Tuer le stress avant

qu’il ne nous tue !

Un manuel pratique de gestion du stress

Etape 8 : Savoir s’affirmer

Philippe Corten
Clinique du Stress
CHU-Brugmann
Bruxelles
[email protected]
 Etape 9  : Savoir s’affirmer
Une fois que vous êtes au clair avec ce que vous voulez et avec la demande de l’autre, vous
devrez négocier : je me respecte, je vous respecte, respectez-moi. Vous avez peut-être modifié
votre planification en fonction de l’autre, mais maintenant vous voulez vous faire entendre pour
agir, si possible de commun accord avec lui. Vous faire entendre sans vous écraser et sans perdre
le contrôle de vous-même. C’est ce que l’on appelle être assertif.

Analyse
de la
situation

Anticipation
Feed Back

S’affirmer Planification

Altérité
ACTION
Fuir ou
attaquer

Dans ce chapitre, nous allons supposer que vous avez en face de vous quelqu’un qui n’est ni un
dictateur ni un pervers et qui, comme vous, peut tenir compte de l’altérité et donc de votre point
de vue.
L’affirmation de soi : théorie

Quelle que soit la situation de stress, il arrive des opportunités où l’on va pouvoir s’affirmer. Etre
assertif est : « un comportement qui permet à une personne
- D’agir au mieux de ses intérêts,
- De défendre son point de vue sans anxiété exagérée,
- D’exprimer avec sincérité et aisance ses sentiments,
- D’exercer ses droits sans dénier ceux des autres » (Alberti & Emmons, 1974).

Cela nécessite cependant d’éviter deux écueils : la passivité et l’agressivité

1) La passivité est souvent le fruit d’une mauvaise image de soi et pour ne pas prendre de risque
(de se planter, d’être ridicule, de ne pas être approuvé,…) on ne prend pas la chance !`

La majorité d’entre nous souffre d’une plus ou moins mauvaise image de soi et fort
heureusement ! Imaginez un monde peuplé de gens qui se croient parfaits ! Nous nous
 sommes construits de bric et de broc, en nous adaptant aux obstacles. Nous en gardons tous
des séquelles : nos failles, nos défauts, nos incompétences, nos incomplétudes. Et, pour
beaucoup, nous aspirons à être mieux que ce que nous sommes aujourd’hui.

Cette image de soi peut être influencée négativement par les croyances et des distorsions
cognitives.
a) Les croyances sont des constructions mentales résultant généralement d’une démarche
qui privilégie les stratégies de confirmation aux stratégies d’infirmation (de mise à
l’épreuve). Les peuplades primitives croyaient que danser et chanter autour du feu
faisaient venir la pluie. Dans un certain nombre de cas l’orage éclatait en effet et, si ce
n’était pas le cas, alors cela voulait dire que les esprits étaient fâchés. Dans nos
civilisations le racisme est une forme de croyance : les étrangers sont des voleurs,
paresseux et menteurs. Cela arrive parfois et chaque fois que cela arrive cela nous
conforte dans notre croyance. Quand ce n’est pas le cas, nous trouvons une excuse en
vertu du fait que toute règle a ses exceptions.
b) Les distorsions cognitives consistent à se focaliser sur un détail, tirer des conclusions
générales à partir d’une expérience, exagérer sa propre responsabilité, exagérer ou
minimiser l’impact d’un fait, émettre un jugement à partir d’informations erronées,
anticiper des catastrophes plutôt que des réussites, réduire les choses à une position
dichotomique, etc…

Avoir une bonne image de soi, c’est en quelque sorte remettre sa mauvaise image de soi à sa
bonne place !

2) L’agressivité peut revêtir de multiples facettes. Précédemment, il a été insisté sur

l’importance de pouvoir reconnaître ses émotions et notamment la colère. Mais, l’identifier
ne veut pas dire pour autant l’agir.

