Manuel du professeur

Hatha et Vinyasa Yoga

Co-auteurs : Antoine CLAIRON, Tatiana ELLE, Ricarda LANGEVIN, Mila PARVATI, Alice
VIVIAN
Rédaction : Mila PARVATI

23 avril 2017

1
"Om"
Hommage à tous les grands sages yogis qui nous ont enseigné et transmis le yoga ! Et plus
particulièrement à ces maîtres de hatha yoga : Swami Sivananda, Swami Vishnu-
devananda et Swami Satyananda, Sri Tirumalai Krishnamacharya et tous les grands sages
qui les ont précédés !
"Om, om"

2
Introduction générale aux asanas ......................................................................................................5
I - Hatha Yoga .....................................................................................................................................6
Exercices préparatoires ......................................................................................................................8
1- Yoga pour les yeux ......................................................................................................................8
2 - Yoga pour les articulations - Pawamuktasanas, première série, abrégé PWM1 ......................... 10
Dix-neuf postures de base du hatha yoga, style Satyananda ...........................................................17
1. Ouverture ................................................................................................................................. 17
2. Postures debout ........................................................................................................................ 19
3. Postures assises ........................................................................................................................ 23
4. Posture d'étirement arrière sur le ventre .................................................................................. 26
5. Posture d'étirement avant sur le dos ......................................................................................... 29
6. Postures inversées .................................................................................................................... 31
7. Posture de relaxation ................................................................................................................ 35
Postures intérmédiaires et avancées de Hatha yoga ........................................................................38
16 postures intermédiaires ........................................................................................................... 38
15 postures avancées de Hatha yoga............................................................................................. 39
II -Style Vinyasa ................................................................................................................................40
La salutation au soleil / A ............................................................................................................. 41
Salutation au soleil / B .................................................................................................................. 50
Les 18 postures de base ...................................................................................................................51
1. Les Postures debout .................................................................................................................. 52
2. Postures d'équilibre .................................................................................................................. 54
3. Postures pour le dos .................................................................................................................. 56
4. Postures pour les abdominaux .................................................................................................. 58
5. Postures assises et allongées ..................................................................................................... 60
6. Postures finales ......................................................................................................................... 64
7. Postures de relaxation............................................................................................................... 68
Postures intermédiaires de vinyasa .................................................................................................69
Niveau 2 : Postures intermédiaires (synthétique) .......................................................................... 69
Niveau 3 : Posturesavancée (synthétique) ..................................................................................... 70
III - Ayurveda et Yoga .......................................................................................................................71
1 - La thérapie ayurvédique par les asanas : 3 facteurs clés, 4 buts ! ............................................. 71
2 - S'adapter, adapter et adapter... Principe ayurvédique de base ................................................. 71
3 - Vata, Pitta, Kapha. Une pratique de yoga adaptée à chaque dosha ........................................... 73

3
IV - Ma cure ayurvédique a la maison ..............................................................................................76
1. Les principaux types de constitution .......................................................................................... 78
2. Le Rythme de la vie ................................................................................................................... 82
3. Les techniques de guérison ....................................................................................................... 82
4. L’alimentation ayurvédique ....................................................................................................... 83
V – Pédagogie...................................................................................................................................89
1 - Préparation .............................................................................................................................. 89
2 - Cadre ....................................................................................................................................... 91
3 - Animer ..................................................................................................................................... 93
VI - Sequencing.................................................................................................................................94
1 – Introduction - Effectuer les asanas........................................................................................... 94
2 - Yoga Sivananda sequencing ...................................................................................................... 95
3 - Yoga Vinyasa sequencing.......................................................................................................... 97
4. Ajustements de Vinyasa ...............................................................................................................99
Surya Namaskar / A - la salutation au soleil / A ............................................................................. 99
Salutation au soleil / B ................................................................................................................ 100
Niveau 1 : Postures de base ........................................................................................................ 101
Scan corporel (base du Yoga Nidra) ................................................................................................114

4
"Nul ne connaît la puissance des asanas!" Swami Vishnu-Devananda
Introduction aux asanas

"En apprenant à contrôler le corps, nous pouvons facilement entraîner le mental !"
Swami Vichnu-Devananda

Introduction générale aux asanas

Ne vous méprenez pas, les asanas n'ont rien d'un sport ! Né en Inde entre l'an 3000 et 800 avant
Jésus-Christ, le yoga se transmettait traditionnellement de façon orale du maître à l'élève. Selon ce
système du gurukula - guru (le maître) et Kula (la demeure), l'étudiant devait vivre en moyenne 10
ans auprès de son maître avant de pouvoir voler de ses propres ailes et transmettre à son tour cette
discipline.
Il faut attendre les fameux Yogas sutras du sage Patanjali (plus précisément le 46ème sutra ou
aphorisme), datés entre l'an 300 et 500 après Jésus-Christ, pour trouver pour la première fois à l'écrit
la définition précise des yogasanas "sthira-sukham asanam." Les asanas doivent être stables et
confortables", dit le sage.
Pour lui, ces postures physiques, qui représentent le troisième membre du raja yoga - la psychologie
du yoga1 - sont avant tout considérées comme un outil pour maintenir le mental stable et ainsi
pouvoir méditer : padmasana, la position du lotus, posture de méditation par excellence, est
considérée comme la posture permettant de rester immobile le plus longtemps possible, afin
d'atteindre le samadhi, la réalisation cosmique.
"Les postures sont aussi nombreuses que le nombre d'espèces dans l'univers", explique Swami
Sivananda dans son livre Kundalini Yoga. Dans les textes sacrés attribués au dieu Shiva, premier
maître de yoga sur terre, 8,4 millions de postures sont décrites, autant que les 8,4 millions
d'incarnations nécessaires à l'homme pour se libérer des cycles de la naissance et de la mort. Un peu
d'humour au passage ! Doit-on voir-là, le signe que nous sommes devenus plus sages ou que nous
sommes collectivement arrivés au bout de nos peines ? Il n'existe aujourd'hui, plus qu'une centaine
d'asanas ! "En fait, 84, explique Swami Sivananda, sont considérées comme les meilleures."
Au delà de cet aspect spirituel, les asanas agissent sur tout l'organisme. En assouplissant toute la
colonne vertébrale, elles massent en profondeur tous les muscles, les tendons, les organes et les
tissus. Aujourd'hui, bon nombre de scientifiques et de médecins recommandent leur pratique pour
se libérer de nombreux maux, aussi bien physiques que psychiques, car sur un tapis de yoga, on
n'étire pas simplement son corps, mais également son mental. Il faut expérimenter soi-même les
asanas pour comprendre le bénéfice immense qu'elles apportent.
Classées en niveaux débutants, intermédiaires et avancés, les asanas sont également répertoriées en
posture de flexion avant et arrière, torsion, posture debout, posture d'équilibre, posture assise, et
parfois également en posture dynamique ou statique.

1
Le raja yoga représente une des quatre voies du yoga, avec le karma yoga, la bakti yoga et le jnana yoga.
Considéré comme la psychologie du yoga, il étudie le fonctionnement du mental. Pour en savoir plus : consulter
le chapitre consacré à la question p (à venir)

5
I - Hatha Yoga

"La pleine puissance du mental réside dans le prana ! Le mental circule à travers tous les organes !"
"Je salue le seigneur originel, Siva, qui a enseigné à Parvati le hatha vidya, qui est une étape vers la
connaissance du très excellent raja yoga" Swatmarama, Hatha yoga Pradipika (environ 500 après
JC)

Le hatha yoga en bref

Composé des syllabes ha et tha, qui signifient le soleil et la lune, le hatha yoga vise à enseigner la
connaissance pour contrôler, les deux principaux nadis dans le corps ida et pingala (le soleil et la
lune).2
Le hatha yoga fait partie du raja yoga, décrit par Patanjali. Considéré comme le yoga de la
psychologie3, le raja yoga ne peut être séparé du hatha yoga, tout comme le hatha yoga ne peut être
dissocié du raja yoga. Alors que le raja yoga s'attaque à l'activité mentale de notre être, le hatha
yoga se concentre, lui, sur la maîtrise du prana et de l'apana, le prana, étant le principe à l'origine
même de toute vie et existence4 sur terre.
Pour Swami Vishnu-devananda, il n'existe pas vraiment de différence entre le hatha yoga et le raja
yoga. "On ne peut pas atteindre le raja yoga sans la pratique du hatha yoga et vice-versa", écrit-il
dans son commentaire sur le hatha yoga pradipika, guide classique pour la pratique avancée du
hatha yoga, c'est une erreur de croire que le hatha yoga ne se compose que d'asanas, alors que les
asanas ne constituent qu'une seule étape dans le raja yoga.

Grâce à sa sadhana5 - et entre autres à la pratique des asanas (postures stables), pranayamas
(exercices de respiration) et bandhas - l'élève de yoga éveille sa kundalini de façon à ce qu'elle
rejoigne le sahasrara chakra (au sommet du crâne, symbolisant le seigneur Siva ou encore soleil.) A
savoir, on compare la kundalini à un serpent dormant. Appelée également Shakti, Parvati ou mère
divine ou lune en lui, elle incarne l'énergie cosmique qui sommeille dans le muladhara chakra, à la
base de la colonne vertébrale. Alors quand le soleil et la lune se rejoignent, le voile de l'ignorance
prend fin... et le cycle des réincarnations également.
Le hatha yoga est une voie pour parvenir au but ultime des 8 membres de Patanjali, le samadhi, l'état
de conscience cosmique.

2
Les nadis sont des méridiens dans le corps, voir cours sur l'anatomie yoguique.
3
Voir chapitre sur le raja yoga et note 2
4
voir chapitre sur l'anatomie yogique, l'apana est une sorte de prana.
5
la sadhana est la pratique yoguique

6
La lignée de maîtres - style Satyananda

Les exercices enseignés au sein de Yoga Vision sont, entre autres issus de la lignée du grand maître
de yoga Swami Sivananda et de son disciple Swami Satyananda.
Swami Sivananda
Né en 1887 à Pattamadai dans le Tamil Nadu,Swami Sivananda, médecin de
profession, Swami Sivananda a exercé longtemps en Malaisie. Après avoir renoncé
à son métier, il se rend à Rishikesh, où il est initié au Dashnami Sannyasa en 1924
par Swami Vischwananda Saraswati. Après de multiples voyages en Inde, durant
lesquels il incite le plus grand nombre à pratiquer le yoga, il fonde la Divine Life
Society à Rishikesh en 1936, la Sivananda Ayurvedic Pharmacy en 1945, la yoga
vedanta Forest Academy en 1948 et le Sivananda Eye Hospital en 1957. Au cours
de sa vie, Swami Sivananda a écrit plus de 200 livres - encore publiés aujourd'hui, dans son ashram à
Rishikesh. Il a guidé des milliers de disciples, dont Swami Satyananda et Swami Vishnu-devananda
pour les plus connus en occident ainsi que des milliers d'aspirants dans le monde entier. Son crédo :
"servir, aimer donner !" Pour lui, il n'y a pas de plus haut yoga.

Swami Satyananda
Swami Satyananda est né en 1923 dans une famille de fermier à Almora, dans l'Uttar Pradesh en
Inde. Beaucoup de ses ancêtres avaient été des guerriers. Son père avait servi
dans l'armée et dans la police. Mais, vraisemblablement, ce n'était pas sa
vocation. À l'âge de six ans, Satyananda se voit flotter pour la première fois, au-
dessus de son corps inerte.
Son expérience se répétant de multiples fois, ses parents l'emmènent visiter des
saints et des sâdhus qui reconnaissent en lui, une conscience très élevée. L'un
d'entre eux, Sukman Giri, lui recommande de trouver un guru pour parfaire son
chemin spirituel. C'est ainsi qu'il rencontre à l'âge de 20 ans, Swami Sivananda, qui l'initie à l'ordre de
Dashnan. Il devient moine le 12 septembre 1947. À cette époque, la ville de Rishikesh, n'est pour
ainsi dire qu'un minuscule bourg. Et la vie à l'ashram, entouré de serpents, de scorpions et de
moustiques, s'avère particulièrement rude. L'approvisionnement en eau ou en nourriture s'effectue à
pied et demande des kilomètres de marche ! Satyananda fait alors l'expérience d'un très grand seva
(service désintéressé) auprès de son maître. "Travaille dur et tu seras purifié. Tu n'as pas besoin de
chercher la lumière, elle surgira à l'intérieur de toi", lui avait assuré Sivananda.
Douze ans plus tard, il quitte son maître et commence alors une vie de moine errant. Après avoir
voyagé dans plusieurs pays d'Asie, il décide de s'établir à Munger dans le Bihâr. Il y fonde en 1962 le
"mouvement international des camarades de yoga - the International Yoga Fellowship Movement" et
dans la foulée, l'école de yoga de Bihar - Bihar School of Yoga (BSY). S'ensuit une carrière
internationale, durant laquelle il sensibilise et initie dans le monde entier des millions de chercheurs
sur le chemin spirituel et il écrit environ 80 livres, notamment un sur le yoga nidra, une des pierres
angulaires de son enseignement du tantra yoga.
En 1987, il fonde le Sivananda math, institution humanitaire, pour le développement rural et la
fondation de recherche sur le yoga - yoga Research fondation. Et à l'apogée de sa mission, en 1988, il

7
renonce à tout pour se dédier à une vie de moine errant. Finalement, il décide de vivre une vie de
moine reclus à Rikhia, endroit qui lui avait été dicté par la voie de son maître, lors d'une de ses
méditations. "J'ai pratiqué toutes les formes de yoga, a-t-il dit, mais finalement, j'ai découvert que
lorsque je pensais aux autres, dieu pensait à moi."
Il y vit jusqu'au 5 décembre 2009, jour où il est rentré en mahasamadhi. Aujourd'hui, grâce à lui,
Rikhia possède son ashram - le rikhiapeeth, où l'on vit dans l'authenticité du credo de son maître :
"sert, aime et donne !"

Exercices préparatoires

1- YOGA POUR LES YEUX

Á part lors d'une série de rééducation chez l'orthoptiste, les yeux sont une partie du corps presque
jamais exercée sciemment. Si vous pratiquez cette série régulièrement, vous pourrez améliorer la
plupart des troubles de la vue. "Nombreux sont ceux qui ayant fait des exercices longtemps ont pu
abandonner leurs lunettes. Aldous Huxley fut l'un de ces nombreux bénéficiaires !"signale Swami
Satyananda Sarasvatî dans son livre Asanas, pranayama, mudra et bandha. Ce yoga des yeux aide
également à apaiser et à détendre le mental.
Entre chaque exercice, il est recommandé de pratiquer, le palming : cet exercice consiste à frotter
l'une contre le l'autre les paumes de main, jusqu'à ce que de la chaleur s'en dégage. Fermez ensuite
les yeux et posez les paumes sur les yeux, sans aucune pression sur les globes oculaires.
Chaque exercice doit être pratiqué une dizaine de fois. Il peut être réalisé assis sur un coussin dans
la posture facile (voir plus loin les postures assises), le dos bien droit ou également assis au sol, les
jambes allongées devant vous ou bien encore sur une chaise, notamment pour les seniors.

Exercice 1 - Vision latérale

Levez les bras de chaque côté en les gardant tendus à hauteur des épaules. Positionnez les mains
comme si vous faisiez de l'auto-stop. Gardez la tête immobile.

 Regardez votre pouce gauche

 Ramenez le regard au centre, sur le point entre les sourcils
 Regardez le pouce droit
 Ramenez le regard au centre, sur le point entre les sourcils
Répétez entre 15 à 20 fois l'exercice.

Exercice 2 - Vision latérale et frontale

Le bras droit se trouve dans la même position que précédemment. Le poing gauche (pouce en
autostop), sur le genou gauche, pouce en l'air.
- En gardant la tête droite et immobile, dirigez le regard sur le pouce gauche, puis sur le droit.
Alternez successivement 15 à 20 fois.
Inversez la position des mains et des bras et répétez une nouvelle fois l'exercice 15 à 20 fois.

8
Exercice 3 - Vision tournante

Allongez les deux bras en plaçant les mains sur les genoux. Fermez le poing droit, pouce vers le haut.
Effectuez 5 rotations du bras dans le sens des aiguilles d'une montre et cinq fois dans l'autre sens.
Gardez le regard fixé sur le pouce sans bouger la tête.
Dans un deuxième temps, changez de bras et répétez l'exercice (5+5)

Exercice 4 - Vision verticale

Les jambes allongées devant vous, les mains sur les genoux, levez la main gauche, pouce vers le haut
en gardant le bras tendu. Amenez-le aussi haut que possible en le suivant du regard, la tête reste
parfaitement immobile.
Répétez ce mouvement 10 fois et changez de côté.

Exercice 5 - Vision proche et lointaine

Choisissez un point devant vous ! Fixez dans un premier temps ce point deux secondes et amenez
votre regard sur le bout de votre nez.
Faites dix allers et retours ainsi.

 Les erreurs à éviter durant le yoga des yeux :

- tourner la tête, bouger le cou.
- se tenir le dos voûté

9
2 - YOGA POUR LES ARTICULATIONS - PAWAMUKTASANAS, PREMIERE SERIE, ABREGE
PWM1

Pawan en sanskrit signifie vent, mukta, libération et asana, posture stable. Cette série d'asanas
exerce un effet très subtil sur toutes les parties du corps et apaise grandement le mental. Elle est
indiquée pour tous et quelque soit le niveau atteint, les personnes en convalescence ou handicapée
et les personnes souffrant d'état de stress-post traumatique.
Bénéfices :
 Elimine les blocages dans toutes les parties du corps
 Assouplit les articulations
 Lutte contre les douleurs rhumatismales, l'arthrite et les raideurs dans les muscles et les tendons
 Facilite la concentration
 Réduit l'hypertension
 Aide à lutter contre les problèmes cardiaques

Pour connaître la série entière, reportez-vous au livre de swami Satyananda Sarasvatî, Asana,
prana, mudra et bhandas. Nous recommandons plus particulièrement la version en anglais.

Comment les pratiquer ?

 Avant la pratique : détendez-vous une minute ou deux en shavasana. Puis asseyez-vous sur
vos tapis.
 La position de base durant l'exercice : les jambes allongées, placez vos paumes de main au
sol sur les côtés proches des fessiers. Si cela est nécessaire, vous pouvez vous asseoir sur un
coussin. Dans tous les cas, prenez soin de bien garder le dos, la nuque et la tête, le plus droit
possible. Les coudes restent tendus. Penchez-vous légèrement vers l'arrière en prenant appui
sur vos bras. De préférence, gardez les yeux fermés !
 Pour obtenir le maximum d'efficacité, amenez votre attention sur le mouvement pratiqué,
prenez conscience des articulations mobilisées et des interférences avec les tendons, les
muscles, les ligaments, les articulations et les organes. Prenez conscience de vos sensations
corporelles. Sur chaque mouvement, synchronisez votre souffle (inspiration ou expiration)
avec le mouvement.
 Tous les deux ou trois exercices, marquez une pause pour ressentir ce qui se passe en vous.
Observez vos sensations, votre respiration, les changements induits dans le corps et le
mental, le tout sans aucun jugement.
 À la fin de la série, reprenez la posture de shavasana, détendez-vous !

10
Exercice 1 - Rotation des chevilles ou Goolf chakra

Restez dans la position de base, décrite ci-dessous.

 Les jambes légèrement écartées et tendues. Les hanches bien ancrées au sol durant tout
l'exercice.
Première étape
 Dans le sens des aiguilles d'une montre, faites des cercles avec la cheville droite dix fois, puis
changer de sens, et répéter dix fois. Idem avec la cheville gauche.
Deuxième étape
 Joignez les pieds en gardant les jambes tendues.
 Les deux pieds ensemble, faites dix cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et dix cercles
dans l'autre tout en gardant les genoux immobiles.

