Curarsi Mangiando Febbraio 2020

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Numero 139 - Mensile Febbraio 2020 - ITALIA € 4,90
Curarsi
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P.I. 29/01/2020
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CURARSI MANGIANDO
MANGIANDO
I L C I B O È I L T U O FA R M ACO
VIA IL GRASSO ADDOMINALE

CON LA DIETA CHE PREVIENE ANCHE IL DIABETE
Il nuovo programma alimentare che riduce il girovita.
Abbassa subito la glicemia e spazza via i trigliceridi
Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in Abbonamento Postale - D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n° 46) art. 1, comma 1, LO/MI
ARTICOLAZIONI GIOVANI E SANE

Ci vogliono papaia, peperoncino, cacao e curcuma
CURARSI MANGIANDO - FEBBRAIO 2020
Curarsi Mangiando con: Il miele la miglior cura € 13,30 / I super succhi della salute € 14,80
per disinfiammarle e sconfiggere il dolore
ALLERGIA AL NICHEL
I sintomi scompaiono con i menu detox
e i cibi adatti per desensibilizzare l’organismo
ACIDI URICI ELEVATI

Ecco l’alimentazione che elimina le tossine acide.
Così vinci iperuricemia e ritenzione idrica
E IN PIÙ:
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Care lettrici, gentili lettori,

siamo giunti all’ultima parte dell’inverno che, un
tempo, era caratterizzata da temperature molto
basse. Oggi, per via dei mutamenti climatici, il
freddo si fa sentire meno, ma il corpo ha comun-
que la necessità di depurarsi dalle scorie e dalle
tossine accumulate durante questa stagione, per
affrontare così al meglio il passaggio alla prima-
vera. In particolare, è bene ripulire le vie linfatiche
e sciogliere i depositi di cristalli (acidi urici) che
possono essersi accumulati sulle articolazioni,
infiammandole, così come ridurre il grasso addo-
minale che produce sostanze dannose per l’intero
organismo. Ecco allora che i nostri esperti della
nutrizione hanno preparato ricette e programmi
alimentari specifici per tali scopi. E non solo: con
questo numero di Curarsi Mangiando potrete sco-
prire i consigli per rigenerare le cartilagini delle ar-
ticolazioni e vincere l’artrosi,, i segreti per liberarsi
del dolore causato dalla fibromialgia e dai sintomi
dell’allergia al nichel, e tanti piatti adatti in caso di
colite.. E non dimenticate la nostra rubrica “Lo chef
della salute” con tutti i suggerimenti pratici per una
cucina salutare e ricca di gusto!
Vi lascio ora alla lettura di Curarsi Mangiando,

ricordandovi, come sempre, che potete trovare
una risposta personalizzata ai vostri problemi
inerenti ad alimentazione e salute scrivendo a:
[email protected].
Buona lettura a tutti!
Curarsi MANGIANDO - Febbraio 2020 3
RIZA
Numero 139 - Mensile Febbraio 2020 - ITALIA € 4,90
Curarsi
Ch Ct 12,50 Chf - Ch 12,50 Chf - D € 10,90
P.I. 29/01/2020
Nuovo
In questo numero:
CURARSI MANGIANDO
MANGIANDO
I L C I B O È I L T U O FA R M ACO
VIA IL GRASSO ADDOMINALE

CON LA DIETA CHE PREVIENE ANCHE IL DIABETE 3 Editoriale
Il nuovo programma alimentare che riduce il girovita.
Abbassa subito la glicemia e spazza via i trigliceridi
11 Allergia al nichel.
Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in Abbonamento Postale - D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n° 46) art. 1, comma 1, LO/MI
ARTICOLAZIONI GIOVANI E SANE

Ci vogliono papaia, peperoncino, cacao e curcuma
Le strategie vincenti
CURARSI MANGIANDO - FEBBRAIO 2020
Curarsi Mangiando con: Il miele la miglior cura € 13,30 / I super succhi della salute € 14,80
per disinfiammarle e sconfiggere il dolore
ALLERGIA AL NICHEL per tornare a stare bene

e i cibi adatti per desensibilizzare l’organismo 12 ■ I sintomi scompaiono
ACIDI URICI ELEVATI
Ecco l’alimentazione che elimina le tossine acide.
con i menu detox e i cibi
Così vinci iperuricemia e ritenzione idrica
che desensibilizzano
E IN PIÙ:
RICARICATI DI ENERGIA VITALE
l’organismo
CON I GERMOGLI RICCHI
DI SALI MINERALI E VITAMINE 14 ■ Le indicazioni pratiche
per mettere a punto
N° 139 - FEBBRAIO 2020 la dieta a rotazione
23 Lo chef della salute.

Oggi cuciniamo
con frutta e bacche
31 Grasso addominale.
È bene eliminarlo
per prevenire il diabete
e l’ipertensione
32 ■ È un fattore di rischio
per il tuo benessere. Per questo
il girovita va ridotto subito
34 ■ Un nuovo stile alimentare
per sconfiggere il problema
36 ■ Scopri i segreti che rendono
i tuoi pasti super dimagranti
4 Curarsi MANGIANDO - Febbraio 2020
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I disagi esistenziali e i disturbi psicosomatici a volte ci travolgono. E così ricorriamo agli psicofarmaci con la speranza di salvezza. Ma non è fuggendo dal
sintomo, o cercando di metterlo a tacere con le medicine, che possiamo risolvere il problema. Questi disagi racchiudono una gemma preziosa: è il grande
sapere dell’anima che preme per farci realizzare la nostra vera natura, cioè il nostro essere diversi da tutti gli altri. Perché ognuno possiede Immagini sol-
tanto sue. Gli incontri terapeutici del giovedì sono workshop pratici dove vengono insegnate le tecniche fondamentali per ritrovare il benessere interiore.
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Mantenere la glicemia stabile nel Gli alimenti che portiamo in tavola
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salute così come per la linea. Per farlo, come diabete, ipertensione, colesterolo
occorre bilanciare i cibi ad alto e basso alto ecc. Ma come riconoscerli?
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pag. Allergia al nichel.
11 Tutte le strategie vincenti
per tornare a stare bene
Qui trovi le indicazioni utili per
conoscere bene il problema e affrontarlo
nel migliore dei modi, e i suggerimenti
per impostare una dieta a rotazione
che riduca la sensibilità dell’organismo
e protegga anche la tua salute.
pag. Lo chef della salute: oggi

23 cuciniamo con frutta e bacche
Purché siano disidratati, questi alimenti
sono ideali da impiegare in cucina
soprattutto nel mese di febbraio,
ovvero il momento migliore per fare
scorta dei loro nutrienti utili per aiutare
cuore e cervello e migliorare la diuresi.
pag. Grasso addominale.

31 È bene eliminarlo per prevenire
il diabete e l’ipertensione
Può affliggere anche chi non è in
sovrappeso, mettendo a rischio cuore
e cervello. Scopri come sconfiggerlo
con il nuovo stile alimentare studiato
per vincere il problema alle radici.
pag. Fibromialgia.
47 Con le sostanze giuste
ti ricarichi di energia vitale
La prima terapia contro la stanchezza
e il dolore è l’alimentazione corretta.
Ecco le regole pratiche da seguire a
tavola per evitare carenze nutrizionali
e fare scorta di preziosi antiossidanti.
a a prenderti cura di te
pag. Articolazioni giovani
55 e sane. Come conservarle
e mantenerle elastiche
Impostando correttamente il proprio
stile alimentare, arricchendolo con i cibi
ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti
e grassi buoni, è possibile rigenerare le
cartilagini, calmare il dolore e prevenire
gli stati infiammatori.
pag. Cibi sicuri.

64 Porta i germogli in tavola
In questa guida pratica puoi scoprire
le proprietà e gli impieghi migliori in
cucina di questi preziosissimi alimenti
fonti di enzimi disintossicanti che,
oltre a difendere la salute, rivitalizzano
l’intero organismo.
pag. Iperuricemia. Acidi urici alti?

71 Ridurre fibre e proteine
è la soluzione su misura per te
Scatenano infiammazione e gonfiore
a livello articolare, ma con una dieta
povera di scorie puoi abbassarli subito
e vincere gli stati infiammatori. Scopri
subito come comportarti a tavola…
pag. Colon irritabile. I piatti migliori

85 per risanare l’intestino
Gli alimenti giusti possono fare molto
per proteggere e disinfiammare le
mucose e la flora intestinale, favorendo
il benessere e la regolarità. Ecco come
utilizzarli in pratica nei tuoi menu
di ogni giorno, dall’antipasto al dolce…
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INCONTRI DI GRUPPO
Tutti i giovedì con Raffaele Morelli
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Abbandoni, separazioni, fallimenti sentimentali, disagi esistenziali e disturbi psico-
somatici a volte ci travolgono. E così ricorriamo agli psicofarmaci con la speranza di
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malesseri e, al contrario accedere a un universo interiore che possiede codici diversi.
Le “immagini” sono la chiave di accesso alle nostre risorse più profonde e attivano i processi di autoguari-
gione, facendoci sentire subito meglio. Il rilassamento è un’occasione per dimenticare le pressioni del mon-
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Allergia al nichel
Le strategie vincenti
per tornare a stare bene
pag. 12
I SINTOMI SCOMPAIONO con i menu
detox e i cibi che desensibilizzano
l’organismo
pag. 14
LE INDICAZIONI PRATICHE per mettere
a punto la dieta a rotazione
pag. 17
TRE MENU DISINTOSSICANTI
I sintomi scompaiono con
i menu detox e i cibi che
desensibilizzano l’organismo
L’allergia al nichel si manifesta in genere con dermatiti,
ma possono insorgere anche afte, gonfiori addominali,
mal di testa o dolori muscolari. Scopri come si vincono
N
egli ultimi anni vi è stato un notevole
aumento dei casi di allergia al nichel (un
minerale bianco argenteo e uno degli
Vuoi sapere se il nichel per
elementi più diffusi sulla terra), che è fra le più te è un problema? Fai così
difficili da tenere sotto controllo, dato che questo
metallo è presente un po’ ovunque. Il primo sinto- Prendi una moneta da un euro e ponila tra il
mo che può far pensare a una possibile reazione braccio e l’avambraccio, nella parte interna,
al nichel è la dermatite da contatto, che si sviluppa fermala con un cerotto anallergico e dopo
di norma sulla mani quando queste toccano parti 48 ore toglila: se si è formato un pomfo,
metalliche di cerniere, bottoni, occhiali, cellulari, potresti essere allergico o intollerante al
maniglie, forbici, orologi, stoviglie e pentole, e sul nichel. Rivolgiti al medico.
lobo delle orecchie (dovuta agli orecchini). Anche i
cibi (quasi tutti lo contengono ma alcuni ne sono
particolarmente ricchi) hanno una loro importan-
za nel determinare l’insorgere di altri sintomi. Come ridurre la sensibilità
L’esclusione totale di questo metallo dalla dieta
non è possibile: occorre quindi optare per un’a-
Quando la tua dieta ne è ricca limentazione con il minor contenuto possibile.
L’assunzione di alimenti che contengono nichel Va comunque detto che ogni persona ha una
può provocare afte o infiammazioni di bocca e sua particolare sensibilità e, se i sintomi sono
gengive, gonfiori addominali, anche accentuati molto intensi e frequenti, è necessaria una dieta
dalla presenza o meno di dolore, malessere gene- più rigida. Tuttavia, in linea generale, una dieta
rale, stanchezza, nausea, mal di testa, sovrappeso a rotazione (da strutturare come vedremo in se-
difficile da eliminare, stati infiammatori, dolori guito) basta già per ottenere notevoli benefici,
articolari e muscolari, psoriasi, febbre, disturbi del con un netto miglioramento delle condizioni di
sonno. Questi sintomi, che si possono sviluppare salute e del benessere del soggetto che la se-
nel tempo, sono determinati dalla quantità di ni- gue. In particolare, sono gli stati infiammatori
chel ingerita. Poiché si possono avere anche casi dell’intestino i primi a ridursi, se non addirittura
di crisi respiratoria e asma, quando si sospetta a scomparire. La digestione migliora, si riduce
un’allergia occorre sempre rivolgersi al medico. il gonfiore e spesso spariscono mal di testa,
gonfiori e problemi cutanei. Inoltre, chi è Cibi alla brace e dolci: ecco cosa fare
in sovrappeso potrà dimagrire più facil- Le classiche griglie in ferro rilasciano con-
mente e non di rado si risolveranno anche siderevoli quantità di nichel e, nel tempo,
candidosi e cistiti. La dieta di rotazione dei potrebbero scatenare fenomeni di sensibi-
cibi ad elevato contenuto del minerale do- lizzazione. Il consiglio è di utilizzare griglie
vrebbe essere seguita per un periodo di 1-6 in acciaio inox contrassegnate con la sigla
mesi, in modo da ricreare una tolleranza 18/c, ovvero senza nichel e migliori per
verso di essi in modo graduale. quanto riguarda la conduzione del calore.
Se però usi la griglia occasionalmente, an-
che se di ferro o acciaio 18/10 (che contiene
Attenzione all’acqua nichel), questo non influirà sulla salute.
Il nichel può essere presente nelle tubature
per l’acqua, quindi nell’acqua che scende • Chi invece prepara in casa i propri dolci,
dal rubinetto. In linea generale, il consi- se richiedono l’impiego del lievito, dovreb-
glio è di far scorrere l’acqua per qualche be sostituirlo con il bicarbonato e il cremor
minuto prima del suo utilizzo, in modo che tartaro che contengono comunque nichel
eventuali tracce del minerale dovute alle ma in misura inferiore rispetto al comune
tubature possano essere eliminate. lievito chimico in polvere.
Pentole e utensili da cucina possono contenerlo

Per evitare che il nichel si trasferisca ai alimenti
cibi attraverso i recipienti di cottura o (scegliere
le posate, è bene scegliere oggetti che quella
riportino la certificazione “nichel free”. senza pvc). Se
In particolare, fai usi utensili, pentole ecc. senza
attenzione a ceramica, certificazione, è utile evitare il
pentole antiaderenti, contatto con sostanze acide (aceto,
vetro, vetroceramica, carta succo di limone ecc.), poiché
da forno, pellicola per favoriscono il rilascio del nichel.
Le indicazioni pratiche per mette r
Ridurre la sensibilità dell’organismo è la prima cosa da fare. E per ra
C
hi è allergico (o anche solo sensibile) al Come procedere
nichel dovrebbe recuperare la tolleranza Una dieta di rotazione è strutturata con dei giorni
a tale elemento. Per farlo non serve una a bassissimo contenuto di nichel (ricordiamo che
dieta drastica, che è necessaria solo in pochi non è possibile eliminarlo completamente) e altri
casi. In linea generale, infatti, una dieta di eli- di reintroduzione in cui si andranno a reinserire
minazione, oltre a creare rischi di malnutrizione
e penalizzare il palato, può addirittura essere
controproducente. Questo perché, eliminando
per un lungo periodo di tempo gli alimenti che L’infuso alla calendula contribui sc
contengono questo minerale, non si consente al
corpo di recuperare la tolleranza, un po’ come La calendula è un buon
se il sistema immunitario si “dimenticasse” rimedio che può essere
dell’elemento non tollerato, perdendo così utilizzato sia per trattamenti
la possibilità di “gestirlo”. Allo stesso tempo, esterni (gel e pomate da
sarebbe un errore consumarne troppo. Ecco applicare sulle dermatiti
perché ci vuole un programma alimentare da contatto) sia per
di rotazione equilibrato e mirato alla via interna sotto forma di
desensibilizzazione. infuso o di tintura madre.
L’infuso si prepara portando
Legumi (soprattutto
lenticchie), cereali
e derivati integrali I CIBI DA EVITARE
e pomodori sono Tra i cereali e derivati: mais in chicchi (prodotti da farina
tra i cibi più ricchi di mais con moderazione), avena, grano saraceno,
di nichel. pane integrale, miglio; birra. Tra il pesce: aringhe
affumicate, tonno, salmone, crostacei e molluschi.
Tra i frutti: fichi, uva, prugne e albicocche (anche
disidratati), kiwi, pere, avocado, mirtilli. Tra i legumi:
sono tutti fonti di nichel. Tra le verdure: lattuga, cipolle,
asparagi, spinaci, funghi, pomodoro, carote. Cacao e
cioccolato. Frutta oleosa. Liquirizia. Lievito in polvere.
industriale, soprattutto se contengono
Cibi di origine industriale
grassi idrogenati o se sono in scatola.
e re a punto la dieta a rotazione
er raggiungere l’obiettivo ci vogliono gli alimenti poveri di nichel
quei cibi che ne contengono di più. In tal modo, riportato e modiche quantità degli alimenti nel
il soggetto allergico o sensibile riduce il livello di riquadro arancione. Giovedì integra i menu con
infiammazione da cibo, con benefici effetti quasi uno o due alimenti scelti tra quelli da evitare.
immediati. In pratica, lunedì, martedì e mercoledì Poi, venerdì, sabato e domenica ricomincia da
metti in tavola i cibi nel riquadro verde qui sotto capo con i menu poveri di nichel.
Fai attenzione ai primi giorni

