Renato Bianchini

CREATINA
O GUIA DEFINITIVO

1 Edio
2016

CREATINA
O GUIA DEFINITIVO

SUMRIO
SOBRE O AUTOR ............................................................................................................. 3
INTRODUO .................................................................................................................. 5
MECANISMOS DA CREATINA ........................................................................................ 10
EFEITOS ERGOGNICOS DA CREATINA ........................................................................... 14
SEGURAA E EFEITOS COLATERAIS DA CREATINA........................................................... 17
DOSAGEM ADEQUADA DE CREATINA E MOMENTO PARA CONSUMO .............................. 22
POSICIONAMENTO DA SOCIEDADE INTERNACIONAL DE NUTRIO ESPORTIVA .............. 26
CONCLUSO E RECOMENDAO ................................................................................... 28
REFERNCIAS ................................................................................................................31

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CREATINA
O GUIA DEFINITIVO

SOBRE O AUTOR
Renato Marques Bianchini
Graduou-se em Educao Fsica
pela Universidade Federal de Juiz
de Fora e estudou Cincia do
Exerccio

na

Universidade

de

Syracuse (NY-EUA). Trabalhou como pesquisador assistente na

Universidade Estadual de Ohio (OH-EUA), em um dos
laboratrios mais renomados dos Estados Unidos, ao lado de
grandes nomes da pesquisa como William Kraemer e Jeff Volek.
Foi co-fundador da Empresa Junior da Faculdade de Educao
Fsica e Desportos (UFJF), bolsista do Programa de Educao
Tutorial e trabalha desde seu primeiro ano de faculdade com
musculao

treinamento

para

promoo

de

sade,

performance e melhora da composio corporal.

Atualmente scio-diretor da Citius Exerccio, Nutrio e
Resultado e scio-diretor do portal cienciafitness.com.

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INTRODUO

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O GUIA DEFINITIVO

INTRODUO

prevalncia de adultos que utilizam algum tipo de

suplemento alimentar atingiu aproximadamente 50%

(Gahche et al., 2011), e esta estimativa ainda maior

entre atletas, atingindo cerca de 75% (Huang, Johnson, &

Pipe, 2006). As justificativas esto atreladas melhora e
manuteno da sade, porm atletas tem um motivo ainda
maior para consumir estes tipos de produtos, a melhora da
performance.
O uso de suplemento um ponto muito discutido, e
apesar dos benefcios e efeitos ergognicos descritos na
literatura cientifca, a segurana e eficcia de seu uso ainda
foco

de

dvidas.

Alm

disso,

existem

estudos

epidemiolgicos que associam o uso de suplementos

alimentares com o aumento do risco de cncer em homens
(Li et al.,2015).

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O GUIA DEFINITIVO

ESTUDO EM FOCO
SUPLEMENTOS E CNCER?
O estudo de Li e colaboradores (2015) citado foi uma
pesquisa epidemiolgica que teve como concluso uma
associao do uso de suplementos alimentares com o risco
de cncer em homens. Entretanto, existem diversas
limitaes com esta pesquisa:
No houve uma definio precisa de suplementos
alimentares (dando possibilidades de alguns
participantes considerarem certas substncias
imprprias como suplementos).
No houve controle da qualidade dos suplementos
consumidos, portanto a adulterao da frmula de
suplementos comercializados (e a possvel adio de
agentes cancergenos) pode ser um fator que
contribuiu para o resultado.
Estudos epidemiolgicos tambm podem estar
associados a questes comportamentais, por
exemplo, pessoas que consumem suplementos em
excesso tendem a consumir substncias imprprias e
cancergenas que possam auxiliar no ganho de massa
muscular, o que no final no atribuiria a culpa aos
suplementos alimentares.

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O GUIA DEFINITIVO
Entre os diferentes tipos de suplemento, um que chama
muita ateno a creatina. Isso se faz por conta de seus
efeitos promissores relacionados a performance. No incio da
dcada de 90, a popularizao da creatina aumentou entre os
atletas e as pessoas fisicamente ativas que focavam a
melhoria da performance. Naquele tempo, a mdia com o
auxlio de pessoas leigas condenaram o seu uso, e em alguns
casos ainda a associaram equivocadamente a um tipo de
esteride anablico.
Diversos estudos cientficos a respeito dessa amina
nitrogenada foram publicados desde 1990, o que faz com que
a creatina seja considerada um dos suplementos mais
estudados da literatura cientfica (Buford et al, 2007). Os
artigos publicados fornecem dados suficientes para atestar a
eficcia e efeitos ergognicos reais na performance de atletas
que a utilizam. Diante da grande notoriedade e informaes
acerca desse composto seja ele em p, capsulas ou
manipulado o objetivo deste livro analisar os mecanismos
fisiolgicos da creatina no corpo, seus efeitos ergognicos,

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O GUIA DEFINITIVO
segurana e eficcia quanto ao uso, dosagem adequada, tipos
de exerccios fsicos contemplados pelo uso e o momento
adequado para sua ingesto.

