
do terreno do corpo de forma mais intensa.
O sistema imune precisa estar com recursos
de sobra para lidar com certos invasores.
E existem diversos fatores que subtraem
a eficácia da imunidade.
Pode ser que o sistema imune esteja
comprometido por deficiências nutricionais,
enfraquecido pelo envelhecimento, ou ainda
sobrecarregado pela inflamação crônica,
pela obesidade ou por outra doença
metabólica - como a diabetes tipo 2,
o câncer ou uma doença cardíaca.

Todas estas circunstâncias são

exemplos de fatores que reduzem
a eficiência do sistema imune,
que fica portanto menos capacitado
a enfrentar de forma devida o combate
diário contra os microrganismos
patogênicos diversos.
É MELHOR PREVENIR
DO QUE REMEDIAR.

É muito mais eficiente preservar a Saúde do que

tentar recuperá-la. O ideal é manter suas defesas
sempre muito eficientes através dos pilares
básicos de suporte ao próprio sistema imune:

» NUTRIÇÃO DE QUALIDADE, em doses

suficientes de micro e macronutrientes
que o organismo requer para prosperar.
Particularmente, proteína, fibras, ômega,
minerais e vitaminas. Se faltam nutrientes
fundamentais, a imunidade
fica deficiente na matéria-prima necessária,
e simplesmente não
performa como deveria.

» PUREZA, NO SENTIDO DE MENOR

CONSUMO POSSÍVEL DE CALORIAS
VAZIAS e “poluentes alimentares” - açúcar
e farinhas de amido refinado, gorduras
ultraprocessadas, conservantes sintéticos,
pesticidas e outros. Estes ingredientes são
uma carga a mais para o metabolismo. E,
de forma muito comum, sobrecarregam e
custam à Saúde do indivíduo.
 » SAÚDE METABÓLICA: o sistema imune
compartilha células com o sistema
metabólico, e muitos pesquisadores
preferem compreender que ambos
são um só sistema. Desta forma,
qualquer doença de cunho metabólico
prejudica a eficiência da imunidade
de forma imediata.

Isto é particularmente
relevante em um contexto em
que somente 12% da população
apresentam os marcadores de
Saúde em níveis que demonstram
Saúde metabólica1.

Estar acima do peso, com excesso de gordura

acumulada, é um sintoma claro de ausência
de Saúde metabólica.
Resistência insulínica, pré-diabetes, gordura
no fígado, obesidade e todas as doenças de
cunho inflamatório (câncer, doenças cardíacas,
doenças autoimunes) são, de acordo com
estudos atuais2, primariamente derivados de
desequilíbrios metabólicos - principalmente
causados por má alimentação e/ou
envelhecimento, e agravados por ausência
de outros fatores saudáveis (os quais serão
descritos a seguir).
 » QUALIDADE DE MOVIMENTO E
QUALIDADE DE REPOUSO: desafiar seu
organismo frequentemente através de
treinos que te tiram da zona de conforto,
sinaliza ao organismo que é preciso realizar
adaptações positivas, que resultam no
fortalecimento dos músculos, dos ossos,
do sistema cardiovascular, do sistema
cardiovascular, do sistema nervoso
e de todo o organismo. Ao mesmo
tempo, compreender a fundamental
necessidade de repouso adequado, ou seja,
proporcionar-se qualidade de sono que
permita a regeneração e a otimização da
Saúde. Existem muitos processos da Saúde
que só ocorrem quando estamos dormindo.

» HARMONIA PSICOEMOCIONAL:
isto envolve aprender a ajustar a
carga diária de estresse a qual você
se submete. Se a corda do violão está
muito frouxa, ele não toca. Mas se
está apertada demais, pode arrebentar.

É importantíssimo aprender a se organizar

com suas prioridades. É tão importante quanto
aprender a libertar o corpo do excesso de
estresse através de nutrientes, exercício físico,
repouso adequado, domínio da mente e terapias
benéficas diversas.
Ao mesmo tempo, em um nível mais profundo,
também inclui desenvolver intimidade consigo
mesmo e com seus anseios. Ser capaz de
observar os próprios pensamentos e emoções,
buscando harmonizar-se com o seu passado, em
um trabalho diário que envolve identificar e evoluir
os próprios comportamentos, libertando-se de
traumas e equívocos, efetivamente evoluindo dia
após dia na direção de ser uma pessoa melhor
e mais útil para quem está próximo, com mais
virtudes e qualidades.

» CONTATO FREQUENTE COM OS

ELEMENTOS NATURAIS: programar-se
para, sempre que possível, receber luz do
sol na pele e também nos receptores que
existem nos olhos. Harmonização da sua
rotina diária com o ciclo circadiano (dia/
noite). Respirar ar puro, beber e banhar-se
em água pura. Contato frequente com
o verde e contemplação da beleza que
existe ao nosso redor. Não passar o
dia inteiro em ambiente fechado.

» LONGEVIDADE: o envelhecimento
é o acúmulo do dano molecular
na estrutura de tecidos e órgãos.
Este dano é acumulativo e gradativamente
leva à redução de qualidade de todas
as suas funções - assim como
crescente vulnerabilidade à morte.
Esta deterioração aumenta o risco de doenças
também - principalmente as neurodegenerativas.
Alguns cientistas denominam o processo de
envelhecimento como uma doença em si.
Embora experimentar o declínio e a morte
inegavelmente faça parte da experiência humana,
isto não diminui o valor das descobertas e dos
desenvolvimentos de estratégias nutricionais,
otimização do sono, prática regular de
atividade física, equilíbrio do estresse e outros
fundamentos aqui descritos para, não apenas
ampliar o tempo de vida, mas, principalmente,
elevar de modo substancial a qualidade de vida e
produtividade no momento em que estivermos
atravessando nossos últimos anos por aqui.

Ao mesmo tempo, a ciência

nos disponibiliza tecnologias
pró-longevidade cada vez
mais eficientes. É o caso da
suplementação, que permite suprir
nutrientes e extratos naturais úteis
em doses ideais e biodisponíveis.
Nunca foi tão fácil e acessível
praticar uma nutrição que
permita que a Saúde prospere
em qualquer cenário.

É sempre melhor investir conscientemente seu

tempo, atenção e cuidados no fortalecimento
da Saúde do que ter que forçosamente investir
tempo, atenção e cuidado para tratar uma doença.
Mas nem sempre as condições ideais são
perseguidas. Muitos de nós não receberam o
conhecimento que esclarece a importância
de construir um estilo de vida que sustente o
equilíbrio da Saúde. E, para muitos, simplesmente
faltam recursos que lhes permitiriam ir além da
mera sobrevivência, e experimentar o que é de
fato uma Saúde próspera.
Conscientemente ou não, nossas escolhas
favorecem ou atrapalham a expressão genética
da Saúde. E, naturalmente, prejudicamos o
organismo de forma acumulativa quando
deixamos faltar nutrientes estruturais, quando
deixamos a carga de estresse ultrapassar o ponto
ideal ou quando permitimos que a Saúde se
atrofie por falta de estímulos importantes.

E um dos principais prejuízos

acontece na eficiência do
sistema imunológico. Afinal, ele é
apenas uma expressão da Saúde
metabólica, e se esta não está
bem, a eficiência do sistema de
defesa sofre em igual proporção.
CAMPO
DE BATALHA.

Quando o organismo detecta um invasor,

a estrutura das células de defesa rapidamente
se organiza para conter a multiplicação destes
invasores, buscando utilizar suas diversas
camadas de defesa para eliminar ou manter
baixa a carga de microrganismos invasores de
forma a minimizar danos na estrutura da Saúde.

Na maioria das vezes, nem

percebemos quando esta batalha
está sendo travada, pois ocorre
de forma invisível e assintomática
ao longo do nosso dia a dia.

Mas eventualmente acontece de algum

microrganismo ser mais ofensivo do que a média,
ter capacidades de multiplicação muito eficientes,
ou mesmo surpreender o organismo em algum
momento de fraqueza, exaustão de recursos,
sobrecarga com alguma comorbidade ou mesmo
a deficiência nutricional.
Em casos assim, ocorre uma multiplicação muito
grande da carga de microrganismos, e o sistema
de defesa vai precisar enfrentar não apenas
um combate suave, rápido e eficiente do dia a
dia, mas uma verdadeira guerra dentro de sua
estrutura fisiológica.
É sensato cuidar ao máximo da Saúde para
evitar que isto aconteça, mas eventualmente
não é possível evitar. Nestes momentos,
o organismo transforma-se em campo de
batalha. Febre, exaustão, dores, muco, diarreia…
Sinais e sintomas claros de que há uma
batalha acontecendo.

Quando a batalha é muito intensa

e duradoura, ofensivas tomadas pelo
próprio corpo podem ultrapassar o
limite do ideal e causar danos colaterais
na própria estrutura de células,
órgãos, tecidos e neurônios3.

Em alguns casos, o bombardeio do corpo por

um sistema imune fora de controle é tão intenso
que pode causar a própria morte. Em outros, o
organismo até consegue se recuperar, mas os
danos do combate geram sequelas - nos órgãos,
no cérebro, nas células - que podem levar tempo
para serem regeneradas4.
Em alguns casos, estes danos são profundos
e geram sequelas que podem durar meses,
anos ou até o fim da vida. Em outros, os danos
são mais leves e os sintomas do embate contra
o microrganismo invasor desaparecem após
poucos dias ou semanas.
Em qualquer cenário, além do repouso necessário,
é fundamental que o organismo receba boa
nutrição. Garantir toda a diversidade de
5

nutrição necessária é fundamental para que

o organismo reequilibre seu sistema imune,
harmonize a integridade dos tecidos, dos
órgãos e do sistema nervoso.

Afinal, a nutrição é a matéria-prima

da Saúde e não há qualquer tipo de
contraindicação em se nutrir com
mais qualidade, riqueza e pureza.

Pensando nisso, nós, da Puravida, solicitamos

ao nosso time de nutricionistas e médicos que
criassem este material gratuito sobre a nutrição,
com dicas preciosas para o fortalecimento da
Saúde de uma forma geral, mas principalmente
voltado a apontar quais são os nutrientes que
beneficiam o processo natural de recuperação
da Saúde depois de qualquer tipo de desgaste.
Sua Saúde é seu
único patrimônio
insubstituível.

Se a Saúde acaba,
a vida termina.

Quanto mais você investe tempo, dedicação

e cuidados na integridade e na prosperidade
da sua Saúde, melhores serão as condições
de seu organismo para enfrentar, vencer e se
recuperar de qualquer desafio ou doença.

E a beleza da nutrição é que

Tudo ela gera o que chamamos de
melhora
“benefícios colaterais”:
quando
você ao permitir que o organismo
provê receba toda a base de
ao corpo nutrientes essenciais que
densidade
precisa, você não está
nutritiva.
apenas favorecendo a
eficiência da imunidade,
mas de fato contribuindo
ativamente para a evolução
de cada aspecto da Saúde.
Os nutrientes que você ingere
diariamente são a matéria-prima
de cada aspecto da Saúde.

O funcionamento do seu metabolismo e a

eficiência da sua imunidade, sua aparência física,
a qualidade da sua pele, a Saúde dos seus órgãos
internos, a eficiência dos neurotransmissores
cerebrais, a forma como seu organismo se
preserva dos danos do envelhecimento…
Cada um destes aspectos é diretamente
influenciado pela qualidade daquilo que
você escolhe como nutrição.

Seu corpo só pode contar com

aquilo que você providencia para
ele, dia após dia, através de suas
escolhas alimentares, ou através
da tecnologia dos suplementos.

Mas, por mais simples e óbvio que isto seja, as

estatísticas globais de órgãos oficiais, como a
OMS, explicitam que 8 em cada 10 pessoas não
se nutrem de forma completa e equilibrada
o suficiente para evitar que o organismo
desenvolva doenças crônicas associadas
à má nutrição6.
E por mais que o corpo se empenhe em preservar
seu estado de equilíbrio, ele não é capaz de operar
milagres e transformar comida industrializada
com baixo teor de nutrientes em Saúde plena.
Proteína, Ácidos graxos,
Calorias saudáveis,
Minerais e vitaminas essenciais.