Troisième étape
 Écartez à nouveau les pieds !
 Tournez en même temps, vos deux chevilles vers l'extérieur, dix fois et vers l'intérieur dix fois.
Lorsque les pieds se dirigent vers l'intérieur, les gros orteils se touchent.
Respiration : inspirez en ramenant les orteils vers le visage, et expirez lorsque vous les ramenez vers
le sol.
Concentrez-vous sur la respiration, le décompte mental et la rotation.

11
Exercice 2 - Extension des genoux ou Janu Naman

 Restez dans la position de base.

 Pliez le genou droit, placez votre pied droit en demi-flexion proche du bassin.
 Entrecroisez les doigts sous la cuisse droite, les coudes sont pliés.
 Étirez la jambe droite sans la poser au sol, gardez les orteils orientés vers le visage, les bras se
tendent.
 Ramenez le pied proche du bassin en pliant les genoux, les coudes pliés à nouveau.
 Répétez dix fois, puis changez de jambe.
Respiration : inspirez-en tendant la jambe, expirez en ramenant le genou vers la poitrine.
 Concentrez-vous sur l'étirement dans les muscles des cuisses et la synchronisation du souffle
avec le mouvement.

Exercice 3 Rotation des poignets ou Manibandha Chakra

12
Cet exercice s'avère excellent pour détendre les poignets après de longues heures de travail sur un
ordinateur.
- Restez dans la posture de base, le dos droit.
Première étape :
Levez les bras à hauteur des épaules, faites un poing avec votre main droite en prenant soin de
placer le pouce à l'intérieur de la main. Si vous le souhaitez, votre main gauche peut soutenir votre
bras droit. Effectuez une rotation du poing à partir du poignet (la paume de main reste orientée vers
le bas durant tout l'exercice.) Les bras et les coudes restent tendus. Effectuez de larges cercles dix
fois dans un sens, 10 fois dans l'autre. Et répétez l'exerce avec le poignet gauche.
Deuxième étape :
Levez les deux bras à hauteur des épaules, fermez les poings avec les pouces à l'intérieur. Gardez les
bras tendus durant tout l'exercice. Tournez les deux poignets en même temps, d'abord dans le sens
des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.
Troisième étape :
Même position de départ que ci-dessus. Faites pivoter les poignets en même temps en sens
contraire, et changer de sens dans un deuxième temps. Répétez dix fois de chaque côté.

Exercice 4 pour la nuque - Greeva Sanchalana

13
Dans la posture de base, ou dans la posture facile, jambes croisées, le dos droit, les yeux fermés, les
mains sur les genoux ou en chin mudra.
Première étape : avant-arrière
Inspirez-en restant immobile ! En expirant, amenez le menton vers la poitrine ! Inspirez, amenez la
tête vers l'arrière, sans provoquer de tensions dans les cervicales. Evitez d'aller trop en arrière.
Répétez dix fois.
Deuxième étape : oreille contre épaule
Même position que ci-dessus. Inspirez ! Sur une expiration, amenez l'oreille droite vers l'épaule
droite, comme si vous vouliez toucher votre épaule avec l'oreille, l'épaule reste parfaitement
immobile, seule la tête bouge, votre visage reste orienté en face de vous. Inspirez remonter la tête,
et opérez la même chose de l'autre côté, répétez cette série 10 fois.
Troisième étape : droite-gauche
Inspirez ! Restez immobile, la tête droite ! Sur une expiration, tournez-la à droite. Inspirez et
ramenez-la au centre ; expirer, tournez-la à gauche. Répétez cette série dix fois.
Quatrième étape : rotation de la tête
Inspirez en gardant la tête immobile, expirez et amenez le menton vers la poitrine ! Tournez la tête
vers la droite. Inspirez et continuez le cercle en arrière, sans tension pour la nuque. Expirez gauche,
ramener le menton vers la poitrine. Poursuivez ! Cinq cercles dans un sens, cinq dans l'autre.
Bénéfices : tous les nerfs connectés aux différents organes et aux membres du corps passent par le
cou. C'est une des raisons expliquant pourquoi, la nuque et les épaules subissent souvent beaucoup
de contractions, particulièrement lorsque l'on passe de longues heures assis face à un ordinateur.
Ces 4 exercices pour la nuque permettent de relâcher bien des tensions dans ces parties du corps.
Contre-indications : évitez ces exercices chez les personnes âgées et les personnes souffrant d'une
tension artérielle trop basse ou trop haute ou un problème de spondylose cervicale. Un avis médical
est strictement recommandé.

14
Exercice 5 - Chakki Chalasana - Tourner le moulin

Première étape
Posture de base de PWA1.
 Écartez les pieds légèrement !
 Entrecroisez les doigts en tendant les bras devant vous à hauteur de la poitrine. Gardez les
bras et les coudes tendus durant tout l'exercice.
 Penchez-vous en avant, aussi loin que possible.
 Pivotez à droite de façon à ce que les mains passent par-dessus le gros orteil droit, allez à
droite autant que vous le pouvez.
 Penchez-vous en arrière aussi loin que possible, en amenant les mains vers l'orteil gauche.
NB : le mouvement s'effectue à partir de la taille. On va vers la gauche le plus possible, en gardant les
fessiers bien en contact avec le sol. Imaginez que vous voulez faire tourner une vieille meule en
pierre. Pratiquez cinq rotations dans un sens, cinq rotations dans le sens inverse.
 Deuxième étape
Écartez les jambes le plus possible, en les gardant tendues.
Même exercice que ci-dessus, allez d'un pied à l'autre. 10 fois dans chaque sens.
Respiration :
Vous expirez en allant vers l'avant, vous inspirez vers l'arrière.
Concentrez-vous sur la respiration, le mouvement, le bas du dos et les hanches.
Bénéfices : excellent pour tous les nerfs et les organes dans l'abdomen et la zone pelvienne. Régule
les menstruations. Peut se pratiquer durant le premier trimestre de la grossesse et est excellent pour
la rééducation en suites de couches.

15
Exercice 6 - Le chat et le chien - Marjari-Asana

Posture de départ : en position de vajrasana (voir page 18).

 Soulevez les fessiers, mettez-vous sur les genoux.

 Penchez-vous en avant !
 Placez les mains sur sol dans le prolongement des épaules, les doigts vers l'avant. Les mains
sont posées dans l'alignement des genoux.
 Les bras et les cuisses sont perpendiculaires au sol. Les genoux sont légèrement écartés.
Sur une inspiration :
 Soulevez la tête, amenez le regard vers le ciel, le bas du dos se cambre légèrement. Retenez
l'air trois secondes à poumons plein.
Sur une expiration :
 Ramenez le menton vers la poitrine et arrondissez le dos au maximum. Á la fin de
l'expiration, contractez le ventre et rentrez les fessiers, la tête se trouve entre les bras, le
visage orienté vers les cuisses, retenez le souffle trois secondes, en augmentant la
contraction du vente, et en accentuant le dos rond.
Répétez cinq à dix fois.
Respiration : elle doit être la plus lente possible. L'inspiration et l'expiration doivent durer au moins 5
secondes chacune. Vous pouvez utiliser Ujjayi si vous le souhaitez (voir explications dans le chapitre
pranayama.)
Concentrez-vous sur la synchronisation du souffle avez le mouvement de la colonne vertébrale du
sommet du crâne jusqu'au coccyx. Amenez l'attention sur le chakra Swadhistana.
Bénéfices : assouplissement du cou, des épaules et de toute la colonne vertébrale. Cet exercice
tonifie les ovaires et l'utérus. On peut le pratiquer jusqu'au deuxième trimestre de la grossesse en
évitant les contractions de l'abdomen à partir du troisième mois. Excellent contre les douleurs de
règles.
 Ne pliez pas les coudes ! Gardez bien les bras et les cuisses à la verticale tout du long.

16
Dix-neuf postures de base du hatha yoga, style Satyananda

1. OUVERTURE

Incontournables, ces deux postures assises, vous serviront aussi bien pour chanter le son om, que
pour pratiquer des exercices de respiration et surtout pour méditer.
Leur but : pouvoir rester le plus longtemps possible le dos droit sans effort de façon à entrer dans
une profonde méditation.
Pour rendre la posture confortable, n'hésitez pas à utiliser un coussin sous les fesses.

1. Sukhasana ou posture facile

 Asseyez-vous sur le sol jambes tendues.

 Plier une jambe (droite ou gauche, peu importe) et placer le pied sous la cuisse opposée.
 Pliez la deuxième jambe et placer le pied sous la cuisse de la jambe opposée.
 Placez les mains en chin mudra sur les genoux, fermez les yeux.
Il s'agit de la posture la plus facile de toutes les postures de méditation, praticable dans n'importe
quel état de santé. Si vous ressentez des difficultés pour garder le dos droit, entourez les genoux et le
bas du dos avec une ceinture ou un grand foulard. Vous pourrez alors maintenir cette posture plus
longtemps.

17
2. Vajrasana, la posture de la foudre

 Agenouillez-vous sur le sol

 Placez les gros orteils ensemble.
 Séparez les talons et asseyez-vous dessus, vos talons sont orientés vers les hanches.
 Placez vos paumes de mains sur les genoux. Le dos et la tête sont droits, sans aucune
tension. Evitez de cambrer le bas du dos.
 Fermez les yeux et détendez-vous !
Pratiquez dans cette posture la respiration abdominale durant au moins 5 minutes. Concentrez-vous
sur le souffle.
En cas de désordre digestif, vous pouvez la pratiquer pendant cinq minutes avant manger et 5
minutes après manger.
Bénéfices :
Vajrasana améliore la circulation sanguine et tout le système nerveux dans toute la zone abdominale
et pelvienne. Réputé comme l'arme d'Indra, le roi de tous les devas, les dieux, Vajra représente le
principal nadi relié au système uro-génital, si vous contrôlez vajra, vous contrôlez pour ainsi dire
l'énergie sexuelle, impeccable donc pour améliorer les fonctions des organes liés, ainsi que pour les
organes de la digestion.

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2. POSTURES DEBOUT

3- Tadasana, la posture d'étirement vers le ciel ou palmier

Debout, les pieds écartés d'une dizaine de centimètres, les bras le long du corps sur les côtés.
Répartissez équitablement le poids du corps sur vos deux pieds. Soulevez les bras au-dessus de la
tête. Entrecroisez vos doigts, paumes de main orientées vers le ciel. Fixez du regard un point du
plafond au-dessus de vos mains. Inspirez, étirez encore davantage les bras, les épaules, les paumes
de main, montez sur la pointe des pieds. Etirez tout le corps en prenant soin de garder l'équilibre.
Maintenez la posture quelques secondes en retenant le souffle. Puis quittez la posture sur une
expiration et placez les mains sur le sommet du crâne. Ceci représente un cycle. Détendez-vous
quelques secondes et poursuivez, 5 à 10 cycles de suite.
Bénéfices : cette asana développe l'équilibre physique et mental. Elle permet d'étirer complètement
la colonne vertébrale et aide ainsi à décongestionner les nerfs, notamment en bas et en haut de la
colonne. Cette posture étire les muscles droits abdominaux (dit rectus abdominis) et décongestionne
les nerfs rachidiens. Il soulage les intestins. Très utile durant les six premiers de la grossesse.
Variation : les mains au-dessus de la tête et l'équilibre sur les orteils, déportez légèrement le poids
sur un pied et étirez en avant ou en arrière la jambe opposée. Procédez le même exercice sur l'autre
jambe. Répétez dix fois.
Une fois l'exercice maîtrisé, vous pouvez passer à l'étape suivante en l'effectuant les yeux fermés.

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4 - La posture de flexion avant debout - PADA HASTASANA

Posture de départ : le dos droit, les pieds joints, les mains le long du corps. Détendez-vous !
Répartissez équitablement le poids du corps sur les deux pieds.

Sur une expiration

 Enroulez la tête vers le menton, puis enroulez le haut du dos et le bas du dos, laissez pendre
les bras, les jambes restent tendues.
 Détendez les épaules, la nuque et la tête, les bras pendent devant vous, si cela est possible
vous pouvez passer les doigts sous les orteils ou placez les paumes de mains à côté des pieds,
sinon, laissez les doigts là où ils arrivent.
Respirez profondément dans la posture. Telle une poupée de chiffon, imaginez que le corps n'a pas
d'os ni de muscles, essayez d'amener le front le plus proche possible des genoux. Mais ne forcez le
corps à aucun moment. Maintenez la posture.
Pour quitter la posture :
 Pliez légèrement les genoux et sur une inspiration, déroulez le dos vertèbres après vertèbres
en partant des lombaires, des dorsales et cervicales, la tête en dernier.

Répétez 5 fois.
Bénéfices :
 Masse les organes internes et notamment les organes liés à la digestion.
 Soulage la constipation, les flatulences et les indigestions.
 Stimule tous les nerfs rachidiens.
 Favorise grâce à l'inversion de la posture une meilleure irrigation du cerveau et des glandes
pituitaires et de la thyroïde.
 Accroît tout le métabolisme, la concentration et la vitalité.
 Favorise l’élimination des maladies ORL.

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5 - La posture du triangle - Trikonasana

Posture de départ :
 Ecartez les pieds d'un mètre
 Tournez le pied droit vers l'extérieur
Sur une inspiration
 Soulevez les bras sur les côtés à hauteur des épaules de façon à ce qu'ils forment une ligne
droite.
Sur une expiration
 Basculez vers la droite sans pencher le buste en avant. Pliez légèrement le genou droit et
placez votre main droite sur le pied droit. Le bras gauche est dirigé vers le plafond, la paume
de main regarde devant vous. Fixez votre main gauche !
 Retenez le souffle quelques secondes une fois dans la posture. Inspirez ! Quittez la posture
en faisant le chemin inverse et changez de côté.
La posture peut se faire également en gardant les jambes tendues, une fois qu'elle est maîtrisée.
Répétez l'exercice trois à cinq fois de chaque côté.
Contre-indication
Déconseillé en cas de douleurs de dos.
Bénéfices :
 Etire les muscles sur le côté du corps
 Tonifie la digestion
 Affine la taille et tonifie les jambes.
 Stimule tout le système nerveux
 Soulage la dépression nerveuse.

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  Améliore la digestion, stimule l'appétit, améliore le péristaltisme intestinal et par conséquent
le transit, diminuant les problèmes de constipation.
 Renforce la zone pelvienne et tonifie les organes de reproduction.

6 - Posture de la prière sur une jambe ou l'arbre - Eka pada pranamasana

Posture de départ : debout, les pieds joints, les bras sur le côté. Fixez votre regard sur un point en
face de vous à hauteur des yeux. Respirez calmement durant tout l'exercice.
Pliez la jambe droite.
Attrapez votre cheville et placez la plante du pied à l'intérieur de la cuisse gauche, le talon proche du
périnée. Le genou droit pointe vers le côté.
Maintenez la cheville jusqu'à ce que vous trouviez l'équilibre.
Placez les mains en prière à la poitrine (posture de la prière sur une jambe). Puis étirez les bras au-
dessus de la tête (posture de l'arbre.) Maintenez l'attention en ajna chakra, le point entre les sourcils.
Sur une expiration, quittez la posture, en ramenant les mains jointes à la poitrine, puis le pied au sol
et changer de côté.
Répétez trois fois de chaque côté.
Au final, maintenez la posture si possible 2 minutes.
Bénéfices :

 Améliore l'équilibre nerveux

 Renforce les jambes, les chevilles et les muscles des pieds.

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3. POSTURES ASSISES

7 - Posture de flexion avant ou pince assise - Paschimottanasana

Posture de départ :
Assis sur le sol, les jambes tendues devant vous, les pieds joints. Placez les mains sur les genoux et
détendez tout le corps.
Inspirez ! Le mouvement s'effectue à partir des hanches.
Sur une expiration
Descendez les mains le long des jambes lentement et sans brusquer nullement le corps.
Attrapez avec vos mains aussi loin que vous le pouvez (gros orteil, cheville, mollet, peu importe !)
Maintenez la posture quelques secondes, en respirant profondément. Détendez le dos et les muscles
des jambes en les étirant doucement. Inspirez, ne bougez pas, et expirez. En utilisant la force des
bras, pliez les coudes en amenant le tronc vers les jambes. Amenez votre front vers les genoux, sans
forcer.
Maintenez la posture aussi longtemps que possible, en respirant calmement, si vous le souhaitez,
vous pouvez retenir le souffle, à poumons vides quelques secondes.
Sur une inspiration, étirez le dos en avant puis vers le haut, revenez dans la posture de départ.
Répétez cinq fois de suite. Les débutants maintiennent la posture peu de temps, les plus avancés
jusqu'à 5 minutes. L'attention se porte sur le bas du dos, et sur le chakra swadhishana.
Contre-indications : hernie discale et sciatique.
 Bénéfices :
 Etire les muscles ischio-jambiers .
 Augmente la souplesse des hanches.
 Tonifie et masse toute la région abdominale et pelvienne, incluant le foie, le pancréas, la
rate, les reins et les glandes surrénales.
 Elimine les excès de graisse dans cette zone.

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  Soulage les problèmes de la zone uro-génitale.
 Améliore la circulation dans les nerfs et les muscles de la colonne vertébrale.
NB : en yoga thérapie, on l'utilise pour les problèmes de menstruation, de prolapsus (descente
d'organes), la paresse du foie, le diabète, la colite, les maux du rein, la bronchite et l'éosinophilie)

8 - Demie torsion vertébrale - Ardha matsyendrasana

Une alternative

Posture de départ : asseyez-vous les jambes tendues devant vous.

 Pliez la jambe droite et placez le pied droit à l'extérieur du genou opposé (voûte plantaire
étalée sur le sol). Le gros orteil du pied droit doit regarder en face.
 Pliez le genou gauche et placez le pied gauche par-dessus la jambe droite. Le côté du pied
doit rester en contact avec le sol.
 Passez le bras gauche entre la poitrine et le genou droit et placez-le à l'extérieur du genou
droit. Attrapez le pied droit ou la cheville droite avec la main gauche, le genou droit se
trouver proche de l'aisselle gauche. Garder le dos le plus droit possible.
 Soulevez le bras droit devant vous et fixer le bout des doigts. Lentement tournez vers la
droite. Utilisez votre bras gauche comme un levier contre le genou droit pour vous aider à
tourner le tronc aussi loin que possible, gardez le regard fixé sur les doigts de la main droite,
simultanément tournez le bras droit, la tête et le dos, regardez au-dessus de l'épaule. Sans
aucune tension.
Dans cette position, inspirez, redressez-vous et expirez allez un peu plus loin dans la torsion. Puis
respirez quelques fois paisiblement et expirez pour quitter la posture.
Augmentez graduellement le temps dans cette posture à deux minutes (30 respirations) et pratiquez
des deux côtés ; l'attention est portée sur ajna chakra.
Les débutants peuvent pratiquer la posture en gardant la jambe gauche tendue.
Puis inverser de côté.

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Contre-indications : grossesse de plus de deux ou trois mois. En cas d'hyperthyroïdie, d'ulcère
peptique ou d'hernie, il est préférable de demander un avis médical.
Bénéfices :
 Assouplit toute la colonne vertébrale en favorisant sa mobilité latérale. Chaque vertèbre et
ligament attaché à la colonne en bénéficient.
 Soulage les lumbagos et les rhumatismes du dos et des hanches.
 Augmente la quantité de synovie dans les articulations, ces dernières deviennent plus
souples.
 Améliore le système digestif.
 Agit sur le système nerveux sympathique : augmentation du rythme cardiaque, et de la force
de contraction du cœur, accélère la circulation sanguine... entre autres.

9 - Posture du bateau - Naukasana

Posture de départ: allongé sur le dos, les paumes de mains vers le sol, les yeux ouverts.
Grande inspiration et retenez le souffle
 Soulevez les jambes, les bras, les épaules, la tête et le tronc du sol. Les épaules et les pieds ne
doivent pas se soulever plus haut que 15 cm du sol.
 Trouvez l'équilibre sur les fesses et gardez le dos droit. Les bras devraient être maintenus au
même niveau que les orteils, les mains ouvertes, paumes de main dirigées vers le sol. Le
regard orienté vers les orteils.
Inspirez et retenez le souffle cinq secondes. Expirez et retournez dans la position de départ.
Détendez-vous quelques secondes en shavasana et recommencez l'exercice trois à cinq fois. Pour un
maximum de détente, vous pouvez également serrer les poings lorsque vous êtes dans la position en
haut.
Bénéfices :
 Stimule les systèmes nerveux et hormonaux
 Tonifie tous les organes et diminue la léthargie.
 Apporte une grande détente dans tout le corps. Il peut être effectué avant shavasana pour
une relaxation plus profonde.

