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    INTERCAMBIO DE ALIMENTOS

    Aquí encontrarás muchos alimentos agrupados según


    su naturaleza (e.g., lácteos, frutas, verduras)

    Los alimentos incluidos en cada una de las listas poseen


    aproximadamente el mismo valor de energía, carbohidratos,
    proteínas y grasas. Por lo tanto, un alimento se puede
    reemplazar por otros dentro de la misma lista.

    Ten en cuenta la porción recomendada para cada uno de ellos.

    Cada alimento corresponde a 1 intercambio, de esta manera


    podrás variar tu alimentación, manteniendo un balance.
    LÁCTEOS Y DERIVADOS

    B E B I D A S V E G E TA L E S
    V E G E TA L E S
    F R U TA S
    Kiwi 1 unidad (90 g)
    Mandarina 1 unidad grande o 2 pequeñas (160 g)
    Mango biche 2/3 taza (150 g)
    Mango maduro 1 unidad pequeña o ½ grande (100 g)
    Manzana 1 unidad pequeña (110 g)
    Maracuyá 3 unidades (100 g)
    Melón 1 ½ taza (180 g)
    Mora ¾ taza(180 g)
    Naranja entera 1 unidad (170 g)
    Papaya 1 taza (200 g)

    Patilla o sandia 1 ¼ taza (180 g)

    Pera 1 unidad mediana(190 g)

    Pina ½ taza (100 g)

    Pitaya 1 unidad grande(100 g)

    Uvas ½ taza (90 g)


    HARINAS Y CEREALES

    Arracacha

    Arepa de maíz

    Avena en hojuelas cruda

    Arroz blanco o integral

    Batata

    Cous cous (cocido)

    Crispetas

    Harina de quinoa

    Harina de trigo

    Maíz amarillo y blanco

    Maizena

    Papa común

    Papa criolla

    Plátano verde o maduro

    Pan normal o integral

    Pasta normal o integral (cocido)


    HARINAS Y CEREALES

    LEGUMINOSAS Y GRANOS

    Frijol blanca o rojo (cocido) ½ taza (140 g)

    Garbanzo (cocido) ½ taza (140 g)

    Falafels 3 unidades (120 g)

    Habas ½ taza (80 g)

    Hamburguesa de lentejas 1 unidad mediana (90 g)

    Lentejas (cocidas) ½ taza (125 g)

    Hummus de garbanzo ⅓ taza (80 g)


    CARNES

    Cerdo magro 90 g

    Jamón de pavo, pollo o cerdo 30 g

    Huevo entero 100 g

    Clara de huevo 120 g

    Pechuga de pavo 90 g
    Pechuga de pollo 90 g
    Muslo de pollo 90 g (sin hueso)
    Carne de res 90 g
    Atún en agua o en aceite 110 g
    CARNES

    Calamares 120 g

    Pulpo 120 g

    Langostinos 100 g

    Mero 110 g

    Salmón 100 g

    Tilapia 100 g

    Trucha 100 g

    SUSTITUTOS DE CARNES

    Carne a base de soya 1 unidad (75 g)

    Carve 1 taza (45 g)

    Seitán 1 taza (120 g)

    Tofu 2 tajadas mediana (150 g)


    QUESOS

    Campesino 1 tajada mediana (30 g)

    Costeño 1 tajada mediana (30 g)

    Mozzarella 1 tajada (30 g)

    Mozzarella de bufala 3 mini unidades (60 g)

    Cottage ½ taza (120 g)

    Parmesano 1 cucharada colmada (15 g)

    Feta 2 cucharadas (30 g)


    Gouda 1 tajada (25 g)
    Provolone y gruyere 1 tajada (20 g)
    Cheddar 1 tajada (25 g)
    Queso azul ¼ taza (60 g)
    Queso brie 1 tajada (30 g)
    GRASAS

    Aceite de oliva 1 cucharadita (5 g)

    Aceitunas 15 unidades (35 g)

    Ajonjolí 1 cucharada (10 g)

    Almendras, maní, marañón 10 unidades (10 g)

    Mantequilla de maní 1 cucharada (8 g)

    Pistachos 11 unidades (11 g)

    Aguacate 1 tajada (40 g)

    Aceite de coco 1 cucharadita (5 g)

    Coco (fruta) 2 cucharadas (9 g)

    Semillas (linaza, calabaza,


    girasol, chia) 1 cucharada

    Tahini 1½ cucharadita (10g)


    POSTRES

    Helado 3 cdas (40 g)

    Helado light ¼ taza (60 g)

    Donas 1 trozo pequeño (20 g)

    Brownie 1 trozo pequeño (20 g)

    Ponqué 1 unidad (25 g)

    Chocolate con azucar 2 pastillas (20 g)

    Arequipe 1 cda colmada (30 g)

    Galleta chips de chocolate ¼ de unidad mediana (20 g)

    Torta de chocolate 1 tajada pequeña (25 g)

    Cheesecake 1 tajada pequeña (25 g)

    Croissant de almendras o chocolate ⅓ de unidad (20 g)

    Cinnamon rolls ¼ de unidad mediana (20 g)

    Pie de limón ¼ de unidad mediana (20 g)

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