Nutri.

Rociovillegas

E-BOOK
VITAMINA
SY
ELABORADO POR NUTRICIONISTA ROCÍO VILLEGAS

MINERALE
S
 Vitaminas
liposolubles
Nutri.Rociovillegas
 Vitamina A Retinol
Mantiene la buena visión, ayuda a la salud de la piel, ayuda a
la integridad de las mucosas y aumenta las defensas del
organismo.

Efectos provocados
por la deficiencia
La carencia alimentaria de vitamina A afecta
frecuentemente y de manera importante a los ojos,
provocando ceguera nocturna y lo largo del tiempo se
desarrolla una ceguera. Provoca además sequedad de los
ojos, la piel y otros tejidos dañándose por lo cual las
infecciones se vuelven más frecuentes. la deficiencia
deteriora la inmunidad innata, induce inflamación y afecta
la capacidad de defenderse contra los patógenos
 REQUERIMIENTO
S Y PRINCIPALES
FUENTES
Mujeres: >18 años: 700 ug/día.
Hombres: >18 años: 900 ug/día.
alimentos Aporte de vitamina A en ug/ 100
gramos de alimento
Acelga cocida 306
Espinaca cocida 524
Lechuga 166
Pimentón rojo 157
Puerro 83
Zanahoria 852
Zapallo 288
Damasco 96
Huesillo 108
Melón 169
Leche semidescremada 64
Leche en polvo 26% MG 258
Queso gouda 165
Huevo 160
Hígado de vacuno 9442
jurel 218
 Vitamina d Colecalciferol
Favorece la absorción de calcio y regula la utilización de
fósforo y calcio por el cuerpo; ayudando así a la
formación de huesos y dientes sanos.

Efectos provocados
por la deficiencia
Cuando existe carencia de vitamina D, el cuerpo absorbe
menos calcio y menos fosfato. Dado que estos minerales
ayudan a mantener sanos los huesos, el déficit de vitamina
D da lugar a un trastorno óseo llamado raquitismo en los
niños y osteomalacia en los adultos. En la osteomalacia, el
cuerpo no incorpora suficiente calcio y otros minerales en
los huesos, lo que hace que los huesos sean débiles.
REQUERIMIENTO
S Y PRINCIPALES
FUENTES
Mujeres:
> 18 - 70 años: 15ug/día
Hombres:
> 18 - 70 años: 15 UI/día

Alimentos Aporte de vitamina D

Ug/100 gr de alimento
Yema de huevo 5,4
Hígado de vacuno 1,2
Prietas 1,3
Atún en conserva en aceite 6,7
Salmón 9

Otras fuentes son las leches fortificadas

 Vitamina e tocoferol
Ayuda a conservar los tejidos, los vasos sanguíneos y el sistema
nervioso; además ayuda a retardar el proceso de envejecimiento
actuando como antioxidante.

Efectos provocados
por la deficiencia

La carencia de vitamina E provoca disfunciones en los

reflejos y en la coordinación, dificultad para caminar y
debilidad muscular.
Los recién nacidos prematuros con esta carencia pueden
presentar una forma grave de anemia.
REQUERIMIENTOS
Y PRINCIPALES
FUENTES
Mujeres: > 18 años: 15 mg/día
Hombres: > 18 años: 15 mg/día

alimentos Aporte de vitamina E en mg/100 gr

de alimentos
Acelga 1,71
Esparrago 2,72
Espinaca cruda 2,68
Huesillo 3,85
Tofu 3,39
Merluza o pescado 1,1
Yema de huevo 2,57
Garbanzos cocidos 3,11
Aceite de maravilla 47.3
Aceite de soya 93,6
Almendras 21,30
pistacho 5,21
maní 8,3
 Vitamina K Fitomenadiona
Es imprescindible en el proceso de coagulación de la sangre, para evitar
hemorragias. También está estrechamente relacionada con el proceso de
formación y desarrollo de los huesos. Su presencia es imprescindible para la
fijación del calcio y para la remineralización.

