NUTRICION Y ETAPAS DE LA VIDA

La alimentación en cualquier período de la vida es trascendental, ya que ayuda al desarrollo y

correcto funcionamiento de tu organismo, así como a la prevención y/o el tratamiento de
algunas enfermedades.

GESTACION Y NACIMIENTO
Vitaminas que necesita la madre durante la gestación:
Necesita más ácido fólico, hierro, calcio y vitamina D
que lo que necesitaba antes del embarazo:
-El ácido fólico es una vitamina B que puede ayudar
a prevenir ciertos defectos congénitos. Durante el
embarazo y la lactancia, necesita 600 microgramos
por día proveniente de alimentos o vitaminas. Es
difícil obtener esta cantidad solo de los alimentos,
por lo que debe tomar un suplemento que contenga
ácido fólico
-El hierro es importante para el crecimiento y desarrollo cerebral de su bebé. Durante
el embarazo, la cantidad de sangre en su cuerpo aumenta, por lo que necesita más
hierro para usted y su bebé en crecimiento. Debe recibir 27 miligramos de hierro al día
-El calcio durante el embarazo puede reducir su riesgo de preeclampsia, una condición
médica grave que causa un aumento repentino de la presión arterial. El calcio también
se acumula en los huesos y futuros dientes de su bebé.
Las embarazadas adultas deben recibir 1,000 miligramos de calcio al día
Las embarazadas adolescentes (entre 14 y 18 años) necesitan 1,300 miligramos de
calcio al día
-La vitamina D ayuda al calcio a formar los huesos y dientes del bebé. Todas las
mujeres, embarazadas o no, deben recibir 600 unidades internacionales de vitamina D
al día
Tenga en cuenta que tomar demasiado de un suplemento puede ser perjudicial. Por
ejemplo, niveles muy altos de vitamina A pueden causar defectos congénitos
Un estudio realizado en 2013 mostró que la suplementación oral con vitamina B12
puede mejorar la vitalidad, la motilidad y la integridad del ADN de los
espermatozoides. Es por aquello que el hombre también necesita de vitaminas
acompañado de buena alimentación.
-¿QUE TIPO DE ALIMENTACION NECESITA LA MUJER DURANTE LA GESTACION?
-Consume verduras y frutas de temporada

-Incluye alimentos ricos en calcio, hierro y ácido fólico

-Disminuye el consumo de pan dulce, pastelitos, galletas, frituras, pizzas, hamburguesas, hot-
dogs, refrescos y postres. Estos son alimentos con alto contenido de grasa y azúcares y con
pocas vitaminas, minerales y fibra.

-Modera el consumo de la sal y de alimentos que la contengan, como: embutidos, enlatados,

cecina, cátsup, agua mineral, consomé en polvo, aceitunas y galletas saladas

-De preferencia realice cinco comidas durante el día: Desayune, almuerce, coma, meriende y
cene. Incluye todos los grupos de alimentos

-Consume quesos bajos en sal y grasa, pasteurizados como: requesón

-¿QUE SE DEBE EVITAR COMER Y BEBER DURANTE EL EMBARAZO?

- Entre lo mas
importante evita el alcohol. Ningún nivel de consumo de alcohol está considerado seguro
durante el embarazo.

- El consumo alto de cafeína ha sido vinculado a abortos y otros problemas, por ello, es mejor
limitar su consumo o cambiarlo por productos descafeinados.

-No comas alimentos crudos o que no estén bien cocidos, ejemplo: sushi, ceviche, carne
tártara, salmón crudo, carpacho, carne a medio término

-Evita el abuso de picantes y condimentos, para disminuir las agruras

-¿Qué EVITAR COMER DURANTE LA LACTANCIA?

Alimentos procesados: Reducir su consumo favorece una lactancia más saludable.

¿QUE VITAMINAS NECESIGTA UN LACTANTE?

