Kit para

psicólogxs
Material de apoyo terapeútico para
acompañamiento psicológico

@psicotacticasmx
 ÍNDICE
1. Distorsiones cognitivas

2. Emociones

3. Toma de decisiones

4. Activación conductual

5. Autoestima/Autoconocimiento

6. Ansiedad

7. Comunicación
 Distorsiones
cognitivas
1. Distorsiones cognitivas

2. El modelo cognitivo

3. Hecho/Opinión

4. De negativo a real

5. Diamante cognitivo conductual

6. No está en mi control...

7. ¿Qué está en mi control?

8. Pensar- Sentir - Actuar

9.Cuestionando mis pensamientos

10. Cuestionando pt.1

11. Cuestionando pt.2

12. Decatastrofización

13. Preocupar-me/Soltar
 Distorsiones cognitivas

Definición Ejemplo

Es cuando vemos las

Todos los hombres son
cosas en extremos.
Pensamientos iguales.
Usando palabras como
de todo o nada Nunca nada me sale
“siempre, nunca, todos,
bien.
nadie”

Haber tenido un buen día

Es cuando tomamos un
pero por tener una
evento negativo y nos
discusión con alguien en
Filtro mental fijamos solamente en él,
el supermercado, ahora
de tal manera que todo lo
creer que tuvimos un
demás lo vemos negativo.
pésimo día.

Es cuando hacemos que Creer que no soy buenx

las cosas buenas que nos en la cocina a pesar de
Descontando lo suceden parezcan menos que siempre me felicitan
positivo importantes de lo que son por mis platillos y pensar
o creer que no nos las que solo lo hacen para no
merecemos. hacerme sentir mal.

Es cuando creemos que lo Me siento tan triste que

Tomando tus que sentimos, es lo que eso comprueba que mi
sentimientos es. vida es horrible.
como si fueran Si se siente, debe de Siento que fallé, lo que
la única realidad significar que es real. significa que soy un
fracaso.

Logo
 Distorsiones cognitivas

Definición Ejemplo

Mi novio debe de estar

El “deber ser". Es decir, disponible para mí,
Pensamiento como tú o las demás siempre que yo lo
perfeccionista personas deben o tiene necesite.
que decir o hacer. Debo siempre hacer lo
que mis papás quieren.

Etiquetándote a
Te pones etiquetas a raíz Soy tonta porque saqué 8
ti mismx/ o a los
de una situación. en el examen.
demás

Es cuando nos
Es mi culpa que mi novio
Culpándote a ti responsabilizamos de
se haya enojado.
mismx/ o a los todo y eso genera culpa.
Todo es culpa de mi
demás O responsabilizamos a los
hermana siempre.
demás.

Es cuando asumimos lo
que las personas a Mi entrenador ya no me
Leyendo la nuestro alrededor están va a meter en los
mente pensando, sin realmente partidos porque no metí
saber qué pasa por sus gol.
mentes.

Logo
 Distorsiones cognitivas

Tipo de distorsión Pensamiento

Pensamiento
cognitiva alternativo

Logo
 El modelo cognitivo

Situación
Algo ocurre. Este paso Iba caminando hacia la cafetería y me encontré con una
solamente cubre los compañera que suele ser amable conmigo y esta vez no
hechos de lo que ocurrió sin me saludó.
interpretarlos.

Pensamiento inicial Pensamiento alternativo

Pensamiento
Se utiliza el pensamiento
para interpretar la situación ¿Qué hice mal? Ni siquiera se fijó en mí.
Estas interpretaciones no
siempre son exactas. Hay
muchas maneras de ¿Por qué está enojada? Estaba distraída.
pensar en la misma
situación.

Sentimiento
Las personas Dolida Liberada
experimentamos
emocionesl en base a los
pensamientos relacionados Tranquila
Ofendida
con cada situación.

Comportamiento No pude dejar de pensar No vale la pena pensar

Respondemos a la en lo que sucedió. en lo que sucedió. A la
situación en base a Después me comporté próxima que la vea, me
nuestros pensamientos y fría y poco amable con comportaré amable con
sentimientos. ella. ella.

Logo
 El modelo cognitivo

Situación
Algo ocurre. Este paso
solamente cubre los
hechos de lo que ocurrió sin
interpretarlos.

Pensamiento inicial Pensamiento alternativo

Pensamiento
Se utiliza el pensamiento
para interpretar la situación
Estas interpretaciones no
siempre son exactas. Hay
muchas maneras de
pensar en la misma
situación.

