UNIDADE 3 – PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO DA FORÇA

2.2. PERIODIZAÇÃO DA FORÇA

Força
A primeira fase adaptação anatômica tem como objetivo
adaptar progressivamente os músculos, os ligamentos, as arti-
culações e o sistema ósseo para incrementar o aumento de car-
gas mais pesadas durante as fases posteriores de treinamento. O
método mais simples a se considerar para a adaptação anatômi-
ca é o treinamento em circuito, especialmente porque oferece
uma estrutura organizada e alterna os grupos musculares.
O treinamento em circuito pode ser usado desde a pri-
meira semana de adaptação anatômica. Para atletas iniciantes,
deve-se começar com exercícios que usam o próprio peso cor-
poral, como flexões de braço, abdominais, agachamentos, saltos
e flexões em barras. Posteriormente, é importante avançar para
exercícios com implementos leves e pesos. Depois, começa-se
com halteres e outras máquinas para o treinamento de força. Os
exercícios de fase de adaptação anatômica devem ser seleciona-
dos para envolverem a maioria dos grupos musculares.
Exemplo de treinamento em circuito segundo Bompa
(2001, p. 135-136):
Próprio peso corporal
1) Meio agachamento.
2) Flexões dos braços.
3) Abdominais com flexão do joelho.
4) Saltos baixos, com as duas pernas, sem sair do lugar.
5) Extensões da coluna.
6) Flexões na barra.

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7) Abdominais com flexão nos joelhos.

Usando barras e bancos de Ginástica
1) Subir degraus.
2) Flexões dos braços com inclinação (palmas das mãos nos
bancos).
3) Abdominais inclinados com joelhos flexionados.
4) Barra.
5) Saltos em zig-zag sobre os bancos.
6) Levantamento do tronco (quadril no banco, pés sob o degrau
de baixo).
7) Subir e descer rapidamente no banco.
Usando cones e medicine ball
1) Meio agachamento.
2) Lançamentos de medicine ball na altura do peito.
3) Desenvolvimento dos ombros.
4) Abdominais com os joelhos flexionados (a medicine ball
mantida no nível do tórax).
5) Lançamentos da medicine ball para frente (entre as pernas).
6) Arremessos.
7) Extensão da coluna com a bola atrás do pescoço.
8) Remada alta.
9) Flexão plantar.
10) Rotações do tronco.
11) Lançamentos da medicine ball para trás, sobre a cabeça.
12) Saltos com agachamento e lançamentos da medicine ball.
Usando halteres e aparelhos na musculação
1) Leg press.

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2) Supino.
3) Abdominais na prancha.
4) Extensão do quadril com cargas leves (vulgo "bom dia").
5) Remada alta.
6) Flexão das pernas.
7) Puxada pela frente.
8) Desenvolvimento de ombro.
9) Flexão plantar.

A segunda fase, hipertrofia, pode ser mais bem elucidada

pelo fisiculturismo, cujo principal objetivo é provocar alterações
nos músculos através da força. A massa muscular é desenvolvida
como resultado dos elementos de contração das fibras muscu-
lares, produzindo um aumento na hipertrofia, que se dá com a
utilização de cargas submáximas típicas dessa modalidade, em
que os atletas contraem os músculos até a exaustão e o recruta-
mento das fibras musculares varia. Quando algumas começam a
cansar, outras começam a funcionar.
O elemento fundamental no treinamento da hipertrofia é
o efeito cumulativo da exaustão no número total de séries, não
apenas aquela ocorrida em cada série, estimulando as reações
químicas, bioenergéticas e o metabolismo da proteína no cor-
po, de modo que uma hipertrofia muscular máxima possa ser
obtida. Os exercícios devem ser realizados a uma velocidade de
baixa a moderada, com índices de carga que gerem adaptações
no diâmetro da fibra muscular.
Podemos encontrar diversas divisões e variações nos méto-
dos de desenvolvimento da preparação de fisiculturistas. É claro
que estes são somente alguns apontamentos; no entanto, diante
da quantidade de equipamentos e métodos de treinamento, es-

