Prof. Dr.

Mauro Guiselini

Agachamento Afundo
O Exercício MultiFuncional que não
pode faltar no seu treino
1
“Priorizar a qualidade do
Exercício movimento antes da
MultiFuncional quantidade”
– Mauro Guiselini
 As atividades cotidianas – andar, subir escadas,
Por que os
Exercícios Globais sentar e levantar (da cadeira, sofá, cama, vaso sanitário),
fazer compras, carregar sacola, entre outras, os

esportes individuais e coletivos, lutas,

artes marciais, dança (clássica, jazz, dança de
salão...), algumas atividades laborais, todas citadas
requerem, diferentes níveis de aptidão física. Resistência
aeróbia, anaeróbia, força de resistência muscular, potência,
mobilidade, estabilidade, coordenação motora, consciência
corporal e relaxamento são capacidades biomotoras
necessárias para realizar tais atividades e tem relação com
a saúde & bem-estar (Guiselini, 2004; Nahas et al., 1995;
Petroski, 1996; Bohme, 1994). Estudos mostram que a

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prática regular de exercícios físicos é fundamental para o
desenvolvimento dos componentes da aptidão física relacionada à promoção e
manutenção da saúde e bem-estar, para a prevenção das doenças
crônico-degenerativas decorrentes, principalmente, do estilo de vida sedentário e
auxiliar no tratamento das mesmas (REIMAN e MANSKE, 2009; GUISELINI, 2006).

Profissionais de educação física e fisioterapeutas, especialistas responsáveis pela

elaboração de programas de treinamento para a promoção da saúde e bem-estar,
estética, performance esportiva, prevenção e tratamento de doenças , recomendam a
utilização das habilidades motoras globais. As combinações e variações da habilidades
motoras globais caminhada, corrida, agachamento, avanço, agachamento afundo,
empurrar, puxar, levantar e carregar, rotar, combinações e variações, pelas suas
características multifuncionais propiciam benefícios para a saúde e bem-estar, estética
e performance quando planejadas e orientadas por profissionais competentes
(Santana 2000; Clark e Lucett, 2009; Check, 2004; Check, 2011, GUISELINI, 2017).

Nota do autor: não estamos invalidando a utilização dos exercícios considerados

“isolados” (geralmente são monoarticulares, priorizam um grupo muscular) - eles
cumprem também uma importante função nos programas de treinamento.

Um Modelo de Programa de Treinamento

MultiFuncional
O modelo de programa exercícios, elaborado pelo profissional de saúde e fitness,
deve ser orientado no sentido de incluir, de forma integrada, a Avaliação
MultiFuncional para identificar possíveis déficits de movimento, para a prevenção de
lesões e prescrever exercícios de acordo com os objetivos e necessidades do
aluno/cliente. Este procedimento é fundamental para a prescrição de treinamento, é o
que fazemos no Treinamento Multifuncional que tem como foco orientações para as
mudanças no estilo de vida e, ao mesmo tempo, melhorar as habilidades motoras

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multifuncionais básicas e o ajuste postura. A Avaliação MultiFuncional tem como
principal objetivo identificar os déficits de movimento (Guiselini, 2017) sendo
considerados, portanto, as necessidades que devem ser corrigidas. O
desenvolvimento das capacidades biomotoras funcionais: flexibilidade, mobilidade,
equilíbrio, estabilidade, resistência cardiorrespiratória, resistência e força muscular e
a função do core devem ser desenvolvidas para alcançar objetivos específicos,
determinados pelos alunos/clientes (CLARK e LUCETT, 2011; ACE PERSONAL
TRAINER, 2010; SANTANA 2000; CLARK et al.,2013; GUISELINI, 2006;
GUISELINI, 2017).

Agachamento Afundo
Nos programas de treinamento dos membros inferiores uma das variações mais

utilizadas é o agachamento afundo, exercício em cadeia cinética (Palmitier

et al., 1991), amplamente prescrito devido à menor tensão exercida sobre o ligamento
cruzado anterior, comparado a exercícios em cadeia cinética aberta. (PALMITIER et
a., 1991; DRAGANICH et al.,1989; HENNING et al., 1985). O agachamento afundo

é conhecido por nomes como split squat, agachamento Búlgaro,

afundo com pé traseiro elevado (RFESS), agachamento com
um dos pés (single-leg) modificado, agachamento unilateral
modificado e agachamento pitcher.

