Cocina Fácil para Adolescentes

COCINA FÁCIL PARA ADOLESCENTES
5 INGREDIENTES, 101 RECETAS, LISTAS

EN 15 MINUTOS. EL LIBRO DE RECETAS
IDEAL PARA ADOLESCENTES QUE
QUIEREN COMER RICO Y SALUDABLE
SIN COMPLICARSE LA VIDA NI GASTAR
MUCHO
BRUNO CALDARA
ÍNDICE
Introducción
1. Seguridad al Cocinar
Técnicas Básicas
Herramientas Esenciales
Almacenamiento Inteligente
Bases para una buena Nutrición
Errores Comunes
2. Sustituciones y Adaptaciones: ¡Cocinar para Todos!
Sustituciones Habituales
Adaptaciones para Diferentes Necesidades Dietéticas
Sin Gluten:
Dietética o Baja en Azúcar:
Alergias:
Consejos Prácticos
3. Desayuno: La Mejor Manera de Empezar el Día
Recetas con huevo
Recetas con pan integral
Recetas dulces
Smoothies y batidos
4. Comida y cena: Platillos Ricos y Saludables para Cada Día
Pasta
Arroz
Pollo
Verduras
5. Snacks y Refrigerios: Energía Rápida y Deliciosa
Snacks salados
Snacks dulces
Batidos y bebidas
Wraps rápidos
6. Postres en Pocos Minutos
Postres en vaso
Postres horneados
Fruta y postres frescos
INTRODUCCIÓN
¡Chicos!
¿Listos para descubrir lo fácil y divertido que puede ser cocinar? En este
mundo que siempre va a de prisa, aprender a comer saludable es súper
importante. Por eso, aquí tienen unas recetas rápidas y sencillas con las que
podrán preparar platillos deliciosos en un abrir y cerrar de ojos, usando
ingredientes que encuentran en cualquier supermercado. ¡Adiós a las
carreras de último minuto buscando ingredientes difíciles de conseguir!
Aquí tienen 100 recetas saludables y fáciles, perfectas para los que tienen
poco tiempo, pero quieren que la comida sepa increíble. Ya sea que
necesiten un almuerzo rápido o quieran impresionar a sus amigos en una
cena, estas recetas les salvarán el día sin que tengan que sudar la gota
gorda. Y no se olviden de las 22 recetas para la freidora de aire, con las que
podrán preparar comidas crujientes y riquísimas sin que tengan que usar
tanto aceite (y sin llenar la cocina de platos sucios).
Comer bien no solo les dará más energía para enfrentar el día, sino que
también les ayudará a concentrarse mejor. Y lo mejor de todo es que cocinar
es una forma genial de expresarse mientras se divierten en la cocina. ¡Así
que agarren sus ingredientes y prepárense para convertirse en auténticos
chefs!
¡Buen provecho!
1
SEGURIDAD AL COCINAR
Cuchillos: Elige un cuchillo que se sienta cómodo en tu mano

y que esté bien afilado para que sea más seguro y fácil de usar.
Usa la técnica de la «pata de gato» para proteger tus dedos
mientras cortas. Corta sobre superficies que sean seguras, como
tablas de cortar estables y antideslizantes.
Utensilios Calientes: Usa guantes de cocina para manejar ollas

calientes y evita dejar los mangos sobresaliendo de la estufa. Inclina
siempre la tapa de las ollas lejos de tu cara para no quemarte.
Evita la Contaminación Cruzada: Usa tablas de cortar

diferentes para la carne, el pescado, las verduras y los alimentos
que ya están preparados. Después de cortar carne cruda,
siempre lava los cuchillos y utensilios que hayas utilizado.
Guarda la carne, las aves y el pescado en los estantes más bajos
de la nevera en recipientes herméticos.
Técnicas Básicas
Sofreír: Calienta un poco de aceite a fuego medio-alto y agrega
ingredientes como cebolla y ajo para que le den sabor a la comida.
Recuerda moverlo de vez en cuando.
Dorar: Cocina la carne o el pescado a fuego alto para que se forme
una costra doradita. Asegúrate de que la carne esté bien seca y la sartén
bien caliente.
Cocinar a Fuego Lento: Cocina a fuego lento y bajo para que los
sabores se mezclen bien y la carne se ablande. No olvides tapar la olla.
Medir Adecuadamente: Si una cuchara está nivelada es una cuchara
rasa. Pero si tiene una pequeña «montaña», esa es una cuchara
colmada. Usa cucharas medidoras específicas para líquidos y sólidos.
Herramientas Esenciales
Cuchillos Afilados: Un cuchillo de chef, uno de pan y otro para pelar.
Tablas de cortar: De preferencia de plástico o madera.
Ollas y Sartenes: Una olla grande para sopa, una cacerola y una sartén
antiadherente.
Otros Utensilios: Cucharones, espátulas de silicona y una batidora.
Alternativas Creativas: Utiliza un colador para triturar los
ingredientes y una botella de cristal como rodillo.
Almacenamiento Inteligente
Frutas y Verduras: Utiliza bolsas transpirables o recipientes
herméticos con papel absorbente de cocina.
Carne y Pescado: Guárdalos en la nevera durante 2-3 días o
congélalos.
Sobras: Guárdalas en recipientes herméticos transparentes, marcando
las fechas.
Bases para una buena Nutrición
Añade verduras a todas tus comidas: Siempre incluye diferentes
verduras en tus platillos de forma muy creativa, como espinacas
picadas en un omelette, zanahorias ralladas en la salsa de la pasta, o
calabacines en cubos en la sopa.
Reduce el azúcar y la sal: Prueba endulzar con canela y miel para no
recurrir a azúcares refinados. Usa hierbas frescas como romero,
albahaca y perejil para dar un toque de sabor sin necesidad de tanta sal.
Equilibra los macronutrientes: Para tener una dieta equilibrada,
intenta que tus comidas tengan aproximadamente 55-60% de
Carbohidratos, 15% de Proteínas y 25-30% de Grasas.
Consejo
Intenta llevar un registro de lo que comes durante unas semanas usando
una app como MyFitnessPal para que compruebes si tu dieta es buena. Si
no lo es, hazle algunos ajustes.
Errores Comunes
Salsas muy Líquidas
Reducción: Deja cocer la salsa a fuego lento sin tapa para que se
evapore el agua.
Maicena: Mezcla una cucharadita de maicena con agua fría y añádela
lentamente a la salsa, cocinando hasta que espese.
Mantequilla: Añade un trocito de mantequilla fría para espesar y
aterciopelar la salsa.
Pasta cocida
Refrescar y Saltar: Enjuaga la pasta con agua fría y saltéala con
aceite o mantequilla.
Transformar: Úsala para hacer pasta al horno.
Arroz
Muy Aguado: Escurre el exceso de agua y cocínalo en una sartén a

fuego medio-bajo.
Pastoso: Enjuágalo con agua caliente y caliéntalo con aceite o
mantequilla.
Carne dura
Cocer a Fuego Lento: Cocina lentamente en líquidos como caldo o

vino.
Dejar reposar: Deja reposar la carne antes de cortarla.
Marinar: Marina la carne con ingredientes ácidos que puedan ayudar
a ablandarla.
Platillos muy Salados
Ingredientes Neutros: Agrega papas, arroz o alguna verdura para

diluir la sal.
Agua o Caldo: Añade agua o caldo sin sal.
Contrapeso: Agrega azúcar, miel o vinagre con moderación.
Al hornear
Problema: los pasteles no suben o están demasiado secos.
No Sube: Revisa la caducidad de la levadura. No abras el horno antes

de tiempo.
Demasiado seco: Humedécelo con un sirope, con almíbar o con
crema.
Huevos grumosos
Temperatura y Removido: Cocínalos a fuego lento y remueve

constantemente.
No Cocer Demasiado: Quítalos del fuego antes de que alcancen la
consistencia perfecta.
2
SUSTITUCIONES Y ADAPTACIONES: ¡COCINAR

PARA TODOS!
A lanecesitas
hora de cocinar, puede pasar que no tengas todos los ingredientes que
o que tengas que considerar algunas necesidades dietéticas
especiales. ¡Pero no te preocupes! Porque este capítulo te va a enseñar a
sustituir ingredientes y adaptar recetas de forma fácil y divertida.
Sustituciones Habituales
Harina:
Harina 00: Puedes sustituirla por harina de arroz o harina de

almendras para obtener una versión sin gluten.
Harina integral: Si no tienes, puedes usar harina 00, pero el resultado
será menos nutritivo.
Leche:
Leche de vaca: Puedes reemplazarla por leche de almendras, de soja o

de coco para una versión vegetal.
Leche condensada: Puedes sustituirla por una mezcla de leche y
azúcar, o leche de coco azucarada.
Mantequilla:
Mantequilla: Puedes utilizar margarina o una mezcla de aceite de

oliva y un poco de agua para una versión más ligera.
Mantequilla de maní: Puedes sustituirla por mantequilla de
almendras o tahini.
Huevo:
Huevo: Un huevo se puede sustituir por 1/4 de taza de puré de

manzana, yogur o una mezcla de linaza y agua (1 cucharada de linaza
molida + 2.5 cucharadas de agua, deja reposar 5 minutos).
Azúcar:
Azúcar blanco: Puedes reemplazarla con azúcar moreno o miel (usa

aproximadamente el 75% de la cantidad de azúcar prevista).
Azúcar glas: Puedes hacerlo en casa moliendo azúcar normal hasta
que quede fino.
Adaptaciones para Diferentes Necesidades

Dietéticas
Vegana:
Sustituye todos los ingredientes de origen animal (leche, huevos,

mantequilla) por alternativas vegetales.
Comprueba que los azúcares y harinas sean veganos.
Sin Gluten:
Utiliza harinas sin gluten, como harina de arroz, harina de almendras o
una mezcla de harinas sin gluten.
Comprueba que la levadura y otros ingredientes tienen certificación sin
gluten.
Dietética o Baja en Azúcar:

Sustituye los azúcares por edulcorantes naturales como el sirope de
agave o el eritritol.
Utiliza purés de frutas para endulzar recetas.
Alergias:
Para alérgicos a los frutos secos, usa mantequilla de semillas de girasol
o de soja.
Para alérgicos a la lactosa, utiliza leche y yogur sin lactosa o
alternativas vegetales.
Consejos Prácticos
1. Experimenta: ¡No tengas miedo de experimentar con
diferentes sustitutos! A veces los experimentos conducen a
sorprendentes resultados.
2. Anota: Lleva un registro de las sustituciones que has hecho y
de las variaciones que te han gustado. Esto te ayudará a mejorar
tus recetas en el futuro.
3. Lee siempre las etiquetas: Cuando utilices ingredientes
envasados, comprueba siempre que no contengan alérgenos o
ingredientes que no deseas.
¡No olvides que cocinar es una gran aventura! Y que, con estas
sustituciones y adaptaciones, podrás hacer deliciosos platillos que se ajusten
a todos los gustos y preferencias.
A sí que , ¡a disfrutar de la cocina!

