500 Délicieuses Recettes Pour Le

Régime Méditerranéen

Guide Complet Du Régime Méditerranéen Pour

Les Débutants - Perdre Du Poids Et Moins De
Risque De Maladie Cardiaque - Plan De Repas
De 14 Jours

Adam Mokkada
Première Partie : Le Régime Méditerranéen Et
Le Mode De Vie
- Comment Votre Alimentation Et Votre Mode De
Vie Affectent Votre Santé

Ted Et Giovanni
c’était une journée typique pour Ted. il se réveilla à 6
heures du matin et avait son petit déjeuner habituel
de bacon, d’œufs et de pommes de terre frites. il a
quitté la maison à la hâte après une dispute avec sa
femme et a conduit à son bureau pour commencer
une autre journée stressante en tant que cadre
immobilier. lors d’une réunion du conseil
d’administration à 9 h 30, il a présenté une
proposition d’achat d’un grand complexe de bureaux.
au cours de la réunion, il a pris du café et des
beignets et fumé plusieurs cigarettes. il était d’usage
pour Ted de discuter avec ses partenaires, et
aujourd’hui n’était pas différent. après plusieurs
appels téléphoniques, il était à l’aéroport pour
prendre un vol de midi. il n’a pas eu le temps de
s’asseoir pour le déjeuner, alors il est allé à son
préféré fast-food drive-through pour un hamburger et
des frites, qu’il a mangé rapidement sur le chemin de
l’aéroport. après avoir garé sa voiture et marcher
rapidement jusqu’au terminal, il a ressenti une
douleur thoracique écrasante et s’est introduit dans
une sueur. il a attrapé un rouleau de tums de sa poche
et mâché plusieurs comprimés. la douleur s’est
calmée brièvement, seulement pour revenir avec une
vengeance quelques minutes plus tard. cette fois, la
douleur était une sensation intense de pression dans
sa poitrine qui rayonnait à ses bras et sa mâchoire. il
s’est effondré à la porte de sécurité et a perdu
connaissance. lorsqu’il s’est réveillé, il se trouvait
dans une salle d’urgence voisine, après avoir été
réanimé par les ambulanciers paramédicaux. il était
clair que Ted avait subi une crise cardiaque massive
et a eu la chance d’être en vie. après un long séjour à
l’hôpital, y compris le cathétérisme cardiaque et la
chirurgie de pontage coronarien, la vie de Ted ne
serait jamais la même.
Giovanni se réveilla le même jour dans son petit
village italien. il a mangé un petit déjeuner léger de
pain de grains entiers avec de la confiture et des
fruits. il se dirigea vers son bureau voisin et passa
une agréable matinée avec ses clients dans son
entreprise d’importation / exportation. à 14 h, il est
rentré chez lui, où il a partagé un agréable déjeuner
avec sa famille et ses amis. le déjeuner consistait en
une salade avec de l’huile d’olive, des pâtes de blé
entier, du pain de grains entiers à l’ail, du fromage de
chèvre, du vin rouge et des fruits frais. après le
déjeuner, il se reposa pendant une heure, puis
retourna au travail.
a été la crise cardiaque de Ted évitable? La bonne
santé de Giovanni est-elle une question de chance ?
ou sont à la fois les conséquences de l’alimentation et
le mode de vie?
- Le Régime Alimentaire Et Le Mode De Vie
Toxiques Américains

le régime alimentaire et le mode de vie américains

sont toxiques. nos aliments sont contaminés par des
pesticides et des agents de conservation et
contiennent une quantité excessive de graisse, de
sucre et de sel dangereux. nous ne faisons plus
d’exercice, et nos vies sont en proie au stress
chronique. au cours des cinquante dernières années, il
y a eu une augmentation explosive des maladies
cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, de
l’hypertension artérielle, du diabète et de l’obésité,
des maladies qui ont été directement liées à la
nourriture que nous mangeons et au mode de vie que
nous menons.
nous avons été amenés à croire que la solution à cette
épidémie se trouve dans l’intervention médicale ou
chirurgicale: dans les médicaments d’ordonnance et
les chirurgies invasives. mais malgré les milliards de
dollars que nous dépensons pour les soins de santé,
nous continuons de souffrir et de mourir inutilement
de maladies qui peuvent être évitées.
Je pratique la cardiologie préventive depuis plus de
vingt-cinq ans et j’ai aidé d’innombrables patients à
découvrir le véritable secret de la santé à long terme :
la nutrition optimale et les pratiques quotidiennes
saines du régime méditerranéen et du mode de vie.
- Maladie Cardiaque : Votre Premier Symptôme
Peut Être Votre Dernier

pourquoi dois-je pratiquer la cardiologie préventive?

parce que les maladies cardiaques sont le tueur
numéro un des hommes et des femmes en Amérique
et dans la plupart des pays développés à travers le
monde, et la plupart des gens ne le voient jamais
venir.
ce serait bien si nous avions un système d’alerte qui
nous a alertés sur les maladies cardiaques. beaucoup
de gens pensent que la douleur thoracique est ce
système d’avertissement. malheureusement, pour la
majorité des hommes et des femmes, le premier
symptôme que vous ressentez est une crise cardiaque
ou une mort subite. D’ici là, il est trop tard.
à bien des égards, la maladie coronarienne est un
tueur silencieux , nous sommes complètement
inconscients de sa présence dans notre corps jusqu’à
ce qu’une plaque se brise et une crise cardiaque se
produit. des données récentes ont révélé que de
petites plaques (qui ne causent aucun symptôme) sont
en fait plus susceptibles que les grandes plaques de se
rompre soudainement et de conduire à une crise
cardiaque ou à une mort subite. la seule façon de
vaincre ce redoutable ennemi, la maladie
cardiovasculaire, est d’attaquer lorsque l’ennemi est
le plus facilement vaincu, avant l’apparition des
symptômes!

le régime méditerranéen a été montré pour réduire le

risque de:
• allergies
• maladie d’Alzheimer
• arthrite
• asthme
• cancer
• maladies cardiovasculaires
• maladie pulmonaire obstructive chronique
• dépression
• diabète
• hypertension artérielle
• taux élevé de cholestérol
• maladie inflammatoire de l’intestin
• syndrome métabolique
croire en la cardiologie préventive ne signifie pas que je pense que la
chirurgie n’est jamais une étape nécessaire. il y a absolument des situations
où les procédures chirurgicales ou de cathétérisme cardiaque sont non
seulement nécessaires mais peuvent également sauver des vies,
particulièrement dans le cas des patients présentant la maladie cardiaque «
instable », signifiant qu’ils ont une crise cardiaque imminente ou sont
réellement éprouver une. cependant, la grande majorité des patients qu’un
médecin voit dans son bureau ne sont pas instables. plutôt, ils sont des
patients stables qui ont des facteurs de risque pour la maladie cardiaque
coronaire ou ont des blocages « stables » dans leurs artères. et trop souvent,
les médecins comptent sur la chirurgie de pontage de l’artère coronaire et le
placement de stent coronaire quand le meilleur traitement pour le patient est
la prévention agressive, qui peut arrêter la progression de la maladie cardio-
vasculaire et potentiellement même l’inverser.
grâce à ma pratique, j’ai appris que la prévention est plus importante que les
médicaments ou la chirurgie de pontage dans la réalisation d’une meilleure
santé cardiaque. et ensemble, l’alimentation et le mode de vie peuvent
réduire ou éliminer le besoin de médicaments coûteux et d’interventions
chirurgicales risquées.
- Au-Delà De La Prévention Des Maladies
Cardiaques

mais il ne s’agit pas seulement de maladies cardiaques. le régime

méditerranéen et le mode de vie réduit le risque d’une multitude de
maladies chroniques. vous pouvez très bien vous demander comment un
seul régime alimentaire peut se permettre tous ces avantages. c’est une
question juste. le secret semble résider dans le fait que le régime
méditerranéen est synergique. cela signifie que les composants ne sont pas
seulement nutritifs en eux-mêmes, mais lorsqu’ils sont combinés les uns
avec les autres, agir ensemble pour fournir des avantages supplémentaires
ainsi. ils sont plus puissants en combinaison que s’ils étaient consommés
séparément.
le régime méditerranéen est plein de fruits et légumes riches en
antioxydants, qui aident à prévenir les dommages aux cellules de votre
corps qui causent des maladies cardiaques, le cancer, et d’autres maladies.
le régime comporte également des aliments à grains entiers riches en fibres,
qui a été montré pour aider à équilibrer le cholestérol et aussi prévenir
certaines formes de cancer. en outre, le régime diminue l’inflammation, qui
a été fortement liée au développement des maladies cardiaques, le cancer, et
d’autres maux tels que l’arthrite.
en bref, si vous êtes à la recherche d’un régime alimentaire qui bénéficiera à
votre corps tout entier, vous ne pouvez pas faire mieux que de choisir le
régime méditerranéen.
- Le Régime Méditerranéen Et Le Mode De Vie
- Le Régime Méditerranéen

le régime méditerranéen — un régime d’aliments entiers non transformés,

riche d’une grande variété de vitamines et de nutriments favorisant la santé
— est le plan alimentaire idéal pour la santé cardiaque à long terme et le
contrôle du poids; plusieurs essais cliniques ont démontré son impact
bénéfique. En effet, une étude historique de l’Espagne a récemment été
rapportée dans le prestigieux journal de médecine de la Nouvelle-
Angleterre (25 février 2013), comparant un régime méditerranéen à un
régime faible en gras. l’étude a été arrêtée après 4,8 ans en raison d’une
réduction très significative de 30 pour cent des événements cardio-
vasculaires majeurs (crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, décès)
chez ceux suivant le régime méditerranéen. Comme indiqué dans le New
York Times sur Mars 2, 2013, experts médicaux ont déclaré, « c’est un
moment charnière dans le domaine de la nutrition. pour la première fois, il a
été démontré qu’un régime alimentaire a un effet aussi puissant que les
médicaments pour prévenir ce qui compte vraiment pour les patients : les
crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et la mort par maladie
cardiovasculaire.
voici un bref résumé de quelques-uns des autres essais cliniques importants
démontrant un impact bénéfique du régime méditerranéen sur la santé
cardiovasculaire:
les sept pays étudient
cette étude historique de vingt ans par dr. ancel keys a démontré qu’un
régime faible en graisses animales saturées et les aliments transformés a été
associé à une faible incidence de la mortalité due aux maladies
coronariennes et le cancer. à partir de la fin des années 1950, l’étude a suivi
près de 13 000 hommes de sept pays différents (Italie, Grèce, Yougoslavie,
Pays-Bas, Finlande, États-Unis et Japon). les hommes vivant dans la région
méditerranéenne ont eu la plus faible incidence de maladie cardiaque et
l’espérance de vie la plus longue. et les hommes grecs avaient une
probabilité 90% plus faible de mort prématurée par crise cardiaque par
rapport aux hommes américains!

l’étude du cœur de régime de lyon

cette étude a comparé un régime méditerranéen à un régime de contrôle
ressemblant à l’étape 1 d’association de coeur américaine dans les
survivants de crise cardiaque et a constaté que, comparé à l’étape 1
d’association de coeur d’Amérique, le régime méditerranéen a offert la
protection sensiblement meilleure contre les crises cardiaques récurrentes et
la mort. le régime méditerranéen a été associé à un risque diminué de 70%
de décès et à un risque diminué de 73% d’événements cardiaques
récurrents.

l’étude de fléchettes
cette étude menée auprès de plus de 2 000 hommes ayant subi une crise
cardiaque a mis à l’essai l’hypothèse selon laquelle les poissons gras
comme le saumon et le thon, riches en acides gras oméga-3, protègent
contre les maladies coronariennes. les résultats ont démontré qu’une
consommation modeste de poissons gras deux fois par semaine (environ
300 grammes par semaine) a réduit le risque de décès par maladie
coronarienne de 32 % et la mortalité globale de 29 %.
l’étude de régime indo-méditerranéenne singh
cette étude a placé 499 patients présentant des facteurs de risque pour la
maladie cardiaque coronaire sur un régime indo-méditerranéen riche en
fruits, légumes, grains entiers, noix, et amandes. l’étude a constaté que le
changement de régime a eu comme conséquence une réduction du
cholestérol sérique et a été associé à une réduction significative de la crise
cardiaque et de la mort cardiaque soudaine. sujets se sont également avérés
pour avoir moins d’événements cardio-vasculaires que ceux sur un régime
conventionnel.
l’étude sur la maladie d’Alzheimer
 cette étude par le Dr nikolaos scarmeas et ses collègues du centre médical
universitaire columbia à New York a démontré qu’un régime méditerranéen
a réduit le risque de développer la maladie d’Alzheimer de 68%. une autre
étude de ce même groupe a montré que les patients atteints de la maladie
d’Alzheimer qui suivaient un régime méditerranéen avaient réduit la
mortalité.
l’étude du syndrome métabolique
cette étude par dr Katherine esposito et collègues de l’Italie a évalué les
effets d’un régime méditerranéen sur les patients présentant le syndrome
métabolique (obésité, sucre de sang élevé, pression artérielle élevée, profil
anormal de cholestérol, et des marqueurs de l’inflammation vasculaire). un
régime méditerranéen a été montré pour améliorer tous les composants du
syndrome métabolique.
pourquoi le régime méditerranéen réduit-il le risque de décès par maladie
cardiaque et cancer par rapport à un régime alimentaire américain ou
occidental? il existe de nombreuses théories. des études scientifiques ont
établi un lien entre la consommation de gras saturés et de gras trans et le
développement de maladies cardiaques et d’autres maladies, y compris le
cancer. la consommation de gras saturés est limitée dans le régime
méditerranéen, et les gras trans ne sont pas présents. cela contraste
fortement avec le régime alimentaire occidental ou américain typique, qui
contient une quantité excessive de gras saturés et de gras trans. beaucoup
des aliments présents dans le régime méditerranéen ont été montrés pour
diminuer l’inflammation, et la recherche actuelle a démontré le rôle central
que l’inflammation joue dans le développement et la progression des
maladies cardiaques, le cancer, le diabète, et une liste croissante d’autres
maladies. en revanche, le régime typique américain (occidental), avec ses
niveaux élevés de graisses saturées, de gras trans et de gras oméga-6,
favorise l’inflammation et augmente l’incidence des maladies cardiaques et
une multitude d’autres maladies initiées et aggravées par un état
d’inflammation chronique.
quelles que soient les raisons, j’ai été témoin du succès de l’alimentation
encore et encore dans ma pratique de prévention des maladies
cardiovasculaires miami. et en adaptant le régime méditerranéen
traditionnel à notre mode de vie moderne, j’ai créé un régime délicieux et
facile pour la santé à long terme.
comment le régime méditerranéen traditionnel a-t-il été adapté? la science
nutritionnelle a introduit de nouvelles façons passionnantes de cuisiner et de
préparer les aliments. par exemple, les tartinades de beurre non
hydrogénées nouvellement développées sont un excellent remplacement
plus sain pour le beurre ou la margarine dans la cuisson et la cuisson (elles
ne contiennent pas de gras trans et soutiennent la santé cardiaque en
fournissant des acides gras oméga-3 et des stérols végétaux). un autre
exemple est l’introduction du jus de grenade, qui a récemment été montré
pour abaisser la pression artérielle et aider à inverser l’accumulation de
dépôts graisseux (athérosclérose) dans nos artères. Néanmoins, les bases
d’un régime méditerranéen traditionnel restent inchangées : une grande
variété d’aliments frais entiers non transformés, souvent appréciés avec un
verre de vin dans un cadre détendu avec la famille et les amis.
jetons un coup d’oeil aux principales composantes du régime méditerranéen
et leurs principaux avantages pour la santé.
- Grains Entiers

les grains entiers (non raffinés) font partie intégrante du régime

méditerranéen et ont été montrés pour diminuer le risque de maladie
cardiaque, le diabète et le cancer. un noyau de grain entier se compose
d’une couche extérieure, le son (fibre); une couche moyenne (glucides
complexes et protéines); et une couche interne (vitamines, minéraux et
protéines). le processus de raffinage, commun en dehors de la région
méditerranéenne, détruit la couche externe et intérieure du grain, résultant
en des grains qui manquent de fibres et de vitamines de lutte contre la
maladie et les produits phytochimiques. les exemples de grains entiers qui
sont communs au régime méditerranéen sont la farine d’avoine, le kasha, le
quinoa, et l’orge.
- Fruits Et Légumes Frais

aller à n’importe quel marché dans le bassin méditerranéen et vous

trouverez un approvisionnement généreux de fruits et légumes frais et
indigènes. les fruits et légumes contiennent une abondance de vitamines, de
minéraux, de fibres et de glucides complexes qui réduisent le risque de
maladie cardiaque et de cancer. en particulier, les phytonutriments,
concentrés dans la peau des fruits et légumes, sont de puissants nutriments
dérivés des plantes qui aident à combattre les maladies et à améliorer notre
santé. il est recommandé de manger une grande variété de couleurs
(oranges, bleuets, pommes rouges, épinards, courges jaunes, etc.) afin
d’obtenir tous les avantages nutritionnels que les fruits et légumes peuvent
fournir.
- Noix

les noix, comme l’huile d’olive, ont été une partie essentielle du régime
méditerranéen depuis l’Antiquité. les noix comme les amandes et les noix
sont riches en gras monoinsaturés et en acides gras oméga-3, ainsi que de
bonnes sources de protéines, de fibres et de vitamines. noix sont une
excellente collation qui peut aider à la perte de poids grâce à leur satiété
élevée. plusieurs essais cliniques ont démontré que la consommation
régulière de noix conduit à une baisse du cholestérol, à une réduction du
risque de maladie coronarienne et à une réduction significative du risque de
crise cardiaque.
- Haricots (Légumineuses)

Les haricots sont également consommés sur une base régulière dans la
région méditerranéenne et sont une riche source de fibres solubles et
insolubles, qui aident à freiner l’appétit et à réduire le cholestérol. en outre,
les haricots sont une excellente source de protéines et de vitamines. la
consommation régulière de haricots réduit le risque de maladie cardiaque,
de cancer et de diabète.
- Poissons

les poissons gras, répandus dans le régime méditerranéen, nous fournissent

une riche source de protéines et d’acides gras oméga-3. les acides gras
oméga-3 ont un impact favorable sur le cholestérol et les niveaux de
triglycérides et réduisent le risque de crise cardiaque. ils aident également à
réduire l’inflammation et, avec une consommation régulière, diminuer le
risque de mort subite due à des arythmies cardiaques mortelles.
un avertissement : plusieurs espèces de poissons peuvent contenir des
niveaux élevés de mercure et d’autres contaminants, de sorte que les
femmes enceintes et les jeunes enfants devraient faire preuve de prudence.
néanmoins, pour la plupart des adultes, les avantages cardiovasculaires de
la consommation de poisson l’emportent sur les risques, surtout si vous
choisissez des variétés de poissons qui fournissent la plus grande quantité
d’acides gras oméga-3 et ont tendance à contenir la plus faible quantité de
mercure. les meilleurs choix sont le saumon, le thon albacore, le hareng, les
sardines, l’alose, la truite, la plie et la goberge. évitez le carreau, l’espadon,
le requin et le maquereau royal, car ces espèces de poissons ont tendance à
avoir la plus forte teneur en mercure.
- Huile D’olive

l’huile d’olive, faite par broyage puis en pressant les olives, est l’âme du
régime méditerranéen et fournit le goût et la saveur qui est tellement une
partie des plats méditerranéens. elle est riche en graisses monoinsaturées, le
type de graisse qui est bénéfique pour la santé cardiaque.
l’utilisation régulière de l’huile d’olive au lieu du beurre ou de la margarine
est associée à un risque réduit de maladies cardiaques, de cancer, de diabète
et de troubles inflammatoires comme l’asthme et l’arthrite. l’huile d’olive a
également un impact favorable sur le cholestérol. en plus de diminuer le
cholestérol total, il abaisse également le mauvais (ldl) cholestérol et rend
notre corps moins sensible aux dommages oxydatifs par les radicaux libres.
l’huile d’olive aide également à maintenir ou à augmenter le bon cholestérol
(hdl), de sorte que le taux total de cholestérol au cholestérol hdl (une clé
importante pour la santé du cholestérol) est amélioré.
en outre, l’huile d’olive peut vous aider à perdre du poids. une étude à
Boston a montré qu’un régime qui comprenait l’huile d’olive et les noix a
entraîné une perte de poids soutenue sur dix-huit mois par rapport à un
régime faible en gras. les gens sont également restés sur le régime plus
longtemps parce qu’ils ne se sentaient pas privés.
- Vin Rouge

il a été démontré que la consommation modérée d’alcool réduit le risque de

maladie coronarienne, et le vin rouge, qui fait souvent partie d’un repas
méditerranéen, aurait plusieurs avantages par rapport à d’autres formes
d’alcool. le vin rouge contient des polyphénols et du resvératrol, deux
substances qui contribuent à promouvoir la santé cardiaque. le resvératrol,
un antioxydant puissant, est plus abondant dans le vin rouge que le vin
blanc; il abaisse le mauvais (ldl) cholestérol et augmente le bon (hdl)
cholestérol, et il a également un impact bénéfique sur la coagulation.

n’oubliez pas que l’alcool doit être consommé avec modération : la

consommation de vin ne doit pas dépasser un à deux verres (5 onces) par
jour. pour les personnes qui ne souhaitent pas consommer de vin, le jus de
raisin est une excellente alternative : le jus de raisin, en particulier le jus de
raisin violet, réduit également le risque de crise cardiaque. puisque la
plupart des crises cardiaques se produisent le matin, de nombreux patients
présentant des facteurs de risque cardio-vasculaires ont souvent un petit
verre de jus de raisin violet avec le petit déjeuner.
- La Pyramide Méditerranéenne De Régime
- Le Mode De Vie Méditerranéen

vous remarquerez que, dans l’anecdote que j’avais l’habitude d’ouvrir le

livre, la journée de Giovanni différait de ted dans plus que juste
l’alimentation. le rythme de la journée de Giovanni était plus détendu,
encore plus actif!, avec plus de place pour le plaisir. il est important non
seulement ce que vous mangez, mais les circonstances dans lesquelles vous
le mangez, et la façon dont vous vivez entre les repas!
- Stress: Le Tueur Silencieux

les habitants des pays méditerranéens ont tendance à avoir moins de stress
dans leur vie quotidienne que leurs homologues américains. ils passent plus
de temps à profiter de leurs repas avec leur famille et leurs amis. ils se
détendent souvent et font une courte sieste après le déjeuner. une étude
récente a montré qu’une sieste régulière de midi a réduit le risque de décès
par maladie cardiaque de 37%!
souvent, les médecins ne discutent pas de l’impact délétère du stress
chronique sur la santé à long terme avec les patients lors de visites de
bureau de routine. cela ne signifie pas que le stress n’est pas un facteur de
risque important, en effet, il peut être le plus important! le problème avec le
stress est qu’il ne peut pas être mesuré de la façon dont le cholestérol ou la
pression artérielle peut. en outre, ce qui cause le stress pour une personne
peut ne pas causer de stress pour une autre. Je me souviens d’une histoire
que j’ai entendu parler de deux matadors de l’Espagne. pepe et poncho
déjeunaient avant une corrida. Pepe a dit, « poncho, n’est-ce pas génial?
J’adore la tauromachie. Je vis pour entrer dans le stade et combattre le
taureau en face de tous ces gens. » poncho a répondu, « c’est génial, pepe,
mais je déteste ce que je fais pour gagner ma vie, j’ai des cauchemars
constants d’être gored par le taureau, et mon estomac est attaché en noeuds
pendant des jours avant chaque combat. » voici deux hommes dans la même
profession avec des vues complètement opposées concernant le stress qu’il
provoque.
le stress chronique augmente les hormones de stress, comme le cortisol et
l’adrénaline, qui à leur tour augmenter la pression artérielle, provoquer le
rythme cardiaque à devenir rapide, et d’augmenter la probabilité de former
des caillots sanguins. des études ont montré que le stress chronique
augmente considérablement le risque de crise cardiaque. pour aggraver les
choses, les individus qui sont des « réacteurs chauds » — qui ont un fusible
court, sont impatients et ont un indice d’hostilité élevé — sont
particulièrement enclins aux calamités cardio-vasculaires.
quel est donc le traitement du stress? tout d’abord, soyons réalistes , nous
avons tous des périodes de stress dans nos vies. certains d’entre nous,
malheureusement, ont plus de stress que d’autres. quoi qu’il en soit, la
première étape dans la gestion du stress est d’adopter une vision réaliste des
facteurs responsables du stress dans nos vies et de faire de notre mieux pour
les modifier. ensuite, je recommande un programme d’exercice physique,
non pas parce que l’exercice élimine le stress, mais plutôt parce que les
gens qui font de l’exercice sont mieux en mesure de gérer le stress. il ya une
explication physiologique pour les effets bénéfiques de l’exercice sur le
stress: les gens qui s’engagent dans l’exercice aérobie régulier ont des
niveaux inférieurs de catécholamine, en d’autres termes, leurs niveaux
d’adrénaline sont plus faibles et augmentent moins de façon spectaculaire
avec des situations stressantes. en plus d’un programme d’exercice régulier,
j’encourage mes patients à commencer la formation de réponse de
relaxation, le yoga, l’auto-hypnose, ou la méditation. enfin, la prière offre
une réduction significative du stress pour certaines personnes. si ces
changements de mode de vie n’entraînent pas une réduction significative du
stress, une consultation avec un psychologue ou un psychiatre peut être
appropriée.
- 10 Étapes Pour La Réduction Du Stress

• faire de l’exercice tous les jours

• méditer
• prier
• avoir une relation étroite avec la famille et les amis
• fixer des objectifs réalistes dans la vie
• vivre selon vos moyens
• essayez le yoga
• apprécier les passe-temps et les intérêts en dehors de votre travail
• avoir une vision postitive de la vie et ne jamais perdre votre sens de
l’humour
• rire, sourire et profiter de votre vie!
- L’exercice Quotidien — Votre Cœur Vous
Remerciera

l’exercice quotidien fait partie intégrante du mode de vie méditerranéen, et

il fait plus que simplement vous aider à gérer le stress. qu’il s’agisse de
marcher jusqu’au marché ou de travailler dans le jardin, l’exercice
quotidien régulier est essentiel pour une bonne santé. l’exercice augmente le
bon cholestérol (hdl), abaisse la pression artérielle, et optimise la santé des
os, réduisant le risque d’ostéoporose. l’exercice régulier procure également
un sentiment de bien-être. l’inactivité physique, ainsi que de mauvaises
habitudes alimentaires, a conduit à une épidémie d’obésité en Amérique. et
plusieurs études ont montré qu’être inapte est encore plus délétère pour
notre santé que d’être en surpoids. malheureusement, nous sommes devenus
une nation de « pommes de terre de canapé. » amener les gens à faire de
l’exercice est difficile. nous utilisons l’ascenseur au lieu des escaliers; nous
montons dans des chariots de golf au lieu de marcher; nous nous garons le
plus près possible du magasin afin de marcher le moins d’étapes.

la solution est d’intégrer l’exercice dans nos activités quotidiennes.

l’exercice ne signifie pas nécessairement faire du jogging cinq miles par
jour; il a été démontré que la simple marche pendant trente minutes par jour
diminue le risque de crise cardiaque et de décès cardiovasculaire. les
avantages de l’exercice aérobique régulier sont significatifs. outre les
avantages énumérés ci-dessus, un programme d’exercice régulier permettra
également de réduire la fatigue et d’améliorer la fonction pulmonaire. et
l’ajout d’entraînement de résistance avec des poids légers peut améliorer la
santé des os plus loin et aider à maintenir le tonus musculaire.
- 5 Conseils D’exercice Faciles

• marchez en place pendant trente minutes tout en regardant votre émission

de télévision préférée- descendre du canapé!
• garez-vous plus loin de votre destination (bureau, magasin, etc.) et
profitez d’une courte promenade
• monter les escaliers au lieu d’utiliser l’ascenseur
• marcher pendant la première partie de votre pause déjeuner, avant
de déjeuner
• utiliser un podomètre — faites 10 000 pas par jour
- Les Dix Commandements Du Régime
Méditerranéen Et Le Mode De Vie

1. manger une grande variété d’aliments frais et non transformés

2. évitez les gras saturés, les gras trans, le sucre raffiné et l’excès de
sodium
3. remplacer l’huile d’olive ou les tartinades végétales sans gras trans
par de la margarine ou du beurre
4. limite de la taille de la portion
5. boire une quantité suffisante d’eau
6. si vous consommez de l’alcool, faites-le avec modération
7. faire de l’exercice tous les jours (minimum trente minutes par jour)
8. s’abstenir de fumer
9. détendez-vous (surtout après les repas)
10. ne perdez jamais votre sens de l’humour : rire, sourire et profiter de
la vie!
- Pourquoi Choisir Le Régime Méditerranéen ?
- Qu’est-Ce Qui Ne Va Pas Avec Les Régimes À
La Mode Populaires?

les Américains ont toujours été épris de régimes « rapides » qui promettent
une perte de poids rapide et soutenue. le problème avec ces régimes est
qu’ils n’ont aucune base scientifique, et il n’y a aucune donnée à long terme
démontrant leur efficacité concernant la perte de poids soutenue ou la santé
à long terme.
Je considère ces régimes pour être des régimes à la mode. régimes à la
mode promettent généralement une perte de poids rapide et facile, mais la
triste vérité est que, bien que certains de ces régimes peuvent entraîner une
perte de poids initiale, le poids est rapidement repris. que la perte de poids
initiale n’est souvent pas une perte de poids saine, soit. mourir de faim peut
également conduire à la perte de poids, mais il vous prive des vitamines et
des nutriments dont vous avez besoin pour vivre et peut faire des
dommages permanents à votre corps.
voici un tour d’horizon de certains régimes populaires et leurs
inconvénients:
• régimes faibles en gras (ornish et pritikin) : ces régimes faibles en gras,
riches en glucides et principalement végétariens sont difficiles à suivre et ne
sont pas acceptables pour la plupart des Américains.
• régime alimentaire aha (association cardiaque américaine) : ce régime
faible en gras peut entraîner une diminution du bon cholestérol (hdl) et une
maladie cardiaque peut progresser malgré tout. le régime d’aha contient
moins de graisse monoinsaturée et de graisse omega-3 que le régime
méditerranéen et est associé à un risque plus élevé de crise cardiaque et de
décès ; l’étude de coeur de lyon a démontré une réduction de 73% des
extrémités cardio-vasculaires (crise cardiaque ou décès) dans les patients
suivant un régime méditerranéen plutôt qu’un régime d’étape d’aha 1.
 • régimes à faible teneur en glucides (atkins) : il n’existe pas de données
à long terme démontrant l’avantage clinique de suivre ces régimes, et les
préoccupations concernant l’augmentation du risque de maladies cardiaques
et de cancer rendent les régimes à faible teneur en glucides suspects selon
de nombreux médecins. ces régimes sont riches en protéines et en gras
saturés et limitent les glucides. ils conduisent souvent à une baisse rapide et
précoce du poids en raison de la perte d’eau, mais ce processus de perte
d’eau peut entraîner des changements de liquide et d’électrolyte qui peuvent
conduire à de graves arythmies cardiaques (troubles du rythme cardiaque)
et un dysfonctionnement des reins. l’impact de ces régimes sur les niveaux
de cholestérol est imprévisible. manger une quantité excessive de gras
saturés tout en suivant ces régimes provoque certaines personnes à
connaître une augmentation significative de leur mauvais (ldl) cholestérol,
surtout si elles absorbent le cholestérol à un taux plus élevé que la
moyenne.
les régimes à faible teneur en glucides qui atteignent une perte de poids «
artificielle » due à la perte d’eau due à la dégradation du glycogène et à la
cétose (une condition qui se produit lorsqu’il y a un manque de glucides
dans l’alimentation) ne sont généralement pas efficaces à long terme. ils
sont, cependant, potentiellement plus dangereux, c’est pourquoi de
nombreux médecins ne les recommandent pas. certains des effets
secondaires et des complications rapportés de ces régimes incluent un
risque accru potentiel de :

• cancer
• arythmie cardiaque (trouble du rythme cardiaque)
• maladie coronarienne
• carence en micronutriments
• déshydratation
• diabète
• taux élevé de cholestérol
• crp élevé (marqueur de l’inflammation)
• goutte
• halitose (mauvaise haleine)
• altération de la fonction cognitive (mémoire)
• dysfonctionnement des reins
• calculs rénaux
• neuropathie optique
- Pourquoi Choisir Le Régime Méditerranéen À
La Place?

le régime méditerranéen , comme une alimentation équilibrée, y compris les

graisses saines et les glucides complexes, offre la meilleure alternative si
vous cherchez à perdre du poids sans sacrifier votre santé. il ya une raison
pour laquelle le régime méditerranéen a été autour depuis des milliers
d’années! en associant le régime méditerranéen avec l’exercice accru et le
stress abaissé, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi
abaisser votre cholestérol, la glycémie, et la pression artérielle- et comme
vous l’avez déjà vu, ce n’est que le début des avantages.
- Le Secret De La Perte De Poids

le secret de la perte de poids est simple : brûlez plus de calories que vous ne
consommez. les Américains consomment trop de calories! nous mangeons
de grands repas et puis snack dans la soirée pendant que nous nous asseyons
et regarder la télévision. cet apport calorique excessif combiné à notre mode
de vie sédentaire est la raison pour laquelle l’obésité est une menace
majeure pour la santé publique.
nous devons apprendre à manger intelligemment. premièrement, nous
devons limiter les portions de nourriture que nous mangeons. au fil des ans,
les portions de restaurant et les portions d’aliments emballés ont augmenté
en taille. le bagel moyen pèse maintenant quatre à cinq onces (égal à quatre
ou cinq tranches de pain), les biscuits sont de la taille de soucoupes, et une
commande de pâtes dans un restaurant aurait autrefois nourri une famille de
quatre. pour déterminer ce qu’est une portion « moyenne » d’un aliment
emballé, consultez l’étiquette nutritionnelle. vous serez probablement
surpris d’apprendre que la partie « i » aliments emballés que vous avez
supposé était pour un est en fait destiné à deux ou plus. vous n’avez pas
besoin de peser et de mesurer les aliments, mais utilisez le bon sens, et
apprendre à regarder les portions correctes. par exemple, une orange de
taille moyenne est d’environ la taille d’une balle de tennis, et un morceau
de trois onces de viande est la taille et l’épaisseur d’un jeu de cartes.
deuxièmement, nous devons brûler plus de calories en étant physiquement
actifs , il n’y a pas d’autre façon de le faire!
troisièmement, nous devons remplacer les aliments transformés, le sucre
raffiné, les gras trans et les gras saturés par des aliments entiers plus sains et
moins caloriques, comme dans le régime méditerranéen.
les personnes qui vivent dans la région méditerranéenne et suivent un
régime méditerranéen et le mode de vie sont plus maigres que leurs
homologues américains pour un certain nombre de raisons:
 • l’exercice fait partie de la vie quotidienne.
• la consommation d’aliments à forte teneur en fibres, comme les fruits,
les légumes, les haricots, les noix et les grains entiers, conduit à une forte
satiété : un sentiment d’être plein.
• les gras trans, qui sont associés à la prise de poids et à l’obésité, sont
évités, tandis que les graisses saines, comme les graisses monoinsaturées et
les gras oméga-3, sont encouragées. la consommation de matières grasses,
sous forme d’huile d’olive, de noix et de poisson, conduit également à la
satiété.
• la consommation de glucides complexes plutôt que simples, et
l’évitement des sucres raffinés liés à l’obésité, rend le mangeur se sentir
plein plus longtemps.
• la nourriture n’est pas « super-dimensionnée » dans les pays
méditerranéens comme en Amérique. c’est la qualité de la nourriture, pas la
quantité de nourriture, qui fait un bon repas!
- Abaissez Votre Taux De Cholestérol — De Façon
Naturelle

en plus de la perte de poids, l’un des principaux avantages du régime

méditerranéen et le mode de vie est son impact sur le cholestérol. le régime
méditerranéen a été montré pour abaisser le mauvais (ldl) cholestérol,
augmenter le bon (hdl) cholestérol, et abaisser les triglycérides. J’ai eu de
nombreux patients de réduire ou d’éliminer leurs médicaments
hypocholestérolémiants après plusieurs mois sur le régime méditerranéen
(mais rappelez-vous, toute décision d’ajuster vos médicaments doit être
prise par votre médecin traitant personnel). cette amélioration du
cholestérol aide à expliquer l’avantage cardio-vasculaire de suivre un
régime méditerranéen : elle diminue l’accumulation des dépôts graisseux
dans les parois d’artère.
les principaux aliments responsables de l’impact favorable sur le cholestérol
sont énumérés ci-dessous- vous pouvez reconnaître beaucoup d’entre eux
comme les principaux composants nutritionnels du régime méditerranéen!
• fruits et légumes
• grains entiers (pain, céréales, etc.)
• huile d’olive
• noix (surtout amandes)
• haricots
• protéines de soja
• poissons d’eau froide (et autres aliments riches en acides gras oméga-3)
• vin rouge
• cannelle
il ya une raison pour laquelle tant de plantes et de produits végétaux sont
inclus sur cette liste. alors que le cholestérol est dérivé des animaux, lorsque
nous mangeons des fruits, des légumes et des céréales, nous ingérer des
stérols végétaux (ou phytostérols), l’équivalent végétal. les stérols végétaux
sont bénéfiques parce qu’ils interfèrent avec l’absorption intestinale du
cholestérol, abaissant ainsi les niveaux de cholestérol. certaines tartinades
végétales présentes à l’épicerie contiennent également des stérols végétaux
et peuvent réduire le cholestérol et profiter à la santé à long terme, surtout
lorsqu’elles sont utilisées pour remplacer le beurre ou la margarine.
en outre, l’exercice, une partie intégrante d’un mode de vie méditerranéen,
soulève bon (hdl) cholestérol, abaisse les triglycérides, et rend les particules
de cholestérol mauvais (ldl) plus grand et moins susceptibles de causer une
crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.
Baissez Votre Tension Artérielle Avec
L’alimentation Et Le Mode De Vie

la pression artérielle est le terme utilisé pour désigner la force du sang

contre les parois des artères, et il est mesuré en deux chiffres: systolique et
diastolique. la pression systolique est le niveau de force que le cœur bat, et
la pression diastolique est le niveau de force que le cœur se détend entre les
battements. nous avions l’habitude de penser que seule la pression
diastolique était importante, mais les deux chiffres comptent chez tous les
individus. la pression systolique élevée est un indicateur clé de votre risque
d’AVC, en particulier dans la population âgée. laissé incontrôlé,
l’hypertension artérielle peut également entraîner une maladie rénale, une
maladie vasculaire et un risque accru de crise cardiaque.
qu’est-ce qu’une lecture normale? il était moins de 140/90 millimètres de
mercure (mmhg), avec 120/80 mmhg étant idéal. mais selon les
changements récents dans les lignes directrices, moins de 120/80 mmhg est
maintenant considéré comme optimal. la gamme entre 120/80 mmhg et
140/90 mmhg est maintenant appelée pré-hypertension. ce changement de
ligne directrice signifie que plus de gens sont maintenant considérés
hypertendus ou pré-hypertendus.
il est sain pour votre tension artérielle de fluctuer pendant la journée en
raison d’activités physiques ou de stimuli stressants, car il devrait revenir à
la normale que votre corps s’adapte à la situation. mais si ce n’est pas le
cas, il devient une maladie chronique appelée hypertension (hypertension
artérielle élevée). la condition est malheureusement commune, affectant
plus de 50 millions d’Américains.
bien qu’il y ait une composante de mode de vie à l’hypertension, la cause la
plus commune est le vieillissement. à mesure que nous vieillissons, les
vaisseaux sanguins perdent leur élasticité, ou la capacité de se développer et
de se contracter. lorsque le cœur se contracte et se détend, cette élasticité
réduite peut conduire à une augmentation de la pression systolique et une
diminution de la pression diastolique.
une autre cause commune est la prédisposition à l’hérédité, car
l’hypertension a un composant neurohormonal qui est sous contrôle
génétique. les personnes ayant de solides antécédents familiaux
d’hypertension sont plus à risque de développer de l’hypertension plus tard
dans la vie que quelqu’un qui n’a pas d’antécédents familiaux de la
maladie.
l’hypertension causée par certaines affections traitables est appelée
hypertension secondaire. les causes nutritionnelles réversibles sont
étonnamment courantes. Je demande toujours aux patients qui montrent des
signes d’hypertension s’ils mangent de la réglisse, car il contient de la
glycyrrhizine, une substance qui peut causer la rétention de sodium et peut
donc conduire à l’hypertension. le sel excessif, l’alcool, et la caféine
peuvent également augmenter la tension artérielle, il est donc prudent de
diminuer ou d’éliminer leur consommation.
d’autres causes secondaires de l’hypertension peuvent être réversibles par la
chirurgie. ceux-ci incluent la constriction ou la coarctation de l’aorte, la
tumeur de glande surrénale (pheochromocytome), ou une artère rénale
bloquée. les personnes qui ronflent pourraient avoir l’apnée obstructive du
sommeil, une cause d’hypertension qui a plusieurs options de traitement.
en regardant les causes possibles de l’hypertension, vous pouvez voir que
même quelqu’un qui mène le bon mode de vie pourrait encore avoir un
problème. c’est pourquoi une évaluation complète par votre médecin
personnel est nécessaire: diagnostiquer et éliminer toutes les causes
secondaires peut réduire ou éliminer de manière significative
l’hypertension.
toutefois, si vous n’avez pas de causes secondaires, vous devriez suivre les
changements de mode de vie appropriés, même si vous avez également
besoin de médicaments (voir l’annexe b pour une liste de médicaments
courants et ce qu’ils font). Je recommande un programme en quatre parties
pour tous mes patients souffrant d’hypertension artérielle. les trois premiers
composants, vous remarquerez, sont également les pierres angulaires du
régime méditerranéen et le mode de vie: une bonne nutrition, l’exercice, et
la gestion du stress. le quatrième, le cas échéant, est l’abandon du tabac.

Nutrition

de nombreux aliments contiennent des nutriments dérivés de plantes

(phytonutriments) qui aident à abaisser la pression artérielle, il est donc
logique de manger une alimentation riche en ces aliments. il se trouve que
ces aliments sont bénéfiques pour le contrôle du poids, ce qui peut
également aider à réduire la pression artérielle. le régime méditerranéen
souligne l’importance de manger des fruits et légumes sains pour le cœur,
des grains entiers, de l’huile d’olive, du poisson d’eau froide, des produits
laitiers à faible teneur en gras, du vin rouge, des noix et des haricots, des
aliments qui peuvent abaisser la pression artérielle. ce que le régime
méditerranéen ne contient pas est également important: il est faible en gras
saturés, n’a pas de gras trans, et est faible en sodium- tous les facteurs qui
peuvent abaisser la pression artérielle.
nous avons longtemps vu la preuve qu’un régime méditerranéen soutient la
santé cardio-vasculaire et peut abaisser la pression artérielle, et la science a
soutenu cette théorie. les fruits, les légumes et les noix fournissent du
potassium, du calcium et du magnésium pour abaisser la pression artérielle.
l’huile d’olive extra-vierge soutient une pression artérielle saine en causant
des vaisseaux sanguins à se dilater. vin rouge avec modération (un verre de
5 onces par jour pour les femmes et deux pour les hommes) et le jus de
raisin rouge ou violet peut aider à détendre les artères, ce qui peut abaisser
la pression artérielle. de nombreuses études ont documenté la pression
artérielle- régulation des avantages de l’ail frais, abondante dans un régime
méditerranéen.

et le poisson est riche en acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour de
nombreux états de la maladie, y compris l’hypertension.
Exercice

nous faisons beaucoup trop peu d’exercice, ce qui est malheureux, puisque
l’exercice abaisse la pression artérielle de deux façons. une façon est en
soutenant la perte de poids, en particulier la réduction de la graisse
abdominale. la graisse dans ce domaine est associée à des niveaux élevés
d’une protéine appelée angiotensinogen, qui peut conduire à l’hypertension.
l’exercice renforce également le cœur et rend le système cardiovasculaire
plus efficace en relaxant et en dilatant les vaisseaux sanguins. et si vous
faites de l’exercice plutôt que de faire un raid sur le réfrigérateur comme
une prise de stress, vous pouvez à la fois éliminer l’alimentation
émotionnelle et maintenir un poids santé.

gestion du stress

le stress libère des catécholamines, des produits chimiques qui préparent le

corps à l’activité physique et peuvent donc augmenter la pression artérielle.
il existe de nombreuses preuves que la gestion et la réduction du stress
peuvent réduire considérablement le risque d’hypertension. nous le savons à
partir des travaux du Dr Herbert Benson de l’université de Harvard, qui a
popularisé une technique de réduction du stress dans son livre la réponse de
relaxation, et du cardiologue Dr Robert s. eliot, qui a inventé l’expression «
e réacteur chau » pour ses patients qui ont eu une augmentation exagérée de
la fréquence cardiaque ou de la pression artérielle en réponse à des stimuli
qui ne causeraient qu’une petite réaction chez une personne moyenne.
il existe de nombreuses techniques de réduction du stress à choisir :
méditation transcendantale, auto-hypnose, techniques de respiration,
réponse de relaxation de Benson, yoga, prière et relaxation musculaire
profonde. trouver quelque chose qui fonctionne pour vous et que vous
aimez. votre programme d’exercice peut également réduire le stress et vous
rendre mieux en mesure de gérer le stress que vous rencontrez. quelle que
soit la méthode que vous choisissez, il suffit de s’y tenir!
Tabagique

un mot sur le tabagisme: cesser de fumer! c’est une évidence. le tabagisme

augmente le risque de développer une maladie cardiaque pour diverses
raisons. la nicotine provoque des artères à se contracter, et le monoxyde de
carbone de la fumée de cigarette diminue la quantité de sang oxygéné
atteignant le muscle cardiaque. aucune quantité de tabagisme n’est sans
danger, et il est contre-productif à un mode de vie autrement sain. il existe
de nombreuses méthodes pour vous aider à cesser de fumer, y compris les
timbres de nicotine ou de gomme, l’acupuncture, et l’hypnose, pour n’en
nommer que quelques-uns. plusieurs nouveaux médicaments sont
également disponibles pour aider à « mettre fin à l’habitude ». si vous êtes
incapable d’arrêter de fumer par vous-même, discutez de l’abandon du
tabac avec votre médecin — ne laissez pas votre bonne santé partir en
fumée!

mettre les pièces ensemble

il existe de nombreux composants importants pour le régime méditerranéen,

et bien que chaque composant est responsable de conférer un certain degré
de santé, c’est la combinaison de tous les composants qui rend le régime
méditerranéen si bénéfique. plus vous comprenez comment chaque
composant contribue à votre santé globale, cependant, mieux vous serez à
comprendre comment tout fonctionne ensemble.
cette section va plus en profondeur sur quelques-uns des aspects les plus
importants du régime méditerranéen. par conséquent, vous serez plus
capable que jamais de faire les meilleurs choix alimentaires pour votre
santé.

gras: le bon, le mauvais, et le laid

il y a trois types de gras dans notre alimentation : les gras insaturés, les gras
saturés et les gras trans... ou le bon, le mauvais, et le laid.

le bon
les graisses insaturées, y compris les graisses polyinsaturées et les graisses
monoinsaturées, sont de bons gras. les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont
des gras polyinsaturés. les oméga-3, qui proviennent de poissons gras, de
légumes et de noix, sont cardioprotecteurs (diminue le risque de maladie
cardiaque). la graisse monoinsaturée, à partir de noix, de graines et d’huile
d’olive, est également cardioprotectrice, considérée comme bénéfique
puisqu’elle a un impact positif sur notre taux de cholestérol et contribue à
diminuer l’inflammation. les huiles végétales (qui comprennent diverses
quantités de gras mono- et polyinsaturés) comme le soja, le tournesol et les
huiles de maïs, sont neutres, ce qui signifie qu’elles n’ont aucun effet, bon
ou mauvais, sur la santé cardiaque.

le mauvais
les graisses saturées, qui augmentent le mauvais cholestérol (ldl) et
augmentent le risque de maladie cardiaque et de cancer, sont de mauvaises
graisses. on les trouve dans les produits animaux, comme la viande rouge,
le beurre, le lait, le fromage et le saindoux, ainsi que les huiles tropicales,
comme les huiles de noix de coco et de palme.

le laid
ensuite, il y a les acides gras trans, ou les gras trans. ces graisses sont
particulièrement nocives pour notre santé, car elles augmentent le mauvais
(ldl) cholestérol, abaissent le bon (hdl) cholestérol, augmentent
l’inflammation, et rendent le sang plus susceptible de former des caillots. la
consommation de gras trans a été liée aux maladies cardiaques, au cancer et
au diabète.
Les gras trans se trouvent dans les aliments comme la margarine, les frites
français, les croustilles, les biscuits, les craquelins, les produits de
boulangerie et les aliments congelés. les gras trans ne se produisent pas
naturellement. ils sont fabriqués en prenant des huiles, principalement des
huiles végétales, et en les mettant à travers un processus appelé
hydrogénation, et ont été développés afin que les aliments pourraient durer
plus longtemps sur l’étagère sans devenir rance.

le plus gros problème avec le régime alimentaire américain est que nous
consommons trop de gras saturés et de gras trans. en fait, certains pays ont
effectivement interdit les gras trans de leur approvisionnement alimentaire!
jusqu’à ce que l’Amérique fasse de même, le meilleur plan d’action est de
prêter attention aux étiquettes nutritionnelles, d’éviter les aliments qui
contiennent des gras trans ou de l’huile partiellement hydrogénée, et de
limiter notre consommation de gras saturés.

carence en oméga-3: le scorbut de notre temps

il a été suggéré que jusqu’à 90% des Américains sont oméga-3 déficients.
comment est-ce possible? avant la révolution industrielle et la migration de
la ferme vers la ville, la grande majorité de notre nourriture était cultivée
localement. nos fruits et légumes étaient de bonnes sources de gras oméga-
3, et comme les bovins étaient en liberté et nourris à l’herbe, ils
consommaient aussi des oméga-3 naturels, que nous avons pris lorsque
nous avons mangé du bœuf. aujourd’hui, nous vivons dans un monde
différent. les aliments sont expédiés des fermes aux épiceries et nécessitent
donc l’inclusion de conservateurs. notre sol a été épuisé de ses nutriments,
et les bovins sont des créatures sédentaires nourries au grain, terriblement
déficientes en oméga-3.
pourquoi cela devrait-il être important? le rapport entre les oméga-3 et les
oméga-6 dans notre corps est important pour l’entretien de la santé : les
acides gras oméga-3 sont anti-inflammatoires, tandis que les gras oméga-6
sont pro-inflammatoires. le rapport oméga-6/oméga-3 doit être de 1/1;
cependant, en raison de la diminution de la consommation d’oméga-3 et
d’une augmentation de l’apport en oméga-6 (en particulier par l’huile de
maïs et la viande rouge), le rapport oméga-6/oméga-3 dans l’Américain
moyen se situe entre 10/1 et 20/1. ce déséquilibre est associé à une
augmentation de :
• acné
• allergies
• arthrite
• asthme
• cancer
• dépression
• diabète
• trouble du rythme cardiaque
• maladies cardiaques
• hypertension
• maladie inflammatoire de l’intestin
• mort cardiaque soudaine
le régime méditerranéen modifie ce rapport en fournissant à votre corps de
grandes quantités de gras oméga-3 et en limitant la quantité de gras oméga-
6 que vous consommez.

glucides : simples et complexes

les glucides sont une source d’énergie et de nutrition qui est essentielle à
une bonne santé. les glucides simples comme les bonbons et la soude sont
des sucres, qui sont rapidement absorbés dans notre circulation sanguine et
fournissent une source immédiate d’énergie. les glucides complexes comme
le pain et les céréales à grains entiers, les flocons d’avoine et les pommes
(également connus sous le nom de polysaccharides ou amidons) sont faits
de longs brins de sucres et sont décomposés et métabolisés plus lentement,
fournissant au corps de l’énergie sur une plus longue période de temps. par
conséquent, ils sont plus de remplissage et aider à freiner l’appétit.
une bonne façon de penser à cela est en termes d’indice glycémique des
aliments. l’indice glycémique est un classement de divers aliments en
fonction de la vitesse à laquelle ces aliments sont en mesure d’augmenter la
glycémie ou le glucose par rapport au pain blanc, qui a été donné un indice
glycémique arbitraire de 100. les aliments qui augmentent la glycémie plus
rapidement que le pain blanc ont un indice glycémique supérieur à 100; les
aliments qui augmentent la glycémie plus lentement que le pain blanc se
voient attribuer un indice glycémique inférieur à 100. les glucides avec plus
de fibres et moins de sucre ont des indices glycémiques inférieurs à 100, ce
qui signifie qu’ils vous laisseront se sentir rassasié plus longtemps. par
rapport aux glucides simples, les glucides complexes avec de faibles indices
glycémiques améliorent les niveaux de glucose dans le sang et diminuent
votre probabilité de développer le diabète et les maladies cardiaques.
(heureusement, vous n’avez pas besoin de mémoriser l’indice glycémique
des aliments; simplement en suivant le régime méditerranéen, vous
consommerez des aliments sains pour le cœur non transformés avec un
faible indice glycémique.)

aliments à éviter : le danger caché du sirop de maïs à haute teneur en

fructose
la plupart d’entre nous savent éviter l’excès de sucre, que ce soit sous
forme de sucre de table ou dans des bonbons ou des sirops sucrés. mais il ya
un autre édulcorant sinistre présent dans une grande partie de la nourriture
que vous consommez: sirop de maïs à haute teneur en fructose. c’est un
favori de l’industrie alimentaire car il est peu coûteux et prolonge la durée
de conservation d’un produit. on le trouve dans de nombreuses boissons et
aliments, y compris les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, les
biscuits emballés et d’autres produits de boulangerie.
le vrai danger posé par le sirop de maïs à haute teneur en fructose et
le sucre de table est plus que les calories ajoutées, c’est les ravages
métaboliques qu’ils causent. ces deux édulcorants contiennent une quantité
égale de glucose et de fructose. le fructose n’est pas utilisé par nos muscles
comme source d’énergie; il va directement au foie, où il pointe la
production de triglycérides, un facteur de risque majeur pour les maladies
cardiaques.

et ce n’est pas tout. de nouvelles recherches présentées lors de la 42e

réunion annuelle de la société américaine de néphrologie et de l’exposition
scientifique à San Diego, en Californie, montrent que les personnes qui ont
mangé ou bu plus de soixante-quatorze grammes par jour de fructose
(l’équivalent de seulement 2,5 boissons gazeuses) ont augmenté leur risque
de développer une pression artérielle élevée ou l’hypertension. une lecture
normale de la pression artérielle est inférieure à 120/80 mmhg, mais
consommer plus de soixante-quatorze grammes de fructose par jour a
conduit à un 28 pour cent, 36 pour cent, et 87 pour cent plus élevé de
niveaux de pression artérielle de 135/85, 140/90, et 160/100 mmhg,
respectivement, dans une population d’étude de 4.528 adultes dix-huit ans
ou plus avec aucune histoire antérieure de l’hypertension.
alors que la controverse concernant le sirop de maïs à haute teneur en
fructose se poursuit, ce qui n’est pas controversé, c’est que la
consommation excessive de sucre, sous quelque forme que ce soit, doit être
évitée. que devriez-vous utiliser à la place? de nombreux nutritionnistes
croient que les édulcorants naturels non caloriques, tels que ceux dérivés de
la plante de stévia, sont préférables.

Coïncidence? sirop de maïs à haute teneur en fructose et obésité

depuis son introduction en 1970, la quantité de sirop de maïs à haute
teneur en fructose dans nos aliments n’a cessé d’augmenter. actuellement
l’Américain moyen consomme environ soixante-quinze livres de cet
édulcorant chaque année. au cours de la même période, les taux d’obésité
aux États-Unis sont passés de 15 à 30 pour cent. beaucoup de nutritionnistes
croient que ce n’est pas un hasard.

l’eau: la fontaine de jouvence

il est essentiel de consommer une quantité suffisante d’eau chaque jour : au
moins six à huit verres, ou 48 onces. quand nous ne buvons pas assez d’eau,
nous devenons déshydratés. cela provoque notre sang à devenir plus épais
et plus susceptibles de coaguler, ce qui peut entraîner une crise cardiaque
soudaine ou un accident vasculaire cérébral. les gens qui vivent dans les
climats tropicaux ont besoin de boire encore plus d’eau parce qu’ils perdent
du liquide par transpiration.
non seulement l’eau potable tout au long de la journée est une chose saine à
faire, il peut également vous aider à perdre du poids. parfois, il est difficile
de distinguer si vous avez faim ou soif. si vous buvez un verre d’eau, puis
attendez vingt à trente minutes avant de manger, vous pouvez constater que
votre faim a été éliminée, ou du moins diminuée. en outre, l’eau est
importante pour la capacité de votre corps à fonctionner correctement,
donne à votre peau une lueur saine, et améliore le tonus musculaire. l’eau
rafraîchissante est en effet une fontaine de jouvence.
mais l’eau n’est pas la seule boisson disponible pour nous. qu’en est-il de
nos autres options?

jus de fruits et légumes

Bien que plus élevé en calories que l’eau, le jus de fruits, apprécié avec
modération, a également sa place dans le régime méditerranéen. jus de
fruits ne remplace pas le besoin de manger des fruits entiers, qui a des fibres
et vous fait sentir plein, mais il peut encore être une source rafraîchissante
de nutriments et de la lutte contre les maladies antioxydants.
quel jus de fruits choisir? boire une grande variété de jus peut apporter une
foule de vitamines, minéraux et antioxydants de lutte contre la maladie à la
table. le jus de raisin violet et le jus de canneberge sont particulièrement
bonnes sources d’antioxydants. le jus d’orange a la vitamine c, le
potassium, et l’acide folique. le jus de pamplemousse contient également de
la vitamine C et du potassium, mais contient également un produit chimique
qui peut interférer avec le métabolisme ou la dégradation de certains
médicaments (vérifiez auprès de votre médecin ou pharmacien si vous
prenez des médicaments).
jus de grenade est également un excellent choix. la popularité de la grenade
est à la hausse ces derniers temps, principalement grâce à l’intérêt croissant
pour ses bienfaits pour la santé. comme beaucoup d’autres jus de fruits,
cette boisson sucrée et acidulée est chargée d’une combinaison
d’antioxydants pour un effet particulièrement puissant. des études de
recherche ont révélé que le jus de grenade aide à abaisser la pression
artérielle, à réduire l’accumulation de plaque athérosclérotique et à
préserver l’oxyde nitrique, clé pour maintenir les artères coronaires en
bonne santé. le jus de grenade est également une grande source de vitamine
C et de potassium, et il contient moins de sucre que certains autres jus de
fruits. (Ne laissez pas l’enthousiasme pour le jus de grenade vous
décourager d’essayer le fruit lui-même, cependant; il est parfait pour
manger et cuisiner.)
jus de légumes offrent beaucoup des mêmes avantages que leurs
homologues fruités. le jus de tomate et le v-8, par exemple, sont
d’excellentes sources de vitamines et de minéraux à faible teneur en
calories. ces jus contiennent toutefois une quantité importante de sodium, ce
qui peut entraîner une hypertension artérielle et une rétention d’eau. le jus
de tomate faible en sodium ou le v-8 est préférable : vous pouvez ajouter du
sel de potassium pour le goût, si désiré.
enfin, quand il s’agit de jus de fruits et légumes, il suffit de ne pas aller par-
dessus bord - la modération est la clé!

boissons aux fruits— attention!

beaucoup de gens consomment des boissons aux fruits en pensant qu’ils
sont en bonne santé. Attention: ces boissons ne sont souvent rien de plus
que de l’eau sucrée aromatisée et ont peu ou pas de valeur nutritive. de plus,
ces boissons sont souvent commercialisées aux enfants et peuvent
contribuer à l’obésité infantile. rappelez-vous, fruits entiers jumelés avec un
verre de bonne eau à l’ancienne est toujours votre meilleur pari nutritionnel!
profitez de votre café du matin, mais n’oubliez pas votre thé de l’après-
midi!
bien que boire quoi que ce soit contenant de la caféine peut aggraver la
déshydratation (parce qu’il a un effet diurétique qui peut conduire à la perte
de liquide), une ou deux tasses de café par jour est très bien, tant que vous
évitez riches, boissons au café mélangé. ne laissez pas votre histoire
d’amour avec le café vous aveugle de la possibilité de profiter d’une tasse
de thé, cependant. le café et le thé peuvent être appréciés chauds ou glacés,
et les deux contiennent également des antioxydants et des produits
chimiques qui ont été trouvés pour réduire le risque de diabète, calculs
biliaires, et les calculs rénaux. mais c’est le thé qui contient des substances
qui aident à réduire le risque de maladie cardiaque et le cancer.
le thé vert, par exemple, est riche en polyphénols de catéchine tels que
l’ecgc, un antioxydant puissant qui s’est avéré être deux fois plus puissant
que le resvératrol (un autre antioxydant puissant trouvé dans le vin rouge).
en outre, ecgc abaisse le mauvais cholestérol (ldl), inhibe la formation de
caillots sanguins, et inhibe la croissance des cellules cancéreuses. enfin, le
thé vert a été montré pour aider à la perte de poids et aussi aider à prévenir
la plaque dentaire.
est-ce que la couleur du thé importe? le thé noir et le thé vert proviennent de
la même source : la plante à fleurs blanches de camélia sinensis, qui est
chargée d’antioxydants et donne au thé ses bienfaits cardiovasculaires. le
thé vert peut avoir un avantage parce qu’il est fait à partir de jeunes feuilles
de thé, fournissant plus de puissance antioxydante et de stimuler ses
avantages pour la santé. mais si vous préférez le thé noir, ou c’est le type
que vous avez à portée de main, ne soyez pas dissuadé de l’apprécier parce
que c’est une bière saine ainsi. il en va de même pour le thé blanc.
pour libérer les plus forts avantages du thé pour la santé, brassez-le vous-
même, en utilisant les feuilles ou un sachet de thé, et laissez-le raide dans la
tasse pendant trois à cinq minutes (bien que les thés de couleur différente
peuvent exiger des temps de brassage différents; vérifier l’emballage).
gardez à l’esprit que, bien que vous puissiez profiter des tisanes, le thé pur
fournit plus de punch antioxydant.
du vin, du whisky ou de la bière ?
on disait que le vin était préférable au whisky ou à la bière pour la santé
cardiaque. des études cliniques, cependant, ont montré que toutes les formes
d’alcool sont bénéfiques pour la prévention des maladies cardiovasculaires,
à condition qu’ils soient consommés avec modération! la modération est
définie comme une boisson par jour pour une femme et deux verres par jour
pour un homme (une boisson: 5 onces de vin; 1,5 onces de whisky; 12
onces de bière). néanmoins, plusieurs études ont suggéré que le vin rouge
(riche en resvératrol antioxydant) a des avantages supplémentaires pour la
santé au-delà de la bière ou du whisky. toutefois, comme le débat se
poursuit sur la forme optimale de l’alcool, les éléments suivants demeurent
clairs :
• l’alcool, sous quelque forme que ce soit, n’est pas encouragé pour la
prévention des maladies cardiovasculaires chez ceux qui s’abstiennent déjà
de boire — il existe de meilleures façons de prévenir les maladies
cardiaques (comme un mode de vie sain et une thérapie médicale si
nécessaire).
• il y a un côté sombre à la consommation d’alcool, surtout lorsqu’il est
consommé en excès (dépendance, maladie du foie, incidence accrue de
certains cancers, cardiomyopathie et troubles du rythme cardiaque,
accidents, en particulier les accidents d’automobile, etc.).
• si vous choisissez de consommer de l’alcool, faites-le avec modération!
la consommation de vin a été apprécié depuis l’Antiquité dans les régions
méditerranéennes du monde. néanmoins, il n’a jamais été consommé
isolément, il a été apprécié avec de la nourriture délicieuse et partagée entre
la famille et les amis.

lait: ami ou ennemi?

l’un de nos mythes américains les plus répandus est l’avantage pour la santé
de boire trois verres ou plus de lait entier par jour. en plus d’augmenter le
cholestérol en raison de sa teneur en gras saturés, le lait entier a été un
grand contributeur à l’épidémie d’obésité en Amérique et dans les pays
développés dans le monde entier. Notez que trois verres de 8 onces de lait
par jour fournissent 450 calories et 15 grammes de gras saturés. en outre,
les hormones que les vaches reçoivent pour augmenter leur production de
lait, ainsi que les antibiotiques qu’ils sont nourris pour prévenir l’infection,
ont également été trouvés dans des échantillons de sang de buveurs de lait.
consommation régulière de lait peut accroître le risque de :
• diabète
• troubles gastro(dus à l’intolérance au lactose)
• maladies cardiaques
• sclérose en plaques
• cancer de l’ovaire
• cancer de la prostate
si vous devez consommer du lait, il est plus logique de consommer du lait
sans gras ou du lait d’amande avec modération. De même, choisissez du
fromage faible en gras ou sans gras, choisissez un yogourt à faible teneur en
gras ou sans gras et passez du beurre et de la margarine à l’huile d’olive ou
à une tartinade végétale sans gras trans pour vos autres besoins laitiers.
enfin, pour tous les accros de la crème glacée là-bas, envisager le lait glacé
sans gras ou un sorbet aux fruits frais, votre cœur vous remerciera!

ne perdez pas votre lactosérum

les produits laitiers ne sont pas tous mauvais, cependant. le lactosérum,
autrefois considéré comme un sous-produit des déchets de la fabrication du
fromage, est maintenant prisé comme une collation de haute qualité, riche
en protéines, qui est faible en gras et facilement digérée.

connue sous le nom de protéine « rapide », le lactosérum procure une foule

d’avantages pour la santé au-delà de la vitesse à laquelle il est absorbé. les
acides aminés, les « blocs de construction » du corps, sont nécessaires pour
la croissance et la réparation des tissus, et la combinaison spécifique de ces
substances de lactosérum aide à stabiliser la glycémie et stimule le système
immunitaire. quand il s’agit de la santé cardiaque, le lactosérum a été trouvé
au bénéfice du cholestérol en augmentant bon (hdl) cholestérol et en
abaissant les triglycérides. protéine de lactosérum favorise également la
croissance du muscle maigre et aide à brûler la graisse abdominale.
les produits laitiers réguliers contiennent du lactose, qui est le sucre de lait,
mais le lactosérum est sans lactose et un bon choix pour les personnes
intolérantes au lactose. la protéine de lactosérum est généralement sans
danger; cependant, il devrait être consommé avec modération, car une
consommation excessive de protéines peut conduire à une déficience rénale.
pour la plupart des gens, un smoothie ou un shake de protéines de
lactosérum comme repas ou collation de substitution plusieurs fois par
semaine, en plus d’une alimentation saine et un mode de vie, est
parfaitement acceptable; cependant, assurez-vous d’en discuter avec votre
médecin.

radicaux libres: le résultat d’un régime alimentaire et d’un mode de vie

américain toxiques
si vous coupez une pomme en deux et laissez-la reposer sur votre comptoir,
elle devient brune en quelques minutes. un tuyau métallique laissé à
l’extérieur sous la pluie et les éléments commencent à rouiller en temps
voulu. ce processus est appelé oxydation, et il se produit dans notre corps,
aussi.
les radicaux libres sont un élément clé de cette situation. Les radicaux libres
sont des atomes instables continuellement produits comme sous-produit de
l’oxygène, comme l’oxygène est utilisé pour le carburant dans le corps
humain. dans un atome stable, le noyau est entouré d’un nuage d’électrons
appariés. les radicaux libres, en revanche, sont des atomes qui contiennent
un nombre impair d’électrons, ce qui signifie qu’une paire manque un
électron. pour cette raison, les radicaux libres sont très instables et très
réactifs. comme les radicaux libres entrent en contact avec d’autres atomes
normaux, ils volent leurs électrons pour remplacer celui qui manque, créant
de nouveaux radicaux libres et déclenchant une réaction en chaîne continue.
c’est le même processus d’oxydation qui rend les pommes brunes et la
rouille des métaux. dans le corps humain, il provoque des dommages
tissulaires au niveau cellulaire, affectant l’ADN, les mitochondries
cellulaires, et la membrane cellulaire, et éventuellement causer la mort
cellulaire. ceci, à son tour, mène au vieillissement et à la maladie. en outre,
la production de radicaux libres peut conduire à l’accumulation de dépôts
graisseux dans la paroi de l’artère (athérosclérose), ainsi que la formation
de caillots sanguins et le spasme de l’artère coronaire.
aujourd’hui, le corps humain est exposé à beaucoup plus de toxines
environnementales externes que par le passé. ces toxines agissent comme
catalyseurs, multipliant la réaction en chaîne des radicaux libres dans notre
corps par plusieurs milliers, peut-être même plusieurs millions.
exemples de toxines qui conduisent à la formation de radicaux libres:
• les polluants dans notre air (comme le monoxyde de carbone provenant
de la fumée de cigarette et des gaz d’échappement des automobiles)
• rayons ultraviolets du soleil
• pesticides
• rayonnement ionisant des radiographies et des procédures comme les
tomodensitogrammes
• exposition aux rayonnements provenant des écrans de télévision et
d’ordinateur
• consommation excessive d’alcool
• aliments transformés
• gras trans
il a également été démontré que la consommation d’un régime riche en
matières grasses conduit à des niveaux élevés de radicaux libres appelés
peroxydes lipidiques (radicaux libres formés à partir de graisse); un régime
faible en gras, d’autre part, réduit la production de peroxydes lipidiques.

d’où viennent les antioxydants, et comment fonctionnent-ils?

la production interne naturelle de radicaux libres est un sous-produit
inévitable de la vie, et notre corps a évolué une gamme naturelle de
nutriments antioxydants pour aider à contenir les radicaux libres, les
empêchant de faire des dommages considérables. cependant, nous ajoutons
des milliers de radicaux libres dans notre corps par des toxines
environnementales, et notre corps n’est pas équipé pour les manipuler seuls.
c’est pourquoi il est si important de prendre des antioxydants
supplémentaires sous forme de fruits et légumes. si nous n’obtenons pas
assez d’antioxydants, notre corps est en danger.
les antioxydants sont le système de défense du corps, ils combattent et
étanchent les feux biochimiques qui résultent de la formation de radicaux
libres. en fait, les antioxydants peuvent désactiver les radicaux libres avant
que des dommages importants puissent être faits. Les antioxydants sont
capables de donner un électron aux radicaux libres, les neutralisant ainsi et
mettant fin à la réaction en chaîne de vol d’électrons qui aurait autrement
lieu. les antioxydants eux-mêmes ne deviennent pas des radicaux libres
parce qu’ils sont stables même quand ils manquent un électron.

aliments à éviter: mon boeuf à la viande rouge

Les Américains mangent trop de viande rouge , ils ont du bacon ou des
saucisses pour le petit déjeuner, un hamburger ou un hot-dog pour le
déjeuner, steak pour le dîner, puis se réveiller et tout recommencer. ce n’est
pas sain!

la consommation excessive de viande rouge a été liée à:

• le cancer (y compris le cancer colorectal, le cancer du sein, le
cancer de la prostate et le cancer du pancréas)
• diabète
• taux élevé de cholestérol
• maladies cardiaques
 • hypertension
• inflammation chronique
en outre, la viande rouge peut contenir:
• bactéries
• amines hétérocycliques (qui ont été liées au cancer)
• hormones
• les bpc (qui sont toxiques)
• prions protéiques (qui ont été liés à l’encéphalopathie spongiforme
bovine, également connue sous le nom de maladie de la vache folle)
• virus
Les Américains et d’autres sociétés occidentales devraient suivre
l’exemple donné par les personnes vivant en Méditerranée : si vous
consommez de la viande, faites-le moins fréquemment (hebdomadaire ou
mensuellement, pas tous les jours), et quand vous le faites, utilisez des
coupes maigres de viande. la viande est souvent utilisée comme arôme dans
un repas méditerranéen plutôt que le repas lui-même.
alors profitez de votre plat de viande occasionnels, tout simplement
pas à l’excès!

les principaux antioxydants micronutriments (ou vitamines) sont la

vitamine E, la vitamine C et le bêta-carotène. mais comme notre corps ne
fabrique pas ces micronutriments, ils doivent être fournis à l’extérieur par
les aliments que nous mangeons. la meilleure façon de nous protéger contre
les ravages de l’oxydation et des radicaux libres est la nutrition. la
consommation d’une grande variété de fruits et légumes fournit des milliers
d’antioxydants et de phytonutriments qui travaillent de concert les uns avec
les autres pour lutter contre la maladie.
il est recommandé de manger au moins cinq à neuf portions de fruits et
légumes par jour. Je vous recommande de sélectionner une grande variété
de couleurs lors du choix de ces fruits et légumes, car cela garantit que vous
consommerez beaucoup de phytonutriments et d’antioxydants différents.
par exemple :
• les oranges fournissent de la vitamine C
• les tomates fournissent du lycopène
• les carottes fournissent du bêta-carotène
• les bleuets fournissent des anthocyanines
• les épinards fournissent de la lutéine et de la zéaxanthine
• les raisins violets fournissent du resvératrol
en plus des fruits et légumes, des grains entiers, des noix, des haricots, du
poisson, et d’autres aliments communs à un régime méditerranéen aider à
réduire les dommages des radicaux libres dans notre corps. ils contiennent
une variété d’antioxydants différents tels que le sélénium, le zinc, et
d’autres minéraux et acides aminés essentiels. tous ces antioxydants
travaillent dans différents domaines des cellules pour contrôler et
neutraliser les radicaux libres et prévenir les maladies. c’est le spectre
complet des antioxydants travaillant ensemble les uns avec les autres qui
favorise une bonne santé. et tous les milliers d’antioxydants dont vous avez
besoin peuvent être obtenus en mangeant une alimentation saine.

Qu’en est-il des vitamines?

la transformation des aliments élimine malheureusement beaucoup de
vitamines, de phytochimiques et de micronutriments dont nous avons
besoin pour notre santé à long terme. la meilleure façon de prendre dans ces
vitamines et nutriments est en mangeant des aliments entiers non
transformés. mais les vitamines pourraient-elles être un substitut
acceptable?
malgré tous nos efforts, nous sommes incapables de reproduire ce que la
nature mère fournit avec une alimentation saine en prenant simplement des
pilules de vitamines. prendre quelques vitamines à fortes doses pour rester
en bonne santé ne fonctionne tout simplement pas. les essais cliniques n’ont
montré aucun avantage à prendre de grandes doses de vitamines
sélectionnées; en fait, les vitamines peuvent effectivement être
préjudiciables à notre santé si elles sont prises à fortes doses. la vitamine A
et la niacine, par exemple, peuvent être toxiques en grandes quantités. nous
avons besoin de l’ensemble, des milliers de vitamines et de minéraux
antioxydants, pour rester en bonne santé. une multivitamine quotidienne
peut être bénéfique en tant que « police d’assurance » contre les lacunes
dans la nutrition, mais seulement à condition qu’elle soit prise en plus d’une
alimentation saine, pas à sa place!
les capsules d’huile de poisson, pour augmenter la consommation d’oméga-
3, peuvent être une exception. plusieurs grands essais cliniques ont
démontré la valeur de consommer une quantité suffisante de poissons, mais
dans une grande étude italienne, plus de 10.000 hommes et femmes atteints
de maladies cardiaques préexistantes ont reçu de l’huile de poisson ou un
placebo, et ceux qui prennent des capsules d’huile de poisson ont eu une
réduction de 45% de leur risque de mort cardiaque soudaine. d’autres essais
cliniques ont également démontré des avantages cardiovasculaires de
l’huile de poisson. une étude japonaise a démontré que l’ajout d’huile de
poisson aux statines chez les patients présentant un taux élevé de
cholestérol a entraîné une réduction du risque de crises cardiaques et de
décès par maladie cardiaque par rapport aux patients qui ont été placés sur
des statines sans huile de poisson.
donc devriez-vous prendre des suppléments d’huile de poisson chargé
d’oméga-3? si votre consommation de poisson d’eau froide est limitée, il
pourrait être intéressant d’envisager. mais comme des doses élevées d’huile
de poisson peuvent amincir le sang, elles ne doivent pas être prises sans
surveillance médicale.

cannelle: l’épice de la vie

trop souvent en Amérique, nous enlevons la cannelle de l’armoire
seulement lors d’occasions spéciales, pour parfumer des tartes à la citrouille
pour thanksgiving ou faire cuire des biscuits pendant les vacances de Noël.
Aucun! il est temps de voler un secret que d’autres pays comme la Chine et
l’Inde savent: que la cannelle non seulement saveurs de la nourriture, mais
offre des avantages pour la santé ainsi.
La cannelle moulue est faite à partir de l’écorce de l’arbre à cannelle, et elle
contient trois types d’huiles essentielles (cinnamaldéhyde, acétate de
cinnamyl, et alcool cinnamyl), qui lui fournissent des propriétés de santé-
stimuler, aussi bien qu’un large éventail d’autres substances actives. ces
huiles ont des effets bénéfiques différents : elles agissent comme un anti-
coagulant, empêchant le sang de former des caillots causant une crise
cardiaque; ils ont des propriétés anti-inflammatoires; et ils améliorent la
capacité des diabétiques à métaboliser le sucre. il ya même des recherches
indiquant l’odeur de cannelle peut aider à améliorer l’activité cérébrale.
et vous n’avez pas à descendre de grandes quantités de cannelle pour
récolter ses avantages; la recherche montre que moins d’une demi-cuillère à
café de cannelle par jour abaisse les niveaux de glucose dans le sang et
améliore l’équilibre du cholestérol chez les personnes à haut risque de
diabète et de maladie coronarienne.
cannelle goûte très bien, c’est aussi un peu coûteux, moyen facile d’égayer
une grande variété de recettes. utilisez de la cannelle pour pimenter les
boissons chaudes, comme le thé ou le cidre de pomme, ou saupoudrez-la
sur du cacao sans sucre. saupoudrer sur la courge ou les carottes, ou le
tourbillonner dans le yogourt et ajouter un trait de miel pour un dessert
rapide. il suffit de feuilleter ce livre et vous trouverez de nombreuses
recettes dans le régime méditerranéen qui utilisent cette épice polyvalente et
saine. mais peut-être le meilleur conseil de tous est de prendre ce récipient
de cannelle vers le bas de l’étagère, transférer son contenu à un shaker, et le
laisser sur la table de la cuisine. de cette façon, vous le garderez sous la
main et l’utiliser souvent.

le méditerranéen « salière »
oubliez le sel de table , il contient du sodium, ce qui augmente votre
risque d’hypertension artérielle, accident vasculaire cérébral, et crise
cardiaque. au lieu de cela, prenez un salière et remplissez-le avec des
parties égales de sel de potassium, de poudre d’ail, de poudre d’oignon, et
de poivre noir. votre cœur vous remerciera!
chocolat noir : il a un goût trop beau pour être en bonne santé !
tout ce qui a bon goût n’est pas mauvais pour vous. prendre du chocolat!
le chocolat peut être apprécié sur le régime méditerranéen, tant qu’il est
chocolat noir. le chocolat est fabriqué à partir de fèves de cacao, qui sont
l’une des sources les plus riches d’antioxydants bénéfiques, en particulier
les flavanols. flavanols aider à abaisser la pression artérielle, équilibrer le
cholestérol, et de maintenir un taux de glucose sanguin favorable. mais ce
sont les flavanols qui donnent au chocolat un goût amer, alors les confiseurs
les enlèvent et ajoutent ensuite le sucre raffiné et la graisse. voilà! le résultat
est un chocolat au lait malsain.
le chocolat noir, cependant, est le chouchou des connaisseurs de chocolat,
qui préfèrent son goût moins sucré, plus intéressant. et grâce à ses flavanols,
le chocolat noir fait également la note pour l’inclusion dans le régime
méditerranéen, tant qu’il est apprécié avec modération. les entreprises de
confiserie s’accrochent et vantent les mérites de santé du chocolat noir.
mais toujours lire l’étiquette nutritionnelle, et choisir des chocolats noirs qui
sont faibles en gras saturés et en sucre, n’ont pas de gras trans, et
contiennent au moins 70% de flavanols de cacao.
rappelez-vous, peu importe comment il est vanté, chocolat noir a encore
beaucoup de calories, alors profitez-en avec modération et, quand vous ne
se livrer, ne pas le engloutir. au lieu de cela, savourez un morceau ou deux,
peut-être avec un verre de vin rouge, comme une fin délicieuse à un repas
méditerranéen.

il n’y a pas besoin de déserter le dessert

vous n’avez pas besoin d’être privé; vous pouvez profiter de desserts
délicieux tout en suivant le régime méditerranéen. dans ce livre, vous
trouverez une variété de desserts nouveaux et passionnants qui satisferont
même le palais le plus discriminant.

le problème avec la plupart des desserts américains traditionnels est leur

utilisation de sirop de maïs à haute teneur en fructose, les graisses saturées
et les gras trans, tous les ingrédients malsains qui ont une teneur élevée en
calories. pas pour les desserts trouvés dans la seconde moitié de ce livre. ces
desserts sont non seulement délicieux, mais n’ont pas de gras trans, sont
très faibles en gras saturés et ne contiennent pas de sirop de maïs à haute
teneur en fructose. il ya même un cookie de 5 calories!

c’est votre choix!

vous avez vu les dangers de l’alimentation américaine et vous avez vu les

avantages de l’alternative. en particulier, vous avez vu la menace que les
maladies cardiovasculaires posent. maintenant vous devez faire un choix.

il ya deux voies différentes que vous pouvez voyager dans la guerre contre
les maladies cardiovasculaires. la première voie est appelée la route sans
issue. ceux qui voyagent sur la route sans issue refusent d’en apprendre
davantage sur la prévention des maladies cardiovasculaires. leur attitude est,
« je vais attendre jusqu’à ce que j’ai des douleurs thoraciques et puis je vais
m’inquiéter à ce sujet. » ils critiquent souvent les gens qui prennent des
médicaments, en disant, « les médicaments ont des effets secondaires
indésirables qui peuvent causer de graves problèmes, et je ne vais tout
simplement pas les prendre. » ils refusent de faire de l’exercice ou de
manger une alimentation saine pour le cœur. la route sans issue finit par
conduire à la première cause de décès aux États-Unis et dans la plupart des
pays développés dans le monde , les maladies cardiovasculaires.
la deuxième voie est appelée route de progrès. les gens qui voyagent sur la
route du progrès refusent de succomber à une maladie cardiovasculaire sans
se battre. ils comprennent les principes de base de la prévention des
maladies cardiovasculaires. ils maintiennent une alimentation saine pour le
cœur et font de l’exercice sur une base régulière. ils ont des tests sanguins
appropriés pour dépister les maladies cardiovasculaires, et ils comprennent
les lignes directrices actuelles pour la gestion du cholestérol et des
triglycérides. s’ils ont un taux élevé de cholestérol ou de triglycérides, ils
cherchent des soins médicaux appropriés afin qu’ils puissent recevoir un
traitement approprié. ceux qui voyagent sur la route de progression ont une
probabilité beaucoup plus faible d’être hospitalisé avec une crise cardiaque
ou de subir des procédures coûteuses et risquées telles que la chirurgie de
pontage ou le placement en stent. progrès route conduit finalement à la
santé cardiovasculaire!
ne sous-estimons pas notre ennemi. les maladies cardiovasculaires
réclament plus de vies que toute autre maladie : toutes les trente secondes,
quelqu’un mourra d’une crise cardiaque en Amérique. certainement si nous
combattions un ennemi extérieur aussi redoutable, nous ferions tout ce qu’il
fallait pour gagner la guerre.
si vous êtes prêt à vous battre, lisez la suite. la section suivante vous
fournira toutes les informations dont vous avez besoin pour commencer le
régime méditerranéen, et vous commencer sur un voyage de la santé à vie.

première partie : recettes

un forfait de menu de 14 jours

le régime méditerranéen n’est pas un régime alimentaire rapide de perte de

poids, mais plutôt un plan nutritionnel sain qui vous aidera à atteindre et à
maintenir votre poids optimal, et cet échantillon de 14 jours plan de menu
vous aidera à démarrer.
vous pouvez remplacer n’importe quelle recette méditerranéenne par celles
énumérées dans le plan de menu de 14 jours. en outre, vous êtes encouragés
à manger une grande variété de fruits et légumes de différentes couleurs.
toutes les recettes de ce livre sont faites à partir d’aliments frais, sains et
non transformés. la teneur en matières grasses incluse dans ces recettes est
principalement les gras insaturés (en particulier les gras monoinsaturés et
les acides gras oméga-3), avec des gras saturés limités et pas de gras trans.
la teneur en sodium des recettes qui exigent des haricots en conserve peut
être considérablement réduite si vous égouttez et rincez les haricots à l’eau
froide avant de les utiliser. n’oubliez pas de faire de l’exercice
quotidiennement et ajuster la taille de votre portion pour atteindre le poids
corporel idéal.
bon appetit!

jour 1

Petit déjeuner
4 onces de jus de légumes ou de fruits
1 tranche de pain grillé de blé entier avec de l’huile d’olive extra vierge
ou 1 cuillère à café de tartinade végétale (tartinade de canola/huile d’olive
sans gras trans)
1 cuillère à café de confiture
et demi-tasse de yogourt nature faible en gras (sucré avec un édulcorant
non calorique, si désiré)
et une demi-tasse de bleuets ou de fraises
8 onces d’eau
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 239 calories
collation en matinée en option
10–20 amandes ou noix
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Déjeuner
poche pita de pois chiches (page 370)
1 pomme moyenne, tranchée et arrosée de miel
8 onces d’eau ou de boisson non calorique
 • environ 319 calories
collation midi en option
10–20 amandes ou noix
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Dîner
1 gousse d’ail rôtie (page 445)
et la moitié (6 pouces) pain pita de blé entier, fendu ouvert, pulvérisé
avec de l’huile d’olive extra-vierge et des assaisonnements aux herbes de
choix, et grillé au micro-ondes ou au four jusqu’à ce qu’il soit croustillant
tomates farcies au fromage de chèvre (page 68)
linguine et fruits de mer mélangés (page 197)
légume frais de choix (saveur avec de l’huile d’olive ou de la tartinade
végétale, comme vous le souhaitez)
abricots ivres (page 407)
8 onces d’eau
1 ou 2 verres (4 onces) de vin rouge ou de jus de raisin violet
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 761 calories

collation en option en soirée

1 pomme ou orange
8 onces d’eau

jour 2
Petit déjeuner
4 onces de jus de légumes ou de fruits
et une demi-tasse de blancs d’œufs avec des oignons coupés en dés, des
tomates et des poivrons verts cuits dans une omelette
1 tranche de pain grillé de blé entier avec de l’huile d’olive extra vierge
ou 1 cuillère à café de tartinade végétale (tartinade de canola/huile d’olive
sans gras trans)
1 cuillère à café de confiture de fruits
et la moitié petite banane
8 onces d’eau
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 230 calories
collation en matinée en option
10–20 amandes ou noix
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Déjeuner
pâtes au fromage grec olive et feta (page 67)
et la moitié (6 pouces) pain pita de blé entier, grillé, si désiré
et un 8 pouces de cantaloup frais
8 onces d’eau ou de boisson non calorique
• environ 354 calories
collation midi en option
1 pomme
8 onces d’eau ou de boisson non calorique
Dîner
1 gousse d’ail rôtie (page 445)
et la moitié (6 po) de pain pita de blé entier, fendu, vaporisé d’huile
d’olive extra vierge et d’assaisonnements aux herbes de choix, et grillé
jusqu’à ce qu’il soit croustillant au four ou au micro-ondes
6–8 olives assorties marinées
saumon grillé aux agrumes aux légumes verts à l’ail (page 176)
aubergine grillée (page 356)
fraises et sirop balsamique (page 405)
8 onces d’eau
1 ou 2 verres (4 onces) de vin rouge ou de jus de raisin violet
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 653 calories
collation en option en soirée
1 pomme ou orange
8 onces d’eau

jour 3

Petit déjeuner
4 onces de jus de légumes ou de fruits
et demi-tasse de blancs d’œufs avec des oignons coupés en dés, des
tomates et des poivrons verts
1 tranche de pain grillé de blé entier avec de l’huile d’olive extra vierge
ou 1 cuillère à café de tartinade végétale (tartinade de canola/huile d’olive
sans gras trans)
 1 cuillère à café de confiture de fruits
1 pêche fraîche moyenne ou 1 grosse prune
8 onces d’eau
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 230 calories
collation en matinée en option
10–20 amandes ou noix
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Déjeuner
soupe de minestrone italienne au pesto (page 126)
1 tranche de pain croustillant de grains entiers avec de l’huile d’olive
extra vierge
et demi-tasse de framboises fraîches
et demi-tasse de yogourt nature faible en gras, sucré avec un édulcorant
non calorique, si désiré
8 onces d’eau ou de boisson non calorique
• environ 390 calories
collation midi en option
1 pomme
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Dîner
salade espagnole simple (page 82)
1 gousse d’ail rôtie (page 445)
 et la moitié (6 po) de pain pita de blé entier, fendu, vaporisé d’huile
d’olive extra vierge et d’assaisonnements aux herbes de choix, et grillé
jusqu’à ce qu’il soit croustillant au four ou au micro-ondes
1 tranche de fromage de chèvre à pâte molle
6–8 olives mélangées marinées
légume frais de choix (saveur avec de l’huile d’olive ou de la tartinade
végétale, comme vous le souhaitez)
piccata de poulet (page 207)
sorbet honeydew (page 405)
8 onces d’eau
1 ou 2 verres (4 onces) de vin rouge ou de jus de raisin violet
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 725 calories
collation en option en soirée
2 biscuits à la meringue (page 427)
thé vert ou 8 onces d’eau

jour 4

Petit déjeuner
4 onces de jus de légumes ou de fruits
2 tranches de pain grillé de blé entier
2 cuillères à soupe de beurre d’arachide frais et trapux
2 cuillères à café de miel
et demi-pamplemousse rouge rubis, sucré avec édulcorant non calorique,
si désiré
 8 onces d’eau
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 385 calories
collation en matinée en option
10–20 amandes ou noix
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Déjeuner
salade césar légère (page 78)
1 tranche de margherita pizza (page 142)
10–20 raisins sans pépins
8 onces d’eau ou de boisson non calorique
• environ 302 calories
collation midi en option
1 pomme
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Dîner
1 gousse d’ail rôtie jumbo (page 445)
et la moitié (6 po) de pain pita de blé entier, fendu, vaporisé d’huile
d’olive extra vierge et d’assaisonnements aux herbes de choix, et grillé
jusqu’à ce qu’il soit croustillant au four ou au micro-ondes
soupe de tomates froides (page 125)
salade de fenouil (page 75)
légume frais de choix (saveur avec de l’huile d’olive ou de la tartinade
végétale, comme vous le souhaitez)
 capellini de blé entier épicé à l’ail (page 180)
8 onces d’eau
compote de prunes douces (page 430)

1 ou 2 verres (4 onces) de vin rouge ou de jus de raisin violet

café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 786 calories
collation en option en soirée
1 pomme ou orange
8 onces d’eau

jour 5

Petit déjeuner
4 onces de jus de légumes ou de fruits
1 tranche de pain grillé de blé entier avec de l’huile d’olive extra vierge
ou 1 cuillère à café de tartinade végétale (tartinade de canola/huile d’olive
sans gras trans)
1 cuillère à café de confiture de fruits
et demi-tasse de yogourt nature faible en gras, sucré avec un édulcorant
non calorique, si désiré
et une demi-tasse de bleuets ou de fraises
8 onces d’eau
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
 • environ 289 calories
collation en matinée en option
10–20 amandes ou noix
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Déjeuner
soupe de haricots copieux (page 129)
1 tranche de pain de grains entiers avec de l’huile d’olive extra vierge ou
1 cuillère à café de tartinade végétale (tartinade de canola/huile d’olive sans
gras trans)
3 abricots frais
8 onces d’eau ou de boisson non calorique
• environ 414 calories
collation midi en option
1 pomme
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Dîner
4 cuillères à soupe de houmous
et la moitié (6 po) de pain pita de blé entier, fendu, vaporisé d’huile
d’olive extra vierge et d’assaisonnements aux herbes de choix, et grillé
jusqu’à ce qu’il soit croustillant au four ou au micro-ondes
4 quartiers de tomates garnis de tranches d’oignon rouge, fromage
mozzarella fraîchement râpé, et coriandre fraîche hachée, et arrosé de
vinaigre balsamique vieilli et 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge.
fettuccine au saumon fumé et pesto de basilic (page 230)
compote de marsala de pêche (page 399)
 1 ou 2 verres (4 onces) de vin rouge ou de jus de raisin violet
8 onces d’eau
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 774 calories
collation en option en soirée
2 biscuits à la meringue (page 427)
thé vert ou 8 onces d’eau

jour 6

Petit déjeuner
4 onces de jus de légumes ou de fruits
et demi-tasse de farine d’avoine sèche, cuite et sucrée avec un édulcorant
non calorique, si désiré
1 cuillère à soupe de raisins secs noirs sans pépins
1 orange moyenne, tranchée
8 onces d’eau
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 292 calories
collation en matinée en option
10–20 amandes ou noix
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Déjeuner
enveloppement végétarien (page 365)
 poivrons rôtis (page 311)
6–8 olives mélangées marinées
1 poire, pêche ou pomme fraîche moyenne
8 onces d’eau ou de boisson non calorique
• environ 601 calories
collation midi en option
1 pomme
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Dîner
1 gousse d’ail rôtie (page 445)
et la moitié (6 po) de pain pita de blé entier, fendu, vaporisé d’huile
d’olive extra vierge et d’assaisonnements aux herbes, et grillé jusqu’à ce
qu’il soit croustillant au four ou au micro-ondes
Verts mixtes méditerranéens (page 72)
tilapia cuit au four (page 195)
épinards classiques et pignons de pin (page 312)
fraises amaretto (page 419)
8 onces d’eau
1 ou 2 verres (4 onces) de vin rouge ou de jus de raisin violet café ou de
thé (lait de soja ou non gras, crème de café trans-libre de gras, et édulcorant
non calorique, si désiré)
• environ 597 calories

collation en option en soirée

2 biscuits à la meringue (page 427)
thé vert ou 8 onces d’eau
jour 7

Petit déjeuner
4 onces de jus de légumes ou de fruits
et une demi-tasse de blancs d’œufs avec des dés d’oignon rouge, de
tomate et de poivrons verts cuits dans une omelette
1 tranche de pain grillé de blé entier avec de l’huile d’olive extra vierge
ou 1 cuillère à café de tartinade végétale (tartinade de canola/huile d’olive
sans gras trans)
1 cuillère à café de confiture de fruits
1 prune violette
8 onces d’eau
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 230 calories
collation en matinée en option
10–20 amandes ou noix
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Déjeuner
soupe d’aubergines au sherry sec et fromage feta (page 134)
1 tranche de pain croustillant de grains entiers, arrosée d’huile d’olive
extra vierge et d’assaisonnements aux herbes de choix
1 gros kiwi, tranché
et demi-tasse de fraises fraîches, tranchées
8 onces d’eau ou de boisson non calorique
 • environ 420 calories
collation midi en option
1 pomme
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Dîner
1 tranche de pain de grains entiers avec de l’huile d’olive extra vierge et
des assaisonnements aux herbes de choix
6–8 olives assorties marinées
brocoli à l’ail frais (page 317)
fettuccine aux tomates séchées et fromage de chèvre (page 204)
kabobs aux fruits frais et trempette au miel de cannelle (page 401)
8 onces d’eau
1 ou 2 verres (4 onces) de vin rouge ou de jus de raisin violet

café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 1050 calories
collation en option en soirée
1 pomme ou orange
8 onces d’eau

jour 8

Petit déjeuner
4 onces de jus de légumes ou de fruits
 et demi-tasse de farine d’avoine sèche, cuite et sucrée avec un édulcorant
non calorique, si désiré
1 cuillère à soupe de raisins secs foncés sans pépins
1 petite banane, tranchée
8 onces d’eau
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 323 calories
collation en matinée en option
10–20 amandes ou noix
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Déjeuner
salade de persil couscous facile (page 83)
et la moitié (6 po) de pain pita de blé entier, fendu, vaporisé d’huile
d’olive extra vierge et d’assaisonnements aux herbes, et grillé jusqu’à ce
qu’il soit croustillant au four ou au micro-ondes
fruits frais dans un yogourt nature faible en gras
8 onces d’eau ou de boisson non calorique
• environ 331 calories
collation midi en option
1 pomme
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Dîner
4 grosses crevettes précuitées avec queues
2 cuillères à soupe de sauce cocktail
 salade d’avocat (page 75)
et la moitié (6 po) de pain pita de blé entier, fendu, vaporisé d’huile
d’olive extra vierge et d’assaisonnements aux herbes de choix, et grillé
jusqu’à ce qu’il soit croustillant au four ou au micro-ondes
1 cuillère à soupe de moutarde, si désiré
1 cuillère à soupe de catsup, si désiré
1 tranche d’oignon cru
1 tranche de tomate
burgers de dinde de maman (page 229)
et une tranche d’un demi-pouce de miellat ou de cantaloup
8 onces d’eau
1 ou 2 verres (4 onces) de vin rouge ou de jus de raisin violet
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 714 calories
collation en option en soirée
1 pomme ou orange
8 onces d’eau

jour 9

Petit déjeuner
4 onces de jus de légumes ou de fruits
2 tranches de pain grillé de blé entier
2 cuillères à soupe de beurre d’arachide frais et trapux
2 cuillères à café de miel
et demi-pamplemousse rouge rubis, sucré avec édulcorant non calorique
 8 onces d’eau
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 385 calories
collation en matinée en option
10–20 amandes ou noix
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Déjeuner
soupe d’escarole de poulet (page 132)
1 tranche de pain croustillant de grains entiers
et un huitième quartier de mieldew
8 onces d’eau ou de boisson non calorique
• environ 259 calories
collation midi en option
1 pomme
8 onces d’eau ou une boisson non calorique

Dîner
2 feuilles de raisin farcies (dolmas) avec tranches de citron (page 446)
et la moitié (6 po) de pain pita de blé entier, fendu, vaporisé d’huile
d’olive extra vierge et d’assaisonnements aux herbes de choix, et grillé
jusqu’à ce qu’il soit croustillant au four ou au micro-ondes
6–8 olives assorties marinées
aubergine cuite au four à l’ail et au basilic (page 353)
bar à vapeur (page 188)
sorbet cantaloup (page 404)
 8 onces d’eau
1 ou 2 verres (4 onces) de vin rouge ou de jus de raisin violet
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 662 calories
collation en option en soirée
2 biscuits à la meringue (page 427)
thé vert ou 8 onces d’eau

jour 10

Petit déjeuner
4 onces de jus de légumes ou de fruits
1 tranche de pain grillé de blé entier avec de l’huile d’olive extra vierge
ou 1 cuillère à café de tartinade végétale (tartinade de canola/huile d’olive
sans gras trans)
1 cuillère à café de confiture de fruits
et demi-tasse de yogourt nature faible en gras, sucré avec un édulcorant
non calorique
et demi-tasse de bleuets ou de fraises frais
8 onces d’eau
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 289 calories
collation en matinée en option
10–20 amandes ou noix
8 onces d’eau ou de boisson non calorique
Déjeuner
coquilles de pâtes farcies réfrigérées (page 313)
10–20 raisins sans pépins
1 grande mandarine fraîche
8 onces d’eau ou de boisson non calorique
• environ 292 calories
collation midi en option
1 pomme
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Dîner
1 gousse d’ail rôtie (page 445)
et la moitié (6 po) de pain pita de blé entier, fendu, vaporisé d’huile
d’olive extra vierge et d’assaisonnements aux herbes de choix, et grillé
jusqu’à ce qu’il soit croustillant au four ou au micro-ondes
poivrons rôtis (page 311)
crevettes épicées avec des pâtes de cheveux d’ange (page 183)
pommes cuites à la crème de banane (page 403)
8 onces d’eau
1 ou 2 verres (4 onces) de vin rouge ou de jus de raisin violet
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)

• environ 735 calories

collation en option en soirée
 1 pomme ou orange
8 onces d’eau
jour 11

Petit déjeuner
4 onces de jus de légumes ou de fruits
et demi-tasse de farine d’avoine sèche, cuite et sucrée avec un édulcorant
non calorique, si désiré
1 cuillère à soupe de raisins secs foncés sans pépins
1 orange moyenne, tranchée
8 onces d’eau
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 292 calories
collation en matinée en option
10–20 amandes ou noix
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Déjeuner
haricots cannellini à l’ail (page 355)
et la moitié (6 pouces) pain pita de blé entier, fendu ouvert, vaporisé
d’huile d’olive extra vierge et assaisonnements aux herbes de choix, et
grillé au four ou au micro-ondes
1 pomme moyenne tranchée et arrosée de 1 cuillère à café de miel
8 onces d’eau ou de boisson non calorique
• environ 389 calories
collation midi en option
 10–20 amandes ou noix
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Dîner
salade césar légère (page 78)
1 tranche de pain de grains entiers ou de pain de dîner de grains entiers
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge et une touche de vinaigre
balsamique vieilli pour tremper, assaisonné de poivre fraîchement moulu, si
désiré
asperges d’ail citron (page 343)
lasagne sans viande (page 227)
fraise et poires pochées (page 395)
8 onces d’eau
1 ou 2 verres (4 onces) de vin rouge ou de jus de raisin violet
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 790 calories
collation en option en soirée
2 biscuits à la meringue (page 427)
thé vert ou 8 onces d’eau

jour 12

Petit déjeuner
4 onces de jus de légumes ou de fruits
et une demi-tasse de blancs d’œufs avec des oignons coupés en dés, des
tomates et des poivrons verts cuits dans une omelette
 1 tranche de pain grillé de blé entier avec de l’huile d’olive extra vierge
ou 1 cuillère à café de tartinade végétale (tartinade de canola/huile d’olive
sans gras trans)
1 cuillère à café de confiture de fruits
et la moitié petite banane
8 onces d’eau
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 230 calories
collation en matinée en option
10–20 amandes ou noix
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Déjeuner
sandwich au poisson fumé et au poivre rôti (page 373)
et demi-tasse de framboises fraîches
et demi-tasse de yogourt nature faible en gras, édulcorant non calorique,
si désiré
8 onces d’eau ou de boisson non calorique
• environ 322 calories
collation midi en option
1 pomme
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Dîner
Verts mixtes méditerranéens (page 72)
bruschetta de tomate et parmesan frais (page 448)
 1 tranche de pain français grillé croustillant croustillant à l’huile d’olive
extra vierge
légumes frais de choix (saveur avec de l’huile d’olive ou de canola/huile
d’olive sans gras trans, selon les désirs)
pâtes noeud papillon aux aubergines et olives noires (page 200)
riz au lait italien sucré (page 402)
8 onces d’eau
1 ou 2 verres (4 onces) de vin rouge ou de jus de raisin violet
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 984 calories
collation en option en soirée
1 pomme ou orange
8 onces d’eau

jour 13

Petit déjeuner
4 onces de jus de légumes ou de fruits
2 tranches de pain grillé de blé entier
2 cuillères à soupe de beurre d’arachide frais et trapux
2 cuillères à café de miel
et demi-pamplemousse rouge rubis, sucré avec édulcorant non calorique,
si désiré
8 onces d’eau
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
 • environ 385 calories
collation en matinée en option
10–20 amandes ou noix
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Déjeuner
pois chiches et légumes de jardin (page 91)
et la moitié (6 pouces) pain pita de blé entier, fendu ouvert, vaporisé
d’huile d’olive extra vierge et assaisonnements aux herbes de choix, et
grillé au four ou au micro-ondes
1 orange moyenne, tranchée
8 onces d’eau ou de boisson non calorique
• environ 325 calories
collation midi en option
1 pomme
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Dîner
1 gousse d’ail rôtie (page 445)
et la moitié (6 po) de pain pita de blé entier, fendu, vaporisé d’huile
d’olive extra vierge et d’assaisonnements aux herbes de choix, et grillé
jusqu’à ce qu’il soit croustillant au four ou au micro-ondes
6–8 olives assorties marinées
artichauts cuits à la vapeur (page 358)
almandine de truite (page 233)
fraises et sirop balsamique (page 405)
8 onces d’eau
 1 ou 2 verres (4 onces) de vin rouge ou de jus de raisin violet
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)

• environ 578 calories

collation en option en soirée
2 biscuits à la meringue (page 427)
thé vert ou 8 onces d’eau

jour 14

Petit déjeuner
4 onces de jus de légumes ou de fruits
et demi-tasse de farine d’avoine sèche, cuite et sucrée avec un édulcorant
non calorique, si désiré
1 cuillère à soupe de raisins secs foncés sans pépins
1 orange moyenne, tranchée
8 onces d’eau
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 292 calories
collation en matinée en option
10–20 amandes ou noix
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Déjeuner
 enveloppement épicé de champignons (page 371)
1 pêche fraîche moyenne
8 onces d’eau ou de boisson non calorique
• environ 544 calories
collation midi en option
1 pomme
8 onces d’eau ou de boisson non calorique

Dîner
1 gousse d’ail rôtie (page 445)
et la moitié (6 po) de pain pita de blé entier, fendu, vaporisé d’huile
d’olive extra vierge et d’assaisonnements aux herbes de choix, et grillé
jusqu’à ce qu’il soit croustillant au four ou au micro-ondes
tomates farcies au fromage de chèvre (page 68)
légume frais de choix (saveur avec de l’huile d’olive ou de la tartinade
végétale, comme vous le souhaitez)
pâtes à la sauce aux palourdes rouges (page 201)
pêches ivres (page 406)
8 onces d’eau
1 ou 2 verres (4 onces) de vin rouge ou de jus de raisin violet
café ou thé (lait de soja ou non gras, crème de café sans gras trans et
édulcorant non calorique, si désiré)
• environ 830 calories
collation en option en soirée
2 biscuits à la meringue (page 427)
thé vert ou 8 onces d’eau
un guide de la terminologie de la méthode de cuisson

ébullition : cuisson dans l’eau ou autre liquide à 212 degrés

mijoter : cuisson dans l’eau ou tout autre liquide à une température
inférieure au point d’ébullition (environ 180–210 degrés)
cuisson à la vapeur : cuisson à la vapeur générée par une petite quantité
d’eau ou d’autres liquides
ragoût : mijoter dans juste assez de liquide pour couvrir les aliments
(habituellement utilisés pour cuire les coupes tendres de bœuf)
cuisson : cuisson au four, au-dessus ou sous une chaleur directe, avec la
porte du four légèrement entrouverte
cuisson à la poêle : cuisson dans une poêle lourde à crête huilée seulement
assez pour empêcher la nourriture de coller
cuisson ou torréfaction : c’est la même chose, cuisiner dans un four à portes
fermées
sauté : cuisson rapide dans une poêle sur une cuisinière à l’aide de très peu
d’huile
friture : cuisson dans une poêle sur une cuisinière où la nourriture est
baignée d’huile
fricassée d’une combinaison de sautés et de ragoûts ou de cuisson à la
vapeur

