10 step per iniziare subito a mangiare meglio

1- Mentalità positiva: Prova ad arricchire la tua dieta con ingredienti di origine vegetale, ma non
prenderlo come un triste obbligo. Piuttosto, fallo consapevole del fatto che questo ti aiuterà a
migliorare la tua salute: ci sono tanti ingredienti nuovi, interessanti e buonissimi da scoprire. Anche se
non te la senti di abbandonare completamente i prodotti o i derivati, puoi provare ad evitarli più spesso,
e a riempire la tua alimentazione con ingredienti che prima non eri solito portare in tavola.

2- Dimentica la parola “dieta”: Molto spesso abbiamo una visione negativa della dieta,
perché in effetti tante diete sono durissime e privative. La cosa migliore e più intelligente da fare è
cambiare le proprie abitudini alimentari a lungo termine, invece che cercare di sistemare la situazione in
pochi giorni, con una dieta che ci priva di tutto (o quasi).

3- Aggiungere, non togliere: Concentrati sugli ingredienti nuovi, quelli che stai aggiungendo
nella tua routine, e non su quelli che togli. Questo ti aiuterà moltissimo a mantenere una mentalità
positiva e a rendere più semplice una transizione verso un’alimentazione più vegetale: portare in tavola
nuovi cereali, legumi, verdure che non avevamo mai comprato prima d’ora può essere molto divertente.

4- Prepara in casa: Se hai una vita piena di impegni, ti consiglio di cucinare una volta o due a
settimana, preparando cereali integrali in quantità (da surgelare in monoporzioni e utilizzare nei giorni
successivi) verdure, snack, prepara un pasto in ampia dose (ad esempio, una lasagna di verdure) da
surgelare e mangiare anche nei prossimi giorni. Se hai uno smoothie preferito, o un frullato di frutta,
puoi congelare gli ingredienti necessari per prepararlo, già tagliati e divisi in più contenitori. In questo
modo risparmierai moltissimo tempo e saprai che la frutta che hai comprato non andrà a male.

5- Limita i cibi industriali: Limita i cibi industriali, se ti è possibile. Certamente non è un

dramma se scegliamo di consumarne qualcuno ogni tanto, ma, al posto loro, puoi iniziare a preferire
ingredienti naturali come datteri, frutta secca, frutta secca, verdure da sgranocchiare…
6- Lista della spesa: Tieni in mano una lista della spesa, in modo tale da non farti tentare mentre
sei al supermercato. Se noti che un ingrediente sta per finire, abituati ad aggiungerlo subito alla tua lista.
Puoi usare le note del telefono, così sarai sicuro di avere la tua lista sempre con te. Durante le compere
segui la lista, ma concediti anche di sperimentare qualcosa che hai visto sul momento e che desideri
acquistare. Per una lista della spesa da cui partire, scorri verso il basso.

7- Surgelati, ottimi alleati: Frutta surgelata, verdura, cereali, pane compreso, assicurano
ingredienti sani e a portata di mano per occasioni in cui si ha fretta. Il freezer è il nostro migliore amico
in cucina! Puoi tenere sempre nel tuo freezer della frutta, della verdura, dei legumi o dei cereali cotti in
quantità, da scongelare all’occorrenza. Puoi congelare tutta la frutta matura che non riuscirai a
consumare in tempo. Puoi surgelare anche le zuppe o i passati di verdura che ti avanzano, e persino
l’hummus.

8- Resta in forma: Un’attività fisica regolare è la chiave per una salute duratura. Una semplice
camminata al parco, un giro in bicicletta o un po’ di yoga in salotto sono già degli ottimi alleati per la
nostra salute.

9- Aumenta la fibra: La buona notizia è che l’alimentazione vegetale è già molto più ricco di fibra
rispetto a quella tradizionale. La fibra, infatti, si trova in verdure, frutta, cereali, legumi, semi e frutta
secca. Non dimenticare di bere abbondantemente, così la fibra potrà contribuire correttamente alla
funzionalità intestinale.

10- La perfezione non esiste: Fai del tuo meglio, consapevole del fatto che può capitare di
“sbagliare” qua e là, è la cosa più umana di questo mondo. E, quando succede, è molto importante non
autocolpevolizzarsi. A tutti capita di mangiare una fetta di torta di troppo, qualcosa di confezionato
quando si ha fame, o quant’altro… La vita è già abbastanza complicata, non diventiamo i caporali di noi
stessi e cerchiamo di mantenere un rapporto positivo col cibo, che è ciò che ci tiene in vita e che nutre il
nostro corpo, più di qualsiasi altra cosa.