In linea generale i benefici si possono già vedere
bui sce a disinfiammare settimana. Tuttavia, nei casi in cui il
nella prima settimana
soggetto sia particolarmente sensibile, nei primi
a ebollizione 150ml di acqua, 3-4 giorni potrebbero presentarsi i sintomi in for-
che si verserà poi in una ma più evidente. Si consiglia pertanto di iniziare
teiera con 1 cucchiaio raso il percorso solo dopo aver assunto ribes nero
di petali. Attendere 3 minuti, (vedi pag. 16) per almeno una settimana.
filtrare e bere 2-3 volte al
dì. Se preferisci la tintura,
prendine 20 gocce per 3 volte
al giorno, in 2 dita d’acqua,
20 minuti dopo i pasti.
Le uova sono
consentite, in
particolare quelle di
quaglia, che svolgono
anche un’azione
anti allergica.
I CIBI CONSENTITI
CON MODERAZIONE
Tra le verdure:: cavolfiore, cavolo, I CIBI DA CONSUMARE
cetrioli, zucca, zucchine, peperoni.
Tra i cereali e i derivati: riso brillato,
REGOLARMENTE
farina 00, gallette di riso. La frutta è Carne. Pesce (eccetto quelli indicati nella
consentita eccetto quella indicata a pagina a lato). Latte e derivati (burro,
lato. Senape. Tra le bevande: tè verde. formaggi, yogurt). Patate cotte senza
Olio d’oliva. Uova di gallina. buccia. Uova di quaglia. Verdure come
barbabietole, indivia, songino, finocchi.
Frutta come agrumi e banane. Per la
La zucca ha un cottura segui le indicazioni a pag. 13.
contenuto moderato di
questo metallo. Ottima
al forno o cotta al
vapore e condita
con poco olio.
e i cibi che desensibilizzano l’organismo
L’
idratazione è fondamentale in caso di rilasciare nichel (vedi pagine precedenti), sce-
allergia, anche di quella al nichel. Bere gliendone una a basso contenuto di sali mine-
almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, rali, anche frizzante se è più gradita.
infatti, aiuta a combattere i fenomeni allergici e
gli stati infiammatori indotti da questo minerale.
Meglio preferire un’acqua minerale se si abita in Non solo acqua
una casa con tubature vecchie, che potrebbero Attenzione invece a tè e infusi, con le uniche con-
cessioni dell’infuso di calendula e il tè verde molto
leggero, ovvero con un’infusione di 1-2 minuti.
Tra le bevande, sono da evitare le bibite (sia in
bottiglia che in lattina), il tè nero e la birra (se in lat-
tina), mentre sono consentiti il latte, il vino (senza
eccessi, ne basta mezzo bicchiere ai pasti), il caffè.
Usa un tè verde
di buona qualità,
che provenga da un
raccolto dell’anno
e che non sia stato
conservato in lattina.
GLI INTEGRATORI PER RISTABILIRE LA TOLLERANZA
PROBIOTICI RIBES NERO

La salute intestinale Facilita la desensibilizzazione
è importante Il ribes nero, sotto forma di
La flora intestinale è alla base della macerato glicerico, è uno dei
nostra salute e va mantenuta sana rimedi più adatti in questi casi.
al fine di proteggersi da disturbi Lo si può prendere anche per
e malattie, allergie e intolleranze lunghi periodi, iniziando almeno
comprese. A tale scopo, è utile una settimana prima di modificare
assumere un flaconcino di il piano alimentare. Assumerne
fermenti probiotici che contenga 30 gocce, da diluire in poca acqua,
anche il Lactobacillus rhamnosus, a temperatura ambiente, per 3
che risulta particolarmente volte al giorno, 15 minuti prima dei
efficace in questi casi. pasti (colazione, pranzo e cena).
Tre menu disintossicanti
I menu qui proposti sono da utilizzare lunedì, martedì e mercoledì, secondo
le indicazioni date a pag. 15. Ti servono come esempio per costruire i tuoi pasti
quotidiani nei tre giorni a basso contenuto di nichel.
PRIMO GIORNO
Colazione Pranzo
◗ Tè verde leggero (vedi qui a lato) ◗ 80g di riso bianco da cucinare in
◗ 3 gallette di riso casseruola, a mo’ di risotto, con 2
◗ 3 cucchiaini di marmellata di arance cucchiaini di olio d’oliva e un trito
(vedi pag. 18) di carote. A fine cottura spolverizza
◗ 1 mela con poco prezzemolo tritato
◗ 1 yogurt magro al naturale Cena
Spuntini ◗ Pollo con carote e broccoli (vedi
◗ 1 frutto consentito e 1 yogurt magro pag. 19)
al naturale ◗ 2 gallette di riso
SECONDO GIORNO TERZO GIORNO

Colazione Colazione
◗ Caffè e latte con 3 gallette di riso ◗ Tè verde con 3 gallette di riso
◗ 3 cucchiaini di marmellata di arance ◗ 3 cucchiaini di marmellata di arance
◗ 2 clementine ◗ 1 pompelmo rosa
◗ 1 yogurt magro al naturale
Spuntini
◗ 1 frutto scelto tra quelli consentiti Spuntini
e 1 yogurt magro al naturale ◗ 1 frutto consentito e 1 yogurt magro
al naturale
Pranzo
◗ Risotto al limone, grana e prezzemolo Pranzo
(vedi pag. 20) ◗ 80g di pasta bianca condita con
◗ Cavolfiore allo yogurt (vedi pag. 20) un trito di basilico, pecorino e olio
◗ 100g di ricotta e zucca cotta al forno
Cena con rosmarino e un filo d’olio
◗ Filetti di merluzzo con patate al forno
(vedi pag. 18) Cena
◗ 200g di finocchi ben puliti, cotti al ◗ Arrosto di vitello al rosmarino (pag. 21)
vapore e conditi con 2 cucchiaini di olio ◗ 3 gallette di riso
extravergine d’oliva, un pizzico di sale ◗ Insalata di valerianella condita
e succo di limone con 2 cucchiaini di olio e sale
MARMELLATA DI ARANCE
476 KCAL - 2 VASETTI
DIFFICOLTÀ FACILE
TEMPO DI PREPARAZIONE 15 MINUTI
TEMPO DI COTTURA 40-45 MINUTI
PER CELIACI SÌ
■ 2 arance ■ ½ limone ■ 200g di zucchero ■ 30g di scorzette
d’arancia bio (solo la parte arancione)
1. Pela al vivo le arance e il limone, eliminando la scorza,

la pellicina sottile che ricopre gli spicchi e i semi.
2. Metti le arance e il limone in una casseruola con lo
zucchero e porta a ebollizione, cuocendo a fuoco basso
e mescolando con un cucchiaio di legno.
3. In un altro pentolino fai scottare in acqua le scorzette
di arancia, quindi scolale, aggiungile agli agrumi e prosegui
la cottura per altri 15 minuti, mescolando spesso.
Gli agrumi sono tra 4. Frulla il mix con il frullatore a immersione fino a ottenere
i frutti più poveri di la consistenza desiderata e prosegui la cottura in modo
nichel: puoi usarli da fare addensare la marmellata. Versala quindi in 2 vasetti
anche per spremute sterilizzati, chiudi con i coperchi e capovolgi i vasetti,
da servire a colazione, lasciandoli raffreddare.
o come spuntino.
FILETTI DI MERLUZZO
CON PATATE AL FORNO
448 KCAL - 2 PERSONE
DIFFICOLTÀ FACILE
PER CELIACI SÌ
■ 300g di filetti di merluzzo puliti e pronti per la cottura

■ 500g di patate piccole e regolari ■ 10 foglie di prezzemolo
■ 1 cucchiaio di succo di limone ■ 1 cucchiaio di olio
extravergine d’oliva ■ sale marino integrale q.b.
Il pesce può 1. Metti i filetti nella vaporiera e cuoci per 8-10 minuti, a
seconda della dimensione e dello spessore del pesce.
essere acquistato
2. Lava, sbuccia le patate e mettile in una pirofila; regola di
surgelato al naturale
sale, condisci con metà olio e cuoci nel forno caldo a 180°C
e cotto seguendo
per 30-35 minuti, coprendo con alluminio per i primi 20 minuti.
le indicazioni
3. Suddividi i filetti in 2 piatti, condiscili con il succo di limone
sulla confezione.
e l’olio rimasto, poi servi con le patate e il prezzemolo tritato.
POLLO CON CAROTE E BROCCOLI
DIFFICOLTÀ FACILE TEMPO DI COTTURA 30 MINUTI
TEMPO DI PREPARAZIONE 15+15 MIN PER CELIACI SÌ
■ 300g di petto di pollo a bocconcini ■ 250g limone, metà olio, zenzero, curcuma e sale.
di cimette di broccoli cotte al vapore ■ 250g 2. Monda le carote, tagliale a tocchetti regolari
di carote ■ 2 cucchiaini di succo di limone e mettili in una pirofila ricoperta con carta forno
■ 1 presa di zenzero in polvere ■ 1 pizzico con l’olio rimasto, 1 pizzico di sale e 1 presa di
di curcuma ■ 2 cucchiai di olio extravergine timo; cuoci nel forno caldo per circa 20 minuti.
d’oliva ■ sale marino integrale e timo q.b. 3. Versa i bocconcini di pollo con tutto il liquido
della marinata in una padella di alluminio e cuoci,
1. Accendi il forno a 180°C. Fai marinare per mescolando, per una decina di minuti. Servi il pollo
15 minuti il pollo in un recipiente con succo di con le carote al forno e i broccoli al vapore.
Poiché la marinata
è leggermente
acidula, assicurati
di usare un recipiente
certificato
“nichel free”.
CAVOLFIORE ALLO YOGURT

DIFFICOLTÀ FACILE
PER CELIACI SÌ
■ 500g di cavolfiore ■ 150g di yogurt al naturale (oppure
un’alternativa veg, ma senza zucchero) ■ 1 pizzico di curcuma
in polvere ■ 1 rametto di rosmarino ■ 1 cucchiaio di olio
extravergine d’oliva ■ sale marino integrale e pepe q.b.
1. Monda e dividi il cavolfiore a cimette regolari, poi cuocile

brevemente al vapore mettendo nell’acqua sotto il cestello il
rametto di rosmarino.
2. Quando il cavolfiore ha raggiunto una cottura al dente,
trasferiscilo in una padella di alluminio con l’olio caldo, 1
pizzico di sale e la curcuma e cuoci per circa 5 minuti.
Il pepe, come la 3. Unisci lo yogurt, mescola bene e servi spolverizzando con
curcuma, lo zenzero, il pepe e guarnendo a piacere con qualche fogliolina di timo.
lo zafferano e il
peperoncino sono
consentiti, ma in
modiche quantità.
RISOTTO AL LIMONE,
GRANA E PREZZEMOLO
DIFFICOLTÀ FACILE
TEMPO DI COTTURA 40 MINUTI
PER CELIACI SÌ
■ 120g di riso per risotti ■ 1 gambo di sedano ■ la scorza

tagliata a filetti di 1 limone bio ■ 1 presa di zenzero in polvere
■ 10 foglie di prezzemolo ■ 1 cucchiaio di olio ■ 20g di grana
grattugiato ■ sale marino integrale q.b.
Utilizza la buccia 1. Fai appassire il gambo di sedano mondato e tritato in una

casseruola con l’olio caldo, quindi unisci il riso.
del limone solo
2. Fai insaporire mescolando e unendo lo zenzero e poco
se proveniente da
sale. Porta a cottura unendo poca acqua bollente per volta.
coltivazioni biologiche
3. Prima di servire amalgama delicatamente il riso con il
e se la buccia non
grana, poi porta in tavola guarnendo con i filetti di scorza di
è stata lucidata.
limone e il prezzemolo finemente tritato.
ARROSTO DI VITELLO AL ROSMARINO
TEMPO DI PREPARAZIONE 10 MINUTI PER CELIACI SÌ
■ 400-500g di vitello (fesa, sottofesa sulla superficie. Rigira la carne affinché rosoli
o magatello) ■ 100ml di vino bianco secco uniformemente. Una volta rosolato, trasferisci
■ 1 mazzetto di rosmarino ■ 2 cucchiai l’arrosto in una teglia con l’olio rimasto. Regola
di olio extravergine d’oliva ■ sale marino di sale e pepe, unisci il rosmarino e irrora col vino.
integrale e pepe q.b. 2. Cuoci per 10 minuti in forno già caldo a 200°C.
Trascorso questo tempo, abbassa il termostato
1. Metti a rosolare l’arrosto in una padella a 180°C e fai cuocere ancora per 10 minuti. Estrai
antiaderente con 1 cucchiaio di olio già caldo, quindi l’arrosto dal forno e avvolgilo con carta
in modo che si crei una crosticina croccante di alluminio; dopo 10 minuti affettalo e servilo.
È un secondo
piatto ricco di
proteine anti adipe,
ben digeribile e
particolarmente
povero di nichel.
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Lo ChefSalute
della
Oggi cuciniamo
con
Frutta
e bacche
Purché siano
disidratate,
perché febbraio
è il momento
ideale per fare
scorta dei loro
nutrienti benefici
Lo ChefSalute
della
Riso con albicocche, prugne e bacche

che aiutano cuore e cervello
S i tratta di un primo piatto dal sapore d’Oriente caratterizzato dalla presenza della
frutta disidratata, come albicocche e prugne, usate in genere come spuntino o
la mattina, a colazione, per favorire il lavoro dell’intestino pigro. Ma le sue doti non
finiscono qui…
Scopriamo insieme perché la frutta secca fa bene e come utilizzarla in cucina
• La frutta secca apporta fibre, Se vuoi un piatto da chef della salute

zuccheri, magnesio, potassio e adopera la frutta secca con il riso integrale:
antiossidanti. Acquistala biologica e avrai una ricca fonte di fibre antistipsi, di sostanze
consumala come spuntino o a colazione, antietà e di altre che vincono gli stati d’ansia, lo
oppure usala per ricette di dolci o con stress e il malumore, che migliorano la diuresi
cereali, carni o pesce per piatti salati. e prevengono l’ipertensione.
Ora ti spiego perché

questa ricetta riduce la pressione
arteriosa e contrasta gli stati ansiosi
• Il riso integrale: fonte di fibre regolarizzanti e sazianti, fornisce Sostiene le funzioni
anche magnesio e vitamine B antistress e antiansia. di questi organi
• La frutta e le bacche disidratate: il loro consumo favorisce la
Intestino
produzione di serotonina, l’ormone del buonumore. Contengono
Le fibre solubili e
potassio che potenzia la diuresi, sostiene il cuore, abbassa la pressione. insolubili del riso e della
• Le spezie: migliorano la digestione e stimolano il metabolismo, frutta lo regolarizzano.
oltre a essere antiossidanti e protettive di cuore e cervello.
• I peperoncini stimolano anch’essi il metabolismo. Cuore
Il potassio di frutta
• Vuoi beneficiare di tali proprietà? Servi questo piatto una o e bacche migliora la
due volte a settimana. Ecco allora la ricetta del riso con albicocche, diuresi, sostiene il cuore
prugne e bacche per 2 persone: fai scaldare 1 cucchiaio di olio di semi e abbassa la pressione.
di sesamo; unisci 1 cucchiaino da caffè di curcuma, uno di cannella e
uno di cardamomo in polvere. Mescola per qualche istante e unisci Cervello
1 cucchiaino di miele diluito in 2 cucchiai di acqua calda. Versa anche Grazie al magnesio e agli
zuccheri di cui il piatto è
100g di frutta disidratata ammollata per 10 minuti in acqua e tagliata
ricco, le sue funzioni sono
a tocchetti. Mescola per 2-3 minuti, poi aggiungi 200g di riso cotto e
potenziate e si ha un’azione
del timo. Mescola bene e cuoci per 3 minuti su fiamma vivace. Servi
antiansia e antistress.
guarnendo con rondelle di peperoncino.
364
KCAL
289
KCAL
Lo ChefSalute
della
Torta senza zucchero ai mirtilli rossi

che migliorano la diuresi
I n un menu sano ed equilibrato
c’è posto anche per il dolce,
purché sia fatto con ingredienti
• L’assenza dello zucchero
è un plus per questo dolce
adatto a tutte le età. Il dolcificante,
naturali e a basso contenuto infatti, in questa ricetta viene sostituito
di zucchero. Va mangiato a con datteri e mirtilli rossi che, in quanto
colazione, quando l’organismo ha disidratati, vedono aumentare il loro
modo di utilizzarlo rapidamente contenuto di zuccheri (soprattutto i
per le attività della mattina e datteri). Lo chef della salute vi insegna
quando i processi metabolici quindi a utilizzarli in modo che la
necessitano di più calorie per preparazione finale, una volta gustata,
attivarsi al meglio e bruciare non faccia sentire la mancanza dello
poi di più durante tutto l’arco zucchero saccarosio.
della giornata.
Impariamo allora a conoscere
meglio questa ricetta e il modo
migliore per gustarla
Ora ti spiego perché Sostiene le funzioni

di questi organi
questa ricetta è antiritenzione Muscoli e ossa
• I mirtilli rossi e i datteri disidratati: sono una coppia ideale Merito del contenuto in potassio,
per le vie linfatiche, in quanto ricchi di potassio e di principi attivi magnesio e calcio delle mandorle
antiritenzione, da utilizzare per eliminare i liquidi in eccesso. e dei frutti disidratati.
• Le mandorle: forniscono magnesio utile per il cuore, il cervello,
i muscoli e anche per migliorare la diuresi, insieme al potassio,
Vie linfatiche e urinarie
anch’esso ben rappresentato in questi frutti oleosi.
Grazie agli ingredienti di
• Vuoi beneficiare di queste proprietà? Prepara così la torta questo dolce, è più facile
ai mirtilli rossi. Sbuccia e taglia 6 mele a tocchetti, poi unisci 50g drenare e vincere ritenzione
di mirtilli rossi disidratati ammollati per 20 minuti. Sistema il mix e cellulite, ma anche la cistite.
sul fondo di una teglia coperta con carta forno. Amalgama 60g di
burro chiarificato a tocchetti, 150g di farina di mandorle, 1 tazza di Metabolismo
mandorle a scagliette, 1 pizzico di sale, 3 cucchiaini di cannella e 50g Consumato a colazione,
di datteri morbidi denocciolati e tritati nel tritatutto. Lavora con la questo dolce lo rende
punta delle dita ottenendo un mix sbriciolato e ben amalgamato. più attivo.
Distribuiscilo poi sulle mele. Inforna a 180°C per 40 minuti e servi.
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Grasso
addominale
È bene eliminarlo per prevenire
il diabete e l’ipertensione
Può affliggere
anche chi non è
in sovrappeso,
mettendo a rischio
cuore e cervello.
Scopri come
sconfiggerlo
con la dieta giusta
pag. 32 pag. 34
IL GIROVITA È UN FATTORE UN NUOVO STILE ALIMENTARE
DI RISCHIO per il tuo benessere per sconfiggere il problema
pag. 36 pag. 39
SCOPRI I SEGRETI che rendono TRE MENU per snellire il punto vita.
i tuoi pasti super dimagranti Da seguire per 3 giorni a settimana
È un fattore di rischio per
il tuo benessere. Per questo
il girovita va ridotto subito
Il grasso addominale infiamma gli organi ed è uno dei segni
della sindrome metabolica. Per evitarlo è bene conoscerlo
T
ra gli elementi che contribuiscono carne rossa, che andrebbero ridotti, ma anche
a far aumentare il girovita troviamo quelli dell’olio di palma, da eliminare così come
l’età, gli ormoni e alcuni fattori gene- i grassi idrogenati. Via libera invece ai grassi
tici. Tuttavia, con una dieta sana ed monoinsaturi, ovvero all’olio d’oliva e all’avoca-
equilibrata, a contenuto moderato di carboidrati do, così come ad alcuni tipi di polinsaturi che si
(pane, pasta, frutta, dolci), con pochi grassi e trovano in noci, semi di girasole e pesce.
solo di buona qualità, il grasso addominale può
essere tenuto sotto controllo. L’adipe che si ac-
cumula nell’area della pancia, infatti, è dovuto in I QUATTRO MAGGIORI FATTORI
DI RISCHIO PER LA FORMAZIONE
massima parte a errori alimentari che portano
DI GRASSO ADDOMINALE
a stati infiammatori. Tra questi i principali sono
consumare troppi carboidrati raffinati (pane bian- Fumo di sigaretta,
co, pasta, cracker, pizze ecc. fatti con farine bian- eccesso di zuccheri
semplici o di
che) e assumere troppi zuccheri sotto forma di
farine bianche e
dolci o bevande zuccherate. Il consumo di grassi fast food, alcolici
Fumo e vita sedentaria Fast food
“sbagliati” contribuisce poi alla cronicizzazione
portano, soprattutto
dello stato infiammatorio. In questa categoria nelle persone
rientrano quelli saturi come salumi, insaccati e geneticamente
predisposte, alla
formazione di adipe
viscerale.
Sedentarietà Alcol
OLTRE ALLA DIETA CORRETTA,

