Cuestionario de Investigación

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Trabajo de investigación
ACTIVIDADES FÍSICAS
PARA LA SALUD Y LA PREVENCIÓN
Profesor de Asignatura
Salvador Leyva Chagolla
Presentado por
Grupo A de Ingeniería Bioquímica
Gaudeamus igitur iuvenes dum sumus
Morelia, Michoacán | 2022
Instituto Tecnológico de Morelia

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INVESTIGADORES
Angel Ghimel Prado Magaña

Adela Olivos Cuesta
Dana Regina Vertiz Murguía
Karen Paola Salgado Villagómez
Alexandra Carolina Rivas Márquez
Ana Celia Espinoza Sixtos
Ángel Dalí López Bedolla
Arcelia de Los Ángeles Alemán García
Axel Rangel Duarte
Carlos Cruz Lara
Carlos Ramsés Ruiz Torres
Dagoberto Gaspar Estrada
Diana Yunuen Ruiz Guzmán
Diego Rodríguez Sánchez
Dulce Andrea Alegre Calva
Elsa Martínez
Guillermo Isaí Rodríguez Hernández
Guillermo Pérez Ferreyra
Héctor Iván Téllez Saavedra
Joahan Jared Rodríguez Vargas
Joel Alejandro Medina Pureco
José Yovani Rosas Rosas
Laura Mosqueda Ruiz
Lizeth Quintana Vargas
Melissa Manríquez Sánchez
Mariana Rivera Zamudio
Mayte Domínguez Neri
Metzli Rubí Reyna Mendoza
Regina Molina Reyes
Sinaí Fátima Hernández Tinajero
Vanessa Guerrero Ávila

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INDICE
Tabla de contenido
ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD Y LA PREVENCIÓN.............................................. 7
1. ¿Cuál es la importancia de la práctica del ejercicio físico en la formación integral? ....... 8
2. ¿Cuál es la diferencia entre actividad física y ejercicio físico? ....................................... 8
3. ¿Cómo defines el concepto de acondicionamiento físico de la condición física? ........... 8
4. Investiga y define los niveles de condición física de Hebbeling. ..................................... 8
5. Investiga los beneficios del ejercicio físico durante la práctica en: ................................. 8
6. ¿Qué consecuencias origina el sedentarismo en una persona? .................................... 9
7. ¿Qué es el colesterol? ................................................................................................... 9
8. ¿Qué es el colesterol HDL y el LDL? ............................................................................. 9
9. ¿Qué tipo de ejercicio físico es para el corazón? ........................................................... 9
10. ¿Qué y cómo son las pruebas de esfuerzo físico? ..................................................... 10
11. Define qué es el calentamiento, previo a una actividad física..................................... 10
12. ¿Qué sucede en el organismo cuando calentamos? .................................................. 10
13. ¿Cuáles son los factores condicionantes del calentamiento?..................................... 10
14. Indica cómo realizas un calentamiento general en tres partes. .................................. 10
15. Menciona, como ejemplos, el calentamiento de un equipo de futbol, basquetbol y
voleibol. ........................................................................................................................... 11
16. Defina cada una de las cuatro capacidades físicas: fuerza, resistencia, velocidad y
flexibilidad. ....................................................................................................................... 12
17. Define y menciona los tipos de fuerza. ....................................................................... 13
18. Menciona los tipos de resistencia y define cada una. ................................................. 13
19. Menciona los tipos de velocidad y define cada una. ................................................... 14
20. Menciona los tipos de flexibilidad y define cada una. ................................................. 14
21. Menciona dos ejercicios para cada una de las 4 capacidades básicas, y menciona qué
parte del organismo o sistema se activa o trabaja............................................................ 14
22. Menciona las lesiones deportivas más comunes y explica lo siguiente: ..................... 15
23. Durante las sesiones de entrenamiento seguimos una serie de fases e indicaciones para
lograr un rendimiento óptimo de nuestro cuerpo. Investiga cuáles son las fases del
entrenamiento deportivo y qué se debe tomar en cuenta de forma general en cada una de
ellas. ................................................................................................................................ 16
24. Al realizar cualquier actividad de movimiento, y, aún más al realizar ejercicio, se
secretan una serie de neurotransmisores, llamada las hormonas de la felicidad. Investiga
cómo se llaman esos neurotransmisores. ........................................................................ 16

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25. ¿Cuántos músculos tiene el cuerpo humano? (puedes complementar con una imagen
del cuerpo humano). ........................................................................................................ 17
26. Menciona y describe la función de los siguientes músculos más relevantes de nuestro
cuerpo:............................................................................................................................. 18
27. Menciona cinco tipos de lesiones que puede sufrir la columna vertebral del cuerpo
humano, por ejecución de ejercicios inadecuados. .......................................................... 18
28. Menciona los músculos de la pared abdominal. ......................................................... 19
29. Menciona cinco mejoras sobre las capacidades físicas que producen los efectos del
ejercicio. .......................................................................................................................... 19
30. Menciona diez ejercicios de calentamiento con movilidad, imagina que es a lo largo o
ancho de un campo de futbol, basquetbol, auditorio, etc. ................................................ 20
31. ¿En el cuidado de nuestro cuerpo, ¿cuáles serían las enfermedades asociadas al
sedentarismo? ................................................................................................................. 20
32. Define qué es el Estilo de vida de una persona, según la OMS. ................................ 21
33. Investiga cómo influye el factor económico en algunas partes de la sociedad y que tiene
relación con la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles. ............................ 21
34. ¿Qué factores o comportamientos influyen en la salud (calidad de vida)? ................. 21
35. Al hablar de jóvenes universitarios, ¿cuáles son las influencias que inciden en ellos para
modificar su comportamiento en su calidad de vida? ....................................................... 21
36. ¿Cuál es el fin de la higiene postural en una persona? .............................................. 21
37. Menciona algunos tipos de postura que diariamente realizamos................................ 21
38. Investiga qué es la frecuencia del entrenamiento de Fitness Muscular. ..................... 22
39. Investiga la diferencia de la intensidad del entrenamiento de Fitness Muscular, de la
densidad del mismo. ........................................................................................................ 22
40. Investiga los problemas nutricionales en nuestro país de acuerdo al tipo de dieta. .... 23
41. ¿Cuáles son los principales nutrientes, su transformación y funciones en el organismo?
........................................................................................................................................ 24
42. Investiga: los alimentos como portadores de agentes biológicos, químicos y físicos que
tipos de enfermedades pueden causar en nuestro organismo. ........................................ 25
43. Menciona diez verduras, diez frutas, diez cereales y tubérculos, cinco leguminosas,
cinco tipos de leche, algunos productos de origen animal (ejem. queso y huevo). Además,
incluye información en cada alimento de su contenido alimenticio (como proteínas de alta
calidad, vitaminas, hierro, etc.)......................................................................................... 25
44. Breve historia de los juegos olímpicos, investiga lo siguiente: .................................... 30
45. Investiga que deportes se practican actualmente en los juegos olímpicos (mediante una
gráfica y en orden alfabético colocar cada deporte y rama, anexa las figuras). ................ 31
47. Investiga en qué año de Olimpiada y en qué ciudad se incluyeron mujeres, y en qué
deporte participaron. ........................................................................................................ 36

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48. Investiga en cuántas Olimpiadas ha participado México y cuántas medallas ha logrado

en total (cuántas de oro, cuántas de plata y cuántas de bronce)...................................... 36
49. Investiga cuáles son los riesgos de una mala “praxis” (práctica) de la Actividad Física,
en cualquier tipo de deportista (de inicio, amateur, alto rendimiento y profesional). ......... 36
50. Por último, investiga cómo y cuáles son los medios de recuperación (terapia) para un
deportista, sea amateur o alto rendimiento. ..................................................................... 37
Bibliografía ....................................................................................................................... 37

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ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD Y LA PREVENCIÓN
La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los
músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. La actividad física hace
referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a
determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona. La actividad
física, tanto moderada como intensa, mejora la salud.
Entre las actividades físicas más comunes cabe mencionar caminar, montar en bicicleta,
pedalear, practicar deportes, participar en actividades recreativas y juegos; todas ellas se
pueden realizar con cualquier nivel de capacidad y para disfrute de todos.
Se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las

enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes
cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la
hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la
calidad de vida y el bienestar.
o participar en actividades recreativas, es muy beneficiosa para la salud. Es mejor

realizar cualquier actividad física que no realizar ninguna. Al aumentar la actividad
física de forma relativamente sencilla a lo largo del día, las personas pueden
alcanzar fácilmente los niveles de actividad recomendados.
La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por

enfermedades no transmisibles. Las personas con un nivel insuficiente de actividad
física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con
las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.
La actividad física regular puede:
o mejorar el estado muscular y cardiorrespiratorio;

o mejorar la salud ósea y funcional;
o reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes
cerebrovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer (entre ellos el cáncer de
mama y el de colon) y depresión;
o reducir el riesgo de caídas, así como de fracturas de cadera o vertebrales; y
o ayudar a mantener un peso corporal saludable.

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CUESTIONARIO DE INVESTIGACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD Y

LA PREVENCIÓN
SEMESTRE: ENERO – JUNIO 2022
1. ¿Cuál es la importancia de la práctica del ejercicio físico en la formación integral?

El deporte y la actividad física son cruciales para una vida prolongada y saludable. El
deporte y actividad física mejoran la salud y el bienestar del ser humano, aumenta la
expectativa de vida y reducen la probabilidad de varias enfermedades no transmisibles.
Además, qué mejora la capacidad de que las personas desarrollen un liderazgo y unión en
equipos cuando se trata de deportes.
2. ¿Cuál es la diferencia entre actividad física y ejercicio físico?

La actividad física es cualquier movimiento voluntario producido por los músculos y que
tiene como consecuencia el gasto de energía. El ejercicio es el aumento en la movilidad del
cuerpo, pero es una actividad planeada y repetitiva con el fin de mejorar el funcionamiento
del organismo.
3. ¿Cómo defines el concepto de acondicionamiento físico de la condición física?

El acondicionamiento físico es el desarrollo de capacidades condicionales y coordinativas
para mejorar el rendimiento físico a través del ejercicio. El acondicionamiento físico es
importante, ya que aumenta las capacidades físicas del individuo ayudando a mantener un
cuerpo saludable y más fuerte
4. Investiga y define los niveles de condición física de Hebbeling.

VELOCIDAD La velocidad hace referencia al movimiento que se realiza en el menor tiempo
posible.
FUERZA Capacidad de mover el cuerpo tensando los músculos y a través de los mismos,
superar o contrarrestar una resistencia externa determinada en el menor tiempo
posible.
RESISTENCIA Capacidad física que permite realizar y soportar un determinado ejercicio a lo largo
del mayor tiempo posible.
FLEXIBILIDAD Consiste en realizar movimientos articulares de gran magnitud sin necesidad
de usar mucha energía en el ejercicio.
5. Investiga los beneficios del ejercicio físico durante la práctica en:

a) El sistema musculo – esquelético. El ejercicio estira los músculos y las articulaciones,
que a su vez pueden aumentar la flexibilidad y evitar las lesiones. También puede mejorar
el equilibrio al fortalecer los tejidos circundantes de las articulaciones y del resto de todo el
cuerpo, lo que ayuda a prevenir las caídas.
b) El sistema cardiovascular. El ejercicio físico que se practica de forma regular previene
de enfermedades y accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares, además reduce la
probabilidad de que aparezcan factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión
arterial, el colesterol elevado, la diabetes o la obesidad
c) El sistema respiratorio. Mejora la absorción de oxígeno cuando el aire entra en los
pulmones. Mejora la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre. Mejora la eliminación

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de deshechos provenientes de la actividad celular (como el dióxido de carbono). Mejora la

fuerza de la musculatura respiratoria.
d) Psico – social y metabólico.
 Aumenta tu  Mejora la autoestima. ...  Mejora las relaciones. ...
rendimiento. ...
 Previene  Aumenta el rendimiento  Aumento de la felicidad. ...
enfermedades cerebral. ...
cognitivas. ...
 Menos ansiedad. ...  Sensación de control.
6. ¿Qué consecuencias origina el sedentarismo en una persona?

