COMO GANHAR MUSCULOS

 
 

COMO GANHAR MÚSCULOS

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GANHOS EXTREMOS,
HIPERTROFIA MÁXIMA
SEU OBJETIVO ALCANÇADO

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ilegalmente.  Tenho  certeza  de  que  os  benefícios  que  você  terá  com  esse  livro  valerão  cada 
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desculpe  à  franqueza,  mas  você  estará  fazendo  o  papel  de  um  perfeito  idiota,  porque  eu 
vou te pagar 50% (cinqüenta por cento) de comissão cada vez que você indicar uma pessoa 
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Este é um ebook da sessão “BRINDES” do Mega Curso “Como Ganhar Músculos”. 
 
Para  que  você  compreenda  perfeitamente  estas  informações  não  deixe  de  estudar  todo  o 
curso completo. 
 
Valeu, até mais... 
 
 

 
 

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O cliente é totalmente responsável pela sua própria saúde e pelas decisões que vai tomar, o 
sistema COMO GANHAR MÚSCULOS não se responsabiliza por suas decisões. 
 
Recomendamos  fortemente  consultas  a  profissionais  da  saúde  antes  de  iniciar  qualquer 
treino ou dieta. 
 
 

   

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GANHOS EXTREMOS ‐ HIPERTROFIA 
MÁXIMA 
 
O  ebook  de  hoje  vai  trazer  uma  matéria  muito  boa 
para  aqueles  que  querem  dar  aquele  “UP”  em  seus 
músculos. 
Mostrarei  uma  rotina  completa  de  treino,  dieta  e 
suplementação  para  seu  desenvolvimento  rápido. 
Também vou mostrar varias dicas para ganho de massa e 
definição muscular. 
Nossa idéia aqui é fazer um ciclo de treinos, dietas e 
suplementação que não é fácil, e esta destinada a quem 
realmente quer ganhar músculos de verdade. 
Caso  seu  objetivo  seja  apenas  treinos  leves  e 
tranqüilos,  leia  outro  ebook,  pois  se  você  decidir  seguir 
em frente com este programa prepare‐se para chegar ao 
extremo  de  suas  forças  e  pedir  o  máximo  para  seus 
músculos. 
Posso  já  antecipar  que  a  tarefa  não  vai  ser  fácil,  e 
peço que se prepare para um período de dieta regulada e 
treino intenso, pois são o ponto chave para seu sucesso. 
   

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DICAS PARA OBTER O MÁXIMO DE 
RESULTADOS 
 
TREINO  INTENSO:  Faça  um  treino  forçado!  No 
máximo  45  minutos  ou  menos  na  academia  e  descanse 
apenas  30  s  entre  séries  e  no  máximo  2  minutos  entre 
exercícios.  
Também  é  a  primeira  maneira  de  estimular  a 
liberação  de  GH  naturalmente  é  através  dos  treinos.  Ao 
malhar  intensamente,  o  seu  organismo  libera  mais  GH, 
que  vai  ser  fundamental  para  aumentar  a  síntese  de 
proteínas,  conseqüentemente  levará  ao  aumento  da 
massa muscular. 
 
TREINO  PESADO:  Faça  um  treino  sempre  pesado, 
utilize cargas em que você se sinta desafiado, mais muito 
cuidado  com  a  realização  do  exercício,  esta  deve  ser 
perfeita. 
 
FOCO  NA  PARTE  NEGATIVA:  Bom  já  falamos  muito 
sobre  isso,  e  espero  que  você  já  tenha  entendido,  nosso 
músculo é agredido mesmo na parte negativa, ou seja, na 
volta  ao  estado  inicial  (para  maiores  explicações  veja  o 
curso principal). 
 

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EXERCÍCIOS  BÁSICOS  ‐  COMPOSTOS:  Vamos  utilizar 
exercícios básicos em todos os módulos de treino (supino, 
levantamento  terra,  mergulhos,  agachamento),  pois 
como você já sabe se leu nosso curso completo, que estes 
exercícios  recrutam  maior  grupamento  muscular 
auxiliando no ganho de massa, aumentam a testosterona 
e uma série de benefícios. 
 

