ASSOCIATION VGTARIENNE DE FRANCE

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LE KIT DES VGTARIENS DBUTANTS

Ce guide est une traduction-adaptation dun document du Physicians Committee for a Responsible Medicine, (PCRM) un groupement de mdecins tasuniens fond en 1985 et dirig par le Dr Neal Barnard. Le PCRM fait la promotion dune mdecine prventive, conduit des recherches cliniques et encourage une recherche thique et efficace. (Site : www.pcrm.org)

VOUS Y TROUVEREZ :
Des astuces utiles pour se lancer dans lalimentation vgtarienne Les pourquoi ? et les comment ? dune alimentation plus saine Des recettes dlicieuses, pauvres en graisses et sans cholestrol Les nouvelles indications des quatre groupes daliments
NOTE : Le PCRM soutient une alimentation 100 % vgtale. Ce guide est donc particulirement utile en France, o peu dinformations fiables sont disponibles sur le sujet. LAssociation Vgtarienne de France nimpose aucune obligation tre vgtaLien, mais se soucie de celles et ceux qui souhaiteraient le devenir. Rien nempche de rajouter aux conseils alimentaires de ce guide, si on le dsire avec modration, toutefois des sous-produits animaux.

TABLE DES MATIRES

Page Lalimentation vgtarienne pour la sant Les 3 petits pas pour tre un vgtarien efficace Le mythe des protines Cuisiner sans oeufs Exemples de menus rapides Le calcium dans les vgtaux Et le lait ? Des ides sans produits laitiers Les 4 nouveaux groupes daliments Trouver son poids de sant et le conserver Vgtaliser son alimentation Lalimentation vgtarienne pendant la grossesse Lalimentation des enfants pour un bon dpart Des recettes de sant Pour aller plus loin 4 8 10 13 14 15 18 20 21 24 26 28 31 37 43

Lalimentation vgtarie vgtarienne gtarienne

Son importance considrable pour la sant

anger vgtarien est une manire efficace et agrable de rester en bonne sant. Le mode d'alimentation vgtarien s'appuie sur un large ventail de produits nourrissants, dlicieux et sains. Les vgtariens vitent la viande, le poisson et la volaille. On appelle lactoovo-vgtariens ceux qui acceptent les produits laitiers et les ufs. Les vgtaliens (ou vgans), c'est--dire les vgtariens stricts, refusent la viande, le poisson, la volaille, les ufs et les produits laitiers. Malgr tous les avantages que prsente le mode d'alimentation lacto-ovovgtarien, les rgimes vgtaliens sont les plus sains de tous, car ils diminuent les risques d'un nombre considrable de maladies.

res et contiennent gnralement peu de cholestrol, voire pas du tout. tant donn que le cholestrol se trouve uniquement dans les produits animaux tels que la viande, les produits laitiers et les ufs, les vgtaliens consomment des aliments dpourvus de cholestrol. Le type de protines utilis dans l'alimentation vgtarienne prsente un autre avantage important. En effet, de nombreuses tudes montrent qu'en remplaant les protines animales par des protines vgtales on voit baisser le taux de cholestrol, mme si on continue consommer la mme quantit et le mme type de graisses. Ces tudes apportent la preuve qu'une alimentation vgtarienne pauvre en graisses est nettement prfrable aux autres formes d'alimentation.

Un cur en bonne sant

Les vgtariens ont beaucoup moins de cholestrol que les personnes qui mangent de la viande et les problmes cardiaques sont rares chez eux. Il n'est pas difficile de comprendre pourquoi. Les repas vgtariens sont remarquablement pauvres en graisses satu-

Une tension artrielle moins leve

Un nombre impressionnant d'tudes, dont certaines remontent au dbut des annes 1920, montre que les vgtariens ont une tension artrielle moins leve que les non-vgtariens.
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Certaines tudes ont mme montr que si on ajoute de la viande un rgime vgtarien, on voit la tension artrielle s'lever rapidement, et de faon considrable. Les effets de l'alimentation vgtarienne s'ajoutent aux effets bnfiques de la rduction d'apport de sel. Nombre d'hypertendus adoptant un rgime vgtarien peuvent se passer de mdicaments.

d'alimentation vgtarien est donc idal.

Prvention du cancer
Le rgime vgtarien contribue la prvention du cancer. Les tudes menes sur des vgtariens montrent que le taux de mortalit par cancer est, chez eux, de 50 75 % seulement par rapport la population en gnral. Le cancer du sein est considrablement moins frquent dans les pays forte consommation de nourriture vgtale. Lorsque les habitants de ces pays adoptent le rgime occidental base de viande, le nombre de cancers du sein monte en flche. De mme, les vgtariens ont nettement moins de cancers du clon que les personnes qui mangent de la viande. La consommation de viande est plus directement lie au cancer du clon que n'importe quel autre facteur d'ordre dittique. Pourquoi les modes d'alimentation vgtariens contribuent-ils protger du cancer ? Tout d'abord, parce qu'ils sont plus pauvres en graisses et plus riches en fibres que les rgimes base de viande. Mais ce n'est pas tout : d'autres facteurs jouent aussi un rle important. Les vgtaux contiennent
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Le diabte matris
Les toutes dernires tudes concernant cette maladie montrent que la meilleure faon de la matriser est d'adopter un rgime riche en glucides complexes et en fibres (que l'on trouve uniquement dans les aliments d'origine vgtale) et pauvre en graisses. Une alimentation base de lgumes, lgumineuses, fruits et crales compltes, qui est aussi pauvre en graisse et en sucre, peut faire baisser le taux de sucre dans le sang et rduit, voire supprime, le besoin de mdicaments. Les diabtiques courent un grand risque de devenir cardiaques, et l'objectif le plus important du rgime diabtique tant d'viter la graisse et le cholestrol, le mode

des substances anti-cancer que lon appelle composs phytochimiques (comme les fibres alimentaires et les antioxydants). Par exemple, les vgtariens consomment gnralement davantage de bta-carotne et de lycopne, des pigments contenus dans les vgtaux, ce qui pourrait expliquer pourquoi ils ont moins de cancer du poumon et de la prostate. De la mme faon, des tudes ont montr que les alimentations sans produits laitiers peuvent rduire le risque de cancer de l'ovaire et de cancer de la prostate. Toutefois, certains aspects anticancer du rgime vgtarien ne s'expliquent pas encore. Par exemple, les chercheurs ne comprennent pas encore trs bien pourquoi les vgtariens ont davantage de certains globules blancs, les cellules tueuses naturelles, capables de dbusquer, puis de tuer, les cellules cancreuses.

vantage limin. En remplaant les produits animaux par des vgtaux, on rduit les fuites de calcium. Cela peut aider expliquer pourquoi, dans les pays o le mode d'alimentation est essentiellement vgtal, les gens souffrent rarement d'ostoporose, mme lorsqu'ils consomment peu de calcium.

Planifier une alimentation vgtarienne

Il n'est pas difficile dadopter un mode dalimentation vgtarien rpondant ses besoins alimentaires. Crales, lgumes secs et lgumes frais contiennent beaucoup de protines et de fer. Les lgumes feuilles vertes, les haricots, les lentilles, le tofu et les noix sont d'excellentes sources de calcium. La vitamine D est automatiquement produite par le corps chaque exposition de la peau au soleil. Les personnes la peau fonce, et celles vivant sous les latitudes nordiques ont des difficults produire cette vitamine toute l'anne. La vitamine D peut aussi tre facilement fournie par des aliments enrichis : petit djeuner compos de crales que l'on trouve dans le commerce, lait de soja, autres produits de supplmentation, et complexes multi-vitaminiques.
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Concernant le calcium
Les vgtariens sont moins susceptibles de souffrir de calculs rnaux ou biliaires. De plus, les vgtariens ont moins de risques d'ostoporose, et cela parce qu'ils consomment peu ou pas de protines animales. Si l'on consomme beaucoup de protines animales, le calcium des os sera encore da-

La prise rgulire de vitamine B12 est importante. De bonnes sources peuvent tre trouves dans des petits djeuners aux crales, des produits au soja, et certaines marques de levure alimentaire. Il est particulirement important que les femmes enceintes et celles qui allaitent con-

somment suffisamment de vitamine B12. Sur l'tiquette dtaillant la composition d'un produit, il faut chercher le mot cyanocobalamine ; il s'agit de la forme de vitamine B12 la mieux assimilable. ~ ~

Compltez utilement ce paragraphe en lisant les fiches-info de lAVF : Conseils pour une alimentation vgtarienne bien mene et Le vgtarisme et votre sant , rdig par un mdecin et une ditticienne. Ces fiches sont tlchargeables sur www.vegetarisme.fr/docs/index.php.