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4. POSTURE D'ETIREMENT ARRIERE SUR LE VENTRE

10 - Le Sphinx

Posture de départ :
Allongé sur le ventre, le front sur le sol, les jambes tendues, les pieds joints, les plantes de pieds
orientées vers le plafond.
 Plier les bras et placer les avant-bras sur le sol les paumes de main vers le sol de chaque côté
de la tête. Les doigts pointent vers l'avant, de chaque côté de la tête, les avant-bras et les
coudes sont proches du corps.
 Détendez tout le corps !
Sur une inspiration
 Inspirez, soulevez la tête, les épaules, la poitrine de façon à ce que les biceps soit en position
verticale. Les coudes, les avant-bras, et les mains restent sur le sol.
 Détendez-vous dans cette posture en respirant normalement, gardez-là le temps qu'elle
reste confortable et quittez-là sur une expiration.

On la garde jusqu'à 4 minutes en posture statique, en revanche si on veut la rendre dynamique on la

répète 5 fois.
Bénéfices :
- Soulage les raideurs dans le dos et les douleurs dans le dos ainsi que les hernies discales.

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11 - Posture du serpent - Sarpasana

Posture de départ :
Allongé sur le ventre les jambes allongées et les pieds joints. Entrecroisez les doigts, les paumes
jointes et placez-les sur les fessiers, le menton est au sol.
 Inspirez et retenez le souffle en soulevant la poitrine aussi haut que possible.
 Amenez les mains vers l'arrière et les bras aussi haut que possible. Imaginez qu'une personne
vous tire vers l'arrière et vers le haut à la fois. Plaquez les omoplates le plus possible et
regardez vers le haut. Maintenez la posture aussi longtemps qu'elle est confortable et
quittez-la sur une expiration. L'attention se porte sur la contraction des muscles des dos et
des bras et sur anahata chakra.
Répétez l'exercice 5 fois.
Contre-indications : problèmes cardiaques et tension artérielle haute...
Bénéfices :
 Soulage les dos voûtés, les lumbagos et la myalgie
 Assouplie la colonne vertébrale, qui reçoit une grande quantité de sang
 Augmente la capacité pulmonaire
 Renforce le bas du dos
 Tonifie les organes reproducteurs, excellent pour les femmes.
 Libère les émotions.

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12 - Demie sauterelle - Ardha shalabhasana

Posture de départ :
Allongez-vous sur l'abdomen ! Placez les mains sous les cuisses, les paumes de main à plat et dirigées
vers le sol, vous pouvez également faire des poings avec vos mains. Gardez les jambes étirées tout du
long de la pratique. Le menton repose sur le sol, ouvrez la gorge afin d'étirer les muscles et les nerfs
du cou le plus possible.
A présent, Inspirez et retenez le souffle
- Soulevez la jambe gauche aussi haut que possible en gardant les hanches bien droites. Tenez la
posture aussi longtemps en retenant le souffle. Sur une expiration descendez la jambe. Et changez de
côté.
Répétez l'exercice cinq fois de façon dynamique, et trois fois si vous retenez le souffle plus
longtemps. Prenez soin de toujours commencer par le côté gauche de façon à respecter le
péristaltisme intestinal.
Bénéfices :
 Soulage les sciatiques et les hernies discales, ainsi que la constipation.

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5. POSTURE D'ETIREMENT AVANT SUR LE DOS

12 - Kandharasana encore connu sous le nom de Setubandhasana - Le pont

Posture de départ :
Allongé sur le dos, pliez les genoux, ramenez les pieds vers le bassin. Les pieds et les genoux restent
écartés. Attrapez vos chevilles avec les mains.
Sur une inspiration
- Soulevez le bassin, le dos et la poitrine aussi haut que possible. Dans l'idéal, la poitrine se retrouve
plus haut que le menton. Les épaules et les pieds restent statiques.
Restez dans la posture aussi longtemps que possible et sur une expiration, quittez-là en reposant
graduellement les dorsales, les lombaires et le coccyx. A la fin, allongez les jambes et détendez vous
en Shavasana.
Amenez l'attention sur la glande thyroïde et vishuddi ou anahata chakra
Répétez cinq à dix fois l'exercice.
Contre-indications : ulcères peptiques et duodénaux, hernie abdominale. Grossesse dans les
derniers mois.
Bénéfices :
 Réaligne la colonne vertébrale.
 Améliore les douleurs de dos.
 Redresse les épaules tombantes.
 Masse le colon et les organes abdominaux.
 Améliore la digestion.
 Lutte contre les fausses-couches, améliore les problèmes de menstruations, les descentes
d'organes.
 Améliore l'asthme, les problèmes respiratoires
 Booste la thyroïde.

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13 - Supta Pawanmuktasana ou Apanasana

Cette posture se pratique en plusieurs étapes. Commencez-la toujours par la jambe droite, de façon
à optimiser la pression sur le colon descendant et ainsi faciliter l'évacuation des sels.
 Première étape
Allongé sur le dos
 Pliez le genou droit, inspirez et amenez-le à la poitrine. Entrecroisez les doigts et placez les
paumes de main sur les tibias juste en dessous du genou droit.
 Gardez la jambe gauche tendue et proche du sol.
 Inspirez, remplissez vos poumons au maximum de leur capacité. En retenant le souffle,
amenez le menton vers le genou, essayer de toucher du nez votre genou.
 Maintenez la posture, comptez mentalement tout en retenant le souffle quelques secondes.
 Expirez, revenez dans la posture de départ tout doucement. Répétez l'exercice 3 fois de la
même jambe et 3 fois de l'autre.
Deuxième étape :
 Pliez les deux genoux et amenez les cuisses à la poitrine. Entrecroisez les doigts et placez les
paumes de main sur les tibias juste en dessous des genoux.
 Inspirez profondément, retenez le souffle et soulevez la tête et les épaules et essayez de
placer le nez entre les deux genoux.
 Retenez le souffle encore quelques secondes, comptez mentalement.
 Sur une expiration, reposer tranquillement la tête, les épaules et les jambes. Répétez trois
fois l'exercice. Amenez l'attention sur la rétention du souffle et la pression sur l'abdomen.
Contre-indications : éviter cette posture en cas de tension artérielle, sciatique et hernie discale et
grossesse avancée.
Bénéfices :

 Renforce les muscles dans le bas du dos.

 Assouplie la colonne vertébrale.
 Masse les organes internes.
 Soulage la constipation.
 Aide à lutter contre les problèmes d'impuissance, de stérilité et de règles douloureuses.

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NB : il est possible de pratiquer ces deux exercices en inversant les moments d'inspiration et
d'expiration. A ce moment-là, la rétention se produit à poumons vides. Cette inversion permet
d'accroître l'intensité du massage sur la zone pelvienne et la colonne vertébrale.

6. POSTURES INVERSEES

14 - Viparita karani asana ( exercice préparatoire à Sarvangasana) la demie posture sur

les épaules

Posture de départ :
Allongé sur le dos, les jambes tendues et les pieds joints, les bras et les mains proches du corps, les
paumes de main tournées vers le sol. Détendez-vous !
 Inspirez, retenez le souffle
 Soulevez les deux jambes ensemble. Amenez les pieds à l'arrière de la tête, placez les
paumes de main sur le bas du dos, le bassin se soulève, le dos également.
 Pliez les coudes, orientez les doigts vers la tête, à présent la partie des paumes des mains,
proche des poignets soutient les hanches. Les mains sont posées sur les hanches et
soutiennent l'ensemble du corps. Les coudes doivent être proches l'un de l'autre.
 Soulevez les jambes aussi haut que possible. Détendez-vous dans la posture en respirant
profondément.
Maintenant, le poids du corps se trouve sur les épaules, la nuque et les coudes. Le tronc est
positionné dans un angle à 45 degrés du sol, les jambes se trouvent à la verticale. Le menton n'exerce
aucune pression sur la poitrine. Fermez les yeux, détendez-vous aussi longtemps que possible.
Pour quitter la posture :

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  Inspirez, retenez le souffle et abaisser les jambes à l'arrière de la tête, et placez les bras et les
paumes de main au sol, déroulez le dos vertèbres après vertèbres en gardant la tête au sol
jusqu'à la fin.
 Détendez-vous en shavasana.
NB : les débutants ne maintiennent la posture que quelques secondes au début. Au fur et à mesure
de la pratique, on allonge la durée. Les plus avancés maintiennent la posture entre 3 et 5 minutes.
Cette posture est une préparation pour entrer dans la posture plus avancée de sarvangasana.
Recommandée pour les débutants et également pour les personnes ayant une nuque un peu raide.
En cas de douleurs dans les coudes, vous pouvez placer une couverture supplémentaire sous le dos
avant de débuter la posture. Elle peut être également prise au départ avec les genoux pliés de façon
à protéger le bas du dos.
Contre-indications :
 Hernie discale,
 En cas d'élargissement de la glande thyroïde, de la rate et du foie.
 Inflammation des cervicales (spondylite),
 Tension artérielle, problème cardiaque,
 Eviter durant le dernier trimestre de la grossesse et les menstruations.
Bénéfices :
 Renforce et régule la thyroïde, un organe clé et majeur, chef d'orchestre de bien des
fonctions dans le corps. (hormones, chaleur, digestion, système nerveux, cardiaque,
régulation du poids, croissance correcte du tissu musculaire et osseux...etc.) Par conséquent,
cette posture majeure est à même de régler bien des problèmes.
 Aide à lutter contre les maux de tête.
 Renforce l'immunité du système ORL.
 Assouplit la colonne vertébrale.
 Soulage et prévient les hémorroïdes.
 Améliore la circulation sanguine, notamment dans les jambes.
 Tonifie l'abdomen et les organes reproducteurs, le cœur et les poumons.
 Aide à lutter contre la constipation, indigestion et les troubles de l'estomac.
 Masse les glandes parathyroïdes, par conséquent, la posture permet de maintenir un taux de
calcium satisfaisant dans le sang et les tissus.
 Excellente pour guérir les insomnies et la dépression.
 Diminue la lenteur mentale et la léthargie.

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15 - La posture sur la tête - Sirshasana - la demi-posture

Considérée comme la posture reine des asanas, cette asana, à l'allure impressionnante, peut dans un
premier temps en effrayer plus d'un ! Elle requiert en effet de dépasser ses peurs ainsi qu'un peu de
force physique. Rome ne s'est pas construite en un jour, cette posture non plus. Quand le corps et le
mental sont prêts, elle se prend facilement ! Commençons donc par le commencement : la demi-
posture.
Posture de départ : Balasana, posture de l'enfant
Etape 0 : assis sur les talons, placez le front sur le sol et les mains à l'arrière des pieds. Vous êtes
dans la posture de l'enfant - Balasana. Détendez-vous un instant dans cette posture, qui fait partie
des postures de relaxation au même titre que Shavasana - la posture du cadavre. Le cou et la nuque
bien détendus !
Etape 1 : attraper les coudes
 Asseyez-vous sur les talons (genoux et pieds l'un à côté de l'autre)
 Placez chaque main sur le coude opposé pour mesurer les avant-bras.
 Penchez-vous en avant, les fessiers reposent sur les talons.
 Placez les coudes au sol sous les épaules.
Etape 2 : le tripode
 Sans bouger l'emplacement des coudes, ni le reste, allongez les avant-bras devant vous.
 Entrecroisez les doigts, les coudes et les mains forment un tripode.
 Les paumes de main en position ouvertes forment une petite barrière devant vous, prêtes à
servir de point de repère pour poser ensuite le sommet du crâne au sol.
Etape 3 : crâne au sol
 Soulevez les fessiers, sans bouger la place des bras et des mains.
 Placer le sommet du crâne sur le sol.
 Vérifier que la nuque est bien droite.
 Les coudes et les avant-bras restent en contact avec le sol.
Etape 4 : tendre les jambes

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  Soulevez les genoux !
 soulevez les hanches !
 Tendez les jambes !
 Gardez les bras et les coudes bien enfoncés dans le sol !
Nb : si vous vous sentez trop raide dans cette posture, par exemple, les jambes ne se tendent pas,
les coudes décollent du tapis, vous n'êtes pas prêt, revenez dans la posture de l'enfant et continuez
à vous entrainer par des exercices comme le dauphin.
Etape 5 : demi-posture

 Les jambes tendues, marchez à petit pas.

 Rapprochez le plus possible les orteils de la tête.
 Gardez le dos droit !
 Gardez les pieds l'un à côté de l'autre.
Bénéfices dans la posture complète
 Repose lecœur qui n'a plus besoin de pomper autant pour envoyer le sang au pied, le retour
veineux se fait plus facilement grâce à l'inversion.
 Calme les systèmes cardiaques et respiratoires.
 Améliore toutes les fonctions du corps, grâce à une meilleure oxygénation du cerveau.
 Lutte contre les varices, la constipation et la colique néphrétique.
 Soulage les lombaires (plus de pression dans le bas du dos).
 Combat la descente d'organes.
 Réchauffe les extrémités du corps.
 Calme le mental.
 Donne confiance.
 Améliore la concentration et la mémoire et les facultés sensorielles.
Contre-indications
 Pression artérielle élevée.
 Glaucomes dans les yeux, décollement de la rétine.
 Déconseillé dans les jours qui suivent toutes opérations chirurgicales des yeux.
 Grossesse de plus de 4 mois.
 Blessure du cou.
 Nez bouché, mal de tête.
 Ne pas pratiquer en pleine crise d'asthme.

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7. POSTURE DE RELAXATION

16 - L’enfant - Posture de la lune –Shashankasana

Posture de départ :
Asseyez-vous en vajrasana (p à venir) et placer les paumes de main sur les cuisses juste au-dessus des
genoux.
Fermez les yeux et détendez-vous tout en gardant la colonne vertébrale et la tête bien droite.
Sur une inspiration
- Soulevez les bras au-dessus de la tête, en les gardant droit, écartés à la largeur des épaules.
Sur une expiration
- Penchez-vous en avant (le mouvement part des hanches), les bras et la tête restent dans
l'alignement du buste. A la fin du mouvement, les mains et le front reposent sur le sol. Si possible le
front et les bras touchent le sol en même temps. Vous pouvez plier légèrement les bras de façon à
vous sentir complètement relaxé, laissez les coudes sur le sol. Retenez le souffle 5 secondes. Puis sur
une inspiration, relevez-vous dans la posture initiale en remontant avec les bras tendus devant vous.
Etirez les bras au-dessus de la tête. Baissez les bras sur une expiration et ramenez les mains sur les
cuisses.
Ceci est un cycle.
Répétez l'exercice 3 à 5 fois.
NB : Les débutants devraient accroître progressivement le maintien dans la posture finale, jusqu'à 3
minutes à la fin. Pour éliminer la colère et calmer les nerfs, il est conseillé de la tenir 10 minutes, en
respirant calmement.
Amenez l'attention sur la respiration synchronisée au mouvement. Et dans la posture finale sur la
pression de l'abdomen contre les cuisses, ainsi que sur les chakras Manipura ou Swadhisthana.

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Contre-indications : tension artérielle, hernie discale et en cas de vertiges.
Bénéfices :
 Assouplit les muscles du dos
 Diminue la pression sur les disques et soulage bien des douleurs de dos, dues à des
pincements de nerfs dans ses disques. Grâce à cette posture, les disques reprennent une
bonne position.
 Régule le fonctionnement des glandes surrénales.
 Tonifie les muscles pelviens et les nerfs sciatiques.
 Soulage les problèmes liés aux organes génitaux.
 Soulage la constipation.
NB: enpratiquant en même temps ujjayi, cette posture balaie la colère et calme le mental.

17 –Le Crocodile ou posture d'étirement abdominal en dormant - Supta

Udarakarshanasana

Posture de départ : allongé en Shavasana, placez les pieds à côté du bassin. Gardez les pieds et les
genoux joints tout au long de l'exercice. Entrecroisez les doigts et placez les paumes de main à
l'arrière du crâne.
Sur une expiration
- Basculez lentement les genoux sur le côté droit en essayant de leur faire toucher le sol. Gardez les
deux pieds joints (bien sûr le pied gauche va légèrement se soulever du sol). Et tournez
simultanément la tête et le cou vers la gauche. Résultat : la colonne vertébrale va être étirée en
torsion. Retenez le souffle durant trois secondes.
Sur une inspiration
- Relevez les genoux dans la position initiale. Gardez les épaules et les coudes sur le sol.
Répétez l'exercice de l'autre côté. Cela fera un cycle. Pratiquer en tout 5 cycles.

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Variation : vous pouvez également pratiquer cette posture en pliant les genoux et en les amenant à
la poitrine.
Bénéfices :
 Masse les muscles abdominaux et tous les organes internes, excellent contre la constipation.
Cette posture est très bénéfique en cas de posture assise prolongée.

18 - Shavasana - la posture du cadavre

Allongé sur le dos, écartez les pieds d'une soixantaine de centimètres, placez les mains à 45 degrés
du bassin, les paumes de main orientées vers le plafond, les doigts légèrement repliés. Vérifiez que la
nuque se trouve dans le prolongement de la colonne vertébrale, tête bien droite.
Fermez les yeux, concentrez-vous sur la respiration ! A l'inspire, le ventre se soulève à l'expire, il
redescend. 10 fois de suite !

