Funcional 3/Diciembre/metabólico

Trabajar 2 ejercicios continuos de 30 segundos cada uno. Seguido de 30 seg de descanso. Al completar el circuito descansar 90 segundos. Repetir circuito 4 30 min
veces.

Pedaleo Press frontal de hombro de pie con

barra

Rutina de Lunes, Miércoles, Viernes.

Pedaleo rapido
Al concluir descanso de 30 seg.

Zancada de patinaje sobre step Tirón frontal con mancuerna Jumping Jack

Sin step. Al concluir descanso de 30 seg.

Tirón oblicuo con mancuerna o Mountain climber en banco plano Encogimientos: brazos estirados van a
hachazo con mancuerna las rodillas

Al concluir descanso de 30 seg. Apoyar pies en silla. Al concluir descanso de 90

segundos.

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Funcional 3/Diciembre/metabólico
30 min

Tumbarse y levantarse Lanzamiento de balón medicinal al

suelo

Rutina de Martes, Jueves, Sábado.

Tumbarse y levantarse continuamente.

Al concluir descanso 30 seg.

Elevación de rodillas o skipping Pasos de oso o Bear crawls Levantarse desde sentado

Al concluir 30 seg. Levantarse, trotar al frente, volver y repetir.

Peso muerto rumano o con piernas Desplazamiento lateral con banda Elevación de la pelvis en cuadrupedia
estiradas elástica supina

Al concluir descanso de 30 seg. Media sentadilla con desplazamiento lateral Al concluir descanso de 90 seg. y repetir

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 Descripciones de los ejercicios
1 . Ejercicio vacío

2 . Pedaleo

Pedaleo boca arriba

3 . Press frontal de hombro de pie con barra Ver vídeo

Espalda bien recta, para ello tendremos las piernas flexionadas. Iniciamos el movimiento con la barra apoyada en el pecho, las manos en pronación por los lados de los
hombros. Inspirar y levantar la barra manteniendo un recorrido totalmente vertical de la barra. Espirar al final del movimiento. Podemos echar la cabeza atrás para
mantener la verticalidad del ejercicio.

4 . Zancada de patinaje sobre step Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Ponga un step debajo de su pie derecho. Contraiga el suelo
pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, realice un
salto lateral hacia el lado derecho presionando principalmente con los pies desde los talones mientras exhala. Absorbiendo el impacto, aterrice de forma segura con
los pies separados al ancho de los hombros y con su pie izquierdo en el step. Repita el movimiento hacia el lado izquierdo.

CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies.
Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

5 . Tirón frontal con mancuerna Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. De pie, sostenga la mancuerna desde la base con ambas manos. Coloque sus pies más anchos que el ancho de los
hombros y ponga los dedos de los pies hacia afuera. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Doble las rodillas y mueva su trasero
hacia atrás, bajando las piernas hasta que sus muslos queden paralelos al suelo mientras inhala.

EJECUCIÓN:

En un movimiento rápido, póngase de pie presionando principalmente desde los talones y levante la mancuerna hasta que esté justo por encima de su cabeza. Exhale
durante el movimiento. Regrese a la posición inicial en un movimiento suave mientras inhala.

CONSEJOS: Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrate en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Tu
cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

6 . Jumping Jack Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Coloquese de pie con los pies a la anchura de los hombros.

EJECUCIÓN:

Con un salto, separe los pies más anchos que los hombros y levante las manos justo por encima de la cabeza. Con otro salto, regrese a la posición inicial.

CONSEJOS: Realice el ejercicio durante el tiempo requerido. Debe realizar el ejercicio lo más rápido posible. Mantenga la mirada hacia adelante.

