05/08/2019

GINÁSTICA LOCALIZADA
Profª Ms. Stela Maris Stefanello Stefanello

Exercício Físico III 1

Conceito

■ “Método de condicionamento físico, que visa desenvolver a resistência

muscular localizada ou de um grupo muscular, tornando-o mais
tonificado, sem com tudo hipertrofiá-lo deixando o corpo mais firme
(hipertonia e resistente a fadiga).”

(SANTOS, 1994)

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Principais Objetivos
■ Objetivos Gerais

– Saúde total;

– Capacidade funcional – longevidade;

– Formação integral do homem.

Exercício Físico III 3

• Objetivos específicos
– Psicomotor
• Força, resistência muscular localizada (R.M.L.) e
flexibilidade (diretos);
• Coordenação, ritmo, descontração e equilíbrio
(indiretos).
– Cognitivo
• Conhecimentos, conceitos e atitudes.
– Afetivo
• Integração, e integração social;
• Extroversão, comunicação e participação;
• Atenção, alegria, motivação e interesse. (COSTA, 1996)

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Estrutura de uma aula de Ginástica Localizada

■ Aquecimento (preparação)

– Alguns fatores serão levados em consideração na definição do tempo de

duração do aquecimento.

– Tipo de atividade física, condição física e temperatura e temperatura

ambiente são os principais.

– Segundo o colégio Americano de Medicina Esportiva, a duração e a

intensidade das várias estratégias que compõem o aquecimento, vão
“depender das condições ambientais, da capacidade funcional,
sintomatologia e preferência individual”, e indica um tempo de 5 a 10
minutos de aquecimento. (COSTA, 1996)

Exercício Físico III 5

Estrutura de uma aula de Ginástica Localizada

■ Parte específica (objetivos específicos)
– Como a própria nomenclatura propõe, é a fase da aula/sessão de
treinamento onde desenvolvemos os conteúdos específicos de Ginástica
Localizada.
– No que refere-se ao objetivo psicomotor dessa fase, ocorre o
desenvolvimento das qualidades físicas específicas da Ginástica
Localizada (força, R.M.L., flexibilidade, coordenação e equilíbrio), as
estratégias de trabalho utilizadas para este fim, são os exercícios
localizados e seus métodos específicos para desenvolvê-los. (COSTA, 1996)
– Quanto ao tempo de duração dessa fase, pode ser entre 45 a 50 minutos
de duração.

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Estrutura de uma aula de Ginástica Localizada

■ Relaxamento (recuperação)

– Também conhecida como volta à calma ou esfriamento.

– A parte final da aula tem como objetivo de retornar o

organismo a sua condição inicial, reduzindo assim o nível
de excitabilidade provocado pela aula.

– O período dedicado ao relaxamento ocupa

aproximadamente 5 minutos.

Exercício Físico III 7

■ Materiais utilizados na Ginástica Localizada

– Caneleiras diferentes pesos
– Halteres diferentes pesos
– Barra
– Anilhas
– Colchonete
– Step
– Rubber Band
– Bastão
– Barra fixa

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Qualidades Físicas Específicas da Ginástica

Localizada
■ As qualidades físicas intervenientes na Ginástica
Localizada, podem ser subdividida em:

– Qualidades físicas ligadas a forma física: R.M.L. –

resistência muscular localizada (principal), Flexibilidade,
Resistência aeróbica e Força muscular.

– Qualidades físicas ligadas a habilidade motora:

Coordenação, Ritmo e Equilíbrio. (SANTOS, 1994)

Exercício Físico III 9

■ As qualidades físicas direcionadas à performance desenvolvida

na Ginástica Localizada, de acordo com COSTA (1996) são:
– a força,

– a resistência muscular localizada (R.M.L.)