Este estilo de vida puede traer consecuencias consigo. Son varias las consecuencias, las
cuales son: mayor posibilidad a subir de peso, pérdida de masa muscular, huesos débiles
y sin mucho contenido mineral, el metabolismo se ve afectado, defensas bajas del sistema
inmunológico, mala circulación de la sangre y además de que se cree que es una de las
principales causantes de muchas enfermedades crónicas y enfermedades cardíacas.
7. ¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en la sangre. El cuerpo
necesita colesterol para formar células sanas, pero tener altos niveles de colesterol puede
aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.
8. ¿Qué es el colesterol HDL y el LDL?

El colesterol es uno de los lípidos o grasas más importantes que se encuentran en nuestro
cuerpo. Sirve, fundamentalmente, para la formación de las membranas de las células de
nuestros órganos y como “materia prima” para la síntesis de hormonas sexuales y las de
origen suprarrenal; también es precursor de los ácidos biliares, que son sustancias que
forman parte de la bilis y que facilitan la digestión de los alimentos grasos.
El colesterol HDL y colesterol LDL son dos tipos de lipoproteínas, una combinación de
grasas (lípidos) y proteína. Los lípidos necesitan unirse a las proteínas para poder moverse
en la sangre. HDL son siglas en inglés que significan lipoproteínas de alta densidad.
También es llamado colesterol "bueno" debido a que esté transporta el colesterol de otras
partes del cuerpo al hígado. Después el hígado elimina el colesterol de su cuerpo. El
colesterol LDL por su parte son las lipoproteínas de baja densidad. Al contrario que al HDL
a este en ocasiones se le llama colesterol "malo" porque un nivel alto de LDL lleva a una
acumulación de colesterol en las arterias. Hay que hacerse una prueba de sangre para
medir los niveles de colesterol. Los números más altos son mejores para el colesterol bueno
HDL, porque un nivel alto puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria y accidente
cerebrovascular.
9. ¿Qué tipo de ejercicio físico es para el corazón?

Cuando se hace apropiadamente, cualquier tipo de ejercicio puede ser bueno para su
cuerpo, pero el ejercicio aeróbico es el mejor tipo para su corazón. El ejercicio aeróbico es
cualquier actividad que utilice los músculos grandes en su cuerpo y que haga palpitar
su corazón más rápido.

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10. ¿Qué y cómo son las pruebas de esfuerzo físico?

Las pruebas de esfuerzo muestran cómo responde el corazón a la actividad física. Cuando
hacemos ejercicio, el corazón bombea con más rapidez y fuerza. Algunas enfermedades
del corazón son más fáciles de detectar cuando el corazón está trabajando fuertemente. En
una prueba de esfuerzo, se examina cómo funciona el corazón mientras usted hace
ejercicio en una cinta rodante o una bicicleta estática. Si su salud no le permite hacer esto,
se le administrará un medicamento que hace que el corazón lata más rápido y fuerte, como
si estuviera haciendo ejercicio. Si no puede completar la prueba de esfuerzo en un período
de tiempo determinado, eso podría significar que el flujo de sangre al corazón se ha
reducido. Esto puede ser causado por varias enfermedades cardíacas, algunas de ellas
muy graves.
11. Define qué es el calentamiento, previo a una actividad física.

Es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones de un modo gradual
con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico
12. ¿Qué sucede en el organismo cuando calentamos?

Con el calentamiento se aumenta el flujo sanguíneo, mejorando la elasticidad muscular y
articular, preparando al organismo para la actividad posterior, disminuyendo la probabilidad
de tener alguna lesión. Mejorar el rendimiento deportivo.
13. ¿Cuáles son los factores condicionantes del calentamiento?

Se pueden diferenciar 2 tipos de factores que influyen en el calentamiento:
1. Externos: se denominan así a los factores de tipo ambiental y a los propios de la
actividad a realizar.
 La temperatura ambiental: cuando hace frio el calentamiento ha de durar
más, y viceversa.
 El momento del día: el calentamiento por la mañana ha de ser más largo y
progresivo que por la tarde, ya que el cuerpo necesita más tiempo para
adaptarse al esfuerzo.
 Actividad a realizar posteriormente: cuanto más intensa sea, el tiempo de
calentamiento debe ser mayor.
2. Internos: son aquellos propios de la persona que realiza el calentamiento.
 El nivel de entrenamiento: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente
y no debe hacer un calentamiento muy largo ni muy intenso.
 La edad: los niños y los jóvenes precisan menos calentamiento que los
adultos, ya que con la edad los músculos y las articulaciones necesitan más
tiempo para adaptarse al esfuerzo.
 La comida: jamás se debe hacer ejercicio físico intenso después de comer,
pues en ese momento se produce un gran aporte de sangre al aparato
digestivo y el calentamiento podría cortarlo.
14. Indica cómo realizas un calentamiento general en tres partes.

El calentamiento físico antes de realizar un ejercicio es fundamental para prevenir Lesiones
el calentamiento debe de durar aproximadamente 15 a 20 minutos.

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1: Empieza caminando y aumenta el ritmo hasta terminar en una carrera suave una vez que
hallas terminado respira profundo inhala exhala.
2: Posteriormente es momento de preparar los brazos para la actividad física, comienza

haciendo círculos con las manos y estira tus piernas. Una de las cosas que también es muy
importante es reforzar los músculos del cuello, para ello gira lentamente la cabeza.
Posteriormente, haz abdominales.
3: los calentamientos son muy importantes ya nos permiten calentar nuestro cuerpo antes
de realizar cualquier tipo de deporte ya que gracias a ese tipo de actividades nos permiten
que no vallamos a sufrir ninguna lesión mientras hacemos ejercicio.
15. Menciona, como ejemplos, el calentamiento de un equipo de futbol, basquetbol y

voleibol.
Calentamiento de futbol
Calentamiento dinámico
Para obtener los mejores resultados, los calentamientos deben incluir locomociones
dinámicas que sean similares a los tipos de movimientos realizados en las actividades que
siguen. Por ejemplo, en el fútbol, los jugadores mueven todo su cuerpo, por lo que un
calentamiento dinámico completo es importante. Pasar por una variedad de patrones de
movimiento asegurará que los jugadores estén preparados y disminuirá el riesgo de
lesiones como tirones y esguinces musculares. Una forma sencilla de realizar un
calentamiento de fútbol dinámico es hacer que los jugadores realicen movimientos juntos
en filas. Hay un montón de grandes locomotoras que los entrenadores pueden utilizar en
los calentamientos dinámicos. La siguiente lista incluye algunos:
 Correr hacia adelante
 Trotar hacia atrás
 Desplazamientos laterales
 Saltar realizando círculos de brazos hacia atrás
 Salto hacia atrás
 Salto lateral
 Patadas altas
 Toques interiores
 Rodillas altas
 Patadas en el trasero
 Dos saltos de pie
 Rana Saltarina
 Lanzamientos hacia adelante
 Arremetidas al revés
 Arremetidas de costado
 Arremete con un giro
 Estiramiento de rodilla a pecho
 Estiramiento cuádruple
Calentamiento de baloncesto.

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Duración: 10 minutos. (lo mínimo que debe durar un calentamiento. Lo ideal sería multiplicar
por 2 los tiempos mencionados)
– carrera continua: 3 a 4 minutos.
– movilidad articular:
 rotando los brazos, rodillas, tobillos, cintura, muñecas, cuello etc. 7 a 8 repeticiones.
1min.
 dar palmadas y extender y flexionar los dedos. 7 a 8 repeticiones. 30seg.
Calentamiento de voleibol
El entrenamiento Calentamiento del voleibol
Haz un calentamiento del voleibol de al menos 5 minutos para que la sangre circule y los
tejidos del cuerpo estén listos para el entrenamiento. Haga esto todos los días antes de que
comience el entrenamiento. Trote lento o ciclismo estacionario de baja intensidad.
Programa de entrenamiento
Fuera de temporada 1 o 3 veces a la semana
Dumbbell Squat 3 series de 15 repeticiones
Dumbbell Alternating Bench Press 3 series de 15 repeticiones
Pulldowns de brazo recto 3 series de 15 repeticiones
Dumbbell Front Raises 3 series de 15 repeticiones
Reverse Flyes 3 series de 15 repeticiones
Extensiones aéreas de tríceps 3 series de 15 repeticiones
Dumbbell Bicep Curls 3 series de 15 repeticiones
Jackknife Crunches 3 series de 20 repeticiones
16. Defina cada una de las cuatro capacidades físicas: fuerza, resistencia, velocidad
y flexibilidad.
Fuerza: es la capacidad de mover el organismo tensando los músculos y, a través de los
mismos, superar o contrarrestar una resistencia externa determinada. Esta cualidad puede
ser entrenada periódicamente para el desarrollo y preparación de nuestros músculos ante
cualquier ejercicio físico.
Resistencia: Esta capacidad física permite realizar y soportar un determinado ejercicio a lo
largo del mayor tiempo posible. Al desarrollar esta capacidad se puede atenuar la fatiga y
mantenerla lo más baja posible.
Velocidad: La velocidad hace referencia al movimiento que se realiza en el menor tiempo
posible. Esta cualidad determina en gran parte el rendimiento deportivo de un individuo y
exige un gran nivel de desarrollo y preparación.
Flexibilidad: la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las
articulaciones, lo más óptimamente posible. Es la capacidad que con base en la movilidad
articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en
posiciones diversas, permitiendo realizar al individuo acciones que requieren agilidad y
destreza

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17. Define y menciona los tipos de fuerza.

1. Fuerza máxima: Es la capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción
voluntaria estática o dinámicamente. Es la mayor carga que una persona puede
levantar en un movimiento (1 RM Repetición Máxima= Fuerza Máxima Dinámica).
Este tipo de fuerza aparece al superar resistencias máximas con velocidad
constante o muy baja, no importa el tiempo sino la carga superada. Esta mejora la
coordinación intramuscular y hace posible el incremento de la fuerza sin el aumento
de tamaño o peso.
2. Fuerza rápida, fuerza veloz o potencia: Esta aparece cuando un sujeto vence una
resistencia no límite con la máxima velocidad de ejecución. Se define como la
capacidad neuromuscular de superar con alta velocidad de ejecución y/o con una
alta frecuencia ejecutiva resistencias elevadas. Esta depende de la coordinación
intermuscular, de la sección transversal del músculo y de la velocidad de contracción
de las fibras musculares.
3. Fuerza de resistencia: Esta es la duración de la fuerza a lo largo del tiempo. Es la

capacidad del organismo de realizar una relevante actividad de fuerza,
contemporáneamente a la posibilidad de mantenerla en el tiempo, oponiéndose a la
fatiga. Esta depende del nivel de fuerza máxima y de la elaboración de la energía
por el sistema metabólico adecuado a la intensidad y duración del esfuerzo.
18. Menciona los tipos de resistencia y define cada una.