Salades

pâtes au fromage grec olive et feta

fait 4 portions
4 onces et demie de pâtes ziti
3 onces de fromage feta émietté
 10 petites olives grecques, dénoyautées et hachées grossièrement
et un quart de tasse de feuilles de basilic fraîches et hachées
grossièrement
2 gousses d’ail frais, finement hachées
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge + plus à arroser
et un quart de cuillère à café de piment fort finement haché
et demi poivron rouge, coupé en dés
et demi poivron jaune, coupé en dés
2 tomates prunes, épépinées et coupées en dés
porter l’eau à ébullition, ajouter les pâtes et cuire les pâtes jusqu’à ce
qu’elles soient al dente. retirer du feu, égoutter les pâtes et retourner dans la
casserole, en drizzling avec peu d’huile d’olive pour empêcher les pâtes de
coller ensemble. Réserver. dans un grand bol de service, mélanger le
fromage feta, les olives, le basilic, l’ail, l’huile d’olive et le piment fort,
puis réserver pendant 30 minutes. ajouter les pâtes cuites, les poivrons
rouges et jaunes et les tomates; mélanger les ingrédients bien. couvrir et
réfrigérer pendant au moins 1 heure, jusqu’à ce qu’il soit bien refroidi. de
nouveau avant de servir.
cette salade va bien comme un plat d’accompagnement à l’agneau grillé ou
du poisson.
environ 235 calories par portion
7g de protéines, 10g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
27g de glucides, 18mg de cholestérol, 98mg de sodium, 2g de fibres

tomates farcies au fromage de chèvre

fait 2 portions
6–8 feuilles roquette
2 tomates mûres moyennes
 3 onces de fromage feta émietté
sel et poivre fraîchement moulu au goût
vinaigre balsamique à arroser
huile d’olive extra-vierge à arroser
1 oignon rouge, tranché très finement pour garnir
persil haché frais pour garnir
placer 3 à 4 feuilles de roquette au centre de chaque assiette à salade.
couper le dessus (environ un quart de pouce) des tomates. avec un couteau à
parer, noyau sur le centre des tomates, environ un demi-pouce de
profondeur. remplir les tomates de fromage feta émietté, ajouter le sel et le
poivre au goût et arroser de vinaigre balsamique et d’huile d’olive. garnir de
tranches d’oignon rouge et de persil haché. servir à température ambiante.
environ 142 calories par portion
7g de protéines, 13g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
7g glucides, 37mg cholestérol, 485mg sodium, 1g de fibres

salade syrienne de concombre et de yogourt

fait 4 portions
1 cuillère à café d’ail frais écrasé
et une huitième cuillère à café d’aneth frais haché
sel au goût
1 litre de yogourt nature faible en gras
2 concombres anglais, pelés et coupés en dés
2 cuillères à soupe de menthe séchée

dans un bol, mélanger l’ail, l’aneth et le sel. ajouter le yogourt et bien

mélanger. incorporer les concombres et la menthe. couvrir et réfrigérer
jusqu’à ce qu’il soit bien refroidi avant de servir.
 environ 167 calories par portion
13g de protéines, 4g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
21g de glucides, 10mg de cholestérol, 183mg de sodium, 1g de fibres

tabbouleh classique
fait 4 à 6 portions comme salade de dîner ou 8-10 comme apéritif
et trois quarts de boulgour de tasse
1 tasse et demi d’eau
2 tasses de persil fraîchement haché
et trois quarts tasse d’oignons verts hachés, de pièces blanches et vertes
et demi poivron rouge, coupé en dés
et demi-poivron vert, coupé en dés
et demi-tasse de menthe fraîche finement hachée
et demi-tasse de jus de citron frais
et demi-tasse d’huile d’olive extra vierge
sel de mer et poivre fraîchement moulu au goût
3 tomates prunes mûres, pelées, épépinées et coupées en dés
1 gros concombre, pelé, épépiné et coupé en dés
poignée de verts pour servir
coins pita assaisonnés
dans une petite casserole tremper le boulgour dans l’eau pendant 30
minutes. égoutter le boulgour à travers un tamis et laisser sécher à fond.
nettoyer le persil sous l’eau courante froide et presser doucement entre les
serviettes en papier pour sécher. placer le boulgour, le persil, les oignons
verts, les poivrons et la menthe dans un grand bol. remuer pour bien
mélanger. dans un autre bol, fouetter ensemble le jus de citron et l’huile
d’olive. assaisonner le mélange de boulgour avec le sel et le poivre au goût.
ajouter le mélange de citron au boulgour — seulement assez pour rendre la
salade humide (pas liquide) — et mélanger. incorporer les tomates et le
concombre, puis couvrir et réfrigérer. servir sur un lit de légumes verts,
avec des coins pita assaisonnés pour tremper.
cette salade se marie bien avec les triangles pita grillés et assaisonnés
d’herbes.
environ 177 calories par portion
3g de protéines, 21g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
19g de glucides, 0 cholestérol, 23mg de sodium, 4g de fibres

salade de haricots fava grecs salés

fait 4 portions
1 et 1 quart de tasses de haricots fava blancs séchés
2–3 feuilles de sauge fraîches
sel au goût
2 gousses d’ail frais, finement hachées
1 petit oignon, haché finement
1 branche de céleri, hachée finement
3 cuillères à soupe de jus de citron frais
et une demi-cuillère à café d’origan séché
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
4 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
poivre fraîchement moulu au goût
tremper les haricots toute la nuit dans de l’eau douce (l’eau doit couvrir les
haricots par deux fois leur volume). le matin, égoutter les haricots, rincer à
l’eau douce et égoutter une deuxième fois. mélanger les haricots égouttés et
1 litre d’eau douce dans une grande casserole; porter à ébullition. ajouter la
sauge, couvrir la casserole et cuire environ 45 minutes. remuer délicatement
et ajouter le sel au goût. poursuivre la cuisson pendant environ 15 minutes,
jusqu’à ce que les haricots soient tendres mais pas mous. retirer du feu et
égoutter. laisser refroidir légèrement les haricots, puis le mélange avec l’ail,
l’oignon, le céleri, le jus de citron, l’origan, l’huile d’olive et le vinaigre.
ajouter le poivre au goût et laisser refroidir pendant 1 heure ou plus avant
de servir.
environ 253 calories par portion
12g de protéines, 11g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
28g de glucides, 0 cholestérol, 15mg de sodium, 12g de fibres

salade d’asperges rôties à l’orange acidulée

fait 6 portions
1 livre d’asperges fraîches, parées et coupées en morceaux de diagonale
d’un demi-pouce
4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
sel au goût
4 cuillères à soupe de jus d’orange frais, sucré et sans pulpe
1 cuillère à soupe de jus de lime fraîchement pressé
2 gousses d’ail finement hachées
sel et poivre fraîchement moulu au goût
6 tasses de laitue romaine fraîche hachée
3 cuillères à soupe de pignons de pin grillés
1 cuillère à soupe de feuille de basilic frais hachée
fromage romano fraîchement râpé (facultatif)
faire passer les asperges avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et de sel au
goût. disposer les asperges dans un plat allant au four en une seule couche
et les mettre au four. rôtir jusqu’à ce qu’il soit tendre, environ 10 minutes.
Réserver. dans un bol, fouetter vivement le jus d’orange, le jus de lime, l’ail
et le reste de 2 cuillères à soupe d’huile d’olive; ajouter le sel et le poivre au
goût. lorsqu’elle est prête à servir, diviser la laitue en 6 portions, disposer
sur des assiettes à salade et garnir d’asperges. fouetter brièvement la
vinaigrette et verser sur la salade de laitue et d’asperges. garnir de pignons
de pin et de basilic. garnir d’une petite quantité de fromage romano, si
désiré.
pour griller les pignons de pin dans le four:
placer les noix en une seule couche sur une plaque à pâtisserie antiadhésive.
cuire au four à 375 degrés, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils
soient légèrement dorés. retirer du four et laisser refroidir.
environ 124 calories par portion
4g de protéines, 10g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
6g glucides, 0 cholestérol, 16mg de sodium, 3g de fibres

verts mixtes méditerranéens

fait 4 à 6 portions
6 tasses de légumes verts mélangés frais assortis (comme la roquette, le
radicchio, les épinards, le cresson et la romaine)
1 petit oignon rouge, tranché finement et séparé en rondelles
20 tomates cerises fermes, coupées en deux
et un quart de tasse de noix hachées
et un quart de tasse de canneberges séchées
fromage feta émietté (facultatif)
poivre fraîchement moulu au goût
pour s’habiller:
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 cuillère à soupe d’eau
 et une demi-cuillère à café d’origan séché écrasé
2 gousses d’ail frais, finement hachées
dans un grand saladier, mélanger les légumes verts, l’oignon, les tomates,
les noix et les canneberges. mélanger doucement.
Pansement:
mélanger le vinaigre, l’huile d’olive, l’eau, l’origan et l’ail; bien secouer.
verser la vinaigrette sur la salade et jeter légèrement pour enrober.
garnir de fromage feta, si désiré, et poivrer au goût.
environ 140 calories par portion
2g de protéines, 12g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
6g glucides, 0 cholestérol, 47mg de sodium, 1g de fibres

salade de courgettes d’Afrique du Nord

fait 4 portions
1 livre de courgettes vertes fermes, tranchées finement
jus de 1 gros citron
2 gousses d’ail frais, finement hachées
et une demi-cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 cuillère à soupe de yogourt nature faible en gras
sel et poivre fraîchement moulu au goût
persil finement haché pour garnir
fromage feta émietté (facultatif)
cuire les courgettes à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient tendres, environ 2
à 5 minutes. rincer à l’eau froide et bien égoutter. dans un grand saladier,
mélanger le jus de citron, l’ail, le cumin, l’huile d’olive, le yogourt, le sel et
le poivre au goût. ajouter les courgettes et mélanger délicatement. laisser
refroidir au réfrigérateur de 45 minutes à 1 heure avant de servir. garnir de
persil et de fromage feta, si désiré.
environ 66 calories par portion
4g de protéines, 4g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
6g glucides, 0 cholestérol, 22mg de sodium, 1g de fibres

légumes verts avec médaillons de fromage

fait 6 portions
6 onces de fromage de chèvre à pâte molle, style journal
et demi-tasse d’huile d’olive extra vierge, divisée en deux
et un quart de tasse de chapelure nature
2 cuillères à soupe d’ail fraîchement écrasé
spray de cuisson à l’huile d’olive
6 tasses (environ 16 à 18 onces) de légumes verts mélangés tels que
l’escarole, la laitue à feuilles rouges et vertes,
radicchio, et endive, lavé et bien séché
1 tasse de tomates cerises coupées en deux
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
2 cuillères à café de moutarde de Dijon
sel et poivre fraîchement moulu au goût
Pacanes finement hachées (facultatif)
préchauffer le gril. couper le bois de chèvre en 6 morceaux égaux et placer
les médaillons de fromage dans un bol contenant un quart de tasse d’huile
d’olive; mélange légèrement swish. transférer les médaillons de fromage
chargés d’huile dans un bol contenant un mélange de chapelure et d’ail
écrasé. enrober les médaillons des deux côtés de chapelure et de mélange
d’ail. vaporiser légèrement une plaque à pâtisserie avec de l’huile de
cuisson et déposer les médaillons sur la feuille; griller jusqu’à ce qu’ils
soient dorés et croustillants, 1 à 2 minutes de chaque côté. déneaux avec des
tomates, diviser en 6 portions et garnir chaque portion d’un médaillon de
fromage. mélanger le reste d’un quart de tasse d’huile d’olive, le vinaigre
de vin rouge et la moutarde de Dijon dans une bouteille et secouer pour
bien mélanger. arroser le mélange sur les salades. ajouter le sel et le poivre
au goût. garnir de pacanes, si désiré, avant de servir.
environ 204 calories par portion
6g de protéines, 25g de gras totaux, 6,9 g de gras saturés, 0 gras trans,
6g glucides, 0 cholestérol, 159mg de sodium, 1g de fibres

salade de fenouil
fait 4 à 6 portions
1 grosse gousse d’ail frais, coupée en deux
1 grosse bulbe de fenouil, tranché finement
et moitié concombre anglais, tranché finement
1 cuillère à soupe de ciboulette fraîche hachée
8 grands radis, tranchés finement
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
olives mélangées marinées (facultatif)
frotter l’intérieur d’un grand bol avec de l’ail. ajouter le fenouil, le
concombre, la ciboulette et les radis. dans un autre bol, fouetter ensemble
l’huile d’olive, le jus de citron frais et le sel et le poivre au goût. verser le
mélange d’huile d’olive sur la salade et mélanger. garnir d’olives marinées,
si désiré.
environ 76 calories par portion
0 protéines, 10g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
 3g glucides, 2mg de cholestérol, 20mg de sodium, 1g de fibres

salade d’avocat
fait 3 portions
1 gros avocat mûr, dénoyau et pelé
1 tasse de tomates cerises coupées en deux
2 cuillères à soupe de persil frais haché
1 petit oignon, haché finement
et moitié petit piment fort, haché finement (facultatif)
2 cuillères à café de jus de lime frais
sel et poivre fraîchement moulu au goût
couper l’avocat en morceaux de la taille d’une bouchée. mélanger les
tomates, le persil, l’oignon, le piment fort et le jus de lime. bien mélanger;
ajouter le sel et le poivre au goût. ajouter l’avocat et mélanger délicatement.
diviser en 3 portions égales et servir.
environ 130 calories par portion
2g de protéines, 10g de gras total, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
10g de glucides, 0 cholestérol, 110mg de sodium, 4g de fibres

salade de carottes tunisienne

fait 6 portions
10 carottes moyennes, pelées et coupées en tranches d’un demi-pouce
d’épaisseur
5 cuillères à café d’ail fraîchement haché
sel au goût
2 cuillères à café de graines de carvi
 1 cuillère à soupe de harissa (page 476)
6 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
et un quart de tasse d’huile d’olive extra vierge
1 tasse de fromage feta émietté, divisé
20 olives kalamata dénoyautées, en réservant quelques-unes pour garnir
dans une casserole moyenne remplie d’eau, cuire les carottes jusqu’à
tendreté. égoutter et refroidir sous l’eau courante froide, puis égoutter à
nouveau et placer dans un bol. mélanger l’ail, le sel et les graines de carvi
dans un mortier et moudre jusqu’à ce qu’il forme une pâte rugueuse, puis
pulser la pâte dans un robot culinaire. ajouter la harissa et le vinaigre dans
le bol avec les carottes et bien mélanger. écraser les carottes. ajouter le
mélange ail-carvi au mélange harissa-carotte, bien mélanger et incorporer
l’huile d’olive. ajouter les trois quarts de tasse de fromage feta et les olives
et les mettre à nouveau. déposer la salade dans un bol peu profond et garnir
du reste du fromage feta et des olives.
environ 138 calories par portion
7g de protéines, 15g de gras total, 5g de gras saturés, 0 gras trans,
13g de glucides, 0 cholestérol, 643mg de sodium, 17g de fibres

salade grecque classique

fait 6 portions
et un quart de tasse d’huile d’olive extra vierge
3 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
2 gousses d’ail frais, finement hachées
1 cuillère à soupe d’origan séché
pincée d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et la moitié de la tête de l’escarole, déchiqueté
 6 grosses tomates fermes, coupées en quartiers
et moitié concombre anglais, pelé, épépiné et tranché finement
1 poivron rouge moyen, épépiné et tranché
et demi-oignon rouge, tranché
et une demi-livre de fromage feta grec, coupé en petits cubes
20 olives noires grecques
et un quart de tasse de persil italien fraîchement haché
fouetter ensemble l’huile d’olive, le vinaigre, l’ail, l’origan, l’édulcorant, le
sel et le poivre au goût, et réserver. mélanger l’escarole, les tomates, le
concombre, le poivron, l’oignon et le fromage dans un grand saladier et
mélanger. arroser le mélange d’huile sur la salade et mélanger à nouveau.
répartir les olives et le persil sur la salade et servir.
environ 268 calories par portion
23g de protéines, 17g de gras totaux, 7g de gras saturés, 0 gras trans,
44g de glucides, 0 cholestérol, 595mg de sodium, 3g de fibres

salade césar légère

fait 6 portions
1 à 2 grappes emballées pré-nettoyées laitue romaine, déchirée en
morceaux
et demi-tasse de yogourt nature non gras
2 cuillères à café de jus de citron
2 cuillères à café de vinaigre balsamique
1 cuillère à café de sauce worcestershire
2 gousses d’ail fraîchement hachées
et une demi-cuillère à café de pâte d’anchois
et demi-tasse de parmesan râpé
 10 petites olives noires dénoyautées, hachées
nettoyer et tapoter la laitue romaine sèche et la placer dans un grand
saladier. dans un mélangeur, mélanger le yogourt, le jus de citron, le
vinaigre, la sauce worcestershire, l’ail, la pâte d’anchois et un quart de tasse
de parmesan jusqu’à consistance lisse. verser le mélange sur la laitue et
mélanger. garnir du reste du fromage et des olives.
environ 49 calories par portion
4g de protéines, 1g de gras totaux, 0,1 g de gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 4mg de cholestérol, 112mg de sodium, 1g de fibres

salade d’aubergines marocaines

fait 4 à 6 portions
1 grosse aubergine non pelée (environ 1 livre), coupée en cubes
3 gousses d’ail frais, hachées finement
5 tasses d’eau
1 cuillère à café de sel
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 grosses tomates, hachées
1 cuillère à café de cumin
1 cuillère à café de paprika
et un quart de tasse de jus de citron
dans une casserole, déposer les cubes d’aubergine, soit environ un tiers de
l’ail, de l’eau et du sel. couvrir et faire bouillir pendant environ 5 à 10
minutes ou jusqu’à ce que l’aubergine soit cuite mais encore ferme. égoutter
les cubes dans une passoire et laisser refroidir. dans une grande poêle,
chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. ajouter les tomates, le reste de
l’ail, le cumin et le paprika. remuer tout en broyant à l’aide d’une fourchette
jusqu’à ce que le mélange soit un peu lisse. retirer du feu. mélanger les
cubes d’aubergine avec le mélange de tomates dans un bol; laisser refroidir
légèrement avant de couvrir. réfrigérer et réfrigérer pendant environ 2
heures. avant de servir, ajouter le jus de citron et le reste de l’huile d’olive,
et mélanger délicatement.
environ 128 calories par portion
1 g de protéines, 7 g de gras totaux, 1 g de gras saturés, 0 gras trans,

13g de glucides, 0 cholestérol, 561mg de sodium, 4g de fibres

salade de thon tunisienne

fait 4 portions
3 grosses tomates mûres, pelées
2 poivrons verts moyens, épépinés et tranchés en fines rondelles
1 gros concombre, tranché
1 oignon doux, tranché finement et séparé en rondelles
2 œufs durs, décortiqués et divisés en quartiers
2 cuillères à soupe de jus de citron frais
2 gousses d’ail frais, hachées finement
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
1 cuillère à soupe d’eau
1 cuillère à café de moutarde de Dijon
2 cuillères à soupe de basilic frais haché
et un quart de tasse d’huile d’olive extra vierge
1 (12 onces) peut de thon albacore blanc emballé à l’eau, égoutté et
divisé en 4 parties égales
sel et poivre fraîchement moulu au goût
câpres, rincées et égouttées, pour garnir
olives kalamata, hachées, pour garnir
diviser les tomates, les poivrons, le concombre, l’oignon et les œufs en 4
portions. sur 4 plateaux de salade individuels d’abord la couche de tomates,
puis couvrir avec des couches d’anneaux de poivre, tranches de concombre,
et les rondelles d’oignon. disposer les œufs autour des bords des plateaux.
dans un petit bol, fouetter le jus de citron, l’ail, le vinaigre, l’eau, la
moutarde et le basilic ensemble jusqu’à consistance lisse. incorporer
graduellement l’huile d’olive. verser la vinaigrette sur chaque assiette de
salade. déposer une boule de thon au centre de chaque salade, et ajouter le
sel et le poivre au goût. garnir de câpres et d’olives.
environ 306 calories par portion
27g de protéines, 17g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
13g de glucides, 132mg de cholestérol, 332mg de sodium, 3g de fibres

salade fraîchement hachée avec vinaigrette aux noix

fait 6 portions
3 tomates mûres moyennes, épépinées et hachées
1 concombre moyen, pelé, épépiné et coupé en dés
1 gros poivron vert, épépiné et coupé en dés
5 oignons verts, hachés finement
1 tête de laitue iceberg
et un quart de tasse de feuilles de menthe verte fraîches, hachées
finement
20 olives noires kalamata dénoyautées

pour la vinaigrette aux noix:

2 tranches de pain italien, trempées dans l’eau, pressées à sec et émiettées
et un quart de tasse de noix décortiquées finement hachées
et une demi-cuillère à café d’ail finement écrasé
 et un quart de tasse d’huile d’olive extra vierge
jus de citron, fraîchement pressé, au goût
sel au goût (facultatif)
sauce au piment rouge au goût (facultatif)
dans un grand bol à mélanger les tomates, le concombre, le poivron vert et
les oignons verts. ajouter la vinaigrette aux noix et mélanger
soigneusement. ajouter du sel au goût. tapisser un plateau de service de
feuilles de laitue. verser le mélange de salade sur les feuilles de laitue
nettoyées et séparées, saupoudrer de menthe verte et garnir d’olives. servir
immédiatement.
vinaigrette aux noix:
dans un mélangeur ou un robot culinaire, ajouter le pain, les noix et l’ail et
mélanger tout en ajoutant lentement l’huile d’olive. ajouter graduellement
le jus de citron et battre jusqu’à ce que le mélange soit lisse. ajouter le sel et
la sauce au piment fort au goût.
environ 195 calories par portion de salade plus vinaigrette
4g de protéines, 16g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
13g de glucides, 0 cholestérol, 227mg de sodium, 3g de fibres

salade espagnole simple

fait 6 portions
1 sac (2 grappes) de laitue romaine nettoyée et parée, déchirée en
bouchées
3 tomates mûres moyennes, coupées en quartiers d’un quart de pouce
1 gros oignon doux, tranché finement
1 poivron vert, épépiné et tranché finement
1 poivron rouge, épépiné et tranché finement
et un quart de tasse d’olives vertes marinées hachées et dénoyautées
 et un quart de tasse d’olives noires hachées et dénoyautées
et un quart de tasse d’huile d’olive extra vierge
3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
sel et poivre fraîchement moulu au goût (facultatif)
déposer un lit de laitue romaine sur 6 assiettes à salade réfrigérées. disposer
les tomates, l’oignon, les poivrons et les olives sur la laitue sur chaque
assiette. mélanger l’huile d’olive et le vinaigre; arroser de salade. ajouter le
sel et le poivre, si désiré, et servir.
environ 107 calories par portion
2g de protéines, 9g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
7g glucides, 0 cholestérol, 145mg de sodium, 3g de fibres

salade de persil couscous facile

fait 4 portions
et un quart de tasse de couscous
et un quart de tasse d’eau
2 cuillères à soupe de jus de citron frais
2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge
et un quart de tasse de feuilles de persil plat frais finement hachées
2 cuillères à soupe de feuilles de menthe fraîche finement hachées
2 cuillères à café de zeste de citron
2 cuillères à soupe de pignons de pin
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 tomate mûre moyenne, pelée, épépinée et coupée en dés
2 têtes d’endive belge, feuilles pour scooping
rondelles de pita de blé entier, coupées en quartiers et grillées jusqu’à ce
qu’elles soient croustillantes (facultatif)
mélanger le couscous avec l’eau et le jus de citron dans un bol moyen, et
laisser reposer pendant 1 heure. après 1 heure, ajouter l’huile d’olive, le
persil, la menthe, le zeste de citron, les pignons de pin, le sel et le poivre au
goût. bien mélanger. mouler le mélange de couscous dans un monticule au
centre d’un plateau de service et garnir de tomate. entourent de feuilles
d’endives ou de coins pita grillés, si désiré. servir à température ambiante.
environ 120 calories par portion
5g de protéines, 2g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
18g de glucides, 0 cholestérol, 65mg de sodium, 9g de fibres

salade de sardines
fait 4 à 6 portions
8 onces de pâtes en forme de spirale
et un quart de tasse d’huile d’olive extra vierge + plus à arroser
1 oignon moyen, tranché finement
2 gousses d’ail frais, hachées finement
et moitié petit piment fort, épépiné et haché finement
et une troisième tasse de jus d’orange fraîchement pressé
et un quart de tasse de raisins secs dorés
et un quart de tasse d’amandes tranchées grillées
16 olives vertes dénoyautées géantes, hachées
7 onces et demie (2 boîtes de conserve) de sardines à l’huile d’olive
sel et poivre fraîchement moulu au goût
éclaboussure de jus de citron
4 cuillères à soupe de persil frais finement haché pour garnir
parmesan finement râpé (facultatif)
porter l’eau à ébullition, ajouter les pâtes et cuire les pâtes jusqu’à tendreté.
retirer du feu, égoutter les pâtes et retourner dans la casserole, en drizzling
avec peu d’huile d’olive pour empêcher les pâtes de coller ensemble.
chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle; ajouter l’oignon, l’ail et le
piment fort et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés. ajouter le jus
d’orange et les raisins secs et porter à ébullition. retirer du feu, mais garder
au chaud. mélanger les amandes grillées et les olives avec le mélange
d’oignons; remuer ensemble. ajouter les sardines, mais essayez de ne pas
les briser en morceaux. verser le mélange de sardines sur les pâtes. ajouter
le sel et le poivre et une touche de jus de citron au goût. garnir de persil et
d’une petite quantité de parmesan, si désiré. servir à température ambiante.
environ 467 calories par portion
31g de protéines, 26g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
38g de glucides, 60mg de cholestérol, 288mg de sodium, 1g de fibres

salade de pâtes et crevettes

fait 6 portions
et demi livre de blé entier fettuccine
16 grosses (environ 1 livre) de crevettes précuit
12 olives noires dénoyautées, coupées en deux
6 tomates cerises, coupées en deux
et demi-tasse de poivrons rouges rôtis en dés
et un quart de tasse de persil frais haché
et un quart de tasse de basilic frais haché
4 oignons verts, parés et tranchés
et un quart de livre de fromage feta, émietté
sel et poivre fraîchement moulu au goût
huile d’olive extra-vierge à arroser
remplir une grande casserole d’eau et chauffer à ébullition, ajouter les pâtes
et cuire jusqu’à ce qu’il soit al dente. lorsqu’elles sont prêtes, bien égoutter
les pâtes et les transférer dans un grand bol de service. ajouter les crevettes
cuites, les olives, les tomates, les poivrons, le persil, le basilic, les oignons
verts et le fromage feta aux pâtes. mélanger. ajouter le sel et le poivre et
arroser d’huile d’olive pour humidifier légèrement les pâtes; Servir.
environ 411 calories par portion
32g de protéines, 6g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
57g de glucides, 150mg de cholestérol, 206mg de sodium, 3g de fibres

salade de cresson de mandarine acidulée

fait 4 portions
4 grandes mandarines sucrées
jus de 1 citron frais
et un quart de tasse d’huile d’olive extra vierge
sel de mer et poivre fraîchement moulu au goût
2 gros tas de cresson (lavés, avec des tiges dures enlevées)
10 tomates cerises, coupées en deux
16 olives kalamata dénoyautées
peler les mandarines et séparer les sections. enlever les fosses et presser les
sections pour obtenir un quart de tasse de jus. mettre des sections de côté.
dans un grand bol, fouetter ensemble le jus de mandarine, le jus de citron,
l’huile d’olive, le sel et le poivre au goût. tapotez le cresson à sec avec des
serviettes en papier pour enlever tout excès d’eau. ajouter le cresson, les
tomates et les olives aux sections de mandarine dans un grand bol et
mélanger avec le mélange d’huile. servir immédiatement sur des assiettes à
salade réfrigérées.
environ 195 calories par portion
3g de protéines, 16g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
 14g de glucides, 0 cholestérol, 125mg de sodium, 3g de fibres

salade capri grillée

fait 4 portions
1 grosse tomate mûre ferme, coupée en 8 fines tranches
8 fines tranches d’oignon rouge
1 boule (environ 8 onces) de fromage mozzarella frais, coupée en 8
tranches
12 olives kalamata dénoyautées, coupées en deux
8 feuilles de basilic frais entiers, garnir d’assiettes
vinaigre balsamique vieilli à arroser
huile d’olive extra-vierge à arroser
sel de mer et poivre fraîchement moulu au goût
basilic fraîchement haché pour garnir

préchauffer le four pour faire griller. diviser les 4 premiers ingrédients en 4

portions égales. alterner les ingrédients en commençant par la tomate,
l’oignon et le fromage, et garnir de quelques olives pour faire 4 piles
séparées. placer les piles dans un plat allant au four à environ 4 pouces sous
le gril et faire griller pendant environ 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce que le
fromage fonde partiellement. retirer du four. déposer 2 feuilles de basilic
entier sur chaque assiette et garnir d’une pile de salade grillée. arroser une
petite quantité de vinaigre et d’huile d’olive sur chaque salade, ajouter le sel
et le poivre, si désiré, garnir de basilic haché et servir.
environ 111 calories par portion
6g de protéines, 8g de gras totaux, 4g de gras saturés, 0 gras trans,
3g glucides, 20mg de cholestérol, 117mg de sodium, 1g de fibres
salade d’épinards endives
fait 6 portions
spray de cuisson à l’huile d’olive
et demi-tasse de noix hachées
et un quart de tasse d’huile d’olive extra vierge
4 cuillères à soupe d’échalotes fraîchement hachées
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
1 cuillère à soupe de sirop d’érable pur
sel au goût
et un quart de cuillère à café de poivre fraîchement moulu
1 sac (10 onces) d’épinards frais nettoyés
2 têtes belgian endive
1 demi cuillère à soupe de canneberges séchées hachées
et un quart de tasse de fromage bleu danois émietté
vaporiser une petite poêle à fond épais avec de l’huile de cuisson et griller
légèrement les noix à feu moyen. remuer constamment pour éviter de
brûler. retirer du feu et réserver. dans un petit bol, fouetter ensemble l’huile
d’olive, les échalotes, le vinaigre, le sirop, le sel et le poivre. mis de côté
pour marier les saveurs. placer les épinards nettoyés dans un grand saladier.
couper l’endive sur la diagonale en fines tranches à l’aide d’un couteau
tranchant et ajouter aux épinards. ajouter les canneberges et les noix aux
épinards et les mettre en jach4 avec de la vinaigrette. saupoudrer la salade
de fromage bleu et servir.
environ 244 calories par portion
6g de protéines, 18g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
29g de glucides, 4mg de cholestérol, 108mg de sodium, 3g de fibres

salade de roquette et poire asiatique

fait 4 portions
et une troisième tasse de jus de pamplemousse frais
et une troisième tasse de jus d’orange frais
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge + assez pour arroser
1 petite échalote, hachée finement
16 amandes crues, hachées
tiret de poudre d’ail
1 (6 onces) de roquette de sac
1 poire asiatique mûre mais ferme, coupée en deux et évidée
et un quart de tasse de fromage bleu émietté
sel et poivre fraîchement moulu au goût
fouetter ensemble les deux jus, l’huile d’olive et l’échalote, et réserver pour
marier les saveurs. dans une petite poêle à feu moyen, ajouter les amandes
hachées, la poudre d’ail et un filet d’huile d’olive. griller les amandes mais
ne pas brûler; Réserver. diviser la roquette en 4 portions sur les assiettes à
salade. couper la poire en 16 tranches et garnir chaque assiette de roquette
de 4 tranches de poire. arroser chaque salade de vinaigrette, y compris des
morceaux d’échalote. répartir sur le fromage bleu, les amandes grillées, le
sel et le poivre au goût, et servir.
environ 208 calories par portion
5g de protéines, 16g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
10g de glucides, 6mg de cholestérol, 101mg de sodium, 3g de fibres

salade de figues et prosciutto

fait 4 portions
1 emballage (10–12 onces) d’épinards frais
1 carton de figues, tiges enlevées et coupées en quartiers
4 tranches de prosciutto, coupées en lanières
 et demi-tasse de noix, hachées grossièrement
parmesan rasé pour garnir
pour s’habiller:
1 cuillère à soupe de jus d’orange frais
1 cuillère à soupe de miel
1 petit piment rouge chaud, coupé en petits dés
diviser les épinards en 4 portions égales. placer sur des assiettes à salade
individuelles. garnir chacune de figues en quartiers, de prosciutto et de
noix.
Pansement:
dans un petit bol séparé, mélanger le jus d’orange, le miel et le poivre en
dés. fouetter pour mélanger. arroser la vinaigrette sur la salade.
lancer chaque salade pour enrober, garnir de parmesan et servir
immédiatement.
environ 190 calories par portion
26g de protéines, 9g de gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
17g de glucides, 9mg de cholestérol, 316mg de sodium, 5g de fibres

salade d’artichauts grillés

fait 4 portions
spray de cuisson à l’huile d’olive
1 tasse de cœurs d’artichauts marinés, coupés en quartiers et égouttés,
réserver 1 cuillère à soupe et 2 cuillères à café de liquide
6 filets d’anchois plats, hachés
8 tasses de laitue boston déchirée
parmesan finement râpé (facultatif)
préchauffer le gril. vaporiser légèrement une petite plaque à pâtisserie à
bords avec de l’huile de cuisson. mélanger les artichauts avec des morceaux
d’anchois et étaler le mélange en une seule couche sur la plaque à
pâtisserie. griller le mélange d’artichauts environ 3 à 5 minutes ou jusqu’à
ce qu’ils commencent à brunir. retirer du feu et laisser refroidir légèrement,
puis mélanger avec de la laitue et de la marinade réservée pour enrober et
servir. saupoudrer de parmesan, si désiré.
environ 96 calories par portion
4g de protéines, 5g de matières grasses totales, 0 gras saturés, 0 gras
trans,
5g glucides, 5mg de cholestérol, 435mg de sodium, 5g de fibres

pois chiches et légumes de jardin

fait 4 portions
2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
2 gousses d’ail frais, finement hachées
1 cuillère à soupe de feuilles de basilic frais, coupé
et une huitième cuillère à café de poivre fraîchement moulu
1 (15 onces) de pois chiches, rincés et bien égouttés
2 tasses de brocoli frais haché grossièrement
et une demi-tasse de carottes fraîches tranchées
1 (7 et demi-once) peut couper en dés de tomates, non
1 tasse de fromage mozzarella en cubes à mi-écrémé
dans un grand bol de service, mélanger le jus de citron, l’ail, le basilic et le
poivre moulu. incorporer les pois chiches, le brocoli, les carottes, les
tomates avec le jus et le fromage mozzarella. mélanger les ingrédients, en
mélangeant bien. couvrir et réfrigérer pendant au moins 4 heures.
 environ 195 calories par portion
16g de protéines, 7g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
24g de glucides, 17mg de cholestérol, 411mg de sodium, 2g de fibres

salade poivrée de cresson

fait 4 à 6 portions
2 grappes (environ 8 tasses) de cresson, de tiges rincées et rugueuses
enlevées
2 cuillères à café de vinaigre de champagne
sel et poivre fraîchement moulu au goût
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
laisser le cresson s’écouler. dans un petit bol, fouetter ensemble le vinaigre,
le sel et le poivre, et l’huile d’olive. placer le cresson dans un saladier et
bien mélanger avec le mélange d’huile d’olive pour enrober uniformément.
servir immédiatement.
environ 67 calories par portion
4g de protéines, 7g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
1g glucides, 0 cholestérol, 28mg de sodium, 1g de fibres

salade de pommes de terre à l’herbe

fait 4 portions
2 livres de pommes de terre à peau rouge, coupées en cubes
14 onces de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et sans gras
2 gousses d’ail frais, hachées finement
et demi-tasse de yogourt nature faible en gras
1 cuillère à soupe d’aneth frais haché
1 cuillère à soupe d’origan frais haché
 2 cuillères à soupe de mayonnaise légère
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
sel et poivre fraîchement moulu au goût
dans une grande casserole, ajouter 2 tasses d’eau, pommes de terre, bouillon
de poulet et ail. cuire à feu moyen-vif pendant environ 20 minutes ou
jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres. égoutter et laisser
refroidir. fouetter ensemble le yogourt, l’aneth, l’origan, la mayonnaise,
l’huile d’olive, le vinaigre, le sel et le poivre. Incorporer délicatement les
pommes de terre dans le mélange de yogourt et laisser refroidir pendant au
moins 2 heures avant de servir.
environ 274 calories par portion
8g de protéines, 10g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
41g de glucides, 3mg de cholestérol, 702mg de sodium, 4g de fibres

salade de pastèque
fait 4 portions
2 tasses de pastèque sans pépins en cubes
sel et poivre fraîchement moulu au goût
2 tasses de roquette
1 tasse de concombre tranché, avec la peau sur
4 onces de fromage feta frais, coupé en bouchées
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 cuillères à café de vinaigre balsamique blanc
ajouter la pastèque dans un grand saladier et saupoudrer de sel et de poivre
au goût. ajouter la roquette, le concombre et la feta; mélanger. mélanger
l’huile d’olive et le vinaigre et arroser de salade. pour enrober la salade et
servir.
 environ 94 calories par portion
5g de protéines, 16g de gras totaux, 5g de gras saturés, 0 gras trans,
7g glucides, 25mg cholestérol, 320mg sodium, 0 fibre

salade de pâtes d’été

fait 4 portions
5 onces de pâtes fusilli de blé entier
4 tasses de roquette pour bébé emballée
et une troisième tasse de tomates séchées, hachées
2 cuillères à soupe de câpres, rincées et égouttées
2 cuillères à soupe de parmesan rasé
vinaigrette à faible teneur en calories de votre choix
cuire les pâtes selon les instructions de l’emballage et égoutter. mélanger les
pâtes avec la roquette, les tomates et les câpres. mélanger délicatement.
ajouter le parmesan et la vinaigrette de choix.
environ 250 calories par portion
10g de protéines, 2g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
47g de glucides, 0mg de cholestérol, 121mg de sodium, 7g de fibres

escarole à l’anchois
fait 4 portions
4 tasses d’escarole de la taille d’une bouchée
3 oignons verts, hachés
et la moitié (6,5 onces) peut trancher des olives noires, bien égouttées
parmesan rasé pour garnir
pour la vinaigrette aux anchois :
 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
1 cuillère à café de moutarde de Dijon
jus de 1 citron
1 gousse d’ail frais, hachée finement
3 anchois plats, écrasés
6 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
sel et poivre fraîchement moulu au goût
déchirer et nettoyer l’escarole, égoutter et réserver.
Pansement:
dans un petit bol, fouetter ensemble le vinaigre, la moutarde et le jus de
citron. incorporer l’ail et les anchois et incorporer lentement l’huile d’olive.
ajouter le sel et le poivre au goût. réfrigérer pour refroidir.
dans un grand saladier, mélanger l’escarole, les oignons verts et les olives,
mélanger avec la vinaigrette réfrigérée, garnir de copeaux de parmesan et
servir.
environ 153 calories par portion
1 g de protéines, 18 g de gras totaux, 1 g de gras saturés, 0 gras trans,
9g glucides, 0 cholestérol, 403mg de sodium, 5g de fibres

salade de poires et noix

fait 6 portions
2 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et sans gras
1 tasse de quinoa à grains blancs
2 cuillères à soupe d’huile de canola
1 cuillère à soupe de vinaigrette aux framboises
et un quart de tasse de ciboulette fraîche coupée
 sel et poivre fraîchement moulu au goût
2 poires mûres mais fermes, épépinées et coupées en dés
et demi-tasse de noix grillées pour garnir
dans une grande casserole, chauffer le bouillon à ébullition. incorporer le
quinoa, couvrir et réduire à ébullition et cuire jusqu’à ce que le liquide soit
absorbé, environ 15 à 20 minutes. tandis que le quinoa mijote, dans un bol
fouetter ensemble l’huile de canola, la vinaigrette, la ciboulette, le sel et le
poivre. ajouter les poires et le toss pour enrober. égoutter tout excès de
liquide restant du quinoa et ajouter le quinoa aux poires. mélanger bien.
mettre le mélange poire-quinoa au réfrigérateur et laisser refroidir pendant
environ 15 minutes. servir froid avec une pincée de noix.
environ 244 calories par portion
6g de protéines, 13g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
27g glucides, 0 cholestérol, 24mg de sodium, 5g de fibres

salade croquante de poulet et de fruits

fait 4 portions
et un quart de tasse de pacanes, hachées
3 tasses de poulet rôti haché, viande de poitrine seulement
1 grosse laitue bibb à tête
2 mandarines mûres, pelées et sectionnées
2 petites pommes granny smith, évidées et hachées grossièrement
pour s’habiller:
et une troisième tasse de mayonnaise légère
1 orange, coupée en deux
sel et poivre fraîchement moulu au goût
dans une petite poêle à feu doux, griller les pacanes, en remuant
fréquemment jusqu’à ce qu’elles soient dorées, et réserver. diviser le poulet,
la laitue, les tranches de mandarine et les pommes en 4 portions. organiser
sur des assiettes individuelles. ajouter une pincée de pacanes grillées et
arroser chacune de vinaigrette.
Pansement:
dans un petit bol, ajouter la mayonnaise. presser le jus d’orange. incorporer
suffisamment de jus à la mayonnaise jusqu’à ce qu’il ait une consistance de
vinaigrette. ajouter le sel et le poivre au goût.
environ 286 calories par portion
34g de protéines, 11g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
12g de glucides, 89mg de cholestérol, 143mg de sodium, 3g de fibres

salade de poires et cressons

fait 4 portions
4 poires mûres mais fermes à peau lisse
2 tasses de cresson
2 cuillères à soupe de moitiés de pacanes grillées
2 onces de fromage bleu émietté
et un quart de tasse de vinaigrette
jus de 1 citron
miel à arroser
noyau chaque poire du bas vers le haut laissant la tige intacte. dans un bol,
ajouter le cresson, les pacanes, le fromage bleu et la vinaigrette. bien
mélanger pour enrober et réserver. couper chaque poire en 4 tranches
horizontales. badigeonner les côtés coupés de jus de citron. réunir les poires
en forme originale, en ajoutant le mélange de salade entre chaque tranche.
arroser les poires de miel et servir.
environ 143 calories par portion
4g de protéines, 4g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
 25g de glucides, 3mg de cholestérol, 110mg de sodium, 6g de fibres

salade de champignons et d’orge

fait 6 portions
et demi-tasse d’huile d’olive extra vierge, divisée
1 livre et demi de champignons assortis, coupés en deux et divisés
sel et poivre fraîchement moulu au goût
2 têtes de laitue bibb, feuilles séparées
1 demi tasse d’orge cuite
et demi-tasse de noisettes hachées grillées
et demi-tasse de persil frais à feuilles plates
pour s’habiller:
1 échalote, hachée
3 cuillères à soupe de vinaigre de xérès, divisé
et demi-tasse de crème sure faible en gras
3 cuillères à soupe de ciboulette fraîche hachée
3 cuillères à café de thym frais
sel et poivre fraîchement moulu au goût
chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle à feu
moyen. ajouter la moitié des champignons et faire sauter jusqu’à ce qu’ils
soient dorés, en remuant souvent. transférer dans un grand saladier. répéter
pour le reste des champignons. ajouter le sel et le poivre au goût aux
champignons dans un bol. dans le même bol, ajouter la laitue, l’orge, les
noisettes et le persil. ajouter la vinaigrette, en jetant enduire, et tout en
servant mélanger de temps en temps pour continuer à enrober.
Pansement:
ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et d’échalotes dans une poêle
(vous pouvez utiliser la même poêle) et cuire les échalotes à feu doux
jusqu’à ce qu’elles soient ramollies. ajouter 2 cuillères à soupe de vinaigre
et laisser mijoter jusqu’à ce qu’il soit réduit de moitié. retirer du feu et
incorporer la crème sure et le reste du vinaigre. ajouter l’équilibre de l’huile
d’olive et fouetter pour mélanger. ajouter la ciboulette, le thym, le sel et le
poivre au goût et laisser refroidir le mélange.
environ 238 calories par portion
6g de protéines, 16g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
17g de glucides, 7mg de cholestérol, 75mg de sodium, 3g de fibres

salade de jardin fraîche hachée

fait 4 portions
et la laitue iceberg demi-tête, râpée
1 grosse carotte, nettoyée et hachée finement
3 tiges de céleri, nettoyées et hachées finement
et moitié petit oignon rouge, coupé en petits dés
4 grands radis rouges, hachés
et la moitié (6,5 onces) peut trancher des olives mûres noires, bien
égouttées
et la moitié (6,5 onces) peut pois chiches, bien drainé
4 cuillères à café de tomates séchées à julienne dans l’huile d’olive
4 cuillères à soupe d’huile du pot de tomates séchées
et demi-tomate mûre mais ferme moyenne, coupée en dés

et moitié gros avocat, coupé en cubes d’un demi-pouce

sel et poivre fraîchement moulu au goût
croûtons assaisonnés pour la garniture (facultatif)
dans un grand saladier, mélanger la laitue, la carotte, le céleri, l’oignon, les
radis, les olives noires, les pois chiches et les tomates séchées. arroser la
salade avec l’huile de tomates séchées. mélanger délicatement la salade
jusqu’à ce qu’elle soit bien mélangée. répartir les morceaux de tomates et
d’avocats en dés sur le dessus de la salade, et assaisonner de sel et de
poivre. garnir de croûtons, si désiré, et servir.
environ 119 calories par portion
2g de protéines, 4g de matières grasses totales, 0 gras saturés, 0 gras
trans,
16g de glucides, 0 cholestérol, 195mg de sodium, 6g de fibres

salade de concombre
fait 2 portions
1 gros concombre, tranché finement
1 petit oignon rouge, tranché finement
vinaigre de vin rouge vieilli
sel et poivre noir fraîchement moulu au goût
déposer les tranches de concombre et d’oignon dans un bol et les recouvrir
de vinaigre. couvrir et laisser refroidir pendant au moins 1 à 2 heures. avant
de servir, saupoudrer de sel et de poivre au goût.
environ 38 calories par portion
1 g de protéines, 0,5 g de gras totaux, 0,05 g de gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 0 cholestérol, 1mg de sodium, 0,05g de fibres

salade de maïs et de haricots

fait 4 portions
1 sac (10 onces) de maïs congelé, cuit à la vapeur et bien égoutté
1 (15 onces) peut rouge petits haricots rouges, égouttés
 et demi-tasse de poivron vert haché
1 (28 onces) peut couper en dés de tomates avec du chipotle, égouttées
2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée
1 gousse d’ail frais, hachée finement
sel et poivre fraîchement moulu au goût
8 grandes feuilles de laitue iceberg
huile d’olive extra-vierge à arroser
dans un bol, mélanger tous les ingrédients sauf les feuilles de laitue et
l’huile d’olive. couvrir et réfrigérer pendant environ 2 heures. pour servir,
déposer 2 feuilles de laitue chacune sur 4 assiettes à salade. diviser le
mélange de salade en 4 portions. mélange de salade monticule sur le dessus
de la laitue. arroser la salade avec peu d’huile d’olive et servir.
environ 203 calories par portion
8g de protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
30g de glucides, 0 cholestérol, 388mg de sodium, 12g de fibres

salade de poires exotiques

fait 6 portions
2 têtes d’endive belge, coupées en diagonale en bandes d’un demi-pouce
de large
1 grand réservoir, nettoyé et paré
1 tête moyenne de radicchio, déchirée en petits morceaux
et un quart de tasse de feuilles de persil italien frais
2 poires d’anjou mûres, évidées et tranchées finement
et demi-tasse de morceaux de noix grillées
et demi-tasse de cerises séchées hachées
et demi-tasse de fromage bleu danois émietté pour garnir
pour s’habiller:
3 cuillères à soupe de vinaigre de vin de xérès
1 cuillère à soupe d’échalotes hachées
2 cuillères à café de moutarde de Dijon
6 cuillères à soupe d’huile de noix
sel et poivre fraîchement moulu au goût
dans un grand saladier, mélanger l’endive, le cresson, le radicchio et le
persil. ajouter les tranches de poire, les noix et les cerises, réserver.
Pansement:
fouetter le vinaigre, les échalotes et la moutarde dans un petit bol.
incorporer graduellement l’huile de noix. ajouter le sel et le poivre au goût.
ajouter la vinaigrette dans le saladier et mélanger délicatement pour
enrober. diviser sur 6 assiettes individuelles, garnir chaque portion de
fromage bleu émietté et servir.
environ 349 calories par portion
6g de protéines, 24g de gras totaux, 4g de gras saturés, 0 gras trans,
24g de glucides, 5mg de cholestérol, 228mg de sodium, 7g de fibres

salade de pâtes aux tomates

fait 4 portions
8 onces de pâtes penne, cuites
1 pinte de tomates raisins, coupées en deux
4 à 6 onces de fromage mozzarella frais
1 poivron rouge moyen, haché grossièrement
1 petit oignon doux, coupé en dés
2 gousses d’ail frais, hachées finement
et demi-tasse de feuilles de basilic frais, déchirées en morceaux
pour s’habiller:
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 cuillère à café de moutarde de Dijon
sel et poivre fraîchement moulu au goût
dans un grand saladier, mélanger les pâtes cuites, les tomates, le fromage
mozzarella, le poivron rouge, l’oignon, l’ail et le basilic.
Pansement:
dans une carafe vinaigrette, mélanger le vinaigre, l’huile d’olive, la
moutarde, le sel et le poivre, et bien secouer. verser la vinaigrette sur la
salade pour enrober et mélanger délicatement. couvrir et réfrigérer toute la
nuit avant de servir.
environ 292 calories par portion
14g de protéines, 7g de gras totaux, 4g de gras saturés, 0 gras trans,
45g de glucides, 22mg de cholestérol, 504mg de sodium, 4g de fibres

salade d’épinards
fait 4 portions
4 tasses de feuilles d’épinards frais, rincées et bien égouttées
1 paquet (8 onces) de champignons crémeux frais tranchés
et une troisième tasse d’oignon rouge émincé
et un quart de tasse de vinaigre balsamique sucré
2 à 3 cuillères à soupe de parmesan frais râpé pour garnir
dans un grand saladier, mélanger les épinards, les champignons, l’oignon et
le vinaigre. saupoudrer de parmesan et servir.
environ 35 calories par portion
4g de protéines, 1g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
 3g glucides, 3mg de cholestérol, 94mg de sodium, 1g de fibres

salade de chou rouge doux

fait 6 portions
1 petit chou rouge tête
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
et demi-tasse de raisins secs
et une troisième tasse d’eau
et trois quarts de cuillère à café de jus de citron fraîchement pressé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
couper la tête de chou en deux et retirer la tige. couper les moitiés de chou
en fines tranches et les placer dans un grand bol. ajouter le vinaigre, l’huile
d’olive, les raisins secs et le toss pour enrober le chou. dans une grande
casserole, ajouter le mélange de chou et l’eau et cuire à feu moyen-vif
jusqu’à tendreté, environ 15 minutes. remuer de temps en temps. ajouter le
jus de citron et le sel et le poivre au goût, et servir.
environ 85 calories par portion
1 g de protéines, 2 g de gras totaux, 1 g de gras saturés, 0 gras trans,
16g de glucides, 0 cholestérol, 25mg de sodium, 2g de fibres

salade de betteraves et tomates

fait 4 portions
2 livres de tomates (de préférence héritage), tranchées
1 pinte de tomates cerises, coupées en deux
2 boîtes (15 onces) tranchées de betteraves rouges, bien égouttées
 et un quart de tasse de fromage feta émietté à teneur réduite en gras
et un quart de tasse de feuilles de coriandre fraîche déchirées, pas de
tiges
et un quart de tasse d’huile d’olive extra vierge
sel et poivre fraîchement moulu au goût
disposer les tomates et les betteraves sur un plateau. disperser le fromage
feta et la coriandre sur le dessus et arroser d’huile d’olive. assaisonner de
sel et de poivre au goût.
environ 225 calories par portion
7g de protéines, 11g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
25g de glucides, 3mg de cholestérol, 565mg de sodium, 4g de fibres

salade de pois de neige

fait 4 portions
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc vieilli
2 cuillères à café de moutarde de Dijon
et un quart de tasse d’huile d’olive extra vierge
sel et poivre fraîchement moulu au goût
2 cuillères à soupe d’échalotes hachées
1 livre de pois mange-tout frais, tranchés finement
2 cuillères à soupe d’estragon frais haché
dans un grand bol de service, fouetter ensemble le vinaigre, la moutarde et
l’huile d’olive. ajouter le sel et le poivre au goût. ajouter les échalotes, les
pois mange-tout et l’estragon. de 4 à 6 heures avant de servir.
environ 138 calories par portion
3g de protéines, 10g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
8g glucides, 0 cholestérol, 4mg de sodium, 2g de fibres
salade de tomates au basilic, câpres et vinaigrette
fait 6 portions
5 grosses tomates mûres, coupées en tranches d’un demi-pouce
2 cuillères à soupe de câpres, rincées et égouttées
sel et poivre noir fraîchement moulu au goût
10 feuilles de basilic frais moyens, hachées
pour la vinaigrette:
3 cuillères à soupe d’échalotes hachées
3 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc vieilli
et une demi-cuillère à café de sel d’ail
1 cuillère à soupe de sirop d’érable pur
et demi-tasse d’huile d’olive extra vierge
disposer les tomates sur un grand plateau. saupoudrer sur les câpres et
assaisonner de sel et de poivre au goût. répartir le basilic sur les tomates.
fouetter à nouveau la vinaigrette et arroser de salade.
vinaigrette:
dans un petit bol, mélanger les échalotes, le vinaigre, le sel d’ail, le sirop et
l’huile d’olive. fouetter pour mélanger les ingrédients et réserver.
environ 148 calories par portion
2g de protéines, 14g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
6g glucides, 0 cholestérol, 92mg de sodium, 2g de fibres

slaw de chou épicé

fait 4 portions
1 cuillère à café d’huile de canola
2 piments jalapeño, épépinés et hachés finement
 2 grosses tomates, épépinées et coupées en petits morceaux
3 feuilles de chou napa, râpées
1 petit oignon rouge, haché finement
sel de mer au goût
1 cuillère à soupe de zeste de lime râpé
1 cuillère à café de paprika fumé
et une huitième cuillère à café de poivre de Cayenne
1 avocat, pelé, dénoyau et tranché en 8 quartiers
2 limes, 1 au jus et 1 coupée en 4 quartiers
dans une petite poêle lourde à feu moyen, ajouter l’huile de canola et les
jalapeños. faire sauter jusqu’à ce que les poivrons soient dorés et ramollis.
retirer du feu et réserver. dans un bol moyen, mélanger les tomates, le chou,
l’oignon et les jalapeños sautés. dans un petit bol séparé, mélanger le sel de
mer, le zeste de lime, le paprika et le cayenne. remuer pour mélanger.
ajouter de petites pincées de mélange d’assaisonnement au mélange tomate-
salade au goût. diviser la salade sur 4 assiettes, ajouter l’avocat et arroser de
jus de lime. garnir de quartiers de lime et servir.
environ 112 calories par portion
1 g de protéines, 8 g de gras totaux, 1 g de gras saturés, 0 gras trans,
6g glucides, 0 cholestérol, 6mg de sodium, 4g de fibres

Soupes

soupe de pâtes aux œufs et au citron

fait 4 portions
4 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et sans gras
4 onces de pâtes ditalini
et demi-tasse de substitut d’oeuf ou 2 gros oeufs entiers, si désiré
 et demi-tasse de jus de citron frais
sel et poivre fraîchement moulu au goût
4 cuillères à soupe de persil frais haché pour garnir
1 citron, tranché finement pour garnir

dans une casserole moyenne, porter le bouillon de poulet à ébullition.

ajouter les pâtes; revenir à ébullition, en remuant une fois. réduire à feu
doux et laisser mijoter de 3 à 5 minutes. retirer du feu. battre les œufs dans
un bol, puis battre dans le jus de citron. ajouter une louche de soupe à ce
mélange et remuer; transférer dans la marmite. chauffer la soupe à feu doux,
en prenant soin de ne pas cailler les œufs. ajouter le sel et le poivre au goût.
diviser la soupe en 4 portions, garnir de persil et de tranches de citron, et
servir.
environ 161 calories par portion
10g de protéines, 2g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
65g de glucides, 5mg de cholestérol, 197mg sodium, 1g de fibres

bouillon de poulet frais

fait 6–6 et demi portions
2 livres de poulet désossé sans peau
2 tiges de céleri avec des feuilles, coupées en morceaux
1 gros oignon blanc, coupé en quartiers
2 carottes moyennes, coupées en morceaux
2 gousses d’ail frais, coupées en dés
1 cuillère à café de mélange d’assaisonnement italien sec
9 tasses d’eau froide
mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition. à
l’aide d’une cuillère à fentes, mousse écrémée de la surface. réduire le feu à
feu doux, couvrir et cuire pendant 2 heures. retirer le poulet et réserver pour
refroidir. filtrer le liquide à travers une passoire, jeter les légumes et les
assaisonnements. réfrigérer le reste du bouillon tendu pendant plusieurs
heures pour refroidir. avant d’utiliser le bouillon, écrémer la graisse de la
surface. réfrigéré, le bouillon peut être conservé jusqu’à 3 à 4 jours ou il
peut être congelé et conservé jusqu’à 3 mois. le poulet refroidi peut être
désossé et utilisé pour d’autres recettes.
environ 201 calories par portion
32g de protéines, 5g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 106mg de cholestérol, 147mg de sodium, 0,5 g de fibres

soupe de jardin verte crémeuse

fait 6 portions
4 cuillères à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
1 oignon blanc, haché
4 gousses d’ail frais, hachées finement
1 gros poireau, des parties blanches tranchées finement et des parties
vertes tranchées, garder séparés
8 onces de choux de Bruxelles frais, tranchés
5 onces de haricots verts frais, tranchés finement
5 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium et sans gras
1 tasse et demi de pois congelés, décongelés
1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé
1 cuillère à café de coriandre moulue
1 tasse de lait faible en gras
4 cuillères à café de farine tout usage
 sel et poivre fraîchement moulu au goût
croûtons aux herbes pour la garniture (facultatif)
dans une grande poêle, faire fondre l’huile de canola et d’olive à feu doux.
ajouter l’oignon et l’ail et cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres et parfumés,
mais ne pas faire dorer. ajouter les parties vertes du poireau, les choux de
Bruxelles et les haricots verts à la poêle. ajouter le bouillon et porter à
ébullition. réduire le feu et laisser mijoter pendant 10 minutes. ajouter les
pois, le jus de citron et la coriandre et laisser mijoter de 10 à 15 minutes de
plus ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. retirer le mélange de
légumes du feu et laisser refroidir légèrement, puis transférer dans un
mélangeur ou un robot culinaire et traiter jusqu’à consistance lisse.
retourner dans une casserole et ajouter les parties blanches de poireau.
porter à ébullition à feu moyen-vif, puis réduire à ébullition pendant
environ 5 minutes, et réduire à nouveau pour garder au chaud. dans un petit
bol séparé, fouetter ensemble le lait et la farine jusqu’à consistance lisse.
ajouter le mélange de farine à la soupe, en remuant pour incorporer, et
ajouter le sel et le poivre au goût. servir avec une dispersion de croûtons sur
le dessus, si désiré.
environ 163 calories par portion
4g de protéines, 8g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
15g de glucides, 3mg de cholestérol, 240mg de sodium, 3g de fibres

soupe de poulet citronné et orzo

fait 4 portions
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
et demi-tasse d’oignon blanc haché
et demi-tasse de céleri haché
6 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et sans gras
et demi-tasse de carotte tranchée
12 onces de poitrines de poulet désossées sans peau
 sel et poivre fraîchement moulu au goût
et demi-tasse orzo
et un quart de tasse d’aneth frais haché
moitiés de citron à presser
dans une grande casserole, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. ajouter
l’oignon et le céleri et cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
ajouter le bouillon de poulet, la carotte, le poulet, le sel et le poivre au goût.
porter à ébullition, puis réduire le feu à ébullition et cuire environ 20
minutes jusqu’à ce que le poulet soit cuit. retirer le poulet du bouillon,
laisser refroidir, puis déchiqueter le poulet en morceaux de la taille d’une
bouchée et réserver. garder le bouillon couvert et à feu très doux pour
garder au chaud tout en déchiquetant le poulet. ajouter l’orzo au bouillon,
remettre le bouillon à ébullition et cuire environ 8 minutes. retirer la
casserole du feu, ajouter le poulet et l’aneth au bouillon et servir avec une
saine pression de jus de citron frais.
environ 248 calories par portion
25g de protéines, 4g de gras total, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
23g de glucides, 49mg de cholestérol, 237mg de sodium, 1g de fibres

soupe d’avocat réfrigérée

fait 4 à 6 portions
3 avocats mûrs moyens, coupés en deux, épépinés, pelés et coupés en
morceaux
et demi concombre, pelé et haché
et demi-tasse d’oignon blanc haché
et un quart de tasse de carotte finement coupée en dés
2 gousses d’ail frais, hachées finement

2 tasses de bouillon de poulet faible en sodium et sans gras, divisé

 sauce au piment rouge au goût
sel et poivre fraîchement moulu au goût
paprika à saupoudrer
fines tranches d’avocat pour garnir
crème sure faible en gras (facultatif)
refroidir 4 à 6 bols à soupe. dans un robot culinaire ou un mélangeur,
mélanger les avocats, le concombre, l’oignon, la carotte, l’ail et 1 tasse de
bouillon, traiter jusqu’à ce qu’ils soient presque lisses. ajouter le reste du
bouillon, la sauce piquante, le sel et le poivre au goût, et traiter à nouveau
jusqu’à ce que presque lisse. verser dans des bols réfrigérés, couvrir les
dessus et laisser refroidir pendant au moins 1 heure ou plus. pour servir,
retirer les bols réfrigérés et saupoudrer chaque portion de paprika. ajouter
des tranches d’avocat et une cuillerée de crème sure, si désiré. servir
refroidi.
environ 255 calories par portion
4g de protéines, 22g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
15g de glucides, 0 cholestérol, 70mg de sodium, 10g de fibres

soupe de pommes de terre-brocoli aux légumes verts

fait 4 portions
3 pommes de terre moyennes rouge-or, hachées
2 gousses d’ail frais, hachées finement
2 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et sans gras
3 tasses de bouquets de brocoli frais
3 oignons verts, tranchés
2 tasses de lait 2%
3 cuillères à soupe de farine tout usage
2 tasses de fromage gouda fumé, râpé + plus pour garnir
 sel et poivre fraîchement moulu au goût
2 tasses de feuilles d’escarole grossièrement déchirées, rincées et
égouttées
1 tasse de croûtons assaisonnés poivrés pour garnir
dans une grande casserole, mélanger les pommes de terre, l’ail et le
bouillon. porter à ébullition, puis réduire le feu, et laisser mijoter à
découvert jusqu’à ce que les pommes de terre commencent à ramollir. à
l’aide d’une fourchette lourde, écraser légèrement les pommes de terre.
ajouter le brocoli, les oignons verts et le lait et chauffer à ébullition jusqu’à
ce que les bouquets soient croustillants. réduire le feu à très doux, puis
ajouter la farine et le fromage gouda, en remuant doucement jusqu’à ce que
le fromage fonde et que la sauce épaississe. assaisonner de sel et de poivre
au goût. diviser la soupe en 4 portions. garnir chaque portion d’escarole, de
fromage supplémentaire et d’une dispersion de croûtons et servir.
environ 350 calories par portion
17g de protéines, 14g de gras totaux, 8g de gras saturés, 0 gras trans,
42g de glucides, 30mg de cholestérol, 349mg de sodium, 7g de fibres

soupe de légumes et de tortellini

fait 8 à 10 portions
1 gros oignon blanc, haché
4 gousses d’ail frais, hachées
3 tiges de céleri, hachées
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
32 onces de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et sans gras
1 tasse de maïs congelé
1 tasse de carotte hachée
1 tasse de haricots verts coupés congelés
 1 tasse de pommes de terre crues coupées en dés
1 cuillère à café de basilic sucré séché
1 cuillère à café de thym séché
1 cuillère à café de ciboulette hachée
2 boîtes (14,5 onces) de tomates coupées en dés, non retenues
3 tasses de tortellini au poulet frais
fromage cheddar sans gras râpé ou faible en gras (facultatif)
croûtons croustillants pour la garniture (facultatif)
dans une grande casserole, faire revenir l’oignon, l’ail, le céleri et l’huile
d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres et parfumés. ajouter le bouillon, le
maïs, la carotte, les haricots, la pomme de terre, le basilic, le thym et la
ciboulette. porter à ébullition. réduire le feu, couvrir et laisser mijoter
environ 15 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. ajouter les
tomates et les tortellini et laisser mijoter à découvert pendant encore 5
minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes. servir chaud avec un
fromage cheddar saupoudrant et quelques croûtons croustillants, si désiré.
environ 213 calories par portion
7g de protéines, 7g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
26g de glucides, 12mg de cholestérol, 331mg de sodium, 2g de fibres

ragoût d’huîtres à l’ancienne

fait 6 portions
2 pintes d’huîtres fraîches écassées (environ 32 onces), non retenues
4 cuillères à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
1 tasse de céleri haché finement
6 cuillères à soupe d’échalotes hachées
3 boîtes (12 onces) de lait évaporé à faible teneur en gras 2 %
sel et poivre fraîchement moulu au goût
 2 pincées de poivre de Cayenne
carrés de pain, grillés
égoutter le liquide des huîtres, en réservant le liquide. filtrer le liquide à
travers une passoire métallique pour enlever tout grain ou sable. dans une
grande casserole lourde, faire fondre l’huile de canola/olive à feu moyen.
réduire le feu à ébullition et ajouter les huîtres, le céleri et les échalotes.
laisser mijoter doucement pendant environ 4 minutes jusqu’à ce que les
bords des huîtres commencent à se courber. pendant que les huîtres
mijotent, chauffer le lait et le liquide d’huîtres dans une poêle séparée à feu
doux jusqu’à ce qu’ils soient chauds. lorsqu’il est réchauffé, ajouter le
mélange de lait aux huîtres, en remuant délicatement. ajouter le sel et le
poivre au goût et le poivre de Cayenne. servir la soupe chaude dans des bols
de soupe réchauffés avec des carrés de pain grillé.

environ 311 calories par portion

23g de protéines, 11g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
22g de glucides, 63mg de cholestérol, 516mg de sodium, 3g de fibres

soupe d’aubergines
fait 2 portions
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 petite aubergine, coupée en deux et tranchée finement (environ 2
tasses)
et demi-tasse d’oignon blanc haché
2 gousses d’ail frais, hachées finement
1 (14 onces) de sauce aux pâtes à faible teneur en sodium et aux pâtes au
basilic
2 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et sans gras
 et demi-tasse de fromage mozzarella à teneur réduite en gras râpé
2 cuillères à soupe de chapelure italienne
2 cuillères à soupe de parmesan fraîchement râpé pour garnir
pain croustillant
dans une grande poêle antiadhésive, chauffer l’huile d’olive à feu moyen-
vif et cuire les aubergines pendant environ 5 minutes, en remuant de temps
en temps. ajouter l’oignon et l’ail et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que
l’aubergine soit dorée. ajouter la sauce et le bouillon, porter à ébullition,
puis réduire le feu à ébullition, et continuer à cuire jusqu’à ce que la soupe
épaississe.
chauffer le four pour griller. tapisser une plaque à biscuits de papier
d’aluminium et déposer 2 bols de crock allant au four sur la feuille. répartir
la soupe dans les deux bols, garnir de fromage mozzarella, de chapelure et
d’une pincée de parmesan. griller environ 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce que le
fromage soit fondu et doré. servir chaud avec des morceaux de pain
croustillant, si désiré.
environ 274 calories par portion
7g de protéines, 17g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
23g de glucides, 7mg de cholestérol, 476mg de sodium, 5g de fibres

soupe tortellini aux épinards

fait 4 portions
4 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et sans gras
2 gousses d’ail frais, hachées finement
4 oignons verts, hachés
et un quart de cuillère à café de poivre moulu
5 onces de tortellini au fromage frais
2 tasses de feuilles d’épinards frais hachées grossièrement
 parmesan râpé frais (facultatif)
chauffer le bouillon dans une casserole et ajouter l’ail, les oignons verts et
le poivre. porter à ébullition, puis réduire à feu moyen. ajouter les tortellini
et cuire 10 minutes. ajouter les épinards et cuire 5 minutes de plus ou
jusqu’à ce que les pâtes soient tendres. transférer dans 4 bols et servir avec
une pincée de parmesan, si désiré.
environ 97 calories par portion
6g de protéines, 4g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
14g de glucides, 11mg de cholestérol, 129mg de sodium, 0,5 g de fibres

chaudrée de palourdes rouges

fait 8 à 10 portions
3 grosses tiges de céleri, hachées
1 gros oignon blanc, haché
4 pots (8 onces) de jus de palourdes
4 gousses d’ail frais, hachées
assaisonnement créole de choix au goût
sauce tabasco au goût
et un quart de tasse de sauce worcestershire
et un quart de tasse de jus de citron fraîchement pressé
3 à 4 tasses d’eau
1 boîte et demie (14,5 onces) de boîtes de tomates concassées
6 tasses de pommes de terre crues en dés
4 boîtes (10 onces) de palourdes entières
sauce piquante (facultatif)
pain de campagne croustillant
dans une grande casserole, tous les ingrédients, à l’exception des palourdes,
de la sauce piquante et du pain. porter à feu doux, couvrir et cuire de 25 à
30 minutes. ajouter les palourdes et continuer à cuire à feu doux pendant
encore 15 à 20 minutes. servir chaud avec de la sauce piquante, si désiré, et
du pain de campagne croustillant.
environ 181 calories par portion
13g de protéines, 3g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
18g de glucides, 54mg de cholestérol, 311mg de sodium, 3g de fibres

ragoût de légumes épicés

fait 4 portions
4 tasses de bouquets de chou-fleur frais
2 cuillères à café de poudre de curry
et une demi-cuillère à café de cumin
1 (14,5 onces) peut ardents de tomates rôties en dés, non
2 gousses d’ail frais, finement hachées
1 cuillère à soupe de piment serrano finement haché
1 (15 onces) de pois chiches, égouttés
et trois quarts tasse solide emballé purée de citrouille en conserve
et trois quarts tasse d’eau
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 tasse de petits pois congelés
1 tasse de maïs congelé
couscous ou riz brun, cuit
placer les bouquets de chou-fleur dans une casserole et couvrir
partiellement d’eau. porter à ébullition, couvrir et cuire à la vapeur jusqu’à
ce que les fleurons soient presque tendres. retirer du feu, bien égoutter et
couper les gros bouquets en petites tailles. Réserver. dans une grande poêle
antiadhésive à feu moyen, ajouter la poudre de cari et le cumin et chauffer
jusqu’à ce qu’ils soient parfumés. ajouter les tomates avec les jus, l’ail, le
piment, les pois chiches, la citrouille et l’eau. porter à ébullition, puis
réduire le feu à ébullition. ajouter les bouquets et le sel et le poivre au goût
et laisser mijoter environ 15 minutes. ajouter les pois et le maïs et laisser
mijoter 5 minutes de plus. retirer du feu et servir sur du couscous cuit ou du
riz brun.
environ 228 calories par portion
12g de protéines, 2g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
43g de glucides, 0 cholestérol, 555mg de sodium, 13g de fibres

soupe de chou-fleur
fait 6 portions
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 gros oignon jaune, haché grossièrement
2 cuillères à café d’ail frais finement haché
6 tasses de bouquets de chou-fleur frais (environ 1 grosse tête)
et demi-tasse de carotte hachée
et demi-tasse de céleri haché
1 petit piment jalapeño, graines enlevées et coupées en dés
3 tasses et demi de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et sans
gras
1 (14,5 onces) de tomates en dés
1 feuille de laurier
et une demi-cuillère à café de cumin moulu
sel et poivre fraîchement moulu au goût
grands croûtons (facultatif)
 fromage feta émietté pour garnir
chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen, ajouter
l’oignon et l’ail et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres. ajouter les
bouquets de chou-fleur, la carotte, le céleri et le jalapeño. cuire jusqu’à ce
que les bouquets commencent à brunir. ajouter le bouillon, les tomates, la
feuille de laurier, le cumin, le sel et le poivre, et porter à ébullition. réduire
le feu à feu doux et cuire de 20 à 25 minutes, en remuant de temps en
temps, jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre. retirer du feu, jeter la feuille
de laurier et servir avec des croûtons, si désiré, et le fromage feta.
environ 68 calories par portion
2g de protéines, 5g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 0 cholestérol, 57mg de sodium, 1g de fibres

soupe tortellini tomate

fait 8 portions
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 oignon blanc, haché
et une demi-cuillère à café écrasée flocons de piment rouge
2 cuillères à café d’ail frais haché
2 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et sans gras
1 tasse d’eau
2 cuillères à café de bouillon de boeuf de base
1 (14,5 onces) de tomates à faible teneur en sodium en dés avec du
basilic et de l’ail
1 (15 onces) peut sauce tomate à faible teneur en sodium
1 cuillère à soupe de mélange d’assaisonnement italien sec
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 sac (16 onces) tortellini
 pain croustillant
dans une grande poêle à feu moyen, ajouter l’huile d’olive, l’oignon, les
flocons de piment fort et l’ail. faire sauter jusqu’à ce que l’oignon et l’ail
soient tendres. transférer dans une grande casserole. ajouter le bouillon,
l’eau et la base de bœuf à la casserole, et porter à ébullition, puis réduire le
feu à ébullition. ajouter les tomates, la sauce tomate, l’assaisonnement
italien, le sel et le poivre au goût. laisser mijoter pendant 15 minutes, puis
ajouter les tortellini, et laisser mijoter encore 5 minutes ou jusqu’à ce que le
tortellini soit tendre. servir tout chaud avec du pain croustillant.
environ 148 calories par portion
4 g de protéines, 5 g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
20g de glucides, 7mg de cholestérol, 456mg de sodium, 2g de fibres

stracciatella (soupe italienne goutte d’oeuf)

fait 4 (2 tasses) de portions
6 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et sans gras
2 cuillères à soupe d’ail frais haché
8 tasses d’escarole hachées, coupées en bouchées
et trois quarts tasse d’œufs liquides
et une troisième tasse de parmesan fraîchement râpé
pincée de muscade fraîchement râpée
2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
huile d’olive extra-vierge à arroser
faible quantité de parmesan fraîchement râpé pour garnir
chauffer le bouillon de poulet et l’ail dans une grande casserole à feu
moyen. couvrir et porter à ébullition, puis ajouter l’escarole et cuire jusqu’à
tendreté, environ 5 minutes. ajouter lentement les œufs liquides. comme ils
se solidifient, briser en morceaux. ajouter le parmesan et la muscade, en
remuant délicatement la soupe. réduire le feu à moyen-doux et cuire
environ 2 à 3 minutes, puis ajouter le jus de citron et le sel et le poivre au
goût. servir dans des bols avec un filet d’huile d’olive et une pincée de
parmesan.
environ 88 calories par portion
9g de protéines, 2g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
3g glucides, 7mg de cholestérol, 191mg sodium, 2g de fibres

soupe de lentilles de base

fait 6 à 8 portions
4 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et sans gras
4 tasses d’eau
1 tasse de lentilles brunes fendues, rincées et égouttées
sel et poivre fraîchement moulu au goût
2 cuillères à café de cumin moulu
et un quart de tasse d’huile d’olive extra vierge
2 oignons jaunes moyens, hachés finement
4 grosses gousses d’ail frais, hachées finement
2 onces de pâtes ditalini
1 grosse tomate mûre ferme, épépinée et coupée en morceaux
10 onces d’escarole frais, lavés et hachés
1 tasse de persil frais haché finement
et demi-tasse de jus de citron frais
parmesan râpé pour garnir (facultatif)
dans une grande casserole, ajouter le bouillon de poulet et l’eau, et porter à
ébullition. ajouter les lentilles, le sel et le poivre, et le cumin, réduire le feu
à moyen et cuire jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. ne pas trop
cuire; les haricots doivent être tendres mais fermes. pendant la cuisson des
lentilles, ajouter l’huile d’olive dans une poêle et faire revenir les oignons et
l’ail jusqu’à ce qu’ils soient dorés. remuer le mélange souvent pour éviter
de brûler; lorsqu’il est doré, réserver. lorsque les lentilles sont presque
tendres, ajouter les pâtes et cuire jusqu’à ce que les deux soient tendres
mais pas molles. réduire le feu à feu doux et ajouter le mélange d’ail, la
tomate, l’escarole, le persil et le jus de citron. laisser mijoter jusqu’à ce que
l’escarole soit cuit. servir garni d’une petite quantité de parmesan, si désiré.
environ 195 calories par portion
8g de protéines, 11g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,

26g de glucides, 3mg de cholestérol, 152mg de sodium, 6g de fibres

soupe de pois chiches méditerranéens salée

fait 6 portions
2 tasses d’eau
4 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et sans gras
4 tasses de pois chiches en conserve, rincés à l’eau douce et égouttés
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 gros oignon, haché
4–5 gousses d’ail frais, hachées finement
1 poivron vert moyen, haché
1 cuillère à café de cayenne
2 cuillères à café de sauge séchée
2 cuillères à café de romarin séché
1 cuillère à café de cannelle moulue
sel et poivre fraîchement moulu au goût
 et un quart de tasse de fromage feta émietté faible en gras (facultatif)
2 cuillères à soupe de persil frais finement haché pour garnir
dans une grande casserole, mélanger l’eau, le bouillon, les pois chiches,
l’huile d’olive, l’oignon, l’ail, le poivron vert, le poivre de Cayenne, la
sauge, le romarin et la cannelle. porter le mélange à ébullition à feu moyen,
baisser à température et laisser mijoter pendant 20 minutes, à découvert.
ajouter le sel et le poivre au goût. garnir de fromage feta, si désiré, et de
persil.
environ 163 calories par portion
9g de protéines, 3g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
32g de glucides, 3mg de cholestérol, 560mg de sodium, 8g de fibres

gazpacho de jardin frais

fait 4 portions
4 tasses de tomates pelées mûres hachées
4 gousses d’ail frais, hachées
et moitié oignon rouge, haché
1 poivron vert, épépiné et coupé en dés
et un quart de tasse d’huile d’olive extra vierge
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
2 tranches de pain au levain français au levain
et demi-tasse de jus de tomate en conserve
et une demi-cuillère à café de cumin
et moitié petit piment fort, haché finement
1 cuillère à soupe de basilic frais haché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
 et un quart de tasse de poivrons verts et de concombres pour garnir,
coupés en petits dés
croûtons (facultatif)
crème sure ou yogourt nature faible en gras (facultatif)
dans un robot culinaire ou un mélangeur, ajouter les tomates, l’ail, l’oignon
et le poivron vert. mélanger jusqu’à ce qu’il soit en purée. ajouter l’huile
d’olive et le vinaigre, mélanger environ 1 minute pour mélanger. tremper le
pain dans le jus de tomate, puis ajouter le mélange de pain trempé au
mélangeur. ajouter le cumin, les piments forts et le basilic. mélanger
pendant 2 à 3 minutes pour bien mélanger. ajuster avec du sel et du poivre
au goût. refroidir pendant plusieurs heures. servir très frais, garni de
poivrons verts en dés et de concombre. si désiré, ajouter les croûtons et une
cuillerée de crème sure ou de yogourt.
environ 210 calories par portion
4g de protéines, 14g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
20g de glucides, 0 cholestérol, 201mg sodium, 3g de fibres

soupe de tomates froides

fait 4 portions
10 tomates mûres moyennes
et demi-cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
4–5 gousses d’ail frais, hachées finement
2 cuillères à soupe d’oignon haché
2 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et sans gras
2 cuillères à café d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
et une demi-cuillère à café de basilic frais haché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
8 oignons verts, hachés (facultatif)
 2 concombres, coupés en dés (facultatif)
1 grosse courgette verte, coupée en dés (facultatif)
dans une grande casserole d’eau bouillante, tremper les tomates pendant 30
secondes, puis placer immédiatement les tomates dans l’eau froide. laisser
reposer jusqu’à ce qu’ils puissent être manipulés. les tomates de peau avec
un couteau de paring, coupées en deux dans le sens croisé, et enlever les
graines. noyau, puis couper en quarts. dans un mélangeur ou un robot
culinaire, traiter les tomates jusqu’à ce qu’elles soient en purée. dans une
poêle, chauffer l’huile d’olive et faire revenir l’ail et l’oignon jusqu’à
tendreté. retirer du feu. dans un grand bol, mélanger les tomates en purée, le
mélange d’oignons sautés, le bouillon de poulet, l’édulcorant, le basilic, le
sel et le poivre, en remuant pour mélanger les ingrédients. réfrigérer la
soupe de 4 à 6 heures jusqu’à ce qu’elle soit bien refroidie. garnir
d’échalotes, de concombres et de courgettes, si désiré.
environ 161 calories par portion
10g de protéines, 0,5 g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
65g de glucides, 5mg de cholestérol, 197mg sodium, 1g de fibres

soupe de minestrone italienne au pesto

fait 6 à 8 portions
1 tasse de haricots cannellini séchés
4 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et sans gras
4 tasses d’eau
2 pommes de terre blanches moyennes, pelées et coupées en dés
2 onces de pâtes ditalini
2 grosses carottes, hachées
3 tiges de céleri, hachées
et demi-tasse d’oignon blanc haché
2 gousses d’ail frais, hachées finement
 1 tasse de jus de tomate
3 tomates prunes, hachées
1 grosse courgette, hachée
fromage parmesan fraîchement râpé pour garnir (facultatif)

pour le pesto:
1 tasse de feuilles de basilic frais
1 cuillère à café de feuilles de basilic séchés émiettés
4 gousses d’ail frais, finement hachées
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
et demi-tasse de parmesan râpé
sel et poivre fraîchement moulu au goût

rincer les haricots cannellini séchés et les placer dans une grande casserole
couverte. ajouter le bouillon de poulet et l’eau et porter à ébullition.
découvrir la casserole, réduire le feu et laisser mijoter jusqu’à ce que les
haricots soient tendres; environ 1 heure. ajouter les pommes de terre, les
pâtes, les carottes, le céleri, l’oignon, l’ail et le jus de tomate. remettre le
mélange à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter à découvert
pendant 10 minutes. ajouter les tomates et les courgettes et laisser mijoter
jusqu’à ce que tous soient tendres. traiter les ingrédients du pesto dans un
robot culinaire ou un mélangeur jusqu’à ce qu’ils soient hachés finement.
retirer la soupe du feu et incorporer le mélange de pesto et servir garni de
parmesan, si désiré.
environ 182 calories par portion sans pesto
10g de protéines, 1g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
20g de glucides, 3mg de cholestérol, 204mg de sodium, 4g de fibres
 environ 254 calories par portion avec pesto ajouté
12g de protéines, 8g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
20g de glucides, 10mg de cholestérol, 291mg de sodium, 4g de fibres

soupe de poulet et de chou

fait 4 à 6 portions
4 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et sans gras
2 tasses d’eau
8 onces de poulet désossé sans peau, coupé en cubes
2 pommes de terre moyennes, pelées et coupées en cubes
1 tasse de carottes hachées
2 feuilles de laurier
4 à 6 grains de poivre entiers
et une demi-cuillère à café de cumin
1 tasse de céleri haché
1 oignon moyen, coupé en morceaux
3 gousses d’ail frais, hachées
1 petite tête de chou, déchirée
2 tomates moyennes, pelées et coupées en quartiers
et un quart de tasse de persil frais, haché finement
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 cuillère à soupe de yogourt nature non gras (facultatif)
dans une grande casserole, porter à ébullition le bouillon de poulet, l’eau, le
poulet, les pommes de terre, les carottes, les feuilles de laurier, les grains de
poivre et le cumin. réduire le feu, laisser mijoter de 30 à 40 minutes ou
jusqu’à ce que le poulet soit cuit. ajouter le céleri, l’oignon, l’ail, le chou,
les tomates et le persil; cuire pendant 15 minutes supplémentaires ou
jusqu’à ce que les légumes soient tendres. ajouter le sel et le poivre au goût.
garnir chaque portion de yogourt, si désiré.
environ 143 calories par portion
15g de protéines, 2g de gras totaux, 0,3 g de gras saturés, 0 gras trans,
21g de glucides, 21mg de cholestérol, 50mg de sodium, 3g de fibres

soupe français pistou

fait 6 portions
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 oignon moyen, haché finement
et demi-tasse de haricots secs
2 pommes de terre moyennes, coupées en dés
1 branche de céleri, hachée
2 tasses de carottes hachées
8 tasses d’eau
8 onces de haricots verts frais coupés en morceaux de 1 pouce
1 poireau, partie verte seulement, tranché finement
2 tomates moyennes, pelées et hachées
2 petites courgettes coupées en cubes de 1 pouce
1 tasse de macaroni au coude de blé entier
sel et poivre fraîchement moulu au goût
pour pistou mix:
3 gousses d’ail frais
2 tasses de feuilles de basilic frais
1 cuillère à soupe de liquide chaud provenant de la soupe
sel et poivre fraîchement moulu au goût
 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
fromage gruyere fraîchement râpé pour garnir
dans une grande casserole, chauffer l’huile d’olive, ajouter l’oignon et cuire
pour ramollir. ajouter les haricots rouges, les pommes de terre, le céleri, les
carottes et l’eau. porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à
couvert pendant environ 15 minutes. ajouter les haricots verts, le poireau,
les tomates, les courgettes et les pâtes; cuire encore 10 minutes ou jusqu’à
ce que les légumes soient tendres. assaisonner le mélange de sel et de
poivre au goût. réduire le feu à très faible, couvrir pour garder au chaud.
pistou:
dans un robot culinaire, hacher finement l’ail et le basilic. ajouter le liquide
de soupe, le sel et le poivre au goût, et l’huile d’olive. verser la soupe dans
des bols à soupe individuels, puis verser dans un peu de pistou et garnir de
fromage.
environ 248 calories par portion
10g de protéines, 9g de gras total, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
35g de glucides, 0 cholestérol, 28mg de sodium, 8g de fibres

soupe de haricots copieux

fait 6 à 8 portions
2 tasses d’eau
2 pommes de terre moyennes, pelées et hachées grossièrement
2 grosses carottes, hachées grossièrement
2 tiges de céleri, hachées grossièrement
1 feuille de laurier
1 cuillère à soupe de thym frais
sel et poivre fraîchement moulu au goût
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
 5 gousses d’ail frais, hachées finement
1 oignon moyen, haché finement
et moitié petit piment fort, haché finement
5 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et sans gras
4 boîtes (15 onces) de grands haricots du Nord
parmesan râpé (facultatif)
persil frais haché à feuilles plates (facultatif)
dans une casserole épaisse, mélanger l’eau, les pommes de terre, les
carottes, le céleri, la feuille de laurier, le thym, le sel et le poivre. porter à
ébullition, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que les
légumes soient tendres. pendant la cuisson des légumes, mélanger l’huile
d’olive, l’ail, l’oignon et le piment fort dans une grande poêle, et faire
revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés. ajouter 1 tasse
de bouillon de poulet et les haricots au mélange d’ail, bien mélanger,
couvrir et laisser mijoter environ 10 minutes pour permettre aux saveurs de
se mélanger. ajouter le sel et le poivre au goût. mélanger le mélange de
haricots et 4 tasses de bouillon de poulet, et ajouter à la casserole de
légumes. remuer pour mélanger, puis garder à feu doux pendant environ
10–15 minutes, permettant aux saveurs de se mélanger.

garnir de parmesan et de persil, si désiré.

environ 220 calories par portion
11g de protéines, 6g de gras totaux, 0,7 g de gras saturés, 0 gras trans,
36g de glucides, 3mg de cholestérol, 663mg de sodium, 9g de fibres

soupe au fromage feta aux épinards

fait 6 à 8 portions
10 onces d’épinards, lavés sous l’eau courante, divisés
 6 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et sans gras,
divisé
et un quart de tasse de coriandre fraîche, hachée
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 gros oignon blanc, haché grossièrement
2 pommes de terre moyennes, pelées et coupées en dés
4 gousses d’ail frais, hachées finement
1 cuillère à café de cumin moulu
1 paquet (10 onces) de haricots de lima de bébé congelés, décongelés
et une troisième tasse de couscous
6 onces de fromage feta, coupé en morceaux
et une demi-cuillère à café de poivre fraîchement moulu au goût
persil frais finement haché pour garnir
quartiers de citron pour garnir
couper la moitié des feuilles d’épinards en rubans minces, réserver les tiges
et réserver. à l’aide d’un robot culinaire ou d’un mélangeur, mélanger les
tiges réservées et les épinards restants avec 1 tasse de bouillon et de
coriandre. traiter jusqu’à consistance lisse et réserver. dans une grande
casserole, chauffer l’huile d’olive à feu moyen, ajouter l’oignon, faire
revenir jusqu’à ce qu’il soit doré, puis ajouter les pommes de terre, l’ail et
le cumin; remuer pour s’assurer que les pommes de terre sont bien
enrobées. ajouter le reste de 5 tasses de bouillon. réduire le feu à moyen et
cuire jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres, environ 15
minutes. ajouter les épinards, la purée d’épinards-coriandre, les haricots de
Lima, le couscous et le fromage feta. cuire jusqu’à ce que les haricots de
Lima soient croustillants tendres et que le fromage ait fondu dans la soupe.
assaisonner la soupe de poivre fraîchement moulu. diviser la soupe en 6–8
portions. pour garnir, saupoudrer de persil sur la soupe et ajouter un quartier
de citron sur le côté.
environ 226 calories par portion
 10g de protéines, 10g de gras totaux, 4g de gras saturés, 0 gras trans,
24g de glucides, 15mg de cholestérol, 157mg de sodium, 4g de fibres

chaudrée de poisson trapue au safran

fait 6 portions
1 livre de filets de mérisseur frais
1 livre de filets de thon ou de morue frais
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
8–10 oignons verts coupés en dés
1 tasse de céleri haché
3 grosses gousses d’ail frais, écrasées
1 petit poivron jaune, coupé en dés
1 petit poivron rouge, coupé en dés
1 cuillère à café de curcuma
et un quart de cuillère à café de safran moulu
1 tasse et quart de vin blanc sec
8 onces de jus de palourdes en bouteille
4 tasses d’eau
2 feuilles de laurier
et une demi-cuillère à café de thym frais
et un quart de cuillère à café de flocons de piment rouge écrasé
sel au goût
et trois quarts tasse de petits macaronis de coude
2 cuillères à soupe de jus de citron
4 cuillères à soupe de persil frais haché pour garnir
rincer et couper les filets de poisson en cubes de 1 pouce; Réfrigérer. dans
une grande poêle à fond épais, chauffer l’huile d’olive et faire sauter les
oignons verts, le céleri, l’ail et les poivrons jaunes et rouges. ajouter le
curcuma et le safran et cuire quelques minutes de plus. incorporer le vin, le
jus de palourdes et l’eau. ajouter les feuilles de laurier, le thym, les flocons
de piment fort et le sel, puis porter à ébullition. réduire le feu et laisser
mijoter pendant 10 minutes. ajouter les pâtes et cuire jusqu’à ce que les
pâtes soient tendres. ajouter le poisson et laisser mijoter de 10 à 15 minutes
de plus, jusqu’à ce que le poisson soit cuit. enlever les feuilles de laurier.
ajouter le jus de citron et remuer pour mélanger. servir garni de persil.
environ 296 calories par portion
35g de protéines, 8g de gras total, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
11g de glucides, 27mg de cholestérol, 187mg de sodium, 3g de fibres

soupe d’escarole de poulet

fait 4 à 6 portions
3 tasses d’eau (assez pour couvrir le poulet)
5 poitrines de poulet désossées sans peau, coupées en morceaux
1 petit oignon blanc, coupé en deux
et une huitième tasse de grains de poivre noir
1 feuille de laurier
4 gousses d’ail frais, finement hachées
3 tasses de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras
2 carottes moyennes, tranchées
1 branche de céleri, tranchée
et demi-tête escarole, coupé en bandes de 1 pouce, tiges enlevées
sel et poivre fraîchement moulu au goût
 parmesan fraîchement râpé pour garnir
dans une grande casserole, mélanger l’eau, le poulet, l’oignon, les grains de
poivre, la feuille de laurier et l’ail. porter à ébullition, réduire le feu à feu
doux, couvrir et laisser mijoter 1 heure ou jusqu’à ce que le poulet soit
tendre. retirer le poulet du bouillon et filtrer les feuilles de laurier et les
grains de poivre; Réserver. dans une casserole séparée, mélanger le bouillon
de poulet en conserve avec le bouillon tendu, ajouter les carottes et le céleri,
porter à ébullition rapide, réduire à faible, et laisser mijoter pendant 10
minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient croustillants tendres.
incorporer l’escarole et le poulet, chauffer, ajouter le sel et le poivre au goût
et servir. garnir chaque portion d’une pincée de parmesan.
environ 153 calories par portion
28g de protéines, 2g de gras totaux, 0,4 g de gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 62mg cholestérol, 129mg sodium, 5g de fibres

soupe de concombre réfrigérée

fait 4 à 6 portions
2 gros concombres anglais, pelés et hachés grossièrement
1 oignon jaune moyen, haché grossièrement
5 tasses de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras
2 tasses de yogourt nature faible en gras
2 oignons verts, parties blanches et vertes, finement hachés
sel au goût
poivre fraîchement moulu au goût
aneth frais, haché finement
mélanger les concombres et l’oignon dans une grande casserole; ajouter le
bouillon de poulet. chauffer à feu vif à ébullition rapide, réduire
immédiatement à feu doux, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que les
légumes soient tendres. retirer du feu, laisser refroidir légèrement, puis
réfrigérer pour refroidir pendant plusieurs heures. pour servir, mélanger
dans le yogourt, les oignons verts et le sel au goût. saupoudrer de poivre et
d’aneth.
environ 91 calories par portion
7g de protéines, 3g de gras totaux, 0,4 g de gras saturés, 0 gras trans,
10g de glucides, 4mg de cholestérol, 164mg de sodium, 1g de fibres

soupe d’aubergines au sherry sec et fromage feta

fait 4 à 6 portions
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 gousses d’ail frais, hachées finement
et demi-oignon moyen, tranché finement et séparé en rondelles
1 aubergine moyenne, pelée et coupée en cubes d’un demi-pouce
et une demi-cuillère à café d’origan
et un quart de cuillère à café de thym frais
4 tasses de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras
et demi-tasse de sherry sec
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 grosse tomate, tranchée
10 onces de fromage feta non gras émietté
parmesan fraîchement râpé (facultatif)
chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen; ajouter l’ail et
l’oignon et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. ajouter
l’aubergine, l’origan et le thym; poursuivre la cuisson jusqu’à ce que
l’aubergine brunisse légèrement, en remuant constamment. réduire le feu à
feu doux, ajouter le bouillon, couvrir et laisser mijoter environ 5 minutes.
ajouter le sherry, couvrir et laisser mijoter encore 2 à 3 minutes. incorporer
le sel et le poivre au goût, au besoin, et retirer du feu. laisser refroidir
légèrement. préchauffer le gril et verser la soupe légèrement refroidie dans
un bol allant au four. garnir la soupe de tranches de tomates et de fromage
feta, placer la soupe sous le gril et chauffer jusqu’à ce que la feta fonde dans
la soupe. garnir de parmesan, si désiré, et faire griller jusqu’à ce que le
fromage soit doré.
environ 146 calories par portion
9g de protéines, 5g de gras totaux, 1 g de gras saturés, 0 gras trans,
10g de glucides, 3mg de cholestérol, 538mg de sodium, 2g de fibres

pâtes e fagioli soupe

fait 14 portions de 1 tasse
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
6 gousses d’ail frais, hachées finement
1 demi tasse de carottes hachées
1 demi tasse de céleri haché
1 tasse et demi d’oignon blanc haché
3 tasses d’eau
3 boîtes (14,5 onces) de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et
sans gras
3 cuillères à café de persil séché
1 cuillère à café d’assaisonnement italien mélangé séché
et un quart de cuillère à café écrasés flocons de piment rouge
1 (14,5 onces) de tomates en dés avec du liquide
et demi-tasse de pâtes ditalini
et demi-tasse de haricots secs
 et demi-tasse de haricots cannellini séchés
sel et poivre fraîchement moulu au goût
parmesan fraîchement râpé pour garnir
dans une grande poêle, ajouter l’huile d’olive et faire revenir l’ail, les
carottes, le céleri et l’oignon. transférer dans un grand pot à fond épais;
ajouter de l’eau, du bouillon, du persil, des assaisonnements italiens, des
flocons de piment fort, des tomates, des pâtes, des haricots, du sel et du
poivre au goût. porter la soupe à ébullition, couvrir et laisser mijoter
environ 2 à 3 heures ou jusqu’à ce que les haricots soient tendres. servir
avec une pincée de parmesan.
environ 150 calories par portion de 1 tasse
6g de protéines, 0,5 g de gras totaux, 0 gras saturés, 0,1 g de gras trans,
18g de glucides, 0 cholestérol, 5mg de sodium, 4g de fibres

soupe de poulet de maman

fait 8 à 10 portions
3 poitrines de poulet désossées (5 à 6 onces) coupées en cubes de 1 pouce
2 tasses d’eau
4 gousses d’ail frais, hachées
3 grosses carottes, coupées en petits morceaux
4–6 tiges de céleri, coupées en petits morceaux
1 oignon jaune moyen, coupé en morceaux
8 tasses de bouillon de poulet sans gras et à faible teneur en sodium en
conserve
et demi-tasse orzo
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
poivre fraîchement moulu au goût
sauce tabasco (facultatif)
dans une grande casserole, ajouter les cubes de poulet, l’eau et l’ail. porter à
ébullition, couvrir et réduire le feu à ébullition. laisser mijoter environ 10
minutes. ajouter les carottes, le céleri et l’oignon et cuire de 5 à 10 minutes
de plus. ajouter le bouillon de poulet, l’orzo, l’huile d’olive et le poivre au
goût. continuer à mijoter à feu doux, couvert, jusqu’à ce que l’orzo soit
tendre. servir avec un filet de sauce tabasco, si désiré.
environ 131 calories par portion
16g de protéines, 3g de gras totaux, 0,4 g de gras saturés, 0 gras trans,
12g de glucides, 29mg de cholestérol, 513mg de sodium, 1g de fibres

soupe de poireaux de pommes de terre au saumon fumé

fait 8 portions
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 cuillères à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
2 gros poireaux, blancs et vert clair seulement, coupés en deux dans le
sens de la longueur et tranchés finement
2 bulbes de fenouil moyen, parés et hachés
1 cuillère à café de graines de fenouil
6 tasses de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
faible en gras
2 livres de pommes de terre rouges, pelées et coupées en cubes (cubes de
2 pouces)
2 onces de nova lox finement tranché, coupé en morceaux
sel et poivre fraîchement moulu au goût
ciboulette fraîchement hachée pour garnir
dans une poêle à fond épais, chauffer l’huile d’olive à feu moyen-vif;
ajouter la propagation et laisser fondre. ajouter les poireaux, le fenouil et les
graines de fenouil et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides
(environ 7 minutes). ajouter le bouillon et les pommes de terre dans la poêle
et porter à ébullition. réduire à feu moyen-doux et laisser mijoter jusqu’à ce
que les pommes de terre soient tendres (environ 20 à 25 minutes). transférer
la soupe par lots dans un mélangeur et réduire en purée. remettre au pot
pour se réchauffer à feu doux. lorsque la soupe est chaude, ajouter les
morceaux de nova lox, le sel et le poivre au goût, et servir, garni de
ciboulette fraîchement hachée.
environ 144 calories par portion
10g de protéines, 10g de gras totaux, 0,89 g de gras saturés, 0 gras trans,
23g de glucides, 0 cholestérol, 92mg de sodium, 4g de fibres

pizza, sauces à pizza et croûtes à pizza

dans les régions méditerranéennes, une pizza faite à la maison est un repas
moderne bien équilibré, fait à partir de pâte à pizza complexe en glucides,
légumes frais, petites quantités de protéines animales, et les graisses
monoinsaturées sous forme d’huile d’olive extra-vierge. en revanche, la
pizza de restauration rapide fabriquée aux États-Unis est chargée de gras
saturés, de gras trans, de sucre raffiné et de sodium.
pour des pizzas saines, rapides et faciles, il suffit de garnir les
enveloppements ronds de grains entiers de toufayan ou les enveloppements
de grains entiers légers et plats (les deux sont sans gras trans et font de
grandes croûtes à pizza rapides) avec vos ingrédients de pizza préférés et
cuire au four à 350 degrés pendant environ 5 minutes ou jusqu’à ce que le
fromage fonde et les bords de l’enveloppe deviennent croustillants.

pizza au saumon fumé et mozzarella

fait une pizza personnelle de 8 pouces
1 enveloppement plat
 1 cuillère à soupe de sauce au pesto de basilic frais (page 488) ou un
pesto de basilic frais sur le marché
4 tranches de nova fumée (environ 2 onces)
2 cuillères à soupe d’oignon rouge haché grossièrement
et un quart de tasse de fromage mozzarella mi-écrémé râpé
flocons d’origan séchés à saupoudrer
préchauffer le four à 350 degrés. déposer l’enveloppement sur une plaque à
pâtisserie et étendre légèrement la sauce pesto sur la surface de l’enveloppe.
disposer le saumon sur le pesto et les disperser sur l’oignon et le fromage
mozzarella. saupoudrer d’origan et cuire au four à 350 degrés jusqu’à ce
que le fromage fonde et commence à buller. retirer du four et servir.
environ 325 calories par pizza
28g de protéines, 16g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
17g de glucides, 30mg de cholestérol, 145mg de sodium, 8g de fibres

pizzas au brocoli et au pain plat pecorino

fait 4 portions
4 pains plats ovales, sans gras trans,
30 bouquets de brocoli frais, tranchés finement
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
3 gousses d’ail frais, tranchées finement
et une demi-cuillère à café écrasée flocons de piment fort rouge ou au
goût
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 tasse de pecorino romano frais rasé (environ 4 onces)
préchauffer le four à 400 degrés. déposer les pains plats sur 2 plaques à
pâtisserie bordées. dans un bol, mélanger le brocoli, l’huile d’olive, l’ail, les
flocons de piment fort, le sel et le poivre au goût. répartir uniformément le
mélange de brocoli sur des pains plats et saupoudrer de copeaux de
pecorino. cuire au four à 400 degrés jusqu’à ce que les pains plats soient
croustillants et que le brocoli brunisse, environ 15 minutes. servir chaud.
environ 405 calories par portion
16g de protéines, 17g de gras totaux, 9g de gras saturés, 0 gras trans,
46g de glucides, 30mg de cholestérol, 622mg de sodium, 3g de fibres

pizza aux champignons et fromages suisses assortis

fait une pizza personnelle de 8 pouces
1 enveloppement plat
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
et demi-tasse de champignons assortis tranchés
2 cuillères à soupe d’oignons verts hachés, de pièces blanches et vertes
2 cuillères à café de pâte d’ail frais
poivre fraîchement moulu au goût
1 once de fromage suisse léger râpé
1 cuillère à soupe de thym séché, finement écrasé
préchauffer le four à 350 degrés. mettre l’enveloppe sur une plaque à
pâtisserie et réserver. chauffer une petite quantité d’huile d’olive dans une
poêle à fond épais. ajouter les champignons, les oignons verts, la pâte d’ail
et le poivre. faire sauter pendant 2 à 3 minutes, en remuant souvent, jusqu’à
ce que les champignons et les oignons verts ramollissent. retirer du feu et
étaler le mélange uniformément sur l’emballage. distribuer le fromage
suisse sur le mélange de champignons et saupoudrer de thym. mettre au
four et cuire au four à 350 degrés jusqu’à ce que le fromage fonde. retirer
du four et servir.
environ 262 calories par pizza
24g de protéines, 8g de gras total, 4g de gras saturés, 0 gras trans,
 18g de glucides, 20mg de cholestérol, 607mg de sodium, 8g de fibres

pizza au basilic frais et mozzarella au fromage

fait une pizza personnelle de 8 pouces
1 enveloppement plat
1 cuillère à café d’ail frais finement haché
et un quart de tasse de sauce à pizza traditionnelle fraîche (page 147) ou
une sauce au marché comme dei fratelli
et un quart de tasse de fromage mozzarella mi-écrémé râpé
4 tranches de tomate fraîche
4–6 feuilles de basilic entier frais
préchauffer le four à 350 degrés. placer l’enveloppe sur une plaque à
pâtisserie. incorporer l’ail à la sauce à pizza et étendre uniformément sur
l’emballage. garnir d’abord la sauce avec du fromage mozzarella, puis des
tranches de tomate et des feuilles de basilic. cuire au four à 350 degrés
jusqu’à ce que le fromage fonde. retirer du four et servir.
environ 270 calories par pizza
23g de protéines, 9g de gras totaux, 4g de gras saturés, 0 gras trans,
25g de glucides, 15mg de cholestérol, 888mg de sodium, 10g de fibres

pizza aux crevettes et mozzarella au fromage

fait une pizza personnelle de 8 pouces
1 enveloppement plat
1 cuillère à soupe de sauce au pesto de basilic frais (page 488) ou un
pesto de basilic frais sur le marché
et demi-tasse de crevettes cuites à la salade de bébé, décongelées (si
congelées) et bien égouttées
 4 petites olives noires dénoyautées, égouttées et tranchées
et un quart de tasse de fromage mozzarella mi-écrémé râpé
ciboulette séchée à saupoudrer
préchauffer le four à 350 degrés. déposer l’enveloppement sur une plaque à
pâtisserie et étendre le pesto uniformément sur la surface de l’enveloppe.
répartir les crevettes sur le pesto, ajouter les olives et garnir de fromage
mozzarella. saupoudrer la ciboulette sur le fromage et cuire au four à 350
degrés jusqu’à ce que le fromage fonde et commence à buller. retirer du
four et servir.
environ 371 calories par pizza
37g de protéines, 18g de gras totaux, 5g de gras saturés, 0 gras trans,
18g de glucides, 70mg de cholestérol, 121mg de sodium, 9g de fibres

pizza margherita
fait une pizza de 8 tranches et 15 pouces
pâte à pizza à croûte mince (page 152)
4 tomates roma, tranchées finement
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et demi-tasse de poivron jaune, tranché finement
et trois quarts tasse de fromage mozzarella mi-écrémé râpé, environ 3
onces
Feuilles de basilic frais 4-5
et un quart de tasse de parmesan fraîchement râpé
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
préchauffer le four à 450 degrés. suivre les instructions pour la pâte à pizza
et rouler jusqu’à un tour de 12 à 15 pouces. déposer la pâte sur une plaque à
pizza légèrement huilée. étendre les tomates sur la pâte roulée presque
jusqu’au bord de la croûte. saupoudrer de sel et de poivre au goût. garnir les
tomates de poivrons jaunes, de fromage mozzarella, de basilic et de
parmesan, et arroser d’huile d’olive sur le dessus. cuire au four à 450 degrés
pendant 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que la croûte soit croustillante et que
les fromages soient fondus.
environ 202 calories par tranche
11g de protéines, 7g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
28g de glucides, 7mg de cholestérol, 375mg de sodium, 1g de fibres

pizza aux tomates, aubergines et basilic

fait une pizza de 8 tranches et 15 pouces
pâte à pizza croustillante mince de blé entier (page 150)
1 grosse aubergine
6 gousses d’ail frais, hachées finement
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
5 tomates moyennes, épépinées et hachées
3 cuillères à soupe de basilic frais haché
pincée de flocons de piment rouge écrasé
3 tasses de fromage feta non gras émietté
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et une troisième tasse de parmesan fraîchement râpé pour garnir
romarin frais, haché finement (facultatif)
préchauffer le four à 425 degrés. suivre les instructions pour la pâte à pizza
et rouler jusqu’à un tour de 12 à 15 pouces. déposer la pizza ronde sur une
plaque à pizza légèrement huilée. couper l’aubergine en deux le long
chemin, en coupant vers le bas le milieu, mais pas à travers la peau. placer
sur une poêle séparée et cuire au four de 20 à 30 minutes. la peau doit être
ratatinée et tendre aux aubergines. retirer dans une assiette et réserver;
lorsqu’il est refroidi, couper en fines tranches en tranches. dans une poêle,
faire revenir l’ail dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à feu doux jusqu’à
ce qu’il soit ramolli. ajouter les tomates, le basilic et les flocons de piment
fort. badigeonner légèrement la pâte à pizza avec une demi-cuillère à café
d’huile d’olive, garnir du mélange de tomates, puis feta, et disposer les
tranches d’aubergine dans un modèle de roue à broches, en superposant
légèrement les tranches. assaisonner la pizza de sel et de poivre et arroser le
reste de l’huile d’olive sur les aubergines. cuire au four à 425 degrés
pendant 10 à 15 minutes jusqu’à ce que la croûte à pizza soit croustillante.
garnir le dessus de la pizza avec du parmesan et du romarin, si désiré.
environ 166 calories par tranche
20g de protéines, 4g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
21g de glucides, 0 cholestérol, 185mg de sodium, 1g de fibres

pizza épicée au poivron doux

fait une pizza de 8 tranches et 15 pouces
pâte à pizza de blé entier (page 151)
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
3 gros poivrons rouges, épépinés et tranchés finement
3 gros poivrons jaunes, épépinés et tranchés finement
2 gousses d’ail frais, hachées finement
1 cuillère à soupe de thym frais haché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
flocons de piment rouge écrasé au goût
1 tasse de fromage mozzarella mi-écrémé râpé

préchauffer le four à 500 degrés. suivre les instructions pour la pâte à pizza
et rouler à 12–15 pouces rond. déposer la pâte sur une plaque à pizza
légèrement huilée. chauffer l’huile d’olive dans une poêle à fond épais et
faire revenir les poivrons rouges et jaunes et l’ail, environ 10 minutes
jusqu’à ce qu’ils soient tendres. incorporer le thym, le sel et le poivre au
goût et les flocons de piment fort. étendre le mélange de poivre sur la pâte à
pizza, saupoudrer le fromage mozzarella sur le mélange de poivre et cuire
au four à 500 degrés pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce que la croûte soit
croustillante et que le fromage ait fondu.
environ 209 calories par tranche
9g de protéines, 7g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
25g de glucides, 7mg de cholestérol, 78mg de sodium, 4g de fibres

pizza aux champignons sauvages

fait une pizza de 8 tranches et 15 pouces
pâte à pizza à croûte mince (page 152)
3 onces de champignons porcins séchés
1 litre d’eau chaude
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
4 gousses d’ail frais, finement hachées
1 tasse de champignons frais, nettoyés et tranchés finement
1 tasse de shiitake frais ou d’autres champignons sauvages
4 cuillères à soupe de vin blanc
1 cuillère à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
et une demi-cuillère à café de thym séché
et une demi-cuillère à café de romarin séché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
3 cuillères à soupe de persil frais haché
8 onces de fromage provolone fumé râpé
préchauffer le four à 425 degrés. suivre les instructions pour la pâte à pizza;
lorsqu’il est prêt, roulez-le sur un rond de 15 pouces. placer sur une plaque
à pizza légèrement huilée. faire tremper les champignons séchés dans de
l’eau chaude pendant 30 minutes. après trempage, presser l’excès de liquide
des champignons et hacher grossièrement. filtrer l’eau à travers une toile de
fromage et réserver. chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen
dans une poêle à fond épais et ajouter la moitié de l’ail. faire revenir l’ail,
en remuant souvent jusqu’à ce qu’il devienne doré. ajouter les champignons
séchés et frais, faire sauter pendant environ 5 minutes jusqu’à ce qu’ils
commencent à libérer leur liquide, puis ajouter le vin et la sauce soya.
continuer à faire sauter jusqu’à ce que le vin s’évapore. ajouter le liquide de
trempage aux champignons, au thym, au romarin, au reste de l’ail, au sel et
au poivre au goût. augmenter la chaleur; poursuivre la cuisson et remuer
jusqu’à ce que la majeure partie du liquide se soit évaporée et que les
champignons soient glacés. ajouter le persil et retirer du feu. badigeonner la
pâte à pizza avec le reste de l’huile d’olive. étendre uniformément le
fromage provolone sur la croûte. étendre le mélange de champignons sur le
fromage et cuire au four à 425 degrés pendant environ 8 à 10 minutes,
jusqu’à ce que la croûte soit croustillante et que le fromage soit fondu.
environ 208 calories par tranche
9g de protéines, 10g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
22g de glucides, 0 cholestérol, 351mg de sodium, 2g de fibres

pizza à la tomate séchée et aux anchois

fait une pizza de 8 tranches et 15 pouces
pâte à pizza croustillante mince de blé entier (page 150)
1 oignon rouge, tranché finement
8 tomates séchées à l’huile, hachées
1 cuillère à soupe de feuilles de basilic frais, brisées en morceaux
1 boîte (2 onces) de filets d’anchois, hachés, huile réservée
1 gousse d’ail frais, hachée finement
 1 tasse de fromage mozzarella frais mi-écrémé, râpé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
persil frais finement haché pour garnir (facultatif)
préchauffer le four à 425 degrés. suivre les instructions pour la pâte à pizza;
une fois prêt, rouler à 15 pouces rond. placer sur une plaque à pizza
légèrement huilée. garnir la pâte à pizza avec l’oignon, les tomates séchées,
le basilic, les anchois, l’ail et le fromage mozzarella. saler et poivrer au goût
et cuire au four à 425 degrés jusqu’à ce que la croûte soit croustillante et
que le fromage soit fondu. garnir de persil, si désiré.
environ 137 calories par tranche
6g de protéines, 5g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
18g de glucides, 10mg de cholestérol, 119mg de sodium, 1g de fibres

sauces à pizza

sauce à pizza traditionnelle

fait assez pour une croûte de 15 pouces
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
3 gousses d’ail frais, pelées et tranchées
5 tomates moyennes, épépinées et hachées
2 brins de romarin frais
sel et poivre fraîchement moulu au goût
pincée de sucre
dans une poêle lourde à feu moyen-vif, ajouter l’huile d’olive et l’ail et
cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres. ajouter les tomates, le romarin, le sel
et le poivre et le sucre; augmenter légèrement le feu et cuire rapidement, en
remuant souvent jusqu’à ce que les jus s’épaississent (environ 15–20
minutes). mettre la sauce dans un moulin à aliments, en laissant passer la
pulpe. si la sauce est trop fine, retourner à feu doux et cuire jusqu’à
consistance désirée.
environ 63 calories par portion, sur la base d’une tranche de 2 pouces
1 g de protéines, 4 g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 0 cholestérol, 390mg de sodium, 1g de fibres

sauce à pizza aux tomates et basilic

fait assez pour une croûte de 15 pouces
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
4 gousses d’ail frais, hachées
5 tomates moyennes, épépinées et hachées
3 cuillères à soupe de basilic frais haché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
pincée de sucre
et un quart de cuillère à café de flocons de piment rouge écrasé

dans une poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen-vif et faire revenir
l’ail. ajouter les tomates, cuire et remuer pendant environ 5 minutes. dans
un autre bol, mélanger le basilic, le sel et le poivre, le sucre et les flocons de
piment fort, et ajouter au mélange de tomates.
environ 38 calories par portion, sur la base d’une tranche de 2 pouces
1 g de protéines, 2 g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
3g glucides, 0 cholestérol, 7mg de sodium, 1g de fibres

ail épicé, huile d’olive et sauce à pizza aux tomates séchées

fait assez pour une croûte de 12 pouces
et un quart de tasse d’huile d’olive extra vierge
 4 gousses d’ail frais, hachées finement
et un quart de cuillère à café de flocons de piment rouge écrasé
6 olives noires dénoyautées géantes, coupées en dés
8 tomates séchées à l’huile, égouttées et coupées en dés
sel et poivre fraîchement moulu au goût
dans une poêle de taille moyenne, chauffer l’huile d’olive à feu moyen-vif,
ajouter l’ail et faire revenir jusqu’à ce qu’elle soit translucide. ajouter les
flocons de piment fort, les olives et les tomates séchées, le sel et le poivre
au goût; laisser mijoter à feu très doux pendant 3 à 5 minutes.
environ 79 calories par tranche, sur la base d’une tranche de 2 pouces
0 protéines, 9g de gras total, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
1g de glucides, 0 cholestérol, 42mg de sodium, 0 fibre
sauce à pizza facile
fait 1 litre de sauce
1 cuillère à café de basilic séché émietté
et une demi-cuillère à café d’origan séché émietté
et un quart de cuillère à café de marjolaine séchée émiettée
et un quart de tasse de vin blanc sec
2 gousses d’ail frais, hachées finement
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 tasse et demi de tomate prune écrasée hachée
2 cuillères à soupe de pâte de tomate
sel et poivre fraîchement moulu au goût
ajouter les herbes au vin et laisser mariner pendant 15 minutes. pendant ce
temps, à feu moyen, faire revenir l’ail dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il
soit tendre mais pas brun. ajouter la tomate, la pâte de tomate et le mélange
herbe/vin. couvrir et laisser mijoter environ 20 minutes. retirer du poêle,
mettre dans un mélangeur, et réduire en purée jusqu’à consistance lisse.
remettre à la poêle à découvert et continuer à mijoter jusqu’à ce que la
sauce épaississe légèrement. ajouter le sel et le poivre au goût.
environ 19 calories par quart de tasse
0,4 g de protéines, 1 g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
2g glucides, 0 cholestérol, 102mg de sodium, 0.23g de fibres

croûtes à pizza

pâte à pizza croustillante mince de blé entier

fait une croûte de 8 tranches et 15 pouces
et deux tiers tasse + 1–2 cuillères à soupe de farine tout usage non
blanchie, divisée
1 paquet de levure sèche active
et une huitième cuillère à café de sel
et demi-tasse d’eau chaude
1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
et demi-tasse de farine de blé entier
spray antiadhésif de cuisson à l’huile d’olive
dans un bol à mélanger, mélanger les deux tiers de la farine tout usage, la
levure et le sel. ajouter l’eau et l’huile d’olive et battre à grande vitesse
pendant environ 2 à 3 minutes. utiliser une cuillère en bois pour incorporer
la farine de blé entier. transférer le mélange sur une surface légèrement
farinée et pétrir dans 1 à 2 cuillères à soupe supplémentaires de farine tout
usage que vous formez le mélange dans une boule qui est légèrement raide,
mais encore lisse et élastique. mettre la pâte dans un bol propre, couvrir et
placer dans une zone chaude pendant environ 10 minutes. vaporiser
légèrement une plaque à pizza avec de l’huile de cuisson. rouler la pâte sur
une surface légèrement farinée dans un rond de 15 pouces, déposer sur une
plaque à pizza et garnir de sauce et d’ingrédients de choix. cuire au four à
425 degrés pendant environ 10 minutes, ou jusqu’à ce que la croûte soit
croustillante.
environ 76 calories par tranche, croûte seulement
2g de protéines, 0,5 g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
16g de glucides, 0 cholestérol, 35mg de sodium, 1g de fibres

pâte à pizza de blé entier

fait une croûte de 8 tranches et 15 pouces
2 cuillères à café de levure sèche active
1 cuillère à café d’édulcorant de cuisson faible en calories
1 cuillère à café de sel
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
et demi-tasse d’eau tiède
2 tasses de farine de blé entier
3 à 4 cuillères à soupe de farine supplémentaire pour pétrir
dans un bol, mélanger la levure, l’édulcorant, le sel, l’huile d’olive et l’eau.
réserver pendant 10 minutes; le mélange deviendra nuageux et épais.
lorsque cela se produit, faire un puits au centre de la farine de blé entier.
ajouter le mélange de levure et le plier graduellement dans la farine, en
ajoutant plus d’eau tiède si nécessaire. pétrir la pâte jusqu’à ce qu’elle
devienne lisse, puis placer la pâte dans un bol légèrement huilé et couvrir
d’un chiffon propre. placer la pâte dans une zone chaude pendant environ
45 minutes ou jusqu’à ce qu’elle double sa taille. rouler la pâte sur une
surface légèrement farinée dans un rond de 15 pouces, déposer sur une
plaque à pizza et garnir de sauce et d’ingrédients de choix. cuire au four à
500 degrés jusqu’à ce que la croûte soit croustillante.
environ 142 calories par tranche, croûte seulement
5g de protéines, 3g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
22g glucides, 0 cholestérol, 3mg de sodium, 4g de fibres
pâte à pizza à croûte mince
fait une croûte de 8 tranches et 15 pouces
1 et 23 tasses de farine tout usage non blanchie
et une demi-cuillère à café de sel
1 paquet de levure active sèche
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
et demi-tasse d’eau chaude
huile d’olive pour enrober légèrement le moule
mettre la farine, le sel et la levure dans un grand bol et mélanger avec une
cuillère en bois. faire un puits au centre et ajouter l’huile d’olive et l’eau.
travailler progressivement dans la farine des côtés du bol que le mélange
devient lisse, souple, pâte molle. si trop collant, saupoudrer un peu plus de
farine dans le mélange, mais ne pas faire sécher la pâte. transférer la pâte
sur une surface légèrement farinée et pétrir pendant environ 10 minutes;
ajouter de très petites quantités de farine si nécessaire jusqu’à ce que la pâte
devienne lisse et élastique. frotter une petite quantité d’huile d’olive sur la
surface de la pâte, puis le retourner dans un bol propre, le couvrir d’un
chiffon, et le placer dans une zone chaude pendant environ 1 heure ou
jusqu’à ce que la pâte double dans la taille. retirer la pâte sur une surface
légèrement farinée, pétrir pendant 2 minutes supplémentaires, puis rouler
dans un rond de 15 pouces. déposer sur la plaque à pizza et garnir de sauce
et d’ingrédients de choix. cuire au four à 425 degrés jusqu’à ce que la
croûte soit croustillante.
environ 115 calories par tranche, croûte seulement
2g de protéines, 3g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
18g de glucides, 0 cholestérol, 144mg de sodium, 0 fibre

machine à pain pâte à pizza à croûte mince à grains entiers

fait 2 croûtes de 4 tranches et 12 pouces
1 tasse d’eau (température ambiante)
2 cuillères à soupe d’huile de canola
1 cuillère à soupe d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
et une demi-cuillère à café de sel ou une demi-cuillère à café de substitut
de sel sans sodium
1 tasse de farine de grains entiers
1 tasse et demi de farine de pain
2 et un quart de cuillères à café de levure sèche active
ajouter de l’eau, de l’huile de canola, un édulcorant, un substitut de sel ou
de sel, les deux farines, et la levure à la boîte de machine à pain, dans cet
ordre. régler le programme de machine à pain au réglage de la pâte. lorsque
la machine s’éteint, retirer la boule de pâte de la boîte et la placer sur une
surface plane légèrement farinée. diviser la boule en deux et presser ou
rouler chaque moitié pour s’adapter à une plaque à pizza de 12 pouces ou
de la pierre. recroqueviller les bords de la pâte et piquer la surface de la pâte
avec une fourchette. placer la casserole ou la pierre sur la grille centrale
d’un four préchauffé à 400 degrés pendant environ 10–12 minutes ou
jusqu’à ce que la croûte devienne un brun doré clair. retirer la croûte cuite
au four, garnir de sauce et d’ingrédients de choix et retourner au four
pendant 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce que le fromage ait fondu.
environ 54 calories par tranche de 3 pouces de large, croûte seulement
2g de protéines, 1 g de gras totaux, 0,75 g de gras saturés, 0 gras trans,
9g glucides, 0 cholestérol, 49mg de sodium, 1g de fibres

omelettes, œufs, frittatas et céréales

omelette à la cannelle aux raisins secs aux pommes au fromage

fait 4 portions
 1 pomme douce moyenne (fidji, fuji, ou doré délicieux), pelée, épépinée,
et tranchée
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 cuillères à soupe de raisins secs noirs sans pépins
1 tasse de substitut d’oeuf ou 1 tasse de blancs d’œufs ou 4 œufs entiers
2 cuillères à soupe de fromage bleu émietté
2 cuillères à soupe de parmesan fraîchement râpé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et une huitième cuillère à café de cannelle
faire sauter les tranches de pomme dans la moitié de l’huile d’olive jusqu’à
ce qu’elles soient tendres; ajouter les raisins secs, puis retirer
immédiatement le mélange de pommes de la poêle et transférer dans un bol.
mélanger les œufs, les fromages, le sel et le poivre et bien mélanger.
chauffer le reste de l’huile d’olive dans une poêle à omelettes; cuire un
quart du mélange d’œufs à la fois, à feu doux, en soulevant les bords pour
permettre à la portion non cuite de couler sous et cuire. répéter le processus
4 fois pour chaque portion. disposer un quart de mélange de pommes sur la
moitié de l’œuf cuit. plier en deux et saupoudrer le dessus de cannelle.
servir d’omelette pour le petit déjeuner ou de dessert.
environ 116 calories par omelette, à l’aide d’un substitut d’œuf
7g de protéines, 8g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
9g glucides, 4mg de cholestérol, 206mg de sodium, 0 fibre
environ 111 calories par omelette, en utilisant des blancs d’œufs
6g de protéines, 8g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
8g glucides, 4mg de cholestérol, 166mg de sodium, 0 fibre
environ 166 calories, à l’aide d’œufs entiers frais
6g de protéines, 13g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
8g glucides, 244mg de cholestérol, 161mg de sodium, 0 fibre
oeufs pochés dans un jardin
fait 4 portions
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 grosses pommes de terre rousses, coupées en dés
2 tasses de bouquets de brocoli frais
1 poivron rouge moyen, haché
1 oignon blanc moyen, haché
2 tasses de champignons boutonnés, tranchés
sel et poivre fraîchement moulu au goût
8 gros œufs, pochés
dans une grande poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen-vif. ajouter les
pommes de terre, le brocoli, le poivron rouge, l’oignon, les champignons, le
sel et le poivre au goût. cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que
les légumes soient tendres et que les pommes de terre commencent à brunir.
diviser en 4 portions et garnir chaque portion de 2 œufs pochés et servir.
environ 312 calories par portion

