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LE GUIDE DE
THE GYMNASTICS COURSE

SOMMAIRE

APERCU DU COURS 5
QU’EST-CE QUE LA GYMNASTIQUE ? 6
POURQUOI NOUS LA PRATIQUONS ? 8
GLOSSAIRE DU SÉMINAIRE GYMNASTIQUE 10
L’ASSISTANCE 12
POURQUOI ON ASSISTE ? 13
QUE REGARDER PENDANT L’ASSISTANCE 13
POSITIONS HOLLOW ET ARCH 18
KNEES-TO-ELBOW ET TOES-TO-BAR 20
PULL-UP 22
EXERCICES POUR LE KIPPING BAR MUSCLE-UP 28
EXERCICES AUXILIAIRES AUX ANNEAUX 31
SUPPORT AUX ANNEAUX 33
DIP 34
RING MUSCLE-UP 35
PISTOLS 38
HEADSTAND 40
HANDSTANDS 41
HANDSTAND PUSH-UP 43
HANDSTAND WALK 43
HAND BALANCE 45
PARALLETTES 46

PROGRAMMATION 45
Gymnastique & Tumbling 51
UN MESSAGE DE TUCKER 59

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Copyright 2019 © The Gymnastics Course: A CrossFit Preferred Course.

APERCU DU COURS
Le cours de gymnastique a été développé par l’entraîneur Jeff Tucker et est
enseigné par son équipe d’instructeurs. L’objectif est de vous responsabiliser en
tant qu'entraineur et étudiant en gymnastique.
Le séminaire est conçu pour éduquer les entraîneurs sur les mouvements de base
de la gymnastique. La compréhension et la pratique de ces mouvements avec
une forme appropriée aident sans aucun doute les athlètes à progresser et à
améliorer leur préparation physique générale.

Les athlètes ont des objectifs différents. Pour certains, l'objectif est de vivre une
vie plus confortable et en meilleure santé. D'autres pourraient avoir des emplois
dans lesquels leur vie et celle des autres dépendent de leurs capacités physiques.
Certains athlètes veulent simplement dominer les entraînements.
Indépendamment de l'objectif, les compétences, les exercices et les concepts de
ce cours, qu'ils soient fondamentaux ou non, permettent à tous les athlètes de
progresser de manière sûre et efficace.
Nous voulons et attendons des entraîneurs qu'ils deviennent très à l'aise avec une
variété de mouvements. Nous voulons qu'ils sachent comment les décomposer,
voir et corriger les fautes de mouvement, et qu'ils puissent utiliser diverses
techniques d’assistance.
Nous encourageons les entraîneurs à rester ouverts, à poser des questions et à

aborder le week-end avec une attitude aventureuse.

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QU’EST-CE QUE LA GYMNASTIQUE ?
LES TYPES DE GYMNASTIQUE
Il existe de nombreux types de gymnastique, la gymnastique artistique étant le style classique observé aux
Jeux olympiques. Les femmes participent à quatre épreuves : saut de cheval, barres asymétriques, poutre et
sol. Les hommes disputent six épreuves : saut de cheval, barre fixe, cheval d’arçons, anneaux, barres
parallèles et sol.
Un autre genre de gymnastique est la gymnastique acrobatique. De plus en plus de gens comprennent cela
comme le « truc fou » du Cirque du Soleil et d’autres spectacles similaires. Trapèze, straps ou rubans, jeux
d'équilibre aléatoires et trampolines ne sont que quelques-uns des éléments de la gymnastique acrobatique.
La gymnastique rythmique utilise des objets tels que des rubans, des bâtons, des balles et des cerceaux.
Les mouvements de gymnastique peuvent également être trouvés dans d'autres endroits : le sport a une
influence sur différents types de cascades utilisées dans les films ou les spectacles en direct.

BREF HISTORIQUE
L'origine de la gymnastique remonte à l'Antiquité. Les Grecs et les Romains étaient des partisans de la
gymnastique et utilisaient leur entraînement pour préparer leurs forces militaires aux exigences physiques du
combat. Par exemple, la gymnastique peut aider un soldat à acquérir des compétences telles que monter et
descendre de cheval. En plus de l'entraînement militaire, des mouvements de gymnastique ont été utilisés
pour divertir.
La gymnastique moderne est apparue au 18ème siècle, lorsque deux éducateurs physiques ont décidé de
créer des appareils tels que les barres fixes et les barres parallèles (conçues à l’origine à partir d’une échelle
sans barreaux). Un cheval d’arçons a été tourné sur le côté et les poignées ont été retirées pour créer le
matériel nécessaire au saut de cheval.
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La gymnastique masculine a finalement été acceptée aux Jeux olympiques modernes en 1896 et les femmes
ont été accueillies en 1928.
La marine américaine a adopté la gymnastique en 1942 afin de rendre les aviateurs de la marine sans peur et
de leur donner une meilleure conscience spatiale. La 101ème division aéroportée de l’armée américaine a
par la suite utilisé le guide de la marine pour la gymnastique et l'acrobatie afin de développer l’agilité,
l’équilibre, la force et la confiance en soi des soldats.
Lorsque Greg Glassman, fondateur et PDG de CrossFit, a de nouveau présenté cette œuvre au public dans
l'article de février 2005 du CrossFit Journal intitulé « Gymnastics and Tumbling », les copies étaient difficiles
à trouver. Le guide complet a donc été numérisé et mis à la disposition de la communauté. Vous le trouverez
plus tard dans ce document.

QU’EST-CE QUE LE SÉMINAIRE GYMNASTIQUE ?
En CrossFit, les mouvements de poids de corps sont considérés comme de la gymnastique (par exemple, le air
squat, le push-up, le pull-up, etc.). Nous utilisons des techniques de gymnastique et les appliquons aux
entraînements. En CrossFit, l'étiquette de gymnastique est appliquée à tout exercice dans lequel vous
déplacez votre corps avec une amplitude de mouvement (Range Of Motion: ROM) ou une amplitude de
mouvement étendue (Extended Range Of Motion: EROM) sans charge externe. Les maintiens isométriques sont
également considérés comme de la gymnastique.
CrossFit utilise des barres parallèles courtes (« parallettes »), le sol, des anneaux fixes, des barres de
traction, des barres pour les dips, des montées de corde et d'autres équipements pour la mise en œuvre de
l'entraînement en gymnastique.
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POURQUOI NOUS LA PRATIQUONS ?
La gymnastique est l’une des trois modalités fondamentales de
CrossFit. Si les mouvements de gymnastique sont effectués
correctement, ils influenceront tous les aspects de votre vie et
auront un effet sans égal sur votre forme physique. La
gymnastique aide au développement de bon nombre des dix
composantes de la condition physique : précision, agilité,
équilibre, coordination, endurance cardiovasculaire, flexibilité,
puissance, vitesse, force et endurance.
Rien ne vaut la gymnastique en termes de développement
des quatre composantes neurologiques des 10 cités
précédemment : coordination, agilité, équilibre et
précision. En outre, l’entraînement en gymnastique permet
d’obtenir des gains de force impressionnants sans faire
appel à une charge externe.

La gymnastique est la pierre angulaire du CrossFit, avec les
mouvements de musculation et de conditionnement
métaboliques monostructuraux (ou simplement «
monostructuraux »). C'est un élément essentiel de la hiérarchie
théorique du développement d'un athlète, la « pyramide »
CrossFit (voir « Qu'est-ce que la condition physique ? »). La
hiérarchie reflète la dépendance fondamentale et l’ordre
chronologique du développement comme suit : nutrition,
efficacité cardiovasculaire, contrôle du corps, contrôle des
objets externes et application spécifique à un sport. Selon la
hiérarchie, vous ne pouvez maximiser les compétences dans
une catégorie que si vous avez acquis les bases de la catégorie
qui la précède. Cette hiérarchie met davantage l'accent sur les
compétences en gymnastique - le contrôle du corps - avant la
musculation et le sport.

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La force est nécessaire pour une bonne forme, et une bonne forme est nécessaire
pour démontrer le contrôle du corps. En tant que telle, la gymnastique met
clairement l'accent sur la force dans les mouvements de poids de corps. Plus que
toute autre chose, l’exécution stricte établit la maîtrise d'un mouvement et c'est
pour cette raison que nous encourageons le mouvement strict avant d'appliquer la
dynamique. La force obtenue grâce à la maîtrise des mouvements stricts en vaut la
peine, et le risque de blessure est considérablement réduit lors de la pratique de
mouvements stricts. De petits mouvements apporteront de grandes récompenses.
Ne précipitez pas ces mouvements. Vous les apprenez et les méritez !

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GLOSSAIRE DU SÉMINAIRE GYMNASTIQUE

Tissue actif. . . . . . . . . Les muscles qui fonctionnent même pendant la
transition du mouvement.

Hollow. . . . . . . . . . . . Une position utilisée pour créer de la stabilité,
caractérisée par une forte contraction médiane avec tissu actif des orteils aux
doigts.
Le strict . . . . . . . . . . . Mouvement sans kipping. L'athlète se repose sur le

contrôle de son muscle et de sa force pour compléter le mouvement.

Le kipping . . . . . . . . . Mouvement dynamique d’un plan inférieur à un
plan supérieur.

La charge . . . . . . . . . . Forces créées lorsque le poids du corps est en
mouvement.

Le “core” . . . . . . . . . Musculature allant du haut des fessiers
jusqu’aux trapèzes, y compris l’avant, l’arrière et les côtés du buste, à
l’exclusion des extrémités.
La forme . . . . . . . . . . . La manière ou la méthode de faire un mouvement

correctement tout en recherchant la perfection.

Appareil statique . . . . Stable et ne bouge pas (sol et barres).

Appareil dynamique . . . Instable et bouge (anneaux).

Mise en place de la technique . . . . . . . . . . . S'entraîner pour la forme et la
force avant de gagner du temps.

Mobilité . . . . . . . . . . . Mouvement à partir d’une articulation.

Souplesse active . . . . . Contraction de muscles opposés (antagonistes) pour
étirer ou tenir une position.

Souplesse passive . . . . Étirer un muscle qui ne demande pas de contraction du
muscle opposé (antagoniste).

ROM . . . . . . . . . . . . . Range of motion (amplitude de mouvement).

EROM . . . . . . . . . . . . Extended range of motion (amplitude de mouvement
étendue).

L’assistance . . . . . . . . . . Apporter de l'aide à un athlète si nécessaire dans le
cadre d'une progression ou pour prévenir les blessures.

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Lorsqu'il introduit de nouvelles compétences ou travaille vers une compétence
particulière, l'entraîneur doit toujours se demander si l'athlète est assez fort.
Exigez toujours de la force, de la force et encore de la force. Considérez
également la mobilité et la flexibilité de l'athlète. Certaines zones limitent-elles
le mouvement ou la position ? Si la force et la mobilité sont alignées, déterminez
si l'athlète a besoin de travail sur la conscience spatiale ou la coordination. Ce
sont les exigences de base demandées dans la progression des compétences.

En termes de développement du mouvement, il y a
quelques règles de base à suivre. Toujours utiliser un
appareil statique avant un appareil dynamique (avec
des exceptions occasionnelles lors des charges
adaptées). Optez pour un mouvement strict avant
d'ajouter de l'élan au mouvement lorsque cela est
possible. Il est vrai que certains mouvements ne
peuvent être appris qu’en appliquant l’élan, mais la
force requise doit être établie longtemps avant de
tenter une telle habileté.
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L’ASSISTANCE
L'assistance est un outil précieux, souvent sous-utilisé, qui peut être utile aux
athlètes qui pourraient avoir des difficultés avec certains mouvements. Dans un
contexte de classe, il y a des défis évidents et des restrictions pour repérer
chaque individu, mais cela est très efficace dans un cadre individuel.
La détection est une partie importante de ce cours. Vous aurez beaucoup de
chances d'essayer de nouveaux mouvements, mais souvenez-vous pourquoi vous
êtes ici : le cours est conçu pour vous aider à devenir un meilleur athlète et à
développer vos compétences en tant qu'entraineur. Nous vous encourageons à
mettre la main à la pâte et à vous sentir à l'aise.

