Aprende cómo hablar con compasión

y empatía
¿Quieres convertirte en un mejor jugador en equipo y en un mejor líder? ¿Te
gustaría mejorar tanto tus relaciones personales como laborales y crear un
ambiente de confianza y apertura alrededor tuyo? En este curso de LinkedIn
Learning aprenderás a comunicarte utilizando compasión, empatía y
atención plena o "mindfulness". Además, comenzarás a desarrollar una
perspectiva enfocada en la persona y las cualidades y valores que todas y
todos compartimos. Mi nombre es Juan Silva. Soy ilustrador y "coach" de
estrategias de vida y me dará mucho gusto acompañarte a lo largo de este
curso. ¡Vamos a comenzar!

De qué trata la atención plena y cómo usarla en

tiempo real
Atención plena se trata de asignar el 100 % de tu atención y recursos como
energía, pensamiento y tiempo a lo que sea que esté sucediendo en el
momento presente. Vamos a practicarla haciendo un ejercicio juntos. Inhala
profundo y pon atención a lo que estás sintiendo físicamente en este
momento. ¿El ambiente está tibio o frío? Si estás sentada o sentado, ¿cómo
es la temperatura de tu asiento? ¿Es cómodo? ¿Tienes comezón? Ahora
pasa tu atención a tus pensamientos. ¿Qué pensamientos están surgiendo
en tu mente mientras ves este video? Ahora vamos con tus emociones.
¿Qué estás experimentando ahora? ¿Te sientes feliz? ¿Con curiosidad? ¿Tal
vez sientes algo de rechazo porque ya quieres ir a hacer otra cosa? Cuando
aprendes a hacerte consciente de todas estas cosas, además de que
aprendes más de ti, le enseñas a tu cerebro a estar 100 % en este momento
con todos sus recursos. Y puedes usar esa habilidad para escuchar mejor a
los demás y comunicarte mejor. Comienza entrenando contigo unos cinco
minutos al día.

Explora tus sensaciones físicas en tiempo real

Vamos a explorar las sensaciones físicas que tienes ahora. La idea es que
hagas este ejercicio diario durante un par de minutos para que ejercitas
bien esta habilidad. Te ayudará a relajarte un poco, a hacerte más
consciente de ti y de cómo tus palabras y pensamientos afectan a tus
sensaciones y eso influye en cómo te comunicas con los demás. Muy bien.
Vamos a empezar con tus dedos de los pies. ¿Cómo los percibes? ¿Están
tibios o frescos? ¿Puedes sentir tu zapato? Ahora pasa tu atención a tus
piernas. ¿Como las percibes? ¿Puedes sentir tus pantalones o tu falda?
¿Puedes sentir tu asiento? ¿Es cómodo? ¿Fresco? ¿Tibio? Muy bien. Ahora
vamos con tu torso. ¿Cómo se siente la ropa en contacto con tu piel? ¿Tu
piel se siente fresca o tibia? Pasa ahora tu atención a tus brazos. ¿Están
frescos o tibios? ¿Están cansados? ¿Están estirados o doblados? Hazte muy
consciente de su posición, temperatura y nivel de cansancio. Ahora vamos
con tu cabeza y cuello. ¿Cómo los percibes? ¿Está tenso tu cuello? ¿Está
relajado? ¿Está fresco o tibio? Si haces este ejercicio de manera regular, tu
cerebro se va habituar a estar en el momento presente, te harás más
consciente de tus sensaciones físicas en tiempo real, y esa habilidad
desarrolla nuevas redes neuronales que podrás usar para tus labores diarias
en casa o en el trabajo.

Cómo ser consciente de tus emociones en todo

momento
Hacerte consciente de tus emociones momento a momento es una valiosa
habilidad que te permitirá reconocer lo que sientes, tomar distancia y no
reaccionar en automático para depositar toda tu carga emocional en la otra
persona. El paso uno es reconocer que estás sintiendo algo y nombrarlo. Si
lo nombras, es más sencillo manejarlo. Si no sabes exactamente cómo
llamar a lo que estás sintiendo, etiquétalo como agradable, desagradable o
neutro dependiendo de lo que sientas. El paso dos es recordar que ese
estado emocional no eres tú, no eres el enojo o la tristeza. Y además ese
estado es temporal, va a terminar por sí solo. No es necesario ni que lo
alimentes ni que pelees con él. Muy bien. El paso tres consiste en
seleccionar tu respuesta a esa emoción. Puedes dejarla pasar en silencio o
puedes decir o hacer algo para cambiarla. En una charla con otra persona,
esto se traduce en guardar silencio unos segundos antes de responder y
elegir nuestra respuesta con atención y calma, o evaluar si preferimos
posponer la conversación hasta que estemos en calma de nuevo. Es
importante que tomes en cuenta que puedes posponer una conversación
por unos minutos, unas horas o unos días, esto dependerá del tipo de
conversación que estés teniendo.