Petits conseils
Rclamez-le ! Mme les restaurants non vgtariens peuvent, si vous le leur demandez, vous servir des ptes sans viande ou un plat de lgumes. Lors d'un repas collectif, demandez l'employ, lorsqu'il vous sert, d'enlever le morceau de blanc de poulet de votre assiette et de le remplacer par un peu plus de pommes de terre rissoles. La plupart des compagnies ariennes servent des repas vgtariens si l'on en fait la demande l'avance. Sinon, vous pouvez emporter votre repas bord.

Petits conseils
Quand on sort manger en ville, le plus facile pour trouver des menus vgtariens, est d'aller dans les restaurants des divers pays du monde. Les restaurants italiens, chinois, mexicains et indiens proposent tous un vaste assortiment de plats vgtariens.

Petits conseils
La prochaine fois, demandez une pizza sans fromage, mais avec une montagne de lgumes dessus.

Les trois pepetits pas pour devenir un vvgtarien effiefficace

Si les bienfaits du rgime vgtarien pour la sant vous donnent envie de franchir le pas, vous allez tre ravis de dcouvrir encore autre chose de formidable : le plaisir d'exprimenter d'autres modes d'alimentation. Un repas vgtarien peut tre aussi normal que des spaghettis la sauce tomate, aussi nourrissant qu'une soupe de pommes de terre et aussi exotique que de la polenta grille aux champignons (voir la partie recettes ). Devenir vgtarien est plus facile que vous ne pensez. La plupart des gens, vgtariens ou non, se limitent en gnral un nombre limit de recettes ; en moyenne, une famille s'en tient seulement huit ou neuf menus diffrents. Vous pouvez appliquer une mthode simple, en trois tapes, pour arriver neuf menus vgtariens agrables et faciles prparer.

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Pour commencer, parmi les menus que vous aimez dj, choisissez-en trois qui sont dj vgtariens. En gnral il s'agit de lgumes et tofu sauts, de soupes de lgumes ou de ptes aux petits lgumes. Ensuite, choisissez trois recettes que vous prparez souvent et qui peuvent facilement tre adapts pour devenir un plat vgtarien. Par exemple, votre dli-

cieux chili con carne peut se faire avec les mmes ingrdients sauf quil suffit de remplacer la viande par des protines vgtales de soja ou de bl (on trouve maintenant toutes sortes de tofus, de saucisses vgtales, de protines de soja textures, de seitan qui imitent parfaitement la viande). Si vous tes amateurs de sandwichs, vous pouvez remplacer le poulet ou le jambon par des aubergines et des poivrons grills. De mme, beaucoup de soupes, ragots et civets peuvent facilement se transformer en plats vgtariens.

Enfin, empruntez quelques livres de cuisine vgtarienne et essayez leurs recettes pendant une semaine environ, le temps d'en trouver trois votre got, dlicieuses et faciles. Rien qu'ainsi, avec des changements minimes, vous aurez neuf menus vgtariens.

Petits conseils
Dans les piceries trangres, regardez ce qui existe comme aliments spciaux vgtariens. Les boutiques du Moyen Orient vendent des feuilles de vigne farcies, des falafels et des pures d'aubergine. Les marchs italiens sont le lieu par excellence du bon pain artisanal, des tomates sches au soleil et des ptes fraches. Les marchs asiatiques, eux, proposent aussi de nombreuses friandises vgtariennes.

Petits conseils
Les plats tout prpars font gagner du temps dans la cuisine. On trouve un large assortiment de plats prpars vgtariens en magasins dittiques, magasins bio et supermarchs. Soupes, plats base de riz, de haricots, prparations surgeles, conserves, galettes de crales, tofu cuisin, sauces toutes prtes, etc. qui ne demanderont quun arrangement minimal pour tre prsents table.

Compltez utilement ce paragraphe en lisant la fiche-info de lAVF : Que mangent les vgtariens ? tlchargeable sur www.vegetarisme.fr/docs/index.php. Vous y dcouvrirez limmense varit de la nourriture vgtarienne.

Le mythe des pro protines

utrefois, les gens pensaient qu'on ne consommait jamais trop de protines. Au dbut des annes 1900, on disait aux Amricains de manger au moins 100 g de protines par jour. Et encore dans les annes 50, on encourageait les gens augmenter leur consommation de protines s'ils voulaient rester en bonne sant. De nos jours, aux tats-Unis, certains rgimes d'amaigrissement prnent un apport lev de protines, et cela malgr le fait que les Amricains en consomment dj deux fois plus qu'ils n'en ont besoin. Les gens qui suivent ces rgimes perdent effectivement du poids dans un premier temps, mais ils ignorent gnralement les risques que cette forte consommation de protines entrane pour leur sant. Il existe en effet un lien entre l'excs de protines et l'ostoporose, les maladies rnales, les calculs des voies urinaires et certains cancers.

Les matriaux de construction du corps

Le corps construit les protines partir d'acides amins, lesquels, pour leur part, sont issus des protines absorbes. Une alimentation varie base de haricots, lentilles, crales et lgumes contient les acides amins essentiels. Il fut un temps o l'on croyait que certains aliments vgtaux devaient tre consomms ensemble pour qu'ils puissent offrir l'intgralit de leurs protines, mais les

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recherches actuelles que ce n'est pas le cas.

montrent

De nombreux grands spcialistes de la nutrition, notamment ceux de l'American Dietetic Association, sont d'avis que les divers acides amins que l'on consomme au cours de la journe couvrent facilement les besoins en protines. Pour utiliser au mieux ces dernires, le corps a galement besoin de suffisamment de calories.

Problmes engendrs par un excs de protines

Le Franais moyen qui consomme de la viande et des produits laitiers absorbe souvent trop de protines. Cela peut provoquer divers graves problmes de sant :

risque de cancer, les protines jouent elles aussi un rle. Les populations qui consomment rgulirement de la viande sont davantage exposes au cancer du clon et les chercheurs sont persuads que graisses, protines, carcinognes naturels et absence de fibres dans la viande sont autant d'lments mettre en cause. En 1997, un rapport du World Cander Research Fund et de lAmerican Institute for Cancer Research intitul Food, Nutrition, and the Prevention of Cancer a tabli un lien entre les protines et certains types de cancer.

- Ostoporose et calculs rnaux : Les rgimes riches en

protines animales entranent une excrtion de calcium suprieure la normale par l'urine, et cela augmente le risque d'ostoporose. Les pays basse consommation de protines connaissent moins de cas d'ostoporose et de fractures de la hanche. Une augmentation de l'excrtion de calcium accrot le risque de calculs rnaux. Des chercheurs anglais ont montr qu'en ajoutant environ 150 g de poisson (soit peu prs 34 g de protines) une alimentation normale, le risque de voir se former des calculs rnaux s'lve de 250 %. On a longtemps cru que les athltes avaient davantage besoin
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- Troubles rnaux : Lorsque

les gens mangent trop de protines, ils absorbent plus dazote que ncessaire. Cela entrane un surcrot de travail pour les reins, obligs de faire vacuer par les urines cet excs dazote. Les personnes souffrant dinsuffisance rnale sont encourages consommer des aliments pauvres en protines, car cela fait baisser les taux excessifs dazote. Cela peut galement aider prvenir les maladies rnales.