L’identification cognitive de cette émotion peut aboutir à deux conclusions :

a) Il s’agit d’une saine colère. Elle est la résultante d’une transgression, en particulier dans
le domaine de l’altérité. Elle pourra s’exprimer adéquatement en fonction de
l’importance de la transgression et du lien émotionnel qui unit les deux protagonistes. Il
ne serait pas très assertif pour un mari qui retrouve sa femme au lit avec un amant de se
contenter de dire : « chérie, ce que je surprends me fâche très fort ! ». Mais, dans ce cas,
la colère ne permet pas d’éluder un second temps où les partenaires auront à discuter le
recentrage des limites.
b) Il s’agit d’une mauvaise colère. Ces colères proviennent de manque de contrôle sur soi,
d’un seuil abaissé de tolérance aux frustrations, d’une mauvaise interprétation des
intentions d’autrui,… La distorsion la plus fréquente est de confondre, lorsque quelqu’un
s’oppose à votre point de vue, critique de l’idée et attaque personnelle. Les mauvaises
colères ne respectent généralement pas autrui parce qu’elles sont injustes et nécessitent, à
tout le moins, des excuses ou mieux une mise à plat. Ces réactions de colère surviennent
fréquemment chez des personnes dépourvues d’affirmation de soi qui ont subi une série
d’humiliations en silence et explosent à leur corps défendant. Il en résulte un sentiment
de culpabilité et un renforcement de l’inhibition à s’affirmer jusqu’à la prochaine crise de
colère, et ainsi de suite…
 La rage est un moteur puissant dans certains de nos comportements. Il s’agit aussi d’un
sentiment d’agressivité et, tout comme la colère, il y a de bonnes et mauvaises rages :
a) Les bonnes rages sont celles qui sont dirigées vers des situations que nous voulons
accomplir. Il se peut que notre point de vue ait été injustement balayé ou minimisé. Il ne
serait pas assertif, dans ce cas, d’accepter la défaite ; au contraire, il y a lieu d’analyser
comment ça s’est passé, mieux redéfinir les objectifs et développer des stratégies de
succès. Dans ce processus, la rage de vaincre, peut être bonne alliée.
b) Les mauvaises rages sont celles dirigées sur les individus. Il s’agit ici de vengeance plus
que de revanche. Elles suscitent des fantasmes de violence que nous désirons passer à
l’acte !

L’agressivité peut se montrer violente. Dans notre société, la violence vis-à-vis de personnes
est transgressive. Néanmoins, la position assertive n’est pas pour autant exempte de fermeté
et de persévérance.

Etre assertif c’est pouvoir faire respecter ses limites tout en admettant les limites de l’autre et les
contraintes.

Toutes les formes de limites doivent s’articuler avec les différentes formes du respect (je te
respecte, je me respecte, respecte-moi).

Dans les tableaux qui vont suivre, nous avons repris un exemple : un rapport, non encore corrigé,
non traduit, non imprimé, non photocopié, doit partir dans un délai bref

Limites Je te respecte Je me respecte Respecte-moi

Impossible : Il est 10 heures du matin et l’on vous demande de l’avoir posté
pour midi
Assertif -« Vous n’ignorez -Je prends -« Si ça part à deux
pas que d’habitude immédiatement heures, c’est possible,
relever pour vous conscience que ce mais sans la
des défis ce n’est sera impossible en traduction. »
pas ça qui 2 heures et j’ai une -« Pour aller au plus
m’effraie, mais bonne opinion de vite, j’aurai besoin
ici… (explication moi question d’un traducteur et de
pourquoi rapidité et quelqu’un qui
impossible) » efficacité m’aide. Pour le reste,
nous ferons pour le
mieux. »
Non assertif -« C’est -J’essaie quand -« Oui, chef ! »
impossible ! » même, en me jetant
(sans explication) à corps perdu, sans
-« J’ai d’autres réfléchir aux autres
choses à faire ! » choses à faire.
-Je dis oui, tout en -Je me dis :  je suis
sachant bien que ce nul !
ne sera pas fait.
 Limites Je te respecte Je me respecte Respecte-moi
Pas convenu : Il est 16 heures et vous terminez habituellement votre travail à 17
heures. Vous n’avez rien de spécial prévu pour ce soir.
Assertif -« Je sais que ce -Je perçois que si -« Si vous m’aviez
travail est je dis oui, cela fera dit cela plus tôt,
important pour des heures j’aurais peut-être pu
vous, mais il est 16 supplémentaires et m’organiser »
heures. Cela ne je les négocie -« OK, je peux
laisse qu’une heure m’organiser, mais à
pour le faire. » charge de
revanche ! »
Non assertif -Je dis oui, tout en -Généralement je -« Vous pouvez
sachant bien que je ferme ma gueule et toujours compter sur
suis parti dans une je travaille chez moi en toutes
heure. moi le soir circonstances. »
-« Mais, pour qui -Je râle
vous prenez- -Je me dis que ça
vous ? » passera ‘pour une
fois !’
-Je ne vois rien