18g de protéines, 17g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,

20g de glucides, 424mg de cholestérol, 57mg de sodium, 2g de fibres

frittata de légumes mélangés

fait 4 portions
10 grosses asperges fraîches
1 demi tasse de substitut d’oeuf ou 1 tasse et demi de blancs d’œufs ou 6
œufs entiers
et trois quarts de tasse de fromage cottage faible en gras
 2 cuillères à café de moutarde brune épicée
et un quart de cuillère à café d’estragon séché écrasé
et un quart de cuillère à café de marjolaine
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et une demi-cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
1 tasse de champignons frais tranchés
et demi-tasse d’oignon coupé en dés
et un quart de tasse de tomate épépinée hachée pour garnir
faire bouillir les asperges de 8 à 10 minutes jusqu’à ce qu’elles soient
tendres. Aspirer. couper toutes les lances sauf 3 en morceaux de 1 pouce.
Réserver. dans un bol mélanger les œufs, le fromage cottage, la moutarde,
l’estragon, la marjolaine, le sel et le poivre. Réserver. chauffer l’huile
d’olive dans une grande poêle allant au four et faire revenir les
champignons et l’oignon jusqu’à ce qu’ils soient tendres. incorporer les
morceaux d’asperges, verser le mélange d’œufs sur le dessus et cuire 5
minutes de plus à feu doux jusqu’à ce qu’il bouillonne et commence à
mettre. disposer le reste de 3 asperges non coupées sur le mélange. mettre la
poêle au four et cuire à découvert à 400 degrés pendant 10 minutes ou
jusqu’à ce que la frittata se couche. retirer du feu. saupoudrer de tomate et
servir.
environ 169 calories par portion, à l’aide d’un substitut d’œuf
17g de protéines, 1g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
7g glucides, 321mg cholestérol, 369mg sodium, 2g de fibres
environ 164 calories par portion, en utilisant des blancs d’œufs
16g de protéines, 1 g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
6g glucides, 321mg cholestérol, 329mg sodium, 2g de fibres
environ 216 calories par portion, en utilisant des œufs entiers frais
18g de protéines, 11g de gras totaux, 3,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
7g glucides, 561mg de cholestérol, 324mg de sodium, 2g de fibres
omelette espagnole
fait 6 portions de plat principal
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
6 oignons verts entiers, hachés grossièrement
4 gousses d’ail frais, tranchées finement
1 poivron vert, épépiné et tranché finement
1 poivron rouge, épépiné et tranché finement
1 courgette moyenne, coupée en dés
3 tomates mûres, pelées et coupées en quartiers
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et un quart de cuillère à café de poivre de Cayenne
et trois quarts de cuillère à café de cumin moulu
et une demi-cuillère à café de coriandre moulue
et une demi-cuillère à café de cannelle moulue
4 cuillères à soupe de persil frais haché
3 tasses de substitut d’oeuf ou 3 tasses de blancs d’œufs ou 12 gros œufs
et un quart de livre émietté fromage de chèvre frais faible en gras
chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une poêle allant au four et
faire revenir doucement les oignons verts et l’ail pendant environ 5 minutes,
jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. ajouter les poivrons verts et
rouges, les courgettes et les tomates, augmenter légèrement le feu et
continuer à faire sauter encore 5 à 10 minutes jusqu’à ce que les légumes
aient ramolli et que la majeure partie du jus soit absorbée. ajouter le sel et le
poivre au goût. réserver à température ambiante. dans un grand bol,
mélanger les herbes avec les œufs et mélanger avec une fourchette juste
assez pour briser les jaunes. sortir les légumes de la poêle à l’aide d’une
cuillère à fentes et mélanger avec les œufs. remettre la poêle à feu moyen,
en ajoutant plus d’huile d’olive si nécessaire. lorsque l’huile d’olive est
chaude, ajouter les œufs et le mélange de légumes et cuire pendant 2 à 3
minutes, en soulevant les bords à l’aide d’une spatule pour permettre aux
œufs non cuits de passer sous les œufs cuits. émietter le fromage de chèvre
sur le dessus de l’omelette et transférer la poêle dans un four à 400 degrés
pour terminer la cuisson pendant environ 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que
l’omelette soit réglée et que le fromage soit fondu. peut également être servi
comme un souper léger.
environ 125 calories par portion, à l’aide d’un substitut d’œuf
10g de protéines, 9g de gras total, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
6g glucides, 8mg de cholestérol, 190mg de sodium, 1g de fibres
environ 121 calories par portion, en utilisant des blancs d’œufs
9g de protéines, 9g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
5g glucides, 8mg de cholestérol, 150mg de sodium, 1g de fibres
environ 176 calories par portion, à l’aide d’œufs entiers frais
11g de protéines, 19g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
6g glucides, 248mg cholestérol, 145mg de sodium, 1g de fibres

frittata de brocoli et de fromage

fait 6 portions de plat principal
3 tasses de bouquets de brocoli
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
et demi-tasse d’oignon finement haché
et demi-tasse de poivron rouge haché
2 gousses d’ail frais, hachées finement
1 tasse de fromage mozzarella râpé
tiret de flocons de piment rouge écrasé
 1 demi tasse de substitut d’oeuf ou 1 demi-tasse de blancs d’œufs ou 6
gros œufs
spray à l’huile d’olive
cuire au brocoli à la vapeur jusqu’à ce qu’il soit tendre et croustillant et
retirer du feu. dans une grande poêle à feu moyen-vif, chauffer l’huile
d’olive et faire revenir l’oignon, le poivron et l’ail jusqu’à ce que les
légumes soient tendres (environ 5 minutes). ajouter le brocoli et cuire
environ 2 minutes de plus.

transférer le mélange de légumes dans un bol, puis ajouter le fromage

mozzarella et les flocons de piment fort. si vous utilisez des œufs entiers,
battre dans un bol séparé jusqu’à ce qu’ils soient mélangés. incorporer les
œufs dans le mélange de légumes et verser dans un moule à gâteau rond
légèrement pulvérisé avec du vaporisateur d’huile d’olive. cuire au four à
325 degrés jusqu’à ce que les œufs soient cuits, environ 30 minutes. servir
chaud ou à température ambiante.
environ 121 calories par portion, à l’aide d’un substitut d’œuf
12g de protéines, 8g de gras totaux, 4g de gras saturés, 0 gras trans,
5g glucides, 10mg de cholestérol, 209mg de sodium, 0 fibre
environ 116 calories par portion, en utilisant des blancs d’œufs
11g de protéines, 8g de gras totaux, 4g de gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 10mg de cholestérol, 169mg de sodium, 0 fibre
environ 166 calories par portion, à l’aide d’œufs entiers frais
12g de protéines, 18g de gras totaux, 8g de gras saturés, 0 gras trans,
5g glucides, 197mg cholestérol, 172mg de sodium, 1g de fibres

frittata au jambon et courgettes

fait 6 portions
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
 1 oignon blanc moyen, haché
1 gousse d’ail frais, hachée finement
1 courgette moyenne, coupée en deux dans le sens de la longueur, coupée
en tranches d’un quart de pouce d’épaisseur
1 tasse de jambon à faible teneur en sodium en dés
1 tasse et demi d’œufs liquides
et un quart de tasse de lait faible en gras
1 cuillère à café de mélange sec d’assaisonnement italien + plus à
saupoudrer
sel et poivre fraîchement moulu au goût
2 tomates prunes italiennes, tranchées
1 tasse de fromage mozzarella au lait râpé et mi-écrémé
préchauffer le four pour faire griller. dans une poêle allant au four, chauffer
l’huile d’olive à feu moyen. ajouter l’oignon, l’ail et les courgettes, faire
revenir jusqu’à tendreté. réduire le feu à moyen-doux, ajouter le jambon et
cuire environ 2 minutes. dans un bol, mélanger les œufs liquides, le lait, le
mélange d’assaisonnement italien, le sel et le poivre au goût. verser le
mélange dans la poêle avec le jambon et cuire sans être cuit pendant
environ 5 minutes ou jusqu’à ce que les œufs commencent à se mettre.
disposer les tranches de tomate sur le mélange d’œufs et saupoudrer de
fromage mozzarella. placer la poêle d’environ 6 pouces sous le gril et griller
pendant environ 4 à 5 minutes jusqu’à ce que les œufs soient cuits et que le
fromage soit légèrement doré. saupoudrer le dessus de la frittata d’un trait
de mélange d’assaisonnement italien et servir.
environ 140 calories par portion
14g de protéines, 8g de gras total, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 23mg de cholestérol, 192mg de sodium, 0 fibre

porridge quinoa et raisins secs

fait 2 grandes portions
2 tasses de lait d’amande
1 tasse de quinoa, rincé à travers un tamis à mailles fines sous l’eau
froide
et une demi-cuillère à café de cannelle moulue
et une huitième cuillère à café de muscade moulue
et une huitième cuillère à café de gingembre moulu
filet de sel (facultatif)
2 cuillères à soupe de sirop d’érable pur
et une demi-cuillère à café d’extrait de vanille pure
2 cuillères à soupe de raisins secs
et un quart de tasse de noix hachées (comme les pacanes, les noix ou les
amandes)
dans une casserole à feu moyen, chauffer doucement le lait d’amande, en
remuant de temps en temps jusqu’à ce qu’il commence à buller. réduire le
feu à ébullition et ajouter le quinoa, la cannelle, la muscade, le gingembre et
le sel. cuire à découvert, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le
quinoa soit tendre et commence à épaissir (environ 20–25 minutes). retirer
du feu, ajouter le sirop d’érable, l’extrait de vanille et les raisins secs. garnir
d’une pincée de noix et servir.
environ 557 calories par portion
13g de protéines, 14g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
91g de glucides, 0 cholestérol, 172mg de sodium, 9g de fibres

frittata de courgettes
fait 6 portions
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 oignon jaune moyen, haché
 2 gousses d’ail frais, hachées finement
3 petites courgettes, tranchées d’un quart de pouce d’épaisseur
sel et poivre fraîchement moulu au goût
2 cuillères à soupe de feuilles de basilic frais hachées
2 tasses de substitut d’oeufs ou 2 tasses de blancs d’œufs ou 8 gros œufs
et demi-tasse (2 onces) de parmesan fraîchement râpé
dans une poêle à feu moyen-doux, chauffer l’huile d’olive et faire revenir
l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés. ajouter
les courgettes et le sel et le poivre au mélange oignon-ail et cuire encore 5 à
8 minutes. retirer du feu et réserver. dans un bol, ajouter le basilic et les
œufs (battre les œufs si vous utilisez des œufs entiers) au mélange de
courgettes. mélanger le mélange pour mélanger et verser le mélange d’œufs
dans un moule à gâteau rond légèrement graissé. cuire au four à 325 degrés
jusqu’à ce que les œufs soient cuits. retirer du four, saupoudrer le parmesan
sur le dessus de la frittata et placer sous le gril pendant 2 à 3 minutes
jusqu’à ce que le fromage soit doré. retirer du four et servir immédiatement.
peut être servi comme un souper léger.
environ 126 calories par portion, à l’aide d’un substitut d’œuf
12g de protéines, 6g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
11g de glucides, 7mg de cholestérol, 312mg de sodium, 1g de fibres
environ 121 calories par portion, en utilisant des blancs d’œufs
11g de protéines, 6g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 7mg de cholestérol, 244mg de sodium, 1g de fibres
environ 161 calories par portion, en utilisant des œufs entiers
10g de protéines, 10g de gras totaux, 4g de gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 195mg cholestérol, 242mg de sodium, 1g de fibres
omelette végétale au pesto
fait 6 portions
et une demi-cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
1 tasse de champignons blancs tranchés
et deux tiers d’oignon rouge moyen, coupé en dés
et demi-tasse de petits pois frais, cuits et égouttés
2 carottes entières, nettoyées, coupées de style julienne, cuites et
égouttées
(option : remplacer les autres légumes, si désiré)
2 cuillères à soupe de sauce pesto au basilic (page 488) ou une sauce
pesto fraîche au marché
spray de cuisson à l’huile d’olive
3 tasses de substitut d’oeuf ou 3 tasses de blancs d’œufs ou 12 œufs frais
entiers
et un quart de tasse d’eau
et un quart de cuillère à café de sel
et un quart de cuillère à café de poivre fraîchement moulu
6 brins de basilic frais pour garnir
dans une poêle moyenne chauffer l’huile d’olive et faire revenir les
champignons et l’oignon, puis retirer du feu. mélanger tous les autres
légumes avec les champignons et l’oignon et mélanger dans le pesto
préparé. vaporiser un moule à pâtisserie antiadhésif de 15x10x1 pouces
avec un vaporisateur d’huile d’olive et réserver. dans un bol à mélanger,
mélanger les œufs avec l’eau, le sel et le poivre. battre jusqu’à ce qu’il soit
mousseux. verser le mélange d’œufs dans la poêle et cuire au four à 400
degrés pendant environ 8 minutes ou jusqu’à ce que le mélange soit réglé.
couper les œufs cuits au four en carrés de 6 (5 po) et retirer les carrés de la
poêle. déposer un quart de tasse de mélange de légumes sur la moitié de
chaque carré d’omelette, plier et garnir de brins de basilic.
 environ 103 calories par portion, à l’aide d’un substitut d’œuf
7g de protéines, 5g de gras totaux, 0,7 g de gras saturés, 0 gras trans,
6g glucides, 0 cholestérol, 137mg de sodium, 2g de fibres
environ 83 calories par portion, en utilisant du blanc d’œuf
7g de protéines, 5g de gras totaux, 0,7 g de gras saturés, 0 gras trans,
6g glucides, 0 cholestérol, 97mg de sodium, 2g de fibres
environ 161 calories par portion, en utilisant des œufs entiers
7g de protéines, 15g de gras totaux, 4g de gras saturés, 0 gras trans,
6g glucides, 34mg de cholestérol, 92mg de sodium, 2g de fibres

Crêpes

crêpes au babeurre aux fraises

fait 12 crêpes
2 tasses de farine de pâte à grains entiers
1 cuillère à café de poudre à pâte
et un quart de cuillère à café de bicarbonate de soude
et un quart de cuillère à café de sel (facultatif)
2 tasses de babeurre faible en gras
et demi-tasse de substitut d’oeuf
1 tasse de fraises fraîches tranchées
vaporisateur de cuisson à l’huile de canola
fraises tranchées ou autres confitures de fruits ou de fruits à faible teneur
en sucre comme garniture (facultatif)
sirop sans sucre (facultatif)
dans un bol à mélanger fouetter ensemble la farine, la poudre à pâte, le
bicarbonate de soude et le sel, puis faire un puits au centre du mélange.
dans un autre bol, mélanger le babeurre et l’œuf et fouetter pour mélanger.
verser le mélange de babeurre dans le puits et incorporer la farine à l’aide
d’une spatule jusqu’à ce que le mélange soit lisse. incorporer délicatement
les fraises et laisser reposer la pâte pendant 5 minutes. entre-temps,
vaporiser une plaque à frire avec de l’huile de cuisson et chauffer à feu
moyen. déposer quelques gouttelettes d’eau sur une plaque chauffante.
lorsque les gouttelettes d’eau perlent, la plaque à frire est assez chaude.
verser 2 cuillères à soupe de pâte sur la plaque à frire pour chaque crêpe.
cuire les crêpes jusqu’à ce que la surface de la crêpe commence à buller et
les bords deviennent dorés (environ 3 minutes). retourner la crêpe et cuire
jusqu’à ce que l’autre côté soit doré. répéter ce processus jusqu’à ce que
toute la pâte est parti. conserver les crêpes cuites sur un plateau chaud ou
dans un four à feu doux (175 degrés) tout en préparant les autres crêpes.
servir chaud, garni de fraises tranchées, de confiture de fruits à faible teneur
en sucre ou de sirop sans sucre, si désiré.
environ 53 calories par crêpe
4g de protéines, 0,5 g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
15g de glucides, 1 mg de cholestérol, 124 mg de sodium, 2 g de fibres

crêpes au babeurre à la banane

fait 12 crêpes
2 tasses de farine de pâte à grains entiers
1 cuillère à café de poudre à pâte
et un quart de cuillère à café de bicarbonate de soude
et un quart de cuillère à café de sel (facultatif)
2 tasses de babeurre faible en gras
et demi-tasse de substitut d’oeuf
1 tasse de purée de banane mûre
 vaporisateur de cuisson à l’huile de canola
confitures de bananes tranchées ou de fruits sans sucre ou à faible teneur
en sucre comme garniture (facultatif)
sirop sans sucre
dans un bol à mélanger fouetter ensemble la farine, la poudre à pâte, le
bicarbonate de soude et le sel, puis faire un puits au centre du mélange.
dans un autre bol, mélanger le babeurre et l’œuf et fouetter pour mélanger.
verser le mélange de babeurre bien et incorporer la farine à l’aide d’une
spatule jusqu’à ce que le mélange soit lisse. incorporer délicatement la
banane et laisser reposer la pâte pendant 5 minutes. entre-temps, vaporiser
une plaque à frire avec de l’huile de cuisson et chauffer à feu moyen.
déposer quelques gouttelettes d’eau sur une plaque chauffante. lorsque les
gouttelettes d’eau perlent, la plaque à frire est assez chaude. verser 2
cuillères à soupe de pâte sur la plaque à frire pour chaque crêpe. cuire les
crêpes jusqu’à ce que la surface de la crêpe commence à buller et les bords
deviennent dorés (environ 3 minutes). retourner la crêpe et cuire jusqu’à ce
que l’autre côté soit doré. répéter ce processus jusqu’à ce que toute la pâte
est parti. conserver les crêpes cuites sur un plateau chaud ou dans un four à
feu doux (175 degrés) tout en préparant les autres crêpes. servir chaud,
garni de bananes tranchées, de confiture de fruits à faible teneur en sucre ou
de sirop sans sucre, si désiré.

environ 66 calories par crêpe

4g de protéines, 0,5 g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
18g de glucides, 1 mg de cholestérol, 124 mg de sodium, 2 g de fibres

crêpes aux myrtilles à grains multiples

fait 6 crêpes
et trois quarts tasse de farine de crêpes multigrains
 et demi-tasse + 2 cuillères à soupe de lait écrémé
1 cuillère à soupe d’huile de canola
et un quart de tasse de bleuets (frais ou congelés)
et une huitième tasse de noix hachées
vaporisateur de cuisson à l’huile de canola
crème sure sans gras ou confitures de fruits sans sucre ou à faible teneur
en sucre comme garniture (facultatif)
sirop sans sucre
dans un bol à mélanger, mélanger la farine de crêpes, le lait et l’huile de
canola. à l’aide d’un fouet métallique, mélanger les ingrédients jusqu’à
consistance lisse. ajouter les bleuets et les noix et remuer pour mélanger
tous les ingrédients. vaporiser la plaque à frire avec un spray de cuisson et
chauffer à feu moyen. déposer quelques gouttelettes d’eau sur la plaque
chauffante. si les gouttelettes de perle, alors la plaque est assez chaude.
verser environ 1 cuillère à soupe de pâte par crêpe sur la plaque à frire.
cuire la crêpe jusqu’à ce qu’elle commence à bouillonner et les bords
brunissent, puis retourner et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que l’autre
côté soit doré. retirer les crêpes cuites dans un plat réchauffé ou les
conserver dans un four à feu doux (175 degrés) tout en préparant d’autres
crêpes. répéter ce processus jusqu’à ce que toute la pâte est parti. servir
avec une cuillerée de crème sure sans gras, de confiture de fruits à faible
teneur en sucre ou de votre sirop sans sucre préféré, si désiré.
environ 85 calories par crêpe
3g de protéines, 2g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
15g de glucides, 3mg de cholestérol, 130mg de sodium, 2g de fibres

crêpes aux pommes et noix multigrains

fait 6 crêpes
et trois quarts tasse de farine de crêpes multigrains
et demi-tasse + 2 cuillères à soupe de lait écrémé
 1 cuillère à soupe d’huile de canola
et demi-pomme douce moyenne, épépinée, pelée et coupée en dés
et une huitième tasse de noix hachées
vaporisateur de cuisson à l’huile de canola
crème sure sans gras ou confitures de fruits sans sucre ou à faible teneur
en sucre comme garniture (facultatif)
sirop sans sucre
dans un bol à mélanger, mélanger la farine de crêpes, le lait et l’huile de
canola. à l’aide d’un fouet métallique, mélanger les ingrédients jusqu’à
consistance lisse. ajouter la pomme et les noix et remuer pour mélanger tous
les ingrédients. vaporiser la plaque à frire avec un spray de cuisson et
chauffer à feu moyen. déposer quelques gouttelettes d’eau sur la plaque
chauffante. si les gouttelettes de perle, alors la plaque est assez chaude.
verser environ 1 cuillère à soupe de pâte par crêpe sur la plaque à frire.
cuire la crêpe jusqu’à ce qu’elle commence à bouillonner et les bords
brunissent, puis retourner et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que l’autre
côté soit doré. retirer les crêpes cuites dans un plat réchauffé ou les
conserver dans un four à feu doux (175 degrés) tout en préparant d’autres
crêpes. répéter ce processus jusqu’à ce que toute la pâte est parti. servir
avec une cuillerée de crème sure sans gras, de confiture de fruits à faible
teneur en sucre ou de votre sirop sans sucre préféré, si désiré.
environ 87 calories par crêpe
3g de protéines, 2g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
15g de glucides, 3mg de cholestérol, 130mg de sodium, 2g de fibres

plats principaux

semelle épicée
fait 4 portions
pesto épicé de pistache (page 486)
 8 filets (3 onces) de sole
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 tasse d’eau
1 tasse de vermouth blanc sec
1 cuillère à soupe de jus de citron frais
faire de la sauce pesto et réserver. assaisonner les filets de sel et de poivre et
rouler, en les sécurisants avec des cure-dents. Réserver. porter l’eau, le
vermouth et le jus de citron à ébullition; ajouter les filets roulés, couvrir et
pocher environ 7 minutes jusqu’à ce que la chair devienne blanche et que le
poisson soit cuit. retirer les filets roulés de la poêle à l’aide d’une cuillère à
fentes. servir l’assiette immédiatement garnie de pesto de pistache épicé.
servir tout chaud.
environ 154 calories par 2 filets
32g de protéines, 2g de gras totaux, 0,6 g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 82mg de cholestérol, 178mg de sodium, 0 fibre

paella espagnole au riz safrané, fruits de mer et poulet

fait 8 portions
12 crevettes moyennes
7 palourdes à coquille dure
et une demi-livre de saucisse de porc fumé assaisonnée à l’ail
2 livres de poulet désossé sans peau, coupé en morceaux
tiret de poivre fraîchement moulu
et trois quarts de cuillère à café de sel d’ail
et demi-tasse d’huile d’olive extra vierge
et un quart de livre de porc désossé maigre, coupé en cubes d’un demi-
pouce
et demi-tasse d’oignon haché
 et demi-poivron rouge moyen, épépiné et tranché
et demi-poivron jaune moyen, épépiné et tranché
1 grosse tomate, pelée et hachée finement
2 gousses d’ail frais, écrasées
3 tasses de riz à grains longs
et une demi-cuillère à café de sel
et un quart de cuillère à café de safran moulu
6 tasses d’eau
1 tasse de pois congelés, complètement décongelés
cuire les crevettes à la vapeur dans une petite quantité d’eau jusqu’à ce
qu’elles soient juste roses, puis mettre le côté. frotter les palourdes sous
l’eau courante, puis la vapeur dans juste assez d’eau pour les couvrir.
lorsque les palourdes s’ouvrent, retirer de l’eau à l’aide d’une cuillère à
fentes et réserver.

piquer la saucisse à la fourchette à plusieurs endroits, les placer dans une

poêle lourde et couvrir d’eau froide. porter l’eau à ébullition et réduire le
feu à feu doux. laisser mijoter les saucisses, à découvert, pendant 15
minutes. bien égoutter les saucisses, les couper en morceaux ronds d’un
quart de pouce et réserver. rincer le poulet, le sécher et assaisonner de
poivre et de sel d’ail. dans une grande poêle, chauffer un quart de tasse
d’huile d’olive, ajouter les morceaux de poulet et faire frire jusqu’à ce
qu’ils soient dorés. retirer le poulet doré de la poêle et le déposer dans une
assiette tapissée de serviettes en papier. ajouter les morceaux de saucisse à
la poêle, les faire dorer rapidement, puis les égoutter sur une assiette
tapissée de serviettes en papier. retirer l’huile d’olive de la poêle et sécher la
poêle avec des serviettes en papier. dans la même poêle, chauffer un quart
de tasse d’huile d’olive fraîche jusqu’à ce qu’elle soit chaude. ajouter les
cubes de porc et faire dorer rapidement. ajouter l’oignon, les poivrons
rouges et jaunes, la tomate et l’ail. cuire les légumes et la viande, en
remuant constamment, jusqu’à tendreté. Réserver. dans une grande
casserole, ajouter le riz, le sel, le safran et 6 tasses d’eau; porter à ébullition
et couvrir, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le riz soit tendre.
transférer le riz, les crevettes et le liquide restant, les palourdes, les
saucisses, les cubes de poulet et de porc et les légumes dans une casserole
allant au four. saupoudrer les pois sur le mélange, placer la poêle sur la
grille inférieure d’un four à 400 degrés, et cuire au four pendant 25 à 30
minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé. ne pas remuer. lorsque la
paella est cuite, retirer du four, couvrir d’une serviette de cuisine propre et
laisser reposer 5 minutes. servir immédiatement. Remarque : le four doit
être préchauffé 30 minutes avant que la paella ne soit placée à l’intérieur.
environ 523 calories par portion
38g de protéines, 13g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
61g de glucides, 117mg de cholestérol, 819mg de sodium, 3g de fibres

brochettes méditerranéennes d’agneau grillé et légumes

fait 4 portions
jus de 2 citrons
et une troisième tasse d’huile d’olive extra vierge
1 gousse d’ail frais, hachée finement
1 cuillère à soupe de menthe hachée
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 livre et demi de surlonge d’agneau, coupé en cubes de 1 pouce et demi
8 grandes feuilles de laurier
8 bouchons de champignons frais
8 petites tomates cerises
1 gros poivron vert, épépiné et coupé en lanières de 1 pouce et demi
2 petites courgettes, coupées en cubes de 1 pouce
4 oignons moyens, coupés en quartiers
mélanger le jus de citron, l’huile d’olive, l’ail, la menthe, le sel et le poivre
au goût, et verser sur les cubes d’agneau dans un sac en plastique
refermable. placer au réfrigérateur et laisser mariner toute la nuit ou
pendant au moins 8 heures. sur 8 brochettes huilées à lame plate alternent la
viande, les feuilles de laurier et les légumes. griller sur les charbons chauds
pendant environ 15 minutes, en tournant les brochettes plusieurs fois.
ce plat se marie bien avec une salade hachée d’oignons, de concombres, de
tomates et de persil. utiliser du jus de citron pour la vinaigrette.
environ 296 calories par portion
38g de protéines, 8g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
15g de glucides, 103mg de cholestérol, 141mg de sodium, 3g de fibres

truite farcie cuite au four

fait 4 portions
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 gros oignon, haché finement
4 gousses d’ail frais, hachées finement
et deux tiers tasse de chapelure nature
1 citron, jus et croûte râpée
et une troisième tasse de raisins secs foncés sans pépins, hachés
et demi-tasse de pignons de pin
2 cuillères à soupe de persil frais haché
1 cuillère à soupe d’aneth frais haché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et un quart de tasse de substitut d’oeuf
4 truites entières (12 onces), écaillées et éviscérées
spray de cuisson à l’huile d’olive
 quartiers de citron pour garnir
dans une poêle, chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, ajouter l’oignon
et l’ail, et cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis retirer du feu. dans un
grand bol, mélanger la chapelure, le zeste de citron râpé, les raisins secs, les
pignons de pin, le persil, l’aneth, le sel et le poivre; ajouter le mélange d’ail
et l’œuf et bien mélanger. farcir chaque truite avec le mélange et placer en
une seule couche sur une plaque à pâtisserie peu profonde pulvérisée à
l’huile. faire plusieurs barres obliques diagonales le long du corps de
chaque poisson et arroser de jus de citron et le reste cuillère à soupe d’huile.
cuire au four à 375 degrés pendant environ 30 à 45 minutes ou jusqu’à ce
que les flocons de poisson. servir chaud, garni de quartiers de citron.
environ 579 calories par portion
61g de protéines, 30g de gras totaux, 5g de gras saturés, 0 gras trans,
13g de glucides, 284mg de cholestérol, 547mg de sodium, 1g de fibres

grands haricots du Nord et de poulet

fait 6 portions
2 (3 onces) de cuisses de poulet désossées sans peau
2 poitrines de poulet désossées sans peau (4 onces)
2 oignons, coupés en gros morceaux
5 carottes, 1 tranchée et d’autres coupées en gros morceaux
2 tiges de céleri, 1 tranché et d’autres coupées en gros morceaux
spray de cuisson à l’huile d’olive
2 tasses de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras
4 tasses de haricots nordiques en conserve, égouttés et rincés
2 tomates, pelées et hachées en gros morceaux
et demi-poivron vert, coupé en gros morceaux
 2 cuillères à café de thym frais
3 gousses d’ail frais, hachées
2 cuillères à soupe de persil frais haché
sel et poivre fraîchement moulu au goût

rincer le poulet à l’eau et les sécher. placer le poulet, la moitié des oignons,
1 carotte tranchée et 1 tranche de céleri dans une casserole. ajouter de l’eau
pour couvrir le poulet et cuire à feu moyen jusqu’à ce que le poulet soit
tendre. filtrer et réserver. vaporiser légèrement le fond et les côtés d’une
grande casserole avec un spray de cuisson, et ajouter le poulet, 2 tasses de
bouillon et les haricots. ajouter le reste des morceaux de carotte et de céleri
dans la casserole avec les tomates, le reste de l’oignon, le poivron vert, le
thym, l’ail, le persil, le sel et le poivre. cuire au four pendant 45 minutes,
jusqu’à ce que le mélange mijote. servir tout chaud.
environ 352 calories par portion
34g de protéines, 7g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
39g de glucides, 82mg de cholestérol, 267mg de sodium, 2g de fibres

Bouillabaisse
fait 4 portions
2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge
2 poireaux, parties blanches et vertes, tranchés finement
3 gousses d’ail frais, hachées finement
2 tasses de tomates fraîchement hachées
et un quart de tasse de vin blanc sec
1 cuillère à soupe de pâte de tomate
1 cuillère à soupe de persil fraîchement haché
et une demi-cuillère à café de thym séché
 2 feuilles de laurier
et un tiers cuillère à café de safran concassé
et une huitième cuillère à café de graines de fenouil
10 onces de morue ferme fraîche, coupée en morceaux de 1 pouce et
demi
2 queues de homard frais (6 onces), en quartiers
16 palourdes à col, nettoyées
3 onces d’orzo, cuit et égoutté
dans une grande casserole à feu moyen-vif, mélanger l’huile d’olive, les
poireaux et l’ail; cuire environ 3 minutes, en remuant de temps en temps.
ajouter les tomates, 1 tasse et demi d’eau, le vin, la pâte de tomate, le persil,
le thym, les feuilles de laurier, le safran et les graines de fenouil; remuer
pour combiner. porter le mélange à ébullition, en remuant de temps en
temps. ajouter la morue, le homard et les palourdes; remettre à ébullition.
réduire le feu à doux et laisser mijoter, à couvert, pendant 6 à 8 minutes. le
poisson et le homard doivent être cuits jusqu’à ce qu’ils soient cuits et les
palourdes jusqu’à ce qu’elles s’ouvrent. enlever les feuilles de laurier.
verser l’orzo cuit dans 4 bols à soupe; bouillabaisse de louche sur orzo et
servir.
environ 278 calories par portion
29g de protéines, 5g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
26g de glucides, 71mg de cholestérol, 268mg de sodium, 2g de fibres

rabe de brocoli épicé avec des pâtes penne

fait 4 portions
2 livres de brocoli frais rabe, nettoyé, paré, et coupé en morceaux de 1
pouce
1 livre de pâtes penne de blé entier
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
 5 gousses d’ail frais, tranchées finement
1 oignon blanc moyen, haché
2 onces de filets d’anchois, égouttés
et un quart de cuillère à café de flocons de piment rouge écrasé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
fromage romano fraîchement râpé pour garnir (facultatif)
dans une grande casserole, porter l’eau et le sel à ébullition. ajouter le
brocoli rabe et cuire environ 5 minutes, jusqu’à ce que les tiges soient
tendres. à l’aide d’une cuillère à fentes, transférer le brocoli dans une
passoire pour les égoutter. remettre l’eau du brocoli à ébullition et ajouter
les pâtes. cuire jusqu’à tendreté et égoutter, en réservant un quart de tasse
d’eau de pâtes. remettre les pâtes dans une casserole et les garder au chaud.
dans une grande poêle, chauffer l’huile d’olive, puis ajouter l’ail et
l’oignon; faire sauter pendant environ 2 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient
dorés. ajouter les anchois et les flocons de piment fort, en remuant pendant
environ 1 minute. ajouter le brocoli rabe et cuire encore 5 minutes, jusqu’à
ce qu’il soit chauffé. au mélange de brocoli rabe, ajouter les pâtes et assez
de liquide réservé pour les pâtes à humidifier légèrement; mélanger jusqu’à
ce qu’il soit bien mélangé. ajouter le sel et le poivre au goût. garnir de
fromage romano. servir chaud.
environ 580 calories par portion
21 g de protéines, 14 g de gras totaux, 2 g de gras saturés, 0 gras trans,
94g de glucides, 8mg de cholestérol, 645mg de sodium, 7g de fibres

saumon grillé aux agrumes aux légumes verts à l’ail

fait 4 portions
et un quart de tasse de marmelade d’orange
2 cuillères à soupe de jus de lime frais
2 cuillères à soupe de jus de citron frais
 et un quart de tasse de sauce soya à faible teneur en sodium
3 cuillères à café de croûte d’orange râpée
4 filets de saumon (3 onces)
2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge
2 cuillères à café d’ail frais haché
2 sacs (10 onces) d’épinards frais
faible quantité d’huile d’olive à frotter sur le poisson
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 cuillère à café d’ail frais, en purée pour frotter sur le poisson
1 cuillère à soupe de câpres, égouttées
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
4 oignons verts, parties blanches et vert clair, tranchés finement
(longueurs de 2 à 3 pouces)
fouetter ensemble la marmelade, les jus de lime et de citron, la sauce soya
et le zeste d’orange; verser le mélange sur les filets et laisser mariner 30
minutes au réfrigérateur. préparer le gril ou préchauffer le gril. chauffer
l’huile d’olive dans une poêle lourde à feu moyen-vif; ajouter l’ail et les
épinards, un sac à la fois, et faire sauter, en remuant souvent, jusqu’à ce que
les épinards soient flétris (environ 2 minutes). réduire le feu à très faible,
pour garder au chaud. mélanger l’huile d’olive, le sel et le poivre, la purée
d’ail et les câpres. frotter le mélange dans les deux côtés des steaks de
saumon. griller le poisson ou griller 3 à 4 pouces de la flamme pendant 2–2
minutes et demie de chaque côté. mettre le poisson de côté. retirer les
épinards du feu et lerve avec du vinaigre; diviser également sur 4 assiettes.

ajouter le filet de saumon grillé au lit d’épinards dans chaque assiette et

garnir d’oignons verts. Servir.
environ 250 calories par portion
18g de protéines, 8g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
 14g de glucides, 188mg de cholestérol, 884mg de sodium, 6g de fibres

linguine de style sicilien aux aubergines et poivrons rôtis

fait 6 portions
2 gros poivrons jaunes
1 petite aubergine, pelée et coupée en cubes d’un demi-pouce
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 cuillères à soupe d’origan frais haché
2 cuillères à soupe de câpres
4 cuillères à café d’ail frais haché
1 (35 onces) peut pelée tomates prune
et une demi-cuillère à café écrasée flocons de piment rouge
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 livre de linguine
1 tasse de feuilles de basilic frais râpées
et trois quarts de tasse de fromage romano râpé
préchauffer le gril. couper les poivrons en deux et retirer les graines. couper
chaque moitié en lanières et déposer sur une plaque à pâtisserie, côté peau
vers le haut; griller jusqu’à ce qu’il soit noirci. température du four à 400
degrés. jess cubes d’aubergine avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, et
déposer les cubes en une seule couche sur une plaque à pâtisserie. cuire au
four environ 25 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient très tendres et dorés, en
retournant une fois pour cuire uniformément. chauffer 1 cuillère à soupe
d’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen-vif; ajouter l’origan, les
câpres et l’ail et faire sauter jusqu’à ce que l’ail soit légèrement doré.
ajouter l’aubergine, les poivrons, les tomates et le liquide, les flocons de
piment fort, le sel et le poivre au goût. couvrir, réduire le feu et laisser
mijoter environ 15 minutes, en remuant de temps en temps. cuire les pâtes
dans l’eau bouillante, les égoutter et les retourner dans la casserole. verser
la sauce sur les pâtes, ajouter le basilic et mélanger délicatement.
saupoudrer de fromage romano et servir.
environ 336 calories par portion
13g de protéines, 10g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
50g de glucides, 15mg de cholestérol, 461mg de sodium, 6g de fibres

penne au romarin et vinaigre balsamique

fait 4 portions
8 onces de pâtes penne
2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge
2 tasses de courgettes, coupées en cubes d’un demi-pouce
3–4 gousses d’ail frais, hachées finement
2 brins de romarin frais, d’environ 4 à 6 pouces de long
2 tasses de tomates prunes pelées italiennes en conserve, égouttées
1 cuillère à soupe d’origan frais haché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à soupe + 1 cuillère à café de parmesan fraîchement râpé
porter l’eau à ébullition, ajouter les pâtes et cuire les pâtes jusqu’à ce
qu’elles soient al dente. retirer du feu, égoutter les pâtes et retourner dans la
casserole, en drizzling avec peu d’huile d’olive pour empêcher les pâtes de
coller ensemble. Réserver. dans une grande poêle, chauffer l’huile d’olive à
feu moyen-vif. faire sauter les courgettes, l’ail et le romarin (environ 4 à 5
minutes). ajouter les tomates, l’origan, le sel et le poivre au goût. diminuer
le feu à ébullition et cuire environ 10 à 12 minutes. ajouter le vinaigre et
bien mélanger. placer les pâtes cuites dans un bol, verser la sauce sur les
pâtes et mélanger. saupoudrer de parmesan et servir.
environ 231 calories par portion
 9g de protéines, 3g de gras totaux, 0,6 g de gras saturés, 0 gras trans,
42g de glucides, 1 mg de cholestérol, 235 mg de sodium, 3g de fibres

poulet et aubergine
fait 8 portions
2 aubergines moyennes, pelées et coupées en cubes de 1 pouce et demi
et demi-tasse + 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, divisée
3 livres de poulet sans peau et désossé
2 gros oignons, hachés
4 gousses d’ail frais, hachées
1 cuillère à café d’épices mélangées
pour faire des épices mélangées combiner:
2 cuillères à café allspice
1 cuillère à café de cannelle moulue
1 cuillère à café de clous de girofle moulus
1 cuillère à café de coriandre fraîche
1 cuillère à café de cumin moulu
et un quart de cuillère à café de poivre fraîchement moulu
4 grosses tomates, pelées, épépinées et hachées
2 cuillères à café de mélasse épaisse de grenade (page 484)
3 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
2 cuillères à soupe de persil frais haché finement
sel morceaux d’aubergine généreusement et laisser égoutter dans une
passoire environ 30 minutes (ce qui débarrasse l’aubergine de ses jus
amers). après 30 minutes, rincer les morceaux sous l’eau froide courante,
presser délicatement les morceaux avec les mains pour enlever l’excès
d’humidité, et tapoter avec des serviettes en papier. dans une grande poêle
lourde, chauffer la moitié de l’huile d’olive à feu moyen. ajouter la moitié
des morceaux d’aubergine et faire sauter, en tournant fréquemment jusqu’à
ce qu’ils soient dorés. à l’aide d’une cuillère à fentes, transférer les
morceaux dans des serviettes en papier pour égoutter et absorber l’excès
d’huile. répéter la procédure avec le reste de l’aubergine, en ajoutant plus
d’huile d’olive si nécessaire. verser l’huile d’olive de la poêle, laisser
refroidir la poêle et essuyer. rincer les morceaux de poulet à l’eau froide et
les sécher avec des serviettes en papier. placer le poulet dans une poêle avec
2 cuillères à soupe d’huile d’olive et faire sauter, en tournant à brunir
uniformément de tous les côtés. transférer les morceaux dans l’assiette.
verser tous sauf 3 cuillères à soupe de gouttes de poêle. ajouter les oignons
et faire revenir à feu moyen, jusqu’à ce qu’ils soient dorés. ajouter l’ail et
les épices mélangées et faire revenir environ 30 secondes en remuant.

ajouter les tomates, la mélasse épaisse de grenade, le jus de citron, le sel et

le poivre au goût. remettre le poulet et les jus de l’assiette à la poêle, en
cuillerant le mélange de tomates autour des morceaux. porter à ébullition et
réduire à faible. couvrir et laisser mijoter environ 45 minutes ou jusqu’à ce
que le poulet soit tendre. incorporer les aubergines sautées et le persil,
couvrir et laisser mijoter 10 minutes de plus. ajuster les assaisonnements au
goût. servir avec un plat d’accompagnement de pâtes (facultatif).
environ 376 calories par portion
37g de protéines, 24g de gras totaux, 4g de gras saturés, 0 gras trans,
2g glucides, 120mg de cholestérol, 133mg de sodium, 0.4g de fibres

capellini de blé entier épicé à l’ail

fait 4 portions
8 onces de pâtes de blé entier capellini
et un quart de tasse d’huile d’olive extra vierge
4 gousses d’ail frais, hachées
 1 cuillère à café de piment rouge en dés
sel et poivre fraîchement moulu au goût
pecorino râpé ou parmesan (facultatif)
porter l’eau à ébullition, ajouter les pâtes et cuire les pâtes jusqu’à ce
qu’elles soient al dente. retirer du feu, égoutter les pâtes et retourner dans la
casserole, en drizzling avec peu d’huile d’olive pour empêcher les pâtes de
coller ensemble. Réserver. dans une poêle lourde à feu moyen, chauffer
l’huile d’olive, puis faire revenir l’ail et le piment fort jusqu’à tendreté
(environ 1 à 2 minutes). ajouter aux pâtes et à la pâte. ajouter le sel et le
poivre au goût et saupoudrer de parmesan, si désiré.
environ 299 calories par portion
8g de protéines, 16g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
35g de glucides, 4mg de cholestérol, 0 sodium, 7g de fibres

Vivaneau rouge grillé à l’ail

fait 4 portions
1 vivaneau rouge entier (environ 2–2 livres et demi), écaillé et éviscéré
3 cuillères à soupe de jus de citron
1 tasse de vin blanc sec
1 piment, haché
3 gousses d’ail frais, hachées finement
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
sel et poivre fraîchement moulu au goût
spray de cuisson à l’huile d’olive
2 cuillères à soupe d’origan frais haché
2 cuillères à soupe de persil frais haché
quartiers de citron pour garnir
faire mariner le poisson nettoyé pendant 1 heure au réfrigérateur dans une
poêle peu profonde avec 1 cuillère à soupe de jus de citron, de vin, de
piment et 1 gousse d’ail. préchauffer le gril. fouetter ensemble le reste du
jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre. frotter à l’intérieur et à
l’extérieur du poisson avec le mélange. déposer le poisson sur une poêle à
griller pulvérisée à l’huile et saupoudrer d’origan. faire griller le poisson
pendant environ 10 minutes, en badigeonnant souvent avec le mélange
d’huile d’olive et en tournant une fois, jusqu’à ce qu’il soit doré. pendant ce
temps, mélanger le reste de l’ail et le persil. saupoudrer le mélange de persil
sur le dessus du poisson cuit et servir chaud, garni de quartiers de citron.
environ 185 calories par portion
25g de protéines, 11g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 46mg de cholestérol, 81mg de sodium, 0 fibre

pâtes aux pignons de pin et pétoncles

fait 4 portions
8 onces de tagliatelles ou fettuccine
4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
3 gousses d’ail frais, hachées finement
1 poireau, partie blanche seulement, tranché finement
10 olives noires dénoyautées, coupées en deux
et un quart de tasse de pignons de pin
12 gros pétoncles de mer, coupés en deux
sel et poivre fraîchement moulu au goût
2 cuillères à soupe de basilic frais haché
parmesan, finement râpé, pour garnir (facultatif)
porter l’eau à ébullition, ajouter les pâtes et cuire les pâtes jusqu’à ce
qu’elles soient al dente. retirer du feu, égoutter les pâtes et retourner dans la
casserole, en drizzling avec peu d’huile d’olive pour empêcher les pâtes de
coller ensemble. Réserver. pendant la cuisson des pâtes, chauffer l’huile
d’olive dans une poêle, ajouter l’ail et le poireau et cuire jusqu’à ce qu’elles
soient tendres mais pas dorées. ajouter les olives et les pignons de pin et
faire sauter jusqu’à ce que les pignons soient légèrement dorés. ajouter les
pétoncles et cuire jusqu’à ce que les pétoncles soient opaques. ajouter le sel
et le poivre au goût. ajouter les pétoncles et les jus de poêle aux pâtes et les
mouler. saupoudrer de basilic et garnir de parmesan, si désiré.
environ 409 calories par portion
17g de protéines, 23g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
41g de glucides, 45mg de cholestérol, 139mg de sodium, 1g de fibres

crevettes épicées avec des pâtes de cheveux d’ange

fait 4 portions
8 onces de pâtes de cheveux d’ange
1 livre et demi de crevettes moyennes, pelées et déveinées
1 cuillère à café d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
et un quart de cuillère à café de sel
1 cuillère à soupe de poudre de chili
et une demi-cuillère à café de cumin moulu
et une demi-cuillère à café de coriandre moulue
et une demi-cuillère à café d’origan séché
1 cuillère à soupe + 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
quartiers de lime pour garnir
porter l’eau à ébullition, ajouter les pâtes et cuire les pâtes jusqu’à ce
qu’elles soient al dente. retirer du feu, égoutter les pâtes et retourner dans la
casserole, en drizzling avec peu d’huile d’olive pour empêcher les pâtes de
coller ensemble. Réserver. saupoudrer les crevettes d’édulcorant et de sel.
mélanger la poudre de chili, le cumin, la coriandre et l’origan, puis enrober
légèrement les crevettes de mélange d’épices. chauffer 1 cuillère à soupe
d’huile d’olive dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. ajouter
la moitié des crevettes et faire sauter environ 4 minutes, ou jusqu’à ce
qu’elles soient cuites.

retirer les crevettes cuites de la poêle et répéter la procédure avec 1 cuillère

à café d’huile d’olive et le reste des crevettes. diviser les pâtes cuites en 4
portions, garnir de crevettes et de sauce à la poêle et garnir de quartiers de
lime. servir immédiatement.
environ 320 calories par portion
28g de protéines, 5g de gras totaux, 0,6 g de gras saturés, 0 gras trans,
28g de glucides, 161mg de cholestérol, 759mg de sodium, 5g de fibres

saumon glacé aux fruits avec couscous

fait 4 portions
et couscous de trois quarts de livre
2 tasses de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras, chauffé
et demi-tasse de confiture d’abricot
3 cuillères à soupe d’éboutons émincés
2 cuillères à soupe de raifort préparé
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc
et une demi-cuillère à café de sel (divisé)
4 filets de saumon (6 onces), d’une épaisseur de 1 po,
et un quart de cuillère à café de poivre fraîchement moulu
2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge
huiler un plat allant au four et placer le couscous dans le plat. verser le
bouillon de poulet et laisser reposer 10 minutes jusqu’à ce que le couscous
soit tendre et que le liquide soit absorbé. couvrir le plat et garder au chaud
dans un four à basse température jusqu’à ce qu’il soit prêt à servir. Pendant
ce temps, mélanger la confiture d’abricot, le pétoncle, le raifort, le vinaigre
et un quart de cuillère à café de sel, et bien mélanger avec un fouet.
saupoudrer les filets de saumon du reste du sel et du poivre. chauffer l’huile
d’olive dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. ajouter le
saumon et cuire 3 minutes. tourner le saumon et badigeonner de moitié le
mélange d’abricots. envelopper la poignée de poêle avec du papier
d’aluminium et cuire le saumon dans une poêle à 350 degrés pendant 5
minutes ou jusqu’à ce que le poisson s’écaille. retirer du four et
badigeonner le saumon avec le reste du mélange d’abricots. servir chaque
filet avec du couscous.
environ 396 calories par filet de saumon seulement
34g de protéines, 13g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
25g de glucides, 94mg de cholestérol, 344mg de sodium, 0 fibre
environ 198 calories par portion de couscous seulement
7g de protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
40g de glucides, 0 cholestérol, 184mg de sodium, 2g de fibres

primavera de pâtes aux crevettes

fait 4 portions
1 livre de pâtes penne de blé entier
et demi-tasse de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en
sodium et sans gras
huile d’olive extra-vierge à arroser + 2 cuillères à café
2 douzaines de crevettes moyennes, nettoyées, pelées et déveinées
1 tasse et demi de bouquets de brocoli
1 poivron rouge moyen, tranché finement
1 tasse de champignons à boutons coupés en deux
1 tasse de pois congelés
 et demi-tasse d’oignons verts tranchés
4 gousses d’ail frais, hachées finement
1 once (2 cuillères à soupe) de vin blanc sec
2 cuillères à soupe de parmesan fraîchement râpé
porter l’eau à ébullition, ajouter les pâtes et cuire les pâtes jusqu’à ce
qu’elles soient al dente. retirer du feu, égoutter les pâtes et retourner dans la
casserole, en drizzling avec peu d’huile d’olive pour empêcher les pâtes de
coller ensemble. Réserver. dans une grande poêle antiadhésive, chauffer un
quart de tasse de bouillon, 2 cuillères à café d’huile d’olive et de crevettes;
cuire jusqu’à ce que les crevettes soient roses. à l’aide d’une cuillère à
fente, retirer les crevettes et réserver. à la poêle ajouter le reste d’un quart
de tasse de bouillon, le brocoli, le poivron rouge, les champignons, les pois,
les oignons verts et l’ail. cuire, en remuant fréquemment, pendant 4 à 5
minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que le liquide soit
absorbé. incorporer le vin, laisser mijoter environ 1 minute de plus et
ajouter les crevettes au mélange de légumes. placer les pâtes penne dans un
grand bol de service et mélanger avec le reste de l’huile d’olive. ajouter le
mélange de légumes; mélanger bien. saupoudrer de parmesan.
environ 526 calories par portion
24g de protéines, 8g de gras total, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
78g de glucides, 34mg de cholestérol, 218mg de sodium, 12g de fibres

ragoût de moules turque

fait 6 à 8 portions
1 tasse de vin blanc sec
1 tasse d’eau
6 douzaines de moules, nettoyées et désabarquées (jeter toutes les moules
ouvertes)
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 oignon moyen, pelé et tranché
 1 poireau, partie blanche seulement, tranché
6 gousses d’ail frais, hachées grossièrement
4 grosses tomates, pelées et coupées en dés
2 grosses pommes de terre blanches, pelées, tranchées d’environ un quart
de pouce d’épaisseur
2 carottes moyennes, nettoyées et coupées en morceaux
pincée de safran
2 feuilles de laurier
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et un quart de tasse de persil frais à feuilles plates finement haché
dans une grande casserole lourde, mélanger le vin, l’eau et les moules.
couvrir les moules à la vapeur jusqu’à ce qu’elles s’ouvrent (environ 7 à 10
minutes). retirer les moules du liquide et jeter toutes les moules qui n’ont
pas été ouvertes. mettre de côté le liquide de moules. retirer les moules des
coquilles et ajouter une petite quantité de liquide pour les garder humides.
filtrer le liquide de moules restant à travers le tissu à fromage et réserver.
dans une casserole propre, ajouter l’huile d’olive et faire revenir
délicatement l’oignon, le poireau et l’ail jusqu’à tendreté, puis ajouter les
tomates et cuire encore 1 à 2 minutes. ajouter les tranches de pommes de
terre, les carottes, le safran, les feuilles de laurier et le liquide de moules
tendu; couvrir la poêle et cuire à feu moyen-doux jusqu’à ce que les
légumes soient tendres (environ 30 minutes). ajouter les moules au mélange
et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que tout soit bien chauffé; ajouter le sel
et le poivre au goût.

retirer du feu et incorporer le persil. servir tout chaud.

environ 236 calories par portion
14g de protéines, 9g de gras total, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
20g de glucides, 28mg de cholestérol, 297mg de sodium, 1g de fibres
coquilles farcies au pesto
fait 4 portions
3 onces (environ 12) coquilles de pâtes géantes
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 gousses d’ail frais, finement hachées
1 tasse de champignons à boutons tranchés finement
et un quart de cuillère à café de thym frais
1 tasse de poivron rouge, coupé en dés
et demi-tasse de courge d’été jaune, coupée en dés
1 boîte (15 onces) de pois chiches, rincés et égouttés
et demi-tasse de poireaux tranchés, parties blanches et vertes
1 tasse de fromage ricotta mi-écrémé
et une troisième tasse de sauce au pesto au basilic (page 488) ou sauce
pesto fraîche du marché
parmesan râpé au goût, pour garnir
porter l’eau à ébullition, ajouter les pâtes et cuire les pâtes jusqu’à ce
qu’elles soient al dente. retirer du feu, égoutter les pâtes et retourner dans la
casserole, en drizzling avec peu d’huile d’olive pour empêcher les pâtes de
coller ensemble. Réserver. chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à
feu moyen-vif. ajouter l’ail, les champignons et le thym et faire revenir
environ 6 minutes. ajouter le poivron et la courge, puis cuire le mélange
jusqu’à ce que les légumes soient croustillants tendres. retirer du feu;
incorporer les pois chiches et le poireau. ajouter le fromage ricotta et la
sauce pesto, puis remuer délicatement le mélange. verser le mélange
uniformément dans les coquilles cuites et garnir de parmesan, si désiré.
environ 404 calories par portion
14g de protéines, 24g de gras totaux, 6g de gras saturés, 0 gras trans,
39g de glucides, 23mg de cholestérol, 356mg de sodium, 5g de fibres
bar cuit à la vapeur
fait 6 portions
2 livres de bar (ou mérateur), filets entiers de 1 pouce d’épaisseur, si
possible
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
8 fines tranches d’oignon rouge
2 gousses d’ail frais, tranchées finement
10 brins d’aneth frais moyens
8 tranches de citron, un demi-pouce d’épaisseur
1 cuillère à soupe de câpres, rincées et égouttées
poivre fraîchement moulu au goût
2 cuillères à soupe de vin blanc sec
sel de mer au goût
couper le papier parchemin deux fois la taille du poisson et le placer sur une
plaque à pâtisserie. centrer le poisson sur du papier et arroser d’huile
d’olive. disperser les tranches d’oignon, l’ail, les brins d’aneth et les
tranches de citron sur le dessus du poisson. ajouter les câpres et saupoudrer
de poivre fraîchement moulu et d’une touche de vin. enrouler le papier
parchemin autour du poisson, plier le dessus et les extrémités de repli sous
le poisson pour former un joint afin que la vapeur ne puisse pas s’échapper
pendant la cuisson. cuire au four à 400 degrés pendant 30 minutes. vérifier
après 20 minutes pour le doneness; poissons doivent être opaques au centre.
si ce n’est pas le cas, reballer hermétiquement et poursuivre la cuisson
pendant 10 minutes supplémentaires. pour servir, déposer le poisson, encore
enveloppé dans du parchemin, sur un plateau. parchemin ouvert lorsqu’il
est prêt à servir; saupoudrer de sel et servir immédiatement.
ce plat se marie bien avec le riz, les légumes cuits à la vapeur et/ou le
couscous.
environ 205 calories par portion
 28g de protéines, 7g de gras totaux, 0,7 g de gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 62mg cholestérol, 103mg sodium, 0 fibre
pâtes à l’ail
fait 2 portions
4 onces de pâtes fines à grains entiers
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
poudre d’ail au goût
sel et poivre fraîchement moulu au goût
cuire et égoutter les pâtes selon les instructions de l’emballage. placer les
pâtes chaudes bien égouttées dans un bol et mélanger avec de l’huile
d’olive, de la poudre d’ail, du sel et du poivre au goût. servir tout chaud.
environ 247 calories par portion
8g de protéines, 8g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
33g de glucides, 0 cholestérol, 18mg de sodium, 4g de fibres

tahini patauger cuit au four

fait 4 portions
4 filets (3 onces) de plie
2 cuillères à soupe de sauce soya à faible teneur en sodium
2 cuillères à soupe de pâte de tahini
et un quart de tasse de jus de citron frais
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
poivre fraîchement moulu au goût
2 oranges, pelées et tranchées
placer les filets dans une plaque à pâtisserie. fouetter ensemble la sauce
soya, la pâte de tahini, le jus de citron, l’huile d’olive et le poivre. verser le
mélange sur le poisson et garnir le poisson de tranches d’orange; couvrir et
cuire au four à 400 degrés pendant environ 20–25 minutes ou jusqu’à ce
que les flocons de poisson, puis servir chaud.
ce plat se marie bien avec les légumes cuits à la vapeur et le riz.
environ 312 calories par portion
21g de protéines, 22g de gras totaux, 3,2 g de gras saturés, 0 gras trans,
7,8 g de glucides, 42 mg de cholestérol, 182 mg de sodium, 2 g de fibres

poulet épicé au couscous

fait 4 portions
et un quart de cuillère à café de cumin moulu
et un quart de cuillère à café de curcuma moulu
1 cuillère à café de cayenne moulu
1 livre de poitrines de poulet désossées sans peau, coupées en lanières de
1 pouce
1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
5 gousses d’ail frais, finement hachées
1 (16 onces) peut bouillon de poulet à faible teneur en sodium et sans
gras
1 tasse de petits pois frais
1 gros oignon blanc, coupé en dés
1 poivron rouge moyen, coupé en dés
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 tasse de couscous
et un quart de tasse de coriandre fraîche hachée, pour garnir
mélanger le cumin, le curcuma et le poivre de Cayenne, puis saupoudrer
uniformément sur les lanières de poulet, puis réserver. dans une poêle
antiadhésive, chauffer l’huile d’olive à feu moyen-vif jusqu’à ce qu’elle soit
chaude. ajouter le poulet et l’ail et cuire environ 3 minutes jusqu’à ce que le
poulet soit légèrement doré. ajouter le bouillon, les pois, l’oignon, le
poivron rouge, le sel et le poivre au goût de la poêle; porter à ébullition,
réduire le feu et laisser mijoter environ 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que le
poulet soit bien cuit. incorporer le couscous, couvrir et retirer du feu. laisser
reposer jusqu’à ce que le liquide soit absorbé. garnir de coriandre.
environ 340 calories par portion
34g de protéines, 4g de gras totaux, 0,6 g de gras saturés, 0 gras trans,
38g de glucides, 66mg de cholestérol, 746mg de sodium, 3g de fibres

pétoncles et crevettes aux agrumes

fait 4 portions
3 gousses d’ail frais, finement hachées
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, divisée
1 livre et demi de roquette fraîche
et une demi-livre de gros pétoncles de mer, coupés en deux
12 grosses crevettes, pelées et déveinées
4 onces de jus d’orange frais
jus de demi-pamplemousse rose
jus de 1 lime
jus de 1 citron
1 cuillère à café de miel
et une demi-cuillère à café de zeste d’orange finement râpé
et une demi-cuillère à café de zeste de lime finement râpé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
 2 oignons verts, tranchés minces pour garnir
dans une grande poêle à feu moyen-vif, faire revenir l’ail dans 1 cuillère à
soupe d’huile d’olive pendant 1 minute; ne pas brunir. ajouter la roquette,
couvrir et cuire 1 minute, jusqu’à ce que les légumes verts soient flétris.
dans une poêle séparée, à feu moyen-vif, chauffer le reste de l’huile d’olive.
ajouter les pétoncles et les crevettes et cuire jusqu’à ce que les pétoncles
soient opaques et roses aux crevettes, en se retournant doucement pour
éviter de brûler. transférer les pétoncles et les crevettes dans une assiette
chauffée, couvrir pour se réchauffer et réserver. réserver la poêle avec des
gouttes de fruits de mer et réserver. mélanger le jus d’orange, le jus de
pamplemousse, le jus de lime, le jus de citron, le miel et le zeste d’orange et
de lime. verser le mélange de jus dans une poêle de fruits de mer réservée et
retourner la poêle à feu moyen. remuer le fond et les côtés de la poêle pour
desserrer les morceaux dorés, en les incorporant dans les jus. porter à
ébullition et cuire jusqu’à ce que le liquide soit réduit à la moitié. ajouter le
sel et le poivre au goût, cuire quelques secondes et retirer du feu. égoutter la
roquette flétrie et diviser entre 4 plaques, en monticule au centre. diviser les
pétoncles et les crevettes en 4 portions et disposer sur la roquette. verser le
glaçage sur les fruits de mer et garnir d’oignons verts.
environ 309 calories par portion
34g de protéines, 11g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
26g de glucides, 45mg de cholestérol, 276mg de sodium, 2g de fibres

pétoncles pochés italiens

fait 4 portions
1 tasse de jus d’orange frais
1 livre de pétoncles frais de mer
2 cuillères à café de zeste d’orange râpé
1 petite tomate prune mûre, hachée
1 cuillère à café de marjolaine fraîche hachée
 2 cuillères à soupe de crème sure faible en gras
sel et poivre fraîchement moulu au goût
dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen, porter le jus d’orange à
ébullition. réduire le feu et ajouter les pétoncles et la peau d’orange. couvrir
et laisser mijoter 5 minutes ou jusqu’à ce que les pétoncles soient opaques
et tendres. retirer les pétoncles du feu et les transférer dans une assiette;
couvrir pour garder au chaud. ajouter la tomate et la marjolaine à la sauce
au jus d’orange et laisser mijoter environ 2 minutes jusqu’à ce que le
liquide réduise à la moitié de la quantité originale. incorporer la crème sure
et cuire jusqu’à ce que la sauce épaississe. ajouter le sel et le poivre au goût.
remettre les pétoncles dans la poêle, mélanger avec la sauce et chauffer.
servir immédiatement avec du risotto et/ou des légumes.
environ 148 calories par portion
16g de protéines, 2g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
11g de glucides, 34mg de cholestérol, 380mg de sodium, 1g de fibres

mérateur grillé légèrement pané

fait 4 portions
et demi-tasse d’olives kalamata dénoyautées mûres
et un quart de tasse de chapelure nature
1 cuillère à soupe de câpres, rincées et égouttées
1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
1 cuillère à café de jus de citron
1 gousse d’ail frais
4 filets mérlunes (4 onces)
4 à 8 quartiers de lime pour la garniture
chauffer le gril à feu vif; placer la poêle à griller le poisson frotté à l’huile
sur la grille pour chauffer. dans un robot culinaire, traiter les olives, la
chapelure, les câpres, l’huile d’olive, le jus de citron et l’ail jusqu’à
consistance lisse. badigeonner chaque côté des filets de mélange d’huile
d’olive et déposer les filets sur la poêle à griller chaude. griller les filets, à
découvert, pendant 5 minutes. avant de retourner les filets, badigeonner de
mélange d’huile d’olive, puis tourner et griller pendant 5 minutes
supplémentaires ou jusqu’à ce que les filets s’écaillent facilement. retirer les
filets du gril, les déposer sur un plateau et servir immédiatement, garnis de
quartiers de lime.
ce plat se marie bien avec du riz assaisonné ou du couscous.
environ 159 calories par portion
24g de protéines, 4g de gras totaux, 0,4 g de gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 45mg de cholestérol, 388mg de sodium, 0 fibre

tilapia farci épicé

fait 4 portions
4 filets de tilapia (4 onces)
2 tasses préparées mélange de farce de chair de chair de crabe (un quart
de tasse par filet)
5 onces de feuilles d’épinards frais, rincées et égouttées
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
et une demi-cuillère à café d’ail frais écrasé
sel de mer et poivre fraîchement moulu au goût
et un quart de tasse de pistaches rôties à sec, écrasées
sauce au piment fort rouge à arroser
rincer les filets de tilapia à l’eau froide et les sécher. répartir le mélange de
farce entre 4 filets, en plaçant le mélange au centre de chaque filet. plier les
filets et les fixer avec des brochettes en bois. étendre les épinards sur une
plaque à pâtisserie. déposer les filets farcis sur le lit d’épinards. arroser les
filets d’huile d’olive, les disperser avec l’ail et assaisonner de sel de mer et
de poivre au goût. répartir les pistaches uniformément sur les filets et
arroser la sauce au piment fort sur le dessus. cuire au four à 350 degrés
pendant 20 à 30 minutes ou jusqu’à ce que le poisson s’écaille facilement.
servir immédiatement.
environ 243 calories par portion
18g de protéines, 11g de gras totaux, 5g de gras saturés, 0 gras trans,
3,5 g de glucides, 104 mg de cholestérol, 558 mg de sodium, 1 g de fibres

tilapia cuit au four

fait 2 portions
4 filets de tilapia (4 onces)
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
3 gousses d’ail frais, hachées finement
2 oignons verts, blancs et verts, hachés
et demi-tasse de persil frais haché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
feuilles d’épinards frais
6 tomates raisins, coupées en deux, pour garnir
jus de 2 citrons
1 citron, en quartiers pour garnir
rincer les filets à l’eau froide et les sécher. placer les filets dans un plat
allant au four. dans un bol à mélanger l’huile d’olive, l’ail, les oignons verts
et le persil; verser sur le poisson, couvrir et réfrigérer pendant 30 minutes.
saupoudrer de sel et de poivre et cuire au four à 350 degrés pendant 15
minutes ou jusqu’à ce que le poisson s’écaille facilement. diviser les
épinards nettoyés sur 2 assiettes. retirer le poisson du four et déposer 2 filets
sur les épinards dans chaque assiette. garnir chaque assiette de moitiés de
tomates. presser le jus des citrons sur les filets, garnir de quartiers de citron
et servir.
 environ 138 calories par portion (2 filets par portion)
15g de protéines, 8g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
3g glucides, 43mg de cholestérol, 46mg de sodium, 0 fibre

rigatoni épicé aux moules

fait 6 portions
1 livre de pâtes rigatoni
et demi-tasse de vin blanc sec
2 livres de moules, nettoyées et débarrées (jeter toutes les moules
ouvertes)
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 gousses d’ail frais, hachées finement
1 tasse et demi de tomates cerises, coupées en deux
1 cuillère à café de piment rouge, coupé en dés (facultatif)
sel et poivre fraîchement moulu au goût
10–12 feuilles de roquette, hachées
porter l’eau à ébullition, ajouter les pâtes et cuire les pâtes jusqu’à ce
qu’elles soient al dente. retirer du feu, égoutter les pâtes et retourner dans la
casserole, en drizzling avec peu d’huile d’olive pour empêcher les pâtes de
coller ensemble. Réserver. dans une autre casserole à feu vif, ajouter le vin
et les moules. cuire jusqu’à ce que les moules s’ouvrent. jeter ceux qui ne
s’ouvrent pas. retirer les moules cuites du liquide. Réserver. liquide de
moule de tamis, réserver le liquide seulement. moules en coquille à
l’exception de 12 moules (à utiliser pour la garniture). dans une grande
poêle chauffer l’huile d’olive, ajouter l’ail et faire sauter. ajouter les tomates
et le piment fort et faire revenir quelques minutes. ajouter les moules
décortiquées et 3 à 4 cuillères à café de liquide de moule et assaisonner le
mélange de sel et de poivre au goût. placer les pâtes dans un grand serveur
de pâtes, faire des nouilles à la fourchette et mélanger avec le mélange ail-
moule. disperser les feuilles de roquette sur le dessus, garnir de moules non
décortiquées et servir.
environ 454 calories par portion
31 g de protéines, 10 g de gras totaux, 1 g de gras saturés, 0 gras trans,
54g de glucides, 44mg de cholestérol, 463mg de sodium, 8g de fibres

linguine et fruits de mer mélangés

fait 4 à 6 portions
8 onces de jus de palourdes naturel
2 tasses de bon vin blanc sec (pas de vin de cuisson)
et un quart de livre de poulpe bébé, nettoyé
et un quart de livre de crevettes, pelées et déveinées
et un quart de livre calamars, nettoyés, coupés en anneaux d’un quart de
pouce
20 moules, nettoyées et désacréées (jeter toutes les moules ouvertes)
et un quart de livre de pétoncles baie
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
3–4 gousses d’ail frais, hachées finement
et un quart de cuillère à café de piment fort fraîchement haché
8 petites tomates prunes mûres, coupées en petits morceaux
pincée d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
et une demi cuillère à soupe de persil frais haché
et une demi-cuillère à soupe d’origan frais haché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et linguine demi-livre
10–12 feuilles de roquette, hachées pour la garniture
 10 olives noires kalamata dénoyautées, coupées en deux, pour garnir

dans une grande poêle profonde, ajouter le jus de palourde, le vin, le

poulpe, les crevettes, les calmars, les moules et les pétoncles. porter à
ébullition, couvrir et réduire le feu pour laisser mijoter, en remuant de
temps en temps, jusqu’à ce que les calmars et les calmars soient presque
tendres. enlever les moules et décortiquer toutes les moules sauf 9–12;
mettre ces garnitures et retourner les moules décortiquées dans la poêle de
fruits de mer pour les garder au chaud. dans une poêle séparée, à feu
moyen, ajouter l’huile d’olive et l’ail et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient
dorés. ajouter le piment fort au mélange d’ail, réduire le feu à ébullition et
cuire pendant 1 à 2 minutes supplémentaires. ajouter les tomates,
l’édulcorant, le persil, l’origan, le sel et le poivre au goût, et laisser mijoter
encore 3 à 4 minutes. couvrir pour se tenir au chaud et réserver. porter l’eau
à ébullition, ajouter les pâtes et cuire les pâtes jusqu’à ce qu’elles soient al
dente. retirer du feu, égoutter les pâtes et retourner dans la casserole, en
drizzling avec peu d’huile d’olive pour empêcher les pâtes de coller
ensemble. Réserver. à l’aide d’une cuillère à fente, retirer les fruits de mer
de la poêle et filtrer le liquide restant au tamis ou à la toile de fromage.
remettre les fruits de mer et 1 tasse de liquide tendu dans la poêle; ajouter
les pâtes et le mélange de tomates et mélanger tous les ingrédients. verser
des pâtes entières et un plat de fruits de mer dans un grand bol de pâtes,
garnir de roquette, d’olives et de moules non décortiquées restantes et
servir.
environ 375 calories par portion
21g de protéines, 8g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
34g de glucides, 98mg de cholestérol, 235mg de sodium, 2g de fibres

agneau et olives noires

fait 4 à 6 portions
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
3 gousses d’ail frais, écrasées
 1–2 brins de persil frais
2 livres d’agneau maigre moulu
2 tomates, pelées et hachées
et une demi-cuillère à café de romarin séché
12 olives noires dénoyautées, coupées en deux
1 tasse de vin blanc sec
chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle; ajouter l’ail et le persil et
faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés. ajouter l’agneau, en continuant à
cuire, et remuer souvent jusqu’à ce que l’agneau soit doré. ajouter les
tomates, le romarin, les olives et le vin. remuer, couvrir et cuire 3 à 5
minutes ou jusqu’à ce que l’agneau soit cuit et que la majeure partie du
liquide s’évapore. servir avec du riz.
environ 461 calories par portion
62g de protéines, 21g de gras totaux, 6g de gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 203mg de cholestérol, 262mg de sodium, 0.5g de fibres

espadon noirci
fait 4 portions
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé
4 steaks d’espadon (6 onces)
1 cuillère à soupe de mélange d’assaisonnement créole de choix, divisé
quartiers de citron
préchauffer une poêle en fonte dans un four à 450 degrés. dans un bol peu
profond, mélanger l’huile d’olive et le jus de citron. tremper chaque steak
dans le mélange de citron pour enrober et assaisonner les deux côtés de
chaque steak avec un quart d’assaisonnement créole. déposer les biftecks
sur la poêle préchauffée et cuire environ 2 minutes. retourner les biftecks et
continuer à cuire jusqu’à ce que l’assaisonnement noircit et les flocons de
poisson facilement. ne pas brûler de steaks. retirer les steaks du feu et servir
immédiatement avec des quartiers de citron.
environ 270 calories par portion
34g de protéines, 14g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 65mg de cholestérol, 150mg de sodium, 0 fibre

rigatoni à l’agneau moulu

fait 6 à 8 portions
1 livre d’agneau maigre moulu
1 oignon entier, haché
et une demi-cuillère à café écrasée flocons de piment rouge
1 demi tasse de pois congelés
2 cuillères à soupe de sauce pesto épicée à l’ail (page 484)
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 livre de pâtes rigatoni à grains entiers
2 à 3 cuillères à soupe de menthe fraîche hachée, pour garnir
dans une casserole à fond épais, cuire l’agneau, l’oignon et les flocons de
piment fort pendant environ 8 minutes, jusqu’à ce que l’agneau soit cuit, en
remuant de temps en temps pour briser la viande. ajouter les petits pois et
cuire encore 2 à 4 minutes. ajouter la sauce pesto épicée à l’ail et le sel et le
poivre au goût, bien mélanger et réserver; garder au chaud. cuire les
rigatoni dans de l’eau bouillante jusqu’à ce qu’il soit al dente, égoutter les
pâtes et les mettre en sauce pesto d’agneau. garnir de menthe.
environ 340 calories par portion
20g de protéines, 7,5 g de gras totaux, 1,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
45g de glucides, 38mg de cholestérol, 64mg de sodium, 1g de fibres
pâtes noeud papillon aux aubergines et olives noires
fait 6 à 8 portions
1 livre de pâtes noeud papillon
1 petite aubergine, pelée et coupée en lanières de 1 à 2 po
sel au goût
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 oignon moyen, haché
pincée de flocons de piment rouge écrasé
6 gousses d’ail frais, hachées finement
et une demi-cuillère à café d’origan séché
4 cuillères à soupe de basilic fraîchement haché
12 olives noires dénoyautées, nicoise ou kalamata, hachées
sel et poivre fraîchement moulu au goût
4 onces de fromage feta émietté pour garnir
persil frais haché pour garnir
porter l’eau à ébullition, ajouter les pâtes et cuire les pâtes jusqu’à ce
qu’elles soient al dente. retirer du feu, égoutter les pâtes et retourner dans la
casserole, en drizzling avec peu d’huile d’olive pour empêcher les pâtes de
coller ensemble. Réserver. saler les lanières d’aubergines et cuire au micro-
ondes pour réduire la teneur en eau des aubergines. presser chaque morceau
entre les serviettes en papier pour enlever l’excès d’eau.

chauffer l’huile d’olive à feu moyen et faire revenir l’oignon et les flocons
de piment fort pendant 1 à 2 minutes. ajouter l’aubergine, l’ail et l’origan et
faire sauter jusqu’à ce que l’aubergine soit légèrement dorée. ajouter le
basilic, les olives, le sel et le poivre au goût. transférer les pâtes dans un bol
de service et mélanger avec le mélange d’aubergines. servir garni de
fromage feta et de persil.
 environ 308 calories par portion
10g de protéines, 10g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
52g de glucides, 13mg de cholestérol, 256mg de sodium, 2g de fibres

pâtes à la sauce à la palourde rouge

fait 6 à 8 portions
1 livre de pâtes de cheveux d’ange de grain entier
1 tasse de vin blanc sec
4 onces de jus de palourdes en bouteille
3 gousses d’ail frais, hachées finement
et un quart de cuillère à café de basilic séché
48 petites palourdes à coquille dure, nettoyées (jeter toutes les palourdes
ouvertes)
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
et moitié oignon blanc, haché
1 livre de tomates entières, pelées, épépinées et hachées
et un quart de cuillère à café d’origan séché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 cuillère à café de persil frais haché pour garnir
porter l’eau à ébullition, ajouter les pâtes et cuire les pâtes jusqu’à ce
qu’elles soient al dente. retirer du feu, égoutter les pâtes et retourner dans la
casserole, en drizzling avec peu d’huile d’olive pour empêcher les pâtes de
coller ensemble. Réserver. dans une grande poêle chauffer le vin et le jus de
palourdes, ajouter 1 gousse d’ail hachée, basilic et palourdes dans leurs
coquilles, couvrir et cuire à la vapeur jusqu’à ce que les coquilles s’ouvrent.
retirer les palourdes du liquide et jeter les palourdes non ouvertes. filtrer le
liquide à travers la passoire pour enlever le grain et mettre le liquide de
côté. réserver 16 palourdes dans leurs coquilles pour garnir, puis retirer les
palourdes restantes des coquilles et les remettre au liquide tendu. dans une
poêle séparée, chauffer l’huile d’olive, ajouter l’oignon et le reste de l’ail, et
faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés. ajouter les tomates, l’origan, le
sel et le poivre au mélange d’ail et cuire pendant 8 minutes. ajouter les
palourdes décortiquées avec du liquide tendu au mélange de tomates et
chauffer pendant encore 2 à 3 minutes, en remuant pour mélanger les goûts.
verser la sauce aux palourdes sur les pâtes, le jeter et garnir de palourdes
non décortiquées réservées et de persil.
environ 284 calories par portion
23g de protéines, 6g de gras totaux, 0,6 g de gras saturés, 0 gras trans,
47g de glucides, 46mg de cholestérol, 82mg de sodium, 6g de fibres

pâtes aux palourdes, vin et piments rouges

fait 6 à 8 portions
1 livre de spaghettis de grains entiers
1 tasse de vin blanc sec
4 onces de jus de palourdes en bouteille
48 petites palourdes à coquille dure, nettoyées (jeter toutes les palourdes
ouvertes)
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
3 gousses d’ail frais, hachées finement
1 petit piment fort, haché
4 cuillères à soupe de persil frais finement haché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
porter l’eau à ébullition, ajouter les pâtes et cuire les pâtes jusqu’à ce
qu’elles soient al dente. retirer du feu, égoutter les pâtes et retourner dans la
casserole, en drizzling avec peu d’huile d’olive pour empêcher les pâtes de
coller ensemble. Réserver. dans une grande poêle, chauffer le vin et le jus
de palourdes, ajouter les palourdes dans leur coquille, couvrir et cuire à la
vapeur jusqu’à ce que les coquilles s’ouvrent. retirer les palourdes du
liquide et jeter les palourdes non ouvertes. filtrer le liquide à travers la
passoire pour enlever le grain et réserver. réserver 16 palourdes dans leurs
coquilles pour la garniture; retirer les palourdes restantes des coquilles et les
remettre au liquide tendu. mettre de côté les palourdes non décortiquées
réservées. dans une grande poêle chauffer l’huile d’olive, l’ail, le piment et
le persil, porter à un grésillement, et ajouter les palourdes décortiquées avec
du jus tendu, et le sel et le poivre au goût; remuer et chauffer à travers.
verser la sauce sur les pâtes, le jeter et garnir de palourdes non décortiquées
réservées.
environ 308 calories par portion
28g de protéines, 7g de gras totaux, 0,7 g de gras saturés, 0 gras trans,
49g de glucides, 51mg de cholestérol, 86mg de sodium, 7g de fibres

spaghetti de blé entier à l’anchois et sauce à l’ail

fait 6 à 8 portions
1 livre de spaghetti de blé entier
6 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge + huile d’anchois
6 grosses gousses d’ail frais, pressées
Boîte de 2 onces de filets d’anchois emballés dans de l’huile, égouttés et
hachés
flocons de piment rouge écrasé au goût
6–8 olives noires dénoyautées, hachées
2 cuillères à soupe de persil frais haché finement
poivre fraîchement moulu au goût
fromage romano, finement râpé (facultatif)
porter l’eau à ébullition, ajouter les pâtes et cuire les pâtes jusqu’à ce
qu’elles soient al dente. retirer du feu, égoutter les pâtes et retourner dans la
casserole, en drizzling avec peu d’huile d’olive pour empêcher les pâtes de
coller ensemble. Réserver. mélanger les huiles et l’ail dans une poêle à feu
moyen et cuire environ 1 à 2 minutes. ajouter les anchois, casser en petits
morceaux et remuer pour bien mélanger avec d’autres ingrédients. cuire
environ 30 secondes et retirer du feu. incorporer les flocons de piment fort,
les olives et le persil. placer les pâtes dans un grand bol de service, ajouter
la sauce aux anchois et mélanger. ajouter le poivre au goût, saupoudrer
d’une petite quantité de fromage romano râpé, si désiré, et servir.
environ 347 calories par portion
14g de protéines, 16g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,

39g de glucides, 11mg de cholestérol, 244mg de sodium, 6g de fibres

fettuccine aux tomates séchées et fromage de chèvre

fait 6 à 8 portions
4 cuillères à soupe de tomates séchées hachées (dans l’huile d’olive)
1 tasse d’oignons verts tranchés
4 gousses d’ail frais, hachées finement
1 poivron rouge moyen, tranché finement
et demi-tasse de vermouth sec
et un quart de tasse de basilic frais haché
10 olives kalamata dénoyautées
1 cuillère à soupe de câpres, rincées et égouttées
2 cuillères à café d’origan séché
1 livre de fettuccine de blé entier, cuit et égoutté
6 onces de fromage de chèvre émietté faible en gras
égoutter l’huile des tomates et réserver l’huile; mettre les tomates de côté.
dans une grande poêle, chauffer l’huile des tomates à feu moyen. ajouter les
oignons verts et l’ail à l’huile et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient
tendres. ajouter le poivron rouge et un quart de tasse de vermouth au
mélange d’ail. cuire les poivrons jusqu’à ce qu’ils soient tendres ou jusqu’à
ce que le vermouth soit presque évaporé. réduire le feu à ébullition et
ajouter les tomates, en restant un quart de tasse de vermouth, basilic, olives,
câpres et origan. laisser mijoter, en remuant souvent pour incorporer les
saveurs (environ 5 à 8 minutes), puis réduire à feu très doux pour garder au
chaud. cuire les pâtes à la consistance désirée (al dente serait le meilleur) et
égoutter. placer les pâtes dans un grand bol et mélanger avec du fromage de
chèvre jusqu’à ce qu’elles soient bien mélangées. ajouter le mélange de
tomates et mélanger à nouveau jusqu’à ce qu’il soit bien mélangé. Servir.
environ 269 calories par portion
12g de protéines, 6g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
44g de glucides, 4mg de cholestérol, 323mg de sodium, 7g de fibres

porc rôti florentin

fait 6 à 8 portions
4 livres de longe de porc maigre
4 gousses d’ail frais, tranchées minces
et une demi-cuillère à café de romarin séché
4 gousses d’ail frais, entières
5 à 6 cuillères à soupe d’eau
6 à 8 cuillères à soupe de vin rouge copieux (ne pas utiliser de vin de
cuisson)
sel et poivre fraîchement moulu au goût
si la peau de la longe n’a pas déjà été notée, couper les lignes dans la peau à
environ un huitième pouce d’intervalle. couper la chair jusqu’à l’os d’un
côté et insérer les tranches d’ail et le romarin. Presser les gousses d’ail
entières dans la peau marquée de la longe et placer la longe dans une
rôtissoire dans un four à 350 degrés avec de l’eau et du vin. saupoudrer
généreusement de sel et de poivre et rôtir pendant 2 à 2 heures et demie ou
jusqu’à ce que la viande soit très tendre mais encore humide, en
badigeonnant de temps en temps. servir avec une variété de vos légumes
préférés.
environ 352 calories par portion
47g de protéines, 17g de gras totaux, 5,6 g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 136mg de cholestérol, 144mg de sodium, 0 fibre

poulet à la sauce grenade

fait 6 à 8 portions
4 livres de poitrine de poulet désossée sans peau, coupée en petits
morceaux
2 cuillères à café de paprika
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et un quart de tasse d’huile d’olive extra vierge
4 gousses d’ail frais, hachées finement
2 oignons jaunes moyens, hachés
et un quart de tasse de persil frais haché
1 petit piment de banane, haché finement
3 cuillères à soupe de mélasse épaisse de grenade (page 484)
3 à 4 tasses de tomates en conserve, non retenues
laver le poulet, retirer la graisse et les couper en petits morceaux.
saupoudrer de paprika et de sel et de poivre. chauffer l’huile d’olive dans
une casserole, ajouter les morceaux de poulet et faire sauter pendant
environ 2 à 3 minutes. ajouter l’ail et faire sauter pendant encore 2 à 3
minutes. ajouter les oignons, le persil, le piment de banane, la mélasse
épaisse de grenade et les tomates avec du liquide; couvrir et porter à
ébullition. cuire à feu moyen-doux pendant environ 30 minutes jusqu’à ce
que le poulet soit tendre. servir avec du riz.
 environ 364 calories par portion
50g de protéines, 14g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
8g glucides, 160mg de cholestérol, 401mg de sodium, 1g de fibres

piccata de poulet
fait 4 portions
4 filets de poitrine de poulet désossés (3 onces), légèrement pilonnés
sel et poivre fraîchement moulu au goût (facultatif)
2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge, divisée
3 gousses d’ail frais, hachées finement
1 tasse de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras
2 cuillères à soupe de vin blanc sec
4 cuillères à café de jus de citron
1 cuillère à soupe de farine tout usage
2 cuillères à soupe de persil frais haché
1 cuillère à soupe de câpres
quartiers de citron pour garnir
rincer les filets de poitrine de poulet à l’eau froide et les sécher, puis placer
les poitrines entre les couches de papier ciré et légèrement les filets de livre
avec un maillet de viande. saupoudrer légèrement chaque filet de sel et de
poivre, si désiré. chauffer 1 cuillère à café d’huile d’olive dans une grande
poêle lourde à feu moyen, ajouter les filets de poulet et cuire jusqu’à ce que
les filets soient légèrement dorés et les centres cuits (le jus sera clair).
transférer les filets dans un plat de service et les mettre dans un four à basse
température pour les garder au chaud. ajouter le reste de la cuillère à café
d’huile d’olive et l’ail à la même poêle et cuire pendant 30 secondes pour
ramollir. mélanger le bouillon de poulet, le vin, le jus de citron et la farine
dans la poêle. remuer pour mélanger et continuer à remuer jusqu’à ce que le
mélange épaississe. ajouter le persil et les câpres à la sauce. retirer le poulet
du four, déposer chaque filet dans une assiette et verser le mélange sur les
filets

garnir de quartiers de citron. servir avec de la linguine d’épinards cuits ou

des pâtes de choix.
environ 223 calories par portion
21g de protéines, 11g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
4g de glucides, 48mg de cholestérol, 380mg de sodium, 0,5 g de fibres

thon grillé et tomate

fait 4 portions
4 filets de thon (3 onces)
4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 grosses gousses d’ail frais, hachées finement
1 cuillère à soupe de persil frais haché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 cuillère à café de vinaigre de vin blanc
8 tranches (demi-pouce) de tomates fraîches
persil italien frais, haché, pour garnir
rincer les filets, les sécher et réserver. mélanger dans un récipient couvert 2
cuillères à soupe d’huile d’olive, d’ail, de persil, de sel et de poivre. ajouter
les filets, en les retournant pour bien enrober. faire mariner les filets à
température ambiante pendant 2 heures. dans un autre bol, mélanger le reste
de l’huile d’olive, le vinaigre, le sel et le poivre, si désiré. disposer les
tomates tranchées dans un récipient plat en une seule couche et verser le
mélange d’huile sur les tomates; laisser mariner à température ambiante
pendant 2 heures. chauffer le gril, déposer le thon sur une poêle à griller
environ 4 pouces sous le feu, et faire griller chaque côté des filets pendant
environ 2 à 3 minutes. disposer 2 tranches de tomate sur chaque assiette;
ajouter les filets de thon au-dessus des tomates et garnir de persil. servir
tout chaud.
environ 224 calories par portion
20g de protéines, 18g de gras totaux, 2,8 g de gras saturés, 0 gras trans,
2g glucides, 38mg de cholestérol, 35mg de sodium, 0 fibre

crevettes dans la sauce épicée de haricot noir

fait 4 à 6 portions
2 gousses d’ail frais, hachées finement
2 cuillères à soupe + 2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge,
divisée
3 cuillères à café de poudre de chili
3 cuillères à café de cumin moulu
2 tasses de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
1 tasse et demi de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en
sodium et sans gras
24 crevettes géantes, pelées et déveinées
sel et poivre fraîchement moulu au goût
persil frais, haché pour garnir
faire sauter tout sauf 2 cuillères à café d’ail dans 1 cuillère à soupe d’huile
d’olive jusqu’à ce que presque doré. ajouter la poudre de chili et le cumin et
faire sauter pendant une autre minute. ajouter les haricots au mélange d’ail,
en remuant fréquemment, et cuire encore 3 à 4 minutes. incorporer le
bouillon de poulet et transférer le mélange dans un robot culinaire ou un
mélangeur. réduire en purée le mélange et retourner à la poêle. laisser
mijoter la sauce pendant 5 minutes, en remuant souvent. mettre de côté,
mais garder au chaud. rincer les crevettes et les sécher; assaisonner de sel et
de poivre. chauffer le reste de l’huile d’olive et faire revenir les crevettes
avec le reste de l’ail. cuire jusqu’à ce que les crevettes soient légèrement
dorées à l’extérieur et cuites à l’intérieur, en les retournant souvent. retirer
les crevettes de l’huile d’olive à l’aide d’une cuillère à fentes et réserver.
sauce chaude et verser sur le plateau de service. disposer les crevettes sur le
dessus de la sauce et garnir de persil. servir immédiatement, avec du riz, si
désiré.
environ 211 calories par portion
19g de protéines, 9g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
16g de glucides, 112mg de cholestérol, 555mg de sodium, 5g de fibres

poulet citronné et légumes

fait 4 portions
3 cuillères à soupe de jus de moitiés de citron frais + moitiés
supplémentaires pour garnir
1 cuillère à soupe de zeste de citron râpé frais
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
et un quart de cuillère à café de sel (facultatif)
et un quart de cuillère à café de poivre fraîchement moulu
4 gousses d’ail frais, fraîchement écrasées
1 cuillère à café de paprika
1 livre et demi de poulet à la viande foncée désossée
et trois quarts livre de courge jaune, en quartiers dans le sens de la
longueur
et trois quarts de livre de courgettes, coupées en quartiers dans le sens de
la longueur
et un quart de tasse de ciboulette fraîche hachée
fouetter ensemble le jus de citron, le zeste de citron, l’huile d’olive, le sel et
le poivre. réserver 2 cuillères à soupe de mélange dans une tasse séparée.
ajouter l’ail et le paprika au mélange original et verser sur le poulet; laisser
mariner dans un contenant couvert au réfrigérateur pendant 3 à 4 heures.
lorsque le poulet est mariné, chauffer le gril à feu moyen-vif. retirer le
poulet de la marinade et le déposer sur le gril avec les deux courges,
courgettes et jus de citron. fermer le dessus du gril et cuire de 10 à 12
minutes ou jusqu’à ce que le jus du poulet soit clair lorsqu’il est percé.
tourner le poulet 1 fois en faisant griller. cuire les courges, les courgettes et
les moitiés de citron jusqu’à ce qu’elles soient tendres et dorées. retirer le
poulet du gril et le couper en morceaux d’un pouce de large. couper les
morceaux de courge et de courgettes en deux. déposer le poulet et les
légumes sur un plateau et verser la marinade réservée sur les légumes;
saupoudrer de ciboulette. garnir le plateau de moitiés de citron grillé et
servir.
environ 255 calories par portion
29g de protéines, 15g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
8g glucides, 105mg de cholestérol, 254mg de sodium, 2g de fibres

saumon incrusté de raifort

fait 2 portions
spray de cuisson à l’huile d’olive
2 filets de saumon (6 onces), peau intacte
et une troisième tasse de chapelure séchée nature
1 cuillère à soupe de crème sure faible en gras
2 cuillères à soupe de raifort frais préparés
2 cuillères à soupe d’aneth frais haché
vinaigre balsamique vieilli à arroser (facultatif)
vaporiser légèrement une plaque de cuisson peu profonde avec de l’huile de
cuisson. rincer les filets à l’eau froide, les sécher à l’eau avec du papier
absorbant et placer le côté de la peau dans une plaque à pâtisserie. dans un
robot culinaire, mélanger la chapelure, la crème sure, le raifort et l’aneth.
les ingrédients de pouls à basse vitesse dans une pâte épaisse. diviser en 2
portions et garnir chaque filet de mélange. mettre les filets au four et cuire
au four à 350 degrés jusqu’à ce que les filets s’écaillent facilement et qu’ils
topping les croûtes d’un brun doré (environ 12 à 15 minutes). servir chaud
et arroser d’une petite quantité de vinaigre balsamique, si désiré.
environ 292 calories par portion
35g de protéines, 11g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
7g glucides, 95mg cholestérol, 195mg sodium, 0 fibre

gâteaux au saumon avec sauce à l’aneth à la crème sure

fait 8 portions
2 boîtes de saumon (14,75 onces)
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, divisée
et trois quarts tasse d’oignons verts hachés
3 gousses d’ail frais, hachées finement
et une demi-cuillère à café écrasée flocons de piment rouge
2 œufs
et demi cuillère à soupe de jus de lime
3 cuillères à soupe de fécule de maïs
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 tasse de crème sure sans gras ou faible en gras (facultatif)
4 cuillères à soupe d’aneth frais finement haché (facultatif)
égoutter et séparer le saumon; Réserver. dans une poêle à fond épais à feu
moyen-doux, ajouter 2 cuillères à café d’huile d’olive, d’oignons verts, d’ail
et de flocons de piment fort. faire sauter jusqu’à ce que les oignons verts
soient tendres, puis réserver. dans un bol fouetter ensemble les œufs, le jus
de lime, la fécule de maïs, le sel et le poivre. ajouter le mélange d’œufs au
mélange d’échalotes et incorporer délicatement le saumon. former le
mélange de saumon en 8 gâteaux et réfrigérer pendant environ 30 minutes.
verser le reste de l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen-doux et
ajouter les gâteaux au saumon réfrigérés. faire sauter lentement les gâteaux
pendant environ 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient bien
chauds. mélanger la crème sure et l’aneth et servir chaque gâteau au
saumon garni d’une cuillère à soupe de crème sure et de sauce à l’aneth, si
désiré.
environ 251 calories par portion
24g de protéines, 15g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
3g glucides, 134mg de cholestérol, 397mg de sodium, 0,5 g de fibres

vivaneau rouge incrusté et sauce à l’aneth

fait 4 portions
4 filets de vivaneau rouge (5 à 6 onces)
spray de cuisson à l’huile d’olive
4 cuillères à soupe de jus de citron frais
poivre fraîchement moulu au goût
4 cuillères à soupe de moutarde brune épicée préparée
2 tomates prunes, épépinées et hachées
et demi-poivron vert moyen, haché finement
2 gousses d’ail frais, hachées
2 cuillères à soupe de persil fraîchement haché
et une demi-tasse de chapelure nature
2 cuillères à soupe de tartinade de canola/huile d’olive fondue sans gras
trans
pour la sauce à l’aneth:
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
 2 cuillères à soupe d’échalotes hachées
1 cuillère à soupe d’ail frais haché
2 onces de vin blanc sec (pas de vin de cuisson)
2 cuillères à soupe de fromage à la crème léger
2 cuillères à soupe de fromage à la crème sans gras
3 cuillères à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
4 cuillères à soupe d’aneth fraîchement haché
sel au goût (facultatif)
généreux trait de poivre blanc
rincer les filets à l’eau froide et les sécher à l’eau avec du papier absorbant.
déposer les filets sur une plaque à pâtisserie antiadhésive légèrement
enrobée d’un vaporisateur d’huile de cuisson. arroser le jus de citron sur les
filets et assaisonner de poivre au goût. étendre 1 cuillère à soupe de
moutarde sur chaque filet. mélanger les tomates, le poivron vert, l’ail, le
persil et la chapelure; remuer pour bien mélanger. couvrir chaque filet d’un
mélange de chapelure végétale et arroser le mélange de tartinade de canola
fondu/huile d’olive. cuire au four environ 15 minutes à 350 degrés ou
jusqu’à ce que les filets s’écaillent facilement et que la garniture soit
légèrement dorée et croustillante.
sauce à l’aneth:
chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen et faire
revenir les échalotes et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient tendres. ajouter le vin et
laisser mijoter à feu doux, en remuant souvent jusqu’à ce que le mélange
devienne légèrement sirupeux. incorporer lentement les fromages à la
crème et la tartinade de canola/huile d’olive, en remuant constamment
jusqu’à ce qu’ils soient fondus. ajouter l’aneth, le sel et le poivre blanc.
réduire le feu à très bas pour garder au chaud jusqu’à ce qu’il soit prêt à
servir. arroser la sauce sur et autour des côtés des filets.
environ 288 calories par portion sans sauce
37g de protéines, 8g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
 13g de glucides, 60mg de cholestérol, 446mg de sodium, 1g de fibres
environ 359 calories par portion avec sauce
38g de protéines, 15,5 g de gras totaux, 3,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
13,5 g de glucides, 63 mg de cholestérol, 523,5 mg de sodium, 0 fibre

Pétoncles incrustés de raifort orange

fait 4 portions
spray de cuisson à l’huile d’olive
1 livre et demi de pétoncles de mer
et une troisième tasse de chapelure séchée nature
2 cuillères à soupe de raifort frais préparés
2 cuillères à soupe de zeste d’orange fraîchement râpé
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
feuilles de roquette pour la garniture (facultatif)
vaporiser légèrement l’intérieur d’une casserole peu profonde allant au four
avec de l’huile de cuisson. placer les pétoncles dans la casserole en une
seule couche. dans un robot culinaire, mélanger la chapelure, le raifort, le
zeste d’orange et l’huile d’olive. les ingrédients de pouls à basse vitesse
dans une pâte épaisse. étendre le mélange sur le dessus des pétoncles et
cuire au four à 350 degrés jusqu’à ce que les pétoncles soient opaques et
que la garniture soit un brun doré croustillant (environ 12 à 15 minutes).
diviser en 4 portions et servir chaud sur un lit de feuilles de roquette, si
désiré.
environ 180 calories par portion (environ 8 pétoncles)
28g de protéines, 5g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
7g glucides, 50mg de cholestérol, 406mg de sodium, 0,5 g de fibres
crabe dungeness cuit à la vapeur
fait 2 portions
4 grappes entières de pattes de crabe (environ 1 livres et demi par grappe,
fraîches ou congelées), grosses griffes, fissurées
4 grosses gousses d’ail frais, coupées en deux
peu de sel d’ail (facultatif)
l’eau, assez pour couvrir presque les grappes
4 quartiers de citron
Tartinade de canola/huile d’olive fondue sans gras trans pour tremper
(facultatif)
placer les grappes dans une grande plaque à pâtisserie en aluminium (de la
taille d’une dinde). ajouter l’ail et le sel d’ail au goût, si désiré. couvrir les
grappes d’eau et couvrir la casserole de papier d’aluminium. cuire couvert à
450 degrés jusqu’à ce que l’eau commence à cuire à la vapeur. laisser cuire
à la vapeur pendant environ 5 minutes, réduire le feu à 250 degrés et laisser
les grappes se baigner dans de l’eau assaisonnée environ 15 à 20 minutes de
plus. retirer du four, servir chaud avec des quartiers de citron et de l’huile
de canola et d’olive fondue, si désiré.
environ 280 calories par portion
3g de protéines, 3g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
2g glucides, 194mg cholestérol, 962mg sodium, 0 fibre

truite arc-en-ciel grillée entière et sauce à la ciboulette

fait 4 portions
4 truites désossées entières (7–8 onces) avec la peau intacte, nettoyée et
habillée
poudre d’ail au goût
poivre fraîchement moulu au goût
 sel de mer au goût (facultatif)
spray de cuisson à l’huile d’olive
et une troisième tasse de crème sure légère
et demi cuillère à soupe d’eau
4 cuillères à café de jus de lime
et une huitième cuillère à café de sel (facultatif)
et une huitième cuillère à café de poivre blanc
3 cuillères à soupe de ciboulette fraîchement hachée
épinards frais, sautés (facultatif)
allumer le gril extérieur pour le couvercle du gril haut et fermer. rincer la
truite à l’eau froide et les sécher avec du papier absorbant. assaisonner la
truite avec de la poudre d’ail, du poivre et du sel, si désiré. vaporiser une
poêle en fonte avec de l’huile de cuisson et déposer la poêle sur le gril.
lorsque la poêle est chaude, ajouter le poisson. retourner la truite une fois
pour faire dorer les deux côtés et cuire jusqu’à ce que la viande s’écaille
facilement. pendant que le poisson brunit, mélanger la crème sure, l’eau et
le jus de lime dans une petite casserole. chauffer à feu doux, en remuant
constamment, jusqu’à consistance mélangée, puis ajouter le sel, le poivre et
la ciboulette. retirer la sauce du feu direct, mais garder au chaud. lorsque la
truite est prête, déposer chaque truite sur un lit d’épinards sautés et verser
une huitième tasse de mélange de ciboulette sur chaque truite. servir
immédiatement, tout en brûlant.
environ 309 calories par portion
50g de protéines, 10g de gras totaux, 3,6 g de gras saturés, 0 gras trans,
2g glucides, 138mg cholestérol, 239mg sodium, 0 fibre

steaks de thon noircis à la sauce au gingembre moutarde

fait 4 portions
et demi-tasse de jus d’orange léger
 4 gousses d’ail frais, hachées
1 cuillère à café de gingembre finement râpé
3 cuillères à soupe de sauce soya à faible teneur en sodium
2 cuillères à soupe de sherry
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
1 cuillère à soupe de miel
4 steaks de thon (6 onces), d’environ 1 à 1 pouce et demi d’épaisseur
1 citron, en quartiers, pour garnir
dans un petit bol, mélanger le jus d’orange, l’ail, le gingembre, la sauce
soya, le sherry, la moutarde et le miel. fouetter pendant environ 1 minute
pour mélanger la marinade, puis réserver et réfrigérer une huitième tasse de
marinade pour badigeonner les steaks de thon pendant la cuisson. rincer le
poisson à l’eau froide et les sécher à l’eau. placer le poisson en une seule
couche dans un récipient et verser l’équilibre de la marinade sur le poisson.
mettre un couvercle étanche sur le récipient et retourner le récipient
plusieurs fois pour permettre à la marinade d’enrober tous les côtés du
poisson. réfrigérer le poisson dans la marinade pendant 1 à 2 heures, si
possible, ou pendant au moins 30 minutes. lorsque le poisson a mariné
assez longtemps, allumez le gril extérieur pour le couvercle du gril haut et
fermez. vaporiser une poêle en fonte avec de l’huile de cuisson et déposer la
poêle sur le gril. lorsque la poêle est très chaude, retirer le poisson du
récipient de marinade et les déposer sur une poêle chaude. noircir les
poissons d’un côté avant de se retourner. avant de tourner, badigeonner
généreusement le dessus du poisson avec la moitié de la marinade réservée.
retourner le poisson pour noircir l’autre côté et badigeonner le côté noirci
avec le reste de la marinade réservée.

