1.

Clamsheel
a. Berbaring miring, usahakan punggung dalam keadaan lurus dengan kedua kaki
ditumpuk dan kedua lutut dan ditekuk 90°.
b. Kemudian angkat kaki ke atas kurang lebih satu jengkal dengan posisi antara
pinggul, lutut dan pergelangan kaki saling sejajar tingginya.
c. Tahan gerakan tersebut selama 10 detik dan istirahat selama 10 detik. Lakukan di
kedua belah kaki sebanyak 3 set 10x repitisi.

2. Hip Exercise (Straight Leg Raises)

a. Terlentang dengan kedua kaki lurus.
b. Tekuk pergelangan kaki anda kemudian mulailah angkat lurus kaki anda kurang
lebih 45° dari lantai kemudian turunkan kaki ke lantai.
c. Lakukan pada kaki sebelahnya sebanyak 3 set 10x repitisi tiap satu kaki.
d. Kemudian lakuakn SLR dengan posisi miring kiri dan kanan serta pada posisi
tengkurap dengan seperti gambar di bawah ini.

3. Active Quadricep & Hamstring Stretching

a. Lakukan peregangan pada otot paha depan (quadriceps) dengan cara posisi tubuh
tengkurap, kemudian tekuk lutut dan pegang pada pergelangan kaki dengan
 menggunakan tangan kemudian tarik perlahan kaki sampai terasa peregangan
pada paha depan. Tahan gerakan ini sampai 8 detik dan lakukan sebanyak 3x
repitisi.

b. Lakukan hal yang sama pada otot paha belakang dengan cara posisi tubuh
telentang dan letakkan handuk atau belt pada telapak kaki kemudian Tarik kedua
ujung handuk atau belt ke arah atas seperti gambar dibawah ini. Tahan selama 8
detik dan lakukan sebanyak 3x repitisi.

4. Plank
a. Ambil posisi seperti mau tengkurap, posisikan kedua tangan dengan siku menekuk
90° selebar bahu.
b. Kontrol otot perut anda dan jangan sampai pinggul terlalu naik, usahakan harus
membentuk garis lurus. Jangan lupa untuk mengatur pernafasan.
c. Pertahankan posisi plank selama 30 detik dengan 2x repitisi.
5. Lateral/Side Plank
a. Posisi baring miring, posisikan siku yang berada di bawah menekuk 90° untuk
menopang tubuh.
b. Kontrol otot perut anda dan angkat badan ke atas, usahakan posisi badan harus
membentuk garis lurus. Jangan lupa untuk mengatur pernafasan.
c. Pertahankan posisi plank selama 30 detik dengan 2x repitisi dan lakukan pada sisi
sebelahnya dengan set dan repitisi yang sama.

6. Bridging with Ball Exercise (Isometrik dengan mengapit bola)

a. Posisi berbaring dengan kedua kaki berada di atas bola. Luruskan punggung dan
kedua tangan lurus di samping badan.
b. Tarik napas kemudian buang nafas dan mulailah mengangkat pinggul dari lantai
sampai tubuh anda hampir sepenuhnya lurus, kemudian letakkan bola di anatara
kedua paha.
c. Pastikan anda harus sejajar dari dada ke pinggul dan kaki anda. Usahakan anda
menopang berat badan menggunakan lengan anda. Pertahankan posisi ini selama
30 detik.
d. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set 10x repitisi.
7. Bridging with Ball Exercise
a. Posisi berbaring dengan kedua kaki berada di atas bola. Luruskan punggung dan
kedua tangan lurus di samping badan.
b. Tarik napas kemudian buang nafas dan mulailah mengangkat pinggul dari lantai
sampai tubuh anda hampir sepenuhnya lurus.
c. Pastikan anda harus sejajar dari dada ke pinggul dan kaki anda. Usahakan anda
menopang berat badan menggunakan lengan anda. Kemudian gerakan kedua kaki
kembali ke posisi netral.
d. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set 10x repitisi.

