régime normal léger

Ce régime permet d’obtenir un confort digestif pour toutes personnes ayant des troubles digestifs modérés
fonctionnels ou organiques, en éliminant les aliments et les modes de préparation difficiles à digérer.
Indications
 Troubles digestifs: gastrites, duodénites, colon irritable (colopathie fonctionnelle), diarrhées
aiguës, gastrites…
 dernière étape de réalimentation après une intervention chirurgicale digestive
 sujet sportif
 femme enceinte en fin de grossesse (en élargissant le régime pour éviter les manques)
 digestion difficile: asthénie, postopératoire après une asthénie généralisée, personne âgées
On parle aussi de régime d’épargne digestive.
Son principe est de :
 Limiter le temps de digestion en limitant les aliments qui retardent la vidange gastrique ou qui
déclenchent une sensation de pesanteur gastrique.
 Limiter les flatulences en limitant les aliments déclenchant la production de gaz.
 D’éviter d’éventuelles irritations du tube digestif.

Cette alimentation limite donc les fibres irritantes, les préparations grasses ou les matières grasses cuites,
les aliments fermentescibles ou à goût fort, les épices.

2. Adaptations culinaires

Il faut limiter les MG cuites, plus difficile à digérer, en réalisant des cuissons sans matières grasses:
 viandes cuites au gril, à la poêle antiadhésive, au four, à l’eau
 poissons pochés, grillés, poêlés, en papillote, au four, à l’eau
 œufs pochés, à la coque, dur, en omelette, au plat (poêle antiadhésive)
 légumes cuits à l’eau, à la vapeur, au four
Les féculents doivent être cuits de façon suffisante pour éviter la fermentation dans le côlon.
Pour les fruits et légumes, il est important d’enlever la peau, les pépins, les graines, les fils ainsi que
toutes les parties fibreuses. On privilégiera les légumes jeunes et les fruits bien mûrs.

Les MG cuitent peuvent être utilisées en quantité très limitée pour faire une viande mijotée, fondre des
légumes…
Les fritures, panures, sautés dans de la matière grasse non dosée sont à éviter.

On supprime les excitants (café, thé forts, alcool) qui augmentent la motilité gastrique et intestinale. De
même, les épices sont éliminées car ils sont irritants pour la muqueuse intestinale. Les préparations ne
devront pas être trop salées, trop sucrées, trop épicées ou trop acides.

Il faut aussi éviter les températures trop chaudes ou trop froides.

La réintroduction progressive des aliments se fait toujours selon la tolérance du patient et l’évolution de
sa pathologie.
3.choix des aliments
Produits Lait demi-écrémé
laitiers Yaourt nature, Fromage blanc
Fromage à pâte cuite: Gruyère, Hollande, Emmental, Mimolette

VOP Viandes maigres de 1ère ou 2 ème catégorie

Foie de veau
Volaille : poulet, escalope de dinde,
Lapin
Jambon cuit découenné
Tous les poissons sauf ceux à fibres longues (thon) ou à goût fort (maquereau, sardine,
hareng)
Œufs cuits sans matière grasse

Féculents Pomme de terre si tolérées

Toutes les céréales (attention, certaines personnes digèrent mal les céréales complètes)
Pain blanc normal ou légèrement rassis selon la tolérance
Biscottes, pain grillé, pain de mie

Légumes Frais, en conserves ou surgelés: carottes, haricots verts, courgettes, laitues, endives, fonds
et fruits d’artichaut, asperges, aubergines, betteraves cuites, tomates épépinées et sans peau, blettes,
potiron
Fruits crus murs, en compote, au sirop, surgelés

Matières Beurre, huile, margarine crus

grasses Crème fraîche à 15% de MG

Produits sucrés sucre, confiture, gelée, miel, pâtes de fruits, Biscuits secs si tolérés

Boissons Eaux plates, jus de fruits (selon tolérance), Bouillon de légumes, infusions, thé et café léger

Condiments Sel, herbes aromatiques (persil, cerfeuil, estragon,....),vanille

Il faut adapter le choix des aliments en fonction de la tolérance de chaque patient.