Limites Je te respecte Je me respecte Respecte-moi

Altérité : Il est 16 heures et vous terminez habituellement votre travail à 17
heures. Ce soir, c’est votre anniversaire de mariage.
Assertif -« Je sais que ce -Il n’y a pas que le -« C’est un jour
travail est travail dans ma vie. important pour moi. »
important pour Ma vie amoureuse -« Malheureusement,
vous ; mais, pour est un rail ce soir, je ne suis pas
vous aussi, la vie important dans mes libre. »
ce n’est pas que le valeurs. -« Je regrette, ce soir,
travail » j’ai prévu autre
chose. »
Non assertif -« Le travail, le -Je fais le rapport -« Vous pouvez
travail, vous n’avez après minuit toujours compter sur
que ça en tête ! » -J’annule ou moi en toutes
-Je dis oui, tout en j’écourte la soirée circonstances. »
sachant bien que je avec mon -Je tombe en larmes
suis parti dans une partenaire -« Vous ne m’en
heure. voulez pas ? »

Il est vrai que maintenir ses positions est d’autant plus facile que pour l’un et l’autre partenaires
on estime que l’on est quelqu’un de bien (je suis OK) et qu’il est quelqu’un de bien (vous êtes
OK), ou du moins que, généralement, c’est ainsi. En processus de stress, il arrive souvent que
l’on soit au-delà, particulièrement dans le harcèlement moral. On a laissé l’autre se positionner
(ou il a pris cette position sur un mode pervers) en parent persécuteur (vous n’êtes pas OK) et
l’on se vit comme un enfant impuissant (je ne suis pas OK). On est au bout du rouleau ! Si je me
positionne en tant qu’enfant non OK, je peux avoir deux types de réactions :
- J’explose comme un(e) sale petit(e) gamin(e), mon patron se met en colère et vraiment il me
considère comme un(e) collaborateur(trice) inadéquat(e).
- Je me présente comme le pauvre petit canard. « C’est trop injuste ! » Au mieux, j’éveille sa
pitié. Et mon patron se dit : vraiment c’est un(e) minable, je ne peux pas compter sur lui
(elle) en cas de coup dur !

Dans ce cas, la bonne position aurait été de dire :

- Je suis à bout, le mieux est que je récupère au plus vite. Dès que nous avons expédié ce
dossier, je prends 4 jours de congé.
- Je suis malade, plus vite je suis guéri(e), plus vite je serai opérationnel(le). J’ai transmis
toutes les informations à untel qui pourra vous aider.
Dans ce cas, le patron râlera bien un peu, mais sera reconnaissant de songer à faire durer le moins
longtemps le désagrément de cette absence. Se mettre en position d’enfant pas OK, c’est rétrécir
la vision des conséquences à l’immédiat, se positionner comme assertif c’est voir dans l’avenir.

Entreprendre une négociation :

Négocier nécessite d’abord d’être au clair avec soi-même (voir chapitre mise de limites) :
 Quels sont mes besoins et mes envies ?
 Est-ce vraiment un il faut ?
 Et si je refuse, est-ce si grave ?
 Quels sont les besoins et les envies de l’autre ?

Cela nécessite aussi d’être prêt à faire des concessions, voire de pardonner. Pardonner ne
signifie pas oublier, ni même renier ses valeurs. Le pardon est toujours un pari sur l’autre. Nul
n’est jamais figé et définitif. « Je ne suis pas aujourd’hui tout à fait celui que j’étais hier, ni celui
que je serai demain. Je suis en devenir et je voudrais que les autres me considèrent comme tel. »
Pardonner, c’est reconnaître que nous ne sommes pas toujours honnêtes avec nous-même et que
nous sommes tous fragiles dans nos convictions, dans nos promesses, dans nos comportements.
Mais pas de pardon sans la reconnaissance qu’il y a quelque chose à changer ou à remettre en
question. Le pardon ne se pose que lorsqu’une limite a été franchie et que de part et d’autre il y a
désir de ne plus se faire de mal, même si les limites en sont modifiées. Pardonner n’est aussi
possible que si les partenaires s’entendent sur le futur parce que d’autres valeurs restent et que ces
valeurs là sont plus importantes. Je peux pardonner un mensonge, voire que mon partenaire m’ait
trompé, si nos valeurs sont partagées et que notre futur est plus important. La confiance sera
peut-être longue à rétablir. La blessure sera toujours là. Mais elle peut ne pas rester béante.

