1.

Posisi Duduk Dan Bersila

BERSILA ADALAH POSISI YANG BAIK SAAT
HAMIL. POSISI INI BAIK KARENA POSISI PERUT
TIDAK TERTEKAN SEHINGGA JANIN TIDAK
TERGANGGU ATAU TERANCAM POSISINYA. HAL
YANG IBU HAMIL LAKUKAN SAAT POSISI INI :
 POSISI PERTAMA YANG AKAN DILAKUKAN
ADALAH PEMANASAN
 PEMANASAN BISA DENGAN MELAKUKAN
MENGGELENGKAN KEPALA KE KANAN DAN KE
KIRI SEBANYAK 3 KALI, GERAKAN KEPALA
TENGOK KANAN DAN KE KIRI SEBANYAK 3
KALI. MENUNDUKKAN DAN JUGA
MENENGADAHKAN KEPALA KE ATAS DAN KE
BAWAH SEBANYAK 3 KALI
 HAL TERAKHIR YANG DILAKUKAN SAAT POSISI
INI ADALAH DENGAN MENGGERAKKAN BAHU
NAIK DAN TURUN TIGA KALI

KETIKA ANDA MELAKUKAN GERAKAN INI

HARAP PERHATIKAN BAHWA BADAN HARUS
DALAM POSISI TEGAK AGAR JANIN DI DALAMNYA
TIDAK TERTEKAN.
 2.Melakukan Gerakan
Relaks

POSISI INI JUGA AKAN DILAKUKAN SAAT IBU HAMIL MENGIKUTI SENAM HAMIL.
GERAKAN RELAKS INI BERTUJUAN UNTUK MELAKUKAN RELAKSASI ATAU MEMBUAT
TUBUH IBU HAMIL MENJADI SANTAI DAN RELAKS. CARA MELAKUKANNYA ADALAH
SEPERTI INI :
 POSISI IBU HAMIL BERBARING MIRING KE KANAN, KEPALA IBU HAMIL DITOPANG
MENGGUNAKAN BANTAL
 LURUSKAN KAKI KANAN DAN TEKUKLAH BAGIAN KAKI KIRI. SEHINGGA POSISINYA
ADALAH KAKI KANAN LURUS DAN KAKI KIRI TERTEKUK.
 TARIK NAFAS DALAM-DALAM DAN HEMBUSKAN SECARA PERLAHAN MELALUI
HIDUNG.
 ANGKAT KAKI SETINGGI PINGGUL, KEMUDIAN TURUNKAN. TEKUK KE ARAH PERUT.
 GANTILAH POSISI IBU HAMIL. POSISIKAN BADAN IBU HAMIL MIRING KE KIRI
 LAKUKANLAH GERAKAN INI SEBANYAK EMPAT KALI.
3.Gerakan Lengan Dan
Punggung
Senam ini menggunakan
gerakan lengan dan otot
bagian punggung. Diawali
dengan lengan diluruskan
sampai di atas kepala. Kedua
lengan saling berhadapan.
Tahanlah posisi ini selama 20
detik. Setelah melampaui
waktu 20 detik, regangkanlah
kedua lengan selebar
mungkin. Gerakan ini akan
efektif jika dilakukan
sebanyak 5 kali.
4. Gerakan Senam Mengayuh
Sepeda
Gerakan mengayuh sepeda ada di dalam
gerakan senam hamil. Cara melakukannya
adalah sebagai berikut ini :
 Ibu hamil memposisikan tubuh dengan
berbaring dan telentang.
Kepala disangga menggunakan bantal.
 Luruskan kedua belah kaki, kemudian di
tekuk ke atas. Gerakan tersebut bisa
diulangi sebanyak empat kali.
 Setelah melakukan gerakan tersebut
sebanyak empat kali, ibu hamil memutar
kembali pergelangan kaki ke kiri dan ke
kanan bergantian.
 Setelah pergelangan kaki di putar,
gerakan kaki selanjutnya adalah
menggunakan gerakan kayuhan sepeda.\
 Letakkan kedua tangan di samping
tubuh. Gerakan kayuhan sepeda itu bisa
dilakukan sebanyak 8 kali.
Senam ibu hamil menggunakan
gerakan otot panggul. Fungsinya
adalah untuk menguatkan otot 5.Gerakan Otot Pan
panggul selama persalinan. Kekuatan
otot panggul sangat dibutuhkan ibu
hamil untuk mengejan saat
persalinan. Cara melakukannya
adalah sebagai berikut ini :
 Posisikan tubuh ibu hamil dengan
berbaring.
 Kedua kaki ditekuk dan kedua
tangan diletakkan di samping
tubuh.
 Perlahan namun pasti, tarik nafas
dari dalam hidung dan tahanlah
nafas selama beberapa menit.
 Kencangkan otot panggul selama
nafas ditahan. Cara menguatkan
otot panggul adalah dengan
mengangkat panggul ke atas
sambil menahan nafas.
 Hembuskan nafas secara perlahan
 Punggung bisa membantu ibu