Efectos provocados
por la deficiencia
La deficiencia grave de vitamina K puede provocar
hematomas (moretones) y problemas de sangrado debido a
que la coagulación de la sangre es más lenta. La deficiencia
de vitamina K podría reducir la fuerza de los huesos y
aumentar el riesgo de osteoporosis ya que el cuerpo
necesita la vitamina K para la salud ósea.
REQUERIMIENTOS
Y PRINCIPALES
FUENTES
Mujeres:> 18 años: 90 ug/día
Hombres: > 18 años: 120 ug/día
alimentos Aporte de vitamina K ug/ 100
gr de alimento
acelga 306
achicoria 297,6
Berro 250
brócoli 88,1
cebollín 207
Espinaca cocida 493,6
Lechuga 102.3
Atún en conserva c/aceite 44
Arvejas (legumbres) 24,8
Castañas de cajú 34,7
avellana 14,2
Semilla de zapallo 7,3
Aceite de canola 71,3
Aceite de oliva 60,2
Aceite de soya 24,7
margarina 93
 Vitaminas
HIDROSOLU
BLE
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 Vitamina C Ácido Ascórbico
Mejora la resistencia del organismo contra las infecciones
aumentando las defensas, ayuda a la cicatrización de las heridas y
a la absorción del hierro de origen vegetal.

Efectos provocados
por la deficiencia
La carencia de vitamina C también puede ocasionar una
cicatrización lenta de las heridas o úlceras. En caso de
carencia grave, lo que se denomina escorbuto, aparecen
hematomas, problemas dentales y gingivales, piel y cabello
secos, y anemia.
La anormalidad en los niveles de vitamina C puede también
contribuir a la anemia durante el embarazo.
REQUERIMIENTOS
Y PRINCIPALES
FUENTES
Mujeres: > 18 años: 75 mg/día
Hombres: > 18 años: 90 mg/día

Alimentos Aporte de vitamina C mg/ 100

gr de alimento
ajo 30
Brócoli 74,4
Coliflor 55,3
Pimentón rojo 190
Pimentón verde 89.4
repollo 47,3
kiwi 98
Naranja 53,2
limón 52,9
Melón 42,2
frutilla 56,7
Betarraga cocida 24,9
 Vitamina Tiamina

B1
Indispensable para la liberación de energía de los
carbohidratos. Ayuda al buen funcionamiento del
sistema nervioso.

Efectos provocados
por la deficiencia
Los primeros síntomas de la deficiencia de tiamina son
indefinidos; incluyen cansancio, irritabilidad, mala
memoria, inapetencia, trastornos del sueño, malestar
abdominal y pérdida de peso.

Con el tiempo se produce una carencia importante de

tiamina (beriberi), caracterizada por alteraciones nerviosas,
cerebrales y cardíacas.
REQUERIMIENTOS
Y PRINCIPALES
FUENTES
Mujeres: > 18 años: 1,1 mg/día
Hombres: > 18 años: 1,2 mg/día
Alimentos Aporte de vitamina B1 mg/
100 gr de alimento
Arveja seca 1,1
Garbanzo 0,5
haba 0,2
lenteja 0,9
poroto 0,4
Porotos negros 0,9
avellana 0,6
maní 0,6
pistacho 0,9
chía 0,6
Semilla de amapola 0,9
Pan marraqueta 0,7
Pan rallado seco 1
Arroz integral 0,5
avena 0,8
 Vitamina Riboflavina

B2
Ayuda a la buena utilización de las proteínas y
de los carbohidratos.
Ayuda en la producción de glóbulos rojos.