Se faltam nutrientes, a Saúde não pode

prosperar e gradativamente se deteriora.
É uma realidade simples, inquestionável e
implacável. Também é um fato de que
elementos desnecessários e em excesso
geram uma sobrecarga ao organismo,
o impedindo de manifestar Saúde.

Infelizmente isso se aplica à

imensa maioria dos produtos
industrializados ofertados nas
prateleiras de supermercados e
lojas. De modo geral, todos estes
são projetados tendo como base
calorias vazias de amidos,
açúcar e óleos inflamatórios.

O açúcar possui um lugar de destaque

e é importante que você aprenda um
pouco mais sobre este ingrediente
tão presente em nosso meio.
 #NÃOBEBOAÇÚCAR
É muito provável que
você faça parte da
estatística de 88% das
pessoas que seguem uma
dieta padrão moderna e
que, portanto, não tenha
O EXCESSO
a Saúde metabólica ideal.
DE AÇÚCAR
AFETA MAiS Aquela que se expressa
DE 88% DA no bom funcionamento
POPULAÇÃO
ADULTA E iNFANTiL
de todos os sistemas do
corpo, no bem-estar e na
ausência de desconfortos
e doenças crônicas.

Infelizmente, crescemos e formamos nossa visão de

mundo convivendo com a elaborada propaganda do
conglomerado industrial de alimentos massificados,
que normalizou o consumo excessivo de calorias
vazias, criando em bilhões de pessoas o hábito de
consumir alimentos e bebidas ricos em calorias vazias
e pobres em elementos nutritivos, que efetivamente
viciam o paladar, mas não preenchem as necessidades
nutricionais do corpo.
Calorias vazias
não geram saciedade. 
Quanto mais você come,
mais tem vontade de comer.
Quanto mais você bebe,
mais tem vontade de beber.

É assim com o açúcar do refrigerante,

do suco ou do achocolatado. É assim
com o açúcar do chá, do iogurte natural,
do açaí orgânico ou do drinque da noite. 

Açúcar, não importa em que

forma, vicia7, como nos informa
a ciência. Quanto mais você
ingere, mais quer.

Aos poucos, a água pura deixa de saciar, o sabor

sutil do chá não encanta e a pureza do café passa
a ser incompleta, sem a excitação viciante do
açúcar, que parece inofensivo, mas na verdade
é química e emocionalmente sedutor.
O paladar se torna cativo do sabor doce e o
cérebro se acostuma com a química de prazer
e recompensa produzida quando bebemos
açúcar, principalmente pela rapidez que o açúcar
liquefeito é absorvido. É um tiro rápido de prazer
e conforto - que cobra do metabolismo o seu
equilíbrio, a sua eficiência e a sua longevidade.

Deixar de beber açúcar deveria

ser o primeiro passo na jornada
de quem quer uma Saúde melhor.
Até porque a estatística sugere
que 40% das calorias diárias de
quem segue a dieta “comum”
vêm das bebidas açucaradas.

É claro que o ideal e mais adequado seria evitar

também as calorias vazias que podemos mastigar
- tais como doces, bolachas, salgadinhos de
amido, massas e pães refinados. 
Começar por não beber calorias já traz
uma transformação muito profunda e
benéfica para a Saúde.

É IMENSA a lista de benefícios que nos

são possíveis conquistar através da simples
atitude de eliminar estas 40% de calorias
(vazias) por algumas semanas.

MELHOR QUALiDADE
EMAGRECiMENTO8
DO SONO9

MAiOR EFiCiÊNCiA HARMONiZAÇÃO

DA iMUNiDADE15 HORMONAL11

REDUÇÃO NA REDUÇÃO NA
GORDURA iNFLAMAÇÃO
DO FÍGADO13 SiSTÊMiCA14

MELHOR HUMOR, MELHORAS ViSÍVEiS

SERENiDADE, NO ASPECTO
CAPACiDADE DE FOCO DA PELE E DOS
E FUNÇÃO COGNiTiVA10 ÓRGÃOS iNTERNOS12
As evidências dos múltiplos prejuízos associados
ao consumo excessivo de açúcar são extensas,
mas muitas vezes o seu efeito no sistema imune
não é mencionado.

Níveis altos de açúcar no sangue

diminuem a eficiência de uma
variedade de moléculas e células,
como os neutrófilos e macrófagos,
responsáveis por detectar e destruir
microrganismos invasores.

A hiperglicemia resulta na diminuição da

ativação de macrófagos, interrompendo o
processo de fagocitose (eliminação de bactérias)
e afetando negativamente também outras vias
dos sistemas de defesa.
Sim, evitar
o açúcar é uma
medida pró-imunidade.

Libertar-se do vício de beber açúcar é uma

atitude que requer comprometimento, desapego
e criatividade, mas é totalmente possível e
profundamente recomendável.

O vício do cérebro pelo estímulo

de recompensa do açúcar16
e os sintomas de abstinência17
fazem deste um desafio e tanto.

Sabendo das inúmeras dificuldades que precisam

ser superadas por quem almeja a Saúde plena, a
Puravida criou um #DESAFIO com o objetivo de
unir através das redes sociais milhares de pessoas
interessadas em vencer juntas.
Nutricionistas, médicos, influencers e pessoas
de todos os tipos, compartilhando sua vivência
através da hashtag #NÃOBEBOAÇÚCAR, criando
um contexto onde o seu progresso passa a servir
como estímulo, encorajamento e parceria para
outros que estão trilhando o mesmo caminho.
 Quando percebemos que não
estamos sozinhos na busca por
um objetivo, podemos nos ajudar
e nos fortalecer juntos.

Podemos compartilhar nosso progresso, nossas

ideias e estratégias, e também as soluções que
utilizamos para vencer os diferentes obstáculos -
os desejos, o convívio social e a memória afetiva. 
É um convite geral para fazermos HOJE o que
nossa Saúde sempre nos pediu: não beber açúcar. 
No momento em que você tomar sua decisão
(lembrando que “agora” é sempre a melhor hora
para este tipo de decisão), o próximo passo é
visitar a página gratuita de informações que a
Puravida criou para o #NÃOBEBOAÇÚCAR.

Esta página reúne dados,

informações, gráficos,
estratégias, sugestões,
esclarecimentos, receitas
e todos os recursos
que podem facilitar
seu desafio.
Primeiro, informações importantes para
convencer sua razão de que não há como negar
a importância fundamental desta transformação
para sua Saúde. Lá você encontrará alguns dos
principais estudos científicos que fundamentam
a importância e os benefícios de reduzir calorias
vazias (e de não beber açúcar). 

Encontrará também
algumas das estatísticas
mais importantes sobre o
consumo de calorias líquidas
(refrigerantes, sucos,
achocolatados, iogurtes etc.)
e obesidade - nos adultos
e nas crianças. 

Nesta mesma página - e também nas postagens

que utilizam a hashtag #NAOBEBOAÇÚCAR,
você irá encontrar receitas de bebidas de todos
os tipos, sem açúcar, sugestões de adoçantes
saudáveis e diversas estratégias e soluções
para você experimentar em seu processo de
educar-se até que se torne natural não mais
sentir falta de beber açúcar.
A partir da conquista dessa liberdade e dos
múltiplos benefícios que não beber açúcar
naturalmente proporciona, torna-se muito
mais simples seguir com os próximos degraus:
minimizar as calorias vazias nos alimentos que
mastigamos e reaprender a ter prazer naquilo
que nos faz tão bem - nutrição de qualidade.

Mas com tantos tipos de dietas e

propostas alimentares, como
discernir uma dieta saudável?

Esta questão crucial não

costuma ser respondida com
clareza, ainda que exista um
debate interminável sobre
“a melhor dieta”.
O fato é que entender o
que realmente constitui
uma nutrição ideal está se
tornando cada vez mais
importante, tendo em
vista nosso momento atual
em que presenciamos a
epidemia generalizada
de doenças crônicas
com uma pandemia global,
sendo o sistema imunológico
nossa principal defesa.
PROTEÍNAS18 FiBRAS19 ÔMEGAS20

MiNERAiS BOAS DOSES

E ViTAMiNAS21 GORDURAS MODERADAS DE
BONS CARBOiDRATOS

Estes são os elementos principais de qualquer

nutrição ideal, independentemente do nome que
a dieta recebe e da constituição da Saúde.

Seja para manter a Saúde, seja para regenerar-se

da doença, a boa nutrição é sempre fundamental
e necessária, e deve ser aportada diariamente.

Não existe uma

circunstância ou
condição de Saúde
na qual a boa nutrição
seja contraindicada ou
para a qual não seja benéfica.
Mas, particularmente para a recuperação, há
um conjunto de nutrientes que merece ser
enfatizado, justamente por dar suporte ao
bom funcionamento do sistema imunológico
e oferecer ao corpo a matéria-prima ideal
para regenerar os tecidos que podem ter sido
danificados durante o processo de doença.

Micronutrientes

Pequenas matérias-primas essenciais: minerais

- como o magnésio ou o zinco e vitaminas
diversas - mas também ômega 3 (EPA e DHA),
coenzimas e outros nutrientes fundamentais.
Estão presentes em elevada concentração nos
melhores alimentos da natureza: principalmente
os de origem animal, como ovos, peixes, carnes
e frutos do mar, mas também, de forma mais
dispersa, em vegetais, como o brócolis, os
aspargos e tantos outros. Também se encontram
em frutos de alta densidade nutritiva - como as
berries silvestres e frutas nativas diversas, açaí,
castanhas e também algumas sementes, como a
linhaça, a de abóbora e as leguminosas (feijões).
É importante acompanhar as estatísticas ,22

pois os números da deficiência de

micronutrientes são muito impactantes,
e a perda de Saúde através da falta de
nutrientes fundamentais que deveriam ser
ingeridos todos os dias é um custo alto demais,
em muitos sentidos, e que ninguém deveria
pagar - sobretudo diante das evidências
científicas que nos demonstram o quão
importante é garantir que toda a diversidade
de micronutrientes seja ofertada ao
organismo em doses diárias.

+ DE 90% da população mundial

não ingere quantidades ideais
de ômega 3 diariamente23.

+ DE 80% da população brasileira é

Mg deficiente em magnésio , nutriente
24

essencial à Saúde do sistema nervoso

(relaxamento) , para a Saúde do
25

coração e para o peristaltismo

26

intestinal , além de ser essencial

27

para que o organismo regule seu

metabolismo/açúcar sanguíneo . 28

Apesar de sua importância, menos

de 20% da população ingere este
nutriente em doses ideais.

+ DE 30% das mulheres não

ingerem o cálcio que deveriam29.
 + DE 25% das pessoas em todo o
mundo, alcançando 47% em crianças
pré-escolares, sofrem com deficiência
de ferro, mineral indispensável para a
disposição e vitalidade. Cerca de 30%
das mulheres em idade fértil também
podem apresentar deficiência devido
à perda de sangue mensal e até
42% das mulheres grávidas também
costumam apresentar deficiência . 30

+ DE 60% dos adolescentes

D brasileiros apresentam baixos níveis
de vitamina D, entre 40% e 58% em
adultos jovens e entre 42% e 83%
em idosos, com taxas mais altas
entre indivíduos com idades mais
avançadas31. A vitamina D é um dos
elementos mais importantes para
o bom desempenho da imunidade.

+ DE 98% da população
norte-americana não consome
as quantidades recomendadas
de potássio, essa porcentagem
certamente é parecida no Brasil32.
O potássio é um mineral indispensável
para inúmeras funções vitais,
incluindo regular a pressão arterial,
algo de enorme importância, visto que
a pressão alta é uma condição grave
que afeta grande parcela da população.
Micronutrientes são considerados
ESSENCIAIS pela ciência, pois o organismo
não é capaz de sintetizá-los e, portanto,
precisam ser diariamente ingeridos através
da nutrição - seja através dos alimentos,
seja através dos suplementos.
Ocorre que a estatística demonstra que a
maioria das pessoas tem dificuldade em se
alimentar preenchendo todas as necessidades
de seu organismo.

