ÉPICONDYLITE

Bienvenue dans votre programme pour soigner l’épicondylite (tendinite

latérale du coude). La douleur doit donc se situer sur la partie latérale
du coude, et non pas à l’intérieur du coude.

Il comprend 6 semaines de traitement.

Pendant toute la durée du traitement, je vous recommande de suivre

les recommandations suivantes :

1
Copyright © Toutpourmasante.fr Tous droits réservés.
Douleur
Si vous avez mal :

➔ Appliquez du froid, après les exercices, pendant 15 minutes.

➔ Massez la zone douloureuse avec un mélange contenant l’huile
essentielle de gaulthérie, jusqu’à pénétration totale de l’huile (5
minutes). Utilisez ma vidéo d’auto massage du coude.

Évitez les médicaments anti-inflammatoires afin de ne pas perturber la

réaction immunitaire et la réparation des tissus.

Alimentation anti-inflammatoire
Suivre le guide présenté dans ma vidéo YouTube pour adopter une
alimentation anti-inflammatoire : Repas équilibré : LA RECETTE pour se
mettre à une Alimentation Saine

2
Copyright © Toutpourmasante.fr Tous droits réservés.
 Compléments alimentaires
- Curcuma + peperine : 1 gélule 3 fois par jour
- Oméga 3 : 1 gélule 2 fois par jour

Ils sont utiles pour lutter contre l’inflammation et stimuler le fonctionnement

immunitaire.

Réduire votre stress

Pratiquez 5 à 10 minutes quotidienne de relaxation respiratoire ou de
méditation.

Sommeil : 7 à 9 heures par nuit

Si vous avez des difficultés d’endormissement ou des insomnies, consultez
mon guide suivant : Astuces pour retrouver un Sommeil Réparateur

Matériel à prévoir
- 1 poids de 2 kgs ou 1 bouteille d’eau de 1,5 litres

Programme d’exercices
Vous retrouvez dans cette fiche:
1. Le planning hebdomadaire des exercices à réaliser
2. Le détail des exercices ( photos et consignes)

➔ A LIRE : Ce document a été réalisé afin d’être utilisé sur votre

téléphone/tablette. Si possible, évitez de l’imprimer.

➔ Si vous avez des doutes concernant l'exécution des mouvements, vous

aurez à disposition des liens vers mes vidéos correspondantes.

3
Copyright © Toutpourmasante.fr Tous droits réservés.
PLANNING
Planning hebdomadaire des exercices à réaliser

4
 1ère SEMAINE

TOUS LES JOURS

1 (assouplissement des épaules) 20 mouvements
EXERCICES
3 ( rotation externe contre le mur) 20 mouvements

