252 Muscle

cubiertas 252:cubiertas 204 14/10/10 18:24 Página 1
ESPAÑA 3,90€ PORTUGAL 3,64€

004-5 SUMARIO-MMI:Maquetación 1 14/10/10 12:45 Página 4
EN ESTE EJEMPLAR DE
AÑO XXII • Nº 252
Probad la rutina de
deltoides de Nunn 66
EN PORTADA:
44
Michael Liberatore
Foto: Paul Buceta
cómo gané mi primer

SECCIONES concurso profesional
ARNOLD HOTLINE
Noticias sobre Arnold 204
BREVE COMENTARIO
A cargo del director español 8
CARA A CARA
Dos enfoques distintos 206
COSAS DE AQUÍ
Quién, dónde y cúando
en este país 166
EJERCICIO DEL MES
Análisis de un ejercicio 202
EL BUZÓN NACIONAL
Cartas españolas 214
CONSEJO DEL MES
Consejos específicos 196
208
HOT BODIES
Cuerpos perfectos
10
LA FERIA DEL MÚSCULO
Noticias, opiniones y cotilleos
LÍNEA DIRECTA
16
Nos han contado, se comenta,
nos han dicho, sabemos 181
215
MASA DE
Máximo músculo
200
MEDICINA DEPORTIVA
Información saludable
6
PRIMERA REPETICIÓN
Editorial por invitación
210
QUÉ SE CUECE
La mejor cocina culturista
SERIES Y REPETICIONES
entrenamiento para
Información básica sobre
entrenamiento 194
¿SABÍAIS QUE...?
Consejos útiles para culturistas 162 inflando los bíceps una espalda ancha
217
ÚLTIMA REPETICIÓN
Esfuerzo final
004-5 SUMARIO-MMI:Maquetación 1 14/10/10 12:45 Página 5
entrenamiento
142
9 FINALES PERFECTOS
Nueve ejercicios perfectos para el final de la
sesión que llevarán vuestro físico a otro
nivel, si podéis soportar el dolor. 26
SHAWN NIEMAN
Y su rutina de hombros. 104
JOHNNIE Y KROC MANO A MANO
Estos superhombres se reúnen para
compartir series y repeticiones al estilo de
Johnnie Jackson. 148
CÓMO GANÉ MI PRIMER CONCURSO
PROFESIONAL
Hidetada Yamagishi es el mejor culturista
japonés de la historia. Aquí está su hoja de
ruta para el éxito. 44
ENTRENAMIENTO PARA UNA ESPALDA
ANCHA
Desarrollad unos impresionantes dorsales
superiores con solamente tres ejercicios... y
luego ¡estiradlos! 142
KELECHI OPARA
Transformación de bíceps. 156
EL PODEROSO NUNN
“Probad mi rutina de deltoides ‘Hazlo’ y
ganad masa en los hombros”, Ed Nunn. 66
LANDLEY MANNERY
Definido y musculoso de forma natural. 56
INFLANDO LOS BÍCEPS
Para embarcarse en su viaje a las filas
profesionales de IFBB, Michael Liberatore
está armado y preparado. 16
LLEGAR POR PIERNAS
Si os centráis en el trabajo de las piernas
llegaréis antes al gran desarrollo. 134
nacional
ENTREVISTAS
JOSEP ANGLADA
Un culturista recién integrado a la
competición con mucho camino por delante. 172
TONI GUTIÉRREZ
El Amo, busca su consolidación como
competidor y preparador. 166
IGNACIO GONZÁLEZ
El culturo-dentista. 169
especiales
GUÍA EXPERTA DE MUSCLEMAG PARA
ENTRENAMIENTOS MASIVOS
Una colección de rutinas imprescindibles
cargadas de incentivadores de la intensidad. 80
CÓMO COMBINARLOS PARA MASA
Cuando construir músculo es vuestra
prioridad, necesitáis tomar la correcta
combinación de suplementos en los
momentos óptimos. 122
UNA CLASE SOBRE MÚSCULO
Cuatro profesionales de elite nos enseñan los
elementos principales para conseguir tamaño. 112
competiciones
XXIV CAMPEONATO REGIONAL DE
MURCIA Y VII OPEN PEDRO VILLA
Una cita que se afianza en el calendario
competitivo. 175
COPA DE CATALUÑA IFBB
En esta edición de la copa de Cataluña se
vio más calidad que cantidad. 178
006-7 PRIMERA REPETICION-MMI:Maquetación 1 14/10/10 12:46 Página 6
primera repetición
editorial por invitación chris bayley
SEGURO QUE OS GUSTA, PERO ¿QUÉ ES?

Antes de leer La Primera Repetición de deporte. Es una extraña consideración, acabado. No implica a un culturista
este mes considerad lo siguiente: Si en ya sé, pero Chris Bayley se lo ha empleando sus proezas y capacidades
los Juegos Olímpicos los corredores más aplicado sesudamente al culturismo. He atléticas contra las de otros competidores.
rápidos del mundo no tuviesen que aquí lo que él tiene que decir al respecto. El resultado está más o menos
hacer otra cosa más que mostrarse ante Johnny Fitness predeterminado por el aspecto que cada
un panel de jueces y lucir las piernas He aquí una pregunta intrigante que participante haya sido capaz de alcanzar y
supuestamente capaces de correr los podéis haceros entre series: ¿Qué es el de exhibir. Por consiguiente, a pesar de
100 metros en menos de 10 segundos culturismo de competición? ¿Es un que para muchos el simple pensamiento
para ganar las medallas de oro, plata y deporte? ¿Es una ciencia? ¿Es una forma baste para iniciar una revolución, el
bronce, ¿seguiríais pensando que la de arte? ¿Es todo a la vez o nada de eso? culturismo no parece encajar con la
carrera de velocidad es un deporte? De Para encontrar una respuesta necesitamos definición de un deporte.
acuerdo, eso no tiene sentido. Por investigar y definir claramente cada uno Sí, es competitivo. Por supuesto, que
supuesto que mantenerse de pie no es de estos fenómenos para discernir cuál de requiere esfuerzo físico pero en realidad
correr. ellos, si es que de hecho alguno, describe estos dos aspectos están separados. El
Puesto que los competidores no al culturismo. esfuerzo físico construye el producto final,
tendrían que correr para ver quien es el El deporte se define como una actividad pero este proceso precede a la verdadera
más rápido, el evento tendría que competitiva que implica un esfuerzo físico competición. La competición tiene lugar
reclasificarse como nada más que la en combinación con alguna forma de en un entorno distinto y es puramente
presentación de músculo altamente habilidad. La habilidad en sí misma se visual, de naturaleza estética. Demuestra
funcional y bien acondicionado, en otras demuestra como un atributo físico o habilidad en la presentación, pero no en la
palabras: arte. Deporte, arte, arte mental. Su definición incluye el hecho que capacidad deportiva. El resultado no se
está gobernada por reglas. Así que ¿cómo consigue sobre la base de una pugna
se relaciona con el culturismo esa contra otro oponente o equipo en una
definición? competición física. No existe una
El entrenamiento culturista se interacción de la habilidad deportiva,
caracteriza definitivamente por el esfuerzo talento atlético o capacidad física de un
físico, pero este aspecto no es la base de competidor contra las de su oponente. El
ninguna competición (excepto quizá de resultado está enteramente determinado
forma privada entre los individuos de un por el aspecto visual. Ciertamente los
gimnasio). La competición culturista versa competidores son atletas, pero esa
solamente en la presentación de un físico identificación es puramente dar Robert Reiff
006-7 PRIMERA REPETICION-MMI:Maquetación 1 14/10/10 12:46 Página 7
significado a un fin. En realidad no cocina, etcétera, pero estas actividades no

compiten como atletas. son, en sí mismas, ciencia. La ciencia del
¿Es el culturismo una ciencia? La culturismo (o de lo que sea) significa
ciencia es la aplicación de métodos de simplemente el entendimiento científico
análisis empírico al estudio de todas las asociado con él.
entidades y fenómenos y a la adquisición El culturismo requiere ciertamente una
y acumulación de información gran cantidad de conocimiento, pero no es
experimental y de observación, dónde específicamente una actividad para
todos los hallazgos son verificables y adquirir conocimiento. Buscar y acumular
repetibles. La ciencia es un medio de conocimiento es algo inherente, pero ese
investigación y de establecer los hechos. no es esencialmente su propósito. El
Boletín de pedido en la página 193
Es de naturaleza lógica y objetiva y hecho de que implique métodos
cualquier hecho para ser aceptado debe ser desarrollados no lo cualifica como una
demostrado. Debe ser demostrablemente ciencia. Algo no puede ser correctamente
cierto en formas más allá de toda duda. La considerado como una ciencia
ciencia es información basada en la simplemente porque de forma superficial
evidencia. ¿Algo más? se ajuste a una definición.
De acuerdo con el diccionario The Obviamente uno debe entender la
Microsoft Encarta World English compleja fisiología y bioquímica de cómo
Dictionnary, la ciencia es “cualquier el ejercicio y la dieta afectan al cuerpo. El
conjunto de conocimiento organizado fabricante de suplementos de alta calidad
sistemáticamente acerca de un tema y máxima eficacia depende de la ciencia
específico, cualquier actividad que sea para desarrollarlos. Sin embargo, un
objeto de estudio meticuloso o que sea científico es consciente de que está
llevada a cabo de acuerdo a un método implicado en un proceso de determinar los
desarrollado”. El culturismo no es un hechos a través de la observación y los
conjunto de conocimiento, es una interrogantes. El culturismo, en cambio, es
actividad física. De hecho está basado en la persecución de un desarrollo físico.
un volumen de conocimiento organizado, Puede implicar la aplicación práctica del
pero en sí mismo no es un conjunto de conocimiento científico, pero no es una
conocimiento, ni un sistema para verdadera ciencia.
adquirirlo. ¿Y qué hay del arte, de la creación de la
¿Es el culturismo objeto de un belleza, la estética o los trabajos que
meticuloso estudio? ¿Se lleva a cabo de provocan ese pensamiento? ¿Estamos
acuerdo con métodos desarrollados o tratando con una forma de arte en lo
principios organizados? ¿Es una actividad referente al culturismo? La respuesta tiene
metodológica? Si es así, al menos que ser rotundamente sí. Un artista, o más
superficialmente no parece encajar en específicamente un escultor esculpe su
ninguna de las formas en que se define la obra maestra empleando materiales tales
Aumenta la Extracción
ciencia. Sin embargo, aparentemente, como el granito, la piedra, mármol, el
de los Aminoácidos de
sobre esa base, una enorme lista de madera o incluso el hielo. Produce una
Cualquier Fuente Proteínica
actividades podrían definirse como pieza de arte que puede presentar para su
ciencia: el fútbol, el tenis, el golf, el apreciación y disfrute al público. El Este producto es la última novedad en la
culturista esencialmente está involucrado tecnología de los suplementos, porque
ajedrez, la cocina, etcétera. Esta
contiene Aminogen® en estado puro, el
conclusión no puede ser acertada, porque en el mismo intento, solamente que en
compuesto patentado por Triarco Indus-
se apartaría demasiado de explicación lugar de utilizar algunas sustancias
tries, USA, un compuesto generado por la
correcta anterior sobre lo que es la ciencia. inorgánicas, está creando su obra maestra,
combinación precisa de dos moléculas
La visión más válida tiene que ser que su pieza de arte, empleando su propio
capaces de escindir los enlaces peptídicos
la ciencia es puramente un método, o cuerpo. El culturismo es realmente una
y multiplicar así la capacidad de
cadena de procedimientos, para estudiar forma de arte.
absorción de los aminoácidos.
los fenómenos, analizarlos y obtener Los culturistas de competición son
En concreto, los estudios han demostrado
conocimiento probable. Se trata de ciertamente atletas, pero en lugar de
que la administración de A-P-B resulta en el
adquirir conocimiento sistemática y competir como atletas, son artistas que son
incremento de absorción de:
organizadamente a través del estudio y juzgados y valorados por sus propios 100% más aminoácidos
examen meticulosos. Es la persecución trabajos artísticos. El resultado final, el 250% más aminoácidos ramificados, BCAA
académica del aprendizaje del físico esculpido, refinado, intrincadamente 32% más nitrógeno
conocimiento que ha sido obtenido por recortado y definido, es arte. La Añadir 200 miligramos de A-P-B a
esos medios. Algo que es cuidadosamente culminación es la presentación de su obra cualquier alimento proteínico se traducirá
estudiado y llevado a cabo mediante artística. En esencia es exactamente igual en una utilización más eficiente de la pro-
métodos desarrollados puede muy bien que cualquier forma de arte que implica teína, más músculo seco, más fuerza y más
tener un lado científico en el que se puede crear algo visualmente interesante, energía.
aplicar la ciencia para tener un mayor y impresionante, estético, que cause
más preciso entendimiento. Por inspiración y entretenimiento, A-D-P (AMINO PLASMA BOOSTER),
consiguiente, podéis tener el lado específicamente para la exhibición. envase de 120 cápsulas de 100mg,
científico del culturismo, del deporte, de la ¡El culturismo es todo eso! Precio 15 € 16,5 €
A-D-P (AMINO PLASMA BOOSTER),
www.musclemag-es.com • 7 envase de 240 cápsulas de 100mg,
Precio 25 € 28 €
008-9 BREVE Y EQUIPO-MMI:Maquetación 1 14/10/10 12:48 Página 8
breve comentario
Z Cándido Moro
¿QUÉ HACE GRANDE A UN CULTURISTA?
R
ecientemente hemos adquirido capaces de recordar el culturista con la a su vez pueda servir de ejemplo a otros,
los derechos en castellano de la mayor circunferencia de brazo, o de eso puede constituir el mayor logro
edición especial que sobre pecho, o incluso los nombres de los personal. Si haces algo por los demás que
Arnold ha lanzado en Estados Unidos y ganadores del campeonato de España de merece su agradecimiento, más que su
Canadá Musclemag International, y que se hace unos años, o del Mr Universo o del admiración, entonces ese es un signo de
ha convertido en un Best Seller en Mr Olympia? haber hecho algo de verdadera
Norteamérica, puesto que la primera tirada En realidad, ha habido culturistas que importancia.
se agotó enseguida y tuvo que imprimirse todo el mundo (o una gran mayoría) Supongo que después de todo, al menos
con urgencia una segunda y, según parece, recuerda como Tom Platz, Mike esa es mi opinión, ser un gran culturista
es posible que los tres meses previstos de Matarazzo, Shawn Ray o Kevin Levrone, no depende tanto del tamaño de vuestros
permanencia a la venta precisen de una por mencionar unos pocos, que nunca músculos, ni de los títulos que hayáis sido
tercera reimpresión. ganaron el Mr Olympia y sin embargo al capaces de ganar, ni siquiera si habéis
Y es que Schwarzenegger no sólo es un nivel popular son más recordados que subido alguna vez a un escenario de
icono entre los culturistas, sino que sus muchos ganadores del propio Olympia. competición, sino que la verdadera
películas siguen siendo taquilleras e Por tanto, la popularidad es desde luego grandeza proviene del ejemplo que seáis
incluso hoy como Gobernador de muy importante para que un culturista sea capaces de dar y de la influencia positiva
California es un personaje público muy realmente influyente, pero yo creo que que podáis llegar a tener sobre la vida de
popular entre el gran público, por tanto su todavía hay más. otros.
interés y trascendencia va más allá del Para mí, un gran culturista es aquel Si con vuestros actos, más que con
ámbito del culturismo y entra directamente capaz de inspirar a otros a entrenarse para vuestra imagen física, sois capaces de
en un fenómeno de masas. modificar su propio cuerpo. Salvando las inspirar y de transformar para mejor la
Actualmente ya estamos en nuestra obvias distancias, cuando un médico salva vida de los demás, si sois capaces de
redacción trabajando en la traducción de una vida eso debe compensarle por todas despertar el agradecimiento de éstos por
dicha obra que constará de más de 200 las dificultades vividas para conseguir su vuestra influencia positiva sobre ellos,
páginas dedicadas íntegramente a Arnold carrera, e incluso por toda una vida entonces es que sois verdaderamente unos
y que recoge no sólo toda su época de ejerciendo su profesión, porque esa es la grandes culturistas.
culturista, sus competiciones y sus culminación de todos sus objetivos y
secretos de entrenamiento, sino su carrera aspiraciones. Por tanto cuando un
cinematográfica y toda su vida personal, culturista es capaz de convertir a
anécdotas e historias sobre él contadas por alguien en culturista, cuando lo
sus amigos, competidores de su época, convence de que el mayor
compañeros de reparto en las películas o respeto por sí mismo es
de entrenamiento, así como montones de ejercitarse para mejorar su
fotos nunca antes publicadas. cuerpo y salud, y llevar una vida
Esperamos que en los primeros meses más sana y plena, que
de 2011 esta edición especial llegue a los
quioscos de toda España.
Y a propósito del Roble, un amigo me
confesaba que Arnold era sin duda alguna
el culturista más grande de la historia.
Ningún otro, ni anterior ni posterior,
puede compararse con la
popularidad y proyección de
Arnold. Y eso me llevó a
preguntarme ¿qué hace grande
a un culturista?
¿Es acaso su desarrollo
físico o la cantidad de títulos
competitivos conseguidos lo que
convierte en grande a un culturista? Yo
creo que no.
De hecho, ¿cuántos de vosotros sois
8 • MMI 252
010-15 FERIA MUSCULO-MMI:Maquetación 1 14/10/10 12:49 Página 10
la feria del músculo

noticias
YA HAN PASADO 20 AÑOS
Al final del Mr Olympia de 1990, celebrado el 15 de septiembre en el Arie Crown
Theater de Chicago, se celebró una rueda de prensa para anunciar la formación de
una nueva organización profesional de culturismo. Sería fundada por el ‘Zar’ de la
lucha libre, Vince McMahon y sería conocida como la World BodyBuilding
Federation (WBF). Durante las semanas posteriores los rumores fueron en
aumento especulando acerca de qué culturistas de primera fila firmarían con la
nueva organización.
Cuatro meses después todo se reveló en una glamorosa conferencia de prensa
ofrecida en el Hotel Plaza de Nueva York al anunciar a los siguientes 13 atletas
como miembros de la WBF: Aaron Baker, Mike Christian, Vince Comerford,
David Dearth, Berry DeMey, Johnnie Morant, Danny Padilla, Tony Pearson, Jim
Quinn, Mike Quinn, Eddie Robinson, Gary Strydom y Troy Zucolotto.
Uno de los que fue buscado para que se pasase a la WBF con un contrato anual
de 200.000$ era el entonces reciente profesional IFBB Dorian Yates. El mes de
mayo anterior había quedado segundo en el Night of Champions detrás de
Mohammed Benaziza y a pesar de no tener ningún contrato entonces, declinó la
oferta de la WBF, así de fuerte era su deseo de ganar la competición del Mr
Olympia (que luego consiguiese durante 6 años, 1992-1997). De hecho, para
cuando Dorian Yates se adjudicase el primer Olympia, en septiembre de 1992 la
WBF ya estaba en desbandada, después de sólo dos competiciones.
KAI, UN CHICO CASERO mantener su peso de fuera de competición

bastante bajo. Por lo general fuera de temporada
Greene sólo ha conseguido una decepcionante
séptima plaza. Estaba masivo, pero le sobraba
El año pasado, Kai Greene desertó de su hogar pesa unos 135 kilos, pero este año no ha pasado algo de peso y por tanto carecía de ese punto
en Brooklyn durante 13 semanas para de los 130, así en términos de peso para perder de sequedad que en otras ocasiones ha hecho
prepararse para su debut en el Mr Olympia, la está en mejores condiciones que en 2009. gala.
mayor competición de su vida. Este culturista Para su participación en el Olympia de este año En breve os ofreceremos un amplio reportaje
único acudió a Las Vegas creyendo que era una sus credenciales anteriores incluyen cinco con las consideraciones sobre la puesta a
amenaza seria para hacer saltar la banca. Bueno, victorias profesionales (New York Pro de 2008, punto de Kai Greene.
los dados no rodaron como él esperaba y este Arnold Classic 2009, Grand Prix de Australia 2009,
primerizo en el gran evento tuvo que Arnold Classic 2010, Grand Prix de Australia RESULTADOS DEL MR. OLYMPIA 2010
conformarse con la cuarta plaza. El análisis 2010), así que en sus últimas seis competiciones 1º Jay Cutler
reveló que el nativo de Nueva York nunca se la única derrota fue la cuarta plaza en el 2º Phil Heath
había sentido a gusto en Las Vegas. Así que este Olympia 2009. El pasado mes de marzo Kai 3º Branch Warren
año ha optado por quedarse en casa antes de obtuvo una controvertida victoria sobre Phil 4º Dexter Jackson
volar a la ciudad del pecado sólo unos días Heath, cuando había ido por detrás de Phil 5º Dennis Wolf
antes de la fecha en la que se disputa la durante toda la precompetición, pero después 6º Ronny Rockell
estatuilla Sandow, el 25 de septiembre. de perder un par de kilos de liquido 7º Kai Greene
Kai ha asegurado que su preparación ha estado superó a Heath en la final de la noche. 8º Victor Martínez
planificada para alcanzar su Para la edición de este año la idea era 9º Toney Freeman
mejor forma y peso de estar duro, seco y 10º Hidetada Yamagishi
competición a finales denso cuando 11º Dennis James
de agosto, casi cuatro comience la 11º Johnnie Jackson
semanas antes del precompetición para 13º Marcus Haley
concurso. A diferencia coger la delantera y 14º Roelly Winklaar
de la mayoría de sus mantenerla. Es a 15º Troy Alves
oponentes, se dice veces difícil juzgar a 16º Edward Nunn
que se mantiene Kai, pero los que lo 17º Evgeny Mishin
fuerte durante la conocen bien 18º Bill Willmore
preparación para aseguran que nunca 19º Craig Richardson
competir y ha ha estado más a gusto 20º Erik Frankhouser
descubierto que mentalmente. Esas 21º Paco Bautista
entrenando cuando son buenas noticias 22º Robert Piotrkowicz
está definido se para él, pero no para
recorta más y sus sus rivales. CATEGORÍA HASTA 90 KG
músculos se vuelven ¡Parad las rotativas! 1º Kevin English
más densos y llenos En el momento de 2º David Henry
cuanto más largo es el imprimir la presente 3º Eduardo Correa
periodo que lo hace. edición ya tenemos 4º Jose Raymond
El atleta de 35 años se los resultados del Mr 5º Jason Arntz
las ha arreglado para Olympia 2010, y Kai 6º Jaroslav Horvarth
10 • MMI 252
WOLF AUMENTA EL
VOLUMEN
Tal y como os habíamos contado en
SÓLO EN BIKINI
El pasado 15 de junio la IFBB anunció
ediciones anteriores, Dennis Wolf se
mudó desde Alemania hasta Las Vegas que después de la competición Figure
en febrero y también había comenzado Olympia de este año, las
a entrenar siguiendo el estilo del Heavy competiciones de Figure (en Europa
Duty. Pero los cambios no funcionaron denominadas Bodyfitness) solamente
de acuerdo con los planes previstos y
acabó en tercer lugar (un puesto
se celebrarán en una única ronda, la de
decepcionante para él) en el pasado New bikini. Hasta ahora había también otra
York Pro en mayo. Ahora parece que el ronda en bañador de una única pieza.
mastodonte rubio está modificando su Este cambio acelerará la celebración
enfoque. Se dice que está incluyendo de estas competiciones. Este nuevo
más volumen de trabajo en sus
sesiones de entrenamiento. Además cambio de atuendo me recuerda
de añadir algunos ejercicios también cuando fui expulsado de mi primera
está realizando series descendentes, competición de culturismo, debido a
pero sin reducir el peso, así hará una un problema de vestuario, porque mis
serie de 12 repeticiones hasta el
agotamiento, descansa, hace 8
pantalones presentaban un agujero en
repeticiones hasta el agotamiento, la rodilla.
descansa, y acaba haciendo otras 6
repeticiones al fallo. Las previsiones
son que el trabajo extra lo ponga más
bombeado y denso, aspectos en los que
fallaba cuando compitió en La Gran
Manzana. Al parecer la mayoría de los
chicos que prueban el sistema Heavy
Duty tal y como lo proponía Mike
Mentzer acaban incorporando
modificaciones personales conforme lo
practican.
Dorian Yates ciertamente lo hizo. Pero
como el famoso Boyer Coe me dijo hace
años “El entrenamiento Heavy Duty es
un sistema perfecto... pero sólo si eres
Mike Mentzer o Dorian Yates”.
A finales de junio Wolf superaba
ligeramente los 135 kilos y planificaba
subirse al escenario de Las Vegas
pesando unos 124-126kg “En la mejor
forma de su vida”, para su quinta
participación en el Olympia.
JAY EN EL CINE
En junio, el reinante Mr Olympia, Jay Cutler, mantuvo una reunión de alto nivel con
ejecutivos de los Estudios Paramount en Hollywood. Parece que ha habido
conversaciones desde hace algún tiempo y por lo menos una película de acción de
megapresupuesto quiere que el hombre que tan sensacionalmente recuperó su título de
Mr Olympia en 2009 interprete el papel principal.
Puesto que las negociaciones en la ciudad de las
estrellas tienden a tener cuerda para rato más
que el eructo de una pitón, con independencia
de lo que se acuerde a expensas de Paramount,
no parece que nada pueda distraer a Jay de su
concentración a la hora de prepararse, puesto
que acaba de adjudicarse su cuarto título de Mr
Olympia el 25 de septiembre en Las Vegas.
No tenemos detalles del papel que se le
ofrece al hombre más masivo de
Massachussets, pero estamos seguros que
no hay peligro de que pueda ser un remake
del Sueño de una Noche de Verano con
Cutler protagonizando a Puck. Sin
embargo, después del corte de pelo que
últimamente luce nuestro hombre,
tampoco esperamos que sea la elección
de un nuevo papel supermusculoso de
las Aventuras de Tintin.
www.musclemag-es.com • 11
feria del músculo

LOS NOVATOS
noticias
EN EL OLIMPIA
Desde 1990 sólo ocho profesionales de
IFBB han irrumpido entre los 10 primeros
puestos en el Mr Olympia en su primer año
como rookies (novatos) en el circuito
pofesional.
La lista es la siguiente:
Troy Alves en 2003 (8º)
Dexter Jackson en 1999 (9º)
Flex Wheeler en 1993 (2º)
Paul Dillet en 1993 (6º)
Kevin Levrone en 1992 (2º)
Porter Cottrell en 1992 (8º)
Achim Albrecht en 1991 (9º)
Frank Hillebrand en 1990 (7º)
Observad que conforme pasan los años,
este hecho –como la puesta a punto de Jay
Cutler– se ha convertido en más difícil,
siendo únicamente Troy Alves el que lo ha
conseguido en este siglo.
ROELLY & SIBIL
En conexión con la anterior nota acerca de la A principios de Julio Roelly había alcanzado su su primera competición de culturismo. Desde
llegada de los novatos al Mr Olympia, también máximo peso, 126 kilos y todavía se le veía entonces se convirtió en una consejera para
puede que veamos a otro rookie abrirse paso bastante duro. Para la cita de las Vegas espera competidores y comenzó a trabajar con
hasta los 10 primeros puestos en el Olympia de subir al escenario pesando 113-115 kilos y estar Winklaar dos años después. La prioridad de este
este año. El hombre del que hablamos es el más afilado que las amenazas de Ronnie año es mejorar la habilidad para posar de
holandés Roelly Winklaar, quien debutó como Coleman. Esta maravilla holandesa se entrena Winklaar y su presentación. Dice que quiere que
profesional en marzo con una sorprendente bajo las órdenes de su entrenadora Sibil él pose como lo hacían los chicos de los 80 y 90.
séptima plaza en el disputadísimo Arnold Peeters de 54 años. Ella supervisa la dieta de “Ellos sabían como demostrar la belleza del
Classic, seguida por el tercer puesto en el Grand Winklaar, su entrenamiento, corrige su estilo y cuerpo” asegura.
Prix de Australia y para poner la guinda en el le echa una mano con los ejercicios cuando es Con este debutante de 32 años en el Olympia,
pastel (un pastel bajo en carbohidratos) en necesario. Incluso lo ayuda a cargar las barras. Sibil se comporta a veces como el “poli bueno”
mayo se adjudicó la victoria en el New York Pro. Al observar en acción a esta madre de tres y el “poli malo” ya que Winklaar se refiere a ella
Nativo de las Antillas Holandesas, que se chicos ya creciditos, está claro que sabe lo que bien como “la abuela” o como “la entrenadora
encuentran en el caribe, en la costa de se lleva entre manos. Su entrenamiento me del infierno”. Peeters está determinada a
Venezuela, Winklaar vive ahora en Rótterdam, recuerda de alguna forma al del entrenador de conseguir que su pupilo se encuentre más
Holanda. Pesa 113 kilos de músculo boxeadores, Freddie Roach. recortado que nunca y más denso cuando
superrecortado en una estructura de 1,68 En 1981 Peeters empezó a entrenarse en un comiencen las hostilidades en Las Vegas. Por su
metros y tiene una sonrisa tan amplia cuando esfuerzo por deshacerse del sobrepeso que le parte Winklaar está concentrado en irrumpir
está sobre el escenario que parece buscar ser dejó el alumbramiento de su último hijo. Una entre los seis primeros. No apostéis en contra
patrocinado por Colgate. cosa llevó a la otra y para 1990 ya había ganado de Roelly... ni de Sibil.
12 • MMI 252
ROCHESTER: CUIDAD DE HIERRO EN USA

UN RAYO
DE SOL
Garry Bartlett, Art Baker y Jim Rockell.
El 12 de junio se celebraron los campeonatos de culturismo 2010 NPC en Rochester, Nueva York,
EEUU. Era la 56ª edición consecutiva, lo que la convertía en la competición amateur más veterana de
América. Durante los últimos 30 años, más o menos, el evento ha sido organizado por el juez jefe de
la IFBB, Jim Rockell y constituye un evento destacado en el verano de esa ciudad. Debe haber algo
en el agua de Rochester, a juzgar por el número de culturistas que han nacido en esa localidad,
incluyendo a Armand Tanny, Pete Grymkowski, Danny Padilla, Bob Chicherillo (quien ha actuado de
presentador del evento en los últimos años), George Farah, Bill Davey, David Young y el propio Jim
Rockell. La mayoría de estos chicos se entrenaron en el glorioso gimnasio Samson’s Gym, ahora
denominado The Rockell’s Family Fitness Center. Rockell es uno de los mejores tipos de nuestro
deporte. Su página webe es: wwwjimrockell.com y ofrece el siguiente mensaje: Una nota de
precaución por parte del dueño: “Fundado en 1977 como gimnasio de entrenamiento con pesas,
todavía seguimos siendo fieles a nuestras raíces –no tenemos publicidad ni contratos– y a veces los
verdaderos atletas, hombres y mujeres, rugen cuando entrenan”.
Esperemos que sigan rugiendo en Rochester. El columnista de la revista Ironman, Lonnie
Teper lleva ahora ya varios años
organizando la competición NPC West
Coast Classic en California. Este año se
LA CHICA celebró el 26 de junio en la localidad
californiana de El Monte, dónde más de 140
DE BERRY competidores se congregaron para
Si crecieseis
disputarse los honores. Sin embargo, la
en el mismo
estrella del evento fue una diminuta atleta
hogar de
de cuatro años, Asia Monet Ray que
Berry DeMey,
realizó una exhibición estelar. ¿Os recuerda
cuyas líneas
algo ese apellido? ¡Exacto! Es la hija del
clásicas
famoso culturista Shawn Ray y de su
agraciaron los
esposa Kristie, quienes también tienen otra
escenarios de
hija de dos años, Bella Blu. Aunque Jay
competición durante
Cutler también actuó como posador
los 80 y principio de
cuando era un muchacho, la actuación de
los 90 entonces no
Asia Monet relegó al actual Mr Olympia al
sería nada
segundo lugar en este particular concurso
sorprendente que
de precocidad. Si queréis ver la rutina
acabaseis tomando
completa, visitad:
parte en un deporte lleno de pura sangre. Así ha sido el caso para Noelle DeMey la hija de 15 años
http//www.youtube.com/watch?v=kPCIS
de famoso culturista holandés. Se está volviendo rápidamente una adepta a la hípica. Noelle
RXW6ss.
también compite en un evento que incluye a 16 jinetes que realizan rutinas coreografiadas con
¿No creéis que existe un parecido a Shawn
música. En ese evento Noelle acabó tercera en los campeonatos nacionales de Holanda. Un
en los movimientos y hasta en la
pensamiento final: Puede que fuese una buena cosa que Noelle no estuviese por aquí durante los
indumentaria de Asia Monet? Además,
mejores días de competición de su padre, cuando inmediatamente después de una competición
¡mirad esos gemelos!
regresaba a casa rugiendo algo así como “¡Tío, me comería un caballo!”
ARNOLD AL COMPLETO
Todavía está haciendo furor en los quioscos de Norteamérica la edición especial de Arnold Schwarzenegger que
ha editado Musclemag International, la más completa documentación sobre la vida y época activa como icono del
culturismo del hijo número 1 del deporte del músculo. Tanto es así que se ha tenido que volver a imprimir una
segunda tirada, porque a los pocos días de exponerse a la venta se agotó. Este especial está cargado de fotos
inéditas jamás antes publicadas e información acerca de cómo Arnold se convirtió en la persona que es hoy y
cómo esculpió el físico más dominante de su era. Estrellas del pasado y del presente aportan sus opiniones sobre
el fenómeno que constituye El Roble y su amigo de toda la vida, Franco Columbu cuenta cómo se convirtieron en
el dúo inseparable de entrenamiento ya en Alemania. También hay un artículo de investigación sobre la
controvertida victoria de Arnold en el Mr Olympia de 1980, cuya premisa es tan polémica como la propia
competición.
Se trata de una obra única sobre Arnold que se ha convertido en un preciado objeto de deseo, de búsqueda y de
culto, no sólo para los culturistas, sino también para el gran público, así como para coleccionistas que lo
contemplan como una inversión de futuro.
La buena noticia para todos es que cuando se retire de la venta en Estados Unidos, se editará en versión
castellana en España. Muy pronto también aquí podremos gozar del especial de Arnold.
016-25 LIBERATORE-MMI:Maquetación 1 14/10/10 12:53 Página 17
Para embarcarse en su
viaje a las filas
profesionales de IFBB,
Michael Liberatore está
armado y preparado
Z Lara McGlashan
Paul Buceta

El centro deportivo XSport Fitness en el suburbio Arlington Heiths, de
Chicago, es un vasto lugar de muchos metros cuadrados situado en un
próspero centro comercial, un ambicioso lugar repleto de escaladores,
nadadores, amantes del spinning y por supuesto entusiastas del
entrenamiento con pesas. Culturistas profesionales aquí hay muy pocos,
pero es que de hecho, en toda la comunidad de Chicago, una metrópolis de
más de nueve millones de almas, actualmente sólo hay uno en activo, un
único competidor profesional: Michael Liberatore.
En cuanto a los profesionales, el gran lugar apenas provocó un murmullo. “Los Michael no guarda resentimiento, ni
Mike está todavía ‘mojado detrás de la jueces ni me miraron” dice Michael. “Era el tampoco se cree perfecto y reconoce sus
oreja’. El nativo de Illinois, se ganó su más seco y duro sobre el escenario. Puede puntos débiles sobre los que está trabajando
licencia profesional en 2008 después de que no fuese el más grande, pero tenía muy para mejorarlos. “Mis brazos son cortos,
competir en tres eventos de nivel nacional buenas líneas y forma, y nunca ves que los como los de Lee Priest, así que supone un
consecutivos, para finalmente llevarse el chicos con el mejor punto y más equilibrados mayor desafío y una desventaja para el
triunfo ese verano en el Junior Nationals. acaben tan mal clasificados. Incluso Jay desarrollo de la espalda y del pecho”
Mike se tomó la temporada 2009 de Cutler y Rich Gaspari dijeron que debí haber asegura. “La espalda y el pectoral requieren
descanso para recuperarse y planificar su acabado entre los cinco primeros, así que eso movimientos de gran recorrido para empujar
aparición en 2010 en su primer evento es una gran disparidad, pero supongo que de el peso, o para tirar de él y así activar el
profesional, el Fénix Pro. alguna manera es un peaje que tienes que máximo número de fibras musculares. Para
Desafortunadamente, su clasificación en 14º pagar como novato o rookie”. mejorar esos grupos corporales he venido
entrenándolos cada cuatro días”.
Sin embargo, un grupo muscular que no
necesita aparentes mejoras es el bíceps, unas
gruesas pelotas de carne que se estiran y se
agolpan visiblemente mientras aparca su
coche en una plaza en el exterior del XSport.
“Mis brazos y hombros crecen con facilidad,
DIVISIÓN DE LA RUTINA DE MICHAEL

DÍA PARTE CORPORAL
ENTRENADA
Lunes Espalda
Martes Pecho
Miércoles Descanso
Jueves Hombros*, brazos
Viernes Espalda
Sábado Pecho
Domingo Piernas
*Michael entrena los hombros a semanas alternas,
porque son su punto fuerte.
Notas: Cada 4-5 días Michael se toma un día de
descanso adicional. Entrena los abdominales 1-2 días a
la semana cuando tiene tiempo.
Michael generalmente entrena la espalda y el pecho
dos veces durante su rutina semanal porque está
intentando mejorar esas dos zonas corporales.
RUTINA DE BÍCEPS DE MICHAEL

EJERCICIO SERIE REPS
Curl de predicador 3 10-12
con barra EZ
Curl alternado, 3 10-12
de pie
Curl con barra EZ, 3 12
de pie
Curl con cable y barra curvada 3 12-15
18 • MMI 252

así que he reducido bastante el peso que
empleo, ahora estoy más interesado en darles
forma” afirma. “Pero sobre ese tópico,
déjame dejar bien claro esto: No hay forma ni
en la tierra ni en el cielo de poder desarrollar
un pico del bíceps bien destacado si no
cuentas con la dotación genética apropiada.
Punto. O tienes esa forma en el músculo o no
la tienes. Boyer Coe tenía el bíceps bien
separado en dos, como Robby Robinson o
Ronnie Coleman, y ¿qué hacían diferente del
resto de los demás? Nada. Es algo genético.
No hay manera de poder alterar la forma de
un músculo. Desde luego puedes mejorar
dentro de la que tienes, pero eso es todo”.
No obstante, dicho esto, nuestro hombre
entra en el centro deportivo para
demostrar su punto de vista.
Son las seis de la tarde y es hora punta en
el XSport y la mejor oportunidad para que
Michael se reúna con sus habituales
compañeros de entrenamiento, los culturistas
amateur Nick Greco y Anthony Tenuta (que
quedaron 10º y primero respectivamente en
el campeonato de Pittsburg en mayo). El trío
se reúne en el vestíbulo, juntos suman más
de 300 kilos de músculos fibrosos. Michael
engulle unas pocas cápsulas de aminoácidos,
junto con un termogénico quemador de
grasa y algo de cafeína como mezcla de pre-
entremamiento y los tres se dirigen hacia
dentro.
El gimnasio está muy concurrido con
todo tipo de gente esforzándose por
perfeccionar sus físicos. En un rincón del
gimnasio una clase de Spin está en plena
marcha, en otro acaba de comenzar una
clase de aeróbic acuático en la piscina,
mientras que el centro está conformado por
una base cedida a una aglomeración de
máquinas y de pesos libres que constituyen
el hogar de entrenadores, machacas y
posadores tensando sus músculos. Nuestro
grupo pasea tranquilamente entre los
escollos dejando atrás una ola humana y se
apropian de un rincón con abundantes
pesos libres. Después de bromear un rato y
de hablar de cosas intrascendentes, se
ponen manos a la obra en serio.
Los tríceps vienen primero el día de brazos
y cada uno realiza tres series de cuatro
ejercicios; se van turnando con cada serie sin mientras descansa de una serie de EL SERMÓN DEL PREDICADOR
dejar enfriar el asiento, mientras los otros rompecráneos. “Durante mis series me gusta “Mi mayor problema” dice Michael,
animan, proporcionan una ayuda si hace falta ser serio, luego entremedio nos tomamos un mientras adapta un pupitre alto del
o simplemente descansan. Este enfoque respiro y hacemos bromas o hablamos de lo predicador a su mejor conveniencia, “es
sistemático es típico de sus sesiones, la que pasa. Somos tan buenos amigos que me mantener la sangre fuera de los antebrazos
camaradería y el ánimo mezclados con una gusta tener una atmósfera relajada cuando y en los bíceps. Me gusta el Curl Scott
generosa dosis de desafíos aquí y allí. “Estos entreno”. con barra EZ y el Curl del Predicador
chicos me ayudan y me obligan cuando Su régimen para los tríceps es porque puedo ligeramente girar las
parece que ya no puedo hacer una repetición, impresionante por decir poco, pero en este muñecas hacia fuera y concentrarme en
serie o ejercicio más y también les grito yo artículo nos centraremos en los bíceps, así tirar solamente con los bíceps,
cuando no quieren hacer algo” dice Michael que avanzaremos la marcha en 30 minutos. manteniendo los antebrazos neutrales”.
20 • MMI 252
“No hay forma ni en CURL DE

la tierra ni en el cielo PREDICADOR
de poder desarrollar CON BARRA EZ
un pico del bíceps
bien destacado si no
cuentas con la
dotación genética
apropiada. Punto”.
Carga una barra curvada EZ con unos Nick cubre todo el movimiento hacia Michael añade peso a la barra, subiendo el
discos, que suman 30 kilos y se coloca abajo”. Nick extiende los brazos sobre el total ahora a 36 kilos y realiza 10
bien: rodillas ligeramente dobladas, parte acolchado hasta que están completamente repeticiones con relativa facilidad. Las
superior de los brazos apoyada contra el rectos, entonces tira del peso hacia arriba siguientes dos repeticiones son más lentas y
acolchado y los brazos completamente hasta que casi toca la barbilla para hacer la última parece como una pequeña lucha,
extendidos. Utiliza un agarre estrecho al otra repetición. “La mayoría no baja el una que finalmente gana Michael. Sacude un
coger la barra y realiza una serie de peso hasta abajo del todo. Pero esa parte poco los brazos, observando “Habrás notado
calentamiento de 15 repeticiones, cada una inicial, el primer 20-30% del recorrido, es que utilizo el agarre central de las curvaturas
suave y controlada y luego incrementa el dónde se afecta más cantidad de músculo, de la barra EZ, eso es porque físicamente no
peso de la barra. Mientras sus compañeros así que hay que intentar empezar desde el puedo girar los brazos lo suficiente como
calientan Michael señala “Observa como punto muerto con los brazos estirados”. para usar la curva externa”. Y me lo

Michael sabe que su físico no
CURL ALTERNADO, es perfecto, pero reconoce
sus puntos débiles y está
DE PIE trabajando para mejorarlos.
demuestra físicamente, de hecho está

restringido por su propio diseño anatómico
sin poder girar las palmas completamente
hacia arriba, supongo que es bueno que
nunca haya querido ser camarero. Michael
ignora su peculiaridad genética y realiza dos
series más empleando 38 kilos para 12
repeticiones y 40kg para su serie final de 11.
HIERRO EN MOVIMIENTO
Mientras los chicos abandonan la banca del
predicador, su lugar es rápidamente ocupado
por un par de adolescentes fuertemente
impresionados, siguiendo con la mirada al
masivo trío mientras se desplaza hacia la
zona del mancuernero. Michael pone las
manos encima de las mancuernas de 18
kilos. “Repito, que podría mover pesas más
grandes” dice mientras iza las mancuernas.
“Sin embargo, mis antebrazos se
congestionarían demasiado y no sería capaz
de doblar los brazos... No, ¡lo digo en
serio!” añade, porque sus compañeros le
toman el pelo llamándolo Popeye. Michael
agita sus apéndices superiores un poco y
suelta un par de comentarios acerca de los
brazos de palillos que tienen ellos y de lo
bien que les iría engullir muchas espinacas.
Liberatore pone los pistones en marcha y
22 • MMI 252
se prepara para hacer curl alterno con

mancuernas de pie. Se mantiene erguido
con los pies separados con la anchura de las
caderas y flexiona el brazo llevando la pesa
hasta el hombro, cambiando de brazo cada
vez. “Tiendo a inclinarme un poco sobre el
propio movimiento” señala, mientras
demuestra la acción con el brazo que contrae.
“Puesto que no puedo girar la mano por
completo, me inclino hacia el peso para poder
llevar el codo más cerca del cuerpo y girar así
la mano un poco más”. Continúa con un
movimiento controlado pasando de un lado al
otro, que para el ojo poco entrenado puede
parecer que hace trampa, pero, sin embargo,
si se presta atención, la mecánica de sus
movimientos está calculada y es
inteligente, para sacar el máximo de su
limitación de movimiento. Completa 12
repeticiones con cada brazo y devuelve
las pesas al mancuernero. Él y los
chicos realizan dos series más similares
usando las pesas de 20 kilos y luego
las de 22, haciendo 11 y 10
repeticiones respectivamente y ya
han acabado con las mancuernas.
LA BARRA EZ
Michael ahora se prepara para el
Curl con barra EZ de pie y carga
una barra con un total de 40 kilos.
“Nunca uso la barra recta para el curl
con barra de pie, porque como
seguramente ya has adivinado no la puedo
coger correctamente” explica Michael.
Agarra la barra con las manos por
debajo, con una separación similar a la de
los hombros y dobla suavemente los codos
para subir el peso hasta los hombros, sin
que haya un excesivo movimiento del
cuerpo, ni balanceo. Con la misma
suavidad desciende el peso hasta la
completa y total extensión de los brazos.
Como una máquina hace 11 repeticiones
más con una forma perfecta, cada una
siendo el espejo idéntico de la anterior.
“Asegúrate de pegar los codos contra los
costados” dice Liberatore, mientras bebe un
poco de agua y señala los codos de Anthony
que se encuentran apretados contra la caja
torácica. “Muchos chicos permiten que sus
brazos se muevan adelante y atrás mientras
elevan el peso, lo que en realidad acorta el
recorrido del movimiento del bíceps y lo
convierte en bastante menos efectivo”.
Michael observa a sus compañeros realizar
sus series y bromea con Anthony mientras
Nick acaba sus últimas repeticiones, luego es
CURL CON CABLE Y su turno de nuevo y esta vez emplea 44 kilos
BARRA CURVADA y saca 10 repeticiones sin problemas. Las
últimas dos suben con mayor lentitud, pero
todavía no requiere ayuda de sus compañeros.
INFLANDO LOS BÍCEPS Michael se inclina

hacia el lado, lo que
compensa en cierta
manera su incapacidad de salida de la preparación para competir, en paso hacia delante), porque no quieres tirar
física de girar las cambio, Michael se estaba preparando para hacia atrás del cable, sino hacia arriba”.
muñecas complemente su primera experiencia como profesional Cuando vuelve a llegar el turno de
hacia arriba. (Nota: la entrevista se realizó antes de la Michael, coloca el selector una placa más
competición de Michael) y acababa de abajo, en 82 kilos, y saca 13 repeticiones
iniciar su dieta de precompetición. Ya había con ese peso. “Los cables no son lo mismo
perdido kilo y medio en dos días “No gané que los pesos libres, porque ofrecen
demasiado peso durante la fase de fuera de tensión en la parte alta del movimiento, así
temporada” explica. “Ahora mismo peso que es una sensación diferente en el
108 kilos, bueno –supongo que 106,5kg– músculo” dice entre series. “Los cables
pero me mantengo bastante definido y afectan los músculos de distinto modo y la
todavía puedo ver los abdominales casi variedad es siempre algo bueno”. Para su
siempre. Quiero competir con 100-101kg, última serie final selecciona toda la carga,
así que tengo unas 10 semanas y media para 90 kilos, y baja y tira del cable durante 14
llegar a ese punto. ¡Es tiempo suficiente!” repeticiones. Con los bíceps agotados, baja
Una vez que el equipo de los cables queda la barra al suelo, tensa y flexiona los dedos
disponible, los chicos se colocan en una de para dar así la sesión por concluida.
las poleas para hacer Curl con cable,
enganchando una barra corta curvada al cable LA FIESTA FINAL
de la polea baja. Michael inserta el selector a La noche es todavía joven y los chicos han
pocas placas del final inferior de la pila –unos acabado, así que enfilan hacia el bar de
78 kilos– y agarra la barra con ambas manos zumos, hablando de la vida, las chicas, el
por la zona central. Da un paso atrás, trabajo, las chicas, el fútbol y... seguro que
alejándose de la polea inferior y flexiona lo adivináis... las chicas. Michael consume
lentamente los brazos hasta que la barra llega un batido de post-entrenamiento y vuelve
cerca de los hombros, manteniendo los codos a entrenar un poco los dedos otra vez.
cercanos al cuerpo y las muñecas en posición “Mis antebrazos no han entrado mucho en
neutra. Realiza 15 repeticiones suaves y luego acción hoy” subraya él sonriendo. Nick y
le pasa la barra a Nick. Anthony se regalan unas pocas bromas de
“Asegúrate de no alejarte demasiado de la Popeye a costa de Michael y los chicos
polea” aconseja Mike (Mientras Nick da un por fin se separan, hasta mañana.
Su tercera serie, sin embargo, es una
historia diferente. Incrementa el peso en cuatro
kilos más y ocho repeticiones vienen y se van
fácilmente. La novena repetición es algo más CURL CON
lenta y la décima es más lenta todavía y más BARRA
dolorosa. En la repetición 11 Michael
amenaza con romper la buena forma, así que EZ, DE PIE
Nick se acerca para ayudarlo, lo que hace
únicamente durante los últimos centímetros
del recorrido ascendente. Mike, recupera la
respiración arriba y luego desciende
lentamente la barra al punto inicial. Descansa
durante un momento se concentra, reúne la
última brizna de energía antes de levantar el
peso una vez más. Sube hasta la mitad del
recorrido pero se estanca. Entonces Nick le
ofrece ayuda, asistiéndolo ligeramente con la
punta de los dedos para forzar a Michael a
hacer el trabajo para completar esa última
repetición. Liberatore exhala y baja el peso
hasta el punto inicial y deja caer la barra al
suelo con un ruido metálico. Finito.
LOS CHICOS DE CABLE

