NUTRICIÓN EN

EL DEPORTE
L.N. Elizabeth Esquivel Esquivel
Empecemos con algunas
definiciones…….

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 Nutrición
 Se encarga de los requerimientos fisiológicos del cuerpo en
cuanto a nutrimentos específicos, la forma de proporcionarlos
mediante dietas adecuadas y los efectos de no satisfacer la
necesidad de los nutrientes (carencias).

Nutriente
 Cualquier sustancia química que el organismo necesita para
satisfacer sus necesidades fisiológicas.
 Sustancia presente en los alimentos que juega un papel metabólico
en el organismo 3
 Requerimiento
 Nivel de ingesta suficiente para cubrir un nutriente en
un 97 - 98% de acuerdo a edad, sexo, condición física .

Dieta
 Conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día y constituye la
unidad de la alimentación.
 Dieta que suministra todos los requerimientos nutritivos de una persona
normal, de acuerdo a edad, sexo, AF, y necesidades fisiológicas
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La dieta en un deportista….¿debe ser
alta en carbohidratos y baja en lípidos?

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DISTRIBUCIÓN Hidratos de carbono: 50-60%
ENERGETICA Proteínas 15-20% MACRONU-
Lipídos: 20-35% TRIENTES

EQUILIBRADA
Vitaminas
Hidrosolubles: C,
Complejo B MICRONU-
Lipolubles: A, D, E, K
Lipídos: 20-35% Minerales
TRIENTES
1 gr = 9 kcal H2O

VARIADA
Hidratos de carbono: 50-60% Verduras temporada Alimentos de Origen Ani-
1 gr = 4 kcal Frutas temporada mal: pollo, pescado, hue-
Cereales integrales vo, carnes rojas
Leguminosas Aceites
Proteínas 15-20% Lácteos y quesos bajos en gra- Aceites con proteína: semi-
1 gr = 4 kcal sa llas
Azucares

SUFICIENTE ADECUADA

INOCUA 6
Plato del Bien Comer: NOM-043-
SSA2-2005
Los alimentos se agruparán en tres
grupos:

• Verduras (4-6 p) y frutas (3-5 p)

• Cereales y tubérculos (4-8 p)
• Leguminosas (1-2 p)y alimentos de origen
animal:
Carnes blancas (2-3 p, 2-3 veces x sem), pescado 2-3
p, 2-3 veces x sem), carne roja 1-2 p, 1-2 veces x
sem)
Huevo: 1-2 pzas diarias
Leche: 1-2 p
Semillas: 2-3 p
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La ingesta recomendada de calorías y principales nutrientes para un atleta varían de
acuerdo a su edad, sexo, tamaño corporal (complexión), tipo de actividad deportiva,
duración e intensidad del entrenamiento…….

¡La dieta es individualizada, ya que tenemos requerimientos distintos !

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Las Porciones …. UN MÉTODO
FÁCIL!

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Algunas dietas populares…..

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Hipercaloricas, ricas en HC
 Son dietas que sobre estiman los requerimientos normales de kcal totales en un individuo, por
lo general son ricas en HC y proteínas, se utilizan por distintos objetivos pero el mas habitual
es para aumentar de peso o masa muscular
Estimación de Kcal: 25-45 kcal/peso ideal o meta
Recomendaciones de HC:
 American Sport College of Sport Medicine: 6 a 10 gr/kg/día
 Wilmore y Costill: 4.5 a 7 gr/kg/día

Distribución de los HC
 Sedentarios: 90 % HC complejos, 10% HC simples
 Deportistas: 70% HC complejos, 30% HC simples

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Hiperproteícas
Son dietas que sobre pasan los requerimientos normales de proteína en un individuo (>2.4 gr x
kg de peso)
 Requerimiento de proteína oscila entre 0.8 hasta 1 gr para personas normales y para personas
que practican algún deporte o buscan aumentar masa muscular hasta 2.0- 2.4 gr x kilo de peso
actual.
 Se debe tener en cuenta que el exceso de proteína puede causar daño renal, hepático y
aumento de grasa subcutánea y visceral.

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Keto, Cetogenica
Es una de las dietas más utilizadas para aumentar masa muscular y perder peso de forma fácil.
Su distribución esta basada entre un 50-70% en grasas, tanto saturadas como insaturadas.
Solo se puede llevar por máximo hasta 3 meses, es efectiva, rigurosa y cara.
Se ha demostrado tener distintos beneficios en personas con diabetes, dislipidemias y es
recomendada en pacientes que padezcan crisis convulsivas.

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 Dietas que
podemos
utilizar y
adecuar

Dieta de la milpa Dieta Mediterránea

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 Preparaciones
Buenas No tan buenas

 Alimentos frescos
 Fritos
 Hervidos
 Capeados
 A la plancha/asados
 Empanizados
 Horneados
 Ahumados
 Empapelados
 Gratinados
 Entomatados
 Salteados

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Utilización de Sustratos por tiempo
de Actividad

30 min HC

30 – 60 HC y
min Lípidos

60 min Lipídos
o más 16
Clasificación IMC según OMS

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La clasificación de IMC no es
suficiente……… Es importante considerar
la evaluación antropométrica para conocer
valores de: masa grasa, muscular, ósea,
agua corporal, grasa visceral, entre otros….
después de realizar un correcto diagnostico,
parte la intervención nutricional. 18
 ¿Es bueno comer antes y después del
entrenamiento?
Antes del entrenamiento (2 – 3 hrs ) Después del Entrenamiento
 Hipercalorica  Rehidratar con bebida hipotónica (para la
 A base de HC complejos de bajo índice reposición de energía y sales)
glucémico.  Ingerir alimentos ricos en HC con un alto
 Evitar azucares simples en los 45 min índice glicémico (fruta madura)
anteriores a la competencia.  Pequeña cantidad de proteínas digeribles y
 Disminuya la ingesta de grasas y proteínas grasas (semillas, yogurt, lácteos, atún,
ya que retardan el vaciamiento gástrico pollo, cereales, aguacate, aderezos a base
de aceite de olivo)
 Ejemplo: yogurt con amaranto y manzana/
Fruta con granola, miel y 3 nueces/Avena  Ejemplo: Ensalada de vegetales con pollo
cocida, con fresas y miel/Ensalada verde o atún y aguacate + Zumo de
con arándanos, atún o pollo y tostadas frutas/barritas de amaranto, arándanos con
integrales almendras o cacahuates. 19
 ¡COMER ES UNA
NECESIDAD PERO COMER
DE FORMA INTELIGENTE
ES UN ARTE!
La Rochefoucauld

GRACIAS