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 La lista della spesa
FRUTTA FRESCA CEREALI INTEGRALI DISPENSA ERBE AROM.

Ananas Amaranto Alghe Basilico

Anguria Avena Anacardi Coriandolo
Arance Bulgur Bicarbonato Cerfoglio
Avocado Cous Cous Cacao Finocchietto
Banane Farro Cioccolato fondente Maggiorana
Fichi Farina Crauti Menta
Frutti di bosco Grano Cremor tartaro Origano
Lime Grano saraceno Dado vegetale Prezzemolo
Limoni Kamut Frutta essiccata (es. fichi, Rosmarino
Mandarini Mais uvetta) Salvia
Mango Miglio Kimchi Timo
Mele Orzo Legumi in lattina
Melograno Pasta Legumi secchi
Melone Pane Lievito alimentare SPEZIE
Papaya Quinoa Lievito madre
Pere Riso Lievito di birra Aglio in polvere
Pesche Sorgo Lievito per dolci Anice stellato
Prugne Olive Alloro
Uva Pomodori secchi Cajun
Salsa di mele Cannella
LEGUMI Sughi/passate Cardamomo
Verdure sottolio Chiodi di garofano
VERDURA/ORTAGGI/ Ceci Mandorle Cipolla in polvere
Nocciole
TUBERI Ceci giganti Coriandolo
Edamame Noci Cumino
Fagioli Noci pecan Curcuma
Aglio
Fagiolini Olio d’oliva Curry
Asparagi
Hummus Olio di sesamo Erba cipollina
Barbabietole
Lenticchie Olio di cocco Garam masala
Bietole
Olio di semi Maggiorana
Broccoli
Olio di vinacciolo Menta
Cavolfiore
Pangrattato Noce moscata
Cavolini di Bruxelles
Sale fino Paprika
Cavolo riccio PRODOTTI Sale grosso Pepe bianco
Cavolo romano SURGELATI Semi (di lino, chia, sesamo, Pepe di Caienna
Cavolo verza
zucca, papavero, girasole) Pepe nero
Carote Cereali già cotti The in bustine Pepe rosa
Carciofi Frutta Tisane Pumpkin pie spice
Cetrioli Legumi pronti Uvetta Semi di finocchio
Cipolle Sorbetti alla frutta Vaniglia Tarassaco
Erbette Spezie Zafferano
Funghi Verdura
Germogli Zenzero
Vellutate
Mais Zuppe
Manioca DOLCIFICANTI
Patate SNACK
Patate dolci Agave
Peperoncino Datteri Carote baby
Peperoni BEVANDE Sciroppo d’acero Barrette
Pomodori Zucchero di canna Biscotti
Acqua Zucchero di cocco
Porri Chips di frutta
Acqua di cocco
Ravanelli Crackers
Caffè
Sedano Gallette
Kombucha
Spinaci Mix frutta secca
Succo
Zenzero CONDIMENTI Pop corn
Zucca The
Zucchine Vino Miso
Mostarda
Salsa
Salsa di soia/tamari
Succo di limone
Tahini

ALTRO
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 La lista degli strumenti

ACCESSORI BASE UTENSILI COLTELLERIA

Bilancia per alimenti Apriscatole Acciaino

Grembiule Caffettiera/moka Coltello da chef
Guanti Cavatappi Coltello da pane
Matterello Ciotole Coltello santoku
Pellicole Contaminuti Mezzaluna
Carta da forno Imbuto Spelucchino
Presine Macinacaffè
Retini Macchina per la pasta
Sacchetti chiudibili Mortaio
Sacchetti per gelo Nut milk bag
Sacchetti spazzatura Passaverdura FORNO
Scolapasta Pelapatate
Sottopentola Sac à poche + punte Teglie
Spugne Schiaccianoci Teglie apribili
Stracci Schiacciapatate Teglia per lasagne
Tagliere Setaccio Tortiere in acciaio
Vassoio Sifone Tortiere in ceramica
Spiralizzatore Tortiere in silicone
Stampi per ciambelle
Stampi per muffin
MESTOLI E
CUCCHIAI
ACCESSORI
Frusta ELETTRICI
Cucchiai di legno
Cucchiaio fessurato Bollitore elettrico FORNELLI
Forchettone Centrifuga
Leccapentola Estrattore Bollilatte
Mestolo Frullatore Casseruole
Paletta Frullatore a immersione Padelle
Paletta forata Impastatrice Pentola a pressione
Ragno Sbattitore Pentole alte
Spatola Spremiagrumi Tegame
Schiumarola Tostapane Teiera
Servi spaghetti Tritatutto