Sentimiento
Las personas
experimentamos
emocionesl en base a los
pensamientos relacionados
con cada situación.

Comportamiento
Respondemos a la
situación en base a
nuestros pensamientos y
sentimientos.

Logo
 Hecho/Opinión

Hecho: Algo real, con evidencia

Opinión: Un punto de vista

Hecho: el círculo es color rosa.

Opinión: el color rosa es feo.

La gran mayoría de nuestros

pensamientos son opiniones,
pero en momentos donde llega la
ansiedad lo tomamos como hechos..

Pensamiento Hecho Opinión

X
Voy a reprobar el No puedo saber al
examen 100% como me va
a ir en un examen.

Logo
 Hecho/Opinión

Escribe los pensamientos que logras identificar y después elige

si es un hecho (con pruebas/evidencia) o una opinión

Pensamiento Hecho Opinión

Logo
 De negativo a real

Escribe aqui tu pensamiento negativo:

¿Qué evidencia tengo de que ¿Qué evidencia tengo de que

ese pensamiento sea real? ese pensamiento NO sea real?

¿Cómo puedo reformular mi pensamiento para que sea

más realista?

Logo
 Diamante cognitivo conductual

Pensamientos
Pensamientos Pensamiento
automáticos lógico

¿Qué Emociones
habilidades desagradables
puedo usar?

Conducta Emociones

Reacción Nuevas
automática emociones

¿Qué estoy
sintiendo en
mi cuerpo?

Sensaciones
corporales

Logo
 No está en mi control

Cosas de las que no

tengo el control
Las creencias
de los demás

Los resultados
de un partido

Mi edad Cosas de las cuales tengo el control y

en las que me tengo que enfocar...

Con quien
Mis metas
paso mi El clima
tiempo
Lo que publico

Mis creencias y
Mis pensamientos
valores
La muerte
Lo que otros
Lo que digo
publican

El pasado
Las reacciones Lo que otros
de los demás piensan de mi

Logo
 ¿Qué está en mi control?

e tengo control: sas de las NO que

qu Co ten
las go
de c
as

on
s

tro
Co

l:
Fortalezas

Logo
 Pensar-Sentir-Actuar

SITUACIÓN:
LO QUE PASÓ
Ej: mi novio no se despidió

PENSAMIENTO:
LA INTERPRETACIÓN DE LO QUE
PASÓ
(LO QUE PENSÉ)
Ej: ya no me quiere

CONDUCTA:
LO QUE HICE O DEJÉ DE
EMOCIÓN:
HACER
LO QUE SENTÍ
Ej: lloré y no le hablé en
Ej: tristeza
todo el día

Logo
 Pensar-Sentir-Actuar

SITUACIÓN:

PENSAMIENTO:

CONDUCTA: EMOCIÓN:

CONDUCTA: EMOCIÓN:

Logo
 Cuestionando mis pensamientos

¿Estoy haciendo suposiciones?

¿Existe otra manera de ver la situación?

¿Cuáles son otros posibles resultados?

¿Hay evidencia de esta preocupación?

¿Qué consejo le daría a una amiga si. me

dijera esto?

Mi preocupación, ¿está dentro o fuera de mi control?

Logo
 Cuestionando Pt.1

¿Cuál es el pensamiento que quiero cuestionar?

Ej. Si voy al gimnasio, se van a reir de mi

¿Qué haré para cuestionarlo? ¿Cómo, cuándo y dónde?

Voy a ir el día lunes al gimnasio de mi colonia

¿Qué creo que pase?

Se van a reir y va a ser muy incómodo

¿Cómo me siento?

Muy ansioso y estresado

Logo
 Cuestionando Pt.2

¿Qué fue lo que realmente pasó?

Fui al gimnasio y nada pasó

¿Cómo me sentí mientras lo hice? ¿Cómo me sentí

después?
Muy nervioso. Cuando salí me sentí feliz y orgulloso de hacerlo.

¿Cómo cambiaría ese pensamiento?

Todos están haciendo lo suyo en el gimnasio. Nadie se fijó en mi

No todo lo que piensas es real.

Logo
 Descatastrofización

CATASTROFIZACIÓN
Consiste en solamente ver el peor resultado
posible de un evento o situación y luego
deducir que si esto sucede suceda, los
resultados serán un desastre.

Cuando esto sucede, las preocupaciones

van en aumento y los pensamientos se
exageran.