8. Single Leg Straight Bridge on Ball Exercise (Isometrik)

a. Baring telentang, tumit di atas bola. Kedua lengan lurus berada di samping tubuh
anda. Libatkan otot perut anda dalam posisi netral yang bagus.
b. Kemudian mulai angkat satu kaki anda ke atas dengan satu kaki yang lain untuk
menopang tubuh. Angkat pinggul ke atas hingga membentuk garis lurus dari bahu
sampai tumit. Pertahankan posisi ini selama 30 detik kemudian posisikan ke netral
secara perlahan-lahan.
c. Lakukan pada kaki yang satunya secara bergantian sebanyak 3 set.
9. Single Leg Straight Bridge on Ball Exercise
a. Baring telentang, tumit di atas bola. Kedua lengan lurus berada di samping tubuh
anda. Libatkan otot perut anda dalam posisi netral yang bagus.
b. Angkat satu kaki anda ke atas dengan satu kaki yang lain untuk menopang tubuh.
Angkat pinggul ke atas hingga membentuk garis lurus dari bahu sampai tumit.
c. Kemudian tarik bola dengan menggunakan kaki yang satunya, lalu dorong
kembali. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sampai 30 detik.
d. Lakukan pada kaki yang satunya secara bergantian sebanyak 3 set.

10. Calf Raises

a. Berdiri tegak, posisikan kedua kaki anda di ujung/tepi box selebar bahu dengan
tumit berada di luar sisi box.
b. Jangan lupa untuk melibatkan otot perut anda dan mengatur pernapasan. Letakkan
kedua tangan anda pada dinding untuk menjaga keseimbangan.
c. Naikkan tumit anda beberapa senti di atas ujung box seperti gerakkan jinjit. Tahan
posisi tersebut sejenak, lalu turunkan tumit anda di bawah box dan rasakan otot-
otot betia anda menegang.
 d. Lakukan gerakan tersebut dengan kecepatan yang teratur. Ulangi gerakan
sebanyak 3 set 10x repitisi. Kemudian lakukan juga single calf raises pada kaki
yang cedera sebanyak 3 set 10 repitisi dan kaki yang sehat sebanyak 2 set 10x
repitisi.

11. Isometric Wall Squat with Ball

a. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan bersandar pada dinding.
b. Posisikan kedua kaki di depan beberapa sentimeter dari dinding dan letakkan bola
di antara kedua paha.
c. Tekuk/turunkan kedua lutut anda kurang dari 90°.
d. Tahan posisi ini selama 10 detik kemudian luruskan kembali kedua lutut secara
perlahan dan istirahat selama 10 detik.
e. Lakukan sebanyak 3 set dengan 10 repitisi.

12. Isometric One Leg Wall Squat

a. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan bersandar pada dinding.
 b. Posisikan kedua kaki di depan beberapa sentimeter dari dinding dan angkat salah
satu kaki
c. Tekuk/turunkan satu lutut anda kurang dari 90°.
d. Tahan posisi ini selama 10 detik dengan 3 set 10x repitisi kemudian luruskan
kembali kedua lutut secara perlahan dan istirahat selama 12 detik. Lakukan pada
kaki yang satunya dengan cara bergantian (kaki yang sehat) sebanyak 2 set dengan
10x repitisi

13. Single Leg Deadlift

a. Berdiri tegak dan seimbang dengan pada kaki yang cedera dan pegang dumbel
dengan kedua tangan di depan dada anda.
b. Kemudian secara perlahan bawa tubuh anda turun seolah-olah anda ditarik oleh
beban/dumble yang anda pegang ke arah bawah dan biarkan lutut yang cedera
sedikit menekuk sedangkan kaki yang sehat lurus ke belakang. Usahakan posisi
tubuh anda sejajar dan punggung anda tetap rata.
c. Kemudian dorong pinggul anda ke depan untuk berdiri ke posisi awal.
d. Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan kaki yang sehat sebanyak 3 set 10x
repitisi.

14. Step Up
 a. Berdiri tegak di depan box.
b. Melangkah dengan kaki kiri, tekan tumit untuk meluruskan kaki kiri anda ke atas
box/kotak. Perhatihan postur tubuh untuk tetap dalam keadaan tegak dan jangan
sampai pinggul anda naik satu sisi saat mulai melangkah ke atas kotak. Selalu atur
otot perut dan pernafasan.
c. Kemudian bawa kaki kanan anda ke atas kotak.
d. Tekuk lutut kiri anda dan turunkan dengan kaki kanan anda kemudian turunkan
kaki kiri anda ke lantai.
e. Ulangi gerakan ini sebanyak 3 set 10x repitisi, kemudian lakukan pada kaki yang
satunya .