Los pensamientos y su efecto en tu estado de ánimo

El cerebro está hecho entre otras cosas para crear objetos mentales. Lo
hace todo el tiempo. Hay dos tipos de objetos mentales. Uno, los objetos
mentales que se crean en automático por el cerebro como respuesta a los
estímulos que recibe. Y dos, los objetos mentales creados bajo demanda por
ti. Estos son creados cuando decides conscientemente pensar en algo.
Cuando el cerebro percibe un objeto mental que ya creó, lo percibe como si
fuera real en el mundo físico y crea todos los químicos y neurotransmisores
necesarios para hacer que ese objeto mental se sienta real en el cuerpo.
Eso sucede con los objetos mentales creados en automático y con los que tú
generas. Es importante ponerle atención a lo que tu cerebro genera en
automático. En otras palabras, a lo que va apareciendo en tu mente a lo
largo del día, para que si notas que tu estado emocional o físico cambia
puedas encontrar el pensamiento que generó ese cambio. Si el pensamiento
es útil, lo puedes mantener. Si no es útil porque solo te genera estrés, por
ejemplo, lo mejor es cambiar ese objeto mental por otro. Cambiar de objeto
mental es sencillo, pero requiere práctica. Lo único que necesitas es crear
un pensamiento diferente, uno que te calme o te dé certeza, y poner tu
atención en él. Eso hará que el pensamiento que no quieres tenga menos
energía, menos fuerza y eventualmente desaparezca. Al inicio no te será
fácil, pero con práctica suficiente, unos cinco minutos por día, podrás
manejar tus objetos mentales como un "ninja" mental.

Qué es la compasión y cómo se ejerce

La compasión consiste en dejar de molestar, ridiculizar, minimizar,
discriminar y agredir a todos a quienes puedas y en cualquier formato a tu
alcance, incluido tú mismo. Esto incluye mensajes de texto, entradas de
blog, conversaciones frente a frente, comentarios en redes sociales, correos
electrónicos, conversaciones a espaldas de la persona y acciones como
ignorar a la persona o interrumpirla. Esto no quiere decir que te conviertes
en alguien que nunca defiende sus ideas o que nunca levanta la voz cuando
algo está mal. No. Quiere decir que cuando usas tus palabras, siempre lo
haces con la intención de comunicar algo, no con la intención de hacerle
daño a alguien. Hay una gran diferencia en ello. Para ejercer compasión con
los demás, te sugiero que empieces por revisar tus palabras y hacer una
lista de todas las palabras que usas para hacerle daño a otras personas.
Incluye las bromas pesadas o bromas subidas de tono. Sí. Regularmente,
esas bromas no son tan inofensivas como piensas. Cuando tengas la lista,
evalúa si las veces que has usado esas palabras has comunicado algo
importante o útil. Y si tu respuesta es sí, encuentra la manera de comunicar
lo mismo sin maltratar a nadie. Para empezar a ejercer compasión contigo,
encuentra las palabras que usas para hacerte daño o para regañarte y
cámbialas por otras palabras o cambia la frase completa. Cuando te
equivocas, no tiene ninguna utilidad decirte a ti misma tonta o decirte a ti
mismo tonto. En vez de eso, usa una frase que te ayude a reconocer el error
y a comprometerte a aprender de él.

Reconoce las maneras en las que te haces daño

Hagamos un ejercicio juntos. Toma un cuaderno o una hoja de papel y una
pluma y anota las palabras que usas para regañarte cuando te equivocas.
Ahora piensa si usarías esas palabras para hablar con otra persona cuando
esta se equivoca. Si no podrías usar esas palabras con otras personas o si
sabes que esas palabras están hechas para insultar o hacer daño, tampoco
las uses contigo. Otras maneras de hacerte daño son posponer tu descanso
o no dormir las horas que necesitas, no comer lo que necesitas, beber
alcohol en exceso y todas aquellas actividades que le resten bienestar a tu
cuerpo. Muy bien. Ahora que ya eres consciente de esas cosas, el paso que
sigue es buscar maneras diferentes de hablarte y hacer pequeños ajustes a
tu rutina para que cuides mejor de ti. Esto tiene doble importancia, porque
si te tratas con compasión y cuidado podrás tratar a los demás de la misma
manera más fácilmente.