ALTRO
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 Come sostituire gli ingredienti di origine animale

LATTICINI: Le alternative vegetali ai latticini comprendono latti e yogurt fatti con soia, mandorle (o
altra frutta secca), riso, avena, cocco. Molti di questi sono fortificati con il calcio o la vitamina B12. Si
possono trovare in commercio anche prodotti vegetali che ricordano molto i formaggi, o si possono
anche preparare facilmente in casa.

CARNE E PESCE: Le proteine della carne possono essere pienamente sostituite da alternative come
ceci, fagioli, lenticchie, hummus, tofu, prodotti sostitutivi della carne e burri di frutta secca e semi.
L’introduzione graduale di legumi e la loro cottura ottimale aiuta a prevenire il gonfiore che viene
associato ad essi. Inizia aggiungendone un paio di cucchiai al giorno, e la settimana successiva
aumenta la dose, e così via.

BURRO & GRASSI: Non avere paura della mancanza del burro o di altri grassi animali. Oltre al nostro
amatissimo olio extravergine di oliva, ti consigliamo di di inserire nella tua alimentazione fonti di
grassi naturali quali avocado, olive, frutta secca e i loro burri (burro di arachidi, mandorle etc), semi e i
loro burri (come la salsa tahina, che non è altro che un burro ottenuto frullando i semi di sesamo).

UOVA

SOSTITUSCI UN UOVO CON:

• 1 cucchiaio di semi di lino macinati + 3 cucchiai acqua (mescolare e lasciar riposare 5 minuti)
• 1 cucchiaio di semi di chia macinati + 4-5 cucchiai acqua (mescolare e lasciar riposare 5 minuti)
• Mezza banana schiacciata
• 4 cucchiai salsa di mele
• 3 cucchiai burro di mandorla o di altra frutta secca

PANNA

SOSTITUSCI 125 ml di PANNA CON:

• 125 ml di panna vegetale (in commercio ce n’è di ogni tipo)
• 125 ml di latte di cocco (quello in lattina)
• 125 ml latte di soia + 1 cucchiaio di succo di limone (mescolare e portare a bollore, e poi lasciare raffreddare)

BURRO

SOSTITUISCI 100 g di BURRO CON:

• 100 g burro di mandorle (o di altra frutta secca)
• 80 ml olio di semi
• 100 g olio di cocco
• 100 g olio di oliva

LATTE

SOSTITUISCI 100 ml di LATTE CON:

• 100 ml latte di soia vegetale
 Le domande più frequenti:

• DOVREI PRENDERE INTEGRATORI?

Se segui un’alimentazione vegana, è molto consigliato di integrare la vitamina B12. Oltre alla B12, gli
integratori sono solitamente non necessari, salvo casi particolari. Per più informazioni ti consigliamo di
parlarne con il tuo medico o il tuo nutrizionista.

• COME ASSUMERE OMEGA3 SENZA IL PESCE?

Ti consigliamo di aggiungere almeno un cucchiaio o due di semi di lino/chia/canapa tritati alla tua
routine quotidiana, perché sono pienissimi di grassi omega. Stanno benissimo, per esempio, nella
colazione (ad esempio nello yogurt), nelle macedonie o nelle insalate, ma anche nei frullati. Gli omega-3
sono supplementi che in generale, se si assumono fonti di questo tipo, non sono necessari.

• SENZA I PRODOTTI ANIMALI SI POSSONO AVERE CARENZE DI PROTEINE?

La carenza di proteine è uno dei luoghi comuni più diffusi e infondati su chi segue un’alimentazione
vegetale. La verità è che se soddisfiamo il fabbisogno calorico del nostro corpo nell’arco della giornata,
molto probabilmente sarà soddisfatto anche quello proteico. Cereali, legumi, frutta secca, semi…
anch’essi contengono proteine, e nutrendoci in maniera variegata possiamo tranquillamente soddisfare
la nostra necessità di proteine anche senza carne.

• È DIFFICILE ESSERE VEGANI?

