ACARA LONTAR PELURU

Kaedah Latihan Yang Dicadangkan

1. Latihan Bebanan

Latihan bebanan adalah sejenis kaedah latihan untuk membina, kekuatan, kuasa
dan daya tahan otot. Latihan ini memerlukan pengkhususan, penambahan beban, ansur maju
rintangan dan urutan aktiviti. Diantara jenis latihan bebenan ialah isometrik, konsentrik,
isentrik dan isokinetik.

Faktor-faktor yang perlu diambil kira adalah seperti intensiti latihan, jangka masa
latihan dan pemulihan, bilangan ulangan dan jumlah set yang ditetapkan dalam setiap aktiviti
dan kekerapan latihan dalam seminggu. Selain itu prinsip-prinsip yang perlu ada seperti
beratan yang sesuai dengan atlit, cara atau prosedur yang betul, penambahan beban secara
progresif dan juga aktiviti yang dipilih hendaklah bersesuaian.

Panduan membina dan meningkatkan :

I. Daya tahan otot lebih kurang 50% berat maksima (ulangan 10 hingga 15

kali)

II. Kekuatan otot lebih kurang 80% hingga 90% berat maksima (ulangan 3

hingga 6kali).

III. Kuasa otot lebih kurang 80% hingga 90% berat maksima (ulangan 3 hingga

6kali, tetapi pantas).

IV. Kelenturan otot lebih kurang 20% hingga 30% berat maksima (ulangan

sederhana iaitu 6 hingga 8 kali).

Objektif

Membina kekuatan konponen otot secara umum dan khusus di bahagian bahu, tangan,

pinggang dan kaki.

Membina kuasa eksplosif otot bahu, pinggang dan akki.

Membina daya tahan otot umum dan spesifik.

Meningkatkan fleksibiliti.

Meningkatkan keupayaan sisitem kardiorepiratori.

Sistem Tenaga

Melibatkan sistem tenaga ATP PC dan ATP LA secara dominan.

Sistem tenaga aerobik secara sekunder.

Kekerapan

I. 2 kali seminggu setiap latihan diselang sekurang-kurangnya dua hari.

Aktiviti

No. Aktiviti

01 Flexion dan extension pergelangan tangan

02 Bench Press

03 Military Press

04 Leg Press

05 Half Squart

06 Back Arc dan beban

07 Bangun tubi dengan bebanan

08 Leg flexion dengan beban

09 Leg Extension dengan beban

10 Heel Raise

11 Russian Twist

12 Chest Press

13 Aktiviti Clean dan jerk

14 Anjal bangku dengan bebanan

2. Kaedah Latihan Litar

Latihan litar adalah satu program penyesuaian fizikal yang sistematik dan progresif untuk
menghasilkan intensiti kerja yang tinggi. Latihan ini sesuai untuk membina dan
mempertingkatkan kekuatan, daya tahan otot, kuasa, kepantasan, kelembutan dan sistem
kardiovaskular serta koordinasi neuro-otot. Kaedah latihan ini berkonsepkan keindividualan dan
boleh diubahsuaikan mengikut perbezaan individu. Dalam sistem senaman yang bersistem ini,
atlit perlu melakukan senaman dalam masa tertentu dan kemudian beralih ke stesen yang lain.

Prinsip-prinsip adalah :

1. Jenis dan beban latihan sesuai dengan keperluan dan keupayaan atlit.

2. Tambahan beban (progresive overload) boleh dilakukan dengan cara :

a) Jangka masa senaman atau jumlah ulangan dan setnya.

b) Masa rehat antara stesen dan set.

c) Frekuensi senaman dalam masa seminggu

3. Dijalankan mengikut cara atau prosedur yang betul.

Objektif

a) Meningkatkan keupayaan tahap ketangkasan atlit

b) Meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot.

c) Meningkatkan keupayaan sistem respiratori dalam sistem anaerobik dan aerobik.

d) Meningkatkan tahap kelenturan, kuasa dan kelajuan.

Sistem Tenaga

a) Melibatkan sistem tenaga anaerobik dan aerobik.

Kekerapan

a) Sekali seminggu
Butiran latihan

a) Minggu pertama hingga minggu ketiga intensiti sederhana.

b) Minggu keempat hingga minggu kelapan intensiti tinggi.

c) Satu sesi latihan merangkumi 3 set dengan lapan aktiviti.

Aktiviti

Stesen Aktiviti

01 Push Up

02 Arm Curl

03 Squat Jump

04 Lari Ulang Alik

05 Back Arch

06 Sit Up

07 Kilas Pinggang

08 Jack Knife

09 Anjal Bangku

3. Kaedah latihan Jeda

Latihan Jeda merupakan satu kaedah latihan yang sainstifik. Kaedah latihan ini merupakan
satu siri ulangan yang berselang seli antara kerja dan masa rehat (memanipulasi kadar Kerja).
Masa rehat adalah perlu sama ada latihan itu berat atau pun ringan. Latihan ini sesuai
digunakan pada peringkat persediaan latihan untuk meningkatkan keupayaan kardiovaskular
dan kadar denyutan jantung atlit serta sistem penjanaan tenaga iaitu sistem aerobik dan
anaerobik.