7 . Tirón oblicuo con mancuerna o hachazo con mancuerna Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL: Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. De pie, sostenga la mancuerna desde la base con ambas manos. Coloque sus pies más anchos que el
ancho de los hombros y ponga los dedos de los pies hacia afuera. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. EJECUCIÓN: Doble las
rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que sus muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. Durante el descenso, mueva la mancuerna
al lado de su rodilla izquierda. En un movimiento rápido, levántese y levante la mancuerna hacia su lado derecho hasta que esté justo por encima de su cabeza. Exhale
durante el movimiento. Regrese a la posición inicial en un movimiento suave mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones, luego
cambie de lado y repita el ejercicio. CONSEJOS: Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrate en tener siempre tu
peso en toda la planta de los pies. Tu cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

8 . Mountain climber en banco plano

POSICIÓN INICIAL:

Coloque un banco plano frente a usted. Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos en el banco ligeramente más anchas que los hombros mientras aguanta su
torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga
el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Doble la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para mover la rodilla hacia el pecho. En un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas, extienda la
pierna derecha y doble la pierna izquierda. Vaya alternando el pie que se coloca en el suelo durante el tiempo requerido.

CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.

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9 . Encogimientos: brazos estirados van a las rodillas Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca arriba con los pies levantados frente a usted. Sus rodillas y caderas deben estar a 90º. Extienda sus brazos y colóquelos a ambos lados de su cabeza.
Contraiga el suelo pelvico y el core..

EJECUCIÓN:

Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo, saque los omóplatos del suelo y toque sus rodillas mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave
movimiento.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado No separe la espalda baja del suelo cuando haga el ejercicio.

10 . Ejercicio vacío

11 . Tumbarse y levantarse

Tumbarse y levantarse

12 . Lanzamiento de balón medicinal al suelo Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado del balón medicinal. Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros.

EJECUCIÓN:

Mueva el balón justo encima de la cabeza mientras inhala. Lance el balón lo más rápido que pueda al suelo mientras exhala.

CONSEJOS: Tenga cuidado con el rebote de la pelota.

13 . Elevación de rodillas o skipping Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Coloquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Dobla la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para levantar la rodilla hacia el pecho mientras
mueves el codo izquierdo hacia adelante y el codo derecho hacia atrás. Sus brazos deben estar doblados a 90º.

EJECUCIÓN:

En un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas, extienda la pierna derecha y doble la pierna izquierda mientras cambia la posición de sus brazos. Vaya
alternando el pie que se coloca en el suelo durante el tiempo requerido.

CONSEJOS: Debe realizar el ejercicio lo más rápido posible.

14 . Pasos de oso o Bear crawls Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Retraiga sus omoplatos. Contraiga
el suelo pelvico y el core. Levante las rodillas unos 3 cm del suelo.

EJECUCIÓN:

Utilizando sus manos y pies, camine hacia adelante sin ningún movimiento de la columna.

CONSEJOS: Centrese en apretar la columna todo el tiempo usando sus musculos del core.

15 . Levantarse desde sentado

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y coloque sus pies al ancho de los hombros.

EJECUCIÓN:

Empujando principalmente desde los talones, póngase de pie mientras exhala. Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que se siente
de nuevo. Inhale durante el movimiento.

CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies.
Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

16 . Peso muerto rumano o con piernas estiradas

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Sostenga una barra al nivel de la cadera con un agarre prono y con las manos al ancho de los
hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Sus rodillas
deben estar ligeramente dobladas.

EJECUCIÓN:

Baje la barra moviendo su trasero hacia atrás hasta donde pueda mantener la barra cerca de sus piernas. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el ejercicio con
las caderas. Debería alcanzar el rango máximo de flexibilidad de sus isquiotibiales justo debajo de la rodilla. Vuelva a la posición inicial.

CONSEJOS: Centrese en apretar la columna todo el tiempo usando sus musculos del core.

17 . Desplazamiento lateral con banda elástica Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

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Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque una miniband alrededor de la parte superior de sus rodillas. Doble ligeramente las rodillas y
mueva su trasero hacia atrás.

EJECUCIÓN:

Comience a dar pequeños pasos hacia la derecha tensando la banda. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones. A continuación, realice los pasos
hacia su lado izquierdo.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Tu cabeza y pecho
siempre deben mirar hacia adelante.

18 . Elevación de la pelvis en cuadrupedia supina Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una colchoneta y coloque los pies planos en el suelo a la anchura de los hombros. Coloque las manos detrás de las caderas en el suelo y debajo de los
hombros.

EJECUCIÓN:

Extienda sus caderas hasta que su torso y muslos formen una línea recta. Regrese a la posición inicial con un suave movimiento. Mantenga la cabeza mierando hacia el
techo. Apriete sus glúteos y músculos de la espalda.

CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.

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