Alimentation saine et équilibrée

1- Mangez diversifié :
Nous mangeons le plus souvent plus ou moins la même chose tout au long de l’année. Pourtant, le
secret d’une alimentation saine et équilibrée est dans la diversité des aliments.

 Privilégiez l’incroyable diversité des variétés anciennes de fruits et de légumes bio. Ils
sont plus riches en nutriments essentiels que les quelques variétés standardisées et
cultivées intensivement présentes sur les étals des revendeurs ou des supermarchés.
 Diversifiez les céréales :
Notre alimentation tourne essentiellement autour du blé (pain, pâtes, farine, …) et du riz. Il
existe pourtant de nombreuses variétés de céréales ou de végétaux proches des céréales
pleines de bénéfices pour notre santé (millet, sarrasin, avoine, quinoa, …). Au sein d’une
même famille, découvrez également leurs variétés anciennes ou originales. Vous trouverez
des riz de toutes les couleurs aux différentes saveurs. Privilégiez également les blés
anciens qui ont gardés leurs qualités nutritionnelles originelles contrairement aux blés
modernes. De plus, le gluten du blé ancien pose peu ou pas de problème.
 Diversifiez les groupes d’aliments :
Une grande variété de fruits et de légumes ont disparus. Il en est de même des
légumineuses. Pourtant, il existe une incroyable diversité de pois, de lentilles, de haricots
pour égailler vos assiettes.
 Manger de tout n’est pas toujours bon En effet, de nos jours toutes les denrées
alimentaires ne sont pas bonnes pour notre santé. Pour éviter de faire des erreurs, le plus
simple est de manger uniquement des produits dont la composition est simple et
entièrement naturelle.

2 - Mangez des aliments frais, bruts, complets et naturels :

Les aliments naturels, frais, entiers, simples et complets vous assurent de mettre toutes les
chances de votre côté pour entretenir votre santé. Leurs bénéfices sont nombreux :
 Ils sont plus riches en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en oligo-éléments.
 Ils sont naturellement plus savoureux. Les produits frais sont généralement de meilleure
qualité. Ils sont récoltés à maturité au bon moment.
 Les produits frais non transformés sont plus nutritifs, ils procurent plus rapidement un
sentiment de satiété. A l’inverse, les aliments industriels transformés stimulent l’appétit bien
au delà de nos besoins.
 En mangeant des aliments naturels de bonne qualité, nous sommes de moins en moins
attirés par la malbouffe ou par les préparations industrielles.

Plus nous consommons des aliments industriels, plus il nous est difficile de tendre vers une
alimentation saine et équilibrée.
 Evitez les aliments raffinés et purifiés chimiquement (céréales blanches, huiles végétales
industrielles, …).
 Evitez les plats et les préparations industriels : leur composition obscure est beaucoup trop
complexe et entraîne des problèmes de digestion.
 Evitez les aliments contenant des substances chimiques (arômes de synthèse,
exhausteurs de goût, colorants, conservateurs, vitamines chimiques, …). Bien que nous
soyons habitués à leur présence, il ne sont pas anodins pour notre santé. Nombre d’entre

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 eux sont potentiellement cancérigènes ou déséquilibrent notre microbiote (=flore
intestinale). Ils peuvent même générer des troubles du comportement chez l’enfant. Et la
liste de leurs méfaits sur notre santé s’allonge d’années en années.
 Evitez les fruits, les légumes et les céréales cultivées intensivement à l’aide de pesticides,
de fongicides, d’herbicides et d’engrais chimiques. Ces substances chimiques se
retrouvent autant à l’extérieur qu’à l’intérieur de l’aliment. Les laver ne sert
malheureusement à rien.
 Evitez les viandes produites intensivement aux hormones de croissance et aux
antibiotiques.

3 - Mangez des produits locaux de saison :

Tout au long de l’année la même alimentation :
La mondialisation des denrées alimentaires a eu pour effet d’uniformiser notre alimentation. Grâce
à l’importation, nous pouvons consommer toute l’année la liste finalement très réduite de nos
aliments préférés. Toute l’année, qu’importe la saison, nous pouvons manger les mêmes fruits et
légumes. Grâce à des additifs chimiques tels que les arômes de synthèse, nous sommes assurés
que notre préparation alimentaire préférée aura toujours le même goût. Nous mangeons toujours
les mêmes légumes, les mêmes féculents, les mêmes produits laitiers, les mêmes céréales
(majoritairement le blé, le riz et l’avoine) et les mêmes viandes. Nous ne mangeons que ce que
nous aimons. Cette nouvelle culture alimentaire largement promue par l’alimentation industrielle
est loin d’être bénéfique pour notre santé, bien au contraire !