37
Postures intérmédiaires et avancées de Hatha yoga

16 POSTURES INTERMEDIAIRES

Se référer au livre Asana, pranayama et mudra bandha de swami Satyananda Saraswati, bien qu'une
version française existe, si vous parlez anglais, nous recommandons plus particulièrement la version
originale en anglais de la Bihar School of Yoga (BSY) plus précise et complète. Disponible en format
Kindle.
Nous vous indiquons les pages dans les deux versions avec les abréviations suivantes
VO pour version originale

Postures d'étirement arrière du dos

1 - Ushtranasana - La posture du chameau - voir page 131 VO ou page 87 VF

2 - Ardha Chandrasana - Posture de la lune - voir page 216 VOet page 147 VF
3 - Setu Asana - la posture du pont ou encore du plan incliné (Vichnudevananda) p219 VO et page
145 VF

Postures en position debout

4 - AmarnaChandrasana - Posture de l'arc et de la flèche, page 137 VO, page 92 VF

5 - Kati Chakra sana - Posture de la rotation de la taille, page 142 VO, page 93 VF
6 - Utthanasana - Posture accroupie et levée, page 146 VO et page 100 VF
7 - Dwikonasana - Posture des deux angles, page 150 VO et page 102 VF
8 - Trikonasana - Posture du triangle, (variation 4), page 154VO et page 104 VF
9 - Utthita Lolasana - Posture de la balançoire debout - page 156 VO et page 98 VF
10 - Natavarasana - Posture de krishna, page 292 VO et page 206 VF
11 - Natarajasana - Posture de Shiva et sa variation page 296-297 VO et page 207 VF (première partie
uniquement)

Posture allongée d'étirement arrière du dos

12 - Bhujangasana - Posture du cobra page 197 VO, p136 VF

13 - Tiryaka Bhujangangasana - Posture du cobra en torsion page 199 VO, p138 VF
14 - Shalabhasana - Posture de la sauterelle page 206 VO, page 139 VF
15 - Utthan Pristhasana - Posture du lézard page 217 VO, page 148 VF

Posture assise d'étirement avant

16 - Paschimottanasana - Posture de flexion avant, page 230 VO, page 151 VF

38
15 POSTURES AVANCEES DE HATHA YOGA

Postures d'étirement arrière

1. Matsyasana - Posture du poisson, variation 3 - page 186 VO, page 128 (forme simplifiée
numéro 2)
2. (Saral) Dhanurasana - Posture facile de l'arc et posture classique de l'arc page 209 et 211 VO,
page 142 VF (facile) puis 141 VF (complète)
3. Chakrasana - Posture de la roue page 223 VO, page 229 VF

Postures assises

1. Gomukhasana - Posture de la vache page 225 VO, page 149 VF

2. Hasta Pada Angushthasana - Posture d'étirement des doigts aux orteils page 240 VO, page
161
3. Parivritti Janu Sirshasana - Posture en spirale de la tête au genou page 256 VO, page 169 VF

Postures assises d'étirement avant

1. Moordhasana - Posture appuyée sur le crâne, page 262VO (n'existe pas en VF)
2. Eka Padasana - Posture sur un pied, page 298VO, page 196 VF

Postures inversées

1. Sarvangasana - Posture sur les épaules, page 266 VO, page 182 VF
2. Halasana - Posture de la charrue, page 272 VO, page 187 VF
3. Sirshasana - Posture sur la tête (variations 4, 5, 6) pages 280/281 VO, page 176 VF

Postures d'équilibre

1. Garudasana - Posture de l'aigle, page 294 VO, page 194 VF

2. Utthita Hasta Padangusthasana - Posture de la jambe levée et main au gros orteil, page 300
VO, page 209 VF
3. Baka Dhyanasana ou kakasana - Posture du corbeau, page 313 VO, page 197 VF
4. Santolanasana - Posture d'équilibre variation1 page 319 VO, page 213 VF (variation2)

39
II -Style Vinyasa

Définition

Vinyasa vient des mots sanskrit, "Vin" (couler) et Yasa (dans le bon chemin ou également placer au
bon endroit), mais il pourrait également provenir du mot nyasa (placer d'une certaine manière).
Il représente avant tout une forme moderne de hatha yoga, dynamique et tout en fluidité.
Dans son livre, le guide complet du vinyasa yoga, Srivatsa Ramaswami, qui a étudié trente ans auprès
de Krishnamacharya, le père fondateur de cette technique yoguique, explique : vinyasa signifie art et
il requiert des variations esthétiques conduites sous certaines conditions entre lesquelles on
retiendra : la stabilité dans les postures, un mental calme et la synchronisation du souffle sur les
mouvements lents. Une fois établi dans la posture, le mental doit être posé sur le souffle. Il s'agit
donc d'une forme d'art dans la pratique.

La lignée de maîtres

Comme toute école de yoga, le vinyasa yoga s'inscrit dans une lignée de maîtres
Tirumalai Krishnamacharya
Né dans un petit village du sud de l'inde en 1888, au sein d'une famille de
brahman, Tirumalai Krisnamacharya a reçu à l'âge de 12 ans, à travers un de ses
ancêtres, les enseignements originels du yoga Rahasya, un long texte yogique
jusqu'alors complètement perdu. Lors de son long séjour de 7 ans dans les
Himalaya au pied du mont Kailash, il étudie notamment le yoga thérapeutique. A
son retour du Tibet, il étudie l'Ayurveda. En 1924, le maharaja de Mysore l'invite
à enseigner dans son palais. Il transmet alors, le ashtanga vinyasa yoga ainsi que
d’autres pratiques plus douces. Selon lui, il n'y a pas de postures, si vous n'êtes pas à l'aise dedans. Il
a créé un yoga adapté à tous, et à chaque moment, selon la saison, le degré d'énergie, etc. Décédé
en 1989, il a inspiré bien des maîtres de yoga, devenus célèbres Iyengar, Pattabhi Jois (père de
l'ashtanga yoga), Indra Devi, T.K.V Desichakar (son fils) etc.
Sri krishna Pattabhi Jois
Né dans une famille brahmane, le 24 juillet 1915, à Kowshika dans le sud de l'Inde,
Sri Krichna Pattabhi Jois, apprend le sanskrit dès l'âge de 5 ans. Il avait à peine 12
ans lorsqu'il devient l'élève de Krishnamacharya. Cette pratique, c'est son secret.
Personne dans sa famille n'est au courant. Après son mariage à l'âge de 21 ans, il
devient professeur de yoga au Collège de sanskrit à Mysore. C'est à cette époque
qu'il rédige son seul et unique livre, intitulé Yoga Mala. En 1964, un de ses élèves,
du nom de André van Lysebeth, écrit un livre sur les enseignements de yoga qu'il a reçu avec Jois,
intitulé "J'apprends le yoga". C'est le point de départ de sa renommée en occident. Dans ses élèves,
on compte des stars comme Madona et Sting. En 1974, Jois commence des voyages en occident et
notamment en Californie. Il continue à enseigner le yoga jusqu'à la fin de sa vie, en 2009, à Mysore à
l'Institut de recherche sur l'Ashtanga yoga.

40
LA SALUTATION AU SOLEIL / A

1- Samasthitihi (posture de la prière)

Debout immobile,
 Les pieds joints
 Les bras le long du corps
 Le dos et la tête bien droite.
Respiration : inspirez ! Puis sur une
expiration
 Joignez les deux paumes de main à la poitrine en prière, les doigts orientés vers le ciel.

41
2- Urdhva Hastasana

Respiration : inspirez !
En gardant les bras tendus, soulevez-les à hauteur des épaules puis étirez-les au-dessus de la tête, et
joignez les paumes de mains l'une contre l'autre.
Gardez les oreilles proches des biceps pour protéger les cervicales et les lombaires. Dirigez le regard
vers le haut !

3 – Uttanasana

Respiration : expirez !
Plongez en avant, le dos droit
 Abaissez les bras sur le côté à hauteur des épaules, en les gardant tendus
 Posez au sol les paumes de main à côté des pieds, les doigts dans l'alignement des orteils
 Détendez la tête, les épaules et la nuque !
NB : pour protéger votre bas du dos, vous pouvez plier légèrement les genoux.

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Si vous gardez les jambes tendues, restez concentré sur vos pieds avec un sentiment profond
d'enracinement dans le sol. Les jambes sont bien fermes et les rotules légèrement surélevées.

4 - Ardha Uttanasana

Respiration : inspirez !
 Etirez la colonne vertébrale vers le haut et vers l'avant.
 Les mains restent dans la même position (si les paumes de main ne touchent pas le sol,
placez alors si possible la pointe des doigts sur le sol)
 la colonne vertébrale est complètement étirée,
 les hanches vers le haut
 la tête relevée, le regard vers l'avant
NB : Il est possible de garder les genoux légèrement pliés pour protéger le bas du dos.

43
5 - Chaturanga Dandasana

Respiration : expirez !
 Sauter en arrière, pour entrer dans le plan incliné,
 Pliez les coudes en les gardant proches du buste
 Si possible, amenez le ventre à une dizaine de centimètres du sol.
 Le regard orienté vers l'avant,
 La gorge bien étirée,
 Le menton en avant,
 Les pieds écartés d'une trentaine de centimètres
 Les jambes, le dos dans un alignement parfait
NB : Les points d'appui dans cette posture continuent à s'effectuer avec les pieds et les mains
uniquement

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6 - Urdhva Mukha Svanasana / Bhujangasana

Respiration: inspirez !
En gardant le ventre surélevé du sol, glissez dans le cobra (Bhujangasana),
 Les bras sont tendus,
 Les épaules basses, éloignées des oreilles, le plus possible
 Regardez le plafond,
 Les jambes restent au sol.

Niveau avancé - Urdhva Mukha Svanasana :

 Les jambes restent surélevées du sol,

 Le poids du corps repose sur les mains et sur le dos des pieds.

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7 - Adho Mukha Svanasana (Nabi chakra drishti)

Respiration : expirez !
 Poussez sur les mains, amenez le bassin vers le haut, et les talons vers le sol.
 Les bras sont tendus, les omoplates plaquées
 les doigts sont légèrement écartés et dirigés vers l'avant, écartés à la largeur du tapis
 Les jambes, écartées d'une trentaine de centimètres, sont tendues.
 Idéalement, les talons sont à plat sur le sol.
 La tête rentrée, le regard dirigé vers le bas du ventre.
Respiration : 5 inspirations et expirations - Maintenez immobile la posture !

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8 - Ardha Uttanasana

Respiration : inspirez et expirez !

 Revenez dans la posture de Ardha Uttanasana
Respiration : inspirez !
 Ramenez les deux pieds en avant en sautant à pied joint,
 Les jambes pliées, puis tendez-les
 les hanches orientées vers le haut
 Soulevez la tête, regardez vers l'avant.
 Gardez les mains immobiles au même emplacement
 Etirez la colonne vertébrale

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9 – Uttanasana

Respiration : expirez !
 Revenez dans la posture de Uttanasana
 Ramenez la tête et la poitrine vers les genoux

10 - Urdhva Hastasana

Respiration : inspirez !

 Revenez dans la posture de Urdhva Hastasana

 Remonter le dos, en le gardant droit
 Laisser les bras tendus sur les jambes, et dans un deuxième temps, remontez- les sur les
côtés comme au départ, au final, ils sont tendus au dessus de la tête, mains jointes. Regard
dirigé vers le haut, biceps proches des oreilles.

48
11 - Posture de départ - Samasthitihi

Respiration : expirez !
 Ramenez les bras le long du corps.
Bénéfices : les mêmes que dans la salutation au soleil classique.
Contre-indication : cette salutation au soleil, s'avère d'un niveau très avancé et demande des
adaptations pour les débutants, notamment, si vous manquez de forces dans les bras.
Différents points de vigilance sont à observer pour éviter les blessures.
 Entre Chaturanga dandanasana et Urdha Mukha Svanasana, une attention particulière doit
être portée aux épaules meurtries, coudes, et poignets fragiles. Soyez vigilent avec les élèves
souffrant de problèmes de lombaires.
Lors de la première classe sur cette salutation, demandez à vos élèves de passer en premier dans le
plan incliné, s'ils peuvent aller plus loin, parfait ! Si certains descendent directement dans la position,
genou/poitrine/menton, parfait également ! Par contre, ne les laissez pas repasser par la suite en
Urdha Mukha Svanasana, mais en cobra classique.
Il ne faut introduire Chaturanga dandanasana, que lorsque vous sentez les étudiants devenir plus
stables en descendant dans la posture... il faut des paliers !!!
 Pour aller plus loin :
 Référez-vous au livre de Teaching yoga, de Mark Stephens, p167-171.
 visionnez cette vidéo avec Pattabhi Jois :
https://www.youtube.com/watch?v=8DxWZzQi6C8&list=PLZLX_9QPGmSuC0OvDet0x8C9IOsXyzfZG

49
SALUTATION AU SOLEIL / B

Comparée à la A, cette salutation au soleil dite B introduit deux nouvelles postures :

Utkatasana, la position de la chaise.

Respiration : inspirez !

 Debout, installez-vous dans la posture de la Montagne (Tadâsana), les pieds à l’aplomb des
hanches.
 Inspirez puis étirez les bras au-dessus de la tête. Les paumes de main se regardent et restent
écartées à la largeur des épaules, vous pouvez également les joindre en prière).
 En même temps, pliez les genoux en amenant l'arrière des cuisses parallèles au sol, le plus
possible. Les genoux restent dans un axe droit avec les chevilles et le dos demeure droit.
 Le coccyx pointe vers le sol.
 Fixez le regard sur un point devant vous.

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Virabhadrasana 1, la posture de guerrier 1

Respiration : inspirez !
 Ramenez le pied droit entre les mains,
 Posez le pied gauche à 45 degrés vers l’intérieur,
 Pliez le genou droit à 90 degrés, la rotule se trouve dans un axe droit avec la cheville droite.
 Etirez le dos vers l'avant, afin de ramener le buste à la vertical. Etirez les bras au-dessus de la
tête. Joignez les paumes de main l'une contre l'autre.
 Sur une expiration, posez les deux mains de chaque côté du pied droit
 Poursuivez avec les postures de chaturanga, Urdhva Mukha Svanasana / Bhujangasana et
Adho Mukha Svanasana
 Puis, changez de côté.
Pour en savoir plus :
 p171 à 175 de teaching yoga de Mark Stephens.

Les 18 postures de base

Respiration :
A noter ceci est valable dans chaque asana ! Une fois dans la posture, effectuez cinq respirations,
puis quittez là !

51
1. LES POSTURES DEBOUT

1 - Trikonasana, le triangle

Posture de départ : debout, écartez les pieds d'un mètre

 Tournez le pied droit à 90 degrés vers l'extérieur
 Le pied gauche légèrement rentré à l'intérieur
 Prenez soin de garder les hanches droites, comme si vous étiez pris dans un étau.
 Sur une inspiration, soulevez le bras gauche et basculez sur le côté droit. Gardez le bras
proche de l'oreille, paume de main dirigée vers le sol. Regardez devant vous ou bien la main
gauche.
Et quittez la posture... Changez de sens.
Bénéfices :
 Tonifie tous les nerfs spinaux et les organes abdominaux
 Améliore la digestion en accroissant le péristaltisme
 Détend la poitrine
 Assouplissement de la colonne vertébrale, des hanches et des jambes (cette posture est très
bénéfique pour les gens souffrant d'un raccourcissement d'un membre, quel qu'en soit la
cause)
 Réchauffement des extrémités

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2 - Le guerrier II - Virabhadrasana II

Posture de départ : debout les pieds écartés d'un mètre

 Tournez le pied droit vers l'extérieur
 Placez le pied gauche légèrement vers l'intérieur
 Gardez les hanches droites
 Pliez les genoux droits, amenez la rotule dans un axe avec la cheville droite, perpendiculaire
avec le sol.
 La jambe gauche reste tendue
 Soulevez les bras en les écartant à hauteur des épaules, les bras forment une ligne droite, les
paumes de mains dirigées vers le sol, les épaules restent basses, amenez de l'énergie
jusqu'au bout des doigts.
 Tourner la tête vers la droite
Bénéfices :

 Renforce les jambes et les bras

 Développe la confiance en soi ainsi que la force intérieure
 Stimule la digestion, lutte contre la constipation
 Aide à éliminer
Contre-indications :
 Inflammation dans les genoux, les cheville, les épaules, les hanches.

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2. POSTURES D'EQUILIBRE

3 - L'arbre Vrksasana

Posture de départ : debout, les pieds écartés de trente centimètres

 Déportez le poids du corps sur le côté droit
 Portez votre regard sur un point fixe devant vous
 Attrapez votre cheville gauche et placez-la à l'intérieur de la cuisse droite
 Joignez les mains à la poitrine
 Inspirez et étirez les bras au dessus de la tête. Maintenez la posture. Amenez le genou
gauche vers l'arrière, de façon à ouvrir davantage la hanche.
Maintenez la posture durant 5 respirations puis quittez-là en faisant le chemin inverse. Et changer de
pied.
Bénéfices :

 Développe le sens de l'équilibre

 Renforce les jambes, les chevilles et les pieds
 Equilibre le système nerveux.

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4 - La posture du roi de la danse : Natarajasana

Posture pour les débutants : debout, les pieds écartés d'une quinzaine de centimètres, les orteils
dirigés devant vous
 Déportez le poids du corps sur le côté droit
 Attrapez votre cheville droite avec votre main droite
 En gardant le bras droit tendu, tirez-le vers l'arrière, la rotule droite reste pointée vers le sol,
 Le buste reste droit,
 Etirez le bras gauche au dessus de la tête, et placez la main gauche en chin mudra (poulpe du
pouce contre l'index)
Maintenez la posture durant cinq respirations et changez de côté.
Bénéfices
 Equilibre le système nerveux
 Développe la concentration.
 Assouplit les jambes

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3. POSTURES POUR LE DOS

5 - Posture du sphinx - Salamba Bhujangasana

 Allongez-vous sur le ventre, le front sur le sol,

 Les jambes sont serrées, les pieds joints, les talons joints
 Etirez les mains et les avant-bras devant vous.
 Inspirez en poussant sur les coudes, soulevez le visage, la poitrine, et l'abdomen,
 A présent, les coudes sont pliés dans l'alignement des épaules, à 90 degrés,
 Gardez les épaules basses et détendues, respirez profondément dans la posture
 Gardez les pieds et talons joints, regardez devant vous
 Quittez la posture sur une expiration
Bénéfices :
 Masse les organes internes
 Assouplit la colonne vertébrale
 Ouverture de la cage thoracique
 Corrige les cyphoses
Contre-indications :
 grossesse, chirurgie de l'abdomen, côte ou poigné cassés.

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6 - Posture du crocodile (version dynamique) Makarasana

Posture de départ : allongé sur l'abdomen

 Etirez les bras devant la tête
 Soulevez le visage, la poitrine et l'abdomen, entrelacez les doigts à l'arrière de la tête,
 Inspirez, soulevez les bras et la tête
Respirez calmement en gardant l'attention sur les muscles du dos, maintenez la posture pendant 5
respirations
Bénéfices :
 Soulage les pincements de disques et les troubles vertébraux,
 Renforce le dos et la colonne vertébrale

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4. POSTURES POUR LES ABDOMINAUX

7- La posture du bateau - Navasana (les genoux pliés)

Posture de départ : assis sur le sol, pliez les genoux, les pieds sont écartés du bassin
 Placez les mains à l'arrière du dos, les pointes des doigts sur le sol, de façon à maintenir le
dos bien droit, les coudes sont légèrement pliés
 Inspirez, amenez les cuisses vers la poitrine, soulevez les mollets et les talons de façon à ce
qu'ils soient parallèles au sol.
 Si vous vous sentez à l'aise dans la posture, vous pouvez à présent, tendre les bras dans
l'alignement des mollets. Dans le cas inverse, et notamment si vous avez une gène dans le
bas du dos, ne forcez pas ! Revenez dans l'étape précédente.

Bénéfices :

 Renforce le bas du dos, la ceinture abdominale

 Améliore la digestion,
 Stimule la glande thyroïde.
Contre-indication :
 Pression artérielle basse
 Grossesse
 Problèmes dans les cervicales
 Diarrhée, asthme, maux de tête.

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8 - La posture du ventre tournant - Jathara Parivartanasana

Posture de départ: allongé sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol
 Ecartez les bras sur les côtés en croix, donc à la hauteur des épaules. Les bras sont tendus.
Paumes de main dirigées vers le sol
 Sur une expiration, basculez doucement les genoux sur le côté droit et tournez la tête à
gauche. Le genou droit touche le sol, les deux pieds restent ensemble. la hanche gauche
décolle du sol.
Inspirez remonter les jambes, et inverser de côté sur une expiration.
Bénéfices

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  Assouplie la colonne vertébrale, hydratation des vertèbres,
 Renforce les obliques et tous les muscles abdominaux
 Soulage les raideurs et la souplesse des épaules
 Désintoxique le corps par le massage sur les organes internes, bon pour la digestion
Contre-indications :
- Attention en cas douleurs de dos et des épaules, de même ne forcez pas sur les genoux.

5. POSTURES ASSISES ET ALLONGEES

9 - La torsion vertébrale - Ardha Matsyendrasana

Posture de départ : asseyez-vous sur vos genoux

 Basculez à droite de vos genoux
 Placez le pied gauche par dessus le genou droit, la plante du pied au sol à côté du genou
 Décalez le talon droit de la fesse gauche, de façon à ce que vos deux ischions touchent le sol.
 Redressez le dos
 Placez la main gauche à l'arrière du dos
 Inspirez étirez le bras droit au dessus de la tête, étirez tout le dos
 Placez votre bras droit dans l'espace entre la poitrine et le genou gauche, le coude droit fait
levier contre le genou gauche, si vous le pouvez, attrapez votre cheville gauche.
 Faites une demi-torsion vers la gauche.
 Sur chaque inspiration, le bas du dos se redresse, sur chaque expiration, vous gagnez un
millimètre dans la torsion.
Respirez cinq fois dans la posture, puis quittez-la et changer de côté.
Bénéfices

 Mobilité de la colonne vertébrale, on fait bouger les vertèbres dans les deux sens.