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tamos apenas exemplificando uma parte substancialmente pe-

quena da hipertrofia no treinamento.
Um fator a se considerar é a rotina de divisão, ou seja, como
o treinamento deve ser dividido. Esta divisão está intimamente
ligada a cada fase do treinamento e pode ser bastante explorada
e aproveitada quando se conhece os Princípios Científicos do
Treinamento expostos na primeira unidade.
Quanto às repetições, encontramos:
1) Repetições com auxílio: realização de uma série até
a exaustão temporária do sistema neuromuscular e,
posteriormente, com a ajuda do treinador que pres-
ta apoio suficiente para permitir mais duas ou três
repetições.
2) Repetições com resistência: ocorre quando o atleta
executa repetições até a exaustão, com ajuda de duas
ou três repetições concentricamente. Enquanto isso,
oferece alguma resistência durante a fase excêntrica
da contração para cada repetição adicional. Assim, a
fase excêntrica é realizada durante o dobro do tempo
dispendido na fase concêntrica, sobrecarregando os
músculos envolvidos além do nível normal.
3) Superséries: ocorre quando o atleta realiza uma série
para os músculos agonistas de determinada articula-
ção sem um período de descanso, seguido por uma
série para os músculos antagonistas. Existem outras
variações como o atleta executar uma série até a
exaustão e, após 20 a 30 segundos, realizar outra série
para o mesmo grupo muscular.
4) Repetições "roubadas": ocorre quando o atleta realiza
o exercício até a exaustão e, quando é incapaz de rea-

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lizar outra repetição com toda a gama de movimentos,

tenta complementar a ação executando uma projeção
em outro segmento do corpo, na direção do segmen-
to que está sendo trabalhado; dessa forma, o atleta
é capaz de exercer uma tensão adicional no músculo
exausto.
5) Pré-exaustão: é realizada de forma que, antes de os
grupos de músculos grandes serem contraídos, os
músculos pequenos precisam ser pré-exauridos para
que, durante o trabalho real, toda a carga seja assumi-
da apenas pelos primeiros. Assim, antes de realizar um
exercício envolvendo duas a três articulações, os mús-
culos de determinada articulação precisam ser levados
a um estado de fadiga prévia para depois serem ainda
mais exauridos no movimento completo de todas as
outras articulações.
A terceira fase, da força máxima (FM), exerce um impor-
tante papel na criação da força específica no esporte, no qual
cargas máximas e potência explosiva devem dominar, e o diâ-
metro da miosina e o aumento no conteúdo de proteína na for-
ma de pontes cruzadas dependem do conteúdo do treinamento.
Este é o único tipo de treinamento de força que ativa as podero-
sas unidades motoras de Contração Rápida (CR). A força máxima
aumenta em razão da ativação de um grande número de uni-
dades motoras de CR; assim, um atleta não precisa desenvolver
grandes músculos e um grande peso corporal para se tornar mais
forte, basta que o treinamento proporcione uma ativação de uni-
dades motoras que ativarão, por sua vez, a fibra muscular.
Durante o treinamento de força máxima e potência, os
atletas devem aprender a sincronizar melhor os músculos envol-

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vidos e a usar cargas que resultem em maior recrutamento das

fibras musculares de contração rápida (CR). As cargas maiores
que 85 a 95% priorizarão o desenvolvimento da força máxima.
Dos três tipos de contrações, as excêntricas criam maior
tensão, seguidas pelas isométricas e concêntricas.
Os exercícios usados no desenvolvimento da força máxima
não são realizados até a exaustão e inclui fatores como concen-
tração e motivação. O treinamento da força máxima melhora as
ligações com o Sistema Nervoso Central (SNC).
A alta ativação do SNC resulta em inibição adequada dos
músculos antagonistas. Isso significa que, quando a força máxi-
ma é aplicada, esses músculos são coordenados de tal modo que
não se contraem em oposição ao movimento.
Um dos principais objetivos do treinamento da força máxi-
ma é aprender a eliminar a inibição do SNC, que, acompanhada
por um aumento na força, resultaria no maior aumento do po-
tencial de força.

Método de Força Máxima (Isotônico)

Na periodização da força, a melhora na força máxima
pelo método de carga máxima é, provavelmente, o fator mais
determinante no desenvolvimento da força específica ao esporte.
O método da carga máxima aumenta o diâmetro de miosina
das fibras de CR, recrutando mais fibras de CR. Ele pode resultar
em ganhos de força máxima até três vezes maiores que o ganho
proporcional na hipertrofia muscular.
Cargas de 80 a 90% de 1 RM parecem ser mais efetivas. Um
intervalo de descanso longo deve ser destinado à plena restaura-

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ção do ATP/CP. Cargas maiores de 85 a 100% de 1RM permitem

apenas de duas a quatro repetições; são de curta duração e per-
mitem a restauração completa do ATP.
A deficiência de ATP e a depleção de proteína estrutural
são muito baixas para ativar o metabolismo de proteína que esti-
mula a hipertrofia. Consequentemente, as cargas máximas com
longos intervalos de descanso resultam em um aumento da força
máxima, não em hipertrofia.
O método aumenta também o nível de testosterona, o que
ajuda a explicar a melhora da FM.