Mangez des produits locaux venant de petits producteurs :

Manger local est bien-entendu un geste écologique majeur pour l’environnement et l’avenir de
notre planète. En choisissant des produits locaux qui viennent de petits producteurs, on augmente
considérablement nos chances de manger des produits sains.
Les produits industriels de grandes surfaces proviennent majoritairement des régions les plus
rentables de la planète notamment pour les plats préparés, les conserves, les sauces…). Ils sont
produits intensivement en détruisant l’environnement et en appauvrissant les populations locales.
Ces fruits et légumes standardisés sont cultivés uniquement pour leurs capacités de rendement ou
de transformation et non pour leurs qualités nutritionnelles. De plus, il est plus rentable de produire
peu de variétés mais en grande quantité.
Les petits maraîchers, souvent passionnés par leur métier, nous font découvrir une multitude de
variétés oubliées bien plus riches en nutriments essentiels.

Mangez des produits de saison :

Manger des produits locaux récoltés à pleine maturité, c’est à la fois garantir une qualité
nutritionnelle optimale, mais aussi ne pas consommer la même chose tout au long de l’année. En
explorant les étals des petits maraîchers, nous sommes assurés de manger uniquement ce que la
terre produit au moment où vous l’acheter. Chaque saison apporte de nouvelles saveurs et de
nouvelles expériences culinaires. Rien de tel que des cures successives de fruits et légumes le
temps qu’ils produisent ; vous apportez ainsi tout au long de l’année ce dont votre corps a besoin
pour être en pleine forme.

4 - La viande et les produits laitiers :

L’importance de notre besoin en viande, pour satisfaire aux besoins en protéines et en fer, est
largement surestimé. Plusieurs décennies de publicité et d’influence des lobbies du lait dans les
écoles de nutrition ont enracinés profondément l’importance de consommer des produits laitiers
tous les jours. Pourtant une consommation quotidienne de viande rouge et de produits laitiers
s’avère problématique pour notre santé.

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Nous oublions trop souvent que les meilleures sources de minéraux sont les légumes. D’autre
part, plus les protéines végétales sont tout aussi intéressantes lorsqu’elles sont bien cuisinées.

 Arrêtez de manger des produits laitiers au quotidien :

Les produits laitiers à base de lait de vache sont tous inadaptés à l’humain. Si vous ne
pouvez pas vous en passer, privilégiez les produits laitiers issus de plus petits animaux tels
que la brebie ou la chèvre. Mais évitez tout de même d’en manger tous les jours. Une ou
deux fois par semaine, juste pour se faire plaisir, est plus que suffisant car les produits
laitiers ont beaucoup plus d'inconvénients que de bénéfices au niveau santé. L’important
est de garder en conscience que c’est juste un aliment plaisir à limiter le plus possible.
 Privilégiez les viandes de volailles et de poissons :
Les viandes rouges des mammifères (boeuf, veau, porc, lapin, …) sont reconnues comme
cancérigène (depuis 2015 d’après l’OMS). Ils sont riches en graisses saturées et posent de
nombreux problèmes de santé. Privilégiez donc des volailles bio ou fermières de petites
productions ainsi que du poisson (sardines, maquereaux, harengs). Attention, la qualité
nutritionnelle de la viande dépend de son mode d’élevage et en particulier de son
alimentation. Les volailles industrielles, souvent malades, bourrées d’antibiotiques, de
vaccins et nourries à base de céréales OGM de mauvaise qualité, ne sont pas bonnes au
niveau nutritionnel.

Point trop n’en faut !

Il est important de ne pas manger de la viande, de la volaille ou du poisson en grande quantité.
Une portion de 100 gr 3 à 5 fois par semaine est largement suffisante. Alternez avec des sources
de protéines végétales (telles que les légumineuses : lentilles, pois, haricots).

Mangez des oeufs :

Contrairement aux idées reçues, manger de bons oeufs, même quotidiennement, n’a aucun impact
sur le taux de cholestérol. Il faut rappeler que les ⅔ du cholestérol est produit par notre foie. Les
oeufs représentent un véritable concentré nutritionnel et renferment de bons lipides.

Attention, tous les oeufs ne se valent pas ! Leur intérêt nutritionnel dépend entièrement de
l’alimentation de la poule. Les oeufs industriels de poules en batterie (code 2 ou 3) sont à
proscrire. Leur qualité nutritionnelle est très mauvaise. Les oeufs concentrent également les
pesticides et les produits chimiques des céréales qu’elles consomment.

Les oeufs bio sont meilleurs, mais attention s'ils viennent de grands élevages, il est probable qu’ils
soient pauvre en oméga 3. Les poules sont des animaux omnivores. Pour avoir de bons oeufs,
elles doivent manger des insectes. Autant dire que même les poules de plein air n’en mangent pas
beaucoup (très vite, il ne reste plus aucun brin d’herbe dans leur espace extérieur).
L’idéal sont les oeufs bio que vous trouvez dans les fermes ou de petits producteurs qui ont
vraiment de l’espace.