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  Les ligaments attachés à la colonne vertébrale bénéficient d'une torsion et reçoivent du sang
frais
 Soulage les lumbagos, les rhumatismes du dos et des hanches.
 Augmente la quantité de synovie dans les articulations, ce qui les assouplie.
 Augmente le rythme cardiaque et la contraction du cœur, accélère la circulation sanguine
 Stimule la libération du glucose dans le foie, stimules les glandes sudoripares,
 Massage des muscles abdominaux et des organes internes
 Soulage la constipation et autres problèmes digestifs
 Ouvre l'appétit
 Lutte contre les troubles nerveux

10 - La demi-pince assise - Janu Sirshasana ou encore posture de la tête au genou

Posture de départ : assis les jambes allongées devant vous.

 Placez le talon gauche sous le périnée

 Etirez la jambe droite et gardez-la tendue.
 Attrapez le pied droit des deux mains
Sur une expiration !
 Rentrez le ventre et descendez lentement le buste, touchez le genou droit avec le front.
Gardez la posture pendant 5 respirations.
Bénéfices et contre-indications : les mêmes que pour Paschimottanasana, voir page

61
11 - La posture du demi pigeon - Eka pada raj kapotanasana

Posture de départ : assis les jambes allongées devant vous

 Depuis le Chien tête en bas levez la jambe droite
 Sur l’expiration pliez le genou et posez-le entre les mains
 Placez le pied droit à l'aine gauche, la jambe gauche étirée en arrière
 Placez le bout des doigts ou les paumes de mains de chaque côté
 Redressez la colone vertebrale sur l’inspiration
 Sur l’expiration ouvrez la poitrine
 Regardez vers le haut
Pratiquez cinq respirations et changez de côté en passant par le Chien tête en bas.
Bénéfices : étirement des muscles des jambes, des cuisses et du dos
Contre-indications :

 Douleurs dans le bas du dos et les genoux.

62
12 - La posture du cordonnier - Baddha Konasana - ou posture du papillon

Posture de départ : les jambes allongées devant vous, étirez le dos !

 Placez les deux plantes de pied face à face, en essayant de rapprocher le plus possible les
talons du pubis
 Attrapez vos chevilles
 Sur une expiration amenez les genoux vers le sol (soit avec les coudes, soit en vous aidant
des mains, si vous êtes souples, ils pourront descendre d'eux-mêmes sans problème)
 Dans un dernier temps, et sur une expiration, posez le front au sol.
Bénéfices : assouplissement des hanches
Contre-indications :douleurs dans les genoux

63
6. POSTURES FINALES

13 - La posture sur les épaules – Sarvangasana

Posture de départ : allongé sur le dos, les pieds joints, orteils orientés vers le visage, le menton
rentré légèrement vers la poitrine, les paumes de main posées à côté du bassin orientée vers le sol.
Sur une inspiration
 A l'aide de vos bras et mains qui font levier, soulevez les deux jambes et amenez les pieds à
l'arrière de la tête.
 Soulevez le bassin, pliez les coudes, soutenez le dos avec vos mains
 Etirez peu à peu les jambes à la vertical, dans le prolongement du dos. Les épaules, le bassin
et les jambes forment une ligne droite. La poitrine est proche du menton.
Respirez profondément dans la posture, tentez d'allonger l'expiration par rapport à l'inspiration.
L'attention se porte sur la thyroïde. Sur chaque expiration, amenez de la détente dans les épaules et
la nuque.
Bénéfices et contre-indications (les mêmes que pour Viparita karani asana)

64
14 - La charrue – Halasana

Posture de départ : Sarvangasana

Sur une expiration
 Basculez les deux pieds à l'arrière de la tête. Les jambes restent tendues, tant que les pieds
ne touchent pas le sol, continuez à soutenir le bas du dos.
 Si vos pieds touchent le sol, vous pouvez étirer les bras à l'arrière du dos, en plaçant les
paumes de main à plat sur le sol. Si vous êtes souple, entrecroisez vos doigts, voire, collez les
deux paumes de main l'une contre l'autre. Si vous sentez trop de tension, revenez dans la
posture précédente.
 Sur chaque expiration, tentez à présent de rapprocher les talons l'un de l'autre, de
rapprocher les talons vers le sol en rapprochant les orteils vers la tête, et surtout d'étirer les
jambes le plus possible.
Tenir la posture durant cinq respirations,
 Pour quitter la posture, remonter sur une inspiration, les deux jambes ensemble dans la
posture sur les épaules ou une jambe après l'autre.
Bénéfices :

 Etirement de toute la colonne vertébrale. Appelée Meru Dansa, en sanskrit cette

dernièresignifie le pilier de l'univers, c'est dire son importance, Halasana, la conserve en
bonne santé. Les nerfs spinaux sont nourris. Elle soulage les tensions dans les cervicales
 Renforcement des muscles dans les épaules, le dos et les bras
 Ralentit le vieillissement
 Diminution de l'insomnie
 Les organes internes sont massés.
Contre-indication : attention de ne pas trop forcer en cas de cyphose. Si vous souffrez d'asthme,
évitez de tenir la posture trop longtemps, surtout en cas d'inconfort dans la poitrine.

65
15 - La posture du pont - Setu Bandha Sarvangasana

Posture de départ : allongé sur le sol

 Pliez les genoux, amenez les pieds à côté du bassin, les genoux et les pieds parallèles ouverts
à la largeur des hanches.
Inspirez !
 Soulevez le bassin et entrecroisez vos doigts sous le bassin
Respirez cinq fois dans la posture.
Bénéfices :
 Ouvre la cage thoracique
 Renforce les muscles abdominaux et les lombaires
 Assouplie la colonne vertébrale
 Régule les fonctions du foie et de la rate
Contre-indications :
 douleurs de genoux et aux cervicales, ne surtout pas bouger la nuque dans cette posture.

66
16 - La posture du poisson – Matsyasana

Posture de départ : Savasana

 Pliez les genoux, placer les pieds proche du bassin
 Soulevez le bassin
 Attrapez vos mains sous le bassin, de façon à rapprocher les coudes le plus possible l'un de
l'autre.
 Une fois que vos coudes sont rapprochés à leur maximum sous le dos, placez vos paumes de
main à plat sur le sol et allongez vos jambes au sol.
Sur une inspiration
 Poussez sur vos coudes, ils se plient, votre poitrine se soulève, la tête se soulève, regardez
vos pieds, le bassin peut glisser un peu sur les bras en avant.
Sur une expiration

 Amenez le sommet du crâne à l'arrière sur le sol

A présent, le poids du corps repose sur les coudes, votre tête ne supporte aucun poids.
Dan la posture : veillez garder les jambes et le visage détendus. Utilisez la respiration yoguique
complète dans cette posture. Sur chaque inspiration poussez sur vos coudes, la cage thoracique
s'ouvre. La tête reste posée sur le sol. Les débutants gardent la posture une quinzaine de secondes,
pas plus.
Pour quitter la posture :
Poussez sur vos coudes pour reposer la tête sur le sol. Puis dégagez les bras de dessous le dos. Dans
Savasana, tournez la tête d'un côté, puis de l'autre, pour détendre la nuque.
Bénéfices :

 Soulage les raideurs dans les cervicales, la cage thoracique et les lombaires.
 Augmentation de la capacité respiratoire, soulage les spasmes dans les bronches, ainsi que
l'asthme.

67
  Travail sur les glandes parathyroïdes, capital pour réguler le taux de calcium dans le sang et
son absorption dans le corps
 Stimulation des glandes pituaires et pinéales
 Régulations des humeurs, des émotions et du stress
NB : matsyasana, est la contre posture de Sarvangasana, elle devrait toujours lui suivre.

7. POSTURES DE RELAXATION

17 - La posture du cadavre : Savasana

 Allongez-vous sur le dos, les jambes étirées, les pieds écartés environ de 60 cm (en général,
la largeur d'un tapis de yoga), les orteils tombent sur les côtés,
 Placez la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale, la tête bien droite.
 Les bras sont placés à 45 degrés du corps !
 Orientez les paumes de main vers le ciel, les doigts sont légèrement refermés !
 Fermez les yeux !
Le corps tout entier se détend. Concentrez-vous sur votre respiration abdominale, ne laissez pas
l'esprit vagabonder. Suivez les mouvements du souffle et celui de l'abdomen, à l'inspiration, le ventre
se soulève, à l'expiration, il redescend. Ne forcez pas la respiration.
Bénéfices : reportez-vous au chapitre sur la relaxation
Contre-indication : pendant la grossesse, préférez la posture du bébé krishna

68
Postures intermédiaires de vinyasa

NIVEAU 2 : POSTURES INTERMEDIAIRES (SYNTHETIQUE)

 Salutation au soleil 1 - Suriya Namaskar I

 Salutation au soleil 2 - Suriya Namaskar II

Postures debout

 Le triangle inversé – Parivrtta Trikonasana

 L’angle étiré – Utthita Parsvakonasana

Postures d’équilibre

 La posture du corbeau – Bakasana

 La posture de la demi-lune – Ardha Chandrasana

Postures pour le dos

 La posture du cobra - Bhujangasana

 La posture de l’arc – Dhanurasana

Postures pour les abdos

 La posture du bateau (les jambes tendues) – Navasana

 La planche – Chaturanga dandasana

Postures assises et allongées

 La torsion vertébrale avancé – Marichyasana C

 La pince assise - Paschimotanasana
 Le lever de jambe allongé – Supta Padangustasana
 L’angle assis– Upavistha Konasana

Postures finales

 La posture de la roue – Urdhva Dhanurasana

 La posture d’équilibre sur les épaules – Salamba Sarvangasana
 La posture de la Charrue - Halasana
 La posture du poisson - Matsyasana
 Savasana

69
NIVEAU 3 : POSTURESAVANCEE (SYNTHETIQUE)

 Salutation au soleil 1 - Suriya Namaskar I

 Salutation au soleil 2 - Suriya Namaskar II

Postures debout

 Le grand angle – Prasarita Padottanasana

 L’angle étiré inversé – Parivrtta Parsvakonasana

Postures d’équilibre

 La posture du bras tendu au gros orteil – Utthita Hasta Padangustasana

 Le guerrier III – Virabhadrasana III

Postures pour le dos

 La posture de la sauterelle – Salabhasana

 La posture du chameau – Ustrasana

Postures pour les abdos

 La posture du bateau (les jambes tendues) – Navasana

 La planche latéral - Vasisthasana

Postures assises et allongées

 La torsion vertébrale avancé – Marichyasana D

 La posture du compas – Parivrtta Surya Yantrasana
 La posture du roi des singes – Hanumanasana
 La posture de la tortue – Kurmasana

Postures finales

 La posture du pont avec des variations – Setu Bandha Sarvangasana

 La posture d’équilibre sur les épaules – Salamba Sarvangasana
 La posture de la charrue avec des variations - Halasana
 La posture du poisson avancé (en lotus) – Matsyasana
 Le lotus - Padmasana
 Savasana

70
III - Ayurveda et Yoga

1 - LA THERAPIE AYURVEDIQUE PAR LES ASANAS : 3 FACTEURS CLES, 4 BUTS !

Partie intégrante des traitements préconisés en ayurvéda, les asanas possèdent un effet
thérapeutique, à condition de respecter trois facteurs : le choix des postures, l'art et la manière de
les réaliser et également, la concentration. Ainsi certaines formes d'asana seront plus adaptées à
certaines constitutions ou doshas. Mais, sachez que les deux derniers facteurs priment toujours sur
le premier. Si, par exemple, les asanas sont pratiquées de façon mécanique sans contrôle sur la
respiration, ni sur le mental, leur effet peut rester nulle. Inversement, si elles sont réalisées
correctement, en synchronisant la respiration sur le mouvement, tout en ancrant le mental sur
l'instant présent, elles ont le pouvoir d'équilibrer les doshas, le niveau d'énergie, le mental et les
émotions.
Chacun possède en lui une composante des trois doshas, mais l'un d'entre eux dominent souvent.
Prenons par exemple, un élève avec une constitution majoritairement vata : en exagérant un peu, le
portrait, vous le reconnaîtrez, il aura du mal à rester en place sur son tapis. Le type vata a besoin
d'ancrage, notamment en renforçant ses doshas pitta et kapha.
Une pratique ayurvédique de yoga joue également sur l'amélioration de la structure du corps et
notamment sur celle de la colonne vertébrale. Un dos voûté aura probablement besoin d'étirements
arrières pour le redresser, une lordose pourra être équilibrée a contrario avec des postures
d'étirement avant, tandis qu'une scoliose pourra être améliorée grâce à certaines torsions
vertébrales.
Enfin, véritables points d'acuponcture, les asanas permettent également de débloquer et de faire
circuler l'énergie dans le corps et des exercices de respiration correcte participent à cette même
stratégie. Mais tout cela s'avère sans effet, si le mental n'est pas, lui également, dirigé et ancré dans
la respiration, le mouvement et l'instant présent.
En résumé, une pratique ayurvédique du yoga vise ces quatre buts : harmoniser les doshas,
améliorer la structure du corps, favoriser la circulation du prana dans le corps, harmoniser et apaiser
le mental, le rendre plus satvique. En étant satvique, les doshas en général s'harmonisent, et on
développe moins de maladie !
Dans son livre Ayurvéda et Yoga, David Frawley, un des plus grands connaisseurs en occident de
l'ayurvéda, affirme : "les asanas favorisent le traitement de toutes les maladies, mais sont rarement
un remède en elles-mêmes. (...) En réalité, c'est le prana qui est l'enseignant originel des postures de
yoga et non les instructions humaines ! Ainsi le véritable enseignant d'asanas parvient à cet état en
éveillant le prana de ses étudiants et non simplement en leur enseignant la façon de placer leur corps
dans des positions différentes. Lorsque le prana gouverne les asanas, leur pouvoir de guérison est
beaucoup plus élevé."

2 - S'ADAPTER, ADAPTER ET ADAPTER... PRINCIPE AYURVEDIQUE DE BASE

Vous l'aurez compris, cette science de la vie reflète la complexité de l'existence, mouvante et en
changements perpétuels. Tout comme la nature est capable de s'adapter aux différents changements
liés à l'environnement, cette médecine traditionnelle indienne s'appuie dans une grande mesure sur

71
ce principe également. Ainsi, une approche ayurvédique du yoga cherchera à adapter la pratique au
caractère de l'élève, mais également au cycle de la journée, à la saison, aux différentes phases de la
vie et également aux genres.

2.1 - S'adapter à de la psychologie liée au dosha de l'élève

Chaque élève présentant des besoins et des spécificités différents, l'enseignant devra donc s'adapter
à chacun, notamment en prenant en compte le trait de caractère propre à chaque constitution.
Les besoins de Vata - Aussi intenable que le vent, le type vata, de nature impulsive, a besoin de
canaliser, voire de dompter son énergie. Un ancrage au sol lui est très favorable. Très enthousiaste, il
s'emballe rapidement, mais un rien peut également l'ennuyer très vite. Il est ainsi capable
d'abandonner à toute vitesse sa pratique. Il faudra l'inciter à rester constant.
Les besoins de Pitta - L'enjeu principal pour lui repose sur la détente. Pitta, c'est l'énergie feu en
personne, bouillonnant et passionné ! Si l'on ne sait pas comment le canaliser, Pitta peut brûler aussi
fort que les rayons du soleil. Mais, il éclaire également ! Les pittas aiment briller dans tout ce qu'ils
entreprennent. Ils se nourrissent de défis. Ils auront tendance en groupe à vouloir épater leurs
voisins de tapis. On devra alors habilement les amener à lâcher prise.
Les besoins de Kapha - les kaphas ont une tendance à l'inertie et à la lourdeur. Pour ne pas rester
sédentaire, ils ont besoin d'une pratique un peu plus rajasique, de type vinyasas. Un peu de critiques
les incite à s'améliorer. Rien ne vous empêche alors de leur proposer des asanas d'un niveau
légèrement supérieur au leur, afin qu'ils apprennent à se surpasser.

2.2 - Adapter la pratique aux cycles de la journée

Suivant l'heure de la journée, un dosha prédomine sur les deux autres. Kapha règne de 6 heures à 10
heures le matin, puis de 18h à 22 heures. Pitta prend le relais de 10 heures à 14 heures puis de 22
heures à 2 heures du matin. Enfin, vata dirige de 14 heures à 18 heures puis de 2 heures à 6 heures
du matin.

2. 3 - Adapter la pratique aux cycles des saisons

Kapha règne en maître de mi-mars à mi-juin. Pitta l'été domine l'été et au début de l'automne et
vata, l'hiver. Par conséquent, les personnes pitta devront redoubler d'attention durant l'été et à
l'automne. A cette époque de l'année, ils auront besoin de pratique plus rafraichissante, tandis qu'en
hiver, leur dosha souffrira moins de désagrément. Inversement pour les vata, l'hiver et au début du
printemps, ils devront redoubler de constance pour calmer leur dosha. Les types kapha ont besoin de
s'exercer davantage au début du printemps jusqu'au début de l'été, notamment pour éviter les prises
de poids.

2.4 - Adapter la pratique à l'âge et aux genres

Alors que kapha règne en maître durant l'enfance et l'adolescence, pitta prend le relais pendant l'âge
adulte et vata pendant la vieillesse. Là encore, il faut adapter la pratique en fonction de ces critères.
Jusqu'à 24 ans environ, les jeunes auront besoin d'une pratique vinyasa. Les adultes auront besoin
d'une pratique plus relaxante et au troisième âge, d'une saddhana plus centrée sur l'aspect spirituel
de façon à calmer et concentrer le mental sur des buts plus élevés et ainsi calmer vata.

72
De même la pratique de yoga permet d'équilibrer l'énergie féminine et masculine, soit de donner
plus de force et d'énergie aux uns et plus d'ouverture et d'adaptabilité aux autres.

3 - VATA, PITTA, KAPHA. UNE PRATIQUE DE YOGA ADAPTEE A CHAQUE DOSHA

De manière générale, une pratique complète de yoga comprend une succession d'asanas, certaines
plus ou moins adaptées au dosha de chacun. Mais aucune importance ! C'est l'ensemble qui agit ! Par
exemple, un élève de constitution pitta, peut parfaitement réaliser la posture sur la tête, à condition
de terminer sa pratique par des asanas dîtes "rafraîchissantes" pour juguler l'élément feu qui
prédomine en lui. Mais, on peut également insister sur des postures et des respirations plus
spécifiques, notamment quand le dosha prédominant s'emballe !

3.1 - Yoga pour équilibrer Vata

Maîtres-mots : calme, lent, régulier, stabilisant, fortifiant et consistant

Vata siégeant dans la région du petit bassin et du côlon, il est recommandé de pratiquer des asanas
faisant travailler ces zones du corps : ces exercices permettront alors de libérer les tensions dans les
hanches, les articulations sacro-iliaques et les lombaires. Des postures au sol, leur seront bénéfiques
pour calmer leur mental.
S'ils souffrent de rigidité, les vatas ont également besoin d'assouplir leur colonne vertébrale avec des
postures d'étirements avants et arrières réalisées doucement et lentement, de façon à libérer le
trop-plein de vata accumulé souvent dans cet endroit.
Des torsions vertébrales leur sont également favorables, à condition toutefois de pratiquer une
respiration complète, car si les poumons sont comprimés, vata tend à augmenter rapidement. Les
postures d'équilibre comme l'arbre, aide vata à mieux se concentrer.
Prenez soin de toujours terminer la pratique avec une relaxation, de façon à installer durablement le
calme et la sérénité, chez eux. En règle générale, la pratique anti-vata doit favoriser le repos et éviter
toute fatigue inutile.

3. 11 - Exemples d'asanas spécifiques pour équilibrer vata

Postures assises
 siddhasana (posture du lotus)
 Vajrasana (posture du diamant)
 virasana (posture du lion)

Salutation au soleil
Avec Vata, il faut la pratiquer lentement et consciemment.
Postures debout
 l'arbre, le triangle, la posture du guerrier etc.

Posture inversée

 posture sur la tête.