– e a flexibilidade;

■ e as habilidades motoras são:

– a coordenação neuromuscular,

– o ritmo,

– a descontração

– e o equilíbrio.
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Prescrição para o desenvolvimento da Capacidade Física -

Resistência Muscular Localizada - RML

% de peso Repetições Nº de Séries Grupos Velocidade Intervalo de Autor

Musculares do recuperação
Movimento

40 – 60% 15 – 30 MS - 2-3 Média para 1 - 2 minutos Costa

20 - 30 MI Lenta

40 – 60% 15 - 30 3-5 - Média – Pereira

65 % 15 - 50 2-3 - Moderada a 2 minutos Uchida

40 – 60% 13 - 40 - - Média 1 – 2 minutos Dantas

- 12 - 20 2-3 - - 2 –3 minutos Fleck e

(20 ou mais Kraemer
rep.)
(12 – 19 rep.)
Exercício Físico III 11

Estratégias Específicas Aplicadas na

Ginástica Localizada
■ Em uma aula de Ginástica localizada empregamos estratégias
específicas – exercícios localizados na fase principal da aula.
■ A seleção dos exercícios localizados segue alguns critérios no
seu planejamento de trabalho:
– Os métodos de treinamento
– Ordem de colocação dos exercícios
– Forma de execução dos exercícios
– Tipo de séries
– Número de repetições
– Sobrecarga (peso) utilizada. (COSTA, 1996)

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Métodos de Treinamento em Ginástica

localizada
■ Segundo COSTA (1996), os métodos de treinamento, utilizados na
Ginástica Localizada, são embasados nos métodos de treinamento
aplicados na musculação.

■ Neste estudo serão abordados os métodos: dinâmico, estático e o

dinâmico – estático.

Exercício Físico III 13

Método Dinâmico
■ O método dinâmico, também chamado de isotônico, utiliza-
se das contrações musculares dinâmicas (isotônicas),
proporcionando os maiores benefícios no sistema
neuromuscular como:
– melhora da capilarização do tecido muscular,
– hipertrofia (aumento do volume do tecido muscular),
– aumento da força muscular,
– melhora a coordenação motora
– e a flexibilidade.
■ O trabalho de força dinâmica produz hipertrofia dos
elementos contráteis do músculo.

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Método Estático
■ O método estático, também chamado de isométrico, utiliza-
se das contrações musculares estáticas (isométricas),
proporcionando o aumento de força, principalmente
aumento de força estática no ângulo articular onde foi
realizado o trabalho.
■ O trabalho de força estática produz a hipertrofia dos
elementos não-contráteis do músculo.
■ A monotonia do treinamento e a pouca possibilidade de
desenvolver a coordenação motora são as, maiores
desvantagem, no método estático (WEINECK, 1991), e
quanto ao processo de fadiga muscular acontece
rapidamente e a sua recuperação é mais lenta, neste
método de treinamento (FOX, BOWERS & FOSS, 1991).

Exercício Físico III 15

Método Dinâmico – Estático

■ No método dinâmico – estático, também chamado de
isotônico – isométrico ou misto, são empregadas as
combinações das contrações dinâmicas (isotônicas) e
estáticas (isométricas).

■ É possível a melhora da força com a aplicação simultânea

de trabalhos dinâmicos e estáticos no sistema
neuromuscular através da estimulação de novas unidades
motoras.

■ Em Ginástica Localizada os trabalhos dinâmicos devem

prevalecer sobre os estáticos devidos aos melhores
resultados e benefícios que podem proporcionar ao
sistema neuromuscular. (COSTA, 1996)

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Principais grupos musculares (fase local)

■ Membros superiores:
– Bíceps braquial
– Tríceps braquial
– Deltóide (ombro)
■ Tronco:
– Peitoral
– Dorsal
– Abdômen
■ Membros inferiores:
– Quadríceps
– Bíceps femoral
– Glúteo
– Adutores
– Abdutores
– Gastrocnêmio (panturrilha)
Exercício Físico III 17

Combinações de exercícios
■ Elaborar as combinações dos exercícios com base na
individualidade do aluno, observando a progressão
pedagógica
– (combinações mais simples para as mais complexas).