Mon conseil pour avoir des oeufs d’une qualité nutritionnelle parfaite : ne pas donner du maïs aux
poules mais une plus grande variété de graines et du lin pour avoir de bons oeufs riches en oméga
3. Le maïs favorise la productivité mais augmente le taux d’oméga 6, qui sont pro-inflammatoires
et pour les animaux, c’est l’équivalent de notre malbouffe !
Le maïs est généralement présent à plus de 80% dans l’alimentation des volailles car c’est un
aliment économique. De ce fait, rares sont les personnes qui élèvent des poules et qui ont
conscience qu’il ne faut pas leur en donner. C’est bien dommage car si elles ne donnaient pas de
maïs, la qualité des lipides et des nutriments en serait vraiment améliorée.

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Mes quelques poules ont un grand espace riche en biodiversité végétale et donc en différents
insectes. Je ne leur donne jamais de maïs et je peux donc manger des oeufs tous les jours (si je
veux) sans aucun problème. Bien évidemment ce n’est pas le cas, car je ne tiens pas non plus à
manger toujours la même chose.

5 - La pyramide des aliments :

Quels aliments et en quelle quantité ?
Manger de tout est une chose, mais quelle est la bonne quantité ou la bonne fréquence pour
chaque groupe d’aliment ? D’autant plus que les aliments que nous devrions manger le moins sont
souvent ceux qui nous donnent le plus souvent envie !
Pour faciliter nos choix alimentaires, nous devons savoir que 80 à 90% de notre alimentation
devrait être d’origine végétale contre 10 à 20% d’origine animale.
La réalité est tout autre en France. En moyenne, nous consommons 2 à 3 fois trop de produits
animaux soit environ 30 à 40%, ce qui n’est vraiment pas recommandé pour le maintien durable de
notre santé.
Les conséquences d’une alimentation déséquilibrée sont si multiples que souvent nous ne faisons
pas le lien entre nos pathologies et nos habitudes alimentaires actuelles ou passées. Entre 20 et
35 ans, notre corps va progressivement épuiser sa capacité à gérer nos excès ou nos mauvaises
habitudes. Au cours de la quarantaine ou pour les plus résistants de la cinquantaine, alors que
nous avions l’impression de pouvoir manger comme bon nous semblait, les ennuis de santé et les
inconforts font leur apparition. Nous avons épuisé notre système digestif, avons de plus en plus de
mal à récupérer et manquons d’énergie.

Les aliments à la base de notre alimentation devant être consommés chaque jour :
 Les légumes de saison, les crudités, les plantes aromatiques, ..: ne mangez pas
toujours les mêmes. Soignez curieux de leur immense diversité.
 Les fruits de saison qui poussent dans nos régions. Evitez les fruits acides en hiver
(agrumes, fruits exotiques, …) sauf pour vous faire plaisir de temps en temps. Les légumes
d’hiver ont suffisamment de vitamines sans les inconvénients du sucre et de l’acidité (qui
refroidit le corps facilitant les infections ORL). Le mythe des bienfaits du jus d’orange en
hiver a la vie dure. Les organismes les plus solides ont l’impression que cela leur convient,
et les plus fragiles enchainent les rhumes ! Les fruits ne sont pas à manger à volonté
d’autant plus qu'ils sont sucrés. Vous pouvez en manger chaque jour raisonnablement au
printemps, en été et en automne idéalement au goûter. Les fruits secs (abricots, figues,
dattes, pruneaux, raisins, …) sont davantage à considérer comme des bonbons vu la
quantité de sucre qu’ils renferment. Il est préférable là encore de consommer des crudités
et des légumes pour un apport optimal en vitamines, minéraux et oligo-éléments.
 Les oléagineux (amandes, noisettes, noix, …) renferment de nombreux nutriments
essentiels et de bons lipides. Toutefois une petite quantité par jour suffit. Attention aux noix
qui viennent de trop loin (macadamia, noix du Brésil) : ils ont été récoltés il y a parfois des
années et leurs lipides ont souvent ranci.
 Les huiles vierges de première pression à froid bio crues (colza, olive, carthame, noix,
tournesol, cameline, …) : Minceur ou pas minceur, les acides gras essentiels et les oméga
3 sont indispensables à toutes nos cellules. Nous devons en consommer suffisamment
chaque jour. Ces huiles ne doivent être ni grillées ni cuites (à l’exception de l’huile d’olive).
Vous pouvez les ajouter dans la sauce des crudités ou bien dans l'assiette après cuisson.
 Les céréales complètes bio, les féculents et les légumineuses :
Ce groupe d’aliment renferme des sucres complexes qui fournissent essentiellement de
l’énergie. Si nous en mangeons au-delà de nos besoins énergétiques, nous allons stocker
l'excédent sous forme de graisses. Et nous en mangeons généralement beaucoup trop.
Nous pouvons facilement diviser notre portion par deux ou trois. Même les personnes
ayant de la difficulté à prendre du poids doivent modérer leur consommation. Il est