TREINO  DE  PERNAS:  Deve  ser  tão  duro  quanto  à 

parte  superior.  Como  você  pode  já  estar  consciente,  um 
intenso  treino  de  pernas  pode  estimular  o  crescimento 
em seu peito, costas e braços. Isto é devido, em parte, ao 
aumento  da  testosterona  que  induz  o  treino  de  pernas, 
principalmente com o exercício Agachamento.  

 
QUANTIDADE  NÃO  SIGNIFICA  MAIS  GANHOS:  Faça 
no máximo 4 treinos por semana e a cada 2 dias de treino 
descanse 1. Focalize sempre na qualidade de seu treino e 
não  na  quantidade.  Nos  dias  de  folga  você  vai  restaurar 
os níveis de glicogênio, aumentar o anabolismo e permitir 
aos índices  hormonais  como  a  testosterona  e  cortisol 
voltar aos níveis normais. 
 
FOCO  NO  DESCANSO:  Durante  este  período  de 
extrema dedicação ao seu treino, você vai dormir 8 horas 
 

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por  noite,  todas  as  noites,  e  apenas  a  noite.  Como 

sabemos músculos crescem no sono e não na academia. 
 
ALONGAMENTO:  Tenha  sempre  muito  cuidado  e 
nunca  se  esqueça  de  fazer  os  aquecimentos  e 
alongamentos  antes  e  depois  do  treino.  É  muito 
importante  fazer  alongamentos  entre  os  exercícios  eles 
ajudam e muito na hipertrofia do músculo trabalhado. 
 
MOTIVAÇÃO: Para se obter resultados neste período 
é  primordial  estar  bem  motivado  e  focado  em  seus 
objetivos.  Vontade  de  ficar  em  casa  e  não  ir  treinar,  ou 
aquela  vontade  de  comer  um  “cachorro‐quente  com 
refrigerante”  todo  mundo  tem,  mas  a  diferença  dos 
vencedores é que eles seguem a risca seu plano e deixam 
de lado suas vontades. 
 
NUTRIÇÃO  VERDE:  Aumente  sua  ingestão  de 
hortaliças  crucíferas.  Brócolis,  couve‐flor,  rabanetes, 
nabos,  couve  demonstraram  níveis  para  reduzir 
drasticamente o estrogênio, aumentando assim os níveis 
de testosterona. 
 

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FOCO  NA  ALIMENTAÇÃO:  Consuma  uma  refeição 

nutritiva 60 minutos antes do seu treino e outra refeição 
nutritiva  logo  após  o  treino.  Não  fique  sem  comer  algo 
nutritivo após o treino. 
 
COMA MAIS: Você vai ter que se forçar a comer mais 
e  com  mais  freqüência,  isto  é,  06  a  08  refeições  diárias. 
Foque  em  alimentos  ricos  em  proteínas  e  carboidratos. 
Aumente seu consumo de PROTEÍNA. Comece a montar a 
sua  dieta.  Para  crescer,  você  vai  ter  que  COMER.  EM 
nosso  curso  principal  apresento  várias  dietas  prontas  e 
informações  sobre  os  alimentos  anabólicos  que  farão 
seus músculos crescerem.  
 
ADICIONE  O  PEIXE  A  SUA  DIETA:  Peixes  contem 
Omega  3  que  torna  os  músculos  sensíveis  à  insulina, 
armazenam  glicogênio  e  promovem  a  entrada  de 
aminoácidos  nos  músculos,  preservando  as  reservas  de 
glutamina. 
 
EXERCÍCIO  AERÓBICO:  Eles  têm  um  efeito  negativo 
sobre  a  massa  muscular.  Os  exercícios  aeróbios 
interferem  com  os  ganhos  de  força  enquanto  estiver 
queimando  o  valioso  glicogênio  e  os  aminoácidos  de 

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cadeia ramificada. Na fase de ganho de massa, reduza ou 
pare com os exercícios aeróbios. 
 