E são numerosas e graves as

consequências do prejuízo de
qualidade de Saúde, de imunidade,
de beleza e de cognição e humor,
quando desenvolvemos insuficiência
de micronutrientes. Pele, unha,
cabelos, órgãos internos, hormônios,
qualidade do sono… Tudo é
prejudicado pela subnutrição 33, 34
.

Para ampliar a dificuldade, os alimentos

naturais têm perdido densidade nutricional 35,
devido principalmente ao empobrecimento do
solo36 e outras práticas industriais.
Este é mais um fator que dificulta a nutrição
plena. Por um lado, os hábitos alimentares que
aprendemos ao crescer dentro da cultura do
fast-food e do industrializado nos direcionaram
para acreditar que é normal ingerir tantas calorias
vazias, e até ter medo de ingerir proteína e
gorduras naturais saudáveis.

Por outro, mesmo os alimentos naturais

estão cada vez menos nutritivos.

Felizmente, podemos contar com a tecnologia

como grande auxílio para solucionar este
problema. E a tecnologia da nutrição através
de suplementos naturais avançou muito.

Hoje, vitaminas e minerais

biodisponíveis de nova geração já
são opções acessíveis para uma
grande parcela da população.

Suplementos naturais são como os alimentos

naturais, porém muito mais concentrados
em nutrientes específicos. Através deles é
possível dosar e entregar quantidades
efetivas e seguras todos os dias, de forma
regular, consistente e otimizada.
Suplementos são uma maneira direta e certeira
de oferecer diariamente um concentrado
de nutrientes essenciais - nas doses ideais -
para complementar aquilo que obtemos
através da alimentação.

Embora muitos deles venham em

cápsulas, são totalmente diferentes
de medicamentos - não possuem
bulas nem efeitos colaterais nas
dosagens sugeridas, e são seguros o
suficiente para receberem liberação e
comercialização diretas ao consumidor
pelas agências regulatórias brasileiras.

Suplementos são, portanto, uma extensão

natural da nutrição e, quando produzidos
com qualidade e integridade, são seguros
e eficientes em seu propósito de entregar
nutrientes biodisponíveis que o corpo
realmente pode utilizar.
Observe sempre se a pureza é observada
(ausência de componentes nocivos)
e procure uma marca que tenha boa
reputação e lhe inspire confiança.
Conte sempre com a Puravida como
um exemplo de qualidade e integridade.
Fitoquímicos,
extratos e
outras riquezas.

Ao longo das épocas, o ser humano de diversas

culturas percebeu que inúmeras substâncias
naturais ao seu redor traziam benefícios
importantes para a Saúde - e, de fato, essas
diversas culturas desenvolveram sua medicina em
torno de extratos botânicos, de folhas, resinas,
raízes ou produtos derivados de animais.

Escolas de medicina de nossos

ancestrais desenvolveram suas
práticas de profilaxia e tratamentos
unicamente através de extratos
naturais. Com o passar dos anos,
a indústria da medicina dominou
o mundo e rapidamente
mudou o cenário.

A medicina ocidental moderna tem todos os

seus méritos, os quais são bem conhecidos e
difundidos. Mas tem também seus problemas
severos. Destes, o mais grave talvez seja a
decisão de transmitir como “oficial e única” sua
visão reducionista, que primariamente resume
tratamentos ao uso de substâncias patenteadas,
vendidas e prescritas, ignorando ou até mesmo
desmerecendo a importância da nutrição e do
equilíbrio de outros fatores de estilo de vida que
são necessários para a construção da Saúde.
A medicina do futuro é aquela que integra
tudo aquilo que nos faz bem: remédios,
quando necessário, mas nutrientes, sono de
qualidade, exercício e gerenciamento do
estresse como fundamentos de construção
e regeneração de Saúde.

A medicina do futuro - que já

existe através da prática de
muitos profissionais - também
consiste em tomar proveito de
todo conhecimento que nossos
ancestrais desenvolveram através
do estudo das plantas, extratos e
demais ingredientes naturais, que
sempre foram utilizados por diversas
tradições para resolver doença e
tonificar a Saúde em tempos onde
não havia indústrias e patentes.

E, justamente pelo fato de que substâncias

naturais não podem ser patenteadas ou
controladas por um laboratório, o incentivo
ao investimento disponível para pesquisa
científica é reduzido.
Mesmo assim, dezenas de milhares de estudos
já foram produzidos sobre os efeitos benéficos e
pró-Saúde de diversos extratos naturais - como
a curcumina , uma das substâncias naturais mais
37

pesquisadas e prescritas em todo o mundo.

O mesmo pode ser dito sobre os

benefícios das microalgas, como a
spirulina e clorella, e do pigmento
extraído de uma microalga, a
astaxantina38, 39, 40, que contam com
ampla base de evidências acerca
de seus benefícios.

Além destas, podemos ainda citar

a própolis verde para a redução
de carga viral, fungos e bactérias,
além de cicatrizações interna
e externa, e benefícios para
o cérebro e Saúde do fígado
e dos rins 41,42
e também as
betaglucanas dos cogumelos . 43

São inúmeras as substâncias naturais que

podem nos trazer benefícios. Pesquise mais
sobre elas e surpreenda-se sobre a variedade
de benefícios e instrumentos de Saúde que
a natureza sempre nos ofereceu.
NUTRIÇÃO
PRÓ-REGENERAÇÃO.

A nutrição que favorece a regeneração do

organismo no pós-doença não é tão diferente
da nutrição de quem quer manter-se saudável
ou ainda prosperar como atleta.
Os mesmos elementos essenciais à Saúde
continuam fundamentais - mas, como
o organismo encontra-se debilitado, é
particularmente útil colocar foco em alimentos/
suplementos de nutrição concentrada, fácil
absorção e alta biodisponibilidade, uma vez que
estes facilitam que a matéria-prima necessária
alcance o destino de forma mais rápida e eficiente.
As culturas tradicionais de nosso planeta há muito
observaram que os enfermos e convalescentes
precisam de uma dieta de fácil digestão. Por isto,
alimentos concentrados, como carne de órgãos
(fígado, rim etc.), eram os preferidos de quem
precisava se fortalecer, normalmente oferecidos
bem cozidos na forma de caldos.
Também é de conhecimento que a ingestão de
caldos de ossos, canja de galinha (com pouco
arroz, se possível) e sopa de algas e espinhas de
peixes há milênios fazem parte da nutrição dos
doentes (e também dos saudáveis) em diversas
culturas, pois oferecem boas doses de proteína 44

leve e de baixo peso molecular, fácil de absorver,

combinadas com boas doses de colágeno - 45

excelente matéria-prima para o corpo - minerais

e vitaminas fundamentais.
46

Óleo de peixe (ômega 3 de cadeia

longa) , extratos botânicos, como
47

a própolis , a cúrcuma ,
48 49

a cranberry e tantos outros -

50

todos estes sempre fizeram parte

do arsenal de recursos naturais
que estão ao nosso redor e que
há muito foram reconhecidos e
utilizados por culturas tradicionais,
e hoje encontram ampla base de
sustentação nos estudos
científicos publicados.

Hoje, além do conhecimento, estes insumos

saudáveis estão mais acessíveis do que nunca -
você escolhe, faz um pedido e recebe em
poucos dias no seu endereço algumas das
melhores matérias-primas saudáveis
deste planeta, extraídas e
ofertadas com o melhor que
a tecnologia atual
pode oferecer.
A nutrição ultraconcentrada que a tecnologia
oferece hoje através dos suplementos naturais
de última geração torna muito mais fácil,
rápida e precisa a tarefa de preencher todas as
necessidades do organismo que a alimentação
moderna é incapaz de prover, mas de uma forma
ainda mais eficiente do que nossos ancestrais
jamais experimentaram.

Na sequência, deixaremos um guia de

referência com os principais nutrientes
que beneficiam a regeneração do
organismo (e a Saúde como um todo)
para que você compreenda quais são,
onde se encontram e qual o melhor
horário (quando aplicável) para ingerir.
 Proteínas

“De importância fundamental” - este é o

significado original da palavra proteios, que em
grego significa “proteína”.
Depois da água, que representa cerca de 65% da
estrutura humana, o segundo componente do
organismo humano é a proteína.

Aproximadamente
20% do corpo é feito
dos aminoácidos da
proteína - não apenas
músculos, mas também
órgãos, pele, unha,
cabelos, enzimas,
neurotransmissores,
hormônios...

São muitos os motivos que existem para te

incentivar a priorizar a proteína em cada uma de
suas refeições - e regenerar a Saúde pós-doença
é um excelente motivo para você aportar mais
matéria-prima proteica.
A vasta evidência científica atual demonstra que
o metabolismo humano se beneficiaria de uma
dose mais robusta do que a média da população
consome. Sugere-se hoje cerca de 2 g
de proteína de qualidade para cada kg do
seu peso corporal almejado 51, 52
.

Isto significa que, se você pesa 80 kg, mas

gostaria de pesar 70 kg (ou seja, deseja
emagrecer), faz sentido buscar 140 g de proteína
por dia, divididos entre todas as suas refeições.

Ou ainda, se você pesa 50 kg e deseja alcançar

os 60 kg, a conduta baseada na evidência
científica sugere aumentar o aporte diário
para 120 g de proteína, já que o objetivo é
fortalecer a estrutura da musculatura - que
é principalmente composta de proteínas.

A média ideal de consumo, portanto, varia

entre 100 g e 140 g de proteína por dia, o que nos
coloca a buscar entre 30 g e 45 g de proteína por
refeição, priorizando este ingrediente no prato,
e/ou usando suplementos proteicos para
complementar refeições que não alcançam
esta densidade proteica.
O ideal, aliás, é iniciar a refeição pelos alimentos
proteicos, pois são os que geram mais saciedade 53

- justamente por serem os mais necessários.

Esta, aliás, é uma das técnicas mais importantes
para reduzir excessos e compulsões alimentares
- iniciar as refeições pelas proteínas e tratar de
comer estas em maior quantidade do que os
demais ingredientes.

O simples aumento substancial da

proteína na alimentação diária é
uma das estratégias mais eficientes
para fortalecer todas as funções do
organismo , reduzir os desejos
54

e compulsões alimentares
por calorias vazias, permitir
emagrecimento de forma saudável 55

e proporcionar condições ideais

para todo o metabolismo . 56

Além disto, é uma escolha que pode ser praticada

com segurança . Na verdade, é muito difícil
57

exagerar na proteína, uma vez que os sinais de

saciedade são comandados pelo organismo muito
antes de ultrapassar o limite do saudável .
58

Existem crenças de que a proteína possa

ser prejudicial à Saúde renal, mas os estudos
recentes demonstram que uma dieta saudável
com alto teor de proteína pode até beneficiar
a Saúde dos rins .59
A evidência sugere que esta informação é
particularmente importante para as pessoas que
já entraram na maturidade ou idosos - ou seja,
todos que já passaram dos 40 -, visto que menos
de 50% da população madura não consome as
dosagens adequadas de proteína por dia, e isto
pode acarretar em sarcopenia (perda de massa
muscular), além de enfraquecimento sistêmico.

Proteína é elemento
pró-longevidade60.

Não importa se é proteína animal (carne, peixe,

frango, ovos, lácteos e frutos do mar) ou vegetal
(feijões, lentilhas, grão-de-bico e sementes
proteicas). O mais importante é garantir que seu
corpo alcance a dose diária. E, neste aspecto, você
pode escolher ou combinar entre diversas fontes.

A melhor proteína
é aquela que sua digestão
aceita e consegue digerir
sem efeitos colaterais.
Isto significa que, por melhor que seja a proteína
do ovo, se seu organismo tem rejeição a este
alimento, esta não será uma boa fonte para você,
e insistir em seu consumo pode gerar gases,
desconforto e até problemas de Saúde. É preciso
prestar atenção naquilo que sua individualidade
aceita, independentemente de suas preferências
de paladar ou de sua filosofia alimentar.

Embora seja possível alcançar as

2 g diárias por kg de peso corporal
almejado através dos alimentos, é
substancialmente mais fácil quando
você usa complementos de extratos
proteicos - whey protein, proteína
de colágeno hidrolisado e proteína
vegetal de ervilha.