73
  posture étirement arrière, cobra et sauterelle.

Savasana

3.12 - Pranayamas spécifiques pour équilibrer vata

Tandis que la pratique d'ujjai* aide à se concentrer et à retrouver le calme mental, bhastrika* à
petites doses, ainsi que kapalabhati*, aident à réchauffer le corps.
Durant 15 à 20 minutes, le matin, vous pouvez respirer davantage avec la narine droite pour activer
l'énergie, et le soir respirer davantage avec la narine gauche pour favoriser le sommeil et
l'endormissement.
A noter : les expirations ont plutôt tendance à réchauffer ainsi que les rétentions après les
inspirations.
* pour la description de ces exercices, veuillez vous reporter au pages sur la respiration.

3.2 Yoga pour équilibrer pitta

Maître mots : pratique rafraîchissante, apaisante, postures assises, allongées, postures sur les
épaules, sitali
Pitta ou l'énergie feu se loge autour du nombril, dans le plexus solaire. Le principe refroidissant se
trouve dans le palais, symbole de la lune. De manière générale, toute production de chaleur pour
pitta doit être compensée par une pratique calmante et relaxante, avec un pranayama apaisant. Une
pratique avec trop de transpiration est contre-indiquée. Il convient de terminer la pratique par des
exercices rafraîchissants et notamment par une bonne relaxation. Une respiration abdominale
permettra de calmer le système nerveux parasympathique.

3.21 Exemples d'asanas pour équilibrer pitta

 Toutes les postures assises, sauf le lion,

 La salutation à la lune
 Les postures debout comme celles de l'arbre, du triangle ou de la demi-lune.
 Posture inversée : il est conseillé de pratiquer la posture sur les épaules ! Attention, la
posture sur la tête, est plutôt déconseillées, à moins de savoir comment équilibrer la chaleur
produite par cet exercice.
 Postures d'étirements arrières comme l'arc, le cobra, le poisson et la barque permettent
d'enlever les tensions dans le ventre, l'intestin grêle et le foie, siège de pitta. Ces exercices
libèrent l'excès de pitta dans le ventre, à condition toutefois de les pratiquer à dose
homéopathique.
 Les postures d'étirement avant sont bénéfiques, car calmantes. Elles font circuler l'énergie
dans le ventre de pitta.
 Les postures de torsions vertébrales permettent d'évacuer l'excès de feu dans le foie des
pittas.
 Les torsions du buste permettent de désintoxiquer le foie où il y a une accumulation de pitta.

Terminer par une bonne relaxation.

74
3.22 Pranayama pour équilibrer pitta

Il lui faut une pratique rafraîchissante. Les plus évidentes d'entre elles s'appelle Sitali*et Sitkari,
parfaîtes pour rafraîchir le corps. Brahmari* permet également de réduire un excès de pitta. Ces
pratiques sont particulièrement recommandées l'été, ou en cas de sensation de surchauffe dans la
tête. On peut effectuer une respiration par la narine gauche, notamment le soir pour renforcer l'effet
rafraîchissant et calmant.
* pour la description des exercices, se reporter au chapitre sur la respiration.

3.3 - Yoga pour équilibrer kapha

Maîtres-mots : stimulant, en mouvement, échauffant, allégeant, énergisant, libérant.

Peu flexibles, et souvent avec des problème de poids notamment en milieu de vie, les kaphas doivent
absolument éviter la sédentarité. "Kapha ressemble à une rivière gelée. Ses mouvements sont
entravés par le froid" explique David Frawley dans son livre Yoga et Asana. Voilà pourquoi, ils ont
besoin de mouvement pour produire de la chaleur et faire fondre tous les blocages liés à la glace.
Contrairement aux pittas, eux, doivent transpirer ! Attention ! Une posture comme le lotus leur est
en principe déconseillé, le type kapha peut se blesser dans cette posture, car elle n'est pas adaptée à
ses articulations. En général, il doit éviter les postures trop statiques. Une pratique du type vinyasa
lui est plus recommandé.
En général, les postures assises et toutes les postures trop statiques ne leur conviennent pas.

3.31 Exemple d'asanas pour équilibrer kapha

 Posture du lion (elle augmente Agni, le feu)

 Salutation au soleil (elle produit de la chaleur) il faut la pratiquer de façon dynamique, type
vinyasa encore mieux avec des sauts.
 Postures inversées type posture sur la tête ou la posture sur les épaules
 Postures debout, associées à des mouvements ou des étirements, comme Virabhadrasana.
 Toutes les postures arrières pour ouvrir la poitrine et redresser le haut du dos souvent trop
voûté en raison de l'excès de graisse dans l'estomac : par exemple, l'arc, le chameau, la
sauterelle, etc.
 Les flexions avant s'avèrent moins bénéfiques, car trop calmantes.
 Savasana : une courte relaxation à la fin.

3.32 Pranayamas pour équilibrer kapha

Les Kaphas doivent surtout respirer par la narine droite, notamment le matin, lorsque Kapha a besoin
d'être abaissé.
Des pranayamas réchauffants, type kapalabhati et Bhastrika leur sont très recommandés pour
réchauffer tout le corps et amener plus d'énergie. La respiration doit être plus rapide.

75
IV - Ma cure ayurvédique a la maison

L’Ayurveda est une médecine orientale vieille de quelques millénaires.

De nombreux chercheurs pensent que l’Ayurveda est la plus ancienne médecine que nous
connaissions.
Elle est plus ancienne que la médicine chinoise et que notre médecine occidentale.
Le terme Ayurveda vient du sanscrit. Il est composé des racines « Ayur » qui signifie vie et « Veda » le
savoir.
Les Vedas constituent les premiers écrits de l’Ayurveda. On les considère comme les textes les plus
anciens de l’humanité (3000-1200 avant J.-C.). Ils contiennent l’intégralité de la pensée ayurvédique.
On trouve dans le Rigveda la description d’opérations, de prothèses, et les effets thérapeutiques de
plantes médicinales.
L’Ayurveda est cependant tombé dans l’oubli, en particulier lors de la période coloniale britannique
de 1839 à 1947. C’est seulement avec Mahatma Gandhi lors du mouvement d’indépendance qu’il y
eut un retour aux pratiques thérapeutiques ancestrales.
Le but suprême de l’Ayurveda est de vivre longtemps sans souffrance et sans maladie, en exploitant
ses facultés humain et spirituelle. Le bien-être personnel est indissociable du bon état de la nature et
de l’environnement. L’homme est en quelque sorte un microcosme dans le macrocosme.
Dans le système de santé ayurvédique, on considère l’homme dans sa globalité c'est-à-dire en tenant
compte de sa conscience, de son corps, de son mode de vie et de son environnement.
La prévention et les soins ainsi que le renforcement des défenses naturelles de l’organisme sur le
plan mental et physique sont les deux piliers de l’Ayurveda.
L’Ayurveda identifie les facteurs de stress, les causes d’une mauvaise alimentation, l’environnement,
les traumatismes et les blessures qui provoquent le déséquilibre de vos doshas.
Normalement l’organisme réussira à rétablir l’équilibre entre les trois doshas par le pouvoir d’auto
guérison du corps. Quand un déséquilibre dure trop longtemps, le système naturel de défense de
l’organisme s’épuise et l’on devient malade.
Les éléments suivant font partie intégrantes de ce système de sante pour garde et retrouver
l’équilibre :
 Détoxication (Panchakarma)
 Alimentation correcte
 Traitement a base de plantes
 Technique de massage
 Exercices de yoga
 Méditation et prière

76
D’après la philosophie ayurvédique, l’univers est constitue de cinq éléments :
 L’espace, l’éther
 L’air
 Le feu
 L’eau
 La terre
Ces éléments sont présents dans toutes les choses, donc également dans notre corps. La
combinaison de ces cinq éléments donne à chaque individu son caractère unique et forme sa
constitution.
Toutes les fonctions physiques, mentales et spirituelles sont réglées par les trois forces primaires
qu’on appelle doshas : Vata, Pitta, Kapha. S’il y a un équilibre entre ces trois forces, nous sommes en
bonne santé.
Chaque individu possède sa propre constitution qui est déterminée par l’équilibre de trois énergies
vitales, les trois doshas ou tridoshas.
L’état et le comportement de chaque individu sont déterminés par les trois doshas mais nous
pouvons tous être dominés par seulement un ou deux doshas. Il est cependant rare de trouver une
personne d’une dominance d’un seul type de constitution. Il existe sept différents types de
constitutions possibles : Vata, Pitta, Kapha, Vata-Pitta, Vata-Kapha, Pitta-Kapha, Vata-Pitta-Kapha
Chaque type de constitution ayurvédique à des points faibles qui nous permettront de mieux
connaître nos maladies nous renseigneront sur le mode d’alimentation, le climat, les saisons et les
moments de la journée qui nous sont le plus propice. On apprendra donc à mieux gérer sa vie et à
maitriser son rapport a l’environnement.
Chaque dosha a une fonction dans l’organisme :
 Vata – représente la force dynamique, est lie au système nerveux à l’énergie du corps
 Pitta – symbolise le feu, est associe au métabolisme, a la digestion, aux enzymes, aux acides,
a la bile
 Kapha – l’eau que l’on trouve dans le muqueuses, le mucus, la graisse, les liquides
organiques, les vaisseaux lymphatiques
L’enfant nait avec un équilibre parfait des doshas. C’est au cours de son existence que ce statut
Prakrithi se transforme en statut Vikrithi, les doshas perdant ainsi leur équilibre originel.
Les trois énergies, les tridoshas déterminent :
 L’image de notre enveloppe corporelle

 La manière dont fonctionnent nos organes

 Le niveau des nos capacités intellectuelles

 La configuration individuelle de notre âme

77
1. LES PRINCIPAUX TYPES DE CONSTITUTION

Les personnes de type Vata sont :

Très sensible aux changements, très impulsifs, facilement à bout de nerfs, pas d’esprit
serein, ont une mauvaise mémoire, aiment le sport (mouvement) et les activités créatives,
ont tendance à abuser des distractions. La règle de base pour la personne Vata est d’avoir un
rythme de vie régulier et assez de repos.
Caractéristiques principales de la personne Vata :

 Poids léger
 Ossature frêle, mince
 Tendance à la peau sèche
 Appétit irrégulier
 Transit intestinal irrégulier
 Tendance à la constipation et aux ballonnements
 Sommeil léger
 Grande capacité à s’enthousiasmer
 Bonne mémoire a court terme, mauvaise mémoire à long terme
 Tendance à s’inquiéter et manquer d’assurance

Les fonctions principales de Vata

 Vata en sanscrit signifie « se mouvoir »
 Le dosha Vata représente l’élément l’air et éther (espace)
 Dans les organes des sens, le système nerveux, les tissus
 Responsable du transit de la nourriture
 L’élimination des déchets métaboliques et de la respiration

Les causes d’un dosha Vata perturbé

 L’hyperactivité et de manque de repos

 Relation trop passionnelles
 Manque d’environnement affectif ou familier
 Un temps froid et venteux
 La consommation de plantes à feuilles ou d’autres aliments crus
 Le manque d’harmonie et de vie régulière

Les maladies de Vata

Selon Ayurveda, 80 maladies sont causées par un Vata déséquilibré :
Les rhumatismes, les problèmes d’articulation, l’arthrite, la constipation, les malaises cardiaques, les
maux de tète, les maux d’estomac, la perte de poids, les contractions musculaires, les malaises
cardiaques, les troubles nerveux, les insomnies, les angoisses, les dépressions, l’anxiété.
Les causes d’un dosha Vata équilibré

78
Une atmosphère générale positive et harmonieuse, la spontanéité, la flexibilité ainsi qu’un esprit
claire et alerte

Les personnes de Pitta sont :

La personne Pitta est intelligente, précise et souvent irritable. Elle transpire facilement et évite pour
cette raison d’être exposée au soleil et aux fortes températures.
Caractéristiques principales de la personne Pitta :

 Taille et ossature moyenne

 Peau normale, souvent parsemée de tâches de rousseur
 Cheveux blonds, châtains clairs ou cheveux roux grisonnant avant l’âge
 Parole précise mais voix stridente
 Sommeil léger mais ininterrompu
 Intellect aigu
 Tendance à la jalousie et à l’agressivité
 Gros appétit
 Bonne digestion
 Préférence pour les aliments froids, aigre-doux et pimentés

Les fonctions principales de Pitta :

Pitta signifie en sanscrit « se chauffer » ou « bruler »
Ce dosha représente l’élément feu
 L’acuité visuelle
 La pigmentation du corps
 La faim, la soif et l’appétit
 Elasticité et souplesse du corps
 Toutes les capacités intellectuelles, intelligence
 Capacité d’attention

Les causes d’un dosha Pitta perturbé

 S’habiller trop et trop chaudement par fortes températures
 Trop s’exposer au soleil
 Manger trop épicé
 Consommer trop d’alcool
 Ne pas boire assez d’eau
 Trop peu d’activités à l’air pur
 Manque de relations stable et affective

Les maladies de Pitta

Selon Ayurveda, 40 maladies sont causée par un Pitta déséquilibré :

79
La fièvre, l’hypothermie, la détérioration de la peau, de son éclat, de sa couleur, la dégradation de
l’acuité visuelle, les sensations de brûlure dans la poitrine et dans tout le corps, la transpiration
subite, les contractures musculaires, l’urticaire, la jaunisse, les inflammations de cavités buccales et
les conjonctivites. Le problème de sommeil, la mauvaise haleine, la mauvaise digestion et les
maladies de peau sont à mettre sur le compte d’un dosha Pitta perturbé. Sur la plan psychique, le
déséquilibre du dosha Pitta se manifeste par de l’agressivité, de l’entêtement et du sans-gêne.
Un dosha Pitta équilibre
Un dosha Pitta stable se manifeste généralement par un sentiment de paix intérieure, de satisfaction
et d’épanouissement. Cette constellation permet à la personne Pitta d’atteindre un niveau d’énergie
élevé qui favorise l’activité physique.

Les personnes de type Kapha sont :

Kapha procure à l’individu force, douceur et satisfaction. Les personnes à dominance Kapha ont un
caractère stable et se montrent très patients. Ils se mettent rarement en colère mais lorsqu’ils le
sont, il est difficile de les calmer. Ils sont irréprochables, tiennent leur parole et ne mentent pas. Ils
parlent lentement, peuvent être léthargique ou paresseux. Ils ont souvent besoin d’être motivés par
les autres. Kapha fait naitre la détermination, les rondeurs, l’enthousiasme, la sagesse et la puissance
sexuelle.
Caractéristiques principale de la personne Kapha :
Kapha en sanscrit signifie « apathie » mais aussi « embrasser » ou « être solidaire »
Ce dosha regroupe les éléments eau et terre.
 Source de la force et la résistance
 Ossature robuste
 Tendance à l’obésité
 Peau grasse, pâle et faible pilosité
 Cheveux épais, boucles, très clairs ou très foncés
 Esprit lent
 A toujours faim
 Calme et équilibre
 Rarement irascible
 Eventuellement rapace et possessif

Les fonctions principales de Kapha :

 Maintien de la souplesse du corps et des organes
 Maintien de la stabilité du corps
 Force, patience et puissance sexuelle
 Elasticité des articulations
 Indulgence, courage et générosité

Les causes d’un dosha Kapha déséquilibré

 Le manque d’activité physique

80
  Une vie paresseuse
 La consommation excessive d’aliments et de boissons sucrées
 Trop de sommeil
 Des repas trop lourds et trop nombreux
 Une alimentation et des boissons trop froides
 Un temps humide
 Le port de vêtements humides
 Une trop grande dépendance du partenaire

Les maladies de Kapha :

2o maladie peuvent être la conséquence d’un dosha Kapha déséquilibré :
L’anorexie, mais aussi l’excès de poids, la production excessive de mucus, les refroidissements, les
bronchites ou sinusites, les problèmes de digestion, l’artériosclérose, le diabète, la boulimie,
l’urticaire, une santé fragile, l’impuissance et la stérilité. La somnolence, un besoin important de
sommeil, la paresse et le manque de force indiquent également un déséquilibre du dosha Kapha. Sur
le plan psychologique, les dosha Kapha perturbe se manifeste par un manque de dynamisme et donc
par des dépressions.
Un dosha Kapha équilibré :
S’il y a un équilibre entre l’élément eau et l’élément terre, alors la personne kapha se révélera
physiquement forte. Elle possède un corps bien proportionné. L’empathie, l’indulgence, le courage,
la vitalité et l’équilibre psychique caractérisent cette personne.

Agni

L’Ayurveda décrit Agni comme le « feu biologique » qui régule le métabolisme. C’est une sorte de
catalyseur pour la digestion du métabolisme. Ils existent un lien étroit entre le dosha Pitta et Agni.
Pitta est compose d’Agni c'est-à-dire de la chaleur. Pitta se dispose dans l’estomac sous la forme
d’Agni, autrement dit comme « feu digestif ». Agni est acide, décompose les aliments et stimule la
digestion. On trouve Agni dans tout le corps, dans chaque tissue et chaque cellule. Il a pour fonction
de nourrir les tissus et de préserver le système immunitaire. Le métabolisme et les enzymes
dépendent entièrement d’Agni. Il détruit les micro-organismes comme par exemple les bactéries ou
les toxines dans l’estomac, l’intestin grêle et le gros intestin.
Les dysfonctionnements d’Agni
Si Agni fonctionne normalement, les activités du métabolisme comme la décomposition, l’absorption
et l’assimilation des aliments dans le corps se déroulent sans problème. Cependant un déséquilibre
des doshas peut avoir de conséquences dramatique car Agni se trouvera alors diminué, le
métabolisme déréglé et le système immunitaire déficient.

Ama

Lorsque le métabolisme ne fonctionne plus très bien, les aliments ne sont plus bien digérés et
assimilés. Ils restent dans le gros intestin et se transforment par des procèdes chimique en une

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substance nauséabonde que l’on désigne sous le nom d’ama. Ama peut obstruer les intestins, les
vaisseaux capillaires et les vaisseaux sanguins.
Par les processus chimique, ama se modifie et produit des toxines. Dans les organes du corps ou se
dépose ama, le diabète, l’arthrite, les rhumatismes ou les maladies du cœur sont susceptibles de
pouvoir se développer.

2. LE RYTHME DE LA VIE

L’Ayurveda part du principe que le microorganisme, donc l’homme, a une constitution semblable au
macrocosme. Les tridoshas sont donc influencés par le rythme naturel du jour, de l’année et de la vie
car l’homme vit en fonction de ce rythme qui lui permet d’augmenter ses potentialités et son bien-
être physique et général.

Le Rythme du jour

6h à 10h – Kapha domine

10h à 14h – Pitta domine, nous sommes particulièrement actifs, nous avons également faim, repas le
plus important vers midi
14h à18h – Vata domine, nous nous sentons le mieux mentalement et physiquement, aussi repos
18h à 22h – Kapha fait que nous devenions fatigués,
22h à 2h – Pitta, métabolisme pour régénérer les cellules
2h à 6h – Vata emmène dans une phase de rêves

Le Rythme des Saisons

N’oublions pas d’adapter les saisons ayurvédique au climat local. La règle de base étant d’être
particulièrement vigilant pendant les saisons qui correspondent à notre type de constitution : L’hiver
pour la personne Vata, l’été pour la personne Pitta et le printemps pour la personne Kapha.