Exercício Físico III 18

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Variações dos exercícios

■ É importante diversificar os exercícios de uma série para
outra, evitando monotonia na repetição dos mesmos
movimentos.

■ Para que o aluno não fique desestimulado, cabe ao

professor empregar novos meios pedagógicos como:
– variações do exercícios para o mesmo grupo muscular;
– variar os recursos materiais;
– variar a música.

Exercício Físico III 19

Planejamento das Séries de Exercícios

■ Ao planejar as séries de exercícios em Ginástica Localizada
buscando alcançar os objetivos específicos, é necessário
seguir alguns itens como:
– A ordem de colocação dos exercícios
– Forma de execução
– Tipo de séries
– Número de repetições
– Sobrecarga (peso) utilizada.
(COSTA, 1996)

Exercício Físico III 20

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Quanto à ordem de colocação dos exercícios nas

séries
■ A - Método Alternado por Segmento
– As séries são planejadas com objetivo de alternar os segmentos
corporais
– Tem o objetivo de evitar a fadiga muscular localizada
– Indicado para alunos iniciantes - em razão do pouco
condicionamento físico e resistência muscular localizada.
■ Exemplo:
– Exemplo nº 1 – tríceps (membros superiores)
– Exemplo nº 2 – quadríceps (membros inferiores)
– Exemplo nº 3 – abdominal (tronco)

Exercício Físico III 21

■ B - Método Localizado por Segmento ou bombeado

– Suas séries são planejadas no mínimo, com dois exercícios
consecutivos para o mesmo segmento corporal.

– Subdivide-se em: simples, direto, agonista – antagonista, super

set, origem – inserção, pré – exaustão e completo por articulação.

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■ B.1 - Método Bombeado Simples

– As séries de exercícios são planejadas de forma que na
solicitação de um mesmo segmento corporal ocorra uma variação
entre os grupos musculares e articulações desse segmento.
– O segundo exercício proposto não atuará diretamente e nem
indiretamente no grupo muscular solicitado no primeiro exercício
– Este método também é indicado para alunos iniciantes em
Ginástica Localizada.
■ Exemplo:
– Exercício nº 1 – abdução de ombro
– Exercício nº 2 – rosca bíceps braquial
– Exercício nº 3 – agachamento em 2º posição (com
os pés afastados lateralmente)
– Exercício nº 4 – adução de quadril (decúbito
lateral)

Exercício Físico III 23

■ B.2 - Método Bombeado Direto

– Tem objetivo de atingir uma pré-exaustão dos grupos
musculares solicitados.
– Para recuperar a musculatura trabalhada, é recomendada
a prática de um exercício compensatório.
– Este método é indicado para a melhora da resistência
muscular localizada.
– Devido a sua intensidade não é recomendada para alunos
iniciantes.
– É recomendado para os alunos com níveis mais avançados
de Ginástica Localizada.
■ Exemplo:
– Exercício nº 1 – rosca bíceps direta
– Exercício nº 2 – rosca bíceps braquial
– Exercício nº 3 – rosca bíceps invertida
– Exercício nº 4 – rosca tríceps (exercício compensatório)

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 B.3- Método Agonista – Antagonista

 O planejamento deste método ocorre quando os dois músculos
antagônicos serão trabalhados através de movimentos opostos.
 Ao trabalhar consecutivamente dois grupamentos musculares
opostos, este método tem a vantagem de torná-los mais
resistentes à fadiga muscular.
 Quanto o músculo agonista está em ação, contraindo
concentricamente o músculo antagonista, encontra-se relaxado
proporcionando que o movimento aconteça.
 Este método proporciona equilíbrio e harmonia na musculatura
agonista e antagonista do aluno.
 Exemplo:
 Exercício n º 1 – rosca bíceps direta
 Exercício nº 2 – rosca tríceps