CUIDADO COM O STRESS: Mantenha a calma e fuja 
das preocupações. O STRESS libera o hormônio CORTISOL 
que é altamente CATABOLICO. Esteja  sempre relaxado e 
de BEM COM A VIDA. 
 

BEBA  MUITA  ÁGUA:  A  água  elimina  as  toxinas  e 

outros  resíduos  metabólicos  do  corpo.  A  água  é 
especialmente  importante  quando  você  segue  uma  alta 
ingestão de proteína, pois ajuda a remover o excesso de 
nitrogênio, uréia (substância tóxica) e cetonas. 
 
   

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SUPLEMENTAÇÃO CONSISTENTE
 
Vou  apresentar  abaixo  uma  lista  de  suplementos 
bem  elaborados  para  seu  maior  ganho  de  massa 
muscular. 
Apresento  duas  tabelas  uma  para  dias  de  treino  e 
outra para os dias de descanso.  
 
   

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RESUMO DAS DIETAS PARA GANHO DE 
MASSA 

Temos um ebook em nossa lista de ebooks que fala 
apenas  de  dietas  assim  como  dietas  prontas  e  muito 
sobre alimentos bons e ruins para seu corpo. 

Também  em  nosso  curso  principal  temos  uma 

unidade  do  curso  que  aborda  tudo  sobre  dietas  e 
alimentos de maneira super completa e atualizada. 
 

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Peço  que  de  uma  olhada  nos  dois  itens  que 

mencionei, pois neste ebook farei apenas um resumo de 
dietas para ganho de massa. 

Começamos com algumas dicas básicas: 

• Faça de 6 a 8 refeições por dia; 
• Intervalos  de  02h30min  há  3  horas  entre  as 
refeições; 
• Adicione  sempre  em  suas  refeições:  Proteínas, 
Carboidratos e Gorduras Boas; 
• Consuma 2 g de proteína por quilo de seu peso 
(ex:  seu  peso  =  80  kg  x  2  =  160  g  de  proteína 
por dia); 
• Beba  pelo  menos  3  litros  de  água  por  dia,  isso 
entre as refeições, não durante; 
• Consuma  carne  vermelha  magra,  pois  é  muito 
importante no ganho de massa; 
• Adicione  peixe  em  sua  dieta  ele  é  rico  em 
Omega 3 e proteína; 
• Faça  sempre  uma  refeição  nutritiva  antes  de 
treinar e outra depois; 

BOAS  FONTES  DE  NUTRIENTES  PARA  O  CAFÉ  DA 

MANHA: atum, aveia, banana com aveia, barra proteína, 
claras  de  ovos,  frutas,  iogurte  light,  leite  desnatado, 
maça,  omelete  ovos,  pão  integral  light,  queijo  cottage, 
 

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ricota, sanduíche natural, suco de laranja, vitamina frutas, 
whey protein. 

BOAS  FONTES  DE  NUTRIENTES  PARA  O  LANCHE: 

arroz,  atum,  aveia,  banana,  banana  com  aveia,  barra 
proteína,  batata  cozida,  batata  doce,  carnes  magras, 
claras  de  ovos,  frutas,  iogurte  light,  leite  desnatado, 
maça,  omelete  ovos,  pão  integral  light,  peito  de  frango, 
peixe,  pó  de  proteína,  presunto  de  peru  light,  queijo 
cottage,  ricota,  salada  livre,  legumes  cozidos,  sanduíche 
natural, suco de laranja, whey protein. 

BOAS  FONTES  DE  NUTRIENTES  PARA  O  ALMOÇO  E 

JANTA:  arroz,  atum,  banana,  batata  cozida,  batata  doce, 
bolinhos  arroz,  carnes  magras,  claras  de  ovos,  feijão, 
macarrão,  peito  de  frango,  peixe,  salada  livre,  legumes 
cozidos, suco de laranja. 
 