 Entre la mi-mars et la mi-juin on est en phase de Kapha

 La fin-juin jusqu'à mi octobre est la phase de Pitta
 Vata commence mi-octobre, dure tout l’hiver

Le Rythme de la vie

Enfance – correspond à la phase Kapha

30 ans a 60 ans – Pitta (vie professionnelle, familiale, nous sommes le plus productif)
60 ans – Vata – (la phase active laisse place a la phase passive, spirituelle)

3. LES TECHNIQUES DE GUERISON

La santé parfaite en Ayurveda signifie un équilibre des 3 énergies vitales Vata, Pitta, Kapha. Pour
atteindre cet équilibre des doshas, l’Ayurveda prévoit trois méthodes qui ne doivent cependant pas
être prises en considération isolement mais dans leur ensemble pour parvenir au résultat souhaité :

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  La cure de purification

 La régénération

 Le mode d’alimentation

Le Panchakarma – Purification du corps

« Panchakarma » est un terme issu du sanscrit, la langue savante indienne qui signifie « 5 actions »,
une forme de physiothérapie d’Ayurveda. Tout le processus est une purification intensive et
profonde du corps. Le traitement vous permettra de vous débarrasser systématiquement des toxines
et déchets organiques qui se déposent dans votre corps à cause des pensées négatives, de la
pollution de l’environnement ou bien d’un mode de vie inadapté.
Ce traitement vous permettra d’améliorer les états de maladie chronique et sont la meilleure
prévention contre la maladie parce qu‘il équilibre les trois doshas.

Soins externes : Les Massages

Non seulement le corps (nerfs, muscles, digestion) mais aussi votre esprit et votre âme bénéficieront
du massage à l’huile. Le meilleur moment pour se masser est le matin avant de se doucher.
Il est recommandé d’utiliser une huile de sésame pressé à froid. Seules des personnes Pitta peuvent
avoir recours à l’huile d’olive ou à l’huile de noix de coco. L’huile de sésame doit être chauffée dans
une casserole a 110 dégrée maximum. De cette façon, l’huile devient plus fluide et pénètre mieux
dans la peau. L’huile pourra également être conservée plus longtemps après refroidissement.
Les personnes Vata devraient se masser tous les jours et pour les personnes Kapha et Pitta deux a
trois massages par semaine suffisent. Les personnes Kapha peuvent effectuer tous les jours en
massage à sec. Le massage à sec stimule fortement la circulation, le métabolisme et les tissus
conjonctifs, il est particulièrement recommandé aux personnes à la peau grasse ayant des problèmes
de poids ou de métabolisme, mais également aux personnes souffrant de problème d’articulation,
atteintes de polyarthrite chronique, ayant de la cellulite. En prenant ensuite un bain chaud.

Abhyanga

Pour ce massage du corps entier, les masseurs utilisent, en fonction de type de constitution
différentes sortes d’huiles.

4. L’ALIMENTATION AYURVEDIQUE

D’après l’Ayurveda, une alimentation correcte est un des piliers de la santé. L’alimentation
ayurvédique fonctionne selon un principe très simple et subjectif, celui de notre goût. D’après
l’Ayurveda, notre corps sait parfaitement ce qui est bon pour lui. Il est en mesure de nous signaler
nos besoins.
D’après l’Ayurveda, chaque individu devrait se nourrir en fonction de son type de constitution et de
la saison qui lui correspond.

83
Ce qui est bon pour une personne peut se relever comme un véritable poison pour une autre. Ainsi
deux personnes d’un même type de constitution pourront ne pas supporter un aliment de la même
manière. Ceci est du a la répartition des trois doshas.
L’Ayurveda recommande plutôt une alimentation végétarienne.

L’Ayurveda connaît six saveurs différentes :

Sucrée (stimule le pancréas, dans toute sorte de céréales, fruits), salée (stimule l’appétit, a une
influence sur l’hydrations du corps), acide (stimule la sécrétion de la salive et les glandes stomacales,
Petit-lait, yaourt, fromage), piquante (stimule le métabolisme et réchauffent le corps, les épice
comme le poivre, le cumin, gingembre, romarin, thym, basilique etc.), amère (stimule le fois et la
vésicule biliaire, salades, légumes verts), âpre /astringente (les légumes sec – lentille, pois chiches,
haricots, quelque légumes). L’idéal est que les six saveurs (les six Rasas) soient fournies dans chaque
repas. La combinaison des rasas a un effet positif sur l’équilibre des trois doshas.
L’équilibre des doshas exige une alimentation équilibrée, ci qui signifie que les six saveurs soient
intégrées dans nos repas. Il faudrait également tenir compte des trois paires de qualités.
Les trois paires de qualités (Six qualités) :
Lourd – Leger, Huileux – Sec, Chaud – Froid
Le Principes de Nutrition Ayurvédique
 Prenez le temps de manger, concentrez-vous sur votre repas et ne discuter pas trop en
mangeant
 Prenez votre repas dans une atmosphère détendue
 Evitez de manger rapidement ou sans vous asseoir
 Respecter un certain rythme pour vos repas en essayant de manger presque toujours a les
mêmes heures
 Prenez votre repas le plus copieux vers midi

 Mangez seulement si vous avez vraiment faim et si votre dernier repas remonte à plus de
trois heures
 Le soir, mangez légèrement. Comme la nourriture se digère mal la nuit il est conseillé de ne
plus manger 3 heures avant se coucher
 Il est recommandé de boire de l’eau chaude à table (petites gorgées, petit verre)
 Veillez à manger chaud, plus en hiver. Cela facilite la digestion. Les aliments et les boissons
glacées sont néfastes pour Agni
 Renoncez complètement à l’alcool, au café, aux boissons gazeuses et au chocolat
 Evitez de consommer le soir des produits laitiers, des aliments crus et des protéines animales
car ils perturbent la digestion
 Mettez de l’huile dans votre nourriture, utilisez du beurre ou du ghee

 Prenez garde de bien combiner vos aliments.

84
  Evitez les combinaisons : Miel-eau chaude (échauffez miel jamais au delà de 40 dégrée), Lait-
poisson, lait-ail, Lait-salée ou acide)
 Mangez jusqu'à remplir deux tiers de votre estomac, un tiers de l’estomac devant contenir
de la nourriture, un tiers des liquides, le dernier tiers étant de l’air/libre.
 Apres le repas reposez-vous quelque instant avant de reprendre votre travail

 Mangez autant que possible frais, évitez les aliments réchauffés

 Mangez de la nourriture locale, achetée de préférence sur les marchés ou bio

 Faites confiance en votre corps : l’envie de certains aliments indiquent ses besoins

Le type Vata

L’élément dominant de la personne Vata est l’air avec les qualitées : légère, froide, sèche, rugueuse,
claire, inconstante. Ces qualités peuvent être équilibrées par les aliments lourds, huileux et chauds.
Ainsi, ce dosha sera pacifié si vous consommez par exemple des soupes, des potées de légumes, du
pain frais, des pates, du riz, ou du lait chaud. Vous stimulerez votre dosha avec des repas froids
comme les salades ou des boissons et des crudités. Préférez des aliments qui ont un goût salé, acide
et sucré. Veillez à prendre des repas réguliers dans une atmosphère apaisée.
Les rasas piquante, amère, et âpre ainsi que les qualités léger, sèche et froide sont stimulantes. Les
saveurs sucrées, acide, et salée ainsi que les qualités lourde, huileuse et chaude sont apaisantes.

Le type Pitta

Le type Pitta est représenté par les éléments feu et eau et les qualités : légère, chaude, huileuse,
piquante, liquide et acide. Les personnes Pitta aiment bien manger, et apprécient en particulier les
aliments sucrés, amers et âpres. En été, ils sont toujours assoiffés. Le dosha Pitta peut être pacifié
avec des boissons et des aliments frais et consistants. Evitez pendant les mois d’été le sel, les mets
très épices et l’huile. Mangez beaucoup de salade. Veillez à prendre régulièrement vos repas.
Les rasas piquante, acide, et salée ainsi que les qualités chaude, légère et huileuse sont stimulantes.
Les saveurs sucrées, amère, et âpre ainsi que les qualités froide, lourde et sèche sont apaisantes.

Le type Kapha

Les éléments propres à Kapha sont l’eau et la terre. Ses qualités sont par conséquent : lourdes,
froide, huileuse, lente, muqueuse, épaisse, douce, statique et sucrée. Les personnes Kapha ont
généralement très bon appétit. Elles aiment particulièrement les saveurs amères et piquantes. Le
dosha Kapha est aggravé par les aliments froids, lourds et gras. Vous devez éviter les aliments gras.
Ne grignotez pas entre les repas et renoncez aux repas froids, lourds, et constants. Votre régime ne
devrait pas contenir d’aliments sucrés, acides et salés. Préférez les mets et boissons chaudes.
Mangez piquant et âpre. Les repas devraient être légers et secs.
Les rasas sucrée, acide et sale ainsi que les qualités chaude, légère et huileuse sont stimulantes. Les
saveurs piquante, amère, et âpre ainsi que les qualités léger, sèche, et chaude son apaisante.

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Les aliments qui conviennent au type Vata sont :

 En petites quantités, œufs, viandes (volaille, poisson)

 Légumes : concombres, haricots verts, ail, carottes, gombos, betteraves rouges, asperges,
patates douces, radis blancs, oignons (non crus). En petites quantités, on peut consommer
des petit pois, des pommes de terre, du céleri, des épinards, des tomates et des courgettes.
Faites cuire les légumes et rajoutez un peu de ghi.
 Céréales : riz basmati, blé
 Légumes secs : pois chiches, haricots, lentille rouge, mung dal
 Aromates, épices : anis, basilic, estragon, fenouil, coriandre vert, gingembre, cardamone,
cumin, carvi, laurier, marjolaine, fleur de muscade, clou de girofle, origan, sauge, poivre noir,
moutarde, bois de réglisse, thym, genièvre, cannelle
 Produits laitièrs : surtout le beurre, fromage frais, ghi, yaourt, lait, crème (a consommer
modeste)
 Noix, graines : toutes les noix et sortes de graines
 Fruits : ananas, abricots, avocats, bananes, baies, figues fraiches, pamplemousse, melon
jaune, mangues, nectarine, papayes, pêches, prunes, oranges, raisin, citrons. Les fruits
doivent être sucrés et murs.
 Huiles : toutes les huiles de consommation sont appropriées
 Les sucres : sirop d’érable, miel et les produits à base de canne a sucre

Les aliments les moins conseillés pour les personnes Vata sont :

 Viandes : bœuf et porc

 Légumes : aubergines, chou-fleur, brocoli, poivron, champignon, choux de Bruxelles, choux
rouge, germes, chou blanc. Evitez trop de légumes et les salades crus, mangez les à midi.
 Céréales : sarrasin, orge, avoine (non cuite), millet, mais, seigle
 Légumes secs : tous sauf ceux cités plus haut
 Fruits : poires, baies d’airelle, bananes vert, trop de fruit secs
 Les sucres : miel et sucre blanc en grandes quantités

Les aliments qui conviennent au type Pitta sont :

 Œufs : blanc d’œuf

 Viandes : faisan, volaille, lièvre, gibier
 Légumes : concombres, haricots verts, légumes verts a feuilles, salade verte, endives,
pommes de terre, gombos, poivrons, champignons, choux de Bruxelles, chou rouge,
asperges, germes, céleri en branches, chou blanc, courgettes
 Céréales : orge, millet, riz blanc (basmati), blé
 Légumes secs : petits pois, haricots verts, pois chiches, produits à base de soja (tofu)
 Aromates, épices : a petites doses de l’aneth, anis, fenouil, curcuma, coriandre vert,
gingembre, cardamone, menthe, safran, poivre noir, cannelle
 Produits laitièrs : beurre (sans sel), glace, ghi, cottage, lait
 Noix, graines : noix de coco, graines de potiron et de tournesol

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  Fruits : pommes, ananas, avocats, poires, figues, noix de coco, mangues, melons, oranges,
prunes, raisins secs, raisins, pruneaux. Les fruits doivent être murs et sucrés.
 Huiles, graisses : huile à la noix de coco, huile d’olive, de soja, de tournesol, ghi
 Les sucres : tous les sucres sauf la mélasse et le miel seulement dans le très modeste

Les aliments les moins conseillés pour Pitta :

 Œufs : jaune d’œuf

 Viandes : bœuf et porc, fruits de mer
 Légumes : aubergines, carottes, radis, roses, radis noir, betterave, piments, épinards,
tomates
 Céréales : riz complet, sarrasin, millet, mais, seigle
 Epices : anis, poivre de Cayenne, chili, vinaigre, ketchup, ail, cumin, clous de girofle, poivre,
sel, graines de moutarde, oignons
 Légumes sec : lentilles et lentilles rouges
 Produits laitiers : tous les produits à base de lait de caille
 Noix, graines : noix de cajou, graines de sésame
 Fruits : tous les fruits acides
 Sures : mélasse

Les aliments conseillés pour les personnes Kapha sont :

 Œufs : œufs brouilles

 Viandes : crevettes, volaille, gibier
 Légumes : presque tout les légumes, aubergine, salade a feuilles, chou-fleur, brocoli, endives,
fenouil, haricots verts, légumes verts a feuilles, pommes de terre, ail, carottes, gombos,
poivrons, persil, champions, radis roses, radis noirs, choux de Bruxelles, betteraves, chou
rouge, asperges, germes, céleri en branches, chou blanc, oignons
 Céréales : sarrasin, orge, mais millet, et un peu de riz blanc (basmati)
 Légumes secs : tous les légumes secs à l’exception des haricots blancs et noirs et les produits
à base de soja
 Aromates, épices : toutes les épices sauf le sel, a préférer : curcuma, gingembre, cardamone,
coriandre, clous de girofle, poivre noir, cannelle
 Produits laitiers : petit-lait, lait écrémé, ghi (en petite quantité), lait entier
 Noix, graines : graines de potiron et de tournesol
 Fruits : pommes, poires, dattes, figues, grenades, baies d’airelle, fruits sec
 Huiles grasses : ghi, huiles de chardon, de germes de mais, d’amandes et de tournesol (en
petites quantités)
 Les sucres : miel

Les aliments les moins conseillés aux personnes Kapha :

 Viande : mouton, bœuf, porc et fruit de mer

 Légumes : concombre, potiron, patates douces, tomates, courgettes
 Céréales : riz complet, millet, riz blanc ou blé (en grandes quantités)

87
  Légumes secs : produits à base de soja, haricots blancs et noirs
 Produits laitiers : lait caille, ghi, yaourt, fromage blanc, lait entier
 Noix, graines : toutes les noix
 Fruits : avocats, bananes, melons, sucres, raisins sucres
 Sucres : mélasse, sirop, sucre

Les Rasas (saveurs) et les qualités agissent de la façon suivante pour les tridoshas :

Vata : Les rasas piquante, amère, et âpre ainsi que les qualités légère, sèche et froide sont
stimulantes. Les saveurs sucrées, acide, et salée ainsi que les qualités lourd, huileuse et chaude sont
apaisantes.
Pitta : Les rasas piquante, acide, et salée ainsi que les qualités chaude, légère et huileuse sont
stimulantes. Les saveurs sucrées, amère, et âpre ainsi que les qualités froide, lourde et sèche sont
apaisantes.
Kapha : Les rasas sucrée, acide et sale ainsi que les qualités chaude, légère et huileuse sont
stimulantes. Les saveurs piquante, amère, et âpre ainsi que les qualités légère, sèche, et chaude sont
apaisantes.

Source :

Ayurvéda – Un programme complet pour votre bien être – Edition EDL

Les livres utiles :

Yoga et Asana, David Frawley, aux éditions Turiya

La santé par l'ayurvéda, David Frawley, aux éditions Turiya
Judith H. Morrision: Le livre de l'Ayurvéda (Guide personnel du bien-être)
Dr. Vasant Lad : Ayurveda (Science de l’Auto guérison)
Anne McIntyre : La Bible de l’Ayurveda
Janet Gomez : Recettes ayurvédiques faciles (Cuisine végétarienne aux épices)

Un film sur youtube très inspirant : « Documentaire : médecine ayurvédique »

https://www.youtube.com/watch?v=PBKmzqgemuA

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V – Pédagogie

"Je salue le Seigneur Primordial, Siva, qui a enseigné à Parvati le hatha yoga vidya, qui est comme
l'escalier qui mène ceux qui le veulent au plus excellent Raja Yoga." Hatha yoga Pradipika, chapitre
1, vs1"

1 - PREPARATION

Généralités

Plus qu'une profession, enseigner le yoga représente une sadhana - pratique en sanskrit. Afin de
transmettre son savoir, le professeur s'appuie sur son expérience directe. Ainsi, un bon professeur
est avant tout un très bon élève, capable de comprendre les enseignements qu'il a reçus lui-même et
de les transmettre le plus fidèlement possible en respectant les recommandations suivantes.

Créer une ambiance satvique

Arriver ponctuellement et terminer votre cours à l'heure est indispensable pour tous. Ensuite, cela
peut paraître une évidence, mais avoir soi-même un look satvique participer à la création d'une
bonne ambiance, aussi, portez des vêtements soignés et propres !
La pièce dans laquelle vous enseignez, doit être nettoyée tous les jours. N'hésitez pas à installer les
photos de vos maîtres spirituels afin de pouvoir vous connecter à leurs enseignements et inspirer
ainsi vos élèves. Avant le cours, brûler un peu d'encens et mettre une musique zen, peut aider
ensuite les élèves à mieux se concentrer. Demandez-leur de se déchausser à l'entrée : une salle de
yoga est strictement réservée à la sadhana.
Précisez-leur qu'il faut éviter de manger deux heures avant le cours et de porter des vêtements
confortables. Il est préférable de retirer les lunettes et les lentilles avant le cours. Interdisez-leur de
les laisser sur le sol à côté de leur tapis afin d'éviter de les casser.
Expliquez-leur de se concentrer exclusivement sur leur pratique et non sur celle de leur voisin, de
façon à ne pas entrer dans une compétition. Vous restez debout durant votre cours, ou faire les
postures en même temps que vos élèves.
Dans quelques traditions le professeur de yoga reste debout, notamment dans certaines approches
vinyasa ou dans l’approche de Vishnu Devananda (l’école Sivananda yoga). Dans d’autres approches
traditionnelles le professeur fait les postures et les élèves copient le professeur. Le professeur garde
le contact avec tous ses sens pour s’assurer qu’ils ne font pas d’erreurs majeures. Au quel cas il peut
se lever pour apporter les corrections nécessaires.

Préparer le cours

Pour vous sentir à l'aise, notamment lors des premiers cours que vous allez donner, il s'avère
indispensable de les préparer. Préparer un plan et un timing précis du déroulé est un must ! Encore
mieux qu'un plan sur une feuille de papier, il est encore plus efficace de reproduire exactement la
dernière séquence que vous avez pratiquée vous-même, car elle est déjà inscrite en vous et vous

89
aurez en mémoire tout votre ressenti ! Pour vous rassurer, vous n'aurez plus qu'à la retranscrire à
l'écrit.
D'un cours à l'autre, pensez à varier vos postures, de façon à susciter l'intérêt et éviter l'ennui des
élèves. L'idéal quand vous avez un groupe régulier est de suivre une progression. Les élèves ont ainsi
l'impression de progresser.

Niveau des étudiants

Bien évidemment votre préparation de cours doit être adaptée au niveau de vos élèves. En cours
particulier, notamment lors du premier rendez-vous, revenez toujours aux choses les plus simples, le
temps de faire connaissance, et cela même si votre élève vous assure qu'il a un niveau avancé.
En général, on fait la distinction entre un cours débutant, intermédiaire et avancé ou 1,2,3. Si le
niveau des élèves dans votre cours est hétéroclite, veuillez à vous aligner sur le niveau moyen, tout
en donnant un petit challenge pour les plus avancés.
Précisez aux débutants qu'ils font selon leurs capacités, sans forcer.
L’approche la plus sure et la plus sociale consiste à adapter le contenu et le niveau du cours à l’élève
le plus faible. Et d’intégrer de façon intelligente et créative les besoins des autres élèves plus avancés
pour qu’ils ne se sentent pas restreint ou limités dans leur capacité.

Conditions physiques et âges

Il est évident qu'une femme enceinte de six mois, ne peut, "ne doit pas" suivre un cours de yoga d'un
niveau avancé, même si elle a atteint ce niveau. Il vaudra mieux pour elle rejoindre un cours
spécifique à son état. Idem pour les seniors, les enfants ou les personnes souffrant d'un handicap
spécifique. Le mieux est encore de créer des groupes spécifiques.
En revanche, si vous accueillez dans votre cours une personne souffrant de lombalgies par exemple, il
vous est tout à fait possible de lui proposer des postures adaptées durant la séance et sans déranger
les autres élèves.