15. Lateral Step Up

a. Mulailah berdiri di sisi kiri kotak/box.
b. Melangkah ke kotak dengan kaki kiri anda, kemudian disusul dengan kaki kanan
naik ke atas kotak. Perhatihan postur tubuh untuk tetap dalam keadaan tegak dan
jangan sampai pinggul anda naik satu sisi saat mulai melangkah ke atas kotak.
Selalu atur otot perut dan pernafasan.
c. Kemudian turunkan kaki kanan anda ke lantai dan disusul dengan kaki kiri anda.
d. Lakukan gerakan secara berulang sebanyak 3 set 10x repitisi dan lakukan juga
pada sisi kanan box dengan menggunakan kaki kanan.
.

16. Single Leg Squat off Box

a. Berdiri dengan satu kaki yang cedera di atas box dan satu kaki menjuntai lepas.
 b. Dorong pinggul anda ke arah belang untuk melakukan squat sekitar 45°. Jaga
badan anda tetap tegak.
c. Kemudian dorong pinggul ke depan untuk posisi berdiri secara perlahan. Lakukan
sebanyak 3 set 10x repitisi untuk kaki yang cedera
d. Lakukan juga secara bergantian pada kaki ynag sehat sebnayak 2 set 10x repitisi.

17. Multiple Lunges

a. Berdiri dengan kedua kaki sedikit terbuka. Posisi tubuh harus tegak. Lihat lurus ke
depan.
b. Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki yang cedera sampai lutut menekuk 90°
dan dengan kedua tangan berada di pinggang. Kemudian kembali ke posisi awal.
c. Kemudian ambil langkah menyamping sebelah kanan dan kembali ke posisi awal
lagi. Lakukan ke segala arah yaitu ke depan, samping kanan, kiri dan belakang
d. Lakukan sebanyak 2 kali putaran.
18. Walking Lunges
a. Berdiri dengan kedua kaki sedikit terbuka. Posisi tubuh harus tegak. Lihat lurus ke
depan.
b. Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan sampai lutut menekuk 90° dan
dengan kedua tangan berada di pinggang. Kemudian melangkah dengan kaki kiri
secara bergantian. Lakukan sebanyak 8 langkah kemudian balik ke garis awal.
c. Lakukan sebanyak 2 kali putaran/bolak-balik

19. One Leg Passing

a. Posisi berdiri dengan satu kaki menggunakan kaki yang cedera. Pertahankan
tubuh tegak dan pandangan lurus kedepan dan fokus ke arah bola yang akan di
lempar.
b. Fisioterapi mengover bola dan pasien akan menendang bola ke arah fisioterapis.
c. Lakukan selama 1 menit tiap satu kaki dan lakukan secara bergantian dengan kaki
yang sehat sebanayak 2 kali repitisi.

20. Single Leg Cone Touch

a. Berdiri dengan satu kaki (kaki cedera) dengan jarak 12-18 inci dari cone.
Kemudian perlahan-lahan tekuk sedikit kaki. Kemudian mulailah
 menjangkau/menyentuh cone sebelah kiri dengan tangan kanan sambil mengatur
otot perut dan kembali ke posisi tegak dan tetap mempertahankan satu kaki
sepanjang waktu. Lakukan sampai menyentuh cone sebelah kanan
b. Lakukan sebanyak 2 kali putaran dan lakukan pada kaki yang satunya secara
bergantian.

21. Dynamic Stretching

a. Walking Glutes Stretch
b. Walking Hamstring Stretch
c. Walking Quad Stretch
d. High Knee
e. Butt Kicks
f. Closed Knee
g. Open Knee

22. Warm Up
a. Forward Skip
b. Backward Skip
c. Side Skip
d. Side Shuffle
e. Carioca
f. Three Step and Stop
g. Fast Feet in Place

23. Pliometric Exercise

a. Jumping Lunges
b. Skater Jump
c. Cont Broad Jumps