Davfit - Explicación Entrenamiento

Tabla de ejercicios:
La tabla se compone de varias filas en las que se separan las

semanas y días y también a su vez en la 1º tenemos los
ejercicios, seguidos de las series, las repeticiones y la técnica.
SEMANA SEMANA
1 2
DIA 1 Series Reps Técnica Series Reps Técnica Descanso
Prensa 4 6-6-8-10 3 12 1:30 min
Sentadilla profunda peso libre 4 12-10-8-6 3 12 1:30 min
Extensiones 3 12-10-8 3 20 1:30 min
Femoral tumbado 3 12-10-8 3 12 1:30 min
Femoral sentado 3 12-10-8 3 15 1:30 min
Zancadas 4 20 3 15 1:30 min
Gemelo de pie 3 30 Biserie 3 30 Biserie 1:30 min
Soleo en máquina 20 20
Los ejercicios si tienes dudas puedes preguntarme o

consultarlos junto con su ejecución en:
https://musclewiki.com/
- Las series agrupan cierto número de repeticiones,

separadas por periodos de descanso o por la realización de
ejercicios distintos, es cuantas veces haremos el ejercicio.
- Son repeticiones el número de veces seguidas que repite un

mismo movimiento, son las veces que hacemos el
movimiento que corresponde al ejercicio.
- Descanso: haremos el descanso indicado entre las series.
- Técnica:
o Biserie: haremos los ejercicios indicados de forma
seguida sin descanso, al término de hacer los dos
ejercicios contaremos esto como una serie.
o Al fallo, haremos las repeticiones con un peso que
nos permita llegar a las marcadas, pero siempre
buscando el límite, de tal manera que paramos el
ejercicio cuando no podamos seguir haciéndolo por el
esfuerzo realizado.
davfit.com [email protected] 619440324 @davfit_ davfit

Importante: si ponemos una cantidad de repeticiones
determinada (ejemplo 12 reps) tendremos que poner un peso el
cual nos permita hacer esas 12 repeticiones con buena técnica y
que esforzándonos al máximo no logremos hacer más de 13 y
que alcanzar 14 ya exigiría que nos ayudasen.
Si solo movemos el peso sin esfuerzo ninguno, no estaremos

realizando un entrenamiento correcto.
Tras el entrenamiento haremos 20-30min de ejercicio

cardiovascular a tu elección.
En las tablas de entrenamiento tenemos una semana que

usaremos para descargar articularmente y que nos permita
mantener mes tras mes un nivel de entrenamiento óptimo.
En esta semana nos encontraremos que habrá que realizar solo

los ejercicios marcados (los tapados en negro no se realizaran)
y veremos que tenemos que realizar 8 series a 8 repeticiones en
cada serie, en esta semana siempre se aplicara un descanso de
30” segundos entre series.

Recomendaciones antes y después de entrenar en el gimnasio:
Antes del entrenamiento:
1. Hidrátate bien: Es importante mantenerse hidratado antes,
durante y después del entrenamiento para prevenir la
deshidratación.
2. Calentar correctamente: Antes de empezar el
entrenamiento, es importante hacer un calentamiento para
preparar los músculos y evitar lesiones. Un buen
calentamiento debe incluir ejercicios cardiovasculares
suaves y estiramientos dinámicos.
3. Vístete adecuadamente: Usa ropa y calzado cómodo y
adecuado para el tipo de entrenamiento que vayas a
realizar.
4. Alimentación: Es importante tener una dieta equilibrada y
adecuada para el tipo de entrenamiento que realices.
Durante y después del entrenamiento:

1. Mantén la hidratación: Bebe agua durante el entrenamiento
para mantenerse hidratado.
2. Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o molestias, detente
inmediatamente y busca ayuda.
3. Enfócate en la técnica: Es importante realizar los ejercicios
con la técnica adecuada para evitar lesiones y obtener los
mejores resultados.
4. Estiramiento post-entrenamiento: Después del
entrenamiento, es importante hacer estiramientos estáticos
para ayudar a prevenir lesiones y reducir el dolor muscular.
5. Alimentación post-entrenamiento: Comer una comida rica
en proteínas y carbohidratos después del entrenamiento
puede ayudar a la recuperación muscular.
Siguiendo estas recomendaciones, puedes asegurarte de tener

un entrenamiento seguro y efectivo en el gimnasio. Recuerda,
siempre es importante consultar a un profesional antes de
iniciar cualquier programa de entrenamiento.

