Zonas de Intensidade

ZONAS DE INTENSIDADE: O SEGREDO PARA O SEU Devido à relação linear entre frequência cardíaca e intensidade de treino, as
DESENVOLVIMENTO
zonas de treino são determinadas como uma porcentagem da sua frequência
cardíaca máxima.
A distribuição correta da intensidade do treino é fundamental para você se
tornar mais rápido e melhorar a sua forma.
Você tem treinado com consistência, tem aumentado o volume das suas
corridas a cada semana e tem comido os alimentos energizantes ideais para
aumentar seu desempenho. Então por que você não está vendo sinal de
progresso e ainda está longe de conseguir correr aqueles 10 km?
Um plano de treino eficaz é muito parecido com um relacionamento. Se for
monótono, a gente se entedia, não aprofunda, muda ou adapta o
relacionamento e, portanto, nada melhora.
Para desenvolvermos, precisamos de variedade e um equilíbrio entre conforto
e emoção. O mesmo vale para o nosso treino. O progresso no seu desempenho
depende da distribuição correta de intensidade: sessões extremamente leves
para te ajudar a se recuperar, as médias para melhorar os níveis básicos de É assim que as zonas de treino são definidas:
resistência e os exercícios pesados e de alta intensidade para aumentar a
velocidade e a resistência. Mas como medimos a intensidade? É aí que entram  Zona 1 <70%
as zonas de treino.  Zona 2 de 65%-75%

Zonas de treino – ou zonas de intensidade – são as faixas alvo usadas para se
 Zona 3 75%-85%
prescrever intensidades de treino. Será que você estava realmente treinando o
 Zona 4 de 85%-95%
suficiente e alcançando sua capacidade máxima? Ou o treino foi intenso
demais para permitir que seu corpo se recuperasse ativamente ou se  Zona 5 de 90%-100%
Zona 1 é usada para treinar a capacidade do corpo de se recuperar mais rápido,
desenvolvesse em seus níveis básicos de resistência? Você só poderá responder
bem como em parte para treinar o metabolismo de gordura e é definida como
estas perguntas corretamente se conhecer suas próprias zonas de treino.
a zona extremamente leve.
Zona 2 é a principal zona de construção de base aeróbica. Esta zona “leve” é Com treino intenso e, portanto, uma maior necessidade de oxigênio, o lactato
para corridas longas e qualquer outro esporte de longa duração onde você está é usado como uma fonte adicional de energia, resultando em maiores níveis de
correndo ou se movendo a um ritmo que te permita conversar com seu parceiro lactato no corpo, que são posteriormente mensuráveis no sangue. Se a carga
de treino. É usado para estabilizar o nível de desempenho, a economia de aumenta para um nível em que a produção de lactato muscular é maior do que
técnicas, bem como treinar o metabolismo de gordura e para melhorar os níveis a capacidade oxidativa do corpo, você alcança um ponto em que não pode mais
básicos de resistência – extremamente importante para todos os esportes. continuar com o treino e tem que parar.
Zona 3 é a zona moderada. Ainda que esteja dentro do alcance aeróbico, Como não podemos sempre fazer exames de sangue durante o treino,
representa um ritmo aeróbico mais desafiador, embora você ainda seja capaz correlacionando níveis de lactato com frequência cardíaca e ritmo, é possível
de falar frases completas com seu parceiro de treino. O treino dentro desta zona obter uma impressão precisa do seu nível de intensidade. Um corredor mais
também é usado para a estabilização do nível de desempenho, bem como para condicionado e mais treinado terá um limiar de lactato maior que um indivíduo
treinar o metabolismo do glicogênio. Esta zona prepara o corpo para sessões com menos condicionamento.
de maior intensidade.
Zonas 4 e 5 estão na faixa anaeróbica. A intenção aqui é a compensação de
lactato e treinar a capacidade anaeróbica, em outras palavras, treinar a BORA CALCULAR SEU LIMITE INFERIOR E SUPERIOR DE FC
DURANTE O EXERCÍCIO
resistência e a combinação de força e resistência. Principalmente o treino
intervalado entra nesta categoria, onde seria descrito como difícil ou muito
difícil.
Ácido láctico e intensidade de treino

Os diagnósticos também podem definir áreas de intensidade medindo a Existem vários métodos para se fazer o monitoramento do treinamento,
quantidade de lactato no sangue durante o exercício. porém um método em especial vem sendo muito bem aceito pela comunidade
Isso mesmo, o “produto residual” flutuando em torno de seu corpo como científica e por treinadores das mais diferentes modalidades: a Percepção
resultado do exercício intenso. Apesar de ser o principal culpado pelo cansaço, Subjetiva do Esforço da sessão (PSE), proposto por Carl Foster.
é bom lembrar que o ácido lático também tem boas qualidades. Ele é usado A PSE é denominada como a integração entre o córtex sensorial e sinais
para produzir oxigênio novamente e regular o valor do PH. Você quer saber periféricos e centrais, como a ventilação, articulações e músculos.
qual é a relação entre intensidade e lactato?
A PSE consiste em um questionário simples, sendo que o atleta deve
responder a pergunta “como foi sua sessão de treino” em um período de até
30 minutos após o esforço, com o atleta respondendo de acordo com a tabela
CR-10 de Borg.
Esta tabela consiste em uma numeração de 0 a 10, aonde zero significa o valor
mínimo (repouso) e o 10 o valor máximo (maior esforço).
A carga de treinamento é calculada através da multiplicação
do resultado da PSE versus a duração do esforço (min) e é expressa em
cargas arbitrárias. É importante salientar que a PSE tem uma boa correlação
com outros indicadores de intensidade do exercício, como a Frequência
Cardíaca e consumo de oxigênio.
O baixo custo e a alta aplicabilidade deste método são notórios.
Através da PSE pode-se calcular a monotonia do treinamento. Estudos
correlacionam o alto índice de monotonia em períodos de alta intensidade de
treinamento com a síndrome de overreaching. Outra aplicação prática e
detectar individualmente o rendimento de um atleta, e comparar, como por Tabela CR-10 de Borg.
exemplo, a média dele com a média do grupo (equipe).
A escala de percepção de esforço de Borg (EPE) é uma ferramenta de
monitoração da intensidade de esforço físico relacionada às variáveis
fisiológicas. Os dados coletados foram a percepção do esforço pela EPE e a
frequência cardíaca (FC) monitorada ao final

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as zonas de treino.  Zona 2 de 65%-75%

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