- Cancer : Bien que l'on accuse gnralement les graisses d'tre l'origine de l'accroissement du

de protines que les autres personnes. La vrit est qu'ils en ont besoin de seulement un tout petit peu plus, chose facile raliser puisqu'ils mangent de toute faon davantage pour satisfaire leur besoin accru de calories. Les rgimes vgtariens sont parfaits pour les athltes. Pour avoir suffisamment de protines, mais pas trop non plus, il suffit de remplacer les produits animaux par des crales, des

lgumes, des lgumineuses (pois, haricots et lentilles) et des fruits. Tant que l'on mange diverses varits d'aliments vgtaux en quantit suffisante pour que le poids du corps reste stable, on absorbe largement assez de protines. ~ ~

Petits conseils
En voyage, emportez plein de petites choses vgtariennes, comme par exemple des soupes instantanes, des fruits frais et des lgumes crus, des mlanges de fruits secs, des barres de crales et des petits gteaux secs faits maison, aux flocons d'avoine. Remplissez la glacire de sandwichs, ainsi que de jus de fruit et de lait de soja en emballage individuel.

Petits conseils
Les plats les plus simples sont souvent les plus apprcis. Le riz complet, dlicatement assaisonn d'pices et de citron, et parsem de cerneaux de noix ou de graines de tournesol, constitue un plat idal.

Petits conseils
Les barbecues, l't, sont amusants - et bons pour la sant - si on les prpare avec des saucisses vgtales et autres substituts de viande. Ou, pour changer compltement, faites griller des lgumes marins coups en tranches paisses, par exemple des aubergines, des courgettes ou des tomates.

Compltez utilement ce paragraphe en lisant la fiche-info de lAVF : Protines vgtales Cette fiche est tlchargeable sur www.vegetarisme.fr/docs/index.php.

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Cuisiner sans ufs

De nombreuses personnes choisissent de ne pas manger d'ufs. Environ 70 % des calories contenues dans les ufs proviennent de graisses, pour une large part des graisses satures. Les ufs contiennent aussi beaucoup de cholestrol - peu prs 213 mg pour un uf de taille moyenne. Comme les coquilles d'uf sont fragiles et poreuses, et les poules leves dans des conditions de promiscuit extrme, les ufs sont l'endroit rv pour les salmonelles, bactries responsables n 1 des intoxications alimentaires dans notre pays. Les ufs sont souvent utiliss en ptisserie cause de leur capacit lier et faire lever la pte. Cependant, les cuisiniers intelligents ont trouv de bons substitutifs. Tentez l'exprience la prochaine fois que vous aurez une recette comportant des ufs : - S'il faut seulement 1 ou 2 ufs, on peut gnralement se permettre de laisser tomber . Remplacez chaque uf limin par quelques cuillres d'eau supplmentaire afin d'avoir quand mme le taux d'humidit requis. - Des substituts duf existent, que lon peut trouver dans les magasins de sant (bio et dittique). Ceux-ci n'ont rien voir avec les succdans pauvres en cholestrol qui contiennent bel et bien des ufs. Les ersatz d'uf sont sans uf, et gnralement prsents sous forme de poudre. En ptisserie, remplacez les ufs par un mlange d'ersatz en poudre et d'eau, suivant les indications de l'emballage. - Quand vous faites un gteau, remplacez chaque uf par une grosse cuillre de farine de soja ou de mazena. - 30 g de tofu cras remplacent 1 uf. - Dans les muffins et les cookies, 1/2 banane crase peut aussi servir de succdan, bien que cela modifie lgrement le got final. - Pour les pains et les hamburgers vgtariens, on dispose de nombreuses solutions pour lier les lments entre eux : coulis de tomate, pure de pommes de terre, miettes de pain trempes ou encore flocons d'avoine.

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Exemples de menus rapides (petit djeuner solide, djeuner sur le pouce et dner complet)

Petit djeuner
3 crpes la farine d'avoine garnies de compote de pomme / Jus d'orange enrichi au calcium / Fruit frais

Petit djeuner
1 tasse de flocons d'avoine avec cannelle et raisins secs / tasse de lait de soja enrichi /1 tartine avec 1 cuillre soupe de beurre d'amandes / pamplemousse

Djeuner
Tortilla de mais avec haricots noirs, laitue mince, tomate, salade d'pinards avec sauce tahin (pure de ssame) et jus de citron

Djeuner
Pita au bl complet avec houmous (pure de pois chiches), tomates en tranches et laitue / Btonnets de carottes

Dner
Riz complet avec morceaux de tofu, brocolis, pois gourmands, marrons et chou chinois revenus la pole Tranches de melon avec du jus de citron frais

Dner
1 tasse de haricots blancs cuisins / Patate douce frite / 1 tasse de chou rosette arros de jus de citron / Pomme cuite

Encas
Milkshake au lait de soja et banane

Encas
Figues sches

Petits conseils
Les protines de soja textures ne contiennent pas de graisse, elles ont la consistance de la viande de buf hach, et font merveille dans les lgumes farcis, les plats mijots faon chili ou passes la pole avec des oignons en accompagnement de lgumes. Vous les trouverez dans les magasins biologiques.

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Le calcium dans les vg vgtaux

eaucoup de personnes choisissent de renoncer aux produits laitiers parce que ceux-ci contiennent de la graisse, du cholestrol, des protines allergnes, du lactose et souvent aussi des traces de polluants, ou simplement parce quils ne se sentent pas bien aprs en avoir consomm. Il existe galement un lien entre le lait et le diabte juvnile de type 1, ainsi que d'autres maladies graves. Mais, heureusement, il existe de trs nombreuses autres excellentes sources de calcium. Pour conserver des os en bonne sant et solides, il s'agit surtout d'viter que le corps ne perde du calcium, bien plutt que d'en ingurgiter davantage. Certains peuples ne consomment pas de produits laitiers et absorbent habituellement moins de 500 milligrammes de calcium par jour. Et pourtant, chez eux, les chiffres de l'ostoporose sont gnralement bas. De nombreux scientifiques pensent que l'exercice physique, ainsi que d'autres facteurs, sont plus importants dans la lutte contre l'ostoporose que la prise de calcium.

Le calcium dans le corps

Presque tout le calcium du corps se trouve dans les os. Il y en a une quantit infime dans le sang, responsable de fonctions importantes comme la contraction des muscles, le maintien du rythme cardiaque et la transmission des influx nerveux. Nous perdons constamment du calcium sanguin par l'urine, la transpiration et les selles. Celui-ci est renouvel par le calcium des os ou par l'alimentation. Les besoins en calcium changent selon les ges de la vie. Jusqu' l'ge d'environ 30 ans, nous consommons plus de calcium que nous n'en perdons. Une absorption adquate de calcium au cours de l'enfance et de l'adolescence est particulirement importante. Plus tard, le corps bascule doucement dans un quilibre ngatif de calcium , comme on dit, et les os commencent perdre davantage de calcium qu'ils n'en fixent, ce qui peut entraner une fragilit osseuse, ou ostoporose. La vitesse laquelle le calcium est limin dpend du type et de la quantit des protines absorbes, ainsi que de lalimentation et du style de vie.
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Rduire la perte de calcium

DIVERS
FACTEURS JOUENT UN RLE DANS LA PERTE DE CALCIUM PAR LE CORPS

Les rgimes riches en protines augmentent la fuite du calcium travers l'urine. Et les protines animales probablement beaucoup plus que les protines vgtales. Cela est peut-tre l'une des raisons pour lesquelles les vgtariens ont dans l'en- semble des os plus solides que les carnivores. La cafine accrot la fuite du calcium travers l'urine. De mme les rgimes riches en sodium. Le tabac augmente la fuite de calcium. DAUTRES FACTEURS RENFORCENT LA : L'exercice physique est l'un des facteurs les plus impor-

tants pour le maintien de la sant des os. Lexposition au soleil permet lorganisme de fabriquer la vitamine D qui favorise la construction osseuse. La consommation de beaucoup de fruits et lgumes contribue au maintien du calcium dans les os. La consommation de calcium partir de sources vgtales, en particulier des lgumes verts et des haricots, est lune des pices matresses de la construction osseuse.