Estes extratos naturais são leves de digerir, mas

muito densamente nutritivos, oferecendo cerca
de 20 g de proteínas de alta qualidade e grande
facilidade de absorção. É, portanto, muito simples
misturar uma ou duas doses do seu extrato de
preferência em um copo de água ou outro líquido
para complementar ou suprir a dose de proteína
em uma refeição.
PROTEÍNA: Pró-Imunidade

A proteína é também um importante elemento

para a eficiência da imunidade. Estudos indicam
um papel importante dos aminoácidos nas
respostas imunes, modulando a ativação de
linfócitos T, linfócitos B, células natural killers
e macrófagos, e também na proliferação de
linfócitos e produção de anticorpos . 61

Sendo assim, níveis inadequados

de proteínas podem contribuir
para diminuir a eficiência do
sistema imune. E, de acordo com
as estatísticas, boa parcela da
população não obtém quantidades
ideais deste macronutriente para
a Saúde prosperar62, 63.

Um estudo publicado em 2008, mostra que

o aumento da ingestão de aminoácidos
específicos pode melhorar a capacidade
imunológica, efetivamente reduzindo a
incidência, a intensidade e a duração dos
sintomas da infecção64.
O aminoácido cisteína, por exemplo, participa da
produção de glutationa, uma molécula protetora
extremamente importante para a integridade das
células e do organismo. Quantidades insuficientes
de glutationa podem deixar o corpo mais
vulnerável aos danos dos radicais livres.
A glutamina é outro aminoácido utilizado em
grandes quantidades pelas células do sistema
imunológico e pelas células da mucosa intestinal,
que também participam das defesas do corpo.

Um estudo mostrou que em indivíduos com

baixos níveis plasmáticos de glutamina,
várias respostas imunológicas são afetadas.
A fagocitose realizada pelos macrófagos é
influenciada pela disponibilidade de glutamina.
E quando os níveis estão baixos, essa resposta
imune se torna menos eficiente65, 66.

Você provavelmente conhece quais são os

alimentos que funcionam como fonte de
proteína para o organismo:

» Carnes, peixes e crustáceos

de todos os tipos.

» Ovos e queijos - quanto mais

curados e firmes, mais proteicos
e fáceis de digerir também.

» Feijões, grão-de-bico, ervilhas

e algumas sementes, como a de
girassol e a de abóbora.
Relembrando: vale a pena se familiarizar com a
quantidade aproximada de proteínas de classe
de alimentos e mirar em pelo menos 2 gramas de
proteína por quilo de peso desejável (aquele que
você quer atingir). Por exemplo, se o peso ideal
para você fica em torno de 70 kg, então mire em
140 gramas de proteína ou mais.

Não deixe faltar boas proteínas em

todas as refeições, incluindo café
da manhã e lanches.

Quando você organiza sua refeição de forma

que esta seja composta por alimentos com
alto teor de proteína, a saciedade por caloria
é maior, o que naturalmente promove uma
dieta mais equilibrada e, consequentemente,
melhor Saúde metabólica.
 Aminoácidos Relevantes

CISTEÍNA

Uma das funções mais importantes da cisteína

é servir de matéria-prima com outros dois
importantes aminoácidos, a glicina e a glutamina,
para a produção de glutationa, uma das mais
fundamentais moléculas de proteção e defesa
da integridade da Saúde - tão importante que
está presente em cada célula do corpo.

A glutationa, através da sua potente

ação antioxidante, é essencial para
a proteção de todas as células e
também para os processos naturais
de desintoxicação do organismo.

Em suma, a atividade da glutationa é uma

das principais formas que nosso organismo
tem desde sua ancestralidade para se
preservar naturalmente das principais formas
de desgaste ou ameaça.
Especialmente nos tempos atuais, em que
estamos expostos à inédita carga de estresse
contínuo, poluentes diversos, aditivos
alimentares e intoxicantes múltiplos, é
fundamental que os níveis de glutationa estejam
sempre elevados e suficientes. Esta é, de fato,
uma das principais recomendações dos cientistas
que pesquisam sobre extensão da longevidade.

É também importante notar que os níveis de

glutationa no organismo tendem a diminuir
conforme envelhecemos, ou seja, cuidados que
possam propiciar maior produção de glutationa
no corpo deveriam aumentar com a idade.

Esse fato foi muito bem ilustrado em um estudo

publicado no The American Journal of Clinical
Nutrition, em 2011, que constatou concentrações
mais baixas de glicina, cisteína e glutationa
nos eritrócitos de idosos em comparação
com os indivíduos de controle mais jovens.
O estudo demonstrou que a suplementação
com os precursores da glutationa - cisteína e
glicina - restaurou totalmente a síntese e as
concentrações de glutationa, reduzindo os níveis
de estresse oxidativo e danos oxidativos . 67
A principal atitude que pode ser tomada em
benefício da glutationa é a nutrição. Possuir
quantidades suficientes dos 3 aminoácidos
precursores é o passo mais importante para
garantir que o organismo possa produzir toda a
glutationa da qual necessita.

E para que isso aconteça de modo

ideal, precisamos do aporte
adequado de alimentos ricos
em proteínas, que fornecem
diretamente estes aminoácidos e
também a base para sua síntese,
como carnes, frango, peru, iogurte,
queijo curado, ovos, sementes de
girassol e feijões de todos os tipos.

Mas a importância da cisteína não se restringe

à síntese de glutationa, ela é um aminoácido
estrutural para o cabelo, pele e unha, auxiliando
na integridade destes tecidos e contribui para
o bom funcionamento do cérebro, por ajudar
na modulação dos níveis de glutamato, que
em excesso pode resultar em ansiedade e
nervosismo 68-72
.

Portanto, a cisteína merece destaque

como um nutriente fundamental.
Não importa qual seja o estilo de
vida ou a condição de Saúde:
garantir que o organismo tenha
disponível plena oferta de
cisteína só beneficia a Saúde73.
As fontes mais concentradas são os extratos
proteicos, como a whey protein (proteína do
soro do leite, ótima fonte de glutamina e cisteína),
a collagen protein (peptídeos de colágeno,
a melhor fonte natural de glicina) e as
proteínas veganas de qualidade . 74

Alimentos ricos em enxofre

também contribuem para a síntese
de cisteína: brócolis, couve-flor,
agrião, rúcula, nabo, rabanete,
alho, cebola e ovo.

Para dar suporte à produção de glutationa pelo

organismo, é importante incluir proteínas em
todas as refeições. Ingerir uma boa porção de
brócolis ou couve-flor 3 a 4 vezes na semana.
Incluir rúcula, agrião e rabanete na salada
2 a 3 vezes na semana. Utilize alho e cebola
para temperar sua comida.
Para a suplementação, é preciso se atentar
ao fato que a suplementação oral direta com
glutationa é ineficiente, uma vez que ela não é
bem absorvida pelo trato digestivo humano.

O NAC (N-acetilcisteína) é o suplemento com

a forma estável e biodisponível de cisteína e
a maneira mais eficiente de melhorar os
níveis de glutationa.
A formulação deve idealmente conter também
o molibdênio, mineral essencial para a produção
de várias enzimas importantes, que auxilia no
metabolismo dos aminoácidos sulfurados, como é
o caso da cisteína. A quantidade média sugerida é
de 600 mg ao dia, junto de refeições.

GLICINA E COLÁGENO

A glicina é outro dos três aminoácidos que

participa da síntese glutationa, um poderoso
antioxidante que ajuda a proteger suas células
contra danos causados ​​por radicais livres. É
também a principal constituinte do colágeno,
a proteína mais abundante em seu corpo, que
fornece firmeza e flexibilidade para a pele,
cartilagem, ossos, ligamentos, vasos
sanguíneos e estrutura para órgãos vitais.

Sem glicina suficiente,

o corpo encontra dificuldades
para sintetizar ótimas quantidades
de glutationa e colágeno, o que
pode afetar negativamente os
mais diversos aspectos da Saúde,
incluindo a imunidade.
Tanto os níveis de glutationa quanto de colágeno
diminuem com a idade, portanto é muito
importante que você obtenha glicina em boas
quantidades à medida que envelhece, o que
não é tão fácil de conseguir apenas através da
alimentação, visto que suas principais fontes
estão em alimentos como cartilagens, caldos
de ossos, joelhos, pés e rabos de animais, pele,
espinhas, que foram sendo excluídos do cardápio
nas últimas décadas.

Nossos ancestrais não desperdiçavam

nenhuma parte do animal. Quando
negligenciamos as carnes de órgãos,
caldo de ossos, gelatina, pele e outros tecidos
ricos em colágeno, estamos negligenciando
parte importantíssima da nutrição.

Embora os benefícios mais divulgados do

colágeno estejam no âmbito da estética
e da Saúde articular, pois é essencial para
a Saúde e para a integridade da pele, cabelos,
unhas e cartilagens, o potencial do colágeno
para outras áreas da Saúde, incluindo
a imunidade, não deve ser esquecido.

Além do papel da glicina para formar a

glutationa, a própria glicina atua como
antioxidante, sendo também essencial para a
proliferação dos leucócitos. Inúmeros estudos
indicam que a glicina é um nutriente que pode
atuar em mecanismos anti-inflamatórios,
imunomoduladores e de proteção celular75.
Nosso colágeno corporal também possui
função de proteção, é uma proteína estrutural
importante que atua como barreira física para
impedir a entrada de patógenos nas células.

Para adentrar as células, os vírus,

as bactérias e os fungos precisam
perfurar e atravessar a barreira
de colágeno, que necessita estar
sendo sempre reconstruída75.

Quando há glicina disponível em boas

quantidades, a barreira de colágeno se mantém
íntegra e sua regeneração é rápida e efetiva,
contribuindo substancialmente para a proteção
do organismo. Por outro lado, quando falta
glicina, a estrutura de colágeno se enfraquece
e não se recupera prontamente dos ataques de
patógenos, facilitando sua proliferação e entrada
nas células .75

Devido a essa ampla atuação e importância, a

glicina vem sendo considerada por pesquisadores
como um aminoácido essencial, que precisa ser
ingerido em boas quantidades diariamente, e
sugere-se que o colágeno, sua principal fonte,
seja considerado como uma classe nutricional por
si só, uma espécie de “quarto macronutriente”.
Constatou-se que as concentrações de
glicina são consistentemente mais baixas em
pessoas com obesidade, síndrome do fígado
gorduroso não alcoólico e diabetes tipo 2, três
condições de Saúde que elevam o risco
de gravidade da COVID-1976.

A glicina ainda possui efeito

no sistema nervoso, podendo
contribuir para o relaxamento e
melhorar a qualidade do sono.

Para suprir este aminoácido vital através da

alimentação, você precisa incluir peixes com
espinhas, como a sardinha cozida ou em lata
(prefira as opções em água ou azeite), caldo de
ossos (mocotó e ossobuco) e cortes de carne
mais gelatinosos, como músculo dianteiro.

Os vegetais não contêm colágeno e as principais

fontes de glicina estão nas sementes, como de
gergelim e abóbora, e leguminosas (feijões), mas
em quantidades bem menores.

A melhor maneira de garantir bom aporte

diário de glicina é através da suplementação
com a proteína de colágeno hidrolisado
(Collagen Protein), a maior fonte de glicina
(além de outros aminoácidos benéficos)
na quantidade de 23 gramas por dia, ou mais.
GLUTAMINA

A glutamina é o terceiro aminoácido que,

com a glicina e a cisteína, é utilizado para a
produção da indispensável glutationa. Mas
esta é apenas uma entre as diversas funções
deste, que é o aminoácido mais abundante no
corpo, indispensável para o bom funcionamento
do sistema imunológico, para a integridade
da mucosa intestinal, síntese de proteínas
(músculos) e para o bom funcionamento cerebral.

O corpo fabrica glutamina a partir de outros

aminoácidos, no entanto, esta produção pode
não ser suficiente para o pleno funcionamento
do organismo, especialmente em períodos
de recuperação, já que é utilizada em grandes
quantidades, sendo ideal obtê-la também
através da alimentação ou suplementação. Por
este motivo, a glutamina é classificada como um
aminoácido essencial condicional. 