Qué acciones puedes tomar para tratar a otros con

compasión
Vamos a hacer una lista juntos. Necesitas papel y algo con que escribir. No
hagas tu lista digital, es importante que sientas el acto físico de escribir
para que tu cerebro recuerde mejor las ideas y la experiencia. Anota tus
respuestas a esta pregunta. ¿Qué acciones específicas puedes tomar para
tratar a los demás con compasión? Deben ser acciones específicas y que
puedas ejecutar mañana mismo. Yo te voy a dar algunas respuestas
generales para que tengas más opciones. Empecemos con evitar los
chismes a toda costa. Otra acción que puedes aplicar puede ser escuchar
pacientemente sin interrumpir. Puedes anotar también no levantar la voz en
una discusión y respirar profundo varias veces antes de hablar. Vamos a
incluir también evitar las bromas pesadas y las bromas sobre género y
preferencias sexuales. Finalmente, evitar juzgar a las personas y, en vez,
mantener una actitud abierta y amable, porque no sabemos los problemas a
los que se están enfrentando en otras esferas de su vida. Anota ahora
acciones específicas para con personas específicas en situaciones de tu día
a día. Recuerda, deben ser acciones que puedas poner en práctica mañana
mismo o, mejor aún, de inmediato. Dedícale un par de meses a este
ejercicio y observa los resultados.

Qué es la empatía y cómo puedes ejercitarla

diariamente
La empatía se trata de ponerte en los zapatos del otro, se trata de imaginar
lo que la otra persona puede estar pensando o sintiendo en un momento
determinado. Así que vamos a ejercitar tu imaginación y mi imaginación en
este momento. Tú y yo no estamos en el mismo espacio físico, así que no
puedo ver tu cara ahora ni leer tu lenguaje corporal, pero sí me puedo
imaginar cómo te estás sintiendo. Imagino que ahora sientes emoción y
curiosidad acerca de cómo voy a abordar este tema. También imagino que
estás disfrutando de mis dibujos y tal vez estés pensando que son muy
simples pero que cumplen su función. Tal vez no sea 100 % preciso lo que
yo imaginé, pero el mero hecho de pensar en tus necesidades y en tus
sentimientos me saca de mi punto de vista y me hace considerar las cosas
desde otro lugar. Hacer eso me da una mejor perspectiva de la situación y
me permite conectar mejor contigo, lo que nos lleva a que nuestra
comunicación pueda ser muy clara, honesta y amable entre otras cosas. Es
una habilidad que cualquiera puede desarrollar y que es muy necesario hoy
en día, sobre todo dentro de los equipos de trabajo. Tu primer ejercicio de
empatía se trata de sentarte en un café o en un parque a observar a la
gente y a anotar en tu cuaderno lo que tú crees que están sintiendo o
pensando. Dedícale por lo menos tres días a este ejercicio para que te
familiarices con la práctica. El segundo ejercicio se trata de reproducir la
película mental de una charla que hayas tenido con alguien, y mientras lo
haces vas a imaginar lo que la otra persona pudo sentir o pensar al
escuchar tus palabras. Haz este ejercicio cada día por una semana, y
después de esa semana trata de hacerlo en tiempo real un par de veces al
día mientras tienes una charla con alguien. Si practicas lo suficiente, serás
todo un "ninja" de la empatía.

¿Qué palabras usas para hacer daño a los demás?

Cuando el lenguaje se usa con empatía, mejora la comunicación, mejoran
las relaciones y se crea un ambiente de confianza y apertura. Pero la
realidad es que no siempre lo hacemos. Por eso vamos a hacer este
ejercicio juntos para ayudarte a ejercitar empatía en tus palabras escritas o
habladas. Toma una libreta y un lápiz o una pluma y anota todas las
palabras que has usado para minimizar, ridiculizar o molestar a los demás.
Incluye las bromas pesadas que has usado y las bromas más divertidas.
Ahora pregúntate cómo te sentirías si de manera regular alguien usara esas
palabras contigo. Seguramente no te sentirías muy cómodo. Muy bien. Pues
el paso que sigue es buscar nuevas palabras para expresarte sin hacerle
daño a otras personas, porque ahora eres más consciente del impacto de
tus palabras en los demás. Ahora vamos a usar tu imaginación en un juego
de preguntas y respuestas. Te vas a preguntar cómo se sienten las personas
que trabajan contigo cuando hablas con ellas. Usa personas y situaciones
específicas y trata de imaginar cómo se sienten esas personas cuando
interactúas con ellas. Lo más importante es que hagas el ejercicio con toda
honestidad y te imagines ser la otra persona escuchándote hablar a ti. No
importa que la otra persona sea de tu género o distinto al tuyo, usa tu
imaginación. Ahora pregúntate cómo podrías mejorar tu comunicación con
esa persona o esas personas ahora que has considerado cómo se sienten
ellas contigo. Anota tus respuestas y convierte cada una en acciones que
puedas tomar de inmediato y luego ejecútalas. Si hay algo que debe esperar
a mañana, anota un recordatorio en tu móvil o en un "post-it" para que no
se te olvide.