Equilibrer les familles de posture

Une règle d'or dans l'enseignement du yoga est de créer un équilibre entre les différents types de
postures et cela vaut pour n'importe quel style de yoga. Ainsi, pensez à en choisir environ trois dans
chaque groupe et à les faire suivre les unes après les autres.
On pourrait imaginer commencer par des échauffements, des postures inversées en évitant les plus
difficiles pour les débutants, des postures d'étirement avant, des postures d'étirement arrière, des
torsions, des postures debout et d'équilibre etc.

90
2 - CADRE

Poser le cadre

Le cadre d’un cours ou d’un atelier créé l’espace à l’intérieur duquel les élèves et le professeur
peuvent pratiquer en sécurité. Il peut être plus ou moins souple en fonction des besoins, et va être
présenté de façon plus ou moins explicite en fonction de votre style et des élèves.
Des élèves perturbés vont avoir besoin d’un cadre plus stricte alors que des élèves bien dans leur
peau pourront travailler sereinement avec un cadre plus souple.
Le cadre est composé des règles et limites posés par le professeur, ainsi que par les objectifs du
cours.Il comprend les règles éthiques que cherche à développer le professeur dans sa vie personnelle
et professionnelle, et qu’il invite les élèves à suivre.
Ce cadre est ce qui va permettre au professeur de travailler en paix. Il sait ce qu’il sait faire ou peut
faire et ce qu’il ne sait pas faire et ne peut pas faire. A partir de ce point il est en mesure de recadrer
les élèves qui voudraient faire des choses qui ne seraient pas acceptables car mettant en danger leur
intégrité physique, psychologique ou émotionnelle.
Il devient aussi possible de dire « non », à l’intégration d’une personne qui n’a pas sa place dans la
salle de yoga (comportement inadéquat, horaires non respectés, niveau…)

Le sauveur

Il arrive souvent que des élèves arrivent en portant sur eux leur mal être, leurs problèmes et leurs
souffrances. Certains les affrontent, d’autres se positionnent en posture de victime passive face à ce
que la vie leur faire subir.
La différence entre les deux tient à leur réponse aux évènements. Les premiers accusent le coup,
demandent de l’aide, cherchent des réponses et des solutions puis les mettent en œuvre. Les autres
se plaignent, gémissent, mais ne font rien quand par hasard une proposition leur est faite.
La tentation de nombre de personnes, face à une personne qui se plaint, est de chercher à la sauver,
l’aider. Cette tentation est d’autant plus légitime que la « victime » semble demander de l’aide et
qu’elle joue du registre émotionnel pour nous attendrir et nous faire réagir.
Le problème est que cette personne, sous des dehors qui semblent nous dire « aide moi », ne veut
en fait pas d’aide. Elle veut juste être écoutée, et surtout plainte pour pouvoir rester dans son rôle de
victime passive qui ne change rien à sa vie.
En Analyse Transactionnelle, la dynamique mise en place est théorisée sous le nom de triangle de
Karpman ou triangle dramatique. Entre autre fonctionnement on trouve notamment la dynamique
suivante : La victime se plaint, un sauveur tente de l’aider, l’aide est refusée, le sauveur s’énerve et
devient alors bourreau. Tandis que la victime critique un bourreau et devient elle-même bourreau.
Le professeur de yoga a un rôle qui porte une dimension d’aide qui peut s’apparenter à un rôle de
thérapeute, de coach, de consultant… Si nous ne connaissons pas bien les limites de notre rôle de
professeur de yoga, nous pouvons vite vouloir répondre à la demande implicite d’aide d’un élève. Il
faut alors être particulièrement vigilant à ne pas tomber dans le rôle de sauveur.
Pour se faire, le professeur de yoga peut :

91
  Reformuler le besoin de l’élève
 Analyser si il y a une demande explicite d’aide
 Vérifier qu’il est en mesure d’y répondre (compétences, cadre…)
 Proposer un cadre ou un contrat pour travailler sur le problème de l’interlocuteur.

Les Yamas et les Niyamas

Le cadre éthique que se proposent à suivre les pratiquants du yoga est composé des Yamas (règles
en société) et les Niyamas (règles personnelles).

Yama
Yama (en sanskrit devanāgarī) est un terme sanskrit qui correspond dans les Yoga Sūtra de Patañjali
au premier membre (aṅga) du Yoga. Ce terme sanskrit signifie contrôle de soi, devoir moral, règle,
observance; austérité, refrènement, et il est la première étape du yoga intégral (rājayoga).
Le verbe sanskrit yam signifie « tenir en main », « contenir », « soutenir », « porter », « réfréner », «
maîtriser », « mettre en ordre ».Cinq observances ou vertus morales
Yama comporte cinq observances morales de base à pratiquer (ce sont les mêmes que les vœux du
jaïnisme et proches des cinq préceptes bouddhistes). Chacune engendre des conséquences positives
facilitant la vie sociale et l'évolution personnelle du pratiquant. Les conséquences sont détaillées
dans les sūtras de II.35 à II.39. Voici la liste des cinq observances morales :
- Ahimsa : la « non-violence » universelle, la bienveillance, ne pas tuer ou blesser des êtres vivants,
en pensées, en paroles et en actes, directement, indirectement ou par consentement,
- Atyam : la « véracité », la sincérité, permet d'agir de façon juste, avoir une vue impartiale des
événements, pour le bien de toutes les créatures,
- Asteya : l'« absence de vol », l'honnêteté, la probité, permet de profiter sereinement de l'existant,
- Brahmacharya : « comportement qui mène au brahman » (contrôle des sens)4, la modération dans
les désirs (chasteté), évite le gaspillage d'énergie,
- Aparigraha : la « non-possession » de biens, le détachement, contentement (santoshi), l'absence de
convoitise, procure une sorte de sécurité émotionnelle et de stabilité, permettant à l'esprit de se
concentrer sur des sujets plus spirituels.
Ces principes relationnels s'observent dans la vie courante, y compris pendant la pratique des asanas
(troisième membre du yoga). C'est une façon de ne pas tomber dans le piège de la simple pratique
physique superficielle.

Niyama
Niyama en sanskrit devanāgarī) est un terme sanskrit qui correspond dans les Yoga Sūtra de Patañjali
au second membre (aṅga) du Yoga. Ce terme sanskrit signifie : répression, restriction, limitation,
abstinence, retenue, réserve, discipline, observance, austérité, pratique résultant d'un vœu.

92
La discipline morale, deuxième étape de l'aṣṭāṅgayoga, consiste en la pratique d'exercices spirituels
pour acquérir cinq vertus :
- Shaucha : pureté, propreté; honnêteté,
- Santosha : la modération (contentement de peu), satisfaction, sérénité,
- Tapas : la force d'âme (acquise par l'ascèse), chaleur, ardeur, austérités, ascèse,
- Svadhyaya : la connaissance acquise par la lecture des textes sacrés,
- Ishwarapranidhana la foi (acquise par la méditation), piété, foi, consécration à Dieu, dévotion au
Seigneur.
Source : Wikipédia

3 - ANIMER

Corriger ou pas ?

En général les élèves aiment les corrections, mais certains les détestent également, notamment en
cas de douleurs. Dans un groupe d'une dizaine de personnes, mieux vaut ne pas s'arrêter pour
corriger chaque élève, notamment dans les mouvements dynamiques, sous peine de ralentir la
dynamique du groupe et de casser le flow du cours. Il faudra alors donner des précisions orales pour
qu'ils s'auto-corrigent.
Si malgré vos précisions orales, un élève ne prend pas conscience de ses erreurs, et notamment s'il
risque une blessure à long terme, alors, n'hésitez pas à corriger sa posture. Il existe des élèves qui
malgré cela, persiste dans leurs erreurs, c'est ok de leur répéter une deuxième fois, plus, cela
devient inutile, du moins dans le même cours. Ils ont leur raison ! Il est également possible de leur
parler à la fin du cours.

Parler trop peu ou trop ?

Evitez de trop parler durant un cours de yoga. Tentez au maximum d'être précis dans vos explications
sans pour autant entrer dans des termes trop techniques du type : "sentez votre rachis ! Et détendez-
le" Vous risquez au contraire de stresser tous vos élèves par leur méconnaissance du corps. Restez
mesuré en tout dans vos paroles.
N'oubliez pas pour autant de rester positif et d'encourager vos élèves. Vous pouvez également leur
proposer en début de cours de ne pas trop poser de questions durant la séance, et de les garder pour
la fin du cours de façon à maintenir un bon flow.

Des pauses toutes les deux ou trois postures et une relaxation en fin de cours

Pensez à insérer des mini-savasana (court temps de relaxation sur le dos, ou parfois dans la posture
de l'enfant) entre les postures exigeant des efforts. Les postures plus faciles peuvent s'enchaîner les
unes après les autres. Evitez d'allonger trop longtemps ces temps de pause sous peine de voir vos
élèves s'endormir pendant le cours; et inversement, si vous voulez éviter de les épuiser à la fin du
cours. Par ailleurs durant ces temps de pause, respectez des temps de silence.

93
Terminez votre cours par une relaxation de 5 à 15 minutes selon les besoins du groupe, le style de
yoga et le temps dont vous disposez. Durant cette période, il est préférable de s'asseoir et de rester
immobile pour facilité la détente dans la salle.

Intuition

L’intuition a une place essentielle dans la préparation et l’animation d’un cours de yoga. Cette
intuition fait appel aux capacités de notre cerveau de créer des liens, de connecter des informations
que notre analyse logique n’est pas capable d’appréhender en tant normal. Elle offre de compléter le
travail d’analyse logique que nous faisons normallement en introduisant une vision directe de la
réalité.
Pour que cette intuition puisse être « vue, ou entendue », il nous faut être dans le calme et le silence.
Perdu dans nos pensées l’intuition devient inaudible. La méditation est un moyen particulièrement
efficace pour être en ouverture et donc capable de saisir l’intuition.
L’intuition va être utile dans la préparation d’un cours car il nous offre de mieux comprendre les
besoins des participants. En se mettant à la place de nos participants, elle va nous chuchoter des
idées d’asanas ou de pratiques. Au professeur de savoir saisir ces intuitions et de les intégrer dans la
pratique envisagée et préparée.
L’intuition prend une autre forme encore lorsque nous nous sentons un peu perdu, vulnérable,
confus. Nous pouvons alors nous relier, nous connecter aux êtres ou aux forces qui nous inspirent et
demander de l’aide. Si nous somme sen ouverture nous pouvons alors entendre la sagesse du cœur.

VI - Sequencing

1 – INTRODUCTION - EFFECTUER LES ASANAS

« Dans la mesure où les asanas s’enchainent les unes derrière les autres, le suivant est censé
compléter le travail du précédent au niveau corporel… Comme nous l’avons déjà expliqué, il faut
détendre les parties du corps mises en tension pendant la pratique de l’asana avant de passer au
suivant. Par exemple, effectuer un mouvement de tension après être resté en mouvement de
courbure arrière intense n’est pas une bonne idée… Les muscles qui ont été fortement contractés
pendant l’asana en courbure arrière devraient d’abord être étirés et détendus, le plus souvent pas un
mouvement léger de courbures avant, avant de tenter un mouvement de torsion. Programmer les
asanas sans ordre précis ne permet pas d’évaluer correctement ces interactions. »
« Nous pouvons rassembler les asanas selon une même direction de mouvement ou position du
corps. Sur cette base, nous pouvons effectuer des asanas semblables dans une même séquence. A
titre d’exemples : une séance d’asanas en courbure avant ou toutes les asanas en courbures arrière
ou toutes les asanas en position debout ! Nous pouvons certainement penser ces pratiques en terme
de progression logique : de l’asana la plus simple à la plus difficile, sur une certaine période de temps
et au sein de chaque séquence mais elles ne s’avéreront pas correctes par défaut d’équilibre. »
« Pour créer l’équilibre dans chaque séquence, tous les mouvements intenses sont suivis soit d’un
court repos en position couchée soit d’un mouvement doux dans une direction opposée. »

94
« Toutes les courbures arrière sont suivies d’un repos, par es mouvements de courbure avant ou par
les deux… ».
Source : A.G. Mohan et Indra Mohan « Le yoga thérapeutique » - Chapitres 1, 2, 3, 4, 5

2 - YOGA SIVANANDA SEQUENCING

2.1 . Généralités

Un cours Sivananda repose sur cinq points : exercices, respiration, relaxation, alimentation
correctes, pensées positives et méditation. Créée dans les années 50 par Swami Vischnudevananda,
cette méthode, selon son créateur a été impulsée pour permettre aux pratiquants de traverser la vie
en bonne santé mentale, physique et spirituelle. Malgré ces 5 points, le yoga est un tout
indissociable. On pratique de tout un petit peu, tous les jours.
Le cours se déroule toujours selon la même structure, comprenant 12 postures de base * voir
planche. On y insère selon la progression des élèves des variations.
Le professeur commence sa séance par une courte relaxation de 5 minutes, et il prend ensuite un
temps pour chanter.
 3 fois le son om
 le chant du Gajananam de façon à élever le taux vibratoire des élèves et à se connecter
aux maîtres de yoga.
Suit :
 le pranayama
 des exercices préparatoires
 les asanas
Relaxation finale
 Chant final : om tryambakam.
A noter : dans un cours Sivananda, les élèves sont toujours alignés en rang se faisant face de façon à
créer une énergie de groupe propice à la pratique.

95
2.2 Le cours de base Sivananda

96
3 - YOGA VINYASA SEQUENCING

3.1 Généralités

Adressé aux personnes ne souffrant pas de conditions physiques particulières, (maladie, grossesse,
troisième âge, enfant) un cours Vinayasa offre beaucoup de libertés au professeur, notamment en
termes de créativité. Il est possible de commencer un cours par n'importe quel groupe de postures,
en prenant toutefois soin d'effectuer quelques exercices d'échauffement au préalable et en
respectant un équilibre entre les différents groupes de postures.
De courtes relaxations doivent s'insérer toutes les trois quatre postures. Et le cours se termine
toujours par une relaxation. Toutes les respirations s'effectuent en Ujjayi.

3.2 Exemple d'une séquence de Vinyasa d'une heure et demi par Tatiana, de niveau 1

Réchauffement - 15 minutes
 L'étirement
 Le chat-la vache
 Salutation au soleil 1 - Suriya Namaskar I - 3 fois, 5 respirations dans le Chiens tête en bas
 Salutation au soleil 2 - Suriya Namaskar II - 2 fois, 1 respiration dans le Guerre I et 5
respirations dans le Chiens tête en bas
Postures debout - 10 min
 Le triangle - Trikonasana + Le guerrier II – Virabhadrasana II - côté droit - 1 série de 5
respirations
 Le vinyasa
 Le triangle - Trikonasana + Le guerrier II – Virabhadrasana II - côté gauche - 1 série de 5
respirations
Postures d’équilibre - 10 min
 L’arbre – Vrksasana + La posture du roi de la dance - Natarajasana - côté droit - 1 série de 5
respirations
 Le vinyasa
 L’arbre – Vrksasana + La posture du roi de la dance - Natarajasana - côté gauche - 1 série de
5 respirations
Postures pour le dos - 10 min
 La posture du sphinx – Salamba Bhujangasana - 2 séries de 5 respirations
 Le repos ou le vinyasa
 La posture du crocodile - Makarasana - 2 séries de 5 respirations
Postures pour les abdos - 10 min
 La posture du bateau (les genoux pliés) – Navasana - 2 séries de 5 respirations
 Le repos ou le vinyasa
 La posture du ventre tournant – Jathara Parivartanasana - 5 fois de chaque côte, sur
l'inspiration vers le haut, sur l'expiration sur le côté

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Postures assises et allongées - 15 min

 La torsion vertébrale – Ardha Matsyendrasana + La demi pince assise - Janu Sirsasana + La

posture du pigeon – Eka Pada Rajakapotanasana - côté droit - 1 série de 5 respirations
 La posture du cordonnier – Baddha Konasana - 1 série de 5 respirations
 Le vinyasa
 La torsion vertébrale – Ardha Matsyendrasana + La demi pince assise - Janu Sirsasana + La
posture du pigeon – Eka Pada Rajakapotanasana - côté gauche - 1 série de 5 respirations
 La posture du cordonnier – Baddha Konasana - 1 série de 5 respirations
 Le vinyasa
Postures finales - 10 min
 La posture du pont – Setu Bandha Sarvangasana
 La posture d’équilibre sur les épaules – Salamba Sarvangasana
 La posture de la charrue (genoux pliés au-dessus le front) - Halasana
 La posture du poisson - Matsyasana
 Le vinyasa
 Savasana + le clôture - 10 min

Lectures

 Mark Stephens « Enseigner le yoga » - Chapitres 6 et 10

 A.G. Mohan et Indra Mohan « Le yoga thérapeutique » - Chapitres 1, 2, 3, 4, 5

98
4. Ajustements de Vinyasa

SURYA NAMASKAR / A - LA SALUTATION AU SOLEIL / A

Uttanasana6 - UrdhvaMukhaSvanasana / Bhujangasana

AdhoMukhaSvanasana

99
SALUTATION AU SOLEIL / B

Utkatasana, la position de la chaise.

Virabhadrasana 1, la posture de guerrier 1

100
NIVEAU 1 : POSTURES DE BASE

Les Postures debout

1 - Trikonasana, le triangle

101
2- Le guerrier II - Virabhadrasana II

102
Postures d'équilibre

3 - L'arbre Vrksasana

103
Postures pour le dos

5 - Posture du sphinx - SalambaBhujangasana6 - Posture du crocodile - Makarasana

104
Postures pour les abdominaux

7- La posture du bateau - Navasana (les genoux pliés)8 - La posture du ventre tournant -

Jathara

Parivartanasana

105
Postures assises et allongées

9 - La torsion vertébrale - ArdhaMatsyendrasana10 - La demi-pince assise -

JanuSirshasana

11 - La posture du demi pigeon - Ekapadarajkapotanasana

106
12 - La posture du cordonnier - BaddhaKonasana - ou posture du papillon

107
Postures finales

13 - La posture sur les épaules –SalambaSarvangasana14 - La charrue –Halasana

108
15 - La posture du demi-pont - SetuBandhasana

16 - La posture du poisson –Matsyasana

109
Niveau 2 : Quelques postures intermédiaires

Postures debout

Le triangle inversé – ParivrttaTrikonasanaL’angle étiré – UtthitaParsvakonasana

110
Postures d’équilibre

La posture du corbeau – Bakasana

Postures pour le dos

La posture de l’arc – Dhanurasana

111
Postures assises et allongées

La pince assise –PaschimotanasanaLe lever de jambe allongé – SuptaPadangustasana

112
Postures finales

L’angle assis– UpavisthaKonasana

La posture de la roue –UrdhvaDhanurasana

113
Scan corporel (base du Yoga Nidra)

Soyez conscient de votre pouce droit, index, majeur, annulaire, petit doigt, paume de la main droite,
le dos de la main, bras droit, coude, épaule, aisselle, cage thoracique droite, la hanche droite, la
cuisse, genou, creux de genoux, le mollet, cheville, cou de pied droit, plante de pied, grosse orteille,
deuxième orteille, troisième orteille, quatieme orteille, cinquième orteille.
(La même chose pour l’autre coté du corps)….
Soyez maintenant conscient de l’omoplate droite, l’omoplate gauche, le bassin droit, le bassin
gauche, toute la colonne vertébrale, tout le dos.
Soyez conscient maintenant du sommet de la tête, le front, les yeux, le nez, le bout de nez, lèvre
supérieure, lèvre inferieure, la mâchoire, le menton, la gorge, la poitrine, la cage thoracique, le
ventre, le bassin.
Soyez conscient de tout le corps, chaque partie du corps, percevez tout le corps, tout le corps, tout le
corps.

Bibiliographie

Nadezhda Georgieva: Ajustements en Yoga

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