Les assaisonnements seront adaptés :

 Sel -jus de citron
 Beurre ou margarine ou crème fraîche ou huile : ajouter cru après cuisson des aliments.
 Béchamel « diététique » : faire cuire lait + farine ou maïzena, ajouter la matière grasse après
cuisson + gruyère râpé ou jaune d’œuf ou sauce tomate ou épices autorisées (safran, estragon,
muscade, curry, paprika).
 Sauce tomate ou concentré de tomate en quantité modérée.
4. Recettes
Salade d’endives aux pommes et au cantal
1.
Nom des denrées par rayon d’achat Qté nette 1 Qté brute 1
Laver, rincer les fruits et
personne personne
légumes
2. Préparer la vinaigrette :
Légumes et fruits
dissoudre le sel dans le
Endives 50 g 70g
vinaigre, puis ajouter
Ciboulette fraîche 2 brins 2 brins
l’huile
Pommes (ne pas prendre de 30 g 50 g
3. Ciseler la ciboulette dans la
variétés acides, éviter la granny
vinaigrette et réserver au
smith) qq gouttes 1 unité
frais
Citron
4. Eplucher les pommes et les
citronner, enlever
Épicerie l’extrémité des endives
Huile de noix 5mL
5. Couper les pommes en dés
vinaigre qq gouttes
6. Emincer finement les
Sel fin PM
endives
7. Couper le cantal en cube
Crémerie ou fine lamelles
Cantal 10 à 15 g
8. Dresser et réserver au frais Le cantal est un fromage à pâte pressée
9. Servir avec la sauce incorporée ou non selon les indications non cuite donc autorisé dans le cadre de
l’alimentation du type normal léger.
Œufs durs à la florentine
1. Les endives sont des légumes contenant
Nom des denrées par rayon d’achat Qté nette 1 personne des fibres non irritantes même si elles
Cuir
sont consommées crues.
e
Légumes
les œufs durs : faire bouillir de
épinards surgelés 150g
l’eau légèrement salée ou non, A
l’ébullition, disposer les œufs à
Épicerie
l’aide d’une cuillère à soupe dans
Farine 12g
l’eau, couvrir et baisser le feu
Noix de muscade une pointe de
(mais pas trop). Laisser cuire 10
Sel fin couteau
minutes.
PM
2. Cuire les épinards surgelés : faire
bouillir de l’eau légèrement salée
Crémerie et plonger les épinards 10 minutes
Lait ½ écrémé 125 mL (vérifier le temps de cuisson sur le
Beurre 12 g sachet).
Œuf (à température ambiante) 2 unités 3. Préparer la sauce béchamel :
Mélanger la farine dans le lait
froid, puis mettre à feu moyen et chauffer tout en remuant pendant 10 minutes à partir de
l’épaississement. Assaisonner avec le sel et la pointe de muscade. Hors feu ajouter le beurre,
coupé en petit morceau.
4. Dans un plat à gratin, assembler les œufs coupés en deux ou en rondelles, les épinards et napper
de sauce béchamel. Enfourner à 210°C position grill, 5 minutes
Tagliatelles aux pointes d’asperges
1.
Nom des denrées par rayon Qté nette 1 personne Faire cuire les tagliatelles selon le
d’achat mode préconisé (quelques minutes
si fraîche
Légumes 2. Faire sauter les pointes d’asperges
Pointes d’asperges vertes 100g quelques minutes dans une poêle
antiadhésive
Épicerie 3. Hors feu, ajouter la crème fraîche
tagliatelles (fraîche ou non) 150g et assaisonner
sel PM 4. Dresser les tagliatelles en formant
un nid dans lequel vous verser la
Crémerie sauce.
Crème fraîche liquide (pauvre en 30 mL 5. Maintenir au chaud jusqu’au
MG) service.