Los bebés necesitan suficiente vitamina K para (a)

compensar sus niveles sumamente bajos, (b) empezar a
almacenarla en el hígado para usarla en el futuro, y (c)
garantizar la buena salud de los huesos y la sangre.

los bebés tienen muy poca vitamina K en sus cuerpos

cuando nacen. Esto los pone en riesgo de sangrado.
Una inyección es suficiente para proteger al bebé de
tener sangrado por deficiencia de vitamina K.
https://www.gob.mx/issste/articulos/alimentacion-en-las-diferentes-etapas-de-tu-vida?
idiom=es#:~:text=La%20alimentaci%C3%B3n%20en%20cualquier%20per%C3%ADodo,el
%20tratamiento%20de%20algunas%20enfermedades.

https://analesdepediatria.org/es-la-importancia-nutricion-materna-durante-articulo-resumen-
S1695403315003057#:~:text=Esto%20es%20especialmente%20importante%20para,ingesta
%20durante%20la%20lactancia3.

https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/
breastfeeding-nutrition/art-20046912#:~:text=Elige%20alimentos%20ricos%20en%20hierro
%2C%20prote%C3%ADnas%20y%20calcio.&text=Los%20huevos%20y%20los%20productos,de
%20hojas%20color%20verde%20oscuro.

https://kidshealth.org/es/parents/moms-nutrients.html#:~:text=El%20%C3%A1cido%20f
%C3%B3lico&text=Las%20mujeres%20embarazadas%20deben%20ingerir,de%20%C3%A1cido
%20f%C3%B3lico%20al%20d%C3%ADa.

https://www.healthychildren.org/Spanish/ages-stages/prenatal/delivery-beyond/Paginas/
where-we-stand-administration-of-vitamin-k.aspx#:~:text=La%20inyecci%C3%B3n%20se
%20administra%20en,de%20vitamina%20K%20al%20nacer.

PRIMERA INFANCIA Y NIÑEZ

¿Qué es la primera infancia y la niñez?

La primera infancia comprende desde el nacimiento del niño hasta los cinco años de edad, y se
trata de un periodo de gran desarrollo tanto corporal, como mental.

En esa primera etapa, el entorno de los pequeños es fundamental, ya que es donde se marca el
carácter y la personalidad que muy difícilmente va a variar cuando el pequeño crezca.Es un
momento clave para desarrollar competencias como la inteligencia emocional, el trabajo en
equipo, el pensamiento lateral o la creatividad. Además, también se empiezan a desarrollar
algunas de las habilidades pilares: el habla, las relaciones sociales… Y a la vez empiezan a darse
cuenta de cómo es el mundo que les rodea y los principales roles de la sociedad.

Segunda infancia o etapa de la niñez que abarca desde los 6 hasta los 12 o 13 años de edad
donde comienza la pubertad. Las personas de esta etapa son denominadas “niños” y “niñas”.
Durante esta etapa tiene lugar el proceso de crecimiento más importante, en el que el sujeto
adquiere las habilidades mínimas necesarias para vivir e insertarse en la sociedad. Algunas son
el control de esfínteres, la motricidad, el lenguaje, el razonamiento, la adquisición de valores
básicos, etc.

¿Qué requerimiento
de vitamina necesita la
primera infancia y la
niñez?
Características biológicas del niño en edades preescolar y escolar

Entre 1 y 3 años, el niño gana 20 cm y 4 kg. Esto corresponde a una ganancia ponderal del 40 %
y estatural del 30 %, con lo que se concibe mejor la importancia del aporte energético durante
este período. En esta etapa se produce un aprendizaje rápido del lenguaje, de la marcha y de la
socialización, y se pueden producir cambios negativos en el apetito y en el interés por los
alimentos.

La desaceleración del crecimiento en las etapas preescolar (de 3 a 6 años) y escolar (desde los
6 años al comienzo de la pubertad) conlleva una disminución de las necesidades en energía y
nutrientes específicos, en relación con el tamaño corporal. En el preescolar, la talla aumenta
entre 6 y 8 cm, y el peso de 2 a 3 kg por año. En el escolar, estos aumentos son de 5 a 6 cm y de
3 a 3,5 kg por año. En estas etapas se produce la ruptura de la dependencia familiar, con unas
actividades físicas y sociales progresivas, aunque con amplia variabilidad de unos niños a otros.
De los 7 a los 12 años el crecimiento lineal es de 5 a 6 cm/año, con un aumento medio de peso
de 2 kg/año entre 7 y 10 años y de 4 a 4,5 kg/año cerca de la pubertad.

