Presentación. Buenos Hábitos. Movimientos Desaconsejados.

HÁBITOS POSTURALES.
EJERCICIOS SEGUROS.
CONTROL POSTURAL, MANTENIMIENTO Y BIENESTAR FUNCIONAL
APUNTES SOBRE LA ESPALDA.
• DIFERENTES TIPOS DE VÉRTEBRAS.

• CHARNELAS
• (PUNTOS DE ESTRÉS MÁXIMO- PIVOTES).
• C7-D1//D12-L1//L5-S1.
• FORMACIÓN CURVATURAS EN LOS BEBÉS.

DESCRIPCIÓN UNA VÉRTEBRA TIPO
• APÓFISIS TRANSVERSA Y ESPINOSA…CONDICIONA LA MOVILIDAD DEL RAQUIS MÁS LOS

ACORTAMIENTOS MUSCULARES QUE SE INSTAURAN A LO LARGO DE LA VIDA.
• DISCO INTERVERTREBAL (MOVILIDAD, CONEXIÓN, AMORTIGUAMIENTO):
• NÚCLEO PULPOSO. REPARTIR PRESIONES. POR ENCIMA DEL 80% DE AGUA.
• ANILLOS FIBROSOS. SUCESIÓN DE CAPAS. FUERZAS DE TORSIÓN Y COMPRESIÓN.
• PROTUSIÓN Y HERNIA (EVITAR FLEXIÓN PROFUNDA DE LA CV A NIVEL LUMBAR, NO DISOCIACIÓN
LUMBOPÉLVICA).
• EJEMPLOS EJERCICIOS DESACONSEJADOS.
• RANGO MENOR.
• MOVIMIENTOS.
ADAPTACIONES POSTURALES. PROBLEMAS
DERIVADOS
• ENCONTRAR UNA POSICIÓN CÓMODA NO ES TAREA FÁCIL.
• EL CUERPO SABE DE MOVIMIENTOS Y NO DE MÚSCULOS.
• SE GENERAN NECESIDADES MOTORAS PARTICULARES Y BIEN DIFERENCIADAS EN BASE A LA
OCUPACIÓN.
• HAY QUE CORREGIR LAS DEBILIDADES Y CONSERVAR LAS FORTALEZAS.
• TOMA DE CONSCIENCIA DE NUESTROS HÁBITOS POSTURALES. ENSEÑAR CÓMO MANTENERSE
EN PIE, SENTADOS, CÓMO HACER UNA CAMA, FREGAR…
DESDE POSICIÓN SEDENTE
• LA CV NO ESTÁ PREPARADA PARA ESTAR LARGAS HORAS
SENTADOS. DAÑAMOS DISCOS INTERVERTEBRALES, MÚSCULOS
DE LA ESPALDA Y LIGAMENTOS.
• LARGOS PERIODOS DE TIEMPO SENTADOS CAUSAN
PROBLEMAS DE ALTO RIESGO EN NUESTRA COLUMNA.
• PROBLEMAS QUE SE PUEDEN PRESENTAR A LARGO PLAZO. SON
PROBLEMAS ACUMULATIVOS.
DESDE POSICIÓN BÍPEDA
• EN EL PLANO FRONTAL, ES UNA LÍNEA RECTA. NOS FIJAMOS EN LA ALTURA DE LAS OREJAS,
ALTURA DE LOS HOMBROS, DE LAS ESCÁPULAS, DE LA CINTURA (CRESTA ILÍACA), PLIEGUE
SUBGLÚTEO, LA ALTURA DE LAS RODILLAS Y LA ALTURA DE LOS TOBILLOS.
• EN EL PLANO LATERAL, LA CV PRESENTA UNA SERIE DE CURVAS NORMALES Y LOS HUESOS DE
LAS EXTREMIDADES SE ENCUENTRAN ALINEADOS, DE MANERA QUE EL PESO SE REPARTA
ADECUADAMENTE. LA POSICIÓN NEUTRA DE LA PELVIS PROVOCA UN ALINEAMIENTO
CORRECTO DEL ABDOMEN Y DEL TRONCO. LA CABEZA SE ENCUENTRA ERGUIDA EN UNA
POSICIÓN QUE MINIMIZA LA TENSIÓN DE LA MUSCULATURA CERVICAL.
EN LAS TAREAS DOMÉSTICAS
POSTURA YACENTE
EJERCICIOS SEGUROS Y EFECTIVOS
• DEBEMOS BUSCAR LOS EJERCICIOS QUE TRABAJEN LO QUE QUERAMOS Y NOS OFREZCAN
LAS MÁXIMAS GARANTÍAS DE SEGURIDAD POSIBLE.
• ¡ATENCIÓN! LA AUSENCIA DE DOLOR NO SIGNIFICA QUE NO EXISTAN RIESGOS YA QUE
PUEDEN SER GRADUALES.
• HAY QUE PRESTAR ESPECIAL ATENCIÓN A:
• LA ESPALDA EN SU ZONA CERVICAL Y LUMBAR.
• LA RODILLA.
BIOMECÁNICA DEL MOVIMIENTO
• FLEXIÓN.
• EXTENSIÓN.
• HOMBRO, TOBILLO.
• ABDUCCIÓN.
• ADUCIÓN.
• LATERALIZACIÓN O INCLINACIÓN LATERAL.
• TRONCO Y CUELLO.
• ROTACIÓN.
• CODO Y TOBILLO (PRONACIÓN Y SUPINACIÓN).
FLEXIÓN
• LA FLEXIÓN ES EL MOVIMIENTO POR EL CUAL LOS