6.Gerakan Punggung
hamil selama persalinan. Cara
senam hamil menggunakan
gerakan punggung adalah
sebagai berikut ini :
 Posisikan tubuh ibu hamil
dalam posisi merangkak
dengan mensejajarkan daerah
bahu.
 Biarkan kedua lengan dan
kedua kaki dibuka.
 Angkatlah bagian punggung,
tundukkan kepala dengan
melihat bagian dada.
 Tariklah nafas dalam-dalam.
Tahan nafas dan pertahankan
poisisi punggung seperti tadi.
 Tahan selama beberapa detik.
 Hembuskan nafas secara
perlahan kemudian kembalikan
posisi punggung seperti
7.Gerakan Menghilangkan
Punggung Pegal

Ibu hamil sering merasakan pegal-pegal. Terutama ibu hamil dengan

kondisi perut yang sudah membesar. Ibu hamil perlu asupan kalsium
yang cukup agar tidak terkena oesteoporisis. Tidak hanya itu saja,
punggung yang pegal-pegal juga harus dihilangkan. Caranya adalah
dengan melakukan hal-hal di bawah ini :

 Posisikan tubuh ibu hamil dalam posisi merangkak.

 Tumpuan ada pada salah satu paha.
 Biarkan kaki yang tidak dijadikan tumpuan dengan posisi
diengkungkan ke atas.
 Tahanlah selama beberapa detik sesuai dengan kemampuan ibu
hamil.
Lakukanlah menggunakan tumpuan kaki secara bergantian.
 8.Gerakan Senam Mencegah Sungsang

Ibu hamil akan dihadapkan dengan berbagai macam kondisi kehamilan.

Misalnya saja sungsang, luwat kidang dan masih banyak lagi lainnya.
Kasus kehamilan banyak yang terkena sungsang. Sungsang adalah kondisi
kehamilan dimana kepala janin tidak berada di jalan lahir, namun posisi
bayi malah melintang dari jalan lahir.
Banyak kondisi yang mengakibatkan hal ini, misalnya saja ibu hamil
kurang bergerak dan banyaknya air ketuban di dalam rahim. Air ketuban
yang banyak bisa membuat posisi janin dan bayi berubah-ubah. Sungsang
ini sangat dikhawatirkan para ibu, penyebabnya adalah ibu hamil tidak
bisa melahirkan dengan cara normal. Namun harus menggunakan operasi
caesar. Agar terhindar posisi bayi sungsang sebaiknya melakukan gerakan
senam seperti berikut ini :

 Posisikan tubuh dalam keadaan menungging.

 Tekuk tangan dan letakkan tangan di samping dada
 Biarkan kaki dalam posisi terbuka.
 Letakkan kepala di depan dada dan bersentuhan dengan kasur.
 Tolehkan kepala ke samping kiri dan ke samping kanan.
 Salah satu senam ibu hamil yang
terkenal adalah senam kegel. Senam
ini adalah senam yang bisa
membantu ibu hamil selama proses
9.Gerakan Senam Kegel
persalinan. Senam kegel adalah
senam yang berfungsi untuk
peregangan dan bisa untuk
menguatkan panggul si ibu hamil.
Menguatkan karena selama senam
kegel bisa melatih otot panggul ibu
hamil. Kelebihan menguatkan otot
dan syaraf panggul agar bisa
melahirkan lebih mudah. Senam ini
juga bermanfaat untuk melatih otot
pada uretra, rektum, rahim dan juga
kandung kemih. Cara melakukannya
adalah :

 Gunakan posisi duduk atau berdiri.

