ORIENTACION ALIMENTARIA

Dieta correcta

 La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades

dietéticas del organismo.

 Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el

ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.
 Ley de la cantidad: La cantidad debe ser suficiente. Debe
haber un equilibrio entre los ingresos y egresos de
alimentos.

Ley de la cálidad: proveer al organismo de todos los

nutrientes esenciales, que son aportados por los alimentos.

Ley de la armonía: Los alimentos deben ser proporcionales

en cantidad, para evitar excesos o deficiencias.

Ley de la adecuación: La dieta debe adecuarse a las

necesidades de cada individuo
 Esta debe ser:

 Balanceada
 Equilibrada
 Suficiente
 Completa
 Inocua
 Adecuada
 Epidemia del sobrepeso y la obesidad en gran magnitud en todos los grupos de
edad y a gran velocidad.

 Segundo lugar de prevalencia mundial de obesidad, después de Estados Unidos de

América.

 Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las

enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.
Se debe de:
 Disminuir el consumo de azúcar y grasas en bebidas.

 Incrementar el consumo diario de frutas y verduras,

leguminosas, cereales de granos enteros y fibra en la dieta,
 Tener la capacidad de toma de decisiones informadas sobre
una dieta correcta a través de la lectura del etiquetado
Grupos de alimentos
 CEREAL SIN GRASA
amaranto tostado 1/3 taza
arroz blanco o integral cocido 1/2 taza
avena cocida 3/4 taza
barrita de granola o avena 1/2 pieza
bolillo sin migajon 1/2 pieza
cereal de maiz 1/2 taza
elote 3/4 pieza
galleta de animalitos 6 piezas
galleta maria 5 piezas
galleta salada 4 piezas
palomitas naturales 2 1/2 tazas
pan de caja 1 rebanada
pan tostado 1 pieza
papa cocida 1/2 pieza
pasta hervida 1/2 taza
tortilla de maiz 1 pieza
tortilla de harina 1/2 pieza
tostada horneada 2 pieza
CEREAL CON GRASA
pan dulce 1/3 pieza
chicharron de harina enchilado 20 gr
galleta tipo sandwich 2 pieza
papas fritas 7 piezas
tamal 1/4 pieza
totopos 20 gr
 VERDURAS
acelga cocida 1/2 taza
coliflor cocida 3/4 taza
ejotes 1 taza
espinaca cocida 1/2 taza
jicama picada 1/2 taza
jitomate bola 1 pieza
jugo de tomate 1/2 taza
lechuga 3 tazas
nopal cocido 1 taza
pepino rebanado 1 1/2 taza
tomate verde 5 piezas
brocoli cocido 1/2 taza
calabacita alargada o redonda 1 pieza
cebolla blanca cocida 1/2 taza
chayote cocido picado 1 taza
chile poblano 1/2 pieza
zanahoria picada o rallada 1/2 taza
 FRUTAS
fresa rebanada 1 taza
guayaba 2 piezas
pera 1/2 pieza
durazno 2 piezas
higo 3 piezas
limon 3 piezas
manzana 1 pieza
kiwi 1 1/2 pieza
mandarina 2 piezas
mango manila 1 pieza
mango petacon 1/2 pieza
melon picado 1 taza
naranja 2 piezas
papaya picada 1 taza
piña picada 3/4 taza
platano 1/2 pieza
sandia picada 1 taza
toronja 1 pieza
tuna 2 piezas
uva roja o verde 18 piezas
ciruela pasa datil 4 piezas
jugo de naranja, toronja o mandarina 1/2 taza
 ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
* MUY BAJOS EN GRASA
aguayon 25 gr
atun en agua 1/4 lata
bacalao seco 14 gr
bistec de res 35 gr
cabrito 25 gr
clara de huevo 2 piezas
cuete de res 40 gr
chamberete 35 gr
charales 15 gr
fajitas de pollo 30 gr
falda de res 35 gr
filete de pescado 45 gr
filete de res 35 gr
maciza de res 25 gr
muslo de pollo sin piel 1/2 pieza
pechuga a la plancha 1/4 pieza
pechuga de pavo 1 1/2 rebanadas
pechuga de pollo deshebrada 40 gr
queso cottage 3 cucharadas
requeson 3 cucharadas
 BAJOS EN GRASA
arrachera 1/4 pieza
barbacoa maciza 50 gr
bistec de ternera 35 gr
carne de cerdo 40 gr
conejo 40 gr
corazon de pollo 25 gr
pavo 45 gr
jamon de pavo 2 rebanadas
lomo de cerdo 40 gr
queso fresco o panela 40 gr
MODERADOS EN GRASA
bistec de bola de res 25 gr
carne de suadero 25 gr
carne molida 25 gr
huevo 1 pieza
lengua de cerdo 25 gr
longaniza 45 gr
queso parmesano 3 cucharadas
sardina 40 gr
 LACTEOS
LECHE DESCREMADA
leche de soya baja en grasa 1 taza
leche descremada 1 taza
leche evaporada descremada 1/3 taza
yogurt para beber bajo en grasa y azucar 3/4 taza
LECHE ENTERA
leche entera 1 taza
yogurt para beber con fruta 3/4 taza
LEGUMINOSAS
alubias cocidas 1/2 taza
frijol canario cocido 1/2 taza
frijol negro cocido 1/2 taza
garbanzos cocidos 1/2 taza
habas cocidas 1/2 taza
lentejas cocidas 1/2 taza
soya 20 gr
 GRASAS
GRASAS CON PROTEINA
ajonjoli 1 1/2 cucharadas
almendras 10 piezas
aceituna verde 6 piezas
aguacate 1/3 pieza
avellanas 2 cucharadas
cacahuates 1 1/2 cucharadas
cacahuates con cascara 18 gr
guacamole 2 cucharadas
nuez 1 1/2 cucharadas
pistache 20 piezas
chorizo 15 gr
coco rallado 1 1/2 cucharadas
crema 1 cucharada
crema chantilly 1 1/2 cucharadas
crema para café 1 cucharada
manteca 1 cucharadita
media crema 2 1/2 cucharaditas
mantequilla 1 1/2 cucharaditas
margarina baja en grasa 2 cucharaditas
mole poblano en pasta 1 cucharadita
pepperoni 4 rebanadas
queso crema 1 cucharada
queso de puerco 20 gr
tocino 1 rebanada chica
GRASAS SIN PROTEINA
aceite vegetal 1 cucharadita
aderezo 1/2 cucharada
mayonesa 1/2 cucharada
pepitas 2 cucharadas
 AZUCARES
azucar morena y blanca 2 cucharaditas
cajeta 2 cucharaditas
caramelo macizo 4 piezas
gelatina 1/2 taza
gomitas 4 piezas
jugo de fruta industrializado 1/3 taza
leche condensada 2 cucharaditas
malvavisco 2 piezas
mermelada 2 cucharaditas
miel 2 cucharaditas
obleas de cajeta 1 pieza chica
paleta de agua 1 pieza
pasitas con chocolate 1 cucharada
piloncillo rallado 1 cucharada
refresco 1/4 taza
catsup 2 cucharadas
chocolate en polvo 1 cucharada
mayonesa light 1 1/2 cucharadas