CONSTRUCTION OSSEUSE

Compltez utilement ce paragraphe en lisant la fiche-info de lAVF : Calcium Cette fiche www.vegetarisme.fr/docs/index.php. est tlchargeable sur

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Sources de calcium
Exercice physique et apport modr de protines contribuent protger les os. Les personnes qui mangent vgtarien et sont actives ont probablement moins de besoins en calcium. Ceci dit, le calcium est un nutriment essentiel pour tout le monde et il est important d'avoir chaque jour une nourriture qui en contienne beaucoup. Le tableau ci-contre, Calcium dans l'alimentation , indique la teneur en calcium de quelques plantes qui en sont d'excellents fournisseurs. D'un simple coup d'il, on peut voir quel point il est facile de couvrir ses besoins. Les menus rapides proposs en page 14, eux, apportent chacun prs de 1 000 milligrammes de calcium.

Le calcium dans les aliments

ALIMENT (1 tasse = 250 ml) Lgumes
Brocolis (1 tasse, cuits) Choux de Bruxelles (1 tasse, cuits) Courge butternut, 1 tasse, cuite au four) Carottes (2 moyennes, crues) Chou-fleur (1 tasse, cuit) Chou rosette (1 tasse, cuit) Chou fris (1 tasse, cuit) Patate douce (1 tasse, cuite) 62 mg 56 mg 84 mg 40 mg 20 mg 266 mg 94 mg 76 mg

CALCIUM :

Lgumineuses
Haricots noirs (1 tasse, cuit) Pois chiches (1 tasse, cuit) Haricots Great Northern (1 tasse, cuits) Haricots rouges (1 tasse, cuits) Lentilles (1 tasse, cuites) Haricots Pinto (1 tasse, cuits) Graines de soja (1 tasse, cuits) Lait de soja (1 tasse, enrichi en calcium) Tofu (1/2 tasse, cru, ferme) Haricots blancs sauce tomate (1 tasse) Haricots blancs (1 tasse, cuits) 102 mg 80 mg 120 mg 62 mg 38 mg 79 mg 175 mg 368 mg 253 mg 86 mg 161 mg

Crales
Tortilla de mas Lait de riz (1 tasse, enrichi) Pain de bl (1 tranche) Farine de bl complte (1 tasse) 19 mg 300 mg 26 mg 41 mg

Fruits
Figues sches (10) Orange navel (1, moyenne) Jus d'orange enrichi en calcium (1 tasse) (selon la marque) Raisins secs (2/3 de tasse) 140 mg 60 mg 300 mg 48 mg

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Source : ministre amricain de lAgriculture, service de la recherche agricole, 2004. Base de donnes nationale sur les nutriments USDA pour rfrence standard, publication 17, Laboratoire de donnes sur les aliments. Site web : http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.

Et le lait?
Teneur en matires grasses de quelques produits laitiers
(pourcentage des calories provenant de la matire grasse par rapport l'ensemble total des calories) Beurre Fromage Cheddar Gruyre Roquefort Edam Camembert Lait entier Lait 2 % 100 % 74 % 70 % 75 % 70 % 73 % 49 % 35 %*

(* Il ne contient 2% de graisses que par rapport au poids.)

Ce quil en est rellement :

- Calcium : Les lgumes feuilles vertes comme le chou fris sont de meilleures sources de calcium que le lait. - Teneur en matires grasses : Mis part ceux qui sont
crms, les produits laitiers contiennent beaucoup de graisses, lesquelles reprsentent une partie des calories totales.
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- Manque de fer : Le lait contient trs peu de fer. Le lait provoque

galement une dperdition de fer par l'intestin et puise ainsi le fer de l'organisme.

- Diabte : Une tude a pu montrer que sur 142 enfants diabtiques, 100 % d'entre eux prsentaient des taux levs d'un anticorps destin lutter contre une protine du lait de vache. On pense que ces anticorps dtruisent les cellules pancratiques productrices d'insuline. - Polluants : Le lait est souvent pollu par des antibiotiques et des
excs de vitamine D. Une tude a ainsi montr que sur 42 chantillons de lait, seuls 12 % contenaient la quantit de vitamine D laquelle on pouvait s'attendre. Sur 10 chantillons de lait pour bb, 7 contenaient 2 fois plus de vitamine D que ce qui tait indiqu sur l'tiquette, et un chantillon 4 fois plus.

- Lactose : En France, 20 40% de la population prsente un dficit

en lactase, dont la moiti prsente des signes cliniques d'intolrance au lactose. La digestion du lactose entrane l'apparition de galactose, un sucre simple li au cancer de l'ovaire et la cataracte.

- Allergies : Le lait est l'une des causes les plus frquentes d'allergie alimentaire. Souvent, les symptmes sont discrets et on ne pense pas toujours faire le rapprochement avec le lait.

- Coliques : Les protines du lait peuvent provoquer des coliques,

un dsordre digestif qui touche 1 bb sur 5. Les mamans qui boivent du lait peuvent aussi transmettre leurs protines de lait de vache aux enfants qu'elles allaitent.

Ide
De nombreux conseils et recettes sont disponibles dans le livre de Valrie Cupillard, Sans lait et sans ufs , publi aux ditions La Plage (hwww.laplage.fr/)

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Des ides pour de dlicieux repas sans produits laitiers

Si vous tes curieux de savoir si les produits laitiers contribuent vos allergies, problmes de peau, asthme, embarras gastrique, gaz, diarrhe ou constipation, ou si vous voulez savoir comment se porte votre corps sans produits laitiers, essayez simplement pendant trois semaines. Cest la dure quil faut pour casser ou crer une habitude. Et cette courte dure permet bien des gens de ressentir des avantages importants, comme une baisse du taux de cholestrol sanguin, une perte de poids, un soulagement dans les allergies, l'asthme, l'indigestion ou les problmes chroniques d'estomac. Voici quelques ides simples pour dmarrer : - Recouvrez vos flocons davoine ou vos crales froides avec du lait de riz ou damande enrichi. - Faites-vous des mlanges avec du lait de soja la vanille enrichi ou buvez un verre de votre lait de soja prfr avec votre repas ou votre goter. - Sans fromage, sil vous plat ! . Commandez votre entre ou votre salade sans fromage (de nombreux plats peuvent trs bien sen passer) ou demandez ce quon vous le remplace (un peu plus des autres ingrdients, SVP). Mettez davantage de lgumes dans la salade du dner ou ajoutez des haricots, des noix, ou des morceaux de tofu cuits la place du fromage. - La plupart des recettes contenant du lait peuvent tre faites avec du lait de soja. Si cest une soupe ou un autre plat savoureux, pensez acheter du lait de soja complet pour la cuisson. - Faites des sauces crmeuses et des desserts avec du tofu soyeux la place de la crme frache. - Saupoudrez vos plats de levure de bire en paillettes pour avoir le got du fromage, au lieu du parmesan.

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Les quatre nouveaux groupes d'aliments

es principaux facteurs de mortalit aux tats-Unis - infarctus, cancer, attaques crbrales - frappent infiniment moins les personnes qui ont une alimentation prdominance vgtale. Si l'on suit les recommandations des Quatre Nouveaux Groupes Alimentaires, on limite aussi les problmes d'obsit, lesquels sont galement l'origine d'un grand nombre de problmes de sant.

Tentez donc l'exprience de ces Quatre Nouveaux Groupes Alimentaires, vous dcouvrirez une faon de vivre plus saine !

