Phase 1 - Séance 1

Echauffement
Nom de l'exercice Vidéo
https://youtu.be/kY3DLbb8H9E https://youtu.be/q7k22ecbaqA https://y
mobilité+bande routine+poignets

progression basique ou gamme montante

Séance
Nom de l'exercice Vidéo

A1: HSPU ventre au mur (tempo 3 sec de

https://youtu.be/6tgtpkwEB8c
descente )

A2: tractions lestées pronation https://youtu.be/gzEuqt4O7A8

B1: Squat https://youtu.be/DJ9i40dMFNU

https://www.youtube.com/watch?v=2aU9vkaN-Pk
C1: Planche lean push-ups

C2: L-front pull up https://youtu.be/1q6xgXE_hf0

D1: biceps curl incliné https://youtu.be/HvlmxytkWJg

D2: triceps extension à la poulie https://youtu.be/zc1RM404Frs

D3: leg curl machine

D4: face pull poulie

https://youtu.be/Bghn7QOY8H4

Notes
Semaine 1 Semaine 2
éance 1
ment
Durée Intensité Récup RPE/RIR

10' /
5-10' progressive 1'
e
Charge Répétition Récupération RPE/RIR

6x3 1'30

25kg 6x3 1'30

60kg 4x8 2'

3x10 1'30

3x6 1'30

10kg 2x15 /

15kg 2x12 /

25kg 2x15 /

10kg 2x15 /

s
Semaine 3 Semaine 4
 Progressions/tips

S2: pareil S3: + 1 rep S4: + 2set S5: pareil S6: décharge prend 1'30 entre A1 et A2 puis 1'30 entre A2
et A1. Contrôle bien la descente ( 3 secondes de descente), mains légèrement plus large que les
épaules, remontent sans creuser le bas du dos, garde les fesses serrées

S2: +1,25kg S3: + 1,25kg S4: + 2set S5: +2,5kg S6: décharge Sur la barre en pronation, mais plus large
que les épaules, ramènenet les coudes vers l'arrière, le menton bien au dessus de la barre, clean
form!

S2: +2,5kg S3:+set S4:+2,5kg S5: + 2 rep S6: décharge Un peu de volume en squat, contrôle la
descente 3 secondes de descente (pas comme sur la vidéo) Genoux vers l'extérieur, tronc bien
vertical, incline toi légèrement en avant, imagine que tu tournes l'avant de tes pieds vers l'extérieur
pour être stable dans le sol mais sans le faire

S2: 3x12 S3: 4x10 S4: 4x12 S5: 5x10 Focus toi sur la protraction, coude verouillé à chaque reps, travaille davantage la form

S2: 3x8 S3: 4x6 S4: 4x8 S5: 5x6 Essaie de toucher la barre à chaque reps, si jamais les dernières ne touchent pas ce n'est pa

Petit circuit en fin de séance, t'enchaînes tout faut que ça pump un peu

Semaine 5
eps, travaille davantage la forme que le lean !

ères ne touchent pas ce n'est pas grave, continue

 Phase 1 - Séance 1
Echauffement
Nom de l'exercice Vidéo
https://youtu.be/kY3DLbb8H9E https://youtu.be/q7k22ecbaqA https://y
mobilité+bande routine+poignets

pré-activation (planche lean, table rock )

Séance
Nom de l'exercice Vidéo

A1: L-sit to tuck planche hold https://youtu.be/zn7USKQOgqM

A2: adv tuck front lever raises +hold https://youtu.be/ajtGrXYiKpc

B1: straddle planche hold élastique https://youtu.be/VOMDO9xGU9I

B2: adv tuck front lever hold

C1: scapula push ups https://www.youtube.com/watch?v=HyQw68TSMoA

C2: leg raises https://youtu.be/5Kaua6vakRo

C3: wall slide https://youtu.be/87lTEPrBIH4

Notes
Semaine 1 Semaine 2
Phase 1 - Séance 1
Echauffement
Durée Intensité Récup RPE/RIR

10' /

5
Séance
Charge Répétition Récup RPE/RIR(temps/reps en réserve)

4x3x3sec 1'30 1rep

4x3x3sec 1'30 1rep

3x12sec 1'30 3sec

3x12sec 1'30 3sec

3x10 /

3x8 /

3x12 1'

Notes
Semaine 3 Semaine 4
 Progressions/tips

S2: 4x4 S3: 5x4 S4: 5x5 S5: 6x5 Bras bien tendu, concentre toi pour dés le L-sit abaissé les épaules ensuite quand tu viens e

S2: 4x4 S3: 5x4 S4: 5x5 S5: 6x5 Bras bien tendu dés le départ, imagine que tu casses la barre en 2 avec tes mains et monte

S2:3x 15 sec S3: 4x12 sec S4: 4x15 sec S5: 5x 12 sec Trouve un élastique approprié et fais une belle straddle, on va déjà tra

S2:3x 15 sec S3: 4x12 sec S4: 4x15 sec S5: 5x 12 sec Fais un tuck adv front en restant bien solide, bras tendus, serre les om

Petit circuit pour te finir et travailler sur tes points faibles

Semaine 5
paules ensuite quand tu viens en planche monte bien le bassin et protracte bien

e en 2 avec tes mains et monte les hanches à la parallèle du sol, essaie de serrer les omoplates !