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 préférable de manger varié et équilibré. Alternez les céréales et les légumineuses et ne
mangez pas trop souvent de pommes de terre (1 à 2 fois par semaine). En règle général,
dans ce groupe d’aliments, nous mangeons trop souvent la même chose : que des pâtes,
que du riz, que des pommes de terre.
 Les oeufs : très bonne source de protéines, de nutriments essentiels et d’enzymes, ils
peuvent être consommés chaque jour. En revanche, s’ils ne sont pas bio et nourris au
maïs, il est préférable de modérer leur consommation car ils sont alors trop chargés en
oméga 6 et contiennent des polluants chimiques tels que les pesticides présents dans le
grains non bio qui les a nourri. De manière générale, évitez de consommer des oeufs
industriels ; c’est vraiment de la cochonnerie.

Les aliments à consommer régulièrement mais pas tous les jours :

 Les volailles et les poissons gras :
Nous n’avons pas besoin de protéines animales (autres que les oeufs) tous les jours. 3 à 4
fois par semaine est largement suffisant pour un apport en protéines et en oméga 3
d’origine animale.
 Le pain complet bio au levain :
De nos jours, le pain n’est que l’ombre de ce qu’il était originellement. Seul le pain complet
bio levé uniquement au levain a un intérêt pour notre organisme. Les pains blancs et les
baguettes sont davantage à considérer comme des aliments plaisirs à manger rarement
(pas tous les jours et pas toutes les semaines non plus). Savez-vous qu’une baguette
équivaut à plus 25 morceaux de sucre, elle n’a quasiment pas d’intérêt nutritionnel du fait
du raffinement de la farine. Son indice glycémique est très élevé (95) alors que le sucre
blanc a un IG de 68 (sachant qu’il doit être le plus proche possible de 0 et que le max est
100). Tous ces sucres seront stockés sous forme de graisse et finiront par engendrer des
problèmes de santé. De plus, tous les pains levés à la levure de boulanger ou à la levure
chimique sont deminéralisants. Le pain complet bio au levain renferme quant à lui de bons
nutriments rendus assimilables grâce à la fermentation lactique ; vous pouvez en manger
plusieurs fois par semaine, les jours où vous ne mangez pas d’autres céréales, histoire
d’alterner !
Mais attention, certaines personnes sont intolérantes au gluten ; il faudra donc supprimer le
pain et ne pas le remplacer par du pain sans gluten, qui est bourré d’additifs, qui vont
perturber le microbiote intestinal.

Les aliments à réserver pour les jours de fêtes, les repas entre amis ou tout
simplement pour se faire plaisir (1 fois par semaine ou moins encore) :
 Les produits laitiers :
Comme c’est le cas chez tous les mammifères, le lait n’est plus digeste ni utile dès le
sevrage passé (maximum 3 ans). En plus, il pose de nombreux problèmes de santé à
court, moyen et long terme (problèmes digestifs, articulaires, osseux, auto-immuns,
cutanés, ORL, …). Les produits laitiers sont des aliments réconfortants parfaits pour le
plaisir ou pour les fêtes. Il n’est pas donc pas conseillé d’en manger chaque semaine et
encore moins tous les jours.
 La charcuterie et la viande rouge de mammifères (boeuf, veau, vache, porc, mouton,
lapin…) :
Reconnues comme inflammatoires et cancérigènes, il est préférable d’en manger le plus
rarement possible.
 Les bonbons, les gâteaux, les pâtisseries, les viennoiseries, les desserts sucrés, les
sucres concentrés naturels ou non :
Nous désaccoutumer du sucre, des petits-déjeuners sucrés et des desserts en fin de
repas, est le meilleur cadeau que nous puissions faire à notre corps.