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MECANISMOS DA CREATINA

CREATINA
O GUIA DEFINITIVO

MECANISMOS DA CREATINA

reatina pode ser descrita como uma amina

nitrogenada no proteica, porque ela possui um
nitrognio porm no considerada parte dos grupos

da protena (Buford et al, 2007). Os msculos esquelticos

estocam cerca de 95% de todo o contedo de creatina no
corpo. A suplementao de creatina pode auxiliar o
funcionamento do sistema energtico corporal chamado
ATP-CP, ativado durante curtos espaos de tempo e
intensidade alta de contrao muscular.
A creatina-fosfato a fonte de energia de exerccios
explosivos e responsvel pela transio do estado estvel
para o exerccio submximo. O consumo de creatina
monoidratada aumenta os estoques de creatina-fosfato do
msculo, sendo esta a responsvel pela resfosforilizao de
adenosina difosfato (ADP) para adenosina trifosfato (ATP),
formando o sistema ATP-CP.

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O GUIA DEFINITIVO
A produo endgena de creatina por nosso corpo da
ordem de 2 gramas por dia, contudo a suplementao com
creatina uma das poucas estratgias nutricionais que
comprovadamente so capazes de otimizar a performance
atltica. Com um grande estoque de creatina no msculo, o
atleta pode manter uma alta intensidade de exerccio por um
perodo um pouco mais longo. A concentrao de creatina no
msculo cerca de 120mmol/kg e a saturao de creatina por
via oral pode subir at 20% desses estoques, atingindo sua
capacidade mxima (Powers, 2008). Essa concentrao ento
pode ser mantida atravs do consumo suplementar de 35g/dia de creatina monoidratada.

FIQUE LIGADO

O mecanismo de aumento de
performance da creatina INDIRETO. Por
exemplo, um levantador de peso pode ser
beneficiado pelo consumo de creatina porque
ser capaz de manter uma intensidade maior e
mais duradoura de treino e consequentemente
aumentar seus ganhos de fora muscular.

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O GUIA DEFINITIVO
A creatina est associada a ativao de inmeras
cascatas metablicas, o que fez cientistas mdicos tentarem
achar aplicaes para seu uso em diversas populaes e
situaes sejam elas teraputicas ou atlticas. Outro exemplo
bem reconhecido, so os efeitos nos ganhos de massa
muscular, que esto mais associados a reteno hdrica do
que sntese proteica e tambm na efetividade da recuperao
muscular ps-exerccio fsico atravs da melhora da
sinalizao das reaes bioqumicas envolvidas na ressntese
de glicognio muscular (Powers, 2008).

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EFEITOS ERGOGNICOS DA CREATINA

CREATINA
O GUIA DEFINITIVO

EFEITOS ERGOGNICOS DA CREATINA

creatina um dos suplementos mais promissores

para o aumento indireto da massa magra e melhora

da capacidade anaerbica altica (Nissen & Sharp,

2003). Em geral, o consumo de creatina aumenta a potncia

muscular mxima entre 5-15%, o trabalho realizado em
esforo mximo da contrao muscular, alm da melhora da
capacidade de sprint entre 1 a 5% e sprints repetitivos em 1015% (Kreider,2003). A suplementao de creatina parece
aumentar a massa corporal em 1-2kg na primeira semana de
saturao, alm disso h estudos que mostram que ela pode
elevar a massa magra at duas vezes mais do que um placebo
(Bufford et al, 2007).
Creatina um suplemento estratgico para aqueles que
almejam melhor performance em exerccios compostos de
perodos intervalados de alta intensidade e atletas envolvidos
com levantamento de pesos ou modalidades esportivas que

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O GUIA DEFINITIVO
envolvam trabalhos de potncia anaerbica e sprints (tiros),
como a corrida de 100m e o nado de 50m, j que a
performance muscular durante o exerccio resistido de alta
intensidade aumentado com o consumo dos sistemas
energticos compostos predominantemente por creatina
(Volek et al. 1997).