Entreprendre une négociation, signifie donc toujours envisager au préalable quelles concessions
sont possibles, voire même si je peux pardonner, sinon ce ne sera qu’un règlement de comptes.

Envisager les concessions ne veut pas dire pour autant que d’emblée nous devions abattre nos
atouts !

Entreprendre une négociation signifie, tout au cours du débat et même avant la rencontre, de ne
pas se mettre en position passive ni en position agressive.

Evitez une POSITION PASSIVE d’emblée, comme :

1. Mettre les besoins et les envies de l’autre au-dessus de vos besoins
2. Croire que l’autre devrait savoir quels sont vos besoins ou vos désirs (Si vous ne lui dites
pas que vous aimez recevoir des fleurs sans prétexte comment peut-il le deviner ?)
3. S’excuser ou enrober votre discours de périphrases inutiles du genre « Peut-être, si vous
êtes d’accord, pourrais-je, à moins qu’il n’y ait des objections… »
4. Utiliser le « on » qui ne désigne personne
5. Rentrer dans des explications sans qu’on ne vous en demande et/ou sans qu’elles ne
soient utiles (voir différentes formes de limites)
 6. Abattre dès le départ vos concessions ultimes

Evitez les POSITIONS AGRESSIVES d’emblée, comme :

1. Mettre vos envies et vos besoins au-dessus de ceux de l’autre
2. Entamer la conversation avec l’effet klaxon : « tuut-tuut-tuut » : « Tu as fait ceci… Tu as
dit cela… Tu aurais pu… Tu aurais dû… »
3. Prendre le temps de l’autre en otage. Si vous voulez discuter avec quelqu’un,
proposez-lui un moment, une durée, un délai (tout en respectant ses contraintes). « Je
voudrais qu’on discute après le souper de nos prochaines vacances, cela ne devrait pas
prendre plus de 15 minutes. »
4. Ne pas lui dire à l’avance le sujet du débat
5. Ne pas lui préciser si la nature du débat va le remettre en question (ou au contraire) « J’ai
un souci pour le week-end prochain, ne t’en fais pas cela ne te concerne pas, mais
j’aimerais avoir ton avis » ou au contraire « J’ai un souci, je trouve que ton attitude à mon
égard change et j’aimerais éclaircir ce qui se passe »
6. Ne pas respecter sa « pudeur » en entamant la discussion devant des témoins ou pis en
s’emportant contre lui publiquement.
7. L’injurier ou en passer aux mains. On ne sort d’une négociation que si l’un et l’autre on
ne se sent pas humiliés.
8. Ne pas lui laisser le temps de s’exprimer totalement.

Utilisez plutôt la POSITION ASSERTIVE : par exemple par la méthode JEEEP1

1. J comme  « je » ou à la limite comme « nous »
2. E comme « Exprimer le problème brièvement de façon objective sans renter dans des
explications inutiles »
3. E comme « être Empathique » comme « Je te comprends bien, mais j’aimerais… »
4. E comme « Exprimer ses émotions » comme « Je n’ai pas du tout aimé que tu me traites
de blonde devant tes amis »
5. P comme « Persévérez dans votre demande » comme « Je te comprends fort bien, mais je
te répète qu’on ne peut pas continuer ainsi ».

Vous êtes au clair, ici et maintenant, avec vos désirs et vos besoins ? Vous avez déterminé de
quelles limites il s’agit et vous savez si c’est un « il faut » ou un « ce serait bien si » ? Vous avez
pu relativiser les conséquences d’un refus et vous savez jusqu’où vous êtes prêt à aller dans vos
concessions ? Vous pouvez comprendre les désirs et les besoins de l’autre ? Vous vous sentez
prêt(e) à n’être ni passif(ve) ni agressif(ve) ? Vous avez en tête la méthode JEEEP ? Alors vous
pouvez entamer la négociation.