Qué acciones puedes tomar para comportarte

diferente
para que un cambio como hablar y comportarte con empatía sea sostenible
y dé frutos necesita una serie de acciones diarias que lo soporte. No tienen
que ser grandes actos. De hecho, son pequeñas acciones que poco a poco
van creando un hábito mental nuevo. La primera acción que te sugiero es
que cuando hables con alguien te preguntes mentalmente cómo se está
sintiendo esta persona al escuchar mis palabras, para que poco a poco te
acostumbres a considerar lo que la otra persona siente y piensa y para que
hagas ajustes a tu lenguaje verbal o corporal cuando creas que es necesario
de acuerdo a tus respuestas a la pregunta que te sugerí hace un momento.
La segunda acción que te sugiero es que te hagas muy consciente de tu
tono de voz para que te asegures de que no estás hablando en un tono de
voz muy bajo y difícil de ser escuchado y tampoco estás elevando el tono de
tu voz cuando no es necesario. Ahora vamos a ponernos específicos. Las
dos acciones que mencioné anteriormente son muy generales y no son las
únicas que puedes tomar. Lo que sigue ahora es que revises tus
interacciones con las personas en tu trabajo y las personas en tu vida
personal para que encuentres acciones específicas que puedes tomar con
ellas y con ellos y tratar a todos con más empatía. Por ejemplo, puedes
ayudar a un colega de trabajo con un tema que se le dificulta y a ti no, o
hacer algo por una persona del ámbito de tu vida personal que le permita
tener algo de tiempo extra para usarlo en sí misma. Dedícale a estos
ejercicios un mes para que veas como el estándar de comunicación sube,
tus relaciones mejoran y te sientes más conectada o conectado con las
personas a tu alrededor tanto en el trabajo como en casa.

Qué sentirías si se refirieran a ti a través de tu físico

Hagamos este ejercicio juntos. Por favor, sé muy honesto. Por cierto, si eres
mujer puedes no hacer este ejercicio y continuar con el resto del curso. En
cambio, si eres hombre, te recomiendo mucho que hagas este ejercicio con
total honestidad. Imagina que entras a un lugar concurrido, un café por
ejemplo, o que estás en el transporte público de tu ciudad. Al entrar, notas
como todas las miradas se dirigen a ti. Poco a poco comienzas a darte
cuenta de que las miradas se dirigen a tus glúteos, tu pecho y a tus piernas.
Al lado tuyo escuchas a dos hombres hablando sobre tus piernas y tus
pechos usando adjetivos vulgares. Otro hombre detrás tuyo habla con su
amigo acerca de tu cuerpo también y lo puedes escuchar claramente.
¿Cómo te sientes? Anota tus respuestas en un cuaderno, y no hagas
trampa, sé totalmente honesto. Nadie más que tú las va a leer. A menos
que seas alguien con un temple de hierro y una autoestima blindada,
debiste haberte sentido por lo menos incómodo con este ejercicio. Así es
como las chicas a tu alrededor y a mi alrededor se sienten cuando nos
referimos a ellas solo a través de su cuerpo y, peor aun, cuando usamos
adjetivos como buena o rica. Ahora que ya tienes un ejemplo de lo que es
vivir en un mundo antropocéntrico que no te valora como persona, haz un
esfuerzo por evitar los comportamientos que acabamos de ver.

Mundo antropocéntrico vs. Mundo persona-céntrico

Desde hace muchos siglos, nuestra civilización humana ha tenido un
enfoque antropocéntrico. Esto quiere decir que todo o casi todo lo vemos
desde un filtro o una perspectiva masculina. Y eso se ha reflejado en el
lenguaje, en las religiones, en el arte, en la ciencia y prácticamente en todos
los ámbitos de la vida. Y aún seguimos usando conceptos como la historia
del hombre o el hombre en la Luna. Sin embargo, poco a poco, lentamente,
se está rompiendo esa manera de ver el mundo y de vernos a nosotros. Por
eso creo que es buen momento para pasar a una visión "personacéntrica".
La visión personacéntrica se centra más en los valores, ideas, habilidades,
capacidades, emociones y necesidades de la persona en vez de enfocarse
en ver las cosas desde la perspectiva femenina o masculina. En vez de
pensar que ser hombre o mujer es bueno o malo, sería genial el pensar que
solo es y que cada perspectiva tiene sus particularidades pero ninguna es
mejor que otra. Y, en efecto, pueden ayudarse y complementarse muy bien.
Se trata de pensar en personas con emociones, sentimientos y necesidades.
Es un salto para trascender si la persona tiene pene o vagina y lo que
decide hacer con su cuerpo. Es un salto a pensar que todas y todos somos
personas y que somos especiales y valiosas solo por ese hecho. Y que tener
un cuerpo con tales o cuales características no nos hace mejores o peores,
solo diferentes y únicos.

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