3
DESAYUNO: LA MEJOR MANERA DE EMPEZAR

EL DÍA
Recetas con huevo
H uevosTiempo
revueltos
de preparación: 5 minutos
T empo de cocción : 5 minutos
I ngredientes :
2 huevos
1 cucharada de leche
1 pizca de sal
1 cucharada de aceite de oliva
I nstrucciones :
1. Rompe los huevos en un recipiente, añade la leche y la sal. Bate
despacio con un tenedor hasta que todo esté bien mezclado.
2. Pon a calentar la mantequilla o el aceite a fuego medio en una sartén
antiadherente.
3. Echa la mezcla en la sartén caliente.
4. Cocina a fuego lento, removiendo despacio con una espátula para que
queden blanditos y cremosos.
5. Cuando los huevos estén todavía un poco blandos, retira la sartén del
fuego y sigue removiendo hasta que tengan la consistencia perfecta.
C onsejo : Acompáñalos con un té verde o un café sin azúcar, o con un

zumo de naranja o toronja recién exprimido para darle un toque más
vitamínico a tu desayuno.
O melette con queso
Tiempo de preparación: 5 minutos
T iempo de cocción : 5 minutos

I ngredientes :
2 huevos
30 g de queso rallado o en rebanadas (emmental, parmesano, o el que
más te guste)
1 cucharada de leche
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Rompe los huevos en un recipiente, añade leche y sal. Bate despacio

hasta que todo esté bien mezclado.
2. Pon para calentar a fuego medio una sartén antiadherente y añade el
aceite.
3. Echa los huevos batidos en la sartén caliente y déjalos cocinar sin
remover durante 1-2 minutos, hasta que la parte de abajo esté bien
cocida.
4. Espolvorea el queso por encima. Cuando el centro del omelette aún
esté un poco blando, levanta los bordes con una espátula e inclina la
sartén para que el huevo líquido se deslice por debajo.
5. Dobla con cuidado el omelette por la mitad y cocina durante 1 minuto
más.
6. Pasa el omelette a un plato y sírvelo caliente.
C onsejo : Si quieres que tu omelette esté aún más rico, también le puedes
agregar rebanadas de jamón.
H uevos a la F lorentina

I ngredientes :
2 huevos
400 g de espinacas congeladas
2 cucharadas de queso parmesano rallado
Sal al gusto
Aceite de oliva al gusto
I nstrucciones :
1. Pon a cocer las espinacas congeladas en una sartén con una pizca de
sal hasta que se descongelen y se ablanden. Escurre el exceso de agua.
2. Mientras tanto, cocina los huevos pochados: pon a hervir agua en una
olla, abre un huevo en una taza y échalo con cuidado en el agua
hirviendo. Deja cocer unos 3-4 minutos. Repite lo mismo con todos los
huevos.
3. Coloca las espinacas en un recipiente para horno, pon los huevos
encima y espolvorea con queso parmesano rallado.
4. Si lo deseas, añade un chorrito de aceite de oliva para darle un toque
extra de sabor.
5. Coloca el recipiente en el horno durante 2 o 3 minutos, hasta que el
queso se funda y empiece a dorarse.
C onsejo : Puedes preparar los huevos a la Florentina la noche anterior y

recalentarlos en el horno o en el microondas en la mañana para un desayuno
rápido y rico en proteínas.
H uevos en el Hoyo
T iempo de cocción : 5-7 minutos

I ngredientes :
2 rebanadas de pan artesanal

2 huevos
1 cucharada de mantequilla o de aceite de oliva
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Con ayuda de un vaso o una taza, haz un agujero en el centro de las

rebanadas de pan.
2. Derrite la mantequilla o calienta el aceite a fuego medio en una sartén.
3. Coloca las rebanadas de pan en la sartén y cocínalas durante 1-2
minutos, hasta que empiecen a dorarse.
4. Rompe el huevo en el hueco del pan y cocínalo durante 2-3 minutos, o
hasta que la clara se haya endurecido y la yema esté un poco blanda.
5. Añade sal y pimienta al gusto y sírvelos calientes.
C onsejo : Para un mayor aporte nutricional prepara un batido con fruta,

verduras y leche o yogur.
T ortilla de papas
I ngredientes :
1 papa mediana
2 huevos
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Pela y corta la papa en cubos o en rodajas finas.

2. Pon a calentar el aceite de oliva a fuego medio en una sartén
antiadherente y añade las rodajas. Deja cocer unos 8-10 minutos,
removiendo constantemente, hasta que estén cocidas y un poco
doradas.
3. Bate los huevos en un recipiente con una pizca de sal.
4. Echa los huevos batidos en la sartén con las papas, cubriéndolas todas
por igual.
5. Deja cocer a fuego medio-bajo durante unos 5-7 minutos, hasta que el
omelette quede bien cocido. Puedes tapar la sartén para acelerar la
cocción.
6. Si así lo quieres, una vez cocido el omelette de un lado, dale la vuelta
con cuidado con la ayuda de un plato para que se cocine por el otro
lado durante un par de minutos.
C onsejo : Para un desayuno más equilibrado y rico en vitaminas,

acompáñalo con una porción de fruta fresca como rodajas de plátano o de
kiwi, o una mezcla de frutas del bosque.
O melette de calabacín
I ngredientes :
2 huevos
1 calabacín pequeño
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Lava el calabacín y córtalo en rodajas finas.

2. Calienta el aceite de oliva a fuego medio en una sartén.
3. Añade las rodajas de calabacín y cocínalas durante unos 3-4 minutos,
hasta que estén tiernas.
4. Bate los huevos en un recipiente con una pizca de sal.
5. Echa los huevos batidos en la sartén con los calabacines y cocina a
fuego medio-bajo durante unos 5-6 minutos, hasta que el omelette esté
bien cocido.
6. Si es necesario, dale la vuelta al omelette con la ayuda de un plato para
cocer el otro lado durante 1-2 minutos.
C onsejo : Complementa este desayuno con una bebida caliente como café,
té verde o una infusión de hierbas, para que tu día esté lleno de energía y
relajación.
O melette de espinacas
I ngredientes :
2 huevos
100 g de espinacas frescas (o congeladas)
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Si usas espinacas frescas, lávalas bien y ponlas a cocer en una sartén

con una cucharada de aceite de oliva a fuego medio hasta que se
ablanden (unos 3-4 minutos). Si usas espinacas congeladas,
descongélalas y escúrrelas bien.
2. Bate los huevos en un recipiente con una pizca de sal. Añade las
espinacas cocidas y mezcla bien.
3. En la misma sartén, vierte la mezcla de huevos y espinacas. Cocinar a
fuego medio-bajo durante unos 5-7 minutos, hasta que la parte de
abajo esté dorada.
4. Con ayuda de un plato, da la vuelta al omelette y cocina el otro lado
durante 2-3 minutos, hasta que esté bien cocido.
C onsejo : Esta receta es estupenda para un desayuno rápido. Y si por la

mañana siempre tienes prisa, la puedes preparar la noche anterior y dejarla
reposar a temperatura ambiente.
Recetas con pan integral

Tostada de aguacate (Avocado toast)
I ngredientes :
2 rebanadas de pan integral

1/2 aguacate maduro
2 rebanadas de jamón
Sal al gusto
Zumo de limón (opcional)
I nstrucciones :
1. Pon a tostar las rebanadas de pan integral en una tostadora o sartén

hasta que estén doradas y crujientes.
2. Mientras tanto, corta el aguacate por la mitad, quítale el hueso y sácale
la pulpa con una cuchara.
3. Machaca el aguacate con un tenedor en un recipiente, añadiendo una
pizca de sal y, si deseas, un poco de zumo de limón para evitar que se
oxide.
4. Una vez tostado el pan, unta las dos rebanadas con el puré de aguacate.
5. Colocar las rebanadas de jamón york sobre el aguacate en una de las
rebanadas de pan.
6. Cubre con la otra rebanada de pan y deja enfriar 2 minutos antes de
servir.
C onsejo : Como el aguacate es un ingrediente que se oxida con facilidad,

no te lo prepares mucho tiempo antes de que vayas a comerlo.
S ándwich PB&J
I ngredientes :

1 cucharada de mantequilla de maní
1 cucharada de mermelada
1 plátano
I nstrucciones :

2. Una vez tostadas, unta una rebanada de pan con mantequilla de maní.
3. Añade la mermelada sobre la mantequilla de maní.
4. Coloca las rodajas de plátano sobre la mermelada.
5. Cubre con la otra rebanada de pan, si quieres hacer un sándwich, o lo
puedes servir abierto.
C onsejo : Para darle un toque extra, puedes poner a calentar el pan tostado
en una sartén durante unos minutos por cada lado, hasta que la mantequilla
de maní se derrita ligeramente.
T ostada francesa (French toast)

I ngredientes :

2 huevos
100 ml de leche
Mantequilla al gusto para la sartén
Miel para acompañar
I nstrucciones :
1. Bate los huevos con la leche en un recipiente.

2. Calienta un poco de mantequilla a fuego medio en una sartén.
3. Sumerge las rebanadas de pan en la mezcla de huevo y colócalas en la
sartén.
4. Deja que se doren durante 2-3 minutos por cada lado.
5. Sírvelas calientes con miel encima.
C onsejo : ¡Agrega fruta fresca para darle más sabor!

S ándwich americano
I ngredientes :

2 rebanadas de queso (como cheddar o emmental)
2 rebanadas de jamón cocido
1-2 cucharadas de mantequilla
I nstrucciones :
1. Pon a calentar una sartén antiadherente a fuego medio.

2. Unta la mantequilla en cada rebanada de pan.
3. Coloca una rebanada de pan con la mantequilla hacia abajo en la
sartén.
4. Pon una rebanada de queso, las dos rebanadas de jamón york y la otra
rebanada de queso encima.
5. Cubre con la otra rebanada de pan, con la cara untada con mantequilla
hacia afuera.
6. Deja cocinar unos 3-5 minutos, hasta que el pan esté dorado y
crujiente.
7. Da la vuelta al sándwich con cuidado y cocina el otro lado durante
otros 3-5 minutos, hasta que el queso esté fundido.
8. Sácalo de la sartén y deja que repose un minuto antes de cortarlo.
C onsejo : Para darle un poco de color, puedes colocar rodajas de tomate o

aguacate dentro del sándwich antes de cocinarlo.
Tostada Griega
I ngredientes :

150 g de yogur griego
1 cucharada de miel
Fruta fresca (como moras, fresas o plátanos)
I nstrucciones :

2. Unta una cantidad generosa de yogur griego en cada rebanada de pan
tostado.
3. Echa la miel sobre el yogur, distribuyéndola de forma uniforme.
4. Añade fruta fresca de tu elección para darle un toque de dulzor y color.
5. Si lo deseas, espolvorea con nueces o almendras picadas y una ligera
pizca de canela.
C onsejo : Para un desayuno sano y equilibrado, combina tus tostadas con

una bebida rica en vitaminas, como un zumo de naranja natural o un batido
verde. De este modo, obtendrás el equilibrio adecuado de carbohidratos,
proteínas y grasas saludables, así como un buen aporte de fibra y vitaminas.
T ostada V erde
I ngredientes :
1 huevo
2 cucharadas de pesto (casero o comprado)
1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
Sal al gusto
I nstrucciones :

hasta que estén crujientes.
2. Calienta a fuego medio el aceite en una sartén antiadherente y pon el
huevo a freír hasta que la yema esté bien cocida. Agrega sal al gusto.
3. Unta cada rebanada de pan tostado con una cucharada de pesto.
4. Coloca el huevo frito encima del pan y sirve inmediatamente.
C onsejo : Añade unas rebanadas de queso parmesano sobre el huevo o un

poco de guindilla para darle más sabor.
T ostada S unny S ide

I ngredientes :

2 huevos
2 cucharadas de yogur griego
1 cucharada de zumo de limón
1 cucharadita de mostaza (opcional)
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Pon los huevos en una cacerola y cúbrelos con agua. Deja que hiervan
y se cocinen durante unos 9-10 minutos para obtener unos huevos
firmes.
2. Mientras tanto, mezcla en un recipiente el yogur griego, el zumo de
limón, la mostaza (si lo deseas) o la sal, hasta que todo quede bien
mezclado.
3. Pon a tostar las rebanadas de pan integral hasta que estén doradas.
4. Una vez cocidos, escurre los huevos y pásalos por agua fría para
detener la cocción. Pélalos y córtalos en rodajas.
5. Unta las rebanadas de pan tostado con la salsa de yogur y coloca
encima los huevos duros.
C onsejo : Si no tienes limón en casa, puedes utilizar unas gotas de vinagre

de vino blanco o tinto.
T ostada a la marinara
I ngredientes :

1 lata de atún en aceite (150 g aprox.)
10 aceitunas negras o verdes sin hueso
6 tomates cherry
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Empieza tostando las rebanadas de pan integral en la tostadora o en la
sartén hasta que estén doradas y crujientes.
2. Mezcla en un recipiente el atún ya escurrido, las aceitunas, los tomates
cherry, el aceite de oliva y la sal. Mezcla bien todos los ingredientes.
3. Una vez tostado el pan, reparte la mezcla de atún de manera uniforme
sobre cada rebanada.
C onsejo : Para una versión vegetariana, sustituye el atún por una mezcla de
legumbres, como garbanzos o alubias, aderezada con aceite de oliva, sal,
pimienta y especias al gusto. También puedes utilizar tofu marinado o queso
feta desmoronado.
S ándwich Veggie
I ngredientes :

1/2 aguacate maduro
1 tomate
Un puño de espinacas frescas o rúcula
1 cucharada de hummus
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Aplasta el aguacate con un tenedor en un recipiente y sazónalo con una

pizca de sal. Puedes añadir un poco de zumo de limón para darle más
sabor y evitar que el aguacate se ennegrezca.
2. Lava y corta el tomate en rodajas.
3. Unta una rebanada de pan integral con el hummus.
4. Añade una capa de puré de aguacate sobre el hummus.
5. Coloca las rodajas de tomate sobre el aguacate.
6. Agrega espinacas frescas o rúcula.
7. Cubre con la otra rebanada de pan integral y aplasta ligeramente para
compactar el sándwich.
8. Si quieres, puedes cortar el sándwich por la mitad para servirlo con
más facilidad.
C onsejo : ¡Puedes personalizar este sándwich con trozos de zanahoria,

pimiento u otras verduras de tu elección para darle un toque más fresco y
crujiente!
Recetas dulces
Bowl de yogur crujiente
I ngredientes :

1/2 plátano
5-6 fresas frescas
1 cucharada de miel
2 cucharadas de granola crujiente
I nstrucciones :
1. Pon el yogur griego en un bol grande.