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POURQUOI ON ASSISTE ?
Nous assistons pour une multitude de raisons, mais pour la sécurité avant tout.
La sécurité de vos athlètes devrait être importante pour vous et la façon dont
vous prenez soin de vos athlètes affecte votre réputation d’entraîneur. Peu de
gens vont retourner au gymnase s’ils tombent ou sont blessés, et vous n’avez
aucune chance de le savoir. N’ayez jamais une mauvaise assistance ! Si une
blessure peut être évitée, elle doit être évitée.
Au-delà de la sécurité, assister développe également la confiance en soi et la
confiance en l’assistant. La confiance entre les athlètes et les entraîneurs est
importante pour aider les athlètes à progresser. La confiance est une voie à
double sens : vous développerez la confiance en tant qu'entraineur à mesure
que l'athlète développe sa confiance dans le mouvement.

QUE REGARDER PENDANT L’ASSISTANCE
L’assistance ne consiste pas simplement à aider sur un mouvement ou à réduire

la charge. En tant qu'entraineur, vous devez être vigilant et rechercher
activement des indicateurs de l'athlète et de l'appareil.
Toutes les communications ne sont pas verbales. Un manque de tissu actif ou des
signes de fatigue musculaire sont des indices importants montrant que l'athlète a
besoin d'une assistance plus généreuse ou doit arrêter le mouvement. Les
défauts de forme peuvent souvent être associés aux indicateurs ci-dessus, mais
ils sont parfois totalement indépendants les uns des autres. Par exemple,
l'athlète pourrait ne pas avoir une conscience kinesthésique. Dans ce cas,
assister peut souvent aider à corriger les fautes de forme tant que l'entraineur
est suffisamment perspicace pour les trouver.
Une autre chose importante à rechercher est la connexion sécurisée de l’athlète

à l’équipement. L'athlète est-il connecté à l'équipement en toute sécurité ? Pour
sécuriser la connexion aux anneaux, barres et autres appareils, les pouces
doivent être enveloppés avec une forte adhérence. L'équipement est-il bien
connecté ? Les entraîneurs doivent toujours s'assurer que l’équipement est sûr ;
par exemple, assurez-vous que les courroies des anneaux sont correctement
enfilées et ne glissent pas et ne s'effilochent pas. Bien que nous n'effectuions
aucun mouvement de libération dans ce cours, les observateurs en gymnastique
ont souvent la responsabilité de s'assurer que l'athlète se reconnecte à
l'équipement.
L'assistance est un art en soi et, comme toute compétence, elle nécessite de la
pratique. Étudiez et pratiquez l'assistance. Vos athlètes vous aimeront pour cela.

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UN COMPOSANT CLÉ DU MOUVEMENT DE LA GYMNASTIQUE
La prise en main est beaucoup plus importante que beaucoup de gens ne le
réalisent, et il est extrêmement important de développer une prise forte (grip).
Les plus gros biceps et dorsaux sont de peu d’utilité si vous ne pouvez pas tenir
la barre.
Il y a plusieurs grips en gymnastique : crimp grip, friction grip, pinch grip et
crushing grip. Les deux choses souvent vues en gymnastique et en CrossFit sont
friction grips et crushing grips (grips à friction et grips écrasants). Les deux
utilisent la friction comme base, mais l’un a un avantage distinct : le pouce.
Dans ce cours, nous nous entraînons avec les pouces autour de la barre et des
anneaux. Les humains ont développé des pouces opposables au cours de millions
d'années, nous allons donc les utiliser à notre avantage. En utilisant le pouce,
vous remarquerez une augmentation de votre force et augmenterez
considérablement votre sécurité.
Si vous faites partie de ceux qui pensent que le pouce n’est pas nécessaire pour
une bonne prise en main, pensez aux montées de corde. Comment faites-vous
pour monter autour d'une corde ? Comment faites-vous pour faire un set de max
cleans sans utiliser vos pouces ? Ce serait fou, non ? Alors soyez à l'aise avec vos
pouces.
Si vous sentez que vous n’avez pas une adhérence aussi forte lorsque vous enroulez
vos pouces, cela signifie généralement que vous ne serrez pas la barre, que vous
n’avez pas la force voulue, ou que le diamètre de la barre est trop important.
Si vous regardez de la gymnastique, vous remarquerez que les hommes se

balancent sur une barre de plus petit diamètre et enveloppent toujours leurs
pouces. Pendant ce temps, les filles se balancent sur des barres beaucoup plus
épaisses et n’enveloppent généralement pas les pouces. Si le diamètre de la
barre est de 1,5 pouce ou moins, vous n’avez aucune raison de ne pas utiliser le
pouce.

DEVELOPPER LA FORCE DE SON GRIP
Le fait de vous accrocher à un appareil ou de prendre des objets fréquemment

développe votre force de grip. Cependant, une variété de travaux auxiliaires
peuvent être effectués pour développer davantage cette force.
Ironmind.com est une ressource phénoménale pour le développement de la force

du grip. Le site Web fournit des informations ainsi qu'une foule d'outils spéciaux.
Sans outils spécialisés, diverses pompes sur poing, des boucles aux poignets
assorties pour les extenseurs et les fléchisseurs des avant-bras et les pressions sur
les balles de tennis sont des moyens d'améliorer l'adhérence et la force du
poignet.
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VOUS POUVEZ AUSSI FAIRE VOS PROPRES OUTILS :

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CONSIDÉRATIONS RELATIVES AU MOUVEMENT ET AUX BLESSURES
L'articulation de l'épaule a une amplitude de mouvement impressionnante dans de

nombreux plans différents, mais elle présente également un laxisme important, ce
qui entraîne souvent des problèmes d'instabilité tels que des conflits à la coiffe des
rotateurs, des subluxations et des dislocations. Le prix de la mobilité est souvent
une stabilité réduite. Ce concept s’applique généralement à l’ensemble du corps,
mais particulièrement à l’articulation de l’épaule.
L'articulation de l'épaule est fréquemment blessée à cause de sa conception

anatomique et un certain nombre de facteurs contribuent aux blessures,
notamment la faible profondeur de la fosse glénoïdale (ou de la cavité), la laxité
des structures ligamenteuses et le manque de force et d'endurance des muscles de
l'épaule, qui doit stabiliser l’articulation lors de mouvements dynamiques.
Plus précisément, les muscles de la coiffe des rotateurs (subscapulaire,

supra-épineux, infra-épineux et petit rond) jouent un rôle essentiel dans le
maintien de l'orientation correcte de la tête de l'humérus par rapport à la fosse
glénoïdale, tandis que les muscles plus puissants autour de l'articulation déplacent
l'humérus à travers une large gamme de mouvement.

Les épaules sont généralement blessées de trois manières : chute, traction,
déchirure SLAP (déchirure supérieure du labrum de l’antérieur au postérieur).
Les blessures de traction se produisent lorsque le bras est tiré brusquement de la
prise. Ce type de blessure survient parfois lorsque les propriétaires promènent
leur chien et que celui-ci poursuit soudainement un autre chien, un écureuil ou un
employé de la Poste. Le retrait de la laisse attachée à la main de la personne est
soudain et la blessure est due à la traction du biceps et du labrum qui s’éloignent
de la glène. La même chose se produit parfois lorsqu'un athlète passe au-dessus du
plan de la barre mais manque de force nécessaire pour contrôler la descente.
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Un athlète qui a un « claquement » en bas du pull-up court un risque élevé de
blessure par traction.
L'autre blessure courante est la déchirure SLAP. C'est une blessure très
fréquente chez les lanceurs de baseball. Lors d'un mouvement de lancer,
l'épaule est agressivement forcée dans une rotation externe excessive. La même
chose se produit souvent lors de la remontée du kipping. Nous pouvons
empêcher cela en gardant le pull-up serré et en ne projetant pas violemment le
corps vers l'avant pendant le kip. Ce contrôle empêche l’épaule de trop tourner
en rotation externe et maintient les ligaments des épaules dans une position
plus neutre. Pour ce faire, les jambes doivent être sous contrôle et ne pas
bouger trop en avant ou en arrière pendant le swing. Les jambes doivent être
sous l'athlète, les hanches légèrement en extension. Cette position contraste
avec les mouvements de dérapage incontrôlés dans lesquels l’athlète plie
excessivement les genoux, allonge les hanches et arque le dos.
Les déchirures sont plus fréquentes à mesure que les athlètes vieillissent, car les
tissus ne sont pas aussi mous, spongieux et aussi souples qu'ils ne l'étaient à
l'adolescence et au début de l'âge adulte. Un client de plus de 40 ans qui n'a
jamais fait de pull-up auparavant doit faire preuve de beaucoup plus de
prudence lorsqu'il développe ces mouvements.
La réadaptation après une réparation chirurgicale peut être longue : six

semaines d’utilisation intermittente d’une écharpe, sans atteindre ni soulever ni
lever le bras. Les thérapeutes commenceront à bouger le bras de manière
passive, en étirant le bras sans que vous le bougiez activement. Taper et écrire
sont acceptables à ce stade. Après six semaines, vous pouvez activement bouger
votre bras vous-même. La force de base / modérée reviendra dans les quatre
mois, suivis de trois à quatre mois supplémentaires. Il faut généralement entre
neuf mois et un an pour retrouver toute sa force. Plus d'informations peuvent
être trouvées sur www.321gomd.com.

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POSITIONS HOLLOW ET ARCH
POSITION DU CORPS EN HOLLOW
La position du corps en hollow définit la stabilité de la ligne médiane pour les gymnastes.
C'est la base d'un mouvement de gymnastique solide. Le hollow se caractérise par une forte
contraction centrale avec un tissu actif allant des gros orteils jusqu'au bout des doigts.
Lorsque la ligne médiane est raccourcie, il y a une inclinaison postérieure du bassin et la
colonne vertébrale est entraînée en flexion lombaire. Les degrés de flexion lombaire varient
en fonction de la manière dont elle est appliquée. Par exemple, lorsqu'il est utilisé sur le
terrain, la position est « plus agressive » ou exagérée afin de développer la force.

Nous avons constaté que les athlètes qui font preuve de maîtrise avec le hollow ont tendance
à penser que toutes les autres activités de base et activités de stabilisation sont extrêmement
simples. Trouvez quelqu'un qui puisse compléter un TABATA en hollow ou hollow rock (huit
intervalles de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos) sans perte de forme et vous
avez certainement trouvé quelqu'un avec une force de base supérieure.

POSITION DU CORPS EN HOLLOW (COUCHÉ SUR LE SOL)
Pas d'espace entre la colonne lombaire et le sol
Les omoplates sont surélevées du sol
La hanche est étendue avec une inclinaison du bassin postérieur
Les genoux et les coudes sont verrouillés
Les bras sont collés aux oreilles avec les épaules actives
Cheville en flexion plantaire avec pointes de pieds tendues
Allongé sur le dos, commencez par pointer les orteils vers le ciel et
rapprocher les mains des tibias. Appuyez le bas du dos dans le sol, fermant
tout l'espace. Les omoplates doivent être soulevées du sol (cela peut
également être fait dans une position repliée).
Sans perdre la position de votre torse, abaissez les jambes aussi loin que
possible tout en laissant les doigts pointer vers les jambes. Arrêtez-vous
une fois que les pieds sont à six pouces du sol. Les pointes de pieds sont
tendues, les fessiers sont serrés, les abdominaux sont enfoncés et les
omoplates sont relevées.
Passez ensuite les bras au-dessus de la tête et placez le biceps sur les
oreilles avec les épaules actives. Les membres sont verrouillés et les tissus
actifs sont engagés dans tout le corps
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POSITION DU CORPS EN ARCH
La position du corps en arch est obtenue par une forte contraction de la chaîne
cinétique postérieure en position couchée sur le sol. Tout comme le hollow, le
tissu est actif dans tout le corps. La plupart des athlètes ont plus de facilité à
établir cette position car elle est moins technique que le hollow. Une position en
arch agressive dépend de la souplesse active des épaules, de la colonne
vertébrale et des hanches.