Efectos provocados
por la deficiencia
La carencia de riboflavina generalmente ocurre junto con
carencias de otras vitaminas B debido a una alimentación
baja en vitaminas o un trastorno de absorción.
Algunos síntomas son la aparición de grietas dolorosas en
las comisuras de la boca y en los labios, además de áreas
escamosas en la cabeza, y la boca y la lengua de color rojo
oscuro.
REQUERIMIENTOS
Y PRINCIPALES
FUENTES
Mujeres: > 18 años: 1,1 mg/día
Hombres: > 18 años: 1,3 mg/día
Alimentos Aporte de vitamina B2 mg/
100 gr de alimento
Leche fluida entera 0,2
Leche en polvo 26%MG 2,1
Leche en polvo 12%MG 1,7
Queso gouda 0,3
Yogurt con sabor 0,4
Huevo entero 0,5
Carne de vacuno 0,3
Hígado de vacuno cocido 3,4
Jamón de pavo 0,3
Almendras 1,1
Pan marraqueta 0,4
quínoa 0,3
Galletas de agua 0,6
 Vitamina niacina

B3
Mantiene la salud de la piel y del sistema nervioso. Tiene un
efecto reductor sobre el colesterol (efecto protector
cardiovascular).
Participa en reacciones de obtención de energía (igual que la
vitamina B1 y B2)

Efectos provocados
por la deficiencia
En las manos, los pies, las pantorrillas, el cuello y la cara
aparece una erupción (exantema) de color rojo oscuro
característica, y la lengua y la boca adquieren un color rojo
oscuro.
Aparecen alteraciones en el sistema digestivo, fatiga,
insomnio, apatía y, más tarde, confusión y pérdida de
memoria.
REQUERIMIENTOS
Y PRINCIPALES
FUENTES
Mujeres: > 18 años: 14 mg/día
Hombres: > 18 años: 16 mg/día

Alimento Aporte de vitamina B3 mg/

100 gr de alimento
Pollo cocido 6,1
Carne de cerdo 4,6
Guachalomo 4,7
Lomo liso 4,6
Posta negra 5,5
Proteína de soya 3,0
Hígado de vacuno 17,5
Pechuga de pavo cocido 9,1
Atún en conserva 12,4
Salmón 7,2
Maní 12,1
Chía 8,8
Arroz integral 6,6
Fideos 8,7
 Vitamina Piridoxina

B6
Una de sus principales funciones es la participación que tiene en
la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la función
cerebral.
Indispensable en el proceso de utilización de las proteínas por el
organismo.

Efectos provocados
por la deficiencia
En adultos, la deficiencia de vitamina B6 provoca inflamación
de la piel (dermatitis) y una erupción roja, grasienta y escamosa.
Las manos y los pies están entumecidos y con sensación de
hormigueo. La lengua se ulcera y se enrojece, y aparecen grietas
en las comisuras de la boca. Otros síntomas son la confusión, la
irritabilidad y la depresión. Pueden sufrir convulsiones.
Una deficiencia de vitamina B6 puede causar una forma de
anemia
REQUERIMIENTOS
Y PRINCIPALES
FUENTES
Mujeres: Hombres:
> 18 - 50 años: 1,3 mg/día > 18 - 50 años: 1,3 mg/día
>50 años: 1,5 mg/día > 50 años: 1,7 mg/día

Alimento Aporte de vitamina B6 mg/

100 gr de alimento
Carne de cerdo 0,4
Carne de vacuno 0,3
Pollo cocido 0,3
Proteína de soya 0,5
Hígado de vacuno 1,0
Jamón de cerdo 0,4
Jurel 0,4
salmón 0,5
garbanzo 0,6
lenteja 0,5
avellana 0,6
nueces 0,6
pistacho 1,7
 Vitamina Ácido Fólico

B9
Funciona como agente de control en la formación de la sangre y
protege al organismo de las malformaciones del sistema nervioso
central y previene malformaciones del sistema nervioso central
del feto, como la espina bífida.