2. Lava y corta la fruta: rebana el plátano y las fresas.
3. Coloca la fruta sobre el yogur de manera uniforme, creando un bonito
efecto de color.
4. Añade una cucharada de miel para endulzar de forma natural.
5. Compleméntalo con granola crujiente que aporte una gran textura
adicional.
C onsejo : Para un platillo aún más nutritivo, puedes añadir una cucharada
de mantequilla de maní junto con la fruta. Y experimenta con distintos tipos
de fruta, como kiwi o piña, para variar el sabor.
P anqueques fit
I ngredientes :
2 plátanos maduros
4 huevos
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
Una pizca de sal
Aceite o mantequilla para la sartén
I nstrucciones :
1. Machaca los plátanos con un tenedor en un recipiente hasta hacerlos

puré.
2. Añade los huevos y mezcla bien hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Agrega el bicarbonato y la sal. Mezcla hasta que los ingredientes estén
bien integrados.
4. Calienta a fuego medio una sartén antiadherente y añade un poco de
aceite o mantequilla.
5. Echa un cucharón de la mezcla en la sartén y cocina durante unos 2-3
minutos, hasta que empiecen a aparecer burbujas en la superficie.
6. Dale la vuelta al panqueque y cocínalo durante otros 2-3 minutos,
hasta que se dore.
7. Repite el proceso hasta que se acabe la mezcla.
C onsejo : Si no tienes bicarbonato, puedes utilizar una cucharadita de

levadura en polvo, o nada.
A vena Trasnochada
I ngredientes :
1 plátano maduro
1 taza de hojuelas de avena
1 taza de leche
1 cucharada de miel
Una pizca de sal
Nueces o granola (para decorar)
I nstrucciones :
1. Machaca el plátano con un tenedor en un recipiente hasta hacerlo puré.

2. Añade las hojuelas de avena, la leche, la miel y la sal. Mezcla bien
hasta obtener una consistencia homogénea.
3. Pasa la mezcla a un tarro o recipiente hermético. Asegúrate de que
quede bien cerrado.
4. Déjela reposar en la nevera durante al menos 4 horas o, mejor, toda la
noche.
5. Antes de servir, mézclala bien y adórnala con nueces o granola al
gusto.
C onsejo : ¡Puedes personalizar tu avena trasnochada añadiendo fruta

fresca, yogur o un poco de cacao en polvo, para darle un toque extra de
sabor!
C repas sin cocción

I ngredientes :
2 plátanos maduros
2 cucharadas de mantequilla de maní
Fruta fresca al gusto para decorar
Granola o nueces picadas para decorar (opcional)
I nstrucciones :
1. Pela los plátanos y machácalos en un recipiente hasta que queden bien

integrados.
2. Añade la mantequilla de maní y mezcla bien hasta obtener una
consistencia homogénea.
3. Toma una hoja de plástico adherente y extiéndela sobre la superficie
donde vayas a trabajar. Con una cuchara, extiende el puré de plátano
en una capa delgada, formando un círculo o rectángulo.
4. Repite el mismo proceso con todo el puré de plátano hasta que se
acabe la mezcla, superponiendo levemente las porciones si es
necesario.
5. Mete las crepas en el congelador durante unos 5-10 minutos, el tiempo
necesario para que se endurezcan.
6. Cuando ya estén listas, sácalas del congelador y adórnalas con fruta
fresca y, si quieres, con granola o nueces picadas.
C onsejo : Personaliza tus crepas añadiendo chocolate amargo rallado u

otros ingredientes que te gusten, como semillas de chía o coco rallado.
¡Sírvelas con un poco de sirope de arce para un sabor más dulce!
M ousse de A guacate
I ngredientes :
1 aguacate maduro
2 cucharadas de cacao amargo
1-2 cucharadas de miel
Una pizca de sal
I nstrucciones :
1. Corta el aguacate a la mitad, retira el hueso y saca la pulpa con una

cuchara.
2. En una licuadora o robot de cocina, mezcla la pulpa de aguacate, el
cacao en polvo, la miel y la sal.
3. Licúa hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
4. Prueba y ajusta el dulzor si es necesario.
5. Pasa el mousse a un recipiente pequeño y enfríalo en la nevera durante
al menos 30 minutos antes de servirlo, aunque de preferencia, toda la
noche.
C onsejo : Si el mousse queda demasiado espeso, añade un poco de leche

para conseguir la consistencia que deseas.
P udín de chía
I ngredientes :
30 g de semillas de chía
200 ml de leche
1 plátano maduro
I nstrucciones :
1. Mezcla las semillas de chía y la leche en un tazón o recipiente.

Remuévelas muy bien para que no se formen grumos.
2. Añade el plátano machacado y vuelve a mezclar hasta obtener una
consistencia homogénea.
3. Tapa el recipiente y refrigera durante al menos 2 horas, o de ser posible
toda la noche, para que las semillas de chía absorban la leche y el
pudín se espese.
4. Antes de servir, mezcla todo muy bien y añade unas rodajas de plátano
como decoración.
C onsejo : Puedes agregar una cucharada de miel o de mantequilla de maní
para hacer la receta aún más dulce.
Smoothies y batidos
Smoothie cremoso de aguacate
I ngredientes :
1/2 aguacate maduro

1 taza de espinacas frescas
200 ml de leche
1/2 plátano (opcional, para endulzar)
Hielo (al gusto)
I nstrucciones :
1. Corta el aguacate a la mitad, retira el hueso y pon la pulpa en la

licuadora.
2. Añade las espinacas, el yogur griego y la leche.
3. Si quieres, agrega plátano para darle un sabor más dulce.
4. Licúa todo hasta que quede cremoso y suave.
5. Para una bebida más fría, añade hielo y vuelve a licuar.
C onsejo : Si quieres todavía más proteína, le puedes echar un puñado de

almendras o una cucharada de mantequilla de maní.
Smoothie energético verde
I ngredientes :
1 plátano maduro
1 puñado de espinacas frescas (30 g aprox.)
150 ml de leche de almendras
1 cucharadita de miel o de sirope de arce
Cubitos de hielo (al gusto)
I nstrucciones :
1. Corta el plátano en trozos y ponlo en la licuadora.

2. Añade las espinacas frescas, la leche y la miel.
3. Licúa todo hasta que quede suave y bien integrado.
4. Para una consistencia más fría, añade unos cubitos de hielo y licúa
unos segundos más.
C onsejo : Para que tu smoothie sea aún más energético, añade una
cucharadita de semillas de chía.
S moothie S uperfood
I ngredientes :
1/2 aguacate maduro

1 plátano
200 ml de leche
1 cucharada de miel
Hielo (al gusto)
I nstrucciones :
1. Corta el aguacate a la mitad, retira el hueso y saca la pulpa con una
cuchara.
2. Pon la pulpa de aguacate, el plátano pelado, la leche y la miel en la
licuadora.
3. Añade hielo al gusto.
4. Licúa todo hasta que quede suave y cremoso.
5. ¡Sirve el batido en un vaso y disfrútalo al momento!
C onsejo : Para un toque extra de frescor, agrega a la licuadora un puñado

de espinacas o unas hojas de menta.
C hoco B atido
I ngredientes :
1 plátano maduro
1 cucharada de cacao amago en polvo
1 cucharadita de miel
200 ml de leche
3-4 cubitos de hielo (opcional)
I nstrucciones :
1. Pela el plátano y ponlo en la licuadora.

2. Añade el cacao en polvo, la miel y la leche.
3. Si quieres un batido más frío, añade cubitos de hielo.
4. Licúa hasta que quede suave y cremoso.
5. Sirve en un vaso y, si lo deseas, decora con trocitos de chocolate o con
un poco de cacao.
C onsejo : Puedes añadir un poco de vainilla para darle más sabor o
sustituir la leche por yogur para obtener una consistencia más espesa y
cremosa.
Batido de Manzana Reconfortante
I ngredientes :
1 manzana grande (roja de preferencia)

1/2 plátano
1/2 taza de leche
1/2 cucharadita de canela en polvo
Hielo (al gusto)
I nstrucciones :
1. Lava y pela la manzana, luego córtala en trozos.

2. Pon la manzana, el plátano, la leche, la canela y la miel en la licuadora.
3. Si quieres un batido más frío y espeso, añade hielo.
4. Licúa hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
C onsejo : Para un aspecto más atractivo, ¡decora el batido con unas rodajas
de manzana y una pizca de canela!
B atido de Café
I ngredientes :
1 taza de leche
1 cucharada de cacao en polvo
1 cucharadita de café soluble o 1 espresso ya preparado
1/2 plátano
Hielo al gusto
1 cucharada de miel (opcional, para endulzar)
I nstrucciones :
1. Echa la leche, el cacao en polvo, el café instantáneo (o espresso) y el

plátano a la licuadora.
2. Si quieres un batido más frío, añade unos cubitos de hielo.
C onsejo : Si utilizas plátano, puede que no necesites endulzante adicional.

Prueba el batido antes de añadir la miel para evitar que quede demasiado
dulce.
4
COMIDA Y CENA: PLATILLOS RICOS Y

SALUDABLES PARA CADA DÍA
Pasta
P asta con tomate fileteado

I ngredientes :
80 g de pasta larga
10 tomates cherry
1 diente de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Pon a hervir agua con sal en una olla y cocina la pasta siguiendo las
instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, lava los tomates cherry y córtalos a la mitad.
3. Pon a calentar aceite de oliva a fuego medio en una sartén y añade el
diente de ajo pelado. Sofríe el ajo durante un par de minutos hasta que
se dore.
4. Agrega los tomates cherry a la sartén y cocina durante unos 5-7
minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que se ablanden y
suelten su zumo.
5. Escurre la pasta al dente y échala en la sartén donde están los tomates
cherry. Remueve bien para que los sabores se integren.
6. Sazona con sal al gusto y sírvela caliente.
C onsejo : Cuando solo tengas los tomates cherry en la sartén, agrega un

poco del agua de cocción para que la salsa quede más cremosa.
P asta con C alabacines y Parmesano


I ngredientes :
80 g de pasta
1 calabacín pequeño
30 g de parmesano rallado
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal al gusto
I nstrucciones :
2. Mientras tanto, lava y corta el calabacín en trozos pequeños.
3. Pon a calentar el aceite de oliva en una sartén y añade los calabacines.
Deja cocer durante unos 5-7 minutos, removiendo de vez en cuando,
hasta que estén tiernos.
4. Escurre la pasta y pásala a la sartén con los calabacines. Remueve bien
para que los ingredientes se integren.
5. Retira la sartén del fuego y agrega el queso parmesano rallado,
revuelve muy bien todo hasta que se derrita.
6. Revisa si le falta sal antes de servirla.
C onsejo : Si no tienes queso en tu casa, lo puedes sustituir por una

cucharadita de zumo de limón.
P asta al pesto de aguacate

I ngredientes :
80 g de pasta
1 aguacate maduro
1 diente de ajo
2 cucharadas de zumo de limón
Sal al gusto
I nstrucciones :
2. Mientras la pasta se está cociendo, pela el aguacate y pon la pulpa en
la licuadora.
3. Añade el diente de ajo, el zumo de limón, el aceite de oliva y la sal.
Licúa hasta obtener una crema homogénea.
4. Una vez cocida la pasta, escúrrela y guarda un poco del agua de
cocción.
5. En un recipiente, mezcla la pasta con el pesto de aguacate, añadiendo
un poco del agua de cocción si es necesario para que el pesto quede
más cremoso.
C onsejo : Prueba usar lima en vez de limón para obtener un sabor más
fresco y tropical. ¡La lima le dará un toque cítrico único que combina muy
bien con el aguacate y el pesto!
E spaguetis con ajo y aceite (y guindilla)