Exercício Físico III 25

 B.4- Método Super Set

 O método super set é uma evolução do método agonista – antagonista, porque a
forma do planejamento dos exercícios é através das musculaturas antagônicas.
 O exercício é realizado com um mínimo de três e no máximo quatro grupos desses
exercícios sem recuperação.
 O primeiro super set de uma série corresponde ao mínimo de dois e o máximo de
três super sets.
 A cada super set é necessário um período de recuperação dos grupos musculares
envolvidos, para tal utilizamos um ‘repouso ativo’, executando um exercício que
envolva outro segmento corporal.
 Este método é indicado para alunos avançados por sua intensidade de trabalho.
 Exemplo:
 Forma uma série, o primeiro super set de dois grupos musculares.
 Exercício nº 1 - rosca bíceps direta
 Exercício nº 2 – rosca tríceps
 Exercício nº 3 – rosca bíceps direta
 Exercício nº 4 – rosca tríceps
 Exercício nº 5 – rosca bíceps direta
 Exercício nº 6 – rosca tríceps
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■ B.5- Método Origem – Inserção

– As séries dos exercícios são planejadas envolvendo os músculos
biarticulares, com ação alternadamente da sua origem e
inserção.
– A origem é o ponto onde o músculo se une com o osso fixo,
enquanto que a inserção é onde o músculo se une com o osso
móvel (RASCH & BURKE, 1977).
– Este método é indicado para alunos intermediários, que
apresentam um bom condicionamento físico.
■ Exemplo:
– Exercício nº 1 – rosca bíceps direta
– Exercício nº 2 – flexão do ombro (ângulo do
cotovelo a 90°)

Exercício Físico III 27

 B.6- Método Pré – Exaustão

 Tem objetivo de atingir o máximo de trabalho, principalmente dos
grandes grupos musculares, evitando que os pequenos grupos
musculares envolvidos fadiguem precocemente.
 Este método “preconiza de 15 a 20 repetições para o primeiro
exercício (movimento isolado), e de 6 a 10 repetições para o
segundo exercícios (movimento associado)”.
 É empregado este método “em Ginástica Localizada, com um
mesmo número de repetições para os dois exercícios tanto nos
trabalhos de força quanto nos de resistência (R.M.L.)”.
 Devido a sua intensidade e ser exaustivo este método é indicado
somente para alunos condicionados fisicamente.
 Exemplo:
 Grupo peitoral maior
 Exercício nº 1 – crucifixo
 Exercício nº 2 – flexão de braço

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■ B.7- Método Completo por Articulação

– As séries são planejadas de maneira que possam ser executados
os movimentos permitidos em uma determinada articulação.
– Quanto maior o número de exercícios realizados na mesma
articulação, maior será o processo de fadiga na mesma.
– Exemplo:
– Exercício nº 1 – flexão do quadril (posição em pé)
– Exercício nº 2 – extensão do quadril (posição 4
apoios)
– Exercício nº 3 – adução do quadril (decúbito
lateral)
– Exercício nº 4 – abdução do quadril (decúbito
lateral)

Exercício Físico III 29

■ C- Método Combinado
– O método combinado, como o próprio nome diz, é quando combinamos
outro tipo de metodologia.
– Associamos exercícios entre os membros superiores, entre os membros
inferiores e entre os membros superiores e inferiores.
– A coordenação motora e o gasto calórico são maiores neste método.
– Caso as combinações forem de grande complexidade devem ser evitadas
para os alunos iniciantes.
– Para os alunos iniciantes, devem iniciar as combinações com sequências
mais simples e posteriormente aumentar o grau de complexidade.
– Exemplo:
■ Combinação dos membros superiores
■ Exercício nº 1 - rosca bíceps braquial + abdução de ombro