Los esfuerzos pueden, según la intensidad del movimiento, la duración y número de grupo
musculares que participan, solicitar mayor o menor presencia de oxígeno en los tejidos que
trabajan o en las células musculares implicadas en el ejercicio.
1. Resistencia aeróbica: Capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración
y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. En estos esfuerzos se
utiliza preferentemente el metabolismo aeróbico. La intensidad del esfuerzo es moderada
(FC = 120-160 p/m).
2. Resistencia anaeróbica: Capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo
posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno. Las demandas de oxígeno
no pueden ser abastecidas, obteniéndose la energía que se produce sin presencia de este.
Se produce un elevado déficit de oxígeno, por lo que los esfuerzos serán de corta duración
(hasta 3 minutos). Por esto la recuperación es más lenta que en los esfuerzos aeróbicos.
3. Tipos de resistencia anaeróbica
Resistencia anaeróbica aláctica: se utilizan productos energéticos libres en el músculo (ATP
y PC), no se producen residuos de ácido láctico. Se da en esfuerzos explosivos de
intensidad máxima y en pruebas de velocidad de duración inferior a 15 segundos. La FC
oscila alrededor de las 180 ppm y, en ocasiones, más.
Resistencia anaeróbica láctica: esfuerzos en los que se utiliza la degradación del glucógeno
en ausencia de oxígeno produciéndose ácido láctico. Cuanto mayor es la intensidad del
esfuerzo, mayor es el déficit de oxígeno y mayor será la producción de ácido láctico, lo que
impide que se siga descomponiendo glucógeno reduciéndose la intensidad del esfuerzo o
parando totalmente el mismo. Los esfuerzos tienen una duración de 25 segundos y 3
minutos. La FC suele situarse por encima de las 180 ppm y llegar a las 200 ppm y más.

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19. Menciona los tipos de velocidad y define cada una.

Velocidad de reacción: Es la capacidad de responder a un determinado estímulo en el
menor tiempo posible, como, por ejemplo, en la parada de un portero o en el disparo de
salida de una carrera de 100 metros.
También se denomina tiempo de reacción, ya que equivale al tiempo que la persona tarda
en reaccionar a un determinado estímulo, es decir, al intervalo que transcurre desde que
recibe el estímulo hasta que aparece la respuesta. Es un lapso muy breve que suele durar
entre 0´10 y 0´15 segundos.
Velocidad de desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor
tiempo posible, como, por ejemplo, la prueba de 100 metros braza en natación. Puede
denominarse de otras maneras, como velocidad de traslación, velocidad frecuencial,
velocidad cíclica. En este tipo de velocidad, hay un desplazamiento de todo el cuerpo
mediante la repetición continua de las acciones motrices que intervienen en los gestos
técnicos.
Velocidad gestual: Es la capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en
el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en un lanzamiento a portería en balonmano o
en un golpe de revés en tenis. También se le denomina velocidad segmentaria, velocidad
de ejecución, velocidad de acción…
Se caracteriza por ser un gesto aislado que sólo se repite una vez.
20. Menciona los tipos de flexibilidad y define cada una.

Flexibilidad estática: Es aquella que tiene una persona cuando realiza estiramiento de
músculos y tendones estando en una posición fija. Esto dura menos de 20 segundos, como,
por ejemplo: las posturas de Yoga.
Flexibilidad dinámica: Se les llaman a los ejercicios que vienen de un número mínimo de
repeticiones y van aumentando la fuerza y la intensidad, por ejemplo: Cuelo de arriba hacia
abajo.
Flexibilidad pasiva o asistida: que se utiliza en recuperación tras cirugías o parálisis, de
forma que una persona o máquina sea la que imprima la fuerza desde fuera. Por ejemplo:
Torsión del cuello y muñecas.
21. Menciona dos ejercicios para cada una de las 4 capacidades básicas, y menciona
qué parte del organismo o sistema se activa o trabaja.
Fuerza
•Plancha: La plancha es un ejercicio muy completo de progresión isométrica que se emplea

en diferentes disciplinas. Este ejercicio trabaja la caja muscular que abarca desde el
diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, oblicuos y transversos, hasta los
glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.
•Sentadilla libre: La sentadilla libre o squats se considera un movimiento esencial en
cualquier entrenamiento de fuerza. sirven para fortalecer músculos, ligamentos y
articulaciones de las piernas.
Resistencia

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•Sentadillas: son actividades que forman parte del entrenamiento cardiovascular. El

objetivo es ir aumentando el número de repeticiones, prestando atención a la técnica y la
postura para evitar lesiones.
Este ejercicio trabaja los músculos primarios como son: cuádriceps, glúteo mayor,
isquiotibiales y aductores
•Saltar la cuerda: deben hacerse a un ritmo rápido durante unos 10 o 15 minutos.
Permite trabajar el tren superior, como brazos y hombros, pero también a la zona media,
los músculos abdominales y lumbares encargados de generar el equilibrio y permitir
mantener la coordinación en cada vuelta.
Velocidad:
•Saltos de rana: El objetivo es incrementar el número de saltos registrados de un periodo

de tiempo. Tiene como objetivo trabajar la potencia de las piernas, pues estamos poniendo
a trabajar músculos como los cuádriceps o los flexores de la cadera, además de incidir de
manera indirecta en los abdominales
•Trotar: El trote sostenido, alternado con carreras breves, nos permitirá mejorar la
capacidad aeróbica y conseguir mayor resistencia. Se trabaja el tren inferior; la pelvis,
muslo, rodilla, pierna, tobillo y pie.
Flexibilidad
•Zancada con rotación: Podrás mejorar la flexibilidad, trabajar piernas y abdomen. Los
músculos principales trabajados son los cuádriceps, el glúteo mayor, glúteo medio y
aductores.
•Back squat. Optimiza la movilidad de tus caderas y la resistencia de la zona baja con este
tipo de sentadilla. Involucra los músculos de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos,
espalda baja, etc.), el abdomen, y los oblicuos.
22. Menciona las lesiones deportivas más comunes y explica lo siguiente:

Las lesiones deportivas frecuentes incluyen fracturas, dislocaciones, esguinces,
distensiones, tendinitis o bursitis. Las lesiones deportivas pueden ocurrir en muchas partes
del cuerpo, incluyendo: hombro, codo, muñeca, rodilla, tobillo.
a) Cuáles son las causas más comunes de su origen. Las lesiones deportivas pueden
tener lugar por diferentes causas. Entre ellas se encuentran los accidentes, la falta de
calentamiento antes de hacer ejercicio, el uso de un equipo deportivo inadecuado, una mala
técnica o la falta de forma física para llevar a cabo el ejercicio.
b) Tratamiento para cada lesión. Ante una lesión deportiva, las pautas de actuación
inmediata se resumen en las siglas RHCE (reposo, hielo, compresión y elevación).
Consultar un médico
c) Consecuencia de las lesiones deportivas. Cuando un deportista se lesiona sufre un
daño físico, pero paralelamente su estado emocional también queda conmocionado. Los
conflictos psicológicos que sufre el deportista cuando pasa por el trance de una lesión en
ocasiones pueden ser incluso más importantes que las propias consecuencias físicas.
d) Cómo prevenir las lesiones deportivas. Cómo prevenir las lesiones deportivas. Lleva
equipo protector, como casco, guantes, rodilleras y similares. Calienta antes de hacer
deporte. Conoce y respeta las reglas del juego.
Ten en cuenta a los demás. Deja de hacer deporte cuando te lesiones.

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23. Durante las sesiones de entrenamiento seguimos una serie de fases e

indicaciones para lograr un rendimiento óptimo de nuestro cuerpo. Investiga cuáles
son las fases del entrenamiento deportivo y qué se debe tomar en cuenta de forma
general en cada una de ellas.
El entrenamiento deportivo al ser un proceso ordenado tiene bases sólidas y especificas
las cuales ayudan a evitar lesiones en el cuerpo y así mismo apoya a los deportistas a
obtener mejores resultados.
Las bases del entrenamiento deportivo también son conocidas como fases las cuales son
cuatro: 2. FASE PRINCIPAL
• Ayuda a preparar el cuerpo y a calentarlo para • Mejora la condición del deportista.
el ejercicio.
• Ayuda a desarrollar nuevas habilidades físicas.
• Calienta los músculos.
• Aumenta la condición.
• Evita lesiones.
• Mejora la capacidad del usuario.
• Previene desgarres.
• Aumenta el rendimiento.
• Dura aproximadamente 10 a 15 minutos.
3. VUELTA A LA CALMA 4. ESTIRAMIENTO
• Ayuda a controlar y bajar el ritmo cardíaco. • Evita dolores en los músculos y tejidos.
• Por lo general se realiza entre 5 y 10 minutos. • Reduce la existencia de desgarres.
• Se enfoca en realizar ejercicios ligeros. • Esta fase se puede hacer al inicio y final del
entrenamiento deportivo.
• En esta fase se liberan toxinas.
• Ayuda a los músculos a una pronta
• La respiración regresa a su ritmo habitual. recuperación.
24. Al realizar cualquier actividad de movimiento, y, aún más al realizar ejercicio, se

secretan una serie de neurotransmisores, llamada las hormonas de la felicidad.
Investiga cómo se llaman esos neurotransmisores.
El ejercicio aumenta la producción de sustancias como lo son los neurotransmisores que
son los siguientes:
Dopamina (DA). Es la hormona que produce sensación de placer. Se ha reportado que el
nivel de dopamina en el cerebro puede ser modificado desde el ejercicio debido al
incremento en los niveles de acidez en la sangre habitual que la actividad de la hormona
paratiroides y los niveles de calcio. La dopamina mejora las capacidades de aprendizaje y
memoria. Puedes aumentarla con 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso, como correr o
andar en bicicleta.
Serotonina (5-HT). Nuestro cuerpo utiliza esta hormona para hacernos sentir bien, pero
también se encarga de que descansemos correctamente y de regular tu apetito. Los niveles
altos de serotonina provocan tener sentimientos positivos e incluso levantan la autoestima
haciéndonos sentir mejor con nosotros mismos. La serotonina (5-HT) se produce en las
neuronas de los núcleos dorsales del raphe. Estos axones proyectan e inervan la corteza y