I ngredientes :
100 g de espaguetis
2 dientes de ajo
1 guindilla roja (fresca o seca)
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Pon a hervir agua con sal en una olla y siguiendo las instrucciones del
paquete cocina los espaguetis al dente.
2. Mientras tanto, pela los dientes de ajo y córtalos en láminas finas. Si
estás utilizando guindilla fresca, córtala en rodajas.
3. Pon a calentar el aceite de oliva extra virgen a fuego medio en una
sartén. Añade el ajo y la guindilla, teniendo cuidado de que el ajo no se
queme. Cocina durante unos 2-3 minutos, hasta que el ajo se dore.
4. Escurre la pasta y guarda un poco del agua de cocción. Agrega los
espaguetis a la sartén con el aceite, el ajo y la guindilla. Remueve bien
para mezclarlo todo. Si es necesario, agrega un poco más de agua de
cocción para que la pasta quede más cremosa.
C onsejo : ¡Puedes personalizar la receta añadiendo un poco de limón

rallado para darle un toque fresco!
E nsalada de pasta
I ngredientes :
80 g de pasta corta
10 tomates cherry
100 g de mozzarella
Un manojo pequeño de albahaca fresca
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Pon a hervir bastante agua con sal en una olla y cocina la pasta
siguiendo las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, lava los tomates y córtalos por la mitad. Corta la
mozzarella en cubos.
3. Una vez que la pasta esté cocida, escúrrela y enfríala bajo el chorro de
agua fría para detener la cocción. Escúrrela bien.
4. En un recipiente grande, mezcla la pasta fría, los tomates, la
mozzarella y las hojas de albahaca picadas.
5. Sazona con aceite de oliva y sal.
6. Déjala reposar unos minutos antes de servirla para que se mezclen bien
los sabores.
C onsejo : Puedes preparar esta receta por la noche para disfrutarla al día
siguiente en el almuerzo, al ser una gran opción para comer fuera de casa.
E spaguetis con queso y pimienta negra

I ngredientes :
80 g de espaguetis
40 g de queso parmesano
1 cucharadita de pimienta negra molida
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Pon a hervir bastante agua con sal en una olla y cocina la pasta al dente
siguiendo las instrucciones del paquete.
2. Mientras se cuece la pasta, mezcla en un recipiente el queso
parmesano con la pimienta negra.
3. Cuando la pasta esté lista, escúrrela reservando parte del agua de
cocción.
4. Agrega la pasta escurrida al recipiente con el parmesano y la pimienta.
Mezcla rápidamente, añadiendo un poco de agua de cocción para crear
una crema homogénea.
5. Si es necesario, añade más agua de cocción hasta conseguir la
consistencia que deseas.
C onsejo : Para un sabor aún más intenso, ¡tuesta ligeramente la pimienta

en una sartén antes de añadirla al platillo!
P asta con papas

I ngredientes :
80 g de pasta (de preferencia penne o fusilli)

2 papas medianas
Parmesano rallado
Sal al gusto
1l de agua
I nstrucciones :
1. Pela y corta las papas en cubos de 1 cm aproximadamente.

2. Pon a hervir agua en una olla y añade una pizca de sal.
3. Echa las papas y ponlas a cocer durante 10 minutos.
4. Una vez que las papas estén blandas, añade la pasta y deja cocer según
el tiempo indicado en el paquete (normalmente 8-10 minutos).
5. Añade una cucharada de aceite de oliva, remueve y sazona con sal.
6. Acompaña con un poco de queso parmesano rallado.
C onsejo : Puedes hacer el platillo aún más rico añadiendo una cucharadita
de pimienta negra, que le dé un ligero picor.
Arroz
Arroz frito con verduras
I ngredientes :
250 g de arroz basmati cocido

1 zanahoria cortada en cubos
1 calabacín cortado en cubos
1 pimiento rojo cortado en cubos
1 huevo
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Pon a cocer el arroz en agua con sal siguiendo las instrucciones del
paquete, escúrrelo y déjalo enfriar (lo ideal es utilizar el arroz que te
haya sobrado).
2. Pon a calentar el aceite a fuego medio en una sartén. Añade la
zanahoria, el pimiento y el calabacín y cocina durante 3-4 minutos
hasta que las verduras estén tiernas.
3. Retira las verduras de la sartén, rompe el huevo y hazlo revuelto.
Remueve muy bien.
4. Añade el arroz frío a la sartén y mézclalo con las verduras. Deja cocer
durante 2-3 minutos más.
5. Sazona con sal y sírvelo caliente.
C onsejo : Puedes agregar guisantes, maíz y cebollín para dar más color a tu
arroz frito.
R isotto con setas

I ngredientes :
80 g de arroz
200 ml de caldo de verduras (o agua)
100 g de setas frescas, limpias y cortadas en láminas
1/4 de cebolla finamente picada
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Pon a calentar aceite de oliva a fuego medio en una sartén y añade la

cebolla. Sofríe hasta que esté transparente.
2. Añade las setas y cocina durante 3-4 minutos, hasta que estén tiernas y
doradas.
3. Echa el arroz en la sartén y tuéstalo durante 1-2 minutos, removiendo
bien.
4. Agrega un cucharón de caldo caliente y remueve. Cuando el líquido se
haya absorbido casi por completo, añade otro cucharón de caldo. Sigue
así, sin dejar de remover, hasta que el arroz esté al dente (unos 15-20
minutos).
5. Una vez cocido, retira del fuego y sazona con sal.
C onsejo : Para un sabor aún más intenso, puedes agregar un poco de queso
parmesano antes de servir.
R isotto a la italiana
I ngredientes :
80 g de arroz
150 g de tomates pelados (en conserva) o tomates frescos, pelados y
picados
1 diente de ajo picado
Sal al gusto
Albahaca fresca, unas hojas para decorar
I nstrucciones :
1. Pon a calentar el aceite de oliva a fuego medio en una sartén y añade el

ajo. Sofríe durante 1 minuto hasta que se dore.
2. Añade los tomates pelados y tritúralos con una cuchara. Deja cocer
unos 5-7 minutos, hasta obtener una salsa espesa. Sazona con sal.
3. Agrega el arroz y remueve bien para impregnarlo con la salsa.
4. Echa el caldo caliente (o el agua) y deja que hierva. Baja el fuego y
deja cocer, removiendo de vez en cuando, hasta que el arroz esté al
dente (unos 15-20 minutos). Si es necesario, añadir más caldo o agua
durante la cocción.
5. Una vez el arroz cocido, retira del fuego y déjalo reposar un par de
minutos.
6. Sírvelo caliente, adornándolo con hojas de albahaca fresca.
C onsejo : Para darle un toque extra de sabor, se pueden añadir unas hojas
de albahaca directamente durante la cocción.
R isotto con brócoli y queso

I ngredientes :
80 g de arroz
100 g de brócoli limpio y picado
30 g de queso parmesano rallado
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Pon a hervir el caldo de verduras en una olla y añade el brócoli. Deja

cocer durante 3-4 minutos, escurre y reserva el caldo.
2. En la misma olla, pon a calentar el aceite de oliva a fuego medio y
añade la cebolla. Sofríe hasta que esté transparente.
3. Agrega el arroz y déjalo que se dore durante 1-2 minutos, removiendo
muy bien.
4. Echa un cucharón de caldo caliente y revuelve. Cuando el líquido se
haya absorbido casi por completo, añade otro cucharón de caldo.
Continúa así, sin dejar de remover, hasta que el arroz esté al dente
(unos 15-20 minutos).
5. En los últimos 5 minutos de cocción, añade el brócoli al risotto.
Revuelve muy bien.
6. Una vez cocido, retira el arroz del fuego y añade el queso rallado.
Sazona con sal.
7. Sírvelo caliente, con un poco de guindilla si lo deseas.
C onsejo : Para un sabor más intenso, puedes utilizar un queso cremoso

como Cabrales o Emmental para aderezar el risotto.
R isotto a la parmesana

I ngredientes :
80 g de arroz
1/2 berenjena cortada en cubos
1 cucharada de salsa de tomate
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Pon a calentar el aceite de oliva a fuego medio en una sartén y añade la

2. Incorpora los cubos de berenjena y cocina durante 5-7 minutos, hasta
que estén tiernos y dorados. Sazonar con sal y pimienta.
3. Echa el arroz en la sartén y tuéstalo durante 1-2 minutos, removiendo
bien para sazonarlo.
4. Añade un cucharón de caldo caliente y remueve. Cuando el líquido se
haya absorbido casi por completo, agrega otro cucharón de caldo.
Sigue así, sin dejar de remover, hasta que el arroz esté al dente (unos
15-20 minutos).
5. En los últimos 2-3 minutos de cocción, echa la salsa de tomate y
revuelve bien para que se mezcle todo.
6. Una vez el arroz cocido, retira del fuego y sazona con sal. Sírvelo
caliente.
C onsejo : Puedes complementar el risotto con aceitunas negras o

alcaparras para darle un toque más salado.
A rroz cantonés
I ngredientes :
80 g de arroz
200 ml de caldo de pollo (o de verduras)
1 huevo
50 g de guisantes congelados (o frescos)
50 g de jamón york cortado en cubos
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Pon a calentar el aceite a fuego medio en una sartén y añade el jamón

york. Déjalo dorar durante 1-2 minutos.
2. Agrega el arroz y ponlo a dorar durante 1-2 minutos, removiendo bien
para que se sazone.
3. Echa el caldo caliente y deja que hierva. Baja el fuego y deja cocer,
removiendo de vez en cuando, hasta que el arroz esté al dente (unos
15-20 minutos).
4. En los últimos 5 minutos de cocción, añade los guisantes y revuelve.
5. En un recipiente aparte, bate el huevo con una pizca de sal. En una
sartén antiadherente, cocina el huevo revuelto y añádelo al risotto.
6. Retira del fuego y remueve bien para mezclar todos los ingredientes.
Sírvelo caliente.
C onsejo : ¡Agrega unas cucharadas de salsa de soja fría para que te

sumerjas en los sabores de la cocina oriental!
R isotto con calabacines

I ngredientes :
80 g de arroz
1 calabacín mediano cortado en cubos
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Pon a calentar el aceite de oliva a fuego medio en una sartén y añade la

2. Agrega los calabacines y deja cocer durante 5-7 minutos, hasta que
estén tiernos. Sazona con sal.
3. Echa el arroz en la sartén y déjalo dorar durante 1-2 minutos,
revolviendo bien para que se sazone.
4. Añade un cucharón de caldo caliente y remueve. Cuando el líquido se
haya absorbido casi por completo, agrega otro cucharón de caldo.
Seguir así, sin dejar de remover, hasta que el arroz esté al dente (unos
15-20 minutos).
5. Una vez que está cocido, retira del fuego y revuelve bien para mezclar.
Sírvelo caliente.
C onsejo : Para darle un toque más fresco, agrega un poco de ralladura de

limón antes de servirlo, o un poco de menta fresca picada.
R isotto al limón
I ngredientes :
100 g de arroz
1/2 cebolla finamente picada
500 ml de caldo de verduras (o también puedes usar agua)
1 limón, ralladura y zumo
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Pon a calentar el aceite de oliva en una sartén y añade la cebolla.

Sofríe a fuego medio hasta que la cebolla esté transparente.
2. Añade el arroz y déjalo dorar durante 1-2 minutos, revolviendo todo
muy bien.
3. Empieza a echar el caldo de verduras caliente, un cucharón a la vez,
revolviendo con frecuencia. Agrega el siguiente cucharón sólo cuando
se haya absorbido el anterior. Continúa así hasta que el arroz esté al
dente (unos 15-20 minutos).
4. Cuando el arroz esté listo, agrega una cucharadita de zumo de limón,
ralladura de limón y sal al gusto. Remueve bien para mezclar los
sabores.
5. Sírvelo caliente.
C onsejo : Para evitar que el platillo quede demasiado ácido, exprime todo
el zumo en un tazón y añade una cucharadita de miel.
R isotto con atún y aceitunas

I ngredientes :
100 g de arroz
500 ml de caldo de verduras (o también puedes usar agua)
80 g de atún enlatado (escurrido)
10-15 aceitunas negras o verdes (sin hueso y en rodajas)
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Pon a calentar el aceite de oliva en una sartén y añade la cebolla.