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■ D- Método Prioritário
– As séries são planejadas no método prioritário com objetivo de
priorizar determinado grupamento muscular.
– Este método “tem por finalidade desenvolver a força ou
resistência de um grupo muscular específico”.
– Este método atua simultaneamente com os outros métodos de
planejamento das séries de exercícios.
– Exemplo:
– Alternada por Segmento Prioritária
■ Exercício nº 1 – rosca bíceps invertida
■ Exercício nº 2 – agachamento com afastamento
lateral dos membros inferiores
■ Exercício nº 3 – rosca bíceps braquial
■ Exercício nº 4 – abdominal supra umbilical

Exercício Físico III 31

■ E- Método Misto
– Este método apresenta o planejamento das séries de exercícios
mesclando os outros tipos de planejamento.
– “É o tipo de estrutura mais comumente utilizada em Ginástica
Localizada, pois possibilita a utilização diversificada de todas as
metodologias,” “...nos proporciona alcançar os variados objetivos aos
quais nos propomos”. (COSTA, 1996)
– Exemplo:
– Alternada por Segmento
– Exercício nº 1 – rosca tríceps
– Exercício nº 2 – agachamento paralelo
– Exercício nº 3 – abdução de ombro
– Agonista – Antagonista
– Exercício nº 1 – rosca bíceps direta
– Exercício nº 2 – rosca tríceps

Exercício Físico III 32

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Classificação quanto à forma de execução dos

exercícios localizados
■ Força dinâmica de treinamento - direcionado a Ginástica
Localizada, onde empregamos as contrações dinâmicas e
suas divisões:

– Contração dinâmica concêntrica (encurtamento muscular –

ocorre a aproximação entre a origem e a inserção)

– Contração dinâmica excêntrica (estiramento/alongamento

muscular – afastamento entre a origem e a inserção)

– Proporcionando variações de exigências mecânicas através de

diferentes amplitudes de movimento na fase positiva e também
na fase negativa.

Exercício Físico III 33

Quanto ao tipo de série

– Os tipos de séries desenvolvidas nas aulas de Ginástica Localizada podem ser:
■ a)Estável
– A série estável mantém o mesmo número de exercícios por série e divide-se
em fixa e flexível.
■ a.1-Fixa
– Quando repete nas séries seguintes os mesmos exercícios da primeira sub-
série.
■ a.2-Flexível
– Quando alterna-se nas séries seguintes alguns ou todos os exercícios
propostos na primeira série.
■ b)Sequência ou por Encaixe
– Para uma aula, o planejamento dos exercícios iniciais terá a sequência de no
mínimo três exercícios.
– Assim que os alunos assimilarem esta sequência, será acrescentada o
número de exercícios.
■ c)Circuito
– As aulas de Ginástica Localizada planejadas em circuito ou ‘Circuit Training’,
quando os exercícios são dispostos nas estações.

Exercício Físico III 34

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Quanto ao número de repetições

– Quanto ao número de repetições, está voltado para o volume de
treinamento, e podem ser classificadas em:
■ a)Estável
– O número de repetições de uma série é constante.
■ b)Crescente ou Progressiva
– O número de repetições de uma série é crescente, não
considerando as variações da sobrecarga (peso).
■ c)Decrescente ou Regressiva
– O número de repetições de uma série é decrescente,
independente das variações da sobrecarga (peso).
■ d)Crescente-Decrescente ou Progressiva-Regressiva
– O tipo de planejamento acontece entre a combinação dos
métodos crescente-decrescente, com o aumento e a diminuição
do número de repetições entre uma série e outra.