O afundo é, portanto, uma variação do agachamento realizado utilizando uma

posição em afastamento anteroposterior. Embora seja muitas vezes referido como um
exercício unilateral, ele realmente envolve ambas as pernas. Deste modo, podem ser
diferenciados do verdadeiro agachamento unipodal e suas variações (Secomb et al.
2014)

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 Foto 1. Agachamento Afundo (split squat)

Com relação a técnica de execução, para Schoenfeld (2010) , o

agachamento afundo pode ser realizado com o pé de atrás apoiado no chão,

ou com o pé de trás elevado e apoiado sobre um banco ou caixa. O agachamento
afundo inclui variações conhecidas como agachamento búlgaro, onde é realizado com
o pé de trás afastado e elevado e o agachamento unilateral modificado (joelho

elevado). O agachamento afundo é frequentemente usado pelos

preparadores físicos, personal trainers, professores de musculação, como um substituto
para o agachamento convencional - alunos que encontram dificuldades para
realiza-los, ou como variação de treinamento para o fortalecimento dos músculos das
pernas e glúteos (GUISELINI, 2017). Um dos exercícios preferidos pelas mulheres
para fortalecer pernas e glúteos, realizados de forma livre ou no hack machine.

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 Ativação Muscular
A ativação dos músculos motores primários e a descrição técnica do exercício
agachamento afundo, de acordo com Marchetti et al., (2007), são aspectos
fundamentais que devem ser observados para a sua aplicação de forma correta. Com
relação aos ajustes posturais o executante deve permanecer com o tronco alinhado
verticalmente, os membros inferiores posicionados antero-posteriormente e afastados
na largura do quadril. Lembrando que a manutenção da posição ereta do tronco
depende da ativação dos músculos do CORE - a força isométrica + coordenação
motora globa + consciência corporal são os responsáveis pela estabilidade do
tronco. Não ocorrem, portanto, os déficits de movimento flexão (planos sagital),
flexão lateral (plano frontal) o rotação do tronco (plano transverso)

Na execução, o movimento de descida deve ser realizado até que o joelho do

membro inferior posicionado posteriormente esteja próximo ao chão. A posição final
deve atingir um angulo de aproximadamente 90o nas articulações dos dois joelhos e a
perna posicionada anteriormente deve estar paralela a coxa (GUISELINI, 2018).

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 Principais Músculos Ativados Agachamento Afundo

Os músculos primários são: Na

extensão do quadril os músculos ativos
são o glúteo máximo e os isquiotibiais
(semitendíneo, semimembranáceo e
bíceps femoral); pela extensão de
joelho são os músculos do quadríceps
femoral (reto femoral, vasto medial,
vasto intermédio e vasto lateral); e pela
extensão de tornozelo os músculos do
tríceps sural (gastrocnemio lateral,
gastrocnemio medial e sóleo)
(MARCHETTI et al., 2007).

Controle NeuroMotor e Ativação do CORE

Durante o agachamento afundo, ambos os pés permanecem imóveis - devem

manter a estabilidade; este exercício requer a integração das capacidades

biomotoras força, estabilidade, mobilidade, coordenação motora e consciência
corporal. Não ocorre o movimento de translação, a aceleração é angular - os
membros inferiores permanece em afastamento anteroposterior durante o exercício,
mantendo a estabilidade do corpo como um todo. Lembrando que os afastamento
dos pés, no sentido latero lateral determina a projeção do centro de gravidade que,
por sua vez influencia na estabilidade.

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 Posição Inicial
Fique em pé com um pé à frente do outro, afastados na largura dos quadris, os
braços podem estar estendidos ao lado do corpo, com os cotovelos flexionados com as
mão apoiadas na cintura, atrás da nuca, com auxilio de acessórios (barra, ketllebell,
halteres, medicinebol, banda elástica) ou realizado em aparelhos

Execução
Faça o movimento “afundo” - flexão dos complexos do tornozelo, joelhos e
quadris, até que coxa fique paralela ao chão ( flexão do joelho a 90 graus),
caracterizando a fase excêntrica. Estenda os joelhos, quadris e tornozelos para
retornar a posição inicial - fase concêntrica.