POSITION DU CORPS EN ARCH (SUR LE SOL)
La poitrine et les quadriceps sont soulevés du sol
Les genoux et les coudes sont verrouillés
Les bras sont aux oreilles avec les épaules actives
Les chevilles sont en flexion plantaire avec les pointes de pieds tendues

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KNEES-TO-ELBOW ET TOES-TO-BAR
Principaux muscles : grand dorsal, grand droit, iliopsoas, droit fémoral.

EXERCICES AU SOL
Pré-test : sans la position hollow ou l'activation du grand dorsal, essayez de ramener les genoux
jusqu'aux coudes lentement. La plupart trouveront cela difficile ou impossible. Ensuite, essayez le
mouvement avec une forte position en hollow et une activation lente. Le mouvement est maintenant
facilement réalisé.

KNEES-TO-ELBOW STRICT
Restez compact avec les bras tendus
Les genoux fléchissent et se soulèvent du sol
Genoux aux coudes (se concentrer sur la fermeture de l'angle de l'épaule)
Assistance au bas du dos et aux ischio-jambiers

TOES-TO-BAR STRICT (genou fléchi ou tendu)
Restez compact avec les bras tendus
De la position knees-to-elbow, tendez le genou pour toucher la
barre avec le pied
Jambe droite à la parallèle (touchez la barre et retournez à un L-sit)
Toes-to-bars jambes tendues (d'une suspension complète avec les pieds
qui touchent la barre ; nécessite une activation du grand dorsal)
Assistance en bas du dos et aux ischio-jambiers
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AVEC UN KIP
Si vous pouvez faire le mouvement strict, la variété de kipping est facile.
Donnez à l'athlète une cible et relevez-la tant qu'il peut maintenir le
mouvement du kip
Les hanches seront légèrement derrière le plan frontal
Toes-to-bars jambes fléchies (restez compact et frottez les pieds)
Toes-to-bars jambes tendues
Quand on essaie d’enchaîner les toes-to-bars, certains athlètes préféreront avoir les
jambes tendues, tandis que d’autres préfèreront une flexion du genou avec un coup de
pied. La préférence dépend en grande partie de la forme de l’athlète et de sa
souplesse aux ischio-jambiers. En général, il faut au minimum faire un effort pour
garder une répartition du poids proche du plan frontal. Il est plus facile de le faire avec
une poussée des genoux et un coup de pied qu'avec un mouvement de jambes tendues.
Comme pour tous les mouvements en CrossFit, vous devez pratiquer différentes
variations. Ce n’est pas parce que vous apprenez à jerker que vous devriez arrêter de
faire des stricts press. Il en va de même pour les knees-to-elbow et les toes-to-bars :
pratiquez-les en strict et avec un kip. Pour les toes-to-bars, pratiquez les variations
suivantes : jambes tendues en strict, jambes fléchies en strict, jambes tendues en
kipping, jambes fléchies en kipping.
Une fois que vous êtes devenu compétent dans ces variantes, testez-vous avec
ces exercices auxiliaires :
Around the world (exercice pour l’ouverture d’épaule)
Windshield wipers (exercice de l’essuie-glace au sol pour les abdominaux)
Around the world peut facilement être adapté (scale) en passant par une barrière plus courte : PVC et quelques
plates pour l'ancrer. Essayez également les variations de jambe fléchie. Les windshield wipers peuvent être ajustés
en restant en position tuck.
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PULL-UP
Principaux muscles : grand dorsal, biceps brachial, brachial antérieur.

RING ROW
Réalisé avec les pieds au sol, le tirage aux anneaux commence par l'activation du
grand dorsal, puis par un tirage vers la cage thoracique. C'est une bonne progression
de force pour les tractions.

STRICT PULL-UP
Réalisé avec les bras verrouillés en bas et le menton au-dessus de la
barre en haut. L'activation tardive initie le mouvement avant que les bras
ne commencent à se plier, et le hollow est maintenu tout le long
Pré-requis pour les kipping pull-ups
Exercice d’ouverture et de fermeture (hollow/arch) allure lente
Pause en hollow (fermé)
Revenir au neutre (être suspendu droit, pas de swing ou de balancement)
Pause en arch (ouvert)
Beat Swing (Kip Swing)
Ouverture/fermeture (hollow/arch) rapide
Revenir en contrôle (capable de s'arrêter immédiatement)
2- FOR-1 KIPPING PULL-UP
Swing, swing, tirage
Plus d'activation dorsale sur le tirage (ferme l'angle de l'épaule)
Tirez la barre, puis repoussez loin
Apprend à contrôler le swing
KIPPING PULL-UP
Lorsque les pieds tapent vers l'avant, la position hollow est utilisée et les dorsaux
sont activement engagés, fermant efficacement l'angle de l'épaule et créant une
légère apesanteur avant de tirer sur la barre. Une poussée se produit au sommet et
l'athlète revient dans la même position que celle atteinte lors de la montée. Le
tissu actif est maintenu tout au long, même pendant le mouvement de transition.
Le kipping pull-up est un exemple exceptionnel de vitesse et de puissance et

nécessite à la fois une adaptation organique (force et endurance) et une adaptation
neurologique (agilité, coordination et précision).

BUTTERFLY PULL-UP
Principaux muscles : grand dorsal, deltoides, grand droit
Pré-requis : strict pull-ups (10), kipping pull-ups (3x10)
Avec le butterfly pull-up, la force et la coordination sont requis pour la sécurité et l’efficience. Le corps
se déplace selon un schéma elliptique (extension et flexion globales), avec une quantité importante de
force produite par les pieds et les hanches, puis redirigée à travers la ceinture scapulaire. Dans le kip de
gymnastique « beat swing » standard, le complexe des épaules joue un rôle majeur dans la production
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d'énergie ainsi que dans la direction de force. Les forces importantes produites par la ligne médiane qui
doivent être gérées par les épaules font partie de ce qui classe le butterfly pull-up comme un mouvement
de tirage plus avancé.

C'est une compétence de niveau supérieur qui nécessite une solide base de force et d'endurance avant le
développement.
Alors que le butterfly pull-up est un pull-up plus rapide en temps de cycle comparé à un kip de
gymnastique, il représente un mouvement plus exigeant en termes de fatigue musculaire et de coût
métabolique. Comprenez qu'il existe un compromis entre vitesse et efficacité lorsque vous comparez des
kips en butterfly et en gymnastique. À titre de comparaison, vous pouvez considérer les différences de
dépense énergétique et de durabilité entre une course rapide et une course à pied. Pour un athlète sans
forme cardiovasculaire ni endurance bien développées, le butterfly pull-up, bien que plus rapide par
représentant, peut en réalité ralentir la durée moyenne du cycle d'un entraînement par rapport à un kip
de gymnastique.
Nous considérons le butterfly pull-up comme une adaptation de troisième niveau, comme proposé par
Stephen Seiler (voir “What Is Fitness?”) : c’est une technique efficace nécessaire à la compétition. Le
mouvement a de la valeur pour quelqu'un qui se spécialise dans le sport du CrossFit, mais chaque client
ou athlète n'a pas « besoin » de travailler sur des adaptations de troisième niveau. Le principal objectif
de la plupart des athlètes de CrossFit est de rester en bonne santé et actif le plus longtemps possible,
sans pour autant optimiser au maximum l'avantage concurrentiel. Cependant, la compréhension de la
progression du butterfly crée des opportunités pour améliorer la flexibilité, la coordination et la
précision. L’apprentissage et le développement de nouveaux mouvements apportent d’énormes
avantages neurologiques. Le butterfly pull-up peut être utilisé avec succès dans un environnement
d’entraînement, même s’il n’a jamais été mis en œuvre dans un environnement concurrentiel.

CHANGEMENT DES SCHEMAS CORPORELS PENDANT LE KIPPING
L'initiation du mouvement est la même que dans un pull-over kipping : arch vers hollow. Dans les deux
tractions, un arch vers un hollow crée une élévation du corps. Dans le butterfly, le hollow initie
l’élévation et la traction de l’athlète est programmée pour permettre de revenir en arch. Lorsque les
hanches se déplacent vers l’extension pour arriver en arch, les épaules tirent l’athlète vers la barre.
L'athlète maintient ensuite le hollow pendant qu'il « passe » activement dans la descente du
mouvement. Lorsque le corps cintré atteint le bas de la traction, il se « ramène » dans une position en
hollow, passant à la répétition suivante.

a. Kip : arch, hollow + tirage, hollow
+ poussée, retour en arch
b. Butterfly : arch, hollow
+ tirage, arch + passage sous la barre,
retour en hollow
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ADAPTE DEPUIS UNE BOX
Utilisé pour développer la coordination des changements de forme entre le
arch et le hollow, la synchronisation et le maintien de la traction et la nature
circulaire du mouvement.
Commencez avec les deux pieds sur la box pour comprendre les changements
du torse en extension globale et en flexion
Passez à une jambe pour comprendre la transmission de force, le
mouvement circulaire et la synchronisation du « scoop »
Laisser le tirage se développer et travailler à « passer sous la barre »

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PETITS CERCLES
Utilisé pour comprendre les épaules actives et savoir comment construire le
butterfly comme un mouvement allant du centre aux extrémités.
Commencez par ouvrir et fermer l'épaule

Hollow et arch sous la barre (l'excès de mouvement horizontal est la faute commune)
Petits cercles, pas de tirage (les hanches doivent générer l’élévation)
La tête reste neutre et les jambes restent longues (les fautes communes sont une
extension cervicale excessive et des angles supplémentaires dans le corps)
Permettre de « passer sous la barre » et de « scooper » (garder le hollow) pour construire

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LE TIRAGE
Tout est une question de timing.

La puissance est générée par un claquement agressif du arch au hollow qui est initié par
les épaules et amplifié par les hanches et les pieds. Une fois que les pieds ont cassé le
plan frontal de la barre, la traction se produit lorsque l’athlète repasse en arch. Les
athlètes doivent comprendre comment maintenir une traction active. C'est crucial. Une
traction active maintiendra les épaules dans une bonne position et permettra à l'athlète
de passer à la prochaine répétition.

POSITION ET FORMES DU CORPS
Pour établir le rythme et le timing, l'athlète doit comprendre quand et où les changements
de forme se produisent dans le butterfly pull-up. Le corps doit rester long pendant que
l'athlète construit une extension et une flexion globales délibérées pour créer un
mouvement efficace du centre aux extrémités. Le scoop en hollow doit initier l'élévation.
La perte de tissu actif lors des transitions peut entraîner une perte de vitesse et de
puissance, ainsi que des blessures.

MESSAGE DE TUCKER
« Développez toutes les techniques - strict, kipping, mouvements elliptiques - pour avoir
des options pour toutes les situations. Si la rapidité et le timing sont privilégiés dans un
contexte donné, par exemple en compétition, il est agréable de pouvoir utiliser l’option la
plus rapide et la plus efficace qui soit conforme aux normes. Lorsque vous choisissez
comment vous déplacer d'un point A à un point B, choisissez l'option qui permettra le
mieux d'atteindre votre objectif. Dans la formation, cependant, il est sage de maîtriser
tous les formulaires afin d’avoir une myriade d’options dans d’autres situations. ”

— Coach Jeff Tucker - The Gymnastics Course

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BAR MUSCLE-UP
Principaux muscles : grand dorsal, biceps brachial, brachial antérieur, grand droit

Pré-requis : 8-10 kipping chest-to-bar pull-ups, strict ring muscle-up, hollow/arch swing très bien maîtrisé.
Construire une force stricte dans le pull-up et le chest-to-bar pull-up à la barre conduit au développement
de variations de kipping des deux mouvements. La prochaine compétence de tirage de niveau supérieur
est le muscle-up. Cette discussion portera spécifiquement sur le kipping bar muscle-up, car les muscle-up
aux anneaux (strict et kipping) sont traités ailleurs dans ce guide.