centres d’essai et flakiness pour la doneness désirée. retirer du feu, garnir de

quartiers de citron et servir immédiatement.
environ 205 calories par portion
35g de protéines, 6g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
 0 glucides, 96mg de cholestérol, 100mg de sodium, 0 fibre

poitrines de poulet au sésame farcies

fait 4 portions
4 poitrines de poulet désossées sans peau (4 à 5 onces)
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 cuillère à soupe d’estragon séché ou 4 brins d’estragon frais
et demi poivron rouge, épéété et tranché finement
et demi-poivron vert, épéété et tranché finement
4 cuillères à soupe de jus de lime
et un quart de petit piment rouge, finement haché (facultatif)
et un quart de tasse de graines de sésame
huile d’olive extra-vierge à arroser
4 brins d’estragon frais pour garnir
rincer les poitrines à l’eau froide et les sécher avec du papier essuie-tout.
avec un couteau pointu, fendre un côté des seins pour créer une poche.
assaisonner à l’intérieur des poitrines avec du sel et du poivre, comme
désiré, et de l’estragon (un quart de cuillère à soupe d’estragon séché par
poitrine ou 1 brin complet farci dans la poche de chaque poitrine). insérer
des tranches de poivrons rouges et verts dans chaque poche de poitrine, puis
fermer, en fixant avec un cure-dent. mélanger le jus de lime et le piment;
Réserver. saupoudrer chaque poitrine d’une généreuse quantité de graines
de sésame et placer les poitrines en une seule couche sur une plaque à
pâtisserie antiadhésive. arroser les morceaux de poitrines avec le mélange
lime/chili et cuire au four à 400 degrés pendant environ 30 minutes ou
jusqu’à ce que le poulet soit tendre et cuit. mettre le four à griller et arroser
légèrement d’huile d’olive sur le dessus de chaque poitrine. placer la plaque
à pâtisserie sous les poitrines de poulet de gril et faire griller jusqu’à ce que
les graines de sésame soient dorées. servir garni de brins frais d’estragon.
environ 237 calories par portion
 37g de protéines, 8g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 96mg de cholestérol, 85mg de sodium, 1g de fibres

filets de poitrine de poulet à la mangue grillée

fait 4 portions
4 filets de poitrine de poulet désossés (4 à 5 onces) sans peau
sel et poivre fraîchement moulu au goût
4 grandes feuilles de laurier, émiettées
2 cuillères à café d’ail frais finement haché
6 grosses olives noires dénoyautées, coupées en deux
3 cuillères à soupe de sherry à la crème sèche
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 mangues mûres mais fermes, pelées et coupées en quartiers
rincer les filets à l’eau froide et les sécher à l’eau avec du papier absorbant.
placer les filets en une seule couche dans un plat allant au four peu profond.
saupoudrer les dessus des filets de sel et de poivre, selon les désirs.
disperser les feuilles de laurier émiettées, l’ail et les olives sur les filets.
dans un petit bol, mélanger le sherry et l’huile d’olive. fouetter pour
mélanger et arroser les filets. disperser les quartiers de mangue sur et autour
des filets. mettre le plat allant au four et cuire au four à 350 degrés pendant
environ 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que les jus soient clairs lorsque les
filets sont percés à la fourchette. mettre le four à griller. transférer le plat
allant au four sur la grille supérieure d’environ 4 pouces sous le feu et
griller les dessus des filets jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. servir
chaud, arrosé de jus de plat allant au four et garni de morceaux de mangues.
environ 297 calories par portion
36g de protéines, 8g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
18g de glucides, 96mg de cholestérol, 86mg de sodium, 1g de fibres
burgers de dinde épicés grillés
fait 4 galettes
1 livre de poitrine de dinde fraîchement moulue
2 gousses d’ail frais, hachées finement
3 oignons verts, hachés finement
et demi-tasse d’épinards frais, hachés
et demi-tasse de chapelure assaisonnée d’italie
et une demi-cuillère à café de sauce au piment rouge
et une demi-cuillère à café de sauce worcestershire
2 pains pita de blé entier coupés en deux avec poches ouvertes
pousses d’alfa, tomates tranchées, laitue, moutarde, etc., selon les désirs,
pour garnir
allumer le gril du four. dans un grand bol, mélanger la dinde moulue, l’ail,
les oignons verts, les épinards, la chapelure, la sauce au piment fort et la
sauce worcestershire. remuer pour bien mélanger et former en 4 galettes de
taille égale. placer les galettes sur une poêle à griller et les placer au four à
environ 4 pouces sous le gril. griller les hamburgers de chaque côté pendant
environ 6 minutes, en ne tournant qu’une seule fois. cuire jusqu’à ce que les
centres ne soient plus roses. retirer du four. placer chaque hamburger dans
une poche pita et garnir comme désiré.
environ 219 calories par galette
22g de protéines, 9g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
10g de glucides, 84mg de cholestérol, 229mg de sodium, 1g de fibres

penne de blé entier aux crevettes et brocoli

fait 4 portions
8 onces de penne de blé entier
 et une troisième tasse de bouillon de poulet en conserve à faible teneur
en sodium et sans gras
4 gousses d’ail frais, hachées finement
et demi-livre de bouquets de brocoli, coupés en petits bouquets
et demi-poivron vert, coupé en dés
et demi poivron rouge, coupé en dés
et un quart de tasse d’oignons verts coupés en dés, parties blanches et
vertes
et un quart de cuillère à café de flocons de piment rouge écrasé
16 onces de crevettes précuit

et une demi-tasse de sauce simple aux pâtes tomates (page 492) ou de la

sauce aux pâtes aux tomates fraîches du marché
et une demi-tasse de basilic frais haché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
parmesan râpé pour garnir (facultatif)
porter l’eau à ébullition, ajouter les pâtes et cuire les pâtes jusqu’à ce
qu’elles soient al dente. retirer du feu, égoutter les pâtes et retourner dans la
casserole, en drizzling avec peu d’huile d’olive pour empêcher les pâtes de
coller ensemble. Réserver. pendant la cuisson des pâtes, chauffer le bouillon
de poulet dans une grande poêle et ajouter l’ail, le brocoli, les poivrons
verts et rouges et les oignons verts. couvrir et cuire les légumes à feu
moyen-doux jusqu’à ce qu’ils soient tendres et croustillants. réduire le feu à
doux et ajouter les flocons de piment fort et les crevettes; remuer pour
incorporer dans les légumes et cuire pendant environ 2 à 3 minutes. ajouter
la sauce pour pâtes et cuire de 2 à 3 minutes de plus, en remuant pour bien
mélanger. ajouter le penne et le basilic à la sauce et assaisonner de sel et de
poivre au goût. enrober les pâtes de sauce. servir avec une pincée de
parmesan râpé, si désiré.
environ 315 calories par portion
 28g de protéines, 3g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
42g de glucides, 75mg de cholestérol, 605mg de sodium, 5g de fibres

plie cuite au four avec câpres et crevettes pour bébés

fait 4 portions
spray de cuisson à l’huile d’olive
8 filets (4 onces) de plie
faible quantité d’origan séché
faible quantité de basilic séché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
20–24 tomates cerises, coupées en deux
4 cuillères à café de petites câpres, rincées et égouttées
1 tasse de crevettes précuites (décongelées et bien égouttées)
6 cuillères à soupe de parmesan fraîchement râpé
faible quantité d’huile d’olive extra-vierge à arroser
1 citron, coupé en 4 quartiers pour garnir
vaporiser légèrement une plaque de cuisson peu profonde avec de l’huile de
cuisson. rincer les filets à l’eau froide et les sécher. placer les filets en une
seule couche dans une poêle à pâtisserie, ajouter l’origan, le basilic, le sel et
le poivre au goût. disperser les tomates, les câpres et les crevettes sur les
filets. cuire au four pendant environ 8 à 10 minutes à 400 degrés. retirer du
four et tourner le four pour faire griller. garnir le poisson de parmesan,
arroser d’huile d’olive sur le poisson et remettre au four environ 4 pouces
sous le gril. griller pendant environ 15 à 20 secondes ou jusqu’à ce que le
fromage brunisse légèrement. retirer du four et servir immédiatement, garni
de quartiers de citron.
environ 272 calories par portion
53g de protéines, 5g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
 0,3 g de glucides, 140 mg de cholestérol, 565 mg de sodium, 0 fibre

tilapia grillé
fait 4 portions
8 filets de tilapia (4 à 5 onces)
sel et poivre fraîchement moulu au goût
sauce au piment rouge au goût
jus de 1 citron frais
spray de cuisson à l’huile d’olive extra vierge
épinards crus frais pour garnir
rincer les filets à l’eau froide et les sécher à l’eau avec du papier absorbant.
déposer les filets sur un grand plateau en une seule couche, ajouter le sel et
le poivre au goût. arroser les filets de sauce au piment fort et le jus de citron
frais. réfrigérer les filets pendant au moins 30 minutes. allumer le gril
extérieur et mettre à feu vif. vaporiser une poêle en fonte ou une feuille de
gril légèrement avec un jet d’huile d’olive, placer sur le gril et fermer le
dessus du gril. laisser le gril et la poêle atteindre 350–450 degrés. lorsque la
poêle est assez chaude, déposer les filets sur la poêle, côté assaisonné vers
le bas et fermer le couvercle du gril. laisser griller les filets pendant environ
4 à 5 minutes, puis retourner les filets et laisser griller l’autre côté pendant 4
à 5 minutes ou jusqu’à ce que le poisson devienne blanc opaque. retirer du
gril et servir chaud sur un lit d’épinards frais.
environ 200 calories par 2 filets
42g de protéines, 5g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
2g glucides, 110mg de cholestérol, 120mg de sodium, 0 fibre

côtelettes d’agneau à l’ail grillé

fait 4 portions
8 côtelettes d’agneau (4 à 5 onces)
 4 gousses d’ail frais, hachées finement
et demi cuillère à soupe de romarin séché
sel d’ail au goût, si désiré
3 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
jus de 1 citron
1 cuillère à soupe de miel
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
et un quart de cuillère à café de vinaigre de vin rouge
poivre fraîchement moulu au goût
feuilles de menthe fraîche pour garnir
mettre le four à griller. rincer les côtelettes à l’eau froide et les sécher avec
du papier absorbant. les placer en une seule couche sur une poêle à griller;
Réserver. mélanger l’ail et le romarin dans un petit bol et mélanger. frotter
vigoureusement le mélange d’ail/romarin dans les deux côtés des côtelettes,
saupoudrer de sel d’ail, si désiré, et placer les côtelettes d’environ 4 pouces
sous le gril. griller à la doneness désirée. pendant que les côtelettes font
griller, mélanger la moutarde, le jus de citron, le miel, l’huile d’olive, le
vinaigre et le poivre au goût, et bien mélanger pour incorporer les
ingrédients. retirer les côtelettes du four et déposer 2 côtelettes sur chaque
assiette de service. déposer le mélange de moutarde sur les côtelettes, garnir
chaque portion de feuille de menthe et servir immédiatement.
environ 574 calories par portion (2 côtelettes)
68g de protéines, 24g de gras totaux, 9g de gras saturés, 0 gras trans,
6g glucides, 216mg cholestérol, 192mg sodium, 0 fibre

sauce tomate et anchois aux pâtes

fait 6 à 8 portions
 4 gousses d’ail frais, hachées finement
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
10 filets d’anchois à l’huile d’olive
1 cuillère à soupe de persil frais finement haché
1 livre de tomates fraîches, pelées et hachées
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 livre de pâtes de grains entiers
et un quart de tasse de chapelure nature
et un quart de tasse de fromage romano râpé
brins de persil frais pour garnir
dans une grande poêle à feu moyen-vif, faire revenir l’ail dans l’huile
d’olive jusqu’à ce qu’il soit doré. ajouter les filets d’anchois et l’huile des
anchois. émietter les filets en morceaux fins pour les dissoudre dans l’huile.
ajouter le persil, les tomates, le sel et le poivre au mélange d’anchois et
laisser mijoter environ 20 à 25 minutes. dans l’eau bouillante, cuire les
pâtes à votre goût et bien égoutter. légèrement les pâtes avec la sauce et les
déposer sur un plateau. dans un autre bol, mélanger la chapelure et le
fromage romano. garnir les pâtes du mélange de fromage, garnir de brins de
persil et servir à chaud.
environ 282 calories par portion
9g de protéines, 7g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
45g de glucides, 9mg de cholestérol, 350mg de sodium, 6g de fibres

moules vapeur à l’ail et vermouth sec

fait 2 portions
2 livres de moules fraîches, nettoyées et débarrassées (jeter toutes les
moules ouvertes)
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
 3 gousses d’ail frais, hachées finement
1 échalote moyenne, hachée
1 tasse et demi de vermouth sec
1 tasse de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 cuillère à soupe de jus de citron frais
Tartinade de canola/huile d’olive fondue sans gras trans (facultatif)
quartiers de citron pour garnir
conserver les moules nettoyées immergées dans l’eau froide jusqu’à ce
qu’elles soient prêtes à cuire à la vapeur. dans une grande poêle, chauffer
l’huile d’olive et faire revenir l’ail et l’échalote jusqu’à tendreté, mais ne
pas faire dorer. ajouter le vermouth et le bouillon de poulet à la poêle et
remuer pour bien mélanger avec le mélange d’ail. à l’aide d’une cuillère à
fentes, retirer les moules de l’eau et les ajouter au mélange de vermouth.
ajouter le sel et le poivre au goût, si désiré. couvrir la poêle et augmenter la
chaleur à moyen-élevé; les moules à vapeur jusqu’à ce que toutes soient
ouvertes, environ 10 minutes. réduire le feu à très bas pour garder les
moules au chaud jusqu’à ce qu’elles soient prêtes à servir, en jetant toutes
les moules qui ne se sont pas ouvertes. pour servir, retirer les moules de la
poêle à l’aide d’une cuillère à fentes dans des bols de service individuels.
arroser les moules de jus de citron et de tartiner le canola fondu/huile
d’olive, si désiré. garnir de quartiers de citron et servir à chaud.
environ 390 calories par portion (environ 20 à 30 moules)
54g de protéines, 10g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
17g de glucides, 127mg de cholestérol, 1296mg de sodium, 0 fibre

lasagne sans viande

fait 6 à 8 portions
1 livre de nouilles de lasagne de grains entiers
 3 tasses de champignons blancs tranchés (environ une boîte de 10 onces)
2 cuillères à soupe d’origan frais haché
2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge
2 grosses tomates (environ 1 livre et demi)
10 grosses olives noires dénoyautées, hachées grossièrement
6 gousses d’ail frais, hachées
sel et poivre fraîchement moulu au goût
2 tasses de fromage ricotta mi-écrémé
1 once de fromage romano râpé
basilic frais haché frais pour garnir
cuire les pâtes par instruction. pendant ce temps, dans une grande poêle à
feu moyen-vif, mélanger les champignons, l’origan et l’huile d’olive. faire
sauter jusqu’à ce que les champignons soient tendres; Réserver. dans un
robot culinaire ou un mélangeur, traiter les tomates jusqu’à ce qu’elles
soient hachées finement. ajouter les tomates et leur jus, les olives, l’ail, le
sel et le poivre au mélange de champignons et laisser mijoter à couvert
pendant environ 10 minutes. égoutter les pâtes. dans une grande casserole
allant au four, étaler une fine couche de mélange de tomates et de
champignons, une couche de nouilles, une couche de fromage ricotta, suivie
d’une autre couche de mélange de tomates et de champignons, etc., jusqu’à
ce que tous les ingrédients soient utilisés. terminer avec du fromage ricotta.
garnir la dernière couche de fromage ricotta de fromage romano râpé, puis
le basilic haché pour garnir. mettre les lasagnes au four et cuire au four
pendant environ 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes.
retirer du four et servir à chaud.
environ 318 calories par portion
9g de protéines, 1 g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
40g de glucides, 0 cholestérol, 10mg de sodium, 7g de fibres

burgers de fruits de mer aux haricots noirs

fait 6 galettes
1 tasse de boulgour
1 tasse d’eau chaude
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 cuillères à soupe d’ail fraîchement haché
2 cuillères à soupe d’oignon blanc fraîchement haché
pincée de poivre mélangé moulu
1 tasse de pétoncles frais de baie
1 tasse de crevettes précuit
1 boîte de palourdes hachées, bien égouttées
3 cuillères à soupe de tomates prunes hachées et épépinées
et un quart de petit piment, haché finement (facultatif)
1 tasse de haricots noirs en conserve, bien égouttés
et demi-tasse de substitut d’oeuf
spray de cuisson à l’huile d’olive
sauce piquante (facultatif)
sel et poivre fraîchement moulu au goût
feuilles de laitue et tranches de tomate pour garnir

placer le boulgour dans un bol, ajouter l’eau chaude et couvrir, réserver

jusqu’à ce que l’eau ait été absorbée (environ 10 minutes). chauffer l’huile
d’olive dans une grande poêle; ajouter l’ail et l’oignon et faire revenir
pendant environ 2 à 3 minutes. ajouter une pincée de poivre mélangé.
ajouter les pétoncles et faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient opaques. ajouter
les crevettes, les palourdes, les tomates, le piment fort et les haricots;
réduire le feu à ébullition, remuer pour mélanger les saveurs et cuire encore
3 à 4 minutes. retirer du feu et égoutter tout excès de liquide. transférer le
mélange de haricots dans un grand bol, ajouter le boulgour et les œufs, et
remuer pour mélanger les ingrédients. vaporiser légèrement une plaque de
cuisson avec un spray de cuisson. diviser le mélange de haricots en 6
portions et se former en galettes. mélange se sentira lâche, mais se réunira
pendant la cuisson. déposer les galettes sur la plaque à pâtisserie,
saupoudrer de sauce piquante, saler et poivrer au goût, et les placer dans un
four à 400 degrés pour cuire au four pendant environ 10 à 15 minutes.
mettre le four à griller et faire dorer légèrement les dessus des galettes.
retirer du four et servir avec des feuilles de laitue et des tranches de tomate.
environ 196 calories par galette
17g de protéines, 4g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
27g de glucides, 32mg de cholestérol, 317mg de sodium, 3g de fibres

burgers de dinde de maman

fait 4 galettes
1 livre de poitrine de dinde fraîchement moulue
4 gousses d’ail frais, hachées
et un quart de tasse de substitut d’oeuf ou 1 oeuf entier
1 boîte (14 onces) petites tomates coupées en dés avec des poivrons
jalapeño, bien égouttés
et un quart de tasse de chapelure nature
sel et poivre fraîchement moulu au goût
préchauffer le four pour faire griller. dans un grand bol à mélanger,
mélanger la dinde, l’ail, l’œuf, les tomates bien égouttées (mettre les
tomates dans une passoire et les presser avec une cuillère lourde pour
égoutter le plus de liquide possible), la chapelure et le sel et le poivre. bien
mélanger pour combiner les ingrédients et former en 4 galettes. déposer les
galettes sur une plaque à pâtisserie d’environ 4 pouces sous le gril. griller
de chaque côté 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce que le dessus soit croustillant et
que le jus soit clair lorsqu’il est percé à la fourchette. garnir comme vous le
souhaitez.
environ 283 calories par galette
23g de protéines, 17g de gras totaux, 5g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 85mg de cholestérol, 75mg de sodium, 0 fibre

fettuccine au saumon fumé et pesto de basilic

fait 4 portions
8 onces de pâtes fettuccine de grains entiers
huile d’olive extra-vierge à arroser
et un quart de tasse de sauce au pesto au basilic frais (page 488) ou pesto
frais du marché
10 olives noires dénoyautées, coupées en deux
et demi cuillère à soupe de câpres, bien rincés et égouttés
6 onces de saumon fumé nova (coupé en fines lanières)
1 cuillère à soupe de fromage romano fraîchement râpé
4 brins de feuilles de basilic frais pour garnir
porter l’eau à ébullition, ajouter les pâtes et cuire les pâtes jusqu’à ce
qu’elles soient al dente. retirer du feu, égoutter les pâtes et retourner dans la
casserole, en drizzling avec peu d’huile d’olive pour empêcher les pâtes de
coller ensemble. Réserver. Pendant ce temps, chauffer la sauce pesto dans
une casserole à feu doux, ajouter les olives et les câpres, retirer du feu et
ajouter le saumon. dans un grand bol de service, mélanger les pâtes avec le
mélange de saumon. diviser en 4 portions et servir chacun avec un quart de
cuillère à soupe de fromage romano, garni d’un brin de basilic frais.
environ 323 calories par portion
15g de protéines, 10g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
44g de glucides, 14mg de cholestérol, 540mg de sodium, 1g de fibres
steaks de flétan grillés au pesto de tomate
fait 4 portions
4 steaks de flétan (6 onces)
spray de cuisson à l’huile d’olive
sel et poivre fraîchement moulu au goût
4 cuillères à soupe de pesto de tomates fraîches du marché
4 quartiers de citron pour garnir
préchauffer le four pour faire griller. rincer les biftecks à l’eau froide et les
sécher avec du papier absorbant. vaporiser légèrement une poêle à griller
avec un spray de cuisson et déposer les biftecks sur la poêle. assaisonner les
biftecks de sel et de poivre au goût et placer la poêle sous le gril à environ 4
pouces du feu. cuire 4 à 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce que les
biftecks soient opaques. chauffer le pesto dans une petite casserole à feu
doux, en remuant constamment. déposer les steaks dans des assiettes
individuelles et garnir chaque steak d’une cuillère à soupe de pesto. garnir
de quartier de citron.
environ 261 calories par portion
46g de protéines, 6g de gras totaux, 1 g de gras saturés, 0 gras trans,
2g glucides, 69mg cholestérol, 275mg de sodium, 0 fibre

morue à la sauce pesto aux tomates séchées au soleil

fait 4 portions
4 tomates moyennes, hachées
4 gousses d’ail frais, hachées
et un quart de tasse de pesto de tomates séchées fraîches sur le marché
1 cuillère à soupe de sambuca
2 cuillères à soupe de tomates séchées hachées, égouttées
 1 cuillère à café de câpres, égouttées et bien rincées
10 olives kalamata, dénoyautées et coupées en deux
4 filets de morue (6 onces)
et deux tiers tasse de vermouth sec
1 feuille de laurier
et un quart de cuillère à café de grains de poivre
sel et poivre fraîchement moulu au goût
4 quartiers de citron pour garnir
4 brins de persil frais pour garnir

dans une grande poêle lourde, ajouter les tomates, l’ail, le pesto, le
sambuca, les tomates séchées, les câpres et les olives. cuire le mélange à feu
moyen-doux. remuer souvent pour marier les saveurs. réduire le feu à feu
doux pour garder la sauce au chaud. dans une poêle séparée, ajouter la
morue, le vermouth, la feuille de laurier, les grains de poivre, le sel et le
poivre au goût. porter à ébullition et réduire le feu pour laisser mijoter;
couvrir et laisser mijoter de 10 à 12 minutes ou jusqu’à ce que le poisson
soit opaque et qu’il s’écaille facilement. pendant ce temps, réchauffer un
plateau dans le four à 175 degrés. lorsque le poisson est prêt, transférer dans
un plat chaud et remettre le plateau au four pour garder le poisson au chaud.
égoutter le liquide de la poêle à poisson à l’aide d’une passoire, ajouter le
liquide tendu à la sauce pesto tomate et laisser mijoter pendant 2 à 3
minutes. retirer le poisson du four et la sauce à la cuillère sur le poisson;
garnir de quartiers de citron et de brins de persil. servir immédiatement.
environ 214 calories par portion
39g de protéines, 3,8 g de gras totaux, 0,3 g de gras saturés, 0 gras trans,
10g de glucides, 54mg de cholestérol, 441mg de sodium, 2g de fibres
almandine de truite
fait 4 portions
4 filets de truite (4 onces)
1 cuillère à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans, fondue
3 cuillères à soupe de jus de citron frais
et une demi-cuillère à café de thym séché
1 cuillère à soupe d’oignon blanc finement haché
sel au goût
paprika à saupoudrer
3 cuillères à soupe de persil frais finement haché
et un quart de tasse d’amandes crues tranchées
vaporisateur de cuisson à l’huile de canola
4 quartiers de citron pour garnir
rincer les filets à l’eau froide et les sécher à l’eau avec du papier absorbant.
mélanger la tartinade de canola fondu/huile d’olive, le jus de citron, le
thym, l’oignon et le sel dans un petit bol à mélanger et fouetter pour
mélanger les saveurs. placer les filets en une seule couche dans une
casserole allant au four et verser le mélange sur le poisson. laisser le
mélange passer sous les filets. garnir chaque filet de paprika et de persil.
cuire au four à 375 degrés pendant 12-15 minutes ou jusqu’à ce que le
poisson s’écaille facilement et qu’il soit de couleur opaque. tourner le four
pour griller. garnir le poisson d’amandes et les pulvériser d’une faible
quantité de vaporisateur de cuisson. placer les filets d’environ 4 pouces
sous le gril et les filets de gril pendant 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce que les
amandes soient légèrement grillées. retirer du gril et servir immédiatement
avec des quartiers de citron.
environ 184 calories par portion
24g de protéines, 10g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
2g glucides, 60mg de cholestérol, 51mg de sodium, 1g de fibres
Pétoncles grillés à la sauce au gingembre orange
fait 4 portions
spray de cuisson à l’huile d’olive
1 livre et demi de pétoncles de mer
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et un quart de lime fraîche
jus de 3 oranges fraîches
et un quart de tasse de mayonnaise légère
2 cuillères à soupe de raifort frais préparés
et un quart de cuillère à café de miel
et un quart de cuillère à café de gingembre moulu
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
généreuse pincée de farine tout usage
vaporiser une grande casserole allant au four avec un spray de cuisson.
placer les pétoncles en une seule couche dans une casserole. saupoudrer les
pétoncles de sel et de poivre au goût. presser le jus d’un quart de lime
fraîche sur les pétoncles. placer la casserole d’environ 4 pouces sous le gril
et griller les pétoncles jusqu’à ce qu’ils soient opaques; retourner les
pétoncles après 3 minutes et faire griller l’autre côté jusqu’à ce qu’ils soient
également opaques. retirer du four, réserver et mettre le four au four à 175
degrés. mélanger le jus d’orange, la mayonnaise, le raifort, le miel, le
gingembre, l’huile d’olive, le sel et le poivre dans une petite casserole.
fouetter pour mélanger à feu doux à ébullition. lorsque la sauce commence
à mijoter, incorporer la farine en fouettant. cuire pendant 1 à 2 minutes, en
fouettant constamment jusqu’à ce que la sauce soit lisse. ajouter la sauce
aux pétoncles et retourner au four légèrement chaud de 175 degrés pendant
3 à 4 minutes pour permettre à la sauce de épaissir et de marier les saveurs
avec des pétoncles. servir chaud.
environ 210 calories par portion
 29g de protéines, 6g de gras totaux, 0,1 g de gras saturés, 0 gras trans,
13g de glucides, 57mg de cholestérol, 389mg de sodium, 0 fibre

burgers galette de crabe

fait 4 galettes
1 livre de chair de crabe, bien égouttée
et un quart de tasse de céleri en dés
1 cuillère à soupe de poivron vert haché
1 cuillère à soupe d’oignon blanc haché
1 cuillère à café de sauce worcestershire
1 cuillère à café de sauce aux poivrons rouges (facultatif)
et une demi-cuillère à café de sel (facultatif)
tiret de l’assaisonnement vieille baie
1 tasse de mayonnaise légère
et demi-tasse de fromage cheddar râpé
faible quantité de vaporisateur de cuisson à l’huile de canola
quartiers de citron pour garnir
mélanger tous les ingrédients dans un grand bol, sauf les quartiers de citron.
former 4 galettes et déposer sur une feuille de gril légèrement aspergée
d’huile de cuisson. placer sous le gril et griller pendant environ 2 minutes
ou jusqu’à ce que les galettes soient légèrement dorées. garnir de quartiers
de citron et servir.
environ 375 calories par galette
27g de protéines, 26g de gras totaux, 5g de gras saturés, 0 gras trans,
5g glucides, 136mg de cholestérol, 875mg de sodium, 0.2g de fibres

hamburgers de porc haché grillés à la poêle

fait 4 galettes
vaporisateur de cuisson à l’huile de canola
1 livre et demi de porc frais maigre moulu

4 oignons verts, parties blanches et vertes, hachés

et une demi-cuillère à café de poudre d’ail
et une demi-cuillère à café de paprika
et un quart de cuillère à café de poivre de Cayenne
poivre fraîchement moulu au goût
1 cuillère à soupe de câpres hachées
oignon cru et moutarde moulue à la pierre pour garnir (facultatif)
vaporiser légèrement une poêle à cuisson à la poêle avec de l’huile de
cuisson. tourner la cuisinière à feu vif et préchauffer la poêle. mélanger le
porc, les oignons verts, les épices et les câpres. diviser en 4 galettes. lorsque
la poêle est très chaude, placer les galettes dans la poêle, réduire le feu à
moyen-vif, et griller de chaque côté pendant environ 4 à 5 minutes ou
jusqu’à ce que le jus soit clair, en renversant les galettes une seule fois.
lorsqu’il est complètement cuit, servir garni d’oignons crus tranchés et de
moutarde moulue en pierre, si désiré.
environ 220 calories par galette
30g de protéines, 11g de gras totaux, 4g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 85mg de cholestérol, 148mg de sodium, 0 fibre

moules à la sauce rouge épicée

fait 2 portions
4 gousses d’ail frais, hachées
1 petit oignon, haché
et demi-cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
 1 (28 onces) de tomates assaisonnées en dés, non
et demi-tasse de vermouth sec ou autre vin blanc sec
2 cuillères à soupe de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en
sodium et faible en gras (facultatif)
1 cuillère à café d’origan séché
et une demi-cuillère à café de sauce tabasco, ou au goût
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 grosse échalote, hachée
1 tasse d’eau
1 tasse de vermouth sec
40 petites moules dans des coquilles, nettoyées et déportées (environ 1 et
demi – 2 livres)
pain croustillant (facultatif)
dans une grande poêle, faire revenir l’ail et l’oignon dans l’huile d’olive
jusqu’à ce qu’ils soient tendres; ne pas brunir. ajouter les tomates et le jus,
la demi-tasse de vermouth, le bouillon de poulet, l’origan, le tabasco, le sel
et le poivre au goût. remuer pour mélanger les saveurs, porter à ébullition,
couvrir, réduire le feu à feu doux, et laisser mijoter pendant 15–20 minutes,
en remuant de temps en temps. réduire le feu à très bas pour garder la sauce
au chaud. dans une grande poêle, ajouter l’échalote, l’eau, 1 tasse de
vermouth et les moules. couvrir la poêle et porter à ébullition. réduire le feu
à ébullition et cuire jusqu’à ce que les moules soient ouvertes (5 à 8
minutes). jeter les moules qui ne s’ouvrent pas. à l’aide d’une cuillère à
fentes, retirer les moules cuites de la poêle à vapeur et les ajouter à la sauce.
retirer 1 tasse de bouillon de vapeur avec les échalotes incluses et ajouter à
la sauce et aux moules. mélanger la sauce pour mélanger le bouillon et
couvrir les moules de sauce. couvrir la poêle et laisser le mélange rester à
feu doux pour rester au chaud pendant encore 5 à 10 minutes pendant que
les saveurs se marient. diviser les moules et la sauce en 2 portions et servir
chaud avec du pain croustillant pour faire monter la sauce.
environ 240 calories par portion
 16g de protéines, 6g de gras totaux, 0,7 g de gras saturés, 0 gras trans,
20g de glucides, 35mg de cholestérol, 770mg de sodium, 2g de fibres

moules cuites au four ou grillées

fait 2 portions
1 grosse échalote, hachée
1 tasse d’eau
1 tasse de vermouth sec
40 petites moules (environ 2 livres) dans des coquilles, nettoyées et
déportées
huile d’olive extra-vierge à arroser
2 gousses d’ail frais, hachées finement
2 cuillères à soupe de persil frais haché
et une demi-tasse de chapelure nature
sel et poivre fraîchement moulu au goût
quartiers de citron pour garnir
sauce tabasco (facultatif)
pain croustillant (facultatif)
dans une grande poêle, ajouter l’échalote, l’eau, le vermouth et les moules.
couvrir la poêle et porter à ébullition. réduire le feu à mijoter et cuire
jusqu’à ce que les moules soient ouvertes, environ 5 à 8 minutes; jeter les
moules qui ne s’ouvrent pas. retirer les moules à l’aide d’une cuillère à
fentes sur une plaque à pâtisserie. arroser les coquilles ouvertes d’une petite
quantité d’huile d’olive, saupoudrer d’ail haché, de persil, de chapelure, de
sel et de poivre au goût. cuire au four à 350 degrés pendant environ 8 à 10
minutes ou jusqu’à ce que la chapelure soit dorée, ou griller sur une grille à
feu moyen-vif (griller peut prendre un peu plus de temps). diviser en 2
portions et servir avec des quartiers de citron, de la sauce tabasco et du pain
croustillant, si désiré.
 environ 126 calories par portion
14g de protéines, 2g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
12g de glucides, 35mg de cholestérol, 336mg de sodium, 0 fibre

poulet et feta
fait 4 portions
1 tasse de yogourt grec nature faible en gras
1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé
et une demi-cuillère à soupe d’origan frais haché
et une demi cuillère à soupe de romarin frais haché
et un quart de cuillère à café de poivre fraîchement moulu
2 grosses gousses d’ail frais, hachées finement
4 poitrines de poulet sans peau et désossées (4 onces)
spray de cuisson à l’huile d’olive
et une troisième tasse de fromage feta émietté
1 cuillère à soupe de persil frais haché pour garnir

combiner les 6 premiers ingrédients dans un sac en plastique refermable.

ajouter le poulet et le toss pour enrober. réfrigérer le poulet mariné pendant
au moins 30 minutes. préchauffer le four pour faire griller. retirer le poulet
du sac, réserver la marinade. déposer le poulet sur une poêle à griller
enrobée d’un spray de cuisson. placer le moule 6 pouces sous la chaleur et
griller pendant environ 7 à 8 minutes. retourner le poulet, puis ajouter la
marinade réservée au poulet, et garnir de fromage feta. continuer à griller le
poulet pendant 7 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce que le poulet soit
bien cuit. retirer du four, saupoudrer de persil et servir.
environ 259 calories par portion
 41g de protéines, 7g de gras totaux, 4g de gras saturés, 0 gras trans,
2g glucides, 109mg cholestérol, 608mg sodium, 0 fibre

mérateur grillé
fait 4 portions
et un quart de tasse de jus de lime fraîchement pressé
2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée, divisée
2 cuillères à café d’huile d’olive
4 filets mérlunes (4 onces)
et un quart de cuillère à café de sel
et un quart de cuillère à café de poivre fraîchement moulu
spray de cuisson à l’huile d’olive
mélanger le jus de lime, la coriandre et l’huile d’olive dans un plat peu
profond. ajouter les filets de poisson à la marinade, en retournant le poisson
pour bien enrober. couvrir le plat et réfrigérer pendant 30 minutes, en
retournant le poisson une fois après 15 minutes. retirer le poisson de la
marinade et jeter la marinade. assaisonner le poisson de sel et de poivre.
placer le poisson dans une grille de poisson recouverte de spray de cuisson
et griller dans un gril non découvert à feu moyen-vif. griller le poisson des
deux côtés pendant environ 10 minutes chacun ou jusqu’à ce que le poisson
s’écaille facilement lorsqu’il est testé à l’aide d’une fourchette. servir
immédiatement.
environ 180 calories par portion
33g de protéines, 3g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
1g de glucides, 82mg de cholestérol, 105mg de sodium, 0 fibre

poitrines de poulet en croûte

fait 4 portions
 4 (4 onces) de poitrines de poulet désossées sans peau, pilées à une
épaisseur d’un demi-pouce
2 cuillères à soupe de mayonnaise légère
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et demi-tasse de fromage pecorino râpé
préchauffer le four à 500 degrés. tapisser une plaque à pâtisserie de papier
d’aluminium et tenir une grille à rôtir à l’intérieur de la feuille. à l’aide
d’une spatule, enrober légèrement le poulet de mayonnaise, assaisonner de
sel et de poivre au goût et saupoudrer de fromage pecorino. déposer le
poulet sur la grille et cuire au four environ 5 minutes. changer le four pour
griller. faire griller le poulet jusqu’à ce qu’il soit cuit et que le fromage soit
doré.
environ 246 calories par portion
40g de protéines, 5g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
1 g de glucides, 111 mg de cholestérol, 421 mg de sodium, 0 fibre

fettuccini au fromage provolone et pâte d’olive noire

fait 4 portions
8 onces fettuccini
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
5 cuillères à soupe de pâte d’olive noire (page 480)
poivre fraîchement moulu au goût
1 cuillère à soupe de pignons de pin
4 onces de fromage provolone, finement râpé
préchauffer le gril. cuire et égoutter les pâtes selon les instructions de
l’emballage. mélanger les pâtes égouttées, l’huile d’olive, la pâte d’olive et
le poivre moulu dans une casserole allant au four. répartir uniformément.
répartir les noix sur les pâtes et saupoudrer de fromage provolone. placer la
casserole d’environ 6 pouces sous le gril et chauffer jusqu’à ce que le
fromage soit croustillant et doré. servir chaud.
environ 338 calories par portion
12g de protéines, 12g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
42g de glucides, 9mg de cholestérol, 519mg de sodium, 2g de fibres

cannelloni aux champignons et ricotta

fait 4 portions
et demi-once de champignons shiitake séchés
4 tasses et demi de champignons crémini finement hachés
2 cuillères à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
1 tasse de fromage ricotta faible en gras
2 cuillères à café de thym séché
1 cuillère à soupe de zeste de citron
3 cuillères à café de sauce pesto rouge (page 479)
sel et poivre fraîchement moulu au goût
8 tubes cannelloni
1 (16 onces) contenant de sauce marinara fraîche
et demi-tasse de parmesan rasé

tremper les champignons séchés dans un bol d’eau bouillie pendant 15

minutes; puis égoutter et hacher finement. dans une poêle à feu moyen,
mélanger les champignons shiitake et cremini et la tartinade de canola/huile
d’olive et cuire jusqu’à ce que les champignons soient tendres et dorés et
que le liquide soit absorbé. à l’aide d’une cuillère à fentes, transférer les
champignons dans des serviettes en papier pour les égoutter. dans un bol,
mélanger le fromage ricotta avec les champignons. ajouter le thym, le zeste
de citron, la sauce pesto, le sel et le poivre au goût. bien mélanger et
réfrigérer pendant 2 heures. préchauffer le four à 400 degrés. cuire les
cannellonis selon les instructions de l’emballage et égoutter. remplir les
tubes de mélange de champignons. placer les tubes remplis dans une
casserole légèrement huilée et peu profonde en une seule couche. pour la
sauce marinara sur les pâtes et saupoudrer de parmesan, puis cuire au four
pendant environ 30 minutes jusqu’à ce que la sauce bouillonne et que les
pâtes soient dorées.

environ 287 calories par portion

15g de protéines, 9g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
7g glucides, 27mg cholestérol, 310mg sodium, 1g de fibres

gâteaux de crabe
fait 8 portions
1 livre de chair de crabe décortiquée
et un quart de tasse sans gras demi-moitié
3 cuillères à soupe de mayonnaise légère
1 œuf, battu
et un quart de cuillère à café de poivre de Cayenne
1 cuillère à café de moutarde sèche
1 cuillère à soupe de sauce worcestershire
2 tasses de chapelure
2 oignons verts, tranchés
4 cuillères à soupe d’huile d’olive
paprika à saupoudrer
ramasser à travers la chair de crabe pour enlever les morceaux de coquille.
dans un petit bol, mélanger la chair de crabe avec la moitié et la moitié, la
mayonnaise, l’œuf, le poivre de Cayenne, la moutarde et la sauce
worcestershire. remuer pour mélanger. ajouter la chapelure et les oignons
verts, mélanger en consistance collante, puis former des galettes. déposer
les galettes sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier ciré et laisser
refroidir pendant 1 heure au réfrigérateur. chauffer l’huile d’olive dans une
grande poêle à feu moyen-vif. cuire les galettes de 6 à 7 minutes, puis
retourner les galettes, saupoudrer de paprika et cuire de 5 à 6 minutes ou
jusqu’à ce qu’elles soient cuites. servir chaud.
environ 108 calories par portion
5g de protéines, 9g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 58mg de cholestérol, 227mg de sodium, 0 fibre

poisson mélangé sauté sur couscous à l’ail

fait 6 portions
1 livre de morue, coupée en morceaux de 1 pouce
et une demi-livre de crevettes crues, pelées, déveinées et hachées
grossièrement
et pétoncles de baie demi-livre
4 oignons verts, tranchés
et demi-tasse de ciboulette fraîche hachée
et demi-tasse de persil frais haché
3 cuillères à soupe de chapelure
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
1 cuillère à soupe de mayonnaise légère
2 œufs, battus
sel et poivre fraîchement moulu au goût
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
sauce piquante au goût (facultatif)
 2 boîtes (5,4 onces) de couscous aromatisé à l’ail
dans un grand bol, mélanger la morue, les crevettes, les pétoncles, les
oignons verts, la ciboulette, le persil, la chapelure, la moutarde, la
mayonnaise, les œufs, le sel et le poivre au goût. à l’aide d’une grande
cuillère, mélanger les ingrédients. dans une grande poêle, chauffer l’huile
d’olive à feu moyen. ajouter le mélange de poisson et cuire, en remuant
souvent, jusqu’à ce que le poisson soit cuit à travers et légèrement doré.
saupoudrer de sauce piquante, si désiré. réduire le feu à très bas et couvrir
pour garder au chaud. préparer le couscous selon les instructions de
l’emballage. diviser le poisson en 6 portions et servir sur le couscous.
environ 172 calories par portion
30g de protéines, 6g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
43g de glucides, 157mg de cholestérol, 323mg de sodium, 1g de fibres

gnocchis aux crevettes et asperges

fait 4 portions
1 paquet (16 onces) de gnocchis emballés sous vide
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
et demi-tasse d’échalotes tranchées
4 tasses d’asperges tranchées (environ 1 livre)
et trois quarts de tasse de bouillon de poulet en conserve à faible teneur
en sodium et sans gras
1 livre de grosses crevettes crues, pelées, déveinées, en queues coupées
grossièrement
sel et poivre fraîchement moulu au goût
2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
et une troisième tasse de parmesan râpé
porter 2 tasses d’eau à ébullition dans une grande casserole. ajouter les
gnocchis et cuire pendant 4 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient cuits (les
gnocchis remontent à la surface). retirer les gnocchis à l’aide d’une cuillère
à fentes, les placer dans un bol et réserver. dans une grande poêle, ajouter
l’huile d’olive et les échalotes. cuire à feu moyen, en remuant, jusqu’à ce
que les échalotes commencent à brunir, environ 1 à 2 minutes. incorporer
les asperges et le bouillon. couvrir et cuire jusqu’à ce que les asperges
soient croustillantes tendres, environ 3 à 4 minutes. ajouter les crevettes et
le sel et le poivre au goût, puis couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que les
crevettes soient roses et presque cuites. ajouter les gnocchis au mélange de
crevettes avec le jus de citron et cuire, en remuant, jusqu’à ce qu’ils soient
bien chauds, environ 2 minutes. retirer du feu, saupoudrer de parmesan et
laisser reposer jusqu’à ce que le fromage soit fondu, environ 1 à 2 minutes,
et servir.
environ 358 calories par portion
29g de protéines, 7g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
40g de glucides, 179mg de cholestérol, 814mg de sodium, 2g de fibres

marsala de porc
fait 4 portions
6 côtelettes de porc désossées minces (environ un demi-pouce), coupées
en morceaux d’un quart de pouce
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et un quart de tasse de farine tout usage, divisé
3 cuillères à soupe de tartinade de canola/huile d’olive sans gras trans,
divisée
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
8 onces de champignons bouton, coupés en quartiers
1 petit oignon blanc, haché finement
et trois quarts tasse de vin de marsala sucré
et demi-tasse de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en
sodium et sans gras
 2 cuillères à café de jus de citron fraîchement pressé
1 cuillère à soupe de persil frais haché
pâtes de choix

rincer les côtelettes à l’eau froide et les sécher avec du papier absorbant.
dans un petit bol, mélanger le sel et le poivre avec 3 cuillères à soupe de
farine. draguer légèrement les côtelettes de porc dans le mélange de farine,
en secouant tout excès de farine. faire fondre 2 cuillères à soupe de
tartinade de canola/huile d’olive et d’huile d’olive dans une grande poêle à
feu moyen-vif. ajouter les côtelettes et cuire jusqu’à ce qu’elles soient
dorées, environ 2 minutes de chaque côté. transférer dans une assiette,
couvrir de papier d’aluminium et réserver. faire fondre le reste de la
tartinade dans la même poêle et ajouter les champignons, l’oignon, le sel et
le poivre au goût. cuire environ 8 minutes jusqu’à ce que les champignons
soient tendres et dorés. ajouter le reste de la farine, en remuant pour
incorporer, environ 1 minute. incorporer le marsala et le bouillon et cuire
jusqu’à ce qu’ils soient légèrement épaissis, environ 2 minutes. ajouter les
morceaux de porc, les jus de l’assiette, le jus de citron et le persil, et laisser
mijoter jusqu’à ce que les ingrédients soient chauffés et que les saveurs se
mélangent. servir sur des pâtes cuites.
environ 336 calories par portion
18g de protéines, 20g de gras totaux, 5g de gras saturés, 0 gras trans,
6g glucides, 51mg de cholestérol, 331mg de sodium, 0 fibre

pâtes de poulet et penne dans une sauce à l’ail

fait 6 portions
8 gousses d’ail frais, hachées finement
 et un quart de cuillère à café de flocons de piment rouge écrasé (plus ou
moins au goût)
6 cuillères à soupe d’huile d’olive
4 poitrines de poulet désossées sans peau (environ 1 et demi livres)
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 livre de pâtes penne de blé entier
1 sac (5 onces) d’épinards
et une demi-tasse de basilic frais haché
6 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
1 tasse de parmesan râpé
dans une petite poêle, mélanger l’ail, les flocons de piment fort et l’huile
d’olive, cuire à feu moyen jusqu’à ce que l’ail soit parfumé et doré.
Réserver. rincer le poulet à l’eau froide et les sécher à l’eau. saupoudrer de
sel et de poivre. dans une grande poêle ajouter 1 cuillère à soupe de
mélange ail-huile et chauffer à feu moyen-vif jusqu’à ce que l’huile d’olive
commence à fumer. ajouter le poulet et cuire environ 5 minutes de chaque
côté jusqu’à ce qu’il soit bien doré et bien cuit. retirer de la poêle, laisser
refroidir légèrement avant de couper les poitrines en fines tranches, et
réserver. cuire les pâtes selon les instructions de l’emballage. égoutter les
pâtes, en réservant une demi-tasse de liquide de pâtes. remettre les pâtes
dans la casserole et incorporer le poulet, les épinards, le basilic, le jus de
citron, le parmesan et le reste du mélange ail-huile. ajouter l’eau réservée
aux pâtes, selon le désir, à la sauce fine. Servir.
environ 583 calories par portion
40g de protéines, 22g de gras totaux, 5g de gras saturés, 0 gras trans
58g de glucides, 80mg de cholestérol, 440mg de sodium, 4g de fibres

poulet et riz sauvage avec légumes de jardin

fait 4 portions
pour la marinade (jeter après utilisation):
1 demi tasse de vinaigre balsamique
et demi-tasse de canola ou d’huile d’olive
et demi tasse de miel
et une troisième tasse d’origan frais haché
et une troisième tasse de sauge fraîche hachée
et une demi-cuillère à café de cumin moulu
4 poitrines de poulet désossées sans peau (environ 1 et demi livres)
4 cuillères à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
2 tasses de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras
1 tasse de riz sauvage à grains longs
et demi-tasse de pois frais ou congelés
et demi-tasse de maïs frais ou congelé
et demi-tasse de céleri en dés
3 oignons verts, tranchés finement
sel et poivre fraîchement moulu au goût
Marinade:
dans un grand sac en plastique refermable, mélanger le vinaigre, l’huile, le
miel, l’origan, la sauge, le cumin et les poitrines de poulet. retourner
enrober le poulet d’ingrédients et réfrigérer pendant au moins 3 heures.
lorsque le poulet a mariné, retirer avec des pinces, ce qui permet à l’excès
de marinade d’égoutter. transférer dans une assiette et jeter le reste de la
marinade.
dans une grande poêle, faire fondre l’huile de canola et d’olive à feu
moyen-vif. ajouter le poulet et cuire jusqu’à ce qu’il soit doré des deux
côtés et bien fait (le jus sera clair lorsqu’il sera cuit). transférer dans une
assiette réchauffée et couvrir de papier d’aluminium. dans la même poêle,
verser le bouillon, gratter les morceaux de poulet en vrac et les gouttes pour
mélanger avec le bouillon. ajouter le riz, les pois, le maïs, le céleri et les
oignons verts. porter à ébullition, puis réduire le feu à ébullition. remuer
pour mélanger les ingrédients, puis couvrir et cuire jusqu’à ce que le liquide
soit absorbé et que le riz soit tendre. couper le poulet en tranches et servir
sur le mélange de riz et de légumes. ajouter le sel et le poivre au goût si
nécessaire.
environ 518 calories par portion
35g de protéines, 14g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
59g de glucides, 65mg de cholestérol, 320mg de sodium, 5g de fibres

pâtes citronnées au fromage de chèvre et épinards

fait 4 portions
et trois quarts livres ziti pâtes
6 onces de fromage de chèvre frais
10 tasses d’épinards frais pour bébés
3 tasses de persil frais, haché
2 tasses de coriandre fraîche, hachée
1 cuillère à soupe de zeste de citron râpé
1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé
et demi-tasse de pignons de pin pour garnir

dans une grande casserole, cuire les pâtes selon les instructions de
l’emballage. égoutter et réserver 2 tasses de liquide de pâtes. dans la même
casserole vide, mélanger 1 tasse de pâtes cuites et de fromage de chèvre et
chauffer à feu moyen. ajouter le reste des pâtes cuites, les épinards, le
persil, la coriandre, le zeste et le jus de citron. remuer, en ajoutant le reste
de l’eau réservée des pâtes un peu à la fois pour créer une sauce légère qui
recouvre les pâtes. transférer dans 4 assiettes, saupoudrer de pignons de pin
et servir.
environ 305 calories par portion
13g de protéines, 23g de gras totaux, 9g de gras saturés, 0 gras trans,
5g glucides, 32mg de cholestérol, 210mg de sodium, 1g de fibres

medley de fruits de mer rôtis

fait 6 portions
pour le homard:
2 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
1 cuillère à soupe de pâte d’ail frais mélange
2 cuillères à café de persil frais haché
jus de la moitié d’un citron
3 grosses queues de homard congelées non cuites, décongelées et
coupées dans le sens de la longueur en deux
vaporisateur de beurre (facultatif)
sel et poivre fraîchement moulu au goût
paprika à saupoudrer
pour les crevettes et les pétoncles:
4 cuillères à soupe d’huile d’olive
8 cuillères à café d’échalotes hachées
4 cuillères à café de persil frais haché
et un quart de cuillère à café de zeste de citron
sel et poivre fraîchement moulu au goût
6 crevettes géantes non cuites (environ 12 onces), pelées, déveinées et
6 très gros pétoncles de mer
pour le crabe:
2 livres cuites grandes pattes de crabe royal de l’Alaska, coupées dans le
sens de la longueur en deux
4 cuillères à soupe d’eau
et un quart de tasse de tartinade de canola/huile d’olive sans gras trans,
fondue
2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
quartiers de citron
brins de persil italien frais
préchauffer le four à 450 degrés. badigeonner 2 grandes rôtissoires avec 1
cuillère à soupe d’huile d’olive chacune. mélanger la pâte d’ail, 2 cuillères à
café de persil haché, et le jus d’un demi-citron dans un petit bol. disposer
les queues de homard, couper le côté vers le haut, dans 1 rôtissoire.
badigeonner les queues avec le mélange d’ail, vaporiser chaque queue avec
du spray au beurre, si désiré, et saupoudrer de sel et de poivre et une
généreuse quantité de paprika. rôtir jusqu’à ce que la chair soit opaque au
centre, environ 15 minutes.
Pendant ce temps, dans un autre petit bol, mélanger 4 cuillères à soupe
d’huile d’olive, échalotes hachées, 4 cuillères à café de persil haché, zeste
de citron, et le sel et le poivre au goût. bien mélanger pour mélanger.
Réserver. dans la deuxième rôtissoire, mélanger les crevettes et les
pétoncles en une seule couche. à l’aide d’une cuillère, remuer souvent en
drizzlant la moitié du mélange zeste-échalote de citron sur les crevettes et
les pétoncles, en réservant la moitié du mélange pour les pattes de crabe.
placer la deuxième rôtissoire au four à côté de la poêle à homard. rôtir les
crevettes et les pétoncles jusqu’à ce qu’ils soient opaques et cuits.
lorsque le homard est rôti, transférer dans un grand plat et couvrir de papier
d’aluminium pour le garder au chaud. disposer les pattes de crabe dans la
rôtissoire de homard, arroser du reste du mélange zeste-échalote de citron et
avec de l’eau. rôtir jusqu’à ce que les pattes soient chauffées, environ 5
minutes. ajouter les crevettes, les pétoncles et les pattes de crabe dans le
plateau de homard. gratter les gouttes des deux rôtisseurs dans un petit bol,
puis ajouter la tartinade de canola/huile d’olive fondue et le jus de citron.
fouetter pour mélanger et arroser le mélange sur les fruits de mer. garnir de
quartiers de citron et de brins de persil et servir.
environ 433 calories par portion
32g de protéines, 27g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
2g glucides, 207mg cholestérol, 532mg de sodium, 0 fibre

côtelettes de porc et sauge

fait 4 portions
2 cuillères à soupe de farine tout usage
1 cuillère à soupe de sauge fraîche hachée
sel et poivre fraîchement moulu au goût
4 côtelettes de porc désossées (96 onces), en excès de graisse enlevées
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 cuillères à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
2 cuillères à soupe de vin blanc, pour déglaçage
mélanger la farine, la sauge, le sel et le poivre au goût sur une grande
assiette à faible bord. saupoudrer les deux côtés de chaque côtelette de porc
avec le mélange de farine. mélanger l’huile d’olive et l’huile de
canola/huile d’olive dans une grande poêle et chauffer à feu moyen-vif.
ajouter les côtelettes de porc et cuire de 6 à 7 minutes de chaque côté ou
jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites; réduire le feu à ébullition. à l’aide
d’une grande spatule à fentes, transférer les côtelettes de porc dans une
assiette réchauffée. ajouter le vin à la poêle et gratter les morceaux du fond
de la poêle pour créer une sauce déglaçée. verser la sauce déglaçée sur les
côtelettes de porc et servir.
environ 345 calories par portion
37g de protéines, 20g de gras totaux, 5g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 107mg de cholestérol, 162mg de sodium, 0 fibre
pain de viande de dinde facile
fait 8 portions
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
3 gousses d’ail frais, hachées
1 tasse et demi d’oignon blanc haché
et demi-tasse de carotte hachée
et demi-tasse de céleri haché
sel au goût
et une demi-cuillère à café de poivre fraîchement moulu
1 cuillère à café de sauce worcestershire
et une troisième tasse de bouillon de poulet en conserve à faible teneur
en sodium et sans gras
3 onces de pâte de tomate
2 gros œufs, battus
et trois quarts tasse de chapelure de style italien
1 et 3 quarts livres de dinde moulue
spray de cuisson à l’huile d’olive

préchauffer le four à 375 degrés. chauffer l’huile d’olive dans une poêle
moyenne à feu moyen-vif. ajouter l’ail et l’oignon et faire revenir jusqu’à ce
qu’ils soient tendres et parfumés. ajouter la carotte, le céleri, le sel et le
poivre, puis cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres. incorporer la
sauce worcestershire, le bouillon, la pâte de tomate et les œufs. laisser
refroidir légèrement. transférer le mélange dans un bol et incorporer la
chapelure et la dinde hachée. bien mélanger les ingrédients. vaporiser
l’intérieur d’un moule à pain de 9x13 pouces avec de l’huile de cuisson.
transférer le mélange de dinde dans un moule à pain et étaler uniformément.
cuire au four pendant 1 heure ou jusqu’à ce que le thermomètre à viande
inséré au centre indique 170 degrés. retirer du four et laisser reposer 5
minutes avant de servir.
environ 224 calories par portion
20g de protéines, 12g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
8g glucides, 132mg de cholestérol, 309mg de sodium, 1g de fibres

tétrazzini de dinde
fait 8 portions
spray de cuisson à l’huile d’olive
1 livre de spaghetti
et demi-tasse de tartinade de canola/huile d’olive sans gras trans
et demi-tasse de farine tout usage
3 tasses de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras
2 tasses de lait faible en gras
8 onces de pois congelés
1 demi tasse de parmesan râpé, divisé
4 tasses de viande de dinde cuite hachée
paprika à saupoudrer
préchauffer le four à 350 degrés. vaporiser légèrement l’intérieur d’une
casserole allant au four avec de l’huile de cuisson. porter une grande
casserole d’eau à ébullition rapide et cuire les pâtes selon les instructions de
l’emballage. égoutter les pâtes et les transférer dans la casserole. dans une
casserole, faire fondre l’huile de canola/olive à feu moyen. incorporer la
farine jusqu’à consistance lisse. ajouter le bouillon, le lait et les pois. cuire
et remuer jusqu’à ce qu’il arrive à ébullition. incorporer 1 tasse et quart de
parmesan et retirer le mélange du feu. ajouter la viande de dinde, remuer et
verser le mélange sur les pâtes. mélanger et saupoudrer le dessus du reste
du fromage et du paprika. transférer au four et cuire au four pendant 1
heure, jusqu’à ce que le dessus soit légèrement doré.
environ 550 calories par portion
37g de protéines, 29g de gras totaux, 8g de gras saturés, 0 gras trans,
107g de glucides, 17mg de cholestérol, 393mg de sodium, 2g de fibres

morue grillée
fait 4 portions
1 livre et demi de morue fraîche
spray de cuisson à l’huile d’olive
sel au goût
et un quart de cuillère à café de poivre fraîchement moulu
et une huitième cuillère à café de poudre d’ail
2 cuillères à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
quartiers de citron
chauffer le gril à feu moyen-vif. déposer une plaque à pâtisserie sur le gril.
vaporiser les deux côtés du poisson avec de l’huile de cuisson et saupoudrer
le poisson de sel, de poivre et de poudre d’ail. déposer le poisson sur une
plaque à pâtisserie et griller, en tournant une fois, jusqu’à ce qu’il soit
opaque (environ 3 à 5 minutes de chaque côté selon l’épaisseur). dans un
petit bol microwavable, mélanger la tartinade de canola/huile d’olive et le
jus de citron et faire fondre au micro-ondes. arroser le poisson de mélange
et servir avec des quartiers de citron.
environ 189 calories par portion
30g de protéines, 6g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 63mg de cholestérol, 170mg de sodium, 0 fibre
cacciatore de poulet
fait 4 portions
4 cuisses de poulet
2 poitrines de poulet, avec peau et os et coupées en deux
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 tasse de farine tout usage
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 poivron vert, épépiné et tranché
1 poivron rouge, épépiné et tranché
1 oignon, haché
1 carotte, hachée finement
1 branche de céleri, hachée finement
3 gousses d’ail frais, hachées finement
et deux tiers tasse de vin blanc
1 (28 onces) de tomates hachées, non
3 cuillères à soupe de câpres
1 cuillère à café d’origan séché
rincer le poulet et les sécher à l’eau avec du papier absorbant. mélanger le
sel et le poivre avec la farine dans un bol et draguer légèrement le poulet
dans le mélange de farine. chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à
feu moyen-vif. ajouter le poulet et faire sauter environ 5 minutes de chaque
côté. retirer de la poêle et réserver. dans la même poêle, mélanger les
poivrons verts et rouges, l’oignon, la carotte, le céleri et l’ail et faire sauter
jusqu’à tendreté. ajouter le vin et laisser mijoter jusqu’à ce qu’il soit réduit
de moitié, environ 5 minutes. ajouter les tomates et les jus, les câpres,
l’origan, le sel et le poivre au goût. remettre le poulet à la poêle, couvrir et
laisser mijoter environ 30 minutes, en remuant souvent, jusqu’à ce que le
poulet soit complètement cuit. diviser en 4 portions et servir.
environ 455 calories par portion
29g de protéines, 13g de gras totaux, 4g de gras saturés, 0 gras trans,
31g de glucides, 86mg de cholestérol, 445mg de sodium, 2g de fibres

pâtes à la sauce au saumon

fait 4 portions
8 onces de pâtes spaghetti
huile d’olive extra-vierge à arroser
et demi-tasse de fromage feta à teneur réduite en gras
1 cuillère à soupe de persil frais haché pour garnir
pour la sauce au saumon:
1 tasse et demi sans gras demi-moitié
et deux tiers tasse de whisky
6 onces de saumon fumé, coupé en fines lanières
généreuse pincée de poivre de Cayenne
sel et poivre fraîchement moulu au goût

cuire les pâtes selon les instructions de l’emballage. égoutter et arroser

d’une petite quantité d’huile d’olive. pourr passer les pâtes et réserver.
Sauce:
dans une petite casserole, mélanger la moitié et la moitié et le whisky et
porter à ébullition. ne pas bouillir. ajouter le saumon, le poivre de Cayenne,
le sel et le poivre au goût. transférer les pâtes dans un grand bol de pâtes,
verser la sauce et mélanger pour enrober. saupoudrer de fromage feta et de
persil et servir immédiatement.
 environ 388 calories par portion
18g de protéines, 5g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
49g de glucides, 17mg de cholestérol, 568mg de sodium, 2g de fibres

poulet cuit à la moutarde et paprika fumé

fait 4 portions
1 livre et demi sans peau, poulet désossé
4 cuillères à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans, fondues
4 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
2 cuillères à café de cassonade légère
1 cuillère à café de paprika fumé
1 cuillère à café de basilic séché
et une demi-cuillère à café de persil séché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
préchauffer le four à 400 degrés. disposer les morceaux de poulet dans une
casserole allant au four. dans un bol, mélanger la tartinade de canola/huile
d’olive, la moutarde, le jus de citron, le sucre, le paprika, le basilic, le
persil, le sel et le poivre au goût. badigeonner la moitié du mélange sur le
dessus du poulet et cuire au four à 400 degrés pendant 15 minutes. retirer la
casserole du four, retourner soigneusement le poulet et enrober la surface
avec le reste du mélange de moutarde. remettre le poulet au four pour le
cuire pendant 15 minutes supplémentaires. tester la doneness en perçant une
partie épaisse du poulet avec les dents d’une fourchette; les jus doivent être
clairs.
environ 229 calories par portion
40g de protéines, 5g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
2g glucides, 100mg de cholestérol, 349mg de sodium, 1g de fibres
penne à la pancetta et champignons
fait 4 portions
1 tasse et demi de bouillon de bœuf sans sodium et sans gras
1 tasse de vin rouge sec
2 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
1 cuillère à soupe d’ail frais haché
10 onces de champignons mélangés assortis, coupés en gros morceaux
sel et poivre fraîchement moulu au goût
4 onces de pancetta tranchée finement, hachée grossièrement
2 cuillères à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
et un quart de cuillère à café de mélange d’assaisonnement italien sec
10 onces de pâtes penne
et demi-tasse de parmesan finement râpé + plus pour garnir
dans une casserole moyenne, porter le bouillon et le vin à ébullition à feu
moyen-vif. cuire jusqu’à ce qu’il soit réduit à environ 1 tasse, environ 20
minutes. pendant ce temps, chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans
une grande poêle à feu moyen-vif. ajouter l’ail et faire sauter jusqu’à ce
qu’il soit parfumé et tendre. ajouter les champignons, le sel et le poivre.
faire sauter les champignons jusqu’à tendreté. transférer les champignons
dans une assiette et ajouter le reste de l’huile d’olive et les morceaux de
pancetta dans la poêle. faire sauter jusqu’à ce que la pancetta commence à
brunir. ajouter la réduction du vin, la tartinade de canola/huile d’olive et
l’assaisonnement italien et laisser mijoter jusqu’à ce que le liquide
épaississe légèrement, environ 3 à 5 minutes. ajouter les champignons au
mélange et assaisonner de sel et de poivre au goût.
cuire les pâtes selon les instructions de l’emballage. égoutter et réserver une
demi-tasse de liquide de pâtes. mélanger les pâtes et la demi-tasse de
parmesan dans le mélange de champignons et cuire à feu moyen, en
ajoutant de l’eau réservée aux pâtes un peu à la fois si le mélange est sec.
cuire jusqu’à ce que la sauce épaississe et s’accroche aux pâtes. transférer
dans un grand bol de pâtes et servir avec une pincée de parmesan.
environ 471 calories par portion
18g de protéines, 16g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
56g de glucides, 11mg de cholestérol, 368mg de sodium, 2g de fibres

haricots blancs et champignons sauvages au poulet

fait 4 à 6 portions
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
4 gousses d’ail frais, hachées finement
6 tasses, champignons assortis coupés en deux (comme le cremini,
l’huître, le shiitake, le bouton)
1 tasse de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras
2 boîtes (15,5 onces) de haricots blancs, égouttés et rincés
2 cuillères à soupe de mélange de pâte d’ail frais
flocons de piment rouge écrasé au goût
sel et poivre fraîchement moulu au goût
2 cuillères à soupe d’huile d’olive infusée de porcini
4 poitrines de poulet sans peau et désossées (4 onces), coupées en
morceaux de la taille d’une bouchée
4 cuillères à soupe de persil frais haché
parmesan râpé (facultatif)
dans une grande poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen-vif. ajouter l’ail
et faire sauter jusqu’à ce qu’il soit parfumé. ajouter les champignons et
cuire jusqu’à ce qu’ils soient ramollis. ajouter le bouillon, les haricots, la
pâte d’ail, les flocons de piment fort, le sel et le poivre au goût. remuer pour
incorporer les ingrédients et réduire le feu à ébullition. laisser mijoter à
découvert, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les jus
épaississent. tandis que le mélange de haricots mijote, chauffer l’huile
d’olive de porcini dans une poêle séparée à feu moyen-vif et cuire le poulet
jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et légèrement doré. ajouter le sel et le poivre
au goût. ajouter le poulet et le jus au mélange de haricots et continuer à
laisser mijoter, en remuant de temps en temps. ajouter le persil et laisser
mijoter encore 5 minutes ou jusqu’à ce que le jus ait épaissi. servir chaud
avec une pincée de parmesan, si désiré.
environ 210 calories par portion

9g de protéines, 13g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,

22g glucides, 63mg de cholestérol, 513mg de sodium, 6g de fibres

fresca de pâtes au crabe frais et citron

fait 2 portions
5 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
2 gousses d’ail frais, hachées finement
1 tasse de tomates raisins, coupées en deux
1 piment jalapeño rouge, épépiné et tranché finement
sel au goût
2 cuillères à soupe de basilic frais haché + plus pour garnir
1 cuillère à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
1 petite échalote, hachée finement
10 onces de chair de crabe géante cuite et décortiquée
4 cuillères à soupe de vin blanc ou de vermouth
1 paquet (9 onces) de pâtes fraîches de linguine
et la moitié d’un citron frais à presser
parmesan finement râpé pour garnir
dans une grande poêle, chauffer 4 cuillères à soupe d’huile d’olive à feu
moyen-vif. ajouter l’ail et faire sauter jusqu’à ce qu’il soit parfumé et
commence à grésiller. ajouter les tomates et cuire quelques minutes jusqu’à
ce qu’elles commencent à se décomposer. réduire le feu à ébullition et
ajouter les tranches de jalapeño, le sel et 2 cuillères à soupe de basilic
haché. mélanger le mélange et cuire encore 2 minutes. transférer le mélange
de tomates dans un petit bol et réserver. dans la même poêle, chauffer
l’huile de canola/olive avec le reste de l’huile d’olive à feu moyen-vif.
ajouter l’échalote et faire revenir jusqu’à ce qu’elle soit légèrement dorée.
ajouter la chair de crabe, en faisant sauter doucement jusqu’à ce que la chair
de crabe commence à brunir. ajouter le vin au mélange de crabe, en grattant
doucement des morceaux de chair de crabe et d’autres morceaux des côtés
et du fond de la casserole. remettre le mélange de tomates réservées au
mélange de chair de crabe et remuer délicatement pour mélanger, réduisant
le feu à très bas pour garder la sauce au chaud.
cuire les pâtes fraîches selon les instructions de l’emballage et égoutter.
ajouter les pâtes au mélange de tomates et mélanger pour enrober. diviser
les pâtes en 2 portions et garnir du reste du basilic haché. presser le jus de
citron frais sur chaque portion et saupoudrer de parmesan. servir
immédiatement.
environ 300 calories par portion
72g de protéines, 13g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
23g de glucides, 132mg de cholestérol, 370mg de sodium, 1g de fibres

saumon rôti aux épinards flétris

fait 4 portions
et une demi-cuillère à soupe de cassonade
et demi cuillère à soupe de paprika fumé
et une demi-cuillère à café de cannelle saigon
et une demi-cuillère à café de zeste d’orange
et un quart de cuillère à café de sel ou au goût
 4 filets de saumon (4 onces), sans peau
2 cuillères à café d’huile d’olive
3 cuillères à café d’ail frais haché
1 sac (9 onces) d’épinards frais
préchauffer le four et une rôtissoire à fond épais peu profonde à 400 degrés.
dans un petit bol, mélanger le sucre, le paprika, la cannelle, le zeste
d’orange et le sel. frotter les deux côtés des filets uniformément avec le
mélange d’épices et déposer les filets sur la rôtissoire. faire rôtir environ 10
minutes, en retournant une fois après environ 5 minutes ou jusqu’à ce que le
poisson s’écaille facilement à l’aide d’une fourchette. pendant que le
poisson est rôti, ajouter l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen, puis
ajouter l’ail et faire sauter jusqu’à ce qu’il soit parfumé. ajouter quelques
grappes d’épinards à la fois, jusqu’à ce que tout soit flétri. lorsque les filets
sont cuits, répartir les épinards sur 4 assiettes, garnir chacun d’un filet de
saumon et servir.
environ 292 calories par portion
26g de protéines, 19g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 70mg de cholestérol, 106mg de sodium, 1g de fibres

courgettes farcies aux légumes et saucisse italienne sucrée

fait 6 portions
6 grosses courges de courgettes
2 cuillères à soupe d’huile d’olive + plus à arroser
sel et poivre fraîchement moulu au goût
2 tasses de pain rassis déchiré, croûte enlevée
2 tasses de lait sans gras
2 gousses d’ail frais, hachées finement
1 petit oignon, haché finement
 1 poivron jaune, finement haché
et saucisse de dinde moulue d’une demi-livre
et demi-tasse de parmesan râpé
1 cuillère à café de mélange d’assaisonnement italien sec
2 cuillères à soupe de persil frais haché
préchauffer le four à 375 degrés. couper les courgettes en deux dans le sens
de la longueur. à l’aide d’une cuillère à melon, retirer la chair de courgette
pour former une cavité. réserver la chair et réserver. couper une tranche du
fond de chaque morceau de courgette pour permettre à la courge de se
coucher à plat dans le fond d’une casserole. arroser chaque morceau d’huile
d’olive, assaisonner de sel et de poivre au goût et réserver.
placer le pain déchiré dans un bol et ajouter le lait. laisser le pain ramollir
dans le liquide pendant 10 minutes. chauffer 2 cuillères à soupe d’huile
d’olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. ajouter l’ail, l’oignon et le
poivron jaune et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres. ajouter la
chair de courgettes hachées réservée et poursuivre la cuisson jusqu’à ce
qu’elles soient tendres, environ 5 minutes. dans un grand bol, mélanger les
saucisses, les légumes sautés, le parmesan, l’assaisonnement italien et le
persil. presser le lait du pain et ajouter le pain au mélange. en utilisant vos
mains, mélanger les ingrédients pour mélanger. farcir la cavité de chaque
courgette avec une quantité généreuse de mélange de farce. déposer la
casserole avec les courgettes farcies sur la grille du milieu du four et cuire
au four de 20 à 30 minutes jusqu’à ce que la saucisse soit bien cuite et
dorée.
environ 213 calories par portion
16g de protéines, 11g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,

15g de glucides, 76mg de cholestérol, 236mg de sodium, 4g de fibres

crevettes moutarde au miel

fait 4 portions
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
2 gousses d’ail frais, hachées finement
et trois quarts de tasse de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et
sans gras
1 livre de crevettes moyennes crues (environ 30–32 crevettes), pelées et
déveinées
et un quart de tasse de vinaigrette à la moutarde au miel frais, magasin
acheté
et une demi-cuillère à café de poudre d’ail
sel et poivre fraîchement moulu au goût
dans une grande poêle, chauffer l’huile d’olive et ajouter l’ail. faire sauter
jusqu’à ce que l’ail soit tendre. ajouter le bouillon et les crevettes et cuire
jusqu’à ce que les crevettes deviennent roses et cuites. réduire le feu à très
bas pour garder les crevettes au chaud. dans une casserole, réchauffer la
vinaigrette à la moutarde au miel avec de la poudre d’ail et le sel et le
poivre. égoutter le liquide des crevettes et ajouter le mélange de moutarde
réchauffée aux crevettes, puis revenir à feu très doux en remuant pour
enrober les crevettes et incorporer les saveurs, environ 5 minutes. servir
immédiatement.
environ 202 calories par portion
23g de protéines, 8g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
8g glucides, 172mg de cholestérol, 270mg de sodium, 0 fibre

filet de sole poivré

fait 4 portions
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
2 tasses de champignons à boutons tranchés
 1 échalote moyenne, hachée finement
4 filets de sole (4 onces)
1 cuillère à café d’assaisonnement au poivre de citron
1 cuillère à café de paprika
poivre de Cayenne au goût
1 tomate moyenne, hachée
2 oignons verts, tranchés finement
dans une grande poêle à feu moyen, faire fondre l’huile d’olive et la
tartinade de canola/huile d’olive. ajouter les champignons et l’échalote et
faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres. déposer les filets sur le mélange
de champignons. saupoudrer chaque filet d’assaisonnement au poivre de
citron, de paprika et de cayenne. couvrir la poêle et cuire à feu moyen
jusqu’à ce que le poisson s’écaille facilement. diviser en 4 portions et
saupoudrer chaque portion de tomates et d’oignons verts. servir tout chaud.
environ 203 calories par portion
31g de protéines, 8g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 86mg de cholestérol, 158mg de sodium, 0,5 g de fibres

truite arc-en-ciel épicée grillé

fait 4 portions
pour les poissons:
4 filets (6 onces) (environ un demi-pouce d’épaisseur)
2 cuillères à café d’huile d’olive
1 cuillère à soupe d’assaisonnement aux épices (ci-dessous)
2 cuillères à soupe de persil frais haché
1 pétoncle, haché
quartiers de citron pour garnir
pour l’assaisonnement:
1 cuillère à café de poivre fraîchement moulu
2 cuillères à café de sel ou au goût
et un quart de cuillère à café de poivre de Cayenne
1 cuillère à soupe de paprika
1 cuillère à café de piment
1 cuillère à café d’origan séché
1 cuillère à café de moutarde sèche
préchauffer le gril. rincer les filets à l’eau froide et les sécher. filets
légèrement huile sur les deux côtés avec une brosse à badigeonner.
faire l’assaisonnement en combinant le poivre moulu, le sel, le poivre de
Cayenne, le paprika, le piment, l’origan et la moutarde dans un bol.
saupoudrer les deux côtés des filets d’assaisonnement et placer le côté de la
peau vers le bas dans une poêle à griller. placer la casserole de 4 à 6 pouces
sous les filets de gril et de griller pendant 4 à 5 minutes ou jusqu’à ce que le
poisson s’écaille facilement. servir les filets saupoudrés de persil,
d’échalote et de quartiers de citron.
environ 324 calories par portion
34g de protéines, 17g de graisses totales, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
1 g de glucides, 100 mg de cholestérol, 66 mg de sodium, 1 g de fibres

poulet grillé et orge aux légumes

fait 4 portions
et un quart de tasse de jus de citron fraîchement pressé
1 cuillère à café d’huile d’olive
2 gousses d’ail frais, hachées finement
et une demi-cuillère à café d’origan séché
et un quart de cuillère à café de basilic séché
 4 poitrines de poulet sans peau et désossées (4 onces)
1 tasse et demi de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en
sodium et sans gras
2 tasses d’orge rapide
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 carotte moyenne, hachée
et trois quarts de tasse de champignons frais hachés
et demi-tasse de poivron vert haché
et un quart de tasse d’oignon haché
sel et poivre fraîchement moulu au goût

dans un grand sac en plastique refermable, combiner les 5 premiers

ingrédients. sceller le sac et bien secouer pour mélanger les ingrédients.
ajouter le poulet, refermer le sac et mélanger à nouveau jusqu’à ce que le
poulet soit bien enrobé. réfrigérer pour mariner pendant au moins 1 heure.
dans une grande casserole, porter le bouillon à ébullition. incorporer l’orge.
réduire le feu, puis couvrir et laisser mijoter de 10 à 12 minutes ou jusqu’à
tendreté. dans une poêle antiadhésive, chauffer l’huile d’olive à feu moyen-
vif. ajouter la carotte, les champignons, le poivron vert, l’oignon, le sel et le
poivre au goût. faire sauter jusqu’à ce que le poivre et l’oignon soient
tendres. incorporer les légumes à l’orge et les garder au chaud. préchauffer
le gril. déposer le poulet mariné sur une poêle à griller à environ 4 à 6
pouces de la chaleur. griller le poulet jusqu’à ce que le jus soit clair, environ
4 à 8 minutes ou jusqu’à ce que le thermomètre à viande indique 170
degrés. servir les filets de poulet sur le mélange d’orge.

environ 410 calories par portion

32g de protéines, 13g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
44g glucides, 65mg de cholestérol, 195mg de sodium, 6g de fibres
pétoncles aux pommes braisées
fait 4 portions
1 grosse pomme granny smith, épépinée, pelée et coupée en cubes d’un
quart de pouce
et un quart de tasse de jus de pomme non sucré
2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 livre de pétoncles de mer (environ 12 pétoncles)
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 cuillère à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
et un quart de tasse de pousses de pois
dans un petit bol, mélanger les pommes en cubes et les deux jus. Réserver.
dans une grande poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen-vif. ajouter les
pétoncles, assaisonnés de sel et de poivre au goût, et cuire jusqu’à ce qu’ils
soient dorés et qu’ils soient bien cuits. transférer dans une plaque
chauffante. ajouter la tartinade de canola/huile d’olive dans la même poêle.
faire fondre la tartinade tout en grattant des morceaux de pétoncles dorés du
fond de la poêle. ajouter le mélange réservé de pommes à la poêle et cuire,
en remuant souvent jusqu’à ce que le jus soit épaissi et que les cubes de
pommes soient tendres. déposer la sauce aux pommes sur les pétoncles
réchauffés, garnir de pousses de pois et servir.
environ 213 calories par portion
25g de protéines, 11g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
9g glucides, 35mg cholestérol, 197mg sodium, 1g de fibres

orecchiette aux épinards, chou frisé, chapelure grillée et pignons de pin

dans une sauce rouge
fait 4 portions
et demi-livre de pâtes orecchiette de blé entier
et une troisième tasse de pignons de pin
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
et un quart de tasse d’oignon blanc finement haché
2 cuillères à soupe d’ail frais finement haché
1 tasse de chapelure panko
et un quart de tasse de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en
sodium et sans gras
1 tasse de feuilles d’épinards frais
1 tasse de chou frisé frais, feuilles seulement, déchirées en bouchées
sel et poivre fraîchement moulu au goût
24 onces de sauce marinara fraîche et achetée en magasin
parmesan râpé pour garnir
cuire les pâtes selon les instructions de l’emballage. égoutter les pâtes et
réserver. dans une grande poêle à feu moyen, faire griller les pignons de pin
jusqu’à ce qu’ils soient dorés, en remuant souvent. une fois grillé, retirer de
la poêle et réserver. dans la même poêle, ajouter l’huile d’olive, l’oignon et
l’ail et cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres et parfumées. ajouter la
chapelure et continuer à cuire, en remuant souvent le mélange jusqu’à ce
que les miettes soient dorées. retirer du feu et le mettre avec des pignons de
pin grillés. Réserver. dans une poêle séparée, ajouter le bouillon, les
épinards et le chou frisé. assaisonner de sel et de poivre au goût. cuire et
remuer souvent jusqu’à ce que les épinards et le chou frisé ramollissent et
flétrissent. ajouter le mélange épinard-chou frisé au mélange ail-oignon et
mélanger. dans une casserole à feu moyen, chauffer la sauce marinara.
ajouter les pâtes égouttées et le marinara chauffé au mélange épinards-chou
frisé et bien mélanger pour enrober les pâtes. saupoudrer de parmesan et
servir.
environ 488 calories par portion
 12g de protéines, 24g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
61g de glucides, 0 cholestérol, 448mg de sodium, 4g de fibres

linguini saumon à l’ail

fait 6 portions
1 livre de filet de saumon frais, sans peau
assaisonnement noircissant de choix
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
4 gousses d’ail frais, hachées finement
et trois quarts de tasse de bouillon de poulet en conserve à faible teneur
en sodium et sans gras
et une huitième cuillère à café de poivre de Cayenne (facultatif)
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et un quart de tasse de persil frais haché
2 (9 onces) paquets linguini frais
préchauffer le four à 450 degrés. pendant que le four atteint la température,
placer une poêle en fonte au four pour chauffer. assaisonner le filet des deux
côtés avec la quantité désirée d’assaisonnement noircissant. lorsque le four
et la poêle ont atteint la chaleur désirée, placer le filet dans la poêle et cuire
jusqu’à ce que le filet soit opaque à mi-cuisson, environ 3 minutes selon
l’épaisseur. retourner le filet et cuire le reste du côté jusqu’à ce que le
poisson s’écaille facilement. pendant la cuisson du poisson, ajouter l’huile
d’olive dans une poêle séparée et chauffer sur le poêle à feu moyen-vif.
lorsque l’huile d’olive est chaude, ajouter l’ail et cuire jusqu’à ce qu’elle
soit parfumée. réduire le feu et ajouter le bouillon de poulet. garder au
chaud jusqu’à ce que le saumon soit cuit. couper le filet cuit en morceaux
de la taille d’une bouchée et l’ajouter au bouillon de poulet. assaisonner de
poivre de Cayenne, si désiré, et saler et poivrer au goût. ajouter le persil
haché et laisser la saveur se réchauffer et mélanger. cuire les pâtes selon les
instructions de l’emballage. égoutter les pâtes et ajouter le mélange de
saumon aux nouilles, en jetant les pâtes bien pour enrober.
environ 209 calories par portion
18g de protéines, 9g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
15g de glucides, 56mg de cholestérol, 67mg de sodium, 1g de fibres

escalopes de poulet désossées

fait 4 portions
et trois quarts tasse de farine tout usage
et demi-tasse d’œufs liquides
et demi-tasse de chapelure non assaisonnée
et un quart de tasse de parmesan fraîchement râpé
1 cuillère à soupe de moutarde en poudre
4 escalopes de poulet désossées sans peau (4 onces)
4 cuillères à soupe d’huile d’olive
sel et poivre fraîchement moulu au goût
quartiers de citron

a placé 3 bols peu profonds. placer la farine dans un bol, les œufs dans le
deuxième bol et mélanger la chapelure, le parmesan et la poudre de
moutarde dans le troisième bol. draguer les escalopes avec de la farine, en
secouant doucement les escalopes pour enlever l’excédent. puis tremper le
poulet dans les œufs, enrobant les deux côtés, laisser à nouveau les
escalopes couler tout oeuf excédentaire dans le bol. enfin, enrober les
escalopes d’un mélange de chapelure. chauffer l’huile d’olive dans une
grande poêle en fonte à feu moyen-vif. cuire les escalopes (environ 4
minutes de chaque côté) jusqu’à ce qu’elles soient dorées et cuites. les jus
doivent être clairs. placer le poulet cuit sur une assiette recouverte de papier
essuie-tout pour absorber tout excès d’huile. assaisonner de sel et de poivre
au goût et servir avec des quartiers de citron.
environ 375 calories par portion
30g de protéines, 18g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
10g de glucides, 70mg de cholestérol, 430mg de sodium, 1g de fibres

filets de saumon rôtis à la poêle

fait 4 portions
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
4 filets de saumon (6 onces), avec peau sur
sel et poivre fraîchement moulu au goût
2 cuillères à café d’assaisonnement de poisson à faible teneur en sodium
de choix
sauce à l’aneth (facultatif)
préchauffer le four à 350 degrés. dans une grande poêle en fonte, chauffer
l’huile d’olive à feu moyen. assaisonner le côté peau des filets de sel et de
poivre au goût. lorsque l’huile d’olive est chaude, placer les filets dans la
poêle, côté peau vers le bas, et cuire jusqu’à ce que la peau soit
croustillante, environ 5 minutes. saupoudrer les dessus de filets
d’assaisonnement de poisson. transférer les filets (ne pas retourner les filets)
dans la poêle au four et les rôtir jusqu’à ce qu’ils soient opaques au centre,
environ 4 à 5 minutes. servir avec un côté de sauce à l’aneth, si désiré.
environ 244 calories par portion
34g de protéines, 14g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 94mg de cholestérol, 75mg de sodium, 0 fibre

bar chilien cuit au four

fait 4 portions
spray de cuisson à l’huile d’olive
4 filets de bar chilien (6 onces)
sel et poivre fraîchement moulu au goût
poivre de Cayenne au goût
préchauffer le four pour faire griller. vaporiser une plaque à pâtisserie peu
profonde avec de l’huile de cuisson. placer le bar sur la poêle et saupoudrer
de sel et de poivre et de poivre de Cayenne au goût. vaporiser légèrement
les dessus de poisson avec de l’huile de cuisson et faire griller jusqu’à ce
qu’il soit légèrement doré. retourner le poisson et faire griller l’autre côté
quelques minutes de plus jusqu’à ce qu’il soit doré. éteindre le gril et mettre
le four au four à 425 degrés. continuer à cuire le poisson pendant 15 à 20
minutes supplémentaires, selon l’épaisseur du poisson, jusqu’à ce qu’il
s’écaille facilement. servir immédiatement.
environ 164 calories par portion
32g de protéines, 4g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 70mg de cholestérol, 110mg de sodium, 0 fibre

quiche aux épinards et au fromage suisse

fait 8 portions
1 (9 po) de croûte à tarte de blé entier non cuite
5 gros œufs ou 1 tasse et quart d’œufs liquides
et trois quarts de tasse de lait faible en gras ou 2%
et une demi-cuillère à café de sel ou au goût
et un quart de cuillère à café de poivre fraîchement moulu
et une demi-tasse d’épinards congelés décongelés (environ la moitié
d’un sac de 10 onces), pressés pour réduire l’humidité
 1 tasse de fromage suisse à faible teneur en matières grasses râpé
(environ 4 onces)
préchauffer le four à 375 degrés. placer la croûte à tarte dans un plat à tarte
et sertir les bords. dans un bol, fouetter ensemble les œufs, le lait, le sel et le
poivre. étendre les épinards uniformément dans le fond de la croûte et
verser le mélange d’œufs sur le dessus des épinards. saupoudrer de fromage
suisse et cuire au four à 375 degrés pendant environ 15 minutes. réduire le
feu à 325 degrés et continuer à cuire pendant 20 minutes supplémentaires
ou jusqu’à ce que le mélange d’œufs ait soufflé et que la croûte soit dorée.
retirer du four et laisser reposer la tarte pendant 5 minutes avant de trancher.
environ 186 calories par portion
9g de protéines, 9g de gras totaux, 6g de gras saturés, 0 gras trans,
15g de glucides, 27mg de cholestérol, 486mg de sodium, 2g de fibres

poules de Cornouailles rôties

fait 4 portions
et un quart de cuillère à café de sauge séchée
et un quart de cuillère à café de thym séché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
4 poules de cornouailles de roche (1–1 et un quart de livres chacune),
rincées et séchées
1 cuillère à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans, fondue
et demi-tasse de vin blanc sec ou de vermouth sec non sucré
préchauffer le four à 375 degrés. mélanger la sauge, le thym, le sel et le
poivre dans un petit bol et remuer pour mélanger. diviser le mélange de sel
en deux, assaisonner l’intérieur des poules avec la moitié du mélange, et
attacher les jambes de chaque poule ensemble. placer les poules sur une
grille dans une rôtissoire peu profonde. saupoudrer le reste du mélange de
sel sur chaque poule. arroser la tartinade de canola fondu/huile d’olive et le
vin sur le dessus des poules et placer les poules au four pour les rôtir
pendant environ 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce qu’un thermomètre à viande
inséré dans la cuisse atteigne 170 degrés. retirer du four et des poules de
tente avec du papier d’aluminium pendant environ 10 minutes avant de
servir.
environ 408 calories par portion
58g de protéines, 14g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 264 mg de cholestérol, 564 g de sodium, 0 fibre

sauce pomodora et poulet grillé

fait 4 portions
et demi-tasse d’amandes effilées
4 poitrines de poulet désossées sans peau (6 onces)
parmesan fraîchement râpé pour garnir
pour la sauce pomodora:
et un quart de tasse d’huile d’olive
1 gros poivron rouge, haché
1 oignon jaune de taille moyenne, haché
6 cuillères à café d’ail frais haché
1 (14,5 onces) peut petites tomates en dés, bien égoutté
3 cuillères à soupe de feuilles de basilic frais hachées
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
préchauffer le four à 350 degrés. déposer les amandes sur du papier
d’aluminium lourd et cuire au four jusqu’à ce qu’elles soient dorées. retirer
du four.
griller les poitrines de poulet comme désiré. une fois cuite, déposer chaque
poitrine sur un plateau et couvrir de sauce pomodora. saupoudrer sur les
tranches d’amande et le parmesan et servir.
Sauce:
dans une grande poêle à feu vif, chauffer l’huile d’olive. ajouter le poivron
rouge, l’oignon et l’ail et cuire jusqu’à ce que les morceaux d’oignon soient
tendres et que le liquide s’évapore, en remuant fréquemment. ajouter les
tomates, le basilic et le vinaigre. cuire jusqu’à ce qu’il soit bien chaud.
réduire le feu à très bas pour garder la sauce au chaud.
environ 299 calories par portion
48g de protéines, 16g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
11g de glucides, 144mg de cholestérol, 288mg de sodium, 1g de fibres

parmesan d’aubergine facile au four

fait 4 portions
et demi-tasse d’œufs liquides
et un quart de tasse de chapelure
1 grosse aubergine, avec peau sur et coupée dans le sens de la longueur
en 8 tranches (environ un demi-pouce d’épaisseur chacune)
spray de cuisson à l’huile d’olive
sel d’ail à saupoudrer (facultatif)
1 tasse de fromage mozzarella râpé à faible teneur en gras
1 (14,5 onces) de tomates en dés avec du basilic, de l’ail et de l’origan,
égouttés
1 (8 onces) de sauce tomate au basilic, à l’ail et à l’origan
persil frais haché pour garnir
parmesan râpé pour garnir
préchauffer le four à 425 degrés. placer les œufs dans un grand bol à
trempette peu profond. placer la chapelure dans un autre grand bol peu
profond. tremper chaque tranche d’aubergine dans les œufs, puis dans la
chapelure, enrobant les deux côtés de chaque morceau. déposer les
morceaux sur une plaque à pâtisserie légèrement aspergée d’huile. si désiré,
saupoudrer légèrement chaque tranche de sel d’ail. cuire les aubergines
jusqu’à ce que les tranches soient tendres et légèrement dorées, environ 5
minutes de chaque côté. saupoudrer le dessus d’un côté de l’aubergine de
fromage mozzarella râpé et cuire au four pendant 1 minute de plus jusqu’à
ce que le fromage ramollisse légèrement et brunisse légèrement. pendant la
cuisson des aubergines, mélanger les tomates et la sauce dans une casserole
et chauffer à feu moyen-doux pour laisser mijoter jusqu’à ce qu’elles soient
légèrement épaissies, environ 10 minutes. diviser le mélange de tomates en
4 assiettes de service peu profondes et garnir chaque assiette de 2 tranches
d’aubergine. saupoudrer chaque portion de persil et de parmesan et servir.
environ 196 calories par portion
13g de protéines, 5g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
23g de glucides, 15mg de cholestérol, 616mg de sodium, 6g de fibres

pâtes méditerranéennes épicées

fait 4 portions
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
6 gousses d’ail frais, hachées finement
1 (14,5 onces) de tomates en dés avec du basilic, de l’ail et de l’origan,
non
1 (15 onces) de haricots cannellini, égouttés et rincés
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
flocons de piment rouge écrasé au goût
1 boîte (13,25 onces) de coquilles de pâtes moyennes à grains entiers
2 têtes moyennes de brocoli frais, fleurons seulement
sel et poivre fraîchement moulu au goût
parmesan fraîchement râpé (facultatif)
dans une grande poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. ajouter l’ail et
cuire jusqu’à ce qu’il soit parfumé. ajouter les tomates avec les jus, les
haricots, le vinaigre et les flocons de piment fort. cuire environ 5 à 8
minutes, en remuant souvent. réserver et garder au chaud. cuire les pâtes
selon les instructions de l’emballage. ajouter les bouquets de brocoli aux
pâtes pendant les 8 dernières minutes de cuisson. égoutter les pâtes, en
réservant 1 tasse de liquide de cuisson. remettre les pâtes et les bouquets de
brocoli dans la casserole et ajouter le mélange de tomates. saupoudrer de sel
et de poivre désiré et incorporer la sauce. si les pâtes sont trop sèches,
ajouter de petites quantités de liquide réservé aux pâtes jusqu’à consistance
désirée. saupoudrer le dessus de parmesan et servir.
environ 503 calories par portion
20g de protéines, 10g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
89g de glucides, 0 cholestérol, 521mg de sodium, 6g de fibres

haricots blancs et crevettes au paprika fumé

fait 4 à 6 portions
4 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisé, + plus à arroser
6 gousses d’ail frais, hachées et divisées
3 piments rouges séchés
2 feuilles de laurier, mieux vaut utiliser des feuilles fraîches si possible
1 (28 onces) de tomates en dés, entièrement égouttées
2 cuillères à soupe de pâte de tomate
2 boîtes (15 onces) de cannellini, rincées et égouttées
1 tasse de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras
1 livre de grosses crevettes crues, pelées et déveinées
1 cuillère à café de paprika fumé
sel d’ail et poivre fraîchement moulu au goût
 2 cuillères à soupe de persil plat haché pour garnir
4 tranches de pain croustillant grillé (facultatif)

préchauffer le gril. chauffer 2 cuillères à café d’huile d’olive dans une poêle
à fond épais à feu moyen. ajouter 3 gousses d’ail, de piments et de feuilles
de laurier. cuire, en remuant continuellement, jusqu’à ce qu’elle soit
parfumée, environ 2 à 3 minutes. ajouter les tomates en dés. avec le dos
d’une cuillère, écraser les tomates jusqu’à ce qu’elles soient complètement
brisées en purée et cuire environ 5 minutes. ajouter la pâte de tomate, en
remuant constamment jusqu’à ce que la sauce soit d’un rouge profond,
environ 3 à 5 minutes. incorporer les haricots et le bouillon, porter à
ébullition et cuire jusqu’à ce que les jus soient légèrement réduits et
épaissis, environ 4 à 5 minutes. transférer le mélange de haricots dans une
casserole allant au four. dans un bol, ajouter le reste de l’huile d’olive et
l’ail, les crevettes et le paprika. assaisonner de sel d’ail et de poivre au goût.
tortir les crevettes jusqu’à ce qu’elles soient uniformément enrobées.
disperser les crevettes sur le mélange de haricots dans une couche uniforme.
placer la casserole sous le gril et faire griller jusqu’à ce que les crevettes
soient dorées et cuites, environ 3 à 5 minutes. retirer du feu et arroser une
petite quantité d’huile d’olive sur les crevettes et les haricots et garnir de
persil haché. servir avec du pain croustillant, si désiré.
environ 289 calories par portion
33g de protéines, 4g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
25g de glucides, 114mg de cholestérol, 888mg de sodium, 8g de fibres

couscous sauté de crevettes et champignons

fait 4 portions
1 tasse et demi de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en
sodium et sans gras, divisé
12 gros champignons à boutons, nettoyés et coupés en quartiers
 6–8 oignons verts, parties blanches et vertes, hachés
3 cuillères à soupe de mélange de pâte d’ail frais, divisé
1 cuillère à soupe d’huile d’olive infusée de porcini
sel et poivre fraîchement moulu au goût
3 gousses d’ail frais, hachées finement
24 grosses crevettes fraîches ou congelées, pelées, déveinées et
décongelées si congelées
flocons de piment rouge écrasé au goût
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
et un quart de cuillère à soupe de persil séché
et une huitième cuillère à café de thym séché
et une huitième cuillère à café de romarin séché
et deux tiers tasse de couscous fin
parmesan râpé à saupoudrer (facultatif)
dans une grande poêle à feu moyen, porter à ébullition 1 tasse de bouillon,
les champignons et les oignons verts. réduire le feu à ébullition et ajouter 2
cuillères à soupe de pâte d’ail, en remuant pour mélanger. remuer de temps
en temps jusqu’à ce que les champignons ramollissent. arroser le mélange
d’huile de porcini, remuer et ajouter le sel et le poivre au goût. égoutter le
liquide du mélange de champignons et réserver le liquide et les
champignons dans des bols séparés. mettre les deux de côté. dans la même
poêle, mélanger le reste du bouillon, l’ail, les crevettes et les flocons de
piment fort. porter à ébullition, réduire le feu à moyen, et cuire les crevettes
jusqu’à ce qu’elles soient roses et cuites. retirer du feu et réserver. dans une
casserole, ajouter le liquide de champignons réservé plus l’eau pour 1 tasse
et demi. ajouter l’huile d’olive, le reste de la pâte d’ail, le persil, le thym et
le romarin. porter à ébullition rapide, puis retirer du feu. ajouter le
couscous, remuer, couvrir et laisser reposer jusqu’à ce que le liquide soit
absorbé, environ 5 minutes. couscous à l’aide d’une fourchette et transférer
dans un grand bol. ajouter le mélange champignons-scallion et mélanger
délicatement. à l’aide d’une cuillère à fentes, transférer les crevettes cuites
dans le mélange couscous-champignon et mélanger à nouveau pour
incorporer tous les ingrédients. ajouter le sel et le poivre au goût,
saupoudrer le dessus de parmesan, si désiré, et servir.
environ 353 calories par portion
16g de protéines, 4g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
27g de glucides, 64mg de cholestérol, 694mg de sodium, 2g de fibres

boulettes de viande cuites au four

fait environ 65 boulettes de viande
4 gros œufs, battus
et demi-tasse de lait faible en gras
4 tranches de pain, déchirées en morceaux
et demi-tasse d’oignon blanc finement haché
3 gousses d’ail frais, hachées finement
et un quart de tasse de poivron vert finement haché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et demi-tasse de parmesan râpé
1 livre et demi de boeuf haché maigre
1 livre et demi de porc haché maigre
préchauffer le four à 375 degrés. dans un grand bol, ajouter les œufs, le lait,
le pain, l’oignon, l’ail, le poivron vert, le sel et le poivre et le parmesan.
mélanger ensemble. ajouter les deux viandes et bien mélanger à l’aide de
vos mains pour mélanger le mélange. former le mélange de viande en
boules et placer sur une plaque à pâtisserie bordée. cuire au four de 25 à 30
minutes.
environ 37 calories par boulette de viande
4,5 g de protéines, 3 g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
 0 glucides, 29mg cholestérol, 34mg de sodium, 0 fibre

lasagnes faciles
fait 12 portions
1 livre et demi de boeuf haché maigre
1 livre de saucisse maigre italienne assaisonnée de 1 livre
3 gousses d’ail frais, hachées finement
1 gros oignon blanc, haché
2 boîtes (14,5 onces) de tomates entières, non retenues
2 boîtes (6 onces) de pâte de tomate
4 cuillères à soupe de persil séché, divisé
2 cuillères à soupe de basilic séché
2 cuillères à soupe d’origan séché
et trois quarts de cuillère à café de graines de fenouil
sel et poivre fraîchement moulu au goût
3 tasses de fromage cottage faible en gras
2 œufs entiers, battus
et demi-tasse de parmesan râpé
1 (10 onces) de nouilles de lasagne
1 livre de fromage mozzarella à faible teneur en sodium tranché
mélanger le bœuf, la saucisse, l’ail et l’oignon dans une grande poêle et
cuire à feu moyen-vif jusqu’à ce qu’ils soient dorés. égoutter la moitié de la
quantité de graisse. ajouter les tomates, la pâte de tomate, 2 cuillères à
soupe de persil, basilic, origan, graines de fenouil, et le sel et le poivre au
goût. laisser mijoter de 40 à 45 minutes. tandis que la sauce à la viande
mijote, mélanger le fromage cottage, les œufs, le parmesan et le reste du
persil dans un petit bol. remuer et réserver. cuire les nouilles de lasagne
selon les instructions de l’emballage. disposer 4 nouilles cuites dans le fond
d’un plat allant au four, en superposant les nouilles si nécessaire. verser la
moitié du mélange de fromage cottage uniformément sur les nouilles et
ajouter une couche de fromage mozzarella. étendre moins de la moitié du
mélange de sauce à la viande sur le dessus. répéter la procédure jusqu’à ce
que toutes les nouilles aient été utilisées, se terminant par une couche de
sauce à la viande. saupoudrer le dessus de parmesan et d’une couche de
fromage mozzarella. cuire au four à 350 degrés de 20 à 30 minutes ou
jusqu’à ce que le dessus soit chaud, des bulles et soit légèrement doré.
environ 429 calories par portion
41g de protéines, 14g de gras totaux, 6g de gras saturés, 0 gras trans,
25g de glucides, 127mg de cholestérol, 561mg de sodium, 4g de fibres

pétoncles de parmesan poêlés avec pilaf de riz

fait 4 portions
1 cuillère à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 et demi – 2 livres de pétoncles de baie
et une demi-cuillère à café de sel d’ail ou au goût
et une demi-cuillère à café de poudre d’ail
poivre fraîchement moulu au goût
et une huitième tasse de parmesan râpé
généreuse pincée de paprika
2 cuillères à soupe de persil frais haché
choix de pilaf de riz acheté en magasin, cuit pour les instructions
d’emballage
jus de citron fraîchement pressé pour arroser
faire fondre la tartinade de canola/huile d’olive et l’huile d’olive dans une
casserole à feu moyen-vif. ajouter les pétoncles et saupoudrer de sel d’ail,
de poudre d’ail et de poivre. cuire 2 minutes de chaque côté des pétoncles.
ajouter le parmesan, le paprika et le persil. retirer du feu et verser sur le riz
pilaf avec une bruine de jus de citron frais.
environ 228 calories par portion
33g de protéines, 7g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
8g glucides, 107mg cholestérol, 295mg de sodium, 0 fibre

saumon au citron
fait 2 portions
spray de cuisson à l’huile d’olive
2 filets de saumon (4 à 5 onces), sans peau
assaisonnement au poivre de citron au goût
1 citron, coupé en quartiers pour garnir
préchauffer le four à 450 degrés. vaporiser légèrement une poêle en fonte
avec de l’huile de cuisson et mettre au four pour chauffer. pendant le
chauffage du four, rincer les filets et les sécher avec des serviettes en papier.
assaisonner 1 côté de chaque filet avec une généreuse quantité
d’assaisonnement au poivre de citron. lorsque le four atteint la température
désirée, déposer les filets assaisonnés sur la poêle chaude et cuire pendant
environ 10 à 15 minutes, en les retournant une fois après environ 6 à 7
minutes. cuire facilement jusqu’à ce que le poisson s’écaille facilement et
servir avec des quartiers de citron.
environ 259 calories par portion
28g de protéines, 15g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 84mg de cholestérol, 84mg de sodium, 0 fibre

pétoncles dorés de mer poêlés

fait 4 portions
 16 pétoncles de mer de taille moyenne (environ 1 livre et quart de
pétoncles secs)
2 cuillères à soupe de canola/huile d’olive, fondu
2 cuillères à café d’ail frais haché
1 cuillère à soupe de thym haché finement
1 cuillère à café de sel ou au goût
poivre fraîchement moulu au goût
dans un bol moyen, faire mariner les pétoncles avec l’huile d’olive, l’ail, le
thym, le sel et le poivre pendant 20 à 30 minutes. égoutter le mélange
d’huile des pétoncles et chauffer à feu moyen-vif. lorsque les graisses
commencent à fumer, ajouter délicatement les pétoncles, mais ne laissez pas
les pétoncles se toucher. saisir les pétoncles pendant 1 demi-minute de
chaque côté. les pétoncles doivent avoir une croûte dorée de chaque côté,
mais ils doivent quand même être translucides au centre. servir
immédiatement.
environ 235 calories par portion
24g de protéines, 13g de gras total, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
3g glucides, 47mg de cholestérol, 278mg de sodium, 1g de fibres

fusilli et tomate fraîche

fait 6 portions
et trois quarts de tasse d’huile d’olive extra vierge (plus, si désiré)
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
4 livres et demie de tomates prunes italiennes, coupées en deux, graines
enlevées et chair coupées en morceaux de la taille d’une bouchée
et trois quarts tasse de feuilles de basilic frais emballées, déchirées en
morceaux
 1 livre de pâtes fusilli sèches
sel et poivre fraîchement moulu au goût
mélanger l’huile d’olive et les deux vinaigres dans un bol et fouetter pour
mélanger. dans un autre bol, écraser à la main les morceaux de tomates pour
libérer le jus, puis ajouter le mélange de basilic et de vinaigre. remuer,
couvrir le bol et laisser mariner à température ambiante pendant au moins 1
heure. cuire fusilli selon les instructions de l’emballage. égoutter et ajouter
au mélange vinaigre-tomate. laisser reposer les pâtes et absorber le mélange
vinaigre-tomate pendant 20 à 30 minutes. remuer souvent pour permettre
aux pâtes d’absorber les saveurs de sauce. ajouter le sel et le poivre au goût
et l’huile d’olive supplémentaire, si désiré.

servir légèrement réchauffé ou à température ambiante.