17
estructuras subcorticales que regulan comportamientos sensorio-motores, cognición,

estados de ánimo y de respuesta al dolor. Se ha reconocido a la serotonina importante en
el crecimiento de procesos neuronales, sinaptogénesis y supervivencia celular. Se ha
reportado que durante la práctica del ejercicio se da un aumento en la liberación de
serotonina. basta con dedicar al menos 30 minutos diarios a ejercicios como Pilates, yoga
o taichí.
Acetilcolina (ACh). Se trata de un neurotransmisor que puede tener una actividad tanto
excitatoria como inhibitoria, es decir, que dependiendo de las necesidades y de las órdenes
que envíe el cerebro, la acetilcolina puede o bien incrementar la actividad de los órganos
controlados por los nervios o bien reducirla. La acetilcolina es un neurotransmisor que
trabaja especialmente en los nervios cercanos a los músculos y que, gracias a su doble
papel como inhibidor y estimulador, ayuda a que los músculos se contraigan (cuando
queremos hacer un esfuerzo) o se relajen (cuando no necesitamos fuerza).
Noradrenalina. La NA es un neuromodulador que está implicado en los mecanismos
ansiogénicos y ansiolíticos de los individuos y que se modifica por la actividad física.
Aumenta el flujo de sangre en los músculos, incrementa la frecuencia cardiaca, aumenta
nuestra capacidad de atención, regula la motivación, etc.
Adrenalina. Actúa sobre el corazón, estimula la contractilidad, y, por tanto, aumenta la
frecuencia cardiaca, además, de aumentar la presión arterial. Al actuar también sobre los
vasos sanguíneos, contribuye a aumentar la presión arterial, fundamental para revertir los
efectos de los estados de shock. Debido a su efecto a nivel de los pulmones, produce
bronca dilatación, y tiene a su vez, un efecto descongestionante en la mucosa de las vías
respiratorias, esencial para abrir la vía aérea
Endorfinas. También conocida como morfina natural, esta hormona tiene potentes efectos
analgésicos y ansiolíticos sobre el cuerpo. Se encarga de reducir la sensación de dolor y
anular las emociones y sensaciones negativas. Los deportes hacen que el organismo
segregue más endorfinas. Para conseguir un nivel óptimo es recomendable practicar 30 o
45 minutos de ejercicio a un nivel de intensidad suave o medio como correr, nadar o remar,
entre otros.
25. ¿Cuántos músculos tiene el cuerpo humano? (puedes complementar con una
imagen del cuerpo humano).
Aunque no existe un número específico que permita determinar cuántos músculos hay en
el cuerpo humano, los expertos han llegado a la conclusión de que el cuerpo humano se
forma, como mínimo, por 650 músculos voluntarios, es decir, los que podemos controlar.
Pero no podemos pasar por alto que también hay músculos involuntarios, es decir, aquellos
sobre los que no tenemos control alguno. En total, el cuerpo de una persona tendría entre
650 y 840 músculos (voluntarios e involuntarios), los cuales se forman a partir de tejido
muscular, que contienen miocitos, células capaces de aumentar y disminuir su tamaño
cuando se estimulan por impulsos eléctricos que se reciben del sistema nervioso y en
consecuencia producir movimientos de contractibilidad, extensibilidad y elasticidad. Existen
3 tipos de tejido muscular que conforman un músculo; músculo esquelético, músculo
cardiaco y músculo liso, debido a sus características y funciones.

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26. Menciona y describe la función de los siguientes músculos más relevantes de

nuestro cuerpo:
a) Pectorales. Los músculos pectorales son los músculos que conectan la parte delantera
del pecho humano con los huesos de la parte superior del brazo y el hombro. El pectoral
mayor es un músculo grueso, en forma de abanico, que constituye la mayor parte del
músculo del pecho. Se encuentra debajo del pecho. Sirve para flexionar, extender y rotar el
húmero, el hueso largo de la parte superior del brazo. El pectoral menor es un músculo
triangular y delgado que se encuentra debajo del pectoral mayor. Se une a las costillas y
sirve para estabilizar la escápula, el gran hueso del hombro.
b) Trapecios. Es un músculo superficial que ocupa prácticamente el centro de la columna
vertebral a ambos lados, desde el cráneo hasta la última vértebra dorsal. El músculo
trapecio forma parte de la espalda alta. El trapecio estabiliza los omóplatos y también facilita
el movimiento de hombros y cuello. El segmento superior del músculo ayuda a elevar los
omóplatos.
c) Cuádriceps. El músculo cuádriceps femoral, más conocido simplemente como el
músculo cuádriceps, es el músculo más fuerte del cuerpo humano. Se encuentra situado
en el compartimento anterior del muslo, próximo o junto al músculo sartorio. La función del
músculo cuádriceps femoral es extender la pierna al nivel de la articulación de la rodilla y
flexionar el muslo al nivel de la articulación de la cadera.
d) Abdominales. La musculatura abdominal da forma al abdomen y ocupa toda la cara
antero lateral del mismo, siendo los músculos con mayor superficie en conjunto del
organismo. Son varios los músculos que constituyen esta pared abdominal: Recto anterior
del abdomen, oblicuos mayor y menor, y transverso del abdomen. Interviene en la función
respiratoria de la respiración cuando se contrae por partes; su tono limita la inspiración
máxima. El músculo recto abdominal también flexiona el tronco. Produce flexión de la
columna vertebral por medio de las costillas.
e) Bíceps y tríceps. Bíceps y tríceps son los dos músculos principales del antebrazo. El
bíceps une mecánicamente el brazo con el antebrazo. Es un músculo superficial con dos
cabezas, de ahí que también se conozca como bíceps braquial. Su función es la de flexión
y pronación del antebrazo. El tríceps se encuentra situado en la región del brazo. Está
conformado por tres áreas: porción larga y vastos interno y externo. Este músculo es un
extensor del brazo y actúa de forma importante en los ejercicios de press, que son los que
utilizan barras y pesas.
f) Deltoides. El deltoides es un músculo grueso y triangular del hombro. Denominado así
por su forma parecida a la letra griega “delta” (Δ). Este músculo tiene un origen amplio que
abarca la clavícula, el acromion y la espina de la escápula. Desciende cubriendo a la
articulación glenohumeral y se inserta en el húmero.
27. Menciona cinco tipos de lesiones que puede sufrir la columna vertebral del cuerpo
humano, por ejecución de ejercicios inadecuados.
Lumbalgia
Es el término más genérico para referirse a un dolor de espalda. Afecta, generalmente, al
área inferior. Puede extenderse hasta el muslo, la ciática, la ingle, la cadera y las nalgas.
Dependiendo de su duración puede ser aguda (el dolor dura menos de un mes), subaguda
(entre uno y tres meses) y crónica (más de tres meses)
Escoliosis

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Se considera que un paciente tiene escoliosis cuando sufre una desviación de la columna
vertebral. En lugar de estar recta, se tuerce y se curva hacia un lado. Hay tres tipos de
escoliosis. Las diferencias están en la porción de columna afectada: lumbar (parte baja de
la espalda); dorsal (parte superior de la columna) y escoliosis dorso lumbar (zona céntrica
y baja de la espalda).
Hernia discal lumbar o cervical
Esta lesión afecta a uno de los discos en la columna vertebral. ¿Qué son estos discos?
Entre las vértebras hay una “almohadilla”. En términos médicos, ésta se conoce como disco
intervertebral.
Cuando la sección gelatinosa central del disco se sale a causa de un desgarro en el anillo
fibroso, ocurre una hernia discal. Suele darse en la parte baja de la espalda, en las
lumbares. Cuando el desplazamiento del disco comprime la médula espinal y afecta la zona
del cuello, se conoce como hernia discal cervical.
Pinzamientos
Los pinzamientos vertebrales son lesiones de espalda que se generan por un bloqueo de
una o más vértebras, lo que produce pérdida de movilidad en la persona afectada. Esta
patología puede aparecer en toda la columna vertebral.
Están los pinzamientos lumbares (la zona más común por su constante rotación y esfuerzo);
los pinzamientos cervicales (lesión en un nervio de la médula espinal, conocido como nervio
raquídeo), y los pinzamientos dorsales (ocurren en las dorsales altas y son los menos
dolorosos).
Artrosis de columna
Se trata de una enfermedad degenerativa del cartílago de los discos ubicados entre las
vértebras. Cuando esto ocurre, pierden elasticidad y no amortiguan todos los impactos que
el movimiento del cuerpo genera.
Hay dos tipos de artrosis: cervical (cuello) y lumbar (espalda baja). La enfermedad puede
ser asintomática o presentar diferentes síntomas como rigidez en la columna, pérdida de
flexibilidad o adormecimientos.
28. Menciona los músculos de la pared abdominal.

Músculos de la pared abdominal Antero lateral: músculo transverso del abdomen, oblicuo
interno, recto, oblicuo externo y músculo piramidal.
Músculos de la pared abdominal posterior: músculo psoas mayor, ilíaco, cuadrado lumbar,
psoas menor.
29. Menciona cinco mejoras sobre las capacidades físicas que producen los efectos
del ejercicio.
1. Ayuda a prevenir todo tipo de enfermedades, pero las que más destacan son las
cardiovasculares, diabetes y síndrome metabólico.
2. Fortalece los huesos y músculos
3. Aumenta las posibilidades de tener una vida más larga
4. El ejercicio regular reduce la presión arterial y los niveles de triglicéridos.

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5. Aumenta el flujo sanguíneo y los niveles de oxígeno en el cuerpo. Lo que ayuda a bajar
el riesgo de enfermedades del corazón.
30. Menciona diez ejercicios de calentamiento con movilidad, imagina que es a lo

largo o ancho de un campo de futbol, basquetbol, auditorio, etc.
1. Dar una vuelta caminando alrededor de toda la cancha dos veces.
2. Trotar alrededor de toda la cancha una vez.
3. Caminar con la punta de los dedos y con las manos en la nuca a lo largo de la
cancha de ida y venida.
4. Dar una vuelta a la cancha alzando las rodillas a la altura de las manos y estas
deben de ir a la altura de la cintura.
5. Estirar los brazos hacia adelante y hacer movimientos circulares hacia adelante y
hacia atrás.
6. Movimientos rotatorios del torso, con las manos en la cintura, hacia un lado y hacia
otro.
7. Inclinaciones laterales del tronco con el brazo contrario estirado sobre la cabeza.
8. Estirar las manos desde la punta de los dedos hasta la punta del pie.
9. Correr a lo largo de la cancha cambiándonos de lugar en forma de zigzag.
10. Correr a lo largo de la cancha de espaldas y a la mitad de la cancha cambiar de
dirección hasta llegar a la orilla.
31. ¿En el cuidado de nuestro cuerpo, ¿cuáles serían las enfermedades asociadas al
sedentarismo?
Tener un estilo de vida inactivo puede aumentar su riesgo de muerte prematura. Y cuanto
más sedentario sea, mayor es el riesgo para su salud siendo causa de muchas
enfermedades crónicas como lo son:
Obesidad: Al no haber actividad física en nuestras vidas, no hay manera de quemar las
grasas y las calorías de lo que comemos. Haciendo así que haya un sobrepeso y un exceso
de grasa acumulada en el cuerpo. Es importante tener en mente que dicha enfermedad
está relacionada con otras como el cáncer, enfermedades cardiacas, presión alta, colesterol
alto y demás.
Enfermedades cardiovasculares: La salud del corazón se afecta al pasar más de seis horas
sentado, pues esto afecta la circulación, la presión y así aumentan las probabilidades de
infartos, trombosis, coagulaciones y demás
Diabetes: Según el estudio de Cambridge, las personas que llevan una vida sedentaria
tienen el 160% de probabilidad de padecer de diabetes. El consumo de grasa y azúcar
combinado con la falta de ejercicio implica un riesgo de diabetes, el cual puede ir
relacionado con enfermedades cardiacas, ceguera y demás.
Cáncer: Ser una persona sedentaria se vincula con un mayor riesgo de cáncer de mama,
colon, color rectal, endometrio y ovario epitelial.
Depresión y ansiedad: El ejercicio es una manera de mantener un buen ánimo, te ayuda a
olvidar el estrés, pues provee una relajación mental para el cuerpo. Por esto mismo, al llevar
una vida sin ejercicio, se da una acumulación de estrés, lo cual puede terminar en
problemas de ansiedad y depresión.
Las enfermedades que derivan de la inactividad física pueden requerir de tratamiento
permanente, ya que muchas de ellas son crónicas. Por eso, saber cómo dejar el
sedentarismo es algo que tendrá efectos positivos en tu vida a futuro.

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Todo se trata de empezar poco a poco, con pequeños hábitos que irán marcando la
diferencia en tu salud.
32. Define qué es el Estilo de vida de una persona, según la OMS.