HUESOS U OTRAS PARTES DEL CUERPO SE APROXIMAN.
LA FLEXIÓN ES CONSECUENCIA DE UNO O MÁS
MÚSCULOS FLEXORES.
EJ. BICEPS BRAQUIAL.
EXTENSIÓN
• ES EL MOVIMIENTO OPUESTO A LA FLEXIÓN,

SE PRODUCE CON UN DISTANCIAMIENTO ENTRE LOS HUESOS
O LAS PARTES DEL CUERPO.
EJ. ANTEBRAZO Y BRAZO.
A SABER…
• LA POSICIÓN DE REFERENCIA ES LA ANATÓMICA.

• PUEDE IR ACOMPAÑADA DE UN ELEMENTO DE REFERENCIA ANATÓMICO.
• FLEXIÓN DE TRONCO VS FLEXIÓN DORSAL DE TRONCO.
HIPEREXTENSIÓN
• EXTENSIÓN DE UN MIEMBRO O
DE UN SEGMENTO DE MIEMBRO
AL DE LOS LÍMITES NORMALES.
ABDUCCIÓN
• MOVIMIENTO POR EL CUAL UN MIEMBRO

SE ALEJA DEL PLANO SAGITAL QUE DIVIDE IMAGINARIAMENTE
EL CUERPO EN DOS PARTES SIMÉTRICAS.
ADUCCIÓN
• MOVIMIENTO POR EL CUAL SE ACERCA

UN MIEMBRO AL PLANO SAGITAL QUE DIVIDE IMAGINARIAMENTE
EL CUERPO EN DOS PARTES SIMÉTRICAS.
ROTACIÓN
• MOVIMIENTO ROTATORIO ALREDEDOR DE UN

EJE LONGITUDINAL.
• ROTACIÓN INTERNA.
• APROXIMA LA PARTE EXTERNA HACIA EL INTERIOR DEL CUERPO.
• ROTACIÓN EXTERNA.
• TAMBIÉN SE LE CONOCE COMO ROTACIÓN LATERAL.
CASOS ESPECIALES
• PRONACIÓN:
• ROTACIÓN DEL ANTEBRAZO QUE SITÚA LA MANO CON EL DORSO HACIA ARRIBA.
• EVERSIÓN EN EL PIE.
• SUPINACIÓN:
• MOVIMIENTO CONTRARIO. INVERSIÓN EN EL PIE.
CIRCUNDUCCIÓN
• MOVIMIENTO CIRCULAR QUE COMBINA

• FLEXIÓN
• EXTENSIÓN
• ABDUCCIÓN
• ADUCCIÓN
“EL MOV DE UNA PORCIÓN DEL CUERPO
DESCRIBE UNA FIGURA DE UN CONO”.
EXTREMO DISTAL SE MUEVE EN UN CÍRCULO
MIENTRAS EL PROXIMAL ESTÁ ESTACIONARIO.
ANÁLISIS MECÁNICO
• TOMAR COMO PUNTO DE REFERENCIA LA POSICIÓN ANATÓMICA.

• OBSERVAR EL EJE SOBRE EL QUE SE REALIZA EL MOVIMIENTO:
• POSICIÓN INICIAL.
• EJERCICIO (DIVIDIR EN FASES Y ANOTAR DESPLAZAMIENTOS ARTICULARES).
• POSICIÓN FINAL (A VECES COINCIDE CON LA PRIMERA).
EJEMPLO
• MIEMBRO SUPERIOR:
• HOMBRO: FLEXIÓN- FLEXIÓN.
• CODO: ROTACIÓN INTERNA- ROTACIÓN INTERNA.
• MUÑECA: EXTENSIÓN- EXTENSIÓN.
• MIEMBRO INFERIOR:
• CADERA: FLEXIÓN- POSICIÓN ANATÓMICA.
• RODILLA: FLEXIÓN- POSICIÓN ANATÓMICA.
• TOBILLO: EXTENSIÓN- LIGERA EXTENSIÓN.
• TRONCO:
• C. CERVICAL: EXTENSIÓN- POSICIÓN ANATÓMICA.
• C. DORSAL: POSICIÓN ANATÓMICA- POSICIÓN ANATÓMICA.
• C. LUMBAR: POSICIÓN ANATÓMICA- POSICIÓN ANATÓMICA.
AHORA VOSOTROS (SUPONIENDO QUE MUÑECAS Y
TOBILLOS NO SE DESPLAZAN)
CORRECCIÓN
• MIEMBRO SUPERIOR:
• HOMBRO: FLEXIÓN- EXTENSIÓN.
• CODO: ROTACIÓN INTERNA- FLEXIÓN.
• MUÑECA: EXTENSIÓN- EXTENSIÓN.
• MIEMBRO INFERIOR:
• CADERA: POSICIÓN ANATÓMICA- POSICIÓN ANATÓMICA.
• RODILLA: POSICIÓN ANATÓMICA- POSICIÓN ANATÓMICA.
• TOBILLO: EXTENSIÓN- MÁS EXTENSIÓN.
• TRONCO:
• C. CERVICAL: POSICIÓN ANATÓMICA- POSICIÓN ANATÓMICA.
• C. DORSAL: POSICIÓN ANATÓMICA- POSICIÓN ANATÓMICA.
• C. LUMBAR: POSICIÓN ANATÓMICA- POSICIÓN ANATÓMICA.
CONSIDERACIONES DE SEGURIDAD
• EVITAR LA HIPEREXTENSIÓN Y LA HIPERFLEXIÓN DE LA RODILLA Y LA COLUMNA, CUIDADO