Risotto aux courgettes

1.
Nom des denrées par rayon Qté nette 1 Qté brute
Laver, rincer et éplucher les
d’achat personne 1
légumes et les couper : en
personne
brunoise pour les carottes,
émincés pour les poireaux. Pour
Légumes
les courgettes, les épépinées et
Carottes 10g 15g
les émincées
Blancs de poireaux 10g 15g
2. Préparer le bouillon : dans une
Courgettes 100g 125g
casserole, mettre 300mL d’eau
froide, les carottes coupées en
Épicerie
brunoise, les poireaux émincés
Riz rond 60 g
finement, le bouquet garni et le
Bouquet garni (thym, laurier) 1 unité
poivre en grain. Porter à
Poivre en grain PM
ébullition et laisser infuser à feu
Sel fin PM
moyen et à couvert pendant 20
minutes
Crémerie 3. Filtrer le bouillon au chinois
Crème fraîche épaisse de 20 g étamine et réserver environ 2,5
15% MG fois le volume de riz.
4. Dans une cocotte antiadhésive,
faire revenir le riz jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajouter le bouillon. Laisser cuire à couvert
pendant 10 minutes.
5. Ajouter les courgettes et cuire encore 10 minutes à couvert, jusqu’à absorption totale du liquide.
6. A la fin de la cuisson, ajouter la crème fraîche.
La cocotte antiadhésive permet d’éviter l’utilisation de matières grasses cuites avant de mouiller avec le
bouillon.
Les courgettes sont pelées et épépinées afin de limiter la présence de fibres. Elles doivent être ajoutées en
fin de cuisson afin d’éviter qu’elles ne se réduisent en purée.
Papillote d’aubergine, chèvre, miel et thym
1.
Nom des denrées par Qté nette 1 Qté brute 1
Laver et rincer les légume
rayon d’achat personne personne
2. Peler et couper les aubergines
en grosses lamelles en prenant
Légumes
soin de retirer les graines
Aubergine 150g 200g
3. Éplucher les tomates : Inciser
Tomate 50g 70g
la peau des tomates. Porter de
l’eau à ébullition. Y plonger
Épicerie les tomates jusqu’à ce que la
Huile 10 mL peau commence à se décoller.
Miel 1 cuillère à soupe Sortez-les de l’eau et les laisser
(20g) refroidir avant de les éplucher.
Thym 1 branche 4. Enlever les pépins et couper
Sel fin PM les tomates en cubes.
5. Sur une plaque recouverte de
Crémerie papier sulfurisé, disposer les
Fromage de chèvre frais 20g lamelles d’aubergines. Napper
ces lamelles d’un peu d’huile
d’olive à l’aide d’un pinceau et laisser griller au four.
6. Découper un carré de papier cuisson ou utiliser une papillote en silicone. Placer au centre les
lamelles d’aubergines. Recouvrir avec les cubes de tomates. Saler légèrement.
7. Disposer par-dessus les rondelles de chèvre frais.
8. Verser un filet de miel et terminer par une branche de thym.
9. Refermer les papillotes.
10. Cuire environ 15 minutes dans un four préchauffé thermostat 6.
Les aubergines sont ici grillées au four avec très peu de matières grasses. Cela permet de rehausser les
saveurs tout en limitant les matières grasses cuites.
La cuisson en papillote est une cuisson par concentration qui permet de conserver le goût des aliments.

Blanquette de veau
Nom des denrées par rayon d’achat Qté nette 1 personne Qté brute 1 personne

Boucherie
Épaule de veau 120g 160g

Légumes
Carottes 40g 50g
Oignons 45g 50g
Branche de céleri ¼ d’unité 1 unité
Champignons de Paris (suivant 50g 60g
tolérance)
Citron Jaune qq gouttes 1 pièce

Épicerie
Vin blanc sec (facultatif) 50mL
Maïzena 10g
Clou de girofle 1 unité
Thym 1 branche
Laurier ½ feuille
Sel fin PM

Crémerie
Œufs extra-frais calibre moyen ½ jaune 1 unité
Crème fraîche épaisse de 15% MG 10g 10g
1. Faire la même recette que pour la blanquette de veau classique (voir cours cuisson en milieu
aqueux).Il faut adapter la réalisation de la “sauce blanche”:
2. Prendre 150mL de liquide de cuisson de la blanquette (filtré si nécessaire)
3. Mélanger la maïzena au liquide de cuisson: délayer peu à peu la maïzena dans le bouillon et faire
épaissir sur le feu en tournant sans arrêt
4. Verser “la sauce blanche” dans la cocotte
5. Dans un bol délayer la crème fraîche, le jaune d’œuf et les quelques gouttes de citron
6. Ajouter ce mélange à la viande quelques minutes avant la fin de la cuisson
7. Vérifier l’assaisonnement
8. Dresser la blanquette sur une assiette (l’oignon, le céleri branche ne sont présentés que s’ils sont
tolérés)
9. Réserver la blanquette à couvert au bain-marie d’eau chaude si elle n’est pas servie
immédiatement