É utilizada como fonte de

energia pelas células do sistema
imunológico e pelas células da
mucosa intestinal, que também
participam das defesas do corpo.
Um estudo mostrou que em indivíduos com
baixos níveis plasmáticos de glutamina,
várias respostas imunológicas são afetadas.
A fagocitose realizada pelos macrófagos é
influenciada pela disponibilidade de glutamina
e, quando os níveis estão baixos, essa resposta
imune se torna menos eficiente .77

Um artigo publicado em 2017 pelo

International Journal of Molecular Sciences
relatou que a suplementação pode auxiliar
na manutenção da permeabilidade intestinal
saudável, o que é de grande relevância, já que
a mucosa intestinal funciona como uma barreira
impedindo a passagem de elementos nocivos
para a corrente sanguínea. Deste modo, se
houver uma permeabilidade excessiva
(síndrome do intestino permeável), bactérias
e outras partículas podem entrar na circulação
e ocasionar processos inflamatórios . 77

As melhores fontes alimentares de glutamina são

alimentos proteicos, como carnes e ovos, leite,
queijos, iogurte, feijões, sendo a proteína do soro
do leite (whey protein) o mais rico dentre
todos, portanto, busque ingerir com
frequência porções diárias
destes alimentos.

A glutamina em pó é uma maneira

prática de suplementar esse
importante aminoácido, a quantidade
geralmente sugerida é de 1 colher
de chá (5 g) de glutamina por dia.
TAURINA

A taurina é um composto de enorme importância

para sua Saúde, encontrada em concentrações
muito altas na maioria das células, sendo o
aminoácido livre mais abundante no coração,
na retina, nos músculos e nos leucócitos .
78

Os leucócitos, também chamados de glóbulos

brancos, são células que agem na defesa do seu
organismo, trabalhando para combater alergias,
infecções e microrganismos que causam doenças,
como vírus, bactérias e parasitas79.

É considerada um aminoácido semiessencial

ou condicional, ou seja, ela pode ser produzida
pelo próprio organismo, mas para que o corpo
possua quantidades ideais, deve ser também
ingerida, sendo que níveis baixos de taurina estão
associados a diversos problemas de Saúde.

Devido a isso, a taurina já é utilizada em

alguns países, como Japão, no tratamento de
insuficiência cardíaca congestiva e de doenças
mitocondriais, oferecendo uma nova abordagem
para o tratamento de doenças metabólicas, como
diabetes, e doenças inflamatórias, como artrite.
Embora a taurina possua muitas funções,
suas ações protetoras têm chamado a atenção.
Um estudo da Associação Mundial de Saúde,
envolvendo 50 grupos populacionais em 25
países diferentes em todo o mundo, relata que
o consumo elevado de taurina na dieta está
associado à diminuição do risco de hipertensão,
outro estudo mostra aponta que um maior
consumo de taurina pode resultar em níveis
reduzidos de marcadores de inflamação . 78

Vale mencionar também que uma das

funções mais conhecidas da taurina é de
ajudar no equilíbrio do sistema nervoso.
Segundo artigos publicados no European
Journal of Pharmacology e Annals of Nutrition
and Metabolism, a taurina se destaca como um
dos principais neurotransmissores inibitórios
no cérebro e, ao lado do GABA e da glicina,
age contrabalanceando a atividade do glutamato,
o aminoácido responsável por estimular a
atividade neuronal80, 81.

Desse modo, um bom aporte

de taurina pode ser mais um
fator contribuinte para a
integridade da Saúde e dos
sistemas de defesa do corpo.
A taurina está presente apenas em alimentos de
origem animal, como carnes, peixes e laticínios,
por isso estudos mostram níveis baixos de taurina
em vegetarianos, veganos e mesmo entre a
população em geral, já que o teor de proteínas
não costuma ser alto na dieta padrão.

De acordo com uma

revisão publicada na revista
“Atherosclerosis”, a alimentação
fornece em média cerca de
40-400 mg de taurina por dia,
no entanto, as dosagens utilizadas
em estudos estão na faixa
400-6.000 mg por dia82.
 Minerais

Os minerais são os menores e mais

essenciais componentes dos seres vivos
e da crosta terrestre.

A concentração de minerais
nos alimentos depende da
disponibilidade destes elementos
no solo e pode variar muito
conforme a região.

Por exemplo, o magnésio é encontrado em

maiores quantidades em solos de origem
vulcânica e em menores quantidades em outros
tipos de solo, o iodo é um mineral muito presente
nos alimentos marinhos e nas regiões costeiras
ou em solos que anteriormente foram fundo de
oceanos, mas que é bastante escasso em regiões
que não apresentam estas características.
Nossos ancestrais nômades se moviam em
função da disponibilidade sazonal de alimentos
e quando nos tornamos sedentários e
agricultores, ficou muito claro que o solo
rapidamente se empobrece e é preciso nutri-lo
periodicamente com cinzas, pó de rochas, algas,
ossos, todos estes fontes concentradas de
minerais. A adubação com matéria orgânica,
como esterco de animais, também serve para
enriquecer o solo.

Porém, com o avanço tecnológico, essas

práticas foram sendo abandonadas e passamos
a presenciar um crescente desgaste dos solos.
Os fertilizantes químicos possuem apenas os
minerais necessários para as plantas ficarem
inchadas, não fornecendo a diversidade de
elementos necessários para a Saúde. Como
consequência disso, os alimentos da agricultura
convencional foram ficando cada vez mais pobres
em nutrientes, especialmente em minerais.

Sendo assim, é necessário prestar

especial atenção nos minerais,
conhecer as fontes alimentares
mais ricas e a melhor forma de
suplementá-los.
CÁLCIO

O cálcio é o mineral mais abundante do

corpo humano e o que precisa ser ingerido
em maiores quantidades. Além da sua importância
para os ossos e dentes, o cálcio participa do
funcionamento muscular, auxilia no processo
de divisão celular, no metabolismo energético
e na sinalização celular.

É através desta última atuação que ele tem

um importante papel no sistema imune.
Alguns tipos de sinalização celular que dependem
do cálcio são responsáveis pela proliferação de
determinados tipos de células imunes.

Segundo o estudo publicado na revista

científica Immunity, os sinais de cálcio
desempenham um papel vital em manter
o sistema imunológico perfeitamente
equilibrado, aumentando ou diminuindo
as respostas no momento apropriado . 83

Apesar de todas essas funções

indispensáveis para a Saúde,
estatísticas apontam que grande
parte da população não ingere o
suficiente deste mineral vital.
Uma pesquisa nos Estados Unidos descobriu
que menos de 15% das meninas adolescentes,
menos de 10% das mulheres com mais de 50 anos
e menos de 22% dos meninos e homens com
mais de 50 anos, atendiam à ingestão
recomendada de cálcio. 84

As deficiências mais conhecidas se expressam

em osteopenia e osteoporose, mas também
podem se manifestar em ansiedade, insônia,
espasmos musculares e dentes fracos.

As principais fontes alimentares de

cálcio são sardinhas (com ossos),
laticínios, queijos, whey protein
concentrada, amêndoas, folhas
verdes, algas, chia e gergelim.

Para manter um nível normal no sangue

sem enfraquecer os ossos, é preciso consumir
idealmente por volta de 1.500 miligramas
de cálcio por dia.

Em relação à suplementação, é importante

ressaltar que o cálcio de muitos suplementos
não está em sua forma ideal, ou seja, o corpo não
lida tão bem com ele, por ser pouco biodisponível.
É o que ocorre com o cálcio inorgânico, como
o carbonato de cálcio.
As formas orgânicas de cálcio, incluindo as
algas marinhas e as encontradas nos alimentos,
são melhores aproveitadas pelo corpo.

Outro fator importante é que suplementar cálcio

isoladamente não é uma maneira efetiva de suprir
as necessidades do corpo. Para mantermos a
Saúde óssea em dia, outros três nutrientes vitais,
que também costumam faltar na dieta e no estilo
de vida modernos, são necessários: as vitaminas
D3 e K2 e o mineral magnésio.
Sendo assim, o mais recomendado é suplementar
cálcio retirado de fontes orgânicas (como algas)
e não minerais (como rochas ou conchas) com
vitamina D3, K2 e magnésio, para a absorção e a
metabolização ideais, na dose de 500 mg ao dia.

FERRO

Dentre os inúmeros minerais necessários para

a sua Saúde, é muito provável que você já tenha
escutado falar do ferro e da sua importância. Ele
é um dos principais componentes do sangue,
ajudando a levar oxigênio para todas as células e
ainda desempenhando funções importantes no
sistema de defesa.
Quando falta ferro, a pessoa fica fraca, pálida,
cansada e anêmica. Isso acontece porque o ferro
é um componente indispensável das células
vermelhas, ou hemácias. Inclusive, o sangue é
vermelho devido ao ferro.

A hemoglobina é a proteína presente na hemácia

que contém o ferro e carrega o oxigênio,
permitindo a produção de energia e o bom
funcionamento de todo o organismo.

Sendo assim, uma boa quantidade

de ferro é absolutamente
indispensável para o seu
bem-estar, disposição e Saúde.

O ferro também é necessário para uma reação

eficaz aos microrganismos invasores. Uma
quantidade insuficiente de ferro prejudica suas
respostas imunológicas .85

Infelizmente, a deficiência é bastante comum,

estima-se que 30% da população mundial
é anêmica, sendo que pelo menos metade
deste número é do tipo de anemia causada
por deficiência de ferro (pois existem aquelas
provocadas por outras deficiências)86.
Calcula-se também que cerca de 40% das
mulheres já tiveram anemia por deficiência de
ferro em algum momento de suas vidas, os
principais motivos são que perdem sangue no
período menstrual e também pelo aumento
da demanda por ferro durante gravidez e
amamentação . 87

É importante você entender que existem duas

formas de ferro: heme e não heme.

» O ferro heme está presente nos

alimentos de origem animal. É melhor
absorvido e utilizado pelo corpo. As
fontes mais concentradas são fígado,
carne vermelha, frango, suínos e peixes.

» Já o ferro não heme é encontrado

em fontes vegetais, como folhas
verdes escuras, brócolis, feijões, lentilha
e grão-de-bico e possui menor
biodisponibilidade (absorção e utilização
pelo corpo). A sugestão é acrescentar
uma boa fonte de vitamina C com
alimentos vegetais que contêm ferro,
pois a vitamina C aumenta sua absorção.

Você pode optar por consumir carne vermelha

ou peixes no almoço e no jantar. Caso seja
vegano, tempere seu prato de salada de
agrião, rúcula e couve com meio limão
espremido ou coloque fatias de kiwi.
Consuma boas porções de leguminosas no
almoço e no jantar (feijão, grão-de-bico, lentilha
e ervilha). Se possível, deixe as leguminosas
de molho por 24 a 48 horas para diminuir os
antinutrientes e otimizar a absorção do ferro.

A quantidade diária ideal de ferro por dia é de

30 mg. Para suplementar, a melhor forma é o
ferro quelado (bisglicinato de ferro), idealmente
junto de um multivitamínico, tomado junto
da refeição, entre 15 e 20 mg.

SELÊNIO

O selênio é um nutriente que ajuda a proteger

as células e os componentes vitais do seu corpo
contra os danos dos radicais livres, que são
moléculas reativas geradas naturalmente pelo
metabolismo e que têm seu nível aumentado
devido a poluentes, maus hábitos, alimentação
ruim, dentre outros fatores.

Também ajuda a proteger e regular a tireoide,

uma glândula de extrema importância, localizada
na base do pescoço, que afeta diretamente o
funcionamento do metabolismo e dos órgãos
vitais, como o coração, o cérebro, o fígado e os rins.
Um estudo mostrou que níveis elevados
de selênio no sangue estão associados a uma
resposta imunológica aprimorada. Por outro
lado, foi demonstrado que a deficiência prejudica
a função das células de defesa e pode levar
a uma resposta imune mais lenta, dificultando
a sua recuperação .88

Talvez você já tenha lido ou escutado o

conselho de consumir uma ou duas castanhas-do-
pará por dia. Essa orientação é feita justamente
para o fornecimento de selênio, já que a
castanha-do-pará é o alimento mais concentrado
neste mineral. No entanto, a quantidade presente
no alimento depende muito da quantidade
presente no solo em que este é cultivado.