Planejamento do programa
O método de carga máxima pode ser usado apenas depois
de no mínimo 2 a 3 anos de treinamento de força geral (adap-
tação anatômica), com o uso de cargas mais leves, em razão da
tensão do treinamento e do uso de cargas máximas.
Veja o passo a passo do método:
• Aplique o princípio de aumento progressivo da carga no
treinamento.
• Comece um plano anual para o treinamento de força,
baseado no conceito de periodização.
• Se um atleta não conseguir superar o platô, alterne os
estímulos.
• Aumente a proporção entre os tipos concêntrico e ex-
cêntrico de contração. O treinamento excêntrico adicio-
nal produz uma melhora na força máxima.

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Carga
• 100 a 95%: de 15 a 25 repetições.
• 95 a 90%: de 20 a 40 repetições.
• 90 a 80%: de 35 a 85 repetições.
• 80 a 75%: de 70 a 110 repetições.
• Um ID de 3 a 6 minutos é necessário.

Velocidade de contração
Os movimentos são realizados rapidamente, de um modo
explosivo.

Variação da extensão parcial

Quando o método tradicional de contração de toda a faixa
de movimentos não mais aumenta a força máxima, o método
de extensão parcial pode permitir que os atletas adquiram uma
melhoria adicional na força máxima.

Método Isométrico
Produz alta tensão no músculo, tornando esse método
mais útil durante a fase de força máxima. Também pode ser usa-
do na fase de manutenção. O treinamento pode aumentar a for-
ça máxima de 10 a 15 vezes mais que outros métodos, porém
possui claras limitações no desenvolvimento da potência e da
resistência muscular.
A força isométrica é aplicada contra uma resistência, a ten-
são do músculo acumula-se gradativamente, chegando ao máxi-
mo em cerca de 2 a 3 segundos e, ao final, diminui em um tempo
muito menor (de 1 a 2 segundos).

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Cada grupo muscular deve ser treinado em diferentes

ângulos.
A obtenção de ganhos máximos com o treinamento isomé-
trico exige exercícios tão similares quanto possível à habilidade
técnica.

Método Isocinético
Isocinética significa “movimento igual", ou seja, mantém
a mesma velocidade em toda a faixa de movimentos. Um equi-
pamento especialmente criado permite que os músculos encon-
trem a mesma resistência para contrações tanto concêntricas
quanto excêntricas.
Os atletas podem adquirir ganhos em hipertrofia, depen-
dendo da carga e do número de repetições. Em velocidades
maiores, que criam maior resistência, estes podem experimen-
tar ganhos em força máxima.
Um programa de treinamento criado para contração isoci-
nética deve seguir a mesma metodologia que o método de carga
máxima.

Método excêntrico
Durante a fase excêntrica, a força é produzida enquanto o
músculo se estende. O treinamento excêntrico cria maior tensão
nos músculos que as contrações isométricas ou isotônicas. Uma
vez que uma maior tensão muscular significa, em geral, maior
desempenho da força, o treinamento excêntrico poderia ser con-
siderado como um método superior de treinamento.

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A carga no treinamento excêntrico é muito mais alta que na

concentração concêntrica máxima; a velocidade do desempenho
é mais lenta, estimulando a síntese de proteína em um ritmo
maior, resultando em hipertrofia muscular.

Planejamento do programa
Apenas atletas com histórico de 3 a 5 anos de treinamento
de força devem usar o método, pois emprega cargas muito pe-
sadas (de 110 a 160%). Pode ser usado apenas em uma sessão
ou em uma fase curta de treinamento, ou combinado a outros
métodos.
A velocidade de execução é lenta, pois a carga é
supermáxima.

Método de treinamento combinado

Método que combina força máxima com exercícios para
explosão.
A incorporação do treinamento de potência durante a fase
de força máxima melhora a velocidade e a capacidade de explo-
são na preparação dos atletas para a fase competitiva.
Por fim, na Fase de Conversão-Conversão para Potência, a
potência é a capacidade do sistema neuromuscular de produzir
a maior força possível no menor período de tempo. A potência
(P) é simplesmente o produto da força muscular (F) multiplicada
pela velocidade (V) do movimento:

P= F× V

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Método isotônico
A tentativa de movimentar um peso tão rapidamente e
com tanta força quanto possível, por toda a faixa de movimento,
é um dos métodos clássicos do treinamento de potência.
Pesos livres ou outros equipamentos que possam ser movi-
dos rapidamente são bons métodos para desenvolver a potência.