Una mujer y su entrenador están usando la
polea para hacer cruces con cables, así que
los chicos aprovechan para descansar un
poco y charlar mientras esperan. La
conversación se centra en la competición.
Nick y Anthony habían competido
recientemente en Pittsburg y ahora estaban
24 • MMI 252
026-34 9 FINALES-MMI:Maquetación 1 14/10/10 13:00 Página 27
Algunos ejercicios funcionan

mejor al final de la sesión y
ciertas técnicas extraen hasta la
última brizna de fuerza.
Combinadlos y conseguiréis nueve
ejercicios perfectos para el final
de la sesión que llevarán vuestro
físico a otro nivel, si podéis
soportar el dolor.
En la búsqueda de un tamaño loco

lleváis el cuerpo al extremo sacando
de dentro hasta el último impulso de
intensidad animal para hacer una serie con
mucho peso. Hacéis esto porque sabéis que
hacer un ejercicio con bastante peso sólo os
lleva hasta cierto límite y sólo si se supera se
entra en el reino de las repeticiones pasado el
fallo muscular, se consiguen proporciones
sorprendentes.
Los ejercicios finales, que se realizan poco
antes de que acabe el entrenamiento y suelen
ser de aislamiento, cumplen una función
doble. Ayudan a llenar de sangre y nutrientes
los músculos y lanzan una última salva de
munición sobre las fibras creando la base
propicia para el crecimiento y los detalles.
Sin embargo, MuscleMag se ha alejado del
manual. Los ejercicios para terminar la sesión
no son simplemente movimientos más ligeros
con repeticiones máximas, sino que deben ser
series que vuestro cuerpo no espera. Si
combináis estos ejercicios algo descafeinados
con técnicas que garanticen la congestión
intensa, vuestro cuerpo experimentará
sensaciones nuevas.
Utilizad esta guía de ejercicios finales y
técnicas después de los ejercicios compuestos
con mucho peso para dar el toque MuscleMag
a vuestro entrenamiento.
Z Eric Vel
azquez
Paul Bu
ceta
028 9 FINALES-MMI:Maquetación 1 18/10/10 10:03 Página 28
9 FINALES PERFECTOS
PECHO
EJERCICIO
FINAL: aper
turas pec-d
ek y aperturas en cu
atro fases
» APERTURAS PEC-DEK. A estas deltoides frontales de forma que los fibras sobresalgan un poco más, y esta es
alturas ya sabréis que hacer el press de pectorales hacen todo el trabajo. vuestra oportunidad. Me gusta utilizar esta
banca que con mucho peso es el requisito técnica en cada dos o tres entrenamientos,
imprescindible para tener un pectoral » APERTURAS EN CUATRO FASES. pero como siempre el cuerpo se acaba
desarrollado. Este ejercicio, que se realiza Esta versión siniestra de las aperturas cambia acostumbrando, así que utilizadla al final de
con distintos ángulos, permite utilizar un el ejercicio incorporando repeticiones cada sesión de pecho, pero sólo durante seis
peso máximo y por ello, proporciona la parciales y haciendo que el culturista aguante u ocho semanas. Conseguiréis la congestión
sobrecarga necesaria para crecer. No la contracción durante más tiempo. más intensa de toda vuestra vida”, añade.
obstante, a menos que seáis como el ocho “Los cuartos de repetición extra hacen
veces Mr. Olympia Ronnie Coleman, no arder las fibras internas del pecho y también » EL FINAL: 4 series x 12, 12, 10 y 10
podéis pretender alcanzar todo nuestro mantener la contracción, así que la repeticiones y cuartos de repetición hasta el
potencial sin incluir algún tipo de apertura congestión es tremenda en la zona central del fallo. Colocaos en una máquina para
en vuestra rutina. La razón es sencilla, las pecho”, afirma Bill Geiger, director editorial aperturas pec-dek y elegid un peso con el
aperturas eliminan la participación del de MuscleMag, que nos enseña este ejercicio. que podáis completar 12 repeticiones con
tríceps y reducen la presión sobre los “No hay muchos que no quieran que estas buena ejecución. La primera serie será
convencional, pero en la segunda las cosas
empezarán a cambiar. Mantened la
contracción durante todo un segundo antes
de regresar al inicio. En la tercera serie
utilizaréis la técnica de hacer una repetición
y un cuarto; es decir, que después de
completar una repetición completa, en vez
de permitir que las manos se separen al
máximo, parad cuando estén a unos 45
centímetros de distancia y volved a juntarlas.
Todo esto compone una repetición y debéis
alcanzar 10 para terminar la serie. En la
última serie, que será inolvidable, realizaréis
10 repeticiones convencionales y después
A
arañaréis tantos cuartos de repetición como
podáis hasta llegar al fallo absoluto.
28 • MMI 252
9 FINALES PERFECTOS
ESPALDA
EJERCICIO
FINAL: pullo
ve r declinad
o con mancuerna
y Tabata
» PULLOVER DECLINADO CON

MANCUERNA. El pullover declinado es
para los dorsales lo que las aperturas para
los pectorales. Se trata de un movimiento
final perfecto para la espalda que, si se
realiza de forma habitual, puede dar
amplitud a los dorsales.
Jimmy Peña, colaborador de
MuscleMag y fundador de PrayFit
(www.prayfit.com), dice: “El pullover
declinado es perfecto para terminar la
sesión por dos razones. La primera es que
imita el recorrido del jalón con brazos
rectos, famoso por su capacidad para
aislar los dorsales. Y la segunda es que en
el jalón con brazos rectos habitual estás
coartado por el equilibrio, mientras que en
el pullover declinado se elimina esa carga.
El cuerpo está fijo su posición y el atleta
se puede concentrar en los dorsales.
Además, la posición declinado aumenta la
implicación de los dorsales en todo
recorrido”.
A
» TABATA. Muchos estarían contentos
con simplemente realizar de forma robótica
unas cuantas series de los jalones que
hemos comentado, pero nosotros os
pedimos un esfuerzo suplementario
realizando series Tabata. Tabata, un primo
del entrenamiento de pausa de descanso, se
basa en el mismo principio de
entrenamiento de intervalos para aprovechar
el sistema de fuerza corporal, pero hay más
limitaciones de tiempo. Debéis realizar ocho
tramos de 20 segundos de trabajo seguidos
de 10 segundos de descanso. De ese modo
añadiréis volumen extra a este duro
ejercicio.
» EL FINAL: una serie de Tabata.

Escoged un peso con el que podáis
realizar de 12 a 15 repeticiones completas
y colocaos en la banca con la mancuerna
por detrás de la cabeza para que la podáis
coger. Tened a la vista un reloj o utilizad
un cronómetro. Comenzad la serie
moviendo el peso por encima de la cara y B
dibujad un arco amplio. Fijaos en cuántas
repeticiones hacéis en el primer tramo de
trabajo, que no serán 12 ni 15, e intentad entrenamiento debe ser hacer más día bueno, si conseguís unas 12
repetir esa cantidad en el siguiente tramo. repeticiones en total con el mismo peso. repeticiones por serie terminaréis con un
A medida que avancéis, comprobaréis que Cuando podáis conseguir tantas total de 96 repeticiones matadoras, con
cada vez sois capaces de completar menos repeticiones en el último tramo como en el sólo 10 segundos de descanso entre
repeticiones. El objetivo en cada primero, debéis aumentar el peso. En un tramos.
30 • MMI 252
9 S
FINALES PERFECTOS
, G L Ú T E O S
Á D R I C E P
CU A L E S
Y FE M O R a dividida
búlgara con
mancuerna y series
descenden
tes
FINAL: sentadill
EJERCICIO
» SENTADILLA DIVIDIDA
BÚLGARA CON MANCUERNA. Las
sentadillas, el press de piernas, las
extensiones y el curl de piernas; con esta
rutina de entrenamiento habréis conseguido
tamaño y fuerza, pero si de verdad queréis
llevar vuestras piernas al siguiente nivel ha
llegado el momento de romper con la
comodidad. Os proporcionamos la
sentadilla divida búlgara.
Esta versión es parecida a la realizada
con una pierna y puede convertir al más
duro de los culturistas en una gelatina
temblorosa aunque sea al principio de la
sesión con toda la energía disponible. Por
eso, cuando se utiliza para terminar el
entrenamiento se requiere un ánimo
especial y hacer el peor día de gimnasio de
la semana. Sin embargo, os prometemos
que el resultado no os decepcionará.
“La sentadilla búlgara es un ejercicio
difícil que requiere equilibrio y fuerza”,
afirma David Sandler, propietario de
StrengthPro Inc. y fundador de la
Asociación Internacional de Profesionales
del Físico (www.theippa.org). “Si bajáis
mucho no sólo trabajaréis los glúteos y los
cuádriceps, sino también los femorales.
Las mancuernas deben estar a la altura de B
la pierna que se adelanta y utilizar la
pierna trasera sólo para mantener el
equilibrio y de ese modo sabréis qué
músculos están actuando”, añade.
» SERIES DESCENDENTES. Las entrenadores de fuerza les gusta este

series descendentes son una de las técnicas ejercicio como mantenimiento atlético
avanzadas más populares porque pero yo lo utilizo para una destrucción
funcionan. Llegar hasta el fallo y total de las piernas”, explica Sandler.
continuar con un peso algo menor para Comenzad con un peso que os permita
seguir con la serie trabaja más a fondo los completar 10 repeticiones, aunque sí es un
músculos. No necesitaréis mucho peso ejercicio nuevo para vosotros, con 10 o 12
para sacar provecho de la sentadilla kilos en cada mano tendréis más que
dividida búlgara, pero con un par de series suficiente. Tened las mancuernas en algún
descendentes aumentaréis el crecimiento lugar en el que podáis cogerlas o soltarlas
los cuádriceps, los glúteos y los femorales. al llegar al fallo. Mantenedlas cerca del pie
delantero para completar 10 repeticiones y
» EL FINAL: 1 serie x 10 repeticiones luego coged de inmediato unas
(seguidas al menos de tres reducciones). mancuernas de menor peso para seguir
“Aunque la sentadilla normalmente recibe hasta conseguir el fallo; pasad otra vez a
la aprobación general, no os dejéis llevar. otras mancuernas más ligeras y continuad
Si no estáis convencidos terminad la rutina hasta el fallo de nuevo. Si no estáis muy
de piernas con una serie descendente para
que este ejercicio con poco peso sea
animados podéis hacer este ejercicio sólo
con el peso corporal. Descansad uno o dos
A
inolvidable. A la mayoría de los minutos y cambiad de pierna.
32 • MMI 252
9 FINALES PERFECTOS
GEMELOS L Ú T E O S
pidas
G
iciones rá
Y
45° y repet
E S
prensa
L
a pierna en
FEMOR A
elos a un
FINAL: press de gem tes
EJERCICIO descenden
s con peso y series
» s y glúteo
PRESS DE GEMELOS A UNA e femorale
NAL: elevaciones d
PIERNA EN PRENSA A 45º. La zona EJ ERCICIO FI
corporal de la que todo el mundo se queja
son los gemelos. Las razones por las que
este músculo no está desarrollado son varias
y van desde la falta de diversidad del
entrenamiento hasta las características
genéticas, pero tenéis que estar dispuestos a
machacarlos. Este ejercicio unilateral, que
se realiza en una prensa de piernas inclinada
45°, es perfecto para usar mucho peso
borrando los desequilibrios musculares que
existan entre las piernas porque obliga al
gastrocnemio a mover su propio peso. El
ángulo de 45° permite estirar los gemelos
como en el press tipo burro.
» VELOCIDAD DE LA REPETICIÓN.
La dificultad para desarrollar los gemelos se B
debe en parte a su capacidad de resistencia.
Por eso muchos no consiguen que crezcan
B
Cuando lleguéis al punto alto contraed los
con las habituales rutinas de altas femorales hasta que los muslos se despeguen de
repeticiones. Es preferible que se activen los la banca.
distintos tipos de fibras musculares
incidiendo en las de contracción rápida, que » ELEVACIONES DE FEMORALES es tan brutal como poco habitual, pero si
son más sensibles al crecimiento, entrenando Y GLÚTEOS. Este ejercicio es pariente se realiza al final de la sesión con cierta
con grandes pesos y bajas repeticiones. “Con de las hiperextensiones para la espalda y frecuencia la parte superior de los
los gemelos tienes que hacer lo que sea permite entrenar los femorales con gran femorales ganará fuerza y dureza”, afirma
necesario para activar las fibras de intensidad. Con él se trabaja toda la zona Peña.
contracción rápida y de contracción lenta y posterior y sobre todo la unión entre los
conseguir un desarrollo completo”, afirma el glúteos y los femorales. » SERIES DESCENDENTES.
experto de fitness Eric Fleishman. “Las elevaciones de femorales y glúteos “Comenzar con la versión con peso
permite incorporar las series descendentes
» EL FINAL: 3-4 series x 5 y llevar cada serie más allá del fallo. No
repeticiones (rápidas, lentas y normales). es habitual congestionar esta zona tan
Cargad la plataforma con el peso máximo específica, así que es un ejercicio perfecto
con el que podáis completar 10 o 12 para acabar el entrenamiento. Después de
repeticiones. Comenzaréis cada serie, a unas cuantas series de este ejercicio no os
una pierna, con cinco repeticiones quedará mucha energía”, explica Peña.
explosivas que utilizarán principalmente
las fibras de contracción rápida. Las » EL FINAL: 1-2 series x 10
siguientes cinco repeticiones tendrán el repeticiones (seguidas al menos de dos
ritmo más lento posible y tardaréis 7 o 10 reducciones). Normalmente se realizan
segundos en completar la fase positiva y las elevaciones de glúteos y femorales
lo mismo para la negativa. De ese modo con peso del mismo modo que las
activaréis las fibras de contracción lenta y hiperextensiones, sosteniendo los discos
comenzaréis a notar una gran quemazón. contra el pecho. Para sacar el máximo
Las últimas cinco repeticiones serán a un partido de la serie descendente no utilicéis
ritmo normal, con uno o dos segundos los discos de 20 kilos, sino los de 10 o 15
para el ascenso y para el descenso. kilos, dependiendo de cuántos ejercicios
Después de estas 15 repeticiones a ritmos hayáis hecho ya para los femorales en la
distintos para una pierna, pasad a la otra sesión. Intentad hacer 10 repeticiones y
con el único descanso del tiempo que reducid el peso cada vez que lleguéis al
tardéis en cambiar de pierna. fallo. Terminad con tantas repeticiones
como podáis con vuestro peso corporal
para dar el golpe de gracia a los
músculos.
34 • MMI 252
9 FINALES PERFECTOS
BÍCEPS
gulares
es multian
anca variable y seri
ernas en b
con mancu
FINAL: curl
EJERCICIO
» CURL CON MANCUERNAS EN

BANCA VARIABLE. El curl con barra
es el ejercicio anabólico por excelencia
cuando se habla de construir unos bíceps
envidiables, pero la versión con
mancuernas es igual de valiosa. ¿Cuál es
la ventaja de usar mancuernas al final de
la sesión? Los ángulos. Utilizad una banca
variable para que los bíceps griten
pidiendo clemencia.
» SERIES MULTIANGULARES. “Si

creéis que vuestros bíceps todavía no
tienen la forma que buscáis, probad el
entrenamiento con ángulos”, dice
A B
Sandler. Con este sistema entrenaréis al
máximo con cuatro ángulos distintos.
“Trabajad los bíceps con todos los
ángulos posibles en series
convencionales y en pocas semanas
crecerán. Juntad el trabajo de los
distintos ángulos y habréis compuesto un
ejercicio final matador”.
» EL FINAL: 4 series x 10-12

repeticiones (en cada uno de los cuatro
ángulos). Elegid un peso con el que
completéis 15 o 20 repeticiones del curl
con mancuernas de pie. En la primera
serie colocaréis la banca con una
inclinación de 30° para trabajar la
cabeza larga del bíceps, muchas veces
olvidada, y que es responsable de que se
vea un pico en la pose de doble bíceps
de espalda. Completad 10 o 12
repeticiones y cambiad la inclinación de
la banca a 45°. Los bíceps están
estirados previamente, por lo que se
sigue trabajando la cabeza externa en
esta segunda serie de 10 a 12
repeticiones, pero también la cabeza
interna. Después inclinad la banca 60° y
volved a completar 10 a 12
repeticiones; por último, poneos de pie
para terminar con 10 o 12 repeticiones
en la posición de mayor fuerza
biomecánica, lo cual será beneficioso en
este momento porque los bíceps estarán
fritos.
“La sensación de incomodidad que
notaréis con el estiramiento debido a la
inclinación es lo que los bíceps necesitan
para un trabajo profundo”, indica
C
Sandler.
36 • MMI 252
9 FINALES PERFECTOS
TRÍCEPS
fases
te de tres
y serie descenden
do s en banca
EJERCICIO
FINAL: fon
dos lastra
B
A
» FONDOS LASTRADOS EN la banca, los pies en la banca delantera y bastantes discos como para hacer 10
BANCA. Este ejercicio es el sello de varios discos sobre el regazo. Ni que decir repeticiones limpias. Cuando estéis a
identidad del que se embarca en una tiene que para este ejercicio necesitaréis la punto de llegar al fallo vuestro
cruzada para desarrollar los tríceps. ayuda de un compañero para que os quite compañero de entrenamiento os quitará
Debido a su dificultad no es habitual ver discos cada vez que lleguéis al fallo. El peso para que continuéis. Haced tantas
este ejercicio, pero nadie puede dudar de objetivo es ir de la versión más difícil, con repeticiones como sea posible bajando
su eficacia para desarrollar unos tríceps peso y los pies elevados, a la más fácil, sin los pies al suelo con las rodillas dobladas
estriados y densos. peso y con los pies en el suelo, con una y no paréis hasta alcanzar el fallo. Si
“Hacer fondos al final de la sesión de fase de transición, con el peso corporal y todavía os quedan fuerzas repetid el
tríceps es como apretar más la esponja. los pies en la banca. proceso por completo una vez más.
Este movimiento no sólo incidirá en la “Este método de reducciones continuas “¿Necesitáis motivación para
parte posterior del brazo, sino también en acumula un gran nivel de cansancio que completar esas últimas repeticiones?”,
la inferior del pecho”, explica Fleishman. provoca el cambio muscular”, indica pregunta Fleishman. “Recordad que los
Fleishman. tríceps suponen dos tercios de la masa
» SERIE DESCENDENTE DE TRES total de la parte superior del brazo, así
FASES. Invocad a vuestro yo forzudo » EL FINAL: 1-2 series x 10 que no se puede tener unos brazos
interno para comenzar una serie con las repeticiones (seguidas de dos enormes sin unos buenos tríceps”,
manos por detrás de vosotros apoyadas en descensos): Comenzad la serie con explica.
38 • MMI 252
9 FINALES PERFECTOS
M B R O S
HO E C I O S
Y TR A P aciones fr
ontales co
n barra
FINAL: elev
EJERCICIO iciones
y 100 repet
inclinado
» ELEVACIONES FRONTALES supuesto hay que utilizar poco peso, así » EL FINAL: 1 serie x 100 repeticiones.
CON BARRA INCLINADO: este difícil que la dificultad del ejercicio no es esa. Al Coged una barra con peso ligero. Este
ejercicio implica ponerse bocabajo en una principio son las fibras de contracción ejercicio no sirve para inflar el ego, sino
banca inclinada sosteniendo una barra con lenta las que realizan gran parte del para conseguir los mejores deltoides y
los brazos estirados y es perfecto para lo trabajo, que es lo habitual cuando se trapecios del gimnasio, así que no os
que buscamos en este artículo; no se utiliza poco peso con altas repeticiones. avergoncéis de comenzar con un peso muy
puede utilizar demasiado peso, pero No obstante, después estas fibras de pequeño. La ejecución debe ser tan estricta
trabaja los grupos musculares con resistencia empiezan a fallar y son las de como sea posible. Tras haber completado
impunidad. contracción rápida las que se despiertan 50 o 60 repeticiones sentiréis la necesidad
“Es un ejercicio de aislamiento brutal. para ayudaros a completar el resto de la de dejar la barra, pero no lo hagáis. Seguid
Y no tardaréis en comprobar que no serie. hasta que completéis 70 repeticiones o más
necesitáis mucho peso, aunque lo “Podríamos decir que con las 100 y después descansad tantos segundos como
utilicéis al principio de la sesión”, indica repeticiones se llega al fallo dos veces repeticiones os falten. Por ejemplo, si
Peña. porque primero se cansan las fibras de llegáis a 71 repeticiones descansad 29
contracción lenta y después las de segundos (100-71=29). Seguid hasta
» 100 REPETICIONES. Si hubiera que contracción rápida. Podéis estar seguros alcanzar el fallo de nuevo. Si os veis
valorar el grado de dificultad de las 100 de que notaréis la congestión y el obligados a parar otra vez antes de las 100
repeticiones, los comentarios serían: cansancio de las fibras durante días”, repeticiones, descansad tantos segundos
“¿Estás de broma?”, y “¡Ni hablar!”. Por advierte Peña. como repeticiones os falten.
40 • MMI 252
9 FINALES PERFECTOS
B R A Z O S
ANTE
EJERCICIO
FINAL: curl
de muñeca
y el paseo
del granje
ro y super
series
» CURL DE MUÑECA Y EL
PASEO DEL GRANJERO. ¿Queréis
luciros en camiseta? entrenad a fondo
los antebrazos. No cabe duda de que
unos buenos bíceps y tríceps son
estupendos, pero los antebrazos casi
siempre se ven. Por eso es importante
entrenar los flexores de la muñeca, y no
sólo con ligeras series de altas
repeticiones. Hay que utilizar más peso
para conseguir las ganancias que
necesitáis, así que no temáis usar
bastantes kilos. El trabajo de resistencia
lo haréis después del curl de muñeca de
una forma poco convencional. El paseo
del granjero es un ejercicio que se
realiza en las competiciones del Hombre
más Fuerte. Coged un par de
mancuernas de mucho peso y poneos a
caminar. Sin embargo, en este caso,
después de hacer el curl de muñeca,
seguramente no podréis usar tanto peso
como si tuvierais los antebrazos tan duro?’ Realizar un ejercicio del » EL FINAL: 2-3 series x 10-12
descansados. hombre más fuerte después de uno de repeticiones y 1.5 kilómetros. No es nada
aislamiento para una zona corporal complicado. Haced una serie de curl de
» SUPERSERIE. “El curl de muñeca es pequeña parece un gran error. Yo también muñeca con mucho peso hasta el fallo. Si
uno de los pocos ejercicios que aíslan los creo que lo es, por lo que recomiendo podéis completar más de 12 repeticiones
antebrazos, pero es bastante aburrido”, hacer esta combinación al final de la es que habéis usado poco peso. Después
dice Sandler, que fue powerlifter. “Si lo sesión. Tened cuidado porque si vuestro coged un par de mancuernas de un peso
que buscáis son unos brazos como los de agarre falla, los pies corren peligro. Si parecido al que soléis utilizar y poneos a
Popeye, probad este ejercicio posterior estáis dispuestos a probar y conseguir una caminar. El objetivo es recorrer más o
ridículo. Y lo llamo ridículo porque es gran congestión, no serán los antebrazos menos 1,5 kilómetros, pero como dice
como os sentiréis después mientras os los que dirán que han acabado, serán las Sandler, el peso os dirá cuándo parar.
preguntáis: ‘¿de verdad quiero entrenar pesas”, añade. Repetid una o dos veces más.
044-55 COMO GANE-MMI:Maquetación 1 14/10/10 13:20 Página 44
Hidetada Yamagishi ha escalado de forma

continuada las filas profesionales, cosechando
su primer triunfo este año y convirtiéndose en
el mejor culturista japonés de la historia. Aquí
está su hoja de ruta para el éxito.
Z Steven Stiefel
Inicial: Paul Buceta, resto Gordon Smith y Rich Baker
44 • MMI 252
Hide tiene el honor de

representar a los países
asiáticos en las filas
profesionales de IFBB y
espera que sus logros
inspiren a los jóvenes
culturistas.
El profesional de IFBB
Hidetada Yamagishi
cumplió los 37 años el
30 de junio, y todavía
se le considera un
culturista relativamente
joven. Eso
probablemente tenga
más que ver con la
reciente trayectoria de
su carrera culturista que
con su edad biológica.
Desde que empezó a
participar en
competiciones
profesionales, hace sólo
cinco años, ha
conseguido
varios logros, incluyendo competir en más siguiente intervención se coló entre los 10 muscular relativamente rápido en
de 20 competiciones. Ese volumen de primeros, acabando noveno, pero este año comparación con mis compañeros de
participaciones le ha permitido por la suma espera irrumpir entre los seis de cabeza. equipo”. Hide se interesó por el culturismo,
de puntos colocarse al nivel mundial como Además de todo eso, recientemente se a pesar de que no es un deporte popular en
el número 10 del ranking de competidores adjudicó la victoria en su primera Japón. “Ahora es un honor para mí
profesionales (una lista que se publica en competición, el Orlando Pro IFBB 2010. representar a los países asiáticos en todas
USA basada en la acumulación de puntos Pero de todos los logros de Hidetada, el las competiciones profesionales en que
según las participaciones y clasificaciones, que más significado tiene es ser el primer intervengo”. Hide recibe toneladas de
algo así como la lista ATP de los tenistas) japonés en haber llegado tan lejos. “Antes de correo de culturistas tanto de Asia como de
lo cual lo ha convertido en el profesional mí no hubo ningún culturista asiático que se los Estados Unidos. “Debido a mi éxito, mis
mejor clasificado sin ser ciudadano clasificase entre los 10 mejores del Olympia, seguidores ahora creen que ellos también
americano (Nota: Silvio Samuel lo ni chinos, ni coreanos, ni japoneses”. pueden convertirse en culturistas famosos”.
aventajaba en quinto puesto en la lista de Y ¿cómo es que un joven japonés decide La mayor razón de la escalada de Hide
julio, pero Silvio tiene ahora la doble convertirse en culturista profesional? “Yo en el deporte es contra intuitivo. “Antes
ciudadanía). Hide, como lo llaman, era un jugador de rugby muy delgado y no acostumbraba a tomarme periodos de
Raymond Cassar
competirá en septiembre en su tercer Mr es posible ser delgado y tener éxito en ese descanso entre las fases de competición”
Olympia. En la edición que marcó su deporte, así que empecé a entrenarme para explica, “pero pude observar que no
debut, la de 2007, acabó 13 y en su ganar peso. Observé que ganaba masa estaba mejorando durante esas fases de
46 • MMI 252
‘crecimiento’. También comprobé que

cuando competía en más de una
competición durante la misma temporada,
mejoraba de una a la otra”. Hide dice que
crece mucho más durante las dos semanas
que siguen a una competición, que en
cualquier otro momento. “Muchos
culturistas ganan peso graso justo después
de competir, pero yo parece que gano más
masa muscular de calidad”. Cuanto más
compite, eso cree él, más crece.
Aprovechando la ventaja de esa cualidad
fisiológica, Hide planea competir en todas
las competiciones de este año, a pesar de
que ya ha conseguido su clasificación para
participar en el Mr Olympia. “Creo que
tengo posibilidades de ganar en cada
competición en que participe antes del
Olympia” asegura. Esta aseveración está
basada en sus clasificaciones de 2010 que
incluyen una subida desde el segundo
lugar en Fénix hasta el primero en
Orlando. “He pasado de pesar 95 a 100
kilos de calidad en dos semanas”.
Mantenerse en forma de competición
parece ser una fórmula vencedora para
Hide, que verdaderamente exhibe las
cualidades japonesas del Hijo del Sol
Ascendente.
HISTORIAL COMPETITIVO DE HIDE

A pesar de no haber competido en más que una competición profesional en 2005 y en 2008, Hide
lo ha hecho hasta la fecha en más de 20 ocasiones.
2005 IFBB Ironman Pro No se clasificó
2006 IFBB Grand Prix de Austria 12º

IFBB Grand Prix de Holanda 4º
IFBB Grand Prix de Rumanía 6º
IFBB Ironman Pro No se clasificó
IFBB San Francisco Pro 11º
IFBB Santa Susana Pro 12º
2007 IFBB Ironman Pro

IFBB Arnold Classic
7º
13º
CUADRICEPS
La imagen global: “Las piernas constituyen la
IFBB Atlantic City Pro 9º sesión más dura de la semana, por eso la
IFBB Mr Olympia 13º coloco justo detrás del único día de
descanso” (nota: el día de descanso de Hide
IFBB Grand Prix de Australia 5º
es el séptimo). “Realizo tres movimientos
IFBB Sacramento Pro 3º muy básicos, de los que modifico el orden
de una sesión a la siguiente. Para las
2008 IFBB Atlantic City Pro 8º
zancadas con peso utilizo mancuernas de 18
2009 IFBB Atlantic City Pro 2º kilos y me paseo de un lado al otro del
gimnasio, es decir 50 pasos, 25 con cada
IFBB Ironman Pro 4º pierna”.
IFBB Europa Show of Champions 2º EJERCICIO SERIES REPS
IFBB New York Pro 5º Sentadillas 4 8-15
IFBB Mr Olympia 9º Extensión de piernas 4 8-15
2010 IFBB Fénix Pro 2º Prensa de piernas 4 8-15
IFBB Arnold Classic 8º Sentadilla frontal 4 8-15
IFBB Europa Pro 1º Sentadilla hack 4 8-15
IFBB New York Pro 2º Zancadas andando 4 8-15
48 • MMI 252
“He perfeccionado una mejor

conexión mente-músculo, que
es verdaderamente importante
para desarrollar los músculos
que no puedes ver”.
HOMBROS Y ESPALDA SUPERIOR

La imagen global: “Divido mi entrenamiento de espalda en parte
superior (hombros y trapecios) y dorsales (hechos otro día). Durante
este entrenamiento enfatizo los movimientos que afectan a los
hombros primero, usando un ejercicio de calentamiento como las
elevaciones laterales sentado para bombear sangre en los deltoides,
antes de atacar el trabajo pesado de press. Luego, paso a los trapecios
y a otros ejercicios que hacen sobresalir el detalle de los pequeños
músculos de la parte superior de la espalda”.
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Elevaciones laterales sentado 4 8-15
Press con mancuernas sentado 4 8-15
Remo al mentón 4 8-15
Elevaciones frontales 4 8-15
Elevaciones inclinado 4 8-15
Contracciones inversas en pec-deck 4 8-15
Encogimientos de hombros con barra, 4 8-15
por detrás de la espalda
Dominadas 4 8-15
Jalón dorsal de agarre estrecho 4 8-15
Remo en polea sentado 4 8-15
Hide entrena con mucho volumen,

siguiendo los principios de entrenamiento
de la vieja escuela, nada estrambótico.
FEMORALES Y GEMELOS
La imagen global: “También divido el entrenamiento de las piernas, de
manera que un día trabajo los cuadriceps y en otro distinto los
femorales y gemelos. Esta sesión la realizo el día tres, porque quiero
asegurarme de que las piernas estén completamente recuperadas
cuando vuelva el día uno. Para los femorales me mantengo en mi
rango normal de repeticiones, de 8-15 por serie, pero para los
gemelos las aumento a 20-30”.
Curl de femoral tumbado 4 8-15
Curl de femoral sentado 4 8-15
Peso muerto rumano 4 8-15
Paul Buceta / Alex Ardenti
Curl de femoral a una pierna, de pie 4 8-15

Elevación de gemelo tipo burro 4 20-30
Elevación de gemelo sentado 4 20-30
Elevación de gemelo de pie 4 20-30
50 • MMI 252
ESPALDA
La imagen global: “El día cuatro de mi rutina trabajo los dorsales y la
espalda baja, enfatizando los ejercicios básicos de espalda. Me gusta
empezar con uno como el jalón con agarre inverso porque me ayuda a
bombear mucha sangre en los dorsales. Los pesos muertos los hago
sólo con movimientos parciales, partiendo desde la posición de arriba
y bajando sólo hasta que la barra está a la altura de las rodillas. No me
preocupo mucho del peso, pero me concentro en sentir la contracción en
los lumbares en la parte final del movimiento para conseguir mejor detalle
en la espalda inferior”.
Jalón de agarre inverso 4 8-15
Remo inclinado con barra 4 8-15
Remo con mancuerna 4 8-15
Peso muerto parcial 4 8-15
Remo con barra T 4 8-15
Hiperextensiones 4 8-15
PECHO
La imagen global: “Comienzo con un movimiento fácil para bombear
sangre, tal como las aberturas en máquina pec-deck, pero no presto
mucha atención al peso ni a las repeticiones que hago. El objetivo es llevar
mucha sangre al pectoral para prepararlo de cara a los ejercicios pesados
de press que vendrán. Incluyo contracciones isométricas inclinadas porque
tengo problemas para desarrollar la parte interna del pectoral superior
Raymond Cassar / Ralph DeHaan / Paul Buceta / Jason Mathas
con otros ejercicios. Para este movimiento sostengo una mancuerna de 18

kilos en la posición final de una abertura inclinada y me concentro en
apretar y contraer la parte interna del pectoral para hacer sobresalir el
detalle. Mantengo la contracción durante varios segundos, luego relajo y
repito, ejecutando 8-15 repeticiones”.
Aberturas en pec-deck 4 8-15
Press inclinado con barra 4 8-15
Aberturas inclinadas, con mancuernas 4 8-15
Press de banca con mancuernas 4 8-15
Contracción isométrica inclinada 4 8-15
Cruces con cables 4 8-15
52 • MMI 252
De venta en los mejores gimnasios, tiendas de dietética (consultad tarifa profesional. Tel. 93 729 25 56), la red de tiendas
Olympus Sport Nutrición, utilizando el boletín de pedido de la página 193 o en la página web www.olympus-sport.com
BRAZOS
La imagen global: “Mi entrenamiento de brazo es básico y de alto
volumen. Realizo 4-5 ejercicios para los tríceps, luego lo mismo para
los bíceps. Acabo con dos ejercicios para los antebrazos para
asegurarme que consigo un desarrollo completo de los brazos”.
Extensiones en polea con agarre de cuerda 4 8-15
Extensiones en polea con barra EZ 4 8-15
Press de banca con agarre estrecho 4 8-15
Fondos en máquina 4 8-15
Extensión por detrás de la cabeza,
a un brazo 4 8-15
Curl con barra de pie 4 8-15
Curl de predicador en máquina 4 8-15
Curl alternado 4 8-15
Curl de martillo con cable 4 8-15
Curl de muñeca 4 8-15
Curl con barra y agarre inverso 4 8-15
CARDIO como en precompetición. La única principio de las sesiones para que las
“No hago cardio fuera de temporada. diferencia es la adición del ejercicio articulaciones se sientan bien y los
Tengo la suerte de no acumular demasiada cardiovascular antes de competir, así como músculos bien regados de sangre. Puedo
grasa. La genética es en parte responsable los movimientos y su orden. Pero las hacer sentadillas con 225-270 kilos, pero
de eso, pero supongo que también tiene series, repeticiones y el volumen siempre casi nunca las hago por el riesgo de lesión.
mucho que ver que me entreno con son iguales y también mantengo la misma En cambio, utilizo pesos más ligeros pero
bastante volumen, tanto de series como de división de los siete días. Los ejemplos de realizo las repeticiones lentamente, con un
repeticiones. A veces efectúo más de 40 sesiones que he proporcionado son los que control estricto. Esto estimula el
series con pesas y mantengo los periodos hago con mayor frecuencia”. crecimiento muscular tanto como el peso
de descanso entre series bastante cortos, mayor, pero sin el riesgo de lesión”.
generalmente entre 60-90 segundos. Así FILOSOFÍA DE
que mi ritmo cardiaco se mantiene ENTRENAMIENTO LOS PUNTOS FUERTES Y
bastante elevado durante mis sesiones. Es “Empecé con mi entrenador Eric DiLauro a DÉBILES
como si mis sesiones de pesas ya principio de 2010 y he realizado muchas “A pesar de que los cuadriceps
incluyeran un componente aeróbico”. mejoras con él. Entrenamos juntos y nos representan la sesión más dura, mis
forzamos el uno al otro manteniendo los muslos crecen con facilidad. Es difícil
ENTRENAMIENTO descansos entre series muy breves, un minuto entrenarlos por ser un grupo tan grande.
ABDOMINAL o minuto y medio. Uno realiza su serie Realizo menos series y menos ejercicios el
“Entreno mis abdominales prácticamente mientras el otro descansa, nada estrambótico. día de cuadriceps que en los otros días
cada vez que voy al gimnasio. Los ataco He entrenado con Milos Sarcev y con pero estoy más agotado después de la
después de haber acabado mis ejercicios Charles Glass y también me ayudaron. Pero sesión de piernas que después de cualquier
finales y generalmente hago 2-3 si haces siempre lo mismo dejas de crecer. otro entrenamiento.
movimientos y 2-3 series de cada. Varío Eric cambia los ejercicios cada día para Me cuesta desarrollar la espalda porque
los ejercicios cada vez que ejercito el asegurarse que sigo creciendo”. es difícil de ver y de sentir esos músculos
abdomen, pero considero que las trabajar. Con la guía de Eric he dividido el
elevaciones de piernas colgado son el SELECCIÓN DE LOS PESOS entrenamiento de la espalda en dos
mejor movimiento para los abdominales”. “Muchos jóvenes culturistas creen que la sesiones lo que me permite atacarla dos
mejor manera de crecer es levantar pesos veces en semana. También he
DIVISIÓN DEL pesados. Pienso que esa es también la perfeccionado una mejor conexión mente-
ENTRENAMIENTO mejor forma de lesionarse. Puesto que mi músculo que es verdaderamente
“Mi división de la rutina es siempre la primer objetivo es evitar las lesiones, importante para desarrollar los músculos
misma, tanto si es fuera de temporada siempre me aseguro de calentar bien al que no puedes ver”.
54 • MMI 252
056-65 LANDLEY MANNERY-MMI:Maquetación 1 14/10/10 16:17 Página 56
Lo creáis o no hay
culturistas de
competición que
logran definirse
profundamente, sin
perder la masa
muscular y además
lo consiguen de
forma natural.
El vencedor del
campeonato NCP
Orange County 2010
es uno de ellos.
Z Warren Sicloces
Ralph DeHaan
E
xiste una noción muy
arraigada entre los
culturistas en el sentido
que dan por hecho que cuando
uno busca reducir a la mínima
expresión los depósitos de grasa,
en el proceso han de perder parte
de la masa muscular, puesto que
todos aceptan que durante las ELEVACIONES DE RODILLAS, COLGADO CON GIRO
manipulaciones propias de la OBJETIVO: Muscular y endurecer la parte inferior del abdomen, así como los intercostales.
dieta para mermar el tejido COLOCACIÓN: Agarrados a una barra o espaldera y con las piernas colgando hacia el suelo.
adiposo es prácticamente EJECUCIÓN: Sin mover el cuerpo, subid con control las piernas flexionadas, al tiempo que
giráis las caderas, para que las rodillas alcancen el lateral izquierdo del pecho. Regresad
inevitable que también se pierda lentamente abajo y subidlas ahora hacia el derecho.
una parte del músculo. Pero eso CONSEJO: Procurad marcar una leve pausa cuando las piernas estén cerca del cuerpo.
no es completamente cierto,
como tampoco lo es que sea un físico realmente músculo va a conseguir, no, eso es sólo
necesario recurrir a fármacos y impresionante, en el sinónimo de acumular más tejido adiposo,
drogas para garantizar esa que destaca su así que se mantiene con un tipo de
eliminación de la grasa corporal y la profunda definición. entrenamiento de relativo alto volumen,
pérdida de líquidos. No señor, ninguno de con repeticiones moderadamente elevadas
esos dos extremos es inevitable, puesto UN ENFOQUE RACIONAL HACIA y sobre todo su dieta es abundante en
que existen incontables ejemplos de lo LA DEFINICIÓN calorías, primando las proteínas y los
contrario. Uno de ellos es Landley Como la totalidad de culturistas, también hidratos de carbono, pero sin que en
Mannery, un culturista norteamericano Landley separa las fases de ganancia de ningún momento los abdominales se
que va progresivamente mejorando en su volumen con las de definición, porque pierdan de vista por completo. Ese es su
carrera deportiva y construyendo un físico durante las primeras priman la adquisición calibrador para valorar su estado de forma.
imponente y eso siendo el más acérrimo del máximo tamaño y luego vienen los “A pesar de que durante esa fase procuro
de los culturistas naturales. procesos de definición. acumular la mayor cantidad de masa
Para él la salud es lo primero y el Para empezar, él no es de los que piensa posible, lo cierto es que no se puede ganar
culturismo natural la única opción posible que cuanto más peso corporal consiga kilos de músculo de la noche a la mañana,
y no obstante ha sido capaz de construir durante el periodo de volumen más así que cuando la balanza acusa un
56 • MMI 252
Básicamente su rutina consiste en seis

días por semana y hace cinco sesiones de
ejercicio cardiovascular de 30 minutos.
Para el pecho sólo hace 14 series duras de
10-12 repeticiones, en cambio para las
piernas dedica 20 series de 10-15
repeticiones, para los deltoides y trapecios
son 16 de 10-12 repeticiones, lo mismo
que para la espalda, mientras que para los
bíceps y tríceps realiza 12 series de 10-12
repeticiones. Por último, para los
abdominales, los gemelos y los antebrazos
dedica 10-12 series de 10-15 repeticiones.
Durante la fase de volumen dedica dos
ejercicios básicos por grupo muscular y
luego añade uno de aislamiento.
En cambio, cuando empieza a
prepararse para competir primero realiza
un ejercicio básico y pesado del que suele
hacer cuatro series duras (después del
calentamiento) de 12 repeticiones que él
considera de preagotamiento y como
estimulación general del grupo en
cuestión. Luego elige tres o cuatro
ejercicios, en función de la magnitud del
grupo que entrena, y enlaza una serie
seguida y sin descanso de cada
movimiento hasta completar cuatro ciclos
Durante las semanas previas a una
competición básicamente sigue el sistema
de superseries gigantes y asegura que le
funciona muy bien.
“Estoy constantemente calibrando mi
ELEVACIONES DE PIERNAS, COLGADO
OBJETIVO: Muscular y endurecer todo el abdomen, en espacial la físico para mantener un control visual de
parte inferior. mi desarrollo muscular. Eso me permite
COLOCACIÓN: Agarrados a una barra o espaldera y con las piernas implementar mi régimen de entrenamiento
colgando hacia el suelo. estratégicamente para alcanzar la
EJECUCIÓN: Sin mover el cuerpo, subid con control las piernas casi rectas hasta que éstas alcancen el nivel de la
cintura. Regresad lentamente abajo. apariencia simétrica. Por consiguiente, si
CONSEJO: Doblad ligeramente las rodillas para no someter a tensión la espalda baja. algún grupo muscular se queda rezagado
lo entreno dos veces en semana y los
aumento extraordinario, lo es a causa del Por eso yo me aseguro de no perder nunca fuertes se quedan con una vez en ese
incremento de la grasa, no del músculo. de vista los abdominales, porque es el periodo. Puesto que el hecho de levantar
barómetro que nunca falla. No pretendo pesas por sí mismo no construye músculo,
ENCOGIMIENTOS DE RODILLAS, EN estar tan recortado como cuando compito, sino que es la intensidad, últimamente mis
BANCA pero tampoco acepto tener un abdomen sesiones están basadas en usar las
OBJETIVO: Muscular y endurecer todo el abdomen. liso en el que no se dibujen los superseries, las series gigantes y las
COLOCACIÓN: Apoyado en el borde de una banca, con las abdominales cuando los aprieto”. descendentes, que automáticamente
manos firmemente sujetas al borde de ésta para
estabilizar el cuerpo y con ambas piernas estiradas
delante y el torso hacia atrás, pero sin que descanse
sobre el acolchado.
EJECUCIÓN: Flexionad ambas piernas a un tiempo,
procurando encoger las rodillas hacia el abdomen, al
tiempo que eleváis el tronco para acercarlo a la
posición vertical, pero sin llegar del todo.
CONSEJO: Coordinad ambos movimientos de piernas y
de tronco a un tiempo y de forma controlada.
58 • MMI 252
CONTRACCIONES DE ABDOMEN
OBJETIVO: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen.
COLOCACIÓN: Tumbado sobre una banca, con las piernas flexionadas, los pies sobre la misma y las manos detrás de la cabeza.
EJECUCIÓN: El movimiento consiste en elevar los hombros y la parte superior de la espalda, sin despegar el resto, mientras se contraen con fuerza los músculos abdominales.
CONSEJO: Contraed fuertemente durante un segundo en el punto alto, antes de regresar. Mantened la cabeza recta, sin llevar la barbilla al pecho.
obligan a mantener un descanso mínimo y antes de empezar otro ciclo. No suele “Ahora vuelvo al abdomen superior y a
generan una enorme intensidad, todo lo superar los 60 segundos de descanso entre las contracciones, pero esta vez con un
cual contribuye también a acentuar la ciclos. poco de giro del cuerpo para acentuar la
definición, puesto que este tipo de “Algunos se creen que para hacer un intervención de los intercostales y hacer
entrenamiento incluye un componente circuito hay que ir rápido y hacen que la cintura aparezca más estrecha”.
aeróbico y además acelera el repeticiones apresuradas con muy poco Encogimientos de rodillas, en banca
metabolismo”. control y dónde participan la inercia. Eso “Mi quinto y último ejercicio son los
es un error. Yo no sólo busco eliminar la encogimientos de rodillas en banca, un
HACER ARDER LA CINTURA grasa del abdomen, sino que los músculos excelente movimiento que trabaja el
PARA LOGRAR UNOS abdominales se vean fuertes y bien abdomen en su totalidad si se hace
ABDOMINALES ROCOSOS desarrollados y para eso hay que correctamente, no sólo encogiendo las
Landley no pierde la vista sobre la entrenarlos con dureza y concentración”, rodillas, sino también llevando el tronco
evolución de la cintura durante todo el año asegura Mannery que presta mucha adelante y atrás según la contracción”.
y los jueces hacen lo propio. Él la vigila atención a realizar cada repetición con una Landley realiza 4-5 circuitos en función
para comprobar que no se pasa del peso y gran contracción. del día y del cansancio acumulado, por
que se mantiene dentro de los parámetros El circuito que más habitualmente ejemplo el día de piernas con cuatro le basta.
que desea. Los jueces esperan de un realiza es el siguiente:
competidor que su abdomen esté repleto Elevaciones de piernas, colgado LA DIETA PARA ELIMINAR LA
de profundos surcos y constituye el primer “Este es el primer movimiento que GRASA
punto de análisis visual. realizo porque lo considero el más duro y Para reducir los acopios de grasa y lograr
Fuera de temporada entrena la cintura el más eficaz para trabajar toda la zona una definición destacable la dieta constituye
tres días por semana, pero cuando se abdominal, no sólo la parte inferior”. el eje principal y sobre todo para un
empieza a preparar para competir la Contracciones de abdomen culturista natural que no recurre al apoyo
machaca al menos seis. Un fiel creyente “Ahora me centro en las contracciones farmacológico, así que hay que ser estricto
que es de los beneficios de la actividad de abdomen, que localizan la tensión en la y saber qué, cuánto y cuándo comer.
cardiovascular, cuando llega la hora de parte superior del abdomen”. Landley resume así su dieta de
entrenar la cintura, Landley la ataca en Elevaciones de rodillas, colgado con definición:
forma de circuito hasta que literalmente la giro Aseguraos de comer más proteína que
hace arder. “Mi tercer ejercicio del ciclo son las hidratos de carbono.
Por regla general Landley elige cinco elevaciones de rodillas, que resultan más Limitad los carbohidratos feculentos al
ejercicios y los realiza de modo lento y fáciles que el primero porque las piernas desayuno y después de entrenar, el resto
muy estricto, acentuando la contracción suben dobladas. Me concentro en elevar deben ser fibrosos, como las ensaladas,
del abdomen en cada repetición, pero las rodillas cerca del cuerpo y primero verduras y hortalizas.
elimina el descanso entre las series, de hacia un lado y luego al otro, marcando un Reducid el total de calorías, pero no
forma que pasa de uno a otro giro mientras suben, para así incidir en los dejéis de comer, es decir no las reduzcáis
inmediatamente y eso lo denomina un oblicuos y en los intercostales”. drásticamente y realizad al menos seis
ciclo, entonces se tome un breve descanso Acercamiento de codo a rodilla (pequeñas) comidas o siete.
60 • MMI 252
Variad las fuentes de proteína y de ACERCAMIENTO DE CODO A RODILLA

hidratos de carbono. OBJETIVO: Muscular y endurecer el abdomen en su conjunto, con especial énfasis
en los intercostales.
No comáis cada día la misma cantidad
COLOCACIÓN: Tumbado de espaldas, la pierna flexionada con el pie plano en la
de alimento, hacedlo en altibajos, dos días banca y la otra pierna cruzada sobre ésta, un brazo se encuentra a lo largo del
distintos en semana comed más y otros cuerpo y la otra mano detrás de la cabeza.
dos menos de la media. EJECUCIÓN: Se eleva el brazo flexionado, al tiempo que se busca que el codo
Haced dos comidas altas en hidratos de doblado se acerque a la rodilla flexionada.
CONSEJO: Repetid todas las repeticiones con la misma pierna y brazo antes de
carbono saludables, en días distintos de la pasar a realizarlas con el lado opuesto.
semana, por ejemplo el jueves y el
domingo.
Reducid los hidratos de carbono antes
de entrenar, porque en presencia de
glucosa se interrumpe el uso de la grasa
como combustible.
Cada 10 días haced un día sin ingerir
ningún hidrato de carbono feculento y
consumid sólo los fibrosos, para activar el
metabolismo, pero sólo un día.
Comida 1
150 gramos de bistec de ternera magra
10 claras de huevo
2 tostadas integrales
Comida 2
3 dosificadores de proteína de suero
Comida 3
225 gramos de pechuga de pollo
1 taza de arroz integral
2 tazas de brócoli
1 cucharada de aceite de oliva
Después de entrenar
3 dosificadores de proteína de suero
1 taza de arroz blanco
Comida 4
220 gramos de pechuga de pavo
Rutina semanal de Landley