ECCO COSA SAREBBE BENE FARE
Cammina a passo
sostenuto per
almeno 30 minuti
al dì, aumentando
gradatamente
Attività fisica velocità e tempo Integratori
e, se necessario, (vedi pag. 37)
aiutati anche con
qualche integratore.
ZUCCHERI
valori a digiuno
80-110
mg/dl
COLESTEROLO
LDL “CATTIVO” TRIGLICERIDI Il grasso addominale
valori ideali valori ideali è una delle principali
cause di diabete di
<*40-50
mg/dl
<150
mg/dl
tipo II, in quanto è
dovuto in massima
L’eccesso di grasso viscerale aumenta il parte a eccesso di
rilascio di cellule (citochine) che causano zuccheri. Superando
stati infiammatori. Alcune di queste pro- i valori sopra indicati
vocano un incremento dei trigliceridi e del sei a rischio.
colesterolo (quello LDL, cattivo) nel sangue.
PRESSIONE SANGUIGNA
sanguigno
Vaso
Normale Preipertensione Ipertensione
Ecco i valori da non superare e quelli
che mettono in pericolo la salute.
• Pressione bassa: <90/60mmHg.
• Ottimale: <115/75mmHg.
• Accettabile: <130/85mmHg.
• Pre-ipertensione:
130-139/85-89mmHg.
Cosa accade
alle arterie se i grassi
“cattivi” sono troppi
LA SINDROME
Arteria
METABOLICA: sana
un insieme di fattori
Le arterie sane
di rischio che danneggia non hanno
cuore e cervello placche.
Ecco i parametri per scoprirla.
• Circonferenza vita: >*102cm
nell’uomo o >88cm nella donna
• Pressione arteriosa: pressione Arteria con
placche
sistolica ≥*130mmHg e diastolica I depositi
≥85mmHg di grasso
• Colesterolo Hdl: <40mg/dl e le cellule
infiammatorie
nell’uomo o <50mg/dl nella donna possono
• Trigliceridemia: >150mg/dl ostruire
• Glicemia: >110mg/dl parzialmente o
Per la diagnosi della sindrome totalmente
le arterie.
metabolica è necessaria la
coesistenza di almeno tre fattori
di rischio alterati o comunque
trattati farmacologicamente. Lipoproteine
Costituite da trigliceridi e
colesterolo LDL (cattivo),
formano le placche
aterosclerotiche.
*< minore di
> maggiore di
≥ maggiore o uguale di Curarsi
Cur
urarsii MANGIANDO - Febbraio 2020 33
Un nuovo stile alimentare
per sconfiggere il problema
Ogni giorno “digiuna” per 12 ore consecutive e segui una dieta
lievemente ipocalorica: in una settimana vedi i primi risultati
E
ssere longevi, snelli e sani è un obiettivo
CARCIOFO da raggiungere grazie alla dieta e alla

regolare attività fisica. Secondo alcuni
DEPURA IL FEGATO E ABBASSA
recenti studi e in base all’osservazione delle po-
IL COLESTEROLO CATTIVO
polazioni più longeve, gli esperti della nutrizione
È ricco di antiossidanti e in hanno visto che la salute a tavola si raggiunge
particolare di cinarina, una più facilmente se si mantengono orari regolari
sostanza nota per la sua azione per i pasti e se si evita di ingerire cibo per do-
disintossicante e rigenerante del dici ore consecutive ogni giorno. Quest’arco di
fegato. Se quest’organo è più pulito, tempo consente al metabolismo di funzionare
il metabolismo funziona meglio, si al meglio, evitando così la formazione di grasso
riduce il colesterolo LDL, “cattivo”, addominale e diabete, favorendo il dimagrimen-
ed eliminare il grasso addominale è to e rispettando l’orologio biologico. Negli Stati
più facile. Inoltre, questo ortaggio Uniti, dove l’incidenza di sovrappeso con grasso
è un’ottima fonte di fibre che addominale e diabete è particolarmente elevata,
Servi 2-3 carciofi regolarizzano l’intestino. Se si già da qualche hanno si è sperimentato questo
soffre di gonfiori addominali, modo di costruire i pasti quotidiani ottenendo
a persona,
è meglio mangiarlo cotto. ottimi risultati.
da consumare
lessati, al forno
o in padella.
AVENA
RICCA DI PROTEINE E DI FIBRE,
REGALA UNA PANCIA PIATTA
Questo cereale privo di glutine

(anche se solo recentemente è
stato consentito anche ai celiaci)
è un’ottima fonte di betaglucani,
particolari fibre che abbassano
Una porzione i livelli di colesterolo LDL e che
di chicchi è di facilitano la riduzione dell’adipe
accumulato sul punto vita. Se
60-80g, peso a
ne usa anche la crusca per pani
crudo. Di fiocchi e dolci light fatti in casa utili
30-40g. Di crusca, per chi necessita di dimagrire.
3 cucchiai.
Una ricerca interessante
In particolare, una ricerca condotta dagli scien-
ziati del Salk Institute for Biological Studies di
San Diego, e pubblicata sulla rivista specialistica
«Cell Metabolism», poi ripresa dal «New York
Times Magazine», ha evidenziato come le per-
sone che mangiavano (anche poco) a tutte le ore
fossero risultate generalmente obese e affette
da sindrome metabolica, mentre chi mangiava
in uno spazio temporale di 9-12 ore è rimasto
attivo e sano, anche se di tanto in tanto sgarrava Un limone al dì
durante il fine settimana.
è la quantità ideale
per snellire il punto
vita e proteggere
Ecco come procedere in pratica
A pagina 39 trovi tre menu giornalieri con le ore
LIMONE le arterie.
FONTE DI VITAMINA C,
ideali in cui assumere i pasti. Sono ad apporto
RIDUCE IL GRASSO ADDOMINALE
calorico lievemente inferiore alla norma pensan-
do a una donna con vita moderatamente attiva. Succo e buccia (da consumare se
Le stesse quantità aumentate del 10-15% sono è biologico) sono particolarmente
adatte per la dieta dell’uomo. ricchi di vitamina C e di polifenoli
(soprattutto la parte bianca della
• I menu prevedono il consumo di tutte le cate- scorza) ideali per difendere
gorie di alimenti, ma verranno privilegiati quelli l’organismo dalla sindrome
a medio e basso Indice Glicemico per ottenere metabolica e soprattutto dal
i migliori risultati a livello di riduzione di grasso colesterolo alto e dal grasso
addominale e peso corporeo. Per quanto riguar- addominale. Puoi usarlo in cucina,
da le regole generali per costruire i tuoi pasti, a crudo, o berne il succo durante
puoi scoprirle tutte nelle pagine che seguono. il giorno, aggiungendolo all’acqua,
partendo dal risveglio.
CAVOLO ROMANESCO
OTTIMO PER MIGLIORARE LA DIURESI
E TENERE A FRENO L’APPETITO
Questa varietà di cavolo è fonte di

clorofilla antiossidante e diuretica,
di magnesio utile per ridurre la fame
nervosa e per sostenere i muscoli,
di fibre che depurano l’organismo
e regolarizzano l’intestino. È anche Ne bastano 200-
ricco di vitamina C, che però viene 250g a porzione,
in gran parte eliminata se la cottura
da cuocere
è prolungata. Ideale come contorno,
può essere usato anche per zuppe, al vapore dopo
minestre e risotti. averli ridotti
a cimette.
Scopri i segreti che rendono
A parità di calorie fornite, un menu può fare ingrassare
e un altro dimagrire. Ecco come costruire quelli adatti a te
AVOCADO
V
incere il grasso addominale e la sindrome
metabolica è molto più semplice se sai
IMPEDISCE L’ACCUMULO DI GRASSO
abbinare, cucinare e servire i cibi nel modo
SULLA FASCIA ADDOMINALE
giusto. Ci sono infatti alcune regole pratiche che,
Con un piccolo Questo frutto apporta grassi se adottate nel quotidiano, ti aiutano a ritrovare
avocado da gustare utili non solo per ridurre il velocemente peso forma e salute. Eccole.
colesterolo LDL e il grasso sulla
a giorni alterni, e
pancia, ma benefici per tutto il
crudo, usufruisci corpo. Inoltre contiene glutatione, Abbina bene i cibi
dei suoi benefici. un importante antiossidante che Evita la dieta dissociata (in un pasto solo cibi pro-
difende dall’invecchiamento, teici e verdure e in un altro pane, pasta o simili e
mantiene attivo il metabolismo e verdure) che, anche se in apparenza ti aiuta a dige-
protegge la ghiandola epatica. rire più velocemente, in realtà favorisce i picchi gli-
Infine, migliora il controllo cemici dopo i pasti, spesso causa di sovrappeso,
degli zuccheri nel sangue, grasso addominale e diabete. In pratica, abbina
prevenendo così anche sempre frutta e verdure a un cibo proteico (come
il diabete. noci, mandorle, latte, formaggi magri, carni bian-
che, pesce, legumi ecc.) e completa con una dose
di pane, pasta o altro alimento ricco di carboidrati.
Le proteine sono importanti,

ma senza eccessi
Un frullato ricco di È vero che una dieta iperproteica fa dimagrire, ma
è anche vero che sovraccarica il corpo di scorie e
sostanze “antipancia” tossine che rendono più difficili i processi meta-
bolici. Pertanto, anche se un alimento proteico in
ogni pasto è consigliato, è meglio consumarlo in
Metti nel bicchiere del frullatore la polpa di
quantità moderate, come nel menu alla pag. 39.
un piccolo avocado con il succo di mezzo
limone e mezzo bicchiere di bevanda di avena
senza zucchero aggiunto. Frulla fino a ottenere
una crema liscia e servi subito, per evitare
Sono consentiti anche i fritti se…
Le cotture da preferire sono al vapore, in padella,
l’ossidazione della polpa dell’avocado. Da bere a
al forno, alla griglia senza parti bruciacchiate, la
colazione o come sostituto occasionale del pasto.
lessatura, usando il liquido di cottura che raccoglie
QUINOA
A BASSO INDICE GLICEMICO,
GLI INTEGRATORI PER
È LA MIGLIORE CONTRO L’ADIPE
UN PUNTO VITA PERFETTO
Si serve come un comune cereale,
dopo lessatura, ma non appartiene a
questa categoria, in quanto è il seme
di una pianta della famiglia degli
spinaci. Si caratterizza per l’assenza
di glutine e per un Indice Glicemico
medio-basso, pari a 35, quindi Una porzione
ideale per la prevenzione del grasso è di 60-80g a crudo.
addominale e del diabete. È ricca Prima di cuocerla
di proteine che fanno bruciare più IPOMEA BATATA
va lavata bene sotto
calorie e ha un buon apporto di fibre. Favorisce il metabolismo
acqua corrente.
dei carboidrati
Contribuisce alla prevenzione
del grasso addominale e del
Servi 2 uova a
diabete. La trovi sotto forma di
porzione, o una UOVA integratore, abbinata a Fucus
per la colazione. CON PROTEINE NOBILI CHE FANNO
vesiculosus (qui di seguito) e
Ottime in camicia BRUCIARE PIÙ CALORIE
Ceratonia siliqua, che favorisce
o alla coque. Insieme al latte, sono le migliori fonti il senso di sazietà e limita
proteiche per l’organismo umano. l’assorbimento di nutrienti.
Il loro contenuto in colesterolo non Basta prenderne 2 capsule a
deve preoccupare, perché le uova pranzo e altrettante a cena.
contengono colina che ne riduce
l’assorbimento. Chi però non volesse
assumerne può utilizzare solo
l’albume per frittatine da preparare
con l’aggiunta di spezie, verdure
ed erbe aromatiche e servire con
2-3 gallette di quinoa.
FUCUS VESICULOSUS
L’alga che stimola
parte delle vitamine e dei minerali dell’alimento. il metabolismo
Anche la frittura è permessa, purché fatta bene Ideale se il metabolismo è
e non più di una volta a settimana. Usa olio ex- piuttosto lento, soprattutto
travergine d’oliva, scegliendone un tipo delicato. in chi ha seguito diete
Friggi a una temperatura di 160-180°C.Tieni il cibo ipocaloriche. Lo si trova in
da friggere in frigo per almeno 30 minuti, prima capsule, anche abbinato ad
di procedere con la cottura (così assorbirà meno
altre piante (vedi sopra).
olio e cuocerà più velocemente). L’alimento va
Oppure in tintura: 20 gocce,
immerso nell’olio e poi scolato su carta apposita
2-3 volte al giorno con acqua.
per assorbire l’eccesso d’olio.
Scopri i segreti che rendono L’acqua giusta? È povera di sodio
i tuoi pasti super dimagranti In presenza di grasso addominale, ancor di più
se è accompagnato da sovrappeso e iperten-
sione, la corretta idratazione è un elemento
di base per risolvere il problema. La quantità
consigliata è sempre di otto bicchieri al dì, ma
è importante bere un’acqua che sia povera di
sodio, con un residuo fisso pari a circa 14 (che
identifica un’acqua “leggera”, ideale per un uso
giornaliero) e occorre anche che abbia un pH
leggermente acido. Tutte queste caratteristiche
fanno sì che l’acqua consenta un ottimo ricam-
bio idrico stimolando la diuresi, eliminando il
RISO sodio in eccesso e contrastando l’ipertensione

e la cellulite, anche quella che si crea sulla fascia
OTTIMO CONTRO I GONFIORI
addominale aggravando gli stati infiammatori
E IL SOVRAPPESO
indotti dal grasso qui accumulato.
Usane 60-80g a
È un cereale senza glutine con azione
porzione, peso assorbente dei gas intestinali e quindi
a crudo. Lessalo antigonfiore. Va detto che in presenza C’è posto anche per il dessert
o cucinalo a di grasso addominale è bene evitare Rispettando le indicazioni date, pranzo e cena
risotto. che si formino gas che, oltre a dilatare possono anche terminare con un dessert. Puoi
la pancia, favoriscono ancor di più scegliere tra mela o pera cotta, mirtilli, ananas,
gli stati infiammatori “innescati” papaia oppure 10g di cioccolato fondente. Puoi
nell’adipe di questa zona corporea e anche bere il caffè (fino a 3 al giorno), però a fine
negli organi circostanti. Sceglilo pasto sarebbe ideale un infuso di semi di anice
integrale, semintegrale verde e finocchio, o un tè verde leggero.
oppure parboiled.
Mettilo PESCE
in tavola CONTRO LE INFIAMMAZIONI
DOVUTE AL GRASSO DELLA PANCIA
3-5 volte a
settimana. È l’alimento più efficace contro
l’infiammazione scatenata dagli
Una porzione
accumuli di adipe viscerale (altro
è di 100-200g. nome del grasso addominale),
soprattutto se di mare e grasso come
il pesce azzurro e il salmone. Inoltre
apporta proteine nobili bruciacalorie,
vitamine B antifame nervosa e
potassio diuretico. Ottimo al vapore,
in padella, al forno o alla griglia,
ma senza parti bruciacchiate.
Tre menu per snellire il punto vita
Puoi utilizzarli per 3 giorni consecutivi a settimana. Nei rimanenti, imposta la dieta
secondo i suggerimenti dati precedentemente, sempre rispettando le ore di “digiuno”,
ovvero 9-12 ogni giorno, anche se non puoi mangiare agli orari indicati. Prosegui
così per tutto il mese di febbraio.
PRIMO GIORNO
COLAZIONE SPUNTINI PRANZO CENA
ORE 7 ORE 11 e 16.30 ORE 13 ORE 19
n Tè verde n A metà mattina, n Pasta tricolore con n Zuppa di pollo ai porri
n 1 mela 1 kiwi e 5 mandorle salmone e carciofi e zenzero (pag. 40)
n 1 porzione di mix ai semi n A merenda, (pag. 41) n 200g di cavolo romanesco
di chia (pag. 40) 1 arancia rossa n 10g di cioccolato fondente al vapore condito
n 4 noci e 6 pistacchi (senza sale) senza zucchero aggiunto con 2 cucchiaini di olio
Nota: al risveglio, bevi con un caffè o un infuso e succo di limone
120ml di acqua con il succo n 2-3 gallette di quinoa
di mezzo limone
SECONDO GIORNO
ORE 7 ORE 11 e 16.30 ORE 13 ORE 19
n Tè verde n A metà mattina, n Riso integrale n 60g di quinoa da
n 1 kiwi 1 mela e 5 mandorle con i calamari lessare
n 1 porzione di budino n A merenda, (pag. 42) n 2 uova sode
di mais al limone (pag. 42) 1 pera e 6 pistacchi n 2-3 carciofi ben puliti, n 50g di avocado a fettine
n 4 noci (senza sale) lessati in acqua con n 200g di cavolini di
Nota: al risveglio, bevi succo di limone e conditi Bruxelles da lessare
120ml di acqua con il succo con un filo d’olio e passare brevemente
di mezzo limone sulla griglia
TERZO GIORNO
ORE 7 ORE 11 e 16.30 ORE 13 ORE 19
n Tè verde n A metà mattina, n 60g di spaghetti integrali n 180g di salmone scottato
n 1 pera 1 arancia rossa da condire con 1 cucchiaio in padella con un filo d’olio
n 1 porzione di mix ai semi e 5 mandorle di salsa di pomodoro n 250g di finocchi
di chia (pag. 40) n A merenda, n 150g di tofu alla piastra al vapore da condire
n 4 noci 1 kiwi e 6 pistacchi oppure di vitello a fettine con 2 cucchiaini di olio
Nota: al risveglio, bevi (senza sale) da cuocere in padella n 2-3 gallette di quinoa
120ml di acqua con il succo con 2 cucchiaini di olio
di mezzo limone
MIX AI SEMI DI CHIA

