GR Z Utthita Trikonâsana Part

EFEY Etude et Formation à l’Enseignement du Yoga
Etude détaillée des postures

1.
NOM EN SANSCRIT UTTHITA TRIKONÂSANA
TRADUCTION & UTTHITA dressé / étiré / étendu TRI trois KONA angle ÂSANA posture
REPRESENTATION Posture du triangle dressé Posture debout des 3 angles (du triangle)
GRAPHIQUE
PARIVRTTI en torsion ou PÂRSHVA latéral

2. Posture debout asymétrique. Les 3 angles sont sur le même axe horizontal et le même
CONCEPT plan vertical.
Pieds parallèles bien en appui avec un écartement modéré ; jambes tendues. Poids du
corps bien réparti. Le dos reste plat, étiré à l’horizontale. Le regard vers le haut, vers la
main du bras situé à la verticale, la tête est dans l’axe. L’autre main est au sol à côté du
pied.
Autre variante classique, pivoter un pied à 90°, l’autre entre 30° et 45°, talons bien
alignés.
3. Classique : depuis samasthiti, en inspirant, on ouvre les bras à l’horizontale puis en
VINYASA RP, on fait un pas latéral ou un saut ; écarter de 60cm à 80cm. A l’EX, on prend la
posture en amenant la main gauche au sol à l’extérieur du pied droit en parivrtti, du
pied gauche en pârshva. Le bras droit est à la verticale; retour à l’IN bras en dehors et
EX, descendre les bras.
Variante de vinyâsa pour la torsion, descendre à l’EX, bras et tronc à l’horizontale,
rester à l’IN et prendre la torsion à l’EX.
Vinyâsa adapté : on écarte les pieds avant de poursuivre.
4. UTKATÂSANA (classique)
COMPENSATIONS UTTÂNÂSANA (jambes bien serrées et pliées)
Autres flexions en avant, ex balâsana/cakravakâsana ou uttânâsana avec le même
écartement
ÛRDHVA PRASRTA PÂDÂSANA (UPP) enchaîné avec APÂNÂSANA
5.
TYPE DOMINANT Dynamique OU Statique
6.
Un rythme respiratoire est possible de même que trâtaka dans cette posture. Il y a un
RESPIRATION ET travail asymétrique et intense au niveau de la respiration. L’expiration est plus facile
TECHNIQUES dans cette posture que l’inspiration.
ASSOCIEES En inclinaison, la mobilité respiratoire est plutôt du côté inférieur du thorax. La posture
travaille bien sur la respiration en la stimulant de par l’exigence physique qu’elle
nécessite. Un mouvement dans la posture permet de développer la respiration,
préparant ainsi le prânâyâma. En torsion (PARIVRTTI), la respiration dans cette
posture est encore plus difficile. On utilisera plutôt des rythmes avec l’EX plus long.
L’égalité est possible mais dans des applications dyn. Exemples :
Un rythme 1-1/2-1-1/2 produira des effets très équilibrés.
Un rythme 1-1/2-2-1/2 favorisera élimination et assouplissement.
Un rythme 1-1-1-1/2 agira davantage sur le thorax et la fonction cardiaque
Version octobre 2013 Page 1 sur 2

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Etude détaillée des postures
7.
TENDANCE Brimhana
EFFETS Prâna
ENERGETIQUES
Augmente l’endurance et la résistance, développe la détermination, la rigueur et le
EFFETS
courage.
PSYCHOLOGIQUES
8. - De regard (en haut, en bas, …)
VARIATIONS - De bras (dans le dos, mains, …)
CLASSIQUES - Des mains au sol (doigts en avant, en arrière, …)
- Des jambes (une levée à l’horizontale, …)
- EX. : Mouvements de bras dans la posture, ex du corps à la verticale avec
peut-être trâtaka, pour intensifier l’ouverture et la ventilation, ou amener le bras
en pârshva dans l’axe du tronc au-dessus de la tête.
Mains en namaste devant. Main posée sur la cuisse, le genou, la cheville le pied ou sur
le sol. La main posée à plat avec les doigts pointent vers l’arrière. Bras du haut dans le
bas du dos, ou main vers la cuisse opposée, (baddha)
et encore, mains jointes en namaste dans le dos, mains l’une sur l’autre dans le dos,
bras croisés dans le bas du dos…
Une jambe levée (appelée aussi ardha candrâsana).
9. Pour s’échauffer, on peut utiliser un simple enchaînement mais uttânâsana est
PREPARATION indispensable (ou adho mukha shvânâsana). Avec suffisamment de préparation, on
peut réaliser utthita trikonâsana assez rapidement en statique.
On prépare donc UTTHITA TRIKONÂSANA par UTTÂNÂSANA pour l’étirement de tout

l’arrière du corps ou UTKATÂSANA en dynamique. PÂRSHVA UTTÂNÂSANA ou
TADÂSANA en PÂRSHVA peut préparer l’étirement latéral. Ou des torsions légères à
la verticale pour PARIVRTTI. Il est important pour cette posture de bien échauffer la
nuque, les jambes, les articulations des genoux et des épaules, et de renforcer le dos
et le centre du corps.
10.
En inclinaison, lorsque le haut du corps va vers l’avant, cela peut être dû
REMARQUES
à trop d’intensité et à une position inadaptée du bras ; placer le bras à
côté de l’oreille peut être inadéquat si l’épaule n’est pas souple ; préférer
bras à la verticale et descendre beaucoup moins bas.
Ne pas mettre de poids sur la main posée au sol ; lorsque l’on s’aperçoit
de cette mise en charge, c’est une bonne indication pour modifier et
simplifier la posture ; Y a-t-il trop d’écartement ? Une volonté de trop
descendre, une mauvaise variante de bras, … ?
Geneviève GILLET – EFEY
Version octobre 2013 Page 2 sur 2

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On prépare donc UTTHITA TRIKONÂSANA par UTTÂNÂSANA pour l’étirement de tout

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