CUANDO COMIENZAMOS A
CUESTIONAR NUESTRAS
PREOCUPACIONES, PODEMOS
COMENZAR A DERRIBAR LA
NUUESTROS PENSAMIENSTOS
CATASTRÓFICOS.

Logo
 Descatrastofización

Cuando pienso en mis experiencias pasadas, ¿Qué tan probable es que

esta preocupación realmente se haga realidad?

Si mi preocupación se hace realidad, ¿Cuál es el peor resultado posible?

Si mi preocupación se hace realidad, ¿Qué es probable que suceda?

¿Cómo me afectaría?

¿Importará esta preocupación mañana, la próxima semana, dentro de

un mes o incluso dentro de un año?

Logo
 Preocuparme-Soltar

¿De qué me estoy preocupando?

¿Qué está en mi control?

¿Qué puedo soltar?

¿Qué acción puedo tomar?

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 Distorsiones cognitivas

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propias hojas de registro :)

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 Emociones

1. Rueda de emociones

2. ¿Cómo me sentí?

3. Calendario de emociones (diario)

4. Calendario de emociones (semanal)

5. Iceberg del enojo

6. ARNOR

7. Detonantes del enojo

8. Semáforo

9. Navegando la tristeza

10. Función de las emociones

11. Check in emocional

Cr
éd
it o
Rueda de emociones

de
s

im
ag
en
:P
sic
otá
c ti
cas

Logo
 ¿Cómo me sentí?

Describe la situación:

Colorea los termómetros de acuerdo a la intensidad en la que sentiste

cada emoción.

IRA ASCO
TRISTEZA

FELICIDAD SORPRESA

Logo
 Calendario de emociones: diario

Felicidad Sorpresa Enojo Ansiedad Cansancio Asco Tristeza Otro Notas

6-8 am

8-10 am

10-12 pm

12-2 pm

2-4 pm

4-6 pm

6-8 pm

8-10 pm

10-12 am

12-2 am

2-4 am

4-6 am

Logo
 Calendario de emociones: semanal

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Notas

6-8 am

8-10 am

10-12 pm

12-2 pm

2-4 pm

4-6 pm

6-8 pm

8-10 pm

10-12 am

12-2 am

2-4 am

4-6 am

Logo
 Iceberg del enojo

Enojo

Tristeza Hambre

Soledad
Irritabilidad

Confusión

Logo
 Iceberg del enojo

Enojo

Tristeza Hambre

Soledad
Irritabilidad

Confusión

A veces el enojo, solo es enojo.

Otras veces puede ser una combinación de diferentes

emociones subyacentes.

Puedes sentir enojo y otra cosa pero solo expresarlo como

enojo.

El enojo puede ser detonado por diferentes situaciones.

Podemos enmascarar la emoción "real" y expresarla como

enojo.

El enojo es una emoción válida e importante.

Pero la reacción del enojo no siempre es funcional.

Por ejemplo:
Es válido enojarte pero no es tan funcional si cada que te enojas
avientas tu celular o le pegas a la pared.
 Iceberg del enojo

Describe una situación en la que reaccionaste enojado:

Si es el caso.
Escribe que otras emociones pudieron estar debajo del enojo:

Logo
 ARNOR

El acrónimo A.R.N.O.R. nos ayudará a recordar cómo

responder ante una situación

Alto Cuando notes el enojo en ti, haz un alto total

Respira Inhala y exhala

(aunque sea una vez)

¿Cómo se siente mi cuerpo?

Nota

¿Qué opciones en este momento?

Opciones
(Alejarme, respirar, salir a correr, etc)

Responde con base en la mejor opción para la

Responde situación

Logo
 Detonantes del enojo

Detonante
¿Cuál fue la situación que detono el
enojo?

Intensidad
Del 1-10 ¿con qué intensidad
lo sentiste?

¿Qué sentiste?
Describe las sensasiones fisicas

¿Cómo actuaste?
Describe que hiciste

Opciones
¿Qué otras cosas pudiste
haber hecho en ese
momento?

Logo
 Semáforo

Utiliza este semáforo para anotar las señales que envía tu

cuerpo de tu enojo está aumentando.

Al identificar estás señales, podrás detenerte antes de

llegar a rojo.

EJEMPLO:

Rojo: El enojo se apoderó de mi

*Empiezo a temblar
*Empiezo a alzar mi voz
*Quiero golpear algo

Amarillo: las primeras señales

*Me siento acalorado
*Empiezo a tener muchos
pensamientos a la vez

Verde: El enojo es manejable

*Puedo llevar una conversación
tranquilo
*Logró escuchar a la otra persona

Logo
 Semáforo

Utiliza este semáforo para anotar las señales que envía tu

cuerpo de tu enojo está aumentando.