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6 - Gérez votre consommation de sucre et de sel :
Sans cet ajout important de sel et de sucre, la quasi totalité des aliments industriels seraient tout
simplement immangeables. Le sucre et le sel permettent en effet d’améliorer le goût de produits
faits à partir de matières premières à bas coût et de piètre qualité
Le sucre est reconnu pour son pouvoir addictif favorisant l’accoutumance. Il incite à manger
davantage. C’est pour cela qu’on le retrouve partout : dans les sauces tomates, les cornichons, la
charcuterie et dans la plupart des plats préparés. Plus les sucres sont raffinés et modifiés, plus ils
sont nocifs. Les sucres se cachent dans l’alimentation industrielle sous différents noms, soyez
attentif !
En voici une liste non-exhaustive :
 Dextrine
 Dextrose
 Éthyl-maltol
 Fructose
 Galactose
 Glucose
 Jus de Fruit Concentré
 Lactose
 Malt d’Orge
 Malt Diastasique
 Maltodextrine
 Maltose
 Mélasses
 Miel
 Saccharose
 Sirop d’agave
 Sirop de glucose-fructose
 Sirop de Maïs à Haute Teneur en Fructose (HFCS)
 Sirop de Malt
 Sirop de Riz
 Sucre Inverti
 Sucrose
 Xylose

Nous faisons partie des générations accoutumées depuis l’enfance aux excès de sucre et de sel.
Bien qu’il soit difficile de s’en sevrer, il est important d’éviter au maximum les sucres ajoutés,
même les plus naturels (sucre complet, miel, sirop d’agave ou autres). Ils restent des concentrés
de sucre qui maintiennent notre dépendance au goût sucré.

 Attention aux sucreries, aux gâteaux, aux biscuits, aux pâtisseries et aux desserts
industriels :
Ils concentrent du sucre, des sucres modifiés, des colorants et des arômes chimiques pour
accroître notre plaisir dans le but d’augmenter notre consommation. Ces substances
chimiques et ces sucres modifiés font partie du pire de ce que nous pouvons infliger à notre
corps. Si, de temps en temps, nous avons besoin de nous faire plaisir ou faire plaisir à nos
enfants, il est préférable de revenir aux traditionnelles recettes maison dont vous maîtrisez
et connaissez les ingrédients. Choisissez bien sûr, tant que possible, des ingrédients non
raffinés entièrement naturels. Il n’est jamais anodin de consommer des additifs
chimiques.Toutes les douceurs sucrées industrielles, outre leur qualité nutritionnelle
déplorable, sont élaborées pour stimuler notre gourmandise et engendrer une véritable
dépendance.

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  Attention au plats préparés, aux conserves, aux produits apéritifs, aux sauces
industrielles :
Ces préparations industrielles salées sont à éviter du fait de leur teneur en sel, en sucre et
en graisses raffinées.
 Besoin de sucré en fin de repas ?
Si vous ne pouvez pas vous passer de sucré en fin de repas, privilégiez les oléagineux
(amandes, noisettes, noix, …) que vous pourrez associer à 1 ou 2 carrés de chocolat noir à
70-80% de cacao.
Si vous avez besoin de prendre un goûter sucré, mangez des fruits secs (figues, dattes,
pruneaux, abricot…) Mais attention tout de même, les fruits secs sont des concentrés de
sucre et il convient donc de ne pas trop en manger.

Quoi qu’en dise les recommandations nutritionnelles officielles, il faut savoir que nous n’avons
aucunement besoin de manger des sucres ajoutés ou des produits sucrés. Notre organisme peut
se passer de glucides (sucres rapides et sucres lents) mais il ne peut ni se passer de protéines, ni
de lipides. Et entre les sucres rapides et les sucres lents, il est de très loin préférable de manger
des sucres lents (céréales complètes, légumineuses).
Notre organisme n’est aucunement adapté à une telle surconsommation de sucre. Le sucre en
excès sera systématiquement mis en réserve et stocké sous forme de graisse. Les sucres ajoutés
favorisent l’obésité, le diabète, les problèmes inflammatoires, la dégénérescence cellulaire, le
vieillissement prématuré, les maladies dégénératives (Alzheimer, PArkinson, …). Ils rendent
dépendants et poussent à manger bien plus que de raison.

7 - Privilégiez les bonnes matières grasses :

L'erreur la plus courante, lorsque nous voulons faire attention à notre santé, est d’éviter les
aliments gras, sans aucune distinction.
Ce n’est pas parce que l’alimentation industrielle est saturée de mauvais gras qu’il faut fuir les
graisses en général. Il est très important de choisir les bonnes graisses qui accompagnent nos
repas.

Tous les gras ne se valent pas :

Parler de bons ou de mauvais gras est assez réducteur lorsque nous parlons de gras saturés ou
insaturés. Ils ont tous deux leur utilité, mais les acides gras insaturés et les oméga 3 sont
malheureusement consommés en quantité vraiment insuffisante.

Les sources de mauvais gras :

Le mauvais gras, du fait des processus de transformation, de chauffage excessif et de raffinage
sont légion. Les acides gras trans et saturés généralement présents en grande quantité dans la
nourriture industrielle sont à proscrire le plus possible. Nous avons également tendance à manger
certaines matières grasses de façon excessive (viandes rouges, charcuteries, fritures, produits
laitiers, …).