É importante ressaltar que, muito embora a maioria dos trabalhos não fazem

referência à ativação dos músculos do CORE, eles atuam de forma

sinérgica; são fundamentais para manter a estabilidade do tronco. Os músculos do
complexo quadril, pélvico, lombar – CPQL, participam de forma integrada ou seja, os

músculos fásicos reacrilizam os movimentos dinâmicos – fase concêntrica e

excêntrica e, ao mesmo tempo, os músculos tônicos atuam de forma
isométrica.

Portanto, para manter a estabilidade do CORE, se faz necessário um excelente

controle neuromotor para integrar os diferentes grupos musculares já citados para
realizar o movimento de forma correta; muitos alunos apresentam níveis desejáveis
de força porém lhes falta consciência corporal e coordenação motora, apresentando os
déficits de movimento. Para saber mais sobre Avaliação MultiFuncional, déficits de
movimento e exercícios educativos recomendamos visitar o site
www.avaliacaomultifuncional e consultar o livro Avaliação MultiFuncional: prevenção
de lesões e prescrição de treinamento (Guiselini e Guiselini, 2018)

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 Exemplos Práticos
Capacidades Intensidade +
Habilidade Motora Complexidade
Biomotoras Volume
Força + Estabilidade
+ Coordenação
Afundo % de 1 CMVD
Motora + Consciência Multiarticular
Peso do Corpo + Séries + Repetições
Corporal +Força Monoplanar
Acessórios + de acordo com o
Hipertrófica + Multiplanar
Máquinas objetivo do treino
Potência

Exercícios Práticos Capacidades Biomotoras

Exercícios
Peso do Corpo - Básico
Com apoio das mão na cintura
Com apoio das mãos na nuca
Com flexão de ombros - 90 graus e >90 graus
Força Dinâmica
Com flexão do ombros e rotação do tronco (mão
Estabilidade
unidas)
Mobilidade
Com apoio de um dos pés - na fase concêntrica
(equilíbrio)
Coordenação Motora

Em duplas - anti-rotação (companheiro faz a tensão) Consciência Corporal

Em duplas - com apoio de um dos pés (equilíbrio) Força Hipertrófica

Potência
Com salto (jump split squat) - individual e duplas
Com salto (jump split squat) e giro de 90 graus
Com salto - trocar a perna (jump split squat)
Com salto - trocar a perna (jump split squat) e giro de
90 graus

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 AVALIAÇÃO DO AGACHAMENTO AFUNDO

Técnica do Exercício
Agachamento Afundo
Padronização da Avaliação Agachamento Afundo (AAA)

Fig. 1 Padronização da Avaliação Agachamento Afundo (AAA)

Descrição do Teste Agachamento Afundo

Posição Inicial: em pé.

Descrição: pés afastados lateralmente na largura dos quadris e

anteriormente uma distância que permite a formação do angulo de 90 graus,
bastão apoiado nas costas

Execução: flexão e extensão dos quadris e joelhos; mudar o pé posicionado

à frente

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 Elaboração do Check List AAA

Check-List Avaliação Agachamento Afundo

Avaliação Global do Agachamento Afundo – Assista o vídeo,

considere a habilidade como “um todo - global” e assinale no
quadro abaixo, um único valor.

Escala de Lickert
Pontuação da Avaliação Global
0 1 2 3 4

A Escala de Lickert

É utilizada para determinar as respostas da análise qualitativa, global e por domínio.

0 – Condição ideal - não apresenta déficit;

1 – Pequeno erro no movimento;

 2- Erro razoável;

 3. Erro acentuado;

4. Erro muito acentuado

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 Domínio 1 – Parte Inferior do Corpo Perna Dominante Direita ( ) Esquerda ( )

Escala de Lickert

Plano Segmento Movimentos Observados Pontuação

0 1 2 3 4

Flexão cervical – (S)

Posição da Cabeça
Hiperextensão cervical – (S)
Sagital (S)
Posição da
Coluna Flexão da coluna torácica – (S)
Frontal (F) Torácica

Posição Flexão do tronco (lombar) – (S)

do
Transverso (T) Tronco Posição da Hiperextensão do tronco (lombar) – (S)
Coluna
Lombar Flexão Lateral do tronco (lombar) – (F)