En CrossFit comme en gymnastique, le muscle-up est un outil pour passer d’une position suspendue
en-dessous de la barre à une position d’appui au-dessus de la barre. En gymnastique, il existe une
variation de muscle-up à la barre connue sous le nom de « glide kip », qui demande un élan important et
un timing précis. La plus grande différence entre le glide kip et le muscle-up en CrossFit est que les orteils
vont passer au-dessus de la barre avec le corps en forme de “pike” dans le glide kip. Les muscle-up bar
réalisés en CrossFit utilisent uniquement les formes du hollow et du arch et ne contiennent pas de “pike”.
Moins de formes génératrices de force rendent le muscle-up bar moins technique, mais il exige une plus
grande résistance. Les deux mouvements requièrent et améliorent la conscience spatiale et développent
une compréhension considérable des oscillations.
Assurez-vous de l'absence de faiblesses flagrantes ou d'une continuité brisée dans cette hiérarchie de
tirage : tirage aux anneaux, pull-up strict, kipping pull-up, strict chest-to-bar pull-up, kipping chest-to-bar
pull-up, strict muscle-up aux anneaux, kipping muscle-up. Nous prêchons et croyons en la construction de
mouvements stricts avant le kipping. Un muscle-up strict aux anneaux est une condition préalable
essentielle à un muscle-up bar (strict ou kipping) car elle crée une occasion d'observer et d’entraîner
l'épaule dans un environnement d'appareil dynamique. Cela apportera des avantages significatifs en
termes de force, de stabilité et de contrôle moteur. Les athlètes de CrossFit devraient également
s’efforcer en fin de compte à faire de même.
Alors que le muscle-up bar est généralement considéré comme une technique plus « avancée », il s'agit
véritablement d'un mouvement fondamental qui permet à un athlète d'utiliser la barre comme un outil.
Cela nécessite une force préalable importante. Ne laissez pas les défauts techniques majeurs tels que les
« ailes de poulet » ne pas être résolus, car ils comportent un risque de blessure important. Une fois que le
muscle-up bar est maîtrisée, il devrait être célébré !

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POSITIONS ET SEQUENCE
Comme dans le kipping pull-up, commencez avec hollow et arch
Faites un arch en avant de la barre
● « Alignez » le hollow en « enfonçant » la barre proche du corps (trop insister sur le tirage est
une faute courante)
Continuez à appuyer pour amener les hanches à la barre (cela prend du temps et de la force)
Restez gainé en hollow (flexion globale) lorsque le corps se déporte suffisamment haut pour
que les coudes et les mains se "penchent" jusqu'à une position d'appui (une adhérence faible
ou incomplète est une faute fréquente)

EXERCICES POUR LE KIPPING BAR MUSCLE-UP
APPUYER POUR SE SOULEVER
Utilisé pour comprendre et former la position et les formes du corps. Aide à créer de la
tension dans le arch et le hollow tout en développant la capacité à « pousser vers le bas »
pour l’enchaînement. Ils sont parfaits pour les échauffements et l’entraînement de la
position.

● Arch serré au sol (talons et épaules seulement au sol)
● Passer en hollow pour se mettre en forme de L (“pike” avec les hanches)
● Abaisser les bras, appuyer en position d'appui, « pousser vers le bas » (push down)
● Terminer en L avec les épaules actives

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BAR MUSCLE-UPS SAUTÉS (“ SORTIR DE LA PISCINE ”)
Utilisés pour renforcer l'utilisation des formes du corps et pour renforcer la coordination et la synchronisation.
Développe également le « push down » pour créer une élévation, ainsi que le press pour se soutenir. Peuvent être
utilisés pour l'échauffement, le travail d'habileté et le conditionnement des dorsaux et des triceps.
Commencez avec les deux pieds sur la box pour comprendre les changements du torse en extension globale et en
flexion
Créer un mouvement plus ample et travailler sur le “push down”
Arch en avant de la barre, “push down” pour passer en hollow, utiliser les jambes pour aider à la montée
● Lorsque le mouvement se développe, utilisez moins l’assistance des jambes et une box plus petite
Faites-vous éventuellement assister sur le muscle-up bar (assistance en bas du dos et aux ischios-jambiers)

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EXERCICES AUXILIAIRES AUX ANNEAUX
PUSH-UP AUX ANNEAUX
Les anneaux étant à quelques centimètres du sol, établissez une solide position
de soulèvement du corps en hollow. En commençant par les mains parallèles,
descendez en position de pompe et revenez en position haute.
Variations : tournez les mains vers le haut, déplacez-les parallèlement vers le bas,
puis retournez-les vers le haut. Une variante plus avancée serait de garder les
mains tournées pendant tout le mouvement.

EXTENSIONS SUR UN BRAS
Les extensions à un bras commencent à partir du haut de la position du push-up.
L'athlète s'abaisse jusqu'au bas de la position du push-up, tend délibérément le
bras droit vers le côté en contrôle jusqu'à ce que le coude soit verrouillé, puis
ramène le bras. Le mouvement est répété du côté opposé. Une autre variante
consiste à étendre le bras vers l'avant en plaçant le biceps à l'oreille. Si un athlète
a des problèmes d'équilibre ou de bascule, les pieds peuvent être légèrement
espacés pour favoriser la stabilité. Lors de l'exécution de ces exercices, il est
important d'éviter de trop glisser l'anneau sous le corps pour créer un faux support.

T ET Y
Les T et les Y commencent également à partir du haut de la position du push-up,
sauf que les genoux sont au sol. Dans ces exercices, les bras resteront verrouillés
tout le temps. Dans un T, les bras iront droit sur les côtés et les anneaux
s'éloigneront les uns des autres à mesure que la poitrine s'abaissera vers le sol.
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L’athlète doit aller aussi loin qu’il est capable sans laisser ses bras se plier. Si les
bras se plient, l'athlète doit le corriger, limiter l'amplitude des mouvements à un
tel point que les bras peuvent rester droits, ou redimensionner le mouvement.
Dans un Y, les bras avancent et tous les points de performance ci-dessus
s'appliquent. Décoller les genoux du sol et effectuer un Y pour rapprocher le corps
du sol est une incroyable démonstration de la force de base.

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LE SCALE
Tous ces exercices peuvent facilement être adaptés en plaçant les genoux au sol ou en marchant les
pieds ou les genoux vers l’avant pour limiter l’inclinaison du corps par rapport au sol. Marcher en
avant diminue efficacement la charge, un peu comme une poussée contre un mur par rapport au sol.
Ces exercices et techniques sont d'excellents substituts pour le soutien aux anneaux et les dips aux
anneaux, car elles permettent à l'athlète de travailler sur un appareil dynamique dans des conditions
modifiées.

L’ASSISTANCE
Ces mouvements peuvent être assistés de côté avec une main sur la paroi abdominale.
Assurez-vous de garder votre visage à l'écart des sangles.

SUPPORT AUX ANNEAUX
La bonne exécution d'un support aux anneaux se fait en appuyant activement dans les anneaux. Il y a
un léger mouvement des mains (environ 45 degrés) pour que les bras ne s’appuient pas sur les sangles
pour la stabilité. Les mains restent appuyées sur les côtés. L'athlète doit regarder vers l'avant, créant
une ligne droite allant de la tête aux pointes de pieds. Les épaules ne subissent pas une rotation
excessive interne ni interne.

PROGRESSIONS
Les mains peuvent être tournées vers l'intérieur de 45 degrés ou parallèles.

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DIP
Principaux muscles : grand pectoral, triceps brachial, deltoide.

DIP AUX BARRES PARALLÈLES
● Appareil statique avant dynamique
● Progression de la force pour les dips aux anneaux
LE DIP AUX ANNEAUX SUR BOX
Les pieds sont surélevés sur une box pour délester la charge. C’est une bonne option
d’adaptation pour les athlètes qui peuvent effectuer des dips aux barres parallèles mais
qui ne sont pas stables sur les anneaux.

LE DIP AUX ANNEAUX
Le ring dip est un mouvement contrôlé, les yeux fixés sur l'horizon. La fin de la
l’amplitude de mouvement place les épaules parallèles avec ou sous les coudes. EROM est
aussi bas que possible. Pour terminer le mouvement, appuyez en arrière pour soutenir afin
de rétablir les coudes bloqués avec un légère rotation des mains.

L’ASSISTANCE
Toutes les variations peuvent être assistées par la taille.

Le ring dip a longtemps été utilisé comme exercice essentiel de musculation et de
conditionnement physique en gymnastique. En raison de l'instabilité des anneaux (appareil
dynamique), les dips aux anneaux sont plus difficiles que ceux aux barres parallèles. Cette
instabilité aide à développer une plus grande force et un meilleur contrôle, et des
améliorations dans vos muscles stabilisateurs réduisent considérablement les risques de
blessures. Avec les anneaux, il est important que la ligne du corps reste droite et que les
hanches s'abaissent au même rythme que les épaules. Une faute commune est un
mouvement de pivotement vers l’avant dans lequel la ligne du corps se casse et les
hanches s’abaissent à peine ou ne bougent pas du tout.
Il n'est pas recommandé d'enseigner un mouvement de kipping pour le dip jusqu'à ce qu'un
athlète puisse démontrer une force suffisante dans le push-up, le dip aux barres parallèles
et le dip aux anneaux lui-même. L’intensité est bonne, mais selon la gymnastique, il faut
donner la priorité à la mécanique, à la cohérence, à la force et à la forme. Si un athlète
décide d’appliquer un kip à ce mouvement, l’idée est la même que pour les tractions :
nous passons d’un plan inférieur à un plan supérieur en ajoutant de l’élan. Comme dans
les autres mouvements dynamiques, le kipping ring dip suit la règle du centre aux
extrémités. Le kip nous donne un bref état d'apesanteur : la partie inférieure du corps
initie le mouvement et donne l'élan, puis les bras achèvent le mouvement.

Les élastiques peuvent être utilisés comme une option d’adaptation, mais nous les utilisons avec hésitation car vous
ne voulez pas qu'elles deviennent une béquille pour vos athlètes. Il n'est pas nécessaire d'avoir un élastique plus
large que trois quarts de pouce. Si un athlète utilise un élastique plus épais, il ou elle n’est probablement pas
compétent en push-up et en dip aux barres parallèles et devrait retravailler ces mouvements avant de tenter un
dip aux anneaux. Pour toutes les options d’adaptation, suivez cette règle de base : si un athlète ne progresse pas
en utilisant une option d’adaptation, essayez quelque chose de différent.
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RING MUSCLE-UP
Principal acteur : la puissance !

Bien que le muscle-up ne vaille rien en gymnastique, c'est un mouvement
vraiment cool que seul un faible pourcentage de personnes peut faire. Quand
cela est accompli, cela devrait être célébré !

ADAPTATION DEPUIS LE SOL
(Ongles de pied et false grip)
Sur les genoux, orteils au sol, les auriculaires se font face (boxer)
Tirage haut jusqu’au sternum
Transition dans un dip bas
Appuyer pour vous maintenir
Transition à nouveau en dip bas
Transition et bloquez en tirage haut au sternum
Bas du dos au sol (boxer)

LE FALSE GRIP
Pliez / courbez le poignet à un angle de 90 degrés et positionnez l'anneau en
diagonale de la paume, entre le pouce et l'index, sur le pisiforme (le petit os du
poignet situé près de votre ulna).
Technique du pistolet : placez votre poignet sur les anneaux, saisissez-les et
fabriquez de petits pistolets avec votre index. Demandez : « Qui aime les
muscles ? ». Ensuite, montrez-vous et dites : « Moi oui ! ». Voilà : false grip !
Maintenez le dip bas — Lorsque vous redescendez et que vous vous apprêtez à
passer d'un dip bas à un tirage haut, pressez les anneaux et ne les laissez pas
glisser lorsque vous passez dessous. Cette technique vous aide efficacement à
maintenir votre false grip.

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LE MUSCLE-UP
En gymnastique, le muscle-up est une démonstration de la force brute et se fait de
manière aussi rectiligne que possible, au lieu de commencer par une suspension et
d’être soutenu par n’importe quel moyen nécessaire. Notre mission est de
développer des mouvements exceptionnels
dans tout ce que nous faisons, et ce n’est
pas différent avec le muscle-up. Cela
commence par une suspension en poids
mort avec un false grip. À partir de là, tirez
et engagez les épaules et les dorsaux,
pressez les fessiers et maintenez
le hollow. La traction se poursuit tout au
long de la transition, la tête en position
neutre regardant vers l’avant. Une fois la
transition effectuée, une poussée termine
le mouvement. La maîtrise du mouvement
strict rendra le mouvement plus facile et
plus sûr lorsque la vitesse augmentera.