Efectos provocados
por la deficiencia
Puede producirse una anemia que provoque fatiga, palidez, irritabilidad,
dificultad respiratoria y mareos.
Una carencia grave puede dar lugar a enrojecimiento y ulceración de la
lengua, diarrea, pérdida parcial del sentido del gusto, depresión,
confusión y demencia.
En las mujeres embarazadas, el déficit de ácido fólico aumenta el riesgo
de que el recién nacido presente un defecto de la médula espinal o del
cerebro.
REQUERIMIENTOS
Y PRINCIPALES
FUENTES Mujeres: > 18 años= 400 ug/día
Hombres: > 18 años= 400 ug/día
Alimento Aporte de vitamina B9 ug/
100 gr de alimento
alcachofa 89
Betarraga 109
Esparrago 149
Espinaca cocida 146
Lechuga 73
Palta 80
Huevo 47
Hígado de vacuno 253
Hígado de pollo cocido 578
Arveja seca (legumbre) 274
Garbanzo cocido 172
Lenteja cocida 181
Poroto negro 444
maní 240
Pan blanco s/sal 111
quínoa 184
Pan marraqueta 123
 Vitamina Cobalamina

B12
Esencial para la formación de la sangre y para el buen
funcionamiento del sistema
nervioso.

Efectos provocados
por la deficiencia
La carencia de esta vitamina da lugar a anemia, lo que a su vez
provoca palidez, debilidad, fatiga y, si es grave, dificultad
respiratoria y mareos.
Un déficit grave de vitamina B12 puede provocar un daño
neurológico y, en consecuencia, ocasionar hormigueo o pérdida de
sensibilidad en las manos y los pies, debilidad muscular, pérdida
de reflejos, dificultad para caminar, confusión y demencia.
REQUERIMIENTOS
Y PRINCIPALES
FUENTES
Mujeres: > 18: 2,4 ug/día
Hombres: > 18 años: 2,4 ug/día

Alimento Aporte de vitamina B12 ug/

100 gr de alimento
Leche en polvo descremada 4,0
Queso gouda 1,5
Carne de vacuno 2,2
Hígado de vacuno cocido 70,6
Mortadela 1,5
Almeja 49,4
Chorito 12,0
Atún conserva en agua y aceite 2,2
merluza 2,7
Salmón 4,2
minerales
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 hierro
Forma parte de la hemoglobina de la sangre cuya
función es transportar oxígeno a todos los tejidos.

Efectos provocados
por la deficiencia
Cuando se agotan las reservas de hierro de que dispone el
organismo, se produce anemia por carencia de hierro. La
anemia causa palidez, debilidad y cansancio.

En los casos graves, la anemia puede causar dificultad

respiratoria, mareo y taquicardia. A veces, la anemia grave
provoca dolor torácico e insuficiencia cardíaca y se interrumpe
el ciclo menstrual.
REQUERIMIENTOS
Y PRINCIPALES
FUENTES
Mujeres:
> 18 - 50 años:= 18 mg/día
> 50 años= 8 mg/día
Hombres:
> 18 años= 8 mg/día

Alimentos Aporte de hierro mg/ 100 gr de

alimento
Huevo 1,8
Pechuga de pollo 2,2
Lomo liso 2,3
Posta negra 3,8
Hígado de pollo cocido 11,6
Hígado de vacuno cocido 6,5
Prieta 6,5
Almeja 14
Chorito conserva en aceite 7,4
Atún conserva en agua 3,2
Garbanzos 4,3
lenteja 6,5
Poroto negro 5,0
maní 4,6
 calcio
Indispensable en la formación y mantenimiento de huesos y
dientes. Participa en la regulación de fluidos del organismo, en la
regulación de la presión sanguínea, en la coagulación de la
sangre, en la transmisión de impulsos nerviosos y en la
contracción muscular.