environ 540 calories par portion
11g de protéines, 29g de gras totaux, 4g de gras saturés, 0 gras trans,
60g de glucides, 0 cholestérol, 10mg de sodium, 15g de fibres

truite en croûte légèrement poêlée avec sauce à l’aneth

fait 4 portions
et trois quarts tasse de semoule de maïs fine
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et trois quarts tasse de yogourt nature faible en gras, divisé
4 filets de truite désossé (environ 1 livre), rincés et tapotés secs
2 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
1 citron, coupé en deux, une moitié au jus et l’autre coincé pour la
garniture
et une troisième tasse d’aneth frais haché
placer la semoule de maïs dans un plat peu profond et assaisonner de sel et
de poivre. étendre 1 cuillère à soupe de yogourt sur le côté chair de chaque
filet. Presser le côté yaourt du filet dans le mélange de semoule de maïs
pour enrober la chair. dans une poêle à fond épais, chauffer 1 cuillère à
soupe d’huile d’olive à feu moyen-vif. lorsque l’huile d’olive est chaude,
ajouter 2 filets dans la poêle, côté peau vers le bas, et cuire jusqu’à ce que la
peau soit croustillante et dorée, environ 3 minutes. retourner les filets et
cuire de l’autre côté jusqu’à ce qu’ils soient dorés, environ 3 minutes de
plus. répéter avec 2 autres filets, en ajoutant le reste de l’huile d’olive et en
réduisant le feu si nécessaire. transférer les filets cuits dans des assiettes
réchauffées. dans un petit bol, mélanger le reste du yogourt, le jus de citron
et l’aneth. servir un dapple de sauce à l’aneth et un quartier de citron avec
chaque filet.
environ 340 calories par portion
27g de protéines, 16g de gras total, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
30g de glucides, 69mg de cholestérol, 99mg de sodium, 2g de fibres

branzino entier rôti avec sauce au citron au beurre

fait 4 portions
4 (1–1 et demi-livre) branzino entier, nettoyé, avec la tête et la queue
intactes
et un quart de tasse d’huile d’olive, en réservant quelques-uns à la bruine
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 citron, tranché finement en 8 tranches
4 brins de persil frais
pour la sauce au citron au beurre:
et un quart de tasse de tartinade de canola/huile d’olive sans gras trans
1 cuillère à soupe de câpres hachées
1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé
 1 cuillère à soupe de persil frais haché
préchauffer le four à 400 degrés. rincer le poisson et les sécher. marquer
chaque poisson dans le sens de la longueur, jusqu’à l’os, puis dans le sens
de la croix 2 fois. déposer le poisson sur une plaque à pâtisserie légèrement
huilée et badigeonner à l’intérieur et à l’extérieur de chaque poisson avec de
l’huile d’olive. saupoudrer la peau de poisson de sel et de poivre au goût.
cavité de farcir chaque poisson avec 2 tranches de citron et 1 brin de persil.
cuire le poisson à découvert pendant 4 minutes. retourner doucement et
cuire encore 4 minutes. réinitialiser le four pour griller, arroser les dessus de
poisson d’huile d’olive et cuire de 3 à 5 minutes de plus ou jusqu’à ce que
les cloques de peau et les flocons de poisson facilement.
Sauce:
pendant la cuisson du poisson, faire de la sauce en faisant fondre le canola
et l’huile d’olive dans une petite casserole à feu doux. ajouter les câpres, le
jus de citron et le persil. lorsque le poisson est cuit et prêt à servir, arroser
chaque poisson d’une petite quantité de sauce citron-câpres.
environ 322 calories par portion
31 g de protéines, 29 g de gras totaux, 4 g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 67mg de cholestérol, 187mg de sodium, 0 fibre

sardines pâtes au citron et à l’ail

fait 4 portions
6 gousses d’ail frais, hachées finement
4 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
1 tasse de chapelure + extra pour garnir (facultatif)
8 onces de pâtes fettuccine fraîches
et un quart de tasse de jus de citron fraîchement pressé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
 2 boîtes (3–4 onces) de sardines désossées à la sauce tomate, coupées en
petits morceaux
et demi-tasse de persil frais haché
et un quart de tasse de parmesan finement râpé
dans une petite poêle antiadhésive, faire revenir l’ail dans 2 cuillères à
soupe d’huile d’olive jusqu’à ce qu’elle soit parfumée mais non dorée.
Réserver. chauffer le reste de l’huile dans une casserole séparée et ajouter la
chapelure. cuire, en remuant fréquemment, jusqu’à ce qu’elles soient
croustillantes et dorées. cuire et égoutter les pâtes fraîches selon les
instructions de l’emballage. dans un bol, fouetter ensemble le jus de citron,
le sel et le poivre, et l’ail. ajouter les pâtes, les sardines avec la sauce, le
persil et le parmesan. mélanger doucement et servir avec des miettes de
pain saupoudrées sur le dessus, si désiré.
environ 362 calories par portion
19g de protéines, 18g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
57g de glucides, 36mg de cholestérol, 687mg de sodium, 3g de fibres

rigatoni dans une sauce aux herbes fraîches

fait 8 portions
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 carottes moyennes, hachées finement
1 oignon jaune, haché
1 poireau, partie blanche seulement, coupé en dés
3 gousses d’ail frais, hachées finement
et demi-tasse de vin de table rouge
1 (35 onces) peut roma tomates, non drainées et écrasées à la main
1 feuille de laurier
sel et poivre fraîchement moulu au goût
 1 livre rigatoni
et demi-tasse de persil frais haché
10 feuilles de basilic frais, hachées
1 cuillère à soupe d’origan frais haché
2 cuillères à soupe d’olives noires hachées
et une troisième tasse de fromage pecorino-romano grossièrement râpé

chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. ajouter les
carottes, l’oignon et le poireau et faire revenir environ 9 minutes ou jusqu’à
ce qu’ils soient tendres. ajouter l’ail et cuire, en remuant, jusqu’à ce qu’il
soit parfumé, environ 1 minute. ajouter le vin et cuire, en remuant, jusqu’à
ce qu’il soit réduit de moitié, environ 5 minutes. ajouter les tomates avec les
jus et la feuille de laurier. assaisonner de sel et de poivre au goût. laisser
mijoter à découvert pendant 15 à 20 minutes. pendant ce temps, faire cuire
les pâtes selon les instructions de l’emballage. retirer la feuille de laurier de
la sauce. ajouter le persil, le basilic et l’origan et laisser mijoter environ 2
minutes de plus. ajouter les olives. mettre les pâtes égouttées dans un grand
bol de service, ajouter la sauce et mélanger délicatement. garnir de fromage
pecorino-romano.
environ 402 calories par portion
12g de protéines, 7g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
54g de glucides, 4mg de cholestérol, 535mg de sodium, 4g de fibres

pâtes et haricots blancs

fait 4 portions
3 tasses de pâtes penne de grains entiers
2 boîtes (15 onces) de tomates coupées en dés au basilic et à l’origan
3–4 gousses d’ail frais, hachées finement
1 petit oignon blanc, coupé en dés
 1 (15 onces) de haricots cannellini, rincés et égouttés
1 sac (9 onces) d’épinards frais, nettoyés et déchirés en morceaux
1 (6 onces) de fromage de chèvre frais en rondins, coupé en petits
morceaux
pain croustillant
cuire les pâtes selon les instructions de l’emballage. dans une grande poêle,
porter à ébullition les tomates, l’ail, l’oignon et les haricots. réduire le feu à
feu doux et cuire environ 10 minutes. ajouter les épinards et laisser mijoter
jusqu’à ce que les feuilles soient flétries, en remuant le mélange de temps
en temps. égoutter les pâtes cuites et les répartir sur 4 assiettes. garnir les
pâtes du mélange tomate-épinards et les disperser sur des morceaux de
fromage de chèvre. servir avec du pain croustillant copieux.
environ 303 calories par portion
14g de protéines, 8g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
42g de glucides, 20mg de cholestérol, 719mg de sodium, 6g de fibres

poissons en croûte de parmesan

fait 4 portions
spray de cuisson à l’huile d’olive
et une troisième tasse de chapelure panko
et un quart de tasse de parmesan finement râpé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
4 filets de morue (environ un à un livre et demi)
et un quart de tasse de canola/huile d’olive fondue sans gras trans
et demi-cuillère à soupe de pâte d’ail frais mélange
préchauffer le four à 350 degrés. vaporiser légèrement une plaque à
pâtisserie avec de l’huile de cuisson. dans un grand plat de cuisson peu
profond, mélanger la chapelure panko, le parmesan, le sel et le poivre au
goût. rouler les filets en mélange pour enrober tous les côtés. mélanger la
tartinade de canola fondu/huile d’olive et la pâte d’ail dans un petit bol.
déposer les filets sur une plaque à pâtisserie et arroser le mélange ail-beurre
sur les filets. cuire à découvert pendant 4 à 6 minutes pour chaque demi-
pouce d’épaisseur jusqu’à ce que les miettes soient dorées et que les flocons
de poisson soient facilement.
environ 283 calories par portion
32g de protéines, 14g de gras totaux, 4g de gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 69mg cholestérol, 320mg de sodium, 0 fibre

saumon au paprika fumé

fait 4 portions
et un quart de tasse de jus d’orange
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à café de thym
4 filets de saumon (4 à 5 onces), sans peau
et demi cuillère à soupe de paprika fumé
et une demi-cuillère à soupe de cassonade
et une demi-cuillère à café de cannelle
1 cuillère à café de zeste d’orange
dans un plat peu profond, mélanger le jus d’orange, l’huile d’olive et le
thym. ajouter le saumon, en les transformant en filets de mélange de jus.
couvrir le plat d’une pellicule plastique et réfrigérer. lorsque les filets ont
mariné pendant au moins 30 minutes, placer une poêle en fonte peu
profonde sur la grille du four supérieur et préchauffer le four à 450 degrés.
dans un petit bol, mélanger le paprika, la cassonade, la cannelle et le zeste.
lorsque le four atteint le feu désiré, retirer les filets de la marinade et frotter
les dessus des filets avec le mélange de paprika. placer les filets dans une
poêle chauffée et cuire de 3 à 4 minutes. retourner les filets une fois et
poursuivre la cuisson jusqu’à ce que le poisson s’écaille facilement.
 environ 202 calories par portion
22g de protéines, 11g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans
2g glucides, 62mg cholestérol, 85mg sodium, 0.5mg fibre

haricots et plus de haricots

fait 8 portions
2 cuillères à soupe d’huile de canola
4 gousses d’ail frais, hachées
1 gros oignon blanc, haché
1 petit poivron vert, coupé en dés
1 piment jalapeño, épéété et coupé en dés
1 (28 onces) peut petits haricots rouges, égouttés et rincés
1 (15 onces) de pois chiches, égouttés et rincés
1 (15 onces) peut pinto haricots, égouttés et rincés
et un quart de tasse de quinoa
1 tasse de maïs jaune congelé
et demi-tasse de carotte en dés
et demi-tasse de céleri en dés
1 (28 onces) de tomates en dés avec du basilic, de l’ail et de l’origan
2 tasses de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras
2 cuillères à soupe de poudre de chili ou au goût
sel et poivre fraîchement moulu au goût
pain croustillant de grains entiers
dans une grande casserole, chauffer l’huile d’olive, l’ail, l’oignon et le
poivron vert, et faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres. ajouter le
jalapeño et faire sauter encore 2 à 3 minutes. ajouter le reste des ingrédients
(sauf le pain) et porter à ébullition. réduire le feu à feu doux, couvrir et
laisser mijoter de 30 à 40 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à
ce que les grains de quinoa soient tendres. servir avec du pain croustillant.
environ 276 calories par portion
15g de protéines, 4g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
80g de glucides, 0 cholestérol, 948mg de sodium, 10g de fibres

pâtes orecchiette et tomates rôties

fait 4 portions
1 livre et demi de tomates cerises
3 gousses d’ail frais, hachées
4 cuillères à soupe de câpres, égouttées et rincées
1 cuillère à soupe de feuilles d’origan frais, divisées
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 livre de pâtes orecchiette (équivaut à environ 2 tasses et demie de pâtes
cuites par portion)
parmesan râpé (facultatif)
préchauffer le four à 450 degrés. dans un sac en plastique refermable,
ajouter les tomates, l’ail, les câpres, 1 cuillère à soupe d’origan, l’huile
d’olive, le sel et le poivre au goût. mélanger jusqu’à ce que les tomates
soient bien enrobées. étaler le mélange de tomates sur une plaque à
pâtisserie bordée et rôtir jusqu’à ce que les tomates éclatent et commencent
à brunir, environ 25 à 30 minutes. cuire les pâtes selon les instructions de
l’emballage et égoutter, en réservant une demi-tasse d’eau de pâtes.
remettre les pâtes et la moitié de l’eau réservée dans la casserole et ajouter
le mélange de tomates. cuire à feu moyen-vif jusqu’à ce que la sauce
épaississe légèrement. si nécessaire, ajouter le reste de l’eau pour créer une
sauce qui couvre les pâtes. saupoudrer du reste de l’origan et du parmesan,
si désiré, et servir.
environ 342 calories par portion
15g de protéines, 12g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
39g de glucides, 0 cholestérol, 8mg de sodium, 6g de fibres

flétan poêlé avec sauce citron-câpres

fait 4 portions
4 steaks de flétan (6 onces)
pincée de sel et poivre fraîchement moulu (facultatif)
2 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
1 cuillère à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
1 gousse d’ail frais, finement hachée
2 citrons, 1 au jus et zeste pour faire une demi-cuillère à café de zeste de
citron et 1 en quartiers pour garnir
2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
4 cuillères à café de câpres, égouttées, rincées et hachées
4 cuillères à soupe de persil frais haché
rincer les biftecks à l’eau froide et les sécher. assaisonner un côté de chaque
steak avec une pincée de sel et de poivre, si désiré. dans une grande poêle à
fond épais, chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et d’huile de
canola/huile d’olive étalée à feu moyen-vif. cuire les biftecks de flétan dans
une poêle jusqu’à ce qu’ils soient dorés des deux côtés, environ 7 minutes.
réserver, mais garder au chaud. chauffer le reste de l’huile d’olive dans une
petite poêle, puis ajouter l’ail, le zeste et le jus de citron, et les câpres.
laisser mijoter de 30 à 40 secondes. ajouter le persil et arroser le mélange
sur les steaks de flétan poêlés. garnir de quartiers de citron et servir
immédiatement.
 environ 272 calories par portion
35g de protéines, 14g de gras total, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 54mg de cholestérol, 152mg de sodium, 0 fibre

tilapia au citron-poivre poêlé

fait 2 portions
4 filets de tilapia (3 à 4 onces)
assaisonnement au poivre de citron moulu au goût
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 cuillère à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
1 citron, en quartiers
rincer les filets à l’eau froide, les sécher à l’aide de serviettes en papier et
enrober généreusement un côté de chaque filet d’assaisonnement au poivre
de citron. dans une grande poêle, ajouter l’huile d’olive et l’huile de
canola/olive étalées à feu moyen-vif. utiliser une brosse à cuisson pour les
mélanger et étendre uniformément sur le fond de la poêle. lorsque le
mélange d’huile est chaud, réduire le feu à moyen et placer les filets côté
citron-poivre vers le bas dans la poêle pour cuire (environ 3 minutes, selon
l’épaisseur des filets). saupoudrer généreusement l’autre côté de chaque
filet d’assaisonnement au poivre de citron et retourner les filets. poursuivre
la cuisson jusqu’à ce que le poisson s’écaille. retirer les filets du feu et
servir immédiatement. garnir de quartiers de citron.
environ 278 calories par portion (2 filets)
46g de protéines, 11g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 114 mg de cholestérol, 158 mg de sodium, 0 fibre

pâtes au tofu dans une sauce marinara épicée

fait 4 à 6 portions
 et un quart de tasse de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en
sodium et sans gras
1 gros poivron vert, épépiné et coupé en morceaux de 1 pouce
1 gros oignon blanc, pelé et coupé en morceaux de 1 pouce
4–6 gousses d’ail frais, hachées grossièrement
1 (28 onces) de tomates italiennes pelées, égouttées et coupées en deux
16 petites olives noires
1 paquet (8 onces) extra-ferme tofu nature, drainé et coupé en morceaux
de 1 pouce
1 (24 onces) de sauce marinara en pot
sel et poivre fraîchement moulu au goût
flocons de piment rouge écrasés au goût (facultatif)
pâtes cuites de choix

dans une grande poêle, ajouter le bouillon, le poivron vert, l’oignon et l’ail.
cuire à feu moyen jusqu’à ce que les morceaux de poivre soient tendres.
réduire le feu à doux et ajouter les tomates, les olives, le tofu, la sauce
marinara, le sel et le poivre, et les flocons de piment fort. couvrir et laisser
mijoter à très bas (environ 10–15 minutes), en remuant de temps en temps
pour mélanger les ingrédients et en s’assurant que les morceaux de tofu sont
bien recouverts de sauce. plus le tofu s’attarde dans la sauce et se mélange
avec d’autres ingrédients, plus il devient savoureux. servir sur vos pâtes
préférées.
environ 63 calories par portion (sauce seulement, ne comprend pas les
pâtes de choix)
4g de protéines, 5g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
5g glucides, 0 cholestérol, 292mg de sodium, 1g de fibres
fettuccine d’épinards aux artichauts de bébé
fait 4 portions
8 onces d’épinards fettuccine
Paquet de 9 onces d’artichauts pour bébés, décongelés
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
6 gousses d’ail frais, hachées finement
16 grosses crevettes crues, pelées et déveinées
et demi-tasse de vermouth sec
2 grosses tomates prunes, hachées finement
1 tasse de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras
12 olives noires dénoyautées, coupées en deux
1 cuillère à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
1 cuillère à café de zeste de citron frais, finement râpé
sel au goût (facultatif)
et une demi-cuillère à café de muscade moulue
1 cuillère à soupe de persil frais haché
quartiers de citron pour garnir
cuire les pâtes par boîte directions, puis retirer du feu, égoutter les pâtes, et
retourner à la casserole, drizzling avec peu d’huile d’olive pour empêcher
les pâtes de coller ensemble. Réserver. couper les artichauts dans le sens de
la longueur, enlever les feuilles extérieures, couper les bases et couper les
dessus environ un tiers vers le bas. enlever l’étouffement flou à l’intérieur,
jeter, et couper le reste d’étranglement en deux à nouveau. répéter la
procédure jusqu’à ce que tous les chokes soient nettoyés et en quartiers.
dans une grande poêle, ajouter 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et d’ail et
faire sauter pendant 1 minute; ajouter les artichauts et cuire encore 1 à 2
minutes. ajouter les crevettes et le vermouth; poursuivre la cuisson, en
remuant souvent, jusqu’à ce que les crevettes soient roses. ajouter les
tomates, le bouillon, les olives, la tartinade de canola/huile d’olive, le zeste
de citron, le sel, la muscade et les pâtes. enrober les pâtes de sauce. chauffer
le mélange jusqu’à ce qu’il soit bien chaud. incorporer le persil et arroser du
reste de l’huile d’olive. garnir de quartiers de citron.
environ 437 calories par portion
17g de protéines, 17g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
51g de glucides, 43mg de cholestérol, 195mg de sodium, 2g de fibres

poitrines de poulet rôties au romarin

fait 4 portions
4 poitrines de poulet avec les os des côtes et la peau (environ 9–12 onces
chacun)
sel et poivre fraîchement moulu au goût
2 cuillères à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans (température
ambiante)
3 cuillères à café de feuilles de romarin fraîchement hachées
3 gousses d’ail frais, hachées finement
1 cuillère à café de zeste de citron frais
huile d’olive extra-vierge à arroser
rincer les poitrines à l’eau froide et tapoter, puis enlever tout excès de
graisse. saupoudrer les côtés d’os de côtes côtes des poitrines avec du sel et
du poivre au goût et placer les poitrines côte côté vers le bas sur la poêle à
griller. avec un couteau pointu, insérez la lame dans une extrémité de la
peau et glissez graduellement la lame sous la peau pour créer une poche
entre la peau et la viande de poitrine. dans un petit bol, mélanger la
tartinade de canola/huile d’olive, le romarin, l’ail et le zeste de citron.
remuer pour mélanger les saveurs et les textures. diviser en 4 portions.
utiliser un petit couteau plat pour farcir le mélange de romarin dans les
poches de peau de poitrines de poulet. avec un doigt, appuyez doucement
sur la peau pour étendre le mélange de romarin sur la viande de poitrine à
l’intérieur des poches (les poches de peau permettra au mélange de romarin
et les saveurs de tremper dans la viande pendant que le poulet cuit).
saupoudrer le dessus de chaque poitrine de poivre fraîchement moulu et
d’un filet d’huile d’olive. placer la poêle à griller au four sur une grille
placée au centre du four et cuire les poitrines pendant environ 40 à 45
minutes à 450 degrés. retirer du four et peler la peau avant de servir, si
désiré.
environ 233 calories par portion (avec la peau allumée)
29g de protéines, 12g de gras totaux, 3,4 g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 83mg de cholestérol, 109mg de sodium, 0 fibre

poulet et houmous épicé

fait 4 portions
et un quart de tasse d’huile d’olive
1 cuillère à soupe d’ail frais finement haché
et une demi-cuillère à café de cumin moulu
et une demi-cuillère à café de poivre fraîchement moulu
1 livre et demi sans peau, poitrine de poulet désossée, coupée en cubes de
2 pouces
1 poivron rouge, tranché dans le sens de la longueur en lanières de 1
pouce de large
1 poivron jaune de banane, tranché dans le sens de la longueur en
lanières de 1 pouce de large
1 oignon rouge, coupé en lanières
sel au goût
et demi-tasse préparée hummus épicé (page 369)
4 quartiers de citron pour garnir
coins pita (facultatif)
mélanger l’huile d’olive, l’ail, le cumin, le poivre noir, le poulet, les
poivrons rouges et jaunes, l’oignon et le sel dans un sac en plastique
refermable. mélanger tous les ingrédients jusqu’à ce que le poulet soit bien
enrobé d’huile d’olive et d’assaisonnements.

tapisser une poêle à griller de papier d’aluminium et étaler le mélange de

poulet en une seule couche. placer la poêle de 4 à 6 pouces sous le feu et
griller les ingrédients pendant environ 8 à 10 minutes, en remuant une fois,
jusqu’à ce que le poulet soit cuit et que les légumes soient légèrement
noircis. diviser le houmous et le mélange de poulet en 4 portions égales.
déposer l’hummus dans l’assiette et garnir de mélange de poulet. garnir
l’assiette de quartier de citron et servir avec des quartiers de pita grillés, si
désiré.
environ 435 calories par portion
43g de protéines, 22g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
17g de glucides, 96mg de cholestérol, 281mg de sodium, 2g de fibres

boulettes de dinde aux pâtes de grains entiers et sauce tomate

fait 4 portions
1 livres et demie maigres poitrine de dinde moulue
et demi-tasse d’oignon finement coupé en dés
1 et un tiers tasse de céleri finement coupé en dés
2 cuillères à soupe de poivron vert finement coupé en dés
1 cuillère à soupe de mélange d’assaisonnement italien sec
4 gousses d’ail frais, hachées finement
3 tasses de chapelure
et demi-tasse de substitut d’oeuf liquide
 sel et poivre fraîchement moulu au goût
spray de cuisson à l’huile d’olive
8 onces de spaghetti à grains entiers cuits
2 tasses de sauce tomate simple (page 492) ou de sauce aux pâtes tomates
fraîches sur le marché
dans un grand bol, mélanger la dinde hachée, l’oignon, le céleri, le poivron
vert, l’assaisonnement italien, l’ail, la chapelure, l’œuf, le sel et le poivre.
bien mélanger pour combiner les ingrédients et former en 12 boulettes de
viande. chauffer une grande poêle aspergée d’une petite quantité d’huile de
cuisson; réduire le feu à moyen-doux et ajouter les boulettes de viande.
cuire en tournant souvent jusqu’à ce que les boulettes de viande soient
complètement cuites et que l’extérieur soit légèrement doré. servir avec des
pâtes et de la sauce.
environ 279 calories par portion
10g de protéines, 7,5 g de gras totaux, 0,8 g de gras saturés, 0 gras trans,
55g de glucides, 11mg de cholestérol, 8mg de sodium, 1g de fibres

calmars à la sauce rouge épicée

fait 4 à 6 portions
3 tasses de sauce tomate en conserve à faible teneur en sodium
1 (28 onces) peut pelée tomates italiennes, brisées en morceaux
1 tasse de vin de chianti
2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
3 gousses d’ail frais, hachées
1 petit oignon, haché
1 cuillère à café de poivre noir
sel au goût (facultatif)
 et une demi-cuillère à café de poivre de Cayenne
6 feuilles de basilic frais, hachées
et une troisième tasse de fromage romano râpé
2 livres de calmars nettoyés, coupés en anneaux d’un demi-pouce
dans une grande poêle profonde, ajouter la sauce tomate, les morceaux de
tomates, le vin, le jus de citron, l’huile d’olive, l’ail, l’oignon, le poivre, le
sel au goût, le poivre de Cayenne, le basilic et le fromage romano. laisser
mijoter à feu moyen-doux pendant environ 30 minutes pour permettre à
l’alcool de brûler et infuser d’autres ingrédients avec sa saveur. ajouter les
anneaux de calmars et continuer à mijoter pendant 20 à 30 minutes
supplémentaires, en remuant de temps en temps. les calmars sont cuits
lorsqu’ils se repulpent et deviennent opaques. ne pas trop cuire les calmars;
il devient difficile. cela va bien avec fettuccine cuit.
environ 224 calories par portion
26g de protéines, 5g de gras totaux, 0,7 g de gras saturés, 0 gras trans,
16g de glucides, 186mg de cholestérol, 306mg de sodium, 3g de fibres

haricots noirs et riz brun

fait 4 à 6 portions
1 tasse et demi de haricots noirs secs
5 tasses d’eau ou de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et sans
gras
2 feuilles de laurier
1 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
sel au goût
2 gousses d’ail frais, hachées
1 oignon moyen, haché
1 poivron vert moyen, haché
 et une demi-cuillère à café de poivre de Cayenne
10 olives manzanilla vertes, dénoyautées et coupées en deux
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
et une demi-tasse de vin de cuisson edmundo ou un vin blanc sec
3 tasses de riz brun cuit
oignon haché cru pour garnir
laver les haricots sous l’eau courante froide. placer les haricots, l’eau ou le
bouillon et les feuilles de laurier dans une grande casserole à fond épais et
porter à ébullition. faire bouillir pendant environ 2 à 3 minutes. retirer du
feu, couvrir et faire tremper les haricots pendant 1 heure. ajouter le poivre
noir, le sel au goût, l’ail, l’oignon et le poivron, porter à ébullition, puis
réduire le feu pour laisser mijoter, couvrir et cuire jusqu’à ce que les
haricots soient tendres (environ 1 à 1 heure et demie), en ajoutant de l’eau
ou du bouillon supplémentaire, si nécessaire. lorsque les haricots sont
tendres, ajouter le poivre de Cayenne, les olives, l’huile d’olive et le vin.
cuire à ébullition pendant environ 20 à 30 minutes pour permettre à l’alcool
de s’évaporer et aux saveurs de se marier. servir sur du riz brun et garnir
d’oignon haché cru.
environ 350 calories par portion (avec bouillon de poulet)
17g de protéines, 6g de gras totaux, 0,57 g de gras saturés, 0 gras trans,
57g de glucides, 2mg de cholestérol, 250mg de sodium, 8g de fibres
environ 321 calories par portion (avec de l’eau)
13g de protéines, 4g de gras totaux, 0,57 g de gras saturés, 0 gras trans,
56g de glucides, 1 mg de cholestérol, 250 mg de sodium, 8 g de fibres

ragoût de lentilles
fait 6 à 8 portions
1 tasse et demi de lentilles
 1 oignon moyen, haché
4 gousses d’ail frais, hachées
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
5 tasses de bouillon de poulet sans gras en conserve à faible teneur en
sodium
1 cuillère à soupe de sauce worcestershire
1 (15 onces) de tomates en dés, non
1 feuille de laurier
et une demi-cuillère à café de thym frais
et une demi-cuillère à café de cayenne
et un quart de cuillère à café de poivre fraîchement moulu
sel au goût
2 grosses pommes de terre, pelées et hachées
4 carottes moyennes, hachées
1 sac (10 onces) d’épinards frais
cuillerée de crème sure faible en gras pour garnir (facultatif)
pain croustillant multigrain (facultatif)
rincer les lentilles et réserver. dans une grande poêle profonde, faire revenir
l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais
non dorés. ajouter les lentilles, le bouillon de poulet, la sauce
worcestershire, les tomates, la feuille de laurier, le thym, le poivre, le poivre
et le sel au goût. porter à ébullition, couvrir et laisser mijoter pendant 20
minutes. ajouter les pommes de terre, les carottes et les épinards et remuer
pour incorporer tous les ingrédients. porter à ébullition, couvrir, réduire à
moyen-élevé, et cuire pendant 20 à 30 minutes ou jusqu’à ce que les
lentilles et les légumes soient tendres et que la majeure partie du liquide ait
été absorbée. retirer la feuille de laurier et servir le ragoût garni d’une
cuillerée de crème sure et d’un pain croustillant multigrain, si désiré.
environ 215 calories par portion
 15g de protéines, 3,3 g de gras totaux, 0,3 g de gras saturés, 0 gras trans,
36g de glucides, 1 mg de cholestérol, 123 mg de sodium, 7g de fibres

saumon noirci grillé

fait 4 portions
1 cuillère à café de sel de mer
1 cuillère à soupe de paprika
1 cuillère à café de poudre d’oignon
1 cuillère à café de poudre d’ail
1 cuillère à café de poivre de Cayenne
1 cuillère à café de flocons de poivre mélangés
et une demi-cuillère à café de thym séché
et une demi-cuillère à café de basilic séché
et une huitième tasse d’huile d’olive
4 filets de saumon (6 à 7 onces)
placer une poêle sèche en fonte sur le gril et chauffer à 400 degrés.
mélanger tous les assaisonnements. badigeonner les deux côtés des filets
avec peu d’huile d’olive et tremper les deux côtés dans des
assaisonnements. déposer les filets sur la poêle chaude et noircir chaque
côté environ 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient noircis et que les
flocons de poisson soient facilement noircis.
environ 426 calories par portion
34g de protéines, 19g de gras totaux, 0,9 g de gras saturés, 0 gras trans,
3g de glucides, 130mg de cholestérol, 240mg de sodium, 0,7g de fibres

cheveux d’ange avec marinara frais

fait 6 à 8 portions
 16 onces de pâtes de cheveux d’ange de grain entier
4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
et moitié oignon blanc, haché
6 gousses d’ail frais, hachées
1 (28 onces) peut écraser les tomates italiennes
1 (6 onces) peut pâte de tomate
4–5 feuilles de basilic frais hachées
4 cuillères à soupe de persil fraîchement haché
1 cuillère à café de flocons de piment rouge écrasé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et demi-tasse de vin blanc (facultatif)
parmesan râpé (facultatif)
porter l’eau à ébullition, ajouter les pâtes et cuire les pâtes jusqu’à ce
qu’elles soient al dente. retirer du feu, égoutter les pâtes et retourner dans la
casserole, en drizzling avec peu d’huile d’olive pour empêcher les pâtes de
coller ensemble. Réserver. chauffer l’huile d’olive dans une poêle à fond
épais et faire revenir l’oignon et l’ail, mais ne pas faire dorer. réduire le feu
pour laisser mijoter. ajouter les tomates concassées et la pâte de tomate, le
basilic, le persil, les flocons de piment fort, le sel et le poivre, et le vin, et
laisser mijoter pendant 30 à 40 minutes, en remuant de temps en temps.
servir la sauce sur les pâtes et saupoudrer de parmesan, si désiré.
environ 310 calories par portion
9,2 g de protéines, 8,6 g de gras totaux, 0,8 g de gras saturés, 0 gras trans,
48g de glucides, 0 cholestérol, 246mg de sodium, 6,6g de fibres

pâtes aux crevettes citron

fait 4 à 6 portions
30–36 grosses crevettes, pelées et déveinées
 jus de 4 citrons frais
1 cuillère à café d’assaisonnement au poivre de citron
12 onces de pâtes noeud papillon
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
4 gousses d’ail frais, hachées
4 oignons verts, parties blanches et vertes, tranchés
10 olives noires, dénoyautées et hachées grossièrement
et une huitième cuillère à café de flocons de piment rouge écrasé
1 cuillère à café de poudre d’ail moulu
3 cuillères à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
sel au goût (facultatif)
parmesan râpé pour garnir (facultatif)

placer les crevettes dans un grand sac en plastique refermable et ajouter le

jus de citron et l’assaisonnement au poivre de citron. laisser mariner les
crevettes au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes. porter l’eau à
ébullition, ajouter les pâtes et cuire les pâtes jusqu’à ce qu’elles soient al
dente. retirer du feu, égoutter les pâtes et retourner dans la casserole, en
drizzling avec peu d’huile d’olive pour empêcher les pâtes de coller
ensemble. Réserver. dans une grande poêle ajouter l’huile d’olive, l’ail et
les oignons verts, et faire revenir légèrement jusqu’à ce qu’il soit tendre.
ajouter les olives noires et les flocons de piment fort, puis réserver, mais
garder au chaud. lorsque les crevettes ont mariné, ajouter les crevettes, le
jus de citron et la poudre d’ail au mélange d’échalotes.

porter à feu doux et cuire jusqu’à ce que les crevettes soient roses et cuites.
ajouter les pâtes, la tartinade de canola et l’huile d’olive et le sel au goût du
mélange de crevettes, et laisser fondre la tartinade tout en jetant les pâtes et
le mélange de crevettes citronnées pour mélanger les saveurs. servir chaud
avec une pincée de parmesan, si désiré.
 environ 326 calories par portion
16g de protéines, 9,5 g de gras totaux, 1,7 g de gras saturés, 0 gras trans,
42,2 g de glucides, 64,5 mg de cholestérol, 232 mg de sodium, 0,4 g de
fibres

bar entier grillé

fait 4 portions
2 (1 livre et demi) de bar, habillé et éviscéré
2 brins de romarin frais
et la moitié d’un citron frais, tranché finement
huile d’olive à arroser
et un quart de cuillère à café de poudre d’ail
et un quart de cuillère à café de poudre d’oignon
assaisonnement au poivre de citron au goût
pour la sauce:
1 cuillère à café de sel de mer (facultatif)
2 cuillères à café de câpres, égouttées
4 gousses d’ail frais, écrasées
4 cuillères à soupe d’eau
3 brins de romarin frais
2 feuilles de laurier fraîches
1 cuillère à café de jus de lime
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
poivre fraîchement moulu au goût
laver le poisson et tapoter avec du papier absorbant, puis placer 1 brin de
romarin et la moitié des tranches de citron (divisées) dans la cavité de
chaque poisson. arroser une petite quantité d’huile d’olive sur chaque
poisson et saupoudrer de poudre d’ail, de poudre d’oignon et
d’assaisonnement au poivre de citron. griller environ 5 minutes de chaque
côté ou jusqu’à ce que le poisson soit bien cuit. arroser de sauce et servir
garni de tranches de citron restantes.
Sauce:
dans un robot culinaire ajouter le sel, les câpres, l’ail et l’eau; processus
jusqu’à consistance lisse. dans un bol écraser le romarin et les feuilles de
laurier. ajouter le mélange de feuilles de laurier écrasée et le jus de lime au
mélange d’ail. incorporer l’huile d’olive et le poivre et mélanger pour
mélanger.
environ 388 calories par portion
63g de protéines, 17g de gras totaux, 2,9 g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 140mg de cholestérol, 801mg de sodium, 0 fibre

scaloppine de veau
fait 4 portions
1 livre (16 onces) de veau désossé, parée d’excès de graisse
sel et poivre fraîchement moulu au goût
spray de cuisson à l’huile d’olive
pour la sauce:
et un quart de tasse de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en
sodium et sans gras
et demi-tasse d’oignon blanc haché
4 gousses d’ail frais, hachées finement
1 (12 onces) peut couper en dés tomates aux herbes italiennes
4 cuillères à soupe de vin blanc sec
et une demi-cuillère à café d’origan séché
6 anchois, égouttés et brisés en morceaux
 1 cuillère à soupe de câpres, égouttées
diviser le veau en 4 morceaux. placer les morceaux un à la fois entre 2
morceaux de papier ciré. à partir du centre, les morceaux de livre avec un
maillet de viande, travaillant votre chemin vers les bords, jusqu’à ce que la
viande est d’environ un huitième de pouce d’épaisseur. assaisonner
légèrement de sel et de poivre et réserver. répéter la procédure avec toutes
les pièces restantes. vaporiser une grande poêle lourde avec de l’huile de
cuisson et chauffer à feu moyen-vif. ajouter les morceaux de veau à la poêle
et cuire de 2 à 4 minutes, en retournant les filets une fois, jusqu’à ce qu’ils
atteignent la cuisson désirée. déposer les filets sur un plateau et couvrir de
sauce. servir chaud.
Sauce:
mettre le bouillon de poulet dans une casserole moyenne, ajouter l’oignon
et l’ail et cuire jusqu’à tendreté. incorporer les tomates, le vin, l’origan, les
anchois et les câpres. couvrir la casserole et porter à ébullition rapide;
réduire à feu très doux, puis laisser mijoter à découvert pendant 5 à 10
minutes.
environ 202 calories par portion
26g de protéines, 3,3 g de gras totaux, 0,98 g de gras saturés, 0 gras trans,
13,7 g de glucides, 96 mg de cholestérol, 768 mg de sodium, 2 g de fibres

aubergine épicée
fait 6 à 8 portions
4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 (1 livre) d’aubergine, tranchée finement (environ un huitième pouce
d’épaisseur)
et demi-tasse de substitut d’oeuf liquide
et un quart de tasse de farine tout usage
2 cuillères à soupe d’ail frais finement haché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
 sauce chaud cholula ou autre sauce piquante rouge épicée au goût
1 demi tasse de sauce marinara fraîche

chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle à fond épais à feu
moyen-vif. tremper les tranches d’aubergine dans l’œuf, puis légèrement
dans la farine. saupoudrer les tranches d’ail et de sel et de poivre au goût.
cuire, en ajoutant seulement autant d’huile d’olive que nécessaire, jusqu’à
ce qu’il soit doré, et transférer dans une assiette réchauffée. répéter jusqu’à
ce que toutes les tranches d’aubergine soient cuites. déposer les aubergines
cuites dans une casserole allant au four et arroser chaque couche d’une
petite quantité de sauce piquante et de sauce marinara fraîche. répéter les
couches jusqu’à ce que toutes les aubergines soient utilisées. ne pas
exagérer les sauces! conserver au four à 175 degrés jusqu’à ce qu’il soit prêt
à servir.
environ 117 calories par portion
1 g de protéines, 10 g de gras totaux, 2 g de gras saturés, 0 gras trans,
3g glucides, 0 cholestérol, 212mg de sodium, 1g de fibres

plats d’accompagnement

riz safran
fait 4 à 6 portions
3 à 4 tasses de bouillon de légumes en conserve à faible teneur en sodium
et sans gras
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
4 cuillères à soupe d’échalotes hachées
2 gousses d’ail frais, hachées finement
1 tasse de riz à grains courts
 1 tasse de vin blanc sec
et un quart de cuillère à café de fils de safran écrasés
et une demi-cuillère à café de thym séché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
porter le bouillon à ébullition, puis réduire le feu à feu doux. dans une
grande poêle, chauffer l’huile d’olive, ajouter les échalotes et l’ail et faire
revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres (environ 5 minutes). ajouter le riz et
continuer à faire sauter, en remuant constamment pour empêcher le mélange
de brûler. ajouter le vin, le safran et le thym, en remuant constamment, en
grattant dans les morceaux bruns de la poêle. lorsque le vin est absorbé,
ajouter lentement le bouillon mijoté, en remuant constamment à mesure que
le bouillon est absorbé et que le riz est devenu tendre (environ 15 à 20
minutes). il est possible qu’une partie du bouillon soit laissée. ajouter le sel
et le poivre au goût.
environ 282 calories par portion
5g de protéines, 2g de gras totaux, 0,34 g de gras saturés, 0 gras trans,
49g de glucides, 0 cholestérol, 87mg de sodium, 2g de fibres

bette à carde de citron piquante

fait 4 à 6 portions
1 et quart de livres de bette à carde suisse, nettoyée et parée
2 cuillères à soupe de jus de citron frais
1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
1 cuillère à soupe d’assaisonnement au poivre de citron
sel au goût
et demi-tasse de raisins secs dorés
2 cuillères à soupe de pignons de pin
déchiqueter la blette suisse en fines lanières et les placer dans un grand bol.
mélanger le jus de citron, l’huile d’olive, l’assaisonnement au poivre de
citron et le sel; bien mélanger avec le fouet. arroser le mélange sur la bette à
carde et mélanger. ajouter les raisins secs et les pignons et les toss. laisser
reposer 15 minutes avant de servir.
environ 120 calories par portion
2g de protéines, 5g de gras totaux, 0,7 g de gras saturés, 0 gras trans,
21g de glucides, 0 cholestérol, 302mg de sodium, 1g de fibres

orzo au fromage feta et bouquets de brocoli

fait 8 portions
2 tasses de bouquets de brocoli
3 tasses de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras
8 onces d’orzo (environ 1 tasse)
6 onces de fromage feta
dans l’eau bouillante, cuire les bouquets de brocoli jusqu’à ce qu’ils soient
tendres. égoutter, réserver et garder au chaud. dans une casserole, porter le
bouillon de poulet à ébullition, réduire le feu, ajouter l’orzo et cuire jusqu’à
ce que le liquide soit absorbé. remuer souvent pour éviter de brûler. orzo à
la fourchette et ajouter le fromage feta, en remuant pour mélanger
ensemble. transférer l’orzo dans un plat de service et garnir de bouquets de
brocoli.
environ 174 calories par portion
8g de protéines, 7g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
22g glucides, 195mg cholestérol, 237mg sodium, 0 fibre

poivrons rôtis
fait 4 à 6 portions
 4 gros poivrons rouges
2 gousses d’ail frais, pelées et tranchées
4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
sel et poivre fraîchement moulu au goût
nettoyer les poivrons et les sécher. placer les poivrons sur un gril
modérément chaud ou sur une grille sous un gril à 1 à 2 pouces de la
chaleur, en tournant souvent jusqu’à ce que la peau soit carbonisée et
boursouflée. la carbonisation de la peau entière prend environ 15 à 20
minutes. retirer du gril ou du gril et mettre les poivrons de côté pour
refroidir. lorsqu’il est assez frais pour manipuler, déteindre les peaux
noircies. couper chaque poivron en deux, retirer la tige et les graines, et
couper en lanières d’un demi-pouce. déposer les lanières dans un bol et
ajouter l’ail, l’huile d’olive, le sel et le poivre au goût. je vous donne et
réserver environ 30 minutes avant de servir.
environ 108 calories par portion
1 g de protéines, 10 g de gras totaux, 1 g de gras saturés, 0 gras trans,
7g glucides, 0 cholestérol, 2mg de sodium, 2g de fibres

épinards classiques et pignons de pin

fait 4 portions
et un quart de tasse de raisins secs dorés
4 cuillères à soupe de pignons de pin
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
4 gousses d’ail frais, hachées
1 et demi (10 onces) sacs d’épinards frais, nettoyés
jus de citron frais
huile d’olive extra-vierge au goût
sel et poivre fraîchement moulu au goût
placer les raisins secs dans un bol et couvrir d’eau bouillante. laisser reposer
environ 10 minutes, jusqu’à ce que les raisins secs soient dodus; bien
égoutter. dans une poêle à feu moyen, griller les pignons de pin, en remuant
constamment pendant environ 1 à 2 minutes. retirer du feu et réserver. dans
une grande poêle, chauffer l’huile d’olive. ajouter l’ail et faire revenir
pendant 1 à 2 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés. ajouter les épinards un
peu à la fois jusqu’à ce que tout se flétrisse (environ 3 à 5 minutes), en
remuant constamment. verser les raisins secs sur les épinards et bien
mélanger. à l’aide d’une cuillère à fentes, transférer les épinards dans un
plat de service et saupoudrer de pignons de pin sur le dessus. servir
immédiatement ou, si vous servez à température ambiante, ajouter le jus de
citron frais et l’huile d’olive et le sel et le poivre au goût.

environ 149 calories par portion

4g de protéines, 12g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
10g de glucides, 0 cholestérol, 41mg de sodium, 2g de fibres

coquilles de pâtes farcies réfrigérées

fait 4 portions
1 tasse de cœurs de palmier (en conserve), hachés et bien égouttés
1 tasse de courgettes hachées
2 gousses d’ail frais, finement hachées
8 grosses olives noires dénoyautées, hachées
2 cuillères à soupe de persil frais haché
2 cuillères à soupe + 2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge
4 cuillères à café de jus de citron fraîchement pressé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
 12 coquilles de pâtes géantes, cuites al dente et égouttées
4 tasses de salades vertes mélangées
mélanger les cœurs de palmier, de courgettes, d’ail, d’olives et de persil
dans un grand bol. fouetter ensemble l’huile d’olive, le jus de citron, le sel
et le poivre pour la vinaigrette. dans un bol de légumes, ajouter 2 cuillères à
soupe de vinaigrette; mélanger délicatement. farcir les coquilles avec le
mélange de légumes, couvrir et réfrigérer jusqu’à ce qu’elles soient bien
refroidies. réfrigérer le reste de la vinaigrette. pour servir, diviser les
légumes verts en 4 portions égales, garnir chacune de 3 coquilles farcies et
arroser de vinaigrette restante.
environ 210 calories par portion
5g de protéines, 11g de gras totaux, 1,4 g de gras saturés, 0 gras trans,
24g de glucides, 0 cholestérol, 255mg de sodium, 2g de fibres

riz grec
fait 4 portions
1 tasse de riz à grains courts
2 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium en conserve
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 cuillères à café d’ail frais haché
2 cuillères à soupe d’oignon finement haché
5 onces d’épinards frais, nettoyés et hachés
et un quart de cuillère à café d’origan séché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et un quart de tasse de fromage feta émietté
1 cuillère à soupe de jus de citron
porter le riz dans le bouillon de légumes à ébullition, couvrir
hermétiquement, réduire le feu à ébullition et cuire jusqu’à ce que le liquide
soit absorbé. pendant la cuisson du riz, chauffer l’huile d’olive à feu moyen-
vif et faire revenir l’ail et l’oignon jusqu’à ce qu’ils soient dorés. réduire le
feu à moyen; ajouter les épinards un peu à la fois pour permettre aux
épinards de flétrir tout en mélangeant dans l’ail. lorsque les épinards sont
flétris, mélanger l’origan et le sel et le poivre au goût. retirer le mélange
d’épinards du feu et ajouter le riz cuit, le fromage feta et le jus de citron;
bien mélanger.
environ 255 calories par portion
12,5 g de protéines, 5,7 g de gras totaux, 1,3 g de gras saturés, 0 gras
trans,
22g de glucides, 5mg de cholestérol, 146mg de sodium, 1g de fibres

riz à l’ail
fait 4 portions
et demi-cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
4 gousses d’ail frais, hachées finement
1 tasse de riz basmati à grains longs
2 tasses de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras
et un quart de tasse de parmesan râpé
2 cuillères à soupe de persil frais haché
3 gousses d’ail fraîches rôties, coupées en petits morceaux
sel et poivre fraîchement moulu au goût
persil haché frais ou coriandre pour garnir
dans une poêle, chauffer l’huile d’olive et faire revenir l’ail frais jusqu’à ce
qu’il soit doré. porter le riz dans le bouillon de poulet à ébullition, couvrir
hermétiquement, réduire le feu à ébullition et cuire jusqu’à ce que le liquide
soit absorbé. retirer le riz du feu et ajouter l’huile d’olive et l’ail sauté, le
parmesan, le persil, l’ail rôti, le sel et le poivre au goût; bien mélanger.
garnir de persil ou de coriandre et servir.
environ 194 calories par portion
5g de protéines, 3g de gras totaux, 0,3 g de gras saturés, 0 gras trans,
38g de glucides, 0 cholestérol, 3mg de sodium, 1g de fibres

couscous, tomates et haricots noirs

fait 4 à 6 portions
1 tasse et demi de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
1 tasse de couscous
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 gousses d’ail frais, hachées finement
et un quart de tasse de jus de citron frais
et un quart de cuillère à café de poivre fraîchement moulu
1 demi tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
4 grosses tomates prunes, hachées
et demi-tasse d’oignon rouge, haché finement
persil frais, haché finement pour garnir
dans une casserole, porter le bouillon à ébullition. incorporer le couscous,
retirer du feu, couvrir et laisser reposer jusqu’à ce que le liquide soit
absorbé. dans une petite poêle à feu moyen, ajouter l’huile d’olive et l’ail et
faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés. retirer la poêle du feu, ajouter le
jus de citron et le poivre, et mélanger les ingrédients à travers. transférer le
couscous dans un grand bol de service. grains de peluche avec les doigts
pour séparer. ajouter le mélange d’ail, les haricots noirs, les tomates et
l’oignon; remuer délicatement pour mélanger. garnir de persil et servir.
environ 210 calories par portion
8g de protéines, 3g de gras totaux, 0,3 g de gras saturés, 0 gras trans,
 37g de glucides, 0 cholestérol, 239mg de sodium, 5g de fibres

asperges aux herbes fraîches du jardin

fait 4 portions
1 livre d’asperges, extrémités dures enlevées
1 cuillère à soupe de persil frais finement haché
et demi-cuillère à soupe de basilic frais finement haché
et une huitième cuillère à café de poivre fraîchement moulu
3 cuillères à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans, fondues
2 tomates prunes italiennes, épépinées et hachées
2 cuillères à soupe de parmesan râpé

faire cuire les asperges à la vapeur de 3 à 5 minutes jusqu’à ce qu’elles

soient tendres. bien égoutter et placer sur un plateau de service. mélanger le
persil, le basilic, le poivre et la tartinade de canola/huile d’olive. arroser le
mélange d’asperges, saupoudrer de tomates et de parmesan et servir.
environ 85 calories par portion
4g de protéines, 9g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 2mg de cholestérol, 119mg de sodium, 2g de fibres

brocoli à l’ail frais

fait 4 à 6 portions
10–12 lances de brocoli frais, environ 6 pouces de long
3 tasses de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
 2–3 gousses d’ail frais, écrasées
2 cuillères à soupe de persil frais haché
sel au goût
pincée de poivre fraîchement moulu au goût
cuire les lances dans une grande poêle de bouillon de poulet jusqu’à ce
qu’elles soient légèrement insuffisamment cuites (environ 7 minutes). tester
à l’aide d’une fourchette; ne pas trop cuire. bien égoutter et réserver.
chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen-vif; ajouter l’ail
et faire revenir jusqu’à ce qu’il soit doré. ajouter le brocoli, le persil, le sel
et le poivre au goût. tourner les lances plusieurs fois, en mélangeant bien
avec les assaisonnements, l’huile d’olive et l’ail. servir immédiatement.
environ 161 calories par portion
11g de protéines, 9g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
16g de glucides, 1 mg de cholestérol, 80 mg de sodium, 9g de fibres

ratatouille tendre croustillante

fait 8 portions
2 grosses aubergines, rincées et coupées en cubes de 1 pouce et demi
3 poivrons rouges
et trois quarts de tasse d’huile d’olive extra vierge
2 gros oignons, hachés
8 gousses d’ail frais, hachées finement
4 petites courgettes, coupées en cubes de 1 pouce et demi
4 grosses tomates mûres, épépinées et coupées en dés
1 tasse de vin rouge sec
1 cuillère à soupe de câpres, rincées et égouttées
1 ou 2 pincées de flocons de piment rouge écrasé ou au goût
 sel et poivre fraîchement moulu au goût
basilic fraîchement haché pour garnir (facultatif)
olives noires dénoyautées pour garnir (facultatif)
placer les cubes d’aubergines dans un bol avec du sel et couvrir d’eau.
placer la plaque lourde à l’intérieur du bol pour pondérer les cubes, en les
submergeant dans de la saumure. 1 h 30 et demi. rôtir les poivrons rouges
sous le gril au four jusqu’à ce que les peaux deviennent noires et soient
faciles à enlever. éplucher les peaux et couper les poivrons en longues
lanières. Réserver. chauffer un quart de tasse d’huile d’olive dans une
grande poêle à feu moyen-doux, ajouter les oignons et l’ail et cuire jusqu’à
ce qu’ils soient tendres. ne pas brunir. ajouter le poivre rôti au mélange.
égoutter les cubes d’aubergine et les sécher à l’une de l’autre. ajouter un
autre quart de tasse d’huile d’olive dans la poêle, retourner à feu moyen et
faire revenir les cubes d’aubergine jusqu’à ce qu’ils soient dorés (15
minutes). ajouter les courgettes à la poêle et cuire, en ajoutant plus d’huile
d’olive si nécessaire. lorsque les courgettes sont cuites, ajouter les tomates,
en abaissant légèrement le feu; incorporer le vin et laisser mijoter jusqu’à ce
que le vin s’évapore et que le mélange se transforme en consistance de
confiture (environ 20 minutes). incorporer les câpres et les flocons de
piment fort et mélanger tous les légumes avec la sauce tomate. utiliser une
cuillère à fentes pour remuer, mais ne pas briser les légumes. ajouter le sel
et le poivre au goût. avant de servir, ajouter le basilic et les olives, si désiré.
environ 221 calories par portion
2g de protéines, 21g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
9g glucides, 0 cholestérol, 43mg de sodium, 2g de fibres

blette suisse à l’ail

fait 6 portions ou 3 tasses
2 grappes de blettes suisses (environ 1 livres et demie chacune),
nettoyées et coupées
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
 6 gousses d’ail frais, hachées finement
et demi-tasse de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en
sodium et sans gras
et un quart de cuillère à café de piments forts, finement hachés
et une demi-cuillère à café de sel ou au goût
et un quart de cuillère à café de poivre fraîchement moulu
bien rincer les verts et couper les côtes et les tiges en morceaux de 2
pouces. Réserver. casser les feuilles en morceaux d’environ 2 pouces.
chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à fond épais; ajouter l’ail et
faire revenir jusqu’à ce qu’il soit doré, en remuant constamment. ajouter les
côtes et les tiges de bette à carde, le bouillon et les piments forts et cuire
jusqu’à ce qu’elles soient presque tendres. ajouter les feuilles dans les
grappes, en remuant pour flétrir. incorporer le sel et le poivre. cuire à
couvert, jusqu’à ce que tendre et liquide soit évaporé, en remuant souvent.
environ 83 calories par portion
2g de protéines, 7g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 0.1mg de cholestérol, 222mg de sodium, 1g de fibres

grand maïs sur l’épi

fait 4 portions
4 cuillères à café de canola/huile d’olive sans gras trans, fondues
sel et poivre fraîchement moulu au goût
4 oreilles de maïs frais, cosses et soie enlevées
24 grandes feuilles de basilic frais
préchauffer le four à 450 degrés. mélanger la tartinade de canola/huile
d’olive et saler et poivrer dans un petit bol. badigeonner le mélange de
beurre sur le maïs pour enrober l’oreille entière. mettre chaque oreille dans
du papier d’aluminium lourd. placer 3 feuilles de basilic sur le fond et 3 sur
le dessus de chaque oreille. plier le papier d’aluminium sur les oreilles et
tordre les extrémités pour sceller. déposer les oreilles recouvertes de papier
d’aluminium sur une plaque à pâtisserie. cuire au four pendant 15 minutes
ou jusqu’à tendreté.
environ 177 calories par portion

3g de protéines, 11g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,

17g de glucides, 0 cholestérol, 114mg de sodium, 2g de fibres

passer les pois, s’il vous plaît

fait 6 portions
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 oignon blanc, haché
2 gousses d’ail frais, hachées finement
16 onces de pois frais ou congelés, décongelés
et demi-tasse de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en
sodium et sans gras
sel et poivre fraîchement moulu au goût
pincée de sucre (facultatif)
spray au beurre
chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. ajouter l’oignon et l’ail
et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 4 à 5 minutes.
ajouter les pois, le bouillon, le sel et le poivre et le sucre, si désiré. couvrir
et cuire jusqu’à ce que les pois soient tendres. servir chaud avec un spritz de
spray au beurre.
environ 98 calories par portion
4g de protéines, 5g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
10g de glucides, 0 cholestérol, 90mg de sodium, 3g de fibres
doigts de pommes de terre cuits au four avec échalotes et herbes fraîches
fait 4 portions
4 grosses pommes de terre aurifères du Yukon (environ 1 livre et demie)
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 grosses échalotes, finement hachées
1 cuillère à soupe de feuilles de sauge fraîches finement hachées
1 cuillère à soupe de romarin frais finement haché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
spray de cuisson à l’huile d’olive
préchauffer le four à 375 degrés. frotter les peaux de pommes de terre à
l’aide d’une brosse à légumes et les sécher. couper les pommes de terre en
deux dans le sens de la longueur. couper chaque moitié en 4 tranches dans
le sens de la longueur. dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive, les
échalotes, la sauge, le romarin, le sel et le poivre. remuer pour mélanger.
vaporiser une plaque à pâtisserie peu profonde avec de l’huile de cuisson.
disposer les doigts de pommes de terre en une seule couche sur une plaque
à pâtisserie et les badigeonner généreusement de mélange échalote-herbe.
mettre au four et faire rôtir pendant 40 minutes, en retournant une fois après
environ 20 minutes. rôtir jusqu’à ce que les doigts soient dorés et tendres.
retirer du four et servir.
environ 179 calories par portion
3g de protéines, 7g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
27g de glucides, 0 cholestérol, 10mg de sodium, 4g de fibres

chou frisé à la vinaigrette orange-moutarde

fait 8 portions
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
2 grappes de chou frisé frais, tiges enlevées, feuilles coupées en
morceaux de la taille d’une bouchée
 2 radis, tranchés minces
1 avocat, épépiné, pelé et haché
pour s’habiller:
2 grosses oranges, pelées, pith enlevées et segments séparés
2 cuillères à soupe de moutarde granuleuse
et un quart de tasse d’huile d’olive extra vierge
1 cuillère à café de feuilles de thym frais hachées
sel et poivre fraîchement moulu au goût
dans une grande poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. ajouter le chou
frisé, une poignée à la fois, et faire sauter, en remuant fréquemment jusqu’à
ce qu’il soit flétri. transférer dans un bol de service, ajouter les radis,
l’avocat, les segments d’orange restants de la vinaigrette et la vinaigrette.
mélanger pour enrober le mélange de chou frisé, diviser en 8 portions et
servir chaud.
Pansement:
dans un petit bol, presser suffisamment de membranes de segment orange
pour faire 3 cuillères à soupe de jus. mettre de côté les segments restants.
fouetter la moutarde et l’huile d’olive dans le jus jusqu’à ce qu’ils soient
combinés. ajouter le thym et le sel et le poivre au goût. mettre l’habillage de
côté.
environ 157 calories par portion
4g de protéines, 12g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
13g de glucides, 0 cholestérol, 51mg de sodium, 4g de fibres

moitiés d’avocat grillé et fromage cheddar

fait 4 portions
2 avocats mûrs mais fermes, coupés en deux et dénoyautés, avec peau sur
 et un quart de tasse de fromage cheddar extracédique à teneur réduite en
gras
1 petit piment jalapeno, finement haché (environ 1 cuillère à café)
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 cuillère à soupe de jus de lime frais
1 lime, en quartiers, pour garnir
préchauffer le gril. déposer les moitiés d’avocat sur une plaque à pâtisserie
doublée côté coupé vers le haut. dans un petit bol, mélanger le fromage
cheddar, le jalapeno, le sel et le poivre et le jus de lime. répartir le mélange
de fromage entre les moitiés supérieures d’avocat. placer la plaque à
pâtisserie de 3 à 4 pouces sous le feu et faire griller pendant environ 3 à 5
minutes ou jusqu’à ce que les bulles de fromage commencent à brunir.
servir les moitiés chaudes avec des quartiers de lime.
environ 185 calories par portion
5g de protéines, 15g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
8g glucides, 3mg de cholestérol, 92mg de sodium, 6g de fibres

brocoli aux amandes et olives

fait 4 portions
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 gousse d’ail frais, hachée finement
2 cuillères à café de zeste de citron râpé
et demi cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé
12 olives kalamata dénoyautées, hachées
et une huitième cuillère à café de flocons de piment rouge écrasé
et un quart de tasse d’amandes grillées hachées
1 tête de brocoli frais (environ 1 livre), fleurons seulement, blanchi
1 cuillère à soupe de persil frais haché
 sel et poivre fraîchement moulu au goût
dans un grand bol, mélanger l’huile d’olive, l’ail, le zeste de citron, le jus de
citron, les olives, les flocons de piment fort et les amandes. ajouter les
bouquets de brocoli blanchis, le persil, le sel et le poivre au goût. je dois
enrober et servir chaud.
environ 123 calories par portion
4g de protéines, 14g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
8g glucides, 0 cholestérol, 299mg de sodium, 4g de fibres

polenta grillée au fromage cheddar et tomates séchées

fait 6 portions
6 tasses d’eau
sel au goût
1 et 31 tasses de semoule de maïs jaune
1 cuillère à soupe d’origan frais haché
1 demi cuillère à soupe de basilic frais haché
3 cuillères à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
6 onces de fromage cheddar râpé à teneur réduite en gras
6 tranches de tomates séchées
dans une casserole lourde, porter l’eau à ébullition et ajouter le sel.
incorporer graduellement la semoule de maïs. réduire le feu à feu doux et
cuire le mélange de semoule de maïs jusqu’à ce qu’il épaississe, en remuant
souvent pendant environ 15 minutes. retirer du feu, ajouter l’origan, le
basilic et la tartinade de canola/huile d’olive, et remuer jusqu’à ce qu’il soit
fondu en mélange. transférer dans un plat allant au four légèrement huilé de
7 pouces, étalé uniformément jusqu’à environ trois quarts de pouce
d’épaisseur. réfrigérer jusqu’à ce qu’il soit froid et ferme, au moins 2 à 3
heures. lorsqu’il est ferme, inverser la polenta sur une surface propre et
couper en morceaux de 2x2 pouces. chauffer le gril à feu moyen. huiler les
deux côtés de la polenta avec de l’huile d’olive et saisir chaque côté jusqu’à
ce qu’ils soient dorés (environ 3 minutes). retirer du feu, et tout en
saupoudrant de fromage cheddar chaud et garnir d’une tranche de tomate
séchée. servir immédiatement.
environ 208 calories par portion
5g de protéines, 7g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
28g de glucides, 5mg de cholestérol, 107mg de sodium, 3g de fibres

couscous aux navets et verts

fait 4 à 6 portions
2 tasses et demi de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en
sodium et sans gras
3 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
1 tasse et demi de couscous perlé
1 botte de navets de bébé avec des verts, pelés et coupés en quartiers
et une demi-cuillère à café de graines de cumin
2 gousses d’ail frais, hachées finement
et demi-oignon blanc moyen, haché finement
sel et poivre fraîchement moulu au goût
dans une casserole moyenne, ajouter le bouillon et 1 cuillère à soupe d’huile
d’olive et porter à ébullition. retirer du feu, incorporer le couscous, couvrir
et laisser reposer.
couper les navets des verts et bien laver les têtes et les verts, en enlevant les
feuilles brunes ou flétries. déchirer les verts en morceaux d’environ 1 pouce
et couper les navets et les couper en deux. mettre les verts et les navets de
côté.
ajouter le reste de l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen-vif.
ajouter le cumin et cuire 1 minute jusqu’à ce qu’il soit parfumé. ajouter l’ail
et continuer à cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre et parfumé, environ 1 minute
de plus. ajouter l’oignon, puis remuer et cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre.
ajouter les navets, couvrir la poêle et cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres
et croustillants, en remuant de temps en temps. découvrir la poêle, ajouter
les légumes verts et le sel et le poivre, et cuire jusqu’à ce que les légumes
verts flétrissent.
couscous à la fourchette et transférer dans un grand bol, ajouter le mélange
de légumes cuits, mousser à nouveau et servir immédiatement.
environ 203 calories par portion
14g de protéines, 19g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
18g de glucides, 0 cholestérol, 44mg de sodium, 1g de fibres

quartiers de pommes de terre rôtis au four

fait 6 portions
1 livre et demi de pommes de terre rousses, nettoyées et coupées dans le
sens de la longueur en quartiers
et un quart de tasse d’huile d’olive
et une demi-cuillère à café de paprika fumé
et un quart de cuillère à café de sel d’ail ou au goût
poivre de Cayenne au goût
poivre fraîchement moulu au goût
préchauffer le four à 450 degrés. mélanger les quartiers de pommes de terre,
l’huile d’olive, le paprika, le sel d’ail, le poivre de Cayenne et le poivre
dans un grand sac en plastique refermable. bien mélanger pour enrober tous
les côtés des pommes de terre d’huile d’olive et d’assaisonnements. retirer
du sac, placer les quartiers en une seule couche sur une plaque à pâtisserie
tapissée de papier d’aluminium, et cuire au four, en les retournant une fois
après 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que les quartiers soient dorés et
croustillants (environ 25 à 30 minutes).
environ 170 calories par portion
 4g de protéines, 7g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
24g glucides, 0 cholestérol, 9mg de sodium, 2g de fibres

betteraves rouges fraîches bouillies

fait 4 portions
8 betteraves rouges moyennes, non pelées
l’eau pour couvrir les betteraves
sel et poivre fraîchement moulu, au goût
spray de cuisson au beurre (facultatif)
portez des gants jetables ou des gants de cuisine pour empêcher les mains
de se tacher puisque les peaux et les jus des betteraves rouges fraîches
tacheront la peau et les vêtements ainsi que les articles poreux. couper les
tiges et les extrémités des racines des betteraves. laver les betteraves, frotter
doucement les peaux pour extraire autant de saleté de betteraves que
possible. placer les betteraves non pelées dans une grande casserole et
couvrir d’eau. faire bouillir à feu moyen-vif jusqu’à ce que les betteraves
soient tendres. retirer du feu et filtrer le jus à l’aide d’une passoire; si vous
aimez le jus de betterave, réservez. tenir les betteraves dans une casserole
sous l’eau fraîche courante et éplucher doucement les peaux des betteraves,
encore une fois à l’aide de gants pour éviter les taches de betterave.
assaisonner de sel et de poivre et d’un jet de beurre, si désiré, et servir.
environ 44 calories par portion
2g de protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
10g de glucides, 0 cholestérol, 76mg de sodium, 2g de fibres

chou frisé sauté et épinards aux champignons et tomates

fait 4 portions
4 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
4 cuillères à soupe d’ail frais haché
 3 grappes de chou frisé frais, feuilles seulement
flocons de piment rouge écrasé au goût
1 sac (9 onces) d’épinards frais pour bébés

et un quart de tasse d’eau, si nécessaire

sel et poivre fraîchement moulu au goût
et moitié gros oignon blanc, haché
2 contenants (8 onces) de champignons blancs frais, coupés en deux
10 à 15 tomates raisins
2 cuillères à soupe de mélange de pâte d’ail frais
dans une grande poêle à feu moyen-vif, ajouter 2 cuillères à soupe d’huile
d’olive et d’ail et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres et parfumés.
ajouter le chou frisé, une poignée à la fois, et les flocons de piment fort, et
cuire, en remuant souvent, jusqu’à ce que le chou frisé soit flétri. ajouter les
bébés épinards et poursuivre la cuisson jusqu’à ce qu’ils soient flétris.
ajouter de l’eau, si nécessaire, pour garder humide. assaisonner de sel et de
poivre au goût. réduire le feu à très bas et garder au chaud.
dans une poêle séparée à feu moyen, ajouter le reste de 2 cuillères à soupe
d’huile d’olive. ajouter l’oignon, les champignons, les tomates raisins et la
pâte d’ail. cuire, en remuant souvent, jusqu’à ce que les champignons soient
mous et que les tomates commencent à se décomposer. ajouter le sel et le
poivre au goût. mélanger le mélange de tomates avec le mélange d’épinards
et retourner la chaleur à ébullition, en remuant pour incorporer les
ingrédients et les saveurs, environ 2 minutes, et servir.
environ 151 calories par portion
11g de protéines, 15g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
27g de glucides, 0 cholestérol, 144mg de sodium, 5g de fibres

artichauts rôtis et parmesan

fait 4 portions
4 boîtes (9 onces) de cœurs d’artichauts de bébé congelés
2 tasses de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras
4 gousses d’ail frais, hachées grossièrement
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 tasse de chapelure panko
et demi-tasse de parmesan râpé
tartinade de canola/huile d’olive fondue sans gras trans, pour arroser
préchauffer le four à 350 degrés. dans une grande casserole, ajouter les
cœurs d’artichauts, le bouillon, l’ail, le sel et le poivre. porter à ébullition et
cuire environ 3 minutes jusqu’à ce que les cœurs soient tendres. égoutter à
travers un grand tamis pour conserver les morceaux d’ail et d’artichaut.
dans une casserole allant au four, étaler uniformément les artichauts et l’ail,
garnir d’une couche de chapelure, puis saupoudrer de parmesan. mettre au
four et cuire au four jusqu’à ce qu’il soit bien chaud et que les miettes
soient dorées. servir à chaud avec un filet de canola fondu/ tartination
d’huile d’olive.
environ 128 calories par portion (environ 12 cœurs d’artichauts par
portion)
4g de protéines, 1g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
19g de glucides, 0 cholestérol, 155mg de sodium, 5g de fibres

brocoli italien
fait 4 portions
2 grosses tiges de brocoli, tiges enlevées et têtes coupées en deux
1 tasse de mélange de vinaigrette italienne de votre choix
et une troisième tasse de vin blanc sec
 sel et poivre fraîchement moulu au goût
et demi-tasse de parmesan râpé (facultatif)
dans un grand plat de cuisson bordé, placer les têtes de brocoli coupées
latéralement en une seule couche. fouetter ensemble la vinaigrette italienne
et le vin et verser sur les têtes de brocoli. soulever chaque tête pour
permettre au liquide d’enrober les côtés coupés des têtes ainsi. couvrir le
plat de cuisson d’une pellicule plastique et le placer au réfrigérateur pour
laisser mariner pendant au moins 1 heure. après la marinade, placer les têtes
dans une casserole, verser la marinade sur les têtes et les faire cuire à la
vapeur jusqu’à ce qu’elles soient tendres et croustillantes. retirer les têtes du
liquide restant et servir chaude, assaisonnée de sel et de poivre au goût et
une pincée de parmesan.
environ 58 calories par portion
1 g de protéines, 1 g de gras totaux, 1 g de gras saturés, 0 gras trans,
3g glucides, 0 cholestérol, 75mg de sodium, 0 fibre

croustillant broccolini tendre

fait 4 portions
1 livre (environ 2 grappes) de broccolini
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 cuillères à café d’ail frais finement haché
et une demi-cuillère à café écrasée flocons de piment rouge
2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
zeste de la moitié d’un citron
sel et poivre fraîchement moulu au goût
rincer le broccolini à l’eau froide. si les tiges sont épaisses, peler les peaux
arrière pour enlever la peau dure. dans une grande poêle, chauffer l’huile
d’olive à feu moyen-vif. ajouter l’ail et faire sauter jusqu’à ce qu’il soit
parfumé. ajouter le broccolini et faire sauter environ 3 minutes. couvrir
d’eau, ajouter les flocons de piment fort et cuire à la vapeur pendant
environ 3 minutes ou jusqu’à ce que le broccolini soit croustillant tendre.
presser le jus de citron sur le brocolini, saupoudrer de zeste de citron,
ajouter le sel et le poivre au goût, et servir.
environ 95 calories par portion
3g de protéines, 7g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
6g glucides, 0 cholestérol, 24mg de sodium, 1g de fibres

frites de patates douces en julienne épicées

fait 4 portions
1 livre de patates douces, pelées et juliennées
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de cassonade légère
1 cuillère à café de sel ou au goût
et une demi-cuillère à café de poudre de chili
pincée de poivre de Cayenne
et un quart de cuillère à café de cannelle moulue
préchauffer le four à 450 degrés. tapisser une grande plaque à pâtisserie de
papier d’aluminium. dans un grand sac en plastique refermable, mélanger
les pommes de terre, l’huile d’olive, la cassonade, le sel, la poudre de chili,
le cayenne et la cannelle. bien mélanger pour enrober et retirer du sac.
disposer les pommes de terre en une seule couche sur une plaque à
pâtisserie et cuire au four pendant environ 15 minutes.

retourner les pommes de terre et cuire au four pendant 15 minutes ou

jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.
environ 55 calories par portion
<a0,5 g de protéines, 1 g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
 4g glucides, 0 cholestérol, 14mg de sodium, 1g de fibres

tomates fraîches mijotées

fait 4 portions
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
et demi-tasse d’oignon blanc coupé en dés
et demi-tasse de céleri haché
et une huitième tasse de poivron vert finement coupé en dés
1 cuillère à soupe d’ail fraîchement haché
et un quart de cuillère à café de flocons de piment rouge écrasé
1 cuillère à café de basilic séché
2 grosses tomates, pelées et coupées en quartiers
1 cuillère à café d’édulcorant de cuisson faible en calories
et un quart de tasse de persil frais haché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
dans une grande casserole, ajouter l’huile d’olive, l’oignon, le céleri, le
poivron vert, l’ail, les flocons de piment fort et le basilic. cuire à feu
moyen-doux, en remuant souvent, jusqu’à ce que les légumes soient
tendres. ajouter les tomates, l’édulcorant, le persil, le sel et le poivre au
goût. poursuivre la cuisson à feu moyen-doux, en remuant souvent, jusqu’à
ce que les tomates deviennent très molles et s’effondrent. servir de côté
avec de la viande, du poulet ou du poisson.
environ 54 calories par portion
1 g de protéines, 3 g de matières grasses totales, 0 gras saturés, 0 gras
trans,
5g glucides, 0 cholestérol, 14mg de sodium, 1g de fibres

patates douces cuites deux fois au four avec fromage et sauge fraîche
fait 2 portions
1 grosse patate douce
huile d’olive à arroser
2 cuillères à soupe de parmesan fraîchement râpé + certains à saupoudrer
1 cuillère à soupe de sauge fraîche finement hachée
sel et poivre fraîchement moulu au goût
préchauffer le four à 400 degrés. placer la patate douce dans un plat peu
profond allant au four et arroser légèrement d’huile d’olive. cuire au four
jusqu’à ce qu’il soit tendre, environ 45 minutes. retirer du four et laisser
refroidir. réduire la température du four à 375 degrés. lorsque la pomme de
terre est assez fraîche pour toucher, couper en deux et retirer délicatement la
chair des deux moitiés dans un bol, en réservant les peaux. ajouter le
parmesan et la sauge dans le bol, bien mélanger et retourner le mélange sur
les peaux réservées. saupoudrer le dessus de sel et de poivre au goût.
remettre les moitiés de pommes de terre au four et cuire au four à 375
degrés pendant 15 à 20 minutes supplémentaires jusqu’à ce qu’elles soient
bien chauffées. servir avec une pincée de parmesan.
environ 112 calories par portion
2g de protéines, 3g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
18g de glucides, 0 cholestérol, 66mg de sodium, 3g de fibres

courge gland rôtie

fait 2 portions
1 courge de gland, coupée en deux, graines enlevées, et coupées en
quartiers
sirop d’érable pur à arroser
sel et poivre fraîchement moulu au goût
préchauffer le four à 400 degrés. badigeonner les quartiers de courge de
sirop d’érable pur et assaisonner de sel et de poivre. faire rôtir au four
jusqu’à tendreté, environ 20 à 25 minutes.
environ 116 calories par portion
1 g de protéines, 3 g de gras totaux, 1 g de gras saturés, 0 gras trans,
23g de glucides, 0 cholestérol, 295mg de sodium, 4g de fibres

pois mange-tout épicés

fait 2 portions
et une demi-livre de pois mange-tout frais, parés
et un quart de tasse d’eau
1 cuillère à café d’ail frais haché
flocons de piment rouge écrasé au goût
sel et poivre fraîchement moulu au goût
huile d’olive extra-vierge à arroser
dans une casserole moyenne, ajouter les pois, l’eau et l’ail et porter à
ébullition. réduire le feu à ébullition, ajouter les flocons de piment fort et
couvrir. cuire jusqu’à ce que l’eau soit évaporée et que les pois soient
tendres, environ 2 à 3 minutes. assaisonner de sel et de poivre au goût et
arroser d’une petite quantité d’huile d’olive juste avant de servir.
environ 47 calories par portion
3g de protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
8g glucides, 0 cholestérol, 4mg de sodium, 3g de fibres

couscous citron-amande
fait 4 portions
et trois quarts de couscous tasse
et un quart de tasse d’amandes effilées grillées
1 cuillère à soupe de miel
 2 cuillères à café de zeste de citron finement râpé
2 cuillères à soupe de ciboulette fraîche coupée
sel et poivre fraîchement moulu au goût
cuire le couscous selon les instructions de l’emballage. incorporer les
tranches d’amande, le miel, le zeste de citron, la ciboulette, le sel et le
poivre au goût.
environ 171 calories par portion
6g de protéines, 3g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
30g de glucides, 0 cholestérol, 3mg de sodium, 2g de fibres

courge gland cuit au four

fait 4 portions
2 courges de gland, coupées en deux et ensemencées
et un quart de tasse sans gras demi-moitié, divisé
8 brins de thym frais
poivre fraîchement moulu au goût
et demi-tasse de parmesan fraîchement râpé
préchauffer le four à 375 degrés. couper le fond de la courge coupée en
deux pour qu’elle soit à plat, si nécessaire, et placer les moitiés coupées
latéralement dans une plaque à pâtisserie bordée. diviser la moitié et la
moitié en 4 portions et verser dans les centres ensemencés de chaque
courge. déposer 2 brins de thym sur le dessus de chaque moitié de courge et
assaisonner les dessus avec du poivre. cuire au four environ 40 minutes ou
jusqu’à ce que la courge soit tendre lorsqu’elle est percée avec des dents de
fourchette. saupoudrer le dessus de parmesan et continuer à cuire jusqu’à ce
que le fromage soit fondu et doré, environ 10 à 15 minutes de plus.
environ 168 calories par portion
4g de protéines, 4g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
24g de glucides, 0 cholestérol, 362mg de sodium, 4g de fibres

pois cassés au pesto de basilic

fait 4 portions
1 livre de pois cassés frais
et un quart de tasse de sauce pesto fraîche sur le marché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
dans une grande casserole, porter l’eau à ébullition rapide. ajouter les pois
cassés et faire bouillir pendant environ 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’ils
soient tendres et vert vif. égoutter les pois et le mélange avec le pesto.
assaisonner de sel et de poivre au goût.
environ 108 calories par portion
4g de protéines, 6g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
9g glucides, 1mg de cholestérol, 144mg de sodium, 3g de fibres

chou frisé sauté

fait 4 portions
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 échalote moyenne, hachée finement
1 gousse d’ail frais, hachée finement
et demi-tasse de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en
sodium et sans gras
1 cuillère à café de zeste de citron finement râpé
1 (12 onces) paquet de chou frisé frais
sel et poivre fraîchement moulu au goût
 quartiers de citron pour garnir
dans une poêle lourde, chauffer l’huile d’olive à feu moyen, ajouter les
échalotes et l’ail et faire revenir jusqu’à ce qu’elles soient tendres. ajouter le
bouillon de poulet, le zeste de citron et des poignées de chou frisé à la fois,
en remuant constamment jusqu’à ce que les feuilles flétrissent. lorsque le
chou frisé est flétri, ajouter le sel et le poivre au goût et servir avec des
quartiers de citron.
environ 53 calories par portion
3g de protéines, 1g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
8g glucides, 0 cholestérol, 45mg de sodium, 2g de fibres

choux de Bruxelles caramélisés à l’ail et piments rouges

fait 4 à 6 portions
2 cuillères à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
4 gousses d’ail frais, tranchées finement
et demi piment rouge ou au goût, épété et coupé en tranches d’un
huitième pouce d’épaisseur
2 livres de choux de Bruxelles frais, coupés en deux du dessus à la tige
sel et poivre fraîchement moulu au goût
dans une poêle à fond épais de 12 pouces, faire fondre l’huile de canola et
d’olive avec de l’huile d’olive à feu moyen-doux. ajouter les tranches d’ail
et le piment rouge et faire revenir jusqu’à ce qu’elles soient brunes et
croustillantes. à l’aide d’une cuillère à fentes, retirer les tranches d’ail et de
piment, en les réservant. tourner la chaleur à feu doux et placer les choux de
Bruxelles coupés côté vers le bas dans la poêle, en gardant le côté coupé en
contact direct avec la casserole. cuire les germes (ne pas tourner) pendant
10 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient bien caramélisés. si la poêle
devient sèche, arroser de petites quantités d’huile d’olive au besoin. retirer
les germes et les jus de poêle et les placer dans un bol chaud et mélanger
avec les tranches réservées d’ail et de piment rouge. saupoudrer de sel et de
poivre au goût.
environ 138 calories par portion
5g de protéines, 9g de gras total, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
13g de glucides, 0 cholestérol, 41mg de sodium, 6g de fibres

oignons caramélisés et chou frisé rôti

fait 8 portions
3 gros oignons rouges
4 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et demi-tasse de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en
sodium et sans gras
3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
2 grappes de chou frisé, tiges enlevées et feuilles hachées grossièrement
4 gousses d’ail frais, hachées finement
et une huitième cuillère à café de flocons de piment rouge écrasé
préchauffer le four à 375 degrés. couper les oignons en quartiers. dans une
grande poêle, chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, puis ajouter les
oignons et le sel et le poivre au goût. cuire à feu moyen-vif pendant environ
5 minutes, en remuant souvent, jusqu’à ce que les oignons commencent à
dorer. réduire le feu à moyen et ajouter le bouillon et le vinaigre. couvrir et
cuire jusqu’à ce que les oignons soient tendres. ajouter la tartinade de
canola/huile d’olive, augmenter le feu à feu vif et cuire 2 à 4 minutes de
plus, en remuant les oignons à l’aide d’une cuillère en bois pendant qu’ils
caramélisent. gratter le fond de la casserole avec la cuillère pour desserrer
tous les morceaux d’oignon. Réserver.
à l’aide de papier d’aluminium lourd, placer les feuilles de chou frisé au
centre du papier d’aluminium et recroqueviller les côtés du papier
d’aluminium pour former un panier. verser le reste de l’huile d’olive sur les
feuilles, ajouter l’ail et les flocons de piment fort, et assaisonner de sel et de
poivre au goût. mélanger et rôtir à découvert au four pendant 15 à 20
minutes, en jetant le chou frisé plusieurs fois pendant la torréfaction. retirer
du four et mélanger avec le mélange d’oignons. servir tout chaud.
environ 70 calories par portion
0 protéines, 8g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
6g glucides, 0 cholestérol, 17mg de sodium, 1g de fibres

brocoli rôti
fait 4 portions
1 et 1 quart de livres de bouquets de brocoli frais (environ 8 tasses)
3 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
4 gousses d’ail frais, hachées finement
et un quart de cuillère à café de flocons de piment rouge écrasé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
parmesan râpé à saupoudrer (facultatif)

préchauffer le four à 450 degrés. mélanger le brocoli et 3 cuillères à soupe

d’huile d’olive dans un sac en plastique refermable et mélanger pour
enrober le brocoli. transférer le brocoli sur une plaque à pâtisserie et rôtir
pendant 15 minutes. retirer du four et réserver.
dans un petit bol, mélanger le reste de l’huile d’olive, l’ail et les flocons de
piment fort et arroser le mélange sur le brocoli, en remuant pour enrober.
remettre le brocoli au four et rôtir jusqu’à ce que les bouquets commencent
à brunir, environ 6 à 8 minutes. assaisonner de sel et de poivre et servir
immédiatement avec une pincée de parmesan, si désiré.
environ 154 calories par portion
1 g de protéines, 12 g de gras totaux, 1 g de gras saturés, 0 gras trans,
9g glucides, 0 cholestérol, 46mg de sodium, 1g de fibres

épinards frais aux champignons rôtis

fait 4 portions
8 onces de champignons blancs, nettoyés et coupés en quartiers
2 et un quart de cuillères à café de pâte d’ail mélange
2 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
pincée de flocons de piment rouge écrasé (facultatif)
1 sac (10 onces) de feuilles d’épinards frais
2 cuillères à café de zeste de citron râpé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et un quart de tasse de persil frais haché
préchauffer le four à 425 degrés. déposer les champignons sur une plaque à
pâtisserie et badigeonner les champignons de pâte d’ail. arroser de 1
cuillère à soupe d’huile d’olive et d’une pincée de flocons de piments forts,
si désiré. faire rôtir environ 20 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré.
mélanger les épinards, le zeste de citron et le reste de l’huile d’olive. ajouter
le mélange d’épinards aux champignons et rôtir encore 2 à 3 minutes
jusqu’à ce que les épinards soient flétris. assaisonner de sel et de poivre et
faire avec du persil pour servir.
environ 88 calories par portion
4g de protéines, 7g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 0 cholestérol, 59mg de sodium, 1g de fibres
frites de panais cuites au four au romarin
fait 6 portions
2 livres et demi de panais, nettoyés et coupés
1 cuillère à soupe de brins de romarin frais finement hachés
2 grosses gousses d’ail frais, finement hachées
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
5–6 brins de romarin, feuilles seulement
1 cuillère à café de cumin moulu ou au goût
sel au goût
et une demi-cuillère à café de poivre fraîchement moulu
préchauffer le four à 400 degrés. peler les panais, en les coupant en bandes
d’environ 3x1 et demi-pouces. essayez de garder des bandes à peu près de
la même taille afin qu’ils rôtissent uniformément. placer les lanières dans
un sac en plastique refermable et ajouter les brins de romarin, l’ail et l’huile
d’olive. pour enrober les panais. retirer les lanières du sac et les déposer sur
une plaque à pâtisserie plate en une seule couche. émietter les feuilles de
romarin sur les panais, puis saupoudrer de cumin, et le sel et le poivre. faire
rôtir pendant environ 30 minutes, en retournant les panais une fois après
environ 15 minutes ou lorsqu’ils commencent à brunir. retirer du four
lorsqu’ils sont légèrement dorés, mais ont encore une texture croustillante
peu.
environ 145 calories par portion
1 g de protéines, 8 g de gras totaux, 1 g de gras saturés, 0 gras trans,
20g de glucides, 0 cholestérol, 12mg de sodium, 5g de fibres

romaine césar parmesan rôtie

fait 4 portions
2 grandes têtes de romaine
 2 gousses d’ail frais, hachées finement
1 cuillère à café d’huile d’olive
et un quart de tasse de chapelure panko
et un quart de tasse de parmesan râpé
4–6 filets d’anchois à l’huile d’olive, hachés
1 citron, en quartiers
préchauffer le four à 450 degrés. couper les têtes de romaine en deux.
couper les feuilles gâtées. rincer les moitiés sous l’eau courante froide pour
enlever toute saleté, puis tapoter à l’eau avec des serviettes en papier.
déposer les moitiés romaines sur une plaque à pâtisserie plate, couper le
côté vers le haut et disperser l’ail sur les dessus. arroser chaque moitié
d’huile d’olive et saupoudrer de chapelure et de parmesan. cuire au four sur
la grille supérieure du four jusqu’à ce que les feuilles commencent à dorer
sur les bords et que la chapelure et le parmesan soient légèrement dorés.
retirer du feu et garnir les dessus d’anchois et d’un quartier de citron.
environ 98 calories par portion
7g de protéines, 5g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
10g de glucides, 7mg de cholestérol, 247mg de sodium, 4g de fibres

asperges d’ail citron

fait 4 à 6 portions
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 livres d’asperges fraîches, nettoyées, avec des extrémités parées
1 gousse d’ail frais, écrasée
sel et poivre fraîchement moulu au goût
2 cuillères à soupe de jus d’orange doux
et trois quarts de cuillère à café de zeste de citron râpé
1 tasse de parmesan frais râpé
dans une grande poêle antiadhésive, chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
ajouter les asperges, l’ail, le sel et le poivre; tourner plusieurs fois pour
enrober les asperges d’huile d’olive. couvrir la poêle et cuire de 6 à 7
minutes ou jusqu’à ce que les asperges soient tendres et légèrement dorées.
retirer du feu. saupoudrer de jus d’orange et de zeste de citron. transférer
sur un plateau de service et garnir de parmesan.
environ 134 calories par portion
8g de protéines, 11g de gras totaux, 4g de gras saturés, 0 gras trans,
3g glucides, 11mg de cholestérol, 228mg de sodium, 1g de fibres

fèves fava à la sauce pesto

fait 6 portions
sauce pesto épicée à l’ail (page 484)
3 boîtes (15 onces) cuites aux fèves fava, rincées et égouttées

6 grosses feuilles de laitue

1 petit oignon rouge, haché
et demi poivron rouge, coupé en dés
et demi-poivron jaune, coupé en dés
sel et poivre fraîchement moulu au goût
quartiers de tomates pour garnir
dans un petit bol, mélanger la sauce pesto avec les fèves. disposer la laitue
sur un plateau ou sur des assiettes individuelles. empiler le mélange de
pesto-haricot sur le dessus de la laitue. répartir l’oignon et les poivrons
coupés en dés sur le mélange de haricots. ajouter le sel et le poivre au goût
et garnir de quartiers de tomates.
ce plat fait également un excellent déjeuner rapide.
environ 240 calories par portion
 12g de protéines, 3g de gras totaux, 0,6 g de gras saturés, 0 gras trans,
40g de glucides, 0 cholestérol, 500mg de sodium, 10g de fibres

purée de panais et de carottes

fait 4 à 6 portions
2 livres de panais, nettoyés, pelés et hachés
1 livre de carottes, nettoyées, pelées et hachées
3 gousses d’ail frais, hachées
1 oignon moyen, haché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
dans une casserole, ajouter tous les légumes et les recouvrir d’eau. porter à
ébullition, réduire le feu à moyen-vif et cuire jusqu’à ce que les carottes
soient tendres. égoutter le liquide et transférer le mélange de légumes dans
un robot culinaire et traiter jusqu’à consistance lisse. retirer du processeur à
l’aide d’une spatule en caoutchouc et servir chaud ou chaud, assaisonné de
sel et de poivre au goût.
environ 191 calories par portion
4g de protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
13g de glucides, 0 cholestérol, 105 mg de sodium, 10g de fibres

feta et haricots mélangés

fait 6 à 8 portions
1 (16 onces) peut allumer des haricots rouges
1 (16 onces) de haricots cannellini, rincés et égouttés
1 (16 onces) de pois chiches, rincés et égouttés
3 onces de fromage feta frais, émietté
1 tasse d’oignon rouge finement haché
 3 cuillères à soupe de menthe fraîche hachée
1 cuillère à soupe d’édulcorant non calorique
2 gousses d’ail frais, hachées finement
et un quart de cuillère à café de sel ou au goût
et un quart de cuillère à café de poivre fraîchement moulu
2 cuillères à soupe + 1 cuillère à café de jus de citron frais pressé
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
4 tasses de légumes verts mélangés
mélanger tous les haricots, le fromage feta, l’oignon, la menthe et
l’édulcorant et bien mélanger. ajouter l’ail, le sel et le poivre, le jus de
citron, le vinaigre et l’huile d’olive au mélange de haricots. jess à nouveau.
placer 1 tasse de légumes verts sur chaque assiette; diviser le mélange de
haricots en 4 portions, garnir chaque assiette de légumes verts avec le
mélange de haricots, et servir.
ce plat fait également un excellent déjeuner rapide.
environ 151 calories par portion
11g de protéines, 3g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
26g de glucides, 9mg de cholestérol, 449mg de sodium, 8g de fibres

fenouil braisé toscan

fait 4 portions
2 bulbes de fenouil moyen
4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 gousses d’ail frais, pelées et tranchées
sel et poivre fraîchement moulu au goût
2 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium en conserve
 garnir de parmesan râpé
laver et couper les bulbes, puis couper le dessus et réserver pour garnir. les
bulbes de pat sèchent et les coupent en quartiers. déposer les morceaux de
fenouil, côté plat vers le bas, dans une poêle lourde, avec l’huile d’olive,
l’ail, le sel et le poivre au goût. cuire à feu moyen, en tournant, jusqu’à ce
que les morceaux de fenouil soient dorés. ajouter le bouillon, porter à
ébullition, couvrir et réduire le feu pour laisser mijoter. cuire encore 30 à 40
minutes jusqu’à ce que le fenouil soit tendre et que le liquide soit absorbé.
saupoudrer de parmesan et servir.
environ 174 calories par portion
2g de protéines, 14g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
8g glucides, 0 cholestérol, 103mg de sodium, 1g de fibres

champignons grillés jumbo portobello

fait 4 portions
4 gros champignons portobello (4–6 po)
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à soupe de sauce worcestershire
et une troisième tasse d’huile d’olive extra vierge
sel et poivre fraîchement moulu au goût
laver et nettoyer les champignons. mélanger les ingrédients liquides, placer
les champignons dans un sac en plastique refermable et verser la marinade
sur les champignons. sceller le sac et mélanger délicatement les
champignons et la marinade pour couvrir les champignons. réfrigérer et
laisser mariner pendant 1 à 2 heures. chauffer le gril, déposer les
champignons sur le gril et badigeonner le dessus avec le reste de la
marinade. griller de chaque côté pendant 5 à 6 minutes ou jusqu’à ce que les
champignons soient tendres. retourner les champignons une fois, en
brossant le mélange de marinade de l’autre côté.
environ 98 calories par portion
 0,6 g de protéines, 9,8 g de gras totaux, 1 g de gras saturés, 0 gras trans,
2g glucides, 0 cholestérol, 39mg de sodium, 0,4g de fibres

pois chiches au couscous

fait 4 portions
1 tasse et demi de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en
sodium et sans gras
et une troisième tasse de couscous
1 (15 onces) de pois chiches, rincés et égouttés
1 tomate moyenne, hachée
10 olives noires moyennes dénoyautées, tranchées
1 branche de céleri, hachée finement
2 oignons verts, parties vertes et blanches, coupés en morceaux de 1
pouce
et un quart de tasse de raisins secs noirs sans pépins
et une demi-cuillère à café de cumin
et un quart de tasse de yogourt nature non gras pour garnir
persil frais haché (facultatif)

porter le bouillon de poulet à ébullition, retirer du feu et ajouter le couscous.

couvrir et laisser reposer jusqu’à ce que le couscous soit tendre et que le
liquide soit absorbé. peluches à l’aide d’une fourchette et transférer dans un
bol. ajouter les pois chiches, la tomate, les olives, le céleri, les oignons
verts, les raisins secs et le cumin. remuer pour bien mélanger et garnir
chaque portion d’une cuillère à soupe de yogourt et de persil.
ce plat fait également un excellent déjeuner rapide.
environ 207 calories par portion
 10g de protéines, 3g de gras totaux, 0,3 g de gras saturés, 0 gras trans,
38g de glucides, 0,25 mg de cholestérol, 362 mg de sodium, 6 g de fibres

couscous épicé
fait 4 à 6 portions
2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge
4 gousses d’ail frais, hachées finement
1 petit oignon, haché grossièrement
3 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium en conserve ou
de bouillon de poulet à faible teneur en sodium et sans gras
6 onces de couscous
2 cuillères à café de poivre de Cayenne moulu ou au goût
1 cuillère à café de harissa (page 476) — ajouter plus ou moins selon le
degré de piquant désiré
feuilles de coriandre, hachées finement, au goût
sel et poivre fraîchement moulu au goût
dans une poêle, chauffer 1 cuillère à café d’huile d’olive, ajouter l’ail et
l’oignon et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés. dans une casserole,
porter le bouillon et le reste de l’huile d’olive à ébullition. placer le
couscous dans un plat allant au four et verser le bouillon chaud et le
mélange d’ail sur le couscous; remuer pour mélanger. laisser reposer 10
minutes, jusqu’à ce que le bouillon soit absorbé. ajouter le cayenne, la
harissa, la coriandre, le sel et le poivre au goût pendant que vous moussez le
couscous entre les doigts pour séparer les grains. couvrir hermétiquement
pour garder au chaud. saupoudrer une petite quantité de poivre de Cayenne
et de coriandre sur le dessus juste avant de servir.
environ 124 calories par portion
4g de protéines, 1g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
24g de glucides, 0 cholestérol, 47mg de sodium, 1g de fibres
légumes sautés au thym frais
fait 4 portions
2 poireaux moyens
1 poivron rouge moyen
2 tiges de céleri moyennes
2 courgettes (6 à 7 onces)
1 aubergine moyenne
4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
sel et poivre fraîchement moulu au goût
2 cuillères à soupe de thym frais haché
5 gousses d’ail fraîches moyennes, hachées finement
2 cuillères à soupe de persil frais haché
nettoyer le sable des poireaux. couper des morceaux de 2 pouces de parties
blanches et vertes de poireau, aplatir chaque morceau et couper en tranches
d’un tiers de pouce. tranches séparées. couper le poivron rouge en deux,
épéerré et couper en lanières de 2 po. peler les cordes du céleri et les couper
en morceaux de 2 pouces. couper les courgettes en deux, puis en morceaux
environ un quart de pouce par un quart de pouce. peler les aubergines et les
couper en morceaux d’environ 2 pouces par demi-pouce d’épaisseur. dans
une grande poêle, chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive; faire revenir
l’aubergine à feu moyen. saupoudrer de sel, en remuant constamment
jusqu’à ce qu’il soit croustillant tendre. retirer les aubergines de la poêle et
les mettre de côté sur un plateau en papier essuie-tout, pour absorber l’excès
d’huile provenant des aubergines; placer le plateau dans le four chauffé
pour garder l’aubergine au chaud. chauffer une cuillère à soupe
supplémentaire d’huile d’olive dans une poêle à aubergines, ajouter les
poireaux et cuire environ 5 minutes, en remuant souvent. ajouter le poivron
rouge, le céleri, le sel et le poivre et le thym; poursuivre la cuisson, en
remuant souvent, jusqu’à ce que les légumes soient croustillants tendres. à
l’aide d’une cuillère à fentes, transférer le mélange sur un plateau
d’aubergines. ajouter les courgettes et le reste de l’huile d’olive, si
nécessaire, dans la poêle, et cuire les courgettes jusqu’à tendreté. retirer les
courgettes dans le plateau d’aubergines. ajouter l’ail à la poêle et faire
sauter pendant environ 30 secondes; ne pas brunir. ajouter le persil et
chauffer 2 à 3 secondes supplémentaires. transférer tous les légumes du
plateau d’aubergines dans un plat propre. verser le mélange d’ail et de persil
sur les légumes et mélanger, en mélangeant bien. servir immédiatement.
environ 177 calories par portion
2g de protéines, 14g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
13g de glucides, 0 cholestérol, 22mg de sodium, 2g de fibres

couscous à la cannelle
fait 6 à 8 portions
3 tasses d’eau chaude
pincée de sel
et demi-cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
6 onces de couscous
2 cuillères à soupe de cannelle moulue
et un quart de tasse de raisins secs noirs sans pépins
et un quart de tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
4 cuillères à soupe de mazahar (eau de fleur d’oranger)
noix hachées grossièrement pour garnir
porter l’eau à ébullition; ajouter le sel et l’huile d’olive. placer le couscous
dans un plat huilé allant au four et verser le liquide sur le couscous. ajouter
1 cuillère à soupe de cannelle, de raisins secs, d’édulcorant et de mazahar;
laisser reposer environ 10 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé.
couscous fluff avec les doigts pour séparer les grains. lorsqu’il est prêt à
servir, garnir le couscous du reste de cannelle et de noix.
 environ 87 calories par portion
3g de protéines, 1g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
19g de glucides, 0 cholestérol, 4mg de sodium, 1g de fibres

riz à la bette à carde et arborio

fait 6 portions
5 tasses de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 oignon moyen, haché
1 et 34 tasses d’arborio ou d’autres riz à grains courts

1 botte de bette à carde suisse (environ 10 feuilles), épines coupées en

morceaux d’un quart de pouce, feuilles hachées grossièrement
et une demi-cuillère à café de romarin séché, émietté
et demi-tasse de vin blanc sec
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et demi-tasse de parmesan fraîchement râpé (réserver une petite quantité
pour garnir, si désiré)
porter le bouillon à ébullition, couvrir, réserver et garder modérément
chaud. dans une poêle à fond épais, chauffer l’huile d’olive et faire revenir
l’oignon jusqu’à ce qu’il soit translucide. ajouter le riz, la bette à carde et le
romarin; remuer jusqu’à ce que la bette à carde flétrisse. ajouter le vin et
laisser mijoter jusqu’à ce que le liquide soit absorbé. ajouter 4 tasses et
demie de bouillon et laisser mijoter jusqu’à ce que le riz soit tendre et
crémeux, en remuant souvent, puis ajouter le reste de la demi-tasse de
bouillon lentement au besoin si le mélange semble trop sec, la cuisson
environ 20 minutes. ajouter le sel et le poivre et le parmesan au goût. servir
immédiatement, garni d’une petite quantité de parmesan, si désiré.
 environ 371 calories par portion
12g de protéines, 10g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
56g de glucides, 7mg de cholestérol, 306mg de sodium, 1g de fibres

pilaf de riz de base

fait 6 portions
3 tasses de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
et un quart de tasse d’amandes blanchies hachées
et un quart de tasse de pignons de pin grillés
1 oignon moyen, haché finement
1 tasse et demi de riz à grains longs
2 tasses de pois congelés
sel et poivre fraîchement moulu au goût
coriandre fraîche hachée pour garnir
chauffer le bouillon de poulet à laisser mijoter lentement. placer 2 cuillères
à soupe d’huile d’olive dans une poêle à fond épais et faire sauter
délicatement les amandes et les pignons de pin, faire griller mais ne pas
brûler. retirer les noix du feu à l’aide d’une cuillère à fentes et réserver.
ajouter l’oignon à l’huile d’olive, faire sauter et cuire jusqu’à ce qu’il soit
tendre; ne pas brunir. ajouter le riz à l’huile d’olive et faire revenir à feu
moyen pendant 10 à 15 minutes, en remuant constamment jusqu’à ce que le
riz soit croustillant. verser le bouillon de poulet chaud et ajouter les pois, le
reste de l’huile d’olive, le sel et le poivre au goût. réduire le feu, couvrir et
laisser mijoter jusqu’à ce que le liquide soit absorbé, environ 20 minutes.
retirer du feu, incorporer délicatement les deux noix, couvrir et réserver 5
minutes avant de servir. garnir de coriandre hachée.
environ 327 calories par portion
 9g de protéines, 16g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
40g de glucides, 1 mg de cholestérol, 6 mg de sodium, 1 g de fibres

aubergine cuite au four à l’ail et basilic

fait 4 à 6 portions
2 aubergines moyennes
spray de cuisson à l’huile d’olive
4 gousses d’ail frais, hachées finement
4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 cuillère à café de basilic frais haché
1 cuillère à soupe de pâte de tomate
2 cuillères à soupe de parmesan fraîchement râpé pour garnir
romarin frais finement haché pour garnir
sel et poivre fraîchement moulu au goût
laver et sécher les aubergines, puis couper chacun en deux dans le sens de la
longueur. avec un couteau pointu, faire un motif de croisement dans la peau
de chaque aubergine. mettre les aubergines côté peau vers le bas sur une
plaque à pâtisserie légèrement huilée et réserver. mélanger l’ail, l’huile
d’olive, le basilic et la pâte de tomate. étendre le mélange sur le dessus des
aubergines et cuire au four à 350 degrés pendant 45 minutes ou jusqu’à
tendreté. retirer du four, garnir de parmesan et de romarin et assaisonner de
sel et de poivre au goût.
environ 97,6 calories par portion
1 g de protéines, 10 g de gras totaux, 2 g de gras saturés, 0 gras trans,
3g glucides, 1mg de cholestérol, 51mg de sodium, 1g de fibres

Polenta
fait 4 à 6 portions
 3 tasses d’eau
1 tasse de polenta
huile d’olive extra vierge (facultatif)
parmesan râpé pour garnir (facultatif)
sel et poivre fraîchement moulu au goût
porter l’eau à ébullition dans une casserole. ajouter lentement la polenta et
ramener à ébullition, en remuant constamment. baisser le feu à ébullition;
remuer fréquemment pendant environ 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que la
polenta épaississe. servir arrosé d’huile d’olive et saupoudré de parmesan.
ajouter le sel et le poivre au goût.
environ 35 calories par portion
1 g de protéines, 4 g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
6g glucides, 0 cholestérol, 82mg de sodium, 0 fibre

portobellos sautés à l’ail et persil

fait 4 portions
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
12 onces de champignons portobello, coupés en morceaux
sel et poivre fraîchement moulu au goût
4 gousses d’ail frais, finement hachées
1 cuillère à soupe de persil frais finement haché
dans une poêle, chauffer l’huile d’olive et faire revenir les champignons à
feu vif pendant environ 4 minutes. ajouter le sel et le poivre au goût.
saupoudrer d’ail et de persil et servir chaud.
environ 81 calories par portion
2g de protéines, 7g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 0 cholestérol, 3mg de sodium, 1g de fibres
haricots cannellini à l’ail
fait 4 à 6 portions
2 boîtes (15 onces) de haricots cannellini
4–5 grosses gousses d’ail frais, hachées finement
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
et demi-tasse de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en
sodium et sans gras
sel et poivre fraîchement moulu au goût
coins pita (facultatif)
rincer et égoutter les haricots. cuire l’ail et l’huile d’olive dans une poêle à
feu moyen jusqu’à ce que l’ail ramollisse, puis ajouter le bouillon de poulet
et les haricots et laisser mijoter jusqu’à ce que la majeure partie du liquide
soit évaporée. assaisonner de sel et de poivre et servir avec du pita grillé.
environ 123 calories par portion
6g de protéines, 5g de gras totaux, 0,6 g de gras saturés, 0 gras trans,
18g de glucides, 0,2 mg de cholestérol, 372 mg de sodium, 7 g de fibres

polenta aux champignons et à l’ail

fait 4 à 6 portions
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
3 grosses gousses d’ail frais, hachées finement
3 onces de champignons blancs, nettoyés et tranchés
2 brins de thym frais, tiges enlevées
3 tasses d’eau
1 tasse de polenta
 sel et poivre fraîchement moulu au goût
dans une poêle, chauffer l’huile d’olive et faire revenir doucement l’ail et
les champignons jusqu’à ce qu’ils soient tendres. ajouter le thym, remuer
pour mélanger et réserver. porter l’eau à ébullition, ajouter la polenta et
continuer à bouillir pendant 2 à 3 minutes avant de réduire à ébullition.
cuire, en remuant fréquemment, pendant environ 20 à 25 minutes, jusqu’à
ce que la polenta s’épaississe et que le liquide soit absorbé. retirer du feu,
transférer dans un bol, incorporer le mélange de champignons et ajouter le
sel et le poivre au goût.
environ 59 calories par portion
1 g de protéines, 3 g de gras totaux, 0,3 g de gras saturés, 0 gras trans,
7g glucides, 0 cholestérol, 83mg de sodium, 0,2 g de fibres

aubergine grillée
fait 4 portions
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 cuillères à soupe de feuilles d’origan frais
2 tomates prunes, coupées en dés
1 et demi d’aubergine, coupée dans le sens de la longueur en tranches
d’un demi-pouce d’épaisseur
spray de cuisson à l’huile d’olive
2 grosses gousses d’ail frais, finement hachées
1 cuillère à café de romarin séché haché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et un quart de tasse de fromage feta émietté
quartiers de citron
brins d’origan frais pour garnir
chauffer l’huile d’olive dans une casserole, ajouter les feuilles d’origan,
puis retirer la poêle du feu. ajouter les tomates à l’origan et laisser se
baigner dans l’huile d’olive chaude jusqu’à ce qu’elles soient prêtes à
servir. Pendant ce temps, vaporiser les deux côtés des tranches d’aubergine
avec de l’huile de cuisson, saupoudrer d’ail, de romarin, de sel et de poivre,
et déposer sur un gril moyen-chaud. couvrir le gril et cuire les aubergines
jusqu’à ce qu’elles soient tendres et dorées des deux côtés, en les retournant
une fois. retirer les aubergines dans un plat, arroser d’huile d’origan-tomate
et garnir de fromage feta. garnir de quartiers de citron et de brins d’origan.
environ 74 calories par portion
4g de protéines, 6g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
10g de glucides, 5mg de cholestérol, 86mg de sodium, 0.2g de fibres

haricots verts et gousses de pois au gingembre

fait 4 portions
8 onces de haricots verts frais, lavés et parés
2 tasses de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras
2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge
2 gousses d’ail frais, hachées finement
et une demi-cuillère à café de gingembre fraîchement moulu
4 onces de pois mange-tout, lavés, avec des cordes enlevées (ne pas
enlever les pois des gousses)
4 onces de pois mange-tout, lavés, avec des cordes enlevées (ne pas
enlever les pois des gousses)
1 cuillère à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
poivre fraîchement moulu au goût
dans une grande casserole, faire cuire les haricots verts à la vapeur dans le
bouillon de poulet pendant environ 3 à 4 minutes. égoutter les haricots. dans
une poêle propre, ajouter 1 cuillère à café d’huile d’olive et de haricots
verts; faire sauter pendant environ 2 à 3 minutes jusqu’à ce que les haricots
verts commencent à brunir. ajouter le reste de l’huile d’olive, l’ail, le
gingembre, les pois mange-tout et les pois mange-tout. continuer à faire
sauter encore 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que les gousses de pois soient
croustillantes. incorporer la sauce soya et le poivre et servir à chaud.
environ 63 calories par portion
4g de protéines, 2g de matières grasses totales, 0 gras saturés, 0 gras
trans,
5g glucides, 0 cholestérol, 187mg de sodium, 3g de fibres

artichauts cuits à la vapeur

fait 4 portions
4 artichauts à globe moyen (environ 10 à 11 onces chacun)
4 tasses de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras
10 gousses d’ail frais
sel et poivre fraîchement moulu au goût
huile d’olive extra vierge ou tartinade de canola/huile d’olive fondue sans
gras trans à la bruine (facultatif)
laver les artichauts sous l’eau courante. enlever les pointes pointues de
chaque feuille avec des ciseaux de volaille, en gardant le globe intact.
placer les artichauts, le bouillon et l’ail dans une grande casserole. couvrir
la casserole et porter à ébullition. réduire le feu à moyen, garder la casserole
couverte, et continuer à cuire les artichauts, en retournant une fois tout en
faisant cuire à la vapeur. si nécessaire, ajouter de l’eau dans la casserole
pour garder les artichauts baignés de liquide pendant la cuisson à la vapeur.
vapeur jusqu’à ce que vous pouvez percer la zone de la tige du globe de
l’artichaut avec une fourchette sans beaucoup de résistance. retirer les
chokes à l’aide d’une cuillère à fentes pour servir les plats, saupoudrer de
sel et de poivre et arroser d’huile d’olive ou de tartinade de canola/huile
d’olive fondue, si désiré. servir au chaud.

pour manger ce légume délicieux, il suffit de retirer les feuilles une par une
et courir la chair molle de la feuille sur vos dents avant inférieures, en
extrayant la chair de la partie intérieure de la feuille. au centre de toutes les
feuilles est la meilleure partie; le cœur de l’étouffement connecté à la tige
est également très bon. la seule partie non considérée comme comestible
par la plupart des gens est la couronne de petites feuilles floues qui se
trouve directement sur le dessus du cœur. il suffit d’enlever ces petites
feuilles floues avec vos doigts avant de manger le cœur et la tige.
environ 76 calories par portion
5g de protéines, 0,2 g de gras totaux, 0,1 g de gras saturés, 0 gras trans,
17g de glucides, 0 cholestérol, 153mg de sodium, 5g de fibres

riz brun de maman

fait 8 portions
4 tasses de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
faible en gras
2 tasses de riz brun
6 gousses d’ail frais
et demi-tasse de pignons de pin
6 oignons verts, parties blanches et vertes, parés et tranchés
8 grosses olives noires dénoyautées, égouttées et hachées grossièrement
et demi-cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
 sel et poivre fraîchement moulu au goût
ciboulette hachée pour garnir
dans une casserole, porter le bouillon et le riz à ébullition; réduire le feu à
moyen, couvrir et continuer à bouillir jusqu’à ce que tout le liquide soit
absorbé, en remuant de temps en temps si nécessaire. pendant que le riz est
bouillant, faire revenir l’ail, les pignons de pin, les oignons verts et les
olives dans l’huile d’olive jusqu’à ce que l’ail soit doux et que les pignons
soient légèrement grillés. lorsque le riz est prêt, mousser à la fourchette et
incorporer le mélange d’ail et de noix de pin; ajouter le sel et le poivre au
goût. transférer sur un plateau de service et garnir de ciboulette.
environ 249 calories par portion
7g de protéines, 9g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
38g de glucides, 1 mg de cholestérol, 58 mg de sodium, 1 g de fibres

frites de patate douce cuites au four au pesto de basilic

fait 2 portions
2 patates douces (6 onces)
1 cuillère à soupe de sauce au pesto de basilic frais (page 488) ou pesto
de basilic frais du marché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
crème sure faible en gras ou sans gras, pour garnir (facultatif)
nettoyer les peaux de patates douces sous l’eau froide courante et tapoter les
pommes de terre sèches avec des serviettes en papier. couper les pommes de
terre en deux, puis chaque moitié en lanières. déposer les frites en une seule
couche sur une plaque à pâtisserie antiadhésive et badigeonner de sauce
pesto. ajouter le sel et le poivre au goût. placer la plaque à pâtisserie au four
et cuire les frites à 400 degrés jusqu’à ce qu’elles soient tendres et
légèrement dorées sur les bords. diviser les frites en 2 portions et garnir
d’une cuillerée de crème sure, si désiré.
environ 211 calories par portion
 4g de protéines, 7g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
34g de glucides, 5mg de cholestérol, 152mg de sodium, 4g de fibres

haricots verts et baby portobellos

fait 4 portions
12 onces de haricots verts frais, extrémités coupées
1 tasse et quart de tasses de champignons portobello tranchés
1 cuillère à soupe d’ail frais haché finement
et une demi-cuillère à café de poudre d’oignon
2 cuillères à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
sel et poivre fraîchement moulu au goût
dans une casserole moyenne, ajouter les haricots et les champignons plus
assez d’eau pour remplir un tiers de la poêle. porter à ébullition, puis
réduire le feu et cuire jusqu’à ce que les haricots soient tendres. bien
égoutter et transférer les haricots et les champignons dans une grande poêle
à fond épais. ajouter l’ail haché, la poudre d’oignon et la tartinade de
canola/huile d’olive, et chauffer à feu doux pour faire fondre la pâte, en
remuant souvent pour enrober les haricots et les champignons. continuer à
cuire à feu doux pendant au moins 15 minutes pour marier les saveurs.
ajouter le sel et le poivre au goût.
environ 74 calories par portion
2g de protéines, 5g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
7g glucides, 0 cholestérol, 52mg de sodium, 2g de fibres

chou-fleur rôti à l’ail

fait 4 portions
1 gousse d’ail fraîche jumbo, hachée finement
 1 tête moyenne de chou-fleur (environ 3 livres), coupée en bouquets de 1
pouce et demi
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
sel à l’ail ou assaisonnement au goût (facultatif)
placer l’ail, les bouquets et l’huile d’olive dans un grand sac en plastique
refermable et le mélange pour enrober les fleurons. disposer les fleurons en
une seule couche dans une plaque à pâtisserie peu profonde et saupoudrer
d’assaisonnement, si désiré. déposer la poêle sur la grille du milieu du four
à 425 degrés et rôtir le chou-fleur jusqu’à ce qu’il soit tendre et doré
(environ 20 à 30 minutes). remuer et retourner les fleurons de temps en
temps pendant la torréfaction.
environ 91 calories par portion
3g de protéines, 7g de gras totaux, 0,8 g de gras saturés, 0 gras trans,
7g glucides, 0 cholestérol, 20mg de sodium, 3g de fibres

épinards sautés à l’ail

fait 4 portions
1 tasse et demi de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en
sodium et sans gras
4–6 gousses d’ail frais, hachées
3 sacs (10 onces) de feuilles d’épinards frais
poivre fraîchement moulu au goût
sel au goût
dans une poêle à fond épais à feu moyen, ajouter le bouillon de poulet et
l’ail.