Exercício Físico III 35

Quanto à Sobrecarga (peso)

■ Quanto à sobrecarga (peso), está voltado para a intensidade de
treinamento, e classificam-se em:
■ a)Estável
– A sobrecarga (peso) utilizada nas séries são constantes.
■ b)Crescente ou progressiva
– A sobrecarga (peso) é aumentada a cada série. Com o aumento da
sobrecarga o número de repetições dos exercícios tende a reduzir.
■ c)Decrescente ou Regressiva
– A sobrecarga (peso) é reduzida a cada série. Com a redução da
sobrecarga o número de repetições dos exercícios tende a aumentar.
■ d)Crescente-Decrescente ou Progressiva-Regressiva
– No tipo de planejamento proposto acontece a combinação dos
métodos crescente e decrescente, na mesma série ou na série
seguinte, com o aumento e a diminuição da sobrecarga (peso).
– Devemos observar quando a sobrecarga aumenta o número de
repetições diminui e vice-versa.
– Respeitar o princípio da interdependência volume – intensidade.

Exercício Físico III 36

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Variação do volume de carga na Ginástica

Localizada
■ número de repetições

■ número de séries de exercícios

■ número de aulas/treinos semanais

■ tempo de execução dos exercícios

■ grupos musculares

■ exercícios

Exercício Físico III 37

Variação da intensidade da carga na Ginástica

Localizada

■ da kilagem (peso, halteres, caneleira)

■ da velocidade do movimento

■ da amplitude na execução do movimento

■ do tempo de recuperação entre os exercícios

Exercício Físico III 38

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Planejamento de um mesociclo de 4 semanas para

a fase dos exercícios localizados/ ginástica
localizada (COSTA, 1996)
■ Semana I

– 2ª - bíceps/ombro/quadríceps/glúteo/abdômen
– 3ª - tríceps/peitoral/quadríceps/abdutores/abdômen
– 4ª - bíceps/tríceps/abdutores/adutores/abdômen
– 5ª - bíceps/ombro/glúteo/bíceps femoral/adutores/abdômen
– 6ª -tríceps/peitoral/dorsal/quadríceps/abdutores/abdômen

Exercício Físico III 39

■ Semana II

– 2ª - tríceps/ombro/quadríceps/bíceps
femoral/glúteo/abdômen
– 3ª - bíceps/peitoral/quadríceps/abdutores/abdômen
– 4ª - bíceps/tríceps/abdutores/adutores/abdômen
– 5ª - tríceps/ombro/dorsal/glúteo/abdômen
– 6ª - bíceps/peitoral/quadríceps/adutores/abdômen

Exercício Físico III 40

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■ Semana III

– 2ª - bíceps/tríceps/quadríceps/glúteo/abdômen

– 3ª - ombro/peitoral/dorsal/abdômen

– 4ª - abdutores/adutores/glúteo/abdômen

– 5ª - bíceps/tríceps/quadríceps/bíceps femoral/abdômen

– 6ª - dorsal/peitoral/glúteo/abdômen

Exercício Físico III 41

■ Semana IV

– 2ª - bíceps/peitoral/quadríceps/glúteo/abdômen

– 3ª - tríceps/ombro/abdutores/adutores/abdômen

– 4ª - quadríceps/bíceps femoral/glúteo/abdômen

– 5ª - peitoral/dorsal/glúteo/abdômen

– 6ª - bíceps/tríceps/abdutores/adutores/abdômen

Exercício Físico III 42

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Grupos musculares em uma rotina de

duplo parcelamento (COSTA, 1996)
Plano I Plano II

–Ombro (deltóide) – Bíceps braquial

–Peitoral – Tríceps braquial
–Dorsal – Adutores
–Quadríceps – Abdutores
–Glúteo – Abdômen
–Abdômen

Exercício Físico III 43

Parcelamento para 3 dias

2ª Feira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira Sábado Domingo

Plano I - Plano II - Plano III - -

Exercício Físico III 44

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Duplo parcelamento para 6 dias

2ª Feira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira Sábado Domingo

Plano I Plano II Plano I Plano II Plano I Plano II -

Exercício Físico III 45

Duplo parcelamento para 5 dias

Semana 2ª Feira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira Sábado Domingo

I Plano I Plano II Plano I Plano II Plano I - -

II Plano II Plano I Plano II Plano I Plano II - -

Exercício Físico III 46

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