En France, le Programme National Nutrition-Sant, lanc en 2001, continue de promouvoir les produits laitiers (3 4 fois par jour) ainsi que la viande, le poisson et les ufs (1 2 fois par jour). Les principaux facteurs de mortalit y sont, comme aux tats-Unis, les cancers et les maladies cardio-vasculaires.

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1 tasse = 250 mL

Fruits - au moins 3 portions par jour

Les fruits sont riches en fibres, vitamines C et bta-carotne. Assurez-vous d'avoir au moins une portion quotidienne de fruits teneur leve en vitamine C agrumes, melons et fraises sont aussi excellents les uns que les autres. Prfrez les fruits entiers aux jus de fruits, qui ne contiennent gure de fibres. Portions : 1 fruit de taille moyenne ; tasse de fruits cuits ; tasse de jus de fruits.

Lgumineuses - au moins 2 portions par jour

Lgumineuse est un autre mot pour dsigner les haricots, les pois et les lentilles, autant de bonnes sources de fibres, protines, fer, calcium, zinc et vitamines B. Ce groupe comprend aussi les pois chiches, les haricots blancs, le lait de soja, le tempeh et les protines de soja textures. Portions : tasse de haricots cuits ; 125 g de tofu ou de tempeh ; 1 tasse de lait de soja.

Veillez inclure une bonne source de vitamine B12, comme des crales enrichies ou des supplments vitamins

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1 tasse = 250 mL

Lgumes - au moins 4 portions par jour

Les lgumes regorgent d'lments nutritifs ; ils apportent de la vitamine C, du bta-carotne, de la riboflavine, du fer, du calcium, des fibres, etc. Les lgumes verts feuilles fonces, comme les brocolis, le chou fris, la moutarde et les navets, toutes les varits de chou, la chicore ou le chou chinois sont de remarquables sources de ces lments prcieux. Les lgumes jaune fonc et orange (carottes, potirons, patates douces et citrouilles) apportent encore davantage de bta-carotne. Prvoyez dans votre alimentation quotidienne de larges portions de lgumes divers. Portions : 1 tasse de lgumes crus ; 1/2 tasse de lgumes cuits.

Crales compltes au moins 5 portions par jour

Ce groupe comprend le pain, le riz, les ptes, les crales froides et chaudes, le mas, le millet, l'orge, le boulgour, le gruau de bl noir et les tortillas. Composez chacun de vos repas autour d'un solide plat de crales : elles sont riches en fibres et autres glucides complexes ainsi qu'en protines, vitamines B et zinc. Portions : tasse de crales chaudes; 30 g de crales sches ; 1 tranche de pain.

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Trouver son poids de sant et le conserver

l existe de nombreux moyens de perdre du poids, mais il y en a un qui se dmarque car il est le meilleur pour la sant. Lorsque vous laborez vos repas partir dun large ventail de lgumes, fruits, crales compltes et haricots, donc des choix vgtariens sains, la perte de poids est remarquablement facile. Et avec elle, vous allez vers des amliorations importantes en termes de cholestrol, pression artrielle, glycmie et dautres aspects de la sant. Le message est simple : supprimez les aliments gras et sans fibres, et augmentez ceux qui sont pauvres en graisse et pleins de fibres. Cette alimentation faible teneur en matire grasse et vgtalienne est sre et facile une fois que l'on a bien compris comment faire. Changer des habitudes alimentaires est un lment essentiel pour arriver un poids de sant et sy maintenir. Il ny a aucune faon de perdre 10 kg en deux semaines et de le faire durer. Les rgimes trs basses calories ou sans glucides, les rgimes hyperprotins peuvent entraner de graves problmes de sant et

sont trs difficiles maintenir sur le long terme. Lancien mythe, ctait que les ptes, le pain, les pommes de terre et le riz faisaient grossir. Faux ! En ralit, les aliments riches en glucides sont parfaits pour une matrise durable du poids. Les glucides contiennent moins de la moiti de calories de la graisse, ce qui veut dire quen remplaant des aliments gras par des glucides complexes, le nombre de calories est automatiquement diminu. Mais les calories ne sont quun chapitre de lhistoire. Le corps ne traite pas de la mme faon les glucides et les calories des matires grasses. La diffrence vient de la faon dont le corps stocke l'nergie de diffrents types daliments. Il est particulirement inefficace pour le corps de stocker lnergie des glucides sous forme de graisse corporelle. Lorsque votre corps essaie de transformer des glucides en graisse, il perd 23 % des calories des glucides. Par contre, les matires grasses sont facilement transformes en graisses corpo24

relles. Seules 3 % des calories des matires grasses sont brles pendant la transformation et le stockage. Cest donc le type daliment qui affecte le plus la masse graisseuse. Bien que les protines et les glucides aient presque le mme nombre de calories par gramme, les aliments haute teneur en protines, en particulier, les produits animaux, sont aussi souvent haute teneur en matires grasses. Mme les morceaux maigres de la viande sont plus gras que ce qui est ncessaire un corps en bonne sant. Et les produits animaux manquent toujours de fibres. Les fibres ren-

dent les aliments plus satisfaisants, sans ajouter beaucoup de calories, et ne se trouvent que dans les aliments vgtaux. Lexercice aide aussi. La gymnastique arobic acclre la dgradation de la graisse et permet de conserver les muscles. Les exercices tonifiants aident avoir des muscles fermes et augmentent la masse musculaire. Il suffit de trouver des exercices qui vous plaisent et qui correspondent votre style de vie. La marche est une bonne faon de commencer. Vous pouvez la pratiquer nimporte o et presque nimporte quand.

Le meilleur programme de contrle du poids est une alimentation base de glucides complexes, pauvre en graisse, vgtarienne et complte par de lexercice rgulier. Cest le meilleur choix pour une vie en meilleure sant, plus longue et plus heureuse.

Ide
Pour apprendre contrler son indice glycmique, le livre dOlivier Degorce et Amandine Geers Indice glycmique - Objectif minceur , publi aux ditions La Plage, offre des recettes simples qui s'adaptent vraiment nos besoins : petits-djeuners, sandwichs, assiettes composes, soupes-repas, goters d'enfants, gteaux pour recevoir.... (hwww.laplage.fr/)

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Vgtali Vgtalisez !
Ou comment transformer vos repas habituels en repas vgtaliens pauvres en graisse
SI VOTRE REPAS HABITUEL EST :

ESSAYEZ PLUTT :
Toast aux raisins et la cannelle avec de la confiture, caf avec un succdan de crme non gras non animal, banane Crales avec du lait de soja ou de riz allg, jus dorange, fraises Tofu allg brouill, pommes de terre rties au four, muffin, saucisse vgtale allge, th Sandwich au tofu assaisonn et patate douce avec salade, tomate et oignon (pas de fromage), riz, haricots noirs Sandwich lhoumous ou au pt de haricots noirs, salade et tomate, compote de pommes, chips ou crackers allgs Soupe de lgumes ou minestrone, pain, salade verte avec assaisonnement allg
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Beignet, caf au lait, banane

Petit djeuner

Crales avec du lait, jus dorange, fraises

ufs brouills, frites maison, muffin, saucisse, th

Sandwich au poulet, riz, haricots frits

Djeuner

Sandwich la dinde avec salade, tomate et mayonnaise, yaourt, chip

Soupe de poulet aux nouilles, pain, salade verte avec sauce salade

Pain pita au poulet, riz, haricots, pia colada

Pain pita aux lgumes (sans huile), riz, haricots vgtariens, margarita Soupe vgtarienne au tofu, lgumes sauts la chinoise (sans huile), brocoli avec sauce lail, beaucoup de riz Champignons farcir grills, pommes de terre bouillies avec du basilic et du poivre, asperges avec une sauce lorange

Dner

Soupe chinoise la viande, buf et brocoli, riz

Saumon grill, pommes de terre bouillies avec du parmesan, asperges avec une sauce hollandaise

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L'alimentation vgta vgtarienne pendant la gros grossesse

urant la grossesse, il faut davantage d'lments nutritifs. Par exemple, davantage de calcium, de protines et d'acide folique. Cependant, il nest pas ncessaire dabsorber beaucoup plus de calories. Il est important de manger des aliments riches en nutriments, mais pas trs riches en graisses, sucres ou trop caloriques. Les rgimes vgtariens, bass sur des aliments complets et nourrissants, sont ce qu'il y a de mieux pour la sant de la femme enceinte.

mois pendant le second et le troisime trimestre. - Consultez rgulirement votre mdecin. - Limitez les calories vides que lon trouve dans les plats transforms et les sucreries.