Issues de la négociation :
1. L’autre est rentré(e) en négociation
a. Concluez avec les points d’accords
b. Si des points de désaccords importants persistent :
i. Pointez-les

1
Fanget F. 2002 « Affirmez-vous » Odile Jacob Paris
 ii. Dites que vous reviendrez sur le sujet (et faites-le)
iii. Exprimez vos sentiments négatifs « Je suis déçu(e) que nous ne soyons
pas parvenus à un accord sur tel sujet qui est important pour moi »
c. Terminez par les sentiments positifs en impliquant l’autre « Je suis heureux(se)
que tu aies accepté de discuter avec moi, et j’espère que dans l’avenir nous ne
tarderons plus si longtemps avant d’exprimer nos problèmes. »

2. L’autre noie le poisson et se dérobe

a. Utilisez la technique du disque rayé. « Je te comprends, mais tu ne réponds pas à
ma question, je te demande… Je te comprends, mais tu ne réponds pas à ma
question, je te demande… Etc »
b. S’il persiste : rompre la conversation et l’avertir que vous reviendrez avec le
problème plus tard. Demandez-lui d’y réfléchir. « OK, je vois que cela ne sert à
rien de continuer à discuter maintenant, mais c’est vraiment important pour moi.
Réfléchis-y »
3. L’autre s’emporte
a. Tentez d’abord de mettre le halte là
b. Sinon, rompez la conversation. Une négociation n’est pas un règlement de
compte.
c. Avant de le quitter, précisez que le sujet n’est pas clos et que vous reviendrez sur
le problème
d. Eloignez-vous physiquement de lui (changer de pièce, sortir,…)
e. Demandez-lui de réfléchir à la question

4. L’autre refuse toute discussion ou reste buté

a. Persistez dans votre Non tant qu’il n’est pas prêt à négocier
b. Dites-lui que vous reviendrez sur la question et demandez-lui d’y réfléchir
c. Revenez à l’abordage, en lui laissant un temps suffisant pour y avoir réfléchi

Le principe de la méthode :
1. Convenir ensemble d’un moment, d’un lieu, du temps nécessaire, du sujet de la
négociation et prévenir si cela risque d’impliquer votre interlocuteur
2. Etre au clair avec ses mises de limites et les concessions possibles
3. La méthode JEEEP
- Je
- Exprimer le problème objectivement et de la façon la plus concise possible
- Exprimer mes sentiments
- être Empathique avec l’autre
- être Persévérant
4. Savoir conclure la discussion (dans les temps)
 Quand ?
Où ? Mes limites ?
Combien de temps ?
Sujet ? Mes concessions ?
Qui est en cause ?

JEEEP

Savoir
conclure

Assertivité : Exercices

1. Identifier les situations difficiles

Voici une série de situations où il y a lieu de pouvoir s’affirmer. Exprimez dans le tableau si vous
trouvez ces situations très faciles ou au contraire très difficiles en utilisant le différentiel qui va de
1 à 10. Si la situation ne vous concerne jamais, sautez la ligne
Très facile

Très difficile

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Sortir d’une salle de conférence parce que l’on a un
besoin pressant
Demander dans un groupe de pouvoir fermer une
fenêtre
Demander à son partenaire d’aider aux tâches
ménagères
Exprimer son besoin de faire l’amour
Demander d’aider à décharger la voiture alors que
son partenaire se repose dans le divan
Demander au voisin de faire moins de bruit
Dire à un collègue qu’il sent fort et de façon répétée
la transpiration

Très facile

Très difficile
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Proposer à quelqu’un de faire du sport avec moi
Proposer à son compagnon d’aller à la fête de la
musique
Demander à son patron si mon contrat va être
renouvelé
Demander à quelqu’un de ne pas fumer devant moi
quand je mange
Demander à quelqu’un de rouler moins vite
Demander à mon voisin ou ma voisine de
déplacement d’attacher la ceinture de sécurité de ses
enfants
Demander à mes collègues si je peux me joindre à
eux pour aller manger
Exprimer à mon partenaire qu’il sera seul un soir de
la semaine prochaine parce qu’on a prévu d’aller
manger avec des collègues (ou des copin(e)s)
Téléphoner à quelqu’un pour lui demander de
participer à un groupe
Exprimer à son partenaire que l’on aurait besoin de
plus de câlins
Proposer un week-end en amoureux
Exprimer à quelqu’un qu’on ne partira pas en
vacances avec lui
Exprimer à quelqu’un qu’on l’aime bien
Recevoir un cadeau ou des fleurs alors qu’on ne fête
aucun événement spécial
Féliciter quelqu’un