ne belle straddle, on va déjà travailler cette position finale

olide, bras tendus, serre les omoplates et abaisse les

 Phase 1 - Séance 1
Echauffement
Nom de l'exercice Vidéo
https://youtu.be/kY3DLbb8H9E https://youtu.be/q7k22ecbaqA https://y
mobilité+bande routine+poignets

pré-activation (planche lean, table rock )

Séance
Nom de l'exercice Vidéo

A1: mixed grip pull up https://youtu.be/AmIdl82Y8Nw

A2: Z- press 3101 https://youtu.be/fcm7gsMRVRc

B1: planche lean https://youtu.be/b8BSGSK4uq0

B2: adv tuck front lever négative https://www.youtube.com/watch?v=HCTf5pPALwg

C1: frontsquat 3101 https://youtu.be/xiE-JsvfK_Y

D1: romanian deadlift 4101

https://youtu.be/vD3nTtuIA2E

E1: L-sit hold

E2: front dumbell raises https://www.youtube.com/watch?v=8E6lKYLSbOY

E3: Straddle reverse hyperextension https://www.youtube.com/watch?v=_LcsS5_pTSY

E4: tractions nuque avec baton https://youtu.be/3p-1BoS2EQs

Notes
Semaine 1 Semaine 2
Séance 1
ement
Durée Intensité Récup RPE/RIR

10' /
5
ce
Charge Répétition Récupération RPE/RIR

pdc 4x5 1'30 2sec

30kg 4x8 1'30 2sec

3x12-15sec 1'30 3sec

3x3 1'30 1 rep

40kg 4x8

50kg 3x10

2x15-20sec /

6-8kg 2x10 /

2x10 /

2x10 /

es
Semaine 3 Semaine 4
 Progressions/tips

S2: 4x6 S3: + set S4: 5x7 S5: 5x8 S6: progression plus hard ( pike straddle planche): 4x5sec S7: 4x6sec S8:5x5sec S9: 5x6sec

S2: 4x10 S3: + set S4: + 2,5kg S5: +2,5kg S6: Décharge 3 secondes de descente Assis au sol, engage bien les trapèze, dorsa

Augmente juste les cm toutes les semaines ( mets les pieds au sol) S4: + set

S2: 3x4 S3: 3x5 S4: + set

S2: +2,5kg S3:+set S4:+2,5kg S5: + 2,5kg S6: décharge 3 secondes de descente Cales la barre entre les clavicules et le delto

2,5kg/ semaine 4 secondes de descente, garde le bassin en antéversion, montre ton cul derrière bien haut, jambes légèrem

Semaine 5
7: 4x6sec S8:5x5sec S9: 5x6sec S10: décharge

engage bien les trapèze, dorsaux, pousse la tête en arrière et replace là lorsque la barre est passée

e entre les clavicules et le deltoide, garde les coudes bien haut, puis même critère que pour le squat

rière bien haut, jambes légèrement fléchies, pivote autour de la hanche, ça va t'aider à gagner en mobilité même si tu m'avais dit que
même si tu m'avais dit que tu le sentais pas on va voir ce que ça donne
 Phase 1 - Séance 1
Echauffement
https://youtu.be/kY3DLbb8H9E
mobilité+bande routine+poignets https://youtu.be/q7k22ecbaqA
https://youtu.be/KtlYbj4U8ng

pré-activation: scap + body alignment https://www.youtube.com/watch?v=2NBpNjVRryc

Séance
Nom de l'exercice Vidéo

A1: squat cossaque

https://www.youtube.com/watch?v=tpczTeSkHz0
A2: shoulder dislocation ventre au sol

A3: handstand ventre au mur https://www.youtube.com/watch?v=lFq2MfNoqZE

B1: butcher blocks https://www.youtube.com/watch?v=OhhaK3nDbbA

B2: Handstand single leg https://www.youtube.com/watch?v=NwhiZUVbKPc

C1: une jambe ischio stretch debout https://www.youtube.com/watch?v=z5n1zhuxOus

C2: pike lift une jambe dos au mur https://www.youtube.com/watch?v=sBhQxMfpuJU

Notes
Semaine 1 Semaine 2
nce 1
nt

10' /

2 set de body
5 alignement

Charge Répétition Récupération RPE/RIR

3x5 libre

3x8

5x30 sec libre

3x30sec

3x5/jbe

3x10 rep + 15
seconde hold à la
fin
3x10

Semaine 3 Semaine 4
 Progressions/tips

Pratique un peu d'hanstands lors de cette séance, essaie de garder des secondes en réserves, travaille le placement

Sois gainé rentre le nombril ,serre les fesses et resserre au fur et à mesure les mains sur le baton
Handstand ventre au mur regarde sur la vidéo, elle a les épaules au dessus de la base de la main et
pas des doigts+ élévation d'épaule+ les pectoraux ne sont pas en contact avec le mur + fesses serrées
jambes tendues et pointes de pieds. On va essayer de construire un 5x60 sec

Essaie de mettre une jambe dans l'alignement et de trouver l'équilibre comme cela, si tu le sens tu
peux essayer un hold, ne te précipite pas il faut attendre un bon placement et ensuite tu ramènes
l'autre jambe tout en douceur

trouve une surface assez basse, garde le dos bien droit, essaie de cambrer les lombaires et d'avancer de sorte à sentir que

dos au mur et à une jambe seulement pas comme dans la vidéo

Semaine 5
es, travaille le placement

d'avancer de sorte à sentir que les ischios tirent bien