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MOUVEMENT DU BENT-ARM UPRISE
Swing (Kip Swing)

Fermez/ouvrez (hollow/arch)
Avec contrôle (être capable de s’arrêter immédiatement)
Gardez de la tension sur les sangles des anneaux
Pendant le swing, vous devez être allongé, connecté, et engagé

TIRAGE JUSQU’AUX HANCHES/TIRAGE ET TRANSITION
Assister sur le côté par le bas du dos et les hanches.

Swing 1, Swing 2, Swing 3, tirage jusqu’aux hanches. Maintenez un corps droit
tout le long et travailler pour amener les hanches, les épaules et les mains au
niveau des anneaux.
Swing 1, Swing 2, Swing 3, tirer vers les hanches et transition en position d'appui.

Il y a plus d'une façon de faire un muscle-up. L'option de progression ou
d’adaptation correcte est celle qui aide l'athlète à progresser en toute sécurité
jusqu'au dernier mouvement. Ce qui aide un athlète à comprendre le
mouvement peut ne pas fonctionner pour un autre. Parmi les autres techniques,
on peut notamment être assis sur un élastique, le placer sur les dorsaux,
décoller du sol, faire du déficit. Dans l'ensemble, ne négligez jamais
l'importance de la force.
Les progressions sont excellentes pour les positions de ressenti et
d’apprentissage, mais dans la plupart des cas, l’athlète qui ne peut pas faire un
muscle-up a besoin de plus de force.

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PISTOLS
Principaux muscles : grand fessier, droit fémoral, vaste médial, vaste
intermédiaire et vaste latéral.
Le pistol requiert de la force, de l'équilibre et de la flexibilité / mobilité. Si un

élément manque, il sera difficile de réaliser un pistol et la compréhension de
ces trois composants peut vous aider à mieux comprendre comment aider un
client à réaliser le mouvement.

Le pistol commence en position debout avec un pied au sol. La jambe d’appui
fléchie en un squat, tandis que l’autre jambe est tendue vers l’avant mais hors
du sol.
En position basse, le pli de la hanche est en dessous de la rotule. Les points clés
de la performance incluent le maintien du poids dans le talon et l’assurance que
le genou dépasse de l’orteil. Le contrepoids avant forcera presque toujours la
perte de la courbe lombaire à moins que l’athlète ait des muscles
ischio-jambiers extrêmement flexibles.

OPTIONS D’ADAPTATION
Une multitude d'options peut aider les athlètes à ressentir le mouvement.
Le moyen le plus simple et le plus basique de commencer à développer un pistol

consiste à faire un squat pieds serrés.
A partir de là, la progression suivante consiste à bloquer une jambe et à croiser

une jambe derrière l'autre jambe. C’est une bonne option pour les personnes qui
ont des ischio-jambiers serrés ou qui ne peuvent pas encore se lever en utilisant
une seule jambe.

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Si l'athlète a tendance à se retrouver sur la pointe du pied au bas du pistol,
essayez d'élever le talon en plaçant l'athlète sur un disque, par exemple. Cela
fonctionne bien pour les athlètes avec des muscles ischio-jambiers serrés ou une
faible amplitude de mouvement en dorsiflexion.
Si l'athlète est presque capable de terminer le mouvement mais semble toujours

tomber en arrière, utilisez un poids pour contrebalancer comme une kettlebell
ou une haltère. Cette option d’adaptation ressemble beaucoup au mouvement
réel et fonctionne bien pour les athlètes qui sont proches de la réalisation du
pistol.
Vous pouvez également vous asseoir sur un banc ou une box ou vous tenir debout
sur le bord d'une caisse et vous accroupir pendant que la jambe libre pend sur le
côté. Les deux fonctionnent bien pour toute personne ayant un mauvais
équilibre ou une force des jambes limitée.
Force, équilibre et flexibilité !

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HEADSTAND
PROGRESSIONS
Genoux aux coudes
Genoux sans contact au-dessus des coudes et position tuck (genoux à la poitrine)
Tendez une jambe vers le ciel, ramenez-là, faites ensuite la même chose avec l’autre jambe
Les deux jambes en même temps (headstand complet)
Le poirier est une technique très basique qui permet aux athlètes de travailler en
équilibre lorsqu'ils sont inversés. S'il est assisté, la tâche principale de l'assistant
est de s'assurer que l'athlète ne bascule pas dans une roulade. Ceci est réalisé en
repérant / bloquant le bas du dos et en s'assurant que l'extension de la jambe vers
le haut est lente, contrôlée et réalisée sans perdre le hollow. Ceci est
particulièrement important pour les débutants qui pourraient ne pas avoir une
compréhension de base de la façon d'effectuer une galipette en avant. Les mains
et la tête forment un trépied pour créer une base de soutien.

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HANDSTANDS
Nous recherchons la virtuosité dans tout ce que nous faisons. Nous recherchons
toujours un positionnement exceptionnel et essayons de faire en sorte que tout
soit sans effort. Dans le handstand, nous ne voulons pas seulement nous tenir en
équilibre ; nous voulons trouver une belle forme et un bon alignement qui,
à son tour, rendra les handstands beaucoup plus faciles. La position correcte est
obtenue en repoussant avec les épaules, en trouvant votre hollow, en serrant les
fessiers, en serrant les talons, en pointant les orteils et en regardant en avant avec
les yeux pendant que la tête reste neutre. Dans cette position, l’anatomie est
empilée et une ligne droite est créée des poignets aux pointes de pieds. Tout est
aligné : poignet, épaule, hanche, genou, cheville et orteils.

Un handstand est réalisé sans l'aide d'un mur et sur divers outils (par exemple, sol,
barres parallèles, poutre, barre haute, barres asymétriques, anneaux). Dans ce
cours, nous enseignons et repérons le handstand dans un espace ouvert, et nous
travaillons pour voir et corriger les défauts de forme courants.
En groupes de trois, nous aurons un observateur en chef, un assistant en

observation et un athlète faisant le handstand. L'athlète partira en position de
fente et lorsqu'il se positionnera pour poser les mains au sol, il se penchera dans
une position de fente. En position de fente annoncée, une jambe sera allongée
dans les airs. L’observateur en chef sera l’entraîneur du côté de la jambe
allongée. Les observateurs s’approcheront et centreront la main de l’athlète entre
leurs pieds. Sans bouger les pieds, l’assistant avance et engage

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l'athlète avec une prise ferme autour du

quadriceps et des ischio-jambiers. L'assistant
d'observation est prêt à l'emploi. Nous allons
effectuer cette rotation jusqu'à ce que tout le
monde comprenne le placement des pieds et
des mains.
L'étape suivante consiste à inverser l'athlète.

Lorsque l’athlète est sur le point de
commencer, l’entraîneur principal l’assiste
dans une position inversée. L'entraîneur
adjoint s'empare de l'autre jambe au moment
où l'athlète entre dans le handstand.
Lors des corrections, un entraîneur

(généralement l’entraîneur principal) doit
procéder aux corrections pour éviter de
surcharger l’athlète inversé. Lors du repérage,
rappelez-vous de la technique de triage et
corrigez d’abord les problèmes les plus
importants (bras serrés et pression haute,
position hollow engagée, hanches droites, puis
pointes de pieds tendues). Veillez également à
donner une indication exploitable. Ne dites
pas simplement ce qu'ils font mal. Au lieu de
dire « vous cambrez le dos » ou « vous pliez les
genoux », dites plutôt « serrez vos abdominaux
», « trouvez votre hollow, « regardez vos
orteils » ou « redressez vos genoux ». Parfois,
une variété d'indices est nécessaire avant que
l'athlète comprenne ce qu'il faut faire. Vous
pouvez également donner des indices
physiques. Par exemple, soulevez la jambe
pour amener l'athlète à repousser le sol,
tapoter les pieds pour que l'athlète pointe les
orteils, etc.

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HANDSTAND PUSH-UP
Principaux muscles : deltoïdes, triceps brachial.

Le handstand push-up (HSPU), considéré souvent comme un headstand push-up, commence en handstand.
L'athlète s'abaisse ensuite vers le poirier en créant un triangle avec les mains et le haut de la tête avant de
s'appuyer de nouveau sur le poirier. Le triangle crée un système de levier légèrement désavantageux car les
mains sont plus éloignées du plan frontal. Comme expliqué précédemment dans le cours, les leviers
désavantageux développent beaucoup de force.
Dans un press à la barre, les mains et la barre sont maintenues près du plan frontal afin de rendre le
mouvement efficace. Le press est un mouvement en chaîne ouverte dans lequel l'équilibre est plus
facilement maintenu en maintenant la barre dans ce plan. Cependant, dans les HSPU sans l'aide d'un mur, le
fait de garder les mains et la tête alignées crée plus d'instabilité.

Un mur est souvent utilisé pour effectuer des handstand push-ups, ce qui entraîne généralement une perte
de position. La gymnastique progresse des compétences de base aux compétences plus avancées, et le
maintien de la position hollow et la création du triangle permettront à un athlète de progresser vers des
compétences supérieures et de développer une force dominante dans le mouvement.
Dans la version de gymnastique la plus pure du mouvement, le HSPU se ferait sur des parallettes (EROM) sans
utiliser de mur. L'athlète s'abaisserait jusqu'à ce que les épaules touchent les barres et soit au même niveau
que les mains avant de s'appuyer de nouveau sur le handstand. Atteindre ce niveau d'équilibre et de force
demande beaucoup de pratique et d'effort, mais lorsqu'il est atteint, il est incroyablement simple de pousser
le handstand contre un mur.

EXERCICES SUR BOX
Les exercices sur box sont une excellente option d’adaptation car elle réduit efficacement la charge du
mouvement tout en maintenant toute l'amplitude de mouvement. L'athlète place les orteils au centre d'une
box et fait un pike avec les hanches pour créer une position inversée. Les mêmes règles du HSPU s'appliquent
: l'athlète s'abaisse pour créer un triangle, puis appuie en arrière, en veillant à ouvrir l'épaule complètement
en haut du mouvement.

HANDSTAND WALK
La meilleure façon d'apprendre à marcher sur vos mains est d'apprendre à tenir en handstand sans aucun
mouvement. Bien que cela semble étrange, trouver l’équilibre sans bouger vous permettra de marcher où
vous voulez.
Une fois que vous savez tenir votre équilibre, commencez par le handstand, faites quelques pas et rétablissez
un équilibre immobile. Deux étapes deviennent bientôt quatre, puis huit et ainsi de suite. Lorsque vous
commencez à marcher, pensez à tenir une pose avec le corps et à laisser une légère inclinaison vous guider.