Planejamento do programa
Durante a fase de força máxima, o atleta acostuma-se com
cargas máximas ou supermáximas. Portanto, usar cargas entre
30 a 80% de 1 RM para o desenvolvimento da potência não é um
desafio. O desafio é usar esse tipo de carga e criar, ao mesmo
tempo, uma aceleração alta.
Um número baixo de repetições (de 4 a 10) é sugerido, já
que o elemento fundamental para o treinamento de potência é o
vigor das repetições, não o modo como são realizadas.
Deve-se ser seletivo na escolha dos exercícios para o treina-
mento de potência. Eles devem ser muito específicos ao esporte,
a fim de imitar suas habilidades motoras. Selecione o menor nú-
mero de exercícios (de 2 a 4), de modo que possa ser realizado o
maior número de séries possível (3 a 6), para o benefício máximo
dos músculos motores primários, com velocidade de execução
tão alta quanto possível.

Método balístico
É quando a força interna do atleta excede claramente a re-
sistência externa, como, por exemplo, com a medicine ball, em
que ocorre um movimento dinâmico (balístico).

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Durante a ação balística, a energia do atleta é exerci-

da dinamicamente contra a resistência, do começo ao fim do
movimento.
A aplicação rápida e balística da força é possível como um
resultado do recrutamento rápido das fibras musculares de CR e
da coordenação intermuscular efetiva dos músculos agonistas e
antagonistas.
Depois de anos de prática, um atleta pode contrair os mús-
culos agonistas vigorosamente, enquanto os músculos antago-
nistas alcançam um alto nível de relaxamento.

Planejamento do programa
Os exercícios balísticos podem ser planejados para o final
de uma sessão de treinamento ou após o aquecimento, depen-
dendo dos objetivos almejados. O treinamento é melhorado
quando o organismo está descansado.
Cada repetição deve começar dinamicamente, com a ten-
tativa de aumentar a velocidade de modo constante. Isso per-
mite um maior envolvimento de unidades motoras de CR, não
sendo necessário um grande número de repetições, mas o fator
determinante é a velocidade.
As repetições devem ser interrompidas quando a velocida-
de declina.

Método de Resistência à Força

Este método representa uma combinação tripla dos méto-
dos isôtonico, isométrico e balístico. As partes mais importantes
deste método são a contração isométrica máxima e a ação balís-

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UNIDADE 3 – PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO DA FORÇA

tica, que ocorrem a seguir. O movimento do tipo balístico, com

sua rápida contração muscular, resulta no desenvolvimento de
potência.

Planejamento do programa
A carga para o método de resistência à força está ligada
ao exercício executado. Para a fase isométrica, a contração deve
durar de 3 a 4 segundos ou o tempo necessário para se chegar a
uma tensão máxima.
Para exercícios nos quais a resistência é oferecida por um
haltere, a carga deve ser de 80 a 90% para a fase de estímulo e de
30 a 50% para as repetições explosivas. Selecione os exercícios
com cuidado, para combinar a direção de contração do músculo
motor primário. Para obter a máxima vantagem com a potência,
mantenha baixo o número de exercícios (de dois a quatro), de
modo que um grande número de conjuntos (de três a cinco) pos-
sa ser executado.
Este treinamento pode ser realizado separadamente ou
combinado a outros métodos de treinamento de potência.

Método Pliométrico
Um dos métodos de maior sucesso para ganho de potência
talvez seja o treinamento que emprega exercícios pliométricos,
conhecido também como ciclo de alongamento-encurtamento.
Esse ciclo refere-se a exercícios em que o músculo é carregado
em uma contração excêntrica (alongamento), seguida imediata-
mente por uma contração concêntrica (encurtamento).

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A ação pliométrica baseia-se no reflexo de alongamento

encontrado no ventre do músculo. A principal finalidade do re-
flexo de alongamento é monitorar o grau de alongamento mus-
cular e evitar um superestramento.
Quando um atleta salta, uma grande força é necessária
para impelir seu corpo para cima. O corpo precisa ser capaz de
se flexionar e se estender rapidamente para deixar o solo. Um
exercício pliométrico usa essa rápida ação corporal a fim de ad-
quirir a potência necessária para o movimento.

Planejamento do programa
Para a criação efetiva de um programa pliométrico, deve
haver a consciência de que os exercícios variam em relação à in-
tensidade, sendo classificados em diferentes grupos para uma
melhor progressão.
O nível de intensidade é diretamente proporcional à altura
ou extensão de um exercício. O programa é dividido em dois gru-
pos principais: exercícios de baixo impacto e de alto impacto. Pe-
ríodos de 2 a 4 anos são gastos na incorporação de exercícios de
baixo impacto para adaptação de ligamentos, tendões e ossos.

2.3. APLICAÇÃO DO TREINAMENTO DE POTÊNCIA ÀS ESPECI�

FICIDADES DOS ESPORTES

Força de aterrissagem/reativa
O atleta precisa ter o poder de controlar a aterrissagem e a
potência reativa para realizar rapidamente qualquer outro movi-
mento. A força necessária para controlar e absorver o choque da

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