ajouter des poignées d’épinards en remuant, en déplaçant les feuilles flétries

d’un côté, jusqu’à ce que tous les épinards aient été ajoutés et flétris. réduire
le feu à feu doux, ajouter le poivre et remuer de temps en temps pour
mélanger l’ail et les épinards, jusqu’à ce que le bouillon se soit évaporé.
ajouter du sel au goût. servir tout chaud.
environ 54 calories par portion
5g de protéines, 0,2 g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
7g glucides, 2mg de cholestérol, 174mg de sodium, 4,5g de fibres

risotto aux artichauts

fait 4 à 6 portions
1 (15 onces) d’artichauts coupés en quartiers
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 petit oignon blanc, haché finement
2 gousses d’ail frais, hachées finement
1 tasse et demi de riz à grains courts
3 tasses de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras, réchauffé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
2 cuillères à soupe de persil frais haché finement
et un quart de tasse de parmesan fraîchement râpé (facultatif)
brin de persil frais pour garnir
égoutter le liquide des artichauts et réserver. chauffer l’huile d’olive à feu
moyen; ajouter l’oignon et l’ail et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient
tendres. ajouter les artichauts égouttés et cuire encore 5 minutes. chauffer
jusqu’à moyen-vif, ajouter le riz et faire sauter encore 2 minutes, en
remuant souvent pour empêcher le riz de brûler. ajouter le bouillon de
poulet déjà réchauffé 1 tasse à la fois, en remuant souvent et en permettant
au riz d’absorber la majeure partie du bouillon avant d’ajouter la deuxième
et la troisième tasse. cuire jusqu’à ce que le riz soit tendre et que le bouillon
soit absorbé (environ 15 à 20 minutes). ajouter le sel et le poivre au goût et
incorporer le persil et le parmesan. bien mélanger et servir garni d’un brin
de persil.
environ 229 calories par portion
5g de protéines, 4g de gras totaux, 0,3 g de gras saturés, 0 gras trans,
41 glucides, 0 cholestérol, 124mg de sodium, 3g de fibres

wraps et sandwiches

sandwich au poivron rouge rôti

fait 2 portions
1 pain pita de blé entier
2 gros morceaux de poivrons rôtis (page 311) ou 2 gros morceaux de
poivron rouge
1 once de parmesan-reggiano dur, tranché en morceaux fins
et demi-tasse de germes de luzerne
4–6 feuilles de laitue romaine, cassées
sel et poivre fraîchement moulu au goût
garnir de quelques olives noires
couper le pain pita en deux, ouvrir la poche de chaque côté du pain, et
griller légèrement. insérer 1 gros morceau de poivre rôti dans chaque demi-
poche pita; fendre le parmesan-reggiano, les germes, la laitue et ajouter à
chaque poche. saupoudrer chaque poche de sel et de poivre au goût. servir
garni d’olives.
environ 145 calories par portion
8g de protéines, 3,6 g de gras totaux, 2,3 g de gras saturés, 0 gras trans,
2g glucides, 11mg cholestérol, 215mg de sodium, 3g de fibres
enveloppement d’agneau
fait 4 portions
et une troisième tasse de boulgour à grains moyens
et demi-tasse de tomates coupées en dés
et demi-tasse de persil frais haché finement
et un quart de tasse de feuilles de menthe fraîche finement hachées, pas
de tiges
2 oignons verts, tranchés finement
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, divisée
jus de demi citron
2 gousses d’ail frais, hachées finement
et demi-livre maigre agneau moulu
sel et poivre fraîchement moulu au goût
4 onces de yogourt nature non gras
et trois quarts tasse de concombre coupé en dés
1 cuillère à soupe de menthe fraîche hachée
4 pains pita de blé entier (ne pas s’ouvrir)
1 tasse de feuilles d’épinards frais hachées
4 onces de fromage feta émietté sans gras
couvrir le boulgour dans un bol avec de l’eau froide fraîche à une
profondeur d’environ un demi-pouce. laisser reposer jusqu’à ce que l’eau
soit absorbée (environ 30 minutes). peluches à la fourchette pour séparer les
grains. les grains doivent être dodus et légèrement humides; si trop humide,
étendre les grains sur la serviette, plier la serviette, et presser pour enlever
l’excès d’eau. mélanger les tomates, le persil, la menthe, les oignons verts
et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. ajouter le boulgour et mélanger
délicatement. presser le jus de citron sur le mélange de tabbouleh et
réfrigérer. chauffer le reste de l’huile d’olive et faire revenir l’ail, l’agneau,
le sel et le poivre à feu moyen-vif jusqu’à ce qu’ils soient dorés, en remuant
constamment pour s’émietter. bien égoutter et réserver. mélanger le
yogourt, le concombre et la menthe dans un petit bol, bien mélanger et
réserver. empiler les ronds pita et envelopper dans du papier ciré; micro-
ondes à haute puissance pendant 45 secondes. dans un bol, mélanger le
mélange d’agneau, les épinards et le fromage feta. cuillère demi tasse de
mélange tabbouleh et un mélange d’agneau quart au centre de chaque ronde
pita. garnir d’un mélange de yogourt et rouler pita. pour fixer, envelopper la
partie inférieure du rouleau pita avec du papier ciré.
environ 462 calories par portion
21g de protéines, 22g de gras totaux, 6g de gras saturés, 0 gras trans,
43g de glucides, 43mg de cholestérol, 635mg de sodium, 5g de fibres

enveloppement végétarien
fait 6 portions
spray de cuisson à l’huile d’olive
2 tomates moyennes, coupées en tranches d’un demi-pouce d’épaisseur
2 petits concombres, tranchés dans le sens de la longueur en tranches
d’un demi-pouce d’épaisseur
2 petits oignons, coupés en tranches d’un demi-pouce d’épaisseur
1 poivron vert, coupé en lanières
2 courgettes moyennes, tranchées dans le sens de la longueur en tranches
d’un demi-pouce d’épaisseur
huile d’olive extra-vierge à arroser
et trois quarts de cuillère à soupe d’origan séché émietté
et un quart de cuillère à soupe de romarin séché émietté
et trois quarts de cuillère à café de thym séché
 et la moitié (15 onces) peut pois chiches, rincés et égouttés
et un quart de cuillère à café de cumin (facultatif)
sel et poivre fraîchement moulu au goût
6 pains plats de blé entier (8–10 po), réchauffés
germes de luzerne (facultatif)
vaporiser la poêle antiadhésive avec un spray de cuisson. déposer les
tomates, les concombres, les oignons, le poivron vert et les courgettes dans
la poêle et arroser d’huile d’olive. saupoudrer d’origan, de romarin et de
thym et rôtir de 15 à 20 minutes à 425 degrés. ajouter les pois chiches et le
cumin, ainsi que le sel et le poivre au goût, et cuire 15 à 20 minutes
supplémentaires jusqu’à tendreté. remplir le pain plat réchauffé d’un
mélange de haricots et de légumes, garnir de germes de luzerne, si désiré,
rouler et servir.
environ 170 calories par portion
8g de protéines, 1g de gras totaux, 0,3 g de gras saturés, 0 gras trans,
36g de glucides, 0 cholestérol, 325mg de sodium, 6g de fibres

poches pita farcies au crabe et à l’avocat

fait 8 portions
et deux tiers tasse de mayonnaise légère
4 cuillères à soupe de jus de citron frais
2 cuillères à soupe de poivrons rôtis hachés (page 311)
pincer le poivre de Cayenne
1 livre (environ 2 tasses) de chair de crabe, bien égouttée
1 tasse de crevettes précuitées hachées
2 petits avocats, hachés
3 cuillères à soupe d’oignon blanc finement haché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
 4 pains de pita à grains entiers, coupés en deux
1 tasse de pousses de luzerne
mélanger la mayonnaise, le jus de citron, le poivron rôti et le poivre de
Cayenne, puis réfrigérer pour refroidir (environ 1 heure). mélanger le crabe,
les crevettes, les avocats, l’oignon, le sel et le poivre au goût. remplir
chaque moitié de pain pita avec le mélange de crabe et garnir d’un huitième
de mélange de mayonnaise. ajouter et une huitième tasse de germes de
luzerne à chaque pita rempli et servir.
environ 171 calories par portion
11,6 g de protéines, 12,4 g de gras totaux, 1,7 g de gras saturés, 0 gras
trans,
4,6 g de glucides, 61,5 mg de cholestérol, 216 mg de sodium, 1 g de
fibres

sandwich aux champignons portobello grillés

fait 4 portions
4 gros champignons portobello (4–6 po)
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à soupe de sauce worcestershire
et une troisième tasse d’huile d’olive extra vierge
sel et poivre fraîchement moulu au goût
4 pains à hamburger à grains entiers
condiments de choix (facultatif)
laver et nettoyer les champignons. mélanger le vinaigre, la sauce
worcestershire, l’huile d’olive, le sel et le poivre, puis placer les
champignons dans un sac en plastique refermable et verser le mélange sur
les champignons. sceller le sac et mélanger délicatement les champignons et
la marinade pour couvrir les champignons. réfrigérer et laisser mariner
pendant 1 à 2 heures. chauffer le gril, déposer les champignons sur le gril et
badigeonner le dessus avec le reste de la marinade. griller de chaque côté
pendant 5 à 6 minutes ou jusqu’à ce que les champignons soient tendres.
retourner les champignons une fois, en brossant le mélange de marinade de
l’autre côté avant de griller. placer sur le pain de grains entiers et ajouter les
condiments de choix, si désiré.
environ 248 calories par portion
5g de protéines, 11,8 g de gras totaux, 1,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
29g de glucides, 0 cholestérol, 39mg de sodium, 2,4g de fibres

khubz de blé entier farci

fait 8 portions
4 pains pita (6 pouces)
2 cuillères à soupe de moutarde moulue en pierre
1 cuillère à café de coriandre fraîche finement hachée
2 gousses d’ail frais, finement écrasées
et une huitième cuillère à café de poivre fraîchement moulu
sel d’ail au goût
1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
et un quart de cuillère à café de glaçure balsamique
et demi-oignon rouge moyen, tranché finement
10 olives noires moyennes dénoyautées
1 demi tasse de laitue râpée
et demi-tasse de carotte hachée
et demi-tasse de céleri en dés
1 grosse tomate, coupée en dés
4 onces de fromage feta émietté
fendre les pains pitas en deux, étaler les poches ouvertes (pour éviter de
fermer les portes ouvertes) et griller légèrement. étendre la fine couche de
moutarde à l’intérieur des poches grillées. Réserver. mélanger la coriandre,
l’ail, le poivre et le sel d’ail avec l’huile d’olive et le glaçage; mélanger
pour bien mélanger, puis réserver. mélanger l’oignon, les olives, la laitue, la
carotte, le céleri et la tomate, mélanger et remplir les poches d’un mélange
de légumes. arroser chaque pain farci de mélange de glaçage et ajouter le
fromage feta émietté. Servir.
environ 152 calories par portion
6g de protéines, 4g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
18g de glucides, 12mg de cholestérol, 353mg de sodium, 3g de fibres

hummus épicé dans les pains pita grillés

fait 6 portions
1 (15 onces) de pois chiches, bien rincés et égouttés
jus de 1 citron
et un quart de tasse d’eau
1 grosse gousse d’ail frais
2 cuillères à soupe de pâte de tahini
tiret de sel
pincée de flocons de piment rouge écrasé
3 pains de pita de blé entier (6 po)
8 tranches de tomate, un quart de pouce d’épaisseur
et demi concombre, pelé et tranché finement
pousses de luzerne
dans un robot culinaire ajouter les pois chiches, le jus de citron et l’eau, et
mélanger à la consistance désirée. ajouter l’ail, la pâte de tahini, le sel et les
flocons de piment fort; se fondre à nouveau. couper les pains pita en deux et
griller légèrement. diviser le mélange en 4 portions et farcir les pains avec
le mélange. garnir chaque demi-pain de germes de tomate, de concombre et
de luzerne.
environ 152 calories par portion
3g de protéines, 3g de gras totaux, 0,3 g de gras saturés, 0 gras trans,
27g glucides, 0 cholestérol, 235mg de sodium, 4g de fibres

poches pita de pois chiches

fait 8 portions
1 (15 onces) de pois chiches, rincés et égouttés
1 tasse d’épinards frais râpés
et deux tiers tasse de raisins rouges sans pépins coupés en deux
et demi-tasse de poivron rouge finement haché
et une troisième tasse de céleri émincé
et demi-concombre moyen, coupé en dés
et un quart de tasse d’oignon finement haché
et un quart de tasse de mayonnaise légère
1 cuillère à soupe de sirop balsamique
et une demi-cuillère à soupe de graines de pavot
4 pains de pita de blé entier (6 po), coupés en deux
dans un grand bol, mélanger les pois chiches, les épinards, les raisins, le
poivron rouge, le céleri, le concombre et l’oignon. fouetter ensemble la
mayonnaise, le sirop balsamique et les graines de pavot. ajouter le mélange
de graines de pavot au mélange de pois chiches et remuer jusqu’à ce qu’il
soit bien mélangé. griller légèrement les moitiés de pita et les remplir de
garniture de pois chiches. Servir.
environ 152 calories par portion
 7g de protéines, 3g de gras totaux, 0,3 g de gras saturés, 0 gras trans,
29g de glucides, 3mg de cholestérol, 294mg de sodium, 5g de fibres

enveloppement épicé de champignon

fait 2 portions
spray de cuisson à l’huile d’olive
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 gros champignons portobello, tranchés
2 cuillères à café d’ail frais haché
et moitié petit oignon blanc, tranché finement
2 cuillères à café de moutarde brune épicée
et une demi-livre roquette, parée et cuite à la vapeur
10 tomates cerises, coupées en deux
et un quart de tasse de fromage mozzarella mi-écrémé râpé
2 enveloppements légers à grains entiers sans gras trans
et un quart de piment de cerise chaude, coupé en dés (facultatif)
vaporiser le plat de cuisson avec de l’huile de cuisson. dans une grande
poêle, chauffer l’huile d’olive et faire revenir les champignons, l’ail et
l’oignon pendant environ 5 minutes, en remuant constamment. mettre la
moutarde, la roquette, les tomates, la mozzarella et le mélange de
champignons cuits sur chaque enveloppe. saupoudrer les piments forts vers
le bas du centre, si désiré; rouler et placer le côté couture vers le bas dans le
plat de cuisson huilé. cuire au four à découvert pendant 10 minutes ou
jusqu’à ce que le fromage mozzarella soit fondu. Servir.
environ 199 calories par portion
15g de protéines, 13g de gras totaux, 2,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
20g de glucides, 8mg de cholestérol, 513mg de sodium, 10mg de fibres
sandwich aux pois chiches et épinards frais
fait 4 portions
1 (15 onces) de pois chiches
2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge
2 gousses d’ail frais, hachées finement
et demi-oignon blanc moyen, coupé en dés
sel et poivre fraîchement moulu au goût
flocons de piment rouge écrasé, si désiré
8 tranches de pain de blé entier
1 gousse d’ail frais, coupée en deux
Feuilles d’épinards frais de 5 à 6 onces
rincer et égoutter soigneusement les pois chiches. écraser à une pâte et
réserver. dans 1 cuillère à café d’huile d’olive, faire revenir l’ail et l’oignon
jusqu’à ce qu’ils soient dorés. ajouter la pâte de pois chiches, le sel et le
poivre au goût, et les flocons de piment fort, si désiré. arroser la pâte avec le
reste de la cuillère à café d’huile d’olive et réserver. griller les tranches de
pain de blé entier et frotter un côté de chaque morceau avec des moitiés
d’ail frais. diviser le mélange de pâte et les feuilles d’épinards en 4 portions
et se transformer en 4 sandwichs. Servir.
environ 227 calories par portion
15g de protéines, 5g de gras totaux, 0,3 g de gras saturés, 0 gras trans,
40g de glucides, 0 cholestérol, 600mg de sodium, 11g de fibres

sandwich au poisson fumé et au poivre rôti

fait 4 portions
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 gousse d’ail frais, écrasée dans une pâte
8 tranches de pain de blé entier
 3 onces de poisson blanc fumé
3 onces d’esturgeon fumé
4 cuillères à soupe de laitue romaine râpée
4 cuillères à café de poivrons rôtis coupés en dés (page 311)
2 cuillères à café de mayonnaise légère
mélanger l’huile d’olive et l’ail, en réservant 1 cuillère à café d’huile
d’olive. badigeonner légèrement les deux côtés du pain avec le mélange et
griller au four à 350 degrés pendant 4 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient
dorés. Réserver. mélanger le poisson, la laitue et les poivrons rôtis;
Réserver. mélanger la mayonnaise et l’huile d’olive réservée et ajouter au
mélange de poisson. diviser le mélange en 4 portions et étendre sur le pain,
en faisant 4 sandwichs.

environ 228 calories par portion

19g de protéines, 11g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
20g de glucides, 8mg de cholestérol, 463mg de sodium, 4g de fibres

burger aux champignons portobello aux oignons caramélisés

fait 4 portions
3 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
3 gousses d’ail frais, hachées finement
4 gros champignons portobello, tiges enlevées
3 tasses d’oignon rouge émincé
2 cuillères à soupe d’eau
et un quart de tasse de vin de porto rouge
sel et poivre fraîchement moulu au goût
 et demi-tasse de fromage de chèvre frais (environ 3 onces)
4 petits pains sandwich à grains entiers, de type mince, grillés
1 tasse de greens mixtes
4 tranches épaisses de tomate
moutarde de dijon
fouetter 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, de vinaigre et d’ail dans un bol.
badigeonner généreusement le mélange sur tous les champignons et laisser
reposer pendant au moins 30 minutes. pendant ce temps, chauffer le reste de
l’huile d’olive dans une grande poêle à feu vif. ajouter l’oignon et cuire, en
remuant fréquemment, jusqu’à ce qu’il commence à dorer. réduire le feu à
ébullition, ajouter l’eau et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que les oignons
ramollissent, environ 15 minutes. ajouter le porto et cuire, en remuant de
temps en temps, jusqu’à ce que le liquide s’évapore, environ 3 minutes.
ajouter le sel et le poivre au goût. retirer du feu et couvrir.
préchauffer le gril à moyen. ajouter le sel et le poivre aux champignons et
griller le côté branchial vers le bas, environ 5 minutes. retourner, garnir à
l’intérieur de fromage de chèvre et continuer à griller jusqu’à ce que les
champignons soient tendres. griller les petits pains et répartir les oignons
entre les champignons et le fromage de chèvre. déposer sur des petits pains
avec le côté fromage vers le haut, ajouter les légumes verts, la tomate et la
moutarde, et servir.
environ 247 calories par portion
11g de protéines, 14g de gras totaux, 4g de gras saturés, 0 gras trans,
22g de glucides, 10mg de cholestérol, 288mg de sodium, 7g de fibres

grande salade de thon sur pain grillé de grains entiers

fait 4 portions
3 boîtes (5 onces) de thon albacore blanc massif, emballé dans l’eau
et un quart de tasse d’oignon haché
8 olives vertes farcies à la manzanilla, tranchées
 1 côte de céleri, hachée finement
sel et poivre fraîchement moulu au goût
presser de jus de citron frais
et un quart de tasse de mayonnaise légère
8 tranches de pain léger de grains entiers, grillées
4 feuilles de laitue romaine croustillantes
4 tranches épaisses de tomate
égoutter le thon à l’aide d’une passoire et presser à sec avec des serviettes
en papier. transférer dans un bol moyen et écraser à l’aide d’une fourchette
jusqu’à ce qu’elle soit finement écaillée. ajouter l’oignon, les tranches
d’olive, le céleri, le sel et le poivre, le jus de citron et la mayonnaise.
remuer pour bien mélanger les ingrédients. diviser le mélange de thon en 4
portions égales. garnir chacune des 4 tranches de pain grillé de grains
entiers avec le mélange de thon, la laitue, la tomate, et le sel et le poivre, si
désiré. ajouter le morceau de pain grillé et servir.
environ 153 calories par portion (50 calories par tranche de pain)
13g de protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
20g de glucides, 4mg de cholestérol, 378mg de sodium, 4g de fibres

joe bâclé sans viande

fait 4 portions
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 gros oignon jaune, haché
2 cuillères à soupe d’ail frais haché
1 piment jalapeño, coupé en dés
sel au goût
et un quart de cuillère à café de poivre fraîchement moulu
1 poivron vert, épépiné et coupé en dés
 et demi-tasse de carotte râpée
1 tasse et demi de haricots noirs, rincés, égouttés et écrasés
1 cuillère à soupe de poudre de chili ou au goût
1 cuillère à café de cassonade légère
1 cuillère à soupe de sauce worcestershire
2 tasses de tomates en dés à faible teneur en sodium en conserve, bien
égouttées
4 pains sandwich de blé entier ou multigrains, grillés
fromage cheddar faible en gras râpé (facultatif)
dans une grande poêle à feu moyen-doux, ajouter l’huile d’olive, l’oignon,
l’ail, le piment jalapeño, le sel et le poivre, et le poivron vert, et faire
revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres. ajouter la carotte, les haricots, la
poudre de chili, le sucre, la sauce worcestershire et les tomates. porter à
ébullition, réduire le feu et cuire environ 10 minutes ou jusqu’à ce que la
sauce épaississe. servir sur des petits pains avec du fromage cheddar, si
désiré.
environ 247 calories par portion
11g de protéines, 8g de gras total, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
39g de glucides, 0 cholestérol, 595mg sodium*,12g de fibres

poire, fromage à la crème et sandwich à l’oignon rouge

fait 1 portion
2 tranches de pain léger de grains entiers
spray de cuisson à l’huile d’olive
2 cuillères à soupe de fromage à la crème léger
1 fine tranche d’oignon rouge
4 tranches de bosc ou de poire anjou
1 cuillère à soupe de fromage bleu émietté
 2 feuilles de basilic frais, coupées en fines lanières
vaporiser légèrement les tranches de pain avec l’huile de cuisson et faire
griller au four ou au four jusqu’à ce qu’elles soient légèrement
croustillantes. étendre 1 cuillère à soupe de fromage à la crème sur chaque
tranche de pain. garnir d’une tranche d’oignon, de tranches de poire, de
fromage bleu et de basilic. garnir du reste de la tranche de pain.
environ 207 calories par portion (50 calories par tranche de pain)
12g de protéines, 9g de gras totaux, 4g de gras saturés, 0 gras trans,
22g de glucides, 26mg de cholestérol, 461mg de sodium, 4g de fibres

sandwich au fromage de chèvre et au pesto

fait 1 portion
2 tranches de pain léger de grains entiers
spray de cuisson à l’huile d’olive
1 cuillère à soupe de fromage de chèvre à pâte molle
1 cuillère à soupe de sauce pesto fraîche sur le marché
2 fines tranches de tomate
4 fines tranches de poivron rouge
sel et poivre fraîchement moulu au goût
vaporiser légèrement les tranches de pain avec de l’huile de cuisson. griller
les tranches jusqu’à ce qu’elles soient légèrement croustillantes. mettre de
côté pour refroidir. lorsqu’il est refroidi, diviser le fromage de chèvre et le
pesto en 2 portions. étendre légèrement le dessus de chaque tranche avec
une couche de fromage de chèvre à pâte molle, suivie de la sauce pesto.
ajouter les tranches de tomate et de poivron rouge. ajouter le sel et le poivre
au goût. servir de sandwich ouvert.
environ 294 calories par portion (50 calories par tranche de pain)
 19g de protéines, 16g de gras totaux, 8g de gras saturés, 0 gras trans,
25g de glucides, 25mg de cholestérol, 491mg de sodium, 4g de fibres

sandwich au thon chili grillé

fait 4 portions
8 tranches de pain léger de grains entiers
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 filets de thon (6 à 8 onces), d’environ 1 po d’épaisseur
2 cuillères à café de poudre de chili, divisé
sel au goût
et demi-tasse de crème sure faible en gras
1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé
2 tasses de cresson
chauffer le gril à feu moyen-vif. badigeonner légèrement les tranches de
pain avec de l’huile d’olive. badigeonner un côté de chaque filet de thon
d’huile d’olive et saupoudrer d’une demi-cuillère à café de poudre de chili
et de sel. placer le côté assaisonné vers le bas sur le gril. tourner le thon une
fois pendant la cuisson, griller chaque côté pendant environ 4 à 6 minutes.
avant de retourner les filets de thon, badigeonner légèrement le dessus
d’huile d’olive et assaisonner les dessus d’une demi-cuillère à café de
poudre de chili. griller le pain, en tournant une fois, jusqu’à ce qu’il soit
doré, environ 1 minute pour chaque côté. fouetter délicatement la crème
sure et le jus de citron dans un petit bol. couper le thon en fines tranches, en
coupant avec le grain. étendre les dessus de chaque tranche de pain grillé
avec le mélange de crème sure et ajouter une demi-tasse de cresson à 4
tranches de pain. placer des quantités égales de thon tranché sur le cresson
et garnir chacune de 4 tranches de pain restantes.
environ 301 calories par portion (50 calories par tranche de pain)
28g de protéines, 12g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
 21g de glucides, 42mg de cholestérol, 273mg de sodium, 4g de fibres

enveloppement de raisin de pomme-noix

fait 4 portions
4 cuillères à soupe de tartinade de canola/huile d’olive sans gras trans,
divisée
2 grosses pommes (granny smith ou gala) pour produire environ 3 tasses
et demie coupées en dés
1 boîte (1 et demi-once) de raisins secs noirs
et un quart de tasse de sirop d’érable
1 cuillère à café de cannelle moulue
pincée de sel
et demi-tasse de morceaux de noix
4 tortillas de farine (8 po)
yogourt à la vanille faible en gras ou crème glacée à la vanille sans gras
(facultatif)
dans une grande poêle, chauffer 2 cuillères à soupe d’huile de
canola/d’olive réparties à feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient fondues.
ajouter les pommes, les raisins secs, le sirop d’érable, la cannelle et le sel.
réduire le feu à ébullition et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à
ce que les pommes soient tendres, environ 8 à 10 minutes. incorporer les
morceaux de noix et cuire de 2 à 3 minutes de plus, jusqu’à ce qu’ils soient
bien chauds.
dans une poêle séparée, faire fondre les 2 cuillères à soupe d’huile de
canola/d’olive réparties à feu doux. ajouter les tortillas, une à la fois, et
chauffer, en les retournant une fois, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement
dorées. déposer les tortillas sur une surface de travail et verser le mélange
de pommes au centre des tortillas. plier se termine sur le remplissage et
rouler. servir chaud avec une cuillerée de yogourt ou de crème glacée sur le
côté, si désiré.
 environ 383 calories par portion
5g de protéines, 24g de gras totaux, 5g de gras saturés, 0 gras trans,
41g de glucides, 0 cholestérol, 431mg de sodium, 4g de fibres

enveloppement de pesto de poulet

fait 2 portions
spray de cuisson à l’huile d’olive
4 filets de poulet désossés (4 onces) sans peau
sel et poivre fraîchement moulu au goût
4 cuillères à soupe de sauce pesto fraîche sur le marché
2 enveloppements de grains entiers (8 po)
8 tranches de tomates séchées, emballées dans de l’huile d’olive
roquette fraîche
vaporiser légèrement une poêle à fond épais avec de l’huile de cuisson.
chauffer la poêle à feu moyen, ajouter le poulet, assaisonner de sel et de
poivre au goût et cuire les tendres jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.
étendre 2 cuillères à soupe de pesto sur chaque enveloppe et ajouter 2 à 3
tranches de tomates séchées et une poignée de roquette à chaque
enveloppement. garnir chaque enveloppement de 2 morceaux tendres de
poulet et rouler l’enveloppement, en le pliant dans les extrémités de
l’enveloppe. couper chaque enveloppement en deux sur une diagonale et
servir.
environ 249 calories par portion
27g de protéines, 9g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
17g de glucides, 51mg de cholestérol, 440mg de sodium, 1g de fibres

enveloppement de crevettes et d’avocat

fait 4 portions
 2 enveloppements de grains entiers (10 po)
2 cuillères à soupe de pesto de basilic préparé
et moitié avocat mûr, dénoyauté, pelé, et coupé en 8 quartiers
et demi gousse d’ail frais, finement hachée
2 cuillères à soupe d’oignon rouge finement haché
et une demi-cuillère à café de jus de lime fraîchement pressé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 tasse de feuilles d’épinards, divisées
10 grosses crevettes cuites, déveinées et pelées, divisées
placer les enveloppements sur une surface propre et plane et étendre 1
cuillère à soupe de pesto sur le dessus de chaque enveloppement. disposer 4
quartiers d’avocat au centre de chaque enveloppement. saupoudrer l’ail et
l’oignon sur l’avocat. arroser d’une petite quantité de jus de lime.
assaisonner de sel et de poivre. diviser les épinards et les crevettes en 2
portions, en ajoutant un lit d’épinards à chaque enveloppe, suivi de
crevettes sur le dessus. plier sur le haut et le bas de chaque enveloppe et, à
partir d’une extrémité, rouler hermétiquement envelopper. fixer avec un
grand pic à dents si nécessaire. couper l’enveloppe en deux sur la diagonale
et servir.
environ 191 calories par portion
8g de protéines, 11g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
7g glucides, 33mg de cholestérol, 283mg de sodium, 4g de fibres

Pains

la farine de blé est la variété la plus commune de farine utilisée pour la

fabrication du pain. toutefois, d’autres types comme la farine d’orge, le son,
la farine de sarrasin, la semoule de maïs, l’avoine roulée, la farine d’avoine
et la farine de soja — pour n’en citer que quelques-uns — conviennent
également à la fabrication du pain. toutes les farines doivent être stockées
dans des contenants hermétiques. la farine de pain blanc et tout usage peut
être conservée à 70 degrés pendant jusqu’à six mois. toute farine, de blé ou
autre, qui contient le germe du grain peut facilement devenir rance. ces
farines doivent être conservées au réfrigérateur ou au congélateur et
peuvent être conservées jusqu’à trois mois.

pains faits maison

Focaccia
fait 12 carrés
un pain italien populaire trouvé dans toute l’Italie. généralement de forme
ronde ou rectangulaire et d’environ 8 à 1 po d’épaisseur. une variété de
garnitures différentes sont utilisées, telles que les herbes, le gros sel, une
pincée de romarin avec des flocons de piment fort, olives, ou même une
gamme de légumes.
1 tasse et quart d’eau chaude
1 paquet de levure sèche active à croissance rapide
3 cuillères à soupe de germe de blé grillé
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
pincée de sel
2 tasses de farine de blé entier de blé dur + extra pour pétrir
huile d’olive pour les surfaces de brossage
verser l’eau dans un bol de taille moyenne et saupoudrer de levure. remuer
à l’aide d’un fouet métallique. ajouter le germe de blé, l’huile d’olive et le
sel, et fouetter à nouveau. ajouter la farine, puis remuer à l’aide d’une
cuillère en bois jusqu’à ce que la pâte forme une boule et laisse les côtés du
bol. pétrir brièvement, en ajoutant de la farine supplémentaire si nécessaire,
jusqu’à ce que la pâte ne soit plus collante mais encore molle (environ 3
minutes). tourner la pâte sur une surface légèrement farinée; rouler dans un
rectangle, 11 pouces par 17 pouces. saupoudrer légèrement le dessus de
farine tout en roulant pour éviter de coller. faciliter la pâte dans une plaque
à pâtisserie légèrement huilée de 11x17 pouces, étirer pour s’adapter, et
couvrir avec une feuille de papier ciré légèrement huilé, côté huilé vers le
bas. laisser lever dans un endroit chaud pendant 25 minutes. après que la
pâte a augmenté, appuyez sur la pâte avec l’index pour créer de petites
fossettes sur la surface. ajouter la garniture préférée et cuire au four à 450
degrés jusqu’à ce qu’elle soit légèrement dorée sur le fond (environ 20–25
minutes). retirer et refroidir sur la grille. couper en 12 grands carrés et
servir.
environ 111 calories par carré
4g de protéines, 1g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
23g de glucides, 0 cholestérol, 239mg de sodium, 1g de fibres

khubz égyptien (pain pita)

fait 12 pains
les Arabes mangent du pain à chaque repas. ils l’utilisent pour ramasser les
sauces, les trempettes, le yogourt et les liquides. pita coupé en deux peut
être rempli de shish kabobs, falafel, ou des salades. ils considèrent le pain
comme un don divin de Dieu.
1 paquet de levure séchée
et un quart de cuillère à café de miel
1 tasse et demi d’eau chaude
4 tasses de farine de blé entier de blé dur
pincée de sel
et demi-cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
semoule de maïs à la plaque à pâtisserie de poussière
dissoudre la levure et le miel dans 1 tasse d’eau chaude et réserver 5
minutes. mélanger la farine, le sel et l’huile d’olive dans un grand bol,
ajouter le mélange de levure et le reste de l’eau, et bien mélanger. pétrir
pendant 10 minutes jusqu’à ce que la pâte soit élastique; puis placer la pâte
dans un bol chaud et huilé, couvrir d’un chiffon sec et mettre dans un
endroit chaud pour doubler son volume (environ 2–3 heures). frapper la
pâte vers le bas et pétrir à nouveau pendant environ 2 minutes de plus.
former la pâte en 12 boules lisses de la taille d’oranges. placer les boules
sur un chiffon sec dans un endroit chaud et couvrir pour se lever pendant
encore 30 minutes. préchauffer le four à 500 degrés et fariner légèrement
une planche avec de la semoule de maïs et rouler les boules en un quart de
pouce d’épaisseur cercles. cuire les pains de 5 à 8 minutes sur une plaque à
pâtisserie préchauffée sur la grille centrale du four. les pains gonfleront
pendant la cuisson, mais s’effondreront une fois refroidis.
environ 218 calories par pain
7g de protéines, 5g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
41g de glucides, 0 cholestérol, 497mg de sodium, 10g de fibres
lavosh
même recette que pour le pain pita, sauf le pain est laissé au four jusqu’à ce
qu’il soit brun doré et croustillant. une fois refroidi, casser le pain en
morceaux.
environ 218 calories par pain
7g de protéines, 5g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
41g de glucides, 0 cholestérol, 497mg de sodium, 10g de fibres

pain banane-noix
fait 1 pain (donne environ 12 tranches)
vaporisateur de cuisson à l’huile de canola
1 et 3 quarts tasses de farine tout usage
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
1 cuillère à café de sel
3 gros œufs ou trois quarts de tasse d’œufs liquides
 et trois quarts tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
1 tasse de bananes très mûres (environ 2 grosses bananes)
et demi-tasse de noix hachées
et demi-tasse d’huile de canola
préchauffer le four à 350 degrés. vaporiser l’intérieur d’un moule à pain de
cuisson de 9x5x3 pouces avec de l’huile de cuisson. mélanger la farine, le
bicarbonate de soude et le sel dans un bol. incorporer les œufs, l’édulcorant,
les bananes, les noix et l’huile de canola et mélanger jusqu’à ce qu’ils
soient bien mélangés. gratter la pâte dans un moule à pain huilé et cuire au
four pendant environ 60 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au
centre du pain en ressorte propre. retirer du four et placer la casserole sur
une grille, en laissant refroidir pendant au moins 15 minutes avant d’essayer
de libérer le pain de la poêle.
environ 166 calories par tranche
3g de protéines, 7g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
19g de glucides, 53mg de cholestérol, 307mg de sodium, 0 fibre

pain au sésame (kersa)

fait 2 pains ronds de 16 pouces (12 tranches/pain)
kersa est un pain marocain rond et plat qui est légèrement croquant à
l’extérieur et moelleux à l’intérieur, idéal pour tremper dans la soupe ou
avec des ragoûts.
1 paquet de levure sèche active
et un quart de tasse + 2 tasses d’eau chaude
1 cuillère à café d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
4 tasses de farine de semoule de blé entier de blé dur
2 cuillères à café de sel
et une troisième tasse de semoule de maïs + extra pour le saupoudrage
 et demi-cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 cuillères à café de graines de sésame
à l’aide d’un petit bol, mélanger la levure avec un quart de tasse d’eau,
ajouter l’édulcorant et laisser reposer jusqu’à ce que le mélange commence
à bouillonner. dans un bol de mélangeur résistant avec le crochet à pâte,
mélanger la farine, le sel et la semoule de maïs. centre de la pâte, verser le
mélange de levure et l’huile d’olive. pétrir la pâte, en ajoutant le reste de
l’eau au besoin jusqu’à ce que la pâte prenne une qualité élastique. graisser
2 plaques à pâtisserie et saupoudrer de semoule de maïs. séparer la pâte
pour former 2 boules rondes et placer chaque boule sur une plaque à
pâtisserie séparée. les presser en cercles de 8 pouces. saupoudrer 1 cuillère
à café de graines de sésame sur chaque pain, en les pressant doucement
dans la surface de la pâte. couvrir la pâte d’un chiffon propre et réserver
dans un endroit chaud pendant environ 1 heure jusqu’à ce qu’ils doublent
leur taille. préchauffer le four à 425 degrés. piquer le dessus des pains à
l’aide d’une fourchette et cuire au four pendant 10 minutes. baisser la
chaleur à 375 degrés et cuire les pains jusqu’à ce que le dessus soit
croustillant et doré, environ 15 à 20 minutes.
environ 84 calories par tranche
3g de protéines, 2g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
16g de glucides, 0 cholestérol, 90mg de sodium, 1g de fibres

pain-machine pains

pain de blé entier au miel

fait 20 à 22 tranches
et deux tiers tasse + 3 cuillères à soupe d’eau
2 cuillères à soupe d’huile de canola
1 cuillère à café de substitut de sel sans sodium
1 cuillère à soupe de mélange de cassonade faible en calories
 2 cuillères à soupe de lait sec naturel sans gras
2 cuillères à soupe de miel pur
2 et 3 quarts tasses de farine de blé entier
2 et un quart de cuillères à café de levure sèche active (à température
ambiante)
retirer la boîte de cuisson de la machine. ajouter d’abord de l’eau, puis de
l’huile de canola, du substitut de sel, de l’édulcorant, du lait et du miel.
couvrir ces ingrédients de farine et enfin de levure. ne permettent pas à la
levure de toucher les liquides. remettre la boîte à la machine par machine
instructions, fermer le couvercle, et suivre les instructions de réglage pour
la fabrication de pain de blé entier. lorsque la machine est terminée, retirer
le pain et laisser refroidir complètement avant de trancher. conserver tout
pain inutilisé au congélateur.
environ 73 calories par tranche
2g de protéines, 1g de matières grasses totales, 0 gras saturés, 0 gras
trans,
13g de glucides, 0 cholestérol, 2g de sodium, 2g de fibres

pain de blé entier aux noix de canneberge

fait 20 à 22 tranches
et trois quarts de tasse + 7 cuillères à soupe d’eau
2 cuillères à soupe d’huile de canola
1 cuillère à café de substitut de sel sans sodium
2 cuillères à soupe de mélange de cassonade faible en calories
2 cuillères à soupe de lait sec naturel sans gras
2 et 3 quarts tasses de farine de blé entier
et demi-tasse de canneberges séchées hachées
et un quart de tasse d’amandes crues tranchées
 2 et un quart de cuillères à café de levure sèche active (à température
ambiante)
retirer la boîte de cuisson de la machine. ajouter d’abord de l’eau, puis de
l’huile de canola, du substitut de sel, de l’édulcorant et du lait. couvrir les
ingrédients liquides de farine, de canneberges, de noix et enfin de levure. ne
permettent pas à la levure de toucher les liquides. remettre la boîte à la
machine par machine instructions, fermer le couvercle, et suivre les
instructions de réglage pour la fabrication de pain de blé entier. lorsque la
machine est terminée, retirer le pain et laisser refroidir complètement avant
de trancher. conserver tout pain inutilisé au congélateur.
environ 93 calories par tranche
4g de protéines, 2g de matières grasses totales, 0 gras saturés, 0 gras
trans,
14g de glucides, 0 cholestérol, 1mg de sodium, 3g de fibres

pain de blé entier mélangé aux fruits et aux noix

fait 20 à 22 tranches
1 tasse et quart d’eau
2 cuillères à soupe d’huile de canola
1 cuillère à café de substitut de sel sans sodium
2 cuillères à soupe de mélange de cassonade faible en calories

2 cuillères à soupe de lait sec naturel sans gras

2 et 3 quarts tasses de farine de blé entier
et une troisième tasse de graines de citrouille légèrement salées
5 abricots secs, hachés finement
et un quart de tasse de raisins secs blancs
et un quart de tasse d’amandes crues tranchées
 2 et un quart de cuillères à café de levure sèche active (à température
ambiante)
retirer la boîte de cuisson de la machine. ajouter d’abord de l’eau, puis de
l’huile de canola, du substitut de sel, de l’édulcorant et du lait. couvrir ces
ingrédients de farine, graines, abricots, raisins secs, amandes, et enfin de
levure. ne permettent pas à la levure de toucher les liquides. remettre la
boîte à la machine par machine instructions, fermer le couvercle, et suivre
les instructions de réglage pour la fabrication de pain de blé entier. lorsque
la machine est terminée, retirer le pain et laisser refroidir complètement
avant de trancher. conserver tout pain inutilisé au congélateur.
environ 88 calories par tranche
3g de protéines, 2g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
14g de glucides, 0 cholestérol, 3mg de sodium, 2g de fibres

pain de blé entier à la grenade noisette

fait 20 à 22 tranches
1 tasse et quart d’eau
2 cuillères à soupe d’huile de canola
1 cuillère à café de substitut de sel sans sodium
2 cuillères à soupe de mélange de cassonade faible en calories
2 cuillères à soupe de lait sec naturel
2 et 3 quarts tasses de farine de blé entier
graines de 1 fruit de grenade
et une troisième tasse de graines de citrouille légèrement salées
et un quart de tasse d’amandes crues tranchées
1 cuillère à café d’écorce d’orange séchée
2 et un quart de cuillères à café de levure sèche active (à température
ambiante)
retirer la boîte de cuisson de la machine. ajouter d’abord de l’eau, puis de
l’huile de canola, du substitut de sel, de l’édulcorant et du lait. couvrir ces
ingrédients de farine, de grenade et de graines de citrouille, d’amandes, de
zeste d’orange, et enfin de levure. ne permettent pas à la levure de toucher
les liquides. remettre la boîte à la machine par machine instructions, fermer
le couvercle, et suivre les instructions de réglage pour la fabrication de pain
de blé entier. lorsque la machine est terminée, retirer le pain et laisser
refroidir complètement avant de trancher. conserver tout pain inutilisé au
congélateur.
environ 73 calories par tranche
3g de protéines, 2g de gras totaux, 0,1 g de gras saturés, 0 gras trans,
13g de glucides, 0 cholestérol, 2mg de sodium, 2g de fibres

pain de blé entier noisette

fait 20 à 22 tranches
1 tasse et quart d’eau
2 cuillères à soupe d’huile de canola
1 cuillère à café de substitut de sel sans sodium
2 cuillères à soupe de mélange de cassonade faible en calories
2 cuillères à soupe de lait sec naturel sans gras
2 et 3 quarts tasses de farine de blé entier
et un quart de tasse de noix crues hachées finement
1 cuillère à café d’écorce d’orange séchée
et une troisième tasse de graines de citrouille légèrement salées
2 et un quart de cuillères à café de levure sèche active (à température
ambiante)
retirer la boîte de cuisson de la machine. ajouter d’abord de l’eau, puis de
l’huile de canola, du substitut de sel, de l’édulcorant et du lait. couvrir ces
ingrédients de farine, noix, écorce d’orange, graines, et enfin de levure. ne
permettent pas à la levure de toucher les liquides. remettre la boîte à la
machine par machine instructions, fermer le couvercle, et suivre les
instructions de réglage pour la fabrication de pain de blé entier. lorsque la
machine est terminée, retirer le pain et laisser refroidir complètement avant
de trancher. conserver tout pain inutilisé au congélateur.
environ 79 calories par tranche
3g de protéines, 2g de gras totaux, 0,2 g de gras saturés, 0 gras trans,
12g de glucides, 0 cholestérol, 2mg de sodium, 2g de fibres

pain de blé blanc de basilic de tomate séchée

fait 20 à 22 tranches
1 tasse et demi d’eau (température ambiante)
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 cuillères à café de substitut de sel sans sodium
3 cuillères à soupe de mélange de cassonade faible en calories
3 cuillères à soupe de lait sec naturel sans gras
3 cuillères à soupe de pesto de tomates séchées fraîches
8 grosses olives noires dénoyautées, hachées
10 tomates séchées, hachées
2 tasses de farine de blé blanc
2 tasses de farine de pain
2 cuillères à café de levure sèche active
retirer la boîte de cuisson de la machine. ajouter d’abord de l’eau, puis de
l’huile de canola, du substitut de sel, de l’édulcorant, du lait, du pesto, des
olives et des tomates séchées. couvrir ces ingrédients avec les deux farines
et enfin la levure. ne permettent pas à la levure de toucher les liquides.
remettre la boîte à la machine par machine instructions, fermer le couvercle,
et suivre les instructions de réglage pour faire du pain de blé blanc. lorsque
la machine est terminée, retirer le pain et laisser refroidir complètement
avant de trancher. conserver tout pain inutilisé au congélateur.
environ 104 calories par tranche
4g de protéines, 11g de gras totaux, 0,1 g de gras saturés, 0 gras trans,
14g de glucides, 0 cholestérol, 21mg de sodium, 2g de fibres

Desserts

plateau de fruits et de noix frais

un plateau de fruits frais de saison et divers types de noix est souvent servi
seul ou en compagnie mixte à la fin d’un repas méditerranéen.
les grands fruits à essayer incluent les bananes, le kiwi, les figues, les
dattes, les fraises, les raisins, les pêches, les prunes, les poires, les melons,
les pommes, les grenades, les groseilles et les mandarines.

fraise et poires pochées

fait 4 portions
4 grosses poires mûres anjou ou bartlett, pelées et épépinées
2 cuillères à soupe de jus de citron frais
et demi-tasse de vin rouge (pas de vin de cuisson)
1 tasse et demi d’eau
2 cuillères à soupe d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
1 bâton de cannelle
1 cuillère à café de croûte d’orange fraîchement râpée
et une demi-cuillère à café de zeste de citron fraîchement râpé
et un quart de cuillère à café de clous de girofle, moulus
 feuilles de menthe fraîche pour garnir
pour la sauce aux fraises:
1 pinte de fraises fraîches, nettoyées et tranchées
3 cuillères à soupe d’édulcorant non calorique
1 cuillère à café de liqueur de marnier
couper le fond des poires pour leur permettre de s’asseoir à plat dans une
casserole. badigeonner le corps de poires avec du jus de citron. dans une
casserole, mélanger le vin, l’eau, l’édulcorant, la cannelle, le zeste
d’orange, le zeste de citron et les clous de girofle. porter à ébullition à feu
moyen, réduire le feu et laisser mijoter 5 minutes. ajouter les poires, couvrir
et pocher pendant 20 minutes jusqu’à tendreté. laisser les poires se tenir
dans le liquide jusqu’à ce qu’elles soient refroidies. réfrigérer jusqu’à ce
qu’il soit prêt à servir. au moment de servir, déposer les poires dans des
assiettes à dessert et arroser d’une petite quantité de sauce aux fraises.
garnir de feuilles de menthe.
Sauce:
mettre les fraises dans un bol et saupoudrer d’édulcorant et de grand
marnier. laisser reposer à température ambiante pendant 1 heure. mélanger
ou traiter jusqu’à ce qu’il soit réduit en purée, puis réfrigérer la sauce pour
refroidir.
environ 120 calories par portion
1 g de protéines, 1 g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
3g glucides, 0 cholestérol, 2mg de sodium, 4g de fibres

figues au yogourt nature

fait 4 portions
16 petites figues
1 demi tasse de vin rouge
2 cuillères à soupe de miel
 et un quart de cuillère à café de cannelle moulue
2 tasses de yogourt nature faible en gras
édulcorant non calorique, comme désiré
menthe fraîche finement hachée pour garnir
trancher les peaux ouvertes de figues d’un côté. mélanger le vin, le miel et
la cannelle dans une grande casserole et porter le mélange à ébullition.
laisser mijoter, ajouter les figues et laisser mijoter de 10 à 15 minutes.
retirer du feu et laisser les figues se baigner dans le liquide pendant 5 à 10
minutes. enlever les peaux des figues et écraser l’intérieur. mélanger la
purée de figues avec le yogourt et bien mélanger; ajouter l’édulcorant, si
désiré. réfrigérer jusqu’à ce qu’il soit bien refroidi. diviser le mélange de
yogourt dans 4 bols à dessert. saupoudrer de menthe fraîche.
environ 280 calories par portion
0,5 g de protéines, 2 g de gras totaux, 1 g de gras saturés, 0 gras trans,
48g de glucides, 8mg de cholestérol, 75mg de sodium, 4g de fibres

délice mousse au miel

fait 6 portions
et une troisième tasse de miel
2 cuillères à café de zeste d’orange fraîchement râpé
12 onces de fromage ricotta partiellement écrémé
2 tasses et demi de fraises fraîches coupées en deux
2 tasses et demi de mûres fraîches
et un quart de tasse de jus d’orange frais
3 cuillères à soupe d’édulcorant non calorique
2 cuillères à soupe de noix finement hachées
mélanger le miel, le zeste d’orange et le fromage ricotta dans un bol moyen;
couvrir et réfrigérer pour refroidir. mélanger les baies, le jus et l’édulcorant,
mélanger délicatement et laisser reposer 5 minutes avant de couvrir et de
reserçant. lorsqu’il est bien refroidi, verser un tiers de mélange de baies
(divisé à parts égales) en 6 bols de service et garnir chacun d’environ un
quart de tasse de mélange de ricotta. diviser le reste du mélange de fruits en
6 portions et ajouter sur le fromage. saupoudrer de noix et servir.
environ 196 calories par portion
7g de protéines, 6g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
29g de glucides, 18mg de cholestérol, 71mg de sodium, 1g de fibres

gâteau aux épices

prend 9 portions (1 po de large)
et une demi-cuillère à café de graines d’anis
et trois quarts tasse d’eau
et demi tasse de miel
et demi-tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
et une demi-cuillère à café de bicarbonate de soude
3 tasses de farine blanche non blanchie
et une huitième cuillère à café de cannelle
et un quart de cuillère à café de muscade râpée fraîche
pincée de sel
et une huitième tasse mélangée à des zestes d’orange et de citron hachés
spray de cuisson à l’huile d’olive

dans une casserole moyenne porter à ébullition les graines d’anis

recouvertes d’eau; ajouter le miel et l’édulcorant et remuer jusqu’à ce que
les deux soient dissous. retirer le mélange du feu et ajouter le bicarbonate
de soude. tamiser la farine, les épices et le sel dans un grand bol. ajouter les
zestes d’orange et de citron. filtrer le liquide des graines d’anis et mélanger
les graines en ingrédients secs, en remuant constamment. battre jusqu’à ce
que le mélange soit lisse, puis verser dans une plaque à pâtisserie pulvérisée
et farinée de 9x5x3 po. cuire au four pendant 1 heure dans un four à 350
degrés ou jusqu’à ce que le gâteau commence à se rétrécir des côtés de la
poêle. retirer du four et laisser refroidir légèrement. servir chaud ou frais.
environ 360 calories par portion
8g de protéines, 0,7 g de gras totaux, 0,1 g de gras saturés, 0 gras trans,
83g de glucides, 0 cholestérol, 83mg de sodium, 2g de fibres

compote de marsala de pêche

fait 6 portions
vaporisateur de cuisson à l’huile de canola
12 pêches fraîches
6 tasses d’eau
et trois quarts tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
et demi-tasse de vin de marsala
et une demi-cuillère à café de cannelle moulue
et une demi-cuillère à café d’extrait de vanille
et une demi-cuillère à café de muscade fraîchement râpée
vaporiser légèrement un plat allant au four de 2 litres avec de l’huile de
cuisson. blanchir les pêches dans l’eau bouillante pendant 20 secondes, puis
enlever la peau tout en tenant sous l’eau courante froide. pêches à la fosse et
en tranches. ajouter les pêches, l’édulcorant, le vin, la cannelle, l’extrait de
vanille et la muscade dans un plat allant au four et cuire au four de 45
minutes à 1 heure dans un four à 350 degrés. servir chaud ou à température
ambiante.
environ 80 calories par portion
 1 g de protéines, 0,2 g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
21g de glucides, 0 cholestérol, 126mg de sodium, 3g de fibres

pêches sautées ou nectarines au sirop d’érable

fait 2 portions
2 cuillères à café d’huile de canola
2 pêches ou nectarines mûres, dénoyautées, pelées et tranchées
2 cuillères à soupe de sirop d’érable pur
tiret de cannelle moulue
cuillerée de yogourt nature par portion
chauffer l’huile de canola dans une poêle à feu moyen-vif et faire sauter les
pêches ou les nectarines jusqu’à ce qu’elles soient dorées, environ 1 à 2
minutes. lorsqu’il est doré, incorporer le sirop d’érable et laisser le sirop
épaissir légèrement. servir chaud avec une pincée de cannelle moulue et une
cuillerée de yogourt.
environ 130 calories par portion
1g de protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
31g de glucides, 0 cholestérol, 2mg de sodium, 3g de fibres

mousse de mangue douce

fait 6 portions
1 tasse et quart d’eau
1 tasse de couscous
4 cuillères à soupe d’édulcorant non calorique
et trois quarts tasse de jus d’orange frais
2 cuillères à soupe de liqueur à saveur d’orange
1 grosse mangue mûre
 1 tasse de crème à fouetter légère, bien réfrigérée
1 et 1 quart de cuillères à café d’extrait de vanille
1 contenant (8 onces) de yogourt à la vanille faible en gras
zeste d’orange, finement haché, pour garnir
porter l’eau à ébullition à feu moyen-vif. ajouter le couscous lentement, en
remuant une fois, et retirer du feu. couvrir et réserver de 12 à 15 minutes,
jusqu’à ce que le couscous soit tendre. ajouter 2 cuillères à soupe
d’édulcorant et bien mélanger dans le couscous. couvrir et réserver. dans
une petite casserole à feu moyen, chauffer le jus, en remuant constamment
jusqu’à ce qu’il soit réduit à la consistance du miel (environ 4 à 5 minutes).
incorporer la liqueur. Réserver. peler la mangue; couper la moitié de la chair
en quartiers minces; grossièrement couper l’autre moitié en dés et réserver.
verser la crème dans un bol réfrigéré et fouetter jusqu’à ce qu’elle culmine.
incorporer l’extrait de vanille et le reste de l’édulcorant. diviser en deux et
mettre la moitié de côté. dans un bol propre, mélanger le reste de la crème
fouettée, le yogourt et les dés de mangue et réfrigérer jusqu’à ce qu’ils
soient bien refroidis. avant de servir, mélanger le mélange de mangue avec
le couscous. diviser en 6 portions égales, et garnir chaque portion d’une
bonne cuillerée de la crème fouettée restante et des quartiers de mangue.
arroser de sauce liqueur, saupoudrer de zeste d’orange et servir.
environ 316 calories par portion
7g de protéines, 19g de gras totaux, 7,8 g de gras saturés, 0 gras trans,
40g de glucides, 46mg de cholestérol, 44mg de sodium, 1g de fibres

fruits frais au yogourt au rhum

fait 2 portions
et un quart de tasse chacune des 2 suivantes : bleuets, fraises tranchées,
raisins, kiwis ou framboises
2 tasses de yogourt nature faible en gras
rhum noir (ou autre liqueur préférée) au goût
 édulcorant non calorique au goût (facultatif)
couper suffisamment de fruits frais désirés pour 2 portions; ajouter 2 tasses
de yogourt nature et bien mélanger. diviser le mélange en 2 tasses de dessert
en verre individuel et éclabousser généreusement chaque portion avec du
rhum noir. ajouter l’édulcorant, si désiré; refroidir avant de servir.
environ 140 calories par portion
1 g de protéines, 3,5 g de gras totaux, 2 g de gras saturés, 0 gras trans,
16g de glucides, 15mg de cholestérol, 150mg de sodium, 0 fibre
Remarque : les valeurs indiquées ne sont que pour la trempette au yogourt
(les valeurs pour les fruits ne peuvent pas être calculées puisqu’elles
dépendent des fruits spécifiques choisis).

kabobs aux fruits frais et trempette au miel de cannelle

fait 2 portions
morceaux assortis de la taille d’une bouchée de vos fruits frais préférés
(assez pour 2 brochettes en bois [8 pouces])
1 tasse de yogourt nature faible en gras
2 cuillères à soupe de miel ou d’édulcorant non calorique
pincée de poivre blanc moulu
6 cuillères à café de cannelle moulue ou au goût
préparer les fruits sur des brochettes et réserver. mélanger le yogourt, le
miel et le poivre blanc et bien mélanger. diviser le mélange en 2 bols de
service individuels; saupoudrer de cannelle sur chaque portion et faire
glisser doucement. couvrir et réfrigérer pour refroidir avant de servir.
environ 70 calories par portion
0,5 g de protéines, 2 g de gras totaux, 1 g de gras saturés, 0 gras trans,
8g glucides, 7mg cholestérol, 75mg de sodium, 0 fibre
Remarque : les valeurs indiquées ne sont que pour la trempette au yogourt
(les valeurs pour les fruits ne peuvent pas être calculées puisqu’elles
dépendent des fruits spécifiques choisis).

dattes farcies
fait 16 dates
16 dates dénoyautées
16 amandes entières
6 cuillères à soupe de pâte d’amande
les dates de tranche s’ouvrent d’un côté. retirer la peau de la viande de la
date et farcir chaque date avec 1 amande et 1 cuillère à café de pâte
d’amande. Servir.
environ 152 calories par date
9g de protéines, 14g de gras totaux, 1,2 g de gras saturés, 0 gras trans,
9g glucides, 0 cholestérol, 0.8mg sodium, 3g de fibres

pouding au riz italien doux

fait 6 portions
24 onces de lait écrémé évaporé
et un quart de tasse de riz à grains longs
3 cuillères à soupe d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
1 cuillère à café d’extrait de vanille
cannelle moulue
mélanger 12 onces de lait et de riz dans une double chaudière au-dessus de
l’eau. laisser mijoter, en remuant fréquemment, pendant environ 20
minutes. ajouter le reste du lait et de l’édulcorant et bien mélanger. revenir à
ébullition, en remuant souvent, jusqu’à ce que le mélange gagne une
consistance de pudding (environ 45 minutes). ajouter l’extrait de vanille et
mélanger dans le pudding tout en mijotant pendant quelques minutes
supplémentaires. retirer du feu et saupoudrer généreusement de cannelle.
laisser refroidir à température ambiante, couvrir et réfrigérer avant de servir.
environ 117 calories par portion
9g de protéines, 0,5 g de gras totaux, 0,4 g de gras saturés, 0 gras trans,
19g de glucides, 4mg de cholestérol, 133mg de sodium, 0,5 g de fibres

pommes cuites à la crème de banane

fait 4 à 6 portions
4 pommes moyennes sucrées, pelées, épépinées et coupées en deux
6 onces de jus de pomme non sucré
2 cuillères à café de cannelle moulue
3 cuillères à soupe de miel pur
1 cuillère à café d’extrait de vanille
4 cuillères à soupe de liqueur de crème de banane
1 tasse de yogourt sans gras
édulcorant non calorique au goût
placer les pommes côte à côte vers le haut dans un plat de cuisson peu
profond bien ajusté. ajouter le jus de pomme pour couvrir à peine les
moitiés inférieures des pommes. saupoudrer de 1 cuillère à café de cannelle,
couvrir et cuire au four de 30 à 40 minutes dans un four à 350 degrés ou
jusqu’à ce que les pommes soient presque tendres. retirer du four et verser
tout liquide supplémentaire, en laissant juste assez pour couvrir le fond du
plat. mélanger le miel, l’extrait de vanille et la liqueur et arroser de
pommes. saupoudrer le reste de cuillère à café de cannelle sur le dessus.
cuire au four pendant 10 minutes supplémentaires. retirer du four et répartir
également sur 4 assiettes à dessert. mélanger le yogourt et l’édulcorant et
servir sur le côté.
 environ 130 calories par portion
<.05g de protéines, 0,5 g de gras totaux, <.05g de gras saturés, 0 gras
trans,
27g de glucides, 1 mg de cholestérol, 28 mg de sodium, 2 g de fibres

sorbet cantaloup
fait 4 à 6 portions
1 demi-tasse d’eau
et demi-tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
2 cantaloups mûrs, pelés, coupés en deux, épépinés et coupés en
morceaux
et un quart de tasse de jus de citron frais
et un quart de tasse de blancs d’œufs
brins de menthe fraîche pour garnir
mélanger l’eau et l’édulcorant et porter à ébullition à feu moyen. réduire le
feu et laisser mijoter pendant 5 minutes, puis laisser refroidir. dans un robot
culinaire ou un mélangeur, ajouter le cantaloup et son jus, le jus de citron et
le sirop refroidi. réduire en purée jusqu’à consistance lisse. verser le
mélange dans un bol et congeler jusqu’à ce qu’il soit presque congelé.
retirer du congélateur et battre à l’aide d’un batteur électrique jusqu’à ce
que le mélange soit à nouveau lisse. battre les blancs d’œufs jusqu’à ce
qu’ils soient fermes et incorporer au mélange de fruits congelés. couvrir le
contenant et congeler à nouveau jusqu’à ce qu’il soit ferme (environ 2 à 3
heures). lorsqu’il est prêt à servir, verser dans des tasses à dessert et garnir
de brins de menthe.
environ 67 calories par portion
2g de protéines, 0,5 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
15g de glucides, 0 cholestérol, 28mg de sodium, 1g de fibres
sorbet honeydew
fait 4 à 6 portions
1 tasse et demi d’eau
et demi-tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
2 miellières mûres (environ 5 pouces de diamètre chacune), pelées,
épépinées et en morceaux
et un quart de tasse de jus de citron frais
et un quart de tasse de blancs d’œufs
brins de menthe fraîche pour garnir
mélanger l’eau et l’édulcorant et porter à ébullition à feu moyen. réduire le
feu et laisser mijoter pendant 5 minutes, puis laisser refroidir. dans un robot
culinaire ou un mélangeur ajouter le miellat et son jus, le jus de citron et le
sirop refroidi. réduire en purée jusqu’à consistance lisse. verser le mélange
dans un bol et congeler jusqu’à ce qu’il soit presque congelé. retirer du
congélateur et battre à l’aide d’un batteur électrique jusqu’à ce que le
mélange soit à nouveau lisse. battre les blancs d’œufs jusqu’à ce qu’ils
soient fermes et incorporer au mélange de fruits congelés. couvrir le
contenant et congeler à nouveau jusqu’à ce qu’il soit ferme (environ 2 à 3
heures). lorsqu’il est prêt à servir, verser dans des tasses à dessert et garnir
de brins de menthe.
environ 117 calories par portion
2g de protéines, 0,5 g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
31g de glucides, 0 cholestérol, 33mg de sodium, 2g de fibres

fraises et sirop balsamique

fait 4 portions
2 tasses et demi de fraises fraîches, décortiquées et coupées en deux
4 cuillères à soupe de liqueur de crème de banane
édulcorant non calorique au goût
 sirop balsamique
dans un grand bol, mélanger les fraises et la liqueur dans un grand bol, bien
mélanger, couvrir et réfrigérer de 20 à 30 minutes.

lorsqu’elles sont prêtes à servir, retirer les fraises à l’aide d’une cuillère à
fentes et les déposer en une seule couche sur un plateau de desserts.
saupoudrer généreusement d’édulcorant, arroser de sirop balsamique et
servir.
environ 49 calories par portion
1 g de protéines, 0,4 g de gras totaux, 0,1 g de gras saturés, 0 gras trans,
7g glucides, 0 cholestérol, 1mg de sodium, 2g de fibres

pêches ivres
fait 4 portions
4 pêches
1 demi tasse de vin rouge
1 et un tiers tasses d’eau
3 lanières de zeste de citron (partie jaune seulement)
3 cuillères à soupe de miel
1 bâton de cannelle
édulcorant non calorique au goût (facultatif)
crème fouettée sans gras (facultatif)
peler la peau des pêches. dans une casserole, ajouter le vin, l’eau, le zeste
de citron, le miel et le bâton de cannelle, et porter à ébullition. ajouter les
pêches à la sauce, en submergeant sous le liquide autant que possible, et
pocher doucement pendant 5 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient
tendres. retirer les pêches de la casserole et les placer dans un bol; Réserver.
faire bouillir le liquide dans la casserole, en remuant constamment, jusqu’à
ce qu’il devienne épais et sirupeux. retirer le bâton de cannelle et le zeste de
citron avant que le liquide ne devienne foncé. verser le sirop, lorsqu’il est
frais, sur les pêches, et servir. garnir d’édulcorant et de crème fouettée, si
désiré.
environ 115 calories par portion
1 g de protéines, <.08g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
22g de glucides, 0 cholestérol, 0,5 mg de sodium, 1 g de fibres

abricots ivres
fait 4 portions
8 abricots moyens
1 demi tasse de vin rouge
1 et un tiers tasses d’eau
3 lanières de zeste de citron (partie jaune seulement)
3 cuillères à soupe de miel
1 bâton de cannelle
édulcorant non calorique au goût (facultatif)
crème fouettée sans gras (facultatif)
peler la peau des abricots. dans une casserole, ajouter le vin, l’eau, le zeste
de citron, le miel et le bâton de cannelle, et porter à ébullition. ajouter les
abricots à la sauce, en submergeant sous le liquide autant que possible, et
pocher doucement pendant 5 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
retirer les abricots de la casserole et les placer dans un bol; Réserver. faire
bouillir le liquide dans la casserole, en remuant constamment, jusqu’à ce
qu’il devienne épais et sirupeux. retirer le bâton de cannelle et le zeste de
citron avant que le liquide ne devienne foncé. verser le sirop, lorsqu’il est
frais, sur les abricots, et servir. garnir d’édulcorant et de crème fouettée, si
désiré.
environ 112 calories par portion
 1 g de protéines, 0,3 g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
20g de glucides, 0 cholestérol, 1mg de sodium, 1g de fibres

tartelettes phyllo aux cerises sucrées au miel

fait 8 tartelettes
3 cuillères à soupe de tapioca instantané
5 tasses de cerises douces congelées dénoyautées, décongelées et
égouttées
et trois quarts de tasse de miel, réchauffé
1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé
et trois quarts cuillère à soupe de clous de girofle moulus
pincée de sel
spray de cuisson au beurre
20 feuilles (9x14-inch) pâte phyllo, décongelée et coupée en deux
traiter le tapioca dans un broyeur d’épices ou un mini robot culinaire
jusqu’à ce qu’il soit finement moulu. transférer dans un grand bol et ajouter
les cerises, le miel, le jus de citron, les clous de girofle et le sel. Réserver.
préchauffer le four à 325 degrés. vaporiser légèrement l’intérieur de 8
tartelettes de 3 po de large avec de l’huile de cuisson. dérouler des feuilles
phyllo sur une surface propre et sèche, les gardant dans une pile. couper la
pile dans le sens inverse (de sorte que vous avez maintenant 40 feuilles).
couvrir les draps de papier ciré et une serviette de cuisine humide pour les
empêcher de sécher pendant que vous travaillez. placer 1 demi-feuille de
phyllo dans chaque casserole, en la pressant sur les bords, puis vaporiser
légèrement avec de l’huile de cuisson. continuer à ajouter des feuilles et à
pulvériser légèrement avec de l’huile de cuisson jusqu’à ce que vous ayez 5
couches dans chaque casserole. couper le phyllo, laissant et demi -1 pouce
de surplomb. déposer les tartelettes sur une plaque à pâtisserie. répartir le
mélange de cerises entre les casseroles. plier la pâte sur la garniture (elle ne
couvrira pas complètement). vaporiser légèrement les bords de la pâte avec
de l’huile de cuisson. cuire les tartelettes jusqu’à ce que la garniture
commence à buller et la pâte est dorée. servir chaud.
environ 247 calories par tartelette
0 protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
58g de glucides, 0 cholestérol, 60mg de sodium, 2g de fibres

oranges douces marocaines

fait 4 portions
4 grosses oranges douces
miel, à arroser
cannelle, à saupoudrer
peler les oranges et trancher en rondelles. disposer les tranches d’orange sur
un plateau de desserts, arroser les dessus de miel et une pincée de cannelle,
et servir.
environ 71 calories par portion
1g de protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
18g de glucides, 0 cholestérol, 0 sodium, 1g de fibres

pudding à la citrouille
fait 4 portions
1 et 31 tasses de lait écrémé
1 (1 once) paquet sans sucre mélange de pudding à la vanille instantanée
et demi-tasse de citrouille en conserve
et une demi-cuillère à café d’épices à la citrouille
mélanger le lait froid et le mélange de pudding dans un bol réfrigéré et
remuer jusqu’à consistance lisse. incorporer la citrouille et les épices et
réfrigérer pour refroidir avant de servir.
 environ 55 calories par portion
5g de protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
9g glucides, 2mg de cholestérol, 137mg de sodium, 1g de fibres

nids de miel
fait 4 portions
et demi livre de pâtes cheveux d’ange
8 cuillères à soupe de tartinade de canola/huile d’olive sans gras trans,
fondue
1 demi tasse de pistaches décortiquées, hachées, divisées
et un quart de tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
et une troisième tasse de miel
5/8 tasse d’eau
2 cuillères à café de jus de citron fraîchement pressé
yogourt grec nature faible en gras pour garnir
préchauffer le four à 350 degrés. cuire les pâtes selon les instructions de
l’emballage et les égoutter soigneusement. transférer les pâtes dans un bol
et ajouter la tartinade de canola et d’huile d’olive fondue. enrober les pâtes
et laisser refroidir. diviser les pâtes en 8 portions égales. à l’aide de 4 petits
bols allant au four, presser 1 portion de pâtes légèrement dans chacun des 4
bols et garnir de la moitié des noix. couvrir chacun d’une portion restante
de pâtes et déposer des bols sur une plaque à pâtisserie. cuire au four
pendant 45 minutes ou jusqu’à ce que les pâtes soient dorées et
croustillantes sur le dessus.
pendant la cuisson des pâtes, mélanger l’édulcorant, le miel et l’eau dans
une petite casserole et porter à ébullition à feu doux, en remuant
constamment jusqu’à ce que l’édulcorant soit dissous. laisser mijoter encore
10 minutes, ajouter le jus de citron et laisser mijoter encore 5 minutes.
lorsque les pâtes sont bien dorées (non brûlées), retirer du four et transférer
soigneusement les nids de cheveux d’ange aux plats de service. arroser le
mélange miel-citron sur le dessus des nids et saupoudrer du reste des noix.
laisser refroidir avant de servir avec une cuillerée de yogourt.
environ 453 calories par portion
11g de protéines, 16g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
73g de glucides, 0 cholestérol, 233mg de sodium, 5g de fibres

pudding de quinoa fraise-rhubarbe

fait 6 portions
3 tasses d’eau, divisées
1 demi tasse de rhubarbe hachée, fraîche ou congelée
1 tasse de fraises hachées, fraîches ou congelées, + plus pour garnir
et demi tasse de quinoa
et une demi-cuillère à café de cannelle moulue
tiret de sel
et un quart de tasse + 1 cuillère à café et demie d’édulcorant de cuisson à
faible teneur en calories
et une demi-cuillère à café de zeste de citron fraîchement râpé
1 cuillère à soupe de fécule de maïs
1 tasse de yogourt nature non gras
1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
dans une casserole, mélanger 2 et 3 quarts tasses d’eau, de rhubarbe, de
fraises, de quinoa, de cannelle et de sel. porter à ébullition et réduire le feu à
ébullition. couvrir et cuire environ 25 minutes ou jusqu’à ce que le quinoa
soit tendre. incorporer un quart de tasse d’édulcorant et le zeste de citron.
dans un petit bol, mélanger le reste d’un quart de tasse d’eau avec de la
fécule de maïs et fouetter jusqu’à consistance lisse, puis ajouter au mélange
de quinoa et continuer à laisser mijoter, en remuant constamment pendant 1
minute. retirer du feu, répartir dans 6 bols de service et réfrigérer pour
refroidir pendant 1 heure. pendant ce temps, mélanger le yogourt, l’extrait
de vanille, et le reste 1 cuillère à café et demi édulcorant dans un petit bol.
garnir chaque portion d’une généreuse cuillerée de mélange de yogourt et
de fraises fraîches tranchées.
environ 106 calories par portion
4g de protéines, 1g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
17g de glucides, 1 mg de cholestérol, 125 mg de sodium, 2 g de fibres

fraises ivres
fait 4 portions
1 livre de fraises fraîches décortiquées, tranchées
1 et demi paquets d’édulcorant non calorique
1 cuillère à soupe de liqueur de marnier
1 cuillère à café de jus de citron fraîchement pressé
1 tasse de yogourt grec nature faible en gras
dans un bol, mélanger les fraises, l’édulcorant, la liqueur et le jus de citron.
laisser reposer et mariner jusqu’à ce que les fraises libèrent leur jus, environ
10 à 15 minutes. diviser le mélange en quatre bols à dessert, ajouter un
quart de tasse de yogourt dans chaque bol et servir.
environ 22 calories par portion
3g de protéines, 1g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
7g glucides, 3mg de cholestérol, 43mg de sodium, 1g de fibres

yogourt délicieusement sucré

fait 2 portions
 2 abricots mûrs, coupés en deux, dénoyautés et coupés en quartiers d’un
demi-pouce
1 tasse de cerises douces, coupées en deux et dénoyautées
3 cuillères à café de menthe fraîche, hachée finement
6 sachets d’édulcorant non calorique, divisés
2 tasses de yogourt grec nature faible en gras
2 cuillères à café d’extrait de vanille pure
2 cuillères à soupe de pistaches décortiquées, hachées et grillées
mélanger les abricots, les cerises douces, la menthe et 1 et demi les paquets
d’édulcorant. laisser reposer pendant 10 à 15 minutes jusqu’à ce que les
fruits libèrent une partie de leur jus. pendant ce temps, mélanger le yogourt,
l’extrait de vanille et le reste de l’édulcorant. remuer jusqu’à consistance
homogène et lisse. diviser le mélange de yogourt dans 2 bols et garnir d’un
mélange de fruits et d’une pincée de noix. servir immédiatement.
environ 228 calories par portion
14g de protéines, 6g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
33g de glucides, 16mg de cholestérol, 202mg de sodium, 1g de fibres

cordonnier pêche facile

fait 15 portions
et demi-tasse + 1 cuillère à café et demi d’édulcorant de cuisson à faible
teneur en calories
2 cuillères à soupe de fécule de maïs
1 (29 onces) peut trancher des pêches, égouttées, liquide réservées
et une demi cuillère à soupe de cannelle moulue
2 cuillères à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
1 tasse de farine auto-levante
 1 cuillère à soupe de shortening trans-free
et demi-tasse de lait d’amande
préchauffer le four à 400 degrés. dans une casserole, mélanger la demi-tasse
d’édulcorant et de fécule de maïs, en remuant graduellement dans le jus de
pêche réservé et en portant à ébullition pendant 1 minute, en remuant
constamment. ajouter les pêches, verser le mélange dans un plat allant au
four de 9x13 pouces, saupoudrer de cannelle, parsemer de tartinade de
canola/huile d’olive et réserver. mélanger la farine et le reste de
l’édulcorant, couper avec le shortening, puis ajouter le lait et remuer jusqu’à
ce que les ingrédients soient bien mélangés. verser la pâte sur les fruits et
cuire au four de 25 à 30 minutes. servir chaud.
environ 76 calories par portion
1 g de protéines, 1 g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
12g de glucides, 0 cholestérol, 20mg de sodium, 0 fibre

gâteaux au citron
fait 8 portions
2 cuillères à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans + plus,
ramollies, pour enrober les ramequins
et une troisième tasse de farine tout usage, à la cuillère et nivelée
et une demi-cuillère à café de poudre à pâte
et un quart de cuillère à café de sel
3 gros œufs, séparés
un quart de tasse + une huitième tasse d’édulcorant de cuisson à faible
teneur en calories
1 cuillère à café de zeste de citron finement râpé
et une troisième tasse de jus de citron fraîchement pressé
1 tasse et quart de lait d’amande
 sucre des confiseurs pour le saupoudrage, quantité limitée
préchauffer le four à 325 degrés. badigeonner les côtés et le fond de 8
ramequins (6 onces) d’un filet ramolli de canola et d’huile d’olive. placer
les ramequins dans une casserole peu profonde. dans un bol, mélanger la
farine, la poudre à pâte et le sel. dans un bol séparé, fouetter ensemble les
jaunes d’œufs avec un quart de tasse d’édulcorant jusqu’à ce que le
mélange soit pâle et lisse. incorporer 2 cuillères à soupe de tartinade de
canola/huile d’olive, de zeste de citron, de jus de citron, de lait et de farine.
couvrir et réfrigérer le mélange pendant 3 heures. dans un autre grand bol, à
l’aide d’un mélangeur électrique battre les blancs d’œufs avec un
édulcorant huitième tasse jusqu’à ce que le mélange culmine, environ 5
minutes, et plier dans la pâte réfrigérée. à l’aide d’une louche, répartir la
pâte entre les ramequins, en essuyant tout excès dégoulinant des bords.
ajouter suffisamment d’eau à la casserole pour venir à mi-hauteur des
ramequins. mettre la casserole avec les ramequins au four et cuire au four
jusqu’à ce que les gâteaux soufflent et soient légèrement dorés sur le
dessus, environ 30 minutes. saupoudrer de sucre des confiseurs et servir à
chaud.
environ 78 calories par portion
2g de protéines, 2g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 79mg cholestérol, 219mg sodium, 0 fibre

compote vanille-rhubarbe
fait 4 portions
4 tasses de rhubarbe coupée en dés
et un quart de tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
et un quart de cuillère à café de cannelle moulue
et une demi-cuillère à café d’extrait de vanille pure
4 crêpes (achetées en magasin)
yogourt à la vanille ou crème glacée sans gras pour servir
dans une casserole, mélanger la rhubarbe, l’édulcorant et la cannelle. porter
à ébullition à feu moyen-vif, puis réduire le feu à doux mijoter et cuire
jusqu’à ce que la rhubarbe commence à se décomposer, environ 5 minutes.
retirer du feu et ajouter l’extrait de vanille. remuer et laisser reposer pendant
2 à 3 minutes pour incorporer les saveurs. sur une surface de travail,
disposer les crêpes et remplir les centres de mélange de rhubarbe. plier les
extrémités et rouler les crêpes. servir chaud avec du yogourt à la vanille ou
de la crème glacée sans gras.
environ 137 calories par portion
5g de protéines, 5g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
17g de glucides, 78mg de cholestérol, 142mg de sodium, 2g de fibres

pops orange rafraîchissants frais

fait 10 portions
1 tasse de jus d’orange concentré, décongelé
et un quart de tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
2 tasses de yogourt à la vanille faible en gras
2 cuillères à café d’extrait de vanille pure
dans une casserole, mélanger le jus d’orange et l’édulcorant à feu moyen-
doux. cuire, en remuant constamment, jusqu’à ce que l’édulcorant se
dissout, environ 3 minutes. ajouter le yogourt et l’extrait de vanille, en
remuant pour mélanger. transférer dans un grand récipient à bec et remplir
10 moules à glace (3 onces). insérez des bâtons de popsicle et congelez
jusqu’à ce que les pops soient solides, environ 6 heures ou jusqu’à 1
semaine. pour enlever des moules, exécuter brièvement les moules sous
l’eau chaude pour libérer des pops.
environ 45 calories par portion
3g de protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
8g glucides, 1mg de cholestérol, 0 sodium, 0 fibre
bagatelle fraise-noix
fait 15 portions
1 petit gâteau d’ange sans sucre ajouté
3 onces de gélatine de fraise sans sucre
10 onces de fraises congelées non sucrées, décongelées et coupées en
deux (réservez 1 tasse pour garnir)
2 bananes, tranchées
1 (1 once et demie) paquet sans sucre mélange de pudding à la vanille
instantanée
3 tasses de lait d’amande
crème fouettée sans gras
morceaux de noix hachées, pour saupoudrer
déchirer le gâteau en morceaux de la taille d’une bouchée et placer au fond
d’un bol en verre. dissoudre la gélatine dans 1 tasse d’eau bouillante chaude
et ajouter aux fraises. verser le mélange de fraises uniformément sur les
morceaux de gâteau. ajouter les tranches de banane au-dessus des fraises et
réfrigérer pendant la préparation du pudding.
mélanger le mélange de pudding avec le lait d’amande et fouetter pendant
environ 2 minutes jusqu’à ce qu’il commence à mettre. réfrigérer le
pudding pendant 5 minutes supplémentaires pour le mettre plus fermement
avant de l’ajouter au bol de bagatelle, en faisant une cuillère uniformément
sur les bananes et les fraises. réfrigérer le mélange de bol bagatelle pendant
au moins 2 heures avant de servir. garnir chaque portion de fraises
réservées, d’une cuillerée de crème fouettée et d’une pincée de noix
hachées.
environ 72 calories par portion
1g de protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
17g de glucides, 0 cholestérol, 150mg de sodium, 0 fibre
sauce aux pommes
fait 6 portions
4 livres de pommes (utiliser différentes variétés pour une texture plus
épaisse, comme mcintosh, gala, fuji, granny smith, etc.)
et un quart de tasse de jus de citron fraîchement pressé
1 tasse et demi d’eau
3 cuillères à soupe de cassonade légère
2 boîtes (1 et demi-once) de raisins secs noirs
peler, noyaur et trancher les pommes. dans une grande casserole, mélanger
les pommes, le jus de citron, l’eau, le sucre et les raisins secs. porter à
ébullition à feu vif. réduire le feu à ébullition et cuire le mélange de
pommes jusqu’à ce que les pommes soient tendres et s’effondrent. à l’aide
d’une grande fourchette, écraser environ la moitié des pommes, en laissant
le reste en petits et moyens morceaux. laisser refroidir avant de réfrigérer
dans un contenant hermétique.
environ 104 calories par portion
0 protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
27g de glucides, 0 cholestérol, 2mg de sodium, 3g de fibres

sorbet abricot
fait 6 portions
1 tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
1 livre d’abricots très mûrs, dénoyautés et tranchés + 3 abricots
supplémentaires, mûrs mais fermes, dénoyautés et tranchés finement
et trois quarts tasse de champagne mousseux
2 tasses d’eau + extra au besoin
porter l’édulcorant, 1 livre d’abricots, le champagne et 2 tasses d’eau à
ébullition dans une casserole moyenne. réduire le feu à ébullition et cuire,
en remuant souvent, jusqu’à ce que les abricots soient très tendres. laisser
refroidir. transférer le mélange dans un mélangeur et réduire en purée
jusqu’à consistance lisse. ajouter de l’eau supplémentaire au mélange au
besoin pour faire 4 tasses. transférer le mélange dans un grand plat de
cuisson peu profond, mélanger délicatement en fines tranches d’abricots et
congeler le mélange jusqu’à ce qu’il soit solide (au moins 4 à 5 heures).
verser dans des bols individuels lorsqu’ils sont prêts et servir.
environ 62 calories par portion
0 protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
13g de glucides, 0 cholestérol, 3mg de sodium, 3g de fibres

ananas caramélisé et pistaches

fait 4 portions
et un quart de tasse d’édulcorant de cuisson brun foncé et faible en
calories (solidement emballé)
et demi-tasse de jus d’orange sans pulpe
3 cuillères à soupe de miel
1 ananas mûr moyen, pelé, évidé et coupé dans le sens de la longueur en
8 quartiers
et une troisième tasse de pistaches non salées, hachées grossièrement
et un quart de tasse de yogourt nature faible en gras
préchauffer le four à 450 degrés. tapisser une plaque à pâtisserie bordée de
papier parchemin. dans un grand bol, mélanger l’édulcorant, le jus d’orange
et le miel. remuer jusqu’à ce que l’édulcorant se dissout. ajouter les
quartiers d’ananas et lerir pour enrober. laisser mariner de 20 à 25 minutes,
en lançant de temps en temps. déposer les quartiers d’ananas côté plat vers
le bas sur la plaque à pâtisserie et réserver la marinade. faire rôtir l’ananas
pendant environ 15 minutes, retourner et badigeonner la marinade et
poursuivre la torréfaction jusqu’à ce qu’elle soit tendre et caramélisée.
retirer du four, arroser le reste de la marinade sur l’ananas et laisser refroidir
à température ambiante. répartir dans 4 assiettes, saupoudrer chacune de
pistaches et ajouter une cuillerée de yogourt sur le côté de chaque assiette.
environ 184 calories par portion
4g de protéines, 4g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
19g de glucides, 0 cholestérol, 12mg de sodium, 3g de fibres

pommes épicées
fait 4 à 6 portions
et une huitième tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
et une huitième cuillère à café de cannelle moulue
6 petites pommes rouges (environ 2 pouces et demi de diamètre)
1 cuillère à café de sirop d’érable ambre léger
1 demi-tasse de vin blanc sec
et trois quarts de tasse (6 onces) de cidre de pomme
dash muscade
et une demi-cuillère à café finement hachée peau d’orange fraîche

dans un petit bol, mélanger l’édulcorant et la cannelle. rouler les pommes

dans le sirop puis dans le mélange cannelle-édulcorant. placer les pommes
dans un plat allant au four et cuire au four à 400 degrés pendant 15 minutes.
dans une casserole, mélanger le vin, le cidre, la muscade et le zeste
d’orange; chauffer à feu doux. verser sur les pommes cuites au four et
servir.
environ 114 calories par portion
<a0,5 g de protéines, 0,5 g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
 20g de glucides, 0 cholestérol, 5mg de sodium, 3g de fibres

fraises amaretto
fait 8 portions
3 pintes de fraises fraîches
2 tasses de yogourt nature faible en gras
1 cuillère à café d’extrait de vanille
et un quart de tasse de liqueur d’amaretto
crème fouettée sans gras (facultatif)
mettre de côté 8 fraises pour garnir. coque restante des fraises et coupées en
deux. placer les moitiés de fraises dans des tasses à dessert. dans un bol,
mélanger le yogourt, l’extrait de vanille et la liqueur; bien mélanger. verser
sur les fraises et garnir chaque tasse d’une baie réservée. ajouter la crème
fouettée, si désiré.
environ 96 calories par portion
4g de protéines, 0,6 g de gras totaux, 0,5 gras saturés, 0 gras trans,
9g glucides, 0,5 mg de cholestérol, 42 mg de sodium, 3 g de fibres

sorbet au citron
fait 4 à 6 portions
3 gros citrons
et demi tasse de miel
2 tasses et demi d’eau
et un quart de tasse de blancs d’œufs liquides
retirer le zeste des citrons et réserver. presser les 3 citrons pour obtenir deux
tiers de tasse de jus de citron frais et mettre le jus de côté. dans une
casserole, ajouter le zeste, le miel et l’eau. porter à ébullition rapide pendant
5 minutes, puis laisser refroidir à température ambiante. filtrer le jus de
citron à travers un tamis. lorsque le mélange de miel a refroidi, ajouter le
jus de citron tendu, verser dans le contenant du congélateur et congeler
jusqu’à ce qu’il soit mushy. lorsqu’il est mou, remuer les cristaux de glace
des bords du récipient. faire cela toutes les heures pendant 4 heures, puis
retirer du congélateur et fouetter jusqu’à consistance lisse. battre les blancs
d’œufs pour se raidir et plier en mélange de citron fouetté. couvrir et
retourner au congélateur pendant encore 2 à 3 heures, jusqu’à ce que le
mélange ait la consistance de la neige emballée. servir immédiatement.
cette recette peut également être utilisée pour faire du sorbet orange, en
remplaçant les oranges par des citrons.
environ 91 calories par portion
1g de protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
22g glucides, 0 cholestérol, 16mg de sodium, 0 fibre

biscuits à la crème sure et aux noix

fait 20 à 25 cookies
vaporisateur de cuisson à l’huile de canola
et demi-tasse de tartinade de canola/huile d’olive sans gras trans
et deux tiers tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
et deux tiers tasse de crème sure faible en gras
1 tasse et demi de farine non blanchie tout usage
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
et demi-tasse de noix hachées
enrober légèrement 2 plaques à biscuits d’un spray de cuisson. dans un bol,
mélanger la tartinade de canola/huile d’olive et l’édulcorant. utiliser un
batteur électrique sur très faible pour fouetter le mélange dans une
consistance douce. ajouter la crème sure et fouetter à nouveau pendant
quelques secondes pour mélanger. tamiser la farine et le bicarbonate de
soude dans le mélange de crème sure. à l’aide d’une spatule en bois, plier la
farine et le bicarbonate de soude dans le mélange jusqu’à ce qu’ils soient
bien mélangés. ajouter les noix au mélange de pâte. déposer 1 cuillère à
soupe de pâte sur la plaque à biscuits pour chaque biscuit. laisser de la place
entre les cookies. Presser les biscuits à plat à l’aide d’une spatule en bois et
cuire au four à 350 degrés, jusqu’à ce qu’ils soient dorés (environ 10 à 15
minutes). retirer du four et laisser refroidir les biscuits avant de servir.
environ 82 calories par biscuit
3g de protéines, 3g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
5g glucides, 2mg de cholestérol, 38mg de sodium, 1g de fibres

tasses de dessert de lime de meringue

fait 6 à 8 portions
1 tasse et demi d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
et un quart de tasse de fécule de maïs
et un quart de cuillère à café de substitut de sel sans sodium
et un quart de tasse + 2 cuillères à soupe de jus de lime frais clé
et demi-tasse d’eau froide
et trois quarts tasse de substitut d’oeuf entier
2 cuillères à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
et demi-tasse d’eau bouillante
2 cuillères à café de zeste de lime frais râpé
pour la meringue:
et trois quarts tasse de blancs d’œufs
et un quart de cuillère à café de crème de tartre
et demi-tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
8 fines tranches de lime fraîche pour garnir
mélanger l’édulcorant, la fécule de maïs et le substitut de sel dans une
grande casserole. ajouter le jus de lime, l’eau et le substitut d’oeufs; bien
mélanger. ajouter la tartinade de canola/huile d’olive et incorporer
lentement dans l’eau bouillante. chauffer le mélange à ébullition à feu
moyen et cuire de 2 à 3 minutes, en remuant constamment. ajouter le zeste
de lime, retirer le mélange du feu et réserver pour refroidir.
Meringue:
placer les blancs d’œufs dans un bol et fouetter à basse vitesse jusqu’à ce
qu’ils commencent à buller. tourner la vitesse à moyen-élevé; ajouter la
crème de tartre et fouetter jusqu’à ce que le mélange tienne un pic.
continuer à fouetter à haute forte tout en ajoutant progressivement
l’édulcorant. meringue se raidit et culminera. remplir les tasses à dessert
allant au four d’un mélange de lime et garnir d’une bonne cuillerée de
meringue. placer dans un four à 350 degrés jusqu’à ce que la meringue
brunisse légèrement. servir chaud ou froid, garni de tranches de lime
fraîches.

environ 58 calories par portion

5g de protéines, 2g de gras totaux, 0,4 g de gras saturés, 0 gras trans,
16g de glucides, 0 cholestérol, 109mg de sodium, 0 fibre

tarte aux pommes homestyle

fait 8 portions
pour la croûte:
1 tasse de farine de pâtisserie
6 cuillères à soupe d’huile de canola
3 cuillères à soupe d’eau
farine tout usage
pour le remplissage:
6 pommes sucrées, épépinées, pelées et tranchées (rouge ou jaune
délicieux, gala ou macintosh)
 et deux tiers tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
et une huitième cuillère à café de sel
et trois quarts cuillère à café de cannelle
et trois quarts de cuillère à café de muscade
1 cuillère à soupe d’huile de canola/d’huile d’olive sans gras trans
crème fouettée sans gras (facultatif)
Croûte:
préparer la pâte en combinant la farine de pâte avec l’huile de canola et
l’eau. bien mélanger et former dans une boule. utiliser une petite quantité de
farine tout usage pour enrober la surface de travail, placer la pâte sur la
surface, et saupoudrer une petite quantité de farine tout usage sur la pâte
pour l’empêcher de coller au rouleau à pâtisserie. rouler la pâte dans un
cercle plat assez grand pour couvrir l’intérieur et les côtés d’un moule à
tarte de 9 pouces.
Remplissage:
mettre les pommes tranchées dans un bol, ajouter l’édulcorant, le sel, la
cannelle et la muscade, et remuer pour enrober les tranches de pomme
d’ingrédients séchés. transférer le mélange de pommes dans un moule à
tarte doublé de pâte. étaler les pommes uniformément. déposer les points de
canola/huile d’olive étalés sur le dessus des pommes et mettre la tarte au
four. cuire au four à 450 degrés pendant 15 minutes. réduire la température
du four à 350 degrés et cuire encore 45 minutes. retirer du four et laisser
refroidir légèrement avant de couper. servir chaud avec de la crème fouettée
sans gras, si désiré.
environ 111 calories par portion
1 g de protéines, 2 g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
23g de glucides, 0 cholestérol, 88mg de sodium, 3g de fibres

tasses de crêpe grillées aux baies fraîches dans une sauce au yogourt au
citron
fait 4 portions
4 crêpes plates (préparées) (utilisez uniquement des marques sans gras
trans)
vaporisateur de cuisson à l’huile de canola
et demi-tasse + 4 cuillères à soupe de yogourt nature faible en gras
et demi-tasse de fromage à la crème sans gras
4 cuillères à café de jus de citron frais
2 cuillères à café d’édulcorant non calorique
10 moitiés de pacanes, hachées
1 tasse de bleuets, frais ou congelés (décongelés)
8 fraises fraîches, décortiquées et tranchées
4 fraises fraîches entières pour garnir (facultatif)
4 feuilles de menthe fraîche pour la garniture (facultatif)
inverser 4 tasses à dessert allant au four sur une plaque à pâtisserie et
vaporiser légèrement l’extérieur de chaque tasse avec de l’huile de cuisson.
forme 1 crêpe plate autour de chaque tasse de dessert, pliant crêpes vers le
bas du centre pour s’adapter à la taille de tasse mieux si nécessaire (crêpes
ne adhérera pas complètement aux tasses mais prendra assez de sa forme
pour leur donner une forme de tasse une fois cuit). vaporiser les dessus de
crêpes très légèrement avec de l’huile de cuisson et placer la plaque à
pâtisserie au four. cuire les crêpes jusqu’à ce qu’elles soient dorées et
croustillantes (environ 6 à 7 minutes). retirer du four et laisser refroidir
avant d’enlever les crêpes des tasses. Pendant ce temps, mélanger le
yogourt et le fromage à la crème dans un bol. remuer jusqu’à ce qu’ils
soient bien mélangés. ajouter le jus de citron et l’édulcorant. remuer jusqu’à
ce que tous les ingrédients soient bien mélangés. ajouter les pacanes au
mélange et incorporer délicatement les bleuets et les fraises. diviser le
mélange en 4 portions et la cuillère en tasses de crêpes formées. garnir
d’une fraise fraîche entière et d’une feuille de menthe fraîche, si désiré.
environ 133 calories par portion
 5g de protéines, 3g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
16g de glucides, 23mg de cholestérol, 180mg de sodium, 2g de fibres

crêpes sautées de banane et de fraise grillées

fait 4 portions
vaporisateur de cuisson à l’huile de canola
2 petites bananes, tranchées dans le sens de la longueur
cannelle et édulcorant non calorique pour saupoudrer
4 cuillères à café de fromage à la crème sans gras
4 crêpes plates (préparées) (utilisez uniquement des marques sans gras
trans)
et demi-tasse de fraises fraîches, tranchées
et une huitième tasse d’amandes tranchées crues
crème sure sans gras pour garnir (facultatif)
vaporiser légèrement une poêle à fond épais avec de l’huile de cuisson et
faire revenir les bananes (saupoudrées de cannelle et d’édulcorant) jusqu’à
ce qu’elles soient légèrement dorées. retirer du feu et réserver. étendre 1
cuillère à café de fromage à la crème au centre de chaque crêpe. déposer
une moitié de banane sautée sur le fromage et ajouter les fraises. plier les
crêpes pour former une poche tout en pliant dans les extrémités. déposer les
crêpes pliées sur une plaque à pâtisserie légèrement pulvérisée avec un
vaporisateur de cuisson à l’huile de canola; pulvérisez également des dessus
de crêpes. saupoudrer les sommets de crêpes de tranches d’amande et
d’édulcorant. mettre au four et cuire au four jusqu’à ce que les crêpes soient
dorées et croustillantes (environ 7 à 9 minutes). servir chaud avec une
cuillerée de crème sure, si désiré.
environ 119 calories par portion
4g de protéines, 1g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
21g de glucides, 5mg de cholestérol, 67mg de sodium, 4g de fibres
rouleaux de pâte à noisettes fruités
fait 20 pièces
vaporisateur de cuisson à l’huile de canola
4 cuillères à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
et un quart de tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
1 œuf
1 cuillère à café d’extrait d’amande
et deux tiers tasse de farine tout usage non blanchie, tamisée
4 cuillères à soupe de beurre d’arachide naturel trapux
4 cuillères à soupe de confiture de fruits à faible teneur en sucre
et une huitième tasse de noix finement hachées
enrober légèrement une plaque à pâtisserie d’un spray de cuisson. dans un
bol battre ensemble la tartinade de canola/huile d’olive et l’édulcorant
jusqu’à ce qu’ils soient tendres et moelleux. casser l’œuf et séparer le jaune
du blanc; réserver blanc. battre le jaune d’œuf et l’extrait d’amande dans le
mélange de tartinade et d’édulcorant. ajouter la farine. remuer pour
mélanger tous les ingrédients et former une boule de pâte ferme. ajouter une
petite quantité de farine supplémentaire si la pâte est trop molle. diviser la
pâte en deux et rouler chaque moitié dans une bûche d’environ 10 pouces
de long. placer les deux bûches sur la plaque à pâtisserie. vaporiser
légèrement la poignée d’un couteau à dîner avec un spray de cuisson. à
partir d’environ un huitième pouce à partir du début de chaque journal,
utiliser la poignée du couteau pour faire un canal vers le bas du centre,
s’arrêtant environ un huitième pouce avant la fin de la bûche. fouetter
doucement le blanc d’œuf et le badigeonner sur chaque bûche. remplir le
canal de beurre d’arachide et garnir de confiture. saupoudrer de morceaux
de noix. refroidir les billes pendant environ 30 à 45 minutes. chauffer le
four à 350 degrés et cuire les bûches réfrigérées jusqu’à ce qu’elles soient
dorées (environ 10 à 12 minutes). retirer du four et laisser refroidir les
bûches jusqu’à ce que la confiture se couche. couper chaque rouleau en
diagonale en 10 tranches avant de servir.
environ 78 calories par pièce
4g de protéines, 6g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
5g glucides, 11mg de cholestérol, 50mg de sodium, 0,5 g de fibres

biscuits meringue
fait 20–24 cookies
1 tasse de blancs d’œufs liquides
pincée de crème de tartre
et un quart de tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
1 cuillère à café de vinaigre de vin blanc
1 cuillère à café d’extrait de vanille
préchauffer le four à 275 degrés. tapisser 2 plateaux à biscuits de papier
parchemin. placer les blancs d’œufs dans un bol à mélanger et fouetter
lentement à basse vitesse avec un batteur électrique jusqu’à ce qu’ils
commencent à buller. ajouter de la crème de tartre et augmenter légèrement
la vitesse; fouetter jusqu’à ce que le mélange commence à culminer.
augmenter la vitesse à moyen et ajouter lentement édulcorant, vinaigre, et
extrait de vanille. continuer à fouetter jusqu’à ce que le mélange soit satiné
et tienne fermement le pic. louchez une portion de mélange de la taille
d’une cuillère à soupe sur des plateaux tapissés de parchemin pour faire 20
à 24 biscuits. mettre des plateaux de meringues au four et cuire au four
pendant environ 1 heure. éteindre le four et laisser les biscuits se tenir au
four fermé pendant une heure supplémentaire pour sécher. lorsque les
meringues sont percées d’un cure-dent qui revient sec, elles sont prêtes.
transférer les biscuits dans les grilles de refroidissement pour continuer à
refroidir.
environ 5 calories par biscuit
 1g de protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
0,1 g de glucides, 0 cholestérol, 15 mg de sodium, 0 fibre

meringues aux framboises

fait 30 à 40 cookies
et trois quarts tasse de blancs d’œufs liquides
et demi-tasse d’amandes crues tranchées
2 cuillères à soupe d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
et un quart de cuillère à café d’extrait d’amande
et une huitième cuillère à café de substitut de sel sans sodium
et une troisième tasse d’édulcorant non calorique
et une troisième tasse de confiture de framboises à faible teneur en
calories
les blancs d’œufs doivent être à température ambiante pendant 30 minutes
avant d’être utilisés. préchauffer le four à 275 degrés. tapisser les plaques à
biscuits de papier parchemin. mélanger les amandes tranchées et 2 cuillères
à soupe d’édulcorant dans un robot culinaire ou un mélangeur, et traiter
jusqu’à ce qu’ils soient finement moulus. dans un grand bol ajouter les
blancs d’œufs, l’extrait d’amande et le substitut de sel, et fouetter à vitesse
moyenne jusqu’à ce que le mélange commence à buller. ajouter
graduellement un tiers de tasse d’édulcorant un peu à la fois, augmentant la
vitesse à haute, et fouetter jusqu’à ce que le mélange forme des pics raides.
incorporer délicatement le mélange d’amandes. des portions de soupe à la
cuillère sur papier parchemin, faisant environ 30 à 40 biscuits. cuire au four
de 20 à 25 minutes. éteindre le four et laisser reposer les biscuits au four
fermé pendant une heure supplémentaire pour sécher. transférer les biscuits
dans les grilles de refroidissement pour continuer à refroidir. lorsqu’il est
complètement refroidi, verser une petite quantité de confiture de framboises
au centre de chaque biscuit.
environ 11 calories par biscuit
 6g de protéines, 0,7 g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
8g glucides, 0 cholestérol, 6mg de sodium, 0,03g de fibres

Brownies
fait 24 brownies
1 et un quart de tasses de farine de gâteau (ou remplacer une combinaison
de farine tout usage et de fécule de maïs comme suit: 2 cuillères à soupe et
demie de fécule de maïs plus assez de farine pour remplir 1 tasse et un
quart)
et une demi-cuillère à café de substitut de sel sans sodium
et trois quarts cuillère à café de poudre à pâte
3 cuillères à soupe de cacao de cuisson foncé non sucré
2 tasses et quart d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
1 tasse de substitut d’oeuf liquide
4 cuillères à soupe d’huile de canola
1 cuillère à soupe d’extrait de vanille

dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients secs et fouetter pour les
incorporer. dans un autre bol, mélanger l’œuf, l’huile de canola et l’extrait
de vanille. verser le mélange d’œufs dans les ingrédients secs et mélanger
jusqu’à ce que la pâte soit lisse et mélangée. verser la pâte dans une plaque
antiadhésive de 9x13 pouces et étaler la pâte uniformément sur le fond.
placer la casserole sur l’étagère du milieu dans un four à 350 degrés. cuire
les brownies pendant environ 30 minutes; le centre doit revenir lorsqu’il est
touché avec un doigt, ou vous pouvez insérer un cure-dent dans le centre.
brownies sont faits lorsque le cure-dent sort avec juste quelques miettes
humides sur elle. ne pas trop cuire les brownies ou ils seront secs. retirer
immédiatement la poêle du four et laisser refroidir les brownies sur la grille
de refroidissement avant de couper.
environ 54 calories par brownie
 2g de protéines, 3g de gras totaux, 0,4 g de gras saturés, 0 gras trans,
5g glucides, 0 cholestérol, 33mg de sodium, 0,5 g de fibres

compote de prune douce

fait 6 portions
vaporisateur de cuisson à l’huile de canola
3 livres de prunes mûres, coupées en deux et dénoyautées
et un quart de tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
1 tasse d’eau
1 cuillère à soupe de liqueur de crème de cassis
vaporiser légèrement un plat allant au four avec de l’huile de cuisson.
ajouter les prunes au plat allant au four. mélanger l’édulcorant et l’eau dans
une casserole et porter à ébullition; cuire environ 5 minutes, en remuant
constamment, ou jusqu’à ce que le liquide devienne sirupeux. verser le
sirop sur les prunes et arroser de crème de cassis. cuire le mélange de 45
minutes à 1 heure dans un four à 350 degrés. servir chaud ou frais.
environ 130 calories par portion
2g de protéines, 1 g de gras totaux, 0,1 g de gras saturés, 0 gras trans,
28g de glucides, 0 cholestérol, 1mg de sodium, 1g de fibres

macarons orange
fait 15 cookies
vaporisateur de cuisson à l’huile de canola
et demi-tasse de blancs d’œufs liquides
2 cuillères à soupe d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
1 cuillère à café de zeste d’orange fraîche finement râpé
et un quart de cuillère à café d’extrait de vanille ou d’orange
 filet de sel (facultatif)
1 tasse et demi de noix de coco séchée écaillée sucrée
tapisser une plaque à biscuits de papier parchemin et vaporiser légèrement
avec un spray de cuisson. dans un bol, ajouter les blancs d’œufs,
l’édulcorant, le zeste, l’extrait, le sel et la noix de coco. remuer pour
incorporer les ingrédients. déposer des cuillères à soupe de mélange sur du
papier parchemin pour faire environ 15 biscuits. laisser environ 1 pouce et
demi entre chaque biscuit. cuire au four préchauffé à 325 degrés sur la grille
du four du milieu pendant environ 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que le
dessus soit doré pâle. retirer du four et laisser refroidir.
environ 37 calories par biscuit
1 g de protéines, 3 g de gras totaux, 2 g de gras saturés, 0 gras trans,
2g glucides, 0 cholestérol, 11mg de sodium, 0,2 g de fibres

ananas frais au sirop de rhum épicé

fait 6 portions
1 ananas frais (environ 3 livres)
2 tasses et demi d’eau
et demi-tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
8 tranches de gingembre frais
3 cuillères à soupe de rhum foncé
12 feuilles de menthe fraîche
crème fouettée sans gras
couper l’ananas et peler. couper en deux, le noyau, et couper chaque moitié
en tranches d’un quart de pouce. mettre les tranches de côté. dans une
grande poêle à fond épais, porter à ébullition l’eau, l’édulcorant et le
gingembre. remuer constamment le mélange jusqu’à ce que l’édulcorant se
dissout et continuer à bouillir à découvert pendant 3 à 4 minutes
supplémentaires. retirer du feu et laisser reposer à découvert pendant encore
10 à 12 minutes pour permettre au liquide d’être infusé avec la saveur du
gingembre. à l’aide d’une cuillère à fente, retirer le gingembre et jeter.
ajouter les tranches d’ananas, couvrir et laisser mijoter, en remuant souvent,
jusqu’à ce que l’ananas semble translucide (environ 6 à 8 minutes). à l’aide
d’une cuillère à fente, retirer l’ananas dans un bol à l’épreuve du feu. faire
bouillir le liquide à une réduction de 1 tasse de sirop, en remuant
constamment (environ 8 à 10 minutes). ajouter le rhum au sirop et revenir à
ébullition douce pendant encore 1 minute. verser le sirop sur l’ananas,
laisser tous arriver à température ambiante, puis refroidir pendant 1 heure.
servir garni de feuilles de menthe fraîche et d’une cuillerée de crème
fouettée sans gras.
environ 75 calories par portion
0,5 g de protéines, 0,5 g de gras totaux, 0,05 g de gras saturés, 0 gras
trans,
15g de glucides, 0 cholestérol, 1mg de sodium, 1g de fibres

cupcakes au chocolat sains

fait 12 cupcakes
1 et 1 quart de tasses de farine de pâtisserie
3 cuillères à soupe de graines de lin moulues
1 tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
et demi-tasse de cacao foncé non sucré
et une demi-cuillère à café de bicarbonate de soude
et une demi-cuillère à café de poudre à pâte
et une demi-cuillère à café de substitut de sel sans sodium
et demi-tasse de jus de grenade concentré ou autre jus concentré clair
et trois quarts de tasse de lait de soja à la vanille
3 cuillères à soupe d’huile de canola
et une troisième tasse de noix hachées
mélanger la farine, les graines de lin, l’édulcorant, le cacao, le bicarbonate
de soude, la poudre à pâte et le substitut de sel. mélanger bien tous les
ingrédients à l’aide d’un fouet. faire un puits au centre du mélange. dans un
autre bol, ajouter le jus, le lait de soja, l’huile de canola et les deux tiers des
noix (réserver un tiers pour garnir). bien mélanger les ingrédients et verser
le mélange dans le puits du mélange de farine.