¿Qué tipo de alimentación y qué cantidades deben consumir la primera infancia y la niñez?

A partir del primer año, 800 a 1.000 kcal/ día. A los 3 años, de 1.300 a 1.500 kcal/día,
dependiendo, entre otros factores, de la actividad física desarrollada. De los 4 a los 6 años,
1.800 kcal/día (90 kcal/kg/día). De los 7 a los 12 años, 2.000 kcal/día (70 kcal/ kg peso/día).

Ejemplo de dieta de la primera infancia

Las y los bebés deben acceder a lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses
de vida.

Se deben reemplazar gradualmente los primeros alimentos (o alimentos complementarios) a la

leche materna entre los 6 y 23 meses de edad.

La niñez en la primera infancia debe consumir un dieta balanceada: cereales, lácteos, carnes,
huevos, frutas y verduras.

Tomar abundantes líquidos (por lo menos un litro de agua sin saborizantes y líquidos de la
comida como caldos y sopas).

No consumir alimentos altamente procesados (refrescos, galletas, embutidos, etc.).

Además se recomienda que la niñez en la primera infancia realice actividades físicas (30 a 60
minutos diarios).
Dormir lo suficiente. De 12 a 16 horas hasta los primeros 12 meses y de 10 a 14 horas hasta los
5 años.

*Ejemplo de dieta de la niñez*

Niñas, niños y adolescentes deben consumir un dieta balanceada de: cereales, lácteos, carnes,
huevos, frutas y verduras.

Tomar abundante agua (por lo menos 1.5 litros de agua sin saborizantes y líquidos de la comida
como caldos y sopas).

No deben consumir en exceso alimentos altamente procesados (refrescos, galletas, embutidos,

etc.) El etiquetado actual permite a mamás y papás conocer las porciones que pueden
consumir.

Mamás, papás y personas cuidadoras pueden ayudar con el ejemplo a que niñas, niños y
adolescentes no desperdicien alimentos y coman en tiempos y lugares establecidos
previamente.

Además se recomienda que en la niñez y la adolescencia se realicen actividades físicas (mínimo

60 minutos diarios).

Dormir lo suficiente. De 9 a 12 horas diarias de los 6 a los 12 años y mínimo de 8 a 10 horas de

los 13 a los 18 años.

https://

www.tekmaneducation.com/primera-infancia/

https://www.analesdepediatria.org/es-alimentacion-del-nino-edad-preescolar-articulo-
13081721#:~:text=A%20partir%20del%20primer%20a%C3%B1o,%2F%20kg%20peso%2Fd
%C3%ADa

https://www.analesdepediatria.org/es-alimentacion-del-nino-edad-preescolar-articulo-
13081721#:~:text=A%20partir%20del%20primer%20a%C3%B1o,%2F%20kg%20peso%2Fd
%C3%ADa

https://www.gob.mx/sipinna/articulos/recomendaciones-para-una-alimentacion-adecuada-en-
ninas-ninos-y-adolescentes?idiom=es#:~:text=La%20ni%C3%B1ez%20en%20la
%20primera,comida%20como%20caldos%20y%20sopas)

NUTRICION Y ETAPA DE LA ADOLENCENCIA

La adolescencia es la segunda etapa de crecimiento más rápida luego de los primeros
meses de vida de una persona. El crecimiento repentino de un adolescente durante
este período genera un incremento en la necesidad de muchos nutrientes. Una dieta
adecuada garantiza que los adolescentes recibirán las cantidades necesarias de
nutrientes críticos: calcio, hierro, y vitaminas A, C y D. Algunos adolescentes necesitan
incluso más nutrientes si realizan deportes, siguen una dieta especial, tienen un
trastorno alimenticio o, en adolescentes mujeres, si están embarazadas.
Durante la pubertad los cartílagos de crecimiento presentes en los extremos distales de
los huesos terminan de osificarse, perdiendo así la capacidad de extender los huesos
largos. Esta maduración ósea está intrínsecamente ligada a la velocidad de crecimiento
y talla pospuberal.

¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?

Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el
hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del
crecimiento:
El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos
hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y
muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.
De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente
dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la
leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su
absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.
De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad
adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las
chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia. El hierro
que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de
legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.
El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la
formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La
carencia de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de
heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar
hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una
ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los
cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa
dificultando su absorción.
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra
forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina
A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende
cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son
las frutas y las verduras.

¿Qué alimentos y en que cantidad garantizan una dieta adecuada para un

adolescente?
-Alimentos plásticos:
Leche y derivados de 600-850 ml, además de una ración de queso (150-200 g) al menos
una vez al día. Carne o pescado: 150-200 g por ración. (1 vez al día). Huevos: 1 al día
(hasta completar 4 semanales). Cuando sustituyan a una ración de carne o pescado se
deberán tomar dos.
-Alimentos energéticos:
Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (patatas, arroz, pasta, pan, etc.) no
excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de azúcar e hidratos de carbono
sobre todo en el desayuno.
-Alimentos reguladores:
Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se recomienda tomar una
ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta.
-Bebidas:
Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada día) y una cantidad
moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos
del consumo de cualquier bebida alcohólica en este periodo de la vida.
Cómo lograr una mejor alimentación:
* Aumente el consumo de leche. Prefiera alimentos de bajo contenido graso. Recuerde
que puede reemplazarla por yogurt, quesillo o queso fresco.
* Prefiera las carnes como pescado, pavo y pollo, éstos contienen menos grasas
saturadas y colesterol.
* Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres.
* Prefiera los aceites vegetales crudos. Consuma frituras sólo en forma ocasional.
* Recuerde que muchos alimentos procesados contienen una importante cantidad de
sal (snacks, papas fritas, galletas saladas, suflitos y otros), por lo tanto, no agregue sal
extra a sus comidas.
* El consumo eventual de comida rápida (fast food) no supone ningún inconveniente
para la salud, siempre y cuando no se conviertan en un hábito ni sustituyan la ingesta
de otros alimentos básicos.
Dieta diaria para adolescentes
Cereales y tubérculos
Arroz, pasta, pan integral, patatas, boniato
Frutas y verduras
Manzanas, plátanos, kiwis, fresas, naranjas, brócoli,
espinacas, zanahorias, tomates, lechuga
Proteínas
Pollo, pavo, carne magra de cerdo, pescado, huevos, legumbres, frutos secos
Grasas saludables
Aceite de oliva, aguacate, frutos secos
Lácteos
Leche, yogur, queso bajo en grasa
¿Cuántas comidas se deben hacer al día y cuál es la cantidad recomendada?
Es recomendable hacer cinco comidas al día:
Desayuno: es la comida más importante del día y debe aportar al menos el 25% de las
calorías diarias.
Almuerzo: debe ser una comida completa y equilibrada que aporte el 20-25% de las
calorías diarias.
Comida: debe ser la comida más abundante del día, aportando aproximadamente el
35-40% de las calorías diarias.
Merienda: debe ser ligera y aportar el 10% de las calorías diarias.
Cena: debe ser ligera y aportar el 10-15% de las calorías diarias.
Una dieta equilibrada y variada es crucial para la salud y el bienestar de los
adolescentes de 16 años. La planificación de las comidas, la selección adecuada de
alimentos y la moderación en el consumo de alimentos procesados y azucarados son
recomendaciones importantes para ayudar a los adolescentes a obtener una buena
nutrición y prevenir el sobrepeso y la obesidad, tan comunes en la actualidad.
Bibiografía
Morales, M., & Casanueva, E. (1995). Nutrición en el adolescente. Casanueva EM, Kaufer-
Horwitz AB, Pérez Lizaur P, Arroyo (eds.). Nutriología Médica. Médica Panamericana, 72-84.