MELHORIAS NA PERFORMANCE E COMPOSIO CORPORAL COM O USO DE CREATINA

POTNCIA MUSCULAR

CAPACIDADE DE SPRINT

MASSA MUSCULAR

SPRINTS REPETITIVOS

5% a 15%

1% a 5%

2 X MAIOR

10% a 15%

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SEGURAA E EFEITOS COLATERAIS DA

CREATINA

CREATINA
O GUIA DEFINITIVO

SEGURAA E EFEITOS COLATERAIS DA

CREATINA

xistem

estudos

em

modelo

animal

que

demonstraram que o uso de creatina leva a alguns

comprometimentos da funo renal (Edmunds et al.,

2001). Contrapondo estes resultados, h os estudos que

mostram que a creatina no afeta negativamente a funo
renal de ratos portadores de insuficincia renal pr-existente
(Taes et al., 2013).
Diversas pesquisas que analisam o efeito negativo da
creatina possuem diversos conflitos de interesse, porm h
uma certa prevalncia de estudos que mostram que quando
tomada na dosagem recomendada, ela segura e eficaz.
Analisando possveis efeitos colaterais, estudos de curto
prazo j mostram que a suplementao de creatina no se

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CREATINA
O GUIA DEFINITIVO
mostra capaz de provocar efeitos lesivos a sade (Solis et al.,
2015). Adicionalmente, em estudos de longo prazo tambm
no foram vistos efeitos colaterais. Um deles, feito com
jogadores de basquete da Liga Espanhola, mostrou que aps
3 temporadas de uso consecutivo de suplementao de
creatina, os atletas no demonstraram nenhum distrbio nos
marcadores sanguneos e nem prejuzos de sade, tampouco
responsivos (Schrder, Terrados, & Tramullas, 2005).
Investigando o uso de creatina em atletas colegiais e a
percepo

de

efeito

colaterais,

alguns

resultados

interessantes foram mostrados. Alguns usurios relatam a

existncia de efeitos adversos como diarreia, cimbras
musculares e desidratao (Juhn, O'kane & Vinci, 1999). Mas
um fato interessante foi que 75% dos atletas analisados neste
estudo estavam excedendo as dosagens recomendadas para
creatina (que sero descritas a seguir) e 86% relatam que
utilizam seus treinadores como a fonte principal de
informao sobre nutrio e dieta, o que de fato,
inapropriadamente condizente com as cincias da nutrio

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O GUIA DEFINITIVO

ESTUDO EM FOCO
CREATINA E FUNO RENAL
Sem dvida, esta a questo mais discutida quando o
assunto creatina.
Um estudo de reviso de Kim e
colaboradores (2011) procurou investigar afundo sobre este e
outros possveis efeitos deletrio que a suplementao de
creatina pode causar.
A literatura cientfica neste assunto extremamente vasta,
o que possibilita anlises bem precisas. A concluso foi que O
CONSUMO DE CREATINA NO EST ASSOCIADO A DANOS NA
FUNO RENAL, mesmo quando consumida cronicamente (5
anos ou mais). Os nicos estudos que indicam (no comprovaram
devido a diversas limitaes) possveis efeitos deletrios aos rins
com o consumo de creatina, so em modelo animal ou estudos
de caso, o que gera muito vis do ponto de vista cientfico.
Apesar disso, muito importante seguir uma conduta
cautelosa, e avaliar uma condio renal falha preexistente ou
potencias para um futuro desenvolvimento, pois este so os
cenrios onde NO SE DEVE FAZER o uso deste suplemento.

esportiva,

ao

periodicamente

qual

incentiva

acompanhados

que
por

atletas

sejam

nutricionistas

especializados. Nesse sentido, a literatura, enfatiza que

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O GUIA DEFINITIVO
muitos dos efeitos colaterais so gerados pela extrapolao
da dosagem recomendada (LaBotz & Smith, 1999).