Les sources de bon gras :

Les huiles végétales industrielles sont préjudiciables à notre santé En revanche, ces mêmes
huiles, lorsqu’elles sont bio, de première pression à froid et crues, sont bénéfiques et même
indispensables à la santé de nos cellules. Elles renferment en effet de bons acides gras
monoinsaturés et polyinsaturés dont notre cerveau, nos systèmes hormonaux, nerveux, et
immunitaires ont besoin pour fonctionner. Ils réduisent les processus inflammatoires, améliorent le
niveau de cholestérol et nourrissent nos cellules. Notre corps ne peut pas s’en passer.

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Le gras et la minceur :
Autant la plupart des graisses saturées, les graisses cuites, les graisses grillées, les graisses de
viande et de produits laitiers font grossir rapidement, autant les graisses insaturées des huiles bio
de première pression à froid crues sont utiles aux personnes qui veulent perdre du poids.

Les bonnes graisses préviennent le surpoids et permettent de lutter contre l'installation de la

graisse abdominale. Elles ont l’avantage de stabiliser la glycémie et d’avoir un effet coupe faim
très utile pour diminuer le grignotage.

8 - Manger avec modération - Faire une pause digestive :

La frugalité et la modération, les grandes vertues pour notre santé :
A l’époque de la surabondance et des excès alimentaires, la frugalité est sans aucun doute la plus
saine des vertus. Nous mangeons globalement trop, trop souvent et trop riche. Notre tube digestif
n’est plus jamais au repos. Notre organisme s’épuise et s’use plus rapidement qu’il ne le devrait.
La notion de pause digestive ou de jeûne nous est étrangère. Il nous est souvent difficile
d’imaginer ne plus avoir un accès permanent à la nourriture. Ne pas manger durant plusieurs jours
nous semble impossible. Le prix à payer de cette opulence, c’est bien évidemment un état de
santé qui se détériore de plus en plus tôt.

Manger des aliments sains, frais et entiers est certes très important, mais cela ne suffit pas. Il est
important de réapprendre à manger en fonction de nos besoins physiologiques. De nombreuses
techniques existent pour retrouver un bon équilibre alimentaire tant au niveau de la qualité, de la
quantité que de la fréquence. Le jeûne intermittent en est un bon exemple.

Peut-on manger de tout et rester en bonne santé ?

Oui dans le cas où tous les aliments que nous choisissons sont entiers, frais, non transformés,
100% naturels et adaptés à notre tempérament.

Non car il faut différencier la nourriture industrielle de la nourriture naturelle. Même en mangeant
raisonnablement, l’alimentation industrielle transformée, bourrée d’additif, de mauvais gras, de
sucre, de chimie et de résidus chimiques, ne pourra jamais faire partie d’une alimentation saine.

Non également si nos choix alimentaires privilégient davantage les laitages, les glucides ou
encore les viandes. N’oublions pas que notre alimentation doit laisser une large part aux légumes.

9 - Cuisiner sainement : mode de cuisson

Les bienfaits des aliments crus :
Le crudivorisme est de plus en plus tendance. Il faut dire que les aliments frais et crus sont de
moins en moins présents dans nos assiettes. Tout au plus une assiette de salade ou de crudités
composée de toujours les mêmes légumes (tomate, concombre, carotte, salade verte, …). Or de
nombreux légumes s’avèrent être très intéressants et délicieux consommés crus. Sans vouloir
devenir crudivore, augmenter son ratio d’aliments crus sera profitable pour faire le plein de
vitamines et d’énergie. Les jus de légumes frais sont également une bonne alternative. Il est
préférable de ne pas y ajouter de fruits, même si cela nous semble délicieux. Il est dommage de
gâcher les qualités d’un bon jus de légumes avec le sucre et l’acidité des fruits.

Même si de nombreuses personnes vantent les bienfaits d’une alimentation entièrement crue, je la
déconseille car aujourd’hui, quasiment aucun organisme ne supporterait un tel régime.
Il me semble donc important de faire le point sur les différents modes de cuisson.

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Les modes de cuisson sain :
Choisir des bons aliments est une chose, mais les cuisiner pour qu’il nous soient le plus
bénéfiques possible demande quelques précautions. Il est en effet possible de préserver les
aliments d’une chaleur excessive altérant ses qualités micro-nutritionnelles.
1. Cuisson douce à basse température
2. Cuisson à l’étouffée
3. Cuisson à la vapeur

Les modes de cuisson à éviter :

 Les grillades
 Les fritures
 Le barbecue (surtout s’il n’est pas vertical)
 La cuisson à l’eau : perte du goût et des nutriments dans l’eau de cuisson (sauf la soupe et
le bouillon de légumes)
 La cuisson à la cocotte-minute ou dans un autocuiseur : les aliments sont cuits sous haute
pression à une température qui dépasse les 100°C. Une partie des nutriments seront
détruits.
 La cuisson au four à micro-ondes