Consumir uma ou duas unidades de castanha por

dia é uma boa maneira de obter selênio, mas não
garante que sejam as quantidades ideais. Também
não é preciso se preocupar com o excesso, que só
vai acontecer se a quantidade for muito grande e
consumida de modo prolongado.

Além da castanha-do-pará, os alimentos

mais concentrados em selênio são peixes,
frutos do mar, carnes, fígado, sementes
de girassol e gema de ovos.

Busque consumir 1 a 2
castanhas-do-Pará diariamente.
Peixes e frutos do mar
algumas vezes por semana.
 Uma boa quantidade total diária
de selênio é de 300 mcg para
homens e 240 mcg para mulheres,
sendo a dosagem de suplemento
entre 40 e 60 mcg, na forma
de selenometionina.

MAGNÉSIO

Um dos minerais mais abundante no organismo,

o magnésio desempenha funções vitais nos mais
diversos setores do metabolismo. De fato,
é um nutriente necessário para quase tudo
o que acontece no seu corpo.
Está envolvido em mais de 600 reações
enzimáticas, participando da manutenção da
integridade óssea, do funcionamento muscular,
dos intestinos e do sistema nervoso .
89

Inúmeras pesquisas salientam a diversidade

de mecanismos que o magnésio desempenha,
sendo essencial para a geração de energia
pelas células de diferentes tecidos do corpo,
incluindo o sistema imune .90
No entanto, apesar de sua enorme importância,
estudos mostram que mais de 50% da população
mundial ingere menos do que as quantidades
diárias recomendadas, que já estão abaixo das
necessárias para que o corpo funcione de maneira
ideal. Levando isso em consideração, é possível
afirmar que uma porcentagem muito maior não
recebe o suficiente deste mineral essencial.

A principais fontes de magnésio são

as folhas verdes escuras, spirulina,
clorella, cacau, brócolis, abacate,
banana, cacau, sementes de abóbora
e girassol, chia, linhaça, feijões,
grão-de-bico e lentilha.

Você pode consumir metade de um abacate no

café da manhã ou no lanche da tarde, polvilhando
cacau em pó por cima e um belo prato de salada
com folhas verdes escuras, como couve, agrião,
rúcula e ora-pro-nobis associado a uma concha de
feijão ou grão-de-bico no almoço.

Incluir uma colher de sopa de sementes de

abóbora ou girassol no café da manhã e uma no
lanche da tarde são boas formas de acrescentar
mais magnésio na alimentação. A suplementação
de magnésio (quelado) é bastante eficaz e
altamente recomendada.
Incluir spirulina e clorella na sua
hidratação matinal também é uma ótima
maneira de fornecer magnésio.

A quantidade total diária

sugerida é de 1.000 mg
para homens e 800 mg para
mulheres. Suplementação:
magnésio bisglicinato, 350 mg.

POTÁSSIO

O potássio é o terceiro mineral mais abundante

no corpo humano. A função normal do seu
organismo depende da regulação constante das
concentrações de potássio, tanto dentro quanto
fora das células. O potássio trabalha na regulação
do equilíbrio de fluidos com o sódio, no envio de
sinais nervosos, nas contrações musculares e
ajuda a controlar a pressão arterial.

Sua atuação no equilíbrio da

pressão merece destaque, já que
a obtenção de potássio suficiente
abaixa a pressão sanguínea de
forma mais impactante do que
a eliminação do sal.
Um dado surpreendente mostrado em
uma pesquisa é que mais de 98% dos
norte-americanos não ingerem a quantidade
recomendada, e aqui no Brasil não deve ser
muito diferente (não temos dados ainda
sobre isso no Brasil) .
91

A hipertensão crônica danifica o coração, os vasos

sanguíneos e os rins, aumentando assim o risco
de doença cardiovascular (ou seja, fatores de
risco para COVID-19). O aumento da ingestão de
potássio na dieta pode ajudar a reduzir a pressão
arterial, bem como reduzir o risco de acidente
vascular cerebral, pedras nos rins e osteoporose.

Um estudo de fevereiro de 2020 mostrou

que quase todos (93%) os pacientes com
COVID-19 tinham níveis baixos de potássio
(hipocalemia) e os pacientes responderam
bem à suplementação de potássio . 92

Embora não sejam tipicamente

associados à imunidade, os baixos
níveis de potássio estão associados
à maioria dos principais fatores de
risco relacionados ao metabolismo
para COVID-19, ou seja, diabetes,
doenças cardíacas e hipertensão.
Houve uma diminuição significativa do potássio
em nosso sistema alimentar desde o uso
generalizado de fertilizantes químicos na década
de 1940 e é muito importante que você conheça
os alimentos mais ricos em potássio e inclua-os
em maiores quantidades.

Os alimentos mais ricos em potássio são: salsa,

abacate, damasco, pistache, amêndoas, figo,
peixes, marisco, castanha-de-caju, abobrinha,
couve-flor, aspargo, tomate, espinafre e banana.

A suplementação mais adequada é na forma de

citrato de potássio, 100 mg, podendo ser tomado
algumas vezes por dia, porém com a orientação
de um profissional.

ZINCO

Este é um dos elementos mais importantes

para a sua imunidade, fertilidade e Saúde do
sistema reprodutivo. O zinco participa de
centenas de reações químicas necessárias para
a integridade do organismo, sendo fundamental
para o funcionamento ideal das células que
controlam a imunidade.

Mesmo pequenas deficiências

de zinco já podem suprimir
aspectos da imunidade.
As evidências relatam que o zinco pode
melhorar a atividade das células imunes e
proteger o seu organismo contra os danos
causados pelo excesso de radicais livres. Um
artigo publicado em 2020 no Journal Frontiers
in Immunology demonstrou que pessoas
com infecções virais têm seus níveis de zinco
rapidamente diminuídos .92

Os idosos estão particularmente

em risco de deficiência de zinco
devido à ingestão inadequada e a
digestão enfraquecida, já que uma
boa secreção de ácido gástrico é
importante para a absorção do zinco.

Mas mesmo para a população em geral,

o nível de zinco na dieta raramente atinge a
ingestão diária recomendada e não está nem
perto dos níveis ótimos. Portanto, a maioria das
pessoas precisa prestar atenção especial ao
zinco, para garantir o suficiente.

Os alimentos com maior concentração

de zinco são os frutos do mar, o fígado, as ostras,
a carne vermelha, os peixes, o frango, os ovos,
as sementes de abóbora e girassol, e os feijões.
A absorção e a utilização do zinco
proveniente de fontes animais é muito maior
do que a de fontes vegetais, sendo assim,
veganos e vegetarianos apresentam maior
risco de deficiência.

Deixar de molho e germinar

os grãos e as sementes pode melhorar
a biodisponibilidade do zinco.

Consuma uma porção de carne vermelha,

frango ou peixe no almoço e no jantar.
Caso opte por proteínas vegetais, é preciso
consumir uma a duas conchas de leguminosas
(feijão, grão-de-bico e lentilha) no almoço
e no jantar, mas são fontes menos eficazes.
Você pode acrescentar uma colher de
semente de abóbora ou girassol no lanche
ou em uma sopa de legumes do jantar.

Busque as quantidades de
32 mg por dia. Para suplementar,
a melhor forma é o zinco quelado
(bisglicinato), 25 mg, tomado
junto de uma refeição.
 Vitaminas

Parecidas com os minerais, as vitaminas,

como o nome sugere, são substâncias vitais,
mas diferente daqueles, são compostos mais
complexos, constituídos de diferentes elementos
químicos. Existem dois grupos de vitaminas:

» VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS:
são solúveis em água, como as do
complexo B e a vitamina C. Estas
quase não são estocadas no organismo
e, se consumidas em excesso,
são rapidamente excretadas pela
urina, por isso precisam ser ingeridas
diariamente em boas quantidades.

» VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS:
são aquelas solúveis em gorduras,
como as vitaminas A, D, E e K. Assim
como outras classes de nutrientes,
precisam de gordura para serem
absorvidas e metabolizadas.
Elas não são excretadas rapidamente do corpo e
tendem a se acumular, principalmente no fígado e
em tecidos gordurosos, para uso futuro. Por isso,
algumas pessoas preferem suplementar altas
doses uma vez por semana ou por mês
(o que não consideramos ideal).

Todas as vitaminas são essenciais para a Saúde,

mas algumas delas, que selecionamos a seguir,
possuem ação mais expressiva nos sistemas de
defesa do organismo.

VITAMINA A E BETACAROTENO

Seu nome químico é retinol, pois está

presente na retina, sendo muito importante
para a Saúde dos olhos. A vitamina A
é necessária para que os pulmões, os rins
e outros órgãos funcionem corretamente.
Desempenha um papel fundamental na
manutenção do sistema imunológico.

Pesquisas demonstram que a vitamina A

é essencial para que a vitamina D possa auxiliar
no funcionamento do sistema imune.
Sem vitamina A, as células responsáveis
por nossa defesa perdem eficiência93.
É importante estar ciente de que a vitamina A
em sua forma já disponível para utilização do
corpo está presente apenas em alimentos de
origem animal. Os vegetais contêm betacaroteno,
que é transformado em vitamina A pelo corpo,
mas em pequenas quantidades.

» As fontes mais concentradas de

vitamina A (retinol) são fígado bovino
e de galinha, queijos, ovos, peixes
e frutos do mar.

» As principais fontes de
betacaroteno são abóbora,
batata-doce, cenoura, espinafre,
mamão, manga, tangerina e laranja.

Para obter boas quantidades de vitamina A

você pode, por exemplo, consumir diariamente
1 fruta de cor laranja, uma boa porção de
abóbora ou cenoura (de preferência cozidos
e com gorduras boas, como azeite de oliva)
e 2 a 3 ovos, que podem ser complementados
pela ingestão de fígado bovino duas ou
três vezes por semana e/ou um bom
suplemento que contenha vitamina A.

Quantidades ideais giram

em torno de 8.000 UI.
Suplementos entre 1.000
e 5.000 UI (de 350 a 1.000 mcg).
VITAMINA C

A vitamina C é bastante utilizada para

combater gripes e resfriados, mas sua
importância para a Saúde é muito mais ampla.
Esta vitamina é necessária para a produção
e a manutenção do colágeno, a proteína que
dá estrutura para a pele, mucosas (como as
gengivas), ossos, cartilagens, vasos sanguíneos e
que possui também função de proteção por atuar
como barreira mecânica para os patógenos . 94

Participa ainda da produção de

neurotransmissores, além da mais
divulgada função de auxiliar no desempenho
do sistema imune e proteger contra o
excesso de radicais livres.

A vitamina C é um nutriente
muito delicado e se degrada
facilmente nos métodos de
processamento de alimentos
ou mesmo no cozimento e no
armazenamento. Portanto,
só encontramos boas
quantidades em alimentos
frescos e não processados.

Tudo isso faz da vitamina C um elemento cada vez

menos presente na alimentação moderna.
As principais fontes são o limão, a acerola, o camu
camu, o morango, o tomate, o kiwi, o pimentão,
o caju, a laranja, a tangerina, a goiaba e a lima.

Você pode iniciar o seu dia com

uma bela hidratação, aproveitando
para adicionar o sumo de meio
limão ao copo de água. É também
um bom momento para suplementar
com vitamina C.

Você pode consumir frutas cítricas no seu café

da manhã, como uma laranja ou dez acerolas,
consumir uma salada, um vinagrete com tomate
e pimentão, e temperar com limão, junto de uma
boa fonte de proteínas. Consumir 1 a 2 kiwis,
laranja ou morango no fim de tarde pode
fornecer vitamina C e fitomelatoninas que
auxiliarão na qualidade do sono.