Pot-au-feu
Nom des denrées par Qté nette 1 personne Qté brute 1 personne
rayon d’achat

Boucherie
Gîte, macreuse 150g

Légumes
Carottes 50g 60g
Pommes de terre à chair 100g 120g
ferme
Oignons 45g 50g
Branche de céleri ¼ d’unité ¼ d’unité

Épicerie
Bouquet garni PM
Gros sel PM
1. Laver, éplucher, relaver les légumes
2. Parer la viande si nécessaire
3. Mettre la viande dans l’autocuiseur
4. Couvrir d’eau froide. Porter à ébullition
5. Écumer le bouillon
6. Ajouter les carottes, l’oignon et le bouquet garni
7. Saler
8. Cuire sous pression, à feu doux pendant 60 min.
9. Cuire les pommes de terre à l’eau salée à part
10. Égoutter la viande et les légumes
11. Dresser la viande entourée de carottes et des pommes de terre. ne présenter l’oignon et le céleri
branche que si ils sont tolérés
12. Réserver le pot-au-feu à couvert au bain-marie d’eau chaude s’il n’est pas servi immédiatement
Le bouillon pourra être servi ultérieurement tel quel ou épaissi avec du vermicelle ou du tapioca
Boulette de bœuf au four

1.
Nom des denrées par Qté nette 1 personne
Préchauffer le four thermostat
rayon d’achat
2. Haché le persil et les champignons de Paris
3. Mélanger le steak haché, l’œuf battu, la
Boucherie
chapelure, les champignons, le persil, le sel,
Steack haché 100g
la muscade
4. Former des boulettes d’environ 3 à 4 cm de
Légumes diamètre
Champignon de Paris 20g (boite) 5. Poser les boulettes dans un plat anti-adhésif
Persil 2 brins ou sur du papier sulfurisé
6. Faire cuire 15 minutes environ à mi-hauteur
Crèmerie
Oeuf ¼ d’unité Les champignons de Paris peuvent être utilisés s’ils
sont tolérés par le patient.
Épicerie La cuisson au four permet d’éviter d’utiliser des
Chapelure 10g matières grasses cuites ce qui est le cas de la
Sel PM cuisson sautée à la poêle.
Noix de muscade 1 pointe de couteau La noix de muscade est à utiliser en quantité
contrôlée car les épices sont parfois mal tolérées
par le patient.

Filet de porc aux pommes

1. Laver, éplucher et couper les
Nom des denrées par rayons Qté nette 1 Qté brute
pommes en morceaux.
d’achat personne 1
2. Dans une sauteuse antiadhésive,
personne
faire dorer le filet de porc sur toutes
ses faces. Ajouter le jambon coupé
Boucherie et charcuterie
en dés afin de le faire colorer
Filet de porc 125g 130g
également.
Jambon blanc dégraissé et 25g 30g
3. Déglacer avec un peu d’eau.
découenné
4. Ajouter les morceaux de pommes.
5. Saler et mélanger.
Fruits
6. Laisser mijoter à couvert et à feu
Pommes golden 60 g 80g
doux jusqu’à ce que les pommes
soient tendres.
Épicerie 7. En fin de cuisson, ajouter le cerfeuil
Cerfeuil PM et servir.
sel PM L’utilisation d’une sauteuse anti adhésive
permet d’éviter l’utilisation de matières
grasses cuites comme c’est le cas dans une cuisson sautée traditionnelle.
La cuisson à l’étouffée est une cuisson par concentration.
Le cerfeuil est ajouté en fin de cuisson car ajouté en début de cuisson, celui-ci perdrait de sa saveur.
Coquille de poisson sauce Mornay
1.
Nom des denrées par Qté nette 1 personne Qté brute
Laver, rincer et éplucher les
rayons d’achat 1
légumes et les couper : en brunoise
personne
pour les carottes, émincés pour les
poireaux.
Poissonnerie
2. Préparer le bouillon : dans une
Cabillaud 100g 125g
casserole, mettre 300mL d’eau
froide, les carottes coupées en
Légumes brunoise, les poireaux émincés
Carotte 10 g 15g finement, le bouquet garni et le
Blancs de poireaux 10 g 15g poivre en grain. Porter à ébullition
et laisser infuser à feu moyen et à
Crémerie couvert pendant 20 minutes
Lait ½ écrémé 125 mL 3. Filtrer le bouillon et le laisser
Beurre 12g refroidir dans une casserole hors
Emmental râpé 10g feu pendant 10 minutes.
4. Préparer la sauce Mornay :
Épicerie Mélanger la farine dans le lait
Farine 12g froid puis mettre sur feu moyen,
Bouquet garni 1 unité Mélanger régulièrement et
Sel fin PM compter 10 minutes de cuisson à
Poivre en grain PM partir de l’épaississement.
Noix de muscade Une pointe de Assaisonner avec le sel et la
couteau muscade. Hors feu, ajouter le
beurre, mélanger. Ajouter la moitié
de l’emmental râpé.
5. Ajouter le filet de poisson et remonter en température. Cuire le filet quelques minutes à partir du
frémissement.
6. Emietter le poisson et le mélanger avec la sauce Mornay
7. Verser le mélange dans une coquille et saupoudrer d’emmental râpé
8. Faire gratiner au four environ minutes à 200°C