2 tostadas bajas en calorías
Comida 5
250 gramos de platija
2 tazas de judías verdes Lunes: Deltoides y trapecios Viernes: Deltoides y
1 ensalada pequeña
Comida 6
Martes: Espalda trapecios
6 claras de huevo Miércoles: Pecho Sábado: Piernas
1 tortita de arroz con manteca de
cacahuete Jueves: Brazos Domingo: Descanso
Biografía de
HISTORIAL COMPETITIVO
DE LANDLEY MANNERY
Landley Mannery
2000 Campeonato North Western: 1º peso
medio
2005 Orange County Classic: 2º peso medio
2007 Campeonato USA NPC: 8º peso medio
Landley Mannery nació en Long Beach, California, EEUU, el 23 de marzo de 1976 pero se crió en 2008 Tournament of Champions: 1º peso
Midland, Texas, dónde jugó al fútbol americano como la mayoría de chicos estadounidenses, semipesado
pero su mayor dedicación fue para el atletismo, desde la escuela hasta el instituto, especialidad
en la que realmente destacaba, tanto es así que se estaba preparando para participar en los 2008 Excalibur: 2º peso semipesado
juegos olímpicos de 2000 cuando sufrió una lesión grave del femoral que daría al traste con sus 2009 Junior Nationals: 6º peso medio
aspiraciones y con su prometedora carrera de atleta olímpico y fue en ese momento cuando 2010 Orange County: 1º peso semipesado
descubrió el entrenamiento con pesas al que recurrió como medio de rehabilitación. Antes lo
había empleado como complemento de sus entrenamientos para el fútbol, pero sin otorgarle
mayor dedicación. Pero cuando supo que no podría competir como corredor, decidió dedicarse MEDIDAS
más en serio a las pesas y su cuerpo no tardó en reaccionar muy positivamente.. DE LANDLEY MANNERY
Tenía entonces 21 años. Altura: 1,77 metros
Landley tiene tres hermanas. Peso fuera de temporada: 98kg
Tras graduarse en el instituto el chico consiguió una licenciatura en psicología y hoy se gana la Peso en competición: 85kg
vida como consejero financiero y también como entrenador personal. Su estado civil es soltero y
tiene un hijo, Logan Parker. Peso objetivo en competición: 100kg
Lleva ahora ya 12 años de entrenamiento y ocho desde que hizo sus pinitos en competición. Brazos: 49cm
Además, es un declarado activista en pro de la competición natural y entre sus aficiones Pecho: 125cm
destacan montar en moto, dar largos paseos y contemplar las carreras de motociclismo, entre Cintura: 65cm
sus preferencias destacan el Hip Hop y el Regatone, como música, sus pelis favoritas son Rocky y
Muslos: 75cm
el Profesor Chifladol le gusta leer a Stephen King y comerse una pizza, pollo frito y la comida
mexicana. Sus culturistas favoritos son Flex Wheeler, Serge Nubret y Ronnie Coleman y cuando Gemelos: 45cm
puede escaparse unos días se va al sur de California. Cuello: 45cm
62 • MMI 252
El arma ‘secreta’ de Landley Mannery para deshacerse

de la grasa y mejorar la ganancia de músculo
elevado mayor CONTROLA EL APETITO, ESPECIALMENTE POR
utilización de la LOS DULCES
grasa, y por El ácido hidroxicítrico regula a la baja el apetito,
consiguiente su sobre todo por los dulces, acción que se ve
eliminación, pero reforzada por la gimnena silvestre, cuyo uno de
también más sus ingredientes principales, el ácido gimnico,
capacidad para posee una estructura muy similar a la de la
formar tejido magro. glucosa, de manera que ocupa sus receptores y
CONTROLA LOS anula el sabor del azúcar durante horas, lo cual
NIVELES DE es importante en el contexto de una dieta de
INSULINA definición.
Está ampliamente ACTIVA LA ELIMINACIÓN DEL AGUA
demostrado que si SUBCUTÁNEA
los niveles de La retención de agua bajo la piel contribuye a
insulina son elevados ese aspecto de músculos blandos y fofos, por
se detiene por eso el TH 101 incluye la planta, taraxacone
completo la officinalis, un excepcional diurético que ayuda a
combustión de la expulsar el agua que se aloja bajo la piel, pero
grasa para sin embargo preserva el potasio, por lo que en
proporcionar ningún caso entraña ningún riesgo para los
energía, además el niveles de electrolitos.
riesgo de formación PRESERVA LA MASA MAGRA ANTE LA
de lipogénesis es RESTRICCIÓN CALÓRICA Y FAVORECE LA
muy alto, por eso CREACIÓN DEL MÚSCULO
este ergocéutico Dos ingredientes de esta fórmula tienen la
incluye varios peculiaridad de acelerar la formación de
ingredientes como el proteínas en el propio núcleo, preservando así
picolinato de cromo la masa magra durante los periodos de
o la planta gimnema restricción calórica propios de las dietas de
silvestre, que definición. Mientras, otro ingrediente bastante
impiden la curva alta único ha demostrado en varios estudios que
de glucemia y por desune la proteína sanguínea SHBG que se
tanto inhiben la adhiere a la testosterona en la circulación,
actividad lipogénica anulando al hacerlo su actividad anabólica. Por
de la insulina. tanto, el TH 101 al liberar la testosterona
INCREMENTA LA propicia sus acciones de anabolismo y de
TERMOGÉNESIS Y EL creación de músculo.
GASTO CALÓRICO
GLOBAL
Entre las acciones
tendientes a eliminar
SE PUEDE ESTAR MUY DEFINIDO
la grasa, el TH 101 Y MUSCULOSO Y HACERLO DE
favorece el FORMA NATURAL
Como habéis podido comprobar, Landley es un incremento del gasto calórico, ya que mediante Con un físico imponente de 1,77 metros
culturista muy entregado a su oficio, que se varios extractos de plantas eleva la de altura y 98 kilos prietos de peso fuera
entrena con rigor y que lleva una dieta muy termogénesis, o producción de calor corporal,
bien planificada, pero a pesar de eso él asegura de manera que así aumenta muy
de temporada y 85 en competición, con
que sin la ayuda del TH 101 de ninguna forma sustancialmente el número de calorías que se medidas impresionantes y bien
habría podido conseguir ponerse tan consumen a lo largo del día para producir calor proporcionadas dentro de un conjunto muy
musculoso y definido. “Es evidente de que de corporal. Esa mayor combustión calórica equilibrado y estético, Landley es prueba
ninguna manera podría haber alcanzado el equivale a menores depósitos de tejido graso.
grado de muscularidad y de definición sin el TH
viviente que se puede conseguir mucho
ACTIVA EL USO PREFERENTE DE LA GRASA
101, desde que lo uso me es muy fácil librarme COMO COMBUSTIBLE músculo de forma natural.
de la grasa y no sólo no pierdo músculo, sino Esta es una acción muy selectiva, puesto que Como habéis visto no es una panacea ni
que aumento de tamaño limpio al mismo gracias a dos compuestos botánicos muy mucho menos, es una realidad
tiempo” asegura con mucho énfasis. específicos del TH 101 se segregan las hormonas perfectamente asequible y también
La compleja y sofisticada fórmula de 12 catecolaminas, la epinefrina y la norepinefrina, que
ingredientes con que cuenta este ergocéutico son las responsables de las reacciones de ataque y
vosotros podéis alcanzar una definición de
permite activar todos los procesos de huida, que de forma inmediata y selectiva usan gran calado sin por ello perder parte de
conducentes a la definición muscular. los ácidos grasos como combustible energético vuestra masa muscular, sino incluso hasta
Por ejemplo: instantáneo, contribuyendo así a que toda mejorarla al mismo tiempo. Basta con
REGULA AL ALZA EL RITMO METABÓLICO actividad física sea a expensas de la grasa que se
Para ello incluye tres compuestos que son los
poner el acento en la trilogía compuesta
quema primordialmente.
que la glándula tiroides necesita para formar las INHIBE LA CONVERSIÓN DE GLUCOSA EN por entrenamiento, dieta y la ayuda
hormonas T3 y T4 con las que regula el ADIPOSIDAD ergogénica adecuada, en este caso en el
metabolismo. El TH 101 no proporciona esas Uno de los ingredientes del TH 101, el ácido ergocéutico TH 101 de Future Concepts.
hormonas, pero sí los materiales hidroxicítrico, inhibe la actividad de la enzima Si Landley Mannery ha sido capaz de
imprescindibles para su fabricación. citrato liasa que es la encargada de convertir
Además, en la fórmula se encuentran asimismo los sobrantes de glucosa en ácidos grasos, o
construir este soberbio conjunto de
otros ingredientes que elevan el ritmo sea en grasa corporal. músculos impresionantes y recortados,
metabólico mediante distintos mecanismos, Con esta inhibición se bloquea otro mecanismo también vosotros podréis hacerlo si como
como la forskolina. Y a ritmo metabólico más de generación de adiposidad. él seguís los protocolos adecuados.
066 HOMBROS NUNN-MMI:Maquetación 1 14/10/10 16:25 Página 66
“Probad mi rutina de deltoides ‘Hazlo’

y ganad masa en los hombros”, Ed Nunn.
/////////////////////////////////////////////////////////
66 • MMI 252
067-79 HOMBROS NUNN-MMI:Maquetación 1 14/10/10 16:26 Página 67
Sólo ha
y
Nunn p que ver los
semana ara entender hombros del p
Z Jul les son h por qué rofesion
ian S eroicas. sus dos al Ed
chmi sesione
dt
s
Paul
Buce
ta
///////////////////////////////////////////////////////// www.musclemag-es.com • 67
La vida está llena de lecciones duras que rompen tu sistema de

valores. En el caso de Ed Nunn, un comportamiento responsable
se ha convertido en su vicio. No encontraréis a un hombre más
amable. Cumplía todas las normas y fichó cada mañana durante
11 años en la empresa General Motors de Anderson (Indiana, EE
UU), donde colocaba las luces traseras a los Cadillac Escalades,
incluso durante 16 horas seguidas. ¿Por qué? Ed dice: “Estaba
intentando ganar todo el dinero que

pudiera”. Luego fichaba para salir y de
camino a casa se paraba en un gimnasio
para hacer un entrenamiento rutinario y
después meterse en la cama con la
seguridad de que su pragmatismo no se
había contaminado de pasión.
Esto no quiere decir que Ed no tuviera
ninguna alegría en la vida; además de
ahorrar mucho para retirarse, tenía una
Harley Davidson edición limitada de 2003
Road King Classic color azul metalizado
que era su modo de escapar durante el fin
de semana de una vida organizada y
segura y de un trabajo de nueve a cinco.
La rutina era agradable y su moto, como
él mismo confiesa: “Era grande, como
conducir un Cadillac”. Pero Ed sentía que
algo faltaba en su vida. ¿Dónde estaba la
emoción intensa capaz de propulsarle
como un torbellino dejando atrás todo lo
demás?
Ed aún recuerda la sensación de cuando,
con nueve años, su padre le enseñó a
hacer el curl de bíceps con una botella de
refresco llena y después con un cubo de
basura. Aunque estos logros no eran
DIVISIÓN DE ENTRENAMIENTO DE ED NUNN impresionantes consiguieron despertar en
DÍA PARTE CORPORAL él la incipiente alma culturista y es esta
fuerza la que desde entonces le hace ir al
Lunes Piernas
gimnasio. En el gimnasio se vivifica con
Martes Pecho y tríceps la energía, los gruñidos de dolor, los
Miércoles Hombros, trapecios/parte superior sonidos del esfuerzo físico, el olor a sudor
de la espalda y gemelos y el ruido de los hierros dominados por el
Jueves Femorales, glúteos, espalda y bíceps hombre. Pero era un mundo efímero y dos
horas después Ed se dirigía a casa. Al fin
Viernes Pecho
y al cabo era prudente y responsable. Al
Sábado Hombros día siguiente tenía que seguir montando
Domingo Descanso las luces traseras a los Cadillac Escalade.
Mucho antes de que existieran las
68 • MMI 252
067-79 HOMBROS NUNN-MMI:Maquetación 1
14/10/10
16:26
Página 69
De venta en los mejores gimnasios, tiendas de dietética (consultad tarifa profesional. Tel. 93 729 25 56), la red de tiendas Olympus Sport Nutrición, utilizando el boletín de
pedido de la página 193 o en la página web www.olympus-sport.com
máquinas de fichar, los filósofos como RUTINAS DE HOMBROS DE ED

Schopenhauer y Goethe decían que el
MIÉRCOLES
deseo sin razón es ciego, pero la razón sin
deseo está muerta. La segunda parte de EJERCICIO SERIES REPETICIONES
este concepto caló en Ed y no podía dejar Elevaciones laterales con mancuernas (calentamiento) 5 10
pensar que había algo esperándole que le
Press por encima de la cabeza con mancuernas sentado 4 8-12
llenaría más. Y si así era, estaba
convencido de que lo conseguiría por la Elevaciones laterales en máquina 4 12
gracia de Dios, no por sus propias fuerzas en superserie con
Press por encima de la cabeza en máquina con agarre inverso 4 12
y orgullo. Ed era demasiado responsable.
En 2006 sucedió lo que resultó ser un Aperturas inversas en polea de pie 4 12
milagro: General Motors cerró la fábrica Elevaciones laterales en polea inclinado 4 12
en Anderson y Ed tuvo que elegir. En vez
de mudarse a la población a la que se Elevaciones frontales con mancuernas alternas de pie 4 10
trasladaba la empresa, se despidió de su Elevaciones laterales en máquina 7 12
puesto y decidió entregarse al culturismo
Elevaciones frontales en polea a un brazo (precompetición) 4 12
al 100%. No tardó en comprobar que esta
decisión implicaría un gran sacrificio, pero SÁBADO
era una oportunidad única y valía la pena
desprenderse de sus posesiones más
queridas. “Lo que más me dolió fue Elevaciones laterales con mancuernas (calentamiento) 5 10
vender mi Harley, con su cromado, sus Press militar sentado 4 8-12
alforjas y sus enormes neumáticos
Elevaciones laterales en máquina 4 12
blancos, pero cuando lo hice empecé a
en superserie con
despegar”, explica. Press por encima de la cabeza en máquina con agarre inverso 4 12
Y no tardó mucho. En 2007 se clasificó
Aperturas en polea inversas de pie 4 12
para el Nationals de la NPC donde quedó
quinto en la categoría de pesos Elevaciones laterales inclinado con mancuernas 4 12
superpesados. En 2008, con 37 años, 1,85 Elevaciones frontales con barra 4 10
metros de altura y 118 kilos se llevó el
Mr. Indiana, los pesos superpesados en el Elevaciones laterales en máquina 7 12
USA y los pesos superpesados y el título Elevaciones laterales en polea a un brazo (precompetición) 4 12
absoluto en el Nationals de la NPC.
Incluso su debut profesional en la IFBB en
2009 fue prometedor, pues quedó séptimo
Apretar los mú
s
es muy import culos
de entre un conjunto de grandes atletas en
uno de los eventos más competitivos, el
a
Ganad fuerza p nte.
Europa Super Show. Luego fue quinto en
utilizar más pe ara

el sacramento Pro, donde el ganador fue
Toney Freeman. Cuando le preguntamos
s
volver a apretao y
sobre las casualidades que cambiaron así
su vida, Ed responde: “Es una locura.
Quizá esté soñando, pero esto ha sido obra r.
de Dios”.
Sin embargo, Ed no da por hecho que el
todopoderoso le vaya a seguir
bendiciendo. “He progresado, pero todavía
me queda mucho por hacer”, confiesa.
Esto significa que ha competido en el
nivel profesional con piernas y brazos
dignos del Olympia, pero tiene que llegar
a ese mismo nivel en el pecho, la espalda
y los hombros. “Este año entreno todas las
zonas dos veces por semana”, explica Ed.
En concreto, ha desarrollado los hombros
70 • MMI 252
para que complementen unos brazos movimiento, el press por encima de la

increíbles y sean un contrapunto a la gran cabeza con mancuernas sentado. El
cantidad de masa de la parte inferior del control racional de Ed se hace evidente.
cuerpo. “Pretendo mover tanto peso como pueda,
pero no me obsesiono e intento realizar el
TRABAJO DOBLE DE HOMBROS movimiento correctamente”. Esto significa
Ed no sólo entrena los hombros dos veces que busca notar la congestión en la parte
por semana, sino que se asegura de que superior del deltoides frontal, pero esto
actúa sobre cada cabeza del deltoides de implica trazar un arco según la intensidad
forma específica con dos ejercicios por de la quemazón (en otras palabras, el
sesión. Para el ojo poco entrenado, los recorrido debe ser preciso, no demasiado
entrenamientos de Ed parecen diferentes,
pero él insiste en que usa los mismos
largo ni demasiado corto). La tensión debe
ser constante en cada serie y las A
movimientos con distintos equipos. repeticiones lentas incentivando la
Realiza la primera sesión de hombros de contracción en el pico. La parte superior
la semana el miércoles. El calentamiento de la espalda está pegada a la banca y el
parece el de un culturista aficionado. pecho está elevado. “Las palmas miran
Comienza estirando los brazos hacia delante, los codos apuntan a los
moviéndolos en círculos y después realiza lados y muevo las pesas en línea recta
cinco series piramidales de elevaciones arriba y abajo. Mantengo la tensión en el
laterales con mancuernas. Hace 10 descenso, pero no quiero que las
repeticiones empezando con las pesas de 5 mancuernas bajen tanto que los deltoides
kilos y terminando con las de 20 kilos. frontales se esfuercen menos y que
“Así congestiono la zona y los deltoides descansen en el punto bajo. Así que
están preparados”, afirma, y no es una controlo mucho la fase negativa”, explica
broma. Ed.
Ahora ya está listo para comenzar el Ed completa cuatro series de 8 a 12
trabajo de verdad con el primer repeticiones, de las cuales la primera es
ENCIMA DE
PRESS POR CON
LA CABEZA AS SENTADO
MANCUERN
72 • MMI 252
LA ‘MALA FORMA’ DE ED
Más de un crítico ha comentado la mala ejecución de Ed en las aperturas
inversas en polea y las elevaciones frontales y laterales, pues dobla los codos
demasiado en las elevaciones monoarticulares y sube los brazos por encima
de la línea horizontal en la mayoría de los ejercicios a un brazo, lo que no es
convencional, pero tampoco un error grave. Ed se defiende: “Doblo el codo
en las aperturas inversas en polea para acumular más tensión en la zona del
INVERSAS
APERTURAS E PIE
músculo que quiero trabajar. En cuanto a las elevaciones, por encima de la
línea horizontal del brazo hay un tramo de unos 40° en que la contracción
sigue intensificándose. Además, cuando realizo elevaciones frontales llevo el
brazo hacia el centro del cuerpo para aumentar la contracción. Si realizas EN POLEA D
una ejecución de manual no puedes aislar los músculos; para conseguirlo
tienes que modificar la forma dependiendo de cómo notes que trabaja el
músculo, y eso es lo que yo hago”.
un calentamiento con 12 repeticiones y que las palmas miren hacia él de forma congestión en los deltoides posteriores”,
mancuernas de 35 kilos. En las tres series que los codos van hacia delante y el indica Ed.
siguientes usa mancuernas de 50 kilos y movimiento es recto por encima de la Ed sigue en la polea para hacer
en la última llega al fallo. cabeza. “La razón para que mantenga esta elevaciones laterales inclinado, que es el
El segundo ejercicio es una superserie posición es que acabo de hacer el press segundo ejercicio para los deltoides
de elevaciones laterales en máquina y sentado con las palmas hacia delante y posteriores. Ahora coloca las poleas en el
press por encima de la cabeza en ahora quiero trabajar también las cabezas punto inferior. Habitualmente este
máquina (con agarre inverso). Ed prefiere frontal y central, pero con mayor énfasis ejercicio se realiza a un brazo, pero Ed
la versión en máquina porque las en la frontal”, añade. Completa cuatro prefiere utilizar los dos a la vez. Se inclina
elevaciones con peso libre requieren gran series de 12 repeticiones. y coge las bolas que cierran los cables,
participación de los trapecios, que reduce Después vienen las aperturas inversas dobla los codos y gira las muñecas para
el esfuerzo de la cabeza central de los en polea de pie. Ed coloca la polea en el que las palmas miren hacia atrás. La
deltoides. “La máquina aísla la cabeza punto más alto y quita los agarres para explicación es la siguiente: “Intento hacer
central mejor que las mancuernas, aunque dejar sólo las bolas. Se sitúa de pie entre algo de trampa usando mucho peso para
estas aporten más masa en las cabezas las poleas, cruza los brazos por delante ganar tamaño y surcos en los deltoides,
frontal y posterior”, explica Ed. Con los del cuerpo y coge el cable del lado pero sigo manteniendo la contracción en el
codos algo doblados se concentra en opuesto con cada mano. Con los codos punto alto. Hago cuatro series de 8 a 12
elevar, y no empujar, con los antebrazos ligeramente doblados, contrae los repeticiones”.
para que la tensión resida en la cabeza deltoides posteriores y abre los brazos Llega el momento de regresar a los
central del deltoides, no en el trapecio. dibujando un arco amplio. Ed mantiene la pesos libres y hacer las elevaciones
Completa cuatro series de 12 repeticiones. posición un segundo antes de regresar al frontales alternas con mancuernas de
En el press por encima de la cabeza en inicio. Completa cuatro series de 12 pie. “Los brazos están fijos en una
máquina Ed utiliza un agarre inverso para repeticiones. “Así consigo una gran posición casi estirada, pero las palmas de
74 • MMI 252
las manos miran hacia dentro. Subo las

mancuernas a la altura de la cara y me
paro un segundo para incentivar la
contracción. Este ejercicio aísla el
deltoides frontal y me ha proporcionado
gran cantidad de masa”, explica Ed. Es un
movimiento anabólico, así que hace cuatro
series de 10 repeticiones.
Ya casi acaba la sesión del primer día,
así que le toca el turno a un ejercicio de
relajación. Ed vuelve a las elevaciones
laterales en máquina, pero hace una
maratón de siete series con 12
repeticiones, descansando sólo 30
segundos entre series. Normalmente así
acaba la sesión, pero en precompetición
realiza un ejercicio más: las elevaciones
frontales en polea a un brazo. Ed cree
que las poleas se usan poco fuera de
temporada para ganar masa, pero son muy
valiosas para ganar detalles antes de una
competición. No obstante, remarca que
hay que superar la altura del brazo en
horizontal para que el deltoides frontal se
contraiga por completo, se mantenga la
contracción un segundo y haya resistencia
a la fase negativa. Realiza cuatro series de
12 repeticiones y los hombros están listos
hasta la segunda ronda.
El sábado llega pronto y Ed vuelve al
gimnasio para dar guerra a los hombros
otra vez. Realiza el mismo calentamiento
que el miércoles y luego comienza con el
press militar. Este movimiento es el
mismo que el primer ejercicio del
miércoles (press por encima de la cabeza
con mancuernas sentado), con la
diferencia de que Ed usa una barra para
distribuir la tensión por toda la zona
escapular y que el punto de mayor tensión
en los hombros se sitúa más adelante.
Completa cuatro series de 8 a 12
repeticiones, con el siguiente esquema: 60
kilos y 12 repeticiones, 100 kilos y 12
repeticiones y dos series de 140 kilos y 8
repeticiones. Ed explica: “En las dos
últimas series siempre tengo a un
compañero como medida de seguridad y
como ayuda para asegurarme de que
completo las ocho repeticiones”.
El segundo ejercicio del sábado es un
99,9% similar al del miércoles: una
S
superserie de elevaciones laterales en
S FRONTALE
ELEVACIONE ON
máquina y press por encima de la
cabeza en máquina con agarre inverso.
¿Cuál es la diferencia? Ed busca un estilo ALTERNAS CAS DE PIE
MANCUERN
76 • MMI 252
distinto o una máquina de otra marca para funciona. También completa cuatro series poco los brazos y lleva las manos hacia
que el trabajo no sea completamente de 12 repeticiones. los lados elevando los codos lo máximo
igual. Hace cuatro series de 12 Siguiendo la misma filosofía de ‘si no posible. De nuevo hace cuatro series con
repeticiones. está roto, no lo arregles’, Ed hace las 12 repeticiones.
Lo mismo sucede con el siguiente elevaciones laterales inclinado, pero esta La similitud entre las sesiones del
movimiento, las aperturas inversas en vez con mancuernas. Inclina el torso y miércoles y del sábado continúa en los dos
polea de pie (igual que el miércoles), pero coloca las manos para que las palmas se siguientes ejercicios. Ahora tocan las
con una polea distinta. Quizá sea miren entre ellas, por lo que la sensación elevaciones frontales con barra y un
superstición o una tontería, pero a Ed le del movimiento es diferente. Dobla un agarre igual al de los hombros en vez de
usar mancuernas, para hacer cuatro series
de 10 repeticiones y luego hace
elevaciones laterales en máquina del
mismo modo que el miércoles (siete series
de 12 repeticiones). En la precompetición
introduce un ejercicio más: las
elevaciones en polea a un brazo, pero
hoy hace la versión lateral en vez de la
frontal del día 1. Realiza cuatro series
finales de 12 repeticiones para terminar
con los hombros de forma oficial esta
semana.
Y así ha sido el entrenamiento…dos
veces.
Cuando te acer
c
decirte: ‘Venga as al fallo tienes que
, ya
y termina. Llev casi estás. Ve a fondo
a
quieres. Llena e la congestión a donde
l músculo de sa
LE S e s la r e ngre. Esta
E S L AT E R A p e t ic ió n que cuenta’.
ELEVACION UN BRAZO
OL
EN P E A A
78 • MMI 252
080-98 GUIA DE MASA-MMI:Maquetación 1 14/10/10 16:43 Página 81
E X P E R TA D E
GUÍA
N T R E N A M I E N T O S
PARA E
M A S I V O S Z Jimmy P e ñ a y E r ic Velazquez
r y Ja m e s y P aul Buceta
Grego
GUÍA EXPERTA DE MUSCLEMAG PARA ENTRENAMIENTOS MASIVOS
Si
hiciéramos una selección al azar de los culturistas con más éxito de
todos los tiempos, no sería probable que encontráramos dos con
rutinas idénticas. Arnold usó el sistema de gran cantidad de
volumen para conseguir sus siete Mr. Olympia. Ronnie Coleman,
ocho veces Mr. Olympia prefería el peso masivo. Dorian Yates era ahorrador
y lo daba todo en unas pocas series demoledoras. Todos han sido grandes
jugadores del deporte del culturismo y el resultado de su esfuerzo es una
guía variada y completa del mejor anabolismo muscular.
Lo que os ofrecemos es una guía autorizada hacia la masa, una colección
de entrenamientos que combinan las metodologías de los musculosos de
ayer con los avances científicos de décadas de investigación.
CONSTRUCCIÓN DE LA MASA
A pesar de que estos exponentes del físico
tenían programas de entrenamiento,
filosofía y genética distintos hay algunos
puntos básicos comunes que todo el
mundo puede aplicar para avivar el
crecimiento cuando el resto de métodos ha
fracasado.
» Descanso. Quizá os parezca extraño

que comencemos por el descanso, pero el
crecimiento se produce cuando estamos
relajados lejos del gimnasio, no haciendo
sentadillas. Debéis considerar que el
sueño es importante porque el organismo
libera la hormona del crecimiento en
mayor concentración durante la noche.
Además, cuando cada zona corporal
descansa una semana entre
entrenamientos se aceleran las ganancias.
La impresión inicial es que cuanto más
se ejercite una zona, mejor será el
PLAN DE CRECIMIENTO
Con esta división semanal ganaréis masa
muscular. Usad este programa entre 8 y
10 semanas o extraed algunas rutinas
para atacar las partes débiles de vuestro
cuerpo.
DÍA ZONA CORPORAL

1 Bíceps y tríceps
2 Cuádriceps, femorales y gemelos
3 Descanso*
4 Pecho, hombros y trapecios
5 Espalda
6 Descanso*
7 Descanso*
* Aprovechad los días de descanso para relajar las

partes corporales más grandes o aplicad el “Pacto de
abdominales y gemelos” de la página 102.
82 • MMI 252

resultado; sin embargo, de este modo programa incluye técnicas de intensidad terminar en el fallo muscular. Así, la
sólo conseguiréis sobreentrenaros. específicas que os permitirán sacar el elección del peso es determinante.
Permitid que el cuerpo se recupere y máximo partido de esa adaptación Intentad aumentar un poco el peso cada
reparare el daño causado durante los muscular en todo el cuerpo. Sin semana, aunque sólo sean dos o cinco
entrenamientos intensos, pues es embargo, tened en cuenta que sólo kilos, porque el cuerpo se verá obligado a
imprescindible para conseguir la debéis superar el fallo en las series en las crecer y con el crecimiento se gana
hipertrofia. que se indica porque hacerlo en más fuerza.
supondría aumentar el riesgo de Además, la progresión del peso debe
» Intensidad. Os vais a tener que ganar sobreentrenamiento y de que se inviertan corresponder a un esquema piramidal
el descanso. Lo peor que podéis hacer es las ganancias. inverso. Después de la serie de
poneros cómodos en el gimnasio. calentamiento viene la primera serie de
Cuando el crecimiento se detiene suele » Peso. Debéis alcanzar el fallo entre la trabajo, en la que utilizaréis el mayor
ser porque se utiliza la misma rutina con repetición 8 y la 12 para incentivar el peso posible y llegaréis al fallo. Si no
los mismos pesos y ejercicios durante crecimiento. Aunque no se trata de un descansáis mucho, en la siguiente serie
meses. Si queréis llenar la camiseta concepto nuevo, debéis recordar que estaréis más cansados, así que reduciréis
tenéis que incorporar técnicas de llegar al fallo significa no ser capaces de un poco el peso, pero completaréis un par
intensidad que ayuden a que los completar ni una repetición más con una de repeticiones más. Cuando se utiliza
músculos avancen a fuerza de trabajar buena ejecución y sin ayuda. Si hacéis una progresión de repeticiones
más. Lo magnífico del sistema de seis repeticiones, pero os queda energía ascendente (6, 8, 10, 12) no se puede
adaptación es que el cuerpo responde para dos o tres más, os estáis engañando, mantener el peso, sino que hay que
fabricando las fibras musculares, que es pues si no lleváis a los músculos hasta el reducirlo. En resumen, fijaos en la
como mandar más tropas al frente, punto del fallo temporal no causaréis el variación de las repeticiones porque es lo
porque quiere estar preparado para la mayor estímulo posible para crecer. que os indica si tenéis que aumentar o
siguiente sesión agotadora. Este Seamos sinceros: todas las series deberían disminuir el peso.
CURL DE PREDICADOR
CON BARRA
DÍA 1
BÍCEPS Y
TRÍCEPS
Estamos seguros de que desarrollar los
brazos está en lo alto de vuestra lista de
prioridades, así que esta semana comienza
con un castigo a esta zona corporal. El
lunes el nivel de energía es mayor si
habéis descansado el fin de semana. Esta
rutina de brazos no sólo se centra en los
movimientos básicos, sino que incorpora
algunos no tradicionales que obligarán a
los músculos a trabajar de otra forma, lo
que es un camino seguro hacia el
crecimiento.
El trabajo de bíceps comienza con un
movimiento básico como el curl con
barra, pero que mejoraréis añadiendo las
repeticiones forzadas, que incentivan la
hormona del crecimiento. Es habitual
fallar en la primera mitad del recorrido,
así que necesitaréis a un compañero que
os ayude a superar el estancamiento y
realizar más repeticiones completas.
Después haced un ejercicio menos
común, como el curl en polea tumbado,
que permite recibir una tensión constante
y puede utilizarse en polea baja o en
máquina de remo sentado. Llegad al fallo
en las dos últimas series y subid el
selector para continuar hasta el fallo de
84 • MMI 252
ENTRENAMIENTO ANABÓLICO
PARA LOS BÍCEPS
EJERCICIO SERIES* REPS
Curl con barra 4** 6, 8, 10, 12
de pie
Curl en polea tumbado 4^ 8, 10, 12, 12
Curl alterno con 3 10, 12, 15
mancuernas inclinado
Curl de predicador 3 8, 10, 12
con barra
Curl inverso 3 12, 12, 12
PARA LOS TRÍCEPS
Press de banca con 4+ 6, 8, 10, 12
agarre estrecho en
jaula de potencia
Rompecráneos 4 6, 8, 8, 10
Extensiones en polea 3^ 10, 10, 10
Fondos en barras paralelas 3 hasta el fallo
* No se incluyen las series de calentamiento. Haced
tantas como sea necesario sin llegar al fallo.
** Haced repeticiones forzadas en las dos últimas series
con ayuda de un compañero.
^ Completad dos o tres series descendentes en las dos
últimas series.
+ Haced repeticiones parciales con la mitad superior
del recorrido en una jaula de potencia o en máquina
Smith en las dos últimas series.
SISTEMA DE INTENSIDAD MMI

REPETICIONES FORZADAS: el curl con barra es el rey de los ejercicios de bíceps.
Hacer más repeticiones con un peso anabólico significa que los brazos crecerán.
Vuestro compañero de entrenamiento puede ayudaros a superar el estancamiento para
que lleguéis al fallo en la parte superior del curl en vez de en la inferior, que es lo
habitual.
SERIES DESCENDENTES: cuando uséis el selector para elegir el peso podéis hacer series
descendentes, ya que la reducción progresiva es tan sencilla como cambiar el selector de sitio.
Los mejores resultados se obtienen reduciendo el peso un 25% cada vez.
/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
PONEOS » SERIES DESCENDENTES. Cuando

lleguéis al fallo reducid el peso
rápidamente y seguid con la serie
superando los límites normales de los » PAUSA DESCANSO. Consiste en parar
la serie antes de llegar al fallo,
descansar poco tiempo y continuar
con el mismo peso para volver a deteneros. Se
INTENSOS
músculos. Utilizar menos peso aumenta el nivel pueden realizar tantas reducciones como se
de hormona del crecimiento y causa más desee. El esquema puede variar, pero os
roturas del tejido. Descansad lo mínimo posible recomendamos coger el peso de vuestras cinco
y cuando hayáis llegado al fallo comenzad la repeticiones máximas y hacer tramos de dos o
Utilizad estas cinco técnicas avanzadas de siguiente serie de inmediato. Podéis ir tres repeticiones con 15 o 20 segundos de
MuscleMag para someter a los músculos y cambiando la cantidad de peso que reducís, descanso entremedio. ¿Cuál es el objetivo?
tomar el camino correcto hacia las ganancias. pero lo más eficaz es aplicar una disminución Completar tantos tramos de dos o tres
Os explicamos qué técnica utilizar y cómo de un 20% o un 30%. repeticiones como sea posible antes del fallo
hacerlo para aprovecharla al máximo en el muscular absoluto. Puesto que nunca haréis
entrenamiento de cada zona. una serie de cinco repeticiones retrasaréis el
fallo muscular y de ese modo el volumen total
del ejercicio será mayor sin dejar de utilizar
mucho peso.
86 • MMI 252
CURL
INVERSO
CURL CON BARRA DE PIE
//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
» REPETICIONES FORZADAS. Las

repeticiones forzadas permiten
continuar con la serie aunque sea el
momento de terminarla. Cuando lleguéis al
fallo podéis hacer que el compañero os ayude a
completar unas repeticiones más
contribuyendo a que paséis el punto de
» REPETICIONES NEGATIVAS. Cuando es
imposible hacer una repetición más
se pueden hacer negativas luchando
contra la gravedad en la fase excéntrica. Para
ello vuestro compañero os tendrá que ayudar
con la fase positiva. Cuando ya no podáis
soportar el peso tampoco en la parte negativa
» REPETICIONES PARCIALES. Cuando
llegáis al fallo muscular y no podéis
mover el peso más allá de cierto
punto quizá todavía lo podáis mover en otra
parte del recorrido. Por eso es perfecto para el
final de la serie. Podéis hacer la parcial en la
mitad superior del recorrido, en la mitad
estancamiento. Las investigaciones indican que está claro que hay que terminar la serie y inferior o en la central, dependiendo de dónde
las repeticiones forzadas aumentan más el nivel descansar. se sitúe el punto de estancamiento. Por
de hormona del crecimiento que las series ejemplo, en el press de banca tenéis que hacer
convencionales. la mitad inferior como parcial o incluso sólo el
primer cuarto hasta que ya no podáis más.
EJERCICIO ANABÓLICO DESTACADO:

Curl en polea tumbado
Este ejercicio aporta una tensión constante en un ángulo poco
habitual para el bíceps y provoca un estímulo nuevo.
LA COLOCACIÓN: unid una barra recta con enganche giratorio a
la polea sentado. Coged la barra con una separación de manos
igual a la de los hombros y las manos por debajo; tumbaos con
los brazos estirados, las rodillas desbloqueadas y apoyad los
pies en la plataforma.
EL MOVIMIENTO: con los codos pegados al cuerpo, subid la
barra hacia el pecho. Apretad los bíceps en el punto alto y
regresad al inicio con lentitud.
CONSEJO DE ENTRENAMIENTO: a medida que os canséis
podéis doblar más las rodillas para que los cuádriceps se
interpongan en la línea del cable y os veáis obligados
a acortar el recorrido. Será como hacer parciales en
la mitad superior del movimiento, que es CURL TUMBADO
donde se dispone de más fuerza.
EN POLEA
PRESS DE BANCA CON AGARRE

ESTRECHO EN JAULA DE POTENCIA
El agarre de Ben es demasiado ancho
en esta foto. Colocad las manos
justo por dentro de los hombros.

Press de banca con agarre estrecho en jaula de potencia
Hacer una repetición parcial de este ejercicio de tríceps tradicional en jaula de potencia permite
trabajar los músculos en la colocación en la que se esfuerzan al máximo; es decir, la mitad
superior del recorrido. Utilizad un 20% más del peso habitual. A medida que ganéis fuerza
podéis bajar los topes de seguridad para entrenar los tríceps de una forma nueva y sin
necesidad de un compañero.
LA COLOCACIÓN: tumbaos boca arriba en una banca plana dentro de una jaula de potencia con
los pies apoyados en el suelo. En las dos últimas series tenéis que colocar los topes de
seguridad a la altura necesaria para que sólo podáis recorrer los 15 o 25 centímetros superiores.
Coged la barra con un agarre estrecho y las manos por encima sin que lleguen a tocarse. Subid
el peso y sostenedlo sobre el pecho con los brazos extendidos.
EL MOVIMIENTO: bajad la barra hasta los topes con los codos pegados al cuerpo. Paraos por
completo para que la barra no rebote y comenzad la siguiente repetición. Apretad los tríceps
en el punto alto.
88 • MMI 252

nuevo. Seguid con cuatro series del curl para reducir el recorrido a la mitad
con mancuernas inclinado, que actúa superior del mismo y aumentad el peso.
sobre el pico del bíceps (en especial la Estas repeticiones parciales obligarán a
cabeza externa), y luego tres series del los tríceps a esforzarse aún más bajo
curl de predicador, que se centra en la una gran cantidad de peso con una
cabeza interna. Acabad variando el contribución mínima del pecho y los
agarre para hacer el curl inverso, que deltoides, que participan más en la LOS MEJORES ÁCIDOS
machaca el braquial y el braquiorradial, mitad inferior del recorrido. Después GRASOS ESENCIALES DEL MAR
y da el toque final a la parte superior del haced rompecráneos, que trabajan la Y DE LOS VEGETALES
brazo implicando también a los cabeza larga y la lateral del tríceps.
antebrazos. Continuad con las extensiones en polea, Desde las autoridades en nutrición hasta los
Para los tríceps comenzaréis con el que intensificaréis con series atletas están de acuerdo: los ácidos grasos
ejercicio con más peso: el press de descendentes y seguid con los fondos esenciales constituyen un pilar de la nutrición y
banca con agarre estrecho en jaula de manteniendo el cuerpo tan vertical
el bienestar físico.
potencia. Haced repeticiones completas como sea posible para incidir sobre el
EFA’s Omega – XT reúne los mejores ácidos
en las dos primeras series, pero en las tríceps y completad tres series hasta el
otras dos colocad topes de seguridad fallo. grasos de los pescados, como el EPA y DHA y de
los vegetales como el GLA, de semillas de lino,
de grosella negra, etc.
EXTENSIONES Incluid grasas saludables en

vuestra dieta... tomad
EFA’s Omega – XT
Envase de 60
cápsulas
13 € 15 €
Boletín de pedido en
la página 193
ZYMAVOL-XT, Y... ¡BUEN

PROVECHO!
Si la alimentación es la clave de los progresos

musculares, digerir bien los alimentos es
indispensable. Los culturistas se esfuerzan por
comer mucho, pero a menudo hacerlo con tanta
frecuencia y tantas calorías de distintos orígenes
produce pequeñas molestias, como pesadez,
flatulencia o falta de apetito, como consecuencia
de un excesivo desgaste de las enzimas.
Zymavol – XT es una fórmula internacionalmente
registrada que proporciona una variedad de
enzimas que actúan como
coadyuvantes en la digestión de
las proteínas, el almidón, la
fibra, la lactosa, etc.
Envase de 90
cápsulas
15 € 17 €
Boletín de pedido en
la página 193
DÍA 2
monoarticular, pero éste sí. Hay una razón
para este sinsentido; las extensiones de ENTRENAMIENTO ANABÓLICO
piernas sirven para preagotar los cuádriceps
antes de realizar las sentadillas, que es el
PARA LAS PIERNAS
CUÁDRICEPS Y
mejor movimiento anabólico para las
piernas. (¿Y eso no hace más difícil la Extensiones de piernas 3** 10, 12, 12
FEMORALES
sentadilla? Así es, y por eso se incentiva el Sentadillas 4 6, 8, 8, 10
crecimiento). Después haréis el press de
Press de piernas 3 2-3^
piernas que, como indican las
Pocos pueden presumir de estos músculos, investigaciones, activa la mayor parte de los Sentadillas hack 3 10, 10, 10
pero nosotros os proporcionamos el plan músculos de los cuádriceps, pero aplicaréis Curl de piernas tumbado 3+ 10, 12, 12
perfecto para hacerlos crecer y terminar el método de pausa descanso porque así Pesos muertos rumanos 3 10, 10, 10
con la lista de deficiencias. Se trata de un moveréis más peso que con una serie * No incluye las series de calentamiento. Haced tantas
entrenamiento con gran peso acompañado convencional. No tengáis piedad con los como os sea necesario sin llegar al fallo muscular.
** La última serie es descendente con dos o tres
de las técnicas de intensidad eficaces que cuádriceps y haced las sentadillas hack con reducciones.
conseguirán que vuestros muslos midan una separación de piernas menor a la ^ Aplicad la técnica de pausa descanso con el peso de
las cinco repeticiones máximas para completar dos o
más. Tened en cuenta que en los días habitual, pues trabajaréis la parte externa (el tres repeticiones y descansar 15 o 20 segundos.
siguientes a esta sesión os costará un poco vasto lateral). Las piernas bien hechas Repetir esta secuencia 5 o 6 veces o hasta el fallo.
Reposad 120 segundos entre series y haced un total
caminar. muestran equilibrio y por eso debéis de tres series.
La mayoría de los programas de ganancia terminar trabajando los femorales con el curl + Reducid el peso dos o tres veces en las dos últimas
series.
de músculo no comienzan con un ejercicio de piernas y los pesos muertos rumanos.