Al identificar estás señales, podrás detenerte antes de

llegar a rojo.

Logo
 Navegando la tristeza

Escribe todo lo que puedes hacer cuando te sientes triste.

Ej.
Escribir en mi diario
Hablarle a mi mejor amiga

Logo
 Función de las emociones

Las emociones orientan nuestro comportamiento con el objetivo de

aumentar la probabilidad de supervivencia y de garantizarnos bienestar

TRISTEZA MIEDO
La tristeza aparece ante la El miedo aparece ante
percepción de una pérdida. Su situaciones o estímulos de
función es la reintegración carácter amenazante. Esa
personal, nos motiva pedir amenazada puede ser real o
ayuda y aumentar los imaginada.
nuestros propios recursos.

ALEGRÍA ASOMBRO
La alegría aparece cuando El asombro se genera a partir
logramos algo que deseamos. de la aparición de un estímulo
Genera seguridad, sensación inesperado.
de bienestar y nos lleva Genera sobresalto,
reproducir esos desconcierto o asombro.
comportamientos o acciones
que nos hacen sentir bien.

IRA ASCO
La ira aparece cuando El asco aparece ante estímulos
percibimos que algo que que nos resultan aversivos.
queremos no sale como La función del asco es el
esperábamos o cuando rechazo, hace que nos
percibimos que alguien alejemos de aquello que puede
interfiere intencionadamente resultar nocivo para nosotros.
en la consecución de nuestros
objetivos.

Logo
 Check in emocional

Hoy inicié mi día:

Mi tarde fue:

Hoy terminé el día:

Una situación importante de mi día fue:

Logo
 Emociones

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 Toma de
decisiones
1. Pros/Contras

2. Opciones

3. Reflexión

4. Definición pt.1

5. Definición pt.2

6. Matriz de Eisenhower
 Pros/Contras

¿Cuál es la decisión que tomaré?

¿La estoy tomando impulsivamente o usando la razón?

Actuando CON la razón Actuando SIN la razón

(impulsivamente)

PROS

CONTRAS

VEREDICTO DEL JUEZ: Examina las ventajas y desventajas de

cada una de las opciones viables
¿Cuál es la mejor decisión?

Logo
 Opciones

DECISIÓN A TOMAR:

OPCIÓN 1: OPCIÓN 2: OPCIÓN 3:

COSAS QUE PODRÍAN PASAR SI COSAS QUE PODRÍAN PASAR SI COSAS QUE PODRÍAN PASAR SI
ELIJO ESTA OPCIÓN ELIJO ESTA OPCIÓN ELIJO ESTA OPCIÓN

¿CÓMO ME HARÍAN ¿CÓMO ME HARÍAN ¿CÓMO ME HARÍAN

SENTIR? SENTIR? SENTIR?

Logo
 Reflexión

¿Qué decisión debo tomar?

¿Cuáles son mis opciones?

¿Cuáles son las consecuencias de cada

opción?

¿Qué decisión considero la mejor con

base en mis valores?

¿Qué opción decido tomar?

¿Cómo me siento con esta decisión?

Logo
 Definición Pt. 1

¿Cuál es mi decisión? Describela lo más detallado posible

¿Qué pasos tengo que seguir para implementar la decisión?

¿Cómo me siento de tomar esta decisión?

Logo
 Definición Pt. 2

Después de implementar tu decisión, reflexiona sobre

las siguientes preguntas:

¿Cómo fue tomar la decisión?

Describe todo lo que sentiste durante el proceso:

Si pudieras regresar el tiempo ¿cambiarías algo en la decisión que

tomaste?

¿Qué aprendiste de todo este proceso?

Logo
 Matriz de Eisenhower

Te ayudará a tomar decisiones en el ámbito laboral

sobre como organizar tu carga de trabajo.