DIFFICOLTÀ FACILE
TEMPO DI PREPARAZIONE 10+20 MINUTI
TEMPO DI COTTURA NO
PER CELIACI SÌ
n 150g di lamponi n 300g di yogurt greco allo 0% di

grassi al naturale n 6 noci n 2 cucchiai di semi di chia
n 2 cucchiai di fiocchi d’avena n 3-4 foglie di menta
1. Suddividi metà dello yogurt greco in 2 bicchieri o in 2

coppette. Ricopri con i fiocchi d’avena, metà dei semi di
chia e metà dei lamponi.
2. Versaci sopra lo yogurt greco rimasto e termina con
i gherigli di noce grossolanamente tritati, i semi di chia e
i lamponi rimasti. Lascia riposare per 20 minuti in frigo,
I semi di chia quindi servi in tavola decorando con le foglioline di menta.
uniti allo yogurt

si ammorbidiscono
e rilasciano
le loro fibre.
Questa ZUPPA DI POLLO

preparazione AI PORRI E ZENZERO
aiuta a dimagrire 225 KCAL - 2 PERSONE
e rafforza le difese DIFFICOLTÀ FACILE
immunitarie. TEMPO DI PREPARAZIONE 15 MINUTI
PER CELIACI SÌ
n 300g di petto di pollo n 2 porri n 1 presa di zenzero in polvere
n 1 ciuffo di prezzemolo n 600ml di brodo caldo n 1 cucchiaio
di olio extravergine d’oliva n pepe nero q.b.
1. Monda i porri e affettali finemente, poi mettili in una

casseruola con l’olio caldo e lo zenzero. Lasciali appassire
mescolando, poi aggiungi il petto di pollo a dadini o a straccetti
e, quando ha preso un colore uniforme, versa il brodo caldo.
2. Porta a ebollizione il brodo e cuoci per circa 20 minuti.
Regola di pepe, togli dal fuoco e unisci il prezzemolo tritato.
Mescola bene e servi subito in tavola.
PASTA TRICOLORE CON SALMONE E CARCIOFI
DIFFICOLTÀ FACILE TEMPO DI COTTURA 15-20 MINUTI
TEMPO DI PREPARAZIONE 15 MINUTI PER CELIACI NO
n 120g di orecchiette tricolore (o integrali) spicchi di carciofo e, dopo qualche minuto, anche
n 150g di salmone al naturale per carpacci le orecchiette tricolore.
n 200g di spicchi di carciofo surgelati n 2 2. Intanto che la pasta cuoce, unisci allo yogurt
cucchiai di capperi sott'aceto n 4 cucchiai una presa di pepe nero e i capperi ben scolati dal
di yogurt al naturale (o un’alternativa veg) liquido di conserva, e taglia a listarelle il salmone
n 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva per carpacci.
n 10 foglie di prezzemolo tritate n sale 3. Scola la pasta al dente con i carciofi, condiscila
marino integrale e pepe nero q.b. con lo yogurt ai capperi e l’olio, aggiungi il salmone
a listarelle e qualche fogliolina di prezzemolo, quindi
1. In una pentola con abbondante acqua servi subito in tavola spolverizzando a piacere con
leggermente salata in ebollizione versa gli altro pepe nero.
È un piatto unico.
A piacere, puoi
servire anche un
piccolo dessert o
un’insalata verde.
Può essere
BUDINO DI MAIS
servito a
colazione o come
AL LIMONE
spuntino in un 97 KCAL - 4 PERSONE
giorno di festa. DIFFICOLTÀ FACILE

TEMPO DI PREPARAZIONE 10 MINUTI+2 ORE
PER CELIACI SÌ
n 500ml di latte intero (o un’alternativa di soia senza zucchero)
n 2 limoni biologici n 1 cucchiaio di maizena (amido di mais)
n 2 cucchiai di stevia
1. Grattugia la scorza dei limoni, mettila in una casseruola

con il latte (o l’alternativa di soia) e la stevia e porta a
ebollizione. Intanto spremi anche il succo dei limoni e filtralo.
2. Diluisci la maizena con qualche cucchiaio di acqua fredda,
quindi versala nel latte, mescola con una frusta da cucina e
prosegui la cottura su fiamma bassa fino a che la crema si
addensa.
3. Unisci fuori dal fuoco il succo di limone, mescola e versa
il composto in 4 stampini. Riponi in frigorifero per 2 ore e poi
servi in tavola.
RISO INTEGRALE
CON I CALAMARI
DIFFICOLTÀ FACILE
PER CELIACI SÌ
n 120g di riso integrale n 300g di anelli di calamari puliti

e pronti per la cottura n 1 spicchio d’aglio n 1 ciuffetto di
prezzemolo n 1 cucchiaio di olio n sale rosa e pepe q.b.
1. Metti a lessare il riso in abbondante acqua in ebollizione

poco salata. In una casseruola con l’olio caldo fai rosolare
Puoi sostituire leggermente lo spicchio d’aglio sbucciato, poi unisci gli anelli
il riso integrale di calamari e cuocili per 5-10 minuti, regolando di sale e pepe.
con riso 2. Scola il riso al dente, uniscilo ai calamari nella casseruola
e cuoci, mescolando, per 2 minuti. Servi in tavola decorando
parboiled, oppure con il prezzemolo tritato e spolverizzando con altro pepe.
rosso o Venere.
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Fibromialgia
Con le sostanze giuste
ti ricarichi di energia vitale
Vitamine, minerali e antiossidanti pag. 48

LA PRIMA TERAPIA contro la stanchezza
sono alla base della salute. e il dolore è l’alimentazione corretta
E in questi casi ce ne vogliono di più. pag. 51

Scopri come farne scorta LE RICETTE PIÙ ADATTE per ritrovare
subito il benessere
La prima terapia c
e il dolore è l’ali m
Meno carboidrati e più antiossidanti. Que st
L’
alimentazione adatta in caso di fibromialgia
dovrebbe seguire alcune indicazioni pratiche
legate alla scarsa capacità dell’organismo di
metabolizzare gli zuccheri, fatto che si è dimo-
strato assai comune in chi soffre di questa malattia.
Impostando la dieta quotidiana come indicato qui di se-
guito, l’organismo troverà soprattutto nei grassi buoni e
nelle proteine del pesce, della frutta oleosa ecc., l’energia
di cui ha bisogno, portando così alla riduzione o addirit-
tura all’eliminazione dei sintomi.
Le regole di base per la dieta antifibromialgia

• Carboidrati 30%
• Grassi 40-50%
• Proteine 20-30%
• Evitare i dolci, fatta eccezione per quelli a basso
contenuto di carboidrati e preparati con la stevia al
posto dello zucchero.
Attenzione alle carenze nutrizionali

Studi e ricerche scientifiche hanno evidenziato che fibro-
mialgia e carenze nutrizionali sono quasi sempre abbina-
te tra loro. In particolare, le sostanze che vengono a man-
care sono le vitamine B, soprattutto la B12 necessaria per
FRUTTA OLEOSA
CON GRASSI BUONI E PROTEINE
Noci, mandorle, nocciole, pistacchi, senza
sale e non tostati, sono gli alimenti ideali per
frutti
chi è fibromialgico. Puoi consumarne fino a Trita 1 cucchiaio di
cora
40-50g al giorno, distribuendoli tra colazione oleosi sgusciati e an
cili
e spuntini, oppure puoi utilizzarli anche con la pellicina; unis
lazione,
per arricchire insalate, macedonie o, quando allo yogurt della co
verde
sono già nel piatto, risotti, carni e pesce. completando con tè
e 1 frutto fresco.
a contro la stanchezza
i mentazione corretta
ue sta è la soluzione più potente contro tutti i sintomi
KIWI E MIRTILLI
FONTI DI VITAMINA C E GLUTATIONE
Ideali per contrastare i sintomi della
fibromialgia, possono essere consumati
anche tutti i giorni, senza però superare i
1 kiwi
Frulla 50g di mirtilli, 300g di frutta al dì. Il kiwi è adatto in presenza
ino
e 100ml di latte vacc di stipsi, mentre i mirtilli anche in caso
senza
o di bevanda di soia di diarrea (i disturbi intestinali sono spesso
lazione
zucchero. Bevi a co presenti in chi è fibromialgico).
verde
completando con tè
e frutta oleosa.
I RIMEDI NATURALI PIÙ INDICATI

il metabolismo dei carboidrati.Tale vitamina si trova
in pesce, latte e derivati, uova, carne e tutti i prodotti COPRINUS COMATUS
di origine animale. Altri elementi carenti sono i sali E CROMO
minerali come magnesio (cereali integrali, verdure Per il corretto metabolismo
verdi, alghe, cacao, frutta oleosa), selenio (patate ar- dei carboidrati
ricchite, funghi, legumi, mirtilli, alghe) e zinco (frutti Insieme sono utili per la
di mare, fagioli, ceci, mandorle, quinoa, miglio), e la prevenzione dei sintomi, ma
carnitina (pesce, carne, formaggio).
anche di diabete e sovrappeso.
Li trovi in un unico integratore:
1 capsula 3 volte al dì.
Ci vogliono più antiossidanti
L’eccesso di radicali liberi è dannoso anche in caso di
VITAMINA D3
fibromialgia, tanto da essere addirittura causa scate-
Il migliore antidolorifico
nante di affaticamento e dolore. Servono quindi più
antiossidanti quali la vitamina C (agrumi, broccoli, È utile per evitare i classici
mele, prezzemolo), la vitamina E (frutti oleosi e oli farmaci antidolorifici, in
vegetali), l’acido alfa lipoico (spinaci, insalate, cavoli, quanto è molto efficace.
piselli, lievito di birra, riso integrale e carni), il NADH Vince anche l’affaticamento
o nicotinammide adenina dinucleotide (noci, man- dei muscoli. Prendi 500UI al
dorle, pistacchi, legumi, pesce, pollame), il glutatione giorno (in genere 2 gocce di
(cibi proteici, asparagi, carote, cipolle, broccoli, avo- un prodotto da 10.000 UI/ml).
cado, zucca) e il coenzima Q10 (in quasi tutti i cibi).
e il dolore è l’alimentazione corretta T ra le sostanze più efficaci in caso di fibromialgia
ci sono anche le fibre solubili e insolubili. Le pri-
me, presenti soprattutto nella frutta e in particolare
nella buccia, ma anche in avena, orzo, semi di lino
e di chia, patate, broccoli, piselli, fagioli, carote e
CECI E AZUKI molti altri ortaggi, contribuiscono a ridurre l’assorbi-

mento degli zuccheri consumati nello stesso pasto,
I LEGUMI IDEALI PER NUTRIRE oltre a regolarizzare l’intestino in presenza di stipsi
E RIPULIRE L’ORGANISMO e diarrea (che, come abbiamo detto, sono comuni
Fonti di vitamine, sali minerali, fibre in questi casi). Le insolubili caratterizzano invece
e proteine, contengono anche una minima i cereali integrali e le parti più dure delle verdure,
dose di carboidrati. Sono un buon alimento ma sono presenti anche nei legumi (in un giusto
per vincere dolori, stanchezza e carenze mix con le solubili), in alcuni frutti e nei frutti oleosi.
nutrizionali. Puoi servirli come
secondo piatto.
Se l’intestino è delicato
Troppe fibre insolubili, oppure anche poche ma
ollo provenienti da alimenti consumati crudi, possono
Si mettono in amm
per aggravare il problema, cosa non di poco conto
(24 ore per i ceci e 12 nel fibromialgico, che deve considerare per il suo
50g a
gli azuki) alla dose di benessere anche la salute intestinale. Una flora
(2 ore
persona, si lessano batterica sana, infatti, oltre a mantenere in salute
uki)
o più i ceci, una gli az l’intestino, contribuisce ad aumentare la resistenza
olio.
e si condiscono con fisica e il benessere generale.
CRUSCA D’AVENA
BUONA FONTE DI PROTEINE
E DI FIBRE SOLUBILI E INSOLUBILI
Fai attenzione È un rimedio naturale che contribuisce a un

miglior metabolismo dei carboidrati, quindi
ai cibi industriali è adatto in presenza di fibromialgia. La si può
utilizzare a crudo, in latte, yogurt, zuppe
In presenza di questa malattia, alcuni o minestre, o per realizzare pani o dolci
elementi presenti nei cibi confezionati (senza zucchero saccarosio ma con la stevia)
potrebbero scatenare un attacco. adatti anche in questi casi.
Si tratta di additivi, di grassi idrogenati
o di palma, di eccesso di sale o di zucchero
e di dolcificanti di sintesi come aspartame, Per il pane: mesco
ciclammati ecc. Pertanto, leggi sempre la
3 cucchiai di crus
l’etichetta di ciò che intendi acquistare
ca con
1 albume, 1 pizzic
e preferisci i prodotti con pochi o di sale
e 100g di yogurt.
ingredienti. Inoltre, il sale dovrà risultare Versa
in una teglietta e
in ultima posizione, perché gli ingredienti inforna
a 180°C fino a do
vengono indicati in ordine decrescente ratura.
rispetto alla loro quantità.
Le ricette per ritrovare il benessere
BISCOTTI ALLA CRUSCA D’AVENA
E FRUTTA SECCA
DIFFICOLTÀ MEDIA TEMPO DI COTTURA 20-25 MINUTI
n 6 cucchiai di crusca d’avena n 2 uova e la frutta secca tritata. Amalgama molto bene
n 1 cucchiaio di maizena n 1 cucchiaio raso gli ingredienti in modo da ottenere un composto
di stevia n un mix di frutta secca a piacere omogeneo
(uvetta, mirtilli, albicocche ecc.) q.b. n 1 presa 2. Fodera la placca del forno con apposita carta
di bicarbonato n 1 pizzico di curcuma e versaci il mix a cucchiaiate, distanziando bene
tra loro i mucchietti
1. In un recipiente metti la crusca d’avena 3. Cuoci nel forno caldo a 180°C per circa 20-25
mescolata a maizena e bicarbonato, poi minuti o fino a doratura dei biscotti. Lasciali quindi
aggiungi le uova battute, la stevia, la curcuma raffreddare e servili in tavola.
Questi biscotti sono

ottimi consumati
a colazione,
accompagnando
con tè verde, 1 kiwi
.
e 1 yogurt naturale
e il dolore è l’alimentazione corretta
INSALATA DI CECI
AI BROCCOLI
DIFFICOLTÀ FACILE
PER CELIACI SÌ
n 300g di ceci lessati n 300g di cimette di broccoli n 1 spicchio

d’aglio n 10 foglie di prezzemolo n 2 cucchiaini di succo di
limone n 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva n brodo
vegetale q.b.
alata 1. In una padella con l’olio caldo fai rosolare leggermente lo

Servi in tavola l’ins spicchio d’aglio, poi unisci i broccoli a tocchetti e cuoci per 10-
tte
di ceci con 2-3 galle 15 minuti, unendo se necessario poco brodo vegetale caldo.
rdure,
di quinoa e altre ve 2. Quando i broccoli sono cotti al dente, aggiungi i ceci lessati,
per esempio 200g mescola bene e cuoci per altri 5 minuti. Servi condendo con
ne
a porzione di zucchi il succo di limone e guarnendo con il prezzemolo tritato.
cotte in padella.
Completa il pasto
inoa POLLO RIPIENO
con 2-3 gallette di qu
irtilli
e una ciotolina di m AGLI SPINACI
cco
conditi con poco su
o 267 KCAL - 2 PERSONE
di limone e 1 pizzic
di stevia. DIFFICOLTÀ FACILE
PER CELIACI SÌ
n 2 petti di pollo interi n 400g di spinaci n 1 cipolla n 1 cucchiaio

di olio extravergine d’oliva n brodo vegetale q.b.
1. Lessa gli spinaci, poi scolali bene e tritali. In una casseruola

con metà olio caldo fai appassire la cipolla finemente tritata,
quindi unisci gli spinaci e cuoci, mescolando, per altri 2 minuti.
2. Ricava in ogni petto di pollo una “tasca” (oppure puoi farle
realizzare dal tuo macellaio) e riempila con gli spinaci. Disponi
il pollo in una padella antiaderente con l’olio rimasto, lascialo
rosolare in maniera uniforme, poi bagna con qualche cucchiaio
di brodo e porta a cottura, unendo se necessario altro brodo.
Completa il pasto
con 2-3 gallette
di quinoa e verdure,
per esempio 200g di
s
cavolini di Bruxelle
cotti al vapore.
SALMONE AI SEMI DI SESAMO CON AVOCADO

n 360g di salmone in 2 tranci senza pelle d’alluminio e chiudi a mo’ di pacchettino.

