Lampiran 4

No.

Panduan Senam Bugar Lansia (SBL)

Langkah Gerakan SBL
Bag. 1 Gerakan Pemanasan

Gambar

Latihan Pernapasan
1. Meluruskan badan dengan kedua
tangan lurus ke bawah sejajar
dengan kedua sisi tubuh.

2. Mengambil
napas
dari
hidung
sambil mengangkat kedua lengan ke
samping atas dan membuang napas
dari mulut sambil kedua lengan
diturunkan.

3. Mengangkat kedua lengan ke depan

lalu ke atas kemudian diturunkan
sebanyak 2x

Latihan 1: untuk menyiapkan kondisi secara fisiologis maupun

psikologis agar dapat melaksanakan latihan gerakan senam
dengan baik dan benar

4. Berjalan di tempat

5. Meregangkan kedua tangan ke

depan sambil berjalan di tempat

6. Lalu ayunkan kedua lengan ke

bawah kemudian dorong ke depan
dengan telapak tangan menghadap
ke depan, lalu ayunkan ke bawah
hingga telapak tangan berada di
depan sisi dada sambil berjalan
di tempat. Lakukan sebanyak 4x

7. Letakkan
kedua
tangan
di
pinggang, lalu jalan maju dan
mundur dimulai dengan tungkai
kaki
kanan
dengan
gerakan
kepala.
Latihan 2: Melatih persendian otot leher bagian samping serta
otot leher bagian belakang

8. Kepala menoleh ke kanan dan ke

kiri sebanyak 2x lalu berjalan
maju mundur.

9. Kepala dimiringkan ke kanan

dan ke kiri sebanyak 2x lalu
berjalan maju mundur.

10.
Leher
difleksikan
diekstensikan sebanyak 2x
berjalan maju mundur.

dan
lalu

11.
Luruskan kedua lengan ke
samping lalu angkat ke atas dan
turunkan. Lakukan sebanyak 2x.

12.
Kaki
dibuka,
tangan
diletakkan di pinggang lalu
bergerak ke samping kanan-kiri

Latihan 3: Melatih persendian

meluaskan gerakan bahu

dan

otot

bahu

serta

13.
Turunkan kedua lengan ke
samping badan dengan kedua
telapak tangan dikepal

14.
Angkat kedua bahu dengan
gerakan ke samping kanan-kiri.
Lakukan sebanyak 2x

15.
Lengan kanan dan kiri
dilruskan ke depan secara
bergantian.

16.
Lengan
kanan
dan
kiri
dilruskan ke samping secara
bergantian

17.
Kedua lengan diletakkan di
pinggang dengan kaki kanan dan
kiri diayunkan ke depan secara
bergantian.
Latihan 4: Melatih koordinasi antara gerakan kaki dan lengan serta
menguatkan otot kaki, otot lengan bagian atas dan bawah

18.
Kedua lengan difleksikan
di depan dada lalu didorong ke
depan dengan tangan dikepal.

19.
Kedua lengan diletakkan di
pinggang dengan kaki kanan dan
kiri
diayunkan
ke
samping
secara bergantian.

20.
Kedua
lengan
diekstensikan
ke
samping
dengan tangan dikepal.

21.
Kedua lengan diletakkan di
pinggang
dengan
kaki
kanan
diayunkan ke kiri dan kaki kiri
diayunkan
ke
kanan
secara
bergantian.

22.
Kedua
ke
bawah
dikepal.

lengan didorong
dengan
tangan

23.
Kedua lengan diletakkan di
pinggang dengan kaki kanan dan
kiri
diayunkan
ke
belakang
secara bergantian.

24.
Kedua lengan difleksikan ke
atas lalu diekstensikan ke bawah
dengan tangan dikepal sambil kaki
kanan dan kiri di fleksikan ke
belakang secara bergantian.

25.
Sambil berjalan di tempat
lengan kanan dan kiri di angkat
ke atas secara bergantian. Lalu
kedua lengan diangkat secara
bersama-sama

26.
Mengangkat
lengan ke depan
dan
meluruskan
bergantian.

salah
satu
sambil menekuk
lutut
secara

Latihan 5: Meregangkan otot-otot tangan, punggung atas, paha

depan dan belakang, serta betis

83

27.
Mengangkat
salah
satu
lengan
ke
samping
sambil
menekuk dan meluruskan lutut
secara bergantian.

28.
Mengangkat kedua lengan
ke depan lalu ke samping sambil
menekuk
kedua
lutut
secara
bergantian.

29.
Arahkan tubuh ke samping
kanan lalu mengayunkan kedua
lengan
maju
mundur
sambil
menekuk dan meluruskan kedua
lutut secara bergantian.

30.
Arahkan tubuh ke samping
kanan lalu mengayunkan kedua
lengan ke depan tahan beberapa
detik
sambil
menekuk
dan
meluruskan kedua lutut.
Latihan 6: Meregangkan otot-otot tungkai, betis, paha bagian
bawah serta sisi tubuh

31.
Menekuk
dan
meluruskan
salah satu sisi tungkai kaki,
tangan kiri memegang paha kiri
dan tangan kanan ditekuk ke arah
telinga.