Uma boa quantidade de vitamina C gira em torno

de 1.000 mg por dia, sendo uma dosagem para
suplementação entre 500 e 1.000 mg ao dia,
idealmente na forma de vitamina C lipossomal,
que possui a maior taxa de absorção e utilização,
sem desconfortos para o sistema digestivo.
VITAMINA D

Este nutriente é diferente de todos os demais,

pois na verdade é fabricado em nosso corpo
(na pele com exposição ao sol) e se parece
mais com um hormônio. Para a sua produção é
fundamental a exposição solar no período das
10h às 14h, por cerca de 10, 20 minutos ou mais,
conforme o local, o tom de pele e a época do ano.

Mas, independentemente da
região e do período, em nosso
estilo de vida moderno, utilizamos
roupas, passamos muito tempo
em ambientes fechados, em locais
sombreados por edifícios, usamos
filtro solar e evitamos o sol forte.

Desse modo, segundo as estatísticas - mais

da metade da população mundial é deficiente
em vitamina D e sofre com uma imunidade
menos eficaz95.

Estudos demonstram que níveis suficientes de

vitamina D desempenham um papel importante
na função imunológica, além de auxiliar no
equilíbrio da Saúde metabólica .
96
A função mais conhecida da vitamina D é no
metabolismo ósseo, pois participa na absorção
do cálcio e do fósforo, sendo essencial para ossos
e dentes fortes. No entanto, há evidências que
demonstram que existem receptores de vitamina
D em diferentes células do nosso organismo,
inclusive nas células do sistema imunológico.

Um estudo publicado em 2020 no Journal

Infection and Public Health demonstra a ligação da
deficiência de vitamina D à gravidade de algumas
infecções virais. Este mesmo estudo revela que
em pessoas com níveis sanguíneos de vitamina
D3 abaixo de 30 ng/mL, a severidade de infecções
virais e mortalidade é muito alta.

Um outro artigo publicado no Journal Clinical

Medicine em 2020 demonstra que obesos, idosos
e pessoas com a pele escura tendem a níveis
menores de vitamina D e, segundo as estatísticas,
justamente essas populações que apresentam
as maiores taxas de complicações e dificuldades
para se recuperar de algumas infecções virais.

A vitamina D também pode ser obtida em

pequenas quantidades através de alimentos, está
presente em ovos e peixes de mar, como sardinha
e salmão do Alaska, mas a melhor maneira de
garantir boas quantidades de vitamina D é através
da exposição ao sol e da suplementação.
A suplementação é altamente recomendada por
profissionais de Saúde, nas dosagens de 1.000
ou 2.000 UIs para manter bons níveis, ou dosagens
maiores para elevar o nível sanguíneo, que deve
idealmente se manter acima de 50 ng/mL.

Lembrando que para que o

metabolismo da vitamina D
aconteça de maneira ideal,
precisamos de magnésio,
vitaminas B2, B3, K2,
vitamina A e ferro97.

VITAMINA E

A vitamina E impede que estruturas das células

que contêm gordura sejam danificadas (oxidadas),
justamente por essa capacidade antioxidante é
muitas vezes adicionada aos alimentos para
evitar a deterioração.

Você encontra vitamina E

no azeite de oliva, nas castanhas,
nas amêndoas, nas nozes, na semente
de girassol e outros vegetais.
Uma boa maneira de obter boas quantidades
deste nutriente é consumindo duas colheres
de sopa (ao total no dia) de azeite de oliva
extravirgem na salada diariamente. Comer por
volta de 30 gramas de sementes (um punhado)
de girassol, amêndoas e nozes ao dia.

Boas quantidades diárias desta vitamina são em

torno de 35 mg, para suplementos, a sugestão é
de 20 a 30 mg, na forma de D-alfa tocoferol.

VITAMINA K2

A vitamina K2 é bastante importante para a

Saúde cardiovascular, por ajudar a manter os seus
vasos sanguíneos saudáveis e flexíveis, e impedir
o depósito de cálcio, pois uma das suas funções
mais importantes é a de direcionar o cálcio para
os locais corretos (ossos e dentes) e evitar que
o cálcio entre em lugares errados, assim, com
as vitaminas A e D, impede a calcificação dos
tecidos moles98.

É necessária para a boa atuação da vitamina

D, sendo assim, bons níveis de vitamina K2
contribuem para a Saúde do sistema imune. A
vitamina K2 também contribui para a produção
de energia do organismo.
Como acontece com outros nutrientes
importantes que faltam na dieta moderna devido
ao abandono de alimentos tradicionais menos
palatáveis, como fígado e órgãos internos de
animais, o consumo de K2 costuma estar abaixo
dos níveis ideais para grande parte da população.

As principais fontes alimentares de K2

encontram-se no fígado de pato e de galinha,
fígado bovino, queijos duros, gema de ovo, carnes
em geral, nattô (fermentado de soja) e chucrute.

O consumo diário de ovos, o consumo de fígado

3 vezes por semana e algumas porções de queijo
podem fornecer boas quantidade de K2.

A vitamina K2 (menaquinona) possui

diversas formas, sendo a MK7 e a
MK4 as principais. Um suplemento
pode conter as duas formas, ou a
principal, que é a MK7.

A quantidade ideal total de vitamina K2 por dia

gira em torno de 500 mcg. Uma boa dose para
suplementos é de 100 a 200 mcg de K2 (MK7).
COMPLEXO B METILADO

O complexo B é um conjunto de vitaminas

extremamente importante e vital. Atuam
nas mais diversas funções metabólicas
do seu corpo. Neste grupo estão a
B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12.

Juntas, essas vitaminas são cruciais para o

metabolismo energético e dos alimentos, para a
formação de proteínas, enzimas e aminoácidos,
para o bom funcionamento do sistema nervoso,
Saúde da pele e dos cabelos, e para uma defesa
eficiente do organismo.

Queremos destacar a importância de duas

vitaminas deste conjunto, a B9 e B12.

A vitamina B9 (folato) atua na formação celular,

síntese de DNA e RNA, formação e maturação de
hemácias e leucócitos. Esta vitamina é essencial
para o desenvolvimento e o bom funcionamento
do sistema nervoso e da medula óssea, por isso é
sempre recomendada para as grávidas.

Seu nome “folato” deriva de “folha”, por estas

serem concentradas em B9.
A sua deficiência pode causar problemas de
crescimento, anemia, fadiga, irritabilidade e
distúrbios gastrointestinais.

As principais fontes alimentares de B9 são: folhas

verdes, fígado, feijão, carne bovina, gema de ovos,
brócolis e batata.

A vitamina B12 (cobalamina) é essencial para o

metabolismo celular, contribui para a formação
dos glóbulos vermelhos no sangue e para a Saúde
da medula óssea e do sistema nervoso.

É importante também para a Saúde do

coração, pois ajuda na quebra da homocisteína,
um aminoácido associado a doenças
cardiovasculares.

A B12 só é encontrada em alimentos de origem

animal. Portanto, as pessoas que não comem
produtos de origem animal correm um risco maior
de deficiência. Níveis baixos de B12 são bastante
comuns e estudos indicam que até 90% dos
vegetarianos e veganos podem ser deficientes
em vitamina B12 99, 100
.
Mais de 20% dos adultos mais velhos
também podem ser deficientes nesta vitamina,
uma vez que sua absorção depende de uma
boa produção de suco gástrico, o que tende
a diminuir com a idade.

Um sintoma comum da deficiência de vitamina

B12 é a anemia, que pode acarretar fraqueza,
cansaço, dispneia (falta de ar quando realizado
esforço) e perda de peso. Outros sintomas
incluem função cerebral prejudicada e níveis
elevados de homocisteína, que é um fator de risco
para várias doenças.

As fontes de B12 mais comuns incluem ostras,

peixe, fígado, carne, ovos, leite, queijo, aves
e frutos do mar.

Existem alguns critérios muito importantes

para suplementar B9 e B12, o principal deles
é suplementá-los na forma molecular correta,
metilada. No caso da B9, esta forma é o
metilfolato (e não o tão comum ácido fólico)
e no caso da B12 é a metilcobalamina.

As quantidades totais diárias estão na faixa de

25 a 30 mcg de B12 e de 600 a 800 mcg de B9.
A suplementação pode ser na forma sublingual
ou junto do complexo B de um multivitamínico,
nas dosagens de 7 a 15 mcg de B12 e de 200
a 400 mcg de B9, nas formas metiladas.
INOSITOL

O inositol é um nutriente importante para

inúmeras funções no organismo, com atuação
similar a de uma vitamina. Seus principais efeitos
benéficos se relacionam à melhor atuação
da insulina e controle da glicose, e com sua
capacidade de contribuir para o equilíbrio de
neurotransmissores, podendo ajudar na qualidade
do sono, algo de grande valor para uma melhor
recuperação e fortalecimento do organismo.

Está presente naturalmente em cereais, frutas,

grãos, nozes e frutas cítricas. O corpo também
consegue produzir inositol, no entanto as
pesquisas mostram que a sua suplementação
pode otimizar a Saúde em diversas áreas.

Estudos têm demonstrado

benefícios em casos como
depressão, síndrome do pânico,
síndrome do ovário policístico,
resistência à insulina,
dentre outros.

Dada a situação moderna em que a disfunção

metabólica relacionada à insulina é generalizada,
assim como os problemas para dormir e a baixa
qualidade do sono, aumentar as quantidades de
inositol através da dieta e, principalmente, da
suplementação, pode contribuir para a Saúde e
para a integridade do organismo.
Por exemplo, um estudo randomizado duplo
cego de 2020 demonstrou que a suplementação
de inositol pode melhorar significativamente a
qualidade do sono .
101

O estudo envolveu 60 mulheres randomizadas

para tomar suplementos de 2 g de inositol ou
placebo por 10 semanas. O grupo que tomou
inositol mostrou melhoras na qualidade global do
sono, qualidade subjetiva do sono e na duração do
sono. Um resultado bastante significativo.

A síndrome metabólica é um grupo

de condições bastante comum
na atualidade, decorrente da
má alimentação e maus hábitos,
que aumenta o risco de doenças
crônicas, incluindo doenças
cardíacas e diabetes tipo 2.

Em um estudo clínico de um ano em 80 mulheres

com síndrome metabólica, 2 g de inositol
tomados duas vezes ao dia reduziram os níveis
de triglicerídeos no sangue em uma média de
34%. Também foram observadas melhorias na
pressão arterial e no açúcar no sangue .
102
Surpreendentemente, 20% das mulheres
que tomaram suplementos de inositol
deixaram de apresentar a síndrome metabólica
ao final do estudo.

Para aumentar sua ingestão de inositol,

a sugestão é consumir diariamente
boa variedade de vegetais, frutas
cítricas e um punhado de nozes.

Os estudos detectaram benefícios

especialmente com a suplementação,
em doses de 2 gramas ou mais.
Esta é a quantidade que foi utilizada
nos estudos que mostraram
efeitos positivos sobre o
metabolismo e o sono.
 Ômegas

Estes microelementos essenciais são

constituintes de gorduras naturais,
especialmente daquelas presentes nos
peixes e nos frutos do mar.

São nutrientes estruturais de

células e membranas, abundantes
no cérebro e nos olhos.

A ingestão adequada de ômega 3 é especialmente

importante na atualidade, em que existe um
grande consumo de óleos ricos em ômega 6 e
baixo consumo de alimentos ricos em ômega 3.

O ômega 6, embora também importante para

a Saúde em quantidades moderadas, possui
efeito pró-inflamatório, enquanto o ômega 3
contribui para os mecanismos anti-inflamatórios
naturais do corpo. Estas duas classes nutricionais
precisam estar em equilíbrio, no entanto, não é o
que as estatísticas e as pesquisas apontam.
A disponibilidade de produtos ricos em ômega 6
cresceu exponencialmente nas últimas décadas,
principalmente na forma dos óleos vegetais
(milho, soja, canola, girassol e amendoim),
fazendo com que o teor de ômega 6 no organismo
de grande parte da população esteja sempre alto
em relação ao de ômega 3 (cujas principais fontes
são peixes de água gelada e frutos do mar).