né lische n 1 cucchiaio di zenzero tritato 2. Cuoci il pesce sulla griglia ben calda per 2
n 1 cucchiaio di salsa di soia n 1 presa minuti per lato, poi sistemalo nei piatti di portata
di timo n 1 cucchiaio di semi di sesamo eliminando la carta alluminio e cospargendo
Per accompagnare: 1 avocado n ½ limone con i semi di sesamo.
n 2 cucchiaini di prezzemolo tritato finemente 3. Taglia a metà l’avocado, elimina il nocciolo
n 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva e passa un cucchiaio tra la buccia e la polpa. In
n sale marino integrale e pepe q.b. questo modo ricavi la polpa, che taglierai a cubetti.
Condiscili con limone, olio, prezzemolo, sale e
1. Sistema il salmone su un foglio di alluminio pepe. Mescola e sistema l’insalata di avocado
e cospargilo con lo zenzero, la salsa di soia e il accanto al salmone ormai raffreddato. Servi subito
timo; avvolgilo facendo almeno 2 strati di carta guarnendo a piacere con qualche rametto di timo.
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Articolazioni
giovani e sane
Come conservarle
e mantenerle elastiche
Impostando correttamente il proprio pag. 56
PROTEGGI CARTILAGINI E OSSA
stile alimentare è possibile rigenerare per muoverti senza fare fatica
le cartilagini, calmare il dolore e pag. 61

prevenire gli stati infiammatori LE RICETTE ANTIARTROSI
Proteggi
rroteggi
oteggi car
cart
cartilagini
tilagini e ossa per m
Ci vogliono i cibi ricchi di vitamine, sali minerali, grassi buoni e a
L
a cartilagine delle articolazioni, so-
prattutto di quelle sottoposte a cari-
co come ginocchia, anche, caviglie e
colonna vertebrale, oppure soggette
a continui movimenti come quelle delle mani,
subisce un graduale processo degenerativo
legato all’usura determinata dal passare degli
anni, dalla familiarità, dagli errori alimentari
sovrappeso, ma anche da alcuni lavori
e dal sovrappeso
e sport usuranti (come quelli che richiedono
di stare in piedi o in movimento per molto
tempo) e da attività agonistiche come il cal-
cio. Tale usura causa l’artrosi, condizione che
insorge in genere tra i 40 e i 50 anni e che si
manifesta con i seguenti sintomi.
• Comparsa di rumori articolari o crepitii
durante il movimento.
• Il dolore si presenta con il movimento, non
a riposo. Tende a migliorare durante le ore
notturne per ricomparire di giorno.
La frutta rinforza le articolazioni.

Ecco perché…
Fibre, vitamine, sali di artrosi, è molto utile.
minerali e antiossidanti Alcuni studi a lungo
caratterizzano questi termine su persone con
alimenti. In particolare, artrosi alle ginocchia hanno
le loro fibre solubili e inoltre dimostrato l’azione
insolubili regolarizzano disinfiammante delle fibre
l’intestino, disintossicano, alimentari, in particolare
aumentano e prolungano di quelle che sono presenti
il senso di sazietà e, di nella buccia della frutta (se
conseguenza, aiutano a commestibile e biologica)
dimagrire, fatto che, in caso e nella polpa.
r muoverti senza fare fatica
antiossidanti. È il modo più efficace per prevenire l’artrosi
• Sensazione di rigidità e gonfiore al risve- una riduzione significativa dei disturbi le-
glio, che permane per non più di 15-20 mi- gati all’artrosi del ginocchio in soli tre mesi.
nuti, scomparendo con il movimento. Inoltre, mangiando sano si diminuiscono le
• In presenza di artrosi della colonna verte- scorie e le tossine che possono scatenare
brale si possono formare osteofiti sulla parte stati infiammatori articolari.
esterna delle vertebre, causando l’irritazione Le articolazioni traggono numerosi benefici
di alcuni nervi e quindi dolore, formicolio e dall’assunzione di alimenti ricchi di vitami-
intorpidimento di certe aree del corpo. ne, sali minerali e antiossidanti in genere,
• Se colpisce le mani, può dare origine a come verdure e frutta di stagione, in quanto
delle deformazioni alle piccole articolazioni il cibo è la miglior fonte in assoluto di ele-
delle dita. menti in grado di ritardare l’invecchiamento,
• Debolezza generale. disinfiammare e nutrire ossa e cartilagini.
La dieta dovrà fornire anche sostanze detox,
in quanto tutti i processi di degenerazione
L’alimentazione è importante articolare sono sostenuti da un’alimentazio-
Una dieta varia ed equilibrata consente di ne ricca di scorie e tossine derivanti da un
eliminare i chili in eccesso e di conseguenza consumo eccessivo di carni rosse, salumi,
si viene a ridurre il carico sulle articolazioni prodotti in scatola, fast food, cibo ricco di
di anche, ginocchia e caviglie. Secondo un additivi, dolci ecc. che causano stati infiam-
recente studio, chi elimina i chili in più ha matori, anche articolari.
PEPERONCINO
SUL CIBO E COME POMATA
La capsicina e gli alcaloidi del
peperoncino sono sostanze in
grado di aumentare la temperatura
corporea e accelerare
il metabolismo, favorendo Usalo su cereali,
il dimagrimento. Le stesse verdure, carni, pesce,
sostanze sono inoltre efficaci legumi ecc., ma anche
contro i dolori di articolazioni in salse, frullati, dolci,
e muscoli, soprattutto
frutta, tè e tisane. Ne
se aggiunte a creme, pomate
basta 1 presa da unire
o gel per applicazioni locali.
quando il cibo è
già nel piatto.
Proteggi cartilagini e ossa
per muoverti senza fare fatica E cco come impostare i menu quotidiani che
prevengono il sovrappeso, le infiammazio-
ni, la rigidità e il dolore. Oltre all’assunzione
di frutta e verdura fresche, preferibilmente
di stagione, che favoriscono l’eliminazione
Il “burro” di sesamo degli elementi dannosi per le articolazioni,
rigenera e vince gli stati è importante scegliere i giusti condimenti

grassi, primi tra tutti l’olio extravergine di
infiammatori oliva e quello di semi di lino. Entrambi sono
antidolorifici e quello di lino contiene anche
I semi di sesamo sono un’ottima fonte di grassi Omega3 dall’azione antinfiammatoria. In tutto
buoni, calcio, magnesio e potassio, elementi se ne usano 3-3,5 cucchiai al giorno.
utili per contrastare l’acidità del sangue che L’apporto di grassi benefici verrà poi comple-
può provocare anche dolori articolari. Questi tato con quelli di pesce, mandorle e avocado,
semi possono essere assunti al naturale, un frutto grasso utile per la salute dell’intero
spolverizzandoli su cereali o verdure (meglio organismo (50g di polpa da consumare 2-3
non tostarli per non ridurne il contenuto di volte a settimana).
nutrienti preziosi) nella quantità di 1 cucchiaio
raso al giorno. Ottimo anche il burro di • È utile anche consumare gli ortaggi molto
sesamo, noto come tahina: ne bastano un paio colorati e quelli bianchi (cipolle bianche, porri,
di cucchiaini, che puoi spalmare su una fetta cavolfiori e aglio, ricchi di zolfo salva articola-
di pane integrale a colazione. zioni) perché contribuiscono a contrastare in
modo efficace gli stati infiammatori, depuran-
do l’organismo e migliorando la diuresi.
Per usufruire
appieno delle proprietà
dei semi di lino,
consumane 1 cucchiaio al
dì, unendoli a insalate o
cereali. La stessa dose OLIO DI SEMI
se impieghi l’olio.
DI LINO
IDEALE CONTRO IL GONFIORE
ARTICOLARE
Secondo molti studi scientifici,
l’olio di semi di lino, essendo ricco
di acidi grassi Omega3, è efficace
contro gli stati infiammatori (artrite)
delle articolazioni e l’artrosi.
Allevia infatti il gonfiore e le rigidità
aiutando la persona affetta da queste
problematiche a muoversi con meno
dolore e più agilmente.
• Tra i cereali, è bene preferire avena, quinoa,
grano saraceno e amaranto, che hanno un
Indice Glicemico più basso rispetto agli altri
cereali,, quindi non provocano picchi di glice-
mia dopo il pasto. Questo permette di tenere
sotto controllo gli zuccheri che danneggiano
le articolazioni, infiammandole e causando
anche dolore.
• Nella dieta salva articolazioni non devono

poi mancare le spezie, in particolare zenzero
e curcuma (vedi pag. 60), oltre al peperonci-
no di cui sono già state descritte le proprietà CACAO
(vedi pag. 57), che favoriscono l’eliminazione
CONSENTE DI “PRODURRE”
di scorie e tossine e svolgono una potente
SOSTANZE ANTIDOLORIFICHE
azione antiage e antidolorifica. Sono utili
Il consumo di cacao favorisce il rilascio
anche le erbe aromatiche, che contribuisco-
di endorfine, sostanze naturalmente
no alla depurazione e alla riduzione del peso
presenti nel nostro organismo,
corporeo, in particolare salvia, timo, origano,
note anche come “antidolorifici
prezzemolo e maggiorana.
naturali”, che regalano serenità e Bastano 4-5 fave
benessere. Lo stesso effetto ha
• Per prevenire i dolori articolari l’acqua è mol- di cacao al giorno,
anche il cioccolato fondente
to importante, nella quantità di 1,5-2 litri al oppure 10-15g di
senza zucchero aggiunto
giorno. Ottimo anche il tè verde, in particolare cioccolato fondente,
e dolcificato con la stevia
il matcha, il più antiossidante in assoluto, di
o il maltitolo.
per ottenere ottimi
cui si consiglia l’assunzione di 4-5 tazze al dì. risultati.
Da evitare invece le bibite dolcificate, anche
quelle con aspartame e ciclammati, che fanno
invecchiare rapidamente cartilagini e ossa e
infiammano organi e tessuti.
LATTUGA
CALMA IL DOLORE
Le foglie di quest’insalata contengono
lattucario, un elemento dalle
proprietà leggermente sedative,
La lattuga può antidolorifiche e rilassanti. Per
usufruire dell’azione benefica
anche essere cotta in
dell’ortaggio, se ne consiglia
padella, con un filo d’olio
un consumo frequente:
extravergine d’oliva,
100g a persona, da condire
unendo qualche con 2 cucchiaini di olio di semi
cappero e un cucchiaio di lino spremuto a freddo.
di olive.
La vitamina D
sostiene ginocchia e anca
Numerose ricerche hanno evidenziato
che chi ha buoni livelli di vitamina D ha
meno probabilità di sviluppare un’artrosi
alle ginocchia o all’anca. Questa sostanza
è un micronutriente indispensabile per le
ossa, i muscoli e le cartilagini. Deriva per
l’80% dall’esposizione ai raggi del sole,
mentre il restante 20% viene assunto Puoi utilizzarla
attraverso la dieta. Gli alimenti con per risotti, zuppe,
il maggiore contenuto di vitamina minestre, ma anche per CURCUMA
D sono i latticini, le uova, il pesce arricchire salse, sughi
(sgombro, aringa, tonno, carpa, an- DIFENDE LE ARTICOLAZIONI
e persino per i dolci.
guilla e salmone), l’olio di fegato di DAL TEMPO CHE PASSA
Ottima aggiunta Questa spezia è un potente
merluzzo, i funghi e l’avocado.
al latte caldo. rimedio antiossidante in
grado di contrastare gli effetti
La vitamina C aiuta la cartilagine dell’invecchiamento sulle cartilagini.
Questa sostanza contribuisce alla for- Affinché sia efficace, la si utilizza tutti
mazione di collagene, necessario per i giorni, alla dose di 1-2 cucchiaini.
“costruire” e rigenerare la cartilagine. Per attivare i suoi antiossidanti, va
La trovi in broccoli, verza, rucola, mele, aggiunta a fine cottura. Se consumata
agrumi, kiwi, peperoncino, frutti di bo- cruda o troppo cotta è meno efficace.
sco, prezzemolo e ananas.
GLI INTEGRATORI DA UTILIZZARE QUESTO MESE
GLUCOSAMINA GARCINIA
E COLLAGENE Contro il sovrappeso
Due sostanze fondamentali che nuoce al movimento
in presenza di artrosi Contiene molecole dall’azione
Soprattutto se abbinate ad bruciagrassi efficaci in caso di
acido ialuronico e condroitina sovrappeso perché, stimolando
solfato, in formulazioni il metabolismo, facilitano
specifiche, danno ottimi il dimagrimento. Acquista un
risultati nella protezione integratore che contenga anche
dall’usura delle articolazioni. zinco e cromo: 1 capsula prima dei
Prendine 1 bustina al giorno. pasti (pranzo e cena) con acqua.
Le ricette antiartrosi
COPPETTE ALLA CURCUMA SENZA ZUCCHERO
n 300g di yogurt greco magro al naturale la curcuma. Sciogli l’agar-agar nel succo di mela
n 2 cucchiaini di agar-agar in polvere del tipo trasparente senza zucchero aggiunto
n 1 cucchiaino di curcuma n 1 cucchiaio mettendoli in un pentolino sul fuoco e mescolando
di stevia n ½ bicchiere di succo di mela del fino a che diventa trasparente.
tipo trasparente senza zuccheri aggiunti 2. Lascia intiepidire e unisci il mix allo yogurt,
n granella di nocciole o di pistacchi q.b. mescolando molto bene. Suddividi quindi in 2
ciotole o coppette e lascia raffreddare.
1. Lavora lo yogurt greco (scolato in un 3. Servi con la granella spolverizzando a piacere
colino dal siero che contiene) con la stevia e con 1 presa di cacao amaro in polvere.
Queste coppette
sono ottime consumate
come spuntino oppure
a colazione con tè verde,
2 fettine di ananas e
2-3 gallette di avena.
PASTA AL MIX DI PESCE

E PEPERONCINO
DIFFICOLTÀ FACILE
PER CELIACI SÌ
n 120g di pasta di quinoa o di grano saraceno n 150g di filetto

di sogliola a tocchetti n 150g di filetto di nasello a tocchetti
n 1 cipollina n 100g di salsa di pomodoro n 1 cucchiaio di
olio extravergine d’oliva n sale marino integrale, peperoncino
e pepe nero q.b.
1. In un tegame con l’olio fai appassire la cipolla tritata, poi

unisci i tocchetti di pesce e lasciali insaporire per 2 minuti.
Completa con un Unisci quindi 1 presa di peperoncino, 1 pizzico di sale e la salsa
contorno di verdure di pomodoro, mescolando delicatamente. Cuoci per 10 minuti,
crude o cotte a piacere, poi unisci 1 presa di pepe e altro peperoncino a piacere.
per esempio un’insalata 2. Fai lessare la pasta, scolala al dente e versala nel tegame
con il sugo di pesce. Fai saltare per un paio di minuti, quindi
di lattuga e papaia
spolverizza a piacere con prezzemolo fresco finemente tritato
condita con un filo
e servi subito in tavola.
di olio di semi di lino.
Servi le scaloppine
con 2-3 gallette di quinoa SCALOPPINE ALLE MELE
e un contorno di verdure, E OLIVE NERE
per esempio 250g di 285 KCAL - 2 PERSONE
broccoli cotti al vapore DIFFICOLTÀ FACILE
e saltati in padella TEMPO DI PREPARAZIONE 15 MINUTI
con un filo d’olio e TEMPO DI COTTURA 20 MINUTI
peperoncino. PER CELIACI NO
n 320g di fettine di pollo n 1 mela gialla n 6-8 olive nere

snocciolate n 1 cucchiaio di cipolla tritata n 1 cucchiaio di olio
extravergine d’oliva n farina, sale marino integrale e pepe q.b.
1. Fai appassire la cipolla tritata in un tegame antiaderente con

l’olio, quindi metti le fettine passate nella farina nel recipiente;
lasciale rosolare, poi aggiungi le olive tagliate a rondelle, regola
di sale e pepe e porta a cottura.
2. Una volta cotte, metti le scaloppine in un piatto e sistema nel
recipiente di cottura la mela a fettine. Lasciala insaporire, poi
servi le scaloppine con le fettine di mela e il fondo di cottura.
INSALATA ESOTICA CON PATATE E GAMBERETTI
n 400g di patate n 100g di papaia n 60g di 2. In un’altra ciotola metti i tocchetti di avocado
avocado n ½ melagrana n 1 limone n 300g spruzzati con succo di limone, quelli di papaia e i
di gamberetti puliti e sgusciati n 1 cucchiaio chicchi di melagrana.
di olio extravergine d’oliva n 1 pizzico di sale 3. Fai scottare per 3 minuti i gamberetti in un
marino integrale n pepe nero q.b. tegame antiaderente unto con qualche goccia
d’olio e ben caldo.
1. Lessa le patate con la buccia, poi 4. Mescola patate, avocado, melagrana e papaia
eliminala, taglia i tuberi a tocchetti e mettili e condisci con ½ cucchiaio d’olio e il sale, quindi
in una terrina a raffreddare. servi con i gamberetti spolverizzando col pepe.
Completa con verdure,

per esempio 200g
di cavolfiore al vapore
condito con un filo
di olio di semi di lino
e aceto di mele.
Porta i germogli
in tavola
Fonti di enzimi disintossicanti, difendono
la salute e rivitalizzano l’organismo
S
oia, alfa alfa, lenticchie, trifoglio, ma organismo. Sono inoltre presenti proteine di
anche farro, avena, broccoli, giraso- buon valore biologico e grassi insaturi.
le… I germogli sono un alimento ap- ll punto di forza di questi alimenti preziosi sta
prezzato per le proprietà nutritive e nella ricchezza di enzimi sviluppati dal proces-
salutari fin dall’antichità. La loro particolarità so di germinazione; tali elementi trasformano
sta nel fatto che contengono quantità elevate carboidrati, proteine e grassi rendendoli facil-
di vitamine, minerali, enzimi, fitormoni e altri mente digeribili e svolgono funzioni depurati-
elementi antiossidanti altamente concentrati ve. Anche il nostro corpo produce enzimi ma,
ed essenziali per la vita della pianta che sta per con il tempo, fatica a farlo e la digestione tende
svilupparsi, così come per la salute del nostro così a peggiorare.
Germinazione e nutrienti
Con la germinazione del seme, le proteine, le vitamine e i sali
minerali aumentano in modo considerevole. Per esempio,
dopo solo tre giorni di germinazione, la soia gialla vede
incrementare il suo contenuto di vitamina A di ben trecento
volte! Mentre la vitamina C, di solito quasi assente nei semi,
può arrivare a 12mg in tre giorni.
Consumarli, soprattutto prima dei pasti (ne
basta una manciata da condire con un filo INSALATA DI QUINOA
d’olio e poco succo di limone o aceto di mele)
aiuta quindi a mantenere attivi i processi me-
AI GERMOGLI
tabolici, favorendo la corretta assimilazione dei DI BROCCOLO
nutrienti.
n 120g di quinoa n 200g di cimette di broccoli cotte
Come farli in casa al vapore n 2 ravanelli (facoltativi) n 1 manciatina