Prinsip-prinsip yang terlibat :

1) Jenis latihan sama ada jeda kerja dan jeda rehat.

2) Jarak atau jangka masa kerja.

3) Masa rehat.
 4) Bilangan ulangan dan set untuk sesi latihan

5) Frekuensi

6) Tambahan beban dibuat dengan cara :

Menambah masa jeda kerja.

Mengurangkan masa rehat

Menambah jarak

Menambah bilangan ulangan dan setnya.

Objektif

a) Tumpuan kepada membina kekuatan dan daya tahan otot-otot khusus dalam acara

lontar peluru.

b) Pengekalan pemantapan kekuatan dan daya tahan otot-otot khusus dalam acara

lontar peluru.

c) Meningkatkan teknik.

d) Meningkatkan keupayaan sistem kardiovaskular.

e) Meningkatkan tahap kelembutan, kuasa, kekuatan, kelajuan dan koordinasi otot.

Sistem tenaga

a) Pemfokusan kepada sistem tenaga ATP PC dan ATP LA.

b) Menguatkan sistem respiratori dan sistem tenaga aerobik.

Butiran Latihan.

a) Latihan dilakukan sekali seminggu dan intensitinya bergantung kepada keadaan

fisiologi semasa atlit dan darjah intensiti sebelumnya.

Aktiviti

No Aktiviti
 01 30 meter Wind Sprint

02 60 meter Wind Sprint

03 Fast Bounding

04 Jump over hurdles (10 hurdles / 20 meter)

4. Kaedah latihan Pliometrik

Kaedah latihan pliometrik merupakan satu sistem latihan kekuatan dan kuasa dengan
tujuan meningkatkan tahap penguncupan dan tindakbalas otot. Latihan ini bukan sahaja
memperkembangkan tisu-tisu otot untuk menghasilkan kuasa secara optima, tetapi ia juga
dapat melatih rangsangan sistem saraf motor untuk tindakbalas ke atas tisu otot supaya dapat
berkerja secara sepenuhnya.

Objektif

a) Untuk meningkatkan kelajuan tindakbalas dan kekuatan otot.

b) Melatih kuasa dinamik otot secara khusus.

c) Meningkatkan tahap keupayaan sistem anaerobik.

Sistem tenaga

a) Sistem tenaga ATP PC secara dominan.

b) Sistem tenaga ATP LA

c) Sistem tenaga Aerobik

Butiran Latihan

a) Satu minggu sekali.

Aktiviti

No. Aktiviti

01 Double leg speed hoop

03 Depth Jump dari 0.70 meter ke 1 meter

04 Fast bounding dengan jarak 25 meter

05 Lompat tangga

5. Kaedah Latihan LSD (long Slow Distance)

Dengan jenis latihan ini, atlit melakukannya dengan intensiti yang rendah sebagai contoh,
antara 60% ke 80% kadar nadi maksima. Untuk atlit remaja, kadar nadinya adalah melebihi
160 denyutan seminit. Objektif utama adalah jarak dan bukannya kelajuan. Latihan ini
mengurangkan tekanan ke atas sistem kardiovaskular dan respiratori dan adalah bagus utuk
penyesuaian daya tahan keseluruhan.

Objektif

a) Membina keupayaan sistem kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan

aerobik.

Sistem Tenaga

a) Sistem tenaga aerobik secara dominan

Kekerapan

a) Dua kali seminggu.

Beban kerja

a) Tiga hingga lima kilometer.

PROGRAM LATIHAN

1. Data Latihan

a. Acara : Lontar Peluru

Pasukan : Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Negeri Melaka

Bilangan : 8 orang

Jantina : Lelaki (4 orang) dan Perempuan (4 orang)

Umur : 15 - 18 tahun

Tahap Kecergasan : Sederhana

Tahap Kemahiran : Sederhana

c. Data Pertandingan

Kejohanan : Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Negeri Sabah

Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Malaysia

Tarikh : 3hb. Jun 2004

o 29hb. Julai 2004

d. Data Latihan

Tempat : Kompleks Sukan Likas, Sabah

Kekerapan : 6 kali seminggu

Masa : 4.30 pm - 6.30 pm

Hari : Isnin - Jumaat

Rehat Aktif : Sabtu

Rehat Pasif : Ahad

e. Jadual latihan Sepanjang Tahun

Fasa Persediaan : 2 hb. Okt 2003 hingga 21 Jan. 2004

Fasa Pra Pertandingan : 22 hb Jan. 2004 12hb. Mei 2004

Fasa Pertandingan : !3hb. Mei 2004 4hb. Jun 2004

Fasa Transisi : 5hb Jun 2004 23 hb Sept 2004