ROTINA DE TREINO PARA GANHO DE MASSA
 
  A rotina de treinos apresentada abaixo é consistente 
e  avançada.  Na  verdade  “avançada”,  quem  faz  é  você, 
com intensidade e volume, o que eu quero dizer é que ela 
trabalha  os  grupos  musculares  de  uma  forma  completa 
propiciando assim uma hipertrofia extrema. 
 

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  Vamos utilizar como já disse no inicio deste ebook de 
todas  as  técnicas  de  intensidade  e  volume,  sempre 
treinando  pesado,  pouco  descanso  entre  series  e 
exercícios  e  chegando  sempre  até  a  falha  muscular  em 
todas as séries.  

• Utilize  o  mínimo  de  descanso  entre  as  séries  cerca 

de 30 s a 1 minuto; 
• Não  passe  de  2  minutos  de  descanso  entre  as 
exercícios; 
• Este  treino  é  intenso  e  requer  cuidados  para  evitar 
lesões; 
 
HIPERTROFIA MÁXIMA – SEGUNDA – Peito Tríceps 
Supino inclinado com halteres  4 * 8 a Falha 
   

Crucifixo inclinado  4 * 8 a Falha 
     

Supino reto com halteres  4 * 8 a Falha 
   

Crossover  7 * 8 a 12 
   

Tríceps no supino pegada bem  4 * 8 a Falha 

aproximada 
   

Mergulho na paralelas  4 * 8 a Falha 
   

Triceps na polia  alta com corda  7 * 8 a 12 

 
HIPERTROFIA MÁXIMA – TERÇA – PERNAS 

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Agachamento livre  4 * 8 a 15 
   

Mesa extensora  4 * 8 a 15 
     

Mesa flexora  4 * 8 a 15 
   

Leg Press  7 * 8 a 15 

 
HIPERTROFIA MÁXIMA – QUINTAS – COSTAS, BÍCEPS 
Rosca direta com halteres  4 * 8 a Falha 
   

Rosca scott  4 * 8 a Falha 
   

Tração na barra fixa  4 * Falha 
   

Puxada frente com polia alta  4 * Falha 
   

Puxada horizontal com barra, mãos em  4 * Falha 
pronação 
   

Levantamento terra  4 * 8 a 12 
   

Puxada com poila baixa, pegada com as  7 * 8 a 12 
mãos juntas e em semi pronação 
 
HIPERTROFIA MÁXIMA – SEXTAS – OMBROS, PANTURRILHAS, ABS 
Desenvolvimento militar  4 * 8 a Falha 
   

Elevação lateral dos braços com altere  4 * 8 a Falha 
     

Elevação lateral dos braços com haltere,  7 * 8 a Falha 
tronco inclinado para frente 
   

Gêmeos em pé  4 * 10 a 15 
   

Gêmeos sentado  4 * 10 a 15 
   

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Gêmeos no legpress  7 * 12 a 15 
   

Abdominais  7 * Falha 

 
   

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SOBRE O SISTEMA DE TREINOS 
“COMO GANHAR MÚSCULOS” 
Nossos CURSOS, APOSTILAS, E‐BOOKS, VÍDEO AULAS 
etc.  visam  sempre  informar  o  cliente,  sendo  assim,  de 
maneira nenhuma se deve substituir consultas a médicos, 
psicólogos, nutricionistas, educadores físicos etc. 

Quero  também  deixar  bem  claro  que  cada  pessoa 

tem o organismo único e responde diferente a estímulos 
musculares e nutricionais, todas as dicas dadas pela nossa 
equipe  são  as  mais  genéricas  possíveis,  mas  o 
acompanhamento  de  um  médico  profissional  é 
extremamente fundamental. 

O cliente é totalmente responsável pela sua própria 
saúde  e  pelas  decisões  que  vai  tomar,  o  sistema  COMO 
GANHAR  MÚSCULOS  não  se  responsabiliza  por  suas 
decisões. 

Recomendamos  consultas  a  profissionais  da  saúde 

antes de iniciar qualquer treino ou dieta. 

Atenciosamente, 
Equipe COMO GANHAR MÚSCULOS 

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