32.
Arahkan
tubuh
ke
depan
dengan menekuk salah satu sisi
tungkai kaki, dan satu tangan
diletakkan pada paha serta tangan
yang lain diangkat ke atas.
Bag. II Gerakan Inti
Gerakan Peralihan: Mempersiapkan sikap tubuh secara fisik maupun
mental untuk melakukan gerakan berikutnya.

Berjalan di tempat sambil meregangkan

kedua tangan ke depan dan ke samping
lalu menepuk tangan 2x.

Latihan Inti 1: Melatih koordinasi gerakan lengan dan tungkai

Berjalan maju dan mundur

Latihan Inti 2: Menguatkan otot tungkai dan lengan serta koordinasi

gerakan lengan dan kaki

Melangkah satu kali ke kanan dan ke

kiri
sambil
mengayunkan
kedua
lengan ke depan. Lalu melakukan
gerakan peralihan
Latihan Inti 3: Koordinasi gerakan lengan
menguatkan otot dada, lengan atas dan bawah.

dan

kaki

serta

Melangkah 2x ke kanan dan ke kiri

sambil mengayunkan kedua lengan ke
samping
atas
dan
bawah.
Lalu
melakukan gerakan peralihan.
Latihan Inti 4: Menguatkan otot lengan bagian atas dan bawah serta
koordinai gerakan kaki dan lengan.

Membuka kaki kanan dengan gerakan maju

mundur dan mengangkat lengan kanan ke
atas dan lengan kiri diletakkan di
pinggang
secara
bergantian.
Lalu
melakukan gerakan peralihan.
Latihan Inti 5: Menguatkan otot samping badan, dada, bahu serta
menguatkan otot kaki

Mengayunkan salah satu kaki dan kedua

lengan ke belakang. Lalu melakukan
gerakan peralihan.

Latihan Inti 6: Menguatkan otot lengan, dada, serta otot kaki dan
koordinasi gerakan lengan
dan kaki.
Mendorong kaki ke samping kanan kiri
sambil
mengangkat
lengan
dalam
keadaan difleksikan ke atas dan ke
bawah.
Lalu
melakukan
gerakan
peralihan.

Latihan Inti 7: Keseimbangan serta menguatkan tungkai dan otot paha

depan
Mengangkat kaki ke depan sambil
mengangkat lengan ke atas secara
bergantian. Lalu melakukan gerakan
peralihan.
Langkah Inti 8: Menguatkan
keseimbangan tubuh.

otot

paha

bagian

belakang

serta

Mengangkat kaki ke belakang sambil

memutar kedua lengan. Lalu melakukan
gerakan peralihan.

Langkah Inti 9: Menguatkan otot kaki, paha bagian depan serta

mengulurkan otot-otot dada, punggung, lengan, perut, dan tungkai.
Mengangkat lutut serong ke depan sambil
mengangkat kedua lengan ke atas dan ke
bawah.
Lalu
melakukan
gerakan
peralihan.

Langkah Inti 10: Melatih koordinasi kaki dan tangan dengan

gerakan-gerakan yang membutuhkan kelincahan.
Mengayunkan kaki ke depan sambil kedua
lengan difleksikan. Lalu melangkahkan
2x kaki ke samping dengan kedua lengan
disilangkan. Lalu melakukan gerakan
peralihan.

87

Bagian Akhir: Gerakan Pendinginan

Latihan 1: Melenturkan otot-otot lengan, bahu, sisi tubuh,
pinggang, dan tungkai serta meregangkannya
1. Membuka
kaki,
mengangkat
lengan
ke
atas
secara
bergantian.

2. Mengangkat kedua lengan ke atas

Latihan 2: Meregangkan otot lengan, leher dan sisi tubuh serta

meregangkan otot betis, paha bagian belakang dan sisi tubuh.
3. Tungkai
kaki
ditekuk
dengan
lengan di angkat ke atas secara
bergantian.

4. Mengangkat kedua lengan ke

depan lalu ke samping dengan
kedua kaki dibuka dan ditekuk.

5.

6.

7.

8.

Gerakan tubuh ke samping, kedua

lengan
diayunkan ke depan dan ke belakang
dengan
kaki ditekuk dan diluruskan secara
bergantian.

Menekuk dan meluruskan salah satu

sisi
tungkai kaki, tangan kiri memegang
paha kiri
dan tangan kanan ditekuk ke arah
telinga.

Arahkan
tubuh
ke
depan
dengan
menekuk salah
satu sisi tungkai kaki, dan satu
tangan
diletakkan pada paha serta tangan
yang lain
diangkat ke atas.

Mengayunkan badan ke samping dengan

melemaskan tangan ke samping sambil
menekuk dan meluruskan tungkai kaki
secara
bergantian.

Latihan Akhir Pernapasan: Mengambil napas dari hidung, membuang napas

dari mulut

9. Kedua kaki dibuka lebar dan

ditekuk kemudian kedua lengan
didorong ke bawah dan ke atas
lalu ke depan.

10.
Kedua kaki dibuka dengan kedua lengan diangkat
samping atas sambil melakukan latihan pernapasan.
Posisi badan lurus ke depan.
Tim Penyusun: Gerakan Senam Bugar Lansia.
SELESAI

ke