In linea generale, basta immergere in acqua di germogli di broccolo già puliti n 15g di semi di
i semi (meglio se biologici). Il recipiente va girasole n 40g di feta n 1 cucchiaino di succo di
poi coperto con un canovaccio umido e, dopo limone n 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
6-12 ore, spunta la piantina. A questo punto, n sale marino integrale e pepe q.b.
occorre lavare i germoglietti e metterli, ancora 1. Sciacqua bene la quinoa sotto acqua corrente
umidi, sul fondo di un piatto, senza altra acqua mettendola in un colino, quindi versala in una pentola
e coperti in modo che non prendano luce. Ogni con il doppio del suo volume d’acqua (per 1 tazza di
giorno, per 3-5 giorni, i semi vanno lavati per quinoa 2 tazze d’acqua). Porta a ebollizione, abbassa
un paio di volte. Quando le piantine avranno la fiamma, copri e cuoci per 10 minuti, quindi spegni
raggiunto un’altezza di circa 4 centimetri, van- il fuoco e lascia riposare a pentola coperta per 5
no esposte alla luce qualche ora, per assorbire minuti, poi sgrana la quinoa con una forchetta.
clorofilla. Infine, dopo averli lavati, i germogli 2. Metti la quinoa in un’insalatiera con le cimette di
possono essere consumati crudi oppure cotti. broccoli, i ravanelli a sottili rondelle, i semi di girasole
e la feta sbriciolata. Condisci con il succo di limone e
l’olio, regola di sale e pepe, mescola delicatamente e
servi subito in tavola guarnendo con i germogli.
Broccoli
Sono tra i più efficaci
anticancro naturali,
purché mangiati crudi.
Da tre a cinque porzioni
alla settimana sono
sufficienti per avere
effetti benefici.
Porta i germogli in tavola
TARTINE DI SEGALE
AL SALMONE E GERMOGLI
Semi di girasole DI SEMI DI GIRASOLE
Ideali per chi vuole 148 KCAL - 4 PERSONE
proteggere denti, ossa n 4 fettine di pane di segale ai semi n 80g di salmone
e muscoli, contengono
affumicato a fettine n ½ zucchina n 1 ravanello n 120g
vitamina D assimilabile
(in genere è difficile di yogurt greco allo 0% di grassi n una manciatina
assumerla attraverso di germogli di semi di girasole già puliti n 1 cucchiaio
i vegetali). Sono utili per di olio extravergine d’oliva n sale rosa e pepe q.b.
il sistema nervoso.
1. Lavora a crema con un cucchiaio di legno lo
yogurt greco con l’olio, 1 pizzico di sale e 1 presa
di pepe, quindi mettilo in una tasca da pasticcere
e suddividilo sulle fettine di pane di segale.
2. Suddividi sul pane anche la zucchina e il ravanello
mondati e tagliati a julienne, le fettine di salmone
e i germogli di semi di girasole, quindi servi in tavola.
Ravanello
Fortificano i tessuti
muscolari, potenziano la
vista e sono antibatterici.
Possono essere un
alimento preventivo
dell’asma e sostengono
il lavoro del fegato
e della milza.
VELLUTATA ALLO YOGURT

Crudi o cotti? Ecco qualche consiglio utile
Si è soliti pensare che i germogli vadano con-
E GERMOGLI DI RAVANELLO
sumati crudi. Tuttavia vi sono alcune eccezioni, 129 KCAL - 2 PERSONE
come i cavolini di Bruxelles (vedi pag. 68) e i n 1 barbabietola rossa n 250g di yogurt al naturale
germogli ottenuti da alfa alfa, fagioli, lenticchie (o un’alternativa vegetale senza zucchero) n una
e soia, ovvero dai legumi. Questi, diversamente manciata di germogli di ravanello già puliti n qualche
da tutti gli altri, contengono emoagglutinine, foglia di red chard (o di spinacino) n 1 cucchiaio
sostanze che potrebbero rivelarsi dannose se l’a- di olio extravergine d’oliva n brodo vegetale q.b.
limento non viene sottoposto a cottura. Tuttavia, 1. Frulla le barbabietole con lo yogurt, quindi versa il
saltandoli in padella con un filo di olio per 3-5 mix in una casseruola con l’olio e cuoci, mescolando
minuti prima di utilizzarli, si può scongiurare e unendo poco brodo caldo, per 2-3 minuti.
ogni rischio e mantenere comunque integro l’ap- 2. Togli dal fuoco, unisci i germogli tritati (tenendone
porto di micronutrienti. Ricordiamo infine che i da parte qualcuno per la decorazione del piatto),
germogli di legumi sono anche particolarmente mescola e servi subito in tavola guarnendo con le
ricchi di fibre, quindi il loro consumo potrebbe foglie di red chard e i germogli tenuti da parte.
essere controindicato in presenza di colite.
Porta i germogli in tavola
La dose giornaliera corretta

Si consiglia di consumare 1-3 cucchiai di ger-
mogli al giorno (fatta eccezione per i cavolini di
Bruxelles, per i quali una porzione è di 150-250g).
Possono essere serviti da soli oppure mescolati
ad altri germogli, che in alcuni casi ne rendono
più gradevole il gusto (per esempio i germogli di
carota, da soli, sono piuttosto amari, ma il loro sa-
pore migliora molto se vengono abbinati a quelli
di ravanello o broccolo). Si possono anche prepa-
rare insalate miste con ingredienti di stagione a
cui aggiungere i germogli indicati per il consumo
a crudo (broccolo, ravanello, barbabietola rossa
ecc.). Si suggerisce poi l’impiego per creme e
Cavolini di Bruxelles passati di verdure dei germogli di legumi, da unire
negli ultimi minuti di cottura agli ingredienti di
Sono i germogli di una
varietà di cavolo e si
base della preparazione.
contraddistinguono
per un’efficace azione
depurativa, soprattutto
della pelle, grazie alla loro
ricchezza di zolfo e zinco,
benefici per la cute.
PACCHERI CON CAVOLINI

ALL’ARANCIA E PEPE ROSA
n 140g di paccheri integrali n 250g di cavolini di
Bruxelles lessati n 1 arancia bio n 2 scalogni n 1
carota n 2 cucchiaini di succo di limone n 1 cucchiaio
di olio n sale marino integrale e pepe rosa q.b.
1. Metti a lessare i paccheri in una pentola con acqua

poco salata in ebollizione. Intanto in una padella con
l’olio caldo fai appassire gli scalogni affettati con la
carota a piccoli dadini, poi unisci i cavolini a spicchetti.
2. Regola di sale e cuoci per 10 minuti, poi bagna col
succo di limone. Unisci la pasta lessata e scolata al
dente, aggiungendo se occorre poca acqua di cottura,
poi servi con il pepe e la scorza d’arancia a julienne.
SANDWICH ALL’AVOCADO,
CIPOLLA ROSSA E
GERMOGLI DI ALFA ALFA
290 KCAL - 2 PERSONA
n 4 fettine di pane integrale o di segale (in tutto circa
100g) n 1 avocado maturo e sodo n ½ cipollina rossa
a rondelle n 2 manciate di germogli di alfa alfa già
puliti n qualche rondella di cetriolo (facoltative) n 2
cucchiaini di succo di limone n 1 cucchiaio di olio
extravergine d’oliva n 1 pizzico di sale marino integrale
1. Taglia a metà l’avocado, elimina il nocciolo e frulla

metà del frutto con 1 cucchiaino di succo di limone,
l’olio e il sale, in modo da ottenere una crema; taglia il
resto a fette e spruzzale con il succo di limone rimasto.
2. Suddividi la crema di avocado su 2 fettine di pane,
ricopri con avocado, cetriolo e cipolla affettati, infine
con i germogli di alfa alfa appena scottati in padella.
Per finire copri con le fettine di pane rimaste e servi.
Alfa alfa
Possono arrivare a un
contenuto proteico pari
al 36-40%. Sono utili
per chi desidera perdere
peso, ma anche per
ripulire le vie linfatiche e
contrastare la ritenzione
idrica e la cellulite.
RIZA ISTITUTO DI MEDICINA PSICOSOMATICA
Scuola di Naturopatia
Corso Triennale di Formazione
Dato l’alto
Anno Accademico 2019-2020 numero di richieste
si consiglia di
prenotarsi
con largo anticipo
DATE D’INIZIO
ROMA VERONA TORINO e BOLOGNA TORINO
1 febbraio 2020 8 febbraio 2020 22 febbraio 2020
La Naturopatia è una disciplina che si ispira alla visione olistica di mente e corpo
e rappresenta la sintesi dei metodi naturali al servizio del benessere e della qualità
della vita. Oggi è ormai da tutti riconosciuta come sicuro coadiuvante della salute
e del benessere e particolarmente utile per la prevenzione. Il naturopata, con le sue
conoscenze professionali nelle tecniche di trattamento che si riallacciano alle grandi
Tradizioni Orientali ed Occidentali, è un “operatore del benessere” le cui indicazioni
si iscrivono nel quadro di una riconciliazione con le leggi della Natura.
Il naturopata opera in ambito educativo e assistenziale, in palestre, centri di fitness,

centri Benessere, centri estetici, strutture termali/di balneazione, strutture assistenziali
pubbliche/private, strutture per l’infanzia e la 3° età, presso studi medici, in ambienti
propri. Attualmente in Italia non è ancora stata giuridicamente riconosciuta la figura
professionale del Naturopata. Esistono però, delle leggi regionali (Lombardia, Tosca-
na, Liguria, Emilia Romagna) già approvate e in attesa solamente di essere completate
e rese operative che prevedono l’esistenza e il riconoscimento della figura professio- FINR
nale del naturopata e di scuole di Naturopatia idonee a formarlo. Il corso è rivolto a FEDERAZIONE ITALIANA DEI NATUROPATI RIZA
coloro che si avvicinano per la prima volta a questa realtà, dalla quale si aspettano
l’apertura di nuovi sbocchi professionali. Ma è indicato anche a coloro che già svol-
Col patrocinio
gono un’attività come riabilitatori o fisioterapisti, infermieri, erboristi, operatori del della Società Italiana
di Medicina
Psicosomatica
settore estetico, personal trainer, insegnanti di ginnastica e di fitness.
È composto da tre moduli indipendenti tra loro e di durata annuale cui si aggiunge un
quarto anno facoltativo che prevede corsi di perfezionamento a scelta. La frequenza
è obbligatoria nei fine settimana, il sabato e la domenica, per 9 weekend all’anno.
DIREZIONE DELLA SCUOLA COSTI E PAGAMENTI

Dott. Raffaele Morelli La quota annuale di partecipazione al Corso
Presidente dell’Istituto Riza e della Scuola di Naturopatia comprensiva dei seminari, del materiale
didattico di base, della quota annuale di Pagabile anche
Dott. Vittorio Caprioglio
Direttore dell’Istituto Riza e della Scuola di Naturopatia iscrizione alla Federazione Italiana Natu- in 10 comode
ropati Riza è di € 2380, IVA inclusa. rate mensili
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Tel. 02/5820793 - 02/58207920 - Fax 02/58207979 - [email protected] - www.scuola-naturopatia.riza.it
a
Iperuricemia
Acidi urici alti? Ridurre fibre e proteine
è la soluzione su misura per te
pag. 72
Scatenano infiammazione e gonfiore CON LA DIETA POVERA DI SCORIE
abbassi i livelli di acidi urici
a livello articolare. Spesso la causa
è una dieta scorretta. Ecco cosa fare pag. 75
LE RICETTE antireumatiche
Con la dieta povera di scorie
e vinci gli stati infiammatori
Elimina i cibi ricchi di purine e aumenta i carboidrati:
così torni a stare bene, migliori la diuresi e previeni la gotta
Q
uando l’organismo non Questo disturbo può causare do- pesci magri, uova, tofu, ricotta e al-
riesce a smaltire alcune lori e gonfiori articolari, ipertensio- tri latticini) e il 25% di grassi buoni,
sostanze (purine), au- ne, problemi renali e gotta (quan- come quelli dell’olio extravergine
mentano i livelli di acido urico (ol- do l’iperuricemia diventa cronica). d’oliva. Sono assolutamente da
tre i 7mg/dl per gli uomini e più di È quindi importante prevenirla o evitare invece le diete iperprotei-
6,5ml/dl per la donna) nel sangue. trattarla correttamente anche con che, perché possono portare a un
Anche se questa malattia è legata l’alimentazione e l’attività fisica. aumento dell’uricemia.
alla genetica, va detto che una die- ◗ Occorre poi eliminare o ridurre
ta ricca di scorie e alcuni farmaci, Come deve essere la dieta drasticamente gli alimenti ricchi
soprattutto quando sono abbinati I pasti quotidiani devono fornire, di purine (carni rosse, salumi, le-
alla vita sedentaria, possono cau- in questi casi, il 55% di carboidrati gumi, pesci grassi e frutti di mare)
sare la comparsa del problema o (pane, pasta, riso, patate), il 20- e il fruttosio (nella frutta e usa-
aggravarlo se già presente. 25% di proteine (carni bianche e to spesso come dolcificante) in
PANE BIANCO
È ADATTO PERCHÉ
PRIVO DI FIBRE E RICCO
DI CARBOIDRATI
In presenza di acidi urici elevati è
bene preferire il pane, così come la
pasta o i cereali in chicchi, bianchi,
Da usare d’abitudine, ovvero privi di fibre. Quelle che si
scegliendo però consumano attraverso la verdure Lessate e ripassate
sono sufficienti per un periodo in padella per
un prodotto senza
di trattamento di un mese o due. accompagnare
grassi aggiunti, meglio
Poi si potranno reintrodurre carni bianche o pesce
se bio. Una porzione gradatamente i prodotti integrali.
è di 60-80g. magro. Una porzione
è di 250g a crudo.
Con il bicarbonato di sodio
previeni i calcoli da iperuricemia
Un bicchiere di acqua con
350mg-2g di bicarbonato
di sodio contribuisce
all’alcalinizzazione delle
urine, utile per prevenire
la formazione di calcoli
renali di acido urico.
Da bere 2-4 volte al giorno.
quanto è un potente “induttore” re o eliminare il sovrappeso. La