SERIES DESCENDENTES: utilizar esta técnica en la última serie de las extensiones de piernas,
un ejercicio monoarticular, preagota los cuádriceps para que estén algo cansados antes de
hacer las sentadillas. Así las sentadillas son más difíciles.
PAUSA DESCANSO: esta técnica es perfecta para el press de piernas porque se puede bloquear
el peso con facilidad y las piernas se liberan de la tensión durante el descanso. Es fácil pasar
de un segmento al siguiente sin perder tiempo para colocar el peso en la posición inicial.
PRESS DE PIERNAS
90 • MMI 252
LEUCINE
PLATINUM
MUSCLE RECEPTORS
ACTIVATOR
Activador de los
receptores musculares
La leucina está revolucionando

al mundo del culturismo, porque
los investigadores están descu-
briendo a diario nuevas propieda-
des a este aminoácido, especial-
mente relacionadas con la sínte-
sis muscular y la activación de
los receptores de los músculos.
Los hombres de ciencia asegu-
PESOS MUERTOS
ran que la leucina actúa en el RUMANOS
organismo como un mensajero
modular, elevando la síntesis de
nuevo tejido muscular. EJERCICIO ANABÓLICO DESTACADO:
Pesos muertos rumanos
Este ejercicio de piernas es el mejor para cargar los femorales con mucho peso. Además, marca
Especialmente cuando una separación profunda entre los glúteos y los femorales.
se emplea la forma LA COLOCACIÓN: de pie, coged una barra con las manos por encima y sostenedla por debajo de
química de leucina etil las rodillas. Separad los pies con la misma distancia que hay entre los hombros y desbloquead
ester los resultados son las rodillas.
sobresalientes y rápidos. EL MOVIMIENTO: con el pecho alto, los abdominales tensos y la zona lumbar con su arco natural,
inclinaos hasta que el torso esté paralelo con el suelo. Mantened los brazos rectos y barra a la
altura de las espinillas. En el punto bajo, la espalda tiene que estar recta, la cabeza en posición
neutra y la barra muy cerca de las piernas. Contraed los femorales y los glúteos y subid el
cuerpo hasta que la barra llegue a la posición inicial.
Leucine Platinum 120 caps, 500mg,
precio 25€ (em Portugal 28€) CONSEJO DE ENTRENAMIENTO: si creéis que vuestros femorales pueden soportar más peso, pero
Leucine Platinum 180 caps, 500mg, os limita el agarre, no tengáis reparos en utilizar correas para alcanzar la cantidad de repeticiones
precio 39€ (em Portugal 43,5€) marcada.
Boletín de pedido en la página 193 92 • MMI 252

DÍA 4
PECHO,
ENTRENAMIENTO ANABÓLICO PARA EL PECHO
EJERCICIO
Aperturas con mancuernas inclinado
Press en banca plana con mancuernas

SERIES*
4
4**
REPETICIONES
6, 8, 8, 10
6, 8, 8, 10
HOMBROS Y Cruces en polea 3 8, 10, 12
TRAPECIOS Press declinado en máquina Smith
Fondos lastrados
3^
3+
8, 10, 12
6, 8, 10
A Ronnie Coleman le gustaba hacer el
press una y otra vez en la sesión de pecho,
¿y quién va a discutirle el sistema viendo ENTRENAMIENTO ANABÓLICO PARA LOS HOMBROS Y LOS TRAPECIOS
los resultados? El press con mucho peso
EJERCICIO SERIES* REPETICIONES
es beneficioso para todo el mundo, pero
los simples mortales sacamos más Press tras nuca 4++ 6, 8, 8, 10
provecho de un programa más variado Remo al mentón con agarre ancho 4 6, 8, 8, 10
para los pectorales. El entrenamiento que
Encogimientos con barra 4 8, 10, 10, 12
os presentamos no sólo incluye distintos
ángulos, sino también varias técnicas Elevaciones laterales con mancuernas 3 10, 10, 10
pensadas para que desarrolléis todo Elevaciones laterales inclinado con mancuernas 3 10, 10, 10
vuestro potencial.
Elevaciones frontales alternas con mancuernas 2 10, 10
Al igual que el día de piernas,
comenzad de un modo no convencional * No incluye las series de calentamiento. Haced cuantas sea necesario sin llegar al fallo.
con un ejercicio de aislamiento. Las ** En las dos últimas series el compañero os ayudará a realizar unas repeticiones forzadas después del fallo muscular.
^ En la última serie el compañero os ayudará en la fase positiva para conseguir un máximo de cinco repeticiones
aperturas inclinado inciden en la parte negativas.
+ Después de llegar al fallo en la última serie soltad el peso y continuad hasta alcanzar de nuevo el fallo sólo con
superior del pecho y la preagotan antes de vuestro peso corporal.
pasar al press con mancuernas en banca ++ Haced repeticiones parciales en las dos últimas series utilizando sólo la mitad superior del recorrido.
plana, para el cual necesitaréis un
EJERCICIO ANABÓLICO
DESTACADO:
Aperturas con mancuernas inclinado
La parte superior del pecho suele ser
problemática para muchos, pero con este
ejercicio podéis aislar casi por completo
esta zona y trabajarla mucho más.
LA COLOCACIÓN: tumbaos boca arriba en
una banca inclinada unos 30° con los pies en
el suelo y bien separados. Sostened una
mancuerna con cada mano con un agarre
neutro y estirad los brazos por encima del
pecho con los codos algo doblados.
EL MOVIMIENTO: bajad las mancuernas con
lentitud dibujando un arco amplio. Los
codos deben permanecer algo doblados en
todo momento. Parad cuando los codos
lleguen a la altura de los hombros y
regresad al inicio.
CONSEJO DE ENTRENAMIENTO: para sacar el
máximo partido de las aperturas inclinado
debéis mantener la tensión constante en los
pectorales, incluso en el punto bajo de la
repetición. Para conseguirlo tenéis que
deteneros cuando notéis el estiramiento y
comenzar la fase positiva con un impulso
explosivo. Apretad los pectorales en el
punto alto de la repetición para
congestionarlos lo máximo posible, pues
relajarse en este momento es el segundo
APERTURAS error más común en las aperturas (el
INCLINADO CON primero es convertir el ascenso en un press).
MANCUERNAS
94 • MMI 252
PRESS PLANO CON

MANCUERNAS

REPETICIONES FORZADAS: las repeticiones forzadas en el press en banca plana con mancuernas
son más productivas que si se usa la barra gracias a la cantidad de músculos auxiliares que
participan en el movimiento. Cuando estos músculos más pequeños se cansan, los pectorales se
ven obligados a esforzarse más para mantener el recorrido.
REPETICIONES NEGATIVAS: disponemos de tanta fuerza en las negativas y en los ejercicios
declinados, que es magnífico unir los dos. Aunque utilicéis la máquina Smith todavía
necesitaréis un compañero porque completaréis repeticiones negativas cuando hayáis llegado
al fallo. Tendréis suficiente con de tres a cinco repeticiones.
SERIES DESCENDENTES: terminar el ejercicio de pecho con los fondos es duro, pero añadirle
peso agota hasta la última fibra muscular. Llegad al fallo con el peso añadido y después
continuad sólo con el peso corporal y así seguro que el pecho está agotado por completo y
preparado para crecer desde el momento que acaba la sesión.
REPETICIONES PARCIALES: las parciales son estupendas para el press por encima de la cabeza
porque el hombro es muy vulnerable cuando se alcanza el punto bajo de la repetición. Recortar
el recorrido permite utilizar más peso en las últimas series sin poner en peligro las
articulaciones.
96 • MMI 252
REMO AL MENTÓN
CON AGARRE ANCHO

Remo al mentón con agarre ancho
Este ejercicio compuesto permite trabajar la cabeza lateral del deltoides con más peso que las
elevaciones laterales y limita la tensión que sufren los músculos pequeños de los hombros.
LA COLOCACIÓN: de pie con las piernas separadas la distancia de los hombros y sosteniendo la
barra delante de los músculos con un agarre ancho con las manos por encima. Mantened las
rodillas desbloqueadas, la cabeza recta y los abdominales apretados.
EL MOVIMIENTO: doblad las rodillas y llevad la barra hacia la barbilla subiendo los codos.
Mantened la barra cerca del cuerpo en todo momento. El torso tiene que permanecer recto y
mantener su curva natural. En el punto alto los codos apuntarán hacia los lados. Esperad un
segundo antes de bajar con lentitud hacia la posición inicial.
CONSEJO DE ENTRENAMIENTO: en el remo al mentón con agarre ancho los codos apuntan más
hacia los lados (como en las elevaciones laterales) que en la versión con agarre estrecho. De este
modo se consigue una mayor implicación de la cabeza lateral del deltoides. Además, la versión
con agarre estrecho tensa los músculos del rotador cuando se suben los codos por encima de las
manos y no incide en la cabeza lateral con la misma eficacia.
compañero, pues haréis repeticiones el ángulo y también hacer trabajo

forzadas. A la mitad de la sesión os específico para la parte superior de los
volveréis a concentrar en aislar los trapecios. El espacio reservado para los
pectorales con tres series de cruces en deltoides comienza con el press tras nuca
polea y después, aunque os parezca en la jaula de potencia o en la máquina
imposible, volveréis al press con mucho Smith. El mundo del fitness ha condenado ELEVACIONES
peso. No os preocupéis, ya que haréis el este ejercicio, aunque si tenéis unos FRONTALES ALTERNAS
press en banca declinada en máquina hombros sanos, calentáis a fondo y usáis CON MANCUERNAS
Smith para que os podáis concentrar en el un recorrido seguro, puede aportar gran
movimiento sin preocuparos de equilibrar cantidad de masa a las tres cabezas del deltoides en contraposición con la versión
el peso. Cuando lleguéis al fallo haced deltoides. En las dos últimas series de este con agarre estrecho. Así, luciréis unos
repeticiones negativas. Terminad la sesión ejercicio compuesto introduciréis un hombros más anchos y completos y,
con los fondos lastrados inclinando elemento de dificultad haciendo además, es más seguro para las
ligeramente el cuerpo y con los codos repeticiones parciales en la mitad superior articulaciones. Puesto que la parte superior
abiertos para concentrar la tensión en el del recorrido. La posición de los hombros de los trapecios, que ya hemos trabajado
pecho. Haced la última serie sin peso para en esta mitad es menos peligrosa y se con el remo al mentón, moldea la zona alta
trabajar hasta el fallo. dispone de más fuerza. Después haced el de la espalda, haced encogimientos. Este
Esta rutina os permite sacar partido de la remo al mentón con agarre ancho, que ejercicio proporciona cierto descanso, muy
gran capacidad de los hombros para variar trabaja en especial la cabeza central del necesario, antes del trabajo de aislamiento.
98 • MMI 252
Cell-Power Stack Cell-Charge Cell-Extreme Power

Combinación Voluminizador Beta alanina para elevar las reser-
específica para celular y vas musculares de carnosina y redu-
aumentar los transportador de cir la acidez muscular durante el
niveles de fuerza creatina, con entrenamiento para poder mover
física y mental, con hidratos de más peso y hacer más repeticiones.
creatina con el pH carbono de alto
modificado, beta índice glucémico,
alanina, acetil-l- creatina con el
carnitina, l-tirosina. pH modificado,
Consejo: Tomar glutamina,
una dosis 1 hora taurina, ácido alfa
antes de entrenar. lipoico, etc.
Precio 25€ (Port 28€) Consejo: Tomar una dosis por la
mañana al levantarse y otra justo
después de entrenar. Los días de
Cell-Muscle Voluminizer descanso tomarlo sólo por la
Incrementa la fuerza y mañana.
voluminización muscular, Precio 1,5kg 35€ (Port 38€)
gracias al aumento la Precio 2,7kg 55€ (Port 60€)
producción de óxido (Nota: con cada bote de Cell-
nítrico. Charge obtenéis un segundo Consejo: Tomar una dosis con el
Consejo: Tomar una gratis) desayuno y otra al mediodía.
dosis 30-40 minutos antes Precio 15€ (Port 16,5€)
de entrenar.
Precio 39€ (Port 43€)
DÍA 5
Este programa, aunque vertebrado por repeticiones máximas, pero hacerlo sólo
ejercicios tradicionales, incluye técnicas e varios tramos de dos o tres repeticiones y
intensidad específicas para conseguir una parar antes del fallo muscular.
espalda más ancha, más profunda y más Después toca pasar a los extremos
detallada de lo que creíais posible. laterales de la espalda con el jalón con
ESPALDA
Es fácil entrenar el pecho, los deltoides y
Comenzad con el remo con barra
inclinado, que trabaja la parte superior de
los dorsales y la central de la espalda
agarre ancho, que incide en la parte
superior de los dorsales y marca la forma
de V. en el siguiente ejercicio llega el
los brazos porque verse en el espejo todos (incluido el romboides y la zona media de turno para la parte inferior de los dorsales
los días sirve de motivación. Sin embargo, los trapecios) además, es un buen con la ayuda de series descendentes en las
con la espalda es distinto. Si no disponemos calentamiento para hacer luego los pesos dos últimas series después de llegar al
de una habitación llena de espejos no muertos. Se considera que los pesos fallo en una espalda ya muy dolorida.
podemos saber si estamos consiguiendo la muertos son el rey de todos los ejercicios Como todo hombre debe ser dueño de su
separación profunda que queremos y más de fuerza, y lo haréis con la técnica de propio cuerpo, terminaremos la sesión con
tamaño. Por eso debemos asegurarnos de pausa descanso. Esto significa que debéis cuatro series de dominadas con el peso
que el entrenamiento es eficaz y anabólico. cargar la barra con el peso para cinco corporal hasta el fallo.
PARA LA ESPALDA
EJERCICIO SERIES* REPETICIONES
Remo inclinado con barra 4 6, 8, 8, 10
Pesos muertos 3 2-3**
Jalón con agarre ancho 3 10, 10, 10
Remo sentado en polea 3^ 10, 10, 10
Dominadas 4 hasta al fallo
* No incluye las series de calentamiento. Haced cuantas sea necesario sin llegar al fallo.
** Aplicad la técnica de pausa descanso con el peso de las cinco repeticiones máximas
para completar dos o tres repeticiones y descansar 15 o 20 segundos. Repetid esta
secuencia 5 o 6 veces o hasta el fallo. Reposad 120 segundos entre series y haced un
total de tres series.
+ Reducid el peso dos o tres veces en las dos últimas series.
PESOS MUERTOS
100 • MMI 252

SISTEMA DE INTENSIDAD REMO SENTADO EN POLEA

MMI
PAUSA DESCANSO: recordad que un peso
muerto bien hecho implica pararse por
completo cuando la barra toca el suelo.
Este ejercicio es perfecto para esta técnica.
SERIES DESCENDENTES: como ocurre con
otros ejercicios en máquina con selector, el
remo sentado en polea es un candidato
ideal para las series descendentes. En todas
las series, incluidas las descendentes,
tenéis que recordar que los codos deben ir
hacia atrás lo máximo posible y apretad los
músculos durante un segundo para romper
las fibras que luego crecerán.

Pesos muertos
Los pesos muertos tienen la fama de aumentar la fuerza, pero también deberían obtener el
reconocimiento por su aporte de tamaño. Es un movimiento completo que permite aumentar
el peso con rapidez y por ello se gana masa tanto en la espalda como en los glúteos, los
femorales, los trapecios y los brazos. No es un ejercicio fácil de dominar, así que comenzad con
poco peso.
LA COLOCACIÓN: con los pies planos en el suelo y las espinillas tocando la barra, agachaos y
coged la barra con las manos más separadas que los hombros.
EL MOVIMIENTO: con el pecho alto y la espalda recta, subid la barra. Aseguraos de que los
brazos permanecen rectos en el ascenso. Apretad la espalda, las piernas y los glúteos y bajad la
barra invirtiendo el camino hasta llegar al suelo. Parad la barra por completo antes de comenzar
la siguiente repetición.
CONSEJO DE ENTRENAMIENTO: concentraos en apretar los pies contra el suelo en el comienzo
del ascenso. Usad correas para asegurar el agarre y mover más kilos.
PACTO DE
ABDOMINALES Y GEMELOS
ENCOGIMIENTOS
En la lista de partes que hay que

desarrollar para ganar masa está la
espalda, el pecho, las piernas, los
hombros y los brazos, pero todo físico
completo también debe lucir unos
buenos abdominales y gemelos. Haced la
rutina de altas repeticiones que aquí os
indicamos cualquiera de los días de
descanso y llegad a repetirla dos veces
más si es necesario. Este programa es
difícil, pero os permitirá activar estos
grupos musculares de resistencia sin
sacrificar los avances conseguidos los
días de las zonas corporales principales.
Aseguraos de que el peso es suficiente
para que estas fibras de contracción lenta
lleguen al fallo en la cantidad de
repeticiones indicada. Descansad entre 30
y 60 segundos entre series.
ENTRENAMIENTO DE
ABDOMINALES
EJERCICIO SERIES REPS
Encogimientos con peso 3* 12, 15, 25
Encogimientos 2 hasta el fallo
Elevaciones de piernas colgado 3 hasta el fallo
Encogimientos dobles 3 hasta el fallo
Cuerpo recto 3 hasta el fallo
PARA LOS GEMELOS
Elevaciones de gemelos de pie 3 20
Elevaciones de gemelos sentado 3 25
Elevaciones de gemelos tipo burro 2 50
* Comenzad con un disco con el que alcancéis el fallo
en 12 repeticiones y reducid el peso (o eliminadlo) en
ELEVACIONES DE GEMELOS TIPO BURRO las siguientes series para alcanzar la cantidad de
repeticiones indicada.
102 • MMI 252

104-111 SHAWN NIEMAN-MMI:Maquetación 1 14/10/10 16:49 Página 104
Z Marie Escamilla
Jason Mathas
La historia de Shawn
Nieman no deja de ser
bastante clásica dentro del
mundo del culturismo. Cabe
subrayar que este era un
chico con un físico mediocre
que ha sabido con el tiempo
y su esfuerzo transformarlo
en un soberbio conjunto
muscular y que su tenacidad
le hace mirar con confianza
hacia la posibilidad de
convertirse en profesional.
Es exactamente el enfoque
mental que todos
deberíamos adoptar.
104 • MMI 252

S
han Nieman, de California, ha SN: Sí, probé distintos final eso me llevó a la
dedicado toda su vida adulta a deportes y hasta jugué un competición.
convertirse en el mejor culturista poco en la liga de béisbol MMI: ¿Te gusta
posible, tanto que si hubiese que darle un seriamente. Pero lo que competir sólo como
sentido a su vida, él asegura que ese es mejor se me daba era la diversión o bien te lo
llegar a convertirse en culturista mountain bike de larga planteas seriamente?
profesional. distancia y en la bici de SN: Me lo tomo muy
Vamos a seguir su estela, su enfoque carretera también era muy seriamente. Mi objetivo
mental y sus secretos tanto de dieta como competitivo. número uno es
de entrenamiento, así como de suplementos, MMI: ¿Cómo fue que convertirme en culturista
para averiguar cómo piensa desde unos decidieses competir? profesional.
orígenes muy mediocres llegar a alcanzar SN: Pienso que entrenar MMI: ¿Dónde te
los niveles más elevados de este deporte. duro y hacerlo con entrenas y lo haces solo
Musclemag International: constancia durante tanto o con un compañero?
Empecemos por el principio, ¿dónde y tiempo me hizo desear SN: Me entreno en un
cuándo naciste? seguir progresando y gimnasio llamado In-
Shawn Nieman: Nací en Los Angeles, plantearme desafíos y al Shape y a veces en el 24
el 18 de febrero de 1978.
MMI: ¿Tienes hermanos y están
implicados en el fitness?
SN: Sí, tengo dos hermanos y
dos hermanas y todos ellos
intentan incorporar el
fitness a sus vidas y se
preocupan por
alimentarse de forma
saludable.
MMI: ¿A qué
CRUCES CON CABLE PARA EL DELTOIDES

POSTERIOR (DE PIE O INCLINADO)
Objetivo: Desarrollar específicamente la
cabeza posterior del deltoides.
Colocación: Colocado entre dos poleas y
flexionado por la cintura ( o bien de
pie), se agarra el cable de la salida
inferior con la mano opuesta, es decir
con la derecha el cable izquierdo y con
la izquierda el cable derecho. En el inicio
edad los brazos quedan cruzados por delante
del cuerpo (en la versión de pie se
comenzaste a cruzan pro delante de la cara).
entrenarte con pesas Ejecución: Sin mover nada más, se
y qué te inspiró a ello? elevan los brazos lateralmente hasta
SN: Creo que tendría 14 o 15 años. que alcanzan la línea horizontal con el
cuerpo (o bien se abren hacia atrás si se
Mi padre tenía un par de mancuernas en el hace de pie).
garaje y yo empecé a utilizarlas antes de Consejo: Procurad marcar una pausa
que me apuntase a un gimnasio, cuando cuando los brazos estén extendidos para
todavía estaba en el instituto. Mi acentuar la contracción del músculo
inspiración me llegó a los 13 años porque diana.
veía mucho la película
Terminator de Arnold y
eso me hizo decidir que
quería llegar a tener ese
aspecto. Así que
empecé con las
mancuernas de mi padre
y no tardé en ver
resultados.
MMI: ¿Habías
practicado otros
deportes antes de
dedicarte a las pesas?
investigación sobre anatomía. Pero todos

empezamos en algún punto.
MMI: ¿Cuál fue tu primera competición
y cómo te fue?
SN: Mi primera competición fue The
Central Classic Valley en Livermore,
California. Gané el absoluto en la división
de principiantes y al final también el
absoluto de las categorías abiertas, así que
fui el vencedor absoluto de la competición
y ¡estaba en la luna!
MMI: Supongo que esa victoria te
animó a seguir. ¿Cuáles son tus mejores
ELEVACIONES LATERALES CON
resultados?
MANCUERNAS SN: ¡Desde luego enseguida me
Objetivo: Desarrollar y definir la enganché! Mis mejores resultados en
cabeza lateral del hombro. competición son los siguientes:
Colocación: De pie, sosteniendo dos
2007 NPC Central Valley Classic,
mancuernas con los brazos
estirados delante del cuerpo. campeón absoluto
Ejecución: Separa los brazos y los 2007 NPC Campeonato de San Jose, 2º en
eleva lateralmente, manteniendo peso pesado
una ligera flexión de los codos, 2008 NPC Contra Costa, 3º en peso
hasta que éstos alcanzan la altura
de los hombros.
pesado
Consejo: Procurad marcar una 2008 Campeonato de California, 6º en
pausa cuando los brazos están peso pesado
extendidos, para acentuar la 2009 Campeonato de California NPC, 9º
contracción del deltoides medio, y
en peso pesado
otra abajo antes de iniciar cada
repetición para anular la inercia. 2009 Campeonato USA NPC, 16º en peso
pesado
peso, porque no entendía MMI: ¿Dónde te ves de aquí a cinco
Hour Fitness de Stockton, California, que la conexión mente-músculo ni su años?
es la ciudad dónde vivo. Fuera de importancia. Ahora empleo diferentes SN: Me veo compitiendo como culturista
temporada prefiero entrenarme con métodos para incrementar la intensidad y profesional.
compañero, porque entonces entreno más sorprender al cuerpo. Mi forma de realizar MMI: ¿Y dónde crees que va el deporte
pesado y descanso más entre series, los ejercicios es mucho mejor debido a mi del culturismo?
cuando busco crecer y mejorar algún
grupo retrasado. En cambio, cuando me ELEVACIONES LATERALES CON CABLE A UN
BRAZO
preparo para competir prefiero entrenarme
Objetivo: Desarrollar localizadamente la
solo durante las 4-6 últimas semanas antes cabeza lateral del hombro.
de la competición, porque mi ritmo es Colocación: Situado de lado a una polea,
muy rápido y no empleo pesos pesados, Shawn agarra el cable de la salida inferior
así que no necesito ayuda. con la mano del brazo opuesto al aparato.
El codo permanece ligeramente flexionado
MMI: ¿Cuántos días te entrenas por
y el brazo cruza el cuerpo.
semana en ambas fases? Ejecución: Eleva el brazo lateralmente,
SN: Generalmente sigo una rutina de manteniendo la ligera flexión del codo,
cinco días semanales que se convierten en hasta que la mano alcanza la altura de la
cabeza, o la supera.
seis durante la preparación para competir.
Consejo: Procurad hacer el movimiento
MMI: ¿Qué otras diferencias existen lentamente y marcad una pausa cuando el
entre esos periodos? brazo esté extendido para acentuar la
SN: Principalmente es la cantidad de peso contracción del músculo diana.
que muevo, que se va reduciendo
conforme me acerco a la fecha de la
competición y que el ejercicio
cardiovascular aumenta. Durante la época
de volumen hago tres sesiones semanales
de cardio de 20 minutos, mientras que
cuando empiezo la preparación efectúo
cinco sesiones de 45 minutos por la
mañana en ayunas y otras cuatro de 30
minutos por las noches.
MMI: Supongo que tu forma de
entrenar ha cambiado en relación a tus
comienzos.
SN: Desde luego. Cuando empecé a
entrenar mi obsesión era mover mucho
106 • MMI 252

REMO AL MENTÓN
Objetivo: Desarrollar y dotar de volumen y fuerza al
hombro en su conjunto.
Colocación: De pie sosteniendo una barra con los brazos
rectos delante de los muslos.
Ejecución: Elevad la barra muy cerca del cuerpo, hasta
que ésta alcance la altura de la barbilla.
Consejo: La separación de manos sobre la barra es más
estrecha que los hombros, para implicar al trapecio y al
deltoides lateral.
SN: Espero que algún día se convierta en

un deporte popular entre el gran público y
que se reconozca por el trabajo duro y la
enorme dedicación que lleva implícita.
Espero que se implique mucha más gente
y comprenda la disciplina que se necesita
para ser culturista. Mi sueño es que algún
día el culturismo se vea y se respete como
cualquier otro deporte de alto nivel.
MMI: Hablemos de dieta. ¿Puedes
darnos alguna pista sobre tu forma de
alimentarte y sobre la dieta que sigues?
SN: Fuera de temporada me alimento de
forma bastante limpia, obtengo las proteínas
de los huevos completos, los muslos de
pollo y la carne de ternera. Mis fuentes de
hidratos de carbono son las tortas integrales,
los copos de avena y el arroz. Luego cuando
llega la fase de precompetición paso a las
claras de huevo, con muy pocas yemas, y
las pechugas de pollo y filetes muy magros.
Corto con la fruta y con el pan e incremento SN: Sí, siempre he tomado suplementos llevar una larga vida saludable y hay que
el consumo de verdura. Utilizo el arroz para mejorar la dieta y el perfil de mantener el entusiasmo alto y trabajar
jasmine y reduzco los batidos de proteína. nutrientes, pero ya hace un tiempo que duro para establecer un buen ejemplo para
MMI: Hablando de batidos, ¿tomas voy más allá y tomo los ergocéuticos de otros que quieran cambiar sus vidas.
suplementos? Future Concepts que son mucho más que MMI: De hecho, ¿cómo te ganas la vida,
simples suplementos. eres entrenador personal?
MMI: ¿Qué consejo SN: Así es. Trabajo como entrenador
le darías a alguien personal y como consejero sobre
que ha perdido el nutrición.
entusiasmo por MMI: ¿Cuando no estás en el gimnasio
entrenar? cómo te diviertes?
SN: Le diría que esta SN: Me gusta salir en barco y asistir a
es una actividad para conciertos de rock.
toda la vida y que MMI: ¿Cuál es tu filosofía en la vida?
debemos mantener el SN: Yo creo en soñar a lo grande, en
fuego vivo durante el establecer metas y en vivir la vida según
entrenamiento. Este mis propios términos. Si eres bueno en
deporte versa sobre algo y has sido bendecido con un talento o
pasión por algo, entonces ves a por ello y
disfruta de la vida, porque todos tenemos
un designio y hemos sido puestos en este
mundo para hacer algo.
MMI: ¿Qué crees que te ha enseñado el
culturismo?
SN: He aprendido que puedo ser una
persona muy trabajadora y disciplinada.
ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS

Objetivo: Desarrollar la cabeza frontal del deltoides.
Colocación: De pie y sosteniendo una mancuerna en cada mano y con
los brazos estirados al lado del cuerpo.
Ejecución: Shawn eleva primero un brazo por delante del cuerpo, con
el codo ligeramente flexionado y tras regresar al inicio repite con la
otra mano.
Consejo: En la parte superior de cada repetición procurad que la zona
externa de la mancuerna esté algo más elevada que la interna.
108 • MMI 252

SN: Mi consejo es que no lo dude y se

lance. El culturismo es un gran deporte y
necesitamos más competidores para
hacerlo crecer y avanzar. Si uno tiene la
disciplina, la dedicación, el amor y el
deseo para entrenarse y forjar un cuerpo
excelente, entonces tiene todo lo necesario
para subirse a un escenario y mostrar todo
el trabajo duro realizado en el gimnasio.
MMI: ¿Qué cambiarías del culturismo si
pudieses?
SN: Las relaciones con los medios de
comunicación para que algún día nuestras
competiciones formaran parte de la
televisión y los periódicos como cualquier
otro deporte. ¡Eso sería un sueño hecho
realidad!
MMI: ¿Crees que el criterio de los
Soy muy serio, pero jueces está cambiando?
optimista. Y he SN: Eso parece, porque últimamente no
descubierto gracias al están poniendo arriba a culturistas con
culturismo que soy muy cinturas prominentes, pero todavía no hay
competitivo y persistente un gran cambio. Habrá que ver que pasa
y sobre todo muy con la nueva categoría de menos de 90 de
dedicado, porque la aquí a un par de años, a ver su cuaja,
dedicación es un esperemos que los físicos más estéticos
prerrequisito para seguir ganen.
el estilo de vida MMI: ¿Quién crees que ganará el
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS culturista. Desde luego próximo Mr Olympia?
Objetivo: Proporcionar más tamaño, fuerza y volumen general al hombro. este deporte me ha SN: Creo que si coge el buen punto,
Colocación: Sentado y sosteniendo dos mancuernas a la altura de los ayudado a ser la persona Dennis Wolf tiene muchas posibilidades,
hombros, con las palmas de las manos mirando al frente. que soy hoy. como también las tiene Kai Greene, pero
Ejecución: Shawn eleva las pesas hasta que los brazos están rectos, al tiempo
MMI: Y a alguien que dependerá del punto que coja Jay Cutler.
que acerca las pesas entre sí mientras suben para una mayor contracción del
deltoides. no ha competido nunca MMI: Gracias por compartir tu tiempo
Consejo: Marcad una pausa abajo, antes de comenzar cada repetición para y que duda en probarlo, con los lectores de Musclemag
así anular la inercia y sacar el máximo provecho muscular del ejercicio. ¿qué consejo le darías? International.
SN: Ha sido un gran placer y un honor
poder aparecer en esta magnífica revista.
No te olvides de enviarme algunas copias
con mi entrevista.
RUTINA DE DELTOIDES
En fase de volumen
En fase de volumen los deltoides posteriores
no los entreno directamente porque ya
reciben suficiente carga el día de espalda.
Press militar sentado, 3 series de
calentamiento, 1x 12 (80kg), 1x 10 (100kg), 1x
8-10 (120kg), 1x 5-7 (140kg).
Elevaciones laterales (sentado o de pie), 4x 10-
12
Remo al cuello, 3-4x 10
Encogimientos de hombros, 3-4x 8-12 (muy
estricto y con mucho peso)
En fase de precompetición
ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS Press militar con mancuernas, 4x 8-12
Objetivo: Desarrollar el trapecio superior Elevaciones laterales con mancuernas, 4x 8-12
y su unión con el hombro.
Colocación: De pie, con los brazos Remo al mentón, 3-4x 8-12
estirados y sosteniendo dos mancuernas. Elevaciones frontales alternas, 3x 8-12
Ejecución: Nieman eleva los hombros Cruces con cable para el deltoides posterior
tanto como puede sin apenas flexionar (de pie o inclinado), 3x 12-15
el codo.
Elevaciones laterales con cable a un brazo, 3x
Consejo: Procurad marcar una pausa
arriba para acentuar la contracción del 10-12
trapecio. Encogimientos de hombros, 3-4x 8-12
UN CAMINO NATURAL HACIA EL PROFESIONALISMO

Llegar a profesional no es sencillo y la prueba es que son miles los culturistas los que persiguen ese
mismo objetivo. Sin embargo, Shawn Nieman cree que con su tenacidad y con la ayuda de los
ergocéuticos es posible lograrlo. Y para ello nos desvela las ayudas ergogénicas que emplea.
WP P 11: Maximizar la AB 18: Para aumentar la absorción y mejorar la

oportunidad que proporciona nutrición
la Ventana Anabólica Con frecuencia la incapacidad para ganar peso corporal
El WP P 11 ha sido diseñado proviene de una deficiente absorción. Cuando es así, por
para usarse exclusivamente mucho que comáis nunca ganáis masa corporal magra. Y es
después de entrenar y por que no podemos dar por sentado que absorbemos todo lo
ello presenta que comemos.
características El AB 18 es el único amplificador de la absorción que existe.
singulares en su Este no es un suplemento de enzimas digestivas, puesto
composición, para que no actúa en el sistema gástrico, sino a un nivel
adecuarse a las metabólico muy superior.
condiciones En este ergocéutico se han incorporado varias sustancias
específicas que se dan específicas destinadas a
en ese momento, aumentar la
cuando se produce una absorción que
situación metabólica el organismo
conocida como la es capaz
Ventana Anabólica, porque de hacer
el cuerpo acelera al nivel
transitoriamente todos sus de las
mecanismos de
sobrecompensación para recuperar
las sustancias pérdidas y acentúa la
reconstrucción de las estructuras erosionadas.
Por eso, para aprovechar ese aumento transitorio de la actividad anabólica, en el WP
P 11 no hay proteínas lentas y sólo incluye el aislado del suero. Lo mismo sucede con
los carbohidratos, puesto que con los músculos vacíos de glucógeno ahora se
precisan los que no necesitan digestión y puedan pasar enseguida a la sangre, como
la dextrosa, que además tiene un índice glucémico de 100 y produce un pico de
insulina, la hormona que actúa anabólicamente como transportador natural de los paredes
nutrientes al interior de las células. intestinales,
En ese mismo sentido el WP P 11 cuenta con la ayuda de otros compuestos como el volviendo más
ácido alfa lipoico, que favorece la actividad y secreción de la insulina, así como otros porosas y más
ingredientes que actúan elevando los niveles de las hormonas anabólicas, tales como sensibles las vellosidades
la testosterona, el IGF 1 y la hormona del crecimiento, mientras que otros que se proyectan desde la parte superior del tracto
compuestos de este ergocéutico se incluyen para frenar la excesiva producción de digestivo.
cortisol, hormona catabólica, que se libera tras el esfuerzo prolongado. Aparte de eso, también incluye un elemento que ejerce sus
Para potenciar las acciones de reparación, a este ergocéutico se le han incorporado acciones en el hígado, donde inhibe temporalmente la
moléculas que ayudan en la regeneración de los tejidos articulares y del hígado, así acción de un importante citocromo que actúa de barrera y
como unos poderosos antioxidantes para evitar los daños celulares que producen los es el encargado de destruir y volver inertes numerosas
radicales libres. sustancias ingeridas.
Una dosis de WP P 11 dentro de los 30 minutos después de cada entreno constituye Con el AB 18 vuestro organismo será capaz de absorber
la mejor manera de recuperarse del esfuerzo y acelerar el crecimiento de los mucho más de los alimentos o suplementos que ingiráis por
músculos. Sus efectos no tardan en notarse. vía oral.
CRS 086: La revolución de la hidratación celular

Uno de los avances que más impacto ha tenido sobre el desarrollo muscular es el de la hidratación
muscular. A pesar de su aparente sencillez los resultados que se pueden obtener son en muchos
casos sorprendentes.
El músculo, como el cuerpo en general, está compuesto en dos terceras partes por agua y se ha
comprobado que cuando se manipula ese contenido hídrico al alza, es posible aumentar el
volumen, la fuerza y hasta la velocidad de síntesis de las proteínas. Sin embargo, una cosa es
beber agua y otra que ésta llegue al interior de las células musculares. No obstante, uno de
los avances en este sentido lo constituye ciertas sustancias que se conocen por su
capacidad para hidratar los músculos, es decir para arrastrar el agua al interior de las
fibras musculares.
El CRS 086 es el único preparado diseñado exclusivamente para fomentar la hidratación
celular. Está constituido por todas esas sustancias que favorecen la absorción de agua
por las células, y con ellas Future Concepts ha conseguido una fórmula de vanguardia
que llena las fibras musculares de agua y aporta una fuerza y un volumen enormes, casi
desde las primeras administraciones.
Este producto contiene glucosa pura para proporcionar energía inmediata, pero también
para producir una liberación de insulina, que es la hormona que transporta los nutrientes a
las células, y por supuesto los varios tipos de creatinas, aminoácidos, ribosa, glutamina, beta
alanina, entre muchos otros ingredientes del CRS 086. Preparad una dosis y bebed un trago al
empezar a entrenar y dad algunos sorbos más durante la sesión, para enviar agua y energía a las
células y consumid lo que queda después de la última repetición, para acelerar la recuperación y
favorecer más aun la hidratación celular. El día que no entrenéis tomad la dosis por la mañana.
110 • MMI 252

TEST RF 05: Elevar los niveles diurnos de testosterona GP 01: Incrementar el anabolismo nocturno
Sus ingredientes, todos botánicos, activan por distintas vías la Esta fórmula se emplea sólo antes de acostarse y sus
producción de testosterona, al tiempo que algunos de los componentes ingredientes han demostrado todos ellos en numerosos
de la fórmula evitan que parte de esa subida hormonal dé lugar a un estudios bajo rigurosos protocolos científicos, su eficacia para
proceso de aromatización y en definitiva ayudan a mejor metabolizar y estimular una mayor producción nocturna de hormona del
usar ese aumento de la crecimiento, cuya secreción natural
hormona masculina, que se produce después de los 90
es tan importante minutos de sueño profundo
para generar y que gracias a los
incrementos en compuestos del GP01
la fuerza y es de mayor
desarrollo intensidad, así como
musculares. la estabilización de
Se usa en la testosterona,
ciclos de evitando por
cinco días tanto que se
semanales produzcan picos
y seis u de cortisol, la
ocho hormona
semanas, catabólica que se
tras las que dispara durante el
se sueño.
descansan Una dosis de GP 01
tres o cuatro antes de ir a dormir
antes de reiniciar convierte el descanso
otro ciclo. nocturno en un periodo
altamente anabólico y
regenerador.
LPCX 10: El ergocéutico estrella de Shawn Nieman mantuvo elevada incluso muchas horas después de la sesión de pesas.
Shawn es un incondicional de la última creación de Future Concepts, el El LPC-X10 contiene exactamente esa misma mezcla de carnitinas usadas
LPC-X10, Muscle Synthesis Activator, una fórmula diseñada para activar la en esos estudios, para garantizar una profunda acción de anabolismo.
síntesis muscular por diferentes vías, entre ellas aumentando la Otro aminoácido clave de esta fórmula es la leucina, porque actúa como
producción de testosterona, así como la sensibilidad de los receptores mensajero, de un modo muy parecido al de una hormona.
musculares a éstas y a los aminoácidos. Los investigadores han descubierto que la insulina y la leucina son los dos
EL LPC-X10 actúa básicamente mediante dos tipos de mensajeros reguladores clave en la síntesis proteica, pero los estudios demuestran
musculares: la testosterona y ciertos aminoácidos específicos. que la leucina por si sola puede incrementar sustancialmente ese proceso,
Cuando se trata de mensajeros que activen el anabolismo, los estudios aparte de que este aminoácido es un fuerte estimulante de la propia
demuestran incontestablemente que el número uno es la testosterona, insulina, pero sus acciones anabólicas son incluso mejores y además sin
no sólo porque pone en marcha las acciones anabólicas, sino porque necesidad de presentar niveles altos de azúcar en sangre para activar la
frena el cortisol. Y para incrementar su producción este ergocéutico secreción insulínica.
emplea dos moléculas de carnitina, de las cuales existen Pero todavía hay más. Varios trabajos demuestran que la leucina eleva
pruebas científicas recientes de sus acciones muy considerablemente la síntesis muscular, incluso muchas
anabólicas sin efectos hormonales ni colaterales. horas después de haber cesado el ejercicio físico. No
Por ejemplo, en un estudio de seis meses de obstante, su acción sobre los músculos es mucho más
duración realizado para comparar los amplia, puesto que aparte de aumentar la síntesis
efectos de la administración de proteínica, o anabolismo, también mejora el
testosterona undecanoato contra estas rendimiento de éstos ante el esfuerzo de alta
dos nuevas formas químicas de intensidad. En ese sentido, varios ensayos han
carnitina, la propinol-L-carnitina y la constatado que la leucina actúa exactamente igual
acetil-L-carnitina administradas juntas que una hormona, puesto que se une a unos
y en cantidad de 2.000 miligramos, se receptores específicos en los músculos para
descubrió que tanto la testosterona activar la síntesis proteínica y también se ha
como las carnitinas mejoraron la observado que mientras el aminoácido básico no
función y actividad sexual en general, atraviesa fácilmente la barrera intestinal, las
pero curiosamente éstas últimas formas químicas en forma acetilada, o como un
demostraron producir mejores ester del grupo metilo sí lo hacen siempre, puesto
erecciones que incluso la propia que sortean el tubo gástrico y llegan a la circulación
testosterona. Además, es importante directamente. Por eso el LPC-X10 contiene leucina en
subrayar que mientras la administración forma acetil y también en forma metil ester.
de la hormona sintética produjo señales de Pero eso no es todo, porque el LPC-X10 contiene además
ciertos efectos negativos, las carnitinas no. Lo de elementos que activan y aceleran la síntesis de nuevos
que interesa saber a los culturistas es que con esa tejidos musculares, otras sustancias para fomentar el máximo
mezcla de aminoácidos la circulación de testosterona rendimiento muscular de alta intensidad.
mejoró tanto cómo con el uso de testosterona undecanoato. En este aspecto destaca la nueva molécula formada mediante el enlace
Pero todavía es más trascendental el resultado de otro estudio reciente químico de glicina y L-arginina monohidroclórida con una sal de ácido alfa
en el que se constató que la administración de esa misma mezcla de cetoisocaproico cálcico (glycine-L-arginine monohydrochloride-
carnitinas, aumentó el número de receptores anabólicos en el tejido alphaketoisocaproic acid calcium) conocida ya por muchos culturistas,
muscular. La importancia de este efecto es trascendental, porque la puesto que en varios estudios ha demostrado que puede mejorar la
proliferación de los receptores anabólicos determina la capacidad del fuerza casi instantáneamente gracias a que evita la acumulación del
crecimiento muscular, ya que los músculos dotados de pocos receptores amoniaco y otros residuos que se forman en el músculo cuando este se
anabólicos son refractarios al crecimiento y se vuelven insensibles incluso ejercita a gran intensidad.
a la acción de la testosterona. “Diluyo el contenido de un sobre en un vaso de agua 30 minutos antes de
Otro hallazgo sumamente interesante es que con la administración de entrenar. Los efectos se notan desde la primera toma y es como si
este cóctel de aminoácidos se frenan radicalmente las acciones de conforme avanza la sesión en lugar de ir a menos, voy a más, dispongo de
catabolismo, puesto que no se apreció un descenso en los niveles de más energía, fuerza y sobre todo ganas y rabia para entrenar, pero lo
testosterona a pesar del agotamiento físico inducido por el mejor de todo es que gano músculo limpio y puro. ¡Con el LPCX10 llegaré
sobreentrenamiento durante el estudio y la síntesis de proteínas se a profesional!”.
112-121 CLASE DE MASA-MMI:Maquetación 1 14/10/10 16:55 Página 112
UNA CLASE SO
Peter
Putnam
Eduardo
Corrêa da Silva
¿Qué ejercicios, series, repeticiones y demás variables son los

mejores para ganar músculo? Cuatro profesionales de elite nos
enseñan los elementos principales para conseguir tamaño.
Z Eric Velazquez
BRE MÚSCULO
Craig
Will Richardson
Wilmore
H
ay tres razones por las que habéis enormes no iban a darle el físico que de masa y desde las repeticiones hasta el
abandonado las delicadas páginas quería, por mucho que el entrenador de 68 descanso y el peso o la división de
de otras revistas sobre el fitness kilos del gimnasio le asegurara que sí. entrenamiento, no hemos dejado ningún
masculino en favor de las de MuscleMag: Sabía que para mover pesos dignos de tema intacto.
tamaño, tamaño y más tamaño. Lo queréis Hércules y que sus bíceps midieran más No encontraréis ese tipo de información
y nuestros chicos saben cómo conseguirlo. tenía que hacer lo mismo que otros antes en las revistas sobre el estilo de vida que
No cabe duda de que el modelo de la que él, que es entrenar y comer como una recomiendan juntar el step con el press
portada de este mes luce músculo de alta bestia. Sin embargo, encender el botón por encima de la cabeza para ganar
calidad y es así porque, al igual que anabólico interno no es tan sencillo. músculo. Pero por eso leéis MuscleMag,
vosotros, un día se dio cuenta de que las Hemos encuestado a cuatro profesionales porque cuando decimos grande, es más
tablas para equilibrios y los balones de elite sobre las bases de la construcción grande.
PETER PUTNAM
ALTURA: 1,67 metros • PESO: 105 kilos fuera de temporada y 90 kilos en precompetición • PÁGINA WEB: www.peterputnam.com
MMI: ¿Cuál es el mejor ejercicio para o los pesos muertos hay que esperar de MMI: ¿Te marcas una cantidad de
ganar masa en todo el cuerpo? tres a cinco minutos antes de repetirlos calorías diaria concreta para ganar
PP: Para mí todo viene de la base, así que con intensidad. Las partes corporales más tamaño?
las sentadillas son imprescindibles. Creo pequeñas tienen bastante con de 60 a 90 PP: Sí. Tienes que saber cuántas
en el principio de sobrecarga. La presión segundos. calorías necesita tu cuerpo para crecer y
del peso encima de ti hace que todo el MMI: ¿Cuántos ejercicios por parte añadirle un pequeño extra para
cuerpo crezca, por no mencionar la corporal hay que hacer? compensar el gasto energético. De
cantidad de hormonas que libera este PP: Tres o cuatro son suficientes. hecho, hay que ralentizar el metabolismo
ejercicio. MMI: ¿Qué aporta más tamaño, las para ganar músculo.
MMI: ¿Cuál es el mejor ejercicio para barras, las mancuernas, la polea, las MMI: ¿Qué alimentos anabólicos son
ganar masa en cada zona corporal? máquinas, la Hammer-Strength o la tus preferidos y por qué?
PP: Para el pecho es el press de banca Smith? PP: El bistec de ternera o bisonte, los
inclinado con barra; para la espalda el PP: Los culturistas han conseguido huevos, el arroz blanco y las patatas. El
remo inclinado con barra; para los cuerpos magníficos con lo básico, sin perfil de aminoácidos y de nutrientes de la
deltoides el press sentado por encima de la parafernalia. Yo prefiero las barras y las ternera y del huevo hace que sean
cabeza con mancuerna; para el bíceps el mancuernas, pero las máquinas también alimentos perfectos para crecer. Además,
curl de predicador; para el tríceps los son útiles y de gran ayuda en los ejercicios el colesterol que contienen ayuda a
rompecráneos declinado; para los de aislamiento. aumentar el nivel de testosterona. El arroz
cuádriceps las sentadillas y para los MMI: ¿En qué proporción usas blanco está lleno de carbohidratos que
femorales también las sentadillas, pero ejercicios de aislamiento, como las aportan glucógeno para disponer de
habiendo hecho un preagotamiento. aperturas o las elevaciones laterales, energía en el entrenamiento y en la
MMI: ¿Cuál es la mejor división de cuando buscas tamaño muscular? recuperación.
entrenamiento para ganar masa? PP: Son importantes, pero los utilizo para MMI: ¿Qué suplementos te ayudan a
calentar y para terminar la sesión. ganar más músculo?
DÍA ZONA CORPORAL MMI: ¿Te gusta usar técnicas PP: El suplemento proteico Met Max de
1 Piernas avanzadas, como la pausa descanso, las Champion Nutrition es mi preferido. Tiene
2 Descanso repeticiones forzadas o las negativas muchos tipos de proteína y contiene
3 Pecho y hombros para ganar tamaño? arginina, ornitina, alfa-quetoglutarato,
4 Descanso PP: Soy un fan de la pausa descanso y de glutamina, aminoácidos ramificados y
5 Espalda y abdominales las series descendentes porque puedo creatina, que aumentan la recuperación y
6 Descanso hacerlas solo. Cuando entreno con un el crecimiento.
7 Brazos compañero hago repeticiones forzadas. No MMI: ¿Puedes dar un consejo
PP: Esta división permite que los me gustan las negativas porque creo que nutricional a los que desean ganar
músculos se recuperen y así se puede hacen más mal que bien. músculo?
entrenar más duro y aplicar distintos MMI: ¿Cuál es el error más grave que PP: Ganad músculo con alimentos
principios de sobrecarga. se puede cometer en la búsqueda de limpios. Las calorías de calidad os
MMI: ¿Cuánto debe descansar una tamaño? ayudarán a lucir un cuerpo más sano y
zona corporal antes de volver a PP: Comer todo lo que quieres porque definido.
entrenarla? lo que haces es ganar grasa, que limita MMI: ¿Qué otros aspectos hay que
PP: La capacidad de recuperación es la capacidad de acumular tejido tener en cuenta para aumentar el
distinta en cada persona. Además, influyen muscular. tamaño físico?
muchas variables, como el descanso y la
nutrición, pero como norma diría que tres
o cuatro días para una zona grande y dos o
La construcción de músculo es un proceso
tres para una pequeña. de adaptación que requiere un aumento
MMI: ¿El peso es importante?, y constante del peso.
¿cuántas series y repeticiones es el ideal
para ganar masa? MMI: ¿En un ciclo de ganancia de masa PP: Es importante tener claros los
PP: El peso es importante. El cuerpo no prescindes del cardio o del objetivos. Estad preparados cuando
crece moviendo siempre la misma entrenamiento de abdominales por lleguéis al gimnasio, aseguraos de que
cantidad de kilos. La construcción de completo? hacéis bien los ejercicios y tened los
músculo es un proceso de adaptación que PP: El cardio puede eliminar las ganancias alimentos del día preparados. Libraos de
requiere un aumento constante del peso. de fuerza, así que hay que encontrar un las distracciones y acudid al gimnasio con
Yo recomiendo hacer tres o cuatro series equilibrio con la dieta. Creo que es vital el esfuerzo en mente. Vuestro compañero
con de 6 a 10 repeticiones hasta el fallo. mantener los abdominales visibles fuera de también debe estar preparado para la
En cuanto al descanso entre series, las temporada, pero no hace falta entrenarlos batalla y para sacar lo mejor de vosotros.
zonas grandes necesitan descansar más, directamente porque se activan con otras Recordad que no vais allí a hablar, sino a
pero también depende del ejercicio partes corporales. Haced cardio sólo si de entrenar.
realizado. Por ejemplo, con las sentadillas verdad tenéis que perder kilos.
114 • MMI 252