à l’aide d’une spatule, mélanger tous les ingrédients jusqu’à ce qu’ils soient
bien mélangés. tapisser une poêle à cupcakes de 12 tasses avec des
doublures de cupcake en papier et remplir chaque doublure jusqu’à ce qu’il
soit presque plein. saupoudrer une petite quantité de noix hachées réservées
sur chaque cupcake. placer la poêle dans un four à 350 degrés sur la grille
centrale et cuire au four pendant 18–20 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-
dent inséré au centre d’un cupcake en ressorte propre. ne pas trop cuire.
laisser refroidir de 10 à 15 minutes avant de servir.
environ 135 calories par cupcake
7g de protéines, 7g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
17g de glucides, 0 cholestérol, 79mg de sodium, 1g de fibres

muffins sains aux noix de banane

fait 12 muffins
1 tasse (8 onces) de farine de soja
2 cuillères à café de poudre à pâte
2 cuillères à soupe d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
et un quart de tasse de noix finement hachées
2 bananes mûres de taille moyenne, écrasées
1 cuillère à café d’extrait de vanille
1 et 1 quart de tasses de lait de soja à la vanille
et un quart de tasse de substitut d’oeuf
 2 cuillères à soupe d’huile de canola
2 cuillères à soupe de farine d’avoine sèche
tapisser un moule à muffins de 12 tasses de moules à muffins en papier.
tamiser la farine de soja et la poudre à pâte dans un bol à mélanger. ajouter
l’édulcorant et les noix et remuer pour mélanger les ingrédients. faire un
puits au centre du mélange et ajouter les bananes, l’extrait de vanille, le lait
de soja, le substitut d’oeufs et l’huile de canola. verser la pâte dans des
moules à muffins, saupoudrer le dessus de farine d’avoine et cuire au four à
350 degrés pendant 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que les muffins soient
fermes et qu’un cure-dent inséré au centre d’un muffin revienne sec. retirer
du four et laisser refroidir.
environ 100 calories par muffin
5g de protéines, 6g de gras totaux, 0,6 g de gras saturés, 0 gras trans,
9g glucides, 0 cholestérol, 22mg de sodium, 2g de fibres

poires caramélisées
fait 6 portions
3 poires bartlett mûres, pelées, coupées en deux et épépinées
3 cuillères à soupe de jus de citron frais
1 cuillère à soupe d’extrait de vanille
3 cuillères à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
et demi-tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
6 cuillères à soupe de yogourt nature faible en gras
6 tranches de citron pour garnir (facultatif)
préchauffer le four à 400 degrés. placer les poires dans un grand bol; ajouter
le jus de citron et l’extrait de vanille. mélanger délicatement les ingrédients
pour enrober les poires. faire fondre la tartinade dans une poêle allant au
four à feu moyen-vif. ajouter l’édulcorant et remuer pour répartir
l’édulcorant uniformément dans la poêle. déposer les poires coupées dans la
poêle et arroser le reste du mélange de jus de citron du bol sur les poires.
cuire jusqu’à ce que l’édulcorant commence à se dissoudre et mélanger les
bulles, en secouant la casserole souvent pour déplacer le mélange autour et
sous les poires pendant la cuisson. cuire environ 5 minutes. transférer la
poêle au four et cuire au four jusqu’à ce que les poires soient tendres et que
les jus soient dorés (environ 15 à 20 minutes). servir les poires chaudes,
arrosées de mélange de la poêle; ajouter une cuillère à soupe de yogourt sur
le côté et garnir d’une tranche de citron.
environ 102 calories par portion
2g de protéines, 5g de gras totaux, 1,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
14g de glucides, 1 mg de cholestérol, 61 mg de sodium, 2 g de fibres

sorbet aux prunes

fait 10 à 12 portions
1 livre (environ 14) prunes rouges, coupées en deux et dénoyautées
6 onces de sherry rouge doux
et trois quarts tasse d’eau
1 demi tasse d’édulcorant non calorique
1 bâton de cannelle
1 cuillère à café d’extrait de vanille
zeste d’un demi-citron
placer la boîte de congélation d’une machine à crème glacée dans le
congélateur. mélanger les prunes, le sherry, l’eau, l’édulcorant, le bâton de
cannelle, l’extrait de vanille et le zeste dans une casserole épaisse et cuire, à
couvert, à feu moyen, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les
prunes tombent en morceaux (environ 20–30 minutes). retirer le bâton de
cannelle. placer le mélange de prunes dans un mélangeur ou un robot
culinaire et traiter jusqu’à consistance lisse. mélanger en purée à travers une
passoire en maille pour séparer les gros morceaux restants. laisser refroidir,
puis transférer le mélange dans une boîte à crème glacée froide et retourner
au congélateur à découvert pendant environ 2 heures. lorsque le sorbet est
froid, transférer dans un contenant de congélation hermétique pendant au
moins 1 heure de plus avant de servir.
environ 56 calories par portion
0,6 g de protéines, 0,23 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
11g de glucides, 0 cholestérol, 1mg de sodium, 1g de fibres

pudding au chocolat noir double

fait 6 à 8 portions
et un quart de tasse de substitut d’oeuf
3 tasses de lait écrémé
et deux tiers tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
et un quart de tasse de fécule de maïs
3 cuillères à soupe de poudre de cacao foncé non sucrée
et une huitième cuillère à café de sel à faible teneur en sodium
et une demi-cuillère à café d’extrait de vanille pure
2 onces de pépites de chocolat noir
crème fouettée sans gras pour garnir (facultatif)
battre légèrement le substitut d’oeuf et réserver. chauffer graduellement le
lait à feu doux jusqu’à ce qu’il commence à bouillonner. retirer du feu et
ajouter l’édulcorant, la fécule de maïs, le cacao et le sel. porter le mélange à
ébullition à feu moyen tout en fouettant constamment. lorsque le mélange
épaissit légèrement, retirer du feu. ajouter lentement le substitut d’oeuf à 1
tasse de mélange de lait (faire cela de sorte que le sous-sisitute d’oeuf ne
cuit pas immédiatement) et fouetter.

verser le mélange d’œufs dans le reste du mélange de lait et revenir à

ébullition en fouettant constamment. lorsque le mélange épaissit à la
consistance du pudding, retirer du feu et ajouter l’extrait de vanille et les
pépites de chocolat. remuer pour incorporer, puis verser dans le bol et
couvrir d’une pellicule plastique. pousser envelopper vers le bas dans le bol
de sorte qu’il touche le dessus du pudding; cela empêche le pudding de
développer une peau sur le dessus. réfrigérer jusqu’à ce qu’il soit prêt à
servir et garnir de crème fouettée, si désiré.
environ 92 calories par portion
4g de protéines, 1,7 g de gras totaux, 0,39 g de gras saturés, 0 gras trans,
13g de glucides, 2 mg de cholestérol, 97 mg de sodium, 0,4 g de fibres

cupcakes de nourriture d’ange d’orange

fait 6 gros cupcakes
1 demi-tasse de blancs d’œufs
1 cuillère à café de crème de tartre
et un quart de cuillère à café de sel à faible teneur en sodium
1 cuillère à café d’extrait d’orange
zeste et jus d’une petite orange
et trois quarts tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
et demi-tasse + 1 cuillère à soupe de farine de gâteau
crème fouettée sans gras et cerises maraschino pour garnir (facultatif)
dans un bol à mélanger battre les blancs d’œufs avec le batteur électrique à
feu vif jusqu’à ce qu’ils soient mousseux. ajouter la crème de tartre, le sel,
l’extrait d’orange, et le zeste et le jus d’orange. battre à nouveau jusqu’à ce
que le mélange soit raide et culmine. ajouter l’édulcorant, un quart de tasse
à la fois, tout en continuant à battre. à l’aide d’une cuillère en bois,
incorporer la farine et remuer délicatement pour mélanger. tapisser une
boîte à cupcakes de 6 doublures en papier et verser le mélange dans des
doublures. cuire au four sur la grille inférieure d’un four à 350 degrés
pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que le centre des petits gâteaux
ressorte lorsqu’il est touché. retirer du four et laisser refroidir avant de
servir. garnir de crème fouettée et d’une cerise maraschino, si désiré.
environ 58 calories par cupcake
6g de protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
8g glucides, 0 cholestérol, 140mg de sodium, 0 fibre

gâteries sucrées au chocolat

fait environ 40 pièces
et trois quarts de tasse de graines de lin moulues
3 cuillères à soupe de protéines de lactosérum aromatisées au chocolat
1 cuillère à café de cannelle moulue
et demi-tasse de sirop de chocolat sans gras et sans sucre
2 cuillères à soupe de beurre d’arachide chunky naturel
1 cuillère à soupe de poudre de cacao foncé non sucrée
mélanger les graines de lin, les protéines de lactosérum, la cannelle, le sirop
et le beurre d’arachide dans un bol; remuer pour bien mélanger. déposer 35
à 40 portions de la taille d’une cuillère à café sur une plaque à biscuits
recouverte de papier parchemin. saupoudrer légèrement chaque gâterie
d’une petite quantité de poudre de cacao et réfrigérer pour refroidir; laisser
durcir pendant environ 2 heures.
environ 20 calories par pièce
1 g de protéines, 1 g de gras totaux, 0,1 g de gras saturés, 0 gras trans,
1 g de glucides, 0,1 mg de cholestérol, 8 mg de sodium, 1 g de fibres

smoothies et glacières

Remarque : les délicieux smoothies énumérés ci-dessous peuvent également

être préparés sans protéines de lactosérum.
smoothie de lactosérum éclaté de myrtille
fait 1 portion de 16 onces
et demi-tasse d’eau froide
et un quart de tasse de bleuets frais ou non sucrés congelés
2 sachets d’édulcorant non calorique
et un quart de tasse de yogourt nature non gras
1 cuillère à la poudre de protéines de lactosérum à saveur naturelle
8 glaçons
crème fouettée sans gras
saupoudrer d’amandes concassées pour garnir
dans un mélangeur à glaçons, ajouter l’eau, les baies et l’édulcorant et
mélanger jusqu’à consistance lisse. ajouter le yogourt et le lactosérum et
mélanger jusqu’à consistance lisse. ajouter les glaçons et hacher jusqu’à ce
qu’ils soient écrasés. verser dans le verre et garnir de crème fouettée et
d’amandes.
environ 124 calories par portion
22g de protéines, 1g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
10g de glucides, 2mg de cholestérol, 88mg de sodium, 1g de fibres

refroidisseur de rhubarbe d’été

fait 3 tasses
et un quart de tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
1 tasse d’eau
et une demi-livre de rhubarbe fraîche, parée et coupée en morceaux de 1
pouce
1 tasse de fraises fraîches tranchées + extra pour garnir
 3 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
3 verres à boire réfrigérés au congélateur
porter l’édulcorant et l’eau à ébullition dans une grande casserole à feu vif.
cuire, en remuant souvent, pour dissoudre le sucre, environ 2 minutes.
réduire le feu à moyen et ajouter la rhubarbe, puis cuire jusqu’à tendreté.
ajouter les fraises et le jus de citron et cuire 2 minutes supplémentaires.
mélanger à travers un tamis pour enlever les solides. verser le mélange
tendu dans un plat allant au four de 9x13 pouces, couvrir d’une pellicule
plastique et le placer au congélateur. toutes les 30 minutes mélanger le
mélange avec des pointes de fourchette pour briser les morceaux de glace
formant. congeler le mélange jusqu’à ce qu’il soit fondant et congelé,
environ 3 heures. une fois congelés, verser dans 3 verres réfrigérés et garnir
du reste des fraises tranchées.
environ 35 calories par tasse
0 protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
7g glucides, 0 cholestérol, 3mg de sodium, 2g de fibres

smoothie au lactosérum au sundae aux fraises

fait 1 portion de 16 onces
et demi-tasse d’eau froide
et demi-tasse de fraises congelées fraîches ou non sucrées
et un quart de cuillère à café d’extrait de vanille
2 sachets d’édulcorant non calorique
et un quart de tasse de yogourt nature non gras

1 cuillère à la poudre de protéines de lactosérum à saveur naturelle

8 glaçons
crème fouettée sans gras
 sirop de chocolat sans gras et sans sucre à arroser
dans un mélangeur à glaçons, ajouter l’eau, les fraises, l’extrait de vanille et
l’édulcorant, et mélanger jusqu’à consistance lisse. ajouter le yogourt et le
lactosérum et mélanger jusqu’à consistance lisse. ajouter la glace et hacher
jusqu’à ce qu’elle soit écrasée. verser dans le verre et garnir de crème
fouettée et de sirop de chocolat.
environ 134 calories par portion
21g de protéines, 1g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
11g de glucides, 2mg de cholestérol, 94mg de sodium, 2g de fibres

smoothie mousse au chocolat lactosérum

fait 1 portion de 16 onces
et demi-tasse d’eau froide
et demi-tasse de yogourt sans gras
1 cuillère à la poudre de protéines de lactosérum à saveur naturelle
2 sachets d’édulcorant non calorique
1 cuillère à soupe de sirop de chocolat sans gras et sans sucre
1 cuillère à café d’extrait d’amande
8 glaçons
crème fouettée sans gras
sirop de chocolat sans gras et sans sucre à arroser
saupoudrer d’amandes concassées pour garnir (facultatif)
dans un mélangeur à glaçons, ajouter l’eau, le yogourt, le lactosérum,
l’édulcorant, le sirop de chocolat et l’extrait d’amande, et mélanger jusqu’à
consistance lisse. ajouter la glace et hacher jusqu’à ce qu’elle soit écrasée.
verser dans un verre et garnir de crème fouettée, de sirop de chocolat et
d’amandes, si désiré.
environ 145 calories par portion
 24g de protéines, 1g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
11g de glucides, 3mg de cholestérol, 148mg de sodium, 0 fibre

smoothie de lactosérum de délice d’ananas

fait 1 portion de 16 onces
et demi-tasse d’eau froide
et demi-tasse d’ananas frais, coupé en dés
1 cuillère à café d’extrait d’ananas
2 sachets d’édulcorant non calorique
et un quart de tasse de yogourt nature non gras
1 cuillère à la poudre de protéines de lactosérum à saveur naturelle
8 glaçons
crème fouettée sans gras
noix concassées pour garnir
dans un mélangeur à glaçons, ajouter l’eau, l’ananas, l’extrait d’ananas et
l’édulcorant, et mélanger jusqu’à consistance lisse. ajouter le yogourt et le
lactosérum et mélanger jusqu’à consistance lisse. ajouter la glace et hacher
jusqu’à ce qu’elle soit écrasée. verser dans un verre et garnir de crème
fouettée et de noix.
environ 149 calories par portion
20g de protéines, 1g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
16g de glucides, 1 mg de cholestérol, 88 mg de sodium, 1 g de fibres

smoothie au lait de soja à la vanille de pêche à la banane

fait 1 smoothie
1 tasse de lait de soja à la vanille légère
1 banane moyenne
 1 pêche moyenne, dénoyautée et tranchée
1 tasse de glace
1 cuillère à café d’extrait de vanille
édulcorant non calorique
dans un mélangeur, mélanger le lait de soja, la banane, la pêche et la glace.
processus de cohérence souhaitée; avec la machine en marche, ajouter
l’extrait de vanille et l’édulcorant. servir immédiatement.
environ 204 calories par smoothie
5g de protéines, 3g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
19g de glucides, 0 cholestérol, 2mg de sodium, 3g de fibres

smoothie au lait de soja framboise au chocolat

fait 1 smoothie
1 tasse de lait de soja au chocolat léger
1 banane moyenne
1 tasse de framboises non sucrées congelées
1 tasse de glace
1 cuillère à café d’extrait de vanille
édulcorant non calorique au goût
dans un mélangeur, mélanger le lait de soja, la banane, les framboises et la
glace. processus de cohérence souhaitée; avec la machine en marche,
ajouter l’extrait de vanille et l’édulcorant. servir immédiatement.
environ 317 calories par smoothie
8g de protéines, 4g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
66g de glucides, 0 cholestérol, 136mg de sodium, 9g de fibres

smoothie de lactosérum de folie de melon

fait 1 portion de 16 onces
et demi-tasse d’eau froide
et demi (5–6 pouces) de cantaloup frais
2 sachets d’édulcorant non calorique
et un quart de tasse de yogourt nature non gras
1 cuillère à la poudre de protéines de lactosérum à saveur naturelle
8 glaçons
crème fouettée sans gras
amandes concassées pour garnir
dans un mélangeur à glaçons, ajouter l’eau, le cantaloup, l’édulcorant, le
yogourt et le lactosérum, et mélanger jusqu’à consistance lisse. ajouter la
glace et hacher jusqu’à ce qu’elle soit écrasée. verser dans le verre et garnir
de crème fouettée et d’amandes.
environ 204 calories par portion
22g de protéines, 1g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
27g de glucides, 1 mg de cholestérol, 111 mg de sodium, 2 g de fibres

entrées, trempettes et collations

Apéritifs

ail rôti
fait 4 à 5 portions
1 tête d’ail d’éléphant frais jumbo
huile d’olive extra-vierge à arroser
assaisonnements secs de choix (facultatif)
tenant la tête entière de l’ail, couper les points de feuille supérieurs de
chaque clou de girofle pour exposer une petite partie de la clou de girofle.
garder le reste des feuilles intactes autour du corps de la tête d’ail. placer la
tête d’ail parée dans un bol étanche allant au four, le côté coupé vers le haut.
arroser une petite quantité d’huile d’olive sur le dessus de la tête et vers le
bas autour des côtés. saupoudrer de votre assaisonnement préféré
(facultatif). déposer l’ail sur la grille du milieu du four et cuire au four à
400 degrés pendant 20–30 minutes ou jusqu’à ce que les clous de girofle
soient tendres et dorés. retirer du four et étendre l’ail sur du pain croustillant
ou ajouter aux légumes, omelettes ou pâtes.

environ 59 calories par portion

3g de protéines, 0,2 g de gras totaux, 1 g de gras saturés, 0 gras trans,
13g de glucides, 0 cholestérol, 7mg de sodium, 1g de fibres

feuilles de raisin farcies (dolmas)

fait 20 portions
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, divisée
1 tasse d’oignon rouge haché
et demi-tasse d’oignons verts hachés
1 tasse de riz basmati
4 gousses d’ail frais, hachées finement
1 cuillère à café de cumin moulu
et une demi-cuillère à café de poivre fraîchement moulu
2 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium en conserve
et un quart de tasse de fenouil haché
et un quart de tasse d’aneth frais haché
 et un quart de tasse de persil frais haché finement
2 cuillères à soupe de menthe séchée
1 (16 onces) de feuilles de raisin en pot
1 à 2 citrons, tranchés finement pour faire environ 20 tranches
2 tasses d’eau
pour la sauce au yogourt :
2 tasses de yogourt nature non gras
4 oignons verts, hachés
1 gousse d’ail frais, hachée finement
1 cuillère à café de sel
dans une poêle à feu moyen, ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive,
d’oignons et d’oignons verts; cuire jusqu’à ce qu’elle soit tendre et
transparente. ajouter le riz et cuire jusqu’à ce que les grains soient
légèrement dorés, en remuant constamment. ajouter l’ail, le cumin, le
poivre et le bouillon de légumes. réduire le feu pour laisser mijoter, couvrir
et cuire jusqu’à ce que le riz soit tendre et que tout le liquide soit absorbé.
laisser refroidir le riz, puis incorporer le fenouil, l’aneth, le persil et la
menthe. Réserver. égoutter les feuilles de raisin et couvrir d’eau; porter à
ébullition. blanchir les feuilles pendant 1 à 2 minutes, égoutter et laisser
refroidir. avec le côté brillant de feuille vers le bas, remplir avec le mélange
de riz et rouler à partir de la tige et le pliage dans les côtés. répéter jusqu’à
ce que les 20 feuilles soient remplies. tapisser une poêle à fond épais avec
10 des feuilles de raisin non remplies. emballer les feuilles roulées
étroitement côte à côte, couture côté vers le bas. dessus feuilles roulées avec
des tranches de citron et couvrir les tranches de citron avec le reste des
feuilles de raisin non remplies. mélanger l’eau et le reste de l’huile d’olive
et verser sur les rouleaux de feuilles de raisin. placez un objet comme une
plaque lourde sur les rouleaux pour aider à les maintenir sous le niveau de
l’eau pendant la cuisson, et laisser mijoter pendant environ 1 heure, en
vérifiant pour s’assurer qu’ils n’ont pas bouilli sec. retirer la casserole du
poêle et laisser refroidir. retirer les rouleaux de la poêle et refroidir. servir
frais ou à température ambiante. servir avec de la sauce au yogourt sur le
côté comme trempette.
sauce au yogourt:
mélanger le yogourt nature, les oignons verts, l’ail et le sel au goût. refroidir
jusqu’à ce qu’il soit prêt à servir.
environ 59 calories par portion
1 g de protéines, 2 g de gras totaux, 0,2 g de gras saturés, 0 gras trans,
9g glucides, 0 cholestérol, 123mg de sodium, 1g de fibres

bruschetta à la tomate et à l’ail

fait assez pour 8 portions
8 tranches (et un demi-pouce d’épaisseur) d’une baguette français ou
d’un pain croustillant à grains entiers
1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
1 tasse et quart de tomates prunes hachées
1 cuillère à café d’ail frais haché
1 cuillère à café de vinaigre balsamique
et une demi-cuillère à café de basilic séché
et un quart de cuillère à café d’édulcorant non calorique
et un quart de cuillère à café de poivre fraîchement moulu
déposer les tranches de pain sur une plaque à pâtisserie non enrichie.
badigeonner chaque tranche d’huile d’olive et cuire au four à 500 degrés
pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées. mélanger les
tomates, l’ail, le vinaigre, le basilic, l’édulcorant et le poivre dans un petit
bol. bien mélanger et verser le mélange sur les tranches de pain.
environ 57 calories par portion
2,5 g de protéines, 0,7 g de gras totaux, 0,4 g de gras saturés, 0 gras trans,
11g de glucides, 0 cholestérol, 106mg de sodium, 1g de fibres
bruschetta de tomate et parmesan frais
fait 8 tranches
8 tranches (et un demi-pouce d’épaisseur) d’une baguette français ou du
pain croustillant à grains entiers
2 gousses d’ail frais, finement hachées
1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge + plus pour le brossage
1 petit oignon, coupé en dés
1 tomate moyenne, coupée en dés
pincer l’origan séché, émietté
pincer le poivre fraîchement moulu
2 cuillères à soupe de parmesan fraîchement râpé
badigeonner à peine les tranches de pain des deux côtés avec de l’huile
d’olive, puis griller. retirer du four et répartir uniformément l’ail d’un côté
du pain. frotter l’ail dans le pain avec la poignée de couteau et réserver;
garder au chaud. chauffer la cuillère à café d’huile d’olive dans la poêle,
ajouter l’oignon et faire revenir légèrement jusqu’à ce qu’il soit doré. retirer
du feu. préchauffer le gril. mélanger l’oignon, la tomate, l’origan et le
poivre; étendre uniformément sur le pain à l’ail et saupoudrer de parmesan.
déposer le pain avec le parmesan sous le gril pendant 1 minute jusqu’à ce
qu’il soit légèrement doré. servir immédiatement.
environ 70 calories par portion
3g de protéines, 1,7 g de gras totaux, 0,3 g de gras saturés, 0 gras trans,
13g de glucides, 1 mg de cholestérol, 127 mg de sodium, 1 g de fibres

crostini italien
fait environ 25 à 27 portions
 1 baguette français d’environ 10 à 12 pouces de long, coupée en tranches
d’un demi-pouce d’épaisseur
spray de cuisson à l’huile d’olive extra vierge
2 cuillères à café de pâte d’ail frais
basilic sec ou frais haché, persil ou ciboulette
sel et poivre fraîchement moulu au goût

vaporiser légèrement les deux côtés de chaque tranche de pain avec une
petite quantité d’huile de cuisson. frotter une petite quantité de pâte d’ail sur
un côté de chaque tranche, puis saupoudrer légèrement herbe de choix sur
l’ail. ajouter le sel et le poivre au goût. déposer les tranches sur une plaque à
biscuits antiadhésive et les placer dans un four à 375 degrés sur une grille
du milieu pour cuire jusqu’à ce que les tranches soient dorées (environ 3 à 5
minutes). servir tel qu’il est ou ajouter votre garniture préférée (mozzarella
fumée, tomates fraîches hachées, olives noires hachées, ail rôti, etc.), si
désiré.
environ 41 calories par portion
1 g de protéines, 0,2 g de gras totaux, 0,03 g de gras saturés, 0 gras trans,
10g de glucides, 0 cholestérol, 101mg de sodium, 1g de fibres

crostini aux champignons

fait 4 portions
1 pain (10–12 po) de pain de grains entiers croustillant
spray de cuisson à l’huile d’olive
1 cuillère à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
3 cuillères à soupe d’échalotes hachées
 2 cuillères à soupe d’ail fraîchement haché
4 tasses de champignons assortis (comme crimini, shiitake, bouton, ou
portobello), tranchés
et demi-tasse de sherry
1 cuillère à soupe de persil fraîchement haché
1 cuillère à café de thym fraîchement haché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
parmesan fraîchement râpé pour garnir (facultatif)
couper le pain en 8 tranches épaisses. vaporiser légèrement les tranches des
deux côtés avec de l’huile de cuisson et les déposer sur une plaque à
pâtisserie antiadhésive. cuire au four jusqu’à ce que les tranches soient
croustillantes et dorées. permettre à la propagation du canola et de l’huile
d’olive d’atteindre la température ambiante. dans une grande poêle chauffer
l’huile d’olive, ajouter les échalotes et l’ail et cuire jusqu’à ce qu’elles
soient tendres. ajouter les champignons et le sherry au mélange d’ail et
cuire jusqu’à ce que les champignons soient tendres et que la majeure partie
du liquide s’évapore (remuer doucement pendant la cuisson pour mélanger
les saveurs). lorsque les champignons sont mous, incorporer la tartinade de
canola/huile d’olive, le persil, le thym, le sel et le poivre au goût. verser le
mélange de champignons sur les tranches de pain grillé et saupoudrer de
quelques quantités de parmesan, si désiré.
environ 115 calories par portion
2g de protéines, 7g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
15g de glucides, 0 cholestérol, 38mg de sodium, 2g de fibres

Antipasti
fait 10 à 15 portions
antipasti signifie « vant les pâtes » (traditionnellement, les pâtes sont le
premier plat principal de la cuisine italienne). antipasti ont tendance à
inclure un certain nombre d’entrées différentes disposées sur un grand
plateau.
fruits (choisissez ce qui est en saison), coupés en morceaux gérables
fromage (utiliser des fromages doux et durs, épicés et doux, en laissant
certains dans des quartiers entiers et en coupant ou en morceaux d’autres)
fruits de mer (essayez les grosses crevettes cuites au jumbo, les queues
sur mais autrement décortiquées; les calmars cuits; les palourdes cuites à la
vapeur; les moules; les huîtres fumées; le poisson fumé)
d’autres articles (essayez d’ajouter des artichauts marinés, des olives
noires et vertes de différentes saveurs, des tomates séchées imbibées d’huile
et assaisonnées, des poivrons rôtis, des oignons perlés marinés et des
bâtonnets de pain avec de fines tranches de prosciutto enroulées autour des
pointes; utilisez les viandes grasses rouges avec parcimonie)
utilisez un grand plateau pour la présentation (environ 15x15 pouces) et
placez les articles dans un semblant d’ordre: fruits par fromage, fromage
par viandes, articles marinés près les uns des autres, et ainsi de suite.
assurez-vous que tous les articles sont égouttés de liquide avant d’ajouter au
plateau. servez vos antipasti avec un plateau de pain croquant de grains
entiers ou de bâtonnets de pain.

tartinade à l’avocat avec du pain grillé à l’ail croustillant

fait 2 portions
1 gros avocat mûr, dénoyau et pelé
et demi-tasse de feuilles de coriandre fraîche
1 gousse d’ail frais, hachée
2 cuillères à soupe d’oignons verts hachés
1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
sel et poivre fraîchement moulu au goût
 4 tranches (demi-pouce d’épaisseur) baguette de grains entiers
spray de cuisson à l’huile d’olive
et une demi-cuillère à café de poudre d’ail
1 cuillère à soupe de parmesan râpé
4 fines tranches de piment jalapeño (facultatif)
préchauffer le gril. mélanger l’avocat, la coriandre, l’ail, les oignons verts,
le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre dans un robot culinaire et
traiter jusqu’à consistance lisse. Réserver. vaporiser les deux côtés de
chaque tranche de baguette avec de l’huile de cuisson et déposer sur une
plaque à pâtisserie recouverte de papier d’aluminium. saupoudrer les dessus
de baguette de poudre d’ail et de parmesan. placer la plaque à pâtisserie
d’environ 6 pouces sous le gril et griller les tranches jusqu’à ce qu’elles
soient légèrement grillées. retirer du feu, laisser refroidir et couvrir de
tartinade à l’avocat. garnir de tranches très fines de jalapeño et servir.
environ 270 calories par portion
4g de protéines, 21g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
15g de glucides, 2mg de cholestérol, 130mg de sodium, 7g de fibres

crevettes de bébé sur le seigle grillé

fait 12 à 16 portions
et demi-tasse de mayonnaise à teneur réduite en gras
2 cuillères à soupe d’échalote finement hachée
1 cuillère à soupe de persil frais finement haché
1 cuillère à café de moutarde de Dijon
et une demi-cuillère à café de câpres hachées
16 tranches de pain de seigle fin et de la taille d’un cocktail
 spray de cuisson à l’ail/huile d’olive
1 sac de crevettes cuites à la salade, décongelées
éclaboussures peu de jus de citron fraîchement pressé
16 tranches de citron en papier
dans un petit bol, fouetter ensemble la mayonnaise, l’échalote, le persil, la
moutarde et les câpres. couvrir et réfrigérer pendant au moins 1 heure pour
mélanger les saveurs. Pendant ce temps, vaporiser légèrement les tranches
de seigle avec le vaporisateur d’ail/huile d’olive et faire griller dans un four
ou un four à 300 degrés jusqu’à ce qu’ils soient légèrement croustillants.
retirer du four et étendre 1 cuillère à café de mélange de mayonnaise sur
chaque tranche de pain grillé de seigle. garnir de 4 à 5 crevettes et d’une
petite touche de jus de citron. ajouter une tranche de citron pour garnir et
servir.
environ 47 calories par portion
2g de protéines, 2g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 5mg de cholestérol, 157mg de sodium, 1g de fibres

germes d’hummus et de luzerne

fait 12 portions
12 gros craquelins de grains entiers
1 demi tasses de houmous
12 tranches de fromage cheddar faible en gras
12 cuillères à soupe de germes de luzerne
poivre fraîchement moulu
quartiers de citron pour garnir
disposer les craquelins sur un plateau. répandre l’hummus également sur le
dessus des craquelins. garnir chaque craquelin d’une tranche de fromage
cheddar, de germes et d’une pincée de poivre. garnir le plateau de quartiers
de citron pour presser sur les craquelins avant de profiter.
 environ 121 calories par portion
8g de protéines, 4g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
9g glucides, 6mg de cholestérol, 274mg de sodium, 1g de fibres

pomme, gorgonzola, et crostini noix

fait 24 portions
24 fines tranches français pain
spray de cuisson à l’huile d’olive
2 pommes granny smith, évidées et tranchées finement
8 onces de gorgonzola émietté
1 tasse de noix hachées
préchauffer le gril. vaporiser légèrement les deux côtés des tranches de pain
avec une faible quantité d’huile de cuisson. déposer les tranches sur une
plaque à pâtisserie et griller sous le gril des deux côtés, en les retournant
une fois, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées. retirer du gril et
déposer 2 tranches de pomme sur chaque morceau de pain grillé. garnir
chaque tranche d’un monticule de gorgonzola. presser les morceaux de noix
dans le fromage et retourner au gril. griller jusqu’à ce que le fromage fonde
et que le fromage et les noix soient légèrement dorés. servir au chaud.
environ 234 calories par portion
8g de protéines, 5g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
35g de glucides, 4mg de cholestérol, 468mg de sodium, 2g de fibres

salsa d’avocat et de mangue

fait 4 portions
et moitié oignon rouge, haché finement
1 avocat mûr, pelé et coupé en cubes et demi-pouce
2 mangues mûres, pelées et coupées en cubes et demi-pouce
 et moitié piment jalapeño, graines enlevées et finement coupées en dés
2 cuillères à soupe de coriandre fraîche, hachée finement
jus de 1 lime
sel et poivre fraîchement moulu au goût
dans un bol, mélanger l’oignon, l’avocat, la mangue, le jalapeño, la
coriandre et le jus de lime. bien mélanger pour incorporer les ingrédients.
assaisonner de sel et de poivre au goût. couvrir et réfrigérer pour refroidir.
utiliser comme garniture pour le poisson ou comme trempette avec des
croustilles.
environ 147 calories par portion
1 g de protéines, 7 g de gras totaux, 1 g de gras saturés, 0 gras trans,
21g de glucides, 0 cholestérol, 5mg de sodium, 5g de fibres

pétoncles de baie au paprika fumé

fait 10 portions
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de canola/huile d’olive sans gras trans
1 livre de pétoncles frais (environ 100 pétoncles)
paprika fumé à enrober
1 citron, coupé en deux, une moitié à presser et l’autre tranchée finement
pour garnir
10 petites brochettes de bois
dans une grande poêle à fond épais, chauffer l’huile d’olive et l’huile de
canola/olive à feu moyen-vif. ajouter les pétoncles et enrober
généreusement les pétoncles de paprika fumé. remuer fréquemment que les
pétoncles commencent à brunir. arroser de jus fraîchement pressé de la
moitié d’un citron et cuire environ 3 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit bien
cuit. ne pas trop cuire. brochette 10 pétoncles sur chaque brochette et servir
avec de fines tranches de citron pour presser sur les brochettes.
 environ 73 calories par portion
8g de protéines, 4g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
1 g de glucides, 14 mg de cholestérol, 111 mg de sodium, 0 fibre

crostini au pesto, prosciutto, mozzarella et tomates séchées

fait 8 portions
8 ( et demi-pouce d’épaisseur) tranches rustiques pain de grains entiers
faible quantité d’huile d’olive
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 cuillère à soupe de sauce pesto fraîche sur le marché
16 tranches de tomates séchées, emballées dans de l’huile d’olive
8 fines tranches de fromage provolone-mozzarella
8 morceaux de prosciutto tranché finement (environ 4 à 6 onces)
1 tasse de roquette pour bébé

préchauffer le four à 425 degrés. sur une plaque à pâtisserie bordée,

disposer les tranches de pain en une seule couche et badigeonner
légèrement les dessus d’huile d’olive. assaisonner de sel et de poivre au
goût. cuire au four jusqu’à ce qu’ils soient dorés, environ 10 à 15 minutes.
retirer du four et garnir chaque crostini d’une fine couche de sauce pesto.
ajouter 2 tranches de tomates séchées à chaque crostini, suivies d’une
tranche de fromage provolone-mozzarella et d’une tranche de prosciutto.
garnir de quelques brins de roquette et servir.
environ 180 calories par portion
13g de protéines, 6g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
18g de glucides, 29mg de cholestérol, 669mg de sodium, 1g de fibres
bateaux de tomates rôties
fait 4 portions
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 gousses d’ail frais, hachées finement
sel et poivre fraîchement moulu au goût
6 tomates prunes, coupées en deux et épéchées
et deux tiers tasse de chapelure panko
et demi-tasse de fromage feta émietté
persil frais haché pour garnir
fouetter ensemble l’huile d’olive, l’ail, le sel et le poivre au goût. placer les
moitiés de tomates dans un sac en plastique refermable et ajouter le
mélange d’huile d’olive dans le sac. enrober les tomates et laisser mariner
pendant 20 minutes. préchauffer le four à 350 degrés. mélanger la chapelure
et le fromage feta dans un petit bol. déposer les moitiés de tomates sur une
plaque à pâtisserie et remplir les cavités avec le mélange de fromage. cuire
les tomates pendant 30 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit fondu. servir
avec une pincée de persil frais haché.
environ 156 calories par portion
5g de protéines, 10g de gras totaux, 4g de gras saturés, 0 gras trans,
10g de glucides, 17mg de cholestérol, 235mg de sodium, 1g de fibres

morsures de crabe au fromage

fait 15 portions
4 onces de fromage à la crème faible en gras, ramolli
et un quart de tasse de fromage cheddar râpé faible en gras
2 cuillères à soupe de mayonnaise légère
1 cuillère à café de jus de citron fraîchement pressé
 et une demi-cuillère à café de mélange d’assaisonnement de fruits de
mer (comme la vieille baie)
et une demi-cuillère à café de poudre d’ail
1 pétoncle, tranché finement
1 (13 onces) peut chair de crabe, cueillie à travers et écaillée
1 (2 onces) mini coquilles phyllo boîte
tiret de paprika
préchauffer le four à 350 degrés. dans un bol, mélanger délicatement le
fromage à la crème, le fromage cheddar, la mayonnaise et le jus de citron.
incorporer l’assaisonnement aux fruits de mer, la poudre d’ail, les oignons
verts et la chair de crabe en mélange. remplir les coquilles de phyllo avec le
mélange, ajouter un trait de paprika sur chaque coquille, et placer les
coquilles sur une plaque à pâtisserie plate. cuire au four environ 15 minutes,
ou jusqu’à ce que les coquilles soient dorées et que le mélange soit bien
chaud. servir chaud.
environ 62 calories par portion
5g de protéines, 1g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
2g glucides, 29mg cholestérol, 168mg sodium, 0 fibre

tendres croustillantes de parmesan de poulet

fait 12 appels d’offres
et demi-tasse d’œufs liquides
et une demi-cuillère à café de poudre d’ail
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 tasse de chapelure panko
et demi-tasse de parmesan râpé
1 cuillère à café de paprika
1 cuillère à café de mélange d’assaisonnement italien sec
 1 livre d’offres de poulet
spray de cuisson à l’huile d’olive
préchauffer le four à 425 degrés. dans un plat peu profond, mélanger les
œufs, la poudre d’ail, le sel et le poivre au goût. dans un plat peu profond
séparé, mélanger la chapelure, le fromage paremsan, le paprika et
l’assaisonnement italien. tremper chaque tendre dans le mélange d’œufs,
enrober tous les côtés de mélange, puis tremper dans le mélange de
chapelure, enrobant à nouveau tous les côtés du poulet. placer les tendres
enrobés sur une plaque à pâtisserie, vaporiser les tendres avec de l’huile de
cuisson et les placer au four pour cuire au four. cuire pendant 20 minutes
jusqu’à ce que les extérieurs soient légèrement dorés et croustillants et que
le jus de poulet soit clair lorsqu’il est percé. couper chaque tendre en
morceaux de la taille d’une bouchée, si désiré, et lancez avec un cure-dent
pour une portion facile.
environ 75 calories par appel d’offres
8g de protéines, 1g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 20mg de cholestérol, 107mg de sodium, 0 fibre

bateaux de courgettes à pizza

fait 8 grands bateaux
4 grosses courgettes
et trois quarts livre de saucisse de dinde moulue
1 cuillère à café de mélange d’assaisonnement italien sec
1 (15 onces) de tomates en dés à faible teneur en sodium, bien égouttées
et demi-tasse de fromage mozzarella râpé, mi-écrémé, divisé
sel et poivre fraîchement moulu au goût

préchauffer le four à 350 degrés. laver et couper les courgettes, puis couper
en deux dans le sens de la longueur. à l’aide d’une petite cuillère, retirer la
chair, en prenant soin de ne pas percer la coquille des courgettes. dans un
petit bol, mélanger la chair de courgette, la saucisse et l’assaisonnement
italien. transférer le mélange dans une poêle et cuire à feu moyen pendant
environ 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit doré. égoutter le mélange et
ajouter les tomates égouttées, un quart de tasse de fromage mozzarella, et le
sel et le poivre au goût. déposer les moitiés de courgettes sur une plaque à
pâtisserie à bords. remplir les coquilles de courgettes avec le mélange de
saucisses et cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que les
courgettes soient tendres croustillantes. saupoudrer les dessus de courgettes
avec le reste du fromage mozzarella et cuire au four pendant 3 à 5 minutes
ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu.

retirer du four et laisser refroidir légèrement avant de trancher chaque

courgette en morceaux. chaque bateau peut être coupé en environ 35 à 40
morceaux de la taille d’une bouchée.
environ 102 calories par grand bateau
9g de protéines, 3g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
7g glucides, 25mg cholestérol, 276mg sodium, 4g de fibres

toasts à l’avocat
fait 4 portions
spray de cuisson à l’huile d’olive
4 tranches (et demi-pouce d’épaisseur) de pain de campagne croustillant
et un quart de cuillère à café de pâte d’ail frais mélange
1 avocat, pelé, dénoyau et coupé en 4 portions
et un quart de tasse d’olives noires tranchées
et un quart de tasse de pousses de radis
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 citron, coupé en quartiers (facultatif)
préchauffer le four à 350 degrés. vaporiser légèrement une plaque à
pâtisserie avec de l’huile de cuisson. déposer les tranches de pain sur la
feuille et étaler légèrement les dessus avec de la pâte d’ail et un léger jet
d’huile d’olive. cuire au four jusqu’à ce que les dessus soient dorés. retirer
du four et transférer dans une assiette. garnir chaque pain grillé de tranches
d’avocat, d’olives noires, de pousses de radis et de sel et de poivre au goût.
utiliser les quartiers de citron pour presser le jus de citron sur les toasts, si
désiré, et servir.
environ 169 calories par portion
4g de protéines, 8g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
21g de glucides, 0 cholestérol, 226mg de sodium, 4g de fibres

polenta croustillante surmontée d’une marinara épicée

fait 9 portions (tranche de 2 pouces et demi)
vaporisateur de cuisson à l’huile de canola
1 tube (18 onces) de polenta aux champignons et à l’oignon
sel d’ail au goût (facultatif)
poivre fraîchement moulu au goût
9 cuillères à soupe de tomates épicées en dés, bien égouttées
9 cuillères à soupe de sauce marinara simple
parmesan râpé, pour saupoudrer
préchauffer le four à 400 degrés. couvrir une plaque à pâtisserie de papier
d’aluminium. vaporiser légèrement le papier d’aluminium avec de l’huile
de cuisson. couper la polenta en morceaux ronds de 2 pouces et demi de
large. placer les rondelles sur une seule couche. vaporiser légèrement
chaque ronde d’huile de cuisson et saupoudrer chaque morceau d’une petite
quantité de sel d’ail, si désiré, et poivrer. placer la plaque à pâtisserie dans
le four chaud sur la grille supérieure et cuire jusqu’à ce que les rondelles
soient croustillantes et dorées. pendant que la polenta brunit, mélanger les
tomates et la sauce marinara dans une casserole et réchauffer. lorsque la
polenta est généreusement dorée et croustillante, retirer du four et déposer
les rondelles sur un plateau de service réchauffé. garnir chaque morceau
rond d’une cuillère à soupe du mélange marinara et saupoudrer de
parmesan. servir immédiatement.
environ 88 calories par portion
2g de protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
17g de glucides, 0 cholestérol, 356mg de sodium, 1g de fibres

Trempettes

trempette à l’avocat réfrigérée

fait 1 tasse
2 cuillères à soupe de jus de citron
2 cuillères à soupe de pâte de tahini
1 gros avocat mûr, coupé en deux, dénoyauté et pelé
et un quart de tasse de persil fraîchement haché
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
et une huitième tasse d’oignon haché
3 gousses d’ail frais, pelées et hachées
3 cuillères à soupe de mayonnaise faible en calories
et une huitième cuillère à café de poivre de Cayenne
sel et poivre fraîchement moulu au goût
tiret de paprika
mélanger le jus de citron et la pâte de tahini, puis ajouter l’avocat, le persil,
l’huile d’olive, l’oignon, l’ail, la mayonnaise, le poivre de Cayenne, le sel et
le poivre au goût. mélanger jusqu’à consistance lisse, transférer dans un bol
de service et laisser refroidir. lorsqu’il est prêt à servir, saupoudrer de
paprika.
 environ 90 calories par 2 cuillères à soupe
1 g de protéines, 9 g de gras totaux, 1,3 g de gras saturés, 0 gras trans,
3g glucides, 2g de cholestérol, 52mg de sodium, 1g de fibres

trempette à la truite fumée

fait 2 tasses — environ 64 portions
1 paquet (8 onces) de fromage à la crème à teneur réduite en gras, ramolli
et demi-tasse d’oignons verts hachés, de pièces blanches et vertes
et un quart de tasse de crème sure à teneur réduite en gras + plus à mince
1 cuillère à soupe d’aneth frais haché
et une demi-cuillère à café de sauce au piment fort
et une demi-cuillère à café d’assaisonnement cajun à faible teneur en
sodium
8 onces de filets de truite fumée, coupés en morceaux bruts
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et une huitième tasse d’oignon rouge haché
2 onces de câpres, égouttées
tranches grillées de baguette ou craquelins assortis
mettre le fromage à la crème dans un bol moyen et battre avec le batteur
électrique jusqu’à consistance lisse. ajouter les oignons verts, la crème sure,
l’aneth, la sauce piquante et l’assaisonnement cajun. continuer à battre
jusqu’à ce qu’il soit bien mélangé. réduire la vitesse du batteur à faible,
incorporer la truite et battre jusqu’à consistance lisse. si le mélange est trop
épais, ajouter la crème sure supplémentaire à la crème mince jusqu’à ce que
la consistance désirée. assaisonner de sel et de poivre au goût, puis couvrir
et réfrigérer jusqu’à ce qu’ils soient bien refroidis. servir réfrigéré et garni
d’oignon rouge, de câpres et de tranches de pain grillé ou de craquelins.
 environ 1 246 calories pour 2 tasses de trempette (tranches de pain ou
craquelins non inclus)
110g de protéines, 77g de gras totaux, 37g de gras saturés, 0 gras trans,
17g de glucides, 386mg de cholestérol, 1 694 mg de sodium, 0 fibre

salsa méditerranéenne
fait 2 tasses
2 tasses de tomates italiennes (prunes) finement hachées
4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
2 cuillères à soupe de feuilles de basilic frais hachées
1 cuillère à soupe d’origan frais haché
et une demi-cuillère à café de sel d’oignon
coins pita
dans un bol moyen, mélanger tous les ingrédients et mélanger. laisser
reposer à température ambiante pendant 30 minutes pour mélanger les
saveurs. servir avec des quartiers de pita grillés ou d’autres croustilles.
environ 545 calories par 2 tasses de salsa
3g de protéines, 57g de gras totaux, 7g de gras saturés, 0 gras trans,
14g de glucides, 0 cholestérol, 18mg de sodium, 4g de fibres

salsa de concombre
fait environ 3 tasses
2 tasses de concombre finement coupé en dés, pelé et épépiné
et demi-tasse d’oignon rouge finement coupé en dés
et demi-tasse de coriandre fraîche hachée
 1 gousse d’ail frais, hachée finement
1 piment jalapeño finement coupé en dés
3 cuillères à soupe de jus de lime frais
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
sel et poivre fraîchement moulu au goût
dans un bol moyen, mélanger le concombre, l’oignon, la coriandre, l’ail et
le jalapeño. mélanger, puis ajouter le jus de lime, l’huile d’olive, le sel et le
poivre au goût. mélanger à nouveau et réfrigérer pendant 15 minutes pour
permettre aux saveurs de se mélanger. laisser refroidir à température
ambiante avant de servir. servir comme un excellent ajout sur les poissons
grillés, comme le thon ou l’espadon.
environ 152 calories par 3 tasses de salsa
1 g de protéines, 15 g de gras totaux, 1 g de gras saturés, 0 gras trans,
6g glucides, 0 cholestérol, 6mg de sodium, 2g de fibres

chutney de mangue
fait 6 portions
1 mangue mûre, pelée, dénoyautée et coupée en petits cubes
1 botte de coriandre, hachée finement
et une demi-cuillère à café écrasée flocons de piment rouge
et un quart de tasse d’huile d’olive extra vierge
2 cuillères à soupe de jus de lime fraîchement pressé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
dans un bol, mélanger la mangue, la coriandre, les flocons de piment fort,
l’huile d’olive et le jus de lime. remuer pour mélanger, puis ajouter le sel et
le poivre au goût. servir avec du poisson ou du poulet.
environ 82 calories par portion
 0 protéines, 7g de matières grasses totales, 1g de gras saturés, 0 gras
trans,
6g glucides, 0 cholestérol, 53mg de sodium, 1g de fibres

sauce à trempette rémoulade

fait 1 tasse
et deux tiers tasse de mayonnaise légère
2 oignons verts, blancs et verts, hachés
1 cuillère à soupe de persil frais finement haché
1 cuillère à soupe d’aneth frais haché
2 cuillères à café de jus de citron fraîchement pressé
2 cuillères à soupe de raifort préparé, bien drainé
4 cuillères à soupe de moutarde épicée
1 cuillère à soupe de ketchup
1 cuillère à café de sauce worcestershire
1 cuillère à soupe de paprika
sel et poivre fraîchement moulu au goût
sauce tabasco au goût
dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients et réfrigérer jusqu’à 1 heure
pour mélanger les saveurs. servir de trempette pour les gâteaux au crabe ou
les crevettes cuites.
environ 404 calories par tasse
0 protéines, 38g de gras totaux, 5g de gras saturés, 0 gras trans,
19g de glucides, 55mg de cholestérol, 1.375mg de sodium, 1g de fibres

trempette à l’hummus
fait 1 tasse et demi
 1 (19 onces) de pois chiches, égouttés, un quart de tasse de liquide
réservé
et un quart de tasse de pâte de tahini
2 gousses d’ail frais, pelées et hachées
6 cuillères à soupe de jus de citron
sel et poivre fraîchement moulu au goût
huile d’olive extra-vierge à arroser
1 cuillère à soupe de menthe fraîche finement hachée pour garnir
dans le robot culinaire, traiter les pois chiches, un huitième de liquide
réservé, pâte de tahini, ail, jus de citron, et le sel et le poivre jusqu’à
consistance lisse; il devrait être la consistance du beurre. utiliser le liquide
réservé restant pour obtenir la consistance désirée, si nécessaire. déposer sur
une assiette de service, arroser d’huile d’olive et garnir de menthe.
environ 79 calories par 2 cuillères à soupe
2g de protéines, 6g de gras totaux, 0,3 g de gras saturés, 0 gras trans,
5g glucides, 0 cholestérol, 46mg de sodium, 1g de fibres

trempette grecque feta et noix

fait 2 tasses
et une demi-livre de fromage feta
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
et deux tiers tasse de lait faible en gras
1 tasse de noix finement moulues
pincée de poivre de Cayenne
2 cuillères à soupe de persil frais haché
égoutter le fromage feta, puis mélanger tous les ingrédients dans un robot
culinaire et traiter jusqu’à consistance lisse. laisser reposer le mélange
pendant 1 heure avant de servir.
 environ 88 calories par cuillère à soupe
4g de protéines, 7,7 g de gras totaux, 2,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
2g glucides, 13mg de cholestérol, 164mg de sodium, 0,5 g de fibres

trempette aux haricots grecs

fait 3 et 3 quarts tasses
2 boîtes (15 onces) de grands haricots nordiques, rincés et égouttés
4 onces de fromage à la crème léger
4 onces de fromage feta
3 gousses d’ail frais hachées
2 cuillères à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe d’origan frais haché
et une demi-cuillère à café de poivre fraîchement moulu
et un quart de cuillère à café de sel
et demi-tasse de tomate épépinée et hachée finement
et un quart de tasse d’olives mûres tranchées

dans un robot culinaire ou un mélangeur, traiter les haricots, le fromage à la

crème, le fromage feta, l’ail, le jus de citron, l’origan, le poivre et le sel
jusqu’à consistance lisse. transférer le mélange dans un plat allant au four
de 1 quart et demi, couvrir et cuire au four à 350 degrés pendant 25 minutes
ou jusqu’à ce qu’il soit bien chaud. retirer du feu, saupoudrer de tomates et
d’olives sur la trempette, et servir.
environ 23 calories par 1 cuillère à soupe
2g de protéines, 0,7 g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
2g glucides, 1mg de cholestérol, 51mg de sodium, 0,5 g de fibres
trempette au yogourt au concombre aux herbes
fait 2 tasses
1 concombre anglais
sel au goût
2 gousses d’ail frais, hachées
2 cuillères à café de vinaigre de vin blanc
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 tasses de yogourt nature faible en gras
2 cuillères à café d’aneth frais
2 cuillères à café de menthe séchée
poivre fraîchement moulu au goût
2 cuillères à soupe de menthe fraîche hachée pour garnir
peler et trancher le concombre (s’il est très miteux, retirer les graines).
placer dans un bol et saupoudrer d’un peu de sel; laisser reposer environ 15
minutes pour extraire l’eau. dans un autre bol, écraser l’ail dans une pâte;
ajouter une pincée de sel, de vinaigre et d’huile d’olive et remuer. ajouter le
yogourt, l’aneth et la menthe séchée et bien mélanger. rincer le sel des
tranches de concombre et les sécher, en enlevant tout excès d’eau. mélanger
le concombre avec le mélange de yogourt; ajouter le sel et le poivre
fraîchement moulu au goût. garnir de menthe fraîche hachée et servir.
environ 16 calories par huitième tasse
0,5 g de protéines, 1 g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
1 g de glucides, 2 mg de cholestérol, 7 mg de sodium, 0 fibre

trempette au poivre rôti

fait 1 tasse et demi
4 gros poivrons rouges
 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 gousses d’ail frais, pelées et hachées
sel et poivre fraîchement moulu au goût
laver les poivrons rouges et les sécher. placer sur un gril modérément
chaud, en tournant souvent jusqu’à ce que la peau soit carbonisée et
boursouflée (environ 15–20 minutes). retirer du gril et laisser refroidir les
poivrons. déteindre les peaux noircies. couper chaque poivron en deux,
retirer les tiges et les graines, et les couper en lanières et en demi-pouce.
dans un robot culinaire ajouter le vinaigre et les poivrons et le pouls, en
ajoutant l’huile d’olive lentement jusqu’à ce que les poivrons soient lisses.
transférer le mélange de poivre du robot dans un bol. écraser l’ail et
incorporer le mélange de poivre; ajouter le sel et le poivre au goût.
environ 22 calories par 1 cuillère à soupe
0,2 g de protéines, 2 g de gras totaux, 0,2 g de gras saturés, 0 gras trans,
2g glucides, 0 cholestérol, 0,5 mg de sodium, 0,5 g de fibres

hummus avec trempette tahini

fait environ 2 tasses
4 tasses de pois chiches en conserve, rincés et égouttés
3 cuillères à soupe de pâte de tahini
3 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
4 gousses d’ail frais, écrasées dans une pâte
sel au goût
1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée pour garnir
4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
purée de pois chiches dans un robot culinaire ou un mélangeur. mélanger le
tahini, le jus de citron, l’ail et le sel. mélanger cela avec les pois chiches et
mélanger jusqu’à ce qu’il devienne une pâte lisse. servir garni de coriandre
et arrosé d’huile d’olive.
environ 84 calories par cuillère à soupe
3g de protéines, 4,5 g de gras totaux, 1 g de gras saturés, 0 gras trans,
8g glucides, 0 cholestérol, 150mg de sodium, 3g de fibres

Goûters

bouchées de chocolat
fait 24 bouchées
et demi-tasse de poudre de cacao non sucrée
pincée de sel
et un quart de tasse d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories,
divisé
3 gros œufs, blancs seulement
et un quart de cuillère à café de crème de tartre
1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
1 cuillère à soupe de sucre de confiseur (facultatif)
préchauffer le four à 400 degrés. tapisser une plaque à pâtisserie de papier
d’aluminium. dans un petit bol, tamiser ensemble la poudre de cacao, le sel
et un huitième édulcorant. Réserver. dans un grand bol, mélanger les blancs
d’œufs et la crème de tartre. battre avec un batteur électrique jusqu’à ce que
des pics se forment. ajouter lentement le reste de l’édulcorant et battre
jusqu’à ce que la meringue forme des pics raides. incorporer le mélange de
cacao et l’extrait de vanille. déposer des cuillères à café arrondies de
mélange à 1 pouce l’une de l’autre sur une plaque à pâtisserie. cuire au four
pendant 25 minutes, puis retirer du four. saupoudrer légèrement de sucre de
confiseur, si désiré, et servir.
environ 14 calories par bouchée
 1g de protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
1 g de glucides, 26 mg de cholestérol, 36 mg de sodium, 0,5 g de fibres

gaufrettes à la cannelle et aux graines de lin

fait 12 à 16 gaufrettes
3 tasses de graines de lin moulues
2 cuillères à soupe de cannelle moulue
6 sachets d’édulcorant non calorique
1 tasse et demi d’eau
vaporisateur de cuisson à l’huile de canola

préchauffer le four à 350 degrés. dans un grand bol, mélanger les graines de
lin, la cannelle et l’édulcorant. remuer pour mélanger les ingrédients.
ajouter l’eau et continuer à remuer jusqu’à ce qu’elle soit bien mélangée.
Réserver. déposer du papier parchemin ou du papier ciré sur une surface
plane. former le mélange en boules de la taille d’une paume et rouler à une
épaisseur de huitième pouce avec un rouleau à pâtisserie légèrement
pulvérisé avec de l’huile de cuisson. couper le mélange déployé en taille
désirée pour les morceaux de gaufrettes et placer sur une plaque à pâtisserie
tapissée de papier d’aluminium et légèrement pulvérisée avec de l’huile de
cuisson. cuire au four de 30 à 35 minutes jusqu’à ce qu’ils soient
croustillants. retirer du feu et laisser refroidir avant de servir.
environ 90 calories par gaufrette
4g de protéines, 7g de matières grasses totales, 0 gras saturés, 0 gras
trans,
6g glucides, 0 cholestérol, 0 sodium, 6g de fibres

collations rapides et faciles

• tout type de fruits frais ou de légumes crus
les valeurs nutritionnelles dépendent du type de choix de fruits ou de
légumes.
• 10 à 20 amandes ou noix crues avec verre d’eau de 8 onces
environ 140 calories
5g de protéines, 12g de gras totaux, 0,8 g de gras saturés, 0 gras trans,
4g glucides, 0 cholestérol, 0 sodium, 4g de fibres
• smoothies aux protéines de lactosérum
• éclat de bleuet (page 439)
• sundae stawberry (page 441)
• mousse au chocolat (page 442)
• délice d’ananas (page 443)
• folie du melon (page 444)
pour les valeurs nutritionnelles voir les numéros de page énumérés ci-
dessus.
• un concombre cru frais avec la peau intacte, coupé en quartiers et
saupoudré d’herbes telles que la poudre d’ail, le sel, la poudre d’oignon, le
poivre fraîchement moulu, l’aneth frais ou séché, la ciboulette fraîche ou
séchée, ou une combinaison
environ 39 calories
2g de protéines, 0,4 g de gras totaux, 0,1 g de gras saturés, 0 gras trans,
9g glucides, 0 cholestérol, 6mg de sodium, 3g de fibres
• une tomate mûre fraîche, tranchée et assaisonnée de basilic frais ou séché,
coriandre séchée, poudre d’ail, sel, poivre fraîchement moulu, thym séché,
marjolaine ou une combinaison
environ 38 calories
2g de protéines, 0,6 g de gras totaux, 0,1 g de gras saturés, 0 gras trans,
8g glucides, 0 cholestérol, 16mg de sodium, 2g de fibres
• gâteau de riz pop-corn (sans gras trans) avec 1 cuillère à soupe d’houmous
frais
environ 61 calories
2g de protéines, 1 g de gras totaux, 0,2 g de gras saturés, 0 gras trans,
11g de glucides, 0 cholestérol, 82mg de sodium, 0,2 g de fibres
• une pomme crue avec la peau intacte, tranchée, et 2 cuillères à café de
beurre d’arachide frais finement
étendre sur des tranches
environ 139 calories
2g de protéines, 6g de gras totaux, 0,8 g de gras saturés, 0 gras trans,
23g de glucides, 0 cholestérol, 37mg de sodium, 5g de fibres
• 2 bretzels bavarois (sans sel ajouté) (sans gras trans)
environ 100 calories
2g de protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
20g de glucides, 0 cholestérol, 20mg de sodium, 3 fibres
• 1 tasse (3–4 onces) de jello sans sucre et sans gras avec 2 cuillères à soupe
de crème fouettée sans gras
environ 15 calories
2g de protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
1 g de glucides, 0 cholestérol, 45 mg de sodium, 0 fibre
• 1 fudgsicle sans gras, sans sucre ajouté
environ 40 calories
1 g de protéines, 1 g de gras totaux, 0,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
9g glucides, 0 cholestérol, 45mg de sodium, 2g de fibres

épices, sauces, marinades et vinaigrettes

Épices

épices mélangées
fait environ 2 cuillères à soupe
2 cuillères à café de piment moulu
1 cuillère à café de cannelle moulue
1 cuillère à café de clous de girofle moulus
1 cuillère à café de coriandre moulue
1 cuillère à café de cumin moulu
et un quart de cuillère à café de poivre fraîchement moulu
mélanger les ingrédients et les conserver dans un petit bocal avec un
couvercle serré dans un endroit frais et sec loin de la lumière.

harissa (épice au poivron rouge)

fait environ deux tiers tasse
Les cuisines tunisiennes sont réputées pour le piquant de leur nourriture, qui
provient d’une sauce au piment fort appelée « harissa. » la sauce ajoute de
la piquant à tous les types de ragoûts ainsi que le couscous. si vous êtes
assez courageux, vous pouvez même le manger sur son propre comme une
propagation sur le pain. harissa commerciale est importée d’Afrique du
Nord et est disponible dans les tubes dans la plupart des magasins
gastronomiques où le couscous est vendu.
et demi-tasse de cayenne frais moulu
2 cuillères à soupe de graines de carvi finement moulues
et un quart de tasse de cumin
1 cuillère à café de graines de coriandre
2 cuillères à soupe de sel
5 gousses d’ail frais, pelées et écrasées
 1 cuillère à soupe d’eau
et demi-tasse d’huile d’olive extra vierge
mélanger toutes les épices dans un mortier. ajouter l’ail écrasé et le sel au
mélange d’épices et écraser ensemble pour former une pâte. mettre la pâte
dans un bocal et ajouter de l’eau et un quart de tasse d’huile d’olive; bien
mélanger. déposer le reste de l’huile d’olive sur le dessus, couvrir
hermétiquement et réfrigérer. il se conserve pendant des mois.

frotter les épices

fait assez pour 1 livre de poisson
2 cuillères à soupe de poudre de curry
1 cuillère à soupe de poudre de cumin
1 cuillère à café de sucre
et une demi-cuillère à café de sel
et une demi-cuillère à café de paprika
et un quart de cuillère à café de cardamome
mélanger les ingrédients et saupoudrer le poisson avant la cuisson.

frotter le poulet
fait assez pour un torréfacteur de 3 à 4 livres
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
1 cuillère à soupe de moutarde épicée foncée
2 gousses d’ail frais, finement hachées
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 cuillère à café de thym séché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
mélanger tous les ingrédients, bien mélanger pour incorporer les saveurs, et
frotter le mélange à l’intérieur de la cavité de poulet ainsi que plus à
l’extérieur du poulet. placer le poulet au réfrigérateur et laisser mariner de 2
à 3 heures avant d’être torréfié.

mélange d’assaisonnement noircissant

fait un quart de tasse
2 cuillères à café de basilic séché
2 cuillères à café de grains de poivre noir écrasés
1 cuillère à café de poivre blanc moulu
1 cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à café de graines de carvi, écrasées
1 cuillère à café de graines de fenouil, écrasées
1 cuillère à café de thym séché
1 cuillère à café d’origan séché
et une demi-cuillère à café de sel
et une demi-cuillère à café écrasée flocons de piment rouge
2 cuillères à café de paprika
dans une poêle à feu moyen-vif, mélanger tous les ingrédients, à l’exception
du paprika, et cuire jusqu’à ce que les graines soient légèrement dorées.
retirer du feu et incorporer le paprika. conserver dans un contenant
hermétique et bien secouer avant d’utiliser pour assaisonner les poissons de
votre choix.

frotter de poulet épicé

fait 5 à 6 cuillères à soupe
2 cuillères à café de paprika fumé
1 cuillère à café de poivre de Cayenne
 2 cuillères à café de poudre d’oignon
1 cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à café de poudre de chili
1 cuillère à café de poudre d’ail
2 cuillères à café d’origan séché
2 cuillères à café de thym séché
2 cuillères à café de moutarde sèche
et une demi-cuillère à café de sel
mélanger tous les ingrédients et frotter dans le poulet avant la cuisson.

Sauces

sauce au gingembre orange

fait 4 portions
jus de 3 oranges fraîches
et un quart de tasse de mayonnaise légère
2 cuillères à soupe de raifort frais préparés
et un quart de cuillère à café de miel
et un quart de cuillère à café de gingembre moulu
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
sel et poivre fraîchement moulu au goût
généreuse pincée de farine tout usage
mélanger le jus d’orange, la mayonnaise, le raifort, le miel, le gingembre,
l’huile d’olive, le sel et le poivre dans une petite casserole. fouetter pour
mélanger à feu doux. lorsque la sauce commence à mijoter, incorporer la
farine en fouettant. cuire pendant 1 à 2 minutes, en fouettant constamment,
jusqu’à ce que la sauce soit lisse.
 environ 60 calories par portion
0 protéines, 5g de matières grasses totales, 0 gras saturés, 0 gras trans,
5g glucides, 0 cholestérol, 155mg de sodium, 0 fibre

glaçure sucrée et épicée

fait assez pour 1 (1–1 et demi-livre) poulet entier
2 cuillères à soupe de sauce chili épicée
et une troisième tasse de miel
bien mélanger et badigeonner les crevettes ou le poulet. la sauce caramélise
lorsque la nourriture est grillée.
environ 101 calories
0 protéines, 0 gras total, 0 gras saturés, 0 gras trans,
25g de glucides, 0 cholestérol, 32mg de sodium, 0 fibre

sauce pesto rouge

fait 4 portions
2 onces de tomates séchées dans l’huile, égouttées et l’huile réservée
2 gousses d’ail frais, hachées finement
1 tasse de feuilles de basilic frais emballées
3 cuillères à soupe de pignons de pin, légèrement grillés
4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
4 cuillères à soupe de parmesan fraîchement râpé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
vinaigre balsamique au goût
mélanger les tomates séchées, l’ail, le basilic et les pignons de pin dans un
robot culinaire. mélanger l’huile d’olive avec 2 cuillères à soupe d’huile
réservée aux tomates séchées (faire 6 cuillères à soupe d’huile au total) et
ajouter lentement de l’huile au robot culinaire. traiter les ingrédients à une
consistance lisse. transférer le mélange dans un contenant closable.
incorporer le parmesan, le sel au goût et une généreuse quantité de poivre.
ajouter le vinaigre au goût, sceller le récipient et réfrigérer. peut être utilisé
jusqu’à 1 semaine.
environ 235 calories par portion
5g de protéines, 21g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
9g glucides, 4mg de cholestérol, 373mg de sodium, 2g de fibres

pâte d’olive noire

fait 1 tasse et demi (demi-cuillère à café va un long chemin- il ya 144 [et
demi-cuillère à café] portions dans 1 et demi tasses)
1 tasse d’olives kalamata dénoyautées
5 filets d’anchois
5 gousses d’ail frais, hachées
et demi-tasse d’huile d’olive extra vierge
1 cuillère à café de romarin séché
et une demi-cuillère à café de poivre fraîchement moulu

mélanger les olives, les anchois, l’ail, l’huile d’olive, le romarin et le poivre
dans un robot culinaire et le transformer en pâte lisse. servir dans et demi-
cuillère à café des portions ou en quantité désirée comme une propagation
sur crostini. peut être ajouté aux pâtes cuites ou utilisé comme garniture à la
viande grillée (utiliser avec parcimonie; une petite quantité va un long
chemin).
environ 1 151 calories par tasse et demi
7g de protéines, 124g de gras totaux, 17g de gras saturés, 0 gras trans,
9g glucides, 0 cholestérol, 2,028mg de sodium, 4g de fibres
sauce lime aux amandes grillées
fait 4 portions
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
et un quart de tasse d’amandes tranchées
1 cuillère à soupe de jus de lime fraîchement pressé
sel au goût
et un quart de tasse + 1 cuillère à soupe de yogourt nature faible en gras
et demi-échalote, tranchée finement
1 tasse de persil frais déchiré

dans une petite casserole, chauffer l’huile d’olive à feu moyen et ajouter les
amandes. griller jusqu’à ce qu’ils soient parfumés et légèrement dorés.
retirer du feu et transférer dans un bol. laisser refroidir les amandes.
incorporer le jus de lime et ajouter le sel au goût. incorporer le yogourt
jusqu’à ce qu’il soit entièrement combiné et refroidir. pour servir avec de la
viande ou de l’entrée de poisson, déposer une cuillerée de sauce sur chaque
filet. ajouter les tranches d’échalote et les feuilles de persil et servir.
environ 78 calories par portion
2g de protéines, 6g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
3g glucides, 1mg de cholestérol, 17mg de sodium, 2g de fibres

sauce aux aubergines rustique

fait 6 portions
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 oignon blanc moyen, haché grossièrement
 3–4 grosses gousses d’ail frais, hachées finement
et demi gros poivron vert, haché grossièrement
1 grosse aubergine (environ 1 livre), pelée et coupée en cubes
1 (28 onces) peut pelée tomates italiennes, égouttées et brisées en
morceaux à la main
et demi-tasse de vin rouge sec
1 cuillère à café de basilic séché
1 cuillère à café d’origan séché
sel et poivre fraîchement moulu au goût
dans une grande poêle à fond épais, chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
ajouter l’oignon et l’ail et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres et
parfumés. ajouter le poivron vert, l’aubergine, les tomates, le vin, le basilic,
l’origan, le sel et le poivre. couvrir et laisser mijoter pendant environ 30
minutes ou jusqu’à ce que l’aubergine et les poivrons soient presque une
consistance molle et que les ingrédients soient bien mélangés. servir chaud
sur vos pâtes préférées.
environ 268 calories par portion
2g de protéines, 4g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
12g de glucides, 0 cholestérol, 222mg de sodium, 5g de fibres

pesto de basilic facile

fait 1 tasse
2 tasses de feuilles de basilic frais emballées
3 gousses d’ail frais
et une troisième tasse de noix
et deux tiers tasse d’huile d’olive extra vierge, divisée
et demi-tasse de fromage pecorino fraîchement râpé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
mélanger le basilic, l’ail et les noix dans un robot culinaire et pulser jusqu’à
ce qu’ils soient hachés grossièrement. ajouter une demi-tasse d’huile et
traiter jusqu’à consistance lisse. ajouter le fromage pecorino, le sel et le
poivre, et le reste de l’huile d’olive et pulser à nouveau jusqu’à ce qu’ils
soient mélangés.
environ 1 464 calories par tasse
24g de protéines, 176g de gras totaux, 48g de gras saturés, 0 gras trans,
6g glucides, 44mg de cholestérol, 767mg sodium, 0 fibre

sauce au vin blanc

fait 6 (1 et demi-cuillère à soupe) portions
spray de cuisson à l’huile d’olive
et une troisième tasse d’oignon blanc finement haché
et demi-tasse de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en
sodium et sans gras
et un quart de tasse de vin blanc sec (comme le sauvignon blanc ou le
pinot grigio)
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc vieilli
2 cuillères à soupe de tartinade de canola/huile d’olive sans gras trans,
fondue
2 cuillères à café de ciboulette fraîche finement hachée
chauffer une poêle à feu moyen-vif et vaporiser la poêle avec de l’huile de
cuisson. ajouter l’oignon et faire revenir environ 2 minutes. incorporer le
bouillon de poulet, le vin et le vinaigre et porter à ébullition. poursuivre la
cuisson jusqu’à ce qu’elle soit réduite à un quart de tasse, environ 5
minutes. retirer du feu, ajouter la tartinade de canola et d’huile d’olive
fondue et la ciboulette, et servir avec du poulet, des pâtes ou du poisson
blanc (comme le tilapia).
environ 91 calories par portion
 0 protéines, 6g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
6g glucides, 0 cholestérol, 33mg de sodium, 0 fibre

sauce champignons-échalote
fait 4 à 6 portions
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 livre de champignons assortis, tels que bouton, cremini, ou portobello,
nettoyés et tranchés
2 gousses d’ail frais, hachées finement
2 échalotes, hachées finement
et une troisième tasse de vin blanc sec
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
2 cuillères à café de thym fraîchement coupé
chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. mélanger
les champignons, l’ail et les échalotes dans la poêle et cuire environ 5
minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres, en remuant de temps en temps.
réduire le feu et ajouter le vin, la moutarde et le thym. cuire de 2 à 3
minutes de plus ou jusqu’à ce qu’elles soient bien mélangées et bien
chauffées. servir avec du poulet ou du poisson.
environ 67 calories par portion
2g de protéines, 4g de gras totaux, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
2g glucides, 0 cholestérol, 4mg de sodium, 1g de fibres

sauce tomate rapide simple

fait 3 tasses
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
4 gousses d’ail frais, pelées et hachées
 1 (28 onces) peut pelée tomates roma entières, non
sel et poivre fraîchement moulu au goût
3–4 feuilles de basilic frais, hachées
dans une casserole à fond épais à feu moyen, ajouter l’huile d’olive et l’ail
et faire sauter, en remuant souvent, jusqu’à ce qu’ils soient dorés, environ 3
minutes. ajouter les tomates avec le jus et le sel et le poivre au goût.
augmenter le feu à feu vif, porter la sauce à ébullition et cuire à découvert
pendant environ 5 minutes, réduisant légèrement le liquide. réduire le feu à
moyen-doux et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, pendant
environ 30 minutes. ajouter le basilic et cuire encore 15 minutes. fait assez
de sauce pour 1 livre de pâtes.
environ 570 calories par
3 tasses de protéines, 42 g de gras totaux, 5 g de gras saturés, 0 gras
trans,

35g de glucides, 0 cholestérol, 1 330 mg de sodium, 14 g de fibres

pâte de fécule de maïs

Fécule de maïs
eau froide
utilisé pour épaissir les sauces, les soupes et les sauces. pour chaque tasse
de liquide que vous voulez épaissir, mélanger 1 cuillère à soupe d’amidon
de maïs avec 1 cuillère à soupe de liquide froid (par exemple, de l’eau) et
remuer jusqu’à consistance lisse et une pâte se forme. puis, ajouter cette
pâte de fécule de maïs aux sauces chaudes, soupes, ou gravies pour épaissir.

mélasse épaisse de grenade

fait 1 tasse
3 tasses de jus de grenade frais
dans une casserole de 1 quart et demi porter 3 tasses de jus à ébullition à feu
moyen. réduire le feu et laisser mijoter, à découvert, en remuant de temps
en temps et en écrémant la mousse, jusqu’à ce que le jus soit réduit à 1
tasse. refroidir, mettre en bouteille et conserver au réfrigérateur.
environ 255 calories par tasse
3g de protéines, 0 gras, 0 gras saturés, 0 gras trans,
63g de glucides, 0 cholestérol, 0 sodium, 0 fibre

sauce pesto épicée à l’ail

fait 4 portions
et un quart de tasse d’huile d’olive extra vierge
4 gousses d’ail frais, hachées
et un quart de cuillère à café de flocons de piment rouge écrasé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
parmesan râpé (facultatif)
dans une poêle de taille moyenne à feu moyen, chauffer l’huile d’olive.
ajouter l’ail et faire revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide. ajouter les
flocons de piment fort et laisser mijoter à feu très doux pendant 3 à 5
minutes. servir avec vos pâtes préférées. garnir de parmesan râpé, si désiré.
cette sauce est également super sur la pizza.
environ 110 calories par portion
0 protéines, 14g de gras totaux, 1,5 g de gras saturés, 0 gras trans,
1 g de glucides, 0 cholestérol, 1 mg de sodium, 0 fibre

pesto de tomates séchées

fait 2 tasses
2 tasses d’eau bouillante
1 tasse de tomates séchées
et un quart de tasse + demi-cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
5 gousses d’ail frais
et un quart de tasse de pignons de pin
et demi-tasse de basilic frais
et demi-tasse de persil italien frais
mélanger l’eau bouillante et les tomates séchées et laisser reposer jusqu’à ce
que les tomates ramollissent (environ 10 à 15 minutes). égoutter et réserver
1 tasse de liquide. dans une poêle moyenne chauffer la moitié à la cuillère à
soupe d’huile d’olive à feu moyen-vif. ajouter l’ail et faire sauter, en
remuant souvent pendant environ 1 minute. retirer du feu. dans un robot
culinaire, traiter l’ail, les tomates, le liquide réservé, les pignons de pin, le
basilic, le persil et le reste d’un quart de tasse d’huile d’olive. servir sur des
pâtes.
cette sauce est également super sur la pizza.
environ 50 calories par cuillère à soupe
1 g de protéines, 3,5 g de gras totaux, 0,6 g de gras saturés, 0 gras trans,
2g glucides, 0 cholestérol, 23mg de sodium, 1g de fibres

sauce tomate-basilic
fait 4 portions
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
4 gousses d’ail frais, hachées finement
1 échalote, hachée finement
1 (14,5 onces) de tomates coupées en dés avec des piments, bien
égouttées
 sel et poivre fraîchement moulu au goût
4 brins de basilic, hachés
dans une poêle à feu moyen-vif, mélanger l’huile d’olive, l’ail et l’échalote.
faire revenir l’ail et l’échalote jusqu’à ce qu’ils soient tendres et parfumés.
réduire le feu à faible. ajouter les tomates, le sel et le poivre, et le basilic, et
cuire à découvert jusqu’à ce qu’ils soient chauffés et absorbés par le liquide.
servir de sauce épaisse sur le poisson ou le poulet.
environ 66 calories par portion
2g de protéines, 3g de gras totaux, 0 gras saturés, 0 gras trans,
6g glucides, 0 cholestérol, 93mg de sodium, 1g de fibres

sauce moutarde au miel

fait 1 tasse
4 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
4 cuillères à soupe de mayonnaise légère
2 cuillères à soupe de miel
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
mélanger tous les ingrédients dans un contenant couvert et laisser refroidir
au réfrigérateur pour mélanger les saveurs pendant 30 minutes. servir la
température ambiante avec du poulet, du crabe ou des crevettes.
environ 372 calories par tasse
3g de protéines, 22g de gras totaux, 4g de gras saturés, 0 gras trans,
46g de glucides, 20mg de cholestérol, 402mg de sodium, 0 fibre

pesto épicé de pistache

fait 4 portions
et moitié petit piment de cerise fort, épépiné
 3 gousses d’ail frais, pelées
2 poivrons rouges doux moyens, rôtis
et un quart de tasse de pistaches rôties à sec
sel et poivre fraîchement moulu au goût
et une troisième tasse d’huile d’olive extra vierge
et un quart de tasse de parmesan râpé frais
dans un robot culinaire, mélanger le piment fort, l’ail, les poivrons rouges et
les pistaches. assaisonner de sel, de poivre et de pulser tout en ajoutant un
peu d’huile d’olive à la fois jusqu’à ce qu’elle forme une consistance lisse.
transférer dans un bol et incorporer le parmesan.
cette sauce est une garniture idéale pour le poisson.
environ 233 calories par portion
4g de protéines, 23g de gras totaux, 3g de gras saturés, 0 gras trans,
5g glucides, 5mg de cholestérol, 113mg de sodium, 1g de fibres

sauce aux pâtes de sardine

fait 4 portions
8–10 petites olives noires, hachées grossièrement
1 boîte (3,75 onces) de sardines à l’huile d’olive
2 gousses d’ail frais, pressées
flocons de piment rouge écrasé au goût
et un quart de tasse d’huile d’olive extra vierge
et un quart de tasse de coriandre fraîche finement hachée
sel et poivre fraîchement moulu au goût
mélanger tous les ingrédients et mélanger jusqu’à ce que les sardines soient
brisées en petits morceaux. avec des pâtes cuites de choix. ajouter le sel et
le poivre au goût et servir.
environ 186 calories par portion
5g de protéines, 19g de gras totaux, 2,4 g de gras saturés, 0 gras trans,
1 g de glucides, 13 mg de cholestérol, 121 mg de sodium, 0,5 g de fibres

sauce pesto au basilic

fait 1 tasse de sauce
et une troisième tasse de pignons de pin, grillés
2 tasses et demi de feuilles de basilic frais
1 cuillère à café de jus de citron
tiret de sel
4 gousses d’ail frais
et demi-tasse d’huile d’olive extra vierge, divisée
et un quart de tasse de parmesan râpé
et un quart de tasse de fromage pecorino romano râpé
poivre fraîchement moulu au goût
dans une petite poêle griller les pignons de pin à feu moyen pendant 1 à 2
minutes. retirer du feu et réserver. couper les feuilles de basilic en lanières.
mélanger le jus de citron, le sel et l’ail dans un mortier et la purée en pâte.
ajouter les pignons de pin et continuer à écraser jusqu’à ce que les noix
soient moulues. ajouter les lanières de basilic quelques-unes à la fois, en les
broyant graduellement en mélange de noix. ajouter une touche d’huile
d’olive et mélanger jusqu’à ce que la pâte se détache. ajouter les deux
fromages râpés, le poivre au goût, et le reste de l’huile d’olive au besoin
pour former dans la consistance souhaitable.
la sauce peut être conservée au réfrigérateur pendant quelques jours si elle
est conservée dans un bocal avec un couvercle étanche. si cela fait cela,
ajouter une petite quantité d’huile d’olive sur le dessus de la sauce.
cependant, le pesto est préférable s’il est utilisé immédiatement.
cette sauce va un long chemin: une cuillerée de pesto est tout ce qui est
nécessaire pour aromatiser minestrone, légumes, poulet grillé, poisson, ou
des pâtes.
environ 75 calories par cuillère à soupe
2g de protéines, 7g de gras totaux, 1,2 g de gras saturés, 0 gras trans, 2g
glucides, 5 mg de cholestérol, 135 mg de sodium, 1 g de fibres

sauce à la palourde rouge

fait 4 portions
et demi-tasse de vin blanc
3 gousses d’ail frais, écrasées
48 petites palourdes à coquille dure
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 oignon, haché
2 tasses de tomates prunes coupées en dés
3 cuillères à soupe de basilic frais haché
1 cuillère à soupe d’origan frais haché
et un quart de cuillère à café de flocons de piment rouge écrasé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 cuillère à café de persil frais haché pour garnir
dans une grande casserole, cuire le vin, l’ail et les palourdes dans une petite
quantité d’eau jusqu’à ce que les coquilles s’ouvrent. retirer les palourdes
des coquilles. dans une poêle ajouter l’huile d’olive et l’oignon et faire
sauter. ajouter les tomates, assaisonner de basilic, d’origan et de flocons de
piment fort et cuire 8 minutes. ajouter les palourdes dans leur jus et saler et
poivrer au goût et cuire encore 2 à 3 minutes. servir sur les pâtes et garnir
de persil.
environ 99 calories par portion
15g de protéines, 8,5 g de gras totaux, 1 g de gras saturés, 0 gras trans,
8g glucides, 26mg cholestérol, 68mg sodium, 1g de fibres

sauce aux anchois et à l’ail

fait 4 portions
6 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
huile d’anchois
6 gousses d’ail frais, pressées
Boîte de 2 onces de filets d’anchois emballés dans de l’huile, égouttés et
hachés
flocons de piment rouge écrasé au goût
2 cuillères à soupe de coriandre fraîche ou de persil, haché finement
6 cuillères à soupe de fromage romano fraîchement râpé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
mélanger les huiles et l’ail dans une poêle à feu moyen et cuire environ 1 à
2 minutes. ajouter les anchois, cuire environ 30 secondes et retirer du feu.
ajouter les flocons de piment fort et la coriandre ou le persil. ajouter aux
pâtes de choix, saupoudrer de fromage romano râpé et servir. ajouter le sel
et le poivre au goût.
cette sauce est également idéal comme une sauce à pizza.
environ 189 calories par portion
3g de protéines, 18g de gras totaux, 2g de gras saturés, 0 gras trans,
1g de glucides, 13mg de cholestérol, 387mg de sodium, 0 fibre
tout simplement grande sauce marinara
fait 9 tasses
et demi-tasse d’oignon jaune, haché finement
6 gousses d’ail frais, finement hachées
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 boîtes (28 onces) de purée de tomates sans sel ajouté
1 (28 onces) peut écraser les tomates
1 cuillère à soupe de pâte de tomate
et une demi-cuillère à café de basilic séché
2 tasses et demi d’eau
1 tasse de bouillon de poulet en conserve à faible teneur en sodium et
sans gras
1 cuillère à café d’édulcorant de cuisson à faible teneur en calories
et un quart de cuillère à café de flocons de piment rouge écrasé
sel et poivre fraîchement moulu au goût
faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive à feu moyen jusqu’à ce
qu’ils soient tendres; ne pas brunir. ajouter la purée de tomates, les tomates
concassées, la pâte de tomate et le basilic. remuer pour mélanger les
saveurs. ajouter l’eau, le bouillon, l’édulcorant, les flocons de piment fort,
le sel et le poivre, puis porter le mélange à ébullition, couvrir, réduire le feu
à feu doux, et laisser mijoter pendant 1 heure. conserver la sauce inutilisée
(dans un contenant scellé) au congélateur jusqu’à 3 à 4 mois.
environ 74 calories par demi-tasse de sauce
17g de protéines, 3g de gras totaux, 0,4 g de gras saturés, 0 gras trans,
12,4 g de glucides, 0,1 mg de cholestérol, 131 mg de sodium, 2 g de
fibres
sauce simple aux pâtes tomates
fait 6 à 8 portions
1 livre et demi de tomates fraîches ou 1 (28 onces) de tomates pelées
6 gousses d’ail frais, hachées finement
6 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
10 feuilles de basilic frais, hachées
sel et poivre fraîchement moulu au goût
1 grosse carotte, hachée finement
1 gros oignon, haché finement
1 branche de céleri, hachée finement
1 cuillère à café de persil frais finement haché
et une demi-cuillère à café écrasée flocons de piment rouge
si vous utilisez des tomates fraîches, les placer dans une grande casserole
d’eau et porter à ébullition. retirer du feu, rincer les tomates à l’eau froide et
éplucher immédiatement les peaux. cette méthode vous permet d’enlever
facilement les peaux des tomates. couper les tomates pelées en morceaux et
réserver. si vous utilisez des tomates en conserve, égoutter le liquide et
réserver (à utiliser plus tard si la sauce est trop épaisse). dans une grande
poêle à feu moyen-vif, faire sauter légèrement l’ail dans l’huile d’olive, puis
ajouter le basilic, les tomates, le sel et le poivre au goût, la carotte, l’oignon,
le céleri, le persil et les flocons de piment fort; cuire à feu moyen-vif
pendant 2 à 3 minutes. réduire le feu à doux et laisser mijoter pendant
environ 20–25 minutes, en remuant souvent pour mélanger les ingrédients.
environ 119 calories par portion
1 g de protéines, 11 g de gras totaux, 1 g de gras saturés, 0 gras trans,
7g glucides, 0 cholestérol, 15mg de sodium, 2g de fibres

Marinades
marinade à l’ail au gingembre
fait assez pour 1 et demi de livres de poisson, de volaille ou de viande
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 cuillères à soupe de sauce soya à faible teneur en sodium
2 cuillères à soupe de jus de lime frais
1 cuillère à soupe de gingembre moulu
1 cuillère à soupe d’ail frais finement haché
et une demi-cuillère à café de moutarde sèche
mélanger tous les ingrédients et remuer pour mélanger. placer le poisson, la
volaille ou la viande dans un récipient et couvrir de marinade. couvrir d’un
couvercle hermétique et retourner le contenant à l’envers plusieurs fois pour
enrober tous les morceaux de marinade. placer au réfrigérateur pendant au
moins 30 minutes, jusqu’à plusieurs heures. retirer le poisson ou la viande
de la marinade lorsqu’il est prêt à cuire et jeter la marinade.

grande marinade de poisson

fait assez pour 1 et demi livres de poisson
jus de 2 grosses limes fraîches
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 cuillères à soupe de sauce soya à faible teneur en sodium
2 gousses d’ail frais, hachées finement
et demi-tasse de vermouth sec
2 cuillères à soupe de feuilles de menthe fraîche, hachées finement
dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients et fouetter pour mélanger.
Réserver. marquer la peau des poissons et placer dans un récipient
hermétiquement scellé en une seule couche. verser la marinade sur le
poisson et se retourner pour enrober les deux côtés. couvrir et réfrigérer
pendant 2 à 3 heures, en retournant le contenant à l’envers plusieurs fois
tout en mariner pour enrober le poisson. retirer le poisson lorsqu’il est prêt à
cuire et jeter la marinade.

marinade délicieuse pour poulet

fait environ la moitié de tasse
et la moitié tasse de votre vinaigrette italienne préférée
1 cuillère à café de jus de lime fraîchement pressé
1 cuillère à café de miel de bois aigre
2 cuillères à soupe d’ail frais haché
1 livre de morceaux de poulet désossés sans peau
mélanger la vinaigrette italienne, le jus de lime, le miel et l’ail dans un bol
et bien mélanger. ajouter les morceaux de poulet, en veillant à enrober tous
les morceaux de sauce. placer au réfrigérateur pour laisser mariner au moins
1 heure avant la cuisson.

une grande marinade

fait 6 portions
et une troisième tasse d’huile d’olive
4 gousses d’ail frais, hachées finement
1 cuillère à café de flocons de piment rouge écrasé
3 cuillères à soupe de jus de lime fraîchement pressé
et un quart de tasse de jus d’orange
dans une petite casserole, mélanger l’huile d’olive, l’ail et les flocons de
piment fort. chauffer à feu moyen jusqu’à ce que l’ail soit tendre. retirer du
feu et incorporer les deux jus. laisser refroidir avant d’ajouter aux protéines.
faire mariner le porc, le poulet, les crevettes ou les pétoncles.
Pansements

vinaigrette au yogourt
fait 1 tasse
ail écrasé ou menthe verte au goût
1 tasse de yogourt nature
mélanger l’ail ou la menthe verte dans le yogourt, au goût.
environ 160 calories par tasse
9g de protéines, 8g de matières grasses, 4g de gras saturés, 0 gras trans,
13g de glucides, 0 cholestérol, 160mg de sodium, 0 fibre

vinaigrette au citron
fait environ une demi-tasse de vinaigrette
et un quart de tasse d’huile d’olive extra vierge
et un quart de tasse de jus de citron fraîchement pressé
1 gousse moyenne d’ail frais, écrasée à une pâte
maigre pincée de sel
poivre fraîchement moulu au goût
dans un bol, mélanger tous les ingrédients et bien mélanger.
environ 61 calories par cuillère à soupe
0,1 g de protéines, 7 g de gras totaux, 0,7 g de gras saturés, 0 gras trans,
1 g de glucides, 0 cholestérol, 0,1 mg de sodium, 0 fibre

vinaigrette au citron-poivre
fait une demi-tasse
 et demi-tasse d’huile d’olive extra vierge
2 cuillères à soupe de vinaigre
1 cuillère à soupe d’édulcorant non calorique
2 cuillères à café d’assaisonnement au poivre de citron
mélanger tous les ingrédients dans un shaker à salade et bien secouer pour
mélanger. arroser de salade.
environ 720 calories par demi-tasse (environ 90 calories par cuillère à
soupe)
0 protéines, 84g de gras totaux, 11g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 0 cholestérol, 0 sodium, 0 fibre

une grande vinaigrette

fait 1 tasse
et un quart de tasse de vinaigre de cidre de pomme
1 et 1 quart de cuillères à café de moutarde de Dijon
1 et 1 quart de cuillères à café d’échalote hachée
1 cuillère à café d’édulcorant non calorique
et trois quarts de tasse d’huile d’olive extra vierge
sel et poivre fraîchement moulu au goût
fouetter ensemble le vinaigre, la moutarde, l’échalote et l’édulcorant dans
un petit bol. ajouter l’huile d’olive et le sel et le poivre au goût et fouetter à
nouveau. réserver 15 minutes avant d’utiliser pour mélanger les saveurs.
arroser de salade.
environ 1 080 calories par tasse (environ 67 calories par cuillère à soupe)
0 protéines, 126g de gras totaux, 16g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 0 cholestérol, 0 sodium, 0 fibre
vinaigrette sicilienne
fait 1 tasse
et un quart de tasse d’eau
et deux tiers tasse d’huile d’olive extra vierge
jus de 1 citron
2 gousses d’ail frais, tranchées
et demi-tasse de persil frais haché
1 cuillère à café d’origan
porter l’eau à ébullition et verser dans un bol. ajouter l’huile d’olive et
battre. ajouter le jus de citron, l’ail, le persil et l’origan, et battre à nouveau
jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés. placer le mélange dans une double
chaudière et cuire pendant 5 minutes supplémentaires, en remuant
constamment. utiliser comme topper de poisson ou laisser refroidir et servir
sur la salade.
environ 80 calories par cuillère à soupe
0 protéines, 9 g de gras totaux, 1,2 g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 0 cholestérol, 0 sodium, 0 fibre

vinaigrette aux figues fraîches

fait environ la moitié de tasse
3 figues, coupées en quartiers
3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à soupe de sirop d’érable
sel et poivre fraîchement moulu au goût
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
mélanger les figues, le vinaigre, le sirop, le sel et le poivre au goût dans un
mélangeur ou un robot culinaire. processus jusqu’à consistance lisse.
éteindre le processeur et gratter le mélange des côtés. recommencer à traiter
tout en ajoutant lentement l’huile d’olive. lorsque la vinaigrette a épaissi,
arroser de salade.
environ 450 calories en fonction de la quantité entière de vinaigrette
1 g de protéines, 42 g de gras totaux, 5 g de gras saturés, 0 gras trans,
25g de glucides, 0 cholestérol, 1mg de sodium, 4g de fibres

vinaigrette à la menthe
fait environ un quart de tasse
1 cuillère à café de vinaigre de vin rouge
1 cuillère à café de jus de citron fraîchement pressé
1 cuillère à soupe d’échalote finement hachée
et un quart de tasse d’huile d’olive extra vierge
et un quart de tasse de menthe fraîche hachée
fouetter ensemble le vinaigre, le jus de citron et l’échalote dans un bol.
ajouter l’huile d’olive lentement tout en continuant à fouetter les
ingrédients. incorporer la menthe et laisser reposer la vinaigrette pour
infuser pendant 10 minutes avant d’utiliser sur la salade.
environ 340 calories par quantité totale de vinaigrette
0 protéines, 42g de gras totaux, 5g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 0 cholestérol, 0 sodium, 0 fibre

vinaigrette à la ciboulette
fait environ 1 tasse et demi
6 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc vieilli
6 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 paquets de ciboulette fraîche (environ trois quarts d’once)
6 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
 6 cuillères à soupe de miel pur
sel et poivre fraîchement moulu au goût
mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et réduire en purée. verser
dans le cruet à salade pour conserver et bien secouer avant de servir sur la
salade.
environ 60 calories par portion
0 protéines, 7g de matières grasses totales, 0 gras saturés, 0 gras trans,
8g glucides, 0 cholestérol, 0 sodium, 0 fibre

vinaigrette échalote-balsamique
fait environ deux tiers tasse
4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 cuillères à soupe d’échalote hachée
2 cuillères à café de sirop d’érable pur
1 cuillère à café de moutarde de Dijon
sel et poivre fraîchement moulu au goût
dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients et fouetter vivement pour
mélanger. servir arrosé sur la salade.
environ 80 calories par portion
0 protéines, 9g de gras total, 1g de gras saturés, 0 gras trans,
0 glucides, 0 cholestérol, 0 sodium, 0 fibre

Annexes

annexe a
le ragoût métabolique athérogène

si vous demandez à la plupart des gens quelle est la cause de la maladie

cardiaque, ils diront cholestérol. cependant, il y a beaucoup d’autres
facteurs de risque qui augmentent votre probabilité de développer une
maladie cardiaque que vous pouvez mesurer avec un test sanguin.
tout d’abord, le cholestérol peut être bon ou mauvais. bon cholestérol (hdl)
aide à éliminer le mauvais (ldl) cholestérol de nos artères. les triglycérides
sont un autre lipide, ou graisse, qui peut contribuer à l’accumulation de
plaque dans nos artères.
d’autres facteurs de risque métaboliques qui augmentent notre risque de
maladie cardiovasculaire comprennent:

• homocystéine : protéine dans le sang qui a été liée à une maladie

cardiovasculaire en raison des dommages qu’elle cause à la paroi des
vaisseaux sanguins. il conduit également à une coagulation améliorée. bien
que l’homocystéène prédit un risque accru de maladie cardiovasculaire, il
n’a pas été démontré que l’abaissement des niveaux d’homocystéène avec
des médicaments ou des vitamines permettra également de réduire le risque.
• fibrinogène : une autre protéine qui, lorsqu’elle est élevée, peut
entraîner un risque accru de coagulation.
• agents infectieux (comme les virus et les bactéries) : l’infection
chronique entraîne une inflammation chronique, ce qui augmente le risque
de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
• lipoprotéine (a) (lpa) : une « mauvaise » particule de cholestérol qui
augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. lpa
contribue à la formation de plaque athérosclérotique et augmente également
le risque de coagulation du sang.
• protéine c réactive à haute sensibilité (hs-crp) : marqueur de
l’inflammation qui est lié à un risque accru de maladie cardiovasculaire.
plusieurs études ont montré que hs-crp est un meilleur prédicteur de la crise
cardiaque que le cholestérol total ou mauvais (ldl) cholestérol.
• taille des particules : la taille des particules porteuses de cholestérol.
cela peut être plus important dans la prédiction du risque de crise cardiaque
que le taux de cholestérol lui-même. les petites particules de cholestérol
(ldl) sont plus dangereuses que les grandes particules de mauvais
cholestérol. de même, les petites particules de cholestérol bon (hdl) sont
moins efficaces pour éliminer les particules de cholestérol mauvaises (ldl)
de la paroi des vaisseaux sanguins que les grandes particules de cholestérol
bon (hdl).
collectivement, tous les facteurs de risque mentionnés ci-dessus, ainsi que
d’autres facteurs de risque émergents, sont appelés « le ragoût métabolique
athérogène ». la tâche du cardiologue préventif est de traiter tous les
facteurs de risque connus, diminuant ainsi ce ragoût mortel. ceci se traduira
par une diminution de l’accumulation de plaque athérosclérotique aussi bien
qu’une diminution du risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire
cérébral, et de maladie vasculaire périphérique.

appendice b

médicaments importants pour la prévention des maladies cardiovasculaires

la prévention des maladies cardiovasculaires commence par la modification

du mode de vie. un programme approprié de régime et d’exercice, ainsi que
la gestion du stress et l’abandon du tabac, forment le fondement de nos
lignes directrices de prévention des maladies cardiaques. il ya des gens qui
développent néanmoins des maladies cardiaques, même si elles suivent ces
lignes directrices. ces personnes ont une base génétique pour leur maladie
cardiaque et ont besoin de médicaments avec un mode de vie sain.
de nombreux types de médicaments sont utilisés dans le traitement des
maladies cardiovasculaires. les médicaments les plus couramment utilisés
pour la prévention des maladies cardiovasculaires sont énumérés ci-
dessous.
• inhibiteurs de la réductase hmg-coa (également connu sous le nom de
statines) : médicaments qui réduisent le taux de cholestérol en diminuant la
production de cholestérol dans l’organisme. les essais cliniques qui ont
évalué l’impact des statines sur la prévention des maladies cardiaques ont
démontré une réduction significative du risque de crise cardiaque et la mort
par maladie coronarienne.
• niacine, fibrates, résines et inhibiteurs de l’absorption du cholestérol :
médicaments qui peuvent également abaisser le taux de cholestérol et de
triglycérides.
• inhibiteurs de l’acé : médicaments qui abaissent la pression artérielle et
aident à stabiliser la paroi des vaisseaux sanguins. il a été démontré qu’ils
réduisent le risque de crise cardiaque chez les patients présentant des
facteurs de risque de maladie cardiaque.
• bêtabloquants : médicaments qui diminuent la pression artérielle et la
fréquence cardiaque en bloquant l’adrénaline. ces médicaments sont
particulièrement utiles chez les patients qui ont une pression artérielle
élevée et des arythmies cardiaques (trouble du rythme cardiaque). en outre,
les bêta-bloquants ont été montrés pour réduire le risque de mort subite
dans certains patients à haut risque. enfin, les bêta-bloquants se sont
également révélés utiles dans le traitement de l’insuffisance cardiaque
congestive.
• aspirine : un médicament qui diminue le risque de crise cardiaque et
d’accident vasculaire cérébral en bloquant les effets des plaquettes, qui sont
des cellules qui contribuent au thrombus (formation de caillots). l’aspirine à
faible dose semble être aussi efficace que l’aspirine à haute dose pour la
protection cardiovasculaire. à moins qu’il n’y ait une bonne raison de ne pas
le faire, la plupart des médecins conseillent à tous les patients atteints de
maladies cardiovasculaires de prendre de l’aspirine sur une base régulière.
chez les hommes et les femmes sans maladie cardiovasculaire, l’aspirine à
faible dose a été montré pour réduire le risque de crise cardiaque chez les
hommes de plus de cinquante ans et de réduire le risque d’accident
vasculaire cérébral chez les femmes de plus de soixante-cinq ans. comme
toujours, vous devriez discuter des risques et des avantages de la thérapie
par aspirine avec votre médecin.
beaucoup d’autres médicaments sont utilisés dans la prévention des
maladies cardiovasculaires. les inhibiteurs des canaux calciques et les
inhibiteurs des récepteurs de l’angiotensine, par exemple, sont des
médicaments contre la pression artérielle utilisés pour traiter les patients
atteints de maladies cardiovasculaires.

de nouveaux médicaments sont constamment mis au point pour lutter contre

les maladies cardiaques. un bon cholestérol (hdl) plus efficace, développé
par le génie génétique, pourrait aider à inverser la maladie cardiaque en
diminuant l’accumulation de plaque dans nos artères.
il est très important de se familiariser avec tous les médicaments utilisés
pour traiter les maladies cardiovasculaires, et il est tout aussi important de
comprendre tous leurs effets secondaires potentiels. il n’y a pas de substitut
au suivi médical régulier et à la discussion entre vous et votre médecin au
sujet des médicaments qui sont les meilleurs pour votre santé
cardiovasculaire.

appendice c

conseils sur l’achat, la préparation et la consommation d’aliments dans le

régime méditerranéen

huile d’olive
les gens qui vivent dans la Méditerranée grandissent avec le goût de leur
huile d’olive locale enracinée dans leurs sens. lorsque vous consommez une
huile d’olive locale, vous pouvez presque sentir le sol et d’imaginer l’arbre
qui a produit ses fruits.
l’achat d’huile d’olive peut être à la fois excitant et déroutant en raison de la
grande variété d’huiles disponibles dans les supermarchés et les marchés
alimentaires spécialisés. il y a des huiles vert émeraude et des huiles dorées.
il ya des huiles vierges et des huiles pures. les huiles sont emballées dans
différentes formes et tailles, des bouteilles en verre exquises aux boîtes
métalliques et même aux récipients en plastique. alors comment peut-on
même commencer à faire une sélection?
les huiles d’olive vont du jaune pâle à un vert profond et nuageux. on peut
facilement supposer que l’huile verte est de vert, olives à peine mûres, mais
sa couleur est souvent en fait une indication que l’huile a un goût
merveilleusement frais, intensément fruité. la couleur jaune, cependant,
signifie généralement que les olives ont été cueillies tard dans la saison,
quand noir et mûr, ayant souvent pour résultat une saveur plus douce et plus
ronde.
il existe différentes catégories d’huile d’olive:
• huile d’olive extra vierge : obtenue à partir du premier pressage de
l’olive; a moins de 1% d’acidité
• huile d’olive vierge fine : obtenue à partir du deuxième pressage des
olives; généralement à partir d’olives légèrement plus mûres que d’huile
d’olive extra vierge; a un niveau d’acidité légèrement plus élevé, environ
1,5%
• huile d’olive raffinée : créée à l’aide de produits chimiques pour
extraire l’huile des olives; une huile d’olive fondamentalement insipide
avec un niveau d’acidité supérieur à 3,2%
• huile d’olive pure : mélange d’huiles d’olive raffinées et vierges de
couleur plus claire et de blander de goût que d’huile d’olive vierge; une
huile d’olive tout usage; le mot « u » se réfère simplement au fait qu’aucune
huile autre que l’huile d’olive n’a été ajoutée
l’huile d’olive vierge a plus de propriétés antioxydantes que l’huile d’olive
raffinée et tend à élever le bon cholestérol (hdl) plus efficacement que
l’huile d’olive raffinée. les personnes ayant un taux élevé de cholestérol qui
remplacent les graisses saturées dans leur alimentation par de l’huile
d’olive, en particulier l’huile d’olive vierge, diminuent leur cholestérol total
et le mauvais cholestérol (ldl).
les huiles en vrac sont généralement des mélanges d’huiles d’olive
provenant d’une région ou d’un pays particulier, ou parfois même de
différents pays. ils sont mélangés ensemble par les entreprises de
fabrication et vendus dans des boîtes de grande quantité, bouteilles en
plastique, même seaux, qui varient en taille de 1 gallon à autant que 55
gallons. cela ne signifie pas qu’il s’agit d’huiles inférieures; cependant, ces
huiles ne sont pas la qualité spéciale d’abord, les huiles d’olive pressées à
froid, qui peut être aussi cher que les vins très fins. toutes les huiles d’olive
ont les mêmes quantités de gras monoinsaturés et polyinsaturés (bons gras);
cependant, la première huile d’olive pressée à froid aura plus
d’antioxydants naturels que les huiles d’olive pressées régulièrement. les
huiles en vrac mélangées sont parfois un mélange d’huiles pressées à froid
et pressées régulièrement. ils fournissent encore certains des avantages pour
la santé d’une première huile d’olive pressée à froid pure, mais peuvent être
vendus à un prix moins cher.
lorsque vous achetez de l’huile d’olive, considérez comment vous allez
l’utiliser. si vous voulez faire un grésillement de pâtes, une jeune huile
toscane poivrée pourrait être votre meilleur pari, tandis qu’une bonne huile
guérie, corsée serait appropriée pour une salade grecque traditionnelle faite
des tomates de la meilleure qualité et de la plus belle feta disponible.
cependant, si vous voulez un soupçon d’huile d’olive avec une saveur de
fond, puis une huile d’olive fruitée légère, peut-être une de ligurie ou de
provence qui ajoute une couche de saveur, mais ne se distingue pas, serait la
voie à suivre.
quelques autres conseils :
• l’huile d’olive dépasse de loin les bienfaits pour la santé d’autres huiles,
beurres, margarines ou saindoux; il doit être utilisé pour remplacer ces
articles, et non en conjonction avec eux.
• si une huile sent ou goûte la rance, cela indique habituellement qu’elle a
été exposée à la lumière du soleil ou à une autre source de lumière, ce qui
réduit les qualités aromatiques délicates de l’huile d’olive et sa teneur en
vitamine E.
• lors de la sélection d’une huile, recherchez la date de récolte sur la
bouteille. aucune huile d’olive ne s’améliore avec l’âge; il ne devrait pas
avoir plus de dix-huit mois.

• une excellente huile d’olive peut varier de trente à quarante dollars la

bouteille ou jusqu’à quatre-vingts dollars la bouteille, un peu comme une
bouteille de vin cher de qualité correspondante.
• le chauffage de l’huile d’olive, surtout à des températures élevées
comme dans la friture, peut diminuer les niveaux d’antioxydants dans
l’huile.

huile de canola
l’huile de canola est une autre huile saine pour le cœur. le mot « canola »
dans « huile de canola » vient des mots « canada » et « huile » ; il a été
développé au Canada à la fin des années 1960 et au début des années 1970.
elle provient d’une plante hybride génétiquement modifiée développée à
partir de différentes plantes de graines de moutarde et du colza du navet.
l’huile de canola contient des acides gras essentiels qui se sont avérés
bénéfiques pour la santé. L’huile de canola n’a aucun gras trans et des
niveaux élevés de gras monoinsaturés sains pour le cœur et de gras oméga-
3.

Haricots
les plats de haricots humbles sont un aliment de base dans la méditerranée,
fait avec des grains et une abondance de légumes. les jours d’hiver, dans
toute la campagne, vous pouvez sentir l’arôme délicieux de soupes de
haricots copieux qui ont été mijoter pendant des jours. les haricots sont
servis chauds ou froids, comme un premier plat ou comme plat principal,
dans le cadre d’un ragoût ou peut-être une trempette, à ramasser avec du
pain ou des légumes- il ya tellement de façons délicieuses dans lesquelles
ils peuvent être servis.
mais la meilleure chose à propos des haricots est la façon dont ils sont en
bonne santé. ils sont riches en glucides complexes, acides aminés, fibres, fer
et acide folique. ils contiennent peu ou pas de gras et pas de cholestérol,
mais une abondance de fibres solubles, qui bénéficie à nos cœurs en
abaissant les niveaux de cholestérol. ils sont également une excellente
source de protéines à faible teneur en matières grasses.
une bonne règle de base pour l’achat de haricots est d’acheter seulement les
haricots qui sont lisses et lumineux dans la couleur; les haricots qui
semblent fissurés, ternes et/ou ridés sont vieux, et plus le haricot est vieux,
plus le temps de cuisson nécessaire est long. une tasse de haricots secs
équivaut à 2 à 2 tasses et demie de haricots cuits. la plupart des haricots
secs doivent être trempés avant d’être cuits; la seule exception est les
lentilles.
il existe deux méthodes que vous pouvez utiliser pour tremper les haricots:
la méthode de trempage de puissance et la méthode de trempage à long.
dans la méthode de trempage électrique, les haricots secs sont bouillis dans
l’eau pendant environ trois minutes, puis couverts et mis de côté pendant
deux à quatre heures. après quatre heures, l’eau est égouttée et jetée et les
haricots sont rincés sous l’eau courante fraîche. les haricots sont ensuite
retournés dans une casserole à fond épais, recouverts d’eau douce et cuits
par emballage.
dans la méthode de trempage long, les haricots sont trempés pendant huit
heures ou plus. après le temps de trempage requis, l’eau qui recouvre les
haricots est également jetée. comme dans la méthode de trempage de
puissance, les haricots sont rincés à l’eau douce, puis retournés dans une
casserole à fond épais avec de l’eau douce et cuits par les directions de
l’emballage.
avec l’une ou l’autre méthode de trempage, vous pouvez tester qu’un
haricot a été suffisamment trempé simplement en coupant le haricot en deux
pour vérifier sa couleur. si le centre est opaque, les haricots doivent être
trempés plus longtemps. un haricot est entièrement cuit lorsqu’il peut être
écrasé à la fourchette.
voici quelques haricots majeurs utilisés dans la région méditerranéenne.
notez que les instructions de trempage suivantes sont pour les haricots cuits
dans une cocotte-minute; la cuisson des haricots dans une cocotte-minute
nécessite moins de temps de trempage que la cuisson classique de la
cuisinière.
cannellini haricot: l’un des haricots les plus populaires utilisés dans les
cuisines de l’Italie centrale. le haricot cannellini est un petit haricot blanc en
forme de rein qui est riche en protéines. ces haricots sont excellents dans les
soupes et les salades ainsi que par eux-mêmes avec juste un peu d’huile
d’olive arrosé sur eux. le temps de trempage est d’environ 1 heure et demie
(utiliser un rapport de 1 tasse de haricots à 3 tasses d’eau). la moitié (et la
moitié) tasse de haricots cannellini cuits est d’environ 100 calories.
fève fava (blanc ou brun; aussi appelé le « haricot large » : un haricot qui
remonte presque au début de l’agriculture méditerranéenne. les fèves ont
des peaux extérieures dures (qui sont habituellement jetées après trempage)
et un goût intérieur sucré et parfumé à la noisette. ils sont excellents dans
les soupes et les salades et sont souvent utilisés pour les trempettes et le
pâté. le temps de trempage est d’environ 3 heures (utiliser un rapport de 1
tasse de haricots à 4 tasses d’eau). la moitié (et la moitié) tasse de haricots
fava est d’environ 93 calories.
pois chiches ou haricot garbanzo: un autre haricot du vieux monde avec
une longue histoire dans l’agriculture méditerranéenne. les pois chiches
sont une excellente source de protéines et de fer. dans les régions d’Afrique
du Nord, ils sont utilisés pour faire de l’hummus. le temps de trempage est
d’environ 3 heures (utiliser un rapport de 1 tasse de haricots à 4 tasses
d’eau). la moitié (et la moitié) tasse de pois chiches cuits est d’environ 130
calories.
haricot marine: un membre de la famille des haricots blancs. ces haricots
sont excellents dans les soupes et les salades et aussi se tenir seul bien juste
dans une marinade à l’huile et au vinaigre. le temps de trempage est
d’environ 2 heures et demie (utiliser un rapport de 1 tasse de haricots à 4
tasses d’eau). la moitié (et la moitié) tasse de haricots marins cuits est
d’environ 130 calories.
 grand haricot nordique: également un membre de la famille des haricots
blancs, semblable dans la saveur de la fève marine, mais plus grand en
taille. ces haricots font bien dans de nombreux plats, ainsi que dans une
marinade à l’huile et au vinaigre. le temps de trempage est d’environ 2
heures (utiliser un rapport de 1 tasse de haricots à 3 tasses d’eau). une demi
(et demie) tasse de grand nord cuit est d’environ 100 calories.
lentilles (brun, rouge ou vert) : un aliment de base dans de nombreuses
cuisines méditerranéennes. Les lentilles brunes et vertes réussissent bien
dans les salades, tandis que les lentilles rouges conviennent mieux au pâté
et aux soupes. Note : ne jamais remplacer les lentilles indiennes dans un
plat méditerranéen. les lentilles indiennes sont destinées à se désintégrer en
une sauce épaisse lors de la cuisson, et dans la cuisine méditerranéenne, les
lentilles sont censées rester intactes. aucun trempage n’est nécessaire. la
moitié (et la moitié) tasse de lentilles rouges ou brunes cuites est d’environ
120 calories. la moitié (et la moitié) tasse de lentilles vertes cuites est
d’environ 110 calories.
quelques épices préférées utilisées en France et en Italie pour aromatiser les
haricots comprennent le romarin, le fenouil, la sauge, le carvi, l’estragon et
la marjolaine. Les épices plus légères comprennent souvent les feuilles de
laurier, l’ail, l’origan, le persil, le thym et l’aneth. dans les pays du Moyen-
Orient, des épices plus fortes comme le cumin, la cannelle, la menthe et la
coriandre prévalent; à l’extrémité plus légère, l’ail, le gingembre, la
muscade, le poivre frais, la marjolaine, le persil, la coriandre, le safran, le
paprika et le curcuma sont souvent utilisés.
quelques conseils pour l’assaisonnement de base des haricots : lorsque vous
utilisez des oignons hachés, des gousses d’ail, des feuilles de laurier et du
cumin, faites-les cuire avec les haricots dès le début. attendre que les
haricots soient presque finis avant d’ajouter des assaisonnements majeurs.
l’ajout d’épices trop tôt peut les faire se décomposer et disparaître avant que
le repas soit servi.
la flatulence liée aux haricots peut être un problème majeur pour certaines
personnes. de nombreux haricots contiennent une molécule de sucre
appelée oligosaccharides. lorsque les bactéries décomposent cette molécule
de sucre dans le gros intestin, elle provoque des flatulences en tant que
sous-produit. pour réduire l’apparition de flatulences, n’utilisez jamais la
même eau que les haricots ont été tremper dans aussi cuire les haricots;
toujours jeter l’eau de trempage, rincer les haricots et cuire à l’eau douce.
en trempant les haricots pendant plusieurs heures, puis en jetant l’eau, vous
trempez et vous débarrassez de certains des sucres incriminés, réduisant le
problème de flatulence et peut-être l’éliminer complètement.

céréales
les grains, qui constituent la base du régime méditerranéen, apparaissent à
presque tous les repas sous une forme ou une autre. ils fournissent la
majeure partie de la protéine du régime méditerranéen et beaucoup de ses
calories, et sous la forme de glucides complexes sont la source d’énergie
parfaite.
les grains peuvent être divisés en deux groupes : les grains entiers (les
grains couramment utilisés dans un régime méditerranéen traditionnel) et
les grains raffinés. les grains entiers comprennent le noyau de grain entier,
composé du son, du germe et de l’endosperme. les grains raffinés sont des
grains entiers qui ont été moulus, un processus qui détruit le son et le germe
du noyau, en éliminant les fibres alimentaires, le fer et les vitamines B. le
raffinage donne aux grains une texture plus lisse et les fait durer plus
longtemps sur l’étagère, c’est pourquoi il est devenu une pratique courante
aux États-Unis. de nombreux grains raffinés ont été « enrichis », ce qui
signifie que le fer et certaines vitamines ont été remis dans le produit, mais
la fibre ne peut pas être remplacée.
voici quelques-uns des grains les plus couramment utilisés.

Blé
Le blé est l’une des pierres angulaires du régime méditerranéen, sous forme
de pain, de pâtes, de couscous et de boulgour. il existe de nombreux types
de blé allant du blé très tendre (triticum aestivum) au blé très dur (triticum
durum). les termes « ou » et « ur » ne se réfèrent pas à la texture du blé,
mais à la teneur en protéines du blé: le blé dur est généralement plus élevé à
la fois en protéines et dans le gluten nécessaire à la fabrication du pain (le
gluten est responsable de l’étirement de la pâte). le blé tendre est le plus
souvent utilisé pour la pâte à pizza commerciale et les pâtisseries.
le grain dur de blé dur est le blé le plus dur cultivé. bien qu’il soit de
couleur jaune crémeux doux, sa texture est plus grossière que la farine de
blé ordinaire. lorsque le blé dur est moulu — lorsque les parties extérieures
du blé sont dépouillées, ne laissant que son cœur — le résultat est appelé
farine de semoule. de couleur dorée, la farine de semoule a une proportion
encore plus élevée de protéines et de gluten que le blé dur entier et est
utilisée presque exclusivement pour la production de pâtes; au Maroc, il est
également utilisé pour faire du couscous et des pains faits maison.