Sicuramente molto più semplice di quello che ognuno di noi pensava prima! Il fatto è che quasi tutti noi
siamo cresciuti mangiando carne, pesce, latticini o uova almeno una volta al giorno. Per questo l’idea di
alimentarci senza questi “capisaldi” ci sembra molto difficile, quasi impossibile. È perfettamente
normale, quasi tutti vegani hanno detto almeno una volta la frase “non potrei mai diventare vegano” in
passato. Prima, appunto, di diventarlo. Però, il passaggio è davvero molto più semplice di quanto si
possa immaginare. Come dicevamo nei consigli iniziali, il trucco è che non bisogna solo togliere, ma
aggiungere! Non dobbiamo immaginarci un piatto mezzo vuoto, al quale manca qualcosa che prima
c’era e ora non c’è più: dobbiamo immaginare un piatto pieno di ingredienti che prima, per pigrizia o
semplicemente per la nostra vecchia routine, non avremmo mai acquistato. Ma che ci piacciono e che
sono ricchi di nutrienti.
 Le domande più frequenti:

• È VERO CHE COSTA TANTO MANGIARE IN QUESTO MODO?

Una volta che si prende l’abitudine, lo scontrino della spesa sarà probabilmente più basso di prima, e la
qualità del cibo molto più alta. Se ci pensiamo, la carne e il pesce costano moltissimo, sono ciò che
probabilmente incide maggiormente sulla spesa di una famiglia. È vero che acquistare frutta e verdura
biologica, specie se rara come mango o avocado, può costare molto, ma possiamo tranquillamente
optare per prodotti più economici (idealmente locali e di stagione: in questo modo si risparmia sempre e
si acquistano prodotti di maggiore qualità) per la maggior parte del tempo, e acquistare quelli più cari e
rari solo occasionalmente. Per il resto, cereali e legumi sono tra i prodotti più economici in circolazione.

• COSA C’È CHE NON VA IN LATTE E UOVA?

Per produrre latte, le mucche vengono fecondate artificialmente a vita. Questo è fondamentale per farle
continuare a produrre, e avviene pressoché in tutte le fattorie, anche nel caso di latte biologico. Alla fine
del loro periodo “utile”, poi, le mucche vengono comunque macellate. Nell’industria delle uova, solo le
galline femmine sono utili. Quindi, i pulcini maschi vengono uccisi, spesso in maniera orribile. Le
femmine vivono in batteria come le madri, molto spesso senza mai vedere la luce del sole. In più, come
le mucche, appena il periodo fertile delle galline inizia a declinare (neanche a metà della loro vita),
queste vengono uccise e vendute come pollo.

• COSA FARE SE NON RIESCO A RINUNCIARE A CERTI SAPORI?

È perfettamente normale sentire la mancanza dei sapori che ci piacciono, specialmente all’inizio.
Però c’è una buona notizia: sareste sorpresi nello scoprire quanto l’industria delle alternative alla carne
sia progredita negli ultimi anni, e di quanto il sapore, per esempio, del Beyond Burger sia praticamente
indistinguibile da quello della vera carne, o quanto quello del Just Egg sia perfettamente paragonabile a
quello delle uova. Sicuramente, se sei determinato nella tua scelta, puoi fare affidamento su prodotti
simili per i primi tempi. Ma con il passare del tempo, posso garantirti che le tue papille gustative
inizieranno ad amare nuovi sapori e a sentire sempre meno la mancanza di quelli di prima.

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 Qualche ricetta utile per cominciare:

• COLAZIONE
Muffin mele e cannella
Cookies al doppio cioccolato
Bowl yogurt, banana e fragole
Porridge di avena ai frutti di bosco
Budino di semi di chia e frutta
Granola per lo yogurt

• PRANZO
Farro con verdure estive al forno
Riso integrale con verdure thai
Pasta al pesto di broccoli e noci
Pasta con pesto di mandorle, pomodorini e basilico
Burger di ceci e patate

• SNACK
Focaccia semintegrale con pomodorini e olive
Formaggio spalmabile di tofu
Banana bread
Barrette di avena, frutta secca e datteri
Panini al latte vegani

• CENA
Sushi vegano con verdure
Lasagne con ragù di lenticchie
Lasagne radicchio e funghi
Polpette di ceci con sugo alle verdure
Linguine al pesto di piselli con pangrattato ai pomodori secchi

• DESSERT
Brownies senza glutine
Crostata al cioccolato con fragole e frutti di bosco
Apple pie
Torta morbida doppio cioccolato e pere
Torta di carote e nocciole con crema al fondente