La OMS define los estilos de vida saludable como una "forma general de vida basada en la
interacción entre las condiciones de vida en un sentido amplio y los patrones individuales
de conducta determinados por factores socioculturales y características personales".
Otras definiciones son los comportamientos de una persona, tanto desde un punto de vista
individual como de sus relaciones de grupo, que se construye en torno a una serie de
patrones conductuales comunes.
Teniendo en cuenta estas definiciones podemos afirmar que los estilos de vida de una
persona están determinados por cuatro grandes tipos de factores que interaccionan entre
sí, y que en conjunto moldean los estilos de vida de un individuo.
Características personales, características del entorno micro social, características del
entorno macro social y el medio físico geográfico.
33. Investiga cómo influye el factor económico en algunas partes de la sociedad y

que tiene relación con la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles.
La pobreza está estrechamente relacionada con las enfermedades no transmisibles. Se
prevé que el rápido aumento de estas enfermedades sea un obstáculo a las iniciativas de
reducción de la pobreza en los países de ingresos bajos, en particular porque dispararán
los gastos familiares por atención sanitaria. Las personas vulnerables y socialmente
desfavorecidas enferman más y mueren antes que de mayor posición social, sobre todo
porque corren un mayor riesgo de exposición a productos nocivos, como el tabaco, o a
prácticas alimentarias malsanas, y tienen un acceso limitado a los servicios de salud.
34. ¿Qué factores o comportamientos influyen en la salud (calidad de vida)?

La calidad de vida es el resultado de una interacción constante entre los factores
económicos, sociales, necesidades individuales, libertad emocional, entornos ecológicos,
condiciones de salud – enfermedad ya sea en forma individual y social.
35. Al hablar de jóvenes universitarios, ¿cuáles son las influencias que inciden en
ellos para modificar su comportamiento en su calidad de vida?
 Dificultades económicas
 Transición difícil y desconcierto ante las exigencias académicas universitarias.
 Dificultades académicas.
 Percepción de un rendimiento "no satisfactorio".
 Prácticas educativas ajenas a los perfiles y necesidades del estudiantado.
36. ¿Cuál es el fin de la higiene postural en una persona?

La higiene postural es el conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la correcta posición
del cuerpo, en quietud o en movimiento y así evitar posibles lesiones aprendiendo a
proteger principalmente la columna vertebral, al realizar las actividades diarias, evitando
que se presenten dolores y disminuyendo el riesgo de lesiones.
El fin de la higiene postural es reducir y prevenir la carga y daños en la columna vertebral
principalmente, cuando se realizan actividades de la vida diaria.
37. Menciona algunos tipos de postura que diariamente realizamos.

La postura es la posición en la que se encuentran nuestras articulaciones habitualmente
cuando estamos en una posición dinámica o estática. Esta se puede ver afectada por

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distintos factores como el cansancio, las emociones, el ejercicio etc. En nuestro día a día
es inevitable pasar por momentos estresantes o relajantes; por tanto, nuestro cuerpo
también llega a mostrarlo, estos cambios generan que nuestros músculos tengan un
alineamiento correcto con la línea de la gravedad o que sufran de posiciones incorrectas
que les genere estrés.
De los diferentes tipos de posiciones que conocemos actualmente consideramos las más
relevantes por nuestro actual estilo de vida los siguientes:
Postura cifolordotica: Esta postura es menor en la población, pero presente porque las
personas que la presentan tienden a exagerar sus movimientos y facciones, con
características de grandeza y atención; por lo que modifican su postura para tener
presencia y mostrar más.
Postura de espalda arqueada: Esta postura es muy común en nuestra población por los
distintos movimientos que realizamos durante el día, el mirar el teléfono móvil, las revistas,
las computadoras etc.; hacen más propenso a mantenernos en esta postura pues nos
mantenemos sentados durante un largo periodo de tiempo y por ende a relajar nuestra
columna provocando un estrés; ya que nuestra cabeza genera un gran peso y este no se
ve repartido equitativamente dañando nuestra espalda.
Es importante ser conscientes de la posición de nuestras articulaciones y mejorar nuestra
postura de manera que no haya tensión en nuestros músculos para no generar daños.
38. Investiga qué es la frecuencia del entrenamiento de Fitness Muscular.

La frecuencia de entrenamiento se refiere al número de veces que realizamos un cierto
ejercicio o entrenamos a un grupo muscular en un período de tiempo concreto.
Este es un factor que se encarga de marcar el volumen de entrenamiento y la intensidad,
de forma que se distribuya a lo largo de la semana.
Esta frecuencia va ser la que permita crear el estímulo necesario para que nuestros
músculos se desarrollen y adquieran mayor fuerza, y también distribuir los descansos para
asegurar una adecuada recuperación. Así pues, la frecuencia va a ser el factor que más
influencia va a tener en el hecho de que no lleguemos al punto de sobre entrenamiento, y
en el hecho de que el músculo reciba el estímulo en el tiempo adecuado.
Un ejemplo para aclarar el concepto de frecuencia de entrenamiento fitness muscular es el
de tener que realizar un trabajo semanal X para un grupo muscular. El resultado no va ser
el mismo realizando ese trabajo X en un solo día, que repartiendo ese trabajo X/2 dos días
a la semana.
A la hora de tratar la frecuencia de entrenamiento deberemos tener en cuenta: la
experiencia y aprendizaje, el tiempo de recuperación, y la organización de los
entrenamientos
39. Investiga la diferencia de la intensidad del entrenamiento de Fitness Muscular, de

la densidad del mismo.
Si hablamos de intensidad estamos hablando del peso empleado, de los descansos o de la
velocidad, si hablamos de ejercicio cardiovascular. Cuanto menor sea el tiempo de
descanso mayor será la intensidad y, por el contrario, cuando más bajo sean los pesos
empleados menor será la intensidad en cambio la densidad del entrenamiento se refiere
técnicamente a la cantidad de trabajo que se realiza por unidad de tiempo. Ahora bien,
cuando se trata de entrenamiento de fuerza, la forma más fácil de aumentar la densidad es
reducir gradualmente la cantidad de descanso entre series

23
40. Investiga los problemas nutricionales en nuestro país de acuerdo al tipo de dieta.
La mala nutrición es uno de los grandes problemas de la vida moderna, debido a las prisas
y a los horarios complicados se ha generado que la comida chatarra gane terreno y su
exceso en grasas saturadas, sal y calorías, puedan dañar nuestra salud. Si no tenemos una
dieta balanceada y equilibrada, que contemple todas nuestras necesidades de nutrientes,
vitaminas y fibras, entonces estamos hablando de una mala alimentación, la cual puede
disminuir la respuesta del sistema inmunológico, alterar el desarrollo físico y mental e
incrementar la vulnerabilidad a las enfermedades tales como:
1. Diabetes: Esta enfermedad genera que el organismo cuente con demasiada azúcar en
la sangre provocando varios trastornos, siendo el principal, la baja producción de la
hormona insulina. Además, es más grave si comienza cuando la persona es joven (diabetes
juvenil). Sin embargo, es más común en las personas mayores de 40 años, generalmente
con sobrepeso. Limite el consumo de alimentos azucarados, grasas y alcohol, incorpora a
tu dieta frutas y verduras, alimentos integrales y come porciones más pequeñas.
2. Osteoporosis: Esta enfermedad es el producto de una dieta rica en carnes, azúcares
refinadas y grasas. Para prevenir su aparición, lo mejor es consumir alimentos ricos en
calcio y evitar los alimentos procesados.
3. Cáncer De Colón: Entre el cáncer de colon y la mala alimentación existe un vínculo
estrecho. Por dichas razones se sabe también que una dieta basada en excesos de grasa
y poco contenido de fibra, incrementa el riesgo de cáncer de colon y estómago.
4. Sobrepeso y obesidad: La principal causa de una mala alimentación es el incremento de
peso debido a los altos consumos de comida que sobrepasan las cantidades necesarias
para el organismo, especialmente en lo que refiere a grasas, azucares y harinas. Esta es
una de las más actuales enfermedades en crecimiento, además de que lleva a un alto nivel
de riesgo a la salud.
5. Hipertensión Arterial: El exceso de grasas y sal en la alimentación puede causar
hipertensión arterial. La presión elevada impide la adecuada circulación de la sangre, lo que
puede llevar a accidentes cardiovasculares con consecuencias que incluyen infartos o
embolias. Consuma alimentos que incluyan fuente de potasio, calcio, magnesio, fibra y
menor cantidad de sodio.
6. Hipercolesterolemia: El hipercolesterolemia es una enfermedad provocada por el alto
nivel de colesterol, el cual se encuentra en los alimentos de origen animal como las carnes,
huevos, mantequilla y derivados. Además, esta enfermedad daña las arterias, favoreciendo
la aparición de aterosclerosis, lo que a la larga puede llevar a un infarto. Para evitar esto
incluye en tu dieta alimentos con fibra, frutas, verduras, pescados azules, es decir salmón,
atún, sardinas, frutos secos y cereales integrales, logrando prevenir el colesterol elevado.
7. Gota: La gota es una enfermedad producida por el exceso en el consumo de carne roja,
bebidas alcohólicas y azucaradas, debido a que esto eleva la concentración de ácido úrico
en sangre causando dolores en articulaciones, pies y rodillas. Para evitarlo, incluye mayor
consumo de legumbres, hortalizas y frutas y disminuye el consumo de carne.
8. Caries: La salud bucal está estrechamente ligada con los hábitos alimenticios y la higiene.
Un consumo constante en de alimentos ricos en azúcar, grasas, hidratos de carbono,
atribuyen colectivamente con una mala higiene.
9. Enfermedades Cardiovasculares: La mala alimentación siempre trae consecuencias a
nivel cardiovascular. El exceso de grasas provoca un aumento del colesterol malo, además

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de una mayor presión arterial. Junto a la obesidad, conforman un grupo de factores de

riesgo importante y casi determinante para que se produzca una enfermedad cardíaca o
accidentes cerebro vascular con lamentables consecuencias.
10. La Anemia: Caracterizada por la falta de hierro, enfermedad que provoca irritabilidad,
lentitud, menor esfuerzo muscular, falta de apetito e incluso experimentar dolores de cabeza
y mareos. Adicionalmente, la piel de la palma de la mano se vuelve pálida, seca y
escamosa, al tiempo que el cabello también sufre sequedad, se vuelve opaco y pajizo, lo
que además puede desencadenar problemas anímicos y de salud mental.
41. ¿Cuáles son los principales nutrientes, su transformación y funciones en el