1 ( muscles extenseurs poignet) 3 fois 30s

ÉTIREMENTS 2 ( muscles fléchisseurs) 3 fois 30s

3 (épaule et pectoraux) 3 fois 30s

➔ Automassage du coude + glace

2e SEMAINE

TOUS LES JOURS

1 (assouplissement des épaules) 20 mouvements

EXERCICES 2 (travail excentrique Stanish) 3 séries de 10

3 ( rotation externe contre le mur) 20 mouvements

1 ( muscles extenseurs poignet) 3 fois 30s

ÉTIREMENTS 2 ( muscles fléchisseurs) 3 fois 30s

3 (épaule et pectoraux) 3 fois 30s

➔ Automassage du coude + glace

5
Copyright © Toutpourmasante.fr Tous droits réservés.
 3e SEMAINE

TOUS LES JOURS

1 (assouplissement des épaules) 20 mouvements

EXERCICES 2 (travail excentrique Stanish) 3 séries de 12

3 ( rotation externe contre le mur) 20 mouvements

1 ( muscles extenseurs poignet) 4 fois 30s

ÉTIREMENTS 2 ( muscles fléchisseurs) 4 fois 30s

3 (épaule et pectoraux) 3 fois 30s

➔ Automassage du coude + glace

4e SEMAINE

TOUS LES JOURS

1 (assouplissement des épaules) 20 mouvements

EXERCICES 2 (travail excentrique Stanish) 3 séries de 15

3 ( rotation externe contre le mur) 20 mouvements

1 ( muscles extenseurs poignet) 5 fois 30s

ÉTIREMENTS 2 ( muscles fléchisseurs) 5 fois 30s

3 (épaule et pectoraux) 3 fois 30s

➔ Automassage du coude + glace

6
Copyright © Toutpourmasante.fr Tous droits réservés.
 5e SEMAINE

TOUS LES JOURS

1 (assouplissement des épaules) 20 mouvements

EXERCICES 2 (travail excentrique Stanish) 4 séries de 15

3 ( rotation externe contre le mur) 20 mouvements

1 ( muscles extenseurs poignet) 5 fois 30s

ÉTIREMENTS 2 ( muscles fléchisseurs) 5 fois 30s

3 (épaule et pectoraux) 3 fois 30s

6e SEMAINE

TOUS LES JOURS

1 (assouplissement des épaules) 20 mouvements

EXERCICES 2 (travail excentrique Stanish) 5 séries de 15

3 ( rotation externe contre le mur) 20 mouvements

1 ( muscles extenseurs poignet) 5 fois 30s

ÉTIREMENTS 2 ( muscles fléchisseurs) 5 fois 30s

3 (épaule et pectoraux) 3 fois 30s

7
Copyright © Toutpourmasante.fr Tous droits réservés.
 SEMAINES SUIVANTES
Je vous recommande de poursuivre les mouvements suivants, si vous
souhaitez prévenir le risque de développer à nouveau une épicondylite :

2 FOIS PAR SEMAINE

1 (assouplissement des épaules) 20 mouvements
EXERCICES
2 (travail excentrique Stanish) 2 séries de 15

1 ( muscles extenseurs poignet) 3 fois 30s

ÉTIREMENTS 2 ( muscles fléchisseurs) 3 fois 30s

3 (épaule et pectoraux) 3 fois 30s

Je vous conseille désormais de renforcer l’ensemble de votre corps pour

prévenir de nombreuses blessures, ainsi que d’améliorer votre santé et
votre forme.

Pour cela, vous pouvez utiliser mon Programme de remise en forme sur 12
semaines, pour les non sportifs.

Pour les sportifs, mon programme de renforcement complet sera plus

adapté.

8
Copyright © Toutpourmasante.fr Tous droits réservés.
EXERCICES
Détail des exercices ( photos et consignes)

NB : Les exercices ne doivent pas augmenter votre douleur.

9
➔ EXERCICES
DÉTAILS DES EXERCICES
Exercice 1 : Assouplissement nuque et épaules

➔ Amenez les épaules en

arrière (ouverture de la cage
thoracique en resserrant vos
omoplates en arrière).

➔ Tournez les paumes de main

vers l’extérieur.

➔ Creusez légèrement le bas du

dos.

➔ Rentrez le menton en
poussant vers l’arrière.

➔ Gardez le regard droit devant

vous.

➔ Tenez la position 3 secondes

puis relâchez complètement
pendant 3 secondes.

Vidéo : Assouplissement
nuque et épaules

10
Copyright © Toutpourmasante.fr Tous droits réservés.
 DÉTAILS DES EXERCICES
Exercice 2 : Travail excentrique Stanish

➔ Position de départ : Avec

une bouteille d’un litre à
1,5 litre, placez le poignet
en extension (le plus
possible vers vous), en
vous aidant de l’autre main.

➔ Freinez la descente sur 3 à

5 secondes en laissant
votre poignet se fléchir
jusqu’au bout.

➔ Ramenez la bouteille avec

l’autre main jusqu’à la
position de départ.

Vidéo : Travail excentrique

Stanish

11
Copyright © Toutpourmasante.fr Tous droits réservés.
 DÉTAILS DES EXERCICES
Exercice 3 : Rotation externe contre le mur

➔ Plaquez les épaules et les coudes contre le mur.