Gratin de potiron
1.
Nom des denrées par rayons Qté nette 1 Qté brute
Peler, épépiner, laver et couper le
d’achat personne 1
potiron en dé
personne
2. Cuire les dés de potiron: 15 min
dans de l’eau à ébullition ou 5 min à
Légumes
l’autocuisseur
Potiron 250g 310g
3. Écraser les dés de potiron à la
fourchette
Crémerie
4. Ajouter l’œuf et la crème fraîche
Crème fraîche à 15 % MG 15g
5. Rectifier l’assaisonnement si
Œuf extra-frais moyen ½ d’unité 1 unité
nécessaire
Emmental râpé 10g
6. Mettre dans un plat à gratin
7. Saupoudrer d’emmental râpé
Épicerie 8. Faire gratiner légèrement au four
Sel fin PM 9. Maintenir au chaud jusqu’au service
Pommes au sirop
1.
Nom des denrées par rayons Qté nette 1 Qté brute 1
Réaliser un sirop parfumé:
d’achat personne personne
chauffer l’eau (environ
125mL), le sucre et la vanill
Fruits
2. Laver, éplucher la pomme. La
Pommes (Boskoop, Golden, 160g 1 unité (200g)
couper en deux dans le sens de
Gala)
la hauteur, l’évider et la
citronner.
Épicerie 3. Plonger les pommes (face
Sucre blanc en poudre 40g bombée au-dessus) dans le
Gousse de vanille ¼ d’unité 1 unité sirop frémissant qui doit
arriver à mi-hauteur du fruit.
4. Faire cuire à feu moyen, à couvert, jusqu’à ce que le fruit soit translucide (20 min environ).
Retourner à mi-cuisson. Vérifier la cuisson en piquant avec un couteau.
5. Déposer les quartiers de pommes cuites et égoutter dans un récipient, le coté bombé au-dessus.
6. Faire réduire le sirop s’il est trop clair (cuisson à découvert)
7. En napper les pommes.
8. Couvrir et mettre au réfrigérateur jusqu’au service.

Gâteau au yaourt à la banane

1.
Nom des denrées par rayons Qté nette 4
Préchauffez le four thermostat 6 (180°C
d’achat personne
2. Verser le yaourt dans un saladier et laver le
pot
Fruits
3. ajouter le sucre et mélaner
Bananes 3 u (200g)
4. ajouter la farine et les œufs. Mélanger.
5. Ajouter l’huile, la levure et le sucre vanillée.
Crèmerie
Mélanger
Œufs 3 œufs
6. Couper la bananes en lamelles et déposez
Yaourt 1 pot
les dans le saladier. Remuer.
7. Beurrez un moule et verser la pâte.
Épicerie
8. Enfourner pour 30 minutes.
Farine 3 pots (200g)
9. Démouler sur une grille à gateau.
Huile de tournesol 1/2 de pot (100mL)
Sucre blanc en poudre 2 pot (150g)
Sucre vanille 1 unité
Levure chimique 1 unité

Autres recettes sucrées utilisables pour ce régime :