Robert Reiff
EDUARDO CORRÊA DA SILVA

ALTURA: 1,67 metros • PESO: 105 kilos fuera de temporada y 90 kilos en precompetición • PÁGINA WEB: www.correabodybuilder.com
MMI: ¿Cuál es el mejor ejercicio para

ganar masa en todo el cuerpo?
EC: Creo que los pesos muertos porque es
un movimiento para todo el cuerpo que
aporta una buena base.
MMI: ¿Cuál es el mejor ejercicio para
ganar masa en cada zona corporal?
EC: Para el pecho las aperturas con
mancuernas inclinado 30º; para la
espalda el remo con barra T; para los
deltoides el press por encima de la
cabeza en máquina Smith; para los
bíceps el curl sentado con mancuernas;
Paul Buceta
para los tríceps las extensiones en polea;
para los cuádriceps las sentadillas
frontales y para los femorales el curl de
piernas tumbado. MMI: ¿Qué aporta más tamaño, las menos frecuencia que en precompetición,
MMI: ¿Cuál es la mejor división de barras, las mancuernas, la polea, las pero no los abandono.
entrenamiento para ganar masa? máquinas, la Hammer-Strength o la MMI: ¿Te marcas una cantidad de
Smith? calorías diaria concreta para ganar
DÍA PARTE CORPORAL EC: Yo uso más las barras y las tamaño?
1 Cuádriceps y gemelos mancuernas que el resto, pero todo este EC: No calculo una cantidad de calorías
2 Pecho y bíceps equipo es útil. exacta, pero sí tomo alimentos altos en
3 Femorales, tríceps y gemelos MMI: ¿En qué proporción usas calorías.
4 Espalda y abdominales ejercicios de aislamiento, como las MMI: ¿Qué alimentos anabólicos son
5 Descanso aperturas o las elevaciones laterales, tus preferidos y por qué?
6 Hombros y gemelos cuando buscas tamaño muscular? EC: Cuando quiero ganar tamaño me gusta
7 Cuádriceps y abdominales EC: Los utilizo como extras del comer un bistec con grasa y salmón en vez
EC: Esta división me funciona porque entrenamiento. Las aperturas inclinado 30º de pollo y tilapia. Como carbohidratos me
puedo mantener mis prioridades, pero me han ayudado a ganar masa en el pecho, gusta el arroz y las patatas, en vez de las
cada uno debe tener una división distinta aunque puedo decir que las aperturas en batatas y las tortas de arroz que tomo en
basada en sus necesidades. general no son el centro de mi rutina de precompetición porque tienen más
MMI: ¿Cuánto debe descansar una zona ganancia de volumen. calorías.
corporal antes de volver a entrenarla?
EC: Creo que cinco o seis días,
dependiendo de cómo te encuentres y
Cuando te tomas este deporte más en serio
cómo te recuperes. debes consultar a un entrenador con experiencia
MMI: ¿El peso es importante?, y que te guíe
¿cuántas series y repeticiones es el ideal
para ganar masa? MMI: ¿Te gusta usar técnicas MMI: ¿Qué suplementos te ayudan a
EC: El peso no es importante, lo que avanzadas, como la pausa descanso, las ganar más músculo?
cuenta es realizar cada ejercicio a la repeticiones forzadas o las negativas EC: Batidos proteicos, aminoácidos,
perfección. No hay una norma respecto a para ganar tamaño? carbohidratos y creatina. También
las series y las repeticiones, pues tienes EC: Sí, de hecho uso todas estas que has recomiendo los productos prebióticos para
que experimentar para saber qué te dicho y las series descendentes para mantener la salud intestinal.
funciona, aunque creo que cuatro series de sorprender a los músculos y que crezcan. MMI: ¿Puedes dar un consejo
8 a 15 repeticiones son un buen punto de MMI: ¿Cuál es el error más grave que nutricional a los que desean ganar
partida. se puede cometer en la búsqueda de músculo?
MMI: ¿Cuánto hay que descansar entre tamaño? EC: Eso es fácil. Comed alimentos
series? EC: El error más grande es preocuparse limpios; es lo mejor.
EC: Al menos un minuto. Puede ser más, más por el peso que por la ejecución. Las MMI: ¿Qué otros aspectos hay que
según la zona corporal que estés repeticiones sin forma reducen la cantidad tener en cuenta para aumentar el
entrenando. de peso que mueven los músculos y tamaño físico?
MMI: ¿Cuántos ejercicios por parte pueden causar una lesión. EC: Cuando eres principiante tienes que
corporal hay que hacer? MMI: ¿En un ciclo de ganancia de masa probar muchas cosas para encontrar lo que
EC: No hay que preocuparse por la prescindes del cardio o del mejor te funciona; sin embargo, cuando te
cantidad de ejercicios, sino de cuántas entrenamiento de abdominales por tomas este deporte más en serio debes
series realizas en total. Yo hago unas 18 completo? consultar a un entrenador con experiencia
series por zona corporal. EC: Lo cierto es que no. Los hago con que te guíe. Así ahorras tiempo.
116 • MMI 252

Kevin Horton
BILL WILMORE
ALTURA: 1,77 metros • PESO: 130 kilos fuera de temporada y 112 kilos en precompetición
MMI: ¿Cuál es el mejor ejercicio para con un minuto o dos y en los compuestos
Paul Buceta
ganar masa en todo el cuerpo? hasta tres o cuatro.
BW: Las sentadillas. Yo nunca he hecho MMI: ¿Cuántos ejercicios por parte
pesos muertos porque son muy intensos y corporal hay que hacer?
difíciles. Desde el punto de vista de BW: Creo que cuatro o cinco ejercicios
desarrollo físico es más importante hacer por zona proporcionan suficiente variedad.
bien las sentadillas que el peso muerto. MMI: ¿Qué aporta más tamaño, las
Todo el mundo hace sentadillas, pero no barras, las mancuernas, la polea, las
ocurre lo mismo con los pesos muertos. máquinas, la Hammer-Strength o la
MMI: ¿Cuál es el mejor ejercicio para Smith?
ganar masa en cada zona corporal? BW: Si tengo que elegir un equipo es la
BW: Para el pecho vale el press de banca barra, pero todos son buenos para ganar
con mancuernas o barra; para la espalda el tamaño.
remo inclinado con barra; para los MMI: ¿En qué proporción usas
deltoides el press por encima de la cabeza ejercicios de aislamiento, como las
en máquina Smith; para los bíceps el curl aperturas o las elevaciones laterales,
con barra; para los tríceps las extensiones cuando buscas tamaño muscular?
en polea; para los cuádriceps las BW: Tienen un papel imprescindible
sentadillas y para los femorales el curl de ayudándote a centrarte en una zona.
piernas básico. Permiten mejorar la conexión entre mente
MMI: ¿Cuál es la mejor división de y músculo para que no se apoderen del
entrenamiento para ganar masa? ejercicio otros músculos.
MMI: ¿Te gusta usar técnicas
DÍA PARTE CORPORAL avanzadas, como la pausa descanso, las
1 Pecho
repeticiones forzadas o las negativas
2 Espalda
para ganar tamaño?
3 Hombros
BW: Depende de tu nivel. Al principio no
4 Brazos
es necesario, pero a medida que avanzas
5 Piernas
es bueno incorporar estas técnicas para
6 Descanso
sorprender a los músculos y superar los
7 Descanso
estancamientos. bistec con facilidad. También me gusta el
BW: Con esta división puedes darlo todo MMI: ¿Cuál es el error más grave que filet mignon, pero es más caro.
en una zona y dispones de tiempo para se puede cometer en la búsqueda de MMI: ¿Qué suplementos te ayudan a
recuperarte, pero también depende de tu tamaño? ganar más músculo?
estado de forma. Si tienes unos brazos BW: Ganar grasa. Los que desean BW: Los básicos, como la proteína, la
débiles tienes que entrenarlos de otro aumentar de tamaño sólo se centran en creatina, la glutamina y los aminoácidos
modo y dos veces por semana. coger peso y pasan dos cosas: una es que ramificados.
MMI: ¿Cuánto debe descansar una zona se pierde la capacidad de ganar músculo y MMI: ¿Puedes dar un consejo
corporal antes de volver a entrenarla? la segunda es que se pierde la forma, así nutricional a los que desean ganar
BW: En general hay que entrenar una vez que después es más difícil entrenar para músculo?
por semana. Pero repito que si una zona recuperarla. BW: No saltarse las comidas es lo más
está retrasada, siete días es demasiado MMI: ¿En un ciclo de ganancia de masa importante. Yo soy culpable de esto a
tiempo de reposo y haría falta reducirlos a prescindes del cardio o del veces. Si coméis y entrenáis como locos
tres o cuatro. entrenamiento de abdominales por conseguiréis vuestros objetivos.
MMI: ¿El peso es importante?, y completo? MMI: ¿Qué otros aspectos hay que
¿cuántas series y repeticiones es el ideal BW: Hago cardio en temporada y fuera de tener en cuenta para aumentar el
para ganar masa? ella hago un mantenimiento de 20 minutos tamaño físico?
BW: Es muy importante, pero a veces la cuatro o cinco días a la semana. BW: Por supuesto es muy recomendable
gente no entiende que es necesario MMI: ¿Te marcas una cantidad de tener un buen compañero de
controlar el peso para que la ejecución sea calorías diaria concreta para ganar entrenamiento. Yo he tenido un par muy
correcta, pues si no la eficacia disminuye. tamaño? buenos. Es normal cambiar porque nos
En cuanto a las series y repeticiones, BW: No, yo no cuento las calorías. cansamos unos de otros; es la naturaleza
depende de tu nivel de forma y estilo de Controlo el consumo de carbohidratos y humana. Si podéis encontrar un buen
vida. Lo normal son 15 series para los de proteína y me aseguro de saber cuánta compañero los dos saldréis ganando.
grupos musculares grandes y 12 para los grasa consumo. Ahora lo que hago es entrenar con mis
pequeños con de 8 a 12 repeticiones. MMI: ¿Qué alimentos anabólicos son clientes un día por semana
MMI: ¿Cuánto hay que descansar entre tus preferidos y por qué? introduciéndome en su programa. Así
series? BW: El bistec, y que sea muy grande. tengo alguien a quien castigar y encima
BW: En los ejercicios de aislamiento basta Incluso cuando no tengo hambre como un me pagan.
118 • MMI 252

El peso es muy
importante, pero a
veces la gente no
entiende que es
necesario controlarlo
para que la ejecución
sea correcta, pues si
no la eficacia
disminuye
Ralph DeHaan
CRAIG RICHARDSON
ALTURA: 1,70 metros • PESO: 115 kilos fuera de temporada y 90 kilos en precompetición • PÁGINA WEB: www.craigrichardson.net
MMI: ¿Cuál es el mejor ejercicio para MMI: ¿Cuánto hay que descansar entre CR: Creo que usar demasiado peso
ganar masa en todo el cuerpo? series? sacrificando la ejecución. Nunca hay que
CR: La mayoría diría el press de banca, CR: Fuera de temporada descanso dos o desvirtuar la forma por culpa del peso.
pero yo opto por el press inclinado con tres minutos, así puedo seguir usando MMI: ¿En un ciclo de ganancia de masa
barra, los pesos muertos y las sentadillas. bastante peso. En época de prescindes del cardio o del
MMI: ¿Cuál es el mejor ejercicio para precompetición reposo 60 o 90 segundos entrenamiento de abdominales por
ganar masa en cada zona corporal? entre series. A mitad de la sesión no completo?
CR: Para el pecho el press inclinado con puedo usar tanto peso, pero me parece CR: No. Yo hago cardio tres veces por
barra; para la espalda el remo inclinado bien porque mi objetivo en ese momento semana 20 o 25 minutos para mantenerme
con agarre inverso; para los hombros el es distinto. en forma y por una cuestión psicológica.
press por encima de la cabeza con MMI: ¿Cuántos ejercicios por parte Entreno los abdominales fuera de
mancuernas o barra; para los bíceps el curl corporal hay que hacer? temporada para separarlos aunque estén
con barra de pie; para los tríceps las CR: Creo que tres o cuatro es suficiente. bajo una capa de agua y grasa.
extensiones tumbado; para los cuádriceps Algunos hacen cinco o seis con 20 MMI: ¿Te marcas una cantidad de
el press de piernas y para los femorales el repeticiones, pero no es lo habitual. calorías diaria concreta para ganar
curl de piernas tumbado. Siempre es mejor entrenar de menos que tamaño?
MMI: ¿Cuál es la mejor división de sobreentrenarse porque entonces reduces CR: Tomo unas 7.000 calorías al día
entrenamiento para ganar masa? la posibilidad de crecer. repartidas en siete comida y tres batidos.
MMI: ¿Qué aporta más tamaño, las Cuando hago dieta bajo a unas 4.000
DÍA PARTE CORPORAL barras, las mancuernas, la polea, las calorías, así que para ganar tamaño
1 Brazos máquinas, la Hammer-Strength o la necesito esas 7.000.
2 Hombros y gemelos Smith? MMI: ¿Qué alimentos anabólicos son
3 Descanso CR: Yo opto por las barras. La gente no tus preferidos y por qué?
4 Espalda y abdominales quiere usarlas porque no son cómodas. He CR: El bistec es uno de mis preferidos.
5 Pecho y femorales aprendido que normalmente lo más difícil Me llena, tiene mucha proteína y tiene
6 Cuádriceps es lo mejor y eso es lo que ocurre con las otros nutrientes que me ayudan a ganar
7 Descanso barras. tamaño.
CR: Una de las razones de que esta MMI: ¿En qué proporción usas MMI: ¿Qué suplementos te ayudan a
división me funcione es que descanso un ejercicios de aislamiento, como las ganar más músculo?
poco más. Muchos creen que tienes que aperturas o las elevaciones laterales, CR: Los batidos proteicos están bien.
entrenar todo lo posible para ganar cuando buscas tamaño muscular? También tomo óxido nítrico antes de la
tamaño, pero no es así. Los días de CR: Los movimientos monoarticulares son sesión porque me ayuda a congestionar los
descanso son muy importantes; tanto muy importantes porque así consigues músculos. Después, para recuperar lo
como el entrenamiento en sí. Si entrenara estriaciones y se marcan separaciones perdido durante la sesión tomo otro
la espalda a menudo sin descansar no profundas. Hay que entrenar los músculos batido.
podría recuperarse y crecer. duro fuera de temporada para que cuando MMI: ¿Puedes dar un consejo
MMI: ¿Cuánto debe descansar una zona se elimine la grasa corporal se vean esos nutricional a los que desean ganar
corporal antes de volver a entrenarla? detalles. músculo?
CR: Al menos cinco o siete días, según la MMI: ¿Te gusta usar técnicas CR: Yo tuve que aprender sobre nutrición
persona. Para mí con siete u ocho días es avanzadas, como la pausa descanso, las a las malas, así que por experiencia
suficiente porque tengo agujetas cuatro o repeticiones forzadas o las negativas puedo decir que hay que controlar todo lo
cinco y me gusta asegurarme de que me para ganar tamaño? que se toma. Leed las etiquetas, pesad la
he recuperado. CR: Me gustan las repeticiones forzadas. comida, apuntad cuánto coméis y pesaos
MMI: ¿El peso es importante?, y Voy al máximo hasta que no puedo mover a menudo. Sólo de esta forma podréis
¿cuántas series y repeticiones es el ideal más el peso y alguien me tiene que quitar saber hasta qué punto la comida os está
para ganar masa? la barra de encima. Si no puedo hacer ayudando. Si peso medio kilo menos sé
CR: El peso no es importante. Muchos repeticiones completas las hago parciales que al día siguiente tengo que comer
creen que cuantos más kilos usen, más y, cuando ya no puedo tampoco con éstas, más.
crecerán los músculos y no siempre es así. paso a los cuartos de repetición. En el
Conozco a hombres que hacen varias
repeticiones de sentadillas con 140 o 180
momento que puedo mover el peso sólo
un centímetro, hago ese pequeño
Yo opto por las
kilos y tienen unas piernas enormes, pero recorrido. Así estimulo el crecimiento. Es barras. La gente no
otros hacen sentadillas con 270 kilos y sus una batalla constante porque el cuerpo no quiere usarlas porque
piernas no son grandes. En cuanto a las quiere estar tan grande y recortado, así no son cómodas, pero
series, entre 12 y 14 es correcto. Para las
piernas tengo suficiente con 10 o 12 series
que tú tienes que encontrar la manera de
estimular el progreso.
he aprendido que
y los cuádriceps crecen. Si hay una zona MMI: ¿Cuál es el error más grave que normalmente lo más
corporal relegada es necesario algo más de se puede cometer en la búsqueda de difícil es lo mejor.
trabajo. tamaño?
120 • MMI 252

Jason Breeze
122-130 SUPLEMENTOS MASA-MMI:Maquetación 1 14/10/10 17:05 Página 122
Cuando construir músculo es

vuestra prioridad, necesitáis
tomar la correcta combinación
de suplementos en los
momentos óptimos para lograr
resultados rápidos
122 • MMI 252

En
un pasado no tan distante, el culturismo era considerado una ciencia de
“adivinanza”, puesto que la mayoría de los programas de entrenamiento y
dieta más exitosos estaban basados en el método de probar y errar. Sin
embargo, con la explosión del fitness de los años 90, hubo un influjo de
esfuerzos científicos para maximizar el rendimiento atlético seguro, legal y por medios
naturales. Como resultado, la industria de los suplementos experimentó un crecimiento
exponencial, y literalmente el mercado se vio inundado con nuevos y novedosos
productos. Hoy en un inmenso mundo de suplementos, existen productos respaldados
por la ciencia diseñados para aumentar vuestro potencial muscular y maximizar las
ganancias. Esto constituye una bendición y una maldición porque después de todo
ahora hay una tonelada de posibilidades,
pero también tenéis que saber distinguir
entre lo bueno, lo malo y lo directamente
1 Ganador de peso
Cuando estáis tratando de ganar masa
limpia, necesitáis absorber tantas
inútil para poder acabar confeccionando calorías beneficiosas como os sea
un régimen de suplementación eficaz. posible –algunos ganadores de
Entendemos que emprender años de peso aportan 500-1000
investigación para descubrir las mejores calorías adicionales en
elecciones no es un paseo por el parque función de la dosis
–ni siquiera aunque dispongáis del empleada–. El producto que
tiempo– así que hemos hecho los deberes elijáis deberá estar compuesto
por vosotros. Leed estas páginas que principalmente por proteínas de
siguen para repasar las mejores alta calidad, como el aislado de
combinaciones de suplementos que podéis suero y la caseína micelar. Un
tomar como marcadores clave del día para producto para ganar peso debe proporcionar
amplificar vuestros esfuerzos por construir bastante proteína (50-60 gramos por
masa muscular. servicio) y carbohidratos y una modesta
(Nota del director: Este programa asume cantidad de grasa. Puesto que el objetivo es
que os entrenáis al atardecer, antes de la ganar masa limpia y minimizar la
cena. Haced los ajustes necesarios su acumulación de grasa, alejaos de productos
vuestro horario es distinto). que suministren más del 50% de hidratos de
carbono de digestión rápida (como azúcares
DESPIERTA Y AGÍTALO simples, tales como el jarabe de maíz alto
Vuestro cuerpo está privado de nutrientes en fructosa, o la sucrosa) y más de cinco
mientras está tumbado en la cama, gramos de grasa saturada por ración.
especialmente los músculos que necesitan » Bebed un batido inmediatamente
recuperarse. Después de 7-10 horas de después de levantaros (de 30 minutos a
ayuno, necesitáis algo de nutrición de una hora antes del desayuno).
absorción rápida. He aquí una
combinación que sin duda anulará el
catabolismo (es decir la degradación
muscular) y recargará vuestro cuerpo de
2 Monohidrato de creatina
Ningún otro suplemento para ganar masa
funciona tan bien como la creatina. Estudios
extra asegurará la dosis adecuada para unas
ganancias musculares más rápidas.
energía para el crecimiento. recientes evidencian que la creatina inhibe la

miostatina (una hormona que anula el
crecimiento de los músculos) en el cuerpo.
3 Aminoácidos ramificados BCAA
Los aminoácidos BCAA (leucina,
isoleucina y valina) son aminoácidos
Gregory James
Además, la investigación también ha esenciales únicos que comparten una

demostrado que la creatina es un poderoso estructura ramificada y son absorbidos
voluminizador celular que incrementa el preferentemente por el músculo
contenido de agua del músculo y la síntesis esquelético y degradados durante el
del glucógeno (que son indicadores del ejercicio. Tradicionalmente los BCAA han
anabolismo). La creatina también aumenta sido empleados para reaprovisionar los
los niveles musculares de la propia creatina depósitos de aminoácidos vaciados
para permitir los esfuerzos máximos de corta durante el entrenamiento pesado, pero
duración y activa la señalización anabólica nuevas investigaciones muestran que la
mediante el factor 1 de crecimiento similar a ingestión de éstos estimula directamente el
la insulina (IGF1). anabolismo, ya que actúan como un
» Mezclad 5 gramos de monohidrato de “interruptor”. Además, este trío es
creatina en vuestro batido. Utilizad la anticatabólico, reduce el dolor producido
creatina alemana o americana para evitar por el ejercicio y disminuye la fatiga
molestias gastrointestinales. La mayoría de mental durante el entrenamiento intenso.
suplementos para ganar peso ya contienen » Mezclad 5-10 gramos de BCAA en
pequeñas cantidades de creatina. Esa adición polvo en el batido para ganar peso.
124 • MMI 252

ELEVA
TUS
LÍMITES
El suplemento más avanzado para los que
se entrenan con dureza.
La fórmula precisa de Magna Cell proporciona todos
los elementos imprescindibles para la recuperación, la
hidratación y el crecimiento musculares, si se
combina con el entrenamiento intenso.
Además de un carbohidrato de alto índice glucémico,
como la dextrosa, Magna Cell proporciona 10 gramos
de creatina, 7,5 de glutamina péptida, más otros 7,5 de
péptidos del hidrolizado del suero, junto con otros
ingredientes específicos, como los
electrolitos, el ácido lipoico y el
D-pinitol, para la total absorción y
utilización por los músculos de tan
importantes elementos para el óptimo
funcionamiento muscular.
Los músculos absorberán las
sustancias de Magna Cell como una
esponja, al tiempo que adquirirán más
potencia y volumen.
Deliciosos y refrescantes sabores a

naranja o a granada.
Envases de:
1,8 kilos 24€ 27€
3,5 kilos 39€ 44€

LA COMBINACIÓN DEL
DESAYUNO La investigación demuestra que una
saponina llamada protodioscina es la que
contracción rápida poseen niveles más altos
de carnosina para amortiguar el pH del
Mientras estáis planificando vuestra tiene el mayor efecto sobre la producción de músculo esquelético. Prueba adicional sobre
nutrición global y el régimen de LH y por tanto sobre la liberación de la importancia de la carnosina para las
suplementos, recordad que los alimentos testosterona. Por consiguiente, para que un fibras de contracción rápida proviene de la
tradicionales y completos han de constituir suplemento de Tríbulus sea máximamente información que demuestra que el contenido
la mayor parte del combustible que reciba
vuestro organismo. Los suplementos son Cuando se quiere ganar masa hay que asegurarse
de que el entorno celular está listo para rendir, y
sólo eso, productos hechos para
complementar (no sustituir) a una buena
alimentación. Asumiendo que vuestra dieta es ahí donde influyen los suplementos
es la óptima, existen unos pocos productos
clave que se absorben mejor cuando se efectivo debéis consumir productos que de carnosina del músculo vastus lateralis (el
ingieren con los alimentos, para darle al estén estandarizados a un 80% de saponinas músculo más grande del cuadriceps) es muy
desayuno un buen despegue anabólico. y a un 40% de protodioscinas. elevado en los culturistas muy entrenados.
» Tomad 500-700 miligramos con el En un reciente estudio, la suplementación
1 Ácidos grasos esenciales

Este grupo de ácidos grasos esenciales
desayuno los días de entrenamiento. diaria con beta alanina durante 2-4 semanas
puso de manifiesto que la concentración de
no puede ser fabricado por el propio
cuerpo y por lo tanto ha de obtenerse de la
dieta. Existen dos familias de ácidos grasos
4 L-carnitina tartrato
La L-carnitina tartrato es una forma
muy estable de L-carnitina que se absorbe
carnosina en el vastis lateralis se
incrementó en más de un 60%. En términos
de rendimiento, la ciencia ha demostrado
esenciales: los omega 3 (o ácido por completo en el cuerpo. La investigación que la suplementación con beta alanina
alfalinolénico) y omega 6 (o ácido reciente ha puesto de manifiesto que este durante unas cuantas semanas puede
linoleico). En términos de construcción de aminoácido regula al alza los receptores resultar en unas ganancias de un 13% más
masa, estas grasas “buenas” se metabolizan andrógenos del músculo (los receptores a en el total de trabajo efectuado durante el
convirtiéndose en eicosanoides que los cuales se una la testosterona) y también entrenamiento, sin que se hubiese apreciado
promueven la secreción de hormona del incrementa la secreción de LH. El resultado ninguna mejora en el grupo de control.
crecimiento, aumentan la síntesis de final es más testosterona y más receptores » Tomad 2 gramos con el desayuno en los
proteína e incrementan la sensibilidad a la con los que interactuar. Además, se sabe días en que no entrenáis.
insulina. Además, se ha comprobado que la L-carnitina reduce el daño muscular
científicamente que una dosis normal de ocasionado por el entrenamiento.
ácidos grasos esenciales mantiene la salud » Tomad dos gramos de L-carnitina
cardiovascular, quema la grasa corporal, tartrato con el desayuno.
reduce la retención de líquidos, promueve
la salud de la piel, reduce la inflamación y
ayuda a la producción de energía.
» Tomad 2-3 gramos de una mezcla
5 Beta alanina
Se trata de un aminoácido que se
produce de forma natural en el cuerpo, y
equilibrada de ácidos grasos omega con el que es el factor limitante en el grado de
desayuno. producción de carnosina. Los estudios han
demostrado que las poderosas
2 Multivitamínico
Los micronutrientes son esenciales
para el óptimo funcionamiento celular y la
fibras musculares de
absorción de los nutrientes. La dieta de la

mayoría de culturistas es famosa por
contener muy poca variedad, así que un
mutivitamínico garantizará que no carecéis
de ningún micronutriente. Por otro lado,
las vitaminas actúan como catalizadores
de muchos procesos internos, de manera
que el cuerpo requiere las vitaminas para
catalizar las reacciones al nivel celular.
» Usad un complejo vitamínico
formulado para los atletas y usadlo de
acuerdo a las instrucciones de la etiqueta.
3 Tribulus Terrestris
El Tríbulus terrestris es una planta
floreciente que contiene compuestos
naturales esteroideos denominados
saponinas. Cuando se ingiere, esas saponinas
señalan al cerebro que libere la hormona
luteinizante (LH) que es la que indica a los
testículos que produzcan más testosterona.
126 • MMI 252

ANTES DEL ALMUERZO celular del cuerpo está propicio para el el crecimiento de los músculos durante el
Unas pocas horas después del desayuno y rendimiento físico. Después de todo, entrenamiento pesado. Sus mayores
como una hora antes del almuerzo, debéis cuanto más peso podáis mover durante la efectos sobre el crecimiento provienen del
pensar en darle a vuestro cuerpo un sesión, más estresaréis los músculos lo hecho que la glutamina incrementa la
empujón calórico. Esta es una magnífica cual es el factor conducente al crecimiento. concentración de leucina y mantiene
oportunidad para cargar de nutrientes de Sin embargo, con la mayor sobrecarga positivo el equilibrio de nitrógeno. Más
cara al día agitado que queda por delante. también sobreviene una mayor apoyo al crecimiento se obtiene por la
degradación muscular y para contrarrestar capacidad de la glutamina para mejorar la
1» Ganador de peso
Bebed un batido de 500 calorías del
suplemento para ganar peso, 1-2 horas
este factor existen un número de
suplementos diseñados para nutrir los
músculos y minimizar el catabolismo
producción de hormona del crecimiento y
de esteroides. Finalmente, mediante el
aumento de la producción de bicarbonato,
antes del almuerzo. durante las sesiones de entrenamiento. La la glutamina eleva de forma significativa
siguiente cominación de pre-entrenamiento la capacidad de amortiguar la acidez
ALMUERZO está formulada para optimizar la energía y muscular, por consiguiente disminuye la
Puesto que hemos asumido que el el rendimiento muscular, al tiempo que se fatiga durante el ejercicio.
almuerzo se produce antes que la sesión anula la destrucción del tejido durante el » Tomad 5 gramos de glutamina de
de entrenamiento en este programa de entrenamiento. máxima calidad una hora antes de la
suplementación, deberéis en esta ocasión sesión con el estómago vacío.
consumir una comida bien equilibrada,
alta en proteínas y que satisfaga vuestras
necesidades nutricionales.
1 Glutamina
Este es el aminoácido no esencial más
abundante en el cuerpo y años de 2 Arginina
El papel fundamental en el cuerpo de
investigación han desvelado sus este aminoácido condicionalmente esencial
ANTES DEL numerosos beneficios directos e indirectos es la producción de óxido nítrico (NO). Por
ENTRENAMIENTO sobre el rendimiento. Las demandas
físicas del ejercicio pesado y repetitivo
tanto, con la suplementación de arginina se
aumenta la circulación sanguínea en los
Cuando os entrenáis para ganar masa,
querréis estar seguros de que el entorno pueden agotar las reservas de glutamina y músculos esqueléticos, especialmente
conducir a un número de problemas, tanto durante el entrenamiento. El resultado final
en el ámbito de la salud como en el del es una aportación más eficiente de
desarrollo muscular. Los suplementos de nutrientes y una completa limpieza de
glutamina han demostrado mejorar la metabolitos en los músculos que se
voluminización celular y servir como un ejercitan, lo cual os permitirá entrenar más
potente factor anticatabólico y ayuda para duro y por más tiempo. Después del
ejercicio, y durante el descanso, el
incremento en el flujo sanguíneo en los
músculos ejercitados continuará para
favorecer el aporte de nutrientes y la
expulsión de los productos de deshecho
para optimizar así la recuperación.
Investigaciones recientes indican que la
L-arginina produce muchos más
beneficios aparte de aumentar la
circulación sanguínea. De hecho, después
de su uso a largo plazo se ha podido
constatar que aumenta sustratos anabólicos
como la hormona del crecimiento y la
insulina. Con la ingestión de arginina a
Los suplementos de largo plazo se regula al alza la
mitocondria (la central de energía de la
glutamina han célula) en el músculo, resultando en un
demostrado mejorar la aumento del metabolismo y una mayor
voluminización celular capacidad para usar la energía para la
y servir como un contracción. Además, con su uso
potente factor extensivo se ha demostrado el crecimiento
anticatabólico y ayuda de vasos sanguíneos en el músculo
esquelético y en el corazón, lo cual
para el crecimiento de aumenta todavía más la capacidad de
los músculos durante el transportar nutrientes y eliminar los
entrenamiento pesado. residuos durante las sesiones.
» Tomad 5 gramos de L- arginia una hora
antes del entrenamiento con el estómago
vacío.
3» Tribulus terrestris
Tomad 500-750 miligramos 30-60
minutos antes de entrenar.
128 • MMI 252


4 Beta alanina
Esta dosis antes de entrenar pretende
garantizar la presencia de sustratos para
que la producción de carnosina sea
máxima de cara a la sesión que se avecina.
» Tomas 2 gramos 30-60 minutos antes
de entrenar.
5 Aislado de proteína de suero

El aislado de proteína de suero
constituye la mejor fuente de proteína para
ingerir antes de entrenar. Para empezar, el
aislado de suero se digiere rápida y
completamente, llenando la sangre de
aminoácidos, incluyendo los BCAA y
otros esenciales. La ciencia ha puesto de
manifiesto que es la hiperaminoacidemia
la que confiere al aislado de suero sus
fantásticas propiedades anabólicas. Puesto
que es muy pobre en grasa (0,5%) y en
lactosa (0,5%) es casi imposible que el
suero provoque hinchazón, flatulencia o
molestias gastrointestinales durante
vuestro entrenamiento. Aparte de actuar
como un agente anabólico, el aislado de
proteína de suero también proporciona al
cuerpo con ayuda para construir masa, tal
y como la investigación indica la ingestión
del aislado del suero regula al alza la
producción de glutation (un poderoso
antioxidante) debido a su enorme
contenido del aminoácido cisteína.
» Consumid un batido de 25-40 gramos
de aislado de proteína de suero, 30
minutos antes de entrenar.
6 Beta-hidroxi-beta-
metilbutirato (HMB)
Este metabolito de la leucina ha
demostrado científicamente que evita la
degradación muscular, aumenta la fuerza y
promueve la eliminación de grasa. El
efecto anticatabólico del HMB es más
pronunciado en los culturistas
principiantes que en los intermedios y
avanzados. Existen sin embargo varios
estudios que respaldan que el HMB es un
potente suplemento para mejorar la fuerza
y la recuperación para culturistas de todos
los niveles.
» Para maximizar la fuerza, tomad 3-6
gramos de HMB junto con al batido de
preentrenamiento.
DESPUÉS DEL
ENTRENAMIENTO
En términos de adquisición de masa, la
información científica sugiere que la
nutrición y suplementación para después
del entrenamiento son vitales, porque las
células están vacías de nutrientes y pueden
rápidamente pasar a un estado catabólico.
Ese periodo se ha acuñado como “Ventana
metabólica” y representa un marco
130 • MMI 252

aproximado de dos horas en el que el

cuerpo es hipersensible a la ingestión de
cualquier nutriente. Considerad ese
periodo como un tiempo de
supercompensación en la que el cuerpo
restituye todo lo que haya utilizado y
acumula un poco más. La siguiente
combinación ha sido diseñada para
capitalizar esa ventana anabólica
aumentando las hormonas anabólicas y
restituyendo aminoácidos para maximizar
la recuperación.
1 Monohidrato de creatina
Esta dosis de creatina es vital para
restaurar la reserva de creatina en los
músculos. También activará las vías
anabólicas claves para una más rápida y
completa recuperación.
» Tomad 5 gramos de monohidrato de
creatina inmediatamente después de
entrena.
2 L-carnitina tartrato
La investigación demuestra que ingerir
dos gramos de L-carnitina tartrato
inmediatemente después de entrenar
elevará la respuesta de LH e incrementará
la expresión de los receptores
androgénicos (testosterona) en el músculo.
3 Glutamina
Puesto que las reservas de glutamina se
ven fuertemente mermadas después del
entrenamiento pesado, es imperativo que
restauréis los depósitos musculares
mediante la suplementación. Tomar
glutamina después de entrenar constituye
un modo idóneo par anular el catabolismo.
Asimismo, los estudios han evidenciado
que ingerir glutamina inmediatamente
después de entrenar favorece la
recuperación y el crecimiento muscular.
“La óptima nutrición y » Tomad 5 gramos de L-glutamina justo
después de entrenar.
suplementación después del
entrenamiento son vitales, 4 Beta-hidroxi-metilbutirato
La información científica sugiere que
los suplementos de HMB después del
porque las células están vacías entrenamiento mejoran el proceso de
recuperación. El resultado es más fuerza y
de nutrientes y pueden tamaño en un menor periodo de tiempo.
Además, entre los novatos el HMB anula
rápidamente entrar en un significativamente la respuesta catabólica.
» Tomad 3-6 gramos justo después de
estado de catabolismo”. entrenar.
5 Aislado de proteína de
suero
El aislado de proteína de suero se
obtiene por degradación enzimática
(hidrólisis). Esencialmente los fabricantes
emplean enzimas específicas para
predigerir la proteína, así que el aislado de
132 • MMI 252


proteína de suero contiene fracciones que proporcionéis a vuestro cuerpo la monometionina aspartato y magnesio
péptidas muy pequeñas o cadenas cortas nutrición apropiada antes de caer aspartato, una forma registrada de zinc
de aminoácidos. El producto final se dormidos para alimentar los músculos que según la información disponible
digiere rápidamente en el tubo durante la noche. Aquí sigue una incrementa los niveles de hormona del
gastrointestinal y entra en la circulación combinación que nutrirá vuestra crecimiento y de testosterona cuando se
casi inmediatamente después de su musculatura y evitará el catabolismo toma antes de dormir. Otro efecto positivo
ingestión. El aislado de suero es la fuente mientras dormís. adicional del ZMA es que los usuarios
proteínica de más rápida absorción y los aseguran que caen dormidos con mayor
estudios han puesto en evidencia que
cuanto más rápido se liberen sus
aminoácidos en la sangre, mayor será el
1 Caseína micelar
Esta es la forma más pura que existe de
caseína y sus propiedades únicas parecen
facilidad y más profundamente. En un
estudio reciente, se descubrió que los
individuos (jugadores de fútbol de la
calado de la respuesta anabólica. La rápida estar especialmente diseñadas para NCAA) que tomaron ZMA durante ocho
digestión del aislado de suero también convertirse en el suplemento culturista semanas de entrenamiento mostraron un
conduce agua dentro del músculo, lo que nocturno por excelencia. Una micela es 250% más de fuerza que el grupo placebo.
favorece el crecimiento muscular y la una partícula coloidal grande, lo que El grupo que tomó ZMA mostró un
función del sistema inmune. El único lado significa que esta forma de caseína se aumento del 20% en los niveles de
negativo es que el aislado del suero cuesta convierte en gel o coágulo en el estómago, testosterona y más del 20% en los del
de fabricar y por tanto es más caro que haciendo que su digestión sea muy lenta. factor de crecimiento similar a la insulina,
otras fuentes. Precisamente esta digestión prolongada IGF1, en comparación con el grupo
» Consumid un batido 25-30 gramos de resulta en una liberación sostenida de placebo.
un aislado de proteína de suero justo aminoácidos en la sangre, lo cual produce » Los suplementos de ZMA están
después de entrenar. un efecto anticatabólico en el cuerpo. De formulados con la siguiente proporción:
hecho, la investigación ha demostrado que 11 miligramos de vitamina B6, 450
6 Dextrosa
Esta forma D de la glucosa es un
pequeño monosacárido y uno de los
la ingestión de caseína micelar inhibe la
degradación muscular en hasta un 30%.
Información adicional pone de manifiesto
miligramos de magnesio y 30 miligramos
de zinc. Tomadlo con el estómago vacío
alrededor de 30 minutos antes de ingerir
azúcares más simples. Se digiere rápido en que la ingestión de caseína produce una vuestro batido de caseína micelar a la hora
el tubo gastrointestinal (empezando ya en meseta de hasta siete horas en los niveles de acostaros.
la boca) y tiene un índice glucémico muy de aminoácidos en la sangre y que
alto. El rápido ritmo de absorción de la proporciona la mayor retención y
dextrosa lo convierte en el suplemento utilización de nitrógeno, necesarios para
ideal de hidrato de carbono para después realizar ganancias sustanciales de masa.
del entrenamiento, puesto que penetra en » Inmediatamente antes de acostaros
la sangre inmediatamente para causar un bebed un batido de 30-50 gramos de
gran pico de insulina en la circulación y caseína micelar de alta calidad.
dirige los azúcares a los músculos vacíos.
Además la insulina es una hormona
altamente anabólica, así que combinada
con las grandes cantidades de
2 Zinc mometionina aspartato
y magnesio aspartato (ZMA)
El ZMA corresponde a las siglas de zinc
aminoácidos, la dextrosa sirve como un
agente constructor de masa.
» Mezclad 25-50 gramos de dextrosa en
vuestro batido de post-entrenamiento y
consumidlo después de entrenar.
LA CENA
Puesto que hemos asumido en este
programa de suplementación que la cena
viene después de la sesión de ejercicio, es
imperativo que hagáis una cena
abundante, equilibrada y que contenga
bastante proteína. Debéis satisfacer
vuestras necesidades nutricionales con
alimentos completos en esta ocasión.
1» Ácidos grasos esenciales

Tomad 2-3 gramos de una fórmula
balanceada de ácidos grasos esenciales.
AL ACOSTARSE
El día se ha acabado y es el momento de
obtener un descanso de calidad y
recuperarse. Puesto que estaréis en ayuno
durante las próximas 7-10 horas, es crucial
134-141 LLEGAR-MMI:Maquetación 1 14/10/10 17:10 Página 134
en proporción. Y es que es posible todo el cuerpo está en tensión durante su