Exprimer à quelqu’un (collègue ou partenaire) qu’on

n’est pas satisfait de la qualité de son travail ou de
sa tâche
Exprimer à quelqu’un qu’on trouve ses propos ou
son attitude choquants
Demander à son patron un nouvel ordinateur ou une
imprimante
Prévenir son partenaire qu’on s’est inscrit à une
activité pour soi (sport, loisirs,…)
Annoncer à quelqu’un que sa demande de matériel
ou de personnel complémentaire est refusée
Annoncer à son partenaire qu’on ne pourra pas partir
en vacances
Demander à un collègue de venir à l’heure
Demander à quelqu’un qui a un caddy très rempli de
passer devant lui alors qu’on n’a qu’une seule
marchandise et que la caisse express est fermée

Très facile

Très difficile
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Exprimer à son supérieur que vu l’heure à laquelle il
demande une tâche à réaliser ce sera pour demain
Dire à quelqu’un que sa braguette est ouverte
Demander un congé impromptu

Demander à quelqu’un dans un bus bondé d’enlever

les sacs qu’il a mis sur le siège à côté de lui pour
pouvoir s’asseoir
Exprimer à son partenaire qu’on a envie d’aller au
restaurant ce soir
Offrir sur le champ un cadeau ou un objet que
l’autre a exprimé qu’il aimerait
Exprimer chez des amis qu’on n’aime pas l’un des
mets servis
Exprimer à ses collègues qu’on aimerait mettre
d’autres posters au mur
Exprimer à son partenaire qu’on aurait envie de
quelque chose (un nouvel appareil ménager, un
objet, partir en vacances…)

Parmi les exemples ci-dessus, regardez les situations qui vous semblent les plus difficiles à
affronter et demandez-vous ce qu’elles ont en commun.

Y a-t-il un point commun entre ces situations et les types de limites ?

a. Un besoin ?
b. Une convention, une règle ?
c. Un désir ?
Plusieurs limites peuvent rentrer en ligne de compte.
Les limites de qui sont ou pourraient être impliquées ici ?
a. Les miennes ?
b. Celles de l’autre ?
c. Les deux ?

Me suis-je autorisé(e) à me dire que mes besoins et mes envies sont aussi respectables que celles
de l’autre ? (Que je peux dire NON)
 2. Négocier

Exemple simplifié : (le même qu’au chapitre précédent)

La mise de limites Voir chapitre précédent
La situation : Mon partenaire m’annonce que dimanche prochain nous
sommes invités chez son copain de toujours et qu’il a
accepté.
Mes envies ? Je n’ai pas envie
Il faut ? C’est un serait bien si
Relativiser les conséquences Pas catastrophique
S’autoriser à dire NON Je n’y ai pas pensé, il agit toujours comme ça (règle
implicite)
Les envies et les besoins de Visiblement lui a envie que je l’accompagne.
l’autre ? Ce n’est pas un besoin pour lui.
Que négocier ? Surtout sa façon de prendre des décisions pour nous sans
me consulter.
Négocier
Où, quand, comment ? J’aimerais bien discuter avec toi du week-end prochain
chez les machins. Après le coucher des enfants ? Cela
pourrait prendre un petit quart d’heure à moins que nous
ne parvenions pas à nous entendre.
Mes concessions ultimes a. Il peut continuer à prendre des initiatives, mais il
accepte que je ne le suive pas toujours
b. Sinon, il ne s’engage pas pour nous sans me consulter
JEEEP Je n’ai pas apprécié du tout que tu m’impliques dans cette
décision sans me consulter. Je sais que tu as envie que je
vienne avec toi, mais moi je m’ennuie chez ton copain et je
n’aime pas que tu décides pour moi
Conclure Ok, mais après le café je retourne à la maison et tu peux
rester tout le temps que tu veux avec ton copain.
Choisir une situation que vous voudriez négocier
Situation choisie :

Phase 1 : Mettre des limites (si vous avez choisi le même exemple qu’au chapitre précédent
passez directement à la phase 2)