10 - Les bonnes associations alimentaires :

 La digestion est un processus bio-chimique qui demande que certaines conditions soient
respectées si on veut avoir une bonne digestion, une bonne assimilation et ne pas gaspiller
notre énergie à digérer.
Les sucres complexes tels que le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, le millet, le
quinoa, … ont besoin d’être prédigérés par la salive. Or, cette dernière voit son activité
enzymatique disparaître en présence d’acidité. C’est pour cela qu’on ne mangera rien
d’acide avec ce groupe d’aliments : ni citron, ni vinaigre, ni tomate, ni sauce tomate, ni
yaourt, ni vin, ni soda…
 Un sucre rapide est digéré quasi instantanément alors qu’un sucre complexe va demander
3 à 5 heures, rien que dans l’estomac. Mais pendant que le sucre complexe est en train
d’être digéré, le sucre rapide va fermenter. Il y aura alors une production d’alcool. La
fermentation va complètement perturber la digestion et va la complexifier.
Il convient donc de ne pas mélanger le sucre et la farine par exemple. L’exemple type est le
gâteau et la plupart des desserts. Un dessert particulièrement indigeste est le riz au lait : il
contient du sucre, du riz (un sucre complexe) et du lait (qui contient notamment du lactose,
pour lequel 50 à 75% de la population est intolérante).

11 - Prendre le temps de manger :

Pour manger mieux, il faut prendre son temps :
Depuis quelques décennies, la tendance est au fast-food. Nous mangeons de plus en plus
rapidement des repas que nous ne cuisinons pas. Les industriels ont largement facilité cette
nouvelle façon de se nourrir. Nous perdons de plus en plus le lien avec l’origine des aliments qui
composent nos repas.

Pour retrouver un équilibre alimentaire sain, il est indispensable de :

 Prendre le temps de cuisiner des aliments frais et entiers, de les transformer nous-même
pour avoir conscience de ce que nous mangeons.

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  Prendre le temps de nous asseoir pour honorer nos repas. Nous oublions trop
facilement la valeur de ce que nous mangeons, tant cela nous semble normal. L’idéal est
d’éviter de manger devant la télévision. Faire du repas un moment de pause, de partage,
de bien-être gustatif.
 Mettre toute son attention à ce que nous mangeons (les textures, les saveurs, les
couleurs…).
 Prendre le temps de bien mastiquer. Bien mâcher et insaliver les aliments facilite leur
digestion puis leur assimilation dans notre intestin.
 Manger le plus lentement possible. Là est l’intérêt de proscrire les aliments industriels
aux arômes stimulants qui s’avalent bien trop rapidement. En mangeant lentement, nous
allons ressentir une sensation de satiété plus rapide. La faim va s'atténuer. Ainsi, avec le
temps, nous allons arrêter de manger au-delà de nos besoins corporels.

12 - Réglage alimentaire :

Petit déjeuner :
 Boisson chaude (thé vert bio ou thé pu erh bio, chicorée, tisane)
 Pas de jus de fruits (surtout pas de jus d’orange)
 Pain complet bio au levain, riz complet, quinoa, millet, flocons d’avoine
 Pas de muësli (c’est beaucoup trop indigeste) et encore moins de crème Budwig.
 Oeuf (coque, plat, brouillé...) / morceau de poulet froid / beurre / crème de
noisette / chocolat noir
 Ni confiture, ni miel

Repas de midi et du soir :

 Viande (poulet ou canard), poisson ou œuf
 Féculent : céréale (couscous, riz, millet, quinoa, sarrasin, ...) ou pâtes ou
pomme de terre
 Les légumes cuits (haricots verts, carottes, poireaux, oignons...) ne sont pas
indispensables, à la différence des crudités.

 Crudités variées : carotte, betterave, chou, chou rave, céleri, céleri

rave, radis rose, radis noir, salade verte, endive, pissenlit, mâche, ...) + huile
vierge de 1 pression à froid biologique (de préférence de l’huile de noix Bio
ère

ou de l’huile de Colza Bio). Elles sont prises avec le plat chaud.

 Ni citron, ni vinaigre, ni tomate, ni melon, ni pamplemousse.

 Dessert : oléagineux (amandes, noisettes, noix, …), chocolat noir à 70%

de cacano minium. On peut aussi prendre une tartine de pain + beurre +
sucre complet + chocolat noir.
 Ni fruits, ni yaourts, ni gâteaux, ni viennoiserie, ni crème dessert,...

 Boire chaud en mangeant : eau chaude ou tisane (menthe, basilic,

graines de fenouil...) ; c’est l’idéal pour une digestion parfaite.