Sofríe a fuego medio hasta que la cebolla esté transparente.
2. Añade el arroz y déjalo dorar durante 1-2 minutos, revolviendo todo
muy bien.
3. Empieza a echar el caldo de verduras caliente, un cucharón a la vez,
revolviendo con frecuencia. Agrega el siguiente cucharón sólo cuando
se haya absorbido el anterior. Continúa así hasta que el arroz esté al
dente (unos 15-20 minutos).
4. A mitad de la cocción, echa el atún y las aceitunas, revolviendo todo
muy bien para que los sabores se mezclen.
5. Cuando el arroz esté listo, sazona con sal al gusto.
6. Déjalo enfriar antes de servirlo.
C onsejo : Esta receta sabe aún mejor si se sirve fría. Se puede preparar por
la noche para un almuerzo rápido al otro día o para llevárselo de lunch.
E nsalada de arroz
I ngredientes :
70 g de arroz
1/2 tomate
1/4 de pepino
1 cucharada de aceitunas sin hueso
1 cucharada de maíz (en conserva)
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Pon a cocer el arroz en agua con sal siguiendo las instrucciones del
paquete (normalmente por 10-12 minutos). Escúrrelo y déjalo enfriar.
2. Mientras tanto, lava y corta el tomate y el pepino en cubos.
3. En un recipiente grande, mezcla el arroz cocido ya frío con el tomate,
el pepino, las aceitunas y el maíz.
4. Sazona con aceite de oliva y sal. Mezcla bien todos los ingredientes.
5. Sirve la ensalada de arroz fría o a temperatura ambiente.
C onsejo : La ensalada de arroz es una estupenda receta para hacer con lo

que te queda en la nevera. ¡Personalízala añadiendo tus ingredientes
favoritos!
Pollo
Albóndigas al horno
I ngredientes :
150 g de pechuga de pollo molida

1 cucharada de pan molido
1 huevo pequeño
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Precalienta el horno a 180°C y forra un molde para hornear con papel

antiadherente.
2. En un recipiente, mezcla el pollo picado, la cebolla, el pan rallado, el
queso parmesano, el huevo y la sal.
3. Con las manos ligeramente humedecidas, forma pequeñas albóndigas y
colócalas en el molde para hornear.
4. Pincela las albóndigas con un poco de aceite de oliva.
5. Hornea durante 20 minutos, voltéalas para que queden bien doradas y
cocidas.
C onsejo : Para que las albóndigas queden aún más ricas, puedes añadir 2
cucharadas de queso rallado a la mezcla.
B ocaditos de pollo al limón

I ngredientes :
150 g de pechuga de pollo cortada en cubos

1/2 limón (zumo y ralladura)
1 cucharada de harina
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. En un recipiente, sazona los cubos de pollo con sal y harina. Mezcla

bien hasta cubrir todo el pollo.
2. Calienta el aceite de oliva a fuego medio en una sartén.
3. Añade los cubos de pollo y cocínalos durante 5-7 minutos, removiendo
hasta que se doren por todos los lados.
4. Echa el zumo de limón y agrega la ralladura. Revuelve bien y deja que
el pollo se cocine durante 2-3 minutos más, hasta que esté bien cocido
y sazonado. Sírvelo caliente.
C onsejo : Si quieres un sabor más intenso, añade un poco de miel al zumo

de limón para obtener notas agridulces.
Pollo a la pizzaiola
I ngredientes :
150 g de pechuga de pollo

100 g de puré de tomate
1/2 cucharadita de orégano seco
1 pizca de sal
I nstrucciones :
1. Pon a calentar el aceite de oliva a fuego medio en una sartén y añade el

ajo picado. Sofríe durante 1 minuto, hasta que el ajo esté dorado.
2. Agrega la pechuga de pollo y cocina durante 3-4 minutos por cada
lado, hasta que se dore.
3. Echa el puré de tomate en la sartén y sazona con orégano y sal.
4. Baja el fuego y deja cocer otros 8-10 minutos, dándole la vuelta al
pollo a mitad de la cocción. Sírvelo caliente.
C onsejo : Para darle un toque extra de sabor, añade aceitunas negras o
alcaparras a la salsa de tomate mientras se cocina.
P ollo al curry
I ngredientes :

1 cucharadita de curry en polvo
100 ml de leche de coco (o nata para cocinar)
50 ml de caldo de pollo (o agua)
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Pon a calentar el aceite de oliva a fuego medio en una sartén.

2. Añade los dados de pollo y cocínalos durante 5-7 minutos, hasta que se
doren por todos los lados.
3. Espolvorea el curry en polvo sobre el pollo y remueve bien para
sazonar.
4. Echa la leche de coco y el caldo de pollo en la sartén. Deja hervir, baja
el fuego y deja la salsa cocinándose otros 5 minutos hasta que se
espese.
5. Sazona con sal y sírvelo caliente.
C onsejo : Complementa el platillo con un poco de arroz blanco para que tu

comida sea completa y equilibrada.
Pollo y papas
I ngredientes :
150 g de pechuga de pollo cortada en tiras o cubos

1 papa mediana cortada en rodajas finas
1 ramita de romero fresco (o 1/2 cucharadita de romero seco)
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Calienta 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio en una sartén.

2. Añade las rodajas de papa, sazona con sal y la mitad del romero.
Déjalas cocer durante 10-12 minutos, dándoles la vuelta de vez en
cuando, hasta que estén doradas y blandas.
3. Mientras tanto, en otra sartén, calienta la otra cucharada de aceite y
fríe el ajo durante 1 minuto.
4. Agrega el pollo, sazona con sal y el resto del romero. Cocina durante
8-10 minutos, removiendo muy bien todo hasta que el pollo esté bien
cocido y dorado.
5. Sirve el pollo junto con las papas calientes.
C onsejo : Si quieres darle más sabor, échale un poco de zumo de limón al

pollo durante el último minuto de cocción.
Nuggets de pollo

I ngredientes :
150 g de pechuga de pollo cortada en trozos

1 huevo batido
3 cucharadas de pan molido
2 cucharadas de harina
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Sazona en un recipiente los trozos de pollo con la sal.

2. Pasa cada trozo de pollo primero por la harina, luego por el huevo
batido y por último por el pan molido, asegurándote de que quede bien
cubierto.
3. Pon a calentar el aceite a fuego medio en una sartén.
4. Fríe los nuggets de pollo durante 3-4 minutos por cada lado, hasta que
estén dorados y crujientes.
5. Sácalos del aceite y déjalos escurrir en papel absorbente antes de
servirlos.
C onsejo : Si prefieres una versión más ligera, hornea los nuggets a 200°C
durante unos 15 minutos, dándoles la vuelta a mitad de la cocción para que
se doren por igual.
P ollo a la parrilla
I ngredientes :
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Empieza golpeando suavemente la pechuga de pollo con un

ablandador de carne para igualar su grosor, y así se cocine de forma
más uniforme.
2. Sazona el pollo en un recipiente con aceite de oliva y sal. Deja marinar
durante 5 minutos.
3. Calienta a fuego medio-alto una parrilla o sartén antiadherente.
4. Deja cocer el pollo unos 5 minutos por cada lado, o hasta que esté
dorado y cocido por dentro.
5. Si quieres, agrega un poco de zumo de limón durante los últimos
minutos de cocción para darle un toque más fresco.
C onsejo : Para una comida más sana y ligera, sirve la pechuga de pollo a la
plancha con una ensalada sencilla o verduras a la plancha.
B rochetas con pimiento

I ngredientes :

1 pimiento cortado en trozos
Sal al gusto
Brochetas de madera o de metal
I nstrucciones :
1. Si vas a utilizar brochetas de madera, remójalas en agua durante 10

minutos para evitar que se quemen durante la cocción.
2. Sazona los cubos de pollo en un recipiente con aceite de oliva y sal.
3. Ensarta los cubos de pollo y los trozos de pimiento de manera
alternada en las brochetas.
4. Calienta a fuego medio-alto una parrilla o sartén antiadherente.
5. Cocina las brochetas durante unos 10-15 minutos, dándoles la vuelta
de vez en cuando, hasta que el pollo esté bien cocido y dorado.
Sírvelas calientes.
C onsejo : Para que estas brochetas estén más ricas, ¡marina el pollo en
salsa de soja y limón durante 30 minutos!
Verduras
Ensalada Caprese
I ngredientes :
125g de queso fresco

1 tomate maduro
Hojas de albahaca fresca
Sal al gusto
Vinagre balsámico (opcional)
I nstrucciones :
1. Corta el queso y el tomate en rodajas gruesas.

2. Alterna las rodajas de queso y tomate en un plato, creando un patrón
de capas.
3. Coloca hojas de albahaca fresca entre las rodajas.
4. Sazona con aceite de oliva y sal al gusto. Si lo deseas, añade un
chorrito de vinagre balsámico para darle un toque de sabor extra.
5. Sírvela en el momento.
C onsejo : Puedes remojar el queso en un poco de aceite de oliva y pimienta

durante 30 minutos antes de preparar la ensalada.
E nsalada de pollo
I ngredientes :

1/2 lechuga o ensalada mixta
1/2 tomate
1/4 de pepino
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Fríe la pechuga de pollo en una sartén antiadherente con un poco de

aceite durante unos 5-7 minutos por cada lado, hasta que se dore. Deja
enfriar y córtala en tiras o cubos.
2. Lava y seca la lechuga y colócala en un recipiente grande.
3. Corta el tomate y el pepino en cubos y añádelos al recipiente con la
lechuga.
4. Agrega el pollo cocido a la ensalada.
5. Sazona con aceite de oliva y sal. Mezcla bien.
6. Sírvela en el momento.
C onsejo : ¡Puedes enriquecer la ensalada con ingredientes como aceitunas,

aguacate, queso feta o nueces para darle un toque extra de sabor!
C alabacines rellenos
I ngredientes :
1 calabacín grande
100 g de carne molida (pollo o ternera)
1 tomate cortado en cubos
Sal al gusto
Queso rallado para gratinar
I nstrucciones :
1. Precalienta el horno a 200°C.

2. Corta el calabacín a lo largo por la mitad y con la ayuda de una
cuchara sácale la pulpa para dejar espacio para el relleno. Guarda la
pulpa.
3. Calienta el aceite de oliva en una sartén y sofríe la cebolla durante 1-2
minutos, hasta que esté transparente. Añade la carne molida y cocina
durante unos 5 minutos, hasta que se dore.
4. Agrega la pulpa de calabacín y el tomate cortado en cubos. Sazona con
sal y cocina durante 2-3 minutos más.
5. Rellena las mitades de calabacín con la mezcla de carne y espolvorea
con queso rallado.
6. Colocar los calabacines rellenos en un molde para hornear y mételos al
horno durante unos 10 minutos, hasta que los calabacines estén tiernos
y el queso fundido y dorado.
C onsejo : Puedes preparar el relleno con anticipación y guardarlo en la

nevera. De esta forma, ¡te será más rápido preparar este platillo!
V erduras al vapor
I ngredientes :
150 g de verduras mixtas (brócoli, zanahoria, calabacín, coliflor, etc.)

Sal al gusto
Limón (opcional)
I nstrucciones :
1. Lava y prepara las verduras, cortándolas en trozos iguales para que la

cocción sea homogénea.
2. Pon las verduras en una vaporera o en una olla con un poco de agua en
el fondo ( asegurándote de que el agua no toque las verduras).
3. Tapa la olla para que se cuezan al vapor a fuego medio-alto durante
unos 10-15 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas pero
crujientes.
4. Una vez cocidas, pasa las verduras a un plato y sazónalas con sal y, si
lo deseas, con un chorrito de aceite de oliva y un chorrito de limón.
C onsejo : Para darle más sabor a tus verduras, añade hierbas aromáticas
como romero o tomillo cuando se estén cociendo al vapor.
E spinacas a la parmesana
I ngredientes :
150 g de espinacas frescas (o congeladas)

100 g de mozzarella en rodajas
2 cucharadas de salsa de tomate
Sal al gusto
Queso parmesano rallado
I nstrucciones :
1. Pon a calentar el aceite de oliva en una sartén y sofríe la cebolla hasta

que esté transparente.
2. Añade las espinacas y cocina durante unos 5 minutos, hasta que se
pongan blandas. Sazona con sal.
4. Extiende una capa de salsa de tomate en el fondo de un molde para
hornear pequeño.
5. Agrega una capa de espinacas, luego una capa de rodajas de
mozzarella y espolvorea queso parmesano rallado.
6. Repite el proceso hasta que te quedes sin ingredientes, terminando con
la mozzarella y el queso parmesano rallado hasta encima.
7. Hornea durante unos 15-20 minutos, hasta que la mozzarella esté
derretida y dorada.
C onsejo : Para complementar este platillo y hacerlo más rico, ¡añade otros
ingredientes como huevo cocido!
B olitas de papa
I ngredientes :
200 g de papa
1 cucharada de harina
1/2 huevo (batido)
Sal al gusto
Aceite de oliva para freír
I nstrucciones :
1. Pela las papas y ponlas a cocer en agua con sal hasta que queden bien
suaves (unos 10-15 minutos). Escúrrelas y hazlas puré en un
recipiente.
2. Añade la harina, el huevo y la sal al puré de papa. Mezcla bien hasta
obtener una masa homogénea.
3. Forma bolitas del tamaño de una nuez con las manos.
4. Pon para calentar a fuego medio un poco de aceite de oliva en una
sartén. Fríe las albóndigas durante unos 3-4 minutos por cada lado,
5. Escurre las albóndigas sobre papel absorbente para eliminar el exceso
de aceite.
C onsejo : Puedes utilizar pan molido en lugar de harina para conseguir una
textura más crujiente.
5
SNACKS Y REFRIGERIOS: ENERGÍA RÁPIDA Y