Efectos provocados
por la deficiencia
Su deficiencia produce huesos frágiles en adultos
(osteoporosis).
Si los niveles de calcio son bajos durante mucho tiempo, la
piel se puede volver seca y escamosa, las uñas se quiebran
y el cabello es más grueso. A menudo, se sienten calambres
musculares en la espalda y en las piernas.
REQUERIMIENTOS
Y PRINCIPALES
FUENTES
Mujeres:
> 18 - 50 años= 1000 mg/día
>50 años= 1200 mg/día
Hombres:
> 18 años= 1000 mg/día
> 70 años= 1200 mg/día

Alimentos Aporte de calcio mg/ 100 gr

de alimento
Leche fluida entera 123
Leche semidescremada con sabor 109
Quesillo 0%MG 434
Queso chanco 822
Yogurt light 199
Poroto negro 123
Almendras 269
avellana 114
Chia 631
pistacho 105
Semilla de amapola 1435
Ajo 181
Cebollin 72
Espinaca cocida 136
Betarraga 114
Higos secos 144
Pasas 49
 fósforo
La principal función del fósforo es la formación de
huesos y dientes.
También es necesario para que el cuerpo produzca
proteína para el crecimiento, conservación y
reparación de células y tejidos.

Efectos provocados
por la deficiencia
Una deficiencia de fósforo puede causar
inapetencia, anemia (recuento bajo de glóbulos
rojos), debilidad muscular, problemas de
coordinación, dolor óseo, huesos blandos y
deformados, un mayor riesgo de infección, una
sensación de ardor o picazón en la piel y confusión.
REQUERIMIENTOS
Y PRINCIPALES
FUENTES Mujeres: > 18 años= 700 mg/día
Hombres: > 18 años= 700 mg/día
Alimentos Aporte de fósforo mg/ 100 gr de
alimento
Leche fluida entera 94
Leche semidescremada con sabor 102
Quesillo 131
Queso gouda 546
Yogurt ligth 157
Huevo entero 198
Higado de vacuno cocido 497
Carne de cerdo 246
Guachalomo 135
Posta rosada 115
Jamón de pavo ahumado 289
Chorito en agua 197
Atún en conserva aceite 311
Jurel 325
garbanzo 252
lentenja 281
Almendras 481
Castañas de cajú 490
avena 473
Arroz integral 333
 zinc
Importante en la defensa del organismo contra
infecciones, y en el crecimiento y desarrollo de niñas
y niños. Aumenta el efecto de la insulina.

Efectos provocados
por la deficiencia
La deficiencia de zinc también causa pérdida del
cabello, diarrea, lesiones en los ojos y la piel y
pérdida de apetito. Además, puede provocar
pérdida de peso, problemas de cicatrización de
heridas y disminución del sentido del gusto.
REQUERIMIENTOS
Y PRINCIPALES
FUENTES
Mujeres:
Hombres:
> 18 - 50 años = 11 mg/día
> 18 años:= 8 mg/día
> 50 años= 8 mg/día

Alimentos Aporte de zinc mg/ 100 gr de

alimento
Leche en polvo 26%MG 3,3
Leche en polvo descremada 4,4
Carne de vacuno 5,0
Hígado vacuno cocido 5,3
Arvejas secas 3,0
garbanzo 2,8
Haba seca 3,1
Lenteja 3,3
Porotos negros 3,7
Castaña de cajú 5,6
Almendra 3,1
maní 3,3
nueces 3,4
Piñón deshidratado 6,5
chia 4,6
Semilla zapallo 7,8
quinoa 6,1
 magnesio
regula la función de los músculos Manteniendo constate los
latidos del corazón, regula el sistema nervioso, y la presión
sanguínea. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y
ADN (el material genético presente en las células).

Efectos provocados
por la deficiencia
A corto plazo, el consumo insuficiente de magnesio no
produce síntomas evidentes.
La insuficiencia extrema de magnesio puede causar
entumecimiento, hormigueo, calambres musculares,
convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en
el ritmo cardíaco.
REQUERIMIENTOS
Y PRINCIPALES
FUENTES
Mujeres: > 18 años= 310 mg/día
Hombres: > 18 años= 400 mg/día

Alimentos Aporte de magnesio mg/ 100 gr

de alimento
leche en polvo 26%MG 85,0
Arveja seca 115
haba 192
almendras 270
avellana 163
Castaña de cajú 260
Maní 168
pistacho 121
Chia 335
Semillas amapola 347
Semilla de zapallo 592
Pan integral 75
Arroz integral 116
Quinoa 197
avena 177
fideos 128
Acelga 86
espinaca 87
 cobre
Participa en el metabolismo celular del hierro: en la absorción
y ayudando en la
formación de glóbulos rojos.