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Goûter :
 Uniquement si on a réellement faim.
 Pour les maigres, frileux : compote chaude ou bananes ou jus de légumes
cru en petite quantité.
 Pour les autres : fruits ou tomate ou melon ou jus de légumes cru
 Ni pain, ni gâteau, ni céréale, ni bonbons, ni sucreries. De manière générale, pas de
sucres (lents ou rapides).

1. Ne manger que 3 fois dans la journée (4 si on a vraiment faim pour un goûter).

2. Ne pas manger entre les repas (ni bonbon, ni chewing-gum, ni coca, ni jus de fruits, ni
thé sucré, ...).

3. Boire un peu avant le repas et pendant le repas, un peu et plutôt tiède (surtout pas
glacé). Eviter de boire 3 ou 4 heures après un repas (sauf si on a réellement soif, bien
sûr). Il est hors de question de se priver de boire alors qu’on a soif.

4. Ne prendre aucune acidité (fruits, citron, vinaigre, yaourt, coca cola, jus de fruits...)
dans un repas contenant un aliment glucidique (pain, pâtes, pomme de terre, riz, ...)

5. Ne manger les fruits que seuls, en dehors des repas (au goûter) et ni en fin de
repas, ni au début. Idéalement, dans un estomac vide.

6. Ne manger le miel que seul ou avec des fruits, en dehors des repas, car il bloque la
digestion des aliments glucidiques (pain...) et des aliments protéiques. Mais ça reste un
aliment plaisir (qui apporte 80% de sucre) qu’il faut éviter de manger au quotidien.

7. Normalement, la confiture ne peut se manger que seule ou avec un yaourt, mais du

fait de son acidité, pas avec du pain.

8. Il est impératif de manger 1 fois par jour un aliment protéique d’origine

animale (viande, poisson, œuf) toujours associé à des aliments glucidiques (pain,
pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses).

9. Un dessert sucré est à éviter en fin de repas car le sucre va fermenter et perturber
la totalité de la digestion. Mais un peu d’oléagineux et de chocolat noir à plus de 70% de
cacao va très bien. Sinon, tartine de pain + beurre + sucre complet ou chocolat noir.

10. Un verre de bon vin pendant le repas va apporter beaucoup d’acidité et de l’alcool ;
ce n’est donc pas conseillé.

11. Une des carences majeure de l’homme moderne, c’est sa carence en acides gras
essentiels (AGE), que l’on ne trouve que dans les huiles vierges de 1 pression à froid
ère

biologique de noix, de colza, de lin et les poissons gras (sardine, maquereau, hareng,
saumon de pêche, anchois, ...). Si la matière grasse a chauffé à plus de 40 C, elle ne peut
o

plus être utilisée correctement par l’organisme. C’est pourquoi, il est conseillé d’ajouter à
sa crudité une huile de noix bio ou de colza bio et de manger de temps en temps du
poisson gras. Les AGE sont indispensables pour un bon équilibre du système nerveux et
de la peau.

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12. De manière générale, tous les produits laitiers (sauf le beurre) sont déconseillés,
car à long terme, ils posent presque systématiquement des problèmes. De toute manière,
quelqu’un qui a besoin de produits laitiers, c’est quelqu’un qui ne mange pas assez et/ou
pas assez souvent d’aliments protéiques d’origine animale. Si vous suivez ce réglage
alimentaire, vous verrez votre envie pour les fromages, les yaourts... diminuer. Au final,
vous n’aurez plus du tout envie de manger des produits laitiers. Mais, sauf dans certains
cas précis, l’arrêt des produits laitiers peut se faire progressivement.

13. Si on a besoin de grignoter entre les repas, c’est, soit qu’on compense un problème
psychologique, soit que notre repas précédent n’était pas équilibré (c’est le cas le plus
fréquent).

14. Ne pas oublier que quelle que soit la carence dont on est sujet, le corps ne sait que
nous donner l’envie de manger. Il n’y a pas une faim pour la carence protéique, une faim
pour la carence en certaines matières grasses ou en certains oligo-éléments. C’est à nous
de voir ce qui peut causer cette faim anormale. C’est pourquoi il est conseillé de manger
de tout (sauf peut-être des produits laitiers). Et quand on mange équilibré, on n’a pas faim
entre les repas, et on mange moins. On se sentira d’autant mieux qu’on mangera moins,
mais toujours dans le respect de l’équilibre alimentaire.

J’espère que cet ebook vous aura aidé. Si vous avez des questions ou des suggestions,
n'hésitez pas à me contacter par email à [email protected]
Si vous trouvez des fautes d’orthographe ou de grammaire, vous pouvez aussi m’en faire
part car malgré de nombreuses relectures, il y en a forcément qui ont dû m’échapper.

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