EXERCICES SUR BOX
Sur une box, créez une position inversée comme expliqué ci-dessus. Déplacez votre poids d'un côté à l'autre
en soulevant légèrement vos paumes du sol. Si cela vous convient, essayez de lever alternativement chaque
main pour toucher l’épaule. L'étape suivante consiste à faire le tour de la box en cercle, un mouvement
parfois appelé « Conans ». Chaque fois que vous vous déplacez, vous devenez de plus en plus fort, comme le
faisait le personnage principal dans le film « Conan le barbare » de 1982.
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HAND BALANCE
Les autres exercices d'équilibre sur la main qui aideront les athlètes à
acquérir des compétences en gymnastique plus avancées telles que la
planche sont (cf photo ci à côté) :
Suspension grenouille bras fléchis (bent-arm frog stand)
Suspension grenouille bras tendus (straight-arm frog stand)
Planche en tuck
Le bent-arm frog stand est un exercice sur les mains dans lequel
les genoux sont placés sur les coudes, la tête est décollée du sol.
Le straight-arm frog stand est le même exercice que celui d’avant

sauf que les bras sont tendus (coudes vérouillés). C’est un petit peu
plus dur.
La planche en tuck est similaire à l’exercice précédent, sauf que

les genoux sont rentrés dans la poitrine et ne reposent sur rien. Le
but de la planche est de maintenir les épaules et les hanches
parallèles au sol. Ce mouvement nécessite beaucoup plus de force
que les variations de la suspension en grenouille.
Les trois variations sont assistées en bloquant l'épaule. Il est

impératif que vous ne laissiez personne tomber sur son visage.
Avec une main sur l’épaule, l’autre main peut être sur
l’ischio-jambier ou le tibia.
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PARALLETTES
Les parallettes sont un excellent outil pour développer la force dans l'épaule,
les triceps et le gainage. Les exercices et les compétences que nous
couvrirons sont les suivants : support en tuck, planche en tuck, L-sit,
push-up, dip et “passage de l’autre côté” (shoot-through).
Le support en tuck est une position de base dans laquelle l’athlète appuie
activement sur les parallettes, les genoux repliés contre la poitrine. Les
pointes de pieds sont tendues et les mains alignées avec les hanches. Un
assistant aiderait au bas du dos et au tibia. Il est à noter que les assistants
doivent veiller à ne pas se coincer le bras entre l'athlète et les parallettes.
Les points de performance pour la planche en tuck au sol s’appliquent à la

planche en tuck sur les parallettes. Les parallettes atténuent une certaine
pression sur le poignet et permettent un meilleur contrôle du mouvement.
L'athlète commence dans une position de support en tuck, et l'athlète appuie
sur la planche en tuck. Lorsque l’athlète passe d’un mouvement à l’autre, la
main avant de l’assistant se bloque à l’épaule et la main arrière se repère
généralement au niveau des ischio-jambiers. Cela est bénéfique pour deux
raisons : le bras ne sera pas coincé et l'athlète peut se retirer librement en
cas de besoin.
Pour le L-sit, nous progressons en partant d’un support en tuck puis en
permettant à l’athlète de tendre une jambe à la fois. La jambe doit être
déplacée en extension avec contrôle. Le quadriceps est fléchi, le genou est
bloqué et la pointe de pied est légèrement au-dessus du sommet de la
hanche (crête iliaque). L’assistant transférera le placement des mains du
tibia sous le mollet.
L'étape suivante consiste à étendre les deux jambes de la même manière que
celle décrite ci-dessus. Les tissus actifs sont engagés et une ligne parallèle au
sol peut être tracée de la pointe des pieds à la crête de la hanche. Les pieds
peuvent paraître légèrement surélevés, mais c’est la forme et le contrôle que
nous recherchons.

EN BAS, EN HAUT, “SHOOT IT”!
Un shoot-through commence avec l'athlète en position haute d'un push-up
avec un corps en hollow. Les pieds quittent le sol et passent entre les mains
et les talons touchent le sol de l’autre côté des parallettes. Un corps
complètement droit est rétablie en élevant les hanches. L'extension de
l'épaule est augmentée dans cette position. L'athlète revient ensuite à la
position de départ.
Lorsque vous travaillez des exercices, des techniques, des échauffements ou
juste une activité de conditionnement amusante, vous pouvez facilement
ajouter un push-up et un dip. Transformez-le en un cash-out amusant.
Augmentez la musique et indiquez à vos athlètes : «En bas, en haut, shoot!».
Faites preuve de créativité et utilisez la variété de mouvements de votre choix.
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PLANNING ET IMPLEMENTATION
Il y a différentes façons de mettre en œuvre de la gymnastique dans votre programmation. Les mouvements
de gymnastique peuvent être incorporés pour l’échauffement, le conditionnement physique ou le WOD, que
ce soit pour vous-même, pour un individu ou pour la box.
Le défi est que parfois les clients / athlètes renoncent volontiers à la qualité et à la forme car ils accordent
trop d'importance à la montre, à la compétition et à l'intensité. En tant qu'entraineur, vous devez éduquer et
expliquer pourquoi il est avantageux de se concentrer davantage sur la forme et la qualité et de ne pas
simplement terminer un entraînement rapidement ou de la manière prescrite. Reliez-le à l'exemple
technique versus intensité du tir à la cible souvent utilisé dans le cours de certificat de niveau 1 : vider le
clip aussi vite que possible est inutile si vous ne frappez pas la cible.
Convaincre les athlètes que les mouvements stricts doivent être maîtrisé avant le kipping peut être un défi,
mais considérez le risque par rapport à la récompense. Depuis combien de temps font-ils du CrossFit ?
Combien de temps prévoient-ils de faire du CrossFit ? Nous espérons qu'ils prévoient de s'entraîner pour le
reste de leur vie. C'est pourquoi nous voulons que leurs muscles, leurs articulations, leurs tendons et leurs
ligaments soient forts et en bonne santé.

Sur la base des 10 composantes de la condition physique, nous savons que la vitesse et la puissance en sont
l’essence, mais pour atteindre ou améliorer ces qualités, nous devons améliorer les composantes
neurologiques et physiques. Trop souvent, les athlètes essaient de développer de la vitesse et de la puissance
en gymnastique via les seuls composants neurologiques. Ils disent : « Eh bien, si j'apprenais le kipping, je
pourrais alors faire des tractions, des muscle-ups ou des handstand push-ups ». Si au lieu de cela, ils
développaient leur force et leur endurance, apprendre le kipping deviendrait beaucoup plus simple, et la
quantité et qualité des répétitions augmenterait de façon spectaculaire.

ASPECTS DE LA PROGRAMMATION
La programmation de The Gymnastics Course comporte trois variantes principales : l’intensité exprimée en
pourcentage de votre maximum, le volume exprimé en nombre de répétitions ou le temps sous tension et la
fréquence. Lorsque vous intégrez plus de gymnastique à votre programmation, le schéma de base serait le suivant :
Lundi ...... Gros volume, intensité modérée.

Mercredi ... Volume bas, intensité basse.

Vendredi ....... Volume bas, intensité élevée.

Vous pouvez suivre ce schéma pour une seule ou plusieurs compétences.
Quelques exemples de semaines sont indiqués ci-dessous :
SEMAINE 1
Lundi—5 x 5 strict pull-ups
Mercredi—15 minutes de travail en handstands
Vendredi—1 x 5 strict muscle-ups
SEMAINE 2
Lundi—5 x 5 strict ring dips
Mercredi—15 minutes d’exercices en hollow et arch
Vendredi—1 x 5 deficit HSPU
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SEMAINE 3
Lundi—5 x 6 pistols
Mercredi—5 minutes d’exercices aux parallettes
Vendredi—1 x 5 pull-ups lestés
Lors de la mise en œuvre de cette programmation,

rappelez-vous que cela devrait être complémentaire à
votre programmation existante. Cela ne nécessite pas
forcément beaucoup de temps et peut facilement être
intégré au début du cours avant de commencer
l'entraînement de la journée.
Voici deux autres moyens de sélectionner des

compétences spécifiques qui, selon vous, doivent
être améliorées. En utilisant le même format que
ci-dessus, sélectionnez trois compétences et
alternez-les chaque semaine. Ceci est parfois appelé
la « méthode du cube ».
Cet exemple est pour les pull-ups, handstands, et ring dips.

SEMAINE 1
Lundi—Gros volume, intensité modérée
5 x 5 pull-ups
Mercredi—Volume bas, intensité basse
10 min. de pratique en handstands et travail de positionnement
Vendredi—Volume bas, intensité élevée
1 x 5 ring dips lestés
SEMAINE 2
5 x 5 ring dips
10 min. de pratique en pull-ups, hollow/arch et exercices d’ouverture/fermeture
1 x 5 max handstand hold
SEMAINE 3
5 x 20 handstands
10 min. de pratique aux ring dips et en hold avec des positions de mains différentes
1 x 5 pull-ups lestés

Un autre excellent modèle qui fonctionne bien pour les mouvements de
gymnastique est le modèle progressif. Cela peut être fait de différentes
façons, mais cela se fait couramment en 1–5 reps x 3 sets ou 1–5 reps x 5 sets.

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Voici comment il est aménagé. Sélectionnez une compétence spécifique (nous
utiliserons le strict pull-up dans notre exemple) en utilisant le format 1–5 x 3.
Jour 1—1, 1, 1

L'athlète reste sur ce format jusqu'à ce qu'il puisse compléter toutes les
répétitions requises. Lorsque l'athlète est en mesure de terminer les répétitions
requises, il ajoutera ensuite plus de répétitions au début.
Jour 2—2, 1, 1

Jour 3—2, 2, 1

Jour 4—2, 2, 2

Jour 5—3, 2, 2

L'athlète continue jusqu'à ce qu'il ou elle travaille jusqu'à 5, 5, 5.

MODIFICATION DE WORKOUT
Lors de la modification des entraînements, n'hésitez pas à décomposer certains
mouvements en composants pour vos clients. Si un client manque de force en
pull-ups et un METCON avec des pull-ups est programmé, n'hésitez pas à lui
demander de travailler avec des pull-ups stricts et des beat swings. Cela permet
aux athlètes de développer les composantes physiques et neurologiques. Les
autres mouvements courants qui peuvent être décomposés sont les mouvements
HSPU (handstand hold, box HSPU) et les ring dips (pull-ups, support aux anneaux).
Voyons à quoi cela ressemble pour certains benchmarks connus :

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JOURS À “MOUVEMENT UNIQUE”

En CrossFit, nous avons souvent une journée réservée à l'haltérophilie ou à la
course, mais rarement une journée réservée à la gymnastique. En réalité, les
journées consacrées à la gymnastique devraient être aussi communes et
fréquentes que les jours avec un accent uniquement sur la course ou
l’haltérophilie. Si un jour à mouvement unique est mis en œuvre, assurez-vous
que la récupération n'est pas un facteur limitant. Pour une journée de
gymnastique, le repos doit être long et délibéré et l'accent doit être mis
clairement sur l'amélioration du mouvement et non sur l'effet métabolique total.
Avant d'intégrer des compétences plus avancées à la programmation, il est utile de
passer une journée à enseigner et à travailler sur les progressions. Une journée
réservée à la gymnastique peut être utilisée pour y parvenir.

ECHAUFFEMENTS ET CONDITIONNEMENT
En dehors des exemples précédents, la gymnastique peut
également être facilement intégrée aux échauffements et
/ ou utilisée comme conditionnement complémentaire.
Les fondamentaux et les mouvements de fondation
peuvent toujours être améliorés. Une amélioration des
positions des corps en hollow et arch sera bénéfique pour
tout ce que vous ferez. Faites des handstands, des
positions de soutien, des maintiens statiques, des
arabesques, des inchworms, etc. Une exposition accrue à
ces mouvements va souvent très loin. Amusez-vous et
faites preuve de créativité !

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Gymnastique & Tumbling
par Greg Glassman
(imprimé à l'origine dans le CrossFit Journal en Février 2005)

Ce mois-ci, nous passons en revue un petit livret mais dense et
épuisé, intitulé Gymnastics and Tumbling, publié pour la
première fois par la US Navy en 1944, Gymnastics and Tumbling
est aujourd’hui une obscure référence en danger de disparition.
Nous pensons qu’il s’agit d’une ressource indispensable pour
tous les CrossFitters et voulons le garder en vie.

Peu de temps après l'entrée des États-Unis dans la Seconde Guerre
mondiale, la marine américaine a mis en place un programme
d'entraînement physique basé sur la formation et la pratique de
différents sports, méthodes et améliorations de ces entraîneurs
devenus officiers ont abouti à la publication par la US Navy des
Manuels d’entraînement physique de l’aviation navale en 1944.
Les manuels ont été préparés par et pour les nouveaux officiers à
partir de leur expérience dans l’enseignement à des milliers de
cadets de l’aviation. Leurs titres incluent : Combat au corps à
corps ; Boxe ; Lutte ; Football ; Gymnastique et Acrobatie ;
Football ; Basketball ; Natation ; Exercice de masse, jeux, tests ;
Le programme des sports ; Génie du travail ; et La Voie Militaire.
Bien que nous nous concentrions ce mois-ci sur le manuel de Gymnastique et Tumbling en particulier, une grande
partie de sa vertue réside peut-être dans le fait que le programme d’entraînement physique de l’aviateur de la
marine américaine a été inspiré par la guerre, modélisé à partir d'une pratique sportive réussie et non de la
science, conçu et mis en œuvre par des entraîneurs, pas des professeurs, considère que le sport dans le sens de
l'entraînement militaire, du développement physique et mental et pas uniquement pour le sport ou les loisirs ; et,
enfin, a été enseigné avec succès à des jeunes hommes de capacité physique ordinaire.
La contribution unique et essentielle de la gymnastique au fitness, et par extension aux combats de guerre, est
brillamment articulée dans Gymnastique et Tumbling (“G & T”). À la fin du chapitre intitulé « Brève histoire de la
gymnastique », nous trouvons l'affirmation puissante que « la gymnastique et le tumbling contribuent dans une
large mesure aux exigences d'une démocratie en guerre ».