Es evidente que os centrarse en la parte superior y entrenarla realización. Se emplea mucho peso y la
machacáis asiduamente muy duro, pero relegar las piernas a sobrecarga que recibe el cuerpo exacerba
en el gimnasio con la sesiones de baja intensidad y por tanto una respuesta compensatoria de gran
lograr con los años un buen desarrollo calado.
aspiración de construir el arriba y seguir abajo con “palillos”. Sin La cantidad de energía que se quema, el
mayor desarrollo embargo, cuando alguien se entrega a oxígeno que consume y los litros de
muscular posible. Pero machacar a fondo las piernas, estas sangre que se bombean exceden a los
crecerán pero en su influjo de crecimiento efectos de cualquier otro ejercicio y la
puede que todavía no
arrastrarán también a la parte superior que producción hormonal es asimismo de gran
sepáis que la vía más de rebote crecerá también como la mala envergadura. Y algo parecido sucede con
directa, corta y eficaz para hierba. los otros grandes constructores de las
conseguirlo es a través de piernas.
LAS PIERNAS COMO La prensa, la sentadilla hack, el peso
las piernas. TRAMPOLÍN DEL CRECIMIENTO muerto, la flexión de piernas tumbado y el
En otras palabras, que si CORPORAL resto de ejercicios de piernas, puesto que
os centráis en el trabajo a Puede que esta afirmación os sorprenda, afectan a grandes masas musculares,
fondo de las pero es un hecho absolutamente producen un gran efecto anabólico que no
contrastado desde hace decenios: El es únicamente localizado, sino que
extremidades inferiores, entrenamiento duro de las piernas repercute en gran medida en el resto del
no sólo construiréis unas contribuye de forma notable a estimular el cuerpo.
ruedas impresionantes, desarrollo del resto del cuerpo. Ese efecto de crecimiento es tan eficaz
La explicación más racional que y está tan comprobado que hace décadas
sino que de paso éstas os
esgrimen los expertos es que cuando se que cuando un culturista atraviesa una
propulsarán al gran ejercitan a fondo las extremidades temporada de estancamiento, cesa durante
desarrollo global. inferiores se produce tal secreción dos o tres semanas de entrenar todo
hormonal que su estimulación del excepto las piernas, para reanudar casi de
E
s posible que no hayáis reparado crecimiento se expande como una ola forma inmediata el crecimiento.
en ello, pero es casi imposible ver también por el resto del cuerpo. Como La clave está en dedicar todas las
a un culturista de piernas grandes todos sabemos el ejercicio más duro que energías disponibles al trabajo de las
que no lo esté también en la parte hay es la sentadilla, en cuya ejecución no piernas, mientras el resto descansa para
superior. En cambio, no es infrecuente ver sólo intervienen las piernas, sino también facilitar la total recuperación y el cuerpo
físicos de torsos enormes y buenos brazos los glúteos, la espalda baja, los trapecios, responde siempre a este protocolo
con piernas casi ridículamente pequeñas el abdomen, los hombros y en realidad creciendo.
Jason Mathas
Flexión de piernas
tumbado.
134 • MMI 252

Irvin Gelb
Z Stan Gilmour
Peso muerto. LAS TRES CARAS DE LAS

PIERNAS: CUADRICEPS,
FEMORALES Y GEMELOS
Cuando se trata de estimular el
crecimiento de las piernas hay que apuntar
con claridad a los movimientos que mejor
pueden incidir en estimularlo, porque no
se trata de realizar todos los movimientos
existentes para las extremidades inferiores,
que son muchos, ya que eso sólo
ahondaría en aumentar la necesidad de
recuperación y entorpecería la capacidad
de desarrollar volumen y masa muscular.
Así que ahora, al abordar una fase de
adquisición de masa y de volumen, es
necesario apuntar a esos ejercicios capaces
de amplificar la respuesta hormonal y
evitar el derroche innecesario de energía
en otros movimientos menos efectivos.
Por otro lado, no debéis olvidar que las
piernas tienen tres caras, o mejor dicho
tres grupos o zonas musculares como son
los cuadriceps (parte frontal del muslo),
Jason Mathas
femorales (parte posterior del muslo) y
gemelos (pantorrillas) y por tanto es
necesario estimular las tres, aunque los
Rutina A de piernas
Sentadillas, 6x 12-10-8-6-5-15
Prensa de piernas, 3x 10
Jason Mathas
Flexiones de piernas tumbado, 6x 12-10-8-6-5-15

Peso muerto a piernas rígidas, 4x 10
Elevaciones de talones, 6x 15-12-10-8-6-20
Nota: Estas series son las efectivas y no incluyen las de calentamiento. Aseguraos de
que usáis un peso que no os permite realizar más repeticiones de las establecidas.
Rutina B de piernas
Prensa de piernas, 6x 12-10-8-6-5-15
Sentadillas hack, 3x 10
Peso muerto a piernas rígidas, 6x 12-10-8-6-5-15
Flexiones de piernas tumbado, 4x 10
Rutina C de piernas
Sentadilla en máquina Smith, 5x 12-10-8-6-15
Prensa de piernas, 3x 12-10-8
Sentadillas hack, 3x 10
Flexiones de piernas tumbado, 5x 12-10-8-6-15
Peso muerto a piernas rígidas, 5x 12-10-8-6-15
Encaje de la rutina de piernas en el programa semanal
Opción A
Lunes: Espalda – 2 ejercicios y 4 series de cada
Bíceps – 2 ejercicios y 3 series de cada
Martes: Pecho – 2 ejercicios y 4 series de cada
Tríceps – 2 ejercicios y 3 series de cada
Miércoles: Hombros – 2 ejercicios y 4 series de cada
Jueves: Descanso
Viernes: Piernas: Alternando rutinas A, B o C
Sábado y domingo: Descanso
Opción B
Lunes: Espalda – 2 ejercicios y 4 series de cada
Bíceps – 2 ejercicios y 3 series de cada
Martes: Descanso
Miércoles: Pecho – 2 ejercicios y 4 series de cada
Hombros – 2 ejercicios y 4 series de cada
Tríceps – 2 ejercicios y 3 series de cada
Jueves: Descanso
Viernes: Piernas: Alternando rutinas A, B o C
Sábado y domingo: Descanso Elevaciones de talones de pie.
136 • MMI 252

Jason Mathas
Prensa inclinada de piernas.
Sentadilla
Es más, si lleváis mucho tiempo sin
Hack. experimentar progresos, es muy probable
que estéis sobreentrenados, así que sería
bueno que os tomaseis unos días de
descanso absoluto para dar la oportunidad
al sistema de recuperarse por completo.
Después de esos días de descanso, por
ejemplo una semana, podéis empezar
entrenando únicamente las piernas
durante dos o tres semanas y a partir de
entonces añadir el entrenamiento del resto
del cuerpo, pero manteniéndolo dentro de
unos parámetros de un gasto energético
contenido, para no contrarrestar los
Jason Mathas
efectos anabólicos generados por las

sesiones de piernas.
grandes movimientos como sentadillas o Sentadilla en

prensa de hecho ya estimulen las piernas máquina Smith.
en su conjunto. Por tanto, hay que buscar
aquellos que sean los mejores ejercicios
para estimular el crecimiento y limitarse a
éstos, evitando desperdigarse en otros y
ahorrar toda la energía posible.
Los mejores ejercicios anabólicos para
las piernas son:
Cuadriceps
Sentadillas libres
Jason Mathas
Sentadillas en máquina Smith

Sentadillas hack
Prensa de piernas
Femorales
Flexión de piernas tumbado
Peso muerto con piernas rígidas
Gemelos
Elevación de talones de pie
RUTINA CON PRIORIDAD A LAS

PIERNAS
Si vais a efectuar una especialización de
piernas, más os vale que reduzcáis un
poco la cantidad de ejercicio y de
desgaste físico que empleáis en el resto.
138 • MMI 252

IMPULSAR EL CRECIMIENTO FUERA DEL Como el objetivo del producto es ayudar a los El otro momento clave para profundizar en el
GIMNASIO deportistas que quieren ganar fuerza y masa anabolismo es de noche, a la hora de dormir,
De cualquier forma, entrenar lo muscular, ICES ha incluido en él varias formas para evitar el catabolismo nocturno que se
suficientemente duro las piernas como para de creatina: monohidrato de creatina puede producir al permanecer tantas horas sin
estimular los procesos anabólicos generales es procedente del fabricante alemán CreapureTM (la ingerir alimento.
muy agotador, por eso es necesario reducir un única patentada del mercado), pero también Micel – XT es un suplemento cuya única fuente
poco el trabajo para el resto del cuerpo. Y eso tricreatina malato, creatina piruvato y creatina de proteína es la caseína micelar no
podría llevaros al sobreentrenamiento de no glicerol fosfato, una reciente molécula de desnaturalizada, que proporciona un espectro
prestar atención al descanso y a la creatina unida al glicerol para voluminizar las total de aminoácidos y una prolongada
alimentación. En ese sentido aseguraos de células musculares. El principal problema de la
dormir ocho horas cada noche y no realizar creatina suele ser su absorción; pero con estas
Ralph DeHaan
actividades físicas o deportivas fuera del nuevas “formas” de creatina eso ya es cosa del
gimnasio. pasado.
Asimismo, vuestra alimentación ha de ser Mass Pless – XT se complementa con un
generosa en calorías, así como en proteínas y potente complejo de vitaminas y minerales,
carbohidratos complejos, por tanto velad Lactospore y Dygezyme, dos sustancias
porque abunden en el régimen alimenticio los patentadas que favorecen la digestión, y
platos proteínicos como las carnes, las aves, los Bioperine, otra sustancia patentada que, en
pescados y huevos, así como los hidratos de este caso, mejora la absorción de los
carbono en forma de legumbres, hortalizas, nutrientes.
cereales, panes de grano integral, patatas, arroz Un par de batidos al día aseguran el aporte de
y pasta. material imprescindible para el desarrollo
De poco servirá que activéis la producción muscular y la fuerza.
hormonal con el ejercicio intenso si luego el Al margen de tomar esos dos batidos durante
cuerpo no recibe suficientes calorías y el día, hay dos momentos muy concretos que
nutrientes nitrogenados para construir resultan cruciales para impulsar la ganancia de
músculo. músculo. Se trata de justo después de entrenar
No obstante, también encontraréis de gran y durante la noche.
utilidad algunas medidas naturales de apoyo al Después de entrenar el organismo se
crecimiento que existen en forma de encuentra en una situación en la que el cuerpo
suplementos nutricionales, que pueden no sólo acelera todos sus sistemas de recuperación y
reforzar el ámbito alimenticio, sino impulsar reconstrucción y temporalmente es capaz de liberación de éstos en la sangre, de hasta siete
algunas cualidades interesantes, como la absorber muchas más proteínas e hidratos de horas después de su ingestión. Es por eso que
fuerza, la resistencia a las contracciones de alta carbono para proceder a reaprovisionarse de Micel – XT constituye la proteína ideal para
intensidad, la estabilización hormonal, etcétera, glucógeno y reconstruir las fibras musculares. tomar antes de acostarse y evitar entrar en
todas ellas interesantes para mejorar la Por eso mismo ICES ha creado Protex – XT para estado catabólico durante el sueño. La
actividad anabólica y promover la ganancia de sacar el máximo partido a esa situación y proporción de proteínas que presenta es
masa. también muy alta, más del 65%. Además,
Realizad una búsqueda analítica y seguro que proporciona casi un 5% de grasas saludables,
Ralph DeHaan
encontraréis fórmulas eficaces en el mercado, procedentes de una mezcla de aceites como el

por mi parte os recomiendo probar las de ICES de semillas de lino, de MCT y de omega 3.
(International Cutting Edge Science), porque en Todavía la fórmula de esta excepcional proteína
su línea incluye productos muy específicos que lenta incluye el monohidrato de creatina y la
permiten entrenar más duro y aumentar la creatina malato, para colaborar en el aumento
masa corporal. de la fuerza y el desarrollo muscular,
Un buen ejemplo de ello es Mass Pless – XT, un complementándola los agentes prebióticos
para favorecer la función y salud intestinal, un
complejo de vitaminas y minerales, así como
BioperineTM un compuesto patentado para
facilitar la absorción general.
Pero ante sesiones tan agotadoras como las de
pierna, en que hay que mover tantos kilos, la
creatina se revela como una ayuda
imprescindible.
El gran problema con el que siempre se han
también por eso sólo contiene proteínas de tenido que enfrentar los usuarios de creatina
rápida absorción, que suponen el 68%, así como ha sido el de su absorción, ya que a pesar de su
hidratos de carbono rápidos, 17%, dextrosa, eficacia demostrada, todavía hay quien no
para que fluyan velozmente a la circulación y reacciona positivamente a su uso. Por eso las
permitan la síntesis del glucógeno. La dextrosa investigaciones no se detienen en busca de
además tiene un índice glucémico de 100 y eso fórmulas más efectivas de esta molécula. ICES
significa que activa la secreción de insulina, ha creado una auténtica revolución de la
Ralph DeHaan
hormona indispensable para la síntesis del creatina: CE 2 – MYO – XT. En este producto se
glucógeno, así como para el transporte de los incorpora la molécula de creatina desarrollada
aminoácidos a las células musculares, que es su en Montana, USA, con el pH corregido para
función anabólica. soportar la acidez del entorno gástrico y evitar
Protex – XT contiene asimismo muchas otras su degradación y conversión en creatinina, un
producto que aporta un 50% de proteínas, un sustancias esenciales para acelerar el subproducto inerte. Al tener el pH modificado
35% de hidratos de carbono y un 5% de grasa. crecimiento de los músculos, como péptidos de la creatina tiene la posibilidad de permanecer
Los elementos constructores de músculo suero, L-glutamina, glutamina malato, intacta mientras pasa por el estómago sin
proceden de una mezcla de las mejores glutamina alfacetoglutarato (AKG) y transformarse en creatinina, por tanto llega a
proteínas conocidas, como son el concentrado aminoácidos ramificados BCAA, justamente las células como creatina. ICES le ha unido otras
de suero, la caseína micelar no desnaturalizada, sustancias todas que participan en la síntesis moléculas sinérgicas como la betaína anhídrica,
el caseinato cálcico, la leche desnatada en muscular y para redondear una fórmula tan la beta-alanina, la glicociamina y el ácido alfa
polvo y el calostro. Los carbohidratos provienen excepcional ICES incorpora agonistas de la lipoico, así como la BioperineTM, para crear esta
de las maltodextrinas y el almidón de arroz, insulina como el ácido R-alfalipoico y el D- auténtica bomba de voluminización muscular.
mientras que para las grasas se emplean pinitol para duplicar la acción de la dextrosa, así Quien pretenda músculos grandes, duros y
productos vegetales como el aceite MCT y la como vitaminas, minerales y BioperineTM para fuertes, tiene que tomar una dosis de CE 2 –
lecitina de soja. reforzar la absorción. MYO – XT a la conclusión del entrenamiento y
140 • MMI 252

otra en ayunas. Os aseguro que no vais a tener que ha añadido el BioperineTM, para constituir y fuerza de esta fórmula es absolutamente
que esperar mucho tiempo para sentir los un producto que, ya sea tomado al levantarse o sorprendente. Por último incluye BioperineTM
resultados. una hora antes del entrenamiento, sirve para una sustancia patentada que facilita la
absorción de todos los nutrientes. El resultado
es un cóctel con una fuerza y energía similares
a la dinamita pura y no necesitáis muchos días
para comprobarlo, porque los efectos son
inmediatos.
Así vuestras sesiones de piernas serán
realmente explosivas y producirán masivas
ganancias.
Ralph DeHaan
Por último, me gustaría recomendaros que
probéis VECTOR – NO2 – XT, un producto
Ralph DeHaan
Ralph DeHaan
Sin embargo, para que los músculos crezcan,

tan importante como fomentar las acciones de
anabolismo es reducir las de catabolismo. Para
ello ICES ha creado Gluta Vol – XT, un producto elevar los niveles de testosterona y, así, dar un
cuyos principales componentes son la buen empujón al anabolismo y a la ganancia de
glutamina y los aminoácidos ramificados masa muscular.
(BCAA’s). En cuanto a la glutamina, el Pero ICES ha diseñado una fórmula patentada
aminoácido más abundante en el organismo internacionalmente que está destinada a
humano y al que recurre el cuerpo cuando amplificar las vías generadoras de fuerza de alta
tiene necesidad de sintetizar otros, ICES ha intensidad.
incorporado los últimos adelantos TNT – Blitz – XT es nitroglicerina pura para especialmente diseñado para aumentar la
biotecnológicos: L-glutamina, glutamina vuestros músculos, porque en su fórmula se congestión muscular durante el entrenamiento
péptida, glutamina alfacetoglutarato (AKG), combinan diversas sustancias específicas para y fomentar la producción de óxido nítrico, así
glutamina malato y analil glutamina se multiplicar el rendimiento, como la taurina, un como eliminar los residuos metabólicos de la
aminoácido que forma parte de las bebidas más contracción muscular, algo que os será muy útil
famosas precisamente para ‘dar alas’ y energía al entrenar las piernas, pues la cantidad de
Ralph DeHaan
instantánea, pero a esta mezcla ICES añade la series y repeticiones provocarán una tremenda
citrulina malato, que entre otras acciones acumulación de ácido láctico y otros residuos.
incrementa hasta en un 34% la regeneración En esta fórmula se incluyen arginina alfa
del ATP, activa la producción de óxido nítrico cetoglutarato, arginina etil ester, arginina
en los músculos y evita la acumulación de ácido monoclórida, citrulina malato y niacina, así
láctico procedente de las contracciones como BioperineTM. La eliminación de los
intensas en los mismos, junto con la carnosina residuos del metabolismo muscular permite
que aumenta la fuerza al reducir el nivel de seguir produciendo contracciones fuertes por
acidez muscular que es justamente lo que más tiempo y el aumento de la congestión
impide seguir con las contracciones musculares durante el entrenamiento no es sólo una
de alta intensidad, porque atrapa los iones de sensación grata para quien entrena duro, sino
que facilita el reparto de nutrientes y el
aumento del músculo limpio. Esto también se
ve favorecido gracias a que con este producto
se promueve la producción de IGF-1, agente
importante para mejorar el anabolismo. Con su
empleo podréis aumentar en dos o en tres
Ralph DeHaan
repeticiones más cada serie de las duras, que

combinan en Gluta Vol – XT. La gran ventaja es son esas que producen el verdadero
que cada una de estas formas de glutamina se crecimiento de los músculos.
absorbe por una vía diferente, lo que
prácticamente asegura que atraviesan la
barrera intestinal y llegan a la sangre. Ello ACCEDED AL GRAN
también permite que el producto se pueda DESARROLLO MUSCULAR POR
tomar en cualquier momento del día, y no PIERNAS
exclusivamente en ayunas, después de entrenar Lo repito, las piernas constituyen el 50%
o al acostarse, que es cuando se recomienda
tomar la glutamina normal, sino que disuelto del volumen corporal y entrenarlas duro y
en agua fresca Gluta Vol – XT se convierte en sumar tamaño en las extremidades
una bebida anticatabólica refrescante, que no hidrógeno (H+) y evita el descenso del pH en los inferiores es una absoluta prioridad.
aporta calorías y que proporciona a la músculos, permitiendo así que puedan seguir Nunca os veréis grandes ni completos si
circulación en pocos segundos los bloques rindiendo al máximo.
vuestras piernas no poseen tamaño,
constructores de músculo, incluso durante la En esta fórmula se incluye también la beta
sesión. alanina, que es justamente un precursor de la masividad y fuerza.
Ahora bien, cuando se trata de incrementar el actividad y de la formación de carnosina, con lo Pero hay más. Nunca os llegaréis a
anabolismo los niveles de testosterona son que los efectos de amortiguación de la acidez desarrollar al máximo en general, es decir
determinantes y éstos han de ser elevados. En se multiplican por varios frentes. en el resto del cuerpo, si no lográis activar
TPA 4 ICES ha combinado unas cuantas plantas Añadid a todo eso la inosina, que es desde hace
que poseen propiedades estimulantes de la décadas el suplemento favorito de los el crecimiento en las extremidades
secreción de testosterona, especialmente las powerlifters y halterófilos porque retrasa el inferiores.
más potentes, como tríbulus terrestris, cansancio y eleva el umbral del fallo muscular, y Así que no lo penséis más y acceded
fenusteroles, maca pura y rhodiola rosea; a las entonces encontraréis que el caudal de energía por piernas al gran crecimiento.
142-147 ESPALDA ANCHA-MMI:Maquetación 1 14/10/10 17:12 Página 142
ENTRENAMIENTO PARA UNA ESPALDA
ANCHA
Desarrollad unos
impresionantes
dorsales
superiores con
solamente tres
ejercicios... y
luego
¡estiradlos!
Rich Baker
O nslow dio a su
mujer un besito en la
mejilla, “Te quiero” le
dijo y se esfumó por la
puerta, escaló hasta su Hummer y
aceleró hacia el gimnasio.
Cuando llegó allí, se fue directamente
hacia la oficina del propietario del
gimnasio. Éste estaba absorto
devorando la edición especial de
Arnold recién editada por Musclemag.
“Este tipo, Arnold, tenía el mejor físico
de todos” afirmó.
Z Robert Kennedy
142 • MMI 252
ENTRENAMIENTO PARA UNA ESPALDA ANCHA

“Incluso hoy, después de todos estos años la
gente se está dando cuenta que verdaderamente
tenía un físico sorprendente. Poseía un fantástico
tamaño y una increíble proporción”.
Onslow miró por encima del hombro del
propietario, mientras las páginas llenas de fotos
del físico de Arnold se iban girando. “¡Uhau!
Mira esa espalda” dijo Onslow. “¿Cómo se las
arregló para conseguir una espalda tan enorme?
Es realmente ancha, pero también tiene
densidad”.
El propietario del gimnasio siguió pasando
más páginas. “Observa bien esta, Onslow” le
dijo. “Es como una madriguera de serpientes”.
Onslow se quedó boquiabierto. “Vaya” dijo
“tengo que conseguirme una copia de esa
edición especial sobre Arnold, es increíble”.
“Mala suerte” le contestó el propietario “se
agotó en los quioscos una semana después de
salir a la venta”. La mandíbula de Onslow se
cayó un poco más. “No puede ser” se lamentó
“¿No hay forma de poderla pedir por teléfono o
por correo?”
El propietario del gimnasio se rascó la cabeza
y se giró hacia su ordenador. Después de unos
minutos de silencio, se volvió hacia Onslow
“Estás de suerte. La puedes comprar a través del
RUTINA PARA ENSANCHAR

LA ESPALDA
Dominadas de agarre ancho* 5 10
Jalón dorsal
de agarre ancho 5 12
Jalón dorsal
de agarre estrecho 5 12
*Si podéis completar más del número previsto de
repeticiones con vuestro peso corporal, añadid un
lastre adicional usando un cinturón con peso.
144 • MMI 252

ENTRENAMIENTO PARA UNA ESPALDA ANCHA

servicio de suscripción de Musclemag, así
que puedes escribir o llamar
directamente”.
Inmediatamente Onslow sacó su tarjeta
y utilizando el teléfono móvil pidió dos
copias de esa edición.
“¿Por qué has pedido dos ejemplares?”
le preguntó el preparador.
“Muy sencillo, porque una la guardaré
impoluta, mientras disfruto de la otra. Así
cuando mis nietos crezcan podrán vender
esa pieza de coleccionista por un millón
de dólares”.
El preparador sonrió. “Eso es muy
astuto por tu parte, Onslow. Pero, ¿y si en
algún momento entre ahora y entonces hay
inundaciones, un tornado o un incendio?”
Onslow replicó de inmediato con su
respuesta, “Bueno, puede que la deposite
en una caja de seguridad o en un
contenedor a prueba de fuego”.
“Vale, ya está bien. ¿Para qué has
venido a mi oficina?”
“¿Acaso no puedo visitarte? Vine de
visita, eso es todo”. Dijo Onslow mientras
contemplaba la sorprendente pose de tres
cuartos de espalda de Arnold. “¡Desde
luego me gustaría tener una espalda como
esa! Entrenador, ¿cómo puedo conseguir
una espalda realmente ancha, como la de
algunos profesionales, como Arnold,
Dorian Yates o Ronnie Coleman?”
“¡Aja! Ahora ya sé por qué viniste a
verme. Quieres que te diga como ganar
músculo... una vez más. A decir verdad,
Onslow, has construido un físico bastante
bueno, pero para llegar más allá y seguir
DOMINADAS DE AGARRE
evolucionando quiero que pongas más
constancia, esfuerzo e implicación
mental”.
“¿Qué quieres decir con implicación
ANCHO
mental, entrenador?” INICIO: Colgaos de una barra fija, cogiéndola
con un agarre ancho y las manos por encima.
“Bueno, es simplemente como suena.
Debes poner la mente en el músculo. En REALIZACIÓN: Sin balanceos, contraed los
dorsales mientras visualizáis como tiráis de
otras palabras, concentrarte al 100% y los codos hacia atrás y abajo hasta llevar la Dominadas de
ordenar a la mente que saque el máximo
de cada serie. La realización de una serie
barbilla a tocar la barra. Bajad lentamente y
con control y repetid. No os balanceéis entre
agarre ancho
de repeticiones es un asunto muy serio si repeticiones para ganar inercia para subir.
quieres que tus músculos sigan creciendo. entre las series de los ejercicios de
Lo que necesitas es 100% concentración, forma en V de la espalda se magnifica y espalda. Cuando practicas mucho una pose
100% esfuerzo y 100% implicación entonces estarás en posesión de una acabas dominándola. Hoy tenemos a
mental”. espalda realmente ancha”. culturistas como Jay Cutler y Roelly
Onslow asintió, pero todavía parecía un “¿Qué tipo de estiramiento debo hacer Winklaar que estiran los dorsales
poco desconcertado “¿Qué más jefe?” agarrándose a un poste vertical de
entrenador, qué más?” “Bueno, cuando el Mr Olympia Frank cualquier estructura en el gimnasio y
El propietario pensó durante un breve Zane quería competir eficazmente contra estiran fuertemente para dislocar la
momento, todavía mirando las fotos de Franco Columbu (que tenía una espalda escápula. Por supuesto, también hay que
Arnold en su revista. “Si quieres una inmensamente ancha) practicaba la pose hacer ejercicios de resistencia”.
espalda ancha, tienes que estirar los de expansión de dorsales y la mantenía “¿Qué más hago entrenador?”
huesos de la escápula. La resistencia hasta durante tres minutos seguidos. “Te sugiero que entrenes la espalda dos
normal no logrará el efecto perseguido. Arnold hacía lo mismo. Practicaba veces a la semana. Puedes entrenar el resto
Cuando las escápulas se estiran bien, la repetidamente la pose de expansión dorsal de los grupos corporales una sola vez, pero
146 • MMI 252

puesto que vas a especializarte en

ensanchar la espalda, entonces te sugiero
JALÓN DORSAL CON
que la ejercites dos veces, con al menos dos AGARRE INVERSO
días de descanso entre sesiones de espalda.
INICIO: Sentaos erguidos en la polea, con los
En cuanto al estiramiento, Onslow, muslos fijos bajo los rodillos acolchados.
dedícate a ello cinco veces en semana e Coged la barra que está unida al cable
invierte por lo menos 10 minutos al día superior con las manos por debajo y una
haciendo la pose de expansión dorsal. separación entre ellas algo menor que la
amplitud de los hombros. Mantened el torso
Puedes hacerlas o bien en series de cinco erguido y el pecho salido hacia delante.
segundos manteniendo la expansión o bien
REALIZACIÓN: Sin reclinarse hacia atrás
como hacía Zane, intenta aguantar la pose apenas, tirad de la barra hasta llevarla al
durante un par de minutos o más. Tampoco pecho, manteniendo los codos tan bajos y
te iría mal hacer la expansión dorsal entre atrás como podáis. Aflojad bajo control
las series cuando entrenes la espalda”. hasta estirar completamente los brazos.
“Uhau, entrenador, eres el mejor.
¿Cuáles son los ejercicios idóneos para
ensanchar la espalda que debería hacer?”
preguntó Onslow.
“El rey de todos los ejercicios para
construir una espalda impresionante es ni
más ni menos que las dominadas de agarre
ancho. Prácticamente cada famoso culturista,
Jalón dorsal con
desde Arnold hasta Ronnie Coleman ha agarre inverso
realizado este movimiento religiosamente.
Asegúrate de lograr un estiramiento
completo con los brazos totalmente estirados
en la parte baja del ejercicio”.
“Tu segundo movimiento es el jalón
dorsal de agarre ancho. Lleva la barra
abajo, hasta el pecho y concéntrate en
JALÓN DORSAL DE AGARRE ANCHO
“Si quieres una espalda INICIO: Ajustad el asiento de la polea y sentaos erguidos y con los pies
ancha, tienes que firmemente en el suelo. Coged la barra con una separación de manos muy
estirar los huesos de amplia y estirad los brazos por completo, manteniendo el pecho alto, la
espalda plana y la cabeza hacia delante.
la escápula”. REALIZACIÓN: Contraed los dorsales para tirar de la barra suavemente hacia la
parte superior del pecho. Si sólo podéis hacer repeticiones parciales, es que el
peso es excesivo. Llevad los codos tan atrás del plano del torso como podáis,
pero no generéis impulso echándoos hacia atrás cuando tiráis de la barra,
porque eso reduce la fuerza de los músculos diana. Por el contrario, mantened
el torso bastante recto durante toda la serie. Dejad que el peso tire de los brazos
para volver arriba hasta la posición de completamente estirados y repetid.
evitar la excesiva implicación de los bíceps en la

acción durante las repeticiones. Haz que sean los
dorsales los que hagan todo el trabajo”.
“A la conclusión de cada serie mantén el peso
con los brazos estirados durante cinco segundos
antes de dar por finalizada la serie”.
“El ejercicio final es el jalón dorsal con garre
inverso. Asegúrate de estirar los brazos por
completo en la parte alta del movimiento. Inclinarte
un poco hacia atrás está permitido durante esas
últimas repeticiones difíciles. Este te asegurará que
Jalón dorsal con añades algo de grosor, aunque el principal objetivo
agarre ancho de la rutina sea ensanchar la espalda”.
“Gracias entrenador” dijo Onslow, mientras salía
de la oficina del gimnasio “Voy a desarrollar unos
dorsales tan anchos que la próxima vez que me
veas, seré capaz de volar”.
“Ja, ja, ja. Vete de aquí enseguida Onslow. No te
quiero volver a ver de nuevo por lo menos en un
mes”.
148-157 JOHNNIE Y KROC-MMI:Maquetación 1 14/10/10 17:22 Página 148
Estos superhombres se reúnen para

compartir series y repeticiones al
estilo de Johnnie Jackson
Carmine Groe
H
ola amantes del músculo! La muertos con ruedas monstruosas de 400
sesión de entrenamiento que kilos, entre otros logros. La cuestión no es
ahora os relataremos es la que Johnnie se viera superado por el
revancha de otra sesión entre Johnnie equipo rudimentario que utilizaba Kroc ni
Jackson y Matt Kroczaleski en la que porque usara unos pesos capaces de hacer
Johnnie retó a Kroc a un entrenamiento de crujir los huesos, sino que valía la pena
verdad en su gimnasio. repetir por el placer de ver cómo
Kroc, experto de fuerza de las disfrutaba Kroc teniendo un estudiante,
competiciones de Hombre más Fuerte y de Johnnie, que sigue todas sus instrucciones
powerlifting, probó el sistema de potencia al pie de la letra. Johnnie, que es culturista
de Jackson, pero también mostró a su y no powerlifter, nunca había hecho
compañero cómo hacer unos pesos sentadillas con medio árbol ni se había
Z Johnny Fitness
148 • MMI 252
149 JOHNNIE Y KROC-MMI:Maquetación 1 15/10/10 11:45 Página 149
“Tres series más y habremos terminado,

así que aguanta”, dijo Johnnie para
animar a Kroc, quien respondió: “Lo
haré” con una expresión retadora y de
resistencia.
156-161 KELECHI OPARA-MMI:Maquetación 1 14/10/10 17:31 Página 156
156 • MMI 252

huesos y sin embargo aunque nunca que empezó a esforzarse por aprender todo
Una de las virtudes alcanzó el título de Mr Olympia, muchos lo posible sobre su nuevo deporte. ¡Ya
singulares del culturismo son los que creen que debió hacerlo y que estaba enganchado a la magia de los hierros!
sus proporciones han sido las mejores. Después de 13 años, Kelechi ha ganado
es que con el
En otras palabras, que con tiempo, suficiente masa muscular como para haber
entrenamiento adecuado esfuerzo y disciplina es posible decidido probar en la competición.
es posible cambiar el transformar el cuerpo y recubrir de El culturismo tiene tanta importancia en
signo metabólico de una músculos los huesos hasta lograr unas su vida que asegura que incluso se la ha
proporciones incluso legendarias. salvado.
persona y hasta su Si sois de los que os cuesta sangre, “Mi pasión son las motos y un día cuando
estructura muscular. sudor y lágrimas ganar cada kilo de iba a más de 100 kilómetros por hora tuve
El ejemplo más músculo, entonces la historia de Keleche un accidente por culpa de un loco que me
prominente es el de Opara os interesará y seguro que os puede embistió y los doctores me aseguraron que
ofrecer algo provechoso para vuestro la razón por la salí relativamente bien parado
Kelechi Opara y sus propio progreso. de semejante impacto, fue por la cantidad de
bíceps. músculo que tenía. A pesar de que sufrí
EL EMPOLLÓN DELGADUCHO bastantes golpes y tenía mucho dolor, dos
Z Warren Sicloces Kelechi Opara nació en Detroit, Michigan,

EEUU, de emigrantes nigerianos, así que
días después ya estaba en el gimnasio
porque no quería perder ninguno de los
Ralph DeHaan
por sus venas corre sangre de un pueblo progresos que había hecho”.
que lleva los genes de la resistencia y de Como todos los ectomorfos, si Kelechi
incansables trabajadores. deja de comer bien o de entrenarse sólo
Cuenta con un hermano y cuatro unos pocos días enseguida pierde masa
T
endríais que ver fotos del primer hermanas y siempre fue muy delgado, a muscular y peso.
Mr Olympia, Larry Scott, en sus pesar de haber practicado fútbol europeo y En la actualidad Opara dirige su propia
inicios, era un verdadero también el americano, además del empresa de elementos electrónicos para la
montón de huesos y sin embargo al atletismo en las especialidades de los industria aeronáutica, una empresa con un
cabo de los años fue premiado 100, 200 y 400 metros. No gran potencial.
como el mejor cuerpo de su obstante Kelechi siempre fue un
época. Sin tener que remontarnos gran estudiante, un cerebrito que UNA EVOLUCIÓN OBLIGADA
tan atrás, Flex Wheeler, para se licenció en la Universidad de Como durante sus años de instituto y de
muchos el mejor físico de la Michigan en ingeniería mecánica. universidad había practicado deportes que
historia, cuando decidió pasarse A una edad un tanto tardía para habían involucrado a las piernas, pero en
de las artes marciales a las pesas el culturismo, los 21 años, decidió absoluto al torso, más tarde cuando
no era más que otro saco de probar con los hierros porque comenzó a usar las pesas para adquirir
estaba muy algo más de envergadura se centró en la
delgado y al parte superior. “Durante aproximadamente
mismo dos años sólo hice ejercicios para la parte
tiempo superior del cuerpo, haciendo tres series
fuera de para cada zona, de 10 repeticiones y
entrenando cada parte una sola vez en
semana. Poco a poco fui evolucionando
hacia un método de volumen con los
ejercicios básicos y compuestos y bajando
las repeticiones a 5-8 y realizando 4-5
series por cada movimiento. Más tarde
para equilibrar más mi desarrollo seguí
una rutina en la que entrenaba la espalda,
los hombros y las piernas dos veces en
semana. Recientemente he pasado a un
programa semanal en el que sólo las
forma, así que piernas se entrenan dos veces cada siete
pensó que por lo días para intentar atrapar el retraso que
menos conseguiría todavía llevan éstas. El resto de grupos se
un mejor entrenan una única vez”.
acondicionamiento. La rutina actual de Kelechi es la
Al cabo de poco sus siguiente:
amigos le hicieron Lunes – Piernas
notar que estaba más Martes – Espalda y hombros
grande y musculoso y él Miércoles – Pecho y bíceps
admite que todavía no Jueves – Espalda y hombros (con menos
lo había notado. Eso intensidad)
elevó su seguridad y Viernes – Descanso
mejoró su Sábado – Piernas y tríceps
concentración, así Domingo – Descanso
CURL CON BARRA SENTADO

Objetivo: Desarrollar volumen y masa
especialmente la zona media, o panza, y
también en la superior.
Colocación: Kelechi se sienta en el borde
de una banca, sosteniendo una barra
apoyada sobre los muslos y una
separación de manos aproximadamente
igual a la anchura de los hombros.
Ejecución: Con la espalda recta, flexiona
los brazos manteniendo los codos
cercanos al cuerpo y apuntando al suelo.
Cuando la barra está a la altura del
pecho superior y el bíceps contraído,
regresa al punto de partida.
Consejo de Kelechi: “No peguéis tirones
para subir la barra, ni inclinéis la
espalda hacia atrás para superar el
punto de estancamiento. Procurad no
mover más que los antebrazos y bajad
lentamente”.
Kelechi asegura que los

grupos que más le gusta
entrenar son la espalda y las
piernas, porque a pesar de su
dureza y del agotamiento que
producen, constituyen dos
pilares básicos de la potencia
y la envergadura corporal.
UNA RUTINA DE
BÍCEPS ATÍPICA PARA
UN ECTOMORFO
Recuerdo que cuando Flex
Wheeler competía y se
publicaban sus métodos de entrenamiento, me sorprendió saber

que sus brazos los entrenaba casi exclusivamente con ejercicios
de poleas y mancuernas, sin los movimientos pesados con barra
que se supone que son los mayores constructores de masa.
Los métodos de Kelechi son de alguna forma también
atípicos, porque a pesar de tratarse de un puro ectomorfo,
entrena con frecuencia empleando superseries, irrumpiendo así
su programa habitual que incluye series de bajas repeticiones
con pesos más elevados y mayores descansos entre series.
En el caso de los bíceps,
éste siempre ha sido un grupo CURL DE PREDICADOR CON BARRA
que ha interesado mucho a CURVA
Objetivo: Desarrollar el bíceps en
su conjunto, especialmente la zona
inferior y media. La barra curva
alivia la tensión de las muñecas y
transfiere más estímulo a la cara
externa del bíceps.
Colocación: Sentado, sostiene una
barra curvada con los brazos
estirados por encima del acolchado
del pupitre y una separación de
manos ligeramente inferior a la
anchura de los hombros.
Ejecución: Flexiona los brazos sin
la intervención o la ayuda de la
espalda. Cuando la barra está a la
altura del pecho la fuerza de la
gravedad dejará de ejercer tensión
sobre el bíceps, así que entonces
regresa al punto de partida.
Consejo de Kelechi: “Procurad no
mover más que los antebrazos y
bajad lentamente, pero abajo no
estiréis del todo los brazos para
no forzar la articulación del codo”.
158 • MMI 252

CURL DE PREDICADOR CON

MANCUERNA, A UN BRAZO
Objetivo: Desarrollar el bíceps en
su conjunto, especialmente la zona
media, o panza, y la inferior.
Colocación: Sentado, sostiene una
mancuerna con un brazo estirado
por encima del acolchado del
pupitre. El otro brazo sirve para
evitar que el codo se suba hacia
arriba para hacer más fácil el
ejercicio.
Ejecución: Flexiona el brazo para
subir la pesa hasta a la altura del
pecho y cuando el bíceps está
contraído, lo aprieta y regresa al
punto de partida.
Consejo de Kelechi: “Procurad no
mover más que el antebrazo y
bajad lentamente. Cuando hayáis
completado todas las repeticiones
con un brazo, pasad al otro”.
muy estricto del es un ejercicio que afecta y desarrolla la

movimiento. zona central del bíceps. Lo prefiere a la
Estos son los versión de pie, porque aquí se elimina la
cuatro inercia y produce un magnífico desarrollo
movimientos de de la zona media del músculo.
bíceps para Curl de predicador con barra curva
aumentar la Este es un movimiento que, como los
masa y el pico: demás, desarrolla el músculo en su
Curl con barra, conjunto, pero siempre en función del
sentado ángulo y dónde recae más la tensión en
Para Kelechi este una u otra zona. En este caso el mayor
Kelechi y ha empleado
distintas rutinas y ejercicios,
para encontrar cuatro
movimientos que en su
opinión son los mejores para
dotar de más tamaño y forma
a los bíceps.
Kelechi los elige en
función de la zona del bíceps
que afectan, para con su
combinación lograr la total
estimulación y un desarrollo
completo.
Emplea un número elevado
de series, pero de pocas
repeticiones para manejar un
peso elevado con un control
CURL CON MANCUERNAS EN BANCA PLANA

Objetivo: Desarrollar el bíceps en su
conjunto, especialmente la zona media y
la inferior.
Colocación: Tumbado de espaldas sobre
una banca plana, sostiene una
mancuerna en cada mano, mientras los
brazos permanecen estirados hacia el
suelo, de hecho si la banca es baja lo
tocarán.
Ejecución: Sin llevar los codos atrás,
flexiona ambos brazos para subir las
pesas hasta la altura del pecho y
cuando el bíceps está contraído, aprieta
y regresa al punto de partida.
Consejo de Kelechi: “Procurad no mover
más que el antebrazo y bajad
lentamente. Cuando flexionéis procurad
que los codos no suban hacia arriba o los
hombros tomarán la acción”.
desarrollo del curl en banco del predicador hecho, trabaja el músculo en su conjunto. Rutina de bíceps
se centra más en la parte inferior del Curl con mancuernas, tumbado en banca Curl de predicador con barra, 5x 5 (o 4x 8)
músculo, seguido de la zona central. “Es Este es un movimiento muy peculiar que Curl con barra sentado, 5x 5 (o 4x 8)
mi ejercicio básico de volumen general” pocos culturistas hacen, por su dificultad, Curl tumbado en banca plana, 4x 8
asegura Kelechi. aparte de que tampoco saben cómo hacerlo, Curl de predicador a un brazo, 4x 8
Curl de predicador a un brazo pero Kelechi lo practica habitualmente
En este caso al hacer el movimiento a un porque asegura que la mejora la forma del LOS BÍCEPS DEL INGENIERO
brazo le confiere mayor localización y brazo, estira el músculo y de rebote le hace En su primera experiencia competitiva,
posibilidad de alargar un poco el ángulo de mejorar el pico. Kelechi participó en el campeonato
acción hacia la parte superior del bíceps. De Su rutina es la siguiente: mundial 2010 WBFF Fitness Model y
PROGRAMA INTEGRAL DE
GANANCIA DE PESO Y MASA DE
KELECHI OPARA
Kelechi asegura que se puede llegar muy lejos sin tener que recurrir a fármacos ni hormonas y él mismo es el
mejor ejemplo.
“El aspecto nutricional lo es todo, tanto para lograr volumen como definición. Pero en mi caso, como en el de
todos los que tenemos un metabolismo rápido de tipo ectomorfo, no es posible ganar ni un gramo de músculo
sin un plan muy meticuloso y calculado de alimentación. Por eso sigo una dieta muy planificada en la que realizo
seis pequeñas comidas al día, combinando varias fuentes de proteína, como carne roja y pescado (en especial el
salmón), hidratos de carbono complejos y algunas grasas esenciales, porque sin ellas no es posible ganar peso”.
No obstante, Kelechi sabe que todos los ectomorfos se enfrentan a un metabolismo con dificultades para comer
mucho, y sobre todo para poder absorber y asimilar mucho alimento, por eso es un fiel creyente y usuario de las
ayudas ergocéuticas, porque éstas constituyen la vía segura para conseguir que el organismo reciba más
nutrientes y los utilice mejor en la construcción de masa muscular.
El campo de la ergogénesis natural ha avanzado mucho desde la aparición de los ergocéuticos de Future
Concepts. Nuestro protagonista ha encontrado en estos preparados una ayuda excepcional para incrementar su
capacidad natural para crear tejido muscular.
En concreto él ha incrementado su peso en cinco kilos con los siguientes seis ergocéuticos: WP R10, WP P 11, AB
18, TEST RF 05, GP 01 y CRS 086.
MANTENER ELEVADOS LOS NIVELES HORMONALES DE DÍA Y DE NOCHE

No es ningún secreto para nadie, ni para Kelechi, el papel que desempeñan las hormonas en el desarrollo
muscular y cómo esa influencia está en el origen de la diferencia en la corpulencia de un físico.
La formación de nuevos tejidos necesita de un entorno
hormonal propicio que hoy puede elevarse
sustancialmente por medios naturales.
Las dos hormonas principalmente anabólicas son la
testosterona y la hormona del crecimiento humana.
En concreto, esta última tiene su máxima producción
natural por la noche, por eso Future Concepts ha creado el
GP 01 que se utiliza sólo antes de acostarse y contiene
toda una serie de elementos que potencian la secreción de
hormona del crecimiento.
Además, el GP 01 también incluye ciertas sustancias que
ayudan a mantener elevados los niveles nocturnos de
testosterona, evitando que decaigan durante el sueño.
Con el uso de este ergocéutico se consigue extraer los
máximos beneficios del reposo nocturno, un periodo
altamente anabólico que induce un gran crecimiento.
Por su lado, el TEST RF 05 es de uso exclusivo diurno y sus
ingredientes, todos botánicos, afectan únicamente a la
producción y metabolización de la testosterona.
Con este ergocéutico es posible elevar la producción
diurna de esta hormona al tiempo que se consigue que
ésta sea más activa en el cuerpo.
Kelechi asegura que el uso de ambos ergocéuticos le ha proporcionado ganancias de masa y de fuerza
comparables a las que podrían conseguirse con dosis moderadas de esteroides de acción andrógena
suave.
160 • MMI 252

obtuvo la séptima plaza. También en profundamente de la lectura le apasiona Piensa aprovechar la mínima ocasión
2010 entró en la categoría de seguir formándose. Otro de sus objetivos para viajar a conocer nuevos países y
principiantes en peso medio, del fundamentales es lograr despegar su mientras tanto sigue forjándose un cuerpo
campeonato de California NPC y quedó empresa y hacerla popular incrementando que ya está muy lejos de aquel montón de
segundo en su categoría, lo cual le ha por supuesto su volumen de negocio. huesos con el que empezó a mover
animado a seguir ejercitándose para Kelechi es un buen amante del cine, le hierro.
tomar parte en futuras pruebas. encantan los buenos filetes, el salmón y Sus bíceps están adquiriendo notables
Además de las motos, su otra pasión los panecillos de plátano, y sigue teniendo proporciones y eso sin mermar un ápice de
son los libros, como él dice “muchos como ídolos a Arnold, a Frank Zane y a esa calidad muscular tan característica en
libros”, porque además de disfrutar Flex Wheeler. Kelechi Opara.
ELEVAR EL BALANCE DE NITRÓGENO POSITIVO E IMPEDIR EL CRECER GRACIAS A LA VOLUMINIZACIÓN CELULAR