➔ Tournez les bras vers l’extérieur ( jusqu’où vous pouvez), les pouces
orientés vers le mur.

➔ Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.

➔ Relâchez tout pendant 5 secondes.

Vidéo : Rotation externe contre le mur

12
Copyright © Toutpourmasante.fr Tous droits réservés.
➔ ÉTIREMENTS
DÉTAILS DES EXERCICES
Étirement 1 : Muscles extenseurs poignet

➔ Gardez le coude tendu et utilisez votre main pour étirer votre main et
votre avant-bras.

➔ Vous devez sentir l’étirement le long de l’avant-bras, jusqu’au coude et

au poignet.

Vidéo : Muscles extenseurs poignet

13
Copyright © Toutpourmasante.fr Tous droits réservés.
 DÉTAILS DES EXERCICES
Étirement 2 : Muscles fléchisseurs

➔ Tendez votre bras face à vous, relâchez l’épaule et ramenez votre main
vers vous en vous aidant de votre autre main.

Vidéo : Muscles fléchisseurs

14
Copyright © Toutpourmasante.fr Tous droits réservés.
 DÉTAILS DES EXERCICES
Étirement 3 : Épaule et pectoraux

➔ Placez votre bras le long d’un

mur, le coude à la même
hauteur que votre épaule et la
main à plat sur le mur.

➔ Amenez votre corps vers

l’avant jusqu’à sentir un
étirement dans l’épaule.

➔ Tournez la tête de l’autre côté.

➔ Maintenez la position 30
secondes puis relâchez
doucement en reculant et
faisant glisser votre coude le
long du mur vers le sol.

Vidéo : Étirement épaule et

pectoraux

15
Copyright © Toutpourmasante.fr Tous droits réservés.
 Des questions ?
Utilisez le formulaire de contact. Vous pouvez aussi utiliser mon service de
téléconsultation afin de personnaliser le programme.

Conseils complémentaires
➔ Pour diminuer l'inflammation et la douleur, il faut commencer par
reposer l'articulation. Cela ne veut pas dire ne plus bouger le coude.
Vous devez continuer à le bouger, en évitant par contre toutes les
activités qui aggravent votre douleur. C'est pourquoi, un arrêt de travail
est souvent proposé aux personnes exerçant des métiers physiques et
répétitifs.

➔ Il est donc important de stopper les activités suivantes :

- le port de charges lourdes.
- les mouvements répétitifs des bras (bricolage, jardinage, ménage,
travail en usine...)
- les sports de raquette, de lancer, la natation et la musculation.

➔ Si vous fumez, c'est le moment d'arrêter. Le tabagisme peut

augmenter le risque de développer une tendinite.

➔ Une attelle de poignet de nuit peut être utile pour soulager les tendons
et la douleur. En journée, notamment au travail, vous pouvez utiliser une
coudière, seulement si cela vous soulage.

Utilisez la fiche PDF « Méthodes naturelles pour se soigner » jointe avec ce

programme.

16
Copyright © Toutpourmasante.fr Tous droits réservés.
 Pensez également à l’importance de l’ensemble des piliers de la santé à
savoir une alimentation saine et équilibrée, un sommeil de qualité et une
bonne gestion du stress.

Pour augmenter vos chances de guérison et aller plus vite, il est

indispensable d’avoir une hygiène de vie permettant de faire diminuer
l’inflammation et la douleur.

Je vous recommande d’utiliser mon livre qui est un véritable guide pour se
soigner et vivre en bonne santé.

“Comment vivre en bonne santé au 21e siècle?”

NB : Ce programme ne remplace en aucun cas une consultation médicale qui reste la

priorité. Rappelez-vous que pour se soigner, le plus important est d’établir un diagnostic
afin de déterminer les causes de vos douleurs et problèmes.

17
Copyright © Toutpourmasante.fr Tous droits réservés.