 Biscuit roulé à la confiture : Le biscuit roulé est une pâtisserie qui ne contient pas de matières
grasses cuites. Il est donc indiqué dans le cadre d’une alimentation du type normal léger. Il
faudra veiller à ce que la garniture soit aussi indiquée dans ce type d’alimentation
 Génoise garnie de confiture : La génoise est une pâtisserie qui contient très peu de matières
grasses cuites. Il est même possible de la supprimer totalement. Elle est donc indiquée dans le
cadre d’une alimentation du type normal léger. Il faudra veiller à ce que la garniture soit aussi
indiquée dans ce type d’alimentation.
 Gâteau de semoule aux abricots : Les abricots au sirop contiennent des fibres douces peu irritantes
pour le système digestif.
 Tartelette aux pommes
Tartelette aux pommes
Ingrédients Matériel
Pour 1 personne
20 à 25 g de farine Saladier
10 à 12 g de beurre Rouleau à pâtisserie
Une pincée de sel Moule à tartelette
100 g de pommes Grille à pâtisserie
10 g de sucre
Quelques gouttes de jus de citron
Technique
Préchauffer le feu thermostat 6/7 (180 à 210°C).
Préparer la pâte brisée :
Dans un saladier, mettre la farine, une pincée de sel et faire un puits.
Couper la matière grasse en petits morceaux.
Travailler du bout des doigts pour que la matière grasse soit enrobée de farine.
Ajouter un petit peu d’eau à l’aide d’une cuillère à café pour rassembler les ingrédients ensemble et former une boule.
Laisser reposer la pâte 20 minutes au réfrigérateur.
Pendant ce temps, couper les pommes en lamelles, les citronner et les sucrer. Couvrir.
Fariner le plan de travail, abaisser la pâte et foncer le moule.
Disposer les lamelles de pommes sur la pâte.
Cuire au four 30 à 40 minutes.
Faire refroidir sur grille.
Remarques :
La tartelette aux pommes est une pâtisserie contenant très peu de matières grasses cuites donc elle est totalement
indiquée dans le cadre d’une alimentation de type normal léger.
L’utilisation de citron permet d’éviter le brunissement enzymatique.

Poire au miel au four

Ingrédients Matériel
Pour 1 personne
1 poire de calibre moyen (120 g) Vide pomme
15 à 20 g de miel Plat allant au four

Technique
Faire chauffer le four thermostat 6 (180°C).
Évider la poire en prenant soin d’enlever toutes les parties fibreuses.
Positionner en son centre le miel.
Faire cuire 30 minutes.
Remarque : la pomme doit être consommée sans la peau. Sa conservation lors de la cuisson permet d’avoir une préparation
moins sèche, mais la cuisson aurait également pu être faite sans la peau.
Compote pommes fraises
Ingrédients Matériel
Pour 1 personne
60 g de pommes Casserole
60 g de fraises bien mûres Couvercle
8 g de sucre Mixeur
Technique
Laver, éplucher et découper les pommes en morceaux.
Laver et équeuter les fraises, puis les couper en morceaux également.
Dans une casserole, disposer les fruits et ajouter 1 à 2 cuillères à soupe d’eau.
Faire cuire à l’étouffée (à couvert et à feu doux) en remuant de temps en temps afin de surveiller la cuisson.
Cuire 10 minutes.
Mixer et sucrer.
Refroidir au bain-marie froid ou en cellule de refroidissement et réfrigérer (0 à 3°C).
Remarques :
Suivant les fruits utilisés la compote est en général réalisée avec 0 à 5% de sucre. Cette quantité peut être légèrement
majorée en cas de fruits acides.

Tapioca au lait sur lit de fruits rouges

Ingrédients Matériel
Pour 1 personne
125 ml de lait Casserole
10 à 15 g de tapioca Cuillère en bois
10 g de sucre en poudre
⅛ de gousse de vanille
1 cuillère à soupe de confiture de fruits rouges

Technique
Faire bouillir le lait avec la vanille.
Verser le tapioca en pluie et laisser cuire à feu doux et à couvert jusqu’à absorption totale du liquide, en remuant de
temps en temps.
Ajouter le sucre et mélanger à la fourchette.
Refroidir au bain-marie froid ou en cellule de refroidissement.
Dans une coupe, mettre la cuillère de confiture. Verser le tapioca au lait par-dessus.
Réfrigérer.
Remarques :
Le tapioca pourrait être remplacé ici par du riz rond ou de la semoule.