CATABOLISMO CON EL WP R 10 Y EL WP P 11 Los músculos están compuestos en más de un 70% por agua,
El cuerpo necesita proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y así que resulta obvio que si se incrementa su hidratación se
muchas otras sustancias para funcionar como una máquina de precisión y puede conseguir automáticamente un aumento considerable
aunque Kelechi lleva una dieta equilibrada, eso para adquirir un tamaño de la fuerza y del volumen de éstos. Y eso es un hecho
muscular considerable no es suficiente. científica y empíricamente comprobado, de la misma forma se
Por eso utiliza el ergocéutico WP R10 de Future Concepts, porque contiene ha demostrado que cuando una célula pierde agua y se
varias fuentes de proteínas altamente biológicas y de diferente ritmo de deshidrata ésta no sólo se reduce, como si se encogiese, sino
absorción, de esa forma impide el catabolismo y mantiene el balance de que deja de realizar su actividad normal y se vuelve catabólica.
nitrógeno positivo a la lo argo del día. Asimismo La fórmula desarrollada científicamente del CRS 086 es capaz
incluye grasas saludables y también carbohidratos de hidratar el interior de las células de los músculos en
complejos de bajo índice glucémico. minutos, produciendo con ello un considerable aumento del
Pero vale la pena subrayar que este preparado volumen y fuerza
cuenta con numerosas sustancias para favorecer musculares, pero
la digestión, la absorción y hasta la sobre todo elevando
metabolización de las proteínas y aminoácidos, e exponencialmente la
incluso con otras para impedir la formación de energía.
grasa, así como para aumentar la energía mental El aporte de glucosa
y sobre todo para elevar la producción hormonal. pura del CRS 086
Aunque lo que distingue por encima de todo al produce un pico de
WP R 10 es la adición de tres moléculas muy insulina, la hormona
específicas que promueven una elevación de la que actúa como
producción de tres hormonas esenciales en las transportador a las
acciones de anabolismo, como son la células de la
testosterona, la hormona del crecimiento y el meticulosa
factor de crecimiento IGF1. combinación de varios
Sumad el aporte de nutrientes y la elevación hormonal y tendréis la situación tipos de creatina
idónea para generar más tejido muscular. (monohidrato de
“Además, para tipos que no podemos engullir ingentes cantidades de creatina micronizado,
alimento como yo, me resulta mucho más placentero beber un batido de WP creatina etil ester
R 10 que realizar una pequeña comida, y también es más eficaz porque malato, creatina alfa
aporta al organismo muchos más nutrientes específicos”, asegura Kelechi. cetoglutarato), ribosa,
Por tanto usa el WP R 10 dos veces al día entre comidas. taurina, glutamina, beta alanina, aminoácidos y electrolitos de
Justo después de cada sesión de entrenamiento nuestro hombre se toma un la fórmula, todo lo cual hace que las células de los músculos
batido en agua de WP P11 que es una fórmula modificada del WP R10 y absorban el agua en su interior, ganando con ello mucha
adaptada específicamente para sacar provecho de la ventana anabólica que se fuerza y volumen muscular de forma casi instantánea y
abre como consecuencia del entreno. también a largo plazo, porque al tiempo que llena las células
Básicamente en esos momentos el cuerpo atraviesa un periodo transitorio en de agua aumenta la síntesis de proteínas.
el cual se aceleran las funciones de absorción, reconstrucción y recuperación,
por eso el WP P11 contiene todos los elementos óptimos para ese estado,
por lo que con su empleo
se acelera la formación de MAXIMIZAR LA ABSORCIÓN POR VÍA ORAL
tejido muscular, la Future Concepts ha desarrollado el único amplificador de la
formación de glucógeno, absorción que existe, el AB 18, una verdadera maravilla para
la reparación de los las personas como Kelechi que su
tejidos conjuntivos y metabolismo no parece aprovechar bien
articulares, la todo lo que ingiere.
desintoxicación del Tomar una cápsula 30 minutos antes de
hígado, el aumento de las una comida abre las puertas de la
hormonas anabólicas, al absorción metabólica durante horas.
tiempo que se impide la Tanta es su fuerza que está
elevación de las totalmente desaconsejado su empleo
catabólicas, eso es de gran si se sigue medicación o se bebe
importancia porque sólo alcohol, pues sus efectos equivaldrían
con frenar la subida del a multiplicar las dosis.
cortisol ya se da un gran Las sustancias que componen este
paso adelante en el ergocéutico actúan en diversos
crecimiento de los frentes responsables de la absorción
músculos. de las partículas al nivel de las paredes
Ambos ergocéuticos del intestino superior y del hígado
aseguran la correcta para asegurar el pase de las partículas
alimentación y estabilizan desde el tubo gastrointestinal a la circulación.
la función endocrina.
162 SABIAIS QUE-MMI:Maquetación 1 14/10/10 17:38 Página 162
¿sabíais que...?
consejos
útiles para
culturistas
TENDENCIAS DEL FITNESS

Las tendencias actuales del fitness proporcionan ejercicios alternativos (especialmente colectivos) para
esa gente que necesita ánimos para realizar sus sesiones de cardio. Muchos de nosotros tememos
36
Es el porcentaje de disminución
de ataques de corazón en las
comunidades en las que han
prohibido fumar en los centros
tener que subir a esa cinta de andar para completar los minutos necesarios de actividad aeróbica diaria, de trabajo y lugares públicos.
pero otras opciones pueden elevar vuestro ritmo cardiaco y proporcionaros el entrenamiento Fuente: Circulation
necesario ¿Os atrevéis? ¡En realidad puede ser muy divertido!
» Artes marciales: Una actividad de contacto que incluye patadas, golpes, lanzamientos y técnicas de
sumisión.
» Acondicionamiento metabólico: Entrenar a ritmo vivo está diseñado para conseguir un significativo
gasto calórico durante y después de la sesión de entrenamiento, como el sistema P90X y el CrossFit.
SUPERVIVENCIA
DE LOS MÁS FUERTES
Un estudio publicado en The
Archives of Internal Medicine UN BOLSILLO LLENO DE
CENTENO
demuestra que el ejercicio
mejoró el grado de
supervivencia entre la gente con
cáncer de colon. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition
Los investigadores de Boston, descubrió que consumir pan de grano entero de
que estudiaron a 668 hombres centeno diariamente durante tres semanas
con cáncer de colon proporcionó mejor alivio contra el estreñimiento
descubrieron que aquellos que que los laxantes. Las personas que sufren de
se ejercitaron regularmente estreñimiento tienen calambres, hinchazón y
presentaban un 53% menor de presión abdominal y se calcula que el 30% de los
incidencia de muerte por la habitantes de los países occidentales sufre de
enfermedad que la media, un estreñimiento crónico. Las soluciones naturales
periodo de 8,6 años. Los que incluyen comer más fibra junto con un aumento
encabezaban la lista incluían al en la ingestión de agua. La fibra mantiene el
menos seis horas semanales de movimiento intestinal, pero el cuerpo necesita
andar en sus programas de agua adicional para expulsar eficazmente del
ejercicio. cuerpo toda esa fibra.
162 • MMI 252

163-165 SABIAIS QUE-MMI:Maquetación 1 14/10/10 17:38 Página 163
AÑADID 12 AÑOS A VUESTRA VIDA

27%
Son las posibilidades de que los
adultos norteamericanos que
Los investigadores han podido determinar cuatro conductas poco saludables –beber, fumar, comer beben uno o más refrescos
mal y la inactividad física– que pueden acortar vuestra expectativa de vida en 12 años. Eso es mucho diariamente sufran de
tiempo. Para recuperar esos años debéis eliminar esos cuatro malos hábitos de vida, que han sido
sobrepeso o de obesidad,
establecidos por los hombres de ciencia como fumar, comer frutas y vegetales menos de tres veces al
comparados con los que no
día, realizar menos de dos horas de actividad física cada semana y beber más de 0,12 litros de alcohol
por semana para las mujeres y 0,18 para los hombres. La gente que reunía esas cuatro malas
consumen refrescos.
Fuente: California Center for Public Health
costumbres regularmente presentaba hasta tres veces más incidencia de padecer cáncer y
Advocacy
enfermedades cardiacas y cuatro veces más riesgo de muerte por otras causas. Vuestro porcentaje de
muerte se incrementa con cada uno de esos malos hábitos en que incurrís.
Fuente: Archives of Internal Medicine
COMBUSTIBLE POST-ENTRENAMIENTO
Evitad la deshidratación bebiendo suficiente agua durante y después del entrenamiento. Esto ayudará
a combatir la fatiga, los calambres, el dolor muscular y a eliminar las toxinas del cuerpo.
El chocolate con leche contiene proteína e hidratos de carbono y es un fantástico energético para el
cuerpo. Puesto que es un fluido, vuestro cuerpo también lo absorberá rápidamente.
Para impulsar la recuperación, vuestra comida post-entrenamiento debe incluir alimentos con almidón
como la pasta, el arroz o la
patata. Los hidratos de carbono
constituyen buena fuente de
vitamina B, que es esencial para
UNA OBLIGACIÓN PARA
el funcionamiento del cerebro. VUESTRA DIETA
A menudo la gente no siente De acuerdo con los expertos en la salud y del
hambre después de entrenar, medio ambiente, las sardinas pescadas en el
pero deberían comer algo de Pacífico constituyen uno de los alimentos más
todas formas para evitar la saludables que podéis consumir. Este pescado
hipoglucemia. Cuando no de pequeño tamaño es una excelente fuente de
sentís hambre después de una ácidos grasos esenciales omega 3 (1.950mg por
intensa sesión de 90 gramos) y vitamina D. Debido a su pequeño
entrenamiento, la razón sea tamaño no contiene las toxinas que se
probablemente debido a encuentran en el pescado de mayor tamaño. Las
señales conflictivas del sistema sardinas también representan uno de los
nervioso, el simpático y el pescados más sostenibles, así que también son
parasimpático. El sistema una fantástica elección ecológica. Podéis sustituir
simpático controla el descanso, las sardinas por el atún, en muchas recetas.
mientras que el parasimpático Además, las sardinas en conserva, bien sean
regula la digestión. Un envasadas en agua o en aceite de oliva, están
entrenamiento intenso activa disponibles en muchas variedades, incluyendo
el primer sistema y eso ahumadas o con salsas. Deben ser un elemento
disminuye la percepción de de primera necesidad en vuestra despensa. Las
hambre. espinas y la piel son completamente comestibles.
¿sabíais que...?
consejos útiles para culturistas
DE 84 A 411
El número de calorías extra que
más de la mitad de los adultos
norteamericanos consume
diariamente durante los fines
de semana. Vigilad esas
tentaciones y el alcohol, porque
UN DILEMA DE GASES
pueden dar al traste con
vuestra dieta limpia.
Los batidos de proteínas constituyen una excelente adición alimenticia a lo largo del día, pero pueden
presentar algunos efectos secundarios indeseables como el empacho o la aerofagia. La proteína de
soja es excelente para perder peso y tonificarse. No obstante, si andáis detrás del crecimiento
muscular la proteína de suero y la de huevo son las mejores. Sin embargo, la proteína de suero puede
causar empacho y aerofagia en las personas sensibles a la lactosa. Una dieta alta en proteína debe estar
equilibrada con frutas y verduras para evitar el estreñimiento. También debéis hidrataros
convenientemente para reducir el riesgo de piedras de riñón, si sois proclives a ellas. Una dieta alta en
proteínas a largo plazo agota las reservas de calcio, lo cual podría potencialmente conducir a la
osteoporosis. Tomad vuestro batido de proteínas como complemento de vuestras comidas, pero
aseguraos de que la mayoría de la proteína que consumís provenga de los alimentos completos.
Tomad nota del azúcar que contienen los batidos para ganar peso cuando busquéis uno bueno para
vosotros.
EL TRÍO MORTAL AVISO A LOS AMANTES

DE LA CARNE
De acuerdo con los centros
norteamericanos de Control y
Prevención de las
Enfermedades, casi la mitad de Un estudio llevado a cabo por el Centro de
los adultos de Estados Unidos Cáncer de la Universidad de Texas, EEUU,
tiene alto el colesterol, sufre de descubrió que la gente que come carne con
hipertensión o de diabetes. frecuencia, especialmente carne que está muy
Todos estos trastornos de salud hecha o cocinada a alta temperatura, presenta
elevan el riesgo de enfermedad un riesgo más elevado de desarrollar cáncer de
cardiovascular. Uno de cada vesícula. La Sociedad Americana del Cáncer
ocho adultos tiene por lo menos informó de casi 71.000 nuevos casos de cáncer
dos de esos problemas y uno de de vesícula en 2009 y más de 14.000 personas
cada 33 presenta los tres. Un murieron de esa enfermedad. Los hombres
informe demuestra que 15% de presentan un mayor riesgo de contraer este tipo
los adultos padece al menos uno de estos problemas pero siguen sin haber sido diagnosticados. Los de cáncer que las mujeres. No es necesario que
afroamericanos son más propensos a sufrir dos de esos tres episodios. Presentaban la proporción más eliminéis por completo la carne de vuestra dieta,
alta de hipertensión, 42,5%. El estudio puso de manifiesto que los caucásicos son más propensos a simplemente vigilad cómo está cocinada. Cuanto
tener el colesterol alto y los americanos de origen mexicano eran más propensos a la diabetes. más hecha esté, más HCA (Aminas heteroicíclicas)
Combatid estos trastornos mediante una dieta limpia, entrenando de forma regular y llevando una que contribuyen al cáncer contendrá. Los filetes
vida saludable. Haced que vuestro doctor examine vuestra salud con regularidad. de buey, las costillas de cerdo y el beicon son las
Fuente: National Health and Nutrition Examination Survey carnes más peligrosas.
164 • MMI 252

NO ES SÓLO PARA LAS MASCOTAS

35
MILLONES
Es el número de gente que
muere en todo el mundo por
Los americanos se están gastando millones de dólares cada año comprando suplementos de omega 3
enfermedades crónicas como la
para la salud cerebral y cardiovascular. En lugar de engullir suplementos para obtener este nutriente,
podrían obtenerlo de las semillas de chia –17,5 gramos de omega 3 por cada 100 gramos de semillas–.
cardiaca. Eso es el doble del
Eso es hasta siete veces más de lo que obtendríais del salmón salvaje del Atlántico cocinado (sólo 2,5
número por enfermedades
gramos por la misma cantidad). Las semillas chia tienen un sabor neutro, así que podéis añadirlas a las infecciosas tales como el SIDA,
sopas, salsas y batidos, así como integrarlas a los copos de avena de la mañana. La chia blanca se vende la tuberculosis y la malaria
como “Salba” y las semillas negras de chia están repletas de antioxidantes. También obtendréis cinco combinadas.
veces más calcio de esta planta que de la leche, además de magnesio, potasio y otros minerales Fuente: 2008 WHO report on preventing
esenciales. noncommunicable disease
LA SOLUCIÓN ATLETAS DE MÁS DE 50

A veces cuando estáis estresados y
podríais beneficiaros de un buen
DEL MASAJE
masaje de todo el cuerpo pero no Los atletas más veteranos desean permanecer competitivos y ejercitarse a
tenéis tiempo, podéis daros vosotros sus óptimos niveles, pero deben considerar los cambios fisiológicos. Para
mismos un masaje en el pie puede modificar el declive relacionado con la edad en masa muscular y fuerza que
RÁPIDO
aportar casi el mismo beneficio de todo el mundo experimenta, debéis hacer del ejercicio con resistencias una
reducción del estrés que visitar a un prioridad conforme envejecéis. Los problemas comunes incluyen los
masajista (y desde luego mucho más desgarros en el manguito rotador, las lesiones de codo y la osteoartirtis en
barato). Comenzad por lavar y secaros la cadera, rodillas y hombros. La causa más común de muerte súbita en los
los pies y luego aplicad una pequeña atletas veteranos es el ataque de corazón. Haceos un chequeo físico cada
cantidad de aceite de masaje. Comenzad frotando en la base del dedo año, que incluya un electrocardiograma. Los expertos médicos aconsejan
pequeño y pasad a la del dedo siguiente. Mientras pasáis de un dedo al que la gente
otro, aplicad algo de presión en la carne entre los dedos. Masajead, apretar con más del
y estirad cada dedo con un movimiento circular. Ahora pasad a los laterales 50% de
del talón, justo debajo del tobillo aplicando presión con la palma de las bloqueo
manos y las puntas de arterial debería
los dedos. Frotad en abstenerse de
sentido de las agujas cualquier
del reloj el tobillo para actividad física
incrementar la de alta
circulación y energía. intensidad.
Para finalizar, masajead Fuente:
el músculo gemelo para American
aflojar la tensión. College of
Seguid el mismo Sports
proceso con el otro pie. Medicine
166-168 TONI GUTIERREZ-MMI:Maquetación 1 14/10/10 17:39 Página 166
A este fantástico competidor lo conocen con el sobrenombre de ‘El Amo’ y a pesar de

poseer ya un impresionante historial deportivo, parece decidido a dejar su impronta
en la historia de nuestro deporte.
El año pasado se adjudicó el Trofeo IFBB y compitió en siete ocasiones, este año ha
vuelto a pisar los escenarios en esta segunda parte de la temporada actual y de
momento siempre pisa podio.
Pero El Amo está decidido asimismo a dejar su huella como preparador, y hay que
admitir que va por buen camino, puesto que además de contar con un gran número
de atletas que siguen sus directrices, muchos de éstos están obteniendo importantes
triunfos.
Z Cándido Moro
U
n viejo dicho español reza que qué hacer para ponerse en forma, es físico que tengo ahora fue siempre mi
antes de dar misa hay que haber presumible que sepa también cómo sueño”.
sido monaguillo. Y en el aconsejar a los demás. Cuando comenzó a tomárselo en serio,
culturismo los competidores han venido Toni Gutiérrez es un competidor con un como sucede con todos los principiantes
desde hace muchos años exigiendo que los palmarés extenso y brillante, que todavía su excesivo entusiasmo lo llevó a cometer
jueces que los valoran hayan competido no ha dicho su última palabra sobre los muchos errores, empezando por entrenar
alguna vez. Y es que no hay mejor escenarios, de hecho acaba de ganar el en exceso y siguiendo por comer
aprendizaje que la experiencia. Open de Don Benito y ha quedado tercero demasiado.
En el tema de los entrenadores es en el Open Pedro Villa. Al mismo tiempo, “Los primeros cambios fueron ponerme
exactamente igual. Es razonable que uno paralelamente, su fama como preparador gordito de tanto comer, pero no me
confíe más en alguien que compite y está creciendo como la espuma, así que El parecía estar gordo sino grandote, je, je”.
muestra un buen punto de preparación Amo, como es apodado, está Con el tiempo la opinión de sus
cuando sube al escenario, porque es consolidándose en ambos terrenos. familiares y amigos ha cambiado, porque
evidente que aunque todos somos distintos ¿Pero quién es Toni Gutiérrez? antes pensaban que estaba loco, en cambio
y podemos reaccionar de manera diferente Vamos a conocerlo a fondo. ahora piensan que es un gran deportista.
a los alimentos, etcétera, si alguien sabe El primer culturista en que se fijó fue...
LOS PRINCIPIOS DE EL AMO “Como todos supongo, Arnold no conocía
Toni sonríe ante Toni Gutiérrez nace el 19 de febrero de a otro, pero con el tiempo mis preferidos
su brillante futuro
deportivo. 1973 en la localidad barcelonesa de fueron Kevin Levrone y Lee Priest”.
Badalona, dónde ha vivido toda su vida.
Es el único varón de tres hermanos. ACERCA DEL ENTRENAMIENTO Y
Durante su etapa formativa acaba EGB y DIETA
culmina un grado de FP. Estando todavía La base de todo culturista es el
estudiando EGB ya sintió la llamada de entrenamiento y la dieta, aspectos en los
los hierros... “Estando en la EGB salía del que Toni ha ido evolucionando con los
colegio para irme corriendo al gimnasio y años y que parece que domina bastante
ponerme a entrenar a escondidas, porque bien en la actualidad, porque midiendo
se decía que de pequeñito no se podía sólo 1,60 metros, ha sido capaz de
entrenar con pesas” recuerda él, que no construir un físico de 92 kilos, que se
tendría más allá de 12 o 13 años. quedan en 88 recortados hasta los huesos
Toni también tuvo alguna experiencia cuando sube al escenario, así que sólo
con otros deportes, como el fútbol, el tae tiene que perder cuatro kilos, lo que pone
kwon do, el judo y varias artes marciales, de manifiesto que nunca acumula mucha
pero fueron las pesas las que lo grasa y que ese peso es todo músculo.
cautivaron. De manera que vamos a averiguar todo
El joven Toni era un chaval delgadito, lo posible al respecto.
algo fibrado, pero delgado y siempre Musclemag Internacional: ¿Qué
sintió ardientes deseos de llegar a tener un sistema de entrenamiento empleas?
aspecto musculoso. Toni Gutiérrez: Al principio siempre
“La verdad, es que fueron las películas entrenaba pesado, sólo pensaba en mover
de tíos fuertes y de súper héroes que peso. Ahora utilizo tanto la cabeza como
siempre estaban muy musculosos y eso me los músculos para entrenar.
atraía mucho. Poder llegar a conseguir el MMI: ¿Podrías darnos alguna
166 • MMI 252

En su gimnasio, el Sportgym, indicación de tu filosofía de TG: Para mí la dieta es una parte

se entrena y también a entreno en fase de volumen y importantísima de nuestras preparaciones
numerosos competidores de definición? soy de los que piensa que mientras más se
TG: La verdad es que no cambio coma más fuerte te pondrás, pero siempre
mucho los entrenamientos de sin llegar a ponerse gordo.
precompetición a los de fuera de MMI: Supongo que en ese aspecto
temporada, siempre entreno a habrás evolucionado mucho. ¿Cómo te
altas repeticiones y si hay algún alimentabas antes de empezar con las
cambio en los programas de pesas, y cómo lo haces ahora?
fuera de temporada, sería que de TG: Antes como no tenía conocimientos
vez en cuando meto alguna serie comía mientras más mejor y de esa manera
muy pesada, pero siempre se ponía uno gordo, no grande. Ahora lo
intentando hacer un mínimo de hago muy controlado para poder comer
12 repeticiones. mucho y no estar nunca muy pasado.
MMI: ¿Tienes grupos favoritos MMI: ¿Puedes darnos algún detalle más
y otros que no te guste al respecto?
entrenar? TG: Lo cierto es que en mi alimentación
TG: Mis favoritos son pecho y hay mucha variedad. Mi dieta actual está
tríceps y los que menos la pata y basada en una cantidad justa de proteínas
el bíceps, pero también les meto y una cantidad más alta de hidratos, pero
caña… siempre muy variados en tipo de proteínas
MMI: Háblanos de dieta. ¿Qué y de hidratos, no me baso siempre en lo
importancia le concedes? mismo.
Y en el plano internacional me gustan Lee de tus gustos personales, como cuáles

Priest y entre las chicas Regina Da Silba. son tus preferencias, por ejemplo ¿en
MMI: ¿Cuáles son tus objetivos música?
deportivos en este momento? TG: Rock duro…
TG: Ganar el próximo campeonato de MMI: ¿En ropa?
España 2010. TG: Visto con ropa de deporte, puesto que
MMI: ¿Qué esperas obtener del es difícil conseguir ropa de mi talla y
culturismo a largo plazo? cuando salgo siempre tengo algo para ir
TG: Lo que ya tengo actualmente, que sea arreglado…
mi trabajo. MMI: ¿En cine?
MMI: ¿Cómo ves el nivel deportivo de TG: Sí, me gusta mucho, a poder ser de
nuestros atletas si lo comparamos con el acción…
Toni Gutiérrez, resto de países? MMI: ¿En comida? Fuera de la dieta,
brillante vencedor TG: En España hay un muy alto nivel de claro.
del Open Don Benito.
nuestro deporte. TG: Un buen chuletón de carne…
MMI: Puesto que sé que has competido MMI: ¿En lectura?
internacionalmente ¿cuál ha sido tu TG: Me gusta la lectura, pero no tengo
impresión en cuanto a lo deportivo y a mucho tiempo libre.
lo organizativo? MMI: ¿Y en qué ocupas tu tiempo libre?
TG: En cuanto a lo deportivo lo injustos TG: Poco tiempo libre tengo, pero el que
MMI: ¿Entran en tu programa que son, cada país tira para casa menos el tengo lo ocupo en mí mujer…
nutricional los suplementos dietéticos? nuestro. MMI: ¿Cuál es tu trabajo actual y
TG: Sí, utilizo suplementos de todo tipo, por Y en lo organizativo hay que decir que anterior?
ejemplo glutamina, BCAA, aminoácidos la IFBB es la que mejor se lo monta en TG: Mi trabajo actual es ocuparme de mi
esenciales, proteína, hidratos de carbono, organización a todos los niveles. gimnasio, Sportgym de Badalona; antes era
óxido nítrico, creatina, carnitina y muchos MMI: ¿Qué opinas de las organizaciones propietario de una empresa de construcción.
más, y los utilizo porque una alimentación de culturismo, tanto nacionales como Este es Toni Gutiérrez, uno de los
bien completa es el secreto de ponerse cada internacionales? culturistas españoles con mayor
vez mejor. Hay que entrenar duro en el TG: Mi opinión es que tendría que haber una proyección de futuro. El año pasado fue
gimnasio, pero los músculos crecen fuera de unidad total y todos saldríamos ganando. uno de los elegidos para representarnos en
él, durante el descanso y con la alimentación MMI: ¿Te has considerado perjudicado el Arnold Classic, en Ohio, USA, y
adecuada. Por eso, cuantos más nutrientes, por alguna decisión de los jueces? constituye uno de nuestros mejores
mayor crecimiento es posible conseguir. TG: De eso mejor no opinar... baluartes de cara a la competición
MMI: ¿Competirías en más de una internacional. Aquí en España sigue
ENTREVISTA A FONDO CON TONI asociación? subiendo peldaños en el ranking nacional
GUTIÉRREZ TG: Pues no, la verdad, en cambio me como competidor y paralelamente también
Pasemos a conocer sus opiniones sobre gustaría una unificación de todas las como preparador.
otros aspectos relacionados con el deporte asociaciones. Podemos decir que domina el arte de la
y acerca de su personalidad. MMI: Si fueras directivo de alguna de competición desde sus distintos frentes.
MMI: ¿Qué aspectos de tu físico crees esas asociaciones ¿Qué intentarías Tal vez por eso lo apodan El Amo...
que deberías mejorar, y cómo vas a cambiar de este deporte?
hacerlo? TG: Precisamente HISTORIAL COMPETITIVO DE TONI GUTIÉRREZ
Una pose de
TG: La verdad, no tengo erradicaría la 2000 Promesas de Cataluña -75Kg: 2º
tríceps que revela
ningún grupo muscular que el tamaño y la separación de 2000 Campeonato de Barcelona –70Kg: 1º
falle en proporción con los calidad muscular asociaciones. Juntos 2000 Campeonato de Cataluña –70Kg: 3º
de “El Amo” 2002 Campeonato de Barcelona –75Kg: 1º
demás, pero siempre hay seriamos mucho 2002 Campeonato de Cataluña –75Kg: 1º
que exigirse más y por eso más fuertes… 2002 Open de Badalona: 5º
te diré que creo que debo MMI: ¿Cómo ves 2002 Copa de España IFBB –75Kg: 5º
mejorar la profundidad de el nivel de los 2007 Campeonato de Cataluña –85Kg: 1º
2007 Open de Cataluña: 1º +Absoluto
la espalda y mi forma de jueces españoles?
2007 Open Energym Zamora: 3º
conseguirlo será dándole TG: Los jueces son 2007 Open Ironbaby: 6º
prioridad a este aspecto en los jueces y los que 2007 Open Reino de Aragón: 1º
los éntrenos. dan la opinión son 2007 Trofeo IFBB España –90 semipesado: 2º
MMI: ¿Cuáles son, según ellos no nosotros, así 2007 Open Pedro J. Villa: 3º
2007 Open Aminostar: 6º
tu opinión, los mejores que mejor no darla. 2007 Open Villa de Aranjuez –90kg: 1º
atletas tanto femeninos MMI: ¿Tu pareja 2007 Open (Absoluto) Villa de Aranjuez: 4º
como masculinos, del comparte esa 2007 Open Fidel Solsona: 6º
panorama nacional e misma afición por 2007 Campeonato de España en –90: 4º
2009 Open Francisco del Yerro: 4º
internacional? el culturismo?
2009 Trofeo IFBB –85kg: 1º
TG: Del panorama nacional TG: A ella le gusta 2009 Open de San Sebastián: 5º
me quedo con mi colega pero no lo practica. 2009 Open de Don Benito, Badajoz: 6º
Alberto Domingo, je, je. En MMI: Vamos a 2009 Open Pedro J Villa: 6º
el plano femenino me quedo abordar una breve 2009 Open Villa de Maimona: 2º
2009 Campeonato de España IFBB –90kg: 2º
con Mónica Bermúdez y batería de 2010 Open Don Benito (Badajoz): 1º
con Yolanda Esteso. preguntas acerca
168 • MMI 252

169-171 IGNACIO GONZALEZ-MMI:Maquetación 1 14/10/10 17:39 Página 169
I
G EL
N
A
C
CULTURO-
I
O
DENTISTA
Si sois de los que pensáis
que la profesión de
G dentista no es dura,
O seguro que después de
conocer a Ignacio
N González cambiéis de
Z opinión.
Además, descubriréis que
Á el culturismo es muy
bueno para ser mejor
L dentista y si no lo creéis
Ignacio en su clínica
E odontológica, en un día
de trabajo (nunca pierde
seguid leyendo.
Z la sonrisa, salvo cuando
entrena, claro está). Z Cándido Moro
H
e de admitir episodio, pero Alberto insistió en la enorme profesionalidad de su
que siempre amigo y para colmo me aseguró que practicaba culturismo, así
tuve pánico al que el trance podía ser más fácil porque tendríamos mucho de que
dentista. Puede que hablar acerca de nuestra mutua pasión.
fuese algo innato, o Total, que accedí. La verdad es que cuando lo ví en bata me
bien un temor que fue impresionó su corpulencia y mi temor aumentó, porque pensé que
anidando en mi si aquel alfeñique casi me rompe las cervicales tirando, este era
subconsciente después de capaz de llevarse la cabeza detrás de la muela pegada en las
ver alguna película en la que el tenazas. Alberto hablaba y hablaba porque supongo que veía el
paciente gritaba con terror, mientras el pavor apoderándose de mí, pero su amigo el dentista sin borrar la
fornido dentista típico de pueblo, o del sonrisa de amabilidad, me instaló y tras un reconocimiento previo
poblado del Oeste, armado con unas que le permitió identificar la pieza del delito, me preguntó si
tenazas estaba encaramado encima tirando quería decir algo antes de empezar a trabajar... “¿Quieres que diga
como un animal para extraerle una muela. mis últimas voluntades?” Pregunté sin que la ropa me llegase a la
Lo cierto es que tuve una mala piel. “No hombre no, no seas miedica, lo digo porque ahora
experiencia en el pasado cuando un tendrás que tener la boca abierta durante unos pocos minutos y no
odontólogo tardó más de 30 minutos para podrás hablar” dijo riéndose a gusto.
extraerme una pieza y aunque la anestesia “Nada, nada, entra a matar cuando quieras” musité, supongo
amortiguó mucho el dolor, al día siguiente no que con cara de cordero listo para el degüelle.
podía mover el cuello porque tenía las Entonces, empezó a hablarme de su entrenamiento, de su amigo
cervicales maltrechas por los tirones y Mintxo Lasaosa que tanto le ha ayudado y al poco se separa y me
bruscos zarandeos de cabeza que el muestra las tenazas con el cuerpo del delito. “Ya está, ya hemos
susodicho me endilgó durante el largo acabado” dijo con su eterna sonrisa. Y entonces comprendí todo
forcejeo contra la pieza dental. el bien que puede hacer el culturismo, porque cuando Ignacio
Simplemente no tenía bastante fuerza aprieta y tira con ese brazaco acostumbrado a mover toneladas de
en su brazo para extraerla limpiamente. hierro, no hay muela, ni diente, ni colmillo que se le resista. La
Por eso cuando recientemente mi extracción no duró ni tres minutos.
amigo Alberto Faraldós me aconsejó En otras palabras, que el culturismo le ha ayudado a ser mejor
acudir a un dentista amigo suyo, al dentista y yo que me alegro una barbaridad que así sea.
volver a tener problemas dentales, me Bien, ya es hora de que conozcáis a Ignacio González, el
entró pánico al recordar aquel culturo-dentista.
que necesitaba. Tengo aquí que dar las

gracias a mi abuela Teresa, que aunque no
entendía ni le gustaba este deporte,
siempre, siempre estuvo a mi lado y me
ayudó cuando lo necesitaba.
MMI: ¿Tenías algún ídolo que motivara
tus esfuerzos?
IG: Mi ídolo como el de muchos fue y es
Arnold. Recuerdo estar un día en el
Ignacio participando supermercado y ver unas fotos suyas
en el Desafío
entrenando en uno de sus libros…esas
Ultimate Stack 2010.
fotos me causaron tal impresión que desde
MMI: ¿Cuál era y es la ese instante supe que quería tener un físico
opinión de tus como el de aquel hombre.
familiares y amigos al MMI: Háblanos de tu entrenamiento.
respecto? ¿Cuál era tu método de entrenamiento
IG: No la entendían entonces y ahora?
entonces y tampoco la IG: Mi método de entrenamiento no era
entienden ahora…la muy diferente de lo que hago hoy en día.
gente en general y Tuve la suerte de que mi amigo Gerardo
muchas veces la propia que tenía un gimnasio en Madrid me
familia, desprecia el ayudara sin cobrarme un solo duro, eso
sacrificio y el esfuerzo también supuso una gran ayuda en mis
que supone este deporte, comienzos, porque desde el principio
hasta el punto de que en dispuse de rutinas de entrenamiento bien
ocasiones llegan a estructuradas y variadas. No obstante,
ridiculizarlo…pero quizá tengo que decir que la verdadera
Musclemag Internacional: eso es lo que nos impulsa a seguir transformación de mi físico comenzó hace
Empecemos por el principio. ¿A qué adelante, porque muchas veces el unos tres años cuando empecé a entrenar
edad iniciaste tu actividad en el sentirnos diferentes, el sentirnos con Mintxo Lasaosa, que aparte de ser una
gimnasio? incomprendidos, nos hace sentirnos excelente persona, es un auténtico
Ignacio González: Comencé a especiales. científico del deporte en general y más
entrenarme con pesos a la edad de 20 MMI: Estoy de acuerdo, además dentro concretamente del culturismo.
años. de cada culturista hay un inconformista MMI: Bueno, creo que somos muchos
MMI: Y antes de eso, ¿qué otros que busca cambiar las cosas. ¿Cómo los que sabemos de la profesionalidad
deportes habías practicado? fueron tus principios? de Mintxo, pero danos algunas pistas
IG: He practicado el trial en moto, IG: Mis principios fueron difíciles, para los lectores, no te guardes los
compitiendo en el campeonato de España supongo que como son los de todos los secretos.
durante 8 años. chicos que con 20 años están estudiando y IG: Una de las primeras cosas que aprendí
MMI: ¿Cuál fue el motivo que te indujo trabajando para pagarse los estudios y no con Mintxo es que el entrenamiento no
a practicar el culturismo? tienen dinero para nada. Las mayores tiene secretos. El entrenamiento es lo que
IG: Siempre me ha gustado el deporte y lo dificultades las encontré siempre en buscar es, mucha gente piensa que aquí hay algo
considero una pieza indispensable en mi el dinero para poder comprarme la comida mágico que hay que encontrar, pero no es
equilibrio tanto físico como
mental. Al iniciar mi
actividad laboral y ante la
incompatibilidad de ésta
con la moto, me atrajo el
gimnasio, mucho más
accesible, más controlado y
por tanto con menor riesgo
de lesión.
MMI: ¿Qué tipo de
complexión morfológica
tenías en esos momentos?
IG: Cuando empecé a
entrenarme con pesos mi
complexión había
cambiado mucho pudiendo
considerarse atlética por los
intensos entrenamientos
con la moto de trial. Nada
que ver con la de mi
infancia donde era un niño
Ignacio entrenando en el gimnasio FITNESS DROMO (cantera de culturistas entrenados por Mintxo Lasaosa).
más bien gordito.
170 • MMI 252

así…la realidad es como el Secreto Del IG: Me gusta cualquier tipo de

Guerrero del Dragón...no hay ingrediente música que me inspire, que me
secreto. Sería muy largo explicar todo mi diga o que me haga sentir algo.
sistema de entrenamiento, pero a grandes MMI: ¿Cómo te gusta vestir
rasgos realizo una rutina dividida donde habitualmente?
en ciertos periodos me dedico a ganar IG: Habitualmente la ropa que
fuerza y en otros a usarla para crear visto es mi pijama estéril de la
músculo, esto unido a un descanso y clínica, que es dónde paso la
nutrición (fundamental) adecuados, que mayor parte de mi tiempo. No
me han proporcionado el físico que tengo suelo salir mucho pero cuando
hoy. lo hago me gusta ir bien
MMI: Vale, entrenas siguiendo ciclos de vestido, aunque clásico.
periodización. Hablemos de MMI: ¿Te gusta el cine? ¿De
alimentación, ¿qué importancia le qué tipo? Ignacio en su participación en el Campeonato de Principiantes de
Polonia.
concedes a la dieta? IG: Me encanta el cine y al
IG: Una vez leí una frase de John Parrillo igual que con la música, no tengo de poder leer mi tesis doctoral y obtener
que creo que define bien el culturismo: prejuicios al respecto, siempre he pensado mi título de doctor en la misma
“La comida es la piedra angular de la que el objetivo del cine es entretener, da universidad.
nutrición, si no comes bien, nada más igual del tipo o del género que sea, si una Pero anteriormente trabajé como
importa”. película me entretiene, me inspira o me monitor de musculación durante muchos
MMI: ¿Incluyes en tu programa dice algo…entonces me gusta. años, profesión con la que me costeé mis
nutricional suplementos alimenticios? MMI: ¿Cuál es tu comida preferida? estudios en la Facultad de Odontología.
IG: Solo entiendo la suplementación Fuera de la dieta, claro. Así que puedo decir que soy lo que soy
enmarcada dentro de una adecuada IG: Mi comida favorita es el arroz de hoy gracias al deporte de la musculación.
nutrición, es decir, dentro de una dieta jazmin también conocido como Thai, MMI: Lo que yo siempre digo, que este
bien estructurada donde se disponga de simplemente cocido, sin nada, ni siquiera deporte sirve para lo que sea. Llegamos
todos los nutrientes necesarios. Eso sal…y es una suerte, porque es lo que al final de la entrevista. ¿Tienes algo
maximiza y rentabiliza al máximo los suelo comer habitualmente en mi dieta. más que añadir?
beneficios de esta. IG: Pues sí. Quiero agradecer
Quiero aquí romper una de forma especial a Mintxo
lanza a favor de las Lasaosa todo su apoyo, su
compañías españolas, ayuda y su amistad, así como
porque suele pensarse que a mis compañeros de
los productos de otros países entrenamiento Carlos,
son siempre mejores y no es Miguelito, Jesús, Juanma y
verdad. En España existen Emilio que me aguantan y
actualmente marcas como siempre están ahí cuando se
Ultimate Stack que ofrecen les necesita.
una altísima calidad a un También quiero expresar
precio más que razonable y mi más sincero
sé de lo que hablo porque no agradecimiento a mi buen
he usado otra marca desde amigo Jesús Gallego,
que comencé a entrenarme. magnifico culturista y mejor
Por cierto, por si alguien lo Nuestro dentista asistiendo a un Campus deportivo post campeonato, en Polonia, en el cual persona, que llegará muy
estuvieron todos los participantes del mismo, contando su experiencia competitiva. Hasta
pone en duda, no tengo tuvo que firmar algún que otro autógrafo de las más jóvenes promesas.
lejos en este deporte…ya lo
ningún patrocinador ni veréis.
relación con ninguna marca. MMI: ¿En qué ocupas tu tiempo libre? Por último, pero no por ello menos
MMI: ¿Tu pareja comparte esa misma IG: Tengo muy poco tiempo libre y importante, quiero agradecerte
afición por el culturismo? siempre se lo dedico a mi mujer Monika y públicamente a mi amigo Alberto no sólo
IG: Mi mujer es muy deportista y a mi hija Elisa. la ayuda y la amistad que siempre me ha
comparte conmigo la afición de entrenar MMI: ¿Te gusta leer? ¿Qué libro estás dedicado, sino también la labor que lleva
en el gimnasio, además es una excelente leyendo? tantos años haciendo por el culturismo de
compañera de entrenamiento porque tiene IG: Me gusta mucho leer, y leo mucho, Madrid y de España.
gran facilidad para aprender la técnica de pero desgraciadamente siempre de temas Como veis, Ignacio González, un
los ejercicios…pero en lo que respecta a la de trabajo (artículos y publicaciones de madrileño de 36 años, que mide 1,78
competición, no le gusta mucho, aunque revistas científicas). metros y que dio en su última competición
siempre me ha respetado y me ha dado su MMI: No sé de dónde saqué que habías 84 kilos, no es un dentista cualquiera. Es
apoyo incondicional. trabajado como monitor de gimnasio, un hombre de ciencia y de medicina que
MMI: Muy bien, hasta aquí conocemos porque supongo que tu futuro está en la sabe perfectamente los muchos beneficios
al culturo-dentista, o dentistaculturista odontología. que proporciona la práctica del culturismo.
como te llama Alberto, pero, si me lo IG: Tienes razón. Actualmente trabajo No sólo es un apasionado de nuestro
permites vamos a ahondar en el hombre como odontólogo general especializado en deporte, sino que es un gran difusor del
dentista y en sus aficiones en la vida. cirugía bucal, profesión que combino con mismo.
Por ejemplo, ¿qué tipo de música te la de profesor asociado en la U.C.M. Soy Y además, por encima de todo, ahora ya
gusta? licenciado y actualmente estoy a la espera es mi dentista.
172-174 JOSEP ANGLADA-MMI:Maquetación 1 14/10/10 17:40 Página 172
A todos los chicos les gusta el culturismo, al menos

inicialmente. ¿A quién no le atrae poseer un cuerpo
fuerte, musculoso e imponente? ¡A todos!
Estar dotado de músculos poderosos puede
reafirmar nuestra confianza más que ninguna otra
cosa y hacernos sentir más varoniles, por eso todos
los chicos (y no tan chicos) prueban en un
momento u otro de sus vidas el culturismo. Pero,
este deporte es duro, muy duro y exige grandes
dotes de disciplina, esfuerzo, voluntad de hierro y
casi una infinita paciencia.
Estos son los factores que separan los niños de los
hombres, o los que ponen a prueba los redaños de
cada uno.
La prueba es que todos empiezan en el culturismo
con enorme afición, pero en este deporte sólo
llegan los que sienten verdadera pasión.
Y precisamente por eso, puedo aseguraros que
Josep Anglada se convertirá en un gran culturista.
Z Cándido Moro Y si no... al tiempo.
D
espués de décadas dedicado a este tras mes. La esencia del culturismo es El chico es una gran persona, amable,
deporte en muchas de sus facetas, disciplina, esfuerzo y constancia, pero trabajador y sencillo, además, posee una
he tenido ocasión de conocer a un luego hay que seguir aplicando constancia, estructura ósea muy privilegiada y parece
gran número de culturistas de todos los disciplina y esfuerzo y perseverar y contar con la dotación genética suficiente
niveles y creo que debido a la larga profundizar en esas mismas cualidades. para construir un físico imponente, pero lo
experiencia (sí, muchos años), más que al Así que no es de extrañar que esos que
Trabajando la
uso de la inteligencia, he desarrollado un llegan cargados de afición y de ilusión
espalda en la polea.
instinto para detectar a aquellos que sólo acaben dándose de narices con el muro de
serán flor de un verano, de los que pueden la realidad y acaben pronto desencantados.
llegar lejos. Y no me fijo tanto en las Para ellos ahí se acabó la aventura.
cualidades genéticas, porque he visto en El caso es que para seguir adelante a
numerosas ocasiones como éstas no son través de los obstáculos y altibajos, es
decisivas, sino en la pasión que alguien necesario hacer gala de grandes dosis de
puede sentir por el culturismo. disciplina, esfuerzo y constancia, pero éstas
Tener mucha afición e ilusión cualidades sólo pueden alimentarse de
constituyen buenas herramientas, pero si pasión, sin esa fuerza interna arrolladora es
no hay algo más detrás, pronto éstas muy poco probable seguir adelante en una
pueden chocar con la realidad de esta actividad tan dura como la nuestra.
disciplina, es decir, con los progresos Pues bien, cuando tuve la ocasión de
lentos y los altibajos, los largos puntos de conocer a José Anglada, Josep, o Pep, como
estancamiento y el esfuerzo continuado en Cataluña lo llamamos, enseguida detecté
día tras día, semana tras semana y mes esa enorme pasión por el culturismo.
172 • MMI 252

bíceps”, y enseguida noté cómo se resultado que sé que esa comida me

endurecían los músculos, luego vi producirá en el cuerpo, más que por su
cómo crecían un poco, y cada vez sabor.
tiraba más peso... ¡Estaba fascinado! Fuera de temporada ingiero grandes
Tanto familiares cómo amigos cantidades de todo, intentando que los
siguen pensando lo mismo: que me nutrientes estén equilibrados, y a medida
paso demasiado tiempo en el que se acerca la competición todo se
gimnasio. Aunque ahora ven que le desequilibra a favor de la proteína,
he sacado buen rendimiento. llegando a comer sólo pollo o pez blanco
Mi ídolo era Arnold algún día.
Schwarzenegger, cómo no. ¡Entonces También utilizo suplementos dietéticos
y siempre! dentro de mi programa nutricional,
Al principio ni siquiera veía el dependiendo de la fase de la temporada,
culturismo cómo un deporte... pero batidos de proteína o carbohidratos,
rápidamente entendí lo que complejos de vitaminas y minerales...
significaba dedicarse a las pesas, y Cualquier nutriente que la dieta
quise saber más. A los 23 años no pueda aportarme, o que
me saqué el título de Monitor para tomarlo en las
de Musculación, con el cantidades necesarias
maestro Quim Llucià, y tenga que ingerir otros
desde entonces no he dejado alimentos que no están
de aprender y querer más y contemplados en la
Pep está centrado en más a éste deporte. dieta, prefiero
incrementar su masa muscular. ingerirlos aparte, en
ENTRENAMIENTO Y forma de suplemento.
que lo distingue de los demás es que DIETA, SEGÚN PEP
siente un fuego interno por el culturismo ANGLADA
que me impresionó. En el tema del entrenamiento, Josep
Después de haber conocido a tantos y tiene las ideas muy claras:
tantos que contaban con inmejorables Normalmente sigo una rutina de 5-6
condiciones de partida para desarrollar un días semanales, separando los grupos
buen cuerpo y ver que se quedaron en musculares, trabajándolos todos con
nada, justamente por falta de pasión, me mucha intensidad, usando un sistema
apuesto lo que queráis a que Josep piramidal decreciente en peso, pero
Anglada con el tiempo llegará lejos el constante en repeticiones. Siempre
culturismo. me ha dado muy buenos
resultado, y soy de los que
JOSEP ANGLADA, EN PRIMERA piensan que... “si funciona, no
PERSONA lo toques”.
Josep Anglada Pocurull, nació en Santa Fuera de temporada me
María de Palautordera, el 17 de febrero gusta mover bastante peso (eso
del 1980 y actualmente vive en Sant sí, sin bajar la calidad de las
Celoni (Barcelona) y... pero será mejor repeticiones), y hasta algún día
que nos lo cuente él mismo en primera me permito alguna serie
persona. forzando el peso. Pero a medida
Tengo dos hermanos menores, chica y que se acerca el campeonato, doy
chico. prioridad a la corrección del
Llegué a terminar el COU, y aún tengo ejercicio, buscando la máxima
la carrera “a medias”... localización y congestión sin dar
Me enamoré del culturismo en cuanto tanta importancia al peso.
toqué mi primera mancuerna, a los 17 Me encanta machacar el pecho
años, pero no fue hasta los 21 que dejé el y la pierna, y me gusta menos (no
balonmano para dedicarme sólo a las me disgusta), el hombro.
pesas. La importancia de la dieta en
Antes había jugado a ese deporte desde nuestro deporte es ¡toda!
los 7 años a los 21. Ahora sólo lo sigo Para mí, ésta es vital, sea
cómo un aficionado más. cual sea el resultado que
Desde el principio me gustó la esperes obtener del entreno
sensación de mover peso y cuando vi que con pesas.
encima mi cuerpo mejoraba... ¡ya no pude En mi caso, siempre he
parar! comido sano,
Entonces era más bien delgado, con permitiéndome algún
1,77m y 74kg, aunque con la musculatura capricho de tanto en
un poco desarrollada por el balonmano. cuando, pero ahora
Al principio hacía sólo “pecho y me guío por el
Espero seguir practicándolo embotelladora de agua, combinando el

toda la vida, aunque no sea al trabajo con el de monitor de sala de pesas
nivel de competición, y que me en un gimnasio, cosa que seguiría
siga dando ésa constancia y haciendo encantado, pero tuvo que dejarlo
fuerza necesarias para afrontar por incompatibilidades horarias.
la vida. Y por qué no... ¡tener un Como veis, Josep Anglada no deja de
buen cuerpo a los 60! ser un principiante en el mundo de la
El nivel de nuestros atletas es competición, pero dado el alto nivel de
bueno, pero... entusiasmo y esa profunda pasión que
Cada vez los hay mejores, siente por el culturismo, estoy seguro que
pero aún estamos a años luz de muy pronto oiremos hablar de él... y muy
los americanos. Tuve la suerte bien por cierto.
entrenar en el Gold’s Gym de
Venice Beach en Los Ángeles, y
no sé que come esa gente, pero
ya te digo yo que son, para mi
gusto, los mejores.
Intrínsecamente Josep ha
empezado algo tarde a competir,
Josep junto a su preparador
y mentor Dani Horna. pero le ha cogido el gusto y está
entusiasmado entrenando para en
En volumen llego los 97kgs el futuro volver a la tarima de poses.
aproximadamente, quedándome en unos Me he despertado tarde en las
80 en competición. competiciones de culturismo, y a mis 30
Eso sí, mido 1,77 metros, tanto en añitos sólo he participado en el 3r trofeo
volumen cómo en competición... ja, ja, ja. ADEP de Pallejà (Barcelona) en junio de
Me gustaría mejorar en todo, La forma de
Josep durante su Anglada en
pero si debo elegir, me gustaría competición
debut en competición.
eliminar mi punto flaco del era excelente.
hombro y tener unas piernas
enormes.
JOSEP ANGLADA,
ABORDA CUALQUIER
TEMA
El Pep no es de los que rehúsa
AGRADECIMIENTOS
emitir una opinión sobre
cualquier tema, así que acerca
del doping opina: Ya que tengo la oportunidad de escribir en
ésta magnífica revista, la aprovecharé para
En el culturismo, cómo en
dedicarla a los míos, ya que sí, el
todos los deportes de alto nivel culturismo es un deporte individual, pero
(y no tan alto) existe el dopaje, es un deporte tan duro que sin el apoyo
ya sea permitido o encubierto. de los que te rodean, sean entrenadores,
Sería perfecto si en el mundo familiares o amigos, no sería posible llegar
al máximo nivel en competición.
no existiera el dopaje en ningún Así que aprovecho para dedicarlo a mi
deporte, pero mientras se mujer Laura y mi familia, ya que aun siendo
permita o haya forma de ajenos al mundo del culturismo, sin su
hacerlo, creo que más que algo infinita paciencia no habría llegado nunca a
competir.
de ámbito legal, es más bien una opción éste año, y ése mismo junio en el XXVI
También dedicado a todos mis amigos,
moral de cada uno hacerlo o no. Campeonato de Aragón IFBB, en el que especialmente a Sergi, el que levanta
Sus culturistas favoritos son: quedé sexto tanto en el Campeonato hierro cada día conmigo en el gimnasio,
¡Uff! Difícil elegir entre tantos... pero si Regional cómo en el Open Nacional. puesto que sin un compañero de entreno
me tengo que quedar con uno, del ámbito La competición a dado un nuevo giro a del mismo nivel que te ponga las pilas ésos
días en que dices “hoy no podré levantar
nacional me quedo con Paco Bautista y su pasión por los hierros, que es dónde eso”, no habría progreso posible.
Maribel Barnés, y del internacional, invierte parte de su tiempo libre. Y por último, y no por eso menos
Branch Warren e Iris Kyle. Mi mujer no comparte esta afición, pero importante sino todo lo contrario, a mi
Sus objetivos a corto plazo son: la respeta y me apoya plenamente. ¿Qué amigo y entrenador Dani Horna (de
MUSCULMANIA, en la Gran Via, 206 de
Acabo de salir de mi primer más puedo pedir?
Barcelona), ya que todo el mundo necesita
campeonato de culturismo, pero me ha Por eso el poco tiempo libre que tengo alguien que le guíe tanto en los entrenos
gustado tanto que sólo hago que pensar lo reparto entre el gimnasio y el resto lo cómo en la dieta, y con él todo es mucho
¡en el próximo! Pero con calma... me dedico a estar en casa, con mi familia y más fácil. Uno sólo tiene que poner el
gustaría prepararme un par de años para amigos. cuerpo y las ganas, y él pone la cabeza. ¡Y
qué cabeza! Ha conseguido sacar lo mejor
salir con opciones en el IFBB Barcelona Hace 6 años que Joseph trabaja para una de mí mismo. Gracias Dani. ¡Gracias a
2012. empresa de seguridad cómo técnico. Antes todos!
Y a largo plazo espera del culturismo: había trabajado en una planta
174 • MMI 252