DELICIOSA
Snacks salados
C hips de Calabacín

I ngredientes :
1 calabacín mediano
Sal al gusto
Paprika u otra especia que te guste (opcional)
I nstrucciones :

2. Lava y seca el calabacín. Córtalo en rodajas finas, de unos 2-3 mm de
grosor.
3. En un recipiente, condimenta las rodajas de calabacín con el aceite de
oliva, la sal, la pimienta y tus especias favoritas. Mezcla bien para que
cada rodaja quede bien sazonada.
4. Coloca las rodajas en un molde para hornear forrado con papel
antiadherente, cuidando de que no se encimen.
5. Hornea durante 10 minutos. Voltéalas a la mitad de la cocción para que
queden doradas y crujientes.
6. Sácalas del horno y déjalas enfriar unos minutos antes de disfrutarlas.
C onsejo : Para que queden más crujientes, puedes utilizar la parrilla los
últimos 2-3 minutos de cocción, ¡pero ten cuidado de no quemarlas!
T ostadas de Tomate

I ngredientes :

1 tomate maduro
1 diente de ajo
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Pon a tostar las rebanadas de pan en una sartén antiadherente o en una

tostadora hasta que se doren.
2. Mientras tanto, lava el tomate y córtalo en cubos.
3. En un recipiente, mezcla los cubos de tomate con una pizca de sal y el
aceite de oliva.
4. Frota el diente de ajo en la superficie del pan tostado para darle sabor.
5. Reparte la mezcla de tomate sobre el pan tostado y disfrútala en el
momento.
T ostadas de A guacate y Lima

I ngredientes :

1 aguacate maduro
Zumo de 1/2 lima
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Pon a calentar una sartén antiadherente a fuego medio. Tuesta las

rebanadas de pan por ambos lados hasta que estén doradas y crujientes.
2. Mientras tanto, corta el aguacate por la mitad, retira el hueso y saca la
pulpa con una cuchara. Pon la pulpa en un recipiente y aplástala con
un tenedor.
3. Añade el zumo de lima, una pizca de sal y, si te gusta el picante,
también puedes agregar unas escamas de guindilla.
4. Extiende generosamente la mezcla de aguacate sobre la rebanada de
pan tostado y disfrútala en el momento.
T ostadas de hummus
I ngredientes :

1 taza de hummus
Paprika dulce o guindilla (lo que prefieras)
Una pizca de sal
I nstrucciones :
1. Precalienta el horno a 180°C. Coloca las rebanadas de pan en un molde

para hornear y úntalas con poco aceite de oliva por ambos lados.
2. Hornea el pan durante 5-7 minutos, o hasta que esté dorado y crujiente.
Revísalo con frecuencia para evitar que se queme.
3. Una vez que esté tostado, saca el pan del horno y deja que se enfríe un
poco. Unta cada rebanada de pan con una cantidad generosa de
hummus.
4. Espolvorea páprika dulce o guindilla a tu gusto y añade una pizca de
sal. Si quieres, lo puedes decorar con hierbas frescas.
C onsejo : Puedes personalizar tus tostadas añadiendo ingredientes como

tomates secos, aceitunas o rodajas de pepino sobre el hummus, ¡y darle un
toque extra de sabor!
Zanahorias con Yogur
I ngredientes :
4 zanahorias grandes
1 taza de yogur griego
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Lava y pela las zanahorias. Córtalas en bastones del mismo tamaño

para una bonita presentación.
2. Mezcla el yogur griego, el zumo de limón y la sal en un recipiente y
remueve bien hasta obtener una salsa homogénea.
3. Sirve los bastones de zanahoria en un plato y la salsa de yogur a un
lado para remojarlos.
C onsejo : Puedes añadir ingredientes a la salsa, como una cucharadita de

miel si quieres un toque más dulce, o un poco de salsa de soja si prefieres
un sabor más salado.
R ollos de sushi rápidos
I ngredientes :
200 g de arroz para sushi

300 ml de agua
100 g de salmón ahumado
100 g de queso crema
1 aguacate maduro
1 pepino
Salsa de soja (opcional)
I nstrucciones :
1. Enjuaga el arroz para sushi bajo el chorro de agua fría hasta que esta
salga transparente. Pon a hervir agua en una olla y ya que esté lista
echa el arroz. Tapa y deja cocer a fuego lento durante 15 minutos.
Retira del fuego y déjalo enfriar bajo el grifo.
2. Corta el aguacate y el pepino en tiras finas, y el salmón ahumado en
tiras.
3. Sobre una hoja de papel adherente o sobre un plato, coloca una capa de
arroz, formando un rectángulo. En el centro, coloca unas tiras de
aguacate, salmón ahumado y una cucharada de queso.
4. Con ayuda del papel adherente, enrolla el arroz alrededor de los
ingredientes, formando un cilindro. Sella bien el rollo y déjalo reposar
unos minutos.
5. Utiliza un cuchillo afilado y húmedo para cortar el rollo en trozos de
unos 2-3 cm.
C onsejo : Para un sabor aún más intenso, prepara los rollos de sushi por la
noche y déjalos reposando en la nevera.
Snacks dulces
Salami de chocolate
T iempo de preparación : 15 minutos
T iempo de cocción : Ninguno
I ngredientes :
200 g de galletas (de tipo María o similares)

100 g de mantequilla
150 g de chocolate amargo
2 huevos
100 g de azúcar
I nstrucciones :
1. Rompe las galletas secas en trozos pequeños en un recipiente, pero no

demasiado pequeños.
2. En una olla pequeña, pon a derretir el chocolate amargo y la
mantequilla a baño maría, revolviendo muy bien hasta que se haga una
mezcla .
3. Bate los huevos con el azúcar en un recipiente aparte hasta que queden
suaves y esponjosos.
4. Añade el chocolate fundido a los huevos, mezclando muy bien.
5. Echa la mezcla de chocolate sobre las galletas troceadas y remueve
bien hasta que todo esté bien integrado.
6. Extiende la mezcla sobre una hoja de papel para hornear y forma un
cilindro, similar a un salami. Enróllalo bien y sella los lados.
7. Mételo en el congelador toda la noche y luego déjalo reposar en la
nevera antes de comerlo.
C onsejo : Para una versión más crujiente, ¡añade a la mezcla nueces,

avellanas o pistaches picados!
B arritas energéticas
I ngredientes :
150 g de hojuelas de avena

50 g de frutos secos variados (nueces, almendras) picados
3 cucharadas de miel
2 cucharadas de mantequilla de maní
1 pizca de sal
I nstrucciones :
1. Precalienta el horno a 180°C y forra un molde para hornear pequeño

con papel antiadherente.
2. Mezcla la avena y los frutos secos en un recipiente.
3. Derrite la miel y la mantequilla de maní a fuego lento en un recipiente
pequeño y añade la pizca de sal.
4. Echa la mezcla líquida sobre los ingredientes secos y mezcla bien.
5. Pásala a un molde y presiona para compactarla.
6. Hornea durante 10 minutos. Deja enfriar al menos 10 minutos antes de
cortar las barritas.
C onsejo : Para una versión todavía más rica, puedes añadir chispas de
chocolate a la mezcla una vez que se haya enfriado para que no se derritan
en el horno.
P alomitas caramelizadas
I ngredientes :
50 g de palomitas (ya hechas o para hacer en casa)

50 g de azúcar
20 g de mantequilla
Una pizca de sal
I nstrucciones :
1. Si no tienes palomitas ya hechas, prepara 50 g de palomitas siguiendo

las instrucciones del paquete.
2. Derrite la mantequilla y el azúcar a fuego medio en un recipiente
pequeño. Remueve constantemente hasta que el azúcar se derrita y se
dore, formando un caramelo (unos 5-7 minutos).
3. Cuando el caramelo esté listo, retira el sartén del fuego y añade una
pizca de sal.
4. Echa las palomitas en la sartén con el caramelo y remueve bien para
cubrirlas de manera uniforme.
5. Pasa las palomitas caramelizadas a una hoja de papel para hornear y
deja que se enfríen unos minutos antes de disfrutarlas.
C onsejo : ¡Puedes añadir nueces o almendras tostadas a las palomitas

caramelizadas antes de que se enfríen!
B olitas de coco
I ngredientes :
50 g de coco rallado (y más para decorar)

50 g de leche condensada
I nstrucciones :
1. Mezcla el coco rallado y la leche condensada en un recipiente.

2. Mézclalos muy bien hasta obtener una pasta homogénea.
3. Forma bolitas del tamaño de una avellana con las manos.
4. Pásalas por el coco rallado sobrante para cubrirlas.
5. Mételas en la nevera durante al menos 30 minutos para que se enfríen
y endurezcan.
C onsejo : ¡Puedes guardar las bolitas de coco en un recipiente hermético

en la nevera para mantenerlos frescos y poderlos comer los siguientes días!
B arritas de chocolate con arroz inflado
I ngredientes :
30 g de arroz inflado
50 g de chocolate
10 g de mantequilla
I nstrucciones :
1. Forra un molde o recipiente pequeño con papel antiadherente.
2. Derrite el chocolate junto con la mantequilla a fuego lento en un
recipiente pequeño, removiendo hasta que la mezcla quede
homogénea.
3. Retira el recipiente del fuego y añade el arroz inflado, revolviendo
bien hasta que todo el arroz esté cubierto de chocolate.
4. Echa la mezcla en el molde ya preparado y nivélala con el dorso de
una cuchara para crear una capa uniforme.
5. Refrigera durante al menos 30 minutos, hasta que el chocolate se
solidifique.
6. Una vez que esté firme, córtalo en barritas del tamaño deseado.
C onsejo : Puedes personalizar estas barritas añadiendo frutos secos o

semillas al arroz inflado antes de mezclarlo con el chocolate.
Batidos y bebidas
Batido de Fresa
I ngredientes :
250 g de fresas frescas (o congeladas)

1 plátano maduro
200 ml de yogur natural (o yogur griego)
150 ml de leche
1 cucharada de miel
Hielo (opcional)
I nstrucciones :
1. Lava las fresas y quítales el tallo.
2. Pela el plátano y córtalo en rodajas.
3. Pon las fresas, el plátano, el yogur y la leche en la licuadora, y añade
una cucharada de miel.
5. Echa el batido en un vaso y agrega hielo si quieres una bebida más
fría.
C onsejo : Para un batido aún más nutritivo, ¡añade una cucharada de

semillas de chía o de avena para que contenga más fibra!
B atido de Pera
I ngredientes :
1 pera madura pelada y cortada en trozos

150 g de yogur blanco (griego de preferencia)
100 ml de leche
Cubos de hielo (opcional)
I nstrucciones :
1. Pon la pera picada, el yogur, la leche y la miel en la licuadora.

2. Para una bebida más fría, añade unos cubitos de hielo.
4. Echa el batido en un vaso y disfrútalo en el momento.
C onsejo : Para que tu batido sea más crujiente y tenga más sabor, añade un
puñado de nueces picadas o de semillas de chía antes de servirlo.
B atido de C hoco -M anzana
I ngredientes :
1 manzana verde pelada y cortada en trozos

1 cucharada de cacao amargo en polvo
200 ml de leche
Hielo al gusto
I nstrucciones :
1. Pon los trozos de manzana y el cacao en polvo en la licuadora.

2. Agrega la leche y la miel y licúa hasta obtener una mezcla suave y
cremosa.
3. Si prefiere el batido frío, añade unos cubitos de hielo y vuelve a licuar.
4. Echa el batido en un vaso y disfrútalo en el momento.
C onsejo : Para un toque extra de sabor en tu batido, añade un poco de

canela o unos trocitos de chocolate amargo en la parte superior antes de
tomarlo.
B atido de Choco-Pera
I ngredientes :
1 pera pelada y cortada en trozos

200 ml de leche
Hielo al gusto
I nstrucciones :
1. Pon los trozos de pera y el cacao en polvo en la licuadora.