CON LA HIPEREXTENSIÓN EN LA ZONA LUMBAR.
• ALINEAR LA ARTICULACIÓN DE LA RODILLA CON LA DEL TOBILLO. EVITAR ROTAR LA RODILLA
PARA NO PERDER SU ESTABILIDAD.
• EVITAR LOS MOVIMIENTOS RÁPIDOS E INCONTROLADOS DE LA ZONA CERVICAL.
• NO ACRECENTAR LA CURVATURA LUMBAR AL REALIZAR ABDOMINALES.
• EVITAR LOS EJERCICIOS EN LOS QUE EL TRONCO QUEDE A FAVOR DE LA GRAVEDAD CON EL
ÚNICO SOSTÉN DE LA ZONA LUMBAR.
• EVITAR EL BLOQUEO DE ARTICULACIONES.
• MANTENER LA ESPALDA RECTA Y UTILIZAR LOS MÚSCULOS MÁS POTENTES.
• NO CONTENER LA RESPIRACIÓN DE LOS EJERCICIOS PORQUE PUEDE ELEVAR LA PRESIÓN
ARTERIAL.
• ISOMÉTRICOS- HIPERTENSOS.
ABDOMINALES
• RECTO DEL ABDOMEN.

• FLEXIÓN DE CADERAS FORMANDO 90º CON
LA HORIZONTAL.
• NORMAS DE SEGURIDAD:
• NO REALIZAR HIPERFLEXIÓN CERVICAL.
• NO REALIZAR FLEXIÓN DE CADERA INFERIOR A 90º.
• EVITAR ARQUEAMIENTO LUMBAR.
BICEPS
• BICEPS BRAQUIAL Y ANTERIOR.

• LIGERA FLEXIÓN DE RODILLAS.
• CODOS PEGADOS AL CUERPO Y LIGERAMENTE
• FLEXIONADOS.
• EVITAR HIPERLORDOSIS LUMBAR.
• EVITAR RODILLAS EN EXTENSIÓN Y CERVICALES EXTENDIDAS.
REMO VERTICAL
• TRAPECIO Y DELTOIDES.
• CV RECTA CON LIGERA FLEXIÓN DE RODILLAS.
• NO HIPEREXTENSIÓN DE CODOS.
• EVITAR LA HIPERLORDOSIS LUMBAR EN LA CC
• EVITAR HIPERCIFOSIS DORSAL EN CE
• EVITAR EXCESO SEPARACIÓN DE LA BARRA
LOS HÁBITOS INCORRECTOS SON RESPONSABLES DE
LA MAYOR PARTE DE NUESTRAS DOLENCIAS, SINO DE
TODAS ELLAS. JOSEPH HUBERTUS PILATES (1883-1967)

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HÁBITOS POSTURALES.

• DIFERENTES TIPOS DE VÉRTEBRAS.

• FORMACIÓN CURVATURAS EN LOS BEBÉS.

• APÓFISIS TRANSVERSA Y ESPINOSA…CONDICIONA LA MOVILIDAD DEL RAQUIS MÁS LOS

• LA FLEXIÓN ES EL MOVIMIENTO POR EL CUAL LOS

• ES EL MOVIMIENTO OPUESTO A LA FLEXIÓN,

• LA POSICIÓN DE REFERENCIA ES LA ANATÓMICA.

• MOVIMIENTO POR EL CUAL UN MIEMBRO

• MOVIMIENTO POR EL CUAL SE ACERCA

• MOVIMIENTO ROTATORIO ALREDEDOR DE UN

• MOVIMIENTO CIRCULAR QUE COMBINA

• TOMAR COMO PUNTO DE REFERENCIA LA POSICIÓN ANATÓMICA.

• EVITAR LA HIPEREXTENSIÓN Y LA HIPERFLEXIÓN DE LA RODILLA Y LA COLUMNA, CUIDADO

• RECTO DEL ABDOMEN.

• BICEPS BRAQUIAL Y ANTERIOR.

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