dell’iperuricemia; limitare invece riduzione graduale del peso su-
alle dosi date precedentemente perfluo porta infatti più benefici
quelli a contenuto purinico medio di un’alimentazione attenta solo
(carni bianche e pesce magro). all’esclusione dei cibi ricchi di puri-
◗ La birra ha un contenuto elevato ne. Chi è in sovrappeso, in genere,
di purine, maggiore rispetto agli ha infatti livelli di acidi urici più
altri alcolici, che comunque non elevati. Da evitare però i digiuni o
sono indicati in questi casi. le diete troppo restrittive: possono
scatenare un attacco di gotta.
Dimagrire è essenziale ◗ In caso di iperuricemia con so-
se si è in sovrappeso vrappeso sono utili gli infusi d’er-
I pasti dovrebbero essere ad ap- be diuretiche che, oltre ad aumen-
porto calorico moderato, evitando tare l’apporto di liquidi, facilitano
per quanto possibile abbuffate l’eliminazione dell’eccesso di acidi
ed eccessi. Questo per preveni- urici e del grasso accumulato.
CAROTE ANANAS
PER RIDURRE L’ACIDO URICO È UN FRUTTO INDICATO
ED EVITARE I CALCOLI RENALI PERCHÉ DIURETICO
Tra gli alimenti più indicati Anche se il consumo deve essere
in questi casi, le carote sono moderato, perché contiene
fonti di antiossidanti, come fruttosio, l’ananas vede però la
il betacarotene, e di elementi presenza di altri elementi, come
alcalinizzanti che facilitano la vitamina C e piccole quantità di Puoi consumarne
l’eliminazione di scorie e tossine bromelina che lo rendono diuretico 50-80g al giorno, purché
dall’organismo, compreso e utile per ripulire l’organismo fresco, anche come
l’eccesso di radicali liberi da scorie e tossine, contrastando dessert. Ideale come
e di acido urico. anche il sovrappeso e la cellulite. spuntino oppure
a colazione.
Con la dieta povera di scorie
e vinci gli stati infiammatori IL RIMEDIO NATURALE ADATTO
Il macerato glicerico di frassino
ripulisce il sangue
È ideale per eliminare i liquidi in eccesso
Le verdure di stagione e le tossine, oltre a trattare e prevenire
non devono mancare iperuricemia, gotta e ritenzione idrica.
In questo periodo dell’anno, zuc- Se ne prendono 25 gocce in poca acqua a
ca, sedano, carciofi, cipolle (fatta
temperatura ambiente, 15 minuti prima di
eccezione per spinaci, asparagi
colazione, pranzo e cena. Il trattamento va
e cavolfiori), oltre a carote (vedi
proseguito per 1-2 mesi e ripetuto 3-4 volte
pagina precedente) e rucola (le
sue proprietà sono qui sotto ri-
all’anno se si è soggetti a tale problematica.
portate), dovranno essere portati
in tavola spesso. Questo perché
oltre a migliorare la diuresi, de- a contrastare il peso in eccesso, il parte dei micronutrienti, come vi-
purano fegato, reni, vie linfatiche grasso addominale e la cellulite. tamine o sali minerali. Si possono
e intestino, con un’azione efficace ◗ Per ottenere il massimo dei be- anche lessare, usando poi il liqui-
contro gli acidi urici se elevati, ma nefici dai loro contenuti salva sa- do di cottura per zuppe, minestre
anche contro i trigliceridi e il cole- lute e snellenti, il consiglio è di e risotti, di cui potranno anche es-
sterolo, spesso alti in presenza di cuocerli in padella o al vapore, in sere gli ingredienti principali o ca-
iperuricemia. Sono inoltre adatti modo da conservare la maggior ratterizzanti (nel caso del risotto).
Servila in insalata,
da condire con
2 cucchiaini di olio
extravergine d’oliva
a porzione e un pizzico
di sale rosa.
RUCOLA MELE
DISINTOSSICANTE UN FRUTTO INDICATO
E ANTIRITENZIONE IN CASO DI IPERURICEMIA
Puoi consumarla anche tutti Come detto, la frutta va assunta
i giorni (30-50g prima del pasto con molta moderazione. Tuttavia,
a pranzo e a cena) perché le vi sono alcuni frutti che possono
sue foglie dal gradevole sapore essere consumati quotidianamente.
leggermente amaro svolgono In particolare, quelli poco
un’ottima azione disintossicante, zuccherini e la mela. Essa Una porzione
anche di reni e vie linfatiche, è fonte di vitamina C e di è di 100g da servire
oltre che diuretica, antigrasso acidi organici antiossidanti
a colazione oppure
e saziante. utili contro il disturbo.
come spuntino. Può
anche essere aggiunta
all’insalata.
Le ricette antireumatiche
TORTINE ALL'ANANAS
DIFFICOLTÀ MEDIA TEMPO DI COTTURA 20-25 MINUTI
TEMPO DI PREPARAZIONE 15 MINUTI PER CELIACI NO
n 200g di farina n 50g di stevia n 4 uova e poi aggiungi le uova e il sale, mescolando gli
n 1 limone bio n 200g di polpa di ananas ingredienti con una frusta da cucina.
a tocchetti n 50ml di succo d’ananas senza 2. Unisci al composto il succo d’ananas e poi la
zucchero n 1 bustina di cremor tartaro farina setacciata con il cremor tartaro mescolato
n 1 pizzico di bicarbonato n 1 pizzico di sale al bicarbonato, amalgamando bene.
marino integrale 3. Suddividi in 6 pirottini per muffin i tocchetti
di ananas, quindi unisci l’impasto, riempiendo i
1. Accendi il forno a 180°C. Intanto che pirottini per 2/3. Cuoci nel forno caldo per 20-25
si scalda metti in un recipiente la stevia e minuti, poi estrai i pirottini, lasciali raffreddare e
la scorza di limone grattugiata. Mescola servili rovesciandoli delicatamente su un piatto.
Questi dolcetti sono

ottimi consumati
a colazione con 1 tazza
di tè verde e 1 yogurt
al naturale.
Con la dieta povera di scorie abbassi i livelli
di acidi urici e vinci gli stati infiammatori
FUSILLI SALTATI
CON VERDURE
DIFFICOLTÀ FACILE
PER CELIACI NO
n 120g di pasta tipo fusilli n 1 gambo di sedano n 3 carote

n 1 pomodoro maturo e sodo n 1 zucchina (facoltativa)
n 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva n sale rosa q.b.
1. In un tegame antiaderente con l'olio caldo fai appassire il

sedano mondato e tagliato a rondelle con le carote a dadini,
quindi unisci il pomodoro e la zucchina a tocchetti, regola di
sale e prosegui la cottura per 6-8 minuti.
2. Metti a lessare la pasta in una pentola con acqua in
ebollizione poco salata, scolala al dente e versala nel tegame
Completa il pasto con con le verdure. Fai saltare in padella per 2 minuti, unendo se
un secondo proteico necessario poca acqua di cottura della pasta, quindi servi
e un’insalata di rucola subito in tavola guarnendo a piacere con prezzemolo tritato.
condita con un filo d’olio
e succo di limone.
Completa con 60g FILETTI DI SOGLIOLA

di pane bianco e un ALLA GRIGLIA
contorno di verdure,
per esempio 2-3 carciofi 209 KCAL - 2 PERSONE
cotti in padella. DIFFICOLTÀ FACILE
PER CELIACI SÌ
n 300g di filetti di sogliola puliti e pronti per la cottura (anche

surgelati, da impiegare seguendo le istruzioni riportate sulla
confezione) n 1 limone n 10 foglie di prezzemolo n 1 cucchiaio
di olio extravergine d’oliva n sale marino integrale q.b.
1. Scalda molto bene la griglia, poi mettici a cuocere i filetti

di sogliola per pochi minuti per lato.
2. Suddividi il pesce in 2 piatti, condisci con l’olio, il succo di
½ limone, regola di sale, guarnisci con il prezzemolo tritato e il
limone rimasto tagliato a fettine, quindi servi subito in tavola.
Completa il pasto
con 250g di carote
a rondelle cotte
in padella e 60g
di pane bianco.
POLLO AL FORNO CON LE MELE

n 400g di pezzi misti di pollo già puliti e pronti condisci con l’olio e copri con un foglio di carta
per la cottura n 2 mele n 1 presa di zenzero alluminio. Cuoci nel forno caldo per 25 minuti.
in polvere n 1 cucchiaio di olio extravergine 2. Trascorso questo tempo, togli la carta
d’oliva n sale marino integrale e paprica q.b. alluminio, aggiungi le mele mondate e tagliate
a tocchetti piuttosto grossi, mescola e rimetti
1. Accendi il forno a 180°C. Disponi il pollo in in forno per circa 20 minuti, aggiungendo se
una pirofila ricoperta con carta forno, regola necessario qualche cucchiaio d’acqua. Lascia
di sale, unisci lo zenzero e 1 pizzico di paprica, quindi intiepidire e servi in tavola.
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grante del cibo. • Viene quindi favorito il ripristino dell’equili-
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bromialgie e disfunzioni multiorgano. Dott.ssa Monia Battistutta Psicologa psicoterapeuta
Coltiva il cavolfiore
in vaso
Contiene sostanze
antiossidanti e fibre
depurative che rendono
questo ortaggio ideale per
prevenire l’invecchiamento
e attivare il metabolismo
a cura
di Nicoletta Morelli
NOME BOTANICO
Brassica oleracea
var. Botrytis
PARTI UTILIZZATE
Testa e foglie
IMPIEGHI
Grasso addominale,
metabolismo lento
I
l cavolfiore (Brassica oleracea var. botrytis)
appartiene alla famiglia delle Brassicacee o
Crucifere, come la senape, la verza, i cavoli-
ni di Bruxelles, i broccoli, il cavolo cappuc-
cio e quello nero. Probabilmente originario
del Medio Oriente, in Italia è diffuso in parti-
colare nelle regioni centro-meridionali. Il suo
nome deriva dal latino “caulis” (fusto, cavolo)
e “floris” (fiore). È caratterizzato da un’infiore-
scenza commestibile, chiamata palla o testa,
che può assumere diverse colorazioni, dal più
comune bianco al giallo, dal viola al verde.
Povero di calorie (solo 25kcal/100g), è ricco di per breve tempo in modo da conservarne la
fibre e potassio depurativi, di calcio snellente maggior parte dei nutrienti benefici per la
e antigrasso e di sostanze dalle proprietà an- salute e la linea. È indicato anche come in-
tiossidanti, come la vitamina C e i flavonoidi, grediente per la preparazione di torte salate,
utili nella prevenzione dell’invecchiamento e vellutate e purè e come condimento per primi
di molti disturbi, e anche del rallentamento piatti. Anche le foglie sono commestibili, in
del metabolismo. È ottimo consumato come particolare quelle giovani e tenere, e si pos-
contorno, preferibilmente cotto al vapore ma sono usare per minestre e zuppe.
È un piatto unico ma,

“PIZZA” DI CAVOLFIORE
se hai appetito, servi AL PESTO E CIME DI RAPA
anche un’insalata 412 KCAL - 2 PERSONE
verde o una mela
DIFFICOLTÀ MEDIA
cotta come dessert. TEMPO DI PREPARAZIONE 15 MINUTI
PER CELIACI SÌ
■ 500g di cavolfiore ■ 15-20g di farina di riso ■ 20g di
grana grattugiato ■ 1 albume ■ sale marino integrale
e noce moscata q.b.
Per farcire: 2 cucchiai di pesto ■ 140g di mozzarella
■ 200g di cime di rapa lessate e passate in padella con
aglio, peperoncino e un filo d’olio
1. Frulla il cavolfiore (ben pulito, lavato e asciugato)

con l’albume, il grana, un pizzico di noce moscata e
uno di sale. Versa in una ciotola e unisci la farina di
riso. Mescola amalgamando con cura gli ingredienti.
2. Versa il mix sulla placca ricoperta con carta forno,
livellandolo. Inforna a 200°C per 10-15 minuti.
3. Farcisci quindi con il pesto, le cime di rapa e la
mozzarella affettata. Inforna per altri 2-3 minuti e servi.
Coltiva il cavolfiore in vaso
Coltivarlo in casa è facile Completa il pasto

◗ Per coltivare i cavolfiori è necessario acqui-
con un alimento
stare le piantine presso il vivaio di fiducia e
trapiantarle in vasi profondi almeno 30cm, da
proteico, per
riempire con un terriccio fertile ricco di com- esempio 150g
post. Le piantine vanno messe una per vaso e di tofu alle erbe,
il terreno innaffiato regolarmente. Se la tem- e un’insalata.
peratura dovesse scendere troppo, le piante
andrebbero protette avvolgendole con “tessu-
to non tessuto”. Le “teste” del cavolo possono
essere raccolte quando hanno raggiunto circa
8-10cm di diametro e hanno ancora una consi-
stenza piuttosto dura, tagliando il gambo sotto
la gemma e lasciando qualche foglia.
Temperatura
◗ La temperatura ideale per il be-
nessere della pianta non dovrebbe
scendere sotto i 9-10°.
Terreno
◗ Deve essere ben drenato e ricco di
sostanze organiche, che ne favori-
scono la crescita. PAPPARDELLE INTEGRALI
AL CAVOLFIORE VIOLA
Quando innaffiare
◗ Con regolarità in modo da mante- 296 KCAL - 2 PERSONE
nere il terriccio sempre leggermen- DIFFICOLTÀ FACILE
te umido. TEMPO DI PREPARAZIONE 10 MINUTI
Raccolta PER CELIACI NO
◗ Le “teste” si possono raccogliere ■ 120g di pappardelle preferibilmente integrali ■ 300g di
quando hanno raggiunto un diame- cimette di cavolfiore viola cotte al vapore ■ 1 spicchio d’aglio
tro di 8-10cm. ■ 1 cucchiaio di pangrattato integrale ■ 1 cucchiaio di olio
extravergine d’oliva ■ sale marino integrale e pepe bianco q.b.
1. Metti a lessare la pasta in una pentola con abbondante

acqua in ebollizione poco salata. Intanto fai tostare brevemente
in un padellino antiaderente il pangrattato, mescolando bene.
2. In una padella con l’olio caldo fai rosolare leggermente lo
spicchio d’aglio, poi unisci le cimette di cavolfiore e lasciale
insaporire per 2 minuti, regolando di sale e pepe.
3. Aggiungi quindi la pasta scolata al dente, il pangrattato
tostato e qualche cucchiaio dell’acqua di cottura della pasta.
Fai saltare in padella per 2 minuti e poi servi subito in tavola.
PER GLI ANTICHI ROMANI SONO NATI DALLE LACRIME DI LICURGO
Nell’antica Roma si pensava che dopo aver distrutto le vigne di

gli ortaggi della famiglia dei cavoli Bacco (o Dioniso), viene punito
potessero allontanare la malinconia dal dio del vino legandolo a una
e la tristezza. Questa credenza risale vite. Ed è proprio dalle lacrime
a una versione particolare del mito del re che si riteneva fossero
di Licurgo. Il re della Tracia, infatti, nate le piante di cavolo.
CAVOLFIORE GRATINATO
ALL’ERBA CIPOLLINA
DIFFICOLTÀ FACILE
PER CELIACI SÌ
■ 400g di cimette di cavolfiore freschissimo di diversi
colori ■ 1 cucchiaio di pinoli ■ 60g di grana grattugiato (o
di farina di mandorle mescolate a 100g di alternativa veg
allo yogurt) ■ 1 cucchiaio di pangrattato senza glutine
■ qualche filo di erba cipollina ■ 1 cucchiaio di olio
extravergine d’oliva ■ sale marino integrale e pepe q.b.
1. Cuoci al vapore le cimette di cavolfiore, quindi

disponile in una teglia ricoperta con carta forno, regola
Completa il di sale e pepe, condisci con l’olio e spolverizza con il
pasto con 40g di pangrattato mescolato al grana grattugiato.
pane integrale a 2. Fai cuocere nel forno già caldo a 180°C per circa 15
lievitazione naturale minuti (o fino a doratura). Servi guarnendo con i pinoli e
e un’insalata verde con l’erba cipollina tagliuzzata con le forbici da cucina.
oppure mista.
Istituto Riza - Milano
Curarsi con la
psicoterapia
Q
uando ci si sente male, ricorrere
alla psicoterapia significa
Le caratteristiche del percorso
prendersi davvero cura di sè. Il
• Trovare il senso del disagio che si sta vivendo.
malessere interiore può dipendere
• Cogliere come mai si è manifestato proprio
da un comportamento sbagliato, da scelte in questo momento della vita.
che non ci appartengono, da una mentalità • Osservare che “vantaggi” offre.
che ci condiziona: la psicoterapia punta • Notare in cosa non si è più gli stessi.
a far emergere lati nuovi, differenti, più • Recuperare l’equilibrio psicofisico attraverso
affini a ciò che siamo. In psicosomatica tecniche specifiche.
ogni disagio è sempre il tentativo di
liberarci da un modo di essere superato. Gli operatori
In Istituto operano medici e psicologi specializzati
presso la Scuola di Psicoterapia di Riza, e il
loro approccio rispecchia le caratteristiche del
INCONTRI DI GRUPPO lavoro di ricerca, clinico ed editoriale, sviluppato
dall’Istituto stesso in oltre quarant’anni.
Le tecniche per prevenire Rispettando la soggettività di ogni paziente, gli
e curare l’ansia e il panico psicoterapeuti utilizzano un approccio che punta,
prevalentemente, a superare i disagi in un arco di
L’ansia e gli attacchi di panico sono la tempo contenuto.
manifestazione della nostra parte più vitale che ci
chiede di prenderci cura di noi stessi. Per questo I nostri esperti
sono un’opportunità di crescita.
Dr. Raffaele Morelli Dr.ssa Maria Chiara
Incontri terapeutici di gruppo tutti i martedì Psichiatra psicoterapeuta, Marazzina
Presidente dell’Istituto Riza Psicologa psicoterapeuta
dalle 18.30 alle 20.00.
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I gruppi sono condotti Medico psicoterapeuta, Nervetti
dalla dott.ssa Maria Chiara Marazzina Direttore dell’Istituto Riza Psicologo psicoterapeuta
psicologa e psicoterapeuta.
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Medico psicoterapeuta, Vice-Direttore dell’Istituto Riza
Per informazioni e prenotazioni: 02.5820793
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Per informazioni e prenotazioni, tel. 02/58459624
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Colon irritabile
I piatti migliori per risanare l’intestino
a cura di Ilaria Radina
I cibi giusti possono fare molto

per proteggere e disinfiammare
le mucose e la flora intestinale,
favorendo il benessere e la regolarità
pag. 86
Antipasti
pag. 88
Primi piatti
pag. 90
Secondi piatti
pag. 92
Contorni
pag. 94
Colazioni/
Spuntini
Antipasti
TOFU MARINATO AL LIME E MENTA
n 400g di tofu a fettine regolari n 2 carote menta spezzettata, il succo di lime e l’olio. Lascia
a listarelle n qualche germoglio del tipo marinare per circa 20 minuti.
preferito n qualche foglia di lattuga e di menta 2. Trascorso questo tempo, scalda molto bene
fresca n 1 lime n 1 cucchiaio di salsa di soia una griglia e mettici a cuocere le fettine di tofu,
n 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva scolandole dal liquido della marinata e rigirandole.
3. Servi con le carote, i germogli e la lattuga.
1. Metti le fettine di tofu in un recipiente Completa con 60g, peso a crudo a persona, di riso
in un solo strato, unisci la salsa di soia, la lessato, 200g di finocchi lessati e 4 noci.
Il tofu è un alimento
fonte di fitormoni, utile
soprattutto quando
la colite si presenta
prima del ciclo
o in menopausa.
CREMA DI BARBABIETOLA CON CANNELLINI
DIFFICOLTÀ FACILE TEMPO DI COTTURA NO
n 2 barbabietole precotte n 300g di fagioli con il succo di limone, l’olio e 1 pizzico di sale.
cannellini lessati (o in vasetto, ben scolati) 2. Aziona il frullatore fino da ottenere un mix
n qualche foglia di finocchietto n 2 cucchiaini omogeneo, unendo se necessario poca acqua.
di succo di limone n 1 cucchiaio di olio 3. Suddividi il composto ottenuto in 4 ciotoline,
extravergine d’oliva n sale rosa q.b. quindi servi in tavola con i fagioli cannellini lessati
guarnendo con il finocchietto.
1. Sbuccia le barbabietole cotte, tagliale a Completa il pasto con 2-3 gallette di quinoa, 200g
tocchetti e mettili nel bicchiere del frullatore di carote lessate e 3 mandorle.
In fase acuta, il consiglio