2. Agrega la leche y la miel y licúa hasta obtener una mezcla suave y
cremosa.
3. Si prefiere el batido frío, añade unos cubitos de hielo y vuelve a licuar.
4. Echa el batido en un vaso y disfrútalo en el momento
C onsejo : Experimenta con combinaciones especiales, como manzana +

pera + cacao, para una subida de energía y vitalidad.
C hocolate caliente
I ngredientes :
200 ml de leche
30 g de chocolate (oscuro o con leche, como prefieras)
I nstrucciones :
1. Echa la leche en un recipiente pequeño y caliéntala a fuego medio.

2. Cuando la leche empiece a calentarse, añade el chocolate troceado y
remueve hasta que se haya derretido por completo.
3. Sigue removiendo hasta que el chocolate caliente alcance la
temperatura deseada.
4. ¡Sirve el chocolate caliente en una taza y disfrútalo!
C onsejo : Para un sabor aún más intenso, ¡utiliza chocolate de buena

calidad o experimenta con diferentes porcentajes de cacao!
A gua de S andía y Lima

I ngredientes :
500 g de sandía (sin semillas y cortada en cubos)

500 ml de agua fría
Zumo de 1 lima
1 cucharada de miel
Cubos de hielo
I nstrucciones :
1. Pon los cubos de sandía en una licuadora y añade agua.

2. Exprime la lima y echa el zumo en la licuadora.
3. Si quieres una bebida más dulce, añade miel.
4. Licúa hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
5. Cuela el líquido con un colador de malla fina para eliminar cualquier
resto de pulpa.
6. Echa el agua de sandía y lima en una jarra, y añade cubitos de hielo.
7. Sírvela en el momento, bien fría.
C onsejo : Para un sabor más exótico, añade un poco de guindilla en polvo.

Esto le dará a la bebida un toque picante y refrescante que es perfecto para
los días de verano.
Wraps rápidos
Wrap con Hummus y Verduras
I ngredientes :
1 tortilla de harina integral

2 cucharadas de hummus
Un puñado de espinacas frescas
1 zanahoria rallada
1/4 de pimiento rojo en rodajas
I nstrucciones :
1. Coge la tortilla de harina y extiéndela sobre un plato.

2. Utiliza una cuchara para extender el hummus uniformemente sobre la
superficie de la tortilla, dejando un borde de aproximadamente 1 cm.
3. Esparce las espinacas frescas sobre la tortilla, seguidas de la zanahoria
rallada y las rodajas de pimiento.
4. Enrolla la tortilla empezando por el lado del relleno y ciérrala bien.
5. Una vez enrollada, córtala por la mitad en diagonal con un cuchillo.
C onsejo : ¡Para un toque más crujiente añade semillas de girasol!
W rap de P ollo y Aguacate

I ngredientes :
1 tortilla de harina
100 g de pechuga de pollo cocida en rodajas
1/2 aguacate machacado
1 tomate en rodajas
Ensalada mixta
I nstrucciones :
1. Extiende la tortilla sobre un plato.

2. Machaca el aguacate con un tenedor en un recipiente y extiéndelo de
manera uniforme sobre la tortilla, dejando un borde de 1 cm.
3. Añade las rodajas de pollo cocido sobre el aguacate.
4. Coloca las rodajas de tomate y la ensalada sobre el pollo.
6. Corta el wrap a la mitad y sírvelo en el momento.
C onsejo : ¡Para más sabor, añade salsa de yogur!
W rap C aprese
I ngredientes :
100 g de mozzarella en rodajas
1 tomate en rodajas
Albahaca fresca
Un chorrito de aceite de oliva
I nstrucciones :
1. Coge la tortilla y colócala sobre un plato.
2. Distribuye las rodajas de mozzarella y de tomate de manera alternada
sobre la tortilla.
3. Añade unas hojas de albahaca fresca sobre las rodajas de tomate y
mozzarella.
4. Echa un chorrito de aceite de oliva sobre el relleno.
6. Corta el wrap a la mitad con un cuchillo y sírvelo en el momento.
C onsejo : ¡Utiliza una pizca de sal y pimienta para realzar los sabores!
Wrap de Atún y Maíz
I ngredientes :
100 g de atún enlatado escurrido
2 cucharadas de maíz
1 cucharada de mayonesa
Ensalada mixta
I nstrucciones :
1. Mezcla el atún escurrido, el maíz y la mayonesa en un recipiente hasta

que estén bien integrados.
2. Coloca la tortilla en un plato y extiende un puñado de ensalada mixta
en el centro.
3. Añade la mezcla de atún y maíz sobre la ensalada.
C onsejo : ¡Agrega aceitunas para darle más sabor!

W rap V egano con Tofu
T iempo de cocción : 5 minutos (si el tofu está crudo)
I ngredientes :

100 g de tofu cocido y desmenuzado
1/2 aguacate en rodajas
1 zanahoria rallada
Salsa de soja al gusto
I nstrucciones :
1. Si el tofu no está cocido, cocínalo en una sartén antiadherente con un

poco de aceite hasta que se dore. Desmenúzalo con un tenedor.
3. Coloca el tofu desmenuzado en el centro de la tortilla.
4. Añade las rodajas de aguacate y la zanahoria rallada.
5. Echa un poco de salsa de soja.
7. Córtalo a la mitad y sírvelo en el momento.
C onsejo : Si es la primera vez que haces tofu y no estás seguro de cómo

cocinarlo, remójalo en agua fría durante unos minutos para que quede
crujiente.
W rap con F eta y Aceitunas

I ngredientes :
50 g de queso feta desmenuzado
Un puñado de aceitunas negras en rodajas
1 tomate en rodajas
Albahaca fresca
I nstrucciones :

2. Reparte el queso feta desmenuzado de manera uniforme sobre la
tortilla.
3. Coloca aceitunas en rodajas y rodajas de tomate sobre la feta.
4. Añade unas hojas de albahaca fresca sobre el tomate.
C onsejo : ¡Agrega un poco de orégano para darle un toque mediterráneo!
W rap T ricolor
I ngredientes :
3 cucharadas de salsa de tomate cocida
1 zanahoria en juliana
1/4 de cebolla en juliana
I nstrucciones :
1. Extiende la tortilla sobre un plato y reparte la salsa de tomate de

manera uniforme en el centro.
2. Coloca las espinacas frescas sobre la salsa de tomate.
3. Añade las julianas de zanahoria y de cebolla sobre las espinacas.
5. Córtalo a la mitad y sírvelo en el momento.
C onsejo : ¡Calienta el wrap en una sartén para que quede crujiente!
W rap con S almón Ahumado

I ngredientes :
100 g de salmón ahumado
1 cucharada de queso crema
1/2 aguacate en rodajas
Rúcula
I nstrucciones :
1. Coge la tortilla y extiéndela sobre un plato.

2. Unta la tortilla con queso crema.
3. Coloca las lonchas de salmón ahumado sobre el queso crema.
4. Añade las rodajas de aguacate y un poco de rúcula.
5. Enrolla la tortilla empezando por un lado y ciérrala bien.
C onsejo : ¡Agrega un poco de zumo de limón para un toque más fresco!
W rap de H uevo con Espinacas

I ngredientes :
2 huevos
Sal al gusto
I nstrucciones :
1. Cocina los huevos en una sartén con una pizca de sal hasta que estén
cocidos pero blandos.
2. Extiende la tortilla sobre un plato y coloca las espinacas frescas en el
centro.
3. Añade los huevos revueltos encima de las espinacas.
4. Enrolla la tortilla empezando por un lado y ciérrala bien.
C onsejo : ¡Agrega queso rallado para darle más sabor!
W rap con Q uinoa y Verduras

I ngredientes :

100 g de quinoa cocida
1/4 de pepino en rodajas
1/4 de pimiento amarillo en rodajas
Zumo de limón al gusto
I nstrucciones :
1. Si la quinoa aún no está cocida, ponla a cocer siguiendo las

2. Coge la tortilla y extiéndela sobre un plato.
3. Coloca la quinoa cocida en el centro de la tortilla.
4. Añade las rodajas de pepino y de pimiento encima de la quinoa.
5. Échale un poco de aceite de oliva y de zumo de limón.
7. Corta a la mitad y sírvelo en el momento.
C onsejo : ¡Agrega un poco de mayonesa para darle un toque más fresco a
tu receta!
6
POSTRES EN POCOS MINUTOS
Postres en vaso
B anamisú fit

I ngredientes :
1 taza de café frío

1 cucharada de miel
2 rebanadas de pan integral o 2 galletas de soletilla
1 plátano maduro
Cacao amargo en polvo (opcional)
I nstrucciones :
1. Mezcla el yogur griego con la miel (o el edulcorante) en un recipiente.

2. Remoja rápidamente las rebanadas de pan integral o las galletas en el
café, teniendo cuidado de no empaparlas demasiado.
3. Corta el plátano en rebanadas.
4. En un vaso o recipiente hondo, alterna una capa de pan/galletas
remojadas, una capa de yogur griego, y unas rodajas de plátano,
creando capas hasta que se acaben los ingredientes.
5. Si quieres, espolvorea la última capa con un poco de cacao amargo en
polvo.
6. Deja reposar en la nevera unos 30 minutos antes de servirlo para que
los sabores se integren.
C onsejo : ¡También se puede machacar el plátano y mezclarlo

directamente con el yogur para conseguir un sabor más intenso y cremoso!
H elado de limón para perezosos

I ngredientes :
1 limón (zumo y ralladura)
100 ml de crema fresca
50 ml de leche
30 g de azúcar
Una pizca de sal
I nstrucciones :
1. Exprime en un recipiente el zumo de limón y ralla la cáscara,

asegurándote de no incluir la parte blanca.
2. Añade el zumo de limón y la ralladura a la crema fresca y la leche en
otro recipiente. Mezcla bien.
3. Agrega el azúcar y una pizca de sal, removiendo hasta que el azúcar se
disuelva por completo.
4. Echa la mezcla en un recipiente apto para el congelador y cúbrela con
una tapa o papel autoadherente.
5. Mete el recipiente en el congelador durante al menos 4 horas. Cada
hora, remueve el helado con un tenedor para romper los cristales de
hielo y obtener una consistencia más cremosa.
6. Después de 4 horas, el helado debe estar listo. Sácalo del congelador y
déjalo reposar 5 minutos antes de servirlo.
C onsejo : Añade pedacitos de fresa, frambuesa o moras a la mezcla antes

de congelarla para que tu helado de limón esté afrutado.
C remoso de R equesón y Miel

I ngredientes :
100 g de requesón
2 cucharadas de miel
Una pizca de canela (opcional)
Fruta fresca o seca para decorar (opcional)
I nstrucciones :
1. Mezcla en un recipiente el requesón y la miel.

2. Revuelve bien con un tenedor o una cuchara hasta que quede suave y
cremoso. Si quieres, añade una pizca de canela para darle un toque
extra de sabor.
3. Pasa la mezcla a un vaso.
4. Si así lo deseas, decora con fruta fresca (como plátano o fresas
picadas) o con frutos secos (como nueces o almendras).
C onsejo : Personaliza este cremoso a tu gusto, por ejemplo, sustituyendo la

miel por mantequilla de maní o por sirope de arce.
M ousse de chocolate
I ngredientes :
50 g de chocolate amargo
1 huevo
10 g de azúcar
Una pizca de sal
I nstrucciones :
1. Derrite el chocolate amargo a baño maría o en el microondas,

removiendo hasta obtener una consistencia homogénea. Deja que se
enfríe un poco.
2. En un recipiente, separa el huevo, colocando la yema y la clara en
diferentes recipientes.
3. Añade el azúcar a la yema y mezcla bien hasta que quede suave y
cremoso. A continuación, echa el chocolate fundido y mezcla hasta
obtener una consistencia homogénea.
4. Agrega una pizca de sal a las claras y bate a punto de nieve. Integra
poco a poco las claras con la mezcla de chocolate, removiendo con
cuidado de abajo hacia arriba para no perder la consistencia.
5. Pasa la mousse a un vaso o recipiente y métela en la nevera durante al
menos 30 minutos para que se endurezca.
C onsejo : Si quieres, ¡espolvorea el mousse con cacao en polvo o chispas

de chocolate para darle un toque extra de sabor!
A rroz con leche

I ngredientes :
50 g de arroz de grano corto

250 ml de leche
20 g de azúcar
Una pizca de sal
Una pizca de canela (opcional)
I nstrucciones :
1. Pon a hervir la leche en un recipiente junto con una pizca de sal y, si lo

deseas, con canela.
2. Cuando la leche empiece a hervir, añade el arroz y el azúcar. Remueve
muy bien.
3. Baja el fuego y deja cocer a fuego lento durante unos 20-25 minutos,
revolviendo de vez en cuando, hasta que el arroz esté tierno y la
mezcla se espese.
4. Una vez cocido, retira del fuego y deja que se enfríe un poco. Pasa el
pudín a un vaso o un bol.
5. Deja enfriar en la nevera durante al menos 30 minutos antes de
disfrutar.
C onsejo : ¡Puedes decorar el arroz con leche con fruta fresca, como fresas
o plátanos, o con una pizca de cacao!
Postres horneados
Minibizcochos de Plátano