organismo?
Los principales nutrientes provenientes de los alimentos se dividen en macronutrientes:
carbohidratos, lípidos y proteínas; y en micronutrientes: minerales y vitaminas.
1. Carbohidratos: también llamados hidratos de carbono o glúcidos, realizan la función de
ser la primera fuente de energía para el organismo aportando aproximadamente 4 kcal por
gramo, por ello deben constituir entre un 50-55% de todas las calorías de la dieta. Existen
carbohidratos sencillos llamados monosacáridos o azúcares simples, disacáridos y
polisacáridos, estos últimos deben ser transformados en monosacáridos para ser
convertidos en energía o bien ser almacenados en forma de moléculas más complejas
como el glucógeno. Su absorción inicia en la boca con la amilasa salival y continua en el
intestino delgado con la amilasa pancreática, la cual rompe los enlaces del monosacárido
y los productos resultantes son glucosa, maltosa, malto triosa y dextrina límite.
2. Proteínas: Son grandes moléculas compuestas por cientos o miles de unidades llamadas
aminoácidos. Según el orden en que se unan los aminoácidos y la configuración espacial
que adopten, formarán proteínas con distintas funciones. Su función principal es la
estructural, son el principal "material de construcción" que constituye y mantiene el
organismo, forman parte de los músculos, los huesos, la piel, los órganos, la sangre, etc.,
además intervienen en el metabolismo, en la respuesta inmune, coagulación, transporte de
sustancias. La digestión de las proteínas comienza en el estómago con la pepsina gástrica,
La pepsina se libera en forma de pro enzimas (pepsinógeno 1 y 2), se activa en presencia
de un pH bajo y se inactiva en presencia del pH neutro del intestino. La proteólisis gástrica
no es esencial en la digestión de las proteínas, pero juega un papel muy importante ya que
se liberan aminoácidos libres que estimula la secreción de colecistoquinina por las células
endocrinas de duodeno y yeyuno y ésta a su vez estimula la secreción de proteasas
pancreáticas.
3. Lípidos: generalmente en forma de triacilgiceroles, constituyen la reserva energética de
uso tardío o diferido del organismo. Su contenido calórico es muy alto, 10 Kcal/gramo, y
representan una forma compacta y anhidra de almacenamiento de energía. La absorción
comienza en el estómago con la lipasa gástrica, actúa de forma óptima con pH de 4-5,5, no
necesita cofactores y es resistente a la pepsina. En presencia de un pH neutro o de ácidos
biliares, la lipasa gástrica se degrada rápidamente. Los productos resultantes son mono
glicéridos y ácidos grasos de cadena larga que son vertidos al intestino delgado donde
ocurre la digestión de las grasas de forma mayoritaria.
4. Vitaminas: son sustancias orgánicas de composición variable, su principal función en el
organismo es de regulación, pues actúan ordenando múltiples reacciones químicas del
metabolismo que ocurren en las células. Se dividen en vitaminas liposolubles como
vitaminas A, D, E y K; e hidrosolubles como vitaminas del complejo B y C. Las vitaminas
hidrosolubles se absorben en el intestino delgado y pasan directamente a la sangre. La

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absorción de estas vitaminas requiere a veces de sistemas de transporte que utilizan

energía o la unión con moléculas específicas en el intestino.
42. Investiga: los alimentos como portadores de agentes biológicos, químicos y

físicos que tipos de enfermedades pueden causar en nuestro organismo.
Para la elaboración de un plan APPCC (Análisis de peligros y Puntos de Control Críticos)
es necesario conocer cuáles son los principales tipos de peligros que afectan a las cocinas
centrales. Debemos entender que un peligro es todo agente presente en los alimentos que
puede causar un daño al consumidor.
Según su naturaleza, los peligros en la cocina se clasifican en tres tipos: físicos, químicos
y biológicos.
Cuando hablamos de peligros físicos nos referimos a cualquier material extraño presente
en un alimento que proceda de las operaciones de elaboración o por contaminación
externa.
Las posibles causas de este peligro son las malas prácticas por parte de los manipuladores
(presencia de metales, anillos, tiritas, etc.); defectos en el proceso (restos de material de
envasado, plásticos, vidrio, metales…); o contaminación de la materia prima (huesos,
espinas, perdigones, cáscaras de frutos secos, etc.), entre otras.
Los peligros químicos pueden estar presentes de forma natural en los alimentos; pueden
ser productos resultantes del metabolismo animal o vegetal (setas tóxicas, peces tóxicos,
histamina, etc.). También se pueden deber a una contaminación accidental (herbicidas,
pesticidas, metales pesados, restos de productos de limpieza, etc.). Y por último también
pueden darse por añadir químicos intencionadamente, como ciertos conservantes y aditivos
alimentarios, productos para el engorde animal, determinados antibióticos, etc.
Por último, los peligros biológicos los constituyen las bacterias, los parásitos, los hongos,
los virus, y los priones, causando toxiinfecciones alimentarias.
Las infecciones implican el consumo de un número de microorganismos (presentes en el

alimento), que permite la multiplicación en el hospedador, generando la enfermedad. Un
ejemplo muy común es la salmonelosis. Las intoxicaciones en cambio, se producen por
ingestión de toxinas preformadas por los patógenos, como la toxina estafilocócica
(producida por Staphylococcus aureus) o la toxina botulínica (producida por Clostridium
botulinum).
43. Menciona diez verduras, diez frutas, diez cereales y tubérculos, cinco
leguminosas, cinco tipos de leche, algunos productos de origen animal (ejem. queso
y huevo). Además, incluye información en cada alimento de su contenido alimenticio
(como proteínas de alta calidad, vitaminas, hierro, etc.)
Tomate. El tomate contiene vitaminas A, B, C y K y licopenos, con un importante
efecto anticancerígeno. Además, cuenta con numerosos antioxidantes
que refuerzan el organismo ante agresiones externas.
Cebolla. La cebolla es una verdura rica en vitamina C. Su aportación es muy
importante para ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Y,

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además, gracias a su efecto expectorante son ideales a la hora de

combatir resfriados.
Espinacas. Las espinacas son una de las verduras más ricas en hierro y vitaminas.
Son indispensables para evitar trastornos óseos.
Pimiento. Su aportación en licopenos y ácido fólico es imprescindible para el buen
funcionamiento del organismo, especialmente del corazón.
Berenjena. La berenjena es rica en potasio y antioxidantes. Al ser una de las
verduras más ricas en fibra permite un buen tránsito intestinal.
Boniato. El boniato es otro de los vegetales especialmente rico en fibra. También
contiene hierro y vitamina C, imprescindible para aumentar las defensas
de los más pequeños.
Calabacín. El calabacín es rico en vitaminas y antioxidantes. Destaca por su efecto
antiinflamatorio y su alto contenido en fósforo relacionado con un mayor
beneficio a la función cerebral.
Zanahoria. Por su aportación en vitaminas y becarotenos es imprescindible para
cuidar la piel y la vista.
Coles de Las coles de Bruselas contienen ácido fólico, vitaminas, fibra y potasio.
Bruselas. Este alimento es un aliado perfecto para evitar la anemia, gracias a su
alto contenido en clorofila.
Brócoli. El brócoli es muy eficaz para aumentar las defensas contra la gripe por
su riqueza en vitamina C.
Plátano. Fibra, potasio, vitamina B6 e inulina. El plátano apenas contiene
proteínas (1,2%) y lípidos (0,3%).
Cereza. debido a la cantidad de antioxidantes que poseen, son una fuente
saludable para prevenir el cáncer y potenciar el cuidado del corazón.
También contienen vitaminas C y E, además de hierro, potasio,
magnesio, ácido fólico y fibra. Gracias a su contenido en potasio, sirven
para eliminar y combatir la retención de líquidos.
Ciruela. Hidratos de carbono (sorbitol), fibra y antioxidantes (ácidos orgánicos y
antocianinas). El principal componente de las ciruelas es el agua, seguido
de los hidratos de carbono, entre los que destaca la presencia de sorbitol,
de leve acción laxante.
Higo. Es muy digestivo porque contiene una sustancia especial llamada
cradina, lo que puede favorecer los casos de irregularidad intestinal, y el
estreñimiento.
Manzana. Esta aporta fibra soluble y vitamina C.
Melón. Potasio, vitamina C y folatos. El melón contiene una altísima cantidad de
agua (92%) y una cantidad de azúcar (6%) inferior a la de otras frutas;
hecho que, hace del melón una de las frutas con menor contenido
energético. Aporta una cantidad apreciable de diversas vitaminas y
minerales.

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Naranja. Por su bajo índice glucémico, la naranja es una de las frutas aconsejadas
para la prevención de la diabetes. Su alto contenido en vitamina C
estimula la producción de glóbulos blancos y contribuye a reforzar el
sistema inmunológico. Contiene antioxidantes que mantienen una piel
sana y reduce los signos de la edad.
Mandarina. Vitamina C, ácidos orgánicos y flavonoides. La mandarina es fuente de
vitamina C, aunque su contenido es menor que en las naranjas. El aporte
de provitamina A es considerable y superior al de las naranjas.
Sandía. Es rica en nutrientes como vitamina A, B, C y potasio, pero su verdadera
fortaleza es el licopeno, el pigmento antioxidante.
Kiwi. Contiene nutrientes y fitoquímicos asociados relacionados con el
bienestar del sistema inmune, como son la vitamina C, E y K, folatos,
carotenoides, potasio y polifenoles
Maíz. Los granos de maíz contienen aproximadamente la misma cantidad de
proteína que otros cereales (de 8 a 10 por ciento), pero gran parte está
en forma de zeína, que es una proteína de poca calidad que contiene
solamente pequeñas cantidades de lisina y triptófano.
Arroz. Las capas externas y el germen contienen conjuntamente casi un 80 por
ciento de la tiamina en el grano de arroz. El endospermo, aunque
constituye el 90 por ciento del peso del grano, contiene menos del 10 por
ciento de tiamina. La lisina y la treonina son los aminoácidos limitantes
en el arroz.
Trigo. El aminoácido limitante es la lisina. La harina de trigo se puede fortificar
con vitaminas B y algunas veces con hierro y otros nutrientes.
Mijo. Los minerales que destacan en su composición son el potasio y el
magnesio, y también contiene ciertas cantidades de calcio, hierro y yodo.
Y respecto a las vitaminas, el punto fuerte está en el ácido fólico,
elemento protector del desarrollo neurológico.
Avena. contiene una fibra soluble llamada betaglucano. Consumir 3 g diarios de
la misma ayuda a regular los niveles de colesterol (contiene sustancias
beneficiosas, como la lecitina, o fitoesteroles). Además, la avena estimula
la glándula tiroides, que participa en el metabolismo de las grasas.
Centeno. es un cereal blanco (no contiene xantofilas). Tiene bajo contenido en
grasa (< 1,5%), altamente insaturada (55% C18:2, 7% C18:3). Su perfil
de minerales y vitaminas es similar al del resto cereales, destacando su
baja concentración en niacina.
Cebada. Es una excelente fuente de vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina,
piridoxina, ácido pantoténico) y de niacina. La cebada tiene un alto
contenido en fibra, superior al del maíz y el trigo, lo que se traduce en un
menor valor nutricional para las especies sensibles al contenido en fibra.
Amaranto. Ayuda a prevenir el cáncer de colon. Debido a su alto contenido de fibra,
está recomendado para las personas que buscan mantenerse en forma.
Ayuda a controlar las enfermedades gastrointestinales. Coayudante en