Pain
la farine de semoule est souvent utilisée pour faire du pain, parfois seul,
mais généralement combiné avec de la farine non blanchie ou tout usage. la
meilleure farine tout usage est un mélange de blé dur et doux qui n’est pas
blanchi et non barmaté. (« on blanchi » signifie que la farine n’a pas été
traitée avec des produits chimiques tels que le chlore ou le peroxyde pour la
rendre plus blanche; « onbromat » signifie que la farine n’a pas été enrichie
à l’aide de produits chimiques comme le bromate de potassium.) la plupart
des magasins d’aliments naturels transportent au moins un type de farine
tout usage non blanchie et non blanchie.

la farine de blé entier, une autre grande farine pour la fabrication du pain,
est la farine qui contient le noyau de blé entier, ou des baies. la quantité de
cosse et de germe de blé retenue par la farine varie selon la façon dont elle
est moulue; La performance, la saveur et la nutrition d’une farine sont
grandement affectées par le type de moulin qui broie le grain. la farine de
blé entier, par exemple, est moulue en pierre. les moulins à terre en pierre
produisent la meilleure farine parce qu’ils ne la surchauffent pas comme
dans d’autres méthodes de fraisage, au lieu d’écailler les couches du grain.
il en résulte qu’une plus grande partie des nutriments sont conservés dans la
farine.

Pâtes
les pâtes sont de nombreuses formes, saveurs et textures, mais partagent les
mêmes ingrédients de base : la farine et l’eau. les meilleures pâtes
industrielles sont fabriquées à partir de farine de semoule parce qu’elles
absorbent beaucoup moins d’eau que les autres farines. c’est pourquoi les
pâtes importées d’Italie sont généralement de si haute qualité — les pâtes
énumèrent habituellement la farine ou la semoule de blé dur parmi leurs
ingrédients.
une livre de pâtes nourrit généralement six personnes comme apéritif ou
quatre personnes comme plat principal. deux onces de pâtes non cuites
équivaut généralement à une tasse de pâtes cuites. lorsque l’appariement
des sauces avec des pâtes, généralement en purée, crémeux, ou des sauces
s’accrochant sont mieux servis avec de minces brins de pâtes comme
spaghetti, fettuccine, cappuccino, ou linguine parce qu’ils permettront à la
sauce de couler uniformément sur les nouilles. les sauces plus minces et
plus runnier sont mieux tenues par les pâtes qui ont des formes tordues ou
enroulées parce qu’elles piègent le liquide, en s’assurant que la sauce
recouvre les pâtes plutôt que l’assiette, tandis que les sauces épaisses vont
mieux avec les pâtes épaisses, en particulier celles qui contiennent une
ouverture, comme les macaronis de coude ou les pâtes de coquille. pâtes
minuscules comme orzo sont grands avec juste un peu d’huile d’olive et
d’herbes; sauces riches ont tendance à les submerger.
conseils pour la cuisson des pâtes:
• utiliser trois litres d’eau bouillante rapide pour une demi-livre de pâtes
et quatre litres pour une livre de pâtes.
• assurez-vous que votre pot est grand et spacieux.
• saler l’eau avant d’ajouter les pâtes, pas après (généralement une
cuillère à café de sel par demi-livre de pâtes).
 • ne pas remuer les nouilles qui collent au fond du pot; au lieu de cela,
soulevez-les doucement avec une fourchette.
• vérifiez les pâtes à deux à quatre minutes pour obtenir des pâtes minces
et de huit à dix minutes pour obtenir des pâtes plus denses.
• égoutter les pâtes une fois la cuisson terminée, mais ne pas rincer; cela
maintient les pâtes humides et aide le bâton de sauce.
• ajouter la sauce immédiatement après le drainage et servir. si vous ne
servez pas immédiatement, jeta les pâtes avec une à deux cuillères à soupe
d’huile d’olive; cela empêchera les pâtes de coller.
• si vous faites une salade de pâtes, mettez immédiatement de la
vinaigrette sur les nouilles chaudes pour la laisser couler; l’amidon des
pâtes chaudes aide la sauce à s’accrocher aux nouilles.
• si les pâtes doivent être cuites plus loin, comme dans un plat cuit au
four, les insuffisamment cuire en cas d’ébullition. c’est ce qu’on appelle la
cuisson al dente.
différentes tailles et formes de pâtes:
pâtes en forme : pâtes de formes telles que coquilles, nœuds papillon,
spirales, roues et formes bouclées. les plus petites de ces variétés font
mieux avec une sauce simple et ordinaire; cependant, les plus grands
peuvent généralement manipuler une sauce plus épaisse et plus épaisse
parce qu’ils sont plus robustes. quelques exemples :
• coquilles cavatelli (petites coquilles étroites)
• conchigliette (coquilles de taille moyenne)
• fusilli (pâtes courtes, torsadées, bouclées)
• coquilles de gnocchis (petites coquilles à base de pâte de pommes de
terre)
• ruotine (petites roues)
• rotini (spirales)
• farfalle (noeuds papillon)
 pâtes tubulaires : toutes les pâtes en forme de tube, de courte et large à
longue et étroite. l’extérieur peut être lisse ou texturé, et les extrémités
peuvent être coupées directement ou à un angle. ces pâtes sont copieuses et
peuvent gérer des sauces très épaisses et épaisses, qui s’accrochent bien à
l’intérieur et à l’extérieur des pâtes. les plus grandes variétés de ces pâtes
tubulaires sont idéales pour la farce avec de la viande et/ou du fromage.
quelques exemples :
• penne (tubes lisses de deux pouces de long)
• rigatoni (tubes épais qui peuvent être de deux pouces de long ou plus,
souvent avec des rainures extérieures)
• ziti (tubes droits ou légèrement incurvés, lisses ou rainurés à l’extérieur)
• cannelloni (très gros tubes; idéal pour la farce)
• manicotti (tubes très grands, légèrement plus petits que les cannellonis,
qui viennent souvent à plat pour rouler; aussi idéal pour la farce)

pâtes à brins : longues tiges de pâtes qui viennent dans une variété
d’épaisseur, de très longue et mince à très courte et épaisse. les types plus
épais font bien avec les sauces lourdes, tandis que les types très minces
nécessitent des sauces légères et simples. quelques exemples :
• spaghetti (longues tiges de différentes épaisseurs moyennes)
• capellini, ou cheveux d’ange (tiges longues et très minces)
• vermicelles (longues tiges rondes quelque part en épaisseur entre un
spaghetti plus fin et un capellini)
• linguine (pâtes longues, plates et minces)
• tagliateline (pâtes longues, plates et minces légèrement plus larges que
la linguine)

• fettuccine (pâtes longues, plates et minces plus larges que la linguine et la

tagliatéline)
 pâtes en ruban : de longs morceaux plats de pâtes qui viennent dans une
variété de longueurs et de largeurs; peut être enroulé ou droit sur les côtés.
ces pâtes sont généralement utilisées avec une sauce épaisse. quelques
exemples :
• lasagnes (longues pièces rectangulaires d’environ 2 à 3 pouces de large
et bouclées sur les deux bords latéraux)
• tagliatelles (longues pièces rectangulaires d’environ 1 pouce de large et
bouclées sur les deux bords latéraux)
• pappardelle (longues pièces rectangulaires d’environ 1 à 1 pouce et
demi de large et bouclées sur les deux bords latéraux)
pâtes à soupe : petites à minuscules pâtes, les plus fréquemment utilisées
dans les soupes, qui ont une variété de formes. le plus grand de la petite
taille peut être utilisé avec des soupes plus épaisses tandis que les
minuscules sont mieux dans un bouillon plus mince. les formes
comprennent des pièces plates, des boules, des tubes, des anneaux, des
étoiles, des formes de grains, des brins minces, et même des lettres ou des
chiffres. quelques exemples :
• orzo (petites pâtes en forme de riz)
• ditalini (tubes minuscules de moins d’un quart de pouce de long)
• tubtini (tubes très minuscules, plus petits que les ditalisi)
• alfabeto (pâtes en forme d’alphabet)
• anchellini (morceaux minces, courts et plats de pâtes)
parce que les pâtes viennent dans de nombreuses formes et saveurs, leur
valeur calorique par tasse varie considérablement.
la clé pour garder les pâtes un aliment sain faible en gras est d’utiliser des
pâtes à grains entiers et de ne pas garnir d’une sauce riche et grasse.

Couscous
ce que les pâtes sont pour les Italiens et le riz est pour les Chinois, couscous
est pour les habitants du Maroc, l’Algérie, et la Tunisie; il est utilisé pour
faire des hors-d’œuvre, des soupes, des salades, des plats principaux, et
même des desserts. lorsque vous entrez dans une cuisine pendant l’heure
des repas, il est assez courant de voir un plateau de couscous à la vapeur
garni de légumes, de viande ou de poisson. le couscous est souvent
consommé avec seulement des légumes et peut-être du fromage de chèvre
et/ou des noix. lorsque la viande est utilisée, il s’agit généralement
d’agneau, de poulet ou de porc.
le couscous est fait de blé dur. le blé est moulu en semoule, roulé en brins
minces, émietté en petits morceaux, cuit à la vapeur et séché.
(contrairement aux pâtes, il n’est pas pétri au cours de l’étape du mélange
semoule-eau.) le mot « couscous » se réfère à la fois à ce produit de
semoule sèche et le plat préparé populaire dans lequel il est l’ingrédient
principal.
la plus grossière, la plus grande taille du couscous est utilisée
principalement pour les soupes. le couscous de taille moyenne, qui est
surtout ce que nous voyons ici aux États-Unis, est tout usage. le couscous
minuscule ou de la taille d’une fourmi est réservé aux plats spéciaux et aux
desserts.
lorsque la commodité est nécessaire, couscous pré-cuit à la vapeur est
utilisé. le couscous pré-cuit à la vapeur réduit considérablement le temps de
cuisson final d’un plat, puisqu’il n’a besoin que de quinze minutes dans le
liquide bouillant avant d’être prêt à servir.

Boulgour
boulgour est couramment utilisé dans les préparations de salade, mais le
plus souvent utilisé pour faire tabbouleh. elle est faite en craquant les grains
de blé entier ét bouillir (grains bouillis jusqu’à ce qu’ils soient partiellement
cuits) et en les séchant. le blé boulgour n’a pas besoin d’être cuit, mais doit
être trempé dans de l’eau chaude pendant vingt à trente minutes (pour
l’adoucir) avant de l’utiliser. cependant, lors de la fabrication de pilaf (une
autre utilisation populaire pour le boulgour), vous n’avez pas besoin de
tremper le boulgour avant de l’utiliser- vous cuisinez tous les ingrédients
ensemble en même temps, et le boulgour ramollira au cours de ce
processus.

Riz
dans le monde entier, le riz est la nourriture la plus consommée,
consommée par des millions de personnes chaque jour. dans le régime
méditerranéen, le riz est aussi populaire que la farine de blé, et dans
certaines régions, il est même préférable. dans les régions de la
Méditerranée occidentale, il prend la forme de plats comme le risotto et la
paella. en Grèce, en turquie et au levant, il apparaît comme du riz à grains
longs, originaire de l’Inde et de la Perse, et est utilisé pour faire du pilaf (le
riz à grains longs fait une meilleure paella parce qu’il cuit sec et moelleux,
tandis que le riz à grains courts devient tendre et collant lorsqu’il est cuit).
le riz brun, incontestablement un produit plus sain, n’est pas souvent utilisé
dans la Méditerranée, sauf par les gens qui mangent un régime
macrobiotique.

pour cuire la plupart du riz, utiliser un rapport de 1 tasse de riz à 1 et demi

ou 2 tasses d’eau. mettre le riz dans une casserole lourde avec de l’eau et du
sel et couvrir d’un couvercle étanche; porter à ébullition, puis réduire le feu
à moyen-doux et laisser mijoter pendant 1 heure, ou jusqu’à ce que l’eau
soit complètement absorbée. enfin, lorsque le temps est venu, garder le pot
couvert étroitement pendant encore 10 minutes avant de servir.

Polenta
la polenta est un plat préféré dans le nord de l’Italie, où il est cuit dans
l’eau, puis mangé avec un filet d’huile d’olive et une pincée de parmesan ou
avec de la sauce tomate. c’est un plat traditionnel et remplace souvent le riz,
les pâtes ou les pommes de terre.
la polenta est faite de semoule de maïs sans gluten, grossièrement moulue,
de couleur blanche ou jaune, un peu comme de la semoule en apparence. la
meilleure polenta est la semoule de maïs moulue en pierre, où le grain
entier, y compris le germe, est conservé.

Poisson
au cours de la dernière décennie, l’une des recommandations les plus
importantes en matière de santé a été d’augmenter notre apport alimentaire
en acides gras oméga-3. de nombreuses études scientifiques vantent leurs
avantages pour la santé: ils ont été montrés pour réduire la pression
artérielle et l’inflammation systémique et vasculaire et diminuer les niveaux
de triglycérides et les perturbations du rythme cardiaque. par conséquent,
les acides gras oméga-3 peuvent être utiles dans le traitement ou
l’amélioration d’une grande variété de maladies, telles que la polyarthrite
rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l’intestin, les maladies
parodontales, la dépression, l’acné, l’asthme, et d’autres troubles.
le poisson d’eau froide est riche en epa et dha, deux acides gras oméga-3
qui se sont avérés bénéfiques pour la santé cardiaque. mais ce n’est pas tout
le poisson a à offrir. le poisson est une excellente source de protéines et
moins calorique que d’autres sources de viande. les poissons sont également
plus faibles en gras, en particulier en cholestérol et en gras saturés.
l’association américaine du cœur affirme que « manger une variété de
poissons est bénéfique pour le développement fœtal chez les femmes
enceintes . » cependant, les femmes enceintes (et les enfants) devraient
éviter certaines espèces de poissons (espadon, requin, carreau et maquereau
roi) car ces gros poissons prédateurs peuvent contenir des niveaux plus
élevés de contaminants environnementaux comme le mercure. en raison de
la teneur en mercure de certains poissons, il est recommandé d’enlever la
peau du poisson avant la cuisson — des niveaux plus élevés de mercure
peuvent être concentrés dans la peau.
le tableau ci-dessous donne un aperçu général de la teneur en oméga-3 de
certaines variétés populaires de poissons fins (poissons avec un squelette
osseux) et de crustacés, à base d’une portion comestible crue de 3 onces
pour les poissons à nageoires et d’une portion comestible crue de 3 onces et
demie pour
Crustacés.

poisson oméga-3/mg
poisson-chat, canal ou élevage 373
morue, atlantique 184
morue, pacifique 215
dauphin; mahi-mahi 108
patauger; semelle 199
mérateur, espèces mixtes 248
aiglefin 185
merlu 225
flétan, atlantique et pacifique 495
hareng, atlantique 1 571
hareng, pacifique 1 658
maquereau, atlantique 2 299
maquereau, pacifique 1 442
perche océanique 289
perche 253
pollack, Atlanta 421
pompano, Floride 568
sablefish 1 395
saumon, atlantique 1 435
saumon, chinook roi 1 355
saumon, saumon rouge 1 200
bar, espèces mixtes 590
truite de mer, espèces mixtes 373
requin, espèces mixtes 845
vivaneau, espèces mixtes 311
espadon 639
truite, arc-en-ciel 568
thon, nageoire bleue 1 173
thon, skipjack 256
thon, nageoire jaune 218
turbot, groenland 920
poisson blanc, espèces mixtes 1 258

crustacés oméga-3/mg
palourdes, espèces mixtes 142
crabe, roi de l’Alaska 400
crabe, bleu 320
crabe, dungeness 400
crabe, reine 375
écrevisses, espèces mixtes 175
homard 373
moules 440
poulpe 150
huîtres 678
pétoncles, espèces mixtes 198
crevettes, espèces mixtes 480
calmars, espèces mixtes 488
Noix
la consommation de noix s’est avérée bénéfique pour la santé
cardiovasculaire et pour réduire le risque de crise cardiaque. plusieurs
études marquantes ont révélé l’importance de la consommation régulière de
noix :
• l’étude de santé adventiste de 31.000 hommes et femmes en 1992 à
l’université de Loma Linda en Californie a montré que ceux qui ont
consommé des noix plus de cinq fois par semaine ont eu jusqu’à 60 pour
cent moins de crises cardiaques que ceux qui ont mangé des noix moins
d’une fois par mois.
• harvard men’s health watch a montré que les hommes et les hommes en
bonne santé qui ont subi une crise cardiaque peuvent effectivement
diminuer leur risque cardiovasculaire en mangeant des noix sur une base
régulière.
• L’étude sur la santé des femmes de l’Iowa en 1996, portant sur plus de
34 000 femmes ménopausées, a révélé que celles qui dépérissaient des noix
plus de quatre fois par semaine étaient 40 % moins susceptibles de mourir
d’une maladie cardiaque.
• l’étude de santé du médecin en 2002 a révélé que les hommes qui
consommaient des noix deux fois ou plus par semaine avaient réduit le
risque de mort cardiaque subite.
les noix sont une grande source de protéines et sont riches en fibres. en
outre, ils contiennent des phytonutriments et des antioxydants tels que la
vitamine E et le sélénium. ils sont riches en stérol végétal, mais contiennent
surtout des graisses saines monoinsaturées et polyinsaturées comme les
oméga-3 qui ont été montrés pour abaisser le mauvais (ldl) cholestérol.
aussi peu que deux onces de noix par semaine peut aider à réduire le risque
de maladie cardiaque.
si vous avez peur que la teneur calorique des noix vous fera prendre du
poids (une once de noix peut contenir plus de 200 calories, après tout), au
lieu de simplement ajouter des noix à votre alimentation, les manger
comme un remplacement pour les aliments qui sont riches en graisses
saturées et de limiter votre consommation à une ou deux onces par jour. par
exemple, n’ajoutez pas de pépites de chocolat ou de glaçage aux biscuits; au
lieu de cela, saupoudrer sur quelques noix. ou au lieu de faire un sandwich à
la viande ou au fromage, essayez un sandwich aux noix et au beurre. dans la
plupart des marchés aujourd’hui, vous pouvez trouver plusieurs variétés de
beurres de noix, du beurre de noix d’amande à la noix de cajou et même le
beurre de noix de macadamia.
le beurre d’arachide, bien sûr, est un autre choix sain; cependant, les
arachides ne sont pas réellement des noix, ce sont des légumineuses. ils
sont, cependant, une collation aussi saine que les noix car ils contiennent
également des fibres, des micronutriments et des antioxydants qui sont
essentiels pour une bonne santé.

plusieurs études portant sur des arachides, comme l’étude révolutionnaire

de l’école de santé publique de Harvard, rapportent que manger une once de
noix ou une cuillère à soupe de beurre d’arachide cinq fois ou plus par
semaine a réduit le risque de développer un diabète de type II de 21 à 27
pour cent.
l’université purdue a mené une étude qui a constaté que les arachides et le
beurre d’arachide ont produit de plus grands sentiments de satiété et de
plénitude que d’autres collations riches en glucides. les arachides ont
maintenu les participants satisfaits pendant jusqu’à 2 à 2 heures et demie de
plus que les autres collations. en outre, les participants ont auto-ajusté leur
apport calorique après avoir mangé des arachides: ils n’ont pas ajouté de
calories supplémentaires à leur apport quotidien. l’étude de l’université
purdue a montré que les mangeurs de noix et d’arachides ont tendance à
avoir un indice de masse corporelle (imc) inférieur à celui des non-
mangeurs de noix. il a également montré que lorsque les gens ont mangé
des arachides, ils ont naturellement diminué ce qu’ils ont mangé à d’autres
moments de la journée, ce qui entraîne un meilleur contrôle du poids.

annexe d
manger à l’extérieur sur le régime méditerranéen (le guide de survie du
restaurant)

il est facile de suivre le régime méditerranéen à la maison, mais que faites-

vous quand vous êtes confronté à un menu de restaurant? Se détendre. vous
pouvez prendre le régime méditerranéen sur la route et encore passer un
bon moment. il suffit d’utiliser ces lignes directrices faciles à suivre :
• n’allez pas au restaurant quand vous mourez de faim. boire un verre
d’eau et profiter d’une poignée d’amandes avant de partir. de cette façon,
vous ne serez pas tenté de dévorer le panier à pain pendant que vous
attendez votre repas.
• en parlant de ce panier à pain, évitez-le. demander plutôt de l’échanger
contre du pain de grains entiers et un petit plat d’huile d’olive (à utiliser
avec parcimonie sur le pain au lieu de la margarine ou du beurre). mais
rappelez-vous, si vous regardez vos calories, une cuillère à soupe d’huile
d’olive a 120 calories; assurez-vous de l’utiliser avec modération.
• choisissez du poisson ou de la volaille sans peau plutôt que de la viande
rouge.
• éviter les aliments frits; optez plutôt pour les grillades, cuites au four ou
grillées.
• éviter les aliments transformés ou congelés. les aliments frais sont plus
sains et ont un meilleur goût.
• assurez-vous que les aliments ne sont pas cuits avec des gras trans
(huiles hydrogénées). demander d’être sûr!
• lors de la commande de pâtes, demandez du grain entier.
• commander une salade avec des légumes frais et une vinaigrette
balsamique ou à l’huile d’olive.
• choisir le riz brun au lieu du riz blanc.
• évitez les boissons aux fruits et les sodas.
 • mangez la moitié de votre portion et ramenez le reste à la maison — en
fait, demandez que la moitié de cette portion soit emballée à l’avance, avant
même qu’elle ne soit mise à la table!
• commander des fruits frais pour le dessert.
• pensez au thé vert chaud après votre repas.

Glossaire

al dente: italien pour les pâtes cuites jusqu’à ce qu’il soit légèrement
résistant à la morsure.
farine tout usage : un mélange de blé tendre et dur; le meilleur type n’est
pas blanchi.
antioxydants: composés qui peuvent avoir le potentiel de prévenir de
nombreuses maladies en interférant avec la destruction cellulaire causée par
les radicaux libres.
basilic: une herbe très aromatique avec une saveur douce et légèrement
piquante qui est largement utilisé en Italie.
feuille de laurier: une autre herbe aromatique, avec un goût légèrement
amer; plus la feuille est verte, plus elle a de saveur. lorsqu’elle est fraîche, la
feuille est vert foncé d’un côté et plus légère de l’autre. la feuille de laurier
correctement séchée doit être de couleur vert olive.
bruschetta : tranches croustillantes de pain trempées d’huile d’olive extra
vierge, frottées avec de généreuses quantités d’ail et grillées ou grillées des
deux côtés.
boulgour : grains de blé entier cuits à la vapeur, séchés et écrasés. le
boulgour a une consistance tendre et moelleuse et se décline en trois
qualités : grossière, moyenne et fine. la taille plus grossière est la meilleure
pour le pilaf, tandis que la taille moyenne est bonne pour tabbouleh.
calories: une unité d’énergie thermique qui exprime les échanges d’énergie
du corps et les valeurs énergétiques potentielles des aliments.
Tartinade de canola/huile d’olive : tartinades de beurre à base de gras trans
et de plantes qui peuvent être utilisées pour remplacer le beurre et d’autres
produits beurrés, qui contiennent souvent des gras saturés et même des gras
trans. les exemples de spreads à base de plantes incluent l’équilibre
intelligent et la promesse.
glucides : la source d’énergie obtenue à partir des aliments; elles peuvent
être complexes ou simples.
cayenne: le fruit séché et en poudre du piment rouge. il est un peu comme le
paprika en apparence et est utilisé en petites quantités pour donner un coup
de pied de feu à de nombreux plats.
cholestérol: un type de graisse dérivée de sources animales. le cholestérol
est transporté à travers le corps par des porteurs appelés lipoprotéines. des
quantités excessives de cholestérol circulant dans le sang peuvent
s’accumuler sur les parois des artères et éventuellement conduire à une crise
cardiaque et un accident vasculaire cérébral.

coriandre: une herbe très piquante; partie de la famille du persil et souvent

utilisé au lieu de persil dans les plats où un accent plus fort est désiré.
glucides complexes : nutriments énergisants qui fournissent la source de
carburant la plus efficace pour l’organisme.

les glucides complexes se métabolisent plus lentement que les glucides

simples, fournissant à l’organisme de l’énergie sur une plus longue période
de temps. des exemples de glucides complexes sont les légumineuses, les
légumes et les grains entiers.
semoule de maïs : un grain blanc ou jaune (bien que le jaune soit plus
typique) qui a une texture granuleuse et un goût sucré. en Italie, la semoule
de maïs est appelée polenta.
couscous: un type de pâtes à base de semoule et d’eau. ce que le riz est en
Chine, le couscous est au Maroc, en Algérie et en Tunisie. le couscous est
maintenant disponible sous une forme instantanée, qui a juste besoin d’être
recouvert d’eau bouillante.
crostini: fines tranches de pain croustillant cuites au four à 350 degrés
jusqu’à ce qu’elles soient dorées, frottées à l’ail et trempées dans de l’huile
d’olive extra vierge.
cumin : un fruit séché, légèrement amer, qui fait partie de la famille du
persil. il a un parfum fort et la saveur.
fibres alimentaires : les parties des fruits et légumes et des grains entiers qui
ne sont pas digérés ou absorbés par le corps. il existe deux types de fibres
alimentaires : solubles et insolubles. la fibre soluble forme une masse de
gelée autour des parties alimentaires et aide à prévenir l’absorption du
cholestérol en favorisant son excrétion. fibres insolubles ajouter du vrac aux
selles et vous aider à vous sentir rassasié.
farine de blé dur : farine moulue à partir de blé dur. la farine de blé dur est
une farine très fine qui est très riche en gluten.
graisse: l’une des trois classes principales de nutriments qui fournissent de
l’énergie à l’organisme. les graisses sont saturées ou insaturées.
fromage feta : fromage à base de lait pasteurisé ou de chèvre.
focaccia : un pain rond ou rectangulaire cuit au four italien rempli d’herbes,
d’oignons, d’épices et souvent d’une gamme de légumes.
radicaux libres : des produits instables du métabolisme qui ont un effet
destructeur sur l’ADN des cellules. l’ADN endommagé supprime non
seulement le système immunitaire, mais a également été impliqué dans le
développement de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiaques,
le cancer, et d’autres maladies chroniques.
ail: un membre de la famille des oignons avec une saveur riche et chaude
(bien que la saveur peut être douce ou forte, selon la façon dont il est
tranché ou haché et combien de temps il est cuit). l’ail a été montré pour
avoir des effets bénéfiques sur la pression artérielle, le cholestérol, et
d’autres facteurs de risque.
gluten: une substance protéique (en particulier de farine de blé) qui donne
de la cohésion à la pâte.
harissa, hareesa, ou hreesa: une pâte chaude ardente faite en battant
ensemble piments rouges, épices et huile d’olive. il est utilisé pour
assaisonner le couscous et de nombreux plats d’Afrique du Nord.
frittatas italiennes : omelettes salées cuites dans un gâteau épais débordant
de pommes de terre et d’oignons ou d’autres légumes. il est le plus
délicieux lorsqu’il est servi chaud du four.
kesra : une pain rond dense que l’on voit principalement dans les régions du
nord-ouest de l’Afrique, en grande partie au Maroc, en Algérie et en
Tunisie. kesra est aromatisé avec des anis entiers ou des graines de sésame
et est idéal pour tremper dans des soupes ou manger avec des ragoûts.
khubz : pain pita arabe utilisé pour ramasser les sauces, les trempettes, les
yogourts et les liquides, ou coupé en deux et rempli de kabobs, de falafel ou
de salades de shish. les arabes mangent du pain à chaque repas et
considèrent le pain comme un don divin de Dieu.
lavosh: un pain égyptien plat très croustillant.
lipoprotéines : combinaisons de graisse et de protéines qui transportent les
lipides (graisses) dans le sang.
édulcorants de cuisson à faible teneur en calories : substituts de sucre
raffiné qui réussissent bien dans les recettes lorsque la recette demande de
la chaleur, comme dans la cuisson et la cuisson. ces produits ont
généralement la moitié ou moins de la moitié des calories de sucre raffiné.
pain de campagne croustillant méditerranéen : un pain croustillant préféré,
copieux et légèrement aigre consommé dans toute la France, l’Italie,
l’Espagne et le Portugal.
menthe: une herbe avec un arôme doux fort qui est disponible frais ou
séché. aussi grand comme garniture.
graisse monoinsaturée : une graisse saine pour le cœur d’origine naturelle
que l’on trouve dans les aliments végétaux. la recherche a constaté que les
graisses monoinsaturées jouent réellement un rôle important en aidant à
prévenir les maladies cardiaques et le cancer. on croit qu’il aide
généralement à maintenir ou à élever le bon cholestérol (hdl) tout en
diminuant le mauvais (ldl) cholestérol. quelques exemples d’aliments riches
en graisses monoinsaturées sont les noix, les olives et les avocats.
mozzarella: un fromage blanc spongieux doux avec une saveur légèrement
aigre.
édulcorants non caloriques : remplacements de sucre raffiné qui n’ont
aucune valeur calorique comme la splenda, l’égalité, la stévia et le sweet’n
low.

obésité: une condition dans laquelle une personne dépasse le poids santé
pour sa taille et sa composition corporelle de 20% ou plus. l’imc, ou indice
de masse corporelle, est utilisé pour définir l’obésité. les catégories de bmi
sont
18,5 insuffisance pondérale 18,5–24,9 poids normal 25–29,9 surpoids - 30
obèses
origan: une herbe italienne très populaire étroitement liée à la marjolaine.
paella : un plat de riz espagnol variable contenant souvent du poulet, des
moules, du poisson blanc, des pois et du riz, aromatisé au safran, au sel, au
poivre et au pimiento.

parmesan : fromage dur à base de lait de vache semi-écrémé non pasteurisé.

persil: l’une des herbes les plus couramment utilisées. il ajoute à la fois la
saveur et la couleur à de nombreux plats.
pecorino: un fromage au lait de brebis qui est récemment devenu plus
disponible dans les fromageries plus fines ici aux États-Unis.
pesto : une pâte à base de basilic, d’huile d’olive et de pignons de pin. le
mot vient du verbe italien pestare, qui signifie « ers » il a souvent été fait à
la main à l’aide d’un mortier et un pilon pour moudre les herbes, prêtant
une grossièreté merveilleuse dans la texture. il a été dit que cette sauce verte
affirmée était un favori traditionnel des marins génois. en Italie, les
cuisiniers sont discrets avec leur utilisation de pesto; un peu de cette sauce
riche et très aromatisée va un long chemin. aujourd’hui, des sauces pesto
pré-faites sont disponibles dans la plupart des marchés. le pesto frais dans
les cuves a généralement plus de saveur que les variétés de pot; cependant,
rien n’est aussi bon que fait maison.
pistou : une sauce pesto pilée à base de noix, d’huile d’olive, d’ail et de
basilic. il est unique à la région méditerranéenne en France et ajoute à la
fois le corps et la saveur herbacée aux soupes et ragoûts.
pain pita : un pain plat, rond et creux commun aux cuisines de l’Afrique et
du Moyen-Orient.
polenta : semoule de maïs à texture grossière. la polenta instantanée précuit
est maintenant disponible dans la plupart des marchés, mais n’a pas le goût
aussi bon que la polenta maison.
gras polyinsaturés : graisses très insaturées obtenues à partir de plantes
comme le maïs, le tournesol et les huiles de carthame qui aident à réduire
les taux de cholestérol mauvais (ldl). ils sont également présents dans les
aliments tels que les poissons gras, les noix et certains types de graines.
ratatouille : casserole de tomates, d’aubergines, de poivrons verts, de
courgettes, d’oignons et d’assaisonnements.
risotto : un plat de riz italien à base de beurre, d’oignon haché, de bouillon
ou de vin, et de parmesan. des viandes ou des fruits de mer et des légumes
peuvent également être ajoutés.
safran: un crocus jaune séché assez cher originaire de la Méditerranée avec
une forte couleur jaune et une saveur délicate qui est utilisé dans de
nombreux plats méditerranéens.
gras saturés : un type de gras présent dans les aliments animaux comme la
viande rouge et la volaille, et les produits laitiers, comme le beurre et le lait
entier. d’autres aliments riches en graisses saturées comprennent les huiles
de cuisson tropicales telles que les huiles de palme et de noix de coco. des
apports élevés de graisses saturées ont été liés aux maladies
cardiovasculaires et au cancer.
semoule : blé dur à peu près moulu utilisé pour faire des pâtes et du pain. il
ne s’agit techniquement pas d’un grain, mais d’un tissu nutritif de blé dur,
le plus dur de tout le blé, et il est traditionnellement utilisé pour faire des
pâtes.
glucides simples: sucres qui sont rapidement absorbés dans la circulation
sanguine, fournissant une source immédiate d’énergie. les sources de
nourriture comme les bonbons et les sodas sont de bons exemples de
glucides simples.
substitut de sel sans sodium : substituts de sel qui ne contiennent pas de
sodium ou de teneur réduite en sodium. les exemples incluent aucun sens de
sel et de sel.
doux et dur (blé) : cela ne fait pas seulement référence à la texture du blé,
mais aussi à la teneur en protéines. le blé le plus dur est plus riche en
protéines ainsi que dans le gluten nécessaire à la fabrication du pain que le
blé tendre.
tahini: une pâte à base de graines de sésame écrasées.
tapas: hors-d’œuvre espagnols, souvent appelés les « petits plats de
l’Espagne. »
gras trans : un type de gras présent dans la margarine à bâtons, le shortening
végétal et tout produit alimentaire qui répertorie les huiles hydrogénées
comme l’un de ses ingrédients. la consommation de produits alimentaires
contenant des gras trans a été liée au développement des maladies
cardiaques, du diabète, de l’obésité et du cancer.
curcuma: une épice jaune riche relativement peu coûteux avec arôme
similaire au safran qui est utilisé comme un remplacement pour le safran
dans de nombreux plats. c’est un membre de la famille du gingembre.
farine de blé entier : farine de grains entiers foncées qui n’a pas eu le son et
le germe moulu hors de lui. certains blés entiers sont plus grossiers que
d’autres. le meilleur blé entier moulu en pierre a une saveur saine et
noisette.
farine de pâte de blé entier : farine faite à partir de blé plus doux qui est plus
finement moulue que la farine de blé entier. en Italie, il est utilisé pour faire
de la pizza et d’autres pâtisseries.
index de recette

Un
courge gland
cuit 335
rôti 334
germes de luzerne, houmous et 454
Amandes
brocoli aux olives et 323
sauce lime grillée à 480
Anchois
pansement 94
dressing, escarole avec 94
et sauce à l’ail 490
sauce à l’ail, spaghetti de blé entier avec 203
pizza, tomate séchée et 146
sauce, tomate et, avec pâtes 225
cupcakes de nourriture d’ange, orange 437
cheveux d’ange (pâtes)
avec marinara frais 304
crevettes épicées avec 183
antipasti 451
Apéritifs
antipasti 451
pomme, gorgonzola, et crostini noix 454
salsa d’avocat et de mangue 455
 tartinade à l’avocat avec pain grillé à l’ail croustillant 452
toasts à l’avocat 461
crevettes sur seigle grillé 453
pétoncles de baie au paprika fumé 455
morsures de crabe au fromage 458
fromagers croustillants de parmesan de poulet 459
polenta croustillante garnie d’un marinara épicé 462
crostini au pesto, prosciutto, mozzarella et tomates séchées 456
houmous et pousses de luzerne 454
crostini italien 449
crostini aux champignons 450
pizza courgettes bateaux 460
ail rôti 445
bateaux de tomates rôties 457
feuilles de raisin farcies (dolmas) 446
bruschetta de tomate et parmesan frais 448
bruschetta tomate et ail 447
sauce au yogourt 447
pomme(s)
cuit au four, crème de banane 403
braisés, pétoncles avec 267
crostini, gorgonzola, noyer, et 454
omelette, pomme au fromage raisin cannelle 155
crêpes, noix multigrains et 168
tarte, homestyle 423
épicé 419
 -enveloppement de raisins secs aux noix 379
sauce aux pommes, 417 chunky
abricot(s)
ivre 407
sorbet 417
riz arborio, blettes suisses et 351
artichaut(s)
bébé, épinards fettuccine avec 296
risotto 362
bébé rôti, et parmesan 328
salade, grillé 91
cuit à la vapeur 358
salade de roquette et poire asiatique 89
Asperges
avec herbes fraîches de jardin 317
gnocchis aux crevettes et 245
ail citron 343
salade, orange acidulée rôtie 71
pizza aux champignons et fromages suisses 141
Avocat
et pita farci de crabe poches 366
trempette, réfrigérée 463
moitiés, grillés et fromage cheddar 323
salsa à la mangue 455
salade 75
soupe, réfrigérée 111
 tartinade, avec pain grillé à l’ail croustillant 452
toasts 461
enveloppement, crevettes et 381

B
pizza au fromage mozzarella 142
crevettes sur seigle grillé 453
courge gland cuit au four 335
bar chilien cuit au four 271
aubergine cuite au four à l’ail et basilic 353
plie cuite au four avec câpres et crevettes bébé 222
boulettes de viande cuites au four 279
moules cuites au four ou grillées 238
frites de panais cuites au four au romarin 341
doigts de pommes de terre cuits au four avec échalotes et herbes fraîches
321
truite farcie cuite au four 172
frites de patate douce cuites au four au basilic pesto 360
tilapia cuit au four 195
Banane
crêpes au babeurre 166
muffins, banane-noix saine 433
smoothie, banane pêche vanille lait de soja 443
sauté grillé, crêpes aux fraises 425
-pain de noix 386
Orge
 poulet grillé aux légumes et 266
salade, champignons et 98
soupe de lentilles de base 122
riz de base pilaf 352
pesto de basilic
frites de patates douces cuites au four avec 360
facile 481
fettuccine au saumon fumé et 230
sauce 488
pois cassés avec 336
pétoncles de baie au paprika fumé 455
haricots. voir aussi des types spécifiques de haricots
haricots et plus de haricots 291
trempette, grec 468
mixte, feta et 345
pâtes e fagioli soupe 135
salade, maïs et 100
soupe, copieux 129
salade de betteraves et tomates 104
betteraves, rouge frais bouillie 326
haricots noirs
et riz brun 301
couscous, tomates et 316
burgers de fruits de mer 228

espadon noirci 198

steaks de thon noircis à la sauce au gingembre moutarde 217
mélange d’assaisonnement noirci 477
olive(s) noire(s)
pâtes noeud papillon avec aubergine et 200
agneau et 198
coller 480
pâte, fettuccini au fromage provolone et 241
smoothie de lactosérum éclaté de myrtille 439
crêpes aux myrtilles, myrtille aux noix multigrains 167
betteraves rouges fraîches bouillies 326
escalopes de poulet désossées 270
bouillabaisse 174
pâtes noeud papillon avec aubergine et olives noires 200
branzino, rôti entier, sauce citron beurre 285
Pain
pain banane-noix 386
noix de canneberge blé entier 389
khubz égyptien (pain pita) 385
focaccia 383
miel de blé entier 388
lavosh 385
fruits mélangés et noix de blé entier 390
de blé entier de grenade de noisette 391
noix de blé entier 392
sésame (kersa) 387
blé blanc de basilic de tomate séchée 393
machine à pain grains entiers pâte à pizza croûte mince 153
Brocoli
avec amandes et olives 323
pizzas à pain plat, pecorino et 140
fleurons, orzo au fromage feta et 310
avec de l’ail frais 317

frittata, fromage et 159

italien 329
-soupe de pommes de terre aux légumes verts 112
rôti 339
penne de blé entier aux crevettes et 221
broccolini, croustillant tendre 330
brocoli rabe, rpicy, avec pâtes penne 175
salade d’artichauts grillés 91
moitiés d’avocat grillé et fromage cheddar 323
poulet grillé et orge aux légumes 266
côtelettes d’agneau à l’ail grillé 224
steaks de flétan grillés au pesto de tomate 231
filets de poitrine de poulet à la mangue grillée 219
vivaneau rouge grillé à l’ail 181
pétoncles grillés à la sauce au gingembre orange 234
truite arc-en-ciel épicée grillé 265
burgers de dinde épicé grillés 220
thon grillé et tomate 208
bouillon, poulet frais 108
 brownies 429
riz brun
haricots noirs et 301
maman 359
Bruschetta
tomate et parmesan frais 448
tomate et ail 447
choux de Bruxelles, caramélisés, à l’ail et piments rouges 337

C
soupe de chou, poulet trapé et 127
salade césar, lumière 78
gâteau(s)
citron 414
épice 398
calmars à la sauce rouge épicée 300
haricots cannellini, ail 355
cannelloni, champignons et ricotta 242
sorbet cantaloup 404
choux de Bruxelles caramélisés à l’ail et piments rouges 337
oignons caramélisés et chou frisé rôti 338
poires caramélisées 434
ananas caramélisé et
pistaches 418
carotte(s)
purée de panais et 344
 salade, tunisien 76
Chou-fleur
ail rôti 361
soupe 119
cheddar
moitiés d’avocat grillé et 323
polenta grillée aux tomates séchées et 324
Fromage. voir aussi des types spécifiques de fromage
frittata, brocoli et 159
médaillons, verts avec 74
pizza, champignons assortis et suisse 141
pizza, crevettes et mozzarella 142
pizza, basilic frais et mozzarella 141
pizza, saumon fumé et mozzarella 139
quiche, épinards et suisse 272
patates douces cuites deux fois au four avec sauge fraîche et 333
omelette à la cannelle aux raisins secs aux pommes au fromage 155
morsures de crabe au fromage 458
cerises, sucrées au miel, tartelettes phyllo avec 408
Poulet
au four, moutarde et paprika fumé 257
filets de poitrine, mangue grillée 219
seins, croûtés 241
poitrines, romarin rôti 297
seins, sésame farci 218
grillé, et l’orge avec des légumes 266
 bouillon, frais 108
cacciatore 255
croquant, salade de fruits 96
escalopes, désossées 270
et aubergine 179
et feta 239
grands haricots du Nord et 173
grillé, sauce pomodora et 274
citronné, légumes et 210
tendres parmesan, croustillant 459
et penne pâtes dans une sauce à l’ail 247
enveloppement de pesto 380
piccata 207
avec sauce grenade 206
soupe, escarole de poulet 132
soupe, gros poulet et chou 127
soupe, poulet citronné et orzo 110
soupe, maman 136
paella espagnole au riz safrané, fruits de mer et 170
épicé, avec couscous 190
et hummus épicé 298
haricots blancs et champignons sauvages avec 259
et riz sauvage avec légumes de jardin 248
marinade délicieuse pour 494
poulet frotter 477
épicé 478
pois chiches
avec couscous 347
et légumes de jardin 91
poches pita 370
sandwich, épinards frais et 372
soupe, savory méditerranéenne 123
bar chilien, cuit au four 271
trempette à l’avocat réfrigérée 463
soupe d’avocat réfrigérée 111
soupe de concombre réfrigérée 133
coquilles de pâtes farcies réfrigérées 313
soupe de tomates froides 125
Ciboulette
sauce, truite arc-en-ciel entière grillée et 216
vinaigrette 498
Chocolat
mord 471
cupcakes, en bonne santé 432
smoothie mousse de lactosérum 442
pudding, noir double 436
smoothie, chocolat framboise lait de soja 444
friandises 438
Chaudrée
poisson trapoux, au safran 131
palourde rouge 117
sauce aux pommes 417
 soupe de poulet et de chou 127
chaudrée de poisson trapue au safran 131
chutney, mangue 466
Cannelle
couscous 350
et plaquettes de graines de lin 472
trempette au miel, kabobs aux fruits frais et 401
pétoncles et crevettes aux agrumes 191
clam(s)
bouillabaisse 174
chaudrée, rouge 117
pâtes au vin, poivrons rouges, et 202
sauce à la palourde rouge 489
sauce à la palourde rouge, pâtes avec 201

salade grecque classique 77

épinards classiques et pignons de pin 312
tabbouleh classique 69
morue(poisson)
bouillabaisse 174
grillé 254
en sauce pesto de tomate séchée 232
cole slaw, épicé 106
Compote
pêche marsala 399
prune douce 430
 vanille-rhubarbe 415
Cookies
meringue 427
macarons orange 430
meringues aux framboises 428
crème sure et noix 421
refroidisseur, rhubarbe d’été 440
cool rafraîchissante orange pops 415
salade de maïs et de haricots 100
poules de Cornouailles, rôties 273
maïs sur l’épi, grand 320
pâte de fécule de maïs 483
Couscous
pois chiches avec 347
cannelle 350
saumon glacé aux fruits avec 184
ail, poisson mélangé sauté sur 244
citron-amande 335
champignons, crevettes sautées et 278
et salade de persil, facile 83
épicé 348
poulet épicé avec 190
tomates, haricots noirs, et 316
avec navets et verts 325
Crabe
et poches pita farcies à l’avocat 366
 morsures, fromage 458
gâteaux 243
pâtes fresca au citron et 260
burgers patty 235
dungeness cuit à la vapeur 215
pain de blé entier aux noix de canneberge 389
soupe de jardin vert crémeux 109
pommes cuites à la crème de banane 403
crêpes, banane sautée grillée et fraise 425
fromagers croustillants de parmesan de poulet 459
polenta croustillante garnie d’un marinara épicé 462
croustillant broccolini tendre 330
ratatouille tendre croustillante 318
pâte à pizza croustillante mince de blé entier 150
Crostini
pomme, gorgonzola et noix 454
italien 449
champignon 450
avec pesto, prosciutto, mozzarella et tomates séchées 456
salade croquante de poulet et de fruits 96
poitrines de poulet en croûte 241
Concombre
salade 100
salsa 465
soupe, réfrigérée 133
trempette au yogourt, herbe 469
 et salade de yogourt, syrien 68
Petits gâteaux
chocolat sain 432
nourriture d’ange orange 437

D
pudding au chocolat noir double 436
dates, farcies 402
yogourt délicieusement sucré 412
Desserts
sorbet abricot 417
brownies 429
sorbet cantaloup 404
poires caramélisées 434
ananas caramélisé et pistaches 418
chocolat sucré traite 438
sauce aux pommes 417
cool rafraîchissante orange pops 415
pommes cuites à la crème de banane 403
pudding au chocolat noir double 436
yogourt délicieusement sucré 412
abricots ivres 407
pêches ivres 406
fraises ivres 412
cordonnier pêche facile 413
figues au yogourt nature 396
plateau de fruits et noix frais 395
fruits frais au yogourt au rhum 401
kabobs aux fruits frais et trempette au miel de cannelle 401
ananas frais au sirop de rhum épicé 431
rouleaux de pâte à noisettes fruités 426
muffins sains aux noix de banane 433
cupcakes au chocolat santé 432
tarte aux pommes homestyle 423
sorbet miellat 405
mousse au miel délice 397
nids de miel 410
gâteaux au citron 414
sorbet citron 420
biscuits meringue 427
meringue coupes dessert à la lime 422
oranges douces marocaines 409
gâteaux de nourriture d’ange d’orange 437
macarons orange 430
compote de marsala pêche 399
tartelettes phyllo aux cerises sucrées au miel 408
sorbet prune 435
pudding à la citrouille 409
meringues aux framboises 428
pêches sautées ou nectarines au sirop d’érable 399
biscuits à la crème sure et aux noix 421
gâteau aux épices 398
 pommes épicées 419
fraises amaretto 419
fraises et sirop balsamique 405
fraises et poires pochées 395
pudding de quinoa fraise-rhubarbe 411
sauce aux fraises 395
bagatelle fraise-noix 416
dates farcies 402
riz au lait italien doux 402
mousse à la mangue sucrée 400
compote de prune douce 430
tasses de crêpe grillées aux baies fraîches dans une sauce au yogourt au
citron 424
crêpes sautées de banane et de fraise grillées 425
compote vanille-rhubarbe 415
sauce à l’aneth
vivaneau rouge incrusté et 213
truite en croûte légèrement poêlée avec 284
Dip
avocat réfrigéré 463
miel de cannelle, kabobs aux fruits frais et 401
salsa de concombre 465
haricot grec 468
feta grecque et noix 467
yogourt aux herbes concombre 469
hummus 467
 hummus avec tahini 470
chutney de mangue 466
salsa méditerranéenne 465
sauce trempette remoulade 466
poivre rôti 470
truite fumée 464
sauce trempette, remoulade 466
dolmas 446
Pansement
anchois 94
vinaigrette à la ciboulette 498
vinaigrette aux figues fraîches 497
une grande vinaigrette 496
citron 495
citron-poivre 496
vinaigrette à la menthe 498
moutarde d’orange, chou frisé avec 322
vinaigrette échalote-balsamique 499
sicilien 497
noix 81
yogourt 495

abricots ivres 407

pêches ivres 406
fraises ivres 412
E
aubergines au four faciles parmesan 275
pesto de basilic facile 481
salade de persil couscous facile 83
cordonnier pêche facile 413
sauce à pizza facile 149
pain de viande de dinde facile 252
oeuf(s)
omelette à la cannelle aux raisins secs aux pommes au fromage 155
-soupe de pâtes au citron 107
poché, dans un jardin 156
omelette espagnole 158
omelette aux légumes au pesto 163
Aubergine
cuit au four, avec l’ail et le basilic 354
pâtes noeud papillon avec olives noires et 200
poulet et 179
ratatouille tendre croustillante 318
grillé 356
parmesan, facile cuit 275
pizza, tomate, basilic, et 143
salade, marocaine 79
sauce, robuste 481
linguine sicilienne aux poivrons rôtis et 177
soupe 115
soupe, avec sherry sec et fromage feta 134
 épicé 308
khubz égyptien (pain pita) 385
vivaneau rouge incrusté et sauce à l’aneth 213
salade d’épinards endives 88
soupe de poulet escarole 132
escarole avec vinaigrette aux anchois 94
salade de poires exotiques 101

F
fava bean(s)
et plus de haricots 291
avec sauce pesto 344
salade, salé grec 70
blanc, salade, salé grec 70
Fenouil
salade 75
toscan braisé 346
feta (fromage)
poulet et 239
soupe d’aubergines au sherry sec et 134
trempette grecque, noix et 467
et haricots mélangés 345
orzo avec bouquets de brocoli et 310
pâtes, olive grecque et 67
soupe, épinards et 130
fettuccine (fettuccini)
 avec fromage provolone et pâte d’olive noire 241
avec saumon fumé et pesto de basilic 230
avec tomates séchées et fromage de chèvre 204
sauce à pizza aux tomates et basilic 148
fig(s)
dans le yogourt nature 396
salade, prosciutto et 90
vinaigrette, figue fraîche 497
Poisson. voir aussi des types spécifiques de poissons
bouillabaisse 174
branzino, rôti entier, sauce citron beurre 285
chaudrée, avec safran, chunky 131
grande marinade pour 493
parmesan croûté 289
sauté mélangé, sur couscous à l’ail 244
sandwich au poivre fumé et rôti 373
gaufrettes de graines de lin et de cannelle 472
porc rôti florentin 205
Flet
cuit au four, avec câpres et crevettes bébé 222
tahini cuit 189
focaccia 383
soupe pistou français 128
pizza au basilic frais et mozzarella au fromage 141
bouillon de poulet frais 108
salade de jardin fraîche hachée 99
vinaigrette aux figues fraîches 497
fruits frais
kabobs, et trempette au miel de cannelle 401
et plateau de noix 395
dans le yaourt au rhum 401
gazpacho jardin frais 124
sauce aux herbes fraîches, rigatoni dans un 287
salade fraîchement hachée avec vinaigrette aux noix 81
ananas frais au sirop de rhum épicé 431
épinards frais aux champignons rôtis 340
tomates fraîches mijotées 332
Frittata
brocoli et fromage 159
jambon et courgettes 160
légumes mélangés 157
courgettes 162
Fruits. voir aussi fruits frais
-saumon glacé au couscous 184
salade, poulet croquant et 96
rouleaux de pâte à noisettes fruités 426
fusilli et tomate fraîche 283

G
légumes de jardin
poulet et riz sauvage avec 248
pois chiches et 91
 salade de jardin fraîche hachée 99
soupe, jardin vert crémeux 109
Ail
pâtes 189
riz 315
rôti 445
chou-fleur rôti 361
linguini saumon 269
haricots cannellini ailky 355
blette suisse à l’ail 319
gaspacho, jardin frais 124
haricots verts au gingembre et gousses de pois 357
marinade à l’ail au gingembre 493
glaçure, sucrée et épicée 479
gnocchis aux crevettes et asperges 245
fromage de chèvre
fettuccine aux tomates séchées et 204
pâtes citronnées aux épinards et 249
et sandwich au pesto 377
-tomates farcies 68
gorgonzola crostini, pomme, noyer, et 454
feuilles de raisin, farcies 446
grand maïs sur l’épi 320
grande marinade de poisson 493
une grande marinade 494
grands haricots du Nord et poulet 173
une grande vinaigrette 496
grande salade de thon sur pain grillé de grains entiers 375
trempette aux haricots grecs 468
feta grecque et trempette aux noix 467
pâtes au fromage grec olive et feta 67
riz grec 314
salade grecque, classique 77
haricots verts
et bébé portobellos 360
gingembre, gousses de pois et 357
Verts. voir aussi des types spécifiques de verts
avec médaillons de fromage 74
couscous aux navets et 325
méditerranée mixte 72
soupe pomme de terre-brocoli avec 112
saumon noirci grillé 303
sandwich au thon chili grillé 378
saumon grillé aux agrumes à l’ail 176
morue grillée 254
aubergine grillée 356
mérateur grillé 240
champignons portobello jumbo grillés 346
sandwich aux champignons portobello grillés 367
polenta grillée au fromage cheddar et tomates séchées 324
tilapia grillé 223
truite arc-en-ciel et sauce à la ciboulette grillées 216
bar entier grillé 306
Mérou
grillé 240
légèrement pané grillé 193

h
Flétan
poêlé, sauce citron-câpres 293
steaks, grillés, avec pesto de tomate 231
frittata jambon et courgettes 160
sauce aux aubergines rustique 481
harissa (épice de poivron rouge) 476
muffins sains aux noix de banane 433
cupcakes au chocolat santé 432
soupe de haricots copieux 129
trempette au yogourt au concombre aux herbes 469
salade de pommes de terre herbée 92
tarte aux pommes homestyle 423
sorbet miellat 405
mousse au miel délice 397
sauce moutarde au miel 486
crevettes moutarde au miel 263
nids de miel 410
pain de blé entier au miel 388
saumon incrusté de raifort 211
Houmous
 et pousses de luzerne 454
trempette 467
épicé, poulet et 298
épicé, en pains pita grillés 369
avec trempette tahini 470

Je
brocoli italien 329
crostini italien 449
soupe italienne goutte d’oeuf 121
soupe de minestrone italienne au pesto 126
pétoncles pochés italiens 192

K
Kale
avec vinaigrette orange-moutarde 322
orecchiette aux épinards, chapelure grillée, pignons de pin, et, dans une
sauce rouge 268
oignons caramélisés rôtis et 338
sauté 336
sauté, et épinards aux champignons et tomates 327
kersa 387
tasses de dessert à la lime, meringue 422
khubz (pain pita)
égyptien 385
blé entier farci 368
L
Agneau
et olives noires 198
côtelettes, ail grillé 224
sol, rigatoni avec 199
brochettes méditerranéennes grillées, et légumes 171
envelopper 364
Lasagne
facile 280
sans viande 227
lavosh 385
soupe de pommes de terre aux poireaux au saumon fumé 137
Citron
-couscous aux amandes 335
gâteaux 414
-sauce câpres, flétan poêlé avec 293
s’habiller 495
-soupe de pâtes aux œufs 107
asperges à l’ail 343
-vinaigrette au poivre 496
-saumon au poivre 282
-tilapia au poivre, poêlé 294
sorbet 420
pâtes aux crevettes 305
sauce au yogourt, tasses de crêpes grillées aux baies fraîches en 424
soupe de poulet citronné et orzo 110
poulet citronné et légumes 210
pâtes citronnées au fromage de chèvre et épinards 249
soupe de lentilles, de base 122
ragoût de lentilles 302
salade césar légère 78
mérateur grillé légèrement pané 193
truite croûtée légèrement poêlée avec sauce à l’aneth 284
sauce lime aux amandes grillées 480
linguine (linguini)
saumon à l’ail 269
et fruits de mer mélangés 197
sicilienne, avec aubergines et poivrons rôtis 177
homard, bouillabaisse 174

M
macarons, orange 430
plats principaux
cheveux d’ange avec marinara frais 304
bar chilien cuit au four 271
plie cuite au four avec câpres et crevettes bébé 222
boulettes de viande cuites au four 279
moules cuites au four ou grillées 238
truite farcie cuite au four 172
tilapia cuit au four 195
haricots et plus de haricots 291
haricots noirs et riz brun 301
burgers de fruits de mer aux haricots noirs 228
espadon noirci 198
steaks de thon noircis à la sauce au gingembre moutarde 217
escalopes de poulet désossées 270
bouillabaisse 174
pâtes noeud papillon avec aubergine et olives noires 200
poulet grillé et orge aux légumes 266
côtelettes d’agneau à l’ail grillé 224
steaks de flétan grillés au pesto de tomate 231
filets de poitrine de poulet à la mangue grillée 219
vivaneau rouge grillé à l’ail 181
pétoncles grillés à la sauce au gingembre orange 234
truite arc-en-ciel épicée grillé 265
burgers de dinde épicé grillés 220
thon grillé et tomate 208
calmars à la sauce rouge épicée 300
poulet et aubergine 179
poulet et feta 239
pâtes de poulet et penne dans une sauce à l’ail 247
poulet et houmous épicé 298
poulet et riz sauvage avec légumes de jardin 248
cacciatore de poulet 255
piccata poulet 207
poulet à la sauce grenade 206
pétoncles et crevettes aux agrumes 191
morue à la sauce pesto aux tomates séchées au soleil 232
gâteaux de crabe 243
burgers galette de crabe 235
poitrines de poulet en croûte 241
aubergines au four faciles parmesan 275
pain de viande de dinde facile 252
vivaneau rouge incrusté et sauce à l’aneth 213
fettuccine au saumon fumé et pesto de basilic 230
fettuccine aux tomates séchées et fromage de chèvre 204
fettuccini au fromage provolone et pâte d’olive noire 241
porc rôti florentin 205
saumon glacé aux fruits avec couscous 184
fusilli et tomate fraîche 283
pâtes à l’ail 189
linguini saumon à l’ail 269
gnocchis aux crevettes et asperges 245
grands haricots du Nord et poulet 173
saumon noirci grillé 303
saumon grillé aux agrumes à l’ail 176
morue grillée 254
mérateur grillé 240
tilapia grillé 223
truite arc-en-ciel et sauce à la ciboulette grillées 216
bar entier grillé 306
crevettes moutarde au miel 263
saumon incrusté de raifort 211
 pétoncles pochés italiens 192
agneau et olives noires 198
lasagnes faciles 280
saumon au citron 282
pâtes aux crevettes citron 305
poulet citronné et légumes 210
pâtes citronnées au fromage de chèvre et épinards 249
ragoût de lentilles 302
mérateur grillé légèrement pané 193

truite croûtée légèrement poêlée avec sauce à l’aneth 284

linguine et fruits de mer mélangés 197
lasagne sans viande 227
burgers de dinde maman 229
cannelloni aux champignons et ricotta 242
moules à la sauce rouge épicée 237
poulet cuit à la moutarde et paprika fumé 257
pétoncles incrustés de raifort orange 214
pâtes orecchiette et tomates rôties 292
orecchiette aux épinards, chou frisé, chapelure grillée et pignons de pin
dans une sauce rouge 268
hamburgers de porc haché pan-grillés 236
filets de saumon rôti à la poêle 271
flétan poêlé à la sauce citron-câpres 293
tilapia au citron-poivre poêlé 294
pétoncles de parmesan poêlés au riz pilaf 281
poisson en croûte de parmesan 289
pâtes et haricots blancs 288
pâtes fresca au crabe frais et citron 260
pâtes primavera aux crevettes 185
pâtes aux palourdes, vin et piments rouges 202
pâtes aux pignons de pin et pétoncles 182
pâtes à la sauce à la palourde rouge 201
pâtes à la sauce saumon 256
pâtes au tofu dans une sauce marinara épicée 295
penne à la pancetta et champignons 258
penne au romarin et vinaigre balsamique 178
filet poivré de sole 264
coquilles farcies au pesto 187
sauce pomodora 274
sauce pomodora et poulet grillé 274
côtelettes de porc et sauge 251
porc marsala 246
rigatoni dans une sauce aux herbes fraîches 287
rigatoni avec agneau moulu 199
poules de Cornouailles rôties 273
saumon rôti aux épinards flétris 261
medley de fruits de mer rôtis 250
poitrines de poulet rôties au romarin 297
gâteaux au saumon à la crème sure sauce à l’aneth 212
saumon au paprika fumé 290
sardines pâtes au citron et à l’ail 286
poisson mélangé sauté sur couscous à l’ail 244
couscous sauté de crevettes et champignons 278
pétoncles aux pommes braisées 267
pétoncles dorés 282
crevettes en sauce épicée aux haricots noirs 209
linguine sicilienne aux aubergines et poivrons rôtis 177
brochettes méditerranéennes grillées et légumes 171
paella espagnole au riz safrané, fruits de mer et poulet 170
rabe de brocoli épicé aux pâtes penne 175
poulet épicé au couscous 190
aubergine épicée 308
pâtes méditerranéennes épicées 276
rigatoni épicé aux moules 196
crevettes épicées avec des pâtes de cheveux d’ange 183
semelle épicée 169
tilapia farci épicé 194
capellini de blé entier épicé à l’ail 180
quiche aux épinards et fromage suisse 272
fettuccine d’épinards aux artichauts de bébé 296
crabe dungeness cuit à la vapeur 215
moules vapeur à l’ail et vermouth sec 226
bar à vapeur 188
poitrines de poulet au sésame farcies 218
courgettes farcies aux légumes et saucisse italienne sucrée 262
tahini pataugé 189
sauce tomate et anchois aux pâtes 225
 truite almandine 233
boulettes de dinde aux pâtes de grains entiers et sauce tomate 299
dinde tetrazzini 253
ragoût de moules turques 186
scaloppine de veau 307
haricots blancs et crevettes au paprika fumé 277
haricots blancs et champignons sauvages au poulet 259
branzino entier rôti avec sauce au citron beurre 285
penne de blé entier aux crevettes et brocoli 221
spaghetti de blé entier à l’anchois et sauce à l’ail 203
Mangue
chutney 466
mousse, sucrée 400
salsa, avocat et 455
Marinade
ail gingembre 493
grand poisson 493
une grande marinade 494
délicieux, pour le poulet 494
sauce marinara, tout simplement super 491
purée de panais et de carottes 344
lasagne sans viande 227
joe bâclé sans viande 376
pain de viande, dinde facile 252
verts mixtes méditerranéens 72
salsa méditerranéenne 465
smoothie de lactosérum de folie de melon 444
meringue(s)
cookies 427
tasses de dessert à la lime 422
framboise 428
soupe minestrone au pesto, italien 126
vinaigrette à la menthe 498
pain de blé entier mélangé aux fruits et noix 390
épices mélangées 475
frittata de légumes mélangés 157
riz brun de maman 359
soupe de poulet de maman 136
burgers de dinde maman 229
salade d’aubergines marocaines 79
oranges douces marocaines 409
mousse, mangue sucrée 400
muffins, banane-noix saine 433
crêpes aux pommes et noix multigrains 168
crêpes aux myrtilles à grains multiples 167
champignons. voir aussi portobello champignon(s)
salade d’orge 98
cannelloni, ricotta et 242
couscous, crevettes sautées et 278
crostini 450
penne avec pancetta et 258
pizza, fromage suisse et 141
 pizza, champignons sauvages 145
polenta à l’ail et 355
et ricotta cannelloni 242
épinards frais rôtis à 340
sauté chou frisé et épinards à la tomate et 327
-sauce échalote 482
haricots blancs sauvages avec poulet et 259
wrap, épicé 371
moule(s)
cuit au four ou grillé 238
en sauce rouge épicée 237
rigatoni épicé avec 196
cuit à la vapeur, à l’ail et au vermouth sec 226
ragoût, turc 186
poulet cuit à la moutarde et paprika fumé 257
sauce au gingembre moutarde noircie steaks de thon avec 217

¡n
nectarines, sautées, au sirop d’érable 399
salade de courgettes d’Afrique du Nord 73
écrou(s). voir aussi des types spécifiques de noix
plateau de fruits et noix frais 395
rouleaux de pâte à noisettes fruités 426
muffins, noix de banane saine 433
crêpes aux pommes et noix multigrains 168
crêpes aux myrtilles à grains multiples 167
pain de blé entier à la grenade noisette 391
pain de blé entier noisette 392

O
ragoût d’huîtres à l’ancienne 114
olive(s)
noir, pâtes noeud papillon avec aubergine et 200
noir, agneau et 198
pâte d’olive noire 480
pâte d’olive noire, fettuccini au fromage provolone et 241
brocoli aux amandes et 323
pâtes au fromage grec olive et feta 67
Omelette
cannelle aux raisins secs aux pommes au fromage 155
espagnol 158
légumes, avec pesto 163
oignons, caramélisés et rôtis kale 338
orange(s)
cupcakes de nourriture d’ange 437
sauce au gingembre 478
sauce au gingembre, pétoncles grillés avec 234
pétoncles incrustés de raifort 214
macarons 430
marocain doux 409
-vinaigrette à la moutarde, chou frisé avec 322
pops, rafraîchissant frais 415
Orecchiette
et tomates rôties 292
avec épinards, chou frisé, chapelure grillée, et pignons de pin dans une
sauce rouge 268
Orzo
avec fromage feta et bouquets de brocoli 310
soupe, poulet citronné et 110
quartiers de pommes de terre rôtis au four 326
ragoût d’huîtres, à l’ancienne 114

P
paella, espagnol, avec riz safrané, fruits de mer et poulet 170
Crêpes
babeurre banane 166
pomme et noix multigrains 168
myrtille à noix multigrains 167
babeurre de fraises 165
pancetta, penne aux champignons et 258
hamburgers de porc haché pan-grillés 236
filets de saumon rôti à la poêle 271
flétan poêlé à la sauce citron-câpres 293
tilapia au citron-poivre poêlé 294
pétoncles de parmesan poêlés au riz pilaf 281
poisson en croûte de parmesan 289
panais(s)
frites, cuites au four, au romarin 341
 purée, et carottes 344
passer les pois, s’il vous plaît 320
Pâtes. voir aussi des types et des formes spécifiques de pâtes
avec palourdes, vin et piments rouges 202
fresca, avec crabe frais et citron 260
ail 189
gnocchis aux crevettes et asperges 245
fromage grec olive et feta 67
crevettes citron 305
citronné, avec fromage de chèvre et épinards 249
avec pignons de pin et pétoncles 182
primavera, avec crevettes 185
avec sauce à la palourde rouge 201
avec sauce au saumon 256
sardines, au citron et à l’ail 286
salade de crevettes 85
soupe, oeuf-citron 107
épicé méditerranée 276
avec tofu dans une sauce marinara épicée 295
sauce tomate et anchois à 225
sauce tomate, boulettes de dinde avec 299
et haricots blancs 288
pâtes e fagioli soupe 135
salade de pâtes
crevettes et 85
été 93
 tomate 102
sauce aux pâtes, sardine 487
Coller
olive noire 480
fécule de maïs 483
rouleaux de pâtisserie, noisette fruitée 426
pois(s)
passer les pois, s’il vous plaît 320
gousses, haricots verts au gingembre et 357
snap, avec pesto de basilic 336
neige, épicé 334
salade de pois de neige 104
pêche(es)
cordonnier, facile 413
ivre 406
marsala, compote 399
sauté, au sirop d’érable 399
smoothie, banane pêche vanille lait de soja 443
gousses de pois, haricots verts au gingembre et 357
poire(s)
caramélisé 434
poché, fraise et 395
salade, poire asiatique et roquette 89
salade, exotique 101
salade, noix et 95
salade, cresson et 97
 sandwich, fromage à la crème, oignon rouge, et 377
Penne
poulet dans une sauce à l’ail avec 247
avec pancetta et champignons 258
avec du romarin et du vinaigre balsamique 178
blé entier, avec crevettes et brocoli 221
poivre(s)
ratatouille tendre croustillante 318
trempette, poivron rôti 470
pizza, épicé doux 144
rouge chaud, pâtes aux palourdes, vin, et 202
rôti 311
rôti, sandwich, poisson fumé et 373
linguine rôtie de style sicilien aux aubergines et 177
sandwich, poisson fumé et poivre rôti 373
linguine sicilienne aux aubergines et 177
filet poivré de sole 264
salade poivrée de cresson 92
Pesto
basilic 488
basilic, frites de patates douces cuites au four avec 360
basilic, fettuccine au saumon fumé et 230
basilic, petits pois avec 336
enveloppement de pesto de poulet 380

crostini au prosciutto, mozzarella, tomates séchées et 456

 basilic facile 481
sandwich au fromage de chèvre 377
soupe de minestrone italienne avec 126
pistache épicée 486
-coquilles farcies 187
tomate séchée 485
tomates, steaks de flétan grillés avec 231
omelette aux légumes avec 163
sauce pesto
fèves fava avec 344
rouge 479
épicé ail 484
tomate séchée, morue, 232
tartelettes phyllo aux cerises sucrées au miel 408
tarte, pomme homestyle 423
Ananas
caramélisés et pistaches 418
frais, au sirop de rhum épicé 431
smoothie, ananas délice lactosérum 443
Pignons
orecchiette aux épinards, chou frisé, chapelure grillée, et, dans une sauce
rouge 268
pâtes aux pétoncles et 182
épinards et, classique 312
pistache(s)
ananas caramélisé et 418
 pesto, épicé 486
soupe pistou, français 128
pains pita
hummus épicé en grillé 369
khubz de blé entier farci 368
poches pita. voir aussi khubz (pain pita)
pois chiches 370
crabe et avocat farcis 366
Pizza
mélange de champignons et de fromage suisse 141
bébé crevettes et fromage mozzarella 142
brocoli et pecorino pain plat 140
fromage au basilic frais et mozzarella 141
margherita 142
saumon fumé et mozzarella 139
poivron épicé 144
tomate séchée et anchois 146
tomate, aubergine et basilic 143
champignon sauvage 145
pâte à pizza
machine à pain croûte mince de grain entier 153
croustillant mince blé entier 150
croûte mince 152
blé entier 151
sauce à pizza
facile 149
 tomate ardente et basilic 148
ail épicé, huile d’olive et tomate séchée 148
traditionnel 147
pizza courgettes bateaux 460
Prune
compote, doux 430
sorbet 435
oeufs pochés dans un jardin 156
polenta 354
croustillant, garni d’une marinara épicée 462
grillé, avec fromage cheddar et tomates séchées 324
avec des champignons et de l’ail 355
mélasse de grenade, épaisse 484
sauce grenade, poulet avec 206
sauce pomodora 274
et poulet grillé 274
Porc
hamburgers, pan-grillé 236
côtelettes, et sauge 251
côtelettes, sauge et 251
florentine rôtie 205
marsala 246
bouillie, quinoa et raisins secs 161
champignons portobello(s)
bébé, haricots verts et 360
burger, avec oignons caramélisés 374
 jumbo grillé 346
sandwich, jumbo grillé 367
sauté, à l’ail et au persil 354
pommes de terre(es)
-soupe de brocoli aux légumes verts 112
doigts, cuits au four, avec échalotes et herbes fraîches 321
salade, herbe 92
soupe, poireau de pommes de terre, saumon fumé 137
quartiers, rôti au four 326
Prosciutto
crostini au pesto, mozzarella, tomates séchées et 456
salade, figue et 90
Pudding
chocolat, noir double 436
citrouille 409
quinoa, fraise-rhubarbe 411
riz, doux italien 402
pudding à la citrouille 409
Q
quiche, épinards et fromage suisse 272
porridge quinoa et raisins secs 161
pudding au quinoa, fraise-rhubarbe 411

R
meringues aux framboises 428
ratatouille, tendre croustillante 318
salade de chou rouge, doux 103
chaudrée rouge de palourdes 117
sauce à la palourde rouge 489
pâtes avec 201
poivron rouge
rôti, sandwich 363
épice (harissa) 476
sauce pesto rouge 479
sauce rouge, épicée, moules en 237
vivaneau rouge
grillé à l’ail 181
incrustée et sauce à l’aneth 213
sauce trempette remoulade 466
Rhubarbe
refroidisseur, été 440
-pudding au quinoa aux fraises 411
-compote de vanille 415
Riz
arborio, blettes suisses et 351
haricots bruns, haricots noirs et 301
brun, maman 359
ail 315
grec 314
pilaf, base 352
pilaf, pétoncles de parmesan poêlés avec 281
risotto, artichaut 362
 safran 309
safran, paella espagnole aux fruits de mer, poulet, et 170
sauvage, poulet et, avec légumes de jardin 248
riz au lait, doux italien 402
ricotta et cannelloni aux champignons 242
Rigatoni
dans une sauce aux herbes fraîches 287
avec agneau moulu 199
épicé, avec moules 196
risotto, artichaut 362
courge gland rôtie 334
artichauts rôtis et parmesan 328
brocoli rôti 339
césar parmesan romaine rôti 342
poules de Cornouailles rôties 273
ail rôti 445
trempette au poivre rôti 470
poivrons rôtis 311
linguine sicilienne aux aubergines et 177
sandwich au poivron rouge rôti 363
saumon rôti aux épinards flétris 261
medley de fruits de mer rôtis 250
bateaux de tomates rôties 457
romaine, césar parmesan rôti 342
poitrines de poulet rôties au romarin 297
s
riz safran 309
paella espagnole aux fruits de mer, poulet, et 170
Salade
roquette et poire asiatique 89
avocat 75
betterave et tomate 104
artichaut grillé 91
pois chiches et légumes de jardin 91

grec classique 77
tabbouleh classique 69
maïs et haricots 100
poulet croquant et fruits 96
concombre 100
persil couscous facile 83
épinards endives 88
escarole avec vinaigrette aux anchois 94
poire exotique 101
fenouil 75
figue et prosciutto 90
jardin haché frais 99
fraîchement haché, avec vinaigrette aux noix 81
tomates farcies au fromage de chèvre 68
pâtes au fromage grec olive et feta 67
verts aux médaillons de fromage 74
pommes de terre herbes 92
césar léger 78
verts mixtes méditerranéens 72
aubergine marocaine 79
champignons et orge 98
courgettes d’Afrique du Nord 73
pâtes et crevettes 85
poire et noix 95
poire et cresson 97
cresson poivré 92
sardine 84
savory grec fava haricot 70
simple espagnol 82
pois de neige 104
slaw de chou épicé 106
épinards 103
pâtes d’été 93
chou rouge doux 103
concombre syrien et yaourt 68
asperges rôties à l’orange acidulée 71
cresson mandarine acidulé 86
capri grillé 87
tomate, basilic, câpres et vinaigrette 105
pâtes aux tomates 102
carotte tunisienne 76
thon tunisien 80
 pastèque 93
Vinaigrette. voir vinaigrette du saumon
gâteaux, avec sauce à l’aneth à la crème sure 212
filets, poêle rôtie 271
glacé aux fruits, avec couscous 184
linguini saumon à l’ail 269
grillé noirci 303
agrumes grillés, avec des légumes verts à l’ail 176
211 incrusté de raifort
citron-poivre 282
rôti, avec épinards flétris 261
sauce, pâtes avec 256
fumé, fettuccine au pesto de basilic et 230
soupe de poireaux fumés aux pommes de terre avec 137
avec paprika fumé 290
Salsa
avocat et mangue 455
concombre 465
méditerranée 465
Sandwich. voir aussi poches pita; Envelopper
pois chiches et épinards frais 372
fromage de chèvre et pesto 377
thon chili grillé 378
poire, fromage à la crème et oignon rouge 377
poivron rouge rôti 363
poisson fumé et poivron rôti 373
sardine(s)
pâtes, au citron et à l’ail 286
sauce pour pâtes 487
salade 84
sauce(s)
anchois et ail 490
anchois et ail, spaghetti de blé entier avec 203
pesto de basilic 488
pâte d’olive noire 480
ciboulette, truite arc-en-ciel entière grillée et, 216
pâte de fécule de maïs 483
aneth, vivaneau rouge incrusté et 213
aneth, truite en croûte légèrement poêlée avec 284
pesto de basilic facile 481
herbe fraîche, rigatoni en 287
aubergines rustiques 481
moutarde au miel 486
câpre au citron, flétan poêlé avec 293
yogourt au citron, tasses de crêpes grillées aux baies fraîches dans un
lime, aux amandes grillées 480
champignon-échalote 482
gingembre moutarde, steaks de thon noirci avec 217
gingembre orange 478
gingembre orange, pétoncles grillés avec 234
pesto, fèves de fava avec 344
grenade, poulet avec 206
 pomodora 274
pomodora, et poulet grillé 274
palourde rouge 489
palourde rouge, pâtes avec 201
pesto rouge 479
sauce trempette remoulade 466
pâtes au saumon avec 256
pâtes de sardine 487
tomate simple rapide 483
pâtes à tomates simples 492
tout simplement super marinara 491
aneth à la crème sure, gâteaux au saumon avec 212
haricots noirs épicés, crevettes en 209
pesto épicé à l’ail 484
pesto épicé de pistache 486
rouge épicé, calmars en 300
rouge épicé, moules en 237
fraise 395
pesto de tomates séchées 485
glaçure sucrée et épicée 479
mélasse épaisse de grenade 484
tomate et anchois, avec pâtes 225
tomate-basilic 485
vin blanc 482
yogourt 447
saucisse, italienne douce, courgettes farcies aux légumes et 262
épinards sautés à l’ail 361
chou frisé sauté 336
chou frisé sauté et épinards aux champignons et tomate 327
poisson mélangé sauté sur couscous à l’ail 244
pêches sautées ou nectarines au sirop d’érable 399
portobellos sautés à l’ail et persil 354
couscous sauté de crevettes et champignons 278
légumes sautés au thym frais 349
salade de haricots fava grecs salés 70
soupe de pois chiches méditerranéens salée 123
Pétoncles
baie, avec paprika fumé 455
avec pommes braisées 267
grillé, sauce au gingembre orange 234
orange incrusté de raifort 214
parmesan poêlé, avec riz pilaf 281
pâtes aux pignons de pin et 182
poché, italien 192
mer, dorée poêlée 282
et crevettes, agrumes 191
Bar
chilien, cuit 271
ensemble grillé 306
cuit à la vapeur 188
Fruits. voir aussi les poissons; types spécifiques de fruits de mer
burgers de fruits de mer aux haricots noirs 228
 bouillabaisse 174
mixte, linguine et 197
medley de fruits de mer rôtis 250
paella espagnole au riz safrané, poulet, et 170
pétoncles dorés 282
mélange d’assaisonnement, noircissement 477
pain de sésame (kersa) 387
vinaigrette échalote-balsamique 499
coquilles, pesto farci 187
sorbet, citron 420
Crevettes
et enveloppement d’avocat 381
pizza au fromage mozzarella 142
bébé, patauger cuit avec des câpres et 222

bébé, sur seigle grillé 453

gnocchi aux asperges et 245
moutarde au miel 263
pâtes aux crevettes citron 305
pâtes primavera avec 185
salade, pâtes et 85
sauté, et couscous aux champignons 278
pétoncles et agrumes 191
paprika fumé, haricots blancs et 277
épicé, avec des pâtes de cheveux d’ange 183
dans la sauce épicée aux haricots noirs 209
 penne de blé entier au brocoli et 221
vinaigrette sicilienne 497
linguine sicilienne aux aubergines et poivrons rôtis 177
plats d’accompagnement
risotto aux artichauts 362
asperges aux herbes fraîches de jardin 317
courge gland cuit au four 335
aubergine cuite au four à l’ail et basilic 353
frites de panais cuites au four au romarin 341
doigts de pommes de terre cuits au four avec échalotes et herbes fraîches
321
frites de patate douce cuites au four au basilic pesto 360
riz de base pilaf 352
betteraves rouges fraîches bouillies 326
brocoli aux amandes et olives 323
brocoli à l’ail frais 317
moitiés d’avocat grillé et fromage cheddar 323
choux de Bruxelles caramélisés à l’ail et piments rouges 337
oignons caramélisés et chou frisé rôti 338
pois chiches au couscous 347
coquilles de pâtes farcies réfrigérées 313
couscous à la cannelle 350
épinards classiques et pignons de pin 312
couscous, tomates et haricots noirs 316
couscous aux navets et verts 325
croustillant broccolini tendre 330
ratatouille tendre croustillante 318
fèves de fava à la sauce pesto 344
feta et haricots mélangés 345
épinards frais aux champignons rôtis 340
tomates fraîches mijotées 332
haricots cannellini ailky 355
blette suisse à l’ail 319
riz à l’ail 315
chou-fleur rôti à l’ail 361
haricots verts au gingembre et gousses de pois 357
grand maïs sur l’épi 320
riz grec 314
haricots verts et baby portobellos 360
aubergine grillée 356
champignons portobello jumbo grillés 346
polenta grillée au fromage cheddar et tomates séchées 324
brocoli italien 329
chou frisé à la vinaigrette orange-moutarde 322
couscous citron-amande 335
asperges à l’ail citron 343
purée de panais et de carottes 344
riz brun de maman 359
orzo au fromage feta et bouquets de brocoli 310
quartiers de pommes de terre rôtis au four 326
passer les pois, s’il vous plaît 320
polenta 354
 polenta aux champignons et ail 355
courge gland rôtie 334
artichauts rôtis et parmesan 328
brocoli rôti 339
césar parmesan romaine rôti 342
poivrons rôtis 311
riz safran 309
épinards sautés à l’ail 361
chou frisé sauté 336
chou frisé sauté et épinards aux champignons et tomate 327
portobellos sautés à l’ail et persil 354
légumes sautés au thym frais 349
pois cassés au pesto de basilic 336
couscous épicé 348
frites épicées de patate douce en julienne 331
pois mange-tout épicés 334
artichauts cuits à la vapeur 358
blettes suisses et riz arborio 351
fenouil braisé toscan 346
patates douces deux fois cuites au four avec fromage et sauge fraîche 333
bette à carde suisse au citron piquante 310
sauce tomate rapide simple 483
salade espagnole simple 82
sauce simple aux pâtes tomates 492
tout simplement super sauce marinara 491
brochettes méditerranéennes grillées et légumes 171
sloppy joe, sans viande 376
sandwich au poisson fumé et au poivre rôti 373
saumon fumé
fettuccine au pesto de basilic et 230
et pizza au fromage mozzarella 139
soupe de poireaux de pommes de terre avec 137
trempette à la truite fumée 464
Smoothie
lait de soja, vanille de pêche à la banane 443
lait de soja, framboise au chocolat 444
lactosérum, éclat de myrtille 439
lactosérum, mousse au chocolat 442
lactosérum, folie melon 444
lactosérum, délice d’ananas 443
lactosérum, sundae fraise 441
Goûters
bouchées de chocolat 471
gaufrettes à la cannelle et aux graines de lin 472
pois mange-tout, au pesto de basilic 336
pois mange-tout, épicé 334
salade de pois de neige 104
Seul
filet poivré de 264
épicé 169
Sorbet
abricot 417
 cantaloup 404
miellat 405
prune 435
Soupe
lentilles de base 122
chou-fleur 119
escarole de poulet 132
avocat réfrigéré 111
concombre réfrigéré 133
tomate froide 125
gros poulet et chou 127
chaudrée de poisson trapue au safran 131
jardin vert crémeux 109
pâtes oeuf-citron 107
aubergine 115
aubergine, avec sherry sec et fromage feta 134
français pistou 128
bouillon de poulet frais 108
gazpacho jardin frais 124
haricot copieux 129
minestrone italienne, avec pesto 126
poulet citronné et orzo 110
poulet de maman 136
ragoût d’huîtres à l’ancienne 114
pâtes e fagioli 135
brocoli de pomme de terre, avec des verts 112
 poireau de pomme de terre, au saumon fumé 137
chaudrée rouge de palourdes 117
pois chiches méditerranéens salés 123
ragoût de légumes épicés 118
fromage feta aux épinards 130
tortellini épinards 116
stracciatella (goutte d’œuf italienne) 121
tortellini tomate 120
légumes et tortellini 113
biscuits à la crème sure et aux noix 421
sauce à l’aneth à la crème sure, gâteaux au saumon avec 212
spaghetti, blé entier, sauce anchois et ail 203
omelette espagnole 158
paella espagnole au riz safrané, fruits de mer et poulet 170
salade espagnole, simple 82
gâteau aux épices 398
pommes épicées 419
frotte d’épices 476
poulet 477
poulet épicé 478
Épices
harissa (épice de poivron rouge) 476
mixte 475
sauce épicée aux haricots noirs, crevettes en 209
rabe de brocoli épicé aux pâtes penne 175
poulet épicé frotter 478
poulet épicé au couscous 190
slaw de chou épicé 106
couscous épicé 348
aubergine épicée 308
ail épicé, huile d’olive et sauce à pizza aux tomates séchées 148
sauce pesto épicée à l’ail 484
hummus épicé dans les pains pita grillés 369
frites épicées de patate douce en julienne 331
pâtes méditerranéennes épicées 276
enveloppement épicé de champignon 371
pesto épicé de pistache 486
sauce rouge épicée, calamars en 300
rigatoni épicé aux moules 196
crevettes épicées avec des pâtes de cheveux d’ange 183
pois mange-tout épicés 334
semelle épicée 169
tilapia farci épicé 194
pizza épicée au poivron 144
ragoût de légumes épicés 118
capellini de blé entier épicé à l’ail 180
Épinards
sandwich aux épinards frais aux pois chiches 372
fettuccine, avec artichauts 296
frais, avec champignons rôtis 340
pâtes citronnées au fromage de chèvre et 249
 orecchiette au chou frisé, chapelure grillée, pignons de pin, et, dans une
sauce rouge 268
et pignons de pin, classique 312
quiche, fromage suisse et 272
salade 103
salade, endive et 88
ail sauté 361
chou frisé sauté et, avec champignons et tomates 327
soupe, épinards feta fromage 130
soupe, tortellini 116
et quiche au fromage suisse 272
saumon rôti flétri avec 261
artichauts cuits à la vapeur 358
crabe dungeness cuit à la vapeur 215
moules vapeur à l’ail et vermouth sec 226
bar à vapeur 188
Ragoût
lentilles 302
huître à l’ancienne 114
légumes épicés 118
moule turque 186
tomates mijotées, frais 332
stracciatella (soupe italienne goutte d’oeuf) 121
fraise(-ies)
amaretto 419
sirop balsamique 405
 crêpes au babeurre 165
crêpes, banane sautée grillée et 425
ivre 412
et poires pochées 395
-pudding au quinoa à la rhubarbe 411
sauce 395
smoothie au lactosérum sundae 441
-bagatelle de noix 416
dates farcies 402
feuilles de raisin farcies (dolmas) 446
poitrines de poulet au sésame farcies 218
khubz de blé entier farci 368
courgettes farcies aux légumes et saucisse italienne sucrée 262
salade de pâtes d’été 93
refroidisseur de rhubarbe d’été 440
tomates séchées au soleil(es)
et pizza aux anchois 146
pain de blé blanc basilic 393
crostini au pesto, mozzarella, prosciutto et 456
fettuccine au fromage de chèvre et 204
polenta grillée au fromage cheddar et 324
pesto 485
sauce pesto, morue en 232
pizza, anchois et 146
sauce à pizza, ail épicé, huile d’olive, et 148
glaçure sucrée et épicée 479
riz au lait italien doux 402
saucisse italienne sucrée, courgettes farcies aux légumes et 262
mousse à la mangue sucrée 400
pizza au poivron, épicée 144
compote de prune douce 430
patate douce(es)
frites, cuites au four, au pesto de basilic 360
frites, en julienne épicée 331
deux fois cuit, avec fromage et sauge fraîche 333
salade de chou rouge doux 103
bette à carde suisse
et riz arborio 351
ailky 319
citron zeste 310
quiche au fromage suisse et épinards 272
espadon, noirci 198
salade syrienne de concombre et de yogourt 68

T
Tahini
-plie cuite 189
trempette, houmous avec 470
salade de cresson mandarine, acidulée 86
salade d’asperges rôties à l’orange acidulée 71
salade de cresson mandarine acidulée 86
tartelettes, phyllo, aux cerises sucrées au miel 408
mélasse épaisse de grenade 484
pâte à pizza à croûte mince 152
Tilapia
cuit au four 195
grillé 223
poivre de citron poêlé 294
farci épicé 194
salade capri grillée 87
tasses de crêpe grillées aux baies fraîches dans une sauce au yogourt au
citron 424
crêpes sautées de banane et de fraise grillées 425
tofu, pâtes avec, dans une sauce marinara épicée 295
tomate(es). voir aussi la tomate séchée(es)
et sauce aux anchois avec pâtes 225
-sauce basilic 485
bateaux, rôti 457
thon grillé et 208
bruschetta, parmesan frais et 448
bruschetta, ail et 447
couscous, haricots noirs, et 316
frais cuit 332
fusilli et 283
fromage de chèvre farci 68
salade de pâtes 102
sauce aux pâtes, simple 492
pesto, steaks de flétan grillés avec 231
 pizza, aubergine, basilic, et 143
pizza, aubergine, basilic et 143
pizza, sauce, ail épicé, huile d’olive, et 148
sauce à pizza, basilic et 148
rôti, pâtes orecchiette et 292
salade, betterave et 104
salade, avec basilic, câpres et vinaigrette 105
sauce, simple rapide 483
chou frisé sauté et épinards aux champignons et 327
soupe, froid 125
soupe, tortellini 120
séché au soleil, fettuccine au fromage de chèvre et 204
polenta séchée et grillée au cheddar et 324
séchée, sauce pesto, morue en 232
Tortellini
soupe, tortellini aux épinards 116
soupe, tortellini tomate 120
soupe, légumes et 113
sauce pizza traditionnelle 147
bagatelle, fraise-noix 416
Truite
almandine 233
cuit farci 172
trempette, truite fumée 464
légèrement poêlé en croûte, avec sauce à l’aneth 284
arc-en-ciel, ensemble grillé, et sauce à la ciboulette 216
Thon
grillé, tomate et 208
sandwich au thon chili grillé 378
salade, grande, sur pain grillé de grains entiers 375
salade, tunisien 80
steaks, noircis, sauce au gingembre moutarde 217
salade de carottes tunisienne 76
salade de thon tunisien 80
Turquie
hamburgers, grillé épicé 220
burgers, maman 229
boulettes de viande, avec pâtes de grains entiers et sauce tomate 299
pain de viande, facile 252
tetrazzini 253
ragoût de moules turques 186
navets, couscous aux verts et 325
fenouil braisé toscan 346
patates douces deux fois cuites au four avec fromage et sauge fraîche 333

C
compote vanille-rhubarbe 415
scaloppine de veau 307
légumes( voir aussi légumes de jardin
poulet grillé à l’orge et 266
poulet citronné et 210
frittata de légumes mélangés 157
 omelette, avec pesto 163
sauté, avec thym frais 349
brochettes d’agneau grillé méditerranéen et 171
soupe, tortellini et 113
ragoût, épicé 118
courgettes farcies à la saucisse italienne sucrée et 262
enveloppement végétarien 365
vinaigrette
ciboulette 498
figue fraîche 497
menthe 498
échalote-balsamique 499

W
Noyer
biscuits, crème sure et 421
crostini, pomme, gorgonzola, et 454
s’habiller 81
et grec feta dip 467
salade de poires 95
Cresson
salade, poire et 97
salade, poivrée 92
mandarine acidulée 86
salade de pastèque 93
haricots blancs
 salade de haricots fava, grec salé 70
pâtes et 288
crevettes paprika fumées 277
et champignons sauvages au poulet 259
sauce au vin blanc 482
branzino entier rôti avec sauce au citron beurre 285
khubz de blé entier, farci 368
penne de blé entier aux crevettes et brocoli 221
pâte à pizza de blé entier 151
croustillant mince 150
spaghetti de blé entier à l’anchois et sauce à l’ail 203
pizza aux champignons sauvages 145
riz sauvage, poulet et, avec légumes de jardin 248
Envelopper
raisin pomme-noix 379
pesto de poulet 380
agneau 364
crevettes et avocat 381
champignon épicé 371
légumes 365

y
yaourt
et salade de concombre, syrienne 68
délicieusement sucré 412
trempette, yogourt aux herbes 469
 s’habiller 495
fruits frais, avec rhum 401
plaine, figues en 396
sauce 447
marinade délicieuse pour poulet 494

Z
bette à carde suisse au citron piquante 310
Courgettes
bateaux, pizza 460
frittata 162
frittata, jambon et 160
salade, Afrique du Nord 73
farci, avec des légumes et des saucisses italiennes sucrées 262

Index

Un
graisse abdominale
et l’exercice, 25
et consommation de lactosérum, 34
inhibiteurs de l’as, 505
adrénaline, 15 ans
étude adventiste sur la santé, 519
exercice aérobie, 16
Vieillissement
 et les radicaux libres, 35
et l’hypertension, 24
aha (association américaine de coeur), 517
aha (association cardiaque américaine) régime alimentaire, 10, 19
Alcool
inconvénients de la consommation, 33
santé cardiaque, 33
et l’hypertension, 24
lait d’amande, 34
étude sur la maladie d’Alzheimer, 10
régime américain (occidental), 4
graisses dans, 11
radicaux libres de, 34–37
carence en oméga-3 dans, 28
taille de la portion dans, 21–22
gras saturés et trans dans, 28
association cardiaque américaine (aha), 517
association cardiaque américaine étape 1 régime alimentaire, 10, 19
mode de vie américain, 4
radicaux libres de, 34–37
stress dans, 14
société américaine de
néphrologie, 30
acides aminés, 34
angiotensinogène, 25 ans
bloqueurs des récepteurs de l’angiotensine, 506
Antioxydants
dans le café et le thé, 32
et les radicaux libres, 35–37
dans les jus de fruits, 31
régime méditerranéen, 7, 34–37
Arthrite
inflammation liée à, 7
consommation d’huile d’olive, 13
aspirine, 506
l’asthme, la consommation d’huile d’olive et, 13
ragoût métabolique athérogène, 503–504
Athérosclérose
et les radicaux libres, 35
et jus de grenade, 11
régime atkins, 20
B
mauvais cholestérol. voir ldl cholestérol
cuisson, 65
orge, 12
haricots (légumineuses)
en conserve, réduisant le sodium à partir de, 45
et la réduction des radicaux libres, 37
dans le régime méditerranéen, 12
trempage, 509–510
conseils pour acheter, préparer et manger, 509–511
bière, santé cardiaque et, 33
benson, Herbert, 25 ans

bêtabloquants, 505–506
bêta-carotène, 37 ans
boissons, 31–34
thé noir, 32
coagulation du sang
consommation d’alcool, 13
et le stress chronique, 15
et les radicaux libres, 35
et consommation de thé vert, 32
et les gras trans, 28
Glycémie. voir sucre dans le sang
Artérielle
et le stress chronique, 15
et l’exercice, 16, 25
et flavanols, 39
consommation de fructose, 30
impact du régime méditerranéen sur, 10, 23-24
lecture normale, 23
et les nutriments dans le régime méditerranéen, 25
et phytonutriments, 25
et jus de grenade, 11, 31
et la consommation de sel, 39
et le stress, 25
médicaments contre la pression artérielle, 506
glycémie (glycémie)
et consommation de cannelle, 38
et flavanols, 39
impact du régime méditerranéen sur, 10
ébullition, 65
santé osseuse, l’exercice et, 16
pain, 512–513
techniques de respiration, 25
fèves, 510
griller, 65
boulgour, 516
chirurgie de pontage, 5
C
Caféine
dans le café et les thés, 32
et l’hypertension, 24
inhibiteurs des canaux calciques, 506
Cancer
et la consommation de haricots, 12
fruits et légumes frais, 12
et consommation de thé vert, 32
et inflammation, 7, 11
régimes à faible teneur en glucides, 20
consommation d’huile d’olive, 13
raisons de la réduction du régime méditerranéen de, 11
et les graisses saturées, 28
 sept pays étudiés sur les 9 à 10
et consommation de thé, 32
et les gras trans, 28
et la consommation de grains entiers, 11
haricots cannellini, 510
huile de canola, 509
Glucides. voir aussi des types spécifiques de glucides, par exemple : fruits
complexe vs simple, 22, 29–30
régime méditerranéen, 29–30
arythmies cardiaques
régimes à faible teneur en glucides, 20
et la consommation d’oméga-3, 12
maladies cardiovasculaires, 4–7
consommation d’alcool, 33
et les choix que nous faisons, 41
médicaments pour la prévention de, 505–506
cardiovasculaires et le stress chronique, 15
réduit avec régime méditerranéen, 9
dans singh indo-méditerranéenne étude de régime, 10
santé cardiovasculaire, 9–12
catécholamines, 25 ans
mort cellulaire, 35
fromages, 34
pois chiches, 510
chocolat, 39
cholestérol, 503. voir aussi hdl (bon) cholestérol; ldl (mauvaise)
consommation de cholestérol et d’alcool, 13
et consommation de cannelle, 38
et l’exercice, 23
et la consommation d’huile de poisson, 38
et flavanols, 39
impact du régime méditerranéen sur, 10, 22-23
régimes à faible teneur en glucides, 20
consommation de noix, 12
consommation d’huile d’olive, 13
et la consommation d’oméga-3, 12
dans singh indo-méditerranéenne étude de régime, 10
et la consommation de lait entier, 33
inhibiteurs de l’absorption du cholestérol, 505
maladies chroniques, 7
stress chronique, 15
cannelle, 38-39
café, 32
columbia university medical center, 10
combinaison d’aliments, 7
glucides complexes, 22
méthodes de cuisson, 65
spasmes coronaires, radicaux libres et, 35
maladie coronarienne, 4–7. voir aussi les maladies cardiaques et la
consommation d’alcool, 13
et consommation de cannelle, 38
 et la consommation de poisson gras, 10
consommation de noix, 12
sept pays étudiés sur les 9 à 10
cortisol, 15
couscous, 516
jus de canneberge, 31
D
Laitiers
lait, 33–34
lactosérum, 34 ans
yaourt, 34
chocolat noir, 39
étude de fléchettes, 10
décès dû à des problèmes cardiovasculaires, 41
et régime aha, 10, 19
et l’exercice, 16
et la consommation de poisson gras, 10
et la consommation d’huile de poisson, 38
impact du régime méditerranéen sur, 9, 11
et sieste, 14
et la consommation d’oméga-3, 12
dans sept pays étudiés, 10
dans singh indo-méditerranéenne étude de régime, 10
relaxation musculaire profonde, 25
déshydratation, 32
plaque dentaire, 32
desserts, 39–40
Diabète
et la consommation de haricots, 12
et consommation de cannelle, 38
et consommation de café/thé, 32
et l’inflammation, 11
consommation d’huile d’olive, 13
et les gras trans, 28
et la consommation de grains entiers, 11
tension artérielle diastolique, 23, 24
régime(s). voir aussi le régime américain (occidental);
régime méditerranéen
mode/populaire, 19-21
et la santé, 3–5
et la prévention des maladies cardiaques, 5–6
faible en glucides, 20
faible en gras, 9, 19, 35
maladies. voir aussi des maladies spécifiques
chronique, 7
et les radicaux libres, 35
et inflammation, 7, 11
lié à l’alimentation et au mode de vie, 4
et la consommation de lait, 33–34
et consommation de viande rouge, 36
réduit par régime méditerranéen, 5, 9-12
grain dur de blé dur, 512
E
manger à l’extérieur, 521–522
eliot, robert s., 25 ans
toxines environnementales, 35
esposito, Katherine, 10 ans
Exercice
pour le contrôle du cholestérol, 23
dans le style de vie méditerranéen, 16, 25
dans la gestion du stress, 15, 26
pour la perte de poids, 22
F
régimes à la mode, 19–21
lait sans gras, 34
Graisses. voir aussi des types individuels de graisses
dans le régime américain (occidental), 11
en chocolat, 39
et les radicaux libres, 35
régime méditerranéen, 27-28
monoinsaturé, 12, 13, 27
dans les noix, 12
polyinsaturé, 27 ans
saturé, 11, 25, 28
trans, 11, 22, 25, 28
insaturé, 27 ans
dans le lait entier, 33
poissons gras, 10
fèves, 510
fibre, 7
fibrates, 505
fibrinogène, 503
Poisson
santé cardiovasculaire, 25
contaminants dans, 12–13
gras, 10
et la réduction des radicaux libres, 37
dans le régime méditerranéen, 12-13
conseils pour acheter, préparer et manger, 517–518
huile de poisson, 38
flavanols, 39 ans
combinaisons alimentaires, 7
radicaux libres, 34–37
fricassée, 65 ans
fructose, 30 ans
boissons aux fruits, 32
jus de fruits, 31
fruits
antioxydants de, 35, 37
santé cardiovasculaire, 25
dans le régime méditerranéen, 7, 12
épuisement des nutriments dans, 28
friture, 65
G
calculs biliaires, consommation de café/thé et, 32
haricots garbanzo, 510
l’ail, la santé cardiovasculaire et, 25
indice glycémique, 29–30
bon cholestérol. voir hdl cholestérol
céréales. voir aussi grains entiers raffinés, 12
conseils pour acheter, préparer et manger, 511–513
jus de pamplemousse, 31
jus de raisin (rouge ou violet), 13, 25, 31
grands haricots du Nord, 511
thé vert, 32
h
harvard men’s health watch, 519
harvard school of public health, 519
hdl (bon) cholestérol, 503, 504, 506
et régime aha, 19
consommation d’alcool, 13
et l’exercice, 16, 23
régime méditerranéen, 22
consommation d’huile d’olive, 13, 508
gras trans, 28
et consommation de lactosérum, 34
crise cardiaque et régime aha, 10, 19
décès de, 41
et l’exercice, 16
et la consommation d’huile de poisson, 38
 et jus de raisin, 13
et l’hypertension artérielle, 23
consommation de noix, 12
et la consommation d’oméga-3, 12
réduit avec régime méditerranéen, 9
et la consommation de sel, 39
dans sept pays étudiés, 10
dans singh indo-méditerranéenne étude de régime, 10
rythme cardiaque, stress chronique et, 15
maladie cardiaque, 4–7. voir aussi les maladies coronariennes
et la consommation de haricots, 12
et la consommation d’huile de poisson, 38
fruits et légumes frais, 12
et inflammation, 7, 11
régimes à faible teneur en glucides, 20
et sieste, 14
consommation d’huile d’olive, 13
raisons de la réduction du régime méditerranéen de, 11
facteurs de risque pour, 503–504
et les graisses saturées, 28
et fumer, 26
et consommation de thé, 32
et les gras trans, 28
et triglycérides, 30
et la consommation de grains entiers, 11
régime méditerranéen de santé cardiaque pour, 9-12
 et les graisses monoinsaturées, 13
et jus de grenade, 31
et consommation de lactosérum, 34
tisanes, 32
régimes riches en matières grasses, 35
sirop de maïs à haute teneur en fructose, 30
protéine c réactive à haute sensibilité (hs-crp), 503
hmg-coa réductase (statines), 505
homocysténie, 503
hormones dans le lait, 33
stress, 15
« réacteurs chauds », 25
hs-crp (protéine c réactive à haute sensibilité), 503
huiles hydrogénées, 28
hypertension, 24, 25, 30. voir aussi la pression artérielle
Je
agents infectieux, 503
développement de l’inflammation et de la maladie, 11
impact du régime méditerranéen sur, 7, 10
consommation d’huile d’olive, 13
et la consommation d’oméga-3, 12
et les gras trans, 28
iowa women’s healthy study, 519
J
jus, 31–32
K
kasha, 12 ans
cétose, 20 ans
clés, ancel, 9
maladie rénale, hypertension artérielle et, 23
dysfonctionnement des reins, régimes à faible teneur en glucides et, 20
calculs rénaux, consommation de café/thé et, 32
L
lactose, 34
ldl (mauvais) cholestérol, 503, 504
consommation d’alcool, 13
et l’exercice, 23
et consommation de thé vert, 32
régimes à faible teneur en glucides, 20
régime méditerranéen, 22
consommation d’huile d’olive, 13, 508
et les graisses saturées, 28
et les gras trans, 28
Légumineuses. voir haricots (légumineuses) lentilles, 511
Vie. voir aussi mode de vie méditerranéen
américain, 4, 14, 34–37
et la santé, 3–4
et l’hypertension, 24
et la prévention des maladies cardiaques, 5–6
peroxydes lipidiques, 35
lipides, 503
lipoprotéine (a) (lpa), 503
université loma linda, 519
régimes à faible teneur en glucides, 20
régimes faibles en gras
comparaison du régime méditerranéen et, 9
inconvénients de, 19
et la production de peroxyde lipidique, 35
lpa (lipoprotéine [a]), 503
fonction pulmonaire, exercice et, 16
lyon étude de coeur de régime, 10, 19
M
médicaments, pour la prévention des maladies cardiovasculaires, 505–506
méditation, 15, 25
régime méditerranéen, 9-14
adaptation de, 11
antioxydants pour la réduction des radicaux libres dans, 34-37
haricots (légumineuses) dans, 12
boissons dans, 31–34
glucides dans, 29–30
maladies chroniques réduites de 7
cannelle dans, 38-39
essais cliniques démontrant l’impact de, 9–12
chocolat noir, 39
risques de maladie réduits de, 5
graisses dans, 27–28
poissons dans, 12–13
fruits et légumes frais dans, 12
 bienfaits pour la santé de, 7
plan de menu pour, 45-63
noix dans, 12
huile d’olive dans, 13

et carence en oméga-3, 28–29

raisons de choisir, 21
vin rouge, 13
guide de survie du restaurant, 521–522
dix commandements de, 17
conseils pour acheter, préparer et manger des aliments dans, 507–520
et suppléments vitaminiques, 37–38
l’eau, 31
grains entiers, 11–12
pyramide de régime méditerranéen, 14
mode de vie méditerranéen, 14–16
avantages de, 21
exercice, 16
réduction du stress, 14–16
dix commandements de, 17
plan de menu, 45–63
syndrome métabolique, 10
étude sur le syndrome métabolique, 10
micronutriments, 37
lait, 33–34
chocolat au lait, 39
gras monoinsaturés, 12, 13, 27
croissance musculaire, consommation de lactosérum et, 34
tonus musculaire, 16
¡n
siestes, 14
haricots marins, 510
niacine, 37, 505
Nutrition
régime méditerranéen, 24–25
pour se protéger des radicaux libres, 37
et l’épuisement des sols, 28
Noix
santé cardiovasculaire, 25
et la réduction des radicaux libres, 37
dans le régime méditerranéen, 12
conseils pour l’achat, la préparation et l’alimentation, 518–520
O
gruau, 12
Obésité
et l’exercice, 16
sirop de maïs à haute teneur en fructose, 30
impact du régime méditerranéen sur, 10
et les gras trans, 22
et la consommation de lait entier, 33
huile d’olive
santé cardiovasculaire, 25
 dans le régime méditerranéen, 13
conseils pour l’achat, la préparation et l’alimentation, 507–509
types de, 507–508
acides gras oméga-3, 12, 27, 517
santé cardiovasculaire, 25
déficit de, 28–29
en poisson, 518
des huiles de poisson, 38
ratio d’oméga-6 et, 28–29
rapport oméga-6/oméga-3, 28–29
jus d’orange, 31
régime ornish, 19
ostéoporose, exercice et 16
oxydation, 34–35
P
grillage de casserole, 65
huiles partiellement hydrogénées, 28
taille des particules (cholestérol), 504
pâtes, 513–516
cuisson, 513–514
taille et formes de, 514–515
beurre d’arachide, 519
l’étude de santé du médecin, 519
phytonutriments, 24–25, 37
phytostérols, 23
stérols végétaux, 23
plaques, 4–7
polenta, 517
graisses polyinsaturées, 27
jus de grenade, 11, 31
régimes populaires, 19–21
contrôle des portions, 21–22
sel de potassium, 39
prière, 15, 25
pré-hypertension, 23
cardiologie préventive, 4–6, 41
médicaments pour, 505–506
succès du régime méditerranéen dans, 11
régime pritikin, 19
Protéines
viande rouge, 36
lactosérum, 34 ans
université purdue, 519–520
Q
régimes « à solution rapide », 19–21
quinoa, 12
R
rythme cardiaque rapide, stress chronique et, 15
viande rouge, 36
vin rouge
santé cardiovasculaire, 25
santé cardiaque, 33
 dans le régime méditerranéen, 13
grains raffinés, 12, 512
la réponse de relaxation (herbert benson), 25
formation de réponse de relaxation, 15, 25-26
résines, 505
formation de résistance, 16
guide de survie du restaurant, 521–522
resvératrol, 13
riz, 516–517
torréfaction, 65
s
Sel. voir aussi sodium
et l’hypertension, 24
potassium, 39 ans
sodium dans, 39
satiété, 22 ans
graisses saturées, 11, 25, 28
sauté, 65
scarmeas, nikolaos, 10
hypertension secondaire, 24
auto-hypnose, 15, 25
sept pays étudient, 9 à 10
mijotant, 65
glucides simples, 22
singh étude de régime indo-méditerranéen, 10
fumeurs, 24, 26 ans
sodium, 39. voir aussi sel
tension artérielle, 25
à partir de haricots en conserve, 45
et l’hypertension, 24
en jus de légumes, 32
boissons gazeuses, 30
épices, 511

statines, 38 505
cuisson à la vapeur, 65
endoprothèses, 5
stevia, 30 ans
ragoût, 65
hormones de stress, 15
réduction du stress
exercice pour, 25
dans le style de vie méditerranéen, 14-16
techniques pour, 25–26
Course
réduit avec régime méditerranéen, 9
et la consommation de sel, 39
et la pression systolique, 23
Sucres
sirop de maïs à haute teneur en fructose, 30
lactose, 34
à partir de glucides simples ou complexes, 29–30
chirurgie, 5, 24
édulcorants, 30
synergique, régime méditerranéen comme, 7
tension artérielle systolique, 23, 24
T
thé, 32
les dix commandements du régime méditerranéen et le mode de vie, 17
jus de tomate, 31–32
toxines, 35
méditation transcendantale, 25
gras trans, 11, 22, 25, 28
triglycérides, 503
et l’exercice, 23
régime méditerranéen, 22
et la consommation d’oméga-3, 12
et la consommation de sucre, 30
et consommation de lactosérum, 34
U
graisses insaturées, 27
C
maladies vasculaires, hypertension artérielle et, 23
inflammation vasculaire, impact du régime méditerranéen sur, 10
jus de légumes, 31–32
huiles végétales, 27, 28
Légumes
antioxydants de, 35, 37
 santé cardiovasculaire, 25
dans le régime méditerranéen, 7, 12
épuisement des nutriments dans, 28
vitamine A, 37
vitamine c, 37
vitamine e, 37
suppléments vitaminiques, 37–38
jus v8, 31–32
W
marche, et risque de crise cardiaque/décès cardiovasculaire, 16
eau, 31
contrôle du poids
et l’exercice, 25
modes / régimes populaires pour, 19-21
et consommation de thé vert, 32
régimes à faible teneur en glucides, 20
régime méditerranéen, 9–12, 21–22
consommation de noix, 12
consommation d’huile d’olive, 13
bien-être, l’exercice et, 16

régime occidental. voir régime américain

blé, 512
lactosérum, 34 ans
whisky, santé cardiaque et, 33
thé blanc, 32
grains entiers, 512
et la réduction des radicaux libres, 37
dans le régime méditerranéen, 7, 11-12
farine de blé entier, 513
Vin
santé cardiaque, 33
rouge, 13, 25, 33
y
yoga, 15, 25 ans
yaourt, 34