I ngredientes :
3 plátanos maduros
150 g de azúcar
1 huevo
60 ml de aceite
200 g de harina
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/2 cucharadita de sal
I nstrucciones :
1. Precalienta el horno a 180°C y forra moldes para flan o soufflé, o

engrásalos un poco.
2. Machaca los plátanos en un recipiente.
3. Añade el azúcar, el huevo y el aceite y mezcla bien.
4. Junta la harina, el bicarbonato y la sal en otro bol.
5. Ve mezclando los ingredientes secos con los húmedos hasta obtener
una masa homogénea.
6. Echa la mezcla en los moldes, llenándolos aproximadamente 3/4
partes.
7. Hornea durante 15-20 minutos, o hasta que al insertar un palillo en el
centro este salga limpio.
8. Deja enfriar unos minutos antes de desmoldarlos.
C onsejo : Para que tus minibizcochos estén aún más ricos, añade chispas
de chocolate a la masa.
M anzana al horno crujiente

I ngredientes :
1 manzana grande (de preferencia roja)

30 g de azúcar
30 g de mantequilla
30 g de harina
Canela en polvo (al gusto)
I nstrucciones :

2. Pela y corta la manzana en cubos. Coloca los dados en un molde para
horno pequeño antiadherente, espolvoréalos con un poco de azúcar y,
si lo deseas, con una pizca de canela.
3. Mezcla la mantequilla y la harina en un recipiente. Remuévela con los
dedos hasta obtener una masa arenosa.
4. Reparte la mezcla de manera uniforme sobre las manzanas que están
en el molde.
5. Hornea durante 20-25 minutos, hasta que la superficie esté dorada y
las manzanas estén blandas.
C onsejo : Para un postre todavía más rico, ¡sirve la manzana al horno

caliente acompañada de una bola de helado de vainilla o un poco de crema
batida!
T ortitas en microondas

I ngredientes :
2 cucharadas de aceite de oliva (o mantequilla)

2 cucharadas de azúcar
4 cucharadas de leche
3 cucharadas de harina
1/4 de cucharadita de levadura en polvo
1 pizca de sal
I nstrucciones :
1. Derrite la mantequilla en una taza apta para microondas durante 20-30

segundos. Si utilizas aceite, simplemente remuévelo.
2. Añade el azúcar y el cacao a la mantequilla (o al aceite) y mezcla bien.
3. Incorpora la leche y mezcla hasta obtener una masa homogénea.
4. Añade la harina, la levadura en polvo y la sal, sin dejar de mezclar
hasta que todos los ingredientes estén bien incorporados.
5. Pon para cocer en el microondas a potencia alta durante 1-2 minutos,
revisando después que haya pasado 1 minuto. La tortita estará lista
cuando se esponje y no le quede líquido en el centro.
6. Deja enfriar un minuto antes de disfrutar.
C onsejo : Para obtener un efecto de «corazón blando», cocina la tortita

durante menos tiempo. Para una opción más sana, ¡sustituye la mantequilla
por un poco de plátano o de manzana y endúlzala de forma natural!
M uffin del bosque


I ngredientes :
125 g de yogur natural

65 g de harina 00
6 g de levadura para postres
Una pizca de sal
40 g de moras frescas o congeladas
1 huevo
1 cucharada de miel (opcional)
I nstrucciones :
1. Precalienta el horno a 180°C y prepara un molde para hornear muffins.

2. Mezcla el yogur y el huevo en un recipiente hasta obtener una mezcla
homogénea.
3. En otro recipiente, tamiza la harina, la levadura en polvo y la sal.
4. Mezcla los ingredientes secos con los húmedos, removiendo poco a
poco hasta que todo quede incorporado. No mezcles de más.
5. Agrega las moras azules y remueve con cuidado para distribuirlas en la
mezcla. Añade la cucharada de miel si así lo deseas.
6. Echa la mezcla en el molde, llenándolo unos 2/3 de su capacidad.
7. Hornea durante 20 minutos, o hasta que, al insertar un palillo en el
centro, este salga limpio.
8. Deja enfriar unos minutos antes de disfrutar.
C onsejo : ¡Para un desayuno rápido y delicioso, prepara tus muffins la

noche anterior!
G alletas americanas

I ngredientes :
30 g de mantequilla
40 g de azúcar moreno
1/4 de huevo (puedes batir un huevo entero y utilizar solo una parte)
50 g de harina
Una pizca de sal
30 g de chispas de chocolate
I nstrucciones :
1. Precalienta el horno a 180°C y forra un molde para hornear con papel

antiadherente.
2. Mezcla la mantequilla blanda con el azúcar moreno hasta obtener una
consistencia cremosa.
3. Añade el huevo batido ( solo una parte) y mezcla bien.
4. En otro recipiente, tamiza la harina y la sal y, a continuación, agrega
los ingredientes secos a la mezcla de mantequilla, removiendo hasta
obtener una masa homogénea.
5. Incorpora las chispas de chocolate y mezcla bien.
6. Con una cuchara, toma porciones de la masa y forma bolitas, luego
colócalas en el molde para hornear, dejando un poco de espacio entre
ellas.
7. Hornea durante 10-12 minutos, hasta que los bordes de las galletas
estén dorados. Las galletas seguirán cociéndose incluso después de
sacarlas del horno, así que no las dejes demasiado tiempo
C onsejo : ¡Estas galletas son sencillas y deliciosas! Las puedes

personalizar añadiendo nueces picadas o una pizca de canela.
Fruta y postres frescos

Macedonia de fruta fresca
I ngredientes :
1 plátano
1 manzana
1 pera
1/2 taza de uvas (unas 10-12 uvas)
I nstrucciones :
1. Lava bien la fruta con agua del grifo.

2. Pela el plátano, la manzana y la pera (si así lo deseas).
3. Corta el plátano en rodajas, la manzana y la pera en cubos.
4. Quita los rabitos de las uvas y córtalas por la mitad.
5. En un recipiente, mezcla toda la fruta cortada.
6. Añade el zumo de limón y remueve suavemente para no aplastar la
fruta.
7. Sirve la macedonia en un tazón o vaso después de dejarla reposar al
menos 10 minutos a temperatura ambiente
C onsejo : Para que la macedonia esté aún más rica, puedes variar la receta
utilizando fruta de temporada o fruta que tengas a la mano, como naranjas o
mandarinas.
M ousse de fresa
Ingredientes:
100 gr de fresas
50 gr de clara de huevo pasteurizada
1 cucharada de azúcar (opcional)
Instrucciones:
1. Corta las fresas en trozos pequeños y mézclalas con el azúcar, si

decidiste utilizarlo.
2. Bate las claras a punto de nieve e incorpora el puré de fresas
con la ayuda de una espátula, teniendo cuidado de no
desmontar la mezcla.
3. Mezcla todo nuevamente y sirve al instante.
C onsejo : Para evitar que la mezcla se deshaga, remueve siempre en el

sentido de las agujas del reloj.
M ousse de frutas del bosque

I ngredientes :
100 g de frutas del bosque mixtas (arándanos, frambuesas y moras)

50 g de clara de huevo pasteurizada
I nstrucciones :
1. Corta los frutos del bosque en trozos pequeños y mézclalos con el

azúcar, si decidiste utilizarlo.
2. Bate las claras a punto de nieve e incorpora el puré de frutos del
bosque con la ayuda de una espátula, teniendo cuidado de no
desmontar la mezcla.
M ousse de D urazno y Limón

I ngredientes :
1 durazno maduro (de 100 g aprox.)

1 cucharadita de zumo de limón
I nstrucciones :
1. Corta el durazno en trozos pequeños y mézclalo con el zumo de limón

y el azúcar, si decidiste utilizarlo.
2. Bate las claras a punto de nieve e incorpora el puré de durazno con la
ayuda de una espátula, teniendo cuidado de no desmontar la mezcla.

M ousse de C oco y Frambuesa

I ngredientes :
100 g de frambuesa
2 cucharadas de leche de coco
I nstrucciones :
1. Corta la frambuesa en trozos pequeños y mézclala con la leche de coco

y el azúcar, si decidiste utilizarlo.
2. Bate las claras a punto de nieve e incorpora el puré de frambuesa con
la ayuda de una espátula, teniendo cuidado de no desmontar la mezcla.

M ousse de P látano y Cacao

I ngredientes :
1 plátano pequeño (de 100 g aprox.)

1 cucharadita de cacao amargo
I nstrucciones :
1. Corta el plátano en trozos pequeños y mézclalo con el cacao y el

azúcar, si decidiste utilizarlo.
2. Bate las claras a punto de nieve e incorpora el puré de plátano con la
ayuda de una espátula, teniendo cuidado de no desmontar la mezcla.

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5 INGREDIENTES, 101 RECETAS, LISTAS

Cuchillos: Elige un cuchillo que se sienta cómodo en tu mano

Utensilios Calientes: Usa guantes de cocina para manejar ollas

Evita la Contaminación Cruzada: Usa tablas de cortar

Muy Aguado: Escurre el exceso de agua y cocínalo en una sartén a

Cocer a Fuego Lento: Cocina lentamente en líquidos como caldo o

Platillos muy Salados

Ingredientes Neutros: Agrega papas, arroz o alguna verdura para

No Sube: Revisa la caducidad de la levadura. No abras el horno antes

Temperatura y Removido: Cocínalos a fuego lento y remueve

SUSTITUCIONES Y ADAPTACIONES: ¡COCINAR

Harina 00: Puedes sustituirla por harina de arroz o harina de

Leche de vaca: Puedes reemplazarla por leche de almendras, de soja o

Mantequilla: Puedes utilizar margarina o una mezcla de aceite de

Huevo: Un huevo se puede sustituir por 1/4 de taza de puré de

Azúcar blanco: Puedes reemplazarla con azúcar moreno o miel (usa

Adaptaciones para Diferentes Necesidades

Sustituye todos los ingredientes de origen animal (leche, huevos,

Dietética o Baja en Azúcar:

A sí que , ¡a disfrutar de la cocina!

DESAYUNO: LA MEJOR MANERA DE EMPEZAR

Recetas con huevo

T empo de cocción : 5 minutos

C onsejo : Acompáñalos con un té verde o un café sin azúcar, o con un

O melette con queso

Tiempo de preparación: 5 minutos

T iempo de cocción : 5 minutos

1. Rompe los huevos en un recipiente, añade leche y sal. Bate despacio

T iempo de cocción : 10 minutos

C onsejo : Puedes preparar los huevos a la Florentina la noche anterior y

T iempo de cocción : 5-7 minutos

2 rebanadas de pan artesanal

1. Con ayuda de un vaso o una taza, haz un agujero en el centro de las

C onsejo : Para un mayor aporte nutricional prepara un batido con fruta,

T iempo de cocción : 15 minutos

1. Pela y corta la papa en cubos o en rodajas finas.

C onsejo : Para un desayuno más equilibrado y rico en vitaminas,

T iempo de cocción : 10 minutos

1. Lava el calabacín y córtalo en rodajas finas.

T iempo de cocción : 10 minutos

1. Si usas espinacas frescas, lávalas bien y ponlas a cocer en una sartén

C onsejo : Esta receta es estupenda para un desayuno rápido. Y si por la

Recetas con pan integral

T iempo de cocción : 5 minutos

2 rebanadas de pan integral

1. Pon a tostar las rebanadas de pan integral en una tostadora o sartén

C onsejo : Como el aguacate es un ingrediente que se oxida con facilidad,

T iempo de cocción : 2-3 minutos

2 rebanadas de pan integral

1. Pon a tostar las rebanadas de pan integral en una tostadora o sartén

T ostada francesa (French toast)

T iempo de cocción : 10 minutos

4 rebanadas de pan integral

1. Bate los huevos con la leche en un recipiente.

C onsejo : ¡Agrega fruta fresca para darle más sabor!

T iempo de cocción : 10 minutos

2 rebanadas de pan integral

1. Pon a calentar una sartén antiadherente a fuego medio.

C onsejo : Para darle un poco de color, puedes colocar rodajas de tomate o