Efectos provocados
por la deficiencia
Algunos síntomas de la carencia de cobre son fatiga,
anemia y un descenso en el número de glóbulos
blancos (leucocitos). A veces, aparece osteoporosis o
daño neurológico, el cual provoca hormigueo y pérdida
de sensibilidad en los pies y en las manos.
Su deficiencia favorece las infecciones respiratorias.
REQUERIMIENTOS
Y PRINCIPALES
FUENTES
Mujeres: > 18 años:= 900 ug/día o 0,9 mg/día
Hombres: > 18 años= 900 ug/día o 0,9 mg/día
Alimentos Aporte de cobre mg/ 100 gr de
alimento
Carne de cerdo 2,9
Hígado de vacuno cocido 14,3
camarón 0,4
merluza 0,4
Arveja seca 1,0
Garbanzo 0,7
haba 0,8
lenteja 0,9
Poroto negro 0,8
almendras 1,0
avellana 1,7
Castañas de cajú 2,2
maní 1,1
nuez 1,0
pistacho 1,3
Semilla de zapallo 1,3
Champiñon blanco 0,5
avena 0,6
fideos 0,5
 selenio
El selenio es importante para la reproducción, la función de la glándula
tiroidea, la producción de ADN y para proteger al cuerpo contra
infecciones y el daño causado por los radicales libres

Efectos provocados
por la deficiencia

La deficiencia de selenio puede causar la enfermedad

de Keshan (una enfermedad del corazón) e infertilidad
en los hombres. También podría causar la enfermedad
de KashinBeck, un tipo de artritis que causa dolor,
inflamación y pérdida de movimiento en las
articulaciones.
REQUERIMIENTOS
Y PRINCIPALES
FUENTES
Mujeres: > 18 años:= 55 ug/día
Hombres: > 18 años= 55 ug/día
Alimentos Aporte de selenio ug/ 100 gr de
alimento
Huevo entero 30,7
Carne de cerdo 35,1
Chuleta de cerdo 511
Hígado de pollo 82,2
Chorito 54
Ostra 77
Atún conserva en agua 72,1
Merluza 80
salmón 36,5
chia 55,2
Semilla tostada de sésamo 34,4
fideos 77,6
Pan blanco 22,6
Pan marraqueta 28,6
Pan integral 54
ajo 14,2
limón 12,0
 potasio
El organismo necesita potasio para casi todo su funcionamiento, incluso
para el buen funcionamiento del riñón y del corazón, la contracción
muscular y la
transmisión nerviosa.
Otras de sus funciones son producir proteínas, Descomponer y utilizar los
carbohidratos

Efectos provocados
por la deficiencia

Obtener muy poco potasio puede aumentar la presión

arterial, reducir el calcio en los huesos y aumentar el
riesgo de cálculos renales.
Además provoca que los músculos se debiliten,
experimenten calambres o sacudidas o incluso se
paralicen, además de dar lugar a arritmias.
REQUERIMIENTOS
Y PRINCIPALES
FUENTES
Mujeres: > 18 años:= 2600 mg/día
Hombres: > 18 años= 3400 mg/día
Alimentos Aporte de potasio mg/ 100 gr de
alimento
Guachalomo y otras carne de vacuno 515
chorito 320
Atún conserva en agua 314
salmón 423
garbanzo 718
Haba seca 1062
lenteja 677
Porotos granados 508
Poroto negro 1483
almendras 733
avellana 680
Maní 705
pistacho 1025
Semilla de zapallo 809
Betarraga 908
Salsa de tomate 932
Pasas 750
plátano 396
palta 599
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