 Jika duduk, letakkan tangan di
kedua paha.
 Pejamkan mata dan aturlah
pernafasan.
 Lakukan kegiatan ini selama 3-10
detik
 10.Gerakan Senam Jongkok
Saat melakukan senam ibu hamil, ada
gerakann senam yang jongkok. Gerakan
jongkok ini bermanfaat untuk menguatkan otot
panggul dan otot paha ibu hamil. Otot panggul
dan otot paha yang kuat akan memudahkan ibu
hamil dalam persalinan.Berikut ini cara
melakukan senam jongkok :
 Berdiri dengan luruskan posisi pungggung
dan pelan pelan turunkan posisi sampai ke
dalam posisi jongkok.
 Tahanlah selama 10 detik dan kembali ke
posisi berdiri.
 Ulangi gerakan ini sampai 5 kali dalam sehari.

Efek yang diberikan dan manfaat senam

gerakan jongkok bagi ibu hamil adalah untuk
meregangkan otot sekitar pinggul dan pelviks
agar longgar dan lebih lentur.
Bagi anda yang merencanakan persalinan
normal, gerakan senam hamil yang satu ini
jangan sampai ditinggalkan karena sangat
penting perannya untuk memberikan
 11. Gerakan Senam Kupu-Kupu
sakit atau program yang disediakan oleh rumah
sakit tersebut. Bidan dan instruktur biasanya akan
memberikan tips dan pandunan gerakan senam ibu
hamil yang tepat uGerakan senam ibu hamil kupu-
kupu disebut dengan senam tailor. Posisi kupu-kupu
selain dalam senam ibu hamil juga bsia ditemukan
dalam gerakan yoga. Cara menggunakannya adalah
sebagai berikut ini:
 Duduk di lantai.
 Punggung lurus dan menempel ke dinding.
 Kedua telapak kaki saling bersentuhan.
 Dorong lutut ke bagian bawah hingga lutut
menyentuh lantai.
 Lakukanlah posisi ini selama 10-20 detik.
 Kemudian lakukan secara berulang-ulang.

Manfaatnya adalah untuk menghilangkan stress

pada bagian punggung ibu hamil. Hal itu juga
bermanfaat untuk melatih otot paha agar kuat.

Gerakan senam hamil di atas dapat dilakukan

dengan mudah dimana saja, namun anda dapat
mengikutinya berdasarkan intruksi rumah ntuk anda.
 Manfaat senam ibu hamil
 Memperkuat dan mempertahankan kelenturan otot-otot
dinding perut dan dasar panggul. Kelenturan dua bagian
tubuh tersebut memang harus dijaga baik-baik untuk
memperlancar proses persalinan
 Melatih sikap tubuh yang tepat pada masa kehamilan.
Karena adanya perubahan bentuk tubuh, sikap tubuh
memang harus diubah untuk memperingan keluhan-
keluhan seperti sakit pinggang dan punggung
 Membuat tubuh lebih rileks. Senam hamil dapat
membantu mengatasi stres dan rasa sakit akibat proses
bersalin
 Melatih berbagai teknik persalinan yang benar. Salah
satu teknik penting yang dilatih dalam senam hamil
adalah teknik pernafasan. Teknik pernafasan yang benar
sangat diperlukan agar persalinan berjalan lancar
“FLIPCHART SENAM UNTUK IBU HAMIL
DAN MANFAAT IBU HAMIL”

Nama Kelompok
DIYATMIKA ATMASARI (1707162)
FATKHUR ROKHIM (1707165)
MOH. IRSYAD AL ASYROFI ( 1707170)
VERLINDA SEPTIANINGRUM (1707175)