è di passare i cannellini
al passaverdure per
eliminare la pellicina che
li ricopre, che potrebbe
irritare l’intestino.
Primi piatti
RISO BASMATI
CON COSCETTE DI POLLO
Il riso è un alimento
adatto in presenza 335 KCAL - 2 PERSONE
di colite perché DIFFICOLTÀ FACILE
antigonfiori. In fase TEMPO DI PREPARAZIONE 15 MINUTI
acuta è però meglio PER CELIACI SÌ
evitare l’integrale.
n 120g di mix di riso basmati e selvaggio (o del tipo preferito)
n 4 coscette di pollo pulite e pronte per la cottura n qualche
foglia di basilico n 2 cucchiaini di succo di limone n 1 cucchiaio
di olio extravergine d’oliva n sale rosa e zenzero in polvere q.b.
1. Accendi il forno a 180°C. Disponi le coscette in una pirofila

ricoperta con carta forno, regola di sale e zenzero, condisci
con metà olio, copri con un foglio di alluminio e cuoci nel forno
caldo per 20 minuti. Togli la carta alluminio e prosegui
la cottura per 20 minuti, unendo se necessario poca acqua.
2. Metti intanto a lessare il mix di riso in una pentola con acqua
in ebollizione leggermente salata, quindi scolalo al dente e
condiscilo con il succo di limone e l’olio rimasto. Servi il riso
con il pollo guarnendo con il basilico. Completa il pasto con
250g a porzione di zucchine cotte al vapore oppure lessate.
Con la pasta di mais PAPPARDELLE DI MAIS

al 100% eviti il glutine, CON SPINACI E TACCHINO
presente invece nella
pasta di frumento.
DIFFICOLTÀ FACILE
Tale elemento potrebbe
favorire la colite. TEMPO DI COTTURA 20-25 MINUTI
PER CELIACI SÌ
n 120g di pappardelle di mais (o un altro formato a piacere)

n 200g di spinacini n 300g di tacchino a bocconcini regolari
n 1 presa abbondante di curcuma in polvere n 2-3 cucchiai
di yogurt al naturale n 2 cucchiaini di succo di limone
n 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva n sale rosa q.b.
1. Metti a lessare la pasta con gli spinaci in una pentola con

abbondante acqua in ebollizione leggermente salata.
2. Intanto in un tegame antiaderente con l’olio e la curcuma
fai dorare leggermente e in maniera uniforme i bocconcini
di tacchino, quindi spruzzali con il succo di limone, unisci lo
yogurt, la pasta scolata al dente e 1-2 cucchiai della sua acqua
di cottura. Mescola e servi subito in tavola. Completa il pasto
con 200g a porzione di polpa di zucca cotta al vapore.
COUSCOUS DI RISO AI GAMBERI
n 120g di couscous di riso e mais n 300g di di acqua), quindi versa il couscous, copri con un
code di gambero pulite e pronte per la cottura coperchio e lascia riposare per 5 minuti.
(anche surgelate) n 10 foglie di prezzemolo 2. Intanto frulla le foglie di prezzemolo con metà
n 1 cucchiaio di succo di limone n 1 cucchiaio succo di limone e l’olio, quindi sgrana il couscous
di olio extravergine d’oliva n sale marino e condiscilo con il mix a base di prezzemolo.
integrale q.b. 3. Fai scottare le code di gambero in una
casseruola con acqua in ebollizione per 2-3 minuti,
1. In una pentola porta a ebollizione una poi scolale bene, condiscile con il succo di limone
quantità di acqua poco salata pari al volume rimasto e servile in tavola con il couscous.
del couscous (per 1 tazza di couscous 1 tazza Completa con 250g a porzione di carote lessate.
Anche in questo
caso il piatto è privo
di glutine, quindi
antigonfiori. È inoltre
indicato per favorire
il dimagrimento.
CurarsiCurarsi 2020 892020 89

- Febbraio- Febbraio
MANGIANDO
MANGIANDO
Secondi piatti
SPIEDINI DI POLLO AGLI AGRUMI
n 300g di bocconcini di petto di pollo di 2. Taglia i limoni a fettine e forma gli spiedini
dimensioni regolari n 2 limoni biologici alternando tocchetti di carne e fettine di limone.
n 1 presa di origano n qualche foglia di 3. Scalda molto bene la piastra o la griglia, poi
lattuga e di prezzemolo n qualche pomodorino mettici a cuocere gli spiedini, rigirandoli spesso.
n 1 lime n 1 cucchiaio di olio extravergine 4. Suddividi gli spiedini in 2 piatti sulle foglie
d’olio n sale marino integrale q.b. di lattuga lavate e asciugate e servi in tavola
guarnendo con i pomodorini e il prezzemolo e
1. Fai marinare per 15 minuti i bocconcini di spolverizzando a piacere con altro origano.
pollo in un recipiente con il succo spremuto Completa il pasto con 2-3 gallette di quinoa o di
dal lime, l’olio, l’origano e 1 pizzico di sale. avena e 250g a porzione di zucchine grigliate.
Un secondo ben
digeribile e indicato
in caso di intestino
troppo attivo. Inoltre,
non causa gonfiori.
Questa preparazione
non favorisce i
gonfiori, si digerisce
bene ed è adatta anche
in presenza di stipsi.
FAGOTTINI SENZA GLUTINE CON UOVA DI QUAGLIA

n 1 confezione di pasta sfoglia gluten free 2. Suddividi su di esse gli spinaci brevemente
(da acquistare senza grassi idrogenati) lessati, ben scolati, strizzati, tritati e ripassati in
n 300g di spinaci (o bietine) lessati n 6 uova padella con l’olio, l’aglio e 1 pizzico di sale. Poi
di quaglia n 1 cucchiaio di olio extravergine pinza gli angoli della sfoglia con le dita a formare
d’oliva n 1 spicchietto d’aglio n sale marino una sorta di piccola ciotola.
integrale q.b. 3. Cuoci nel forno caldo per 10 minuti, quindi
unisci le uova rompendone una in ogni fagottino.
1. Accendi il forno a 180°C. Dividi la pasta Prosegui la cottura per altri 15 minuti. Lascia
sfoglia in 6 parti e disponile sulla placca del intiepidire e servi in tavola. Completa con 200g
forno ricoperta con apposita carta. di carote cotte al vapore o al forno e 4 noci.
Contorni
Adatte soprattutto CAROTE AL MIELE
in caso di intestino E SEMI DI SESAMO
troppo attivo, le
carote contribuiscono
DIFFICOLTÀ FACILE
a disinfiammare la TEMPO DI PREPARAZIONE 10 MINUTI
mucosa dell’organo. TEMPO DI COTTURA 15-20 MINUTI
PER CELIACI SÌ
n 400g di carote di dimensioni piccole e regolari (o carote

baby) n la scorza tagliata a filetti di 1 limone bio n 1 cucchiaino
di miele n 10g di semi di sesamo neri n 1 rametto di timo n 2
cucchiaini di succo di limone n 1 cucchiaio di olio extravergine
d’oliva n sale marino integrale q.b.
1. Monda le carote, sbucciale e cuocile al vapore, mettendo

nell’acqua sotto il cestello il rametto di timo.
2. In una ciotolina sbatti con una forchetta il miele con il succo
di limone, l’olio, 1 pizzico di sale, quindi versa la salsina sulle
carote cotte al vapore disposte in un piatto di portata.
3. Guarnisci le carote con i filetti di scorza di limone e i semi
di sesamo, quindi servi subito in tavola.
Completa con un secondo proteico, per esempio 200g di filetti
di sogliola cotti al vapore, e 2-3 gallette di quinoa.
I finocchi, purché
ben cotti (in modo
che le fibre di cui sono FINOCCHI GRATINATI
ricchi non infiammino
l’intestino), sono adatti
ALLA CURCUMA
in presenza di colite. 224 KCAL - 2 PERSONE
DIFFICOLTÀ FACILE
PER CELIACI SÌ
n 500g di finocchi n 60g di grana grattugiato n 1 cucchiaino di

curcuma n 2 cucchiaini di pangrattato senza glutine n qualche
fogliolina di sedano n 1 cucchiaio di olio n sale rosa q.b.
1. Monda i finocchi, tagliali a spicchi e mettili in una pentola

con acqua in ebollizione poco salata. Lasciali lessare per circa
10 minuti, poi scolali bene e disponili in una teglia ricoperta con
carta forno, condendo con l’olio.
2. In una ciotolina mescola il pangrattato con il grana e la
curcuma, poi versa il mix sui finocchi e cuoci nel forno caldo
a 180°C per una decina di minuti. Servi guarnendo con le
foglioline di sedano tritate. Completa con 2 gallette di avena.
PATATE DOLCI AL CARTOCCIO
n 2 patate dolci di dimensioni simili e del chiudendolo con l’aiuto degli stuzzicadenti.
peso di 200-250g l’una, non di più n 150g di 2. Disponi i cartocci sulla placca del forno
alternativa di soia allo yogurt senza zucchero e cuoci nel forno caldo a 180°C per 45 minuti.
n qualche filo di erba cipollina n 1 cucchiaio 3. Togli le patate dal forno, lasciale intiepidire,
di olio extravergine d’oliva n succo di limone quindi aprile con un coltello e condiscile con
e sale marino integrale q.b. il succo di limone e l’olio, regola di sale e servi
in tavola guarnendo con l’alternativa di soia e
1. Lava bene le patate, poi “punzecchiale” l’erba cipollina sminuzzata. Completa con un
con una forchetta senza sbucciarle e secondo proteico, per esempio 150g di tofu o
disponi ciascuna in un foglio di carta forno, di petto di pollo alla piastra, e verdure.
Le patate dolci sono

consentite in caso
di colite ma non
in fase acuta, come
anche le patate
comuni.
Colazioni/spuntini
CHEESECAKE LIGHT AL KIWI E ANANAS
DIFFICOLTÀ MEDIA TEMPO DI COTTURA NO
TEMPO DI PREPARAZIONE 15 MIN+2H PER CELIACI SÌ
Per la base: n 20 biscotti senza glutine n 30g e la cannella e mescola fino a ottenere un mix
di burro senza lattosio sciolto a bagnomaria omogeneo. Versalo quindi in 4 stampini, livellando
n ½ cucchiaino di cannella in polvere bene con il dorso di un cucchiaio.
Per la crema: n 300g di formaggio cremoso 2. Amalgama il formaggio cremoso con la stevia
vegetale n vaniglia e stevia q.b. e la vaniglia, quindi distribuisci la crema ottenuta
Per la guarnizione: n 1 cucchiaio di chicchi sopra la base di biscotti.
di melagrana n 4 fettine di kiwi n tocchetti 3. Fai riposare in frigorifero per 2 ore prima di
di ananas fresco e maturo q.b. servire in tavola guarnendo con i tocchetti di
ananas, le fettine di kiwi e i chicchi di melagrana.
1. Riduci in polvere i biscotti senza glutine Queste cheesecake light sono ideali consumate
usando il minipimer. Unisci il burro sciolto a colazione, con tè verde e 5 mandorle.
Ideale quando la
colite è provocata da
intolleranza al lattosio,
ma da servire sempre
con moderazione.
Sono privi
di lattosio e di glutine,
non favoriscono
i gonfiori e apportano
antiossidanti.
MUFFIN AL TÈ MATCHA
DIFFICOLTÀ MEDIA TEMPO DI COTTURA 20 MINUTI
n 200g di farina di mais “fioretto” n 50g di gonfie e spumose, poi aggiungi l’olio di mais
stevia n 150g di alternativa veg allo yogurt a filo, sempre continuando a usare le fruste.
senza zucchero n 100ml di olio di mais 2. Aggiungi l’alternativa allo yogurt e il latte di
n 2 uova n 2 cucchiaini di tè matcha in mandorle con il tè matcha, mescola, poi unisci la
polvere da diluire in 2 cucchiai di latte di farina setacciata con il lievito e amalgama fino a
mandorle n ½ bustina di lievito vanigliato ottenere una crema.
per dolci n 1 pizzico di sale 3. Versa il mix in stampini di silicone, riempiendoli
per 2/3, quindi cuoci nel forno caldo per circa 20
1. Accendi il forno a 180°C. In una terrina minuti. Servili freddi spolverizzando a piacere con
sbatti con le fruste da cucina le uova con la altro tè matcha. Sono ottimi consumati a colazione
stevia e il sale fino a quando non saranno con 1 tazza di tè verde, 1 mela cotta e 5 mandorle.
Colazioni/spuntini
Ideale per migliorare

la digestione,
vincere il gonfiore
addominale e
potenziare anche
la diuresi.
TISANA ALL’ANICE E ROSA CANINA

34 KCAL - 2 PERSONE
n 1 cucchiaino di bacche di rosa canina taglio rosa canina e i semi di anice verde, l’anice stellato
tisana n 1 cucchiaino di semi di anice verde e il chiodo di garofano.
n 1 chiodo di garofano n 1 frutto di anice 2. Copri con un coperchio e lascia in infusione
stellato n 300ml di acqua naturale per 6-8 minuti, quindi filtra la tisana in 2 tazze e
servi subito in tavola. Questa tisana è ottima in
1. Porta a ebollizione l’acqua, quindi versala qualsiasi momento della giornata, in particolare
in una teiera dove avrai messo le bacche di dopo i pasti principali per favorire la digestione.
COPPETTE AI SEMI DI CHIA E MELAGRANA
DIFFICOLTÀ FACILE TEMPO DI COTTURA NO
n 250g di alternativa di mandorle (o soia) e lascia riposare in frigo per circa 20 minuti.
allo yogurt senza zucchero n 1 cucchiaio 2. Trascorso questo tempo, togli le coppette
di chicchi di melagrana n 20g di semi di dal frigorifero, mescola ancora, guarnisci con
chia n 2 cucchiaini di stevia i chicchi di melagrana e porta subito in tavola.
Servi le coppette come spuntino o a colazione,
1. Suddividi l’alternativa di mandorle accompagnando con tè verde, 1 frutto di stagione,
allo yogurt in 2 coppette (o in 2 bicchieri) 2-3 gallette di quinoa con marmellata senza
unendo la stevia e i semi di chia, mescola zucchero e 5 mandorle.
Particolarmente
indicate per
regolarizzare
l’intestino, grazie
alle fibre solubili
dei semi di chia.
Indice delle ricette
Allergia al nichel 62 ■ Pasta al mix di pesce I piatti migliori per
18 ■ Marmellata di arance e peperoncino risanare l’intestino
18 ■ Filetti di merluzzo 62 ■ Scaloppine alle mele 86 ■ Tofu marinato
con patate al forno e olive nere al lime e menta
19 ■ Pollo con carote 63 ■ Insalata esotica 87 ■ Crema di barbabietola
e broccoli con patate e gamberetti con cannellini
20 ■ Cavolfiore allo yogurt 88 ■ Riso basmati
20 ■ Risotto al limone, Porta i germogli con coscette di pollo
grana e prezzemolo in tavola 88 ■ Pappardelle di mais
21 ■ Arrosto di vitello 65 ■ Insalata di quinoa ai con spinaci e tacchino
al rosmarino germogli di broccolo 89 ■ Couscous di riso
66 ■ Tartine di segale al salmone ai gamberi
Lo chef della salute: e germogli di semi di girasole 90 ■ Spiedini di pollo
frutta e bacche 67 ■ Vellutata allo yogurt e agli agrumi
24 ■ Riso con albicocche, germogli di ravanello 91 ■ Fagottini senza glutine
prugne e bacche 68 ■ Paccheri con cavolini con uova di quaglia
26 ■ Torta senza zucchero all’arancia e pepe rosa 92 ■ Carote al miele e semi
ai mirtilli rossi 69 ■ Sandwich all’avocado, di sesamo
cipolla rossa e germogli 92 ■ Finocchi gratinati
Grasso addominale di alfa alfa alla curcuma
40 ■ Mix ai semi di chia 93 ■ Patate dolci al cartoccio
40 ■ Zuppa di pollo Iperuricemia 94 ■ Cheesecake light
ai porri e zenzero 75 ■ Tortine all’ananas al kiwi e ananas
41 ■ Pasta tricolore 76 ■ Fusilli saltati con verdure 95 ■ Muffin al tè matcha
con salmone e carciofi 76 ■ Filetti di sogliola 96 ■ Tisana all’anice
42 ■ Budino di mais alla griglia e rosa canina
al limone 77 ■ Pollo al forno con le mele 97 ■ Coppette ai semi
42 ■ Riso integrale di chia e melagrana
con i calamari L’orto in casa
81 ■ “Pizza” di cavolfiore
Fibromialgia al pesto e cime di rapa
51 ■ Biscotti alla crusca 82 ■ Pappardelle integrali
d’avena e frutta secca al cavolfiore viola
52 ■ Insalata di ceci 83 ■ Cavolfiore gratinato
ai broccoli all’erba cipollina
52 ■ Pollo ripieno
agli spinaci
53 ■ Salmone ai semi
di sesamo con avocado
Curarsi
MANGIANDO
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giovani e sane
61 ■ Coppette alla curcuma Cerca
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Care lettrici, gentili lettori,

Vi lascio ora alla lettura di Curarsi Mangiando,

Buona lettura a tutti!