Lancho, M. C. P. (2007). Alimentación y educación nutricional en la adolescencia. Trastornos de

la conducta alimentaria, (6), 600-634.

Miñana, V., Correcher, P., & Dalmau, J. (2016). La nutrición del adolescente. Adolescere, 4(3),
6-18.

¿QUE ES LA JUVENTUD?

La juventud es una etapa de la vida que se sitúa entre la niñez y

la edad adulta, caracterizada por la búsqueda de identidad, la
exploración de nuevas experiencias y la adquisición de
habilidades y conocimientos. Generalmente, se considera que la
juventud abarca desde la adolescencia hasta los primeros años
de la adultez, aunque la definición exacta puede variar según el
contexto cultural y social.

¿QUE REQUERIMIENTO DE VITAMINA NECESITA LA JUVENTUD?

1.-Vitamina A: Importante para la visión, el sistema inmunológico y la salud de la piel. Se

encuentra en alimentos como zanahorias, batatas, espinacas y productos lácteos.

2.-Vitamina C: Ayuda a sanar heridas, fortalece el sistema inmunológico y es necesaria para la

absorción de hierro. Se encuentra en frutas cítricas, fresas, pimientos y brócoli.

3.-Vitamina D: Importante para la salud ósea y el sistema inmunológico. Se obtiene

principalmente de la exposición al sol y en menor medida de alimentos como pescados grasos,
yema de huevo y productos lácteos fortificados.

4.-Vitamina E: Tiene propiedades antioxidantes y es importante para la salud de la piel y el

sistema inmunológico. Se encuentra en alimentos como nueces, semillas, aceites vegetales y
espinacas.

5.-Vitamina K: Esencial para en verduras de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli.

¿QUE TIPO DE ALIMENTO Y QUE CANTIDADES DEBEN CONSUMIR LA JUVENTUD?

1.-Frutas y verduras: Consumir al menos 5 porciones al día.

2.-Granos enteros: Optar por granos enteros en lugar de granos refinados. Incluir alimentos
como arroz integral, pan integral, avena y quinua.

3.-Proteínas: Consumir una variedad de fuentes de proteínas, como carne magra, aves,
pescado, legumbres, nueces y semillas.

4.-Grasas saludables: Consumir grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate, nueces y
pescado graso.

EJEMPLO DE LA DIETA DE LA JUVENTUD:

1. Consumir 2 porciones de fruta rica en fibra diaria como manzana, naranja, pera, pepino
dulce, kiwi, entre otras…

2.Consumir 4 porciones de verduras diarias de preferencia las de hoja verde y crucíferas.

3.Consumir al menos 2 veces por semana legumbres.

4.Prefiera el consumo de cereales integrales en cambio de los refinados y simples.

5.Use poca cantidad de sal.

6.Realice actividad cardiovascular según condiciones físicas.

ADULTEZ

La nutrición en la edad adulta se debe enfocar en

mantener la salud y en prevenir el desarrollo de
enfermedades mediante el seguimiento y consumo de una
alimentación variada, equilibrada y moderada de acuerdo
a la edad, sexo y actividad física que realiza la persona.
(anonimo, s.f.)

Vitamina B12

Esta vitamina está relacionada con la salud del sistema nervioso y la función cognitiva. Su
déficit incrementa las posibilidades de desarrollar depresión, demencia y anemia; por lo que es
fundamental consumir vitamina B12 para prevenir diversas enfermedades que afectan la salud
del adulto mayor
Vitamina B9

La vitamina B9 (folato o ácido fólico) permite funciones como la producción del ADN y la
formación de células sanguíneas. También colabora el control de un aminoácido que está
asociado con el desarrollo de enfermedades cardiacas

Vitamina K

La vitamina K es fundamental para la coagulación de la sangre, la prevención de patologías

cardiacas, cognitivas y la prevención de discapacidades físicas. A su vez, esta vitamina se
consigue a partir de alimentos como el brócoli, el hígado, los guisantes y huevos (ANONIMO,
s.f.)