NUTRIMENTS
Pour tre sre davoir une alimentation approprie, prtez une attention particulire aux nutriments ci-dessous :

Calcium :

INDICATIONS POUR UNE BONNE SANT PENDANT LA GROSSESSE

- Adoptez une alimentation saine avant dtre enceinte. Le stock de nutriments de votre corps aidera la croissance prcoce et au dveloppement de votre bb. - Prenez du poids de faon gulire. r-

Visez environ 1 ou 2 kg au total pendant le premier trimestre, puis 1 ou 2 kg ensuite chaque

Lensemble des quatre nouveaux groupes daliments inclut des aliments qui sont riches en calcium. Veillez inclure beaucoup de ces aliments riches en calcium dans votre alimentation. Notamment le tofu, les lgumes feuilles vert fonc, le chou chinois, les brocolis, les haricots, les figues, les graines de tournesol, le tahin (pure de ssame blanc), le beurre d'amande, le lait de soja enrichi en calcium (essayez des marques qui utilisent du soja biologique) et des crales et des jus enrichis en calcium.

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Vitamine

La source normale de vitamine D est le soleil. Il faut passer au moins 20 30 minutes directement expose au soleil, sur les mains et le visage, deux ou trois fois par semaine. Si vous ne voyez pas suffisamment le soleil, la vitamine D est galement disponible dans de multiples vitamines et dans des aliments enrichis. De nombreuses marques de crales toutes prtes et de laits de soja et de riz sont enrichies en vitamine D.

D:

Vitamine B12 : La
vitamine B12 ne se trouve pas de faon fiable dans la plupart des vgtaux. Pour consommer suffisamment de ce nutriment trs important, veillez inclure des aliments enrichis en vitamine B12 dans votre alimentation quotidienne. Ces aliments peuvent tre des crales du petit djeuner, des substituts de viande et certaines marques de lait de soja. Vrifiez les ingrdients afin dtre

sre quil y a de la cyanocobalamine, la forme la plus facilement

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absorbable de vitamine B12. Les algues et les produits comme le tempeh ne sont pas des sources fiables de vitamine B12. La vitamine B12 se trouve aussi dans des prparations multivitamines et dans des supplments pour vgtariens.

Fer : Le fer est abondant dans des alimentations vgtales. Les haricots, les lgumes feuilles vert fonc, les fruits secs, les noix et les graines, ainsi que les crales compltes ou les pains et crales enrichis contiennent tous beaucoup de fer. Malgr tout, durant la seconde moiti de la grossesse, il faut prendre des supplments, quelle que soit votre alimentation par ailleurs. Votre mdecin vous en parlera. Un mot sur les protines : Les besoins en protines augmentent denviron 30 % pendant la grossesse. Il ~

peut y avoir une inquitude sur lingestion de protines pendant une priode aussi importante quune grossesse, mais la plupart des femmes vgtariennes consomment plus quassez de protines pour rpondre leurs besoins pendant la grossesse. Avec une grande consommation d'aliments riches en protines comme les lgumineuses, les noix, les graines, les lgumes et les crales compltes, les besoins en protines sont facilement satisfaits pendant la grossesse.

ALLAITEMENT
Les indications pour les mres allaitantes sont similaires celles destines aux femmes enceintes. La production de lait demande davantage de calories, donc il faudra augmenter un peu votre ration alimentaire.

Compltez utilement ce paragraphe en lisant la brochureinfo de lAVF : Grossesse vgtalienne Cette fiche est tlchargeable sur www.vegetarisme.fr/docs/index.php.

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Lalimentation des enfants Pour prendre un bon dpart

es habitudes alimentaires se prennent ds la plus tendre enfance. Les rgimes vgtariens donnent votre enfant la possibilit d'apprendre se rgaler d'une multitude d'aliments aussi nourrissants que dlicieux et qui lui assurent, de la naissance l'adolescence, une nourriture idale.

d'tre exposs au soleil durant environ 2 heures par semaine, pour pouvoir fabriquer de la vitamine D. Certains, notamment ceux qui ont la peau fonce ou qui vivent sous des cieux frquemment couverts, peuvent ne pas produire suffisamment de vitamine D et, dans ce cas, il peut tre ncessaire dadministrer des supplments de cette vitamine. Les femmes vgtariennes qui allaitent doivent galement sassurer dabsorber suffisamment de vitamine B12, car ceci peut influer sur la qualit de leur lait. Les aliments enrichis en cyanocobalamine, la forme active de la vitamine B12, apportent des quantits suffisantes de cet lment nutritif. Le mdecin peut galement vous prescrire un complexe multivitamin. Vers 5 ou 6 mois ou quand son poids a doubl, vous pouvez alors ajouter d'autres aliments. Les pdiatres conseillent souvent de commencer avec des crales enrichies en fer parce que de 4 6 mois, les stocks de fer du nouveau-n, qui sont naturellement levs la naissance, commencent diminuer. Ajoutez un seul aliment nouveau la fois, avec un
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LES BBS
Le meilleur aliment pour les nouveau-ns, c'est le lait maternel, et plus longtemps ils sont nourris au sein, mieux c'est pour eux. Si vous n'allaitez pas votre bb, les laits de soja en poudre constituent une bonne alternative et se trouvent peu prs partout. Ne prenez pas le lait de soja du commerce. Les bbs ont des besoins particuliers et il faut choisir un lait de soja maternis mis au point spcialement pour eux. Les bbs n'ont pas besoin d'autre chose que de lait maternel ou de prparation au soja pour nourrissons durant les premiers mois de leur vie et ils doivent continuer en consommer tout au long de leur premire anne. Les enfants nourris au sein ont besoin

intervalle maines.

d'une

ou

deux

se-

Les indications ci-dessous vous aideront dans cette tape d'introduction de nouveaux aliments.

haricots verts, carottes et petits pois sont prfrables pour les premires fois. Ensuite, commencez avec les fruits. Essayez les bananes crases, les avocats, les compotes de pches ou de pommes. Introduisez les pains. Vers 8 mois, la plupart des bbs peuvent manger des biscottes, du pain et des crales sches. Introduisez les aliments riches en protines. cet ge-l galement, les bbs peuvent commencer manger des aliments plus riches en protines, comme du tofu ou des haricots bien cuits et crass.

Cinq six mois

Commencez avec les crales enrichies, spciales bb. Essayez en premier lieu le riz, tant donn que c'est la crale la moins susceptible de provoquer des allergies. Mlangez-le avec un peu de lait maternel ou de prparation au soja pour nouveauns. Ensuite, proposez votre bb de l'avoine ou de l'orge. La plupart des pdiatres recommandent dattendre au moins le mois avant 8me dintroduire le bl, qui peut tre plus allergne.

ENFANTS ET ADOLESCENTS
Les enfants ont un grand besoin de calories et d'lments nutritifs, mais leur estomac est encore petit. Proposez-leur souvent de petites collations.
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Six huit mois

Commencez introduire les lgumes. Ils doivent tre bien cuits et crass en pure. Pommes de terre,

Les adolescents ont souvent des besoins levs en aliments nergtiques et sont trs actifs. Proposez des choix dencas dlicieux et bons pour la sant, et aidez les adolescents faire des choix pauvres en graisses lorsquils mangent lextrieur pour les ~

aider viter les creux davant les repas qui sont souvent source de prise de poids et de problmes de sant pour eux. Les besoins caloriques varient selon les enfants. Les indications ci-dessous ont un caractre gnral. ~

GROUPES D'ALIMENTS

Crales compltes
- Les crales compltes comprennent les pains, les crales chaudes et froides, les ptes, les crales cuites telles que riz et orge, et les biscottes. - Une portion quivaut tasse de ptes, de crales ou de crale cuite, 1 tasse de crales toutes prtes, beignet ou petit pain ou 1 tranche de pain.

