Entrenamiento y Evaluación de La Fuerza Muscular

COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Intensidad *La intensidad debe ser incrementada

Viene a representar el progresivamente.
“como”, o sea el grado de esfuerzo *Los porcentajes de 1rm son
que presupone tal o cual trabajo. demasiados estrictos y no respetan la
Se expresa en porcentaje oscilación normal del nivel diario de
(%) de la mejor marca en el ejercicio fuerza de una persona.
al cual hagamos referencia. *No necesariamente las intensidades
máx. son siempre la mejor opción.
Repeticiones por serie
Indicador clave de la intensidad de entrenamiento, marca el grado de
esfuerzo de forma realmente clara; en este sentido, encontramos dos interpretaciones
(G.Badillo, 1997):
*Si realizamos, con un determinado peso, un número máximo de repeticiones: estaremos
desarrollo una manifestación de fuerza específica (F.Max. , F.Exp., Hipertrofia, etc )
*Si hacemos tal número de repeticiones con un peso, éste peso representará un
porcentaje determinado de muestro record (1rm), por ejemplo, hacer de 4 repeticiones por
series con un peso con el que no se hubieran podido hacer 5, representa trabajar con peso
igual al 85% de nuestra 1rm.
Podríamos dosificar trabajos de fuerza a través de la indicación de las repeticiones
por serie, pero no debemos olvidar señalar el carácter del esfuerzo para esas series.
Esto es decir cuantas repeticiones por serie hacer con un peso de las que se
podrían hacer con dicho peso; por ejemplo 4 de 5 (6) (G.Badillo1997), lo que
significa hacer 4 series de 5 repeticiones con peso con el que se pudiera hacer 6
repeticiones.
Hemos expuesto dos formas antagónicas de dosificación de la intensidad, la

primera (porcentajes de la mejor marca : 1RM), que se nos ocurre demasiado
estructurada, y la segunda (repeticiones por, serie : Carácter del Esfuerzo) que
nos parece demasiado subjetiva. Amabas completamente aplicables y para nada
desestimables, pero a nuestro entender completamente mejorables. Lo cual
merece una propuesta nueva y superadora que presentaremos al final de éste
módulo.
EJERCICIOS TRADICIONALES
GESTOS CÍCLICOS
GESTOS ACÍCLICOS
Potencia y velocidad de ejecución
EJERCICIOS DERIVADOS DEL
LEVANTAMIENTO DE PESAS
Densidad
Se trata de una herramienta clave para el desarrollo y, sobretodo, el
énfasis que se le quiere dar al entrenamiento de la fuerza. Es decir, un mismo
entrenamiento puede cambiar el efecto que genera sobre el organismo si sólo se
manipula la densidad (relación trabajo/descanso).
EQUIPO PARA EL ENTRENAMINETO DE LA FUERZA
Ejercicios de baja producción de potencia vs ejercicios de elevada

producción de potencia
versus
Organización y secuenciación de los ejercicios según las etapas de la planificación
DLH  DLP  BALISTICOS

HIPERTROFIA
*aumento del número y talla de las miofibrillas
*aumento del tamaño del tejido conectivo y otros tejidos no contráctiles del músculo
*aumento de la vascularización
*aumento del tamaño y, probablemente, del número de fibras musculares
El aumento de la hipertrofia de las fibras musculares podría deberse a dos razones:
+ aumento de la talla de las fibras
+ aumento del número de las fibras (hiperplasia)

COORDINACIÓN NEURO MUSCULAR
La capacidad para producir fuerza no sólo depende de la talla de los músculos,

sino también de la capacidad del sistema nervioso para activar esos músculos
(Sale,1992).
Los posibles mecanismos de adaptación neural con el entrenamiento de fuerza son

los siguientes:
Aumento de la activación de los músculos agonistas
Sincronización de la unidad motora (coordinación intramuscular)
RECLUTAMIENTO DE UM
FRECUENCIA DE IMPULSO
Coordinación intermuscular
METODOS
PARA LA FUERZA MAXIMA

PARA LA FUERZA EXPLOSVIA
PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR
PARA LA RESISTENCIA DE FUERZA
Intensidad baja: saltos simples para
superar pequeños obstáculos
Intensidad media: multisaltos con
poco desplazamiento y salto con
caídas desde alturas pequeñas (20-
Método Pliométrico
Adecuación de los 40 cm)
métodos para Intensidades altas: multisaltos con
deportistas desplazamientos amplios y saltos con
competitivos caídas previas desde alturas
superiores (50-80cm)
Método basado en la utilización de ejercicios específicos con cargas

Entrenamiento de la fuerza reactiva
La correspondencia dinámica
Entrenamiento de la Fuerza de Base
Entrenamiento de la Fuerza de Base para deportistas de alto nivel
Entrenamiento de la fuerza de base para deportistas de mediano nivel
Entrenamiento de la fuerza de base para principiantes
Entrenamiento de la Fuerza Máxima
METODO DEL ESFUERZO REPETIDO Desarrollo de la fuerza
METODO DE LA TENSIÓN MÁXIMA BREVE Intensificación de la fuerza