Auteur britannique, D.W. Brogan a déclaré à propos de l’entrée de l’Amérique dans la Seconde Guerre mondiale :
« Pour les Américains, la guerre est presque toujours une nuisance et l’habileté militaire est un luxe comme
Mah-jongg. Mais lorsque la question leur est posée, la guerre devient aussi importante, pour la période nécessaire,
que les affaires ou le sport. Et il est plus difficile de décider lequel des deux sera le plus inquiétant pour Axis -
une décision américaine qui dit que c’est du sport, ou que ce sont des affaires”. Nous nous sommes tournés vers le
sport et non la science pour créer des défenseurs à un moment critique. C'est également du pur CrossFit de laisser
la réussite de la pratique l'emporter sur les approches plus académiques. Le lien entre les valeurs et les avantages
physiques développés par l'entraînement sportif et les exigences de la guerre est clairement mis en évidence dans
l'ensemble du “G & T”. Les doubles avantages du développement de l'esprit et du corps par le biais de la condition
physique et du sport sont également bien connus :
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“Il est de notre devoir de former les cadets à être supérieurs
à cet ennemi, mentalement et physiquement. Les sports
rigoureux, difficiles et compétitifs constituent un excellent
moyen de remplir cette mission. Les archives ont prouvé que
l'amélioration mentale des cadets va de pair avec une
meilleure condition physique »(v).

“Basedow… considérait les activités physiques comme un
moyen de parvenir à une éducation complète englobant à la
fois le corps et l'esprit » (4).

“Pestalozzi… croyait que l'exercice méthodique entraînait
l'élève intellectuellement, moralement et esthétiquement »
(5).

“Jahn, le père de la gymnastique allemande… voulait créer
une « pensée aimant la liberté, sociale et indépendante » en
renforçant les groupes musculaires dégénérés du corps,
libérant ainsi l'homme des chaînes d'un environnement qui le
rendait faible, qui permettait à ses muscles, et également
sa vigueur mentale, à se décomposer "(5).

“Il est intéressant de noter à travers l'histoire que
l'ascension et la chute des nations ont semblé coïncider avec
l'ascension et la chute de l'endurance physique de leurs
peuples » (7).

“Le professionnalisme sportif de quelques-uns et le manque
de participation active de beaucoup ont entraîné un déclin
de l'endurance physique nationale et un déclin conséquent
du pouvoir de la Grèce.” (7).

Inspirés par les exigences d'un monde en guerre, ces auteurs
historiquement conscients dénoncent le niveau actuel
d'instruction de gymnastique aux États-Unis (1944) et
accusent l'utilisation décroissante d'appareils de
gymnastique dans les écoles publiques américaines et les
collèges sur la tendance à « des activités récréatives légères
pour la majorité alors qu'une compétition acharnée était
encouragée pour une petite minorité ». Ironiquement, cette
plainte est venue à un moment où il y avait 100 000
membres américains dans une seule organisation de
gymnastique ; aujourd'hui, il doit y avoir moins de 1 000
gymnastes américains de sexe masculin âgés de plus de dix
ans.

La Marine a utilisé la gymnastique pour les effets d'entraînement de la discipline, et non pour faire de la gymnastique de
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compétition. Ceci, en les paroles du capitaine F.T. Ward, directeur de la formation aéronautique en 1943, “est la raison
pour laquelle les livres sont différents des autres publications sportives." Cette distinction guide l'approche
pratique du programme et explique pourquoi les auteurs de G&T auraient pu affirmer la valeur de la
gymnastique pour le développement physique et la préparation physique générale mieux que la plupart
des auteurs modernes.

Dans l'introduction de G&T, les auteurs expliquent que " la
gymnastique et l’acrobatie sont inclus dans le programme
d'entraînement physique de l'aviation navale en raison de la
force et des compétences qui sont développées grâce à la
participation à ce programme sportif. Il s'agit notamment de
l'amélioration de la force du haut du corps et de l'entraînement
à la prise de décision et à l'action rapides et correctes.
Puisqu'il n'y a pas d'autres activités pour développer la force,
l'agilité et l'équilibre du haut du corps, ce sport occupe une
place de choix dans le programme d'entraînement de l'aviation
navale."
Le chapitre bref et puissant intitulé "Valeurs de la gymnastique

et de l’acrobatie" fournit une liste d'autres ajustements dérivés
de l'entraînement gymnique :
1. La gymnastique contribue au développement de la force

du haut du corps. Plus de cinquante pour cent des cadets
admis dans les écoles de pré-vol ont été trouvés déficients
dans la force du haut du corps, particulièrement dans les
muscles de la ceinture scapulaire, du triceps, de
l'abdomen et du dos.
2. La gymnastique offre la possibilité de développer la

puissance. La montée de corde, le lancer de medball sur
de la distance et les routines de gymnastique exigent un
effort maximal et développent donc de la puissance.
3. La gymnastique permet de développer la coordination

musculaire ou le contrôle neuromusculaire. Les activités
fondamentales de la course, de l'escalade et du saut sont
combinées d'une manière unique dans les routines de
gymnastique. Se tordre ou se tourner, se plier, faire des
cercles, et les mouvements de balancement se succèdent
rapidement au cours des routines en position verticale ou
debout, dans les positions suspendues, de support et dans
d'autres positions. Peut-être qu'aucune activité sportive
autre que la gymnastique et le tumbling n'offre la
possibilité de développer une coordination musculaire et
un contrôle neuromusculaire maximum et peut-être
qu'aucune activité de guerre n'exige le summum de la
coordination musculaire et du contrôle neuromusculaire
autant que l'aviation.
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4. La gymnastique contribue au développement de
l’agilité, de l'élasticité, de la lithitude et de la
souplesse, permettant une gamme complète de
mouvements et de contrôle du corps.
5. La gymnastique développe un sentiment de

relocalisation. Une série de roulades rapides sur les
tapis, ou des cercles de hanches sur la barre
horizontale, ou une séance d'entraînement sur la roue
ou le trampoline, laisse le cadet extrêmement étourdi
au début. Deux semaines de pratique, cependant, le
conditionnent efficacement pour qu'il puisse s'adapter
de façon satisfaisante en peu de temps. L’assurance et
l'équilibre sont le résultat du sens de la relocalisation,
qui permet à l'aviateur de prendre conscience qu'il est
inversé lorsqu'il vole la tête en bas. 21 -
6. La gymnastique développe l'agilité - des mouvements

rapides, faciles et de dextérité. Le saut dans diverses
positions enseigne les principes fondamentaux du
contrôle du corps. L'aviateur ou le parachutiste naval
peut être appelé à surmonter des aléas et des
obstacles imprévus lors d'opérations d'atterrissage ; il
doit donc être habile en voltige et au saut. Il a dû
sur-apprendre l'art de la voltige de côté, en squat, à
cheval, en écart ou en plongée, facilement et avec un
minimum d'effort... La gymnastique s'intègre alors à
l'entraînement sur la course à obstacles puisque le
coureur le plus efficace est celui qui peut adapter
avec compétence, sécurité et rapidité son expérience
du saut gymnique aux difficultés du terrain.
7. Le tumbling enseigne la chute en toute sécurité.

Pratiquement toutes les étapes de sa vie de cadet ou
d'aviateur (ou même de civil) peuvent être
matériellement facilitées par une connaissance de
l'acrobatie. Lorsqu'il s'entraîne pour la première fois à
la "botte", lorsqu'il fait des randonnées de
conditionnement physique, lorsqu'il participe au
football, au basket-ball ou à toute autre activité
sportive, le cadet qui peut faire une chute est
beaucoup mieux équipé pour se protéger des blessures
causées par une chute que celui qui ne peut en faire
une.
8. L'élève-officier qui est frappé d'une incapacité

temporaire par des blessures mineures peut participer
à des épreuves de gymnastique spécialement
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sélectionnées, ce qui lui permet de rester en forme
malgré son handicap.
9. La gymnastique et le tumbling développent l'équilibre

corporel qui est utile à l'individu tout au long de sa vie.
Avec l'escalade, le saut et la chute, ces compétences sont
directement utiles dans diverses situations d'urgence.
10. La gymnastique enseigne à l'élève-officier comment

monter, descendre et se reposer sur une corde,
compétences qui sont d'une importance capitale d'un
point de vue pratique.
11. La gymnastique développe un sens de l'audace et du

courage, tout en décourageant la témérité.
12. La gymnastique développe des attitudes essentielles

à la réussite de l'aviateur naval : audace, initiative, esprit
de décision, courage, persévérance, présence d'esprit,
confiance en soi ainsi qu'un esprit d'analyse et la capacité
d'appréhender rapidement une situation.
Le public visé pour la gymnastique et le tumbling, cadets

aviateurs, était plus ordinaire physiquement qu'on ne pourrait
le supposer. Les normes de l'école pré-vol comprenaient 20
push-ups, 6 pull-ups et un saut vertical de 16 pouces. Les
tests d'endurance et d'agilité étaient tout aussi laxistes. Le
programme de G&T est conçu de façon à ce que " même un
officier inexpérimenté puisse faire un travail louable en
gymnastique s'il étudie et suit le manuel et le programme de
cours à fond ".

Si les qualifications du prétest sont trop difficiles, le chapitre
XII, "Programmes supplémentaires", offre des programmes de
"sous-escouade" conçus pour mettre l'élève-officier à niveau.
Un programme est offert afin qu'un cadet inférieur puisse
être mis aux normes de la base dans un délai de cinq
semaines. Les activités de la sous-escouade énumérées par
appareil aux pages 271-277 offrent des centaines d'exercices
spectaculaires sur la barre horizontale, le cheval latéral, les
barres de stalle, les anneaux, les barres parallèles et les
medballs. Rappelez-vous que ces exercices sont utilisés pour
vous permettre d'accélérer jusqu'à 20 push-ups et 6 pull-ups.
La plupart des exercices ici peuvent être faits par n'importe
qui. Depuis combien de temps avons-nous cherché des
régimes intéressants pour la préparation à la gymnastique
suédoise de base ?
En 450 pages, près d'un millier d'exercices et des centaines

de photos, il n'y a pas un seul exercice de difficulté avancée
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ou même intermédiaire. Les progressions sont douces et
faciles. Ils ont été conçus pour des hommes adultes à part
entière, d'une condition physique et d'une capacité
modérées, en grande partie inexpérimentés et probablement
terrifiés, et, aussi probablement que non, peu enclins à
tomber, à se renverser ou à s'incliner. Nous disons que les
progressions sont "douces" ou "universelles".
La gymnastique était "une période" chaque jour. Toutes les

installations ne disposaient pas d'un équipement adéquat, c'est
pourquoi une section intitulée "Quand l'équipement de régulation ne
peut pas être fixé" décrit les sous-établissements faits maison pour
les tapis, les barres horizontales, les barres parallèles, la boîte de
saut, le tremplin et les planches à roulettes.
L’esprit de G&T est inclusive et ingénieux.
La gymnastique minière pour des fractions égales des adaptations de

la gymnaste et non pour l'expression artistique ; l'utilisation de
progressions réalisables ; le couplage et la compromission de
l'entraînement gymnastique avec d'autres objectifs et efforts de mise
en forme ; et la mise en valeur des exigences mentales et de
caractère de l'entraînement sont tous des objectifs fondamentaux de
la gymnastique et du tumbling qui correspondent presque
parfaitement à la charte CrossFit. Le concept CrossFit repose sur une
compétence équilibrée dans les dix aptitudes physiques générales :
endurance cardiovasculaire/respiratoire, endurance, force,
flexibilité, puissance, vitesse, coordination, agilité, équilibre et
précision.
La gymnastique n'a pas de pair parmi les modalités d'entraînement

pour développer les quatre composantes neurologiques des dix
habiletés - coordination, agilité, équilibre et précision.Dans nos
installations de Santa Cruz, CA, nos meilleurs athlètes jouent avec les mouvements de gymnastique de base et
les pratiquent régulièrement, sinon quotidiennement. Nous avons des barres parallèles, des anneaux, des tapis
et un cheval d'arçons installés en tout temps.
Malheureusement, cet aspect de l'entraînement de nos
athlètes locaux ne s'est pas transmis à nos amis d'Internet à
la suite du WOD (Workout of the Day). Le manque
d'équipement et la méconnaissance générale des exercices
fondamentaux de la gymnastique au sein de notre grande
communauté ont fait en sorte que le développement des
habiletés neurologiques de la communauté CrossFit ne suit
pas le rythme des autres composantes du conditionnement
physique.
Pour y remédier, c'est-à-dire pour accroître la

coordination, l'agilité, la précision et l'équilibre de
notre communauté, nous nous engageons à ce qui suit :
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– Familiarisation de la communauté CrossFit avec le livre Gymnastics and Tumbling (G&T) de l'U.S. Navy.
– Encourager ceux qui suivent le WOD à pratiquer et à entraîner l’un des mouvements de base du G&T avant
chaque séance d’entraînement dans le cadre d’un échauffement prolongé.
– Encourager les CrossFitters partout dans le monde à avoir accès à des barres parallèles, anneaux, tapis, etc.