Etape 1 :
Si je me remets dans la situation, à ce moment là quels étaient mes envies et mes besoins ?
Ai-je exprimé à l’autre quelles étaient mes envies ? (Il n’est pas devin et ne peut pas lire dans
votre tête)

Etape 2 :
Etait-ce un il faut ou un ce serait bien si ?
1. De quel genre de limites s’agissait-il?
a. Me demandait-on de transgresser une loi naturelle ou de faire quelque chose qui
n’était pas possible pour moi ?
b. S’agissait-il d’une règle convenue ?
c. Ou avais-je envie qu’on me respecte dans mes désirs et mes besoins ?

2. Parfois, à force de ne pas exprimer ses désirs, les choses deviennent une règle
implicite. Etait-ce le cas ici ?

3. Qui a décidé qu’il faut ?

d. Vous ?
i. Avez-vous obéi à des scénarios interdicteurs
1. Sois parfait
2. Sois gentil, fais plaisir
3. Sois fort
4. Sois courageux
5. Fais un effort, essaye
6. Dépêche-toi
7. Ne perds pas ton temps à ne rien faire
8. Autre :

ii. A-t-on heurté de front une de vos valeurs fondamentales ? Auriez-vous pu

être plus tolérant (ou au contraire l’avez-vous été trop) ?

e. Quelqu’un d’autre que vous ? A posteriori avait-il vraiment raison ?

4. A posteriori, jusqu’où était-ce un il faut impératif ou un ce serait bien si ? Quelle

était ma marge de manœuvre ?
Etape 3
Relativiser les conséquences d’un refus
Avantages de dire non Inconvénients de dire non

Etape 4 :
Quels sont les désirs, les besoins de l’autre ?
1. Vous a-t-il exprimé ses envies, ses désirs, ses besoins ? Si non, lui avez-vous
demandé ?

2. Pouvez-vous le comprendre ? Dans d’autres circonstances auriez-vous été plus réceptif

ou tolérant ?

Phase 2 : Préparer la négociation et négocier

Etape 1 :
Où, quand, comment ?
1. Comment formuler clairement ce dont vous voulez discuter ? (Utilisez le « je »)
 2. Quand serait-ce un moment opportun et combien de temps serait nécessaire ?

3. Quel serait le lieu le plus opportun pour discuter ? (Parfois ce lieu est tout à fait égal,
mais souvent vous avez avantage à prendre un lieu neutre. Si la discussion se passe avec
votre partenaire, il est évident que le contexte sera tout à fait différent si vous allez au
resto, si vous discutez dans son bureau, dans la cuisine ou au lit. Si la discussion se passe
avec votre chef, il en va de même : son bureau, votre bureau, la salle de réunion ou le
resto ?)

4. Quel est pour vous, le lieu qui vous rendrait le plus mal à l’aise pour discuter (et que
vous devez donc refuser absolument)

5. Est-il nécessaire de se munir de documents pour discuter ? (ne fut-ce que son agenda)
Faut-il qu’un tiers soit présent ? (Comment être d’accord tous les deux sur ce tiers ?)

Etape 2
Mes concessions possibles ?
Les concessions faciles à faire :

Les concessions plus difficiles :

 Les limites au-delà desquelles j’arrête la négociation :

Etape 3
Envisager la négociation
 Eviter une POSITION PASSIVE:
1. Mettre vos besoins et vos envies en-dessous de l’autre
2. Croire que l’autre devrait savoir
3. S’excuser ou enrober votre discours de périphrases inutiles
4. Utiliser le « on » qui ne désigne personne
5. Rentrer dans des explications sans qu’on ne vous en demande et/ou sans qu’elles ne
soient utiles
6. Abattre dès le départ vos concessions ultimes

 Evitez les POSITIONS AGRESSIVES d’emblée, comme :

1. Mettre vos envies et vos besoins au-dessus de ceux de l’autre
2. Evitez l’effet klaxon : « tuut-tuut-tuut » 
3. Prendre le temps de l’autre en otage.
4. Ne pas lui préciser s’il va être remis en question
5. Ne pas respecter sa « pudeur »
6. L’injurier ou en passer aux mains
7. Ne pas lui laisser le temps de s’exprimer totalement.