Rotação do tronco (lombar) – (T)

Domínio 1 – Parte Superior do Corpo Perna Dominante Direita ( ) Esquerda ( )

Escala de Lickert

Plano Segmento Movimentos Observados Pontuação

0 1 2 3 4

Deslocamento
medial – (F)
Dominante
Deslocamento
Alinhamento Lateral – (F)
dos Joelhos no
Plano Frontal Deslocamento
Sagital (S)
Não medial – (F)
dominante Deslocamento
Frontal (F) Lateral – (F)

Perna dominante não paralela a

Ângulo de coxa – (S)
Transverso (T)
Translação da
Joelho da P.D. < 90 graus – (S)
Perna e Coxa
Joelho da P.D. > 90 graus – (S)

Posição dos Pé Dominante: Inversão – (F)

Pés
Pé Dominante: Eversão – (F)

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 Referências

1. Boeme, MTS. Aptidão Física: importância e relações com a Educação Física. Revista
Mineira de Educação Física, Viçosa., v.2, n.1, p. 17-25, 1994.

2. Check P. How to Eat, Move and Be Healthy. San Diego, CA. A C.H.E.K. Institute
Publication, 2004.

3. Check P. Primal Pattern Movements; a Neurodevelopmental Approach to

Condition.2a. ed. San Diego, CA. A C.H.E.K. Institute Publication, 2011

4. Clark MA, Lucett, SC. NASM’s Essentials of Corretive Exercíse Training. Baltimore,
MD. Lippincot Williams & Wilkis, 2011.

5. Guiselini M. Aptidão física, saúde e bem-estar: fundamentos teóricos e exercícios

práticos. São Paulo: Phorte, 2004.

6. Guiselini, M e Guiselini, R. Avaliação MultiFuncional: prevenção de lesões e

prescrição de treinamento. São Paulo: IMG, 2018.

7. Guiselini, M e Guiselini, R. Treinamento MultiFuncional: fundamentos teóricos e

exercícios práticos. São Paulo: IMG, 2017.

9. Guiselini, M. Validação de um instrumento para análise qualitativa do Exercício

Agachamento Afundo. Tese do Doutorado. Piracicaba. UNIMEP, 2018.

8. Marchetti P, Calheiros R, Charro M. Biomecânica aplicada: uma abordagem para o

treinamento de força. São Paulo, SP. Editora PHorte, 2007.

9. Nahas MV, Pires VM, Waltrick MC, Araujo AC et al. Educação para a atividade física e
saúde. Rev. bras. ativ. fís. Saúde., v 1, n. 1, p. 57-65, 1995.

10. Petroski EL; Pires-Neto CS. Validação de equações antropométricas para a estimativa
da densidade corporal em homens. Rev. bras. ativ. fís. Saúde., v 1, n. 3, p. 5-14, 1996.

11. Reiman MP e Manske RC. Funcional testing in human performance:139 tests for
sports, fitness, and occupacional settings. 1a. ed. USA: Human Knetics; 2009.

12. Santana JC. Functional Training: Breaking the Bonds of Tradiditionalism. Boca Raton,
Fl.Optimum Performance System. 2000

13. www.avaliacaomultifuncional.com.br

14. www.treinamentomultifuncional.com.br

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 Olá Amigos

A minha missão, como Educador, é ajudar o desenvolvimento pessoal e profissional de

todos aqueles que cuidam de pessoas - os profissionais da área da saúde, em especial os de
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Este E-Book faz parte da Metodologia MultiFuncional, que tem como meta/objetivo a
formação de profissionais, desenvolver competências para utilizarem o Treinamento
MultiFuncional com FOCO e o Sistema Avaliação MultiFuncional, resultado de 52 anos de
estudos, pesquisas e muita aplicação prática. É um breve estudo sobre o Agachamento Afundo,
parte do meu trabalho de doutorado, onde apresentamos os fundamentos científicos e a sua
aplicação prática no Centro de Treinamento MultiFuncional - um excelente exercício
multifuncional que utilizamos nas aulas personalizadas e coletivas.

Espero que você também utilize e obtenha excelentes resultados.

Prof. Dr. Mauro Guiselini, 16/04/2019

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