– Afficher des photos des efforts et des réussites des athlètes avec les mouvements de base.

– Favoriser en général une plus grande sensibilisation, participation et enseignement de la gymnastique par
l'intermédiaire du site Web CrossFit. Nous voulons que vous utilisiez la gymnastique et le tumbling comme
source d'inspiration, comme liste de contrôle pour les mouvements appris, comme moyen de découvrir de
nouveaux exercices de faible poids de corps et comme référence contextuelle pour une meilleure
participation et communication en gymnastique.
Il y a tellement de bonnes choses à propos de G&T. Il existe dans le seul but d'extraire rapidement et
efficacement l'avantage de la gymnastique, a été testé et prouvé avec des personnes adultes, contient près de
1 000 exercices, dont plusieurs sont à la portée de tous (voir les figures D et C), et est bien illustré et
astucieusement schématisé. Les figures de bâton sont merveilleuses, les records d'aviateur pour diverses
cascades sont motivants, et l'esprit et le ton est du pur CrossFit ; sérieux mais amusant, pragmatique, et
stimulant.
Malheureusement, notre rage au sujet de G&T au cours des derniers mois a rapidement fait disparaître
suffisamment d'exemplaires du marché pour que les quelques exemplaires qui restent disponibles aient
augmenté de près de 400 % pour atteindre plus de 40 $. Nous n'apprécions pas que la Gymnastique et le
Tumbling atteignent 500 $, mais il y aura toujours plus de CrossFitters que de copies, à moins que nous
puissions convaincre l'US Naval Institute de commander une autre impression. D'ici là, nous avons décidé de
partager notre copie avec tout le monde.
Nous avons scanné notre exemplaire de Gymnastique et Tumbling, sacrifiant un livre pour la cause, et nous le
mettons à la disposition de tous, chapitre par chapitre, à télécharger gratuitement.
Mettez-vous au travail ! Affichez vos frustrations, vos plaies et vos réussites dans les commentaires.
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TABLE DES MATIÈRES
(Du livre, “Gymnastics and Tumbling”)

CHAPITRE
I Brève histoire de la gymnastique 3–9

Histoire la plus ancienne 3
Moyen-âge 3
Les temps modernes 4
Pionniers de la gymnastique aux États-Unis 8
II Valeurs de la gymnastique et du tumbling 10–12

Objectifs 10
La gymnastique s'harmonise avec d'autres départements 10
Le but de la programmation 11
Valeurs 11
III Installations, équipement, maintenance, substituts 13–22

Installations et équipements intérieurs 13
Gymnase intérieur 13
Installations et équipements extérieurs 17
Gymnase extérieur 17
Placement de l'équipement dans un gymnase intérieur 19
Entretien de l'équipement 19
Dispositions adéquates en matière de sécurité 21
Lorsqu'il n'est pas possible de fixer l'équipement de régulation 21
IV Principes d'enseignement applicables à la gymnastique et au tumbling 23–26
V Méthodes et dispositifs de sécurité 27–45

L'art d’assister ou de protéger le performeur 29
Conseils pour l'instructeur 29
Tumbling et Stumbling 30
Application de l'activité de tumbling et de saut d'obstacles
à l'entraînement de parachutisme 37
VI Échauffement et conditionnement 46–50

Procédures d'échauffement 46
Principes de la planification des leçons 47
Entraînement ou conditionnement élémentaire 48
Formation avancée ou conditionnement 49
VII Nomenclature de la gymnastique et du tumbling 51–87

Appareils de gymnastique et leurs pièces 51
Nomenclature de la gymnastique ou terminologie normalisée 59
Termes divers de gymnastique 69
Nomenclature du tumbling et de l'équilibre 77
Simples 77
Doublés et Triplés 82
Termes divers de tumbling 83
L’équilibre 85
Terminologie concurrentielle 87
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I Activités de gymnastique à l'aide d'appareils de gymnastique 88–167

Poignées horizontales (en suspension latérale) 88
Barre basse 89
Barre haute 97
Barres parallèles 110
Parallèles latéraux 126
Anneaux 129
Buck 140
Cheval latéral 142
Cheval long 155
Eléphant 158
Le saut du tigre 163
II Activités d'escalade 168–183

Cordes 168
Filet de chargement 177
Plateau d'escalade 181
Barre verticale 182
III Activités d'équilibre et de tumbling 184–238

Equilibres 184
Simple 184
Doubles 190
Triples 194
Construction pyramidale 198
Équilibre sur poutre 212
Sauts 214
Tumbling 216
Simples 216
Doubles 232
Tremplin 236
IV Activités de trampoline 239–236

Principes de base du trampoline 241
Série progressive de cascades de trampoline 244
Cascades de trampoline supplémentaires 250
Liste complète des cascades de trampoline avec difficulté
d'évaluation 260
V Programmes supplémentaires 267–291

Sous-équipe 267
Formulaires administratifs 267
Activités de la sous-escouade 271
Cadets blessés 277
Formulaires administratifs 277
Activités pour les cadets ayant des blessures aux jambes 279
Activités pour les cadets ayant des blessures aux bras et à la poitrine281
Exercices en libre 282
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Barres d'escalade 283
Échelle horizontale 283
Poids des poulies 284
Exercices avec partenaire 286
Activités d'autosurveillance 287
Exercices sur bancs 288
"Suivez le chef" 289
Salle de développement individuel 289
Service du conditionnement des officiers 291
I Gymnastique de développement compétitif dans

un programme de sports intra-muros 292–348
Objectifs ou résultats escomptés 292
Organisation et administration 292
Règles et règlements 294
Journée d'explication 294
Formulaires de cascade du programme sportif 298
Les cascades de l'équipe A de l'équipe universitaire 319
Compétition d'homme contre homme 321
Les cascades dans les programmes sportifs et les performances
records 323
Rencontre intermédiaire des équipes A 338
Suggestions de cascades et de routines de gymnastique 340
Anneaux 340
Barres parallèles 342
Barres horizontales 343
Cordes 344
Tumbling 345
Programme de sports de gymnase en plein air 347
Résumé 348
II Relais appropriés pour le développement du haut du corps 349–359

Relais en solo 349
Doubles relais 352
Relais en group 356

ANNEXES Le programme de gymnastique et de tumbling de l'aviation navale
Application à l'enseignement scolaire 360
APPENDICE I. Plans de leçon 363
APPENDICE II. Activités de base et activités supplémentaires
pour les écoles de préparation au vol et d'entraînement
au service de guerre 441
APPENDICE III. Cascades de gymnastique progressive élémentaire 451
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UN MESSAGE DE TUCKER : Le service est la vocation la plus élevée que nous puissions
nous offrir les uns aux autres ; il n'y a pas de vocation supérieure. Je vous encourage
tous à offrir des services à votre prochain, quel que soit le niveau de service auquel
vous êtes appelé.

J'espère que nous vous avons été utiles lors des événements de ce week-end.
J'apprécie vos efforts et votre attention.

Respectueusement, Tucker

Pour plus d’informations sur les antécédents et l’expérience de Tucker, voir cet
interview d’Again Faster.
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NOTES
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THE GYMNASTICS COURSE

QU’EST-CE QUE LA GYMNASTIQUE ? 6

POURQUOI NOUS LA PRATIQUONS ? 8

GLOSSAIRE DU SÉMINAIRE GYMNASTIQUE 10

POURQUOI ON ASSISTE ? 13

QUE REGARDER PENDANT L’ASSISTANCE 13

POSITIONS HOLLOW ET ARCH 18

KNEES-TO-ELBOW ET TOES-TO-BAR 20

EXERCICES POUR LE KIPPING BAR MUSCLE-UP 28

EXERCICES AUXILIAIRES AUX ANNEAUX 31

SUPPORT AUX ANNEAUX 33

RING MUSCLE-UP 35

HANDSTAND PUSH-UP 43

HANDSTAND WALK 43

HAND BALANCE 45

Nous encourageons les entraîneurs à rester ouverts, à poser des questions et à

Le strict . . . . . . . . . . . Mouvement sans kipping. L'athlète se repose sur le

La forme . . . . . . . . . . . La manière ou la méthode de faire un mouvement

L’assistance ne consiste pas simplement à aider sur un mouvement ou à réduire

Une autre chose importante à rechercher est la connexion sécurisée de l’athlète

Si vous regardez de la gymnastique, vous remarquerez que les hommes se

Le fait de vous accrocher à un appareil ou de prendre des objets fréquemment

Ironmind.com est une ressource phénoménale pour le développement de la force

L'articulation de l'épaule a une amplitude de mouvement impressionnante dans de

L'articulation de l'épaule est fréquemment blessée à cause de sa conception

Plus précisément, les muscles de la coiffe des rotateurs (subscapulaire,

La réadaptation après une réparation chirurgicale peut être longue : six

Le kipping pull-up est un exemple exceptionnel de vitesse et de puissance et

Pré-requis : strict pull-ups (10), kipping pull-ups (3x10)

Commencez par ouvrir et fermer l'épaule

— Coach Jeff Tucker - The Gymnastics Course

Le pistol requiert de la force, de l'équilibre et de la flexibilité / mobilité. Si un

Une multitude d'options peut aider les athlètes à ressentir le mouvement.

Le moyen le plus simple et le plus basique de commencer à développer un pistol

A partir de là, la progression suivante consiste à bloquer une jambe et à croiser

Si l'athlète est presque capable de terminer le mouvement mais semble toujours

Force, équilibre et flexibilité !

En groupes de trois, nous aurons un observateur en chef, un assistant en

l'athlète avec une prise ferme autour du

L'étape suivante consiste à inverser l'athlète.

Lors des corrections, un entraîneur

Le straight-arm frog stand est le même exercice que celui d’avant

La planche en tuck est similaire à l’exercice précédent, sauf que

Les trois variations sont assistées en bloquant l'épaule. Il est

Les points de performance pour la planche en tuck au sol s’appliquent à la

Lundi ...... Gros volume, intensité modérée.

Lors de la mise en œuvre de cette programmation,

Voici deux autres moyens de sélectionner des

Cet exemple est pour les pull-ups, handstands, et ring dips.

Voyons à quoi cela ressemble pour certains benchmarks connus :

Le chapitre bref et puissant intitulé "Valeurs de la gymnastique

1. La gymnastique contribue au développement de la force

2. La gymnastique offre la possibilité de développer la

3. La gymnastique permet de développer la coordination

5. La gymnastique développe un sentiment de

6. La gymnastique développe l'agilité - des mouvements

7. Le tumbling enseigne la chute en toute sécurité.

8. L'élève-officier qui est frappé d'une incapacité

9. La gymnastique et le tumbling développent l'équilibre