QUE ALIMNETOS DEBEN CONSUMIR

Frutas y vegetales (elija diferentes tipos con colores vivos)

Granos integrales, como avena, pan integral y arroz integral

Leche descremada y queso bajo en calorías, o leche de arroz o de soya fortificada con vitamina
D y calcio

Pescados, mariscos, carnes magras, aves y huevos

Frijoles, nueces y semillas

Evite las calorías vacías o huecas: Estas son alimentos que tienen muchas calorías pero pocos
nutrientes, como papas fritas, dulces, productos horneados, bebidas azucaradas y alcohol

Prefiera alimentos bajos en colesterol y grasas: Especialmente evitar los que contienen grasas
saturadas y trans. Las saturadas son grasas de origen animal, mientras que las trans son grasas
procesadas en margarina y grasa alimentaria. Se pueden encontrar en los productos horneados
que se venden en tiendas o alimentos fritos en los restaurantes de comida rápida

Tome suficientes líquidos: No se deshidrate. Algunas personas pierden la capacidad de sentir

sed a medida que envejecen. Además, ciertos medicamentos pueden aumentar la importancia
de beber suficientes líquidos

Haga ejercicio: Si ha comenzado a perder el apetito, la actividad física puede ayudarle a sentir
hambre (ANONIMO, medlineplus, 2021)

Etapa de la Vejez

La vejez es una etapa de la vida que comienza a partir de los 60 años y es considerada la última
etapa de vida. es parte del envejecimiento.

Esta etapa está dividida en cuatro fases distintas,

- 1. etapa para la preparación de la vejez 60 años

-2. la jubilación activa 70 años

-3. la jubilación plena 80

-4. la vejez avanzada 90

en sí, es la etapa de la vida en la que se siente el debilitamiento de las funciones biológicas.

A esta edad ya se dificulta la absorción, digerir y utilizar los nutrientes de manera eficiente. La
nutrición adecuada en esta etapa es crucial para mantener la salud y la calidad de vida de los
adultos mayores.

Vitaminas que deben consumir en la etapa de la vejez

Vitamina D

Una de las vitaminas esenciales para personas mayores de 80 años es la vitamina D.

Concretamente, este nutriente contribuye a regular los niveles corporales de fósforo y calcio.

Vitamina C

Esta vitamina es un antioxidante que contribuye en la formación de vasos sanguíneos,

cartílagos, músculos y colágeno en los huesos. Asimismo.

Vitamina B12

Una de las vitaminas para personas mayores de 80 años más complejas y necesarias es la B12.
En primer lugar, es necesaria por su papel en la formación de glóbulos rojos y el correcto
funcionamiento de los nervios.

Vitamina B6

B6 es necesaria para el funcionamiento normal de los nervios y la formación de glóbulos

rojos, la salud de la piel y el estado de ánimo.

Vitamina B9

la vitamina B9 ácido fólico, es una sustancia imprescindible para la producción de glóbulos

rojos y la síntesis del ADN.

dietas saludables a partir de los 60 años

Vitamina D: pescados salmón, atún hígado, queso y huevo, entre otros.

Vitamina C: frutas y verduras, como naranja, tomate, pimiento y lechuga.

Vitamina B12: pescado, moluscos, carne, huevos y leche.

Vitamina B6: frutos secos como nueces, legumbres lentejas, pollo, plátano, pan integral y
sardinas.

Vitamina B9: verduras, sobre todo, espinacas, acelgas legumbres hígado y frutos secos
cacahuetes, almendras y avellanas.

cantidades recomendadas

como la vejez esta dividida por 4 fases,

es impórtate los chequeos médicos de nutricionistas, ya que los organismos a esa edad
absorben de diferente forma las vitaminas es impórtate una prescripción medica de dieta tanto
de hombre y mujeres por que no son las misma cantidades para el hombre como la mujer.

adulto mayor vitaminas liposolubles vitaminas hidrosolubles

vitamina 1 diaria vitamina 4 diarias

A B-6

varones 900 1,7g

mujeres 700 1,5