Entrenamiento de la fuerza explosiva
AUTOR CARGA SERIES REPET. PAUSA VEL de

EJEC
PLATONOV 70 – 90 6–1 1á 3´ MAXIMA
GROSSER 6 - 10 10 – 6 2´ MÁXIMA
BOMPA 30 – 50 3-6 10 – 4 2á 6´ MÁXIMA
G. BADILLO 30 – 70 6 - 10 6 – 10 3á 5´ MÁXIMA
O. CERVERA 30 – 70 3-5 10 – 6 3ó mas MÁXIMA
C. BOSCO 20 – 70 NO DET NO DET NO DET MÁXIMA
El entrenamiento de la fuerza explosiva debe estar en sintonía con el entrenamiento técnico
Evitar los trabajos explosivos en condiciones de cansancio pronunciado

Ejecutar siempre con un esfuerzo voluntario máximo
Respetar las siguientes indicaciones metodológicas :
No más de 6-10 repeticiones
Intervalos de descanso de al menos 3 minutos
Esfuerzos de duración de no más de 6-10 segundos
Frecuencia semanal de no más de 1-2 sesiones
RELACION ENTRE LA FUERZA Y LA RESISTENCIA
Para tratar de aclarar más la compleja relación entre la fuerza y la resistencia,

analizaremos el tema desde tres puntos de vista :
Efecto del entrenamiento de la fuerza sobre la resistencia.
Efecto del entrenamiento de la resistencia sobre la fuerza.
Efecto del entrenamiento simultáneo de ambas capacidades.
El entrenamiento de la resistencia aeróbica y anaeróbica láctica atentan contra el

rendimiento de fuerza, pero no al contrario.
En cambio, el entrenamiento de la resistencia anaeróbica aláctica ( velocidad )

no afecta a la fuerza.
En el caso de los entrenamientos complejos de fuerza y resistencia; ambos deben

realizarse en jornadas separadas, y de no ser posible, el entrenamiento de la
fuerza ocupará siempre la primer sesión.
EVALUACIÓN DE LA FUERZA
1rm
Evaluación en máquinas y con pesos libres
Particularidades de la evaluación Isométrica e Isocinética
PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACION DEL ENTRENAMIENTO
El macrociclo
La Sesión
Una propuesta Metodológica
Entrenamientos escritos en % de 1 rm
o
Entrenamientos escritos en función del C.E.
Nuestra propuesta se encuentra a medio camino entre las dos formas de prescribir
el entrenamiento estudiadas al inicio de éste modulo
EJER/ZONA A B C D E F G
SENTADILLAS 4 4 4 3.3.3
ZONA A B C D E F G
TECHO/PISO en % 35- 50- 60- 70- 80- 90- 100-

de 1rm 47,5 57,5 67,5 77,5 87,5 97,5 110
Metodológicamente, éste sistema se muestra versátil desde varios puntos de vista:
Cumplimiento de la carga por parte del atleta.
Ajuste de la carga a las posibilidades actuales del sujeto que las realiza.
Programación del entrenamiento de manera exacta, pero con la flexibilidad que se

necesita a la hora de la ejecución de dichas cargas.
Consultas : [email protected]

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COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Intensidad *La intensidad debe ser incrementada

Hemos expuesto dos formas antagónicas de dosificación de la intensidad, la

Ejercicios de baja producción de potencia vs ejercicios de elevada

Organización y secuenciación de los ejercicios según las etapas de la planificación

DLH  DLP  BALISTICOS

*aumento del número y talla de las miofibrillas

*aumento del tamaño y, probablemente, del número de fibras musculares

El aumento de la hipertrofia de las fibras musculares podría deberse a dos razones:

+ aumento de la talla de las fibras

+ aumento del número de las fibras (hiperplasia)

La capacidad para producir fuerza no sólo depende de la talla de los músculos,

Los posibles mecanismos de adaptación neural con el entrenamiento de fuerza son

PARA LA FUERZA MAXIMA

Método basado en la utilización de ejercicios específicos con cargas

Entrenamiento de la Fuerza de Base para deportistas de alto nivel

Entrenamiento de la fuerza de base para deportistas de mediano nivel

Entrenamiento de la fuerza de base para principiantes

Entrenamiento de la Fuerza Máxima

METODO DEL ESFUERZO REPETIDO Desarrollo de la fuerza

METODO DE LA TENSIÓN MÁXIMA BREVE Intensificación de la fuerza

AUTOR CARGA SERIES REPET. PAUSA VEL de

El entrenamiento de la fuerza explosiva debe estar en sintonía con el entrenamiento técnico

Evitar los trabajos explosivos en condiciones de cansancio pronunciado

Para tratar de aclarar más la compleja relación entre la fuerza y la resistencia,

El entrenamiento de la resistencia aeróbica y anaeróbica láctica atentan contra el

En cambio, el entrenamiento de la resistencia anaeróbica aláctica ( velocidad )

En el caso de los entrenamientos complejos de fuerza y resistencia; ambos deben

Evaluación en máquinas y con pesos libres

Particularidades de la evaluación Isométrica e Isocinética

PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACION DEL ENTRENAMIENTO

TECHO/PISO en % 35- 50- 60- 70- 80- 90- 100-

Cumplimiento de la carga por parte del atleta.

Programación del entrenamiento de manera exacta, pero con la flexibilidad que se

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