175-177 CTO MURCIA-MMI:Maquetación 1 14/10/10 17:41 Página 175
E ÁLVARO
l pasado sábado día 2 de octubre MEJOR
Después de 24 ediciones, se celebró en el Pabellón POSADOR
el campeonato de Murcia Deportivo Santomera el
campeonato anual de culturismo y fitness
HERNÁNDEZ
de culturismo y fitness es
de Murcia, amén del VII Open Nacional
una cita clásica y muy Pedro Villa, que cuenta ya con 5.000
esperada por todos los euros a repartir entre sus ganadores.
atletas murcianos, pero La competición se desarrolló el sábado
por la tarde, comenzando a las 18h y
desde que hace ya 7 años, acabando alrededor de las 23h. El vento
Pedro Villa decidiese registró una muy buena entrada de
incorporar además un aficionados, que disfrutaron de una tarde y
Open Nacional, ahora ya velada del sábado de músculo de alto nivel.
Ni que decir tiene, que el plato fuerte
se ha convertido en un del evento era el Open Nacional que
acontecimiento contaba con tres categorías, la de
ineludible que muchos Bodyfitness para las chicas y dos para los
chicos, la de Classic Bodybuilding y la de
atletas de otras partes de
Fisicoculturismo.
España esperan cada año En la primera ganó la malagueña Mónica
con verdadera ilusión. Bermúdez, en Classic se llevó la palma el
Apenas agotados los catalán José Guillermo Nicolau y en
culturismo el vencedor fue el también
últimos días del verano, catalán Óscar Marín, que dejó detrás suyo a
que el culturismo y sus paisanos, Joan Jiménez y Toni Gutiérrez.
fitness se reúnen en El trofeo al mejor posador recayó en
Murcia. Álvaro Hernández, que compitió en
Classic Bodybuilding.
En definitiva, una excelente
Z Cándido Moro
competición en la que Pedro Villa muy
inteligentemente ha sabido combinar el
atractivo de la competición local con la de
Manuel Balaguer mayor nivel nacional.
Lo dicho, un clásico.
OPEN NACIONAL
BODYFITNESS
MÓNICA
BERMÚDEZ
BODYFITNESS
1ª Mónica Bermúdez
2ª Veronica Gallego García
3ª Julia Castellanos
4ª Amalia Escobar
5ª Mª Carmen Pons Crespo
6ª Yuliya Mazalo
CLASSIC BODYBUILDING
1º José Guillermo Nicolau
2º Jesús Ferrer Gómez
3º Roberto Borrego Gómez
4º Álvaro Hernández Nieto
5º Rafael Duran González
6º Juan Antonio González Feliz
7º Mario Augusto Hernández
8º Alberto Rodríguez Vancarce
ÓSCAR
MARÍN CLASSIC
JOSÉ G.
NICOLAU
SENIOR 8º Daniel Salgado Barea 14º José Antonio Sánchez
1º Óscar Marín 9º Vicente Andrés García 15º Manuel Soto Miguens
2º Joan Jiménez Climent Luis Carrión García
3º Toni Gutiérrez 10º Manuel Valero Ayuste José Iglesia Botana
4º Tony Huerta 11º Francisco Pastor Antonio Ortiz Medina
5º Jacobo Castillo Mesa Poveda Juan Francisco Sáez
6º Manuel León Breviati 12º Óscar Navarro Carreño Marino
7º Juan José Hidalgo 13º Aitor Quintana Álvaro Sáez Marino
SENIOR
176 • MMI 252
CTO. REGIONAL
Jairo
Tineo
BODYFITNESS CLASSIC +175
M. Carmen
Pons
PROMESAS
Jaime
Fernández
Alberto
San Martín
FISICOCULTURISMO NOVELES
1º Juan Páez Imbernon
2º Ricardo Mauricio Usma Ocampo
3º Juan Antonio Bernabeu
Sub23
1º Alberto San Martín Sánchez
CLASSIC –175 2º Daniel San Martín Sánchez
Juan Bodyfitness
1ª Mª Carmen Pons Crespo
2ª Yuliya Mázalo
Páez NOVELES
Classic Bodybuilding Noveles hasta 175 cm
1º Jaime Fernández Martínez
2º Gabriel Ramírez
3º Javier Rosique
4º José Antonio Bernabé Conde
5º Raúl Varela Robles
Classic Bodybuilding Noveles más 175 cm
1º Jairo Tineo de La Rosa
2º José Manuel Nifanes
3º Moisés Romo Carbonell
4º José David García
5º Ángel Alarcón Nicolás
6º Joaquín Fernández Acosta
7º Guillermo Molina Fernández
Para más información, conectar con www.musclemag-es.com y pulsar en Galería de Competiciones Nacionales.
178-180 COPA CATALANA-MMI:Maquetación 1 14/10/10 17:42 Página 178
SUMA Y SIGUE
Otra edición más de la Copa Catalana, una
ALFONSO competición que desde hace años ha reunido
a la flor y nata del culturismo catalán en busca
DEL RÍO de ganarse una plaza para posteriormente
acudir al campeonato nacional.
Z Cándido Moro Manuel Balaguer
E
n esta ocasión, a diferencia de años anteriores en que se
celebraba en la tarde del sábado, se ha disputado en la
mañana del domingo día 10 de octubre. El marco ha sido
el ya tradicional del Auditori de Cornellá, Barcelona, y otra
diferencia de esta edición es que no ha habido Open
Nacional, por tanto la competición se ha dirimido
únicamente entre los atletas catalanes.
La tercera novedad es que en esta ocasión se ha
incorporado una categoría de principiantes y de
hecho el evento se ha disputado bajo el título de
Copa Catalana y Campeonato de Cataluña de
Principiantes.
Precisamente este campeonato de Cataluña de
Principiantes lo ha ganado David Beltrán que hacía su
debut en competiciones de IFBB y que no podía haber
empezado con mejor pie, porque salió con tamaño y
calidad suficientes como para hacer mucho daño entre los
seniors.
Destacar una buena participación colectiva entre las chicas de
Bodyfitness y los atletas de Classic Bodybuilding, de hecho éstos
superaron en número a los de culturismo convencional, lo que pone de
manifiesto que en esta división existe un enorme potencial y que cada día
es mayor. Cristian Ruiz, Jordi Saura y José Guillermo Nicolau fueron los
ganadores de las tres categorías de Classic Bodybuilding mientras que
Rafael Beltrán y Lluis Llorente se adjudicaron las dos en liza de
culturismo.
La guinda del pastel la puso la exhibición de nuestro profesional
Alfonso del Río que entusiasmó al numeroso público con su enorme
tamaño y buena forma física y lo deleitó más con su simpatía y
proximidad.
En definitiva, una buena competición, otra edición más de la Copa
Catalana y... suma y sigue.
178 • MMI 252

Bodyfitness
SONIA
TRAPERO +1,63
IFBB
1ª 2ª 2010
JOSÉ G.
NICOLAU
OLIVIA
MARTORELL
ANTONIO
LAGE
CRISTINA
1º
CAMACHO
2ª
Bodyfitness Classic +1,80
–1,63 2º
LAURA Classic –1,80
SABINO JORDI
SAURA
AZIZ
1º
BETOUIL
1ª 2º
MARIO
ERRA DAVID
BELTRÁN
1º
1º
2º
CRISTIAN Classic –1,75
RUIZ 2º EMILIO
OLIVARES
Senior –85 Principiantes
1º RAFAEL
BELTRÁN 1º
2º MANUEL
ROMERO 2º
Senior
+85
ALEJANDRO
LUIS
GARCÍA LLORENTE
PRINCIPIANTES BODYFITNESS +163 CM CLASSIC BODYBUILDING +180CM
1º DAVID BELTRÁN (19) 1ª SONIA TRAPERO (8) 1º JOSE G. NICOLAU (17)
2º EMILIO OLIVARES (18) 2ª OLIVIA MARTORELL (7) 2º ANTONIO LAGE (16)
3º JORDI COMA (20) 3ª CARMEN COSTA (9) FISICOCULTURISMO HASTA 85 KILOS.
4º YAVOR MITKOV (21) CLASSIC BODYBUILDING –175 CM 1º RAFAEL BELTRÁN (23)
5º RAMÓN SEGURA (22) 1º CRISTIAN RUIZ (35) 2º MANUEL ROMERO (24)
BODYFITNESS –163CM 2º MARIO ERRA (10) 3º JUAN ANTONIO NAVARRO ( 25)
1ª LAURA SABINO (4) 3º ULISES BEYRO (11) FISICOCULTURISMO MÁS DE 85 KILOS
2ª CRISTINA CAMACHO (1) 4º JUAN MARTÍNEZ (12) 1º LUIS LLORENTE (30)
3ª JESSICA ROA (2) CLASSIC BODYBUILDING –180 CM 2º ALEJANDRO GARCÍA (29)
4ª MEIRE ALVES (3) 1º JORDI SAURA (13) 3º JOSEP ANDREU (28)
5ª MADRONA FONT (5) 2º AZIZ BETOUIL (14) 4º JUAN JOSÉ HIDALGO (27)
3º DAVID BALSA (15) 5º NÉSTOR MILLÁN (26)
Para más información, conectar con www.musclemag-es.com y pulsar en Galería de Competiciones Nacionales.
180 • MMI 252

194 SERIES Y REPS-MMI:Maquetación 1 14/10/10 17:46 Página 194
series y repeticiones
mark dugdale
Paul Buceta
UN QUEMADOR DE
GRASA
SIN PARANGÓN
Recortaos antes que nunca
empleando el enfoque de
cardio de alta intensidad de
Mark Dugdale que es cualquier
cosa menos algo continuo
P
Mark, he estado haciendo el el EIAI te proporciona mejores resultados Michael Butler
mismo tipo de ejercicio y puesto que las sesiones son más cortas,
cardiovascular siempre –estable tendrás más tiempo para dedicarlo a otras
durante 30-60 minutos por sesión– con facetas de tu vida. Los resultados
buenos resultados. ¿Tiene el EIAI muestran que el EIAI cuando se realiza
alguna ventaja? correctamente, incrementa de forma muy
significativa el consumo de oxígeno
R
Sí, el EIAI, o Entrenamiento de posterior al ejercicio (de sus siglas en
Intervalo de Alta Intensidad, está inglés: EPOC). Esto significa que aunque
recibiendo mucha atención porque puede que quemes más calorías durante
los estudios han demostrado que es tus actuales sesiones de 60 minutos de
ampliamente más eficaz para mejorar cardio estable, quemarás muchas más con
favorablemente la composición corporal una sesión de 20 minutos de EIAI si se
que el cardio regular. Pero me molesta miden en el transcurso de las próximas 24-
arreglar algo si no está estropeado, así que 36 horas.
si estás obteniendo buenos resultados con El EIAI dispara tu metabolismo y la
tu actual enfoque de cardio, entonces tal oxidación de la grasa durante un mayor
vez no tengas de momento ninguna razón periodo de tiempo que las sesiones
para cambiar. tradicionales de cardio continuo y además
Sin embargo, puede que descubras que necesita menos tiempo (una típica sesión
194 • MMI 252

196-199 CONSEJO MES-MMI:Maquetación 1 14/10/10 17:50 Página 196
consejo del mes

jimmy peña
Robert Reiff
LA CAJA DE HERRAMIENTAS:
BANDAS & CADENAS
Incluir estas herramientas a vuestra rutina añadirá resistencia
variable y un nuevo estímulo para el crecimiento muscular
Si pudiésemos vendar los ojos a nuestros efectuado solamente con pesos libres, la alta del movimiento. Y como el peso se va
músculos, negándoles así el conocimiento cantidad de fibras musculares activadas, volviendo más pesado, obviamente os veréis
del tipo de resistencia que empleamos así como de fuerza utilizada por dichas obligados a reclutar más fibras musculares.
durante un entrenamiento, estarían incluso fibras es similar. Así que si estáis listos Por consiguiente, en la posición de final de
menos sorprendidos de lo que tenemos para aprender cómo utilizar algunas contracción de pico, estaréis levantando el
entre manos tras revelarlo, de lo que herramientas sorprendentes, arrimad una máximo peso. Es la Tormenta Perfecta: Usar
estarían ante el espejo por los resultados silla –con los ojos vendados es opcional. las cadenas os permite empezar con un peso
obtenidos. ¿Por qué? Porque muchos ligero que gradualmente se vuelve más
culturistas son reacios a darles una LA RESISTENCIA NO ES VANA pesado a medida que eleváis la barra. Eso
oportunidad a herramientas como las Es bastante conocido que los cables permite la máxima tensión en cualquier
bandas elásticas y las cadenas, pensando proporcionan tensión constante, las máquinas músculo justamente cuando éste está en su
que la única forma posible de ganar eliminan la necesidad del equilibrio y que las punto más fuerte.
volumen y fuerza es con los pesos libres y mancuernas implican a los músculos Podéis preguntar “¿Por qué no
con alguna máquina ocasional. estabilizadores. Pero las poco populares simplemente añadir más peso a la barra y
Pero dicho de forma sencilla, nuestros bandas y cadenas aportan lo que se llama olvidarse de las cadenas?” Bueno, si
cuerpos simplemente necesitan ejercitarse. resistencia variable, lo que significa que simplemente cargáis la barra con peso
Y esas estrategias que incluyen cosas conforme aumenta al rango de recorrido, así adicional, puede que no seáis capaces de
como bandas y cadenas ofrecen al cuerpo lo hace la resistencia. No hay mejor manera subirla hasta la posición de contracción de
una diferente ruta para alcanzar los de explicarlo que utilizar un ejemplo. pico, porque no sois tan fuertes en el
objetivos definitivos. De hecho, en Así que echemos un vistazo el remo principio del movimiento como lo sois al
realidad poseen características y inclinado con barra y veréis como las final. Esa es la belleza de la resistencia
beneficios que las barras y mancuernas cadenas mejoran el movimiento. Primero variable. Que se os exige más cuando
simplemente no tienen, ni pueden atáis las cadenas a los extremos de la barra. estáis en la posición más fuerte.
proporcionar (concretamente la resistencia Naturalmente, en el inicio del ejercicio la Probablemente el método más popular
variable, de la que hablaremos en un mayoría de los eslabones están reposando en de incorporar las cadenas en la rutina es
minuto). Y podéis añadir a esos beneficios el suelo, pero conforme tiráis de la barra en conseguir dos cadenas de 3/8 de pulgadas
extra el hecho de que la investigación dirección al abdomen, más eslabones serán y dos de 5/8. Las primeras se emplean para
demuestra que cuando se compara un despegados del suelo (junto con la barra y los rodear los extremos de la barra y luego
ejercicio realizado con bandas elásticas y discos, no lo olvidéis), haciendo que la barra para enganchar las segundas. Una cadena
cadenas con el mismo movimiento pero incremente su peso máximo hacia la parte de 3/8 de pulgada pesa 2,5 kilos y la de 5/8
196 • MMI 252

200-201 MEDICINA DEPORTIVA-MMI:Maquetación 1 15/10/10 12:04 Página 200
medicina deportiva
guillermo escalante
Las torceduras y los esguinces

son lesiones comunes en la sala
de pesas. He aquí cómo difieren
entre sí, cómo tratarlas y cómo
ayudar a prevenirlas.
Sentís como algo tira en la espalda
mientras hacéis una serie de curl de
bíceps. Os habéis hecho algún esguince.
¿O tal vez ha sido una torcedura?
Intercambiar los términos torcedura y
esguince es como intercambiar
“superserie” y “serie gigante”, es
sencillamente inexacto hacerlo. A pesar de
que las torceduras y los esguinces
comparten algunas similitudes, existe una
diferencia distintiva entre los dos
términos. “Una torcedura se define como
un estiramiento o desgarro (parcial o total)
de un ligamento, que se une de un hueso a
otro”, dice Dee Tipton, director de terapia
física en SportsPros, un centro de terapia
física y entrenamiento personal en
Claremont, California, EEUU. “En
cambio, un esguince se define como un
estiramiento o un desgarro (parcial o total)
Paul Buceta
de un tendón, que une un músculo al

hueso, o incluso del propio músculo”.
Puesto que el entrenamiento con pesas
implica un estrés repetitivo, además de
una demanda dinámica y explosiva sobre Las torceduras y los esguinces se y el dolor son todos moderados. Con la
los músculos y los tendones, el sentido clasifican como lesiones de primer, lesión de primer grado, una gran porción de
común os dirá que la mayoría de lesiones segundo o tercer grado. Una lesión de tejido permanece todavía intacta, salvo por
en gimnasio son esguinces. Las torceduras tercer grado es un desgarro total, sea el quizás unas pocas fibras rotas, así que el
también ocurren en el entrenamiento con músculo o tendón (esguince) o del dolor es generalmente ligero y la hinchazón
pesas, sin embargo, se aprecian con los ligamento (torcedura); la rotura total está y pérdida de función, movimiento y fuerza
ejercicios que sobrecargan los ligamentos generalmente acompañada por una son generalmente mínimos.
en articulaciones más vulnerables, tales hinchazón significativa, pérdida del Los ejercicios multiarticulares tales
como la rodilla y el hombro. Tanto las movimiento y de la función, así como de la como el press de banca, el remo inclinado
torceduras como los esguinces se pueden fuerza y un dolor significativo. La lesión de con barra, el peso muerto, la prensa de
mantener al mínimo si se siguen las segundo grado es un desgarro que, aunque piernas, la sentadillas o los jalones
precauciones que os sugerimos (ver importante, deja una porción significante de dorsales son ejemplos de movimientos
Precauciones para prevenir Torceduras y fibras intactas, la hinchazón, pérdida de que someten al cuerpo a potenciales
Esguinces en la página siguiente). movimiento, de función así como de fuerza esguinces, pero si seguís la lista de
200 • MMI 252

200-201 MEDICINA DEPORTIVA-MMI:Maquetación 1 15/10/10 12:04 Página 201
LA CREATINA DE
3A GENERACIÓN
No hay discusión, dentro del marco de un
Paul Buceta
programa de entrenamiento con pesas y
una dieta equilibrada y abundante, la cre-
atina es útil para alcanzar cotas más altas
de volumen y fuerza.
CE 2 – MYO-XT sólo necesita el 20%
de una dosis normal de creatina
porque es... ¡el 500% más potente!
Envase de 120 caps.
Precio 25 € 28,5 €
Envase de 240 caps.
precauciones que os indicamos reduciréis Cuando hacéis sentadillas profundas (es
Precio 45 € 51 €
significativamente esos riesgos. En decir por debajo de la línea paralela) y
general, eliminando movimientos rápidos rebotáis abajo al final del recorrido, ponéis
o tirones bruscos cuando realicéis esos mucho estrés sobre dos bandas VECTOR – NO2 – XT
ejercicios minimizaréis los esguinces. Es cartilaginosas en cada rodilla (conocidas EL EQUALIZADOR MUSCULAR
importante subrayar que esos ejercicios como meniscos medio y lateral).
son críticos en un programa culturista Cuando tengáis que tratar con una El resultado son congestiones increíbles,
para alcanzar el éxito, así que evitarlos torcedura o esguince, el estado inicial del más tolerancia para realizar esas repeti-
por completo no es realmente una opción programa de rehabilitación incluye ciones brutales más allá de la barrera del
a largo plazo. descansar la zona lesionada durante 2-5 dolor y mayor crecimiento muscular.
Algunos de esos que pueden conducir a días y aplicar hielo durante 15-20 Envase de 150 caps de 1.000mg.
sufrir esguinces también pueden provocar minutos, 2-3 veces al día. Una vez que el Precio 35 € 39 €
torceduras, pero debido al tipo de estrés dolor ha disminuido significativamente se Envase de 300 caps de 1.000mg.
necesario para causar una torcedura en la deberá introducir progresivamente Precio 63 € 73 €
sala de pesas, la lista es mucho más corta. ejercicio para aumentar el grado de
Por ejemplo, el press de banca puede movimiento (flexibilidad), técnicas de
provocar torcedura a la articulación del terapia manual (tales como movilización
hombro debido a la cantidad de tensión de la articulación y del tejido blando) y
que impone sobre el ligamento entre la terapia de ejercicio que se irán
protuberancia del acromio (la prominencia aumentando gradualmente con el tiempo.
ósea del pico del hombro) y la clavícula. Después de que las etapas agudas de la
Cuando este ligamento sufre una torcedura lesión hayan pasado y los síntomas
podéis experimentar una molestia empiecen a remitir, los ejercicios
importante mientras hacéis press de banca, terapéuticos parte de la rehabilitación
cruzando el brazo por delante del cuerpo e deberán ser progresivamente más
incluso tocando la zona afectada del agresivos, hasta el punto en que el
hombro. programa de recuperación se asemeje
Las sentadillas pueden causar torceduras bastante a vuestras sesiones de
en las rodillas. entrenamiento regular.
PRECAUCIONES PARA PREVENIR TORCEDURAS Y ESGUINCES

1) Empezad vuestro entrenamiento con un calentamiento cardiovascular general de 5-10
minutos para elevar la temperatura corporal y mejorar la flexibilidad de los tejidos.
2) Realizad 1-2 series de calentamiento de los ejercicios específicos con cargas ligeras, para
preparar las zonas que vais a entrenar con pesos mayores.
3) Alterad con frecuencia los ejercicios, su orden y el volumen de trabajo (es decir, la cantidad
de series y repeticiones), así como los pesos empleados.
4) Prestad mucha atención al cuerpo y aseguraos de que durante la realización de los
movimientos no sentís ningún dolor agudo o persistente.
5) Permitid un descanso de al menos 48 horas entre sesiones para la misma zona corporal.
6) Evitad llevar cada serie de sesión de entrenamiento hasta el fallo muscular.
www.musclemag-es.com • 201 Boletín de pedido en la página 193

202-203 EJERCICIO MES-MMI:Maquetación 1 14/10/10 18:05 Página 202
ejercicio del mes

ELEVACIÓN LATERAL
INCLINADO DE LADO
::: MÚSCULO OBJETIVO ::: deltoides, con énfasis en la cabeza lateral
EN LA PASO 4: Separaos de la máquina
RUTINA inclinando el cuerpo hacia el

lado hasta que el brazo con el
que estáis agarrados al poste
La elevación lateral
inclinado constituye
una forma fantástica de
esté completamente estirado.
La mancuerna sostenida en el
otro brazo debe estar colgando
preagotar los hombros al en línea recta hacia el suelo.
principio de vuestra rutina.
También es una manera de
llenarlos de agua, sangre y
nutrientes al final de la
sesión.
La versión inclinado
elimina la
implicación del
PASO 2: Con la mano
libre agarraos al poste
supraespinoso y maximiza aproximadamente a la
la del deltoides medio. altura del pecho, o un
Asimismo, permite que el poco por encima.
deltoides participe en un Aseguraos de tener un
recorrido mayor que la agarre firme y seguro
versión de elevación lateral del poste antes de
de pie. La razón es que inclinaros de lado.
cuando el brazo está arriba
del todo y paralelo con el
suelo, se encuentra mucho
más alejado de la cadera de
lo que estaría en la versión
de pie.
PASO 1: Coged una
Haced todas las

repeticiones con un
brazo antes de pasar al
mancuerna y
colocaos al lado de
un poste estable,
otro. como una jaula de
potencia o la
Realizad 3-4 series de

12-15 repeticiones
con cada brazo.
estructura de una
máquina Smith.
LA COLOCACIÓN
PASO 3: Colocad
los pies juntos y
apuntaladlos
contra la base de
Robert Reiff
la máquina para
anclarlos bien.
202 • MMI 252

202-203 EJERCICIO MES-MMI:Maquetación 1 14/10/10 18:05 Página 203
jimmy peña
LAS MEJORES PASO 1: Manteniendo el brazo casi

completamente recto, y sin usar la inercia,
ALTERNATIVAS elevad la mancuerna lateralmente hasta
que llegue tan alto como sea posible
describiendo un arco.
ELEVACIÓN LATERAL CON
CABLE, INCLINADO
La elevación lateral con cable,
inclinado de lado, es similar a
la versión realizada con
mancuerna, pero presenta
algunas diferencias poco
obvias. Mientras que el
movimiento es idéntico, el
cable proporciona tensión
dónde la mancuerna no
puede, en concreto al
principio del movimiento. En
la versión con la mancuerna la
gravedad tira de la pesa en
línea recta hacia abajo y no se
necesita mucho esfuerzo para
mantenerla en el punto
perpendicular. En cambio, con
el cable la posición inicial
aporta tensión inmediata
porque el ángulo de la
tracción proviene desde el
lateral, perderéis algo de
tracción en la posición más
alta, una vez que el cable se
encuentre en línea paralela
con el brazo, pero el deltoides
todavía se verá trabajado
fuertemente.
ELEVACIÓN LATERAL EN PASO 2: Procurad retener la

MÁQUINA contracción de pico durante
Como en la versión inclinado una fracción de segundo,
con la mancuerna, la elevación antes de descender la
lateral en máquina también mancuerna a la posición inicial.
permite eliminar la
implicación del supraespinoso
en el comienzo de cada
repetición, porque podéis
limitar el recorrido del
movimiento en el inicio de
cada una. La máquina también PASO 3: No dejéis que la
hace recaer tensión sobre los pesa se balancee hacia la
deltoides en el punto más alto estructura al llegar abajo.
del ejercicio. Estad atentos de Detened el peso cuando el
que algunas máquinas os brazo alcance el punto en
permiten descansar antes de el que está perpendicular
que las placas del carro se con el suelo.
toquen, porque vuestro
cuerpo detiene el movimiento
involuntariamente. Si este es
el caso, podéis convertir la
versión de máquina más difícil EL MOVIMIENTO
deteniendo la fase
descendente de la repetición
cuando los acolchados están a
unos centímetros del costado
Robert Reiff
del cuerpo.
204-205 ARNOLD HOTLINE-MMI:Maquetación 1 14/10/10 18:07 Página 204
arnold hotline
noticias sobre Arnold con Ted Hammond
PUMPING IRON
Una vez más en mayo, Arnold estuvo
haciendo giras publicitarias promocionando
el mes de la buena forma física y el fitness a
través de entrevistas y en su canal YouTube.
EN EL ESTADO DORADO
Durante sus sinceras y a veces divertidas
retransmisiones, Arnold alabó a los jóvenes
de California por dar el paso adelante y
tomar parte en el desafío nacional del
fitness.
Desde 2006, casi 1,3 millones de estudiantes
se han comprometido a entrenarse tres días
por semana para ayudar a combatir la
obesidad infantil. La prohibición del
Gobernador de servir comida basura en los
colegios también ha ayudado a conducir a
los chicos hacia un modo de vida más
saludable. Arnold concluyó su mensaje
comprometiéndose a perder cinco kilos, lo
que constituye un ejemplo para los
estudiantes. También abandonará sus
amados puros, bueno... ¡al menos por el
momento!
¿PERO ES
RECICLABLE?
¿Alguno de vosotros, búhos de la noche,
tuvo la oportunidad de ver la aparición del
Roble en el programa televisivo Tonight
Show del pasado mes de mayo? Durante la
divertidísima entrevista, Jay Leno preguntó
a Arnold acerca de su cameo en la recién
estrenada película ‘Los Prescindibles’, que
en España se ha estrenado bajo el título
final de ‘Los Mercenarios’. Haciendo su
mejor imitación de Silvester Stallone, Arnold
describió la negociación que tuvo con Sly
concerniente con esa escena y cómo él
pensaba que debía rodarse. En un punto
durante la entrevista Arnold bromeó acerca
de cómo su esposa Maria a veces también
se refiere a él también como ‘El
Prescindible’, lo que provocó una gran
carcajada de Leno y también del público
asistente en el estudio. Arnold no dejó
UN ENJAMBRE
escapar mucha información cuando le
Gobernador de California fue rápidamente
preguntaron acerca de posibles papeles
conducido a su doctor en el hospital de Los
futuros en Hollywood.
Angeles para recibir un examen y
DE INSECTOS
Seguid atentos a estas páginas para nuevas
tratamiento. Por suerte, el problema fue
noticias acerca del futuro de Arnold.
solucionado y Arnold ve perfectamente de
nuevo. Irónicamente Arnold estuvo en el
mismo centro médico unos días antes para
ALREDEDOR DEL ROBLE visitar a su viejo amigo y famoso doble de

escenas peligrosas, Billy Lucas. Billy ha
A mediados de mayo, Arnold tuvo una visión actuado como doble de Arnold en muchas de
?
bastante espeluznante. De acuerdo con el las películas más exitosas del Roble, como The
propio Schwarzenegger, estaba en casa Terminador, The Running Man y Gemelos. No
ejercitándose en su bicicleta estática, cuando se sabe por qué fue hospitalizado Lucas, pero
de pronto falló su visión. aparentemente el actor de escenas peligrosas
“Vi a miles de insectos enfrente de mí y hace años que se venía quejando de
enseguida me di cuenta de que tenía un problemas de espalda. ¡Ponte bien pronto
problema con los ojos” afirmó el Roble. El Billy!
204 • MMI 252

204-205 ARNOLD HOTLINE-MMI:Maquetación 1 14/10/10 18:07 Página 205
CONSEJOS DE
ENTRENAMIENTO
REMO CON BARRA T

Uno de los ejercicios favoritos de Arnold
para construir tamaño y potencia en la parte
un ángulo de 45º, manteniendo la espalda
recta o incluso un poco arqueada para
superior de la espalda es al remo con barra proteger la columna. Con la cabeza
T. Arnold utiliza un agarre bastante estrecho levantada (pero no excesivamente
en este movimiento para de alguna forma extendida hacia atrás), tirad con los codos
limitar un poco el recorrido (porque los tan atrás como podáis hasta que las pesas
codos no pueden desplazarse tan atrás del toquen el pecho. Descended el peso hasta
plano de la espalda como con un agarre más la completa extensión de los brazos, pero
ancho) y por tanto fuerza los músculos de la no dejéis que los discos toquen el suelo
zona central de la espalda (los romboides y porque eso elimina la tensión del músculo
trapecios medios y bajos) a asistir a los diana. Recordad de mantener la forma
dorsales superiores en la acción. estricta durante el ejercicio y no curvéis la
Para iniciar el movimiento, comenzad espalda. La importancia de la técnica
con los pies bastante juntos y las rodillas correcta no puede enfatizarse suficiente en
BETA
un poco flexionadas. Inclinaos hacia este ejercicio. Así que ahora que sabéis
delante y coged el asa de la barra T con las cómo ejecutarlo, id al gimnasio y hacedlo
ALANINE
manos casi juntas (alternativamente podéis para sumar una gran cantidad de masa
colocar las manos más separadas para monstruosa en vuestros dorsales. Probad a
hacer recaer más tensión en los dorsales hacer tres series de 8-10 repeticiones
superiores). Levantad la barra del suelo o (alcanzando el fallo en las repeticiones MÁS ALLÁ DEL FALLO
de la plataforma y manteneos inclinados a previstas).
MUSCULAR
Arnold ejecutando el remo con
barra T mientras Franco ¡ABRID LAS PUERTAS
Columbu observa su técnica.
DEL GRAN CRECIMIENTO!
Beta-Alanine contiene única-

mente este aminoácido que
constituye el tampón natural
para amortiguar la acidez mus-
cular. No sólo existen estudios
que ponen de manifiesto que la
ingestión de beta-alanina permite
entrenar más duro y superar la
barrera que supone la acumula-
ción de ácido láctico, sino que
miles de culturistas lo corrobo-
ran. La beta-alanina funciona y...
¡muy bien!
Beta Alanine 60 caps, 750mg,

precio 9,5€ (em Portugal 10,5€)
Beta Alanine 120 caps, 750mg,

precio 15€ (em Portugal 16,5€)
Boletín de pedido en la página 193

206-207 CARA A CARA-MMI:Maquetación 1 15/10/10 12:05 Página 206
cara a cara
Dave Sandler
PESO MUERTO
RUMANO VS. CON PIERNAS RÍGIDAS
Ambas versiones son movimientos eficaces, pero ¿cuál es mejor para trabajar la espalda baja?
Paul Buceta
VS.
::: PESO MUERTO RUMANO ::: ::: PESO MUERTO CON PIERNAS RÍGIDAS :::
El peso muerto rumano (PMR) es probablemente el más común de todos los

pesos muertos, incluso a pesar de que realmente no empiezas cada repetición
desde un punto muerto, ni tampoco comienza cada repetición con una contracción
El peso muerto con piernas rígidas (PMPR) es el primo hermano del peso
muerto rumano (pero debido a las variaciones en la forma y función, lo
vamos a llamar un primo lejano). Para solventar la pregunta de este mes, os
positiva, como es el caso con el peso muerto convencional. No, en realidad comenzáis ofrecemos algunos puntos clave. El primero es que el PMPR en oposición con el
cada repetición desde la posición erguida. Con este ejercicio existe incluso un debate PMR os exige mantener las piernas rectas durante todo el movimiento, el
acerca de si es un movimiento compuesto o uniarticular –y ambas posiciones presentan segundo, una diferencia todavía más drástica del PMR, es que la espalda se
argumentos razonables–. Aquellos que lo consideran un movimiento multiarticular permite redondearla durante la ejecución del PMPR. El tercero y último punto
señalan que depende de la articulación de la rodilla y cadera para realizarlo, sin clave: observad como durante el PMPR la barra está mucho más alejada de las
embargo, si lo examináis cuidadosamente veréis que técnicamente sólo hay piernas en comparación con el PMR. Bien, estas tres diferencias importantes son
››
movimiento en la articulación de la cadera, así que es realmente uno de aislamiento. De las que hacen cada peso muerto único y útil. Elegir entre ambos depende del
cualquier forma, os inclinéis por una u otra postura, lo que está bastante claro es que el grupo muscular diana que ataquéis en ese momento.
peso muerto rumano debe ser un ejercicio a incluir en vuestro repertorio.
GANA: EL PESO MUERTO CON PIERNAS RÍGIDAS

Muchos chicos en el gimnasio usan el nombre de estos ejercicios de manera intercambiable, pero son drásticamente diferentes.
Puesto que las rodillas están flexionadas y la espalda plana durante el PMR, se convierte en un movimiento fantástico para afectar
a los femorales y glúteos, uno que ataca directamente la zona en la que los femorales y glúteos se unen. Pero durante la
realización del PMPR las piernas rectas y la espalda curvada eliminan la tensión de los femorales y glúteos, trasladando el foco
directamente a la espalda baja. Así que si la espalda baja es el objetivo, entonces este movimiento es el ganador. El PMPR está en
una lista muy corta de movimientos para los cuales os sugerimos curvar la espalda baja, pero debéis hacerlo con precaución. Si
tenéis unas lumbares débiles, necesitáis empezar muy ligero y con poco volumen de trabajo. Una vez que vuestra espalda se
fortalezca, tendréis un fenomenal ejercicio para añadir a vuestro arsenal en el día de espalda. Una nota final: Cuando añadáis el
PMPR a vuestra sesión de espalda, dejadlo siempre para el final, porque querréis que vuestras lumbares estén frescas durante
todos los otros ejercicios de espalda.
206 • MMI 252

208-209 HOT BODIES-MMI:Maquetación 1 14/10/10 18:09 Página 208
Marisa
Matthews
hot bodies
Justin Price
208 • MMI 252

208-209 HOT BODIES-MMI:Maquetación 1 14/10/10 18:09 Página 209
210-213 QUE SE CUECE-MMI:Maquetación 1 14/10/10 18:12 Página 210
qué se cuece
la mejor cocina culturista carlo filippone
SABROSA
TILAPIA
INGREDIENTES
(para 1 ración)
1 filete de tilapia
(240-280g)
1 cucharada de aceite
virgen de oliva
1 cucharada de
pimentón
1/2 cucharada de perejil
en copos
El zumo de un limón
Una pizca de orégano
PREPARACIÓN
Precalentar el horno a
180º. En un cazo grande
AL HORNO
mezclar juntos todos los
ingredientes excepto el
pescado (tilapia). Hundid
el pescado en la mezcla
y aseguraos que se
recubre bien por ambas
caras. Colocad el
pescado en una plancha
para hornear y rociadlo
con una ligera capa de
aceite (o un aerosol de
hornear). Cubrid el
pescado con la mezcla
restante. Dejar al horno
durante 20 minutos, o
hasta que el filete se
abra fácilmente con un
tenedor.
Servir con arroz integral.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
(Por ración)
Calorías: 412
Proteína: 48g
Carbohidratos: 5g
Grasa: 22g
Gibson & Smith Photogaphy y Jason Mathas
210 • MMI 252

210-213 QUE SE CUECE-MMI:Maquetación 1 14/10/10 18:13 Página 211
Simplemente
DECID NO
1 TAZA DE ZUMO DE Conseguid una congestión muscular
INGREDIENTES:
1
1
dosificador de proteína
de soja
taza de zumo de
naranja 100%
3-5 gramos de arginina
1 taza de agua
Colocad todos los
NARANJA 100% ingredientes en una
masiva maximizando los niveles de batidora y batidlos hasta
Aparte de proporcionar una
buena dosis de hidratos de óxido nítrico en vuestro cuerpo que queden bien
combinados.
carbono de digestión media
para que estén disponibles INFORMACIÓN
para los músculos durante NUTRICIONAL
las sesiones de (Por ración):
entrenamiento, el zumo de Calorías: 232
naranja es muy rico en Proteína: 27 gramos
vitamina C. Esta vitamina en Carbohidratos: 27 gramos
particular evita la Grasa: 2 gramos
degradación del NO,
asegurando que el cuerpo
mantiene niveles elevados.
Un triunfador demostrado tanto

en el laboratorio como en el
gimnasio, la arginina es un
suplemento que debería formar
parte del arsenal de todo
culturista serio. La arginina es un
aminoácido que se convierte en
óxido nítrico (de sus siglas en
inglés: NO –nitric oxide–) que
constituye una verdadera central
de potencia en el cuerpo. El óxido
nítrico (NO) relaja los vasos
sanguíneos, lo que permite que
más fluido viaje a los tejidos,
incluidos los músculos. Pensad
que con ello creáis una
superautopista para el sistema
1 DOSIFICADOR DE circulatorio. Más nutrientes
PROTEÍNA DE SOJA pueden alcanzar el tejido muscular
y el fluido extra incrementa el
La soja es una proteína
tamaño de la célula del músculo
completa de digestión
–lo que los culturistas denominan
rápida que ha recibido
la congestión–. Aunque el efecto
mala fama por parte de la
es temporal, la tensión impuesta
comunidad. A pesar de
sobre las células puede traducirse
que contiene isoflavonas,
en crecimiento permanente. Este
que se parecen a los
batido aumenta la producción de
estrógenos éstas no
NO y se reduce su destrucción,
dañaran vuestra masa
manteniendo sus niveles elevados
muscular. Al contrario,
Robert Reiff
durante el entrenamiento.
esas isoflavonas en
realidad mejorarán la
recuperación (son
después de todo 3-5 GRAMOS DE ARGININA
antioxidantes). Además,
la soja contiene más Si estáis buscando la congestión muscular, entonces vuestro
arginina por dosificador plan preentrenamiento debería incluir un suplemento de
que la proteína de suero. arginina. Así que, ¿por qué no añadirla al batido?
215 MASA DE-MMI:Maquetación 1 14/10/10 18:14 Página 215
masa de
joe
derousie
217 ULTIMA REPETICION-MMI:Maquetación 1 14/10/10 18:14 Página 217
última
repetición
último esfuerzo
hidetada
yamagishi
Robert Reiff

252 Muscle

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

252 Muscle

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

252 Muscle

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

cubiertas 252:cubiertas 204 14/10/10 18:24 Página 1

ESPAÑA 3,90€ PORTUGAL 3,64€

cómo gané mi primer

SEGURO QUE OS GUSTA, PERO ¿QUÉ ES?

significado a un fin. En realidad no cocina, etcétera, pero estas actividades no

la feria del músculo

KAI, UN CHICO CASERO mantener su peso de fuera de competición

feria del músculo

ROELLY & SIBIL

ROCHESTER: CUIDAD DE HIERRO EN USA

INFLANDO LOS BÍCEPS

DIVISIÓN DE LA RUTINA DE MICHAEL

RUTINA DE BÍCEPS DE MICHAEL

INFLANDO LOS BÍCEPS

“No hay forma ni en CURL DE

INFLANDO LOS BÍCEPS

demuestra físicamente, de hecho está

se prepara para hacer curl alterno con

INFLANDO LOS BÍCEPS Michael se inclina

LOS CHICOS DE CABLE

Algunos ejercicios funcionan

En la búsqueda de un tamaño loco

» PULLOVER DECLINADO CON

» EL FINAL: una serie de Tabata.

» SERIES DESCENDENTES. Las entrenadores de fuerza les gusta este

» CURL CON MANCUERNAS EN

» SERIES MULTIANGULARES. “Si

» EL FINAL: 4 series x 10-12

Hidetada Yamagishi ha escalado de forma

Hide tiene el honor de

‘crecimiento’. También comprobé que

HISTORIAL COMPETITIVO DE HIDE

2006 IFBB Grand Prix de Austria 12º

2007 IFBB Ironman Pro

“He perfeccionado una mejor

HOMBROS Y ESPALDA SUPERIOR

Hide entrena con mucho volumen,

Curl de femoral a una pierna, de pie 4 8-15

con otros ejercicios. Para este movimiento sostengo una mancuerna de 18

Básicamente su rutina consiste en seis

Variad las fuentes de proteína y de ACERCAMIENTO DE CODO A RODILLA

Rutina semanal de Landley

El arma ‘secreta’ de Landley Mannery para deshacerse

“Probad mi rutina de deltoides ‘Hazlo’

La vida está llena de lecciones duras que rompen tu sistema de

intentando ganar todo el dinero que

máquinas de fichar, los filósofos como RUTINAS DE HOMBROS DE ED

utilizar más pe ara

para que complementen unos brazos movimiento, el press por encima de la

las manos miran hacia dentro. Subo las

GUÍA EXPERTA DE MUSCLEMAG PARA ENTRENAMIENTOS MASIVOS

» Descanso. Quizá os parezca extraño

DÍA ZONA CORPORAL

2 Cuádriceps, femorales y gemelos

4 Pecho, hombros y trapecios

* Aprovechad los días de descanso para relajar las

GUÍA EXPERTA DE MUSCLEMAG PARA ENTRENAMIENTOS MASIVOS

SISTEMA DE INTENSIDAD MMI

PONEOS » SERIES DESCENDENTES. Cuando

GUÍA EXPERTA DE MUSCLEMAG PARA ENTRENAMIENTOS MASIVOS