28
enfermedades como: Osteoporosis, Diabetes, Obesidad, Estreñimiento,

Insuficiencia Renal, Enfermedad Celíaca.
Sorgo. El grano tiene un alto contenido de proteínas, fibra, lípidos insaturados,
vitaminas, minerales y almidón resistente.
Quínoa. Entre los minerales destaca el hierro, calcio, potasio, magnesio, fósforo,
zinc, manganeso, pequeñas cantidades de cobre y de litio.
Papa. La papa es una fuente importante de carbohidratos, almidón, proteínas
de calidad, B6 y potasio. Las papas de pulpa amarilla son ricas en luteína
y zeaxantina, asociadas a la prevención de enfermedades, y las papas
de pulpa morada y roja son ricas en antocianinas.
Zanahoria. Destaca su contenido de betacaroteno, su pigmento antioxidante y
también alfa caroteno. La cocción de la zanahoria ayuda a mejorar la
disponibilidad de betacaroteno para el organismo. Es baja en calorías,
buena fuente de fibra y vitamina C y por si fuera poco, excelente fuente
de vitamina A.
Colinabo. El nutriente más significante del colinabo viene de la vitamina C. Una
taza contiene 53% del valor diario recomendado, que provee
antioxidantes y otras funciones que apoyan al sistema inmunológico para
proteger el cuerpo del daño de radicales libres.
Cúrcuma. Contiene fibra, proteínas, niacina, vitaminas C, E y K, sodio, potasio,
calcio, cobre, hierro, magnesio, zinc.
Rábano. Vitamina C y compuestos azufrados. El rábano es un alimento con un
bajo aporte calórico gracias a su alto contenido en agua y bajo en
nutrientes energéticos (proteínas, hidratos de carbono y lípidos). Tras el
agua, su principal componente son las proteínas y la fibra.
Chirivía. contiene vitaminas del grupo B, C, E y K y minerales (potasio, magnesio,
sodio, fósforo, calcio, selenio y zinc).
Chufa. Aporta gran cantidad de minerales como calcio, magnesio, potasio,
sodio, fósforo y cinc y vitaminas E, C y ácido fólico.
Jengibre. es fuente importante de minerales como el manganeso, hierro,
magnesio, zinc, potasio, fósforo y calcio. Aporta también vitaminas como
la vitamina C, B3, B6, B1, B2, B9 y vitamina E.
Yuca. El contenido en calcio de la yuca, unido al aporte de vitamina K, ayuda
a mantener sanos los huesos y previene la presencia de osteoporosis.
Asimismo, la vitamina B6 favorece el cuidado de la piel y el pelo. También
contiene hierro, que ayuda a prevenir la presencia de anemia.
Remolacha. Agua, proteínas e hidratos de carbono, básicamente azúcares, son los
principales elementos que constituyen la remolacha. Es una raíz que
cuenta con una muy buena ración de fibra y de antioxidantes.
Chícharo. Son una buena fuente de fibra, proteína y vitaminas B.
Frijol. Contienen importantes minerales como el hierro, potasio, magnesio y
zinc, son generosas en carbohidratos complejos y fibra, lo que propicia

29
una liberación lenta y gradual de energía, es también un excelente

antioxidante que contrarresta el envejecimiento natural.
Lenteja. Es importante su contenido en fibra soluble e insoluble (aunque en
menor concentración que en otras leguminosas) lo que favorece el
tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. Las lentejas son
fuente de hierro no hemo, magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio.
Habas. Entre sus vitaminas, destacan la B1, los folatos. Así como la vitamina C.
El hierro es el mineral más abundante en las habas
Cacahuate. Proteínas, ácidos grasos monoinsturados, ácidos grasos insaturados,
fibra, fósforo, potasio, zinc, magnesio, niacina, tiamina, folatos, vitamina
E y vitamina B6. Es una leguminosa fuente de proteínas (albúmina) y
grasa.
Leche de Es rica en Fito estrógenos, ayuda a prevenir determinados tipos de
soya. tumores, así mismo, previene el cáncer de mama y de próstata. También
es una gran alternativa para las personas diabéticas, pues esta leche es
una herramienta útil en la prevención de aterosclerosis.
Leche de Es naturalmente rica en varias vitaminas y minerales, especialmente en
almendra. vitamina E.
Leche de Posee un alto contenido energético. Además, atesora generosas
coco. cantidades de hidratos de carbono y un alto porcentaje de grasas.
Leche de Proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono (lactosa), lípidos,
vaca. yodo, calcio, fósforo, vitaminas A, B12 y riboflavina. La leche constituye
el mejor aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la
formación de huesos y dientes.
Leche de En cuanto a vitaminas y minerales la leche de cabra destaca en calcio y
cabra. vitamina D, sustancias esenciales para la formación de huesos que
ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis. También contiene
un aporte destacado de vitamina B2 o riboflavina.
Queso. Es un alimento rico en vitaminas A y D, ambas vitaminas ayudan al
cuerpo a absorber el calcio y a mantener los huesos y los dientes sanos.
El queso también es rico en vitaminas del grupo B, entre las que destaca
la vitamina B12, la B9 (ácido fólico), la B1 (tiamina) o la B2 (riboflavina).
Huevo. Es un alimento de gran valor proteico; tiene grandes cantidades de
vitaminas A, B6, B12, D y E. Además, es rico en ácido fólico, vitamina
muy importante para las embarazadas ya que contribuye a la formación
del cerebro del feto.
Pescado. Se encuentran cantidades relevantes de minerales: fósforo, potasio,
calcio, sodio, magnesio, hierro, yodo y cloro.
Leche. Proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono (lactosa), lípidos,
yodo, calcio, fósforo, vitaminas A, B12 y riboflavina. La leche constituye
el mejor aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la
formación de huesos y dientes.

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Mantequilla. Aporta importantes antioxidantes como vitaminas A y E, y selenio. Es

una de las mejores fuentes de vitamina A, y también contiene dosis de
vitamina D. Esta vitamina es fundamental para prevenir la calcificación
arterial.
44. Breve historia de los juegos olímpicos, investiga lo siguiente:

a) ¿Qué civilización inició estos juegos y en qué año?
Los primeros Juegos Olímpicos se realizaron en 776 a.C. en Olimpia, Grecia.
b) ¿En qué año inició la primera edición moderna y qué país la organizó?
La primera edición se inauguró el 6 de abril de 1896 en Atenas, Grecia.
c) Por medio de una gráfica, menciona los países que han organizado las olimpiadas
hasta nuestros días, anota año y ciudad sede.
Juegos Olímpicos (1896-2020).

Tokio, Japón. 2020
Río de Janeiro, Brasil. 2016
Londres, Reino Unido. 2012
Pekín, China. 2008
Atenas, Grecia. 2004
Sidney, Australia. 2000
Atlanta, EE UU. 1996
Barcelona, España. 1992
Seúl, Corea del Sur. 1988
Los Ángeles, EE UU. 1984
Moscú, Unión Soviética. 1980
Montreal, Canadá. 1976
Múnich, Alemania Federal. 1972
Ciudad de México. 1968
Tokio, Japón. 1964
Roma, Italia. 1960
Melbourne, Australia. 1956
Heisinki, Finlandia. 1952
1944
1940
Berlín, Alemania. 1936
Los Ángeles, EE UU. 1932
Ámsterdam, Holanda. 1928
París, Francia. 1924
Amberes, Bélgica. 1920
1916
Estocolmo, Suecia. 1912
San Luis, EE UU. 1904
París, Francia. 1900
Atenas, Grecia. 1896
0 50 100 150 200 250 300 350 400
Días restantes Juegos Olímpicos Días restantes2

31
45. Investiga que deportes se practican actualmente en los juegos olímpicos

(mediante una gráfica y en orden alfabético colocar cada deporte y rama, anexa las
figuras).
DEPORTES JUEGOS OLIMPICOS

15
10
5
0
Agilidad y Artes Marciales Esquí Habilidad Pelota Patín Velocidad
Fortaleza
Atletismo, Gimnasia, Halterofilia
Boxeo, Esgrima, Judo, Lucha, Taekwondo
Alpino, Acrobático, Biatlón, Combinada Nórdica, Fondo, Saltos, Snowboarding
Equitación, Natación sinconizada, Pentatlón moderno, Salto, Tiro con Arco, Tiro Deportivo
Bádminton, Baloncesto, Balonmano, Fútbol, Golf, Hockey sobre hierba, Rugby, Tenis, Tenis de mesa,
Voleibol, Waterpolo

32
46. Investiga las reglas y medidas oficiales de las siguientes instalaciones

deportivas:
a) Pista de Atletismo; sus medidas, las pruebas de pista, las pruebas de campo y sus
materiales y equipo que utilizan (vallas, estafetas, arrancaderas, etc.). Es un óvalo
formado por dos rectas paralelas entre sí y unidas mediante dos curvas idénticas. Dicho
óvalo está dividido en carriles (de 6 a 8) de 1,22 metros de ancho y tiene 400 metros de
longitud, midiendo el carril interno.
Pruebas o carreras de velocidad. Vallas.
Carreras de fondo y medio fondo. Carreras de relevos.
Carreras de obstáculos. Marcha.
Salto de altura. Salto con pértiga.
Discos de atletismo. Jabalinas de atletismo.
Martillos de atletismo. Salto de longitud y triple salto.
Lanzamiento de peso. Salto de altura.
Accesorios de atletismo. Tacos de salida.
b) Cancha de Basquetbol; sus medidas de la cancha, del balón, del tablero, del aro,
etc., además, cuántos son los jugadores que participan en un juego y sus reglas.
La cancha de básquetbol es un rectángulo que mide 28 metros por 15 y tiene una canasta
en cada extremo. El aro de básquetbol está sujetado al tablero, que mide 1,05 de alto por
1,80 de largo. La canasta debe estar ubicada a 3,05 m del suelo y su aro debe estar hecho
en acero y unido a la red por doce puntos. Los balones de básquetbol profesional masculino
miden entre 75 y 78 cm y los balones de básquetbol profesional femenino miden entre 72 y
74 cm.
1. El balón puede lanzarse en cualquier dirección, con una o dos manos.
2. El balón puede golpearse, pero nunca con el puño.
3. El jugador no puede correr con el balón en sus manos.

33
4. El balón debe sostenerse solo con una o dos manos. No se puede usar ninguna
otra parte del cuerpo para sostenerlo.
5. Un jugador no puede agarrar, empujar o realizar ninguna acción violenta e
intencionada hacia un oponente. Una infracción de este tipo es considerada falta.
6. Se considera falta a la acción de golpear el balón con el puño y las situaciones
descriptas en los puntos 3, 4 y 5.
7. Si un equipo comete tres faltas consecutivas se le dará un tanto al equipo rival.
8. Un tanto se marca cuando el balón es lanzado hacia el aro y entra.
9. Cuando el balón sale del campo, el jugador que lo toque deberá lanzarlo de nuevo
al campo (no debe demorarse más de cinco segundos para hacerlo).
10. El árbitro auxiliar es el encargado de juzgar y sancionar las faltas durante el partido.
11. El árbitro principal es el encargado de llevar el control del tiempo, de la posesión del
balón y los tantos.
12. El partido tiene una duración de dos tiempos de quince minutos y cinco minutos de
receso en el medio.
13. El equipo que marque más tantos será el ganador. En caso de empate, el partido
puede continuar hasta que se marque una canasta.
c) Cancha de Futbol Soccer; sus medidas de la cancha, porterías, peso del balón y
reglas de juego. La reglamentación del campo de batalla, donde 22 jugadores se paran a
jugar. De manera obligatoria se debe realizar en un rectángulo con medidas de entre 90 y
120 metros de largo, por no menos de 45 y no más de 90 metros de ancho. La pelota o el
balón deberá contar con un perímetro de entre 68 y 70 cm, con un diámetro de entre 21,65
y 22,29 cm.
1. Los partidos de fútbol se dividen en dos tiempos, cada uno de 45 minutos, con un
descanso de 15.
2. El árbitro lanza una moneda para decidir el lado de la cancha jugarán.
3. El balón está dentro del juego mientras no haya falta. La pelota está fuera de cancha si
cruza la meta o la línea de banda.
4. Se marcará gol cuando el balón pasa la línea de meta y entra al arco, siempre y cuando
no haya falta.
5. Se considera fuera de juego (offside) si un jugador le da pase a su compañero y éste
está más cerca de la línea de meta opuesta en comparación al balón y al último
adversario. En este caso, el árbitro otorgará al rival un tiro libre indirecto (pase a otro
jugador).
6. Tocar el balón; saltar sobre el adversario, empujarlo, golpearlo, sujetarlo, patearlo o
escupirlo; son consideradas faltas y son cobradas con tiro libre a favor del equipo afectado.
7. El árbitro muestra tarjeta amarilla para amonestar a un jugador (por infringir el
reglamento) y una tarjeta roja para expulsarlo (por conducta violenta contra el adversario o
impedir un gol con la mano).
8. El tiro libre reanuda el juego después de una falta. Existen dos tipos:
Tiro libre directo: lanzamiento directo a la portería del equipo contrario.
Tiro libre indirecto: un pase a otro jugador.
9. Los penales se marcan cuando un jugador comete una infracción dentro del área que
defiende y se cobra en favor del equipo contrario.
10. Los saques reanudan el juego desde distintas partes de la cancha, por ello existen tres,
con los nombres de donde se realiza:

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 saque de banda
 saque de meta
 saque de esquina
d) Cancha de Béisbol; sus medidas, equipo de los jugadores y sus reglas, cuántos
jugadores, la pelota, material del bat, etc. Se calculan teniendo como referencia al cuadro
principal el cual mide unos 27,43 metros en cada lado. Finalmente, la figura forma lo que
se conoce como el diamante, el cual geométricamente constituye un rombo. Los equipos
de béisbol están formados por 9 personas en cada equipo. Aunque en total, contando a
los no titulares que se encuentran en el banco son un total de 23 jugadores por cada
equipo.
1.-El equipo local comienza jugando a la defensiva.
2.-Si un bateador falla al intentar golpear la pelota, ese fallo se contabiliza con el nombre
de strike. Si acumula tres strikes en su turno, queda fuera (out).
3.-Cuando tres jugadores a la ofensiva han sido puestos out, finaliza el turno ofensivo del
equipo.
4.-Si el bateador golpea a la pelota y ésta cae en la zona de foul, la jugada no es válida.
Las dos primeras veces que sucede esto, se cuenta como strike.
5.-Un corredor ofensivo queda out si no está pisando una base y un jugador defensivo lo
toca con la pelota. O si tiene que desplazarse hacia una base, y un jugador defensivo tiene
la pelota y pisa esa base.
6.-Si el bateador golpea la pelota y un jugador defensivo la atrapa antes de tocar el suelo,
quedará out.
7.-Si el bateador golpea la pelota y ésta sale del campo por encima de la cerca que está al
final del mismo, en la zona fair, se decreta home run o cuadrangular.
e) Cancha de Voleibol de Sala; sus medidas, altura de red para mujeres y hombres,
postes sus medidas, cuántos jugadores, etc. El campo de juego es un rectángulo de
dimensiones 18 m x 9 m, tanto para competiciones internacionales como
nacionales, medidas desde el borde exterior de las líneas que delimitan el campo de juego.
La altura superior de la red puede variar en distintas categorías formativas, pero en
mayores, en torneos oficiales, debe tener 2,43 metros para hombres y 2,24 metros en caso
de las mujeres. Los postes de voleibol serán normalmente redondos y tienen que estar
situados entre 0,50 y 1,00 m de las líneas laterales del campo de juego. Los
seis jugadores de un equipo de voleibol comprenden tres atacantes, que están cerca de la
red, y tres defensores.
f) Cancha de Voleibol de Playa; medidas, reglas, cuántos jugadores, etc. Para las
Competiciones Mundiales de la FIVB, la cancha de juego es un rectángulo de 16 m x 8 m,
rodeado de una zona libre con un mínimo de 5 m y un máximo de 6 m desde las líneas de
fondo / líneas laterales y con un espacio libre mínimo de 12.5 m de altura a todo obstáculo
a partir del piso.
g) Alberca Olímpica y Alberca de Curso Corto; medidas de ambas y qué pruebas se
nadan, además de sus equipos como carriles, bancos de salida, etc.

35
Alberca Olímpica esta cuenta con medidas exactas de 50 metros de largo por 25 metros de
ancho. Y la alberca de curso corto deben contar con las medidas oficiales de 15 metros de
largo, por 12,5 metros de ancho.
Existen cuatro estilos de natación: crol, estilo de braza o pecho, estilo mariposa y estilo
espalda. En la natación, existen dos tipos de competencias: las individuales y las de relevo,
las de relevo están conformadas por cuatro competidores y combinan todos los estilos de
nado.
50 metros libre o crol (crawl). 100 metros libre o crol, dorso

(espalda), pecho (braza), mariposa.
200 metros libre, dorso, pecho, mariposa, 400 metros libre, combinado.
combinado/estilos (que es nadar los 4 estilos, 50
metros cada uno).
800 metros libre (mujeres). 1500 metros libre (hombres).
4 x 100 metros libre, combinado. 4 x 200 metros libre.
h) Fosa de Clavados; altura y profundidad de la fosa, así como sus diferentes pruebas
que se realizan allí. La fosa de clavados cuenta con una torre de trampolines de 1 hasta
10 m, en una profundidad máxima de 5.40 m y mínima de 2
Trampolín: en donde los atletas saltan desde un trampolín de duraluminio de 3 metros para
rebotar en el él y poder realizar figuras acrobáticas en el aire.
Plataforma: los saltadores hacen lo propio, pero desde una plataforma fija de 10 metros de
altura.
i) Cancha de Tenis; medidas y altura de la red, tipos de material de la cancha, peso
de la pelota, etc. La red, que divide la Pista de Tenis en dos campos iguales, debe
encontrarse a una altura de 0,914 m. al centro y 1,07 m. en los postes que la sostienen, y
estar suspendida de un cable metálico recubierto por una banda de color blanco de entre 5
y 6,3 cm. de ancho.
El material con el que se construyen es la arcilla, utilizándose dos tipos: arcilla roja y arcilla
verde. Si bien son relativamente baratas, requieren de un considerable trabajo de
mantenimiento, reponiendo y emparejando periódicamente el material.
El peso de la pelota debe ser entre 56,7 y 58,5 gramos. El rebote de la pelota no debe ser
superior a 147 cm y como poco debe rebotar 135 cm. El diámetro de la bola debe estar
comprendido entre 6,35 cm y 6,67 cm. La presión de la pelota debe ser 8,165 Kg.
Reglamento
Reglas del juego

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• El partido de tenis comienza con el saque de uno de los jugadores. Este debe golpear la
bola de tal forma que bote dentro del cuadro diagonal respecto del lado del que saca. Es
decir, el jugador siempre debe servir o sacar de forma cruzada.
• El jugador tiene 2 oportunidades de saque. Si falla la primera, tiene otra oportunidad de
meter la bola. Si no mete la pelota en esas dos oportunidades el punto es para el otro. En
caso de que en el primer saque roce la red y caiga en el cuadrado correspondiente, tiene
dos intentos más. Eso solo si ocurre en el primer saque. Si ocurre en el segundo, el jugador
dispondrá únicamente de un saque más.
• Cuando el jugador saca y mete la bola de campo a campo, el contrincante deberá golpear
la bola después de un bote o antes del bote, pero nunca podrán dejar que la bola bote dos
veces. En ese caso el jugador contrario se llevará el punto.
• Ganando 4 puntos se consigue un juego, si no se llega al 40-40 que habrá que disputar
otros dos puntos (ventaja-juego) y ganando 6 juegos se consigue un set.
• El partido se gana con 2 sets (mejor de 3), ó con 3 sets (mejor de 5), si al llegar al final de
un set los jugadores están empatados a puntos se juega un tie break. Consiste en llegar a
7 puntos con una diferencia de 2
47. Investiga en qué año de Olimpiada y en qué ciudad se incluyeron mujeres, y en

qué deporte participaron.
Las mujeres participaron por primera vez en unos Juegos Olímpicos en 1900, en París. 23
deportistas, la mayoría en golf y tenis, fueron las pioneras. Precisamente en esta
última disciplina, la tenista británica Charlotte Cooper se convirtió en la primera mujer en
conquistar un oro olímpico.
48. Investiga en cuántas Olimpiadas ha participado México y cuántas medallas ha

logrado en total (cuántas de oro, cuántas de plata y cuántas de bronce).
Desde los primeros Juegos Olímpicos de la era moderna, celebrados en Atenas 1896,
México ha participado en 22 ediciones.
En 22 ediciones de Juegos Olímpicos, México ha conquistado 62 medallas: 13 oros, 21
platas y 28 bronces.
49. Investiga cuáles son los riesgos de una mala “praxis” (práctica) de la Actividad
Física, en cualquier tipo de deportista (de inicio, amateur, alto rendimiento y
profesional).
Si el ejercicio se realiza de manera incorrecta, puede tener efectos perjudiciales, desde
molestias leves hasta lesiones musculares y contracturas, incluso causan la aparición de
hernias. El ejercicio hecho sin cuidado y sin tener en cuenta las técnicas correctas y
adecuadas puede comprometer el sistema esquelético, muscular y nervioso. Además, la
práctica excesiva y con mala técnica puede perjudicar la salud de quienes practican
deportes.

37
50. Por último, investiga cómo y cuáles son los medios de recuperación (terapia) para
un deportista, sea amateur o alto rendimiento.
La rehabilitación deportiva, también conocida como fisioterapia del deporte, es la
especialidad de la fisioterapia que trata o previene mediante los agentes físicos las
enfermedades que se desarrollan en la práctica deportiva. Al ser el deporte un estilo de vida
en la actualidad además del deporte a nivel profesional se crea la necesidad y demanda de
un profesional sanitario especialista capacitado para dar respuestas de demostrada eficacia
a los problemas y lesiones que esta práctica implica.
Recuperación de lesiones
Se comienza con un diagnóstico en un centro médico que preste servicios de traumatología,
a partir de aquí empieza un trabajo multidisciplinar, contando con un traumatólogo,
nutricionista, preparador físico, psicólogo deportivo, cardiólogo, diferentes especialistas
para optimizar el trabajo del atleta en la actividad física. Mediante agentes físicos tales
como, cinesiterapia, electroterapia, termoterapia, crioterapia, hidroterapia, vendajes
funcionales, vendaje neuromuscular, punción seca, entre otros.
Rehabilitación de la lesión
Se hace una buena planificación de los entrenamientos, ejercicios de estabilidad articular,
buen trabajo de propiocepción, estiramientos, fortalecimientos. También se marcan unas
pautas de conducta al deportista, que debe de seguir para facilitar su recuperación. El
objetivo es recuperar la lesión en menor tiempo posible con toda su funcionalidad. El
deportista se tiene que readaptar a los entrenamientos. No se puede empezar de 0 a 100,
la vuelta a la actividad se hace progresiva, primero se adapta al deportista al entrenamiento,
después readaptar el esfuerzo y por último el gesto deportivo. El atleta debe respetar los
tiempos de recuperación, debe formar equipo con los terapeutas y colaborar en todo
momento.
Algunas de las técnicas de rehabilitación más usadas son:
1- Crioterapia
Se utiliza de muy diversas formas donde los más destacados son el Masaje con hielo (post-
competición), los Baños de Inmersión (en esta técnica se combina la crioterapia y la
hidroterapia) las Crio-Saunas y aplicaciones con chorro frío. Los mejores resultados se
obtienen con baños de inmersión, duchas frías y el masaje post-competición con hielo. La
duración de la aplicación no debe exceder de 10 minutos.
2- Vendaje funcional
Con esta técnica se consigue limitar la movilidad del tejido lesionado sin repercutir sobre la
funcionalidad, evitando así todos los inconvenientes derivados de una inmovilización
estricta, mejorando la movilización posterior y la calidad del tejido cicatricial.
3- Electroterapia
Cuando se aplica una técnica de electroterapia se está actuando directamente a nivel
celular y sobre el líquido intersticial lo que puede acelerar los procesos de restauración de
tejidos y sus funciones.
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