Lgumes
- Les lgumes feuilles vert fonc sont les brocolis, le chou chinois, lpinard, le chou rosette, les navets, les feuilles vertes de la moutarde et des betteraves et les bettes. - Les autres lgumes sont tous ceux, crus ou cuits, qui peuvent tre achets frais ou surgels. - Une portion de lgumes quivaut tasse de lgumes cuits ou 1 tasse de lgumes crus (sauf si une quantit est spcifie).

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Lgumineuses, noix, graines et succdans des produits laitiers

- Les lgumineuses sont toutes les sortes de haricots cuits tels que les haricots blancs, rouges, les pois casss, les lentilles et les pois chiches ainsi que le tofu, le tempeh, les succdans de viande. - Une portion de lgumineuses quivaut tasse de haricots, tofu ou autre (sauf si une quantit est spcifie). - Les succdans de produits laitiers sont le lait maternel et les prparations pour bbs, ainsi que les laits de riz, de soja et autres pour enfants dau moins 1 an. Choisissez du lait de soja enrichi si possible ou bien utilisez dautres laits vgtaux enrichis. - Une portion de succdan de produit laitier quivaut 1 tasse. - Les noix sont entires ou en morceaux, les beurres, les graines entires et les beurres de graines. - Une ou deux portions de noix peuvent faire partie dune alimentation saine, mais elles sont facultatives. Une portion de noix ou de beurre de noix quivaut 1 cuillere soupe.

Fruits
- Ce sont tous les fruits, frais ou surgels, crus ou cuits et les jus de fruit. - Une portion quivaut tasse de fruit cuit, tasse de jus de fruit, de tasse de fruits secs ou 1 fruit (sauf si une quantit est spcifie).

Veillez inclure une source de vitamine B12, comme des multivitamines pour enfant ou des crales ou du lait de soja enrichis en vitamines.

Compltez utilement ce paragraphe en lisant la fiche-info de lAVF : Enfants vgtariens Cette fiche est tlchargeable sur www.vegetarisme.fr/docs/index.php.

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EXEMPLES DE MENUS De 1 4 ans

Petit djeuner : Flocons davoine avec de la compote de pommes, jus dorange enrichi en calcium Djeuner : Houmous (voir recette) tartin sur des crackers, banane, lait de soja, btonnets de carotte. Dner : Mas, pure de patate douce, chou fris la vapeur, lait de soja. Goter : Pche, mlange de crales pour enfants, lait de soja.

De 5 6 ans
Petit djeuner : Crales compltes avec de la banane et du lait de soja, morceaux d'orange. Djeuner : Sandwich luf manquant , (voir recette), jus de pomme, btonnets de carotte, biscuit aux flocons d'avoine. Dner : Haricots blancs sauce tomate avec des morceaux de saucisse de soja, pommes de terre sautes, pinards, lait de soja, salade de fruits Goter : Mlange de cacahutes et fruits secs, crackers, lait de soja

De 7 12 ans
Petit djeuner : Mlange onctueux fraise-banane, toast tartin au beurre damande, jus d'orange enrichi en calcium. Djeuner : Hearty Chili Mac (voir recette), salade verte, pain. Dner : Brocoli la vapeur avec levure de bire, carottes la vapeur, frites au four, Berry Cobbler (genre de crumble) (voir recette), lait de soja Goter : Pop-corn, figues, glace au soja.

De 13 19 ans
Petit djeuner : Beignet avec confiture de pomme, banane, jus dorange enrichi de calcium Djeuner : Pain pita aux haricots avec salade, tomates et du guacamole, riz, chips et sauce Dner : Brocoli brais, carottes, courge et champignons, spaghettis avec sauce tomate, salade de concombre, lait de soja Goter : Houmous (voir recette) et carottes, smoothie aux fruits, barre de crales

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PLANNING QUOTIDIEN DES REPAS POUR LES ENFANTS ET LES ADOLESCENTS DE 1 4 ANS
Crales compltes, pains et crales Lgumes feuilles vert fonc et autres lgumes 4 portions 2 4 cuilleres soupe de lgumes feuilles vert fonc 1/4 1/2 tasse dautres lgumes Lgumineuses, noix, graines et laits vgtaux 1/4 1/2 tasse de lgumineuses 3 portions de lait maternel, de prparation pour bbs ou de succdan de lait de vache 1 tasse

DE 5 6 ANS
6 portions 1/4 de tasse de lgumes feuilles vert fonc 1/4 1/2 tasse dautres lgumes 1/2 1 tasse de lgumineuses 3 portions de lait de soja ou de succdan de lait de vache

Fruits Crales compltes, pains et crales Lgumes feuilles vert fonc et autres lgumes

1 2 tasses

DE 7 12 ANS
7 portions 1 portion de lgumes feuilles vert fonc 3 portions dautres lgumes 2 portions de lgumineuses 3 portions de lait de soja ou autre succdan de lait de vache 3 portions

DE 13 19 ANS
10 portions 1-2 portions de lgumes feuilles vert fonc 3 portions dautres lgumes 3 portions de lgumineuses 2 3 portions de lait de soja ou autre succdan de lait de vache 4 portions

Lgumineuses, noix, graines et laits vgtaux

Fruits

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Des recettes de sant

NOTE : 1 tasse = 250 mL ; 1 cuillre soupe (cs) = 15 mL ; 1 cuillre caf (cc) = 5 mL. [Cuillres rases.]

HOUMOUS
Un aliment multi-usages : utiliser le houmous dans des sandwichs, ou comme sauce, ou avec des crackers, des morceaux de pita, en recouvrant dune feuille de laitue, etc. Pour environ 2 tasses : 1) 1 bote de 450 g de pois chiches 2) 2 cs de tahin (pure de ssame) 3) 1/4 de tasse de jus de citron 4) 3 chalotes et 3 gousses dail finement haches 5) 1 cc de cumin 6) 1/2 cc de poivre noir moulu 7) Optionnel : 1/2 tasse de poivrons rouges grills

goutter les pois chiches et garder le liquide. Mixer les ingrdients jusqu obtention dune texture soyeuse. Le mlange doit tre humide et pouvoir s'taler. S'il est trop sec, ajouter du liquide de la bote jusqu' obtention de la consistance dsire. Pour 2 cs : 44 calories, 2 g de protines, 6 g d'hydrates de carbone, 1,5 g de matire grasse, 29 mg de sodium, 0 mg de cholestrol.

SANDWICH LUF MANQUANT

Une alternative dlicieuse, allge en matires grasses et sans cholestrol, au traditionnel sandwich salade - ufs durs. Pour environ 4 sandwichs : 1) 2) 3) 4) 250 g de tofu ferme, cras 2 oignons finement hachs 1 cs de mayonnaise au soja 2 cs dachards (ou pickles, un condiment compos de petits lgumes, de fruits et de graines aromatiques) 5) 1 cc de graines de moutarde moulues 6) 1/4 de cc de cumin
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7) 1/4 de cc de curcuma 8) 1/4 de cc de poudre dail 9) 8 tranches de pain complet

10) 4 feuilles de laitue 11) 4 tranches de tomate

Bien mlanger les ingrdients 1 8. tendre sur les tranches de pain et garnir avec les feuilles de laitue et les tranches de tomates. Pour 1 sandwich : 197 calories, 10 g de protines, 29 g d'hydrates de carbone, 4 g de matire grasse, 271 mg de sodium, 0 mg de cholestrol.