URGENTE NO URGENTE
IMPORTANTE

Hazlo ya Agéndalo y
planifícalo
NO IMPORTANTE

Si es posible, delega. Elimínalo o

En caso de que no,
escríbelo como último postérgalo
pendiente

Logo
 Matriz de Eisenhower

Escribe tu lista de actividades de acuerdo al cuadrante

que le correspondan

URGENTE NO URGENTE
IMPORTANTE
NO IMPORTANTE

Logo
 Toma de decisiones

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 Activación
conductual
1. Balance decisional de conductas

2. Actividades significativas

3. Actividades agradables/desagradables

4. Calendario de actividades

5. Barreras

6. Registro de actividades

7. Escalera de activación conductual

8. Diario de sueño: Mañana

9. Diario de sueño: Noche

 Balance decisional de conductas

Escribe las ventajas y desventajas de mantener o cambiar

la conducta

Ventajas de mantener Ventajas de cambiar

Desventajas de mantener Desventajas de cambiar

Logo
 Actividades significativas

Elige 10 actividades que sean o que puedan ser significativas para

ti al realizarlas.
Califícalas del 1-10 siendo la 1 la menos complicada de realizar y
10 siendo la más complicada de realizar.

Calificación
Actividad (1- la menos complicada de realizar)
(10- la más complicada de realizar)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Logo
 Actividades agradables/desagradables

Escribe una lista de las actividades que consideras agradables de

realizar y una de actividades desagradables.

Actividades agradables Actividades desagradables

Logo
 Calendario de actividades
Haz un calendario de actividades agradables para ti.
Empieza por las actividades más alcanzables.

Día Mañana Tarde Noche

Quitarme la Caminar 10 Ponerme una

Ejemplo:
pijama minutos mascarilla

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Logo
 Barreras

Identifica las barreras para realizar las actividades.

ACTIVIDAD 1 ACTIVIDAD 2

BARRERA BARRERA

ALTERNATIVA ALTERNATIVA

Logo
 Registro de actividades

EMOCIÓN

REALIZADA
FECHA ACTIVIDAD BARRERA
(SI/NO)

ANTES DURANTE DESPUÉS

Logo
 Escalera de activación conductual

Escribe una lista de actividades que te gustaría realizar pero

actualmente son difíciles.

Acomódalas por nivel de dificultad.

Ejemplo

Logo
 Escalera de activación conductual

Escribe una lista de actividades que te gustaría realizar pero

actualmente son difíciles.

Acomódalas por nivel de dificultad.

Logo
 Diario de sueño: mañana

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4

Me fui a
dormir a las:

Me desperté
a las:

Anoche
dormí
___ horas:

Anoche me
tomó ___
minutos para
quedarme
dormidx:

Siento que
mi calidad
de sueño fue:

Poder dormir
fue dificil por:

Durante la
noche,
desperté
___ veces:

Logo
 Diario de sueño: noche

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4

Tomé una
siesta:

Tomé cafeína:

Hice ejercicio
por
___ minutos:

Medicamentos
o drogas que
tomé hoy:

Durante el día
sentí sueño:

Mi estado
emocional de
hoy fue:

En la hora
antes de
dormir, mis
actividades
incluyeron:

Logo
 Activación conductual

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 Autoestima/
autoconocimiento
1. Journaling

2. Plan de vida

3. Rueda de la vida

4. Autoevaluación

5. Historia de vida

6. Autoretrato

7. Cualidades

8. Cualidades ejercicio

9. Mis cualidades en...

 Journaling

Hoy agradezco...

Me sentí orgulloso cuando...

Algo que logré hoy fue...

Hoy sonreí cuando...

Algo que me gusta de mi es...

Algo que aprendí hoy...

Logo
 Plan de vida

Escribe como te ves en 1, 5 y 10 años.

¿Qué necesitas para llegar ah´i?

Logo
 Rueda de la vida

Dale una puntuación a cada área de tu vida en este

momento.
Puedes modificar/agregar áreas de acuerdo corresponda,

Familia

Desarrollo
personal Pareja

Salud
Amigos

Trabajo Espiritualidad

Logo
 Autoevaluación

SALUD RELACIONES
(MENTAL Y FÍSICA) INTERPERSONALES
CALIFICACIÓN: CALIFICACIÓN:

ACCIONES PARA MEJORAR: ACCIONES PARA MEJORAR:

RELACIÓN
TRABAJO/ESCUELA
INTRAPERSONAL
CALIFICACIÓN: CALIFICACIÓN:

ACCIONES PARA MEJORAR: ACCIONES PARA MEJORAR:

Logo
 Historia de vida

Escribe la historia de tu vida

Logo
 Autoretrato
Contesta las siguientes preguntas
únicamente en tercera persona.
Ej. Ella es alta. El se viste con ropa negra
1. ¿Cómo son tus rasgos físicos?
2. ¿Cómo describirías tu forma de vestir?
3. ¿Cómo es tu forma de ser?
4. ¿Cómo consideras que es tu salud?
5. ¿Cuáles lugares frecuentas y cuáles evitas?
6. ¿Cuáles consideras que son tus estados de ánimo más
frecuentes?
7. ¿Cómo son las personas que frecuentas?
8. ¿Hay alguien a quien evites?
9. ¿Cómo es tu situación laboral actual?
10. ¿Cuál es la imagen que proyectas a los demás?
11. ¿Cómo es un día en tu vida?
12. ¿Qué hobbies tienes?
13. ¿Cómo usas tu tiempo libre?
14. ¿Cuál es tu situación económica?
15. ¿Cuáles son tus mayores virtudes?
16. ¿Cuáles son tus mayores áreas de oportunidad?
17. ¿Qué querías ser de adulto cuando eras niño?
18. ¿Qué es lo mejor que has hecho?
19. ¿Cuál es tu mayor aprendizaje?
20. ¿Qué es lo mejor que te ha pasado?
21. ¿Cuál es el sueño más grande que tienes?
22. ¿De que te sientes orgulloso?
23. ¿Qué es algo que realmente amas?
24. ¿Qué te hace feliz?
25. ¿Qué te hace infeliz?
26. ¿Qué logros te faltan cumplir?

Logo
 Cualidades

Compasión Curiosidad Persistencia Escucha activa Honestidad

Sentido del
Empatía Bondad Fortaleza Resiliencia
humor

Autoconoci
Creatividad Confianza Asertividad Lógica
miento

Sentido de Resolución
Independecia Flexibilidad Inteligencia
aventura de conflicto

Paciencia Sentido común Agradecido Confiable Justicia

Belleza Compromiso Cooperación Autodidacta Disciplina

Logo
 Cualidades ejercicio

Elige o piensa en 3 cualidades que tengas y escribe una

situación en la que consideras se demostró esa cualidad

Logo
 Mis cualidades en...

Escribe cualidades que te ayudan a desarrollarte en las

diferentes áreas de tu vida.
MI FAMILIA MI DESARROLLO PERSONAL

MI TRABAJO MIS AMIGOS

MI PAREJA (ELIGE OTRA ÁREA)

Logo
 Autoestima/Autoconocimiento

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 Ansiedad

1. Ciclo de la ansiedad

2. Monitoreo

3. Ejercicios de grounding

4. Árbol de la preocupación

5. Cuestionando mis pensamientos ansiosos

6. Probabilidad de que suceda

7. Conductas de seguridad

8. Escenarios

9. Registro de exposición

10. Síntomas
 Ciclo de la ansiedad

Ansiedad

Aumento de la ansiedad Evitar

a largo plazo

Sensación de alivio temporal

Logo
 Monitoreo

Situación
Describe la situación que detonó la
ansiedad de la manera más completa
posible

Pensamientos ansiosos
¿Qué pensaste que iba a pasar?

¿Qué sentiste?
Describe las sensasiones fisicas

¿Qué tan intenso lo sentiste?

(1 mínimo - 10 máximo)

¿Qué hiciste?

Logo
 Ejercicios de grounding

Ejercicio #1
Mientras respiras controladamente busca
5 cosas que puedes ver
4 cosas que puedes tocar
3 cosas que puedes escuchar
2 cosas que puedes oler
1 cosa que puedes saborear

Ejercicio #2
Busca volver a la realidad conectándote con la
naturaleza
*Camina en el pasto descalz@
*Siente el aire o el calor
* Observa con atención plena las nubes

Ejercicio #3
Vuelve a tu cuerpo
*Toma un baño frío/caliente
*Sostén un hielo
* Toca alguna textura diferente
(terciopelo, una fruta, una esponja)
* Mueve tu cuerpo según lo necesites

Ejercicio #4
Respiración 4-7-8

Logo
 Árbol de la preocupación

Noto la preocupación

¿Qué me preocupa?

¿Es un problema real o son mis pensamientos?

Pensamientos Problema real

Plan de acción
Inhala-Exhala ¿Cuándo necesito
Suelta el pensamiento resolverlo?

¡Ya! Puede esperar

Enfócate en algo más

Hazlo Organízate y
Practica mindfulness planéalo

Deja que la
preocupación se
vaya

Enfócate en algo más

Logo
 Cuestionando mis pensamientos ansiosos

Lo que estoy pensando

¿es un hecho o un pensamiento ansioso?

Mi mejor amigo ¿cómo vería esta

situación?

¿Qué tan probable es que esto suceda?

¿Qué es lo que realmente podría pasar?

Si mi pensamiento ansioso se cumple

¿qué tan malo sería realmente?

Si mi pensamiento ansioso se cumple ¿lo recordaré

en un mes, en un año?

Logo
 Probabilidad de que suceda

Lo escenarios de pensamientos ansioso no todos son tan

probables o tan malos como los hace nuestra cabeza.
Ejemplo:
Seguro si llamo por teléfono y pido la pizza me voy a
trabar. Se van a reír de mi y van a pensar que soy una
tonta.
Lo que te dice la ansiedad

Pensamiento racional

10

8
¿Qué tan malo sería?

0 2 4 6 8 10
¿Qué tan probable sería?

Logo
 Probabilidad de que suceda

Escribe una situación que te genera ansiedad y dibuja donde

crees que se encuentra este pensamiento ansioso en la
escala.
Después analiza el pensamiento y dibuja donde consideras
que ahora se encuentra.

10

8
¿Qué tan malo sería?

0 2 4 6 8 10
¿Qué tan probable sería?

Logo
 Conductas de seguridad

Las conductas de seguridad son aquellas que se usan para

evitar la ansiedad social en diferentes situaciones.

Se usan como forma de evitar o reducir la ansiedad, pero

muchas veces puede mantener o incluso aumentar el nivel
de ansiedad a largo plazo.

Detonante de la Conducta de
ansiedad seguridad

Estar parado solo en Usar mi teléfono

una fiesta y que los
demás lo vean

Consecuencias

Aislarme
Dificultad para hacer
amigos
No volver a ir a una fiesta

Logo
 Conductas de seguridad

USAR MUCHO ESCRIBE ALGUNA

NO IR A LA MAQUILLAJE PARA SIEMPRE PEDIRLE A
USAR EL TELÉFONO QUE IDENTIFIQUES
FIESTA QUE NO VEAN ALGUIEN QUE TE
QUE TE SONROJAS ACOMPAÑE A TODOS
LADOS

EVITAR ESTAR CON ESCRIBE ALGUNA

EVITAR CONTACTO NO CONTESTAR NO SALIR DE
PERSONAS QUE IDENTIFIQUES
VISUAL PREGUNTAS TU CASA
DESCONOCIDAS

NO COMER ENFRENTE ESCRIBE ALGUNA

IRTE TEMPRANO DE PRACTICAR TOMAR AGUA CADA
DE ALGUIEN QUE IDENTIFIQUES
UN EVENTO LO QUE VAS A DECIR QUE TE SIENTES
INCOMODO

Situación que me generó ansiedad:

Conducta de seguridad:

Logo
 Escenarios

Situación que me genera ansiedad:

Peor escenario:

Mejor escenario

Escenario más realista:

Si el peor escenario se hace realidad... importará en 1

semana, 1 mes o un año:

Logo
 Registro de exposición

INTENSIDAD DE LA ANSIEDAD (1-10)

REALIZADA
FECHA ACTIVIDAD BARRERA
(SI/NO)

ANTES DURANTE DESPUÉS

Logo
 Síntomas

Señala en que parte de tu cuerpo se siente la ansiedad y

la intensidad del mismo

Logo
 Ansiedad

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 Comunicación

1. Tipos de comunicación

2. Comunicando-me

3. DEARSON

4. Declaración del "Yo"

5. Sandwich de la comunicación
 Tipos de comunicación

Comunicación pasiva

Las personas tienden a no decir lo que quieren, piensan o

sienten.
Se caracteriza por no comunicar.
Las personas con comunicación pasiva suelen aceptar los
mensajes de los demás sin expresar lo que realmente piensan.
Lenguaje no verbal como no mirar a los ojos.
Tono de voz bajo.
Se tiende a priorizar las necesidades de los otros.

Comunicación agresiva

Tiende a dominar las conversaciones.

Interrumpe a los demás y no escucha
activamente.
Habla en un tono de voz alto e imponente sobre los
demás.
No suele aceptar o llegar a acuerdos.
No se valoran ni respetan las necesidades y
opiniones del otro.

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 Tipos de comunicación

Comunicación pasivo-agresiva

Comunica algo contrario a lo que está sintiendo.

Niega que hay algún problema.
No tiene una comunicación abierta.
Trata de controlar a las personas mediante el
sarcasmo y la comunicación indirecta.
No considera los derechos, necesidades o
sentimientos de los demás.
Sabotea los esfuerzos de otras personas.

Comunicación asertiva

Significa decir lo que uno quiere decir siendo

empático hacia uno mismo y hacia los demás.
Esta permite que el mensaje sea enviado de forma
respetuosa, clara y objetiva.
Habla desde un "yo".
Escucha sin interrumpir.
Habla con confianza.
Puede llegar a acuerdos.

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 Comunicando-me

Situación:

¿Cómo te comunicarías pasivamente?:

¿Cómo te comunicarías pasivo-agresivamente?:

¿Cómo te comunicarías agresivamente?:

¿Cómo te comunicarías asertivamente?:

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 DEARSON

El acrónimo D.E.A.R. S.O.N. nos ayudará a recordar cómo

expresar claramente sus necesidades o deseos.

Describe la situación de forma objetiva. Esto significa limitarse a los

Describe hechos evitando opiniones e interpretaciones.

Hagámosle saber a los demás cómo nos hizo sentir la situación

Expresa expresando claramente nuestros sentimientos. Intenta utilizar esta
frase: "Siento que ___ porque ___".

Afirma No andes con rodeos: digamos lo que tiene que decir.

Refuerza Recompensa a las personas que respondan bien y refuerza el

motivo por el que el resultado deseado es positivo.

Muéstrate seguro de ti mismx. Ten en cuenta tu postura, tono,

Seguro contacto visual y lenguaje corporal.

No olvides el objetivo de la interacción. Puede ser fácil desviarse

Objetivo hacia discusiones perjudiciales y perder el enfoque.

Negocia Nadie puede tener todo lo que quiere en una interacción todo el
tiempo. Debes estar abierto a la negociación.

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 Declaración del "Yo"

Una declaración del "Yo" nos ayuda a asumir la responsabilidad

de nuestros propios sentimientos, mientras describe con tacto
un problema.

EJEMPLOS

Van 3 ocasiones en las que tu pareja te cancela los

Situación
planes a la hora que quedaron de verse

No puedes cancelarme los planes de último minuto,

Acusador
es molesto.

Me siento molestx cuando me cancelas los planes

Declaración del "Yo"
de último minuto.

Situación Tu mejor amigo no te ha contestado en varios días

Siempre ignoras mis mensajes. Supongo que no te

Acusador
importo.

Me siento ignoradx cuando no me contestas los

Declaración del "Yo"
mensajes y no me gusta sentirme así contigo.

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 Declaración del "Yo"

Es momento de poner en práctica lo aprendido, escribe tu

situación y cambia la redacción haciendo uso de la
declaración del "Yo".

Estás en un proyecto en equipo y uno de tus

compañeros no está haciendo su parte. Esto te
Situación
genera molestia ya que terminas haciendo su
trabajo.

Tu nunca haces nada, no voy a poner tu nombre en

Acusador
el trabajo y le diré al profesor todo

Me siento frustrado porque ya casi se entrega el

Declaración del "Yo" trabajo y aún falta tu parte ¿cuándo crees
terminarla?

Situación

Acusador

Declaración del "Yo"

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 Declaración del "Yo"

Es momento de poner en práctica lo aprendido, escribe tu

situación y cambia la redacción haciendo uso de la
declaración del "Yo".

Situación

Acusador

Declaración del "Yo"

Situación

Acusador

Declaración del "Yo"

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 Sandwich de la comunicación

Cuando tengas algo importante que decir puedes utilizar

la técnica del sandwich.
(pan-relleno-pan)

Entiendo que...
Inicia hablando
desde la empatía

Pero/Sin embargo
Habla de lo que te
incomoda, molesta,
hizo sentir mal

Por lo que...
¿Puedes llegar a un
acuerdo? ¿Hace
falta comunicar
algún límite?

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 Sandwich de la comunicación

Cuando tengas algo importante que decir puedes utilizar

la técnica del Sandwich.
(pan-relleno-pan)

Entiendo que...
se te hizo tarde
porque había
mucho tráfico

Pero/Sin embargo
Es la 3era vez que te
pasa en esta
semana y me siento
frustrada por esto

Por lo que...
Lo único que me gustaría es
que me avisaras si ves que
hay mucho tráfico para yo
saber a qué hora realmente
llegarás y poder sentirme
tranquila

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 Sandwich de la comunicación

Situación:

Entiendo que...

Pero/Sin embargo

Por lo que...

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 Comunicación

Utiliza esta plantilla para crear tus

propias hojas de registro :)

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