Se você já comeu milho ou soja, já percebeu

que não são alimentos especialmente oleosos,
portanto, mesmo comendo quantidades
consideráveis desses alimentos, sua ingestão
de ômega 6 não aumentaria de forma dramática,
mesmo sementes como a de girassol ou o
amendoim, que são mais oleosas e ricas em
ômega 6, não fornecem uma quantidade
exagerada quando você consome as sementes.

Mas hoje, através dos processos

industriais, se consegue extrair
esses óleos e é muito fácil
alterar esta proporção em
nossa alimentação moderna.

Ao mesmo tempo que o consumo de ômega 6

aumentou, o consumo de ômega 3 diminuiu,
tornando a proporção moderna destes nutrientes
extremamente desequilibrada, chegando a 25
partes de ômega 6 para uma de ômega 3.
É um desequilíbrio muito grande, que traz
consequências severas para o organismo e
sobrecarrega o sistema imune com a ativação
constante de processos inflamatórios.

Pesquisas antropológicas sugerem que nossos

ancestrais caçadores-coletores consumiam
gorduras ômega 6 e ômega 3 em uma proporção
de aproximadamente 1 para 1.

Estes estudos também mostram que essas

populações estavam e ainda estão - quando
continuam com suas dietas tradicionais - livres
das doenças inflamatórias modernas, que são
as principais causas de morte e morbidades
nas sociedades modernas.

Hoje sabemos que a inflamação crônica, aquela

que se mantém por um longo período e não
é contrabalanceada pelos mecanismos anti-
inflamatórios, está na raiz das doenças mais
prevalentes da modernidade, como:

» Doença » Síndrome do
cardiovascular intestino irritável e
doença inflamatória
» Diabetes tipo 2 do intestino
» Obesidade » Artrite
» Síndrome » Depressão
metabólica
» Quadros
» Doenças neurodegenerativos
autoimunes como Alzheimer
Por outro lado, vários estudos clínicos mostraram
que a diminuição da proporção ômega 6 : ômega 3
protege contra doenças crônicas e degenerativas.
Este é um dos motivos da suplementação com
ômega 3 do óleo de peixe propiciar tantos benefícios
para as Saúdes cardiovascular e cerebral.

Dito isso, o conhecimento que você precisa

guardar e aplicar é simples: diminua o seu
consumo de óleos vegetais processados, que são
fontes concentradas de ômega 6, e aumente sua
ingestão de ômega 3, seja através da alimentação,
seja através da suplementação.

ÔMEGA 3 DHA e EPA

Existem diferentes tipos de ômega 3, sendo que o

DHA e o EPA são aqueles necessários e utilizados
pelo nosso organismo, amplamente estudados
pela ciência por auxiliarem na manutenção
da Saúde metabólica103.

O DHA e o EPA não são os mesmos tipos de

ômega 3 que você encontra em sementes como
linhaça e chia, que é o ácido linolênico (ALA).
Este, o corpo precisa converter em DHA e
EPA, mas esse processo de conversão é muito
ineficiente e menos de 4% do ALA se transforma
em DHA e EPA, que são as formas encontradas
nos animais, especialmente peixes e frutos do
mar, mas também em carnes e ovos.
As principais fontes de DHA e EPA são os
peixes de mar, como sardinha, tainha,
pescadinha, abrótea, merluza, salmão do
Alaska e frutos do mar.

Fontes vegetais, como chia, linhaça

e beldroega podem ser utilizadas
para complementar, mas conforme
explicado, não são tão aproveitadas
pelo corpo.

Busque consumir uma boa porção de peixes

pequenos de mar 3 vezes na semana. Acrescente
1 colher de sopa de chia ou linhaça triturada na
salada ou sobre as frutas. Inclua beldroega na
salada 3 vezes na semana. Suplementar ômega 3
(óleo de peixe) é altamente recomendável.

Pesquisadores sugerem como ideal entre

3 e 7 gramas de ômega 3 DHA e EPA por dia,
para equilibrar a quantidade de ômega 6.
A suplementação pode ser feita em doses
de 1 a 3 gramas por dia, junto das refeições.
 Coenzima Q10

A coenzima Q10 é uma substância vital produzida

pelo próprio corpo, que ajuda a gerar energia
nas células, necessária para todas as funções
metabólicas, órgãos vitais, particularmente
para o coração103.

A produção natural da coenzima

Q10 tende a diminuir com o passar
do tempo, e o seu declínio se inicia
a partir de 30 anos. E se falta Q10,
começa a faltar Saúde também.

Os seguintes alimentos contêm coenzima

Q10: carnes, órgãos (coração e fígado), peixes
como cavala, atum, sardinha, truta, espinafre,
couve-flor e brócolis, laranja, morango, lentilha,
sementes de gergelim e pistache.
Por diversos motivos, a suplementação de
coenzima Q10 é uma das mais prescritas e
sugeridas a partir dos 30 anos.

A dosagem usualmente utilizada

é de 100 ou 200 mg ao dia.

COMPOSTOS BIOATIVOS
E EXTRATOS BOTÂNICOS

Além dos nutrientes essenciais e necessários,

uma boa nutrição oferece também diversos
tipos de compostos ativos benéficos, que
através de diferentes mecanismos contribuem
para o melhor funcionamento do metabolismo
e maior proteção da células.
Estas substâncias naturais também
podem ser extraídas e concentradas
na forma de suplementos.
 Os principais compostos
bioativos estudados são:

BETAGLUCANAS: ALICINA: composto

presente em ativo encontrado
cogumelos, aveia e principalmente no alho.
levedura nutricional. É um composto sensível
Existem suplementos ao calor, a melhor
concentrados de beta- maneira de consumir o
glucanas, o seu uso alho para fins medicinais
pode ser mais efetivo é cru e moído.
do que as fontes
alimentares, devido ÁCIDO CAFEICO:
a dosagens precisas sálvia, noz-moscada,
e mais altas. chá de sabugueiro,
canela do ceilão e café.
KAEMPFEROL:
encontrado no agrião, ÁCIDOS
na rúcula, no alface, GLICIRRÍZICOS:
na chicória, no brócolis encontrados no alcaçuz.
e na couve.
OLEUROPEÍNA: azeite
QUERCETINA: de oliva extravirgem
cebola-roxa, alface- e azeitonas.
roxa, maçã com casca,
mirtilo, uvas, berinjela, CURCUMINA:
pimentão, cranberry, principal composto
espinafre e couve. ativo da cúrcuma,
mas para efeitos
NARINGENINA: laranja, anti-inflamatórios
limão, lima e tangerina. e terapêuticos mais
pronunciados, deve ser
RESVERATROL: usada idealmente na
uvas e vinho, mas forma de suplemento.
idealmente na forma
de suplemento. COMPOSTOS
FENÓLICOS: presentes
CATEQUINAS: na própolis verde,
presente no matchá, com propriedades
no chá verde, no cacau, antibacterianas,
no chocolate amargo, antivirais e antifúngicas.
no café e no chá preto.
Para se beneficiar dessa incrível variedade
da natureza, você pode incluir folhas verdes
diariamente na salada, nos sucos verdes ou
no refogado com cebola-roxa, que é uma boa
fonte de quercetina. Por cima, inclua uma c
olher de sopa de azeite de oliva ou acrescente
algumas azeitonas, de preferências as negras,
pois são mais ricas em hidroxitirosol.

Consuma uma tigela (100 g) de frutas vermelhas

3 a 4 vezes por semana no seu café da manhã
ou no lanche da tarde, com um chá de alcaçuz
ou de canela. E nos demais dias da semana,
você pode incluir frutas da família Citrus,
como laranja, tangerina e lima.

Também pode preparar um bowl

de açaí com frutas vermelhas,
uma pitada de canela e raspas de
chocolate amargo.

Colocar algumas gotas de própolis no chá

ou na água também é uma opção acessível.
Se você não gosta do sabor, a suplementação
de própolis em cápsula é uma ótima opção.
Cultive o hábito de tomar chás: pode ser
de alcaçuz, canela, gengibre, alho, sabugueiro,
equinácea, chá preto, sálvia, louro,
cúrcuma e hortelã.

Tempere suas refeições com alho, cebola,

cúrcuma com pimenta-preta, sálvia, alecrim,
tomilho e noz-moscada.

Enfim, lembre-se que alimentos,

temperos, chás e especiarias
fornecem não apenas nutrientes,
mas substâncias antioxidantes e
com propriedades benéficas
específicas que podem ajudar
muito no cultivo da Saúde e de uma
imunidade equilibrada e efetiva.
A Nutrição
é a matéria-prima
para a Saúde.

Segundo um longo e detalhado estudo do Institute

for Health Metrics and Evaluation, da Universidade
de Washington, o principal fator de mortalidade
da atualidade é uma alimentação de pouco valor
nutricional, reforçando o entendimento que
cuidar da nutrição é fator indispensável para viver
com Saúde e boa imunidade.

Uma alimentação rica em proteínas de alto valor

biológico, legumes, folhas e vegetais variados,
frutas, sementes, oleaginosas e boas gorduras,
com uma boa hidratação, a prática de exercício
físico, higiene do sono, suplementação e manejo
do estresse, são os pilares fundamentais que
compõem a base para o bom funcionamento do
metabolismo e da imunidade.

Vale ainda relembrar que tão importante

quanto aprender a suprir as necessidades
fundamentais do organismo, é evitar o
que faz mal: calorias vazias, açúcar, amidos,
óleos vegetais ultraprocessados (soja, milho,
canola etc.), produtos industrializados
e com aditivos artificiais.
Todos esses elementos contribuem para
a inflamação sistêmica, que por sua vez,
desequilibra o sistema imune e dificulta uma
resposta eficiente frente ao vírus.

É fato conhecido que a inflamação crônica e

comorbidades associadas estão correlacionadas
a um prognóstico negativo e agravamento na
evolução da doença COVID-19.

Sendo assim, uma atitude importante é buscar

corrigir estes quadros e equilibrar os mecanismos
naturais do organismo que regulam a inflamação.

Invista em nutrientes, minerais e vitaminas

que possam não só preencher as necessidades
básicas da sua fisiologia, mas sim fazer com
que a Saúde prospere.

A ciência hoje nos disponibiliza diversos

suplementos e complementos nutricionais
concentrados que podem ser de grande
valor no dia a dia.

A dieta moderna é reconhecidamente

pobre em diversos elementos vitais,
por muitas razões: alimentos cultivados em
solos mais pobres, excesso de industrializados
e calorias vazias, diluição de nutrientes,
falta de variedade, dentre outras.
Além de tudo isso, pesquisas indicam que o
estilo de vida atual contribui ainda mais para a
carência de alguns nutrientes, o estresse crônico,
por exemplo, consome grande quantidade de
vitaminas do complexo B.

Portanto, fornecer estas substâncias de modo

concentrado é uma maneira simples e prática de
oferecer ao corpo a matéria-prima que ele tanto
necessita, em quantidades ótimas para a Saúde
prosperar, e não apenas o suficiente para impedir
a manifestação dos sintomas de deficiência.

Os benefícios de uma
suplementação bem feita podem
contribuir muito para a Saúde.

Faça escolhas saudáveis para colher benefícios

hoje, amanhã e nas próximas décadas.

A Saúde é o seu
melhor investimento.
 Preserve-se.
Só você pode decidir
ser saudável.

Conte com a Puravida e nossa equipe

para o seu projeto de vida saudável,
hoje, amanhã e sempre.

Conteúdo desenvolvido pela equipe

de nutrição Puravida:
Alessandra Feltre | CRN: 13934
Marcelo Carvalho | CRN: 5888
Leonardo Borba
Pedro Ivo Bernardo de Souza

As informações, as sugestões e as recomendações deste

material estão aqui dispostas exclusivamente em caráter de
informação e não de prescrição. Não sugerimos tratamento ou
medicação para quaisquer doenças, apenas compartilhamos
informações úteis, amparadas pela ciência, baseadas em
nutrição e autocuidado, suportadas por publicações e estudos
que podem ser acompanhados através dos links que fazem parte
deste material. Busque sempre auxílio profissional qualificado
para orientações diretas.
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