POLENTA GRILLE AUX CHAMPIGNONS

Faire griller des lgumes est trs facile et met leurs gots en valeur. Pour 4 personnes : 1) 2) 3) 4) 1/2 tasse de polenta 2 tasses de bouillon vgtal 1/2 tasse deau 4 gros champignons de varit portabella (champignons de Paris grand chapeau) 5) 1 cs dhuile dolive 6) 2 cs de shoyu (sauce soja) 7) 2 cs de vinaigre balsamique 8) 2 s de vin rouge (quon peut remplacer par de leau) 9) 2 gousses dail crases 10) 1 poivron rouge grill, coup en lamelles

Mlanger la polenta, le bouillon vgtal et la demi-tasse deau dans une pole. Faire cuire feu doux, en remuant frquemment, pendant 15 20 minutes, jusqu ce que le mlange soit bien pais. Verser dans un moule carr (20-25 cm de ct) et laisser refroidir compltement (pendant au moins 2 heures). Couper la prparation en morceaux en forme de coin, badigeonner chaque morceau avec lhuile dolive, et les faire griller (barbecue ou four en position grill) jusqu ce quils soient bien dors. Nettoyer les champignons et enlever les queues. Prparer une marinade en mlangeant les ingrdients 5 9 dans un large bol. Mettre les champignons renverss dans la marinade et les y laisser pendant 10 15 minutes. Les passer ensuite au grill (griller dabord le dessus) environ 5 minutes. Puis, les retourner et verser un peu de marinade dans les cavits. Griller nouveau pendant 5 minutes ou un peu plus, jusqu ce quils puissent tre facilement percs par une fourchette. Servir avec la polenta grille. Dcorer avec les lamelles de poivron.
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Pour 1 personne : 141 calories, 4 g de protines, 20 g d'hydrates de carbone, 3 g de matire grasse, 308 mg de sodium, 0 mg de cholestrol.

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 HEARTY CHILI MAC

Les enfants de tous ges adorent ce plat simple faire. Pour 6 personnes : 1) 2) 3) 4) 250 g de ptes spirales 1 oignon hach 3 gousses dail, minces 1 petit poivron vert, coup en ds 5) 3/4 de tasse de protines vgtales textures 6) 1 bote de tomates crases ou en sauce (400-450 g) 7) 1 bote de haricots rouges (400-450 g), avec le jus 8) 1 bote de grains de mas (400-450 g), avec le jus 9) Prvoir 1 cs de poudre de piment et 1 cc de cumin

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Cuire les ptes leau bouillante ; les goutter une fois cuites et rserver pour la suite. Faire chauffer 1/2 tasse deau dans une large casserole, y mettre loignon et lail. Cuire jusqu ce que loignon soit tendre, environ 3 minutes. Ajouter les ingrdients 4 8 et encore 1/2 tasse deau. picer par le piment et le cumin, selon convenance. Mlanger, laisser mijoter feu moyen pendant 20 minutes, en tournant de temps en temps. Ajouter les ptes cuites, vrifier lassaisonnement et rajouter piment et cumin si dsir. NOTE : les protines vgtales textures sont prpares partir de soja et sont pauvres en graisses et riches en protines. On les trouve en magasins dittiques. Pour 1 personne : 275 calories, 14 g de protines, 52 g d'hydrates de carbone, 1 g de matire grasse, 549 mg de sodium, 0 mg de cholestrol.

BERRY COBBLER
Plus facile raliser et beaucoup moins gras quun crumble traditionnel. Pour se faire plaisir encore plus, rajouter au-dessus une bonne cuillere de crme glace au soja. Pour 9 personnes : 1) 5 6 tasses de baies diverses, fraches ou congeles (mres, framboises, etc.) 2) 3 cs de farine complte de bl 3) 1/4 de tasse de sucre 4) 1 tasse de farine complte de bl 5) 2 cs de sucre 6) 1,5 cc de bicarbonate de soude 7) 1/4 de cc de sel 8) 2 cs dhuile vgtale 9) 1/2 tasse de lait de soja ou de riz

Prchauffer le four 200C. Rpandre les baies dans un moule (2025 cm de ct) et les mlanger avec les 3 cs de farine et le 1/4 de tasse de sucre. Dans un bol part, verser la tasse de farine et les 2 cs de sucre avec le bicarbonate de soude et le sel. Ajouter lhuile et mlanger la four41

chette jusqu obtention dune prparation granuleuse. Ajouter le lait de soja ou de riz et mlanger. Rpandre le tout sur les baies puis mettre au four environ 25 minutes pour obtenir une dorure. Pour 1 personne : 166 calories, 3 g de protines, 32 g d'hydrates de carbone, 3 g de matire grasse, 67 mg de sodium, 0 mg de cholestrol.

Compltez utilement ce paragraphe en consultant la page recettes www.vegetarisme.fr/Recettes/index.php : plus de 300 recettes dont la plupart sans aucun produit animal.

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Pour aller plus loin
LA.V.F. diffuse de nombreux documents montrant combien le vgtarisme est accessible tous les ges de la vie et bnfique la sant : - la position officielle des ditticiens nord-amricains - les brochures de la srie alimentation vgtarienne (enfants, grossesse, graines germes, recommandations gnrales) - les fiches-infos (fer, B12, slnium, calcium, vitamine D, etc.) [consultez : www.vegetarisme.fr/docs/indexgeneral.php]

Toutes les calories dorigine vgtale produites pour les humains dans le monde le sont sur moins d1/4 des terres agricoles mondiales, le reste tant ddi au btail. Or il est produit 5 fois plus de calories vgtales que de calories animales. La ralit, cest quil faut prs de 20 fois plus de superficie pour fournir une calorie animale que pour fournir une calorie vgtale.

ais le vgtarisme est beaucoup plus quune simple option alimentaire : Plus de 750 millions de tonnes de crales sont destins aux animaux dlevage, qui sont un gouffre calories et protines, avec des pertes de plus de 80 % entre ce quon leur donne et ce quon en retire. La presque totalit du soja cultiv dans le monde est destin aux animaux. Mais 850 millions de personnes souffrent toujours de la faim.

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Llevage mondial est responsable de 18 % des gaz effet de serre (plus que lensemble des transports !), 37 % du mthane anthropique, 65 % de lhmioxyde dazote. - Un tiers des terres arables sont utilises produire de lalimentation pour le btail ; 37 % des corgions terrestres sont menaces dans leur biodiversit par llevage ; 70 % des anciennes forts dAmazonie ont t transformes en pturages. - 30 millions de tonnes de poissons pchs sont transformes en farines pour lalimentation animale (avec un trs faible taux de rendement de 5 kg de poissons pour 1 kg de farine). Et par ailleurs 30 autres millions de tonnes de poissons meurent pour rien et sont rejets la mer comme non commercialisables ( fauxpoissons )

La France entretient plus de 300 millions danimaux dlevage, qui elle consacre les 2/3 de ses terres agricoles et la moiti de sa production cralire, pour que les gens puissent consommer presque 100 kg de viande par an et contribuer ainsi au trou de la Scurit sociale grce aux affections qui en rsultent - En considrant comme applicables la situation franaise actuelle les donnes internationales, selon lesquelles 1 m3 deau est ncessaire la production de 1 000 kcal vgtales et 5 fois plus la production de 1 000 kcal animales, on constate que 9 000 L sont dpenss par jour pour lalimentation dune personne en France, alors que 3 600 L par jour seraient suffisants dans le cadre dune alimentation purement vgtale, soit un diffrentiel journalier de 5 400 L !

Consultez notre matriel pdagogique pour exposition sur www.vegetarisme.fr/docs/indexmiliter.php : Vgtarisme et environnement , Tiers-Monde , Que deau !

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[PAGES FINALES DANS LA VERSION COMPLETE : Bulletin adhsion Publicit pour le journal Publicit pour lassociation]

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