Utilisez plutôt la POSITION ASSERTIVE : par exemple par la méthode JEEEP. (les trois E
peuvent se faire dans n’importe quel ordre)
1. J comme  « je » ou à la limite comme « nous »
2. E comme « Exprimer le problème brièvement»
3. E comme « être Empathique »
4. E comme « Exprimer ses émotions »
5. P comme « Persévérez dans votre demande »

Exprimer brièvement le problème (utilisez le je)

Comment allez-vous être empathique ?

Comment allez-vous exprimer vos émotions pour qu’il l’entende ? (utilisez le je)
Persévérer (Pouvez-vous imaginer une contre pensée automatique qui vous fasse tenir bon ou
un ancrage que vous pouvez utiliser)

Etape 4
Sortir de la négociation
L’autre est rentré en négociation mais vous n’êtes pas satisfait

Il élude et noie le poisson

Il s s’emporte

Il refuse de discuter

Relaxation rapide : anticipation de l’affirmation de soi

1- Exercice d’hypoventilation 3x en utilisant l’ancrage
2- Imaginer la situation où il est difficile de s’affirmer
a. Quelle serait la sensation idéale
b. Quelle serait l’émotion idéale
c. Quelle serait ma réaction idéale
3- Se mettre en situation de réussite
4- Imaginer la scène où l’on s’affirme
Exercices personnels à pratiquer régulièrement si vous désirez maîtriser cette technique
1- 1x par jour travailler son exposition mentale au stress
2- 1x par jour exercice d’affirmation de soi

Faire des photocopies de l’exercice suivant pour le réaliser tous

les jours de la semaine
 Etape 9: Savoir s’affirmer
Choisir une situation que vous voudriez négocier
Situation choisie :

Phase 1 : Mettre des limites (si vous avez choisi le même exemple qu’au chapitre précédent
passez directement à la phase 2)

Etape 1 : Quels sont mes envies et mes besoins ?

Etape 2 : Est-ce un il faut ou un ce serait bien si ?

1. De quel genre de limites s’agit-il?

2. Qui a décidé qu’il faut ?

a. Vous ?
i. Avez-vous obéi à des scénarios interdicteurs ? (Lesquels ?)

ii. A-t-on heurté de front une de vos valeurs fondamentales ? (Auriez-vous pu être
plus tolérant(e) ?)

b. Quelqu’un d’autre que vous ? A posteriori a-t-il vraiment raison ?

1. A bien y réfléchir, jusqu’où est-ce un il faut impératif ou un ce serait bien si ? Quelle est
ma marge de manœuvre ?
Etape 3 : Relativiser les conséquences d’un refus
Avantages de dire non Inconvénients de dire non

Etape 4 : Quels sont les désirs, les besoins de l’autre ?

1. Vous a-t-il exprimé ses envies, ses désirs, ses besoins ? Si non, lui avez-vous demandé ?

2. Pouvez-vous le comprendre ? Dans d’autres circonstances auriez-vous été plus réceptif(ve)

ou tolérant(e) ?

Phase 2 : Préparer la négociation et négocier

Etape 1 :
Où, quand, comment ?
1. Comment formuler clairement ce dont vous voulez discuter ? (Utilisez le « je »)

2. Quand serait-ce un moment opportun et combien de temps serait nécessaire ?

3. Quel serait le lieu le plus opportun pour discuter ?

4. Quel est pour vous, le lieu qui vous rendrait le plus mal à l’aise pour discuter

5. Est-il nécessaire de se munir de documents pour discuter ? Faut-il qu’un tiers soit
présent ?

Etape 2
Mes concessions possibles ?
Les concessions faciles à faire :

Les concessions plus difficiles :

Les limites au-delà desquelles j’arrête la négociation :

Etape 3
Envisager la négociation : la méthode JEEEP

Exprimer brièvement le problème (utilisez le je)

Comment allez-vous être empathique ?

Comment allez-vous exprimer vos émotions pour qu’il l’entende ? (utilisez le je)

Persévérer (Pouvez-vous imaginer une contre pensée automatique qui vous fasse tenir bon ou
un ancrage que vous pouvez utiliser)
Etape 4
Sortir de la négociation
L’autre est rentré en négociation mais vous n’êtes pas satisfait

Il élude et noie le poisson

Il s’emporte

Il refuse de discuter