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DOSAGEM ADEQUADA DE CREATINA

E MOMENTO PARA CONSUMO

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O GUIA DEFINITIVO

DOSAGEM ADEQUADA DE CREATINA E

MOMENTO PARA CONSUMO

mtodo mais apropriado para aumentar os

estoques de creatina do corpo consumir
0,3g/kg/dia ao longo de pelo menos 3 dias, contudo

existem diretrizes que orientam que essa fase inicial,

chamada de saturao de estoque, pode atingir at 5 dias.
Aps essa fase, recomenda-se que a suplementao atinja
valores entre 3-5 gramas por dia para manter os nveis altos
de concentrao de creatina (Buford et al, 2007). A saturao
de creatina nos primeiros dias mostra resultados melhores na
performance quando comparado com um uso regular de 3-5g
por dia, sendo pelo menos uma maneira mais rpida de
melhorar a fora e a composio corporal.
Consumir creatina com carboidratos e/ou protenas
parece mostrar resultados mais positivo para a reteno de
creatina no msculo, apesar de efeitos na performance no

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O GUIA DEFINITIVO
serem comprovadamente maiores com o consumo da
creatina sozinha. Paralelamente, importante ressaltar que
o grau de reteno hdrica muscular na qual o consumo de
creatina proporciona, est intimamente associada a
quantidade de carboidratos ingerida, o que pode ser
prejudicial para modalidades que dependem do controle do
peso corporal, como lutas e fisiculturismo.

PROTOCOLO PARA USO DE CREATINA

SATURAO

CONSUMO DIRIO

PS TREINO

5 DIAS 0,3g/KG/DIA

3g a 5g/DIA

(opcional)

O melhor momento para consumir creatina ainda no

claro na literatura cientfica. Aparentemente, consumir perto
da sesso de treino (pr ou ps) parece ser o melhor
momento para aumentar a fora e a hipertrofia muscular

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(Cribb & Hayes, 2006). Quando comparando pr e ps treino,
o consumo no ps treino parece superar os resultados,
apesar de no haver um consenso ou evidncia slida para tal
afirmao (Antonio & Ciccone, 2013)

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POSICIONAMENTO DA SOCIEDADE

INTERNACIONAL DE NUTRIO ESPORTIVA

CREATINA
O GUIA DEFINITIVO

POSICIONAMENTO DA SOCIEDADE
INTERNACIONAL DE NUTRIO ESPORTIVA

m 2007, a Sociedade Internacional de Nutrio

Esportiva estabeleceu seu posicionamento em relao
a creatina e exerccio (Bufford et al, 2007). Neste

documento, os autores atestaram a segurana do uso de

longa durao da creatina, contanto que dentro das dosagens
recomendadas, e ainda destacaram os benefcios aplicados
aos atletas e a aqueles que almejam melhorar a performance.

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CONCLUSO E RECOMENDAO

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CONCLUSO E RECOMENDAO

m concluso, o consumo de creatina dentro da

dosagem recomendada (0,3g/kg/dia de saturao
seguida de 3-5g/dia para manter os estoques alto)

parece ser seguro e benfico para performance de atletas e

praticantes de exerccio fsico. Possveis efeitos adversos
associados com o uso deste suplemento s so observados
em dosagens acima da recomendada. O efeito ergognico do
consumo de creatina est bem claro na literatura cientfica
para exerccios anaerbicos, com a melhora variando entre 115% dependendo da atividade realizada. Consumo de cretina
til para atletas ou praticantes de exerccio que almejam
aumentar massa magra.
A suplementao de creatina comprovadamente
efetiva

tambm

para

exerccios

fsicos

esportes

predominantemente realizados por membros superiores.

Contudo, importante frisar que os estmulos musculares

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O GUIA DEFINITIVO
contnuos do exerccio fsico sejam de intensidades altas e de
durao menor que 3 minutos. O efeito ergognico
comprovadamente

se

faz,

independentemente

das

caractersticas da populao, protocolo de treinamento e/ou

volume de treino (Lanhers et al., 2016).
Os profissionais da sade devem estar alertas estas
informaes e a sempre trabalhar com nutricionistas para ter
um melhor controle do consumo do suplemento e evitar
qualquer tipo de risco de sade.

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REFERNCIAS

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O GUIA DEFINITIVO

REFERNCIAS
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O GUIA DEFINITIVO

No existe crescimento sem a dor do aprendizado.

Howard Fast

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O GUIA DEFINITIVO

A Citius foi criada para inovar o mercado fitness. Atravs da diferenciao do

atendimento e prescrio de exerccios fsicos, promove resultados e
melhora da sade, impactando positivamente na qualidade de vida.

Utilizando princpios cientficos e excelncia na prestao de servios,

desenvolve programas de treinamento e avaliao fsica inovadores.
Adicionalmente promove a capacitao de profissionais da rea da sade
atravs de organizao de eventos e consultorias.

Por meio destes servios e da disseminao do conhecimento, a Citius

objetiva tambm o enobrecimento do profissional de Educao Fsica e reas
afins.

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EQUIPE CITIUS

Renato Bianchini

Santiago Paes

Vitor Mendona