CALENTAMIENTO
Estos son algunos ejercicios que puedes incluir en tu

calentamiento en función del entrenamiento que realices.
1. Saltar la cuerda: Saltar la cuerda es una excelente manera

de calentar todo el cuerpo y aumentar la frecuencia
cardíaca.
2. Trote en el lugar: El trote en el lugar es una manera fácil de
calentar las piernas y aumentar la frecuencia cardíaca.
Puedes variar la intensidad y duración del trote para
adaptarlo a tu nivel de condición física.
3. Estiramientos dinámicos: Los estiramientos dinámicos son
estiramientos que implican movimiento y ayudan a
aumentar la flexibilidad y movilidad articular. Ejemplos de
estiramientos dinámicos incluyen la rotación de cadera,
flexión y extensión de rodillas y giros de torso.
4. Movimientos básicos de calistenia: Los movimientos
básicos de calistenia como sentadillas, flexiones y planchas
son excelentes ejercicios para calentar todo el cuerpo y
aumentar la fuerza y resistencia muscular.
5. Movimientos de movilidad: Los movimientos de movilidad
son ejercicios que ayudan a mejorar la movilidad y
flexibilidad de las articulaciones. Ejemplos de movimientos
de movilidad incluyen el giro de cuello, círculos de brazos y
círculos de cadera.
6. Press de banca con barra vacía: Haz 2-3 series de 10-15
repeticiones con la barra vacía para calentar el pecho,
hombros y tríceps.
7. Sentadillas con barra vacía: Haz 2-3 series de 10-15
repeticiones con la barra vacía para calentar las piernas,
glúteos y core.

9. Curl de bíceps con mancuernas ligeras: Haz 2-3 series de 10-
15 repeticiones con mancuernas ligeras para calentar los
bíceps.
10. Prensa de hombros con mancuernas ligeras: Haz 2-3 series
de 10-15 repeticiones con mancuernas ligeras para calentar
los hombros.
Recuerda que el calentamiento es importante para prevenir

lesiones y preparar el cuerpo para el entrenamiento. El objetivo
del calentamiento es aumentar la temperatura del cuerpo y
preparar los músculos y articulaciones para el entrenamiento.
Por lo tanto, no es necesario utilizar pesas muy pesadas o hacer
muchas repeticiones. Realiza cada ejercicio lentamente y
concéntrate en la técnica y la forma adecuadas.

ESTIRAMIENTOS
Después de un entrenamiento con pesas, es importante estirar

para ayudar a reducir la tensión muscular, prevenir lesiones y
mejorar la flexibilidad. Estos son algunos estiramientos que
puedes hacer después de entrenar pesas:
1. Estiramiento de cuádriceps: Coloca una mano en una pared

o en un objeto fijo para mantener el equilibrio. Toma el pie
derecho con la mano derecha y tira suavemente del pie
hacia el glúteo, manteniendo la rodilla en línea con la otra
rodilla.
2. Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate en el suelo con las
piernas estiradas. Inclínate hacia adelante desde la cintura
y alcanza los dedos de los pies, manteniendo las piernas
rectas. Mantén la posición durante 20-30 segundos.
3. Estiramiento de tríceps: Levanta el brazo derecho hacia el
techo y dobla el codo, colocando la mano derecha en la
parte superior de la espalda. Con la mano izquierda, agarra
el codo derecho y tira suavemente hacia la izquierda.
4. Estiramiento de hombros: Agarra una banda de resistencia
o una toalla con ambas manos detrás de la espalda.
Levanta lentamente los brazos hacia el techo, manteniendo
la tensión en la banda o toalla. Mantén la posición durante
20-30 segundos.
5. Estiramiento de espalda: Siéntate en el suelo con las
piernas dobladas y los pies planos en el suelo. Agarra la
pierna derecha con ambas manos y tira suavemente de la
pierna hacia el pecho mientras levantas la cabeza y los
hombros del suelo.
Recuerda que los estiramientos deben hacerse suavemente y sin
forzar demasiado. Realiza cada estiramiento con respiraciones
profundas y relajadas, y mantén cada posición durante al menos
20-30 segundos para obtener el máximo beneficio.

Davfit - Explicación Entrenamiento

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Davfit - Explicación Entrenamiento

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Davfit - Explicación Entrenamiento

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Tabla de ejercicios:

La tabla se compone de varias filas en las que se separan las

Los ejercicios si tienes dudas puedes preguntarme o

- Las series agrupan cierto número de repeticiones,

- Son repeticiones el número de veces seguidas que repite un

- Descanso: haremos el descanso indicado entre las series.

davfit.com [email protected] 619440324 @davfit_ davfit

Si solo movemos el peso sin esfuerzo ninguno, no estaremos

Tras el entrenamiento haremos 20-30min de ejercicio

En las tablas de entrenamiento tenemos una semana que

En esta semana nos encontraremos que habrá que realizar solo

davfit.com [email protected] 619440324 @davfit_ davfit

Durante y después del entrenamiento:

Siguiendo estas recomendaciones, puedes asegurarte de tener

davfit.com [email protected] 619440324 @davfit_ davfit

Estos son algunos ejercicios que puedes incluir en tu

1. Saltar la cuerda: Saltar la cuerda es una excelente manera

davfit.com [email protected] 619440324 @davfit_ davfit

Recuerda que el calentamiento es importante para prevenir

davfit.com [email protected] 619440324 @davfit_ davfit

Después de un entrenamiento con pesas, es importante estirar

1. Estiramiento de cuádriceps: Coloca una mano en una pared